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doannhan
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LEGENDEHFmax > maximale Herzfrequenz unter Belastung; am sichersten bei einer Leistungsdiagnostik feststell-bar; Vorsicht vor Faustformeln!RE > Regenerations- und Kompen-sations training; zur Erholung bei sehr niedriger Intensität (< 65 % der HFmax)GA1 > Grundlagenausdauer bereich 1; verbessert Muskel ausdauer und aerobe Energie gewinnung. Inten sität niedrig (65–80 % HFmax)GA1/2 > Übergangsbereich zwischen GA1 und GA2GA2 > Grundlagenausdauer bereich 2; verbessert aerobe Kapazität, Tempo, Motorik; Intensität mittel bis hoch (80–90 % HFmax)EB > Entwicklungsbereich, Übergang zur WSAWSA > wettkampfspezifische Aus-dauer; zur Vorbereitung auf das hohe Renntempo. Intensität sehr hoch (> 90 % der HFmax); hart!KA > KraftausdauertrainingLagen > D = Delfin, R = Rücken, B = Brust, K = KraulLagenreihenfolge > Delfin, Rücken, Brust, KraulBeine, Arme, ganze Lage > KB = Kraulbeine, KA = Kraularme, BA = Brustarme, DA = Delfinarme usw., GL = ganze LageP > PauseAbgangszeit > Ihre Abgangszeit be-rechnen Sie für 50-m- Intervalle aus Ihrer Durchschnittszeit für 50 m in einer 400-m-Serie, plus 15 s. Für 100-m-Intervalle rechnen Sie zu Ihrer Durchschnittszeit für 100 m in einer 400-m- Serie 20 s dazu.Lauf-Abc > Laufübungen zur TechnikschulungST > Steigerung, zum Beispiel beim Schwimmen oder RadfahrenSTL > Steigerungsläufe 80–100 m mit steigendem Tempo bis zum SprintTF > Trittfrequenz; Anzahl der Kurbel - umdrehungen pro Minute (U/min)Tools > PB = Pull-Buoy, PD = Paddles, KF = KurzflossenTÜ > technische Übungen zur Verbesserung der SchwimmtechnikWriggen > TÜ zur Verbesserung des Wassergefühls; Vortrieb durch Wisch-bewegungen mit den Händen
Icons > Für Frühaufsteher: aus dem Bett, los! Hammer-Einheit: nur erholt angehen Schlüsseleinheit: Pflichtprogramm Joker! Ein „Kann“, kein „Muss“
TRAININGS- PLÄNE OKTOBER
2016
AUSGABEERSCHEINUNGSTERMIN PERIODISIERUNG
WOCHE BIS SAISON HIGHLIGHT
Trainingsstart online
17.10.2016 Belastung I Belastung II Belastung III Entlastung
33 32 31 30
triathlon 145 Dezember 2016
23.11.2016 Belastung I Belastung II Belastung III Entlastung
29 28 27 26
triathlon 146 Januar 2017
21.12.2016 Belastung I Belastung II Belastung III Entlastung
25 24 23 22
triathlon 147 Februar 2017
18.01.2017 Belastung I Belastung II Entlastung Belastung I
21 20 19 18
triathlon 148 März 2017
15.02.2017 Belastung II Belastung III Entlastung Belastung I
17 16 15 14
triathlon 149 April/Mai 2017
22.03.2017 Belastung II Entlastung Belastung I Belastung II Belastung III Tapering SD Entlastung Belastung I
13 12 11 10 9 8 7 6
triathlon 150 Juni 2017
24.05.2017 Belastung II, SD Entlastung Belastung I Belastung II
5 4 3 2
triathlon 151 Juli 2017
21.06.2017 Tapering, HL 1, SD Entlastung Belastung I Belastung II
1 8 7 6
triathlon 152 August 2017
19.07.2017 Entlastung Belastung I Belastung II Belastung III
5 4 3 2
triathlon 153 September 2017
23.08.2017 Tapering, HL 2, SD Entlastung I Entlastung II Entlastung III
1 +1 +2 +3
JEDERMANN- UND SPRINTDISTANZ
SAISONVERLAUF IM ÜBERBLICK
NOCH 33 WOCHEN BIS ZUM 1. SAISONHIGHLIGHT 2017 BELASTUNG I 1:40–3:00 STUNDENTAG 1 TAG 2 TAG 3 TAG 4 TAG 5 TAG 6 TAG 7
Ruhetag 1. RUNGrundlage Umfang: 20 min GA1-Dauerlauf
1. SWIMTechnik Umfang: 30–40 min, max. 1,7 km200 m einschwimmen6–8 x 50 m Kraul TÜ, 20 s Pause100 m GA1, beliebig außer Kraul6–8 x 50 m Kraul GA1, jeden 50er auf ein ande-res technisches Detail konzentrieren, z. B. Ein-tauchpunkt, dabei aber Kraul normal 20 s Pause,200 m Kraularme mit Pull-Buoy, GA13–6 x 50 m GA1: Rücken, Brust und Kraul im Wech-sel, 20 s Pause 50–100 m ausschwimmen
1. RUNGrundlage Umfang: 20–30 minGA1-Dauerlauf
Ruhetag 1. RUNGrundlage Umfang: 20–30 minGA1-Dauerlauf
1. ALTERNATIVBewegungs- erfahrung Umfang: 0:30–1:00 hIrgendetwas, was nichts mit Schwimmen, Rad-fahren oder Laufen zu tun hat. Wie wäre es mit Yoga, Klettern, Squash, Basket-ball, Tennis, ... Suchen Sie sich etwas aus, dass Ihnen Spaß macht!
– 0:20 h 0:40 h 0:30 h – 0:30 h 1:00 h
NOCH 32 WOCHEN BIS ZUM 1. SAISONHIGHLIGHT 2017 BELASTUNG II 2:25–4:30 STUNDENTAG 1 TAG 2 TAG 3 TAG 4 TAG 5 TAG 6 TAG 7
Ruhetag 1. RUNTechnik Umfang: 0:40–1:00 h10–15 min einlaufen RE-GA115–20 min Lauf-Abc5–20 min GA15 min auslaufen, gerne barfuß oder mit Barfußschuhen
1. STRENGTHZugseiltraining
Umfang: 10 min 5 x 20–30 Doppelarm-züge mit 1 min Pause (Achten Sie auf ruhige und lange Züge!)
2. SWIMTechnik
Umfang: 30–40 min, max. 1,9 km200 m einschwimmen4 x 50 m Kraul TÜ, 20 s Pause100–200 m Kraul GA12–4 x 50 m Delfin TÜ, 20 s Pause100–200 m Kraul GA14 x 50 m Rücken TÜ, 20 s Pause100–200 m Kraul GA14 x 50 m Brust TÜ, 20 s Pause100–200 m Kraul GA1100 m ausschwimmen
1. RUNGrundlage Umfang: 20–30 minGA1-Dauerlauf
Ruhetag 1. RUNGrundlage Umfang: 20–30 minGA1-Dauerlauf
2. SWIMTechnik Umfang: 30–40 min, max. 1,9 km200 m einschwimmen4 x 50 m Kraul Wrigg-Übungen im 12,5er-Wechsel mit Kraul, 20 s Pause100–200 m Kraul GA14 x 50 m Kraul Wrigg-Übungen im 12,5er-Wechsel mit Kraul, alle mit Pull-Buoy, 20 s Pause100–200 m Kraul GA14 x 50 m Kraul Wrigg-Übungen im 12,5er-Wechsel mit Kraul, 20 s Pause100–200 m Kraul GA14 x 50 m Kraul Wrigg-Übungen im 12,5er-Wechsel mit Kraul, alle mit Pull-Buoy, 20 s Pause100 m ausschwimmen
1. ALTERNATIVBewegungs- erfahrung Umfang: 0:45–1:00 hIrgendetwas, was nichts mit Schwimmen, Rad-fahren oder Laufen zu tun hat. Wie wäre es mit Yoga, Klettern, Squash, Basket-ball, Tennis, ... Suchen Sie sich etwas aus, dass Ihnen Spaß macht!
– 1:00 h 0:50 h 0:30 h – 1:10 h 1:00 h
LOS GEHT ES MIT DEM STRUKTURIERTEN FORMAUFBAU FÜR 2017!
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KONTINUIERLICHES LAUFTRAINING BRINGT SIE SCHNELL WIEDER IN FORM!
NOCH 31 WOCHEN BIS ZUM 1. SAISONHIGHLIGHT 2017 BELASTUNG III 3:00–4:50 STUNDENTAG 1 TAG 2 TAG 3 TAG 4 TAG 5 TAG 6 TAG 7
Ruhetag 1. RUNTechnik Umfang: 0:40–1:00 h10-15 min einlaufen RE-GA1,15–20 min Lauf-Abc,3 x 80 m submaximale Temposteigerung + 80 m Gehpause5–20 min GA1,5 min auslaufen, gerne barfuß oder mit Barfußschuhen
1. STRENGTHZugseiltraining
Umfang: 10 min 5 x 20–30 Doppelarm-züge mit 1 min Pause (Achten Sie auf ruhige und lange Züge!)
2. SWIMTechnik,
KoordinationUmfang: 40–50 min, max. 2,1 km200 m einschwimmen6–8 x 50 m Kombinations-übungen, zum Beispiel Brustarme mit Kraul-beinen, 20 s Pause3–5 x 100 m Arme mit Pull-Buoy: 25 m Brust + 75 m Kraul, GA1, 20 s Pause6–8 x 50 m Kraul TÜ, 20 s Pause3–5 x 100 m Kraul GA1/2, 20 s Pause100 m ausschwimmen
1. RUNGrundlage Umfang: 20–30 minGA1-Dauerlauf
Ruhetag 1. RUNGrundlage Umfang: 20–30 minGA1-Dauerlauf
2. SWIMTechnik, KoordinationUmfang: 40–50 min, max. 2,0 km200 m einschwimmen6–8 x 50 m Kontrast-übungen im 25er- Wechsel, zum Beispiel übertrieben weit außen eintauchen und über kreuz, 20 s Pause3–5 x 100 m Kraul mit Zoomer-Flossen, GA1, 20 s Pause6–8 x 50 m Kraul TÜ, 20 s Pause4 x 100 m: 25 m Lagen-reihenfolge + 75 m Kraul GA1, 20 s Pause100 m ausschwimmen
1. ALTERNATIVBewegungs- erfahrung Umfang: 1:00 hIrgendetwas, was nichts mit Schwimmen, Rad-fahren oder Laufen zu tun hat. Wie wäre es mit Yoga, Klettern, Squash, Basket-ball, Tennis, ... Suchen Sie sich etwas aus, dass Ihnen Spaß macht!
– 1:00 h 1:00 h 0:30 h – 1:20 h 1:00 h
NOCH 30 WOCHEN BIS ZUM 1. SAISONHIGHLIGHT 2017 ENTLASTUNG 2:40–4:00 STUNDENTAG 1 TAG 2 TAG 3 TAG 4 TAG 5 TAG 6 TAG 7
Ruhetag 1. RUNTechnik Umfang: 0:40–1:00 h10-15 min einlaufen RE-GA1,15–20 min Lauf-Abc,3 x 80 m submaximale Temposteigerung + 80 m Gehpause5–20 min GA1,5 min auslaufen, ger-ne barfuß oder mit Barfußschuhen
1. SWIMTechnik Umfang: 30–40 min, max. 1,7 km200 m einschwimmen6–8 x 50 m Kraul TÜ, 20 s Pause100 m GA1, beliebig außer Kraul3–4 x 100 m Kraul GA1, jeden 100er auf ein an-deres technisches Detail konzentrieren, z. B. Ein-tauchpunkt, dabei aber Kraul normal, 20 s Pause200 m Kraul mit Zoomer-Flossen, GA14–6 x 50 m GA1: Kraul und eine bel. andere Lage im Wechsel, 20 s Pause 100 m ausschwimmen
1. RUNGrundlage Umfang: 20–30 minGA1-Dauerlauf
Ruhetag 1. RUN ODERSWIM
RUN GrundlageUmfang: 30–40 minGA1-Dauerlauf
ODER SWIM Technik, GrundlageUmfang: 40–50 min, max. 1,8 km200 m einschwimmen4–6 x 50 m Kraul TÜ, 20 s Pause2–4 x 50 m Kraulbeine mit Brett, GA1, 20 s Pause2–4 x 100 m Kraularme mit Pull-Buoy, GA1/22–3 x 200 m Kraul im 50er-Wechsel GA2 und GA1, 20 s Pause100 m ausschwimmen
1. ALTERNATIVBewegungs- erfahrung Umfang: 1:00 hIrgendetwas, was nichts mit Schwimmen, Rad-fahren oder Laufen zu tun hat. Wie wäre es mit Yoga, Klettern, Squash, Basket-ball, Tennis, ... Suchen Sie sich etwas aus, dass Ihnen Spaß macht!
– 1:00 h 0:40 h 0:30 h – 0:50 h 1:00 h
DIESE WOCHE NOCH, DANN HABEN SIE DEN ERSTEN BELASTUNGSBLOCK IM SACK!
WENN SIE ZU DIESER ZEIT NOCH HÄUFIGER ANDERE SPORTARTEN BETREIBEN MÖCHTEN, DANN MACHEN SIE DAS GERN!
LAN
GDIS
TANZ
KURZ
- UND
MIT
TELD
ISTA
NZJE
DERM
ANN
- UN
D SP
RINT
DIST
ANZ