Mršavljenje

Vaæno upozorenjeOva je knjiæica namijenjena ljudima dobrog zdravstvenogstanja koji æele smrπavjeti. Svaki Êe Ëitatelj, na vlastitu od-govornost, sam odluËiti koliko mu ponueni savjeti o pre-hrani i kretanju mogu pomoÊi pri smanjivanju tjelesneteæine. Tko nije siguran da je dobrog zdravlja, ili se trenu-taËno lijeËi zbog tjelesnih ili psiholoπkih poteπkoÊa, nekase prije primjene ove dijete savjetuje sa svojim lijeËnikom.

MARIA CLAUDIA AIRAINERWALTRAUTE AIGN

Zdravo mrπavjetis kombinacijskom dijetom

Iz sedam skupina namirnica odaberiteelemente za vaπu vlastitu dijetu

O autoricama

Maria Claudia Airainer diplomirana je nutricionistkinja.Dugi je niz godina bila savjetnik o prehrani i potroπaËkimnavikama, a meu ostalim je vodila teËajeve mrπavljenja zapretile osobe. U tom je razdoblju stekla izvrstan uvid upsihologiju prehrambenog ponaπanja, kao i u poteπkoÊekoje ljudi imaju u provoenju sloæenih i dugoroËnih pro-grama za mrπavljenje. Ovaj vodiË za mrπavljanje nastao jena temelju njezinih iskustava iz prakse.

Waltraute Aign je priznata savjetnica za dijete i prehranuNjemaËkog druπtva za prehranu (DGE). Od 1965. do1991. predavala je na Institutu za prehrambene znanostifakulteta u Gießenu kao savjetnica za prehranu i pripremujela za zdrave i bolesne osobe. U tom je razdoblju razvilasustav prehrane pomoÊu elemenata koji se mogu kombi-nirati na razliËite naËine.

3

Predgovor . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 4

Smanjivanje prekomjerne teæinePoteπkoÊe s teæinom . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 5Test „Koji ste tip jelca“ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11Postati i ostati vitak . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 17Sedam skupina namirnica . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 22

Kombinacijska dijetaHraniti se uravnoteæeno i mrπavjeti . . . . . . . . . . . . . . 25Pregledne tablice . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 301. skupina namirnica: kruh, æitarice, krumpir . . . . . . 362. skupina namirnica: povrÊe . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 393. skupina namirnica: voÊe . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 434. skupina namirnica: mlijeko i mlijeËni proizvodi . . . 465. skupina namirnica: meso, riba, jaja . . . . . . . . . . . . . 506. skupina namirnica: masnoÊe . . . . . . . . . . . . . . . . . . 547. skupina namirnica: dodaci . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 56Slobodne namirnice . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 59Standardna jela . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 60Gotova jela . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 71

Vitki i u dobroj formiPlan za sedmodnevnu dijetu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 78Savjeti za pripremu hrane . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 86Povratak normalnom unosu kalorija . . . . . . . . . . . . . . 87Kad se ponovno udebljate . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 88Kretanje pomaæe mrπavljenju . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 90Cijeli dan u formi . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 92Dodatna literatura . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 95

2 . D I O

1 . D I O

3 . D I O

S A D R Æ A J

4

Predgovor

Mnogi su ljudi nezadovoljni svojom tjelesnom te-æinom: neke smeta (samo) nekoliko suviπnih ki-lograma na pogreπnim mjestima, a drugi misle

da njihovi suviπni kilogrami loπe utjeËu na kvalitetu njiho-vog cjelokupnog æivota.

Jedno je svakako istina: veÊina ljudi danaπnjice manje iliviπe pati zbog problema s tjelesnom teæinom, a biti debeoje joπ uvijek „zabranjeno“. Iako mnogi ne govore o tome,viπe od polovice nas je dræalo (barem) jednu dijetu za mr-πavljenje ∑ s viπe ili manje uspjeha, ali rijetko kada s traj-nim rezultatima.

Æelite li se uistinu „stanjiti“, neÊe vam pomoÊi pukobrojanje kalorija. Uz smanjen unos kalorija bitan je i urav-noteæeni jelovnik, ne samo kako biste u organizam unijelisve vaæne hranjive tvari, veÊ i zbog toga kako biste i daljeuæivali u hrani i tako uopÊe ustrajali u provoenju dijete.

SljedeÊim Êemo vam sustavom kombiniranja elemenataprehrane na raspolaganje staviti sasvim praktiËne upute:plan pomoÊu kojeg relativno brzo moæete sastaviti vlastitijelovnik i pomoÊu kojeg se bez kompliciranog raËunanjamoæete hraniti uravnoteæeno i istodobno u organizamunijeti manje kalorija.

Æelim vam mnogo ustrajnosti, dobar uspjeh u smanje-nju teæine i da ∑ unatoË ograniËenjima koje svaka dijeta,naæalost, donosi ∑ i dalje jedete s veseljem i uæitkom.

Maria Claudia Airainer

5

PoteπkoÊe s teæinom

Vitak ili zaobljen — takoer stvar modeKilogrami koji vas danas smetaju nekoliko generacija rani-je vjerojatno vas uopÊe ne bi uznemiravali. Naime, smatrali se figura previπe punaπnom ili je „baπ kako treba“ uvijekovisi i o tome πto je trenutaËno u modi. Proπlih se stoljeÊa,primjerice, dobro popunjene osobe, prije svega æene, sma-tralo iznimno privlaËnima: punaπnost je tada znaËila lje-potu. Tek od sredine 20. stoljeÊa vitko se tijelo smatraidealom ljepote.

Osim modnih razloga, ipak postoje i mnogo opipljivijirazlozi za gubljenje suviπnih kilograma. Jer s odreenimstupnjem prekomjerne teæine zamjetno raste i rizik odraznih oboljenja i poremeÊaja izmjene tvari u organizmu,primjerice ateroskleroze, dijabetesa, visokog krvnog tlakai gihta. Velika pretilost jedan je od bitnih faktora rizika zaobolijevanje srca i krvoæilnog sustava i moæe znatno utje-cati na opÊe stanje organizma.

Kad se moæe objektivno reÊi da je netko predebeo?Kad se moæe govoriti o prekomjernoj tjelesnoj teæini? Kadse moæe objektivno reÊi da je netko predebeo? Kao pomoÊu procjeni sluæi tzv. Brocin indeks, koji je nekoÊ osmisliolijeËnik imenom Broca: normalna je tjelesna teæina premanjemu tjelesna teæina koja se moæe izraËunati po formuli„visina tijela (u centimetrima) minus 100“. Æenska osoba vi-soka 160 centimetara bi trebala imati 60 kilograma, kakobi se moglo smatrati da ima normalnu tjelesnu teæinu.Idealna tjelesna teæina je, meutim, neπto niæa: kod mu-πkaraca za 10 posto, a kod æena za 15 posto ispod normal-ne tjelesne teæine. Zdravstveni problemi ∑ kako pokazuju

Smanjivanje prekomjerne teæine

S M A N J I V A N J E P R E K O M J E R N E T E Æ I N E

6

statistike ∑ mogu se oËekivati kod prekomjerne tjelesneteæine, koja je 20 posto iznad normalne tjelesne teæine.

U obzir valja uzeti i individualne predispozicijeRiziËno za zdravlje ili ne ∑ vaænije od medicinskih procje-na je svakako kako se Ëovjek sam osjeÊa. »ak i kada imatesamo nekoliko kilograma viπka, postoji valjan razlog zamrπavljenje: ako se ne osjeÊate dobro, kada se ugledate uogledalu i smetaju vam masni jastuËiÊi na vaπim bedrima ibokovima. Prehrambeni znanstvenici su zbog toga osmis-lili i pojam „udobne teæine“, koji kaæe da ∑ unutar odre-enih granica ∑ ne moraju smrπavjeti oni koji se dobroosjeÊaju u vlastitoj koæi i koje ne ometa vlastita tjelesnateæina. Dobro je smrπavjeti i kad, unatoË tome πto imatenormalnu tjelesnu teæinu, ipak æelite imati nekoliko kilo-grama manje.

Ako samo pomislite na to kakve sve ljudi imaju razliËitepredispozicije i kako su graa tijela i tjelesna teæina pod-loæni promjenama u razliËitim periodima æivota, postat Êevam jasno da teorijske formule poput Brocinog indeksa nemogu biti jedino mjerilo za procjenu tjelesne teæine. Ljudise jednostavno razlikuju po visini i teæini ∑ i skupljaju mas-ne jastuËiÊe na najrazliËitijim dijelovima tijela. Ljudi nisunastali prema istome kalupu i ne moæe ih se sve svesti najednu odreenu teæinu. Tako najveÊi broj prehrambenihstruËnjaka danas tvrdi da se 15 posto iznad ili ispod Broci-nog indeksa svakako se ubraja u uobiËajena odstupanja odnormalne tjelesne teæine. Dok god se vaπa teæina kreÊe iz-meu ovih 15 posto, prije odluke o provoenju dijete po-najprije razmislite kako se vi osjeÊate s vlastitom tjeles-nom teæinom.

P O T E © K O ∆ E S T E Æ I N O M

7

Prekomjerna tjelesna teæina:jedan problem, brojni uzrociTjelesni uzroci gotovo nikada nisu razlog za ljudsku sklo-nost debljanju: poremeÊaji u funciji ælijezda ili hormonal-ne smetnje u najveÊem su broju sluËajeva samo isprika zamasne jastuËiÊe na trbuhu i bokovima. No, danas se sma-tra sasvim dobro dokazanim: neobuzdano prejedanje ∑ πtookolina Ëesto misli te zlobno i komentira ∑ rijetko kad jerazlogom prekomjerne tjelesne teæine. Tu je prije rijeË oprikrivenom, malom poveÊanom unosu kalorija u tijelo,koji osoba teπko da uopÊe moæe primijetiti. Potraje li onomjesecima ili Ëak godinama, dugoroËno Êe dovesti dostvaranja neæeljenih masnih jastuËiÊa. Nije bitno radi li seo naglom ili postupnom poveÊanju tjelesne teæine. Suviπnikilogrami uvijek nastaju na jednak naËin: unosi li se u or-ganizam stalno viπe kalorija nego πto mu je potrebno zaizmjenu tvari i tjelesne aktivnosti, prekomjerna Êe se ener-gija iz hranjivih tvari pretvoriti u masnoÊu i pohraniti uposebne spremnike masnoÊe, primjerice u potkoæno mas-no tkivo. Ali, kao πto smo veÊ ustvrdili, prekomjernu tjele-snu teæinu rijetko uzrokuju povremena pretjerivanja uhrani; mnogo je veÊa opasnost kad se u tijelo stalno unosiviπe kalorija nego πto ih tijelo treba ∑ dan za danom, tije-kom godina.

Dobri i loπi „preraivaËi hrane“Ali kako objasniti Ëinjenicu da postoje vitki ljudi koji semogu neograniËeno „pretrpavati“ hranom a da se ne ude-bljaju, a s druge strane ima i onih koji se udebljaju od sa-mog „pogleda na jelo“? I zaista, ustanovljeno je da postojevelike razlike u naËinu na koji ljudi izgaraju hranjive tvari,odnosno u naËinu na koje ih tijelo iskoriπtava. Neki pri iz-garanju hranjivih tvari stvaraju mnogo viπe topline oddrugih ∑ ta se toplinska energija oslobaa i tijelo je viπe nemoæe iskoristiti. Dakle, tzv. loπi preraivaËi hrane neπto se

S M A N J I V A N J E P R E K O M J E R N E T E Æ I N E

8

teæe udebljaju. Za razliku od njih, dobri preraivaËi hraneenergiju koja se nalazi u hranjivim tvarima koriste namnogo djelotvorniji naËin: ne troπe je uzalud na stvaranjetopline, nego je pretvaraju u zalihe energije za tjelesne na-pore ∑ a viπak u tjelesnu masnoÊu. Punije osobe ne jedu,dakle, uvijek viπe od vitkih osoba, nego njihov metaboli-zam samo πtedi na kalorijama.

Koliko je vaæna uloga naslijea?Genetsko nasljee vjerojatno igra najveÊu ulogu u tome jeli netko bolji ili loπiji preraivaË hrane. No, naslijee nemora biti poput sudbine na koju ne moæemo utjecati.Spoznali smo veÊ da pojedina tjelesna tkiva hranjive tvarikoriste na posve razliËite naËine. Snaæni miπiÊi, primjeri-ce, troπe viπe kalorija od jednake mase masnog tkiva. Dru-gim rijeËima, tko trenira svoje miπiÊe i bavi se sportom urazumnim granicama, pri jednakom Êe unosu kalorija sku-piti manje masnih jastuËiÊa.

Uzrokom pretjerane tjelesne teæine smatra se i tzv. is-hodiπna toËka, uglavnom unaprijed genetski odreena ∑ iliu djetinjstvu i mlaim godinama steËena zbog pogreπnihprehrambenih navika ∑ zadana teæina, na koju se tijelo na-viklo i koju se ne moæe smanjiti Ëak niti kad se dulje vrije-me unosi manji broj kalorija. Kod pretilih ljudi, tvrdeznanstvenici, ta je ishodiπna toËka nerijetko uvelike iznadæeljene tjelesne teæine. MoguÊe je i da je ishodiπna toËkaviπa πto je unos kalorija od ranoga djetinjstva nerazumniji.Unosi li se previπe kalorija, masne stanice u tijelu ∑ kojeima Ëak i dojenËad ∑ pohranjuju previπe masnoÊe (pritommogu postati 5 ili 10 puta veÊe nego πto je normalno).Masne Êe se stanice kod odraslih zbog toga mnogo lakπenapuniti. Time se, zasigurno, potiËe sklonost debljanju.To nije sve: takvim je ljudima mnogo teæe odræati rezulta-te koje su postigli dijetom.

P O T E © K O ∆ E S T E Æ I N O M

9

Gladni ili siti?OsjeÊaj gladi nije samo normalan, veÊ je i nuæan za preæi-vljavanje! Meutim, æelja za hranom povremeno moæe bi-ti i neprimjerena. U pravilu su osjeÊaj gladi i osjeÊaj sitostiu naπem tijelu ureeni s odreenim ciljem: sloæeni se me-hanizam brine za to da Ëovjek osjeti glad kad dulje vrijemenije niπta jeo, a da se osjeÊa sitim i prestane jesti Ëim poje-de odreenu koliËinu hrane. Gladni smo, primjerice, kadarazina πeÊera padne ispod jedne odreene nuæne razine, asiti kada je æeludac pun. No na osjeÊaje se gladi ili sitostiËesto ne obraÊa dovoljno pozornosti. Tko, na primjer, neposluπa signal „sit sam“ i nastavi jesti, taj Êe kad-tad poËetijesti viπe nego πto je dobro za njegovo tijelo i liniju.

Utjecaj stresa i problemaPri nastajanju prekomjerne tjelesne teæine bitnu uloguima i ljudska psiha. Svim se ljudima, doduπe, apetit otvarakada su izloæeni odreenim podraæajima, kao πto je uku-sno spravljeno jelo ili miris svjeæe peËenog kruha. Kod ne-kih je ljudi ta glad toliko velika da se bace na jelo Ëak i ka-da objektivno nisu gladni ∑ bez obzira na to jesu li ma-loprije jeli, zbog Ëega bi, zapravo, trebali biti siti. TakvoÊe ponaπanje, kad se uvijek popuπta svom apetitu, posve si-gurno dovesti do prekomjernog unosa kalorija u organi-zam i time do prekomjerne teæine. U mnogim je situacija-ma psiha uzroËnik unosa hranjivih tvari u organizam.Mnogi, primjerice, vole pojesti neπto slatko ako su upravoprebrodili stresnu situaciju ili bili ljuti, kada se osjeÊajuusamljenima, kada ih muËe brige ili neuspjeh ∑ ili Ëak izjednostavne dosade. Jasno je da takav nekontrolirani unoshranjivih tvari u organizam brzo moæe dovesti do gomi-lanja neæeljenih kilograma. Suprotno tome, pokazujuistraæivanja, mrπavije osobe izloæene stresu i brigama Ëeπ-Êe odbijaju jesti.

K O M B I N A C I J S K A D I J E T A

26

Kako izraËunati toËan unos kalorija za vaπudijetu za mrπavljenjeGlavni je preduvjet za mrπavljenje da smanjite unos hrane,a time i broja kalorija, u organizam. Sami Êete odluËiti ko-liko se toËno æelite ograniËiti. U popisima elemenata (po-gledajte stranice 30 do 35) naÊi Êete ∑ poredane s lijeva nadesno ∑ razliËite podatke o kalorijama: od 1000 do 2000kcal za æene, za muπkarce od 1200 do 2200 kcal, zbog togaπto je muπkarcima u naËelu potrebno viπe energije negoæenama. Najviπi iznos kalorija (2000 kcal za æene, 2200 zamuπkarce) dodan je samo za postupno prelaæenje na nor-malnu prehranu. Prostor izmeu 1200 kcal (za muπkarce1500) i 1800 kcal (za muπkarce 2000 kcal) prostor je u ko-jem se slobodno moæete odluËiti za unos jednog odree-nog broja kalorija po danu. HoÊete li se ograniËiti viπe ilimanje ovisi o tome koliko brzo æelite smrπavjeti, kao i otome koliko ograniËenja, prema vlastitoj procjeni, moæetepodnijeti. Nema se smisla odluËiti za 1200 kcal dnevnoako se ne budete mogli toga pridræavati ili ako se za vrije-me cijele dijete ne budete dobro osjeÊali. Ostavite i do-voljno prostora da u svoj novi plan prehrane joπ uvijekmoæete uvrstiti neπto πto posebno rado jedete ∑ pa makar iu manjim koliËinama nego dosad. Najniæa granica zadnevni unos kalorija (1000 kcal za æene, 1200 kcal za mu-πkarce) je koliËina kalorija koje se, usprkos tome πto æeliteπto bræe smrπavjeti, moæete pridræavati tek nekoliko tjeda-na, ali tek nakon πto ste razgovarali sa lijeËnikom. Oprez:vaπ lijeËnik mora odluËiti jeste li u dovoljno dobroj formida tako jako ograniËite unos hrane, ili moæda ipak postojiopasnost za zdravlje. Vaπ bi lijeËnik takoer trebao provje-rili trebate li uz dijetu uzimati i dodatne vitaminske i mi-neralne preparate.

S U S T A V E L E M E N A T A

27

Korak po korak natrag prema „normalnoj“ prehraniVaæan savjet: zapoËnete li dijetu s niskom koliËinom kalori-ja kako bi se rezultati vidjeli πto prije, vaæno je da nakon di-jete prehranu polagano i postupno vraÊate na prijaπnju razi-nu. Ostanite barem dva ili tri tjedna na jednoj kalorijskojrazini prije nego πto stupite na sljedeÊu.

Kako se sluæiti tablicamaBacite li pogled na tablice s namirnicama i elementima, uprvi Êe vam se trenutak uËiniti da je taj sustav vrlo sloæen,ali on to zaista nije! PomoÊu naπih Êete uputa korak pokorak vrlo brzo nauËiti kako se sluæiti ovim tablicama.Vidjet Êete da Êete se uskoro uvjeæbati i slagati planove zaprehranu svakog dana bez ikakvih problema.

1. korak:Odaberite granicu kalorija koje se æelite pridræavati sva-kog dana ∑ izmeu 1000 i 2000 kcal. Ne moæete li se od-luËiti koja je kalorijska granica prikladna za vas, viπe obja-πnjenja naÊi Êete na stranici 26.

2. korak:

U kalorijskom stupcu za koji ste se odluËili piπe kolikotoËno elemenata moæete izabrati iz svake skupine namir-nica. Pomnoæite broj elemenata sa 7 i unesite dobivenibroj na posebnu karticu „Tjedni plan“. Po tom Êete sepredloπku orijentirati.

3. korak:PoËnite sada s odabirom namirnica za jedan dan. Najboljeje da poËnete birati od toplog obroka. ObiËno je to obroks najviπe kalorija i elemenata, πto znaËi da on utroπi najveÊi


28

broj elemenata. Za topli obrok odaberite ono πto najviπevolite ∑ ili veÊ prema zalihama koje imate kod kuÊe.

4. korak:Recimo da ste se odluËili za riblji filet s porilukom i riæom.Prema receptu Êete saznati koliko on elemenata sadræi. Zaovaj vam je obrok potrebno:* 150 g zamrznutg fileta bakalara* 1 mali luk* 2 srednje rajËice* razliËito zaËinsko bilje* 5 g maslaca ili margarina* 200 g zamrznutog poriluka* sol* 5 g maslaca ili ulja za pirjanje* perπin, duboko zamrznuti* 60 g riæeU zamjenskim popisima sada za svaki sastojak potraæiteodgovarajuÊi broj i vrstu elemenata. ZaËinsko bilje i zaËinisu zbog malih koliËina „slobodni“, πto znaËi da se ne sma-traju elementom.

Kako bi sustav bio πto jednostavniji, raËunajte samo s po-lovicama ili cijelim elementima. Ako se koliËine ili teæine(u gramima) navedene u receptu ne slaæu u potpunosti stablicama, zaokruæite na prvi bliæi broj, manji ili veÊi.

Namirnica Grama VeliËina porcije Elementi(jestivi dio)

filet bakalara 125 g 1 srednji ��luk 100 g 1 veliki �rajËica 100 g 2 male �maslac 2 x 5 g 2 pune æliËice ��poriluk, jedna stabljika 150 g 1 srednji ��riæa, suha 60 g 4 ælice ��

S U S T A V E L E M E N A T A

29

5. korak:Oduzmite sada elemente koji su vam potrebni za glavniobrok od ukupnog broja elemenata koji su vam toga danana raspolaganju. Nakon toga moæete planirati sljedeÊiobrok, najbolje doruËak, koji je po broju kalorija i eleme-nata obiËno drugi najveÊi dnevni obrok. Razmislite πto æe-lite jesti i za izabrane namirnice iz tablica iπËitajte kolikoimaju elemenata. Ponovno oduzmite elemente koje ste is-koristili od ukupnog broja elemenata koji vam je ostao naraspolaganju za taj dan.

6. korak:Ostale obroke za taj isti dan najbolje Êete oblikovati ovi-sno o broju elemenata kojim toga dana joπ raspolaæete ∑odaberite namirnice prema tome koliko vam je elemenataostalo u zalihi. Ne morate potroπiti potpuno toËan brojelemenata svaki dan, no njihov bi se broj tijekom tjednatrebao ujednaËiti s ukupnim brojem elemenata koji vamstoje na raspolaganju.


30

Tablica za „normalne jelce“

1. skupina namirnica: ��

kruh, æitarice, krumpir �


povrÊe


voÊe


mlijeko i mlijeËni proizvodi


meso, riba, jaja1)


masnoÊe

7. skupina namirnica: — � ��

razno

1) Kako sadrže veliku koliËinu bjelanËevina, mahunarke i gljive takoer raËunamo kaoelemente mesa.element kruha = � element povrÊa = � element voÊa = � element mlijeka = �

Skupina namirnica Broj elemenata kodnajveÊeg dnevnog unosa (u kcal)

1000 1200 1500

Primjedba

T A B L I C A Z A N O R M A L N E J E L C E

31

�� 1. skupina namirnica:��* ��* ��* kruh, æitarice, krumpir

* 1/2 elementa kruha može sezamijeniti 1 elementom voÊa

�� 2. skupina namirnica:(do 5 �) (do 5 �) (do 5 �) povrÊe

�� 3. skupina namirnica:voÊe

�� 4. skupina namirnica:mlijeko i mlijeËni proizvodi

��* ��* ��* 5. skupina namirnica:meso, riba, jaja1)

* 1 element mesa može sezamijeniti 1 elementommlijeka

�� 6. skupina namirnica:� masnoÊe

�� 7. skupina namirnica:� razno

1) Kako sadrže veliku koliËinu bjelanËevina, mahunarke i gljive takoer raËunamo kaoelemente mesa.element mesa = � element masti = � dodatni element = �

Broj elemenata kod Skupina namirnicanajveÊeg dnevnog unosa (u kcal)

1800 2000 2200

Primjedba


32

Tablica za ovo-lakto vegetarijance




povrÊe (do 5 �)


voÊe



5. skupina namirnica: � � ��

jaja1)


masnoÊe


razno


1000 1200 1500

Primjedba1) Kako sadrže veliku koliËinu bjelanËevina, mahunarke i gljive takoer raËunamo kaoelemente mesa.element kruha= � element povrÊa = � element voÊa = � element mlijeka = �

T A B L I C A Z A O V O - L A K T O V E G E T A R I J A N C E

33

�� 1. skupina namirnica:�� * ��* kruh, æitarice, krumpir

* 1/2 elementa kruha može sezamijeniti s 1 elementom voÊa



�� * ��* 4. skupina namirnica:mlijeko i mlijeËni proizvodi* 1 element mlijeka može se

zamijeniti s 1/2 elementa kruha

��* ��* ��* 5. skupina namirnica:jaja1)

* 1 element mesa može se zamijenitis 1 elementom mlijeka

�� 6. skupina namirnica:� � �� masnoÊe



1800 2000 2200

Primjedba1) Kako sadrže veliku koliËinu bjelanËevina, mahunarke i gljive takoer raËunamo kaoelemente mesa.element mesa = � element masti = � dodatni element = �


34

Tablica za laktovegetarijance




povrÊe (do 5 �)


voÊe



5. skupina namirnica: � � �1)


masnoÊe


razno

1) Kako sadrže veliku koliËinu bjelanËevina, mahunarke i gljive takoerraËunamo kao elemente mesa — te se namirnice posebno preporuËujuvegeterijancima.element kruha = � element povrÊa = � element voÊa = � element mlijeka = �


1000 1200 1500

Primjedba

T A B L I C A Z A L A K T O V E G E T A R I J A N C E

35

�� 1. skupina namirnica:��* ��* ��* kruh, æitarice, krumpir

* 1/2 elementa kruha može sezamijeniti s 1 elementom voÊa



��* ��* ��* 4. skupina namirnica:mlijeko i mlijeËni proizvodi* 1 element mlijeka može se

zamijeniti s 1/2 elementa kruha

�� 5. skupina namirnica:1)

�� 6. skupina namirnica:� � �� masnoÊe


1) Kako sadrže veliku koliËinu bjelanËevina, mahunarke i gljive takoerraËunamo kao elemente mesa — te se namirnice posebno preporuËujuvegeterijancima.element mesa = � element masti = � dodatni element = �


1800 2000 2200

Primjedba


36

Prikazane koliËine odgovaraju po jednom elementu.element kruha = � element povrÊa = � element voÊa = � element mlijeka = �

2 male kriπke cjelovitog kruha1 kriška raženog seljaËkog kruha

1 ražena žemlja1 graham žemlja

1 žemlja od viπe vrsta zrna

1 ælica sirove riæe6 ælica kuhane riæe

po 1 πaka tjestenine

2 manja krumpira u ljusci1 veÊi kuhani, slani krumpir

1. skupina namirnica: kruh, žitarice, krumpir

1 . S K U P I N A N A M I R N I C A

37

element mesa = � element masti = � dodatni element = �

Namirnica KoliËina VeliËina porcije Elementi(jestivi dio)

Kruh, æitarice, krumpir

Kruh:Pecivo:bijeli kruh 25 g 1 kriπka �

dvopek 30 g 3 komada �

francuski kruh 40 g 1 komad, dug 9 cm �

keksi od cjelovitogbraπna 15 g 2 komada �

keksi s maslacem 10 g 2 komada �

kreker, soljeni 15 g 2 komada �

kruh od nekoliko zrna 50 g 1 kriπka �

kruh sa suncokretom 40 g 1 tanka kriπka �

mijeπani pπeniËni kruh 50 g 1 kriπka �

mijeπani raæeni kruh 50 g 1 kriπka �

pπeniËni cjeloviti kruh 50 g 1 kriπka �

raæeni kruh 50 g 1 kriπka �

slanac 50 g 1 komad �

slani πtapiÊi 15 g 10 komada �

tost 20 g 1 kriπka �

æemlja 45 g 1 komad �

Æitarice, æitne pahuljice, sjemenke:krupica 15 g 1 ælica �

kukuruzne pahuljice 30 g 1 πalica �

müsli bez πeÊera 15 g 1 ælica �

pirove sjemenke 15 g 1 ælica �

— prekrupa 15 g 1 ælica �

prosene sjemenke 15 g 1 ælica �

— pahuljice 15 g 2 pune ælice �


38

element kruha = � element povrÊa = � element voÊa = � element mlijeka = �

Namirnica KoliËina VeliËina porcije Elementi(jestivi dio)

Kruh, æitarice, krumpir

Æitarice, æitne pahuljice, sjemenke:pπeniËne sjemenke 15 g 1 ælica �

— pahuljice 15 g 2 ælica �

— braπno, tip 405 15 g 1 ælica �

— cjelovito braπno 15 g 1 ælica �

raæene sjemenke 15 g 1 ælica �

— braπno, tip 815 15 g 1 ælica �

riæa, suha 15 g 1 ælica �

— kuhana 50 g 3 ælice �

— neljuπtena 15 g 1 ælica �

— parboiled 15 g 1 ælica �

tjestenina, suha1) 50 g 1 πalica � �

— kuhana 150 g 1 lonËiÊ � �

— od cjelovitog braπna 50 g 1 πalica � �

zobene pahuljice 15 g 2 pune ælice �

Krumpir:krumpir, sirovi 150 g 1 veliki ili 2 mala �

— kuhani 150 g 1 veliki ili 2 mala �

okruglice od krumpira— u prahu 30 g 3 ælice �

— spremne za jelo 120 g 1 srednja okruglica �

pire od krumpira— u prahu 30 g 4 ælica �

— spreman za jelo 120 g 1 πalica �

Mjere:1 πalica = 150 ml, 1 lonËiÊ = 250 ml1) tjestenina od tvrde pπenice bez jaja

Napomena

2 . S K U P I N A N A M I R N I C A

39

Prikazane koliËine odgovaraju po jednom elementu.element mesa = � element masti = � dodatni element = �

100 g mahuna1 paprika

100 g ploπki krastavca2 male rajËice

1 stabljika brokule1/3 manje cvjetaËe

2 πake matovilca

1 mala Ëaπa (125 ml)soka od rajËice

2. skupina namirnica: povrÊe


60


Jelo Sastojci (standardna porcija) Elementi

Zamjenski popisi standardnih jela

Kukuruzne pahuljice 5 ælica kukuruznih pahuljica (20 g) �

s jogurtom 1 Ëaπica obranog jogurta (150 g) �

Kukuruzne pahuljice 7 ælica kukuruznih pahuljica (30 g) �

s mlijekom 200 ml mlijeka (1,5% m. m.) ��

Zobene pahuljice 6 ælica zobenih pahuljica (45 g) ��

s mlijekom 200 ml mlijeka (1,5% m. m.) ��

Müsli s mlijekom 3 ælica müslija bez πeÊera (45 g), ��

200 ml mlijeka (1,5% m. m.) ��

Kajgana 2 jaja (klasa 3) ��

��

Kajgana s rajËicom 1 jaje (klasa 3) �

na tostu 1 kriπka tosta (20 g) �

1 mala rajËica (50 — 60 g) ��

�

Kruh s dæemom 1 kriπka mijeπanog kruha (50 g) �

1 potez noæem maslaca (5 g) �

1 æliËica dæema (20 g) �

Kruh s dijetetskom 1 kriπka kruha (50 g) �

marmeladom 1 potez noæem polum. marg. (5 g) �

1 æliËica dijetetske marmelade (20 g) �

Kruh sa πunkom 1 kriπka kruha (50 g) �

1 ploπka πunke (bez masnog ruba) �

Kruh s kobasicom 1 kriπka kruha (50 g) �

1 ploπka salame, safalade ili �

jetrenog sira �

I. Zajutrak:

S T A N D A R D N A J E L A

61




Kruh sa sirom 1 kriπka kruha (50 g) �

1 ploπka tvrdog sira (45% m. m.) �

1 potez noæem maslaca (5 g) ��

Kava s mlijekom 1 πalica kave (150 ml) �

1 puna æliËica bjelila za kavu (5 g)Bijela kava 1 πalica kave (150 ml) �

75 ml obranog mlijeka»aj sa πeÊerom 1 πalica Ëaja (voÊni; crni) �

1 æliËica πeÊera (5 — 6 g)Kakao 1 πalica mlijeka (250 ml) ��

1 ælica kakao praha (15 g) ��

Kakao s obranim 1 πalica mlijeka (1,5 % m. m.) (250 ml) ��

mlijekom 1 ælica kakao praha (15 g) �

VoÊni jogurt 1 Ëaπica jogurta (3,5 % m. m.) (150 g) �

2 komada kivija (75 g) �

�

Dinja sa πunkom 1/2 male dinje (200 g) ��

6 tankih ploπkaπunke (90 g) ��

Banana sa svjeæim sirom 1 banana (125 g) �

2 ælice posnoga svjeæeg sira (75 g) �

Kruh sa svjeæim sirom 1 kriπka kruha (50 g) ili �

i zaËinskim biljem 2 kriπke dvopeka ��

4 ælica posnoga svjeæeg sira (150 g) �

2 male rajËice (100 g), zaË. bilje

II. Meuobroci:


62




Tost sa svjeæim sirom 2 kriπke tosta (40 g) �

i marmeladom 4 ælica svjeæeg sira (20% m. m.) ��

2 æliËice marmelade (20 g) �

�

RajËice s mozzarellom 2 velike rajËice (150 g) ��

75 g mozzarelle, bosiljak ��1/2 æliËice ulja (2 g) ��

Salata od svjeæih 1/2 svjeæeg krastavca (200 g) ��

krastavaca s vrhnjem 2 ælica kiselog vrhnja (30 g) �

Krem juha od brokule 100 g brokule �

1 ælica vrhnja (15 g) �

povrtna juha (instant)Povrtna juha 2 male mrkve (100 g) �

1 mala tikvica (100 g) ��

1 veliki krumpir (100 g) ��

2 æliËice ulja (8 g)Juha s okruglicama 1 æliËica maslaca (10 g) �

od krupice 2 æliËice krupice (15 g) ��

1 jaje (klasa 3) ��

mesna juha (instant)Krumpirova juha 2 srednja krumpira (150 g) ��

2 æliËice masti (10 g) ��

1 ælica braπna (15 g)

III. Glavni obrok/ruËak:

S T A N D A R D N A J E L A

63




Krem juha od mrkve 2 velike mrkve (150 g) ��

1 æliËica maslaca (5 g) �

povrtna juha (instant)Juha s tjesteninom 50 g tjestenine (tvrde) ��

povrtna juha (instant)Salata (kao prilog) 1/2 male salate (50 g) ��

1/2 male paprike (50 g)1/2 mrkve (25 g)2 rotkvice (25 g)

Mijeπana salata 1 πaka matovilca (50 g) ��

(zasebni obrok) 1/2 malog gomolja komoraËa (50 g) ��

1 mala mrkva (50 g)1/2 male paprike (50 g)5 rotkvica (50 g)2 ælice kukuruza iz konzerve (35 g)2 æliËice maslinovog ulja

Salata od krumpira 3 srednja krumpira (220 g) ��

1 æliËica ulja (4 g) �1/2 luka (50 g)�1 veliki kiseli krastavac (50 g)

Salata od piletine 125 g mekog pileÊeg mesa �

2 æliËice ulja (8 g) ��1/2 ploπke ananasa (60 g) ��1/2 kisele jabuke (75 g)

Punjene rajËice 2 velike rajËice (150 g) ��

s mozzarellom 50 g mozzarelle �

1 æliËica ulja (4 g), zaËinsko bilje ��

90

Kretanje pomaæe mrπavljenju

Kretanje i tjelovjeæba posebno su vaæni tijekommrπavljenja, a za to ima nekoliko razloga. Najvaæ-niji su sljedeÊi:

� PoveÊavaju broj kalorija koje tijelo troπi, tako da Êetemorati manje ograniËiti unos kalorija u organizam, aipak Êete smrπavjeti.

� Suprotstavljaju se „jo-jo efektu“ (pojavi kad ste nakondijete teæi nego πto ste bili prije dijete), jer Êete u tijelomoÊi unijeti viπe hranjivih tvari nego πto biste moglikad se ne biste bavili sportom.

� Masne Êete jastuËiÊe tako moÊi odstraniti ciljanom vjeæ-bom, a istodobno Êete izgraditi miπiÊnu masu ∑ koæa Êepostati lijepo napeta.

Tjelovjeæba i kretanje su osim toga vaæni i kako bi seopÊenito osjeÊali dobro: pomoÊu njih Êete se, naime, rije-πiti i napetosti. Tako Êete se rijeπiti pritiska koji ste naku-pili tijekom dana, a nakon tuπiranja ili kupanja poslije tje-lovjeæbe ponovno Êete biti svjeæi i sasvim opuπteni!

Koja je tjelovjeæba najbolja?Cijeli je niz raznih vrsta sportova koji uËinkovito pomaæumrπavljenju. Najbolje su one vrste tjelovjeæbe koje zahtije-vaju ravnomjerno i ujednaËeno, a ne naglo i preveliko tro-πenje energije. Dobri su, primjerice: dæogiranje, rekreativ-no hodanje prirodom, bicikliranje, plivanje i skijaπkotrËanje. Te su vrste sportova u naËelu dobre za ljude svakeæivotne dobi. No svakako bi, ponajprije ako niste u formi,trebali poËeti vrlo sporo i tek postupno poveÊavati inten-zitet vjeæbanja. To je prije svega vaæno ako imate zdrav-stvene probleme koji utjeËu na vaπe tjelesne moguÊnosti.

V I T K I I U D O B R O J F O R M I

91

Nije vaæno koliko Êete se naprezati tijekom tjelovjeæbe,naprotiv! Za tijelo je mnogo bolje da ga optereÊujete rav-nomjerno, a ne prekomjerno, pri Ëemu Êete sagorjeti sas-vim dovoljno kalorija.

Ipak, ne mora baπ svatko oboæavati sport. Mnogi sesporta gotovo uæasavaju. Ako ste i vi jedan od njih, nemoj-te se svaki dan prisiljavati na tjelesne napore. Puno je boljednevno napraviti nekoliko gimnastiËkih vjeæbi kojima Êetetakoer trenirati miπiÊe tijela i poveÊati potroπnju kalorija.Neki primjeri takvih vjeæbi nalaze se na sljedeÊe tri strani-ce. Æelite li da te vjeæbe imaju uËinka, trebali biste vjeæba-ti barem 10 minuta svakoga dana. GimnastiËke vjeæbeimaju nekoliko posebnih prednosti: moæete ih izvoditi bezikakvih komplikacija i velikih priprema, nisu vam potreb-ne sprave, a vjeæbati moæete i tijekom dana, na primjer zavrijeme stanke za ruËak, u uredu ili dok ste na putu. Uvaπu se svakodnevicu lako mogu uvrstiti i vjeæbe za raste-zanje i opuπtanje. Ako ih pravilno izvodite i njima Êetepospjeπiti potroπnju kalorija.

Bez obzira na to bavite li se „pravim“ sportom ili „sa-mo“ gimnastikom uvijek se prije i nakon tjelovjeæbe za-grijte, odnosno opustite.

K R E T A N J E P O M A Æ E M R © A V L J E N J U

96

Naslov izvornika:Maria Claudia Airainer i Waltraute AignAbnehmen

∂ 1996 GRÄFE UND UNZER VERLAG GmbH München

Copyright ∂ 2009 za hrvatsko izdanje Mozaik knjiga, Zagreb

IzdavaË: Mozaik knjiga d.o.o.Zagreb, 2009.Za izdavaËa: Alen BodorUrednica: Lidija ZozoliS njemaËkoga prevela: Dunja HarapinStruËna redakcija: Vjekoslav »uloLektorica i korektorica: Jelena BeriÊSlog: e-projekt, ZagrebTiskano u NjemaËkoj

ISBN 978-953-14-0584-3CIP zapis dostupan u raËunalnom kataloguNacionalne i sveuËilišne knjižnice u Zagrebu pod brojem 708478

Sva prava pridržana. Niti jedan se dio ove knjige ne smije reproduciratiili prenositi u bilo kojem obliku, ni na koji naËin, elektroniËki ilimehaniËki, ukljuËujuÊi fotokopiranje, snimanje ili pohranjivanje u bazupodataka, bez odobrenja izdavaËa.

Documents

Mršavljenje