Metodika programiranja

treninga

Vežbe II

Ass. Milica Filipović

Periodizacija treninga brzine

Pod brznom se podrazumeva individualna antropomotorička sposobnost (kapacitet), da seodređena lokomocija ili pokret izvede tačno efikasno za što kraći vremenski interval (najbrže).U sportu se brzina javlja u dva elementarna oblika; 1.bazična i specifična brzina. Treneru jeteško da razgraniči bazičnu od specifične brzine, jer su one deo sklopa sportskih sposobnosti.

Razvoj brzine je povezan sa karakterom vežbi, pa se zato moraju birati vežbe u kojima seispoljava brzina: trčanja, zaveslaja, šuta, udaraca, skokova, startova itd. Pre svega se vršizagrevanje i to vežbe strečinga i istezanja kojim se inicira pokretljivost u zglobovima idinamičke vežbe za povećanje mišićne temperature itd. U serijama treniranja brzine, vežba seponavlja 6-10 puta, akcija traje maksimalno 20 sekundi. Odmor izmedju ponavljanja kreće se od1 do 2 minuta, odmor izmedju serija 5-10 minuta.

Izbor metode zavisi od toga da li je pokret cikličan ili acikličan:

- Metode igre i takmičenja- pogodna je za rad sa početnicima

- Metoda naizmeničnih opterećenja – ritmična promena intenziteta trčanja

- Metoda ponavljanja – ponavljanje maksimalno brzih akcija

Treniranje specifične brzine – Specifična brzina je karakteristična za svaku

specijalnu sportsku tehniku. Npr. tehnika trčanja za skakača u dalj je drugačija

od tehnike trčanja skakača s motkom.

Vežbe brzine primenjivati na početku glavnog dela treninga jer samo odmoran nervni sistem može osetiti vremenske razlike u brzini.

Brzinske vežbe izvoditi sa odmornim i zdravim mišićem, posle zagrevanja i istezanja (zbog brzih skraćivanja mišića)

Tehnika izvođenja vežbe mora da bude perfektna.

Intenzitet lokomocija i pokreta je od 95-100 posto, a na dužim deonicama 90 do 95 posto.

Dužina deonica za trčanje na jednom treningu je 300 do 1000 metara

Brzinske vežbe se izvode u serijama 8-10 ponavljanja sa brzinom 5-11 sekundi, ili 6-8 ponavljanja sa brzinom 5-20 sekundi.

Efikasnost vežbi se povećava, ako se racionalno iskoriste spoljašnji uslovi (trčanje po pesku, na stepenicama, nizbrdici u zaklonu i sl.)

Brzinu u tehnikama trenirati brzim izvođenjem tehnike, npr.brzinu u smečiranju razvijati brzim akcijama, i to brzim zamahom, zaletom ili udarcem.

Sposobnost reagovanja pokretom ili kretanjem na spoljašnje draži zasniva se na latentnoj brzini.Za sportiste je značajno reagovanje na loptu, pokrete protivnika, na signale… Treniranje brzinereakcije treba povezati sa kapacitetima intelektualne sposobnosti.

Startna i ubrzavajuća brzina je povezana sa eksplozivnom snagom mišića nogu. A za udarcebrzina pokreta ruku.

Sposobnost da sportista pretrči određenu deonicu za najkraće vreme naziva se ciklična brzina.Kompleksnost ove brzine određuju: brzina reakcije na signal, startna i ubrzavajuća brzina,brzina pojedinačnih pokreta, eksplozivna sila (nogu i ruku), dinamičnost tehnike i brzinskaizdržljivost. U praksi se primenjuju trčanja sa: naglašavanjem nekih elemenata tehnike (podizanje kolena, trčanje na mestu), promenom stava u startu (sedenje, ležanje, leteći start,izborom terena (uzbrdica, nizbrdica, pesak, trčanje iza zaklona ili trčanje sa otporom.

SEDMODNEVNI TRENAŽNI I TAKMIČARSKI PLAN RADA KADETSKE KOŠARKAŠKE EKIPE

Prvi dan Drugi dan Treći dan Četvrti dan Peti dan Šesti dan Sedmi dan

Pre podne Individualni Individualni odmor individualni šuterski odmor odmor

trening trening trening trening

(TE-TA) (TE-TA)

Snaga snaga

Posle podne Prevencija Prevencija Kontrolna Prevencija Prevencija utakmica odmor

20 min 10 min utakmica 20 min 10 min

BEA 20 min (TE-TA) BEA TE-TA

TE-TA 50 80min TE-TA 80min

min 50 min

BEA –trenažna celina posvećena razvoju brzinsko-eksplozivnih svojstava

Prevencija- trenažna celina posvećena prevenciji povreda

TE-TA – trenažni sadržaji iz elemenata tehnike i taktike

•Ovaj je način pogodan za održavanje nivoa

BEA tokom sezone, ali isto tako ima značajan

razvojni uticaj u treningu dece i mladih

košarkaša, odnosno, u treningu dece i mladih

nadražaj BEA najčešće se sprovodi u ovoj

strukturi treninga zato jer se poštuje

metodički tok, pa se izvodi „pretvaranje“ u

tehničko taktičkom delu treninga.

Periodizacija treninga izdržljivosti

Antropomotorička izdržljivost je sposobnost sportiste da neprekidno i

intenzivno antropomotorički deluje u dužem vremenskom periodu. Osnovni

ciljevi i zadaci metodike razvoja izdržljivosti su:

Sticanje znanja, umenja i navika o izdržljivosti,

Upoznavanje principa, sredstava, metoda i organzacije treniranja i

Praktična prmena izdržljivosti u sportskim sadržajima.

Bazična izdržljivost- aerobna izdržljivostAerobni kapacitet sportista je generalna sposobnost nervno-mišićnog sistema da sa zadatim intenzitetom, duže nego obično, trenira ili igra utakmicu. To je sposobnost koja obezbeđuje nervno-mišićnu delatnost u svim životnim situacijama i aktivnostima (hodanje, učenje itd). Osnovni pokazatelji izdržljivosti su:

Maksimalna potrošnja kiseonika

Maksimalni minutni volumen srca

Veličine plućne ventilacije

Veličina i način protoka metaboličkih procesa u tkivima (mišići, nervni sistem, krv itd)

Osnovna sredstva za razvoj izdržljivosti su telesne vežbe. Opterećenja u vežbama imaju cilj da podstiču funcije nervo-mišićnog sistema, sistema za krvotok za disanje i td.Angažuje se veliki broj mišića ali ne sa maksimalnim intenzitetom.

MetodeMetoda ravnomernog opterećenja: mali intenzitet, veliki obim, ravnomerni rad traje 18-20 minuta, aerobni režim rada, broj srčanih udara. Karakteristična za pripremni period

Metoda promenljivog opterećenja: treniranje sa naizmenično različitim intenzitetom, režim rada mišića je aerobno –anaerobni. Puls treba da se podiže od 120- 180. Posebno je interesantna varijanta ove metode poznata kao fartlek koja se koristi u prirodnim uslovima a puls se podiže od 140 – 180

Metoda ponavljanja predstavlja ponavljanje vežbe submaksimalnim ili srednjim intenzitetom.

Intervalna metoda je pogodna za razvoj brzinske izdržljivosti, ako je intezitet rada maksimalan ili submaksimalan. U razvoju aerobnog kapaciteta primenjuje se rad malog i srednjeg intenziteta (trčanje na 400-1200m), intenzitet 70 do 80%, boj ponavljanja 10-20.

Kompleksna metoda sadrži elemente nekoliko metoda i smatra se da je najpogodnija za razvoj opšte izdržljivosti.

Kontrolna metoda je takmičenje sportista sa ciljem da određenu dužinu staze pretrče za kraće vreme ili da za određeno vreme pretrče veću razdaljinu. Npr. na testu trčanja 12 minuta, košarkaši, rukometaši, hokejaši i fudbaleri treba da pretrče razdaljinu od 3400 do 3600m, žene nešto manje 2800-3000.

Ukoliko je trening namenjen isključivo za razvoj bazične izdržljivosti, onda on traje 45-60 minuta.

Primer:

Trajanje 30-60minuta

Intenzitet 130-150 udara u minuti

Učestalost- 3-5 nedeljno

Nadkompenzacija: 24-36 sati posle treninga

Trajanje programa minimum 12 nedelja

Provera 2 puta nedeljno

Sredstva : trčanje, biciklizam, kros-konti, ergocikl, klizanje, planinarenje..

Specifična izdržljivost:

Sportisti koriste vežbe u sportu sa maksimalnim intenzitetom (brzina), velikim

intenzitetom (snaga) i umerenim (pokretljivost). Maksimalno se primenjuju i neki oblici

psihičkog naprezanja. Specifična izdržljivost je povezana sa intenzitetom i karakterom

opterećenja, potrebnim vremenom za odigravanje akcije, ili pobede na utakmici,

trajanjem odmora i vremenom da se razviju neke sposobnosti.

Za razvoj izdržljivosti:

Vežbe opšteg dejstva koje su usmerene na razvoj izdržljivosti koja je karakteristična za određen sport; to su fitnes ili kondicione vežbe za razvoj mišićne snage, brzine pokretljivosti.

Specifične vežbe- mogu da imaju dvojaku namenu. Prvo, njima se uče tehničko-taktički elementi i koriste se timski i individualno. Drugo njima sportisti stiču kondiciju.

Takmičenja- su osnova za razvoj sportske izdržljivosti, a mogu da budu zvanične i trenažne utakmice. Cilj je da se ravija specifična sportska izdržljivost: za sportsku borbu, za izdržljivost u napadu ili odbrani, izdržljivost u određenom ritmu.

• Za treniranje izdržljivosti u sili koriste se metode za razvoj bazične izdržljivosti a najčešće kružna metoda:

Treniranje osnovnih mišićnih grupa,

Postizanje potrebnog intenzita vežbanja,

Povećanje obima treninga i

Doziranje odmora između serija.

Trener mora da se rukovodi osnovnim zakonitostima treniranja u razvoju izdržljivosti.

Za svaku sposobnost postoji specijalna izdržljivost.

Prvo primenjivati vežbe za razvoj brzine, onda sile.

Izdržljivost razvijati nakon maksimalnih pokazatelja u brzini i sili

Primer plana za trening izdržljivosti u snazi za juniore:

Intenzitet 20-45 % maksimalnog pokušaja

Ponavljanje 25-30 puta

Serije 4-6

Odmor 30-60 sekundi

Brzina umerena

Broj vežbi u seriji 10-12

Broj treninga u nedlji 3

Nadkompenzacija 48 sati

Trajanje programa : 8 nedelja

Skakačka izdržljivost je poseban kvalitet kretanja u tehnici sportista, koji mu omogućava da skoči mnogo puta na treningu ili utakmici.

Primer vežbi:

- Skokovi iz počučnja sa teretom od 20 do 30 kg, broj serija 3-4, broj ponavljanja 10-15, odmor posle serije 3-4 minuta, intenzitet submaksimalan.

- Serije skokova najpre obenožno, a zatim jednonožno serija 2-3, odmor 3-4 minuta

- Naskoci na švedski sanduk visne 60-100 cm za muškarce i 50-80 za žene, broj serija 5-6, broj skokova u seriji 20-30, odmor između serija 3-4 minuta, intenzitet submaksimalan.

Specifična brzinska izdržljivost se manifestuje velikim brojem akcija sa maksimalnom brzinom. Primenjuje se najčešće u odbrambenim i napadačkim akcijama u sportskim igrama. Brzinska izdržljivost zavisi od usklađenosti velikog broja komponenti: fiziološka komponenta, psihička komponenta, koordinacione sposobnosti, tačnost i preciznost kretanja i pokreta u tehnici je bitan faktor za razvoj brzinske izdržljivosti.

Primeri vežbi:trčanje i skakanje preko niskih prepona, takmičenje u trčanju do 30m, serija zaleta za smečiranje.