Mat för BÄSTA resultat

+

Mat för BÄSTA resultat

En föreläsning av

+

”När du inte kan öka mängden träning för att nå bättre resultat måste andra kvalitativa faktorer sökas.

Rätt kost är en sådan faktor. Kanske ett ökat energiintag gör att träningsmängden kan ökas och bättre planerad mat efter träning ger en effektivare

återhämtning”.

Ur boken Mat för resultat

+Agenda

Energibehov och kostens sammansättning

Ökat proteinbehov?

Timing. Att fördela energin, ladda innan och fylla på efter

Kolhydratuppladdning och vätskebalans

Kosttillskott

+Creo Hälsa

+Mängd- Hur mycket ska man äta?

+Räkna ut ditt energibehov

Harris-Benedicts ekvation

Män

BMR = 66.4730 + (13.7516 x vikt i kg) + (5.0033 x längd i cm) – (6.7550 x ålder)

Kvinnor

BMR = 655.0955 + (9.5634 x vikt i kg) + (1.8496 x längd i cm) – (4.6756 x ålder)

+Räkna ut ditt energibehov

Liten eller ingen aktivitet

Lätt träning (1–3 dagar per vecka)

Moderat träning (3–5 dagar per vecka)

Hård träning (6–7 dagar per vecka)

Väldigt hård träning (2 ggr per dag, extra tunga pass)

Dagligt kaloribehov = BMR x 1.2





Aktivitetsnivå PAL-Värde

+Hur vet man om man äter tillräckligt?

Håll koll på vikten

De allra flesta presterar bäst i energibalans eller möjligtvis ett lätt överskott. För att bygga muskler är ett visst överskott med tillhörande viktökning nödvändigt

Energibalans är en förutsättning för att kolhydrater ska lagras som glykogen i musklerna på bästa sätt och att proteinet ska räcka till uppbyggnad, reparation och underhåll av musklerna

Energiunderskott resulterar i, förutom viktnedgång och förlorad muskelmassa, nedsatt återhämtningsförmåga

Lägg till extra fett om du har stort energibehov

+Kostens sammansättning

+Vad ska man äta? Ett högt energi-,vätske- och kolhydratbehov är utmärkande för de

flesta som tränar mycket.

Kolhydrat Protein

Ämnesomsättning

Bygga upp och reparera

Vitaminer

Ger energi

Fett

Vatten

Skydda celler

Mineralämnen

Lösa och transportera näringsämnen och avfall.

Reglera temperaturen

+Kostens sammansättning

Kolhydrater, fett och protein. Inga konstigheter 25-35 % fett 10-15 % protein 55-65 % kolhydrat

Något högre andel av kosten får komma från fett när man hårdtränar

Huvuddelen av kosten bör utgöras av kolhydrater

Tänk variation och bra råvaror

+Behöver man mer protein om man tränar hårt? Behovet av protein är 0.8 g per kilo kroppsvikt och dag för inaktiva

Mer muskler ökar proteinomsättningen i musklerna. Mycket hård träning leder även till att nedbrytningen av muskler ökar och att musklerna på grund av detta behöver ”repareras”

Tidigare angavs 1,6 g protein per kg kroppsvikt, men nu finns rön som talar om bortåt 2 g per kilo kroppsvikt

Ett överskott belastar njurarna och plånboken. Kroppen kan inte ta åt sig mer än en viss mängd

Räkneexempel: En person som väger 60 kg har ett proteinbehov på upp mot 120 g per dag

+Att täcka proteinbehovet

Kyckling 23 g/100 g

Ägg 12 g/100 g

Mjölk 3,4 g/100 g

Tonfisk 27g/100 g

Jordnötter 25 g/100 g

Röda linser 27 g/100 g

Skyr 11g/100 g

Frukost: Gröt med mjölk 11 g

Mellanmål: Skyr 16 g, Ägg 12 g

Lunch: Kyckling 23 g, Pasta 8 g

Mellanmål: Jordnötter 7 g

Middag: Lax 21 g, Broccoli 3 g, Ris 4 g

Kvällsmål: Bröd 2 skivor 6 g, 2 skivor skinka 9 g

Lista över proteininnehåll Dagsmeny proteinintag 120 g protein

+Timing- Ät rätt på rätt tidpunkt

+Att fördela matintaget

Ät flera mål varje dag. Sex mål är en vanlig rekommendation

Sprid ut måltiderna

Ladda före och fyll på efter

+Före träning

Huvudmål ca 3 timmar före aktivitet

Eventuellt fylla på med ett litet mellanmål en timme före

Vad du äter och hur stor mängd beror på vem du är och vilken aktivitet du ska utöva

Måltiden ska "räcka länge" och bör ha ett bra förhållande mellan protein, fett och kolhydrater

Snabba och långsamma kolhydrater

Välj långsamma kolhydrater innan träning

+Efter träning

Varför behövs återhämtningsmål?

-Ett återhämtningsmål kan stoppa nedbrytningen av musklerna och istället gynna uppbyggnaden.

Behöver jag äta återhämtningsmål?

- Om du tränar högintensivt och regelbundet och inte ska äta inom en timme

Vad bör ett återhämtningsmål innehålla?

- Snabba kolhydrater och protein så fort som möjligt. En större måltid inom en timme efter avslutad aktivitet

+Återhämtningsmål

0.5-1 g relativt snabba kolhydrater per kilo kroppsvikt samt 15 g protein

Återhämtningsmål som innehåller cirka 20 g protein och ca 60 gram kolhydrater, och skulle därmed passa någon som väger cirka 60 kg och som tränar hårt Kvarg/Kesella med päron och russin (150 g kesella, 1 päron, 1 dl russin) Riskakor med keso och banan (4 riskakor 150 g keso 1 banan) Gainomax

Fördelar med Gainomax eller proteindrink är att det är lättillgängligt, man tillför kroppen vätska och det kan vara lättare att få i sig. Många har svårt att tugga mat efter ett hårt pass

+Vikten av vätska

Vanligen överstiger vätskeförlusterna vätskeintaget under en aktivitet

Viljemässigt vätskeintag inte ”räcker till för att ersätta” stora vätskeförluster under aktivitet

Mät ditt vätskebehov. Väg dig innan och efter aktivitet

+Vätska – Tips om vätskeintag och återhämtning

1. Försäkra dig att du ligger i vätskebalans före ditt tränings- eller motionspass. Drick gärna ca 2-3 dl vätska ca 1/2 timme före och strax före ditt pass

2. Inta vätska under aktiviteten så att törsten släcks

3. Tänk på att du kan vara dehydrerad till 1,8 % av din kroppsvikt utan att ha starka törstkänslor

+Vätska – Tips om vätskeintag och återhämtning

4. Du bör inta minst 150 % av den förlorade volym för att återfå vätskebalans i kroppen. Vätskan som du intar bör innehålla natrium (salt) och gärna kolhydrater för bästa upptag till blod och vävnader.

5. Drick inte hela volymen på en gång utan drick i mindre portioner med ca 20-25 minuters mellanrum. Då blir det en bättre vattenretention och urinvolymen blir mindre. Intar du en måltid inom 1,5-2 timmar som innehåller natrium förbättrar du vattenretentionen ytterligare.

+Kolhydratuppladdning

Äta stora mängder kolhydrater nära inpå en tävling

Fylla på musklernas glykogenlager maximalt för att ha god tillgång till lättillgänglig muskelenergi under tävling

Normalt har vi 200-400 g glykogen lagrat, efter en laddning kan vi ha över 1000g

Gör att vi orkar längre

Föregås av en tömning

Bra grundträning, vila, mat och dryck är det viktigaste

Ju bättre tränad desto bättre resultat

Elitidrottare har större glykogenförråd

Vanliga motionärer kan inte tillgodogöra sig fördelarna

Vad innebär det? Behöver man det?

+Kosttillskott

+Vad är kosttillskott?

Vitaminer och mineraler

Essentiella fettsyror som tex omega-3

Även aminosyror, fibrer, örter och växtextrakt med mera

Själva ordet tillskott betyder ”bidrag, tillägg, förstärkning, komplettering”

Tillskott eller komplement till den vanliga kosten

+

”Det finns en övertro till tillskott idag och en misstro

till att vi kan tillgodose näringsbehovet via vanlig

kost”

+Kosttillskott och idrott

”Användandet av kosttillskott ökar stort bland motionärer. Samtidigt säger de som redan nått den absoluta toppen nej. Användandet bland OS-

deltagare har halverats på 15 år”

+Risker med kosttillskott?

Kosttillskott innehåller näringsämnen och andra substanser i koncentrerad form

Lätt att överdosera För vissa ämnen är det liten marginal mellan vad som är nyttigt för kroppen och vad som kan leda till negativa effekter.

Om man äter flera olika kosttillskott samtidigt bör man tänka på att samma substans kan finnas i flera av preparaten.

Man vet lite om vad man får i sig och hur kroppen kan påverkas

Det finns ingen riktig kontroll över innehållet

Kosttillskott kan innehålla substanser som kan inverka på ev sjukdom eller interagera med ev mediciner

+ Frågor?

+

Kontakta oss

[email protected] 0709-96 31 51

[email protected] 0702-98 61 71

www.creohalsa.se

Documents

Mat för BÄSTA resultat