3KOLUMNETITTEL

«The marathon is an art; the marathoner is an artist.» Kioshi Nakamua, japansk trenerlegende og filosof. Maraton

Jack Waitzog Marit Karlsen

Bli en bedre løper til hel- eller halvmaraton

5 Løpeøkter 45Kvalitetstrening Langturen – selve nøkkeløkten Fartlek Bakketrening Progressiv Banetrening Mølle

Halvmaraton 58En oppnåelig distanse Forskjellen mellom trening til halvmaraton og maraton

6 Løping året rundt 61 Vinter Vår Sommer Høst Underlag

7 Mat og drikke 71 Hvordan virker de forskjellige sportsdrikkene i varmt og kaldt vær? Drikking og spising før, under og etter løpet Hvor mye synker prestasjonen når temperaturen stiger? Hvordan reagerer kroppen under varme forhold? Når drikker du den siste skvetten før løpet?

InnholdForord 8

Fenomenet maraton 13Distansen som har forandret manges liv Det er like langt fra start til mål – uansett nivå

1 Til nybegynneren 17

2 Skoene 23Hvor mange løpesko trenger du, og hva slags sko skal du ha? Eksempler på løpesko 3 Treningsmonitor og loggføring 29Hvilken duppedings skal du være trofast mot? Hva står det i treningsdagboken? Treningsdagboken til Grete de siste to ukene før hun ble verdensmester

4 Løpeteknikk 39Vi er ikke så opptatt av forfoten, men resten av bevegelsesmønsteret Hvorfor kortere steglengde er viktig i langdistanseløping Derfor blir mosjonister «trange i skjæret» i maraton

4 MARATON 5INNHOLD

12 For den avanserte mosjonisten 119 Variasjon handler ikke bare om å trene ulike utholdenhetsidretter, men om sammen-setningen av intensitetssonene To personer med lik makspuls kan ha helt forskjellig «terskelpuls» Symptomer på feiltrening 13 Hva er best? 131Eksempler på hvordan verdens beste hel- og halvmaratonløpere trener

14 Treningsprogram for halvmaraton og helmaraton 139Nybegynneren som vil gjennomføre Den litt mer erfarne som har et tidsmål

15 Hvilket maraton skal du løpe før du dør? 157Stadig flere nordmenn kombinerer reisemål med maratonløp 50 omtaler av maratonløp verden over – både eksotiske og gateløp Oversikt over de 21 mest populære halvmaratonløpene i verden

Register 172

8 Den store dagen – selve løpet 83 Tretten tips fra tå til topp Negativ splitt er optimalt Gallowaymetoden Fysisk aktivitet de siste timene, dagene og ukene etter løpet

Jacks egne maratonerfaringer 88

9 Belastningsskader 91Symptomene er kjente, men årsakene er ikke alltid det Fire typiske løpeskader Kan du ta medisiner i lange konkurranser?

10 Prehab 97Oppvarmingsrutiner og styrketrening gjør deg til en bedre løper 6 øvelser som trener styrke og stabilisering for langdistanseløperen 6 øvelser som trener elastisiteten og spensten i steget til langdistanseløperen

11 Sykdom og trening 113 Når kan du trene og når skal du styre unna?

Skader på hjertet og hjerteflimmer blant maratonmosjonister 116Det er flest maratonløpere mellom 40 og 55 år – hvilke hensyn må de ta i et helseperspektiv?

7INNHOLD6 MARATON

8 9MARATON KOLUMNETITTEL

Et livslangt løpDet er ganske rart å tenke på at drøye to og en halv time i 1978 skulle forandre livet mitt. Det var den tiden det tok Grete å fullføre sitt første maraton – i New York City. Løpet skulle vise seg å bli starten på vår nye karriere. En ting var at Grete satte verdensrekord, det som likevel gjorde størst inntrykk fra løpet med snaut 8600 deltakere, var det fantastiske løpsfellesskapet som til da var helt ukjent for oss som drev med baneløping. Gateløp er breddeidrett, noe som gir en helt egen atmosfære til arrange-mentet. Med Gretes nye verdensrekord ble gateløpet omtalt i blader og aviser verden over og inspi-rerte således andre byer til å arrangere løp. Anders Olsson i Stockholm Marathon skriver i løpets jubileumsbok at han leste en reportasje fra Sports Illustrated om Grete og Bill Rodgers som vant i New York i 1978. Året etter ble det første Stockholm Marathon arrangert, med Anders som løps-leder. I London satt Chris Brasher og leste om Grete i avisen og reiste over til NYC i 1979 for å studere løpet. I 1981 kunne han endelig avvikle det første London Marathon, samme år som Oslo Maraton så dagens lys. Jeg var så heldig å få være med og arrangere i Oslo, og derfor gleder jeg meg ekstra mye over den positive utviklingen løpet har hatt de siste årene. Oslo Maraton er det største årlige maratonløpet i Norge og arrangeres av Sportsklubben Vidar den nest siste helgen i september. I 1994 hadde løpet status som verdensmesterskap og fikk sin største oppslutning med hele 14 000 maratonløpere. Etter dette dalte interessen dramatisk, og det var flere år hvor løpet ikke ble avviklet. I 2004 tok SK Vidar nytt initiativ. Med nye sponsorer klarte de på få år å gjenopplive interessen, og i 2008 var 6300 personer påmeldt når alle klasser og distanser var summert. I tillegg til den tradisjonelle maratondistansen arrangeres også halv-maraton, 10 km og 3 km, samt barneløp. I 2013 var antall deltakere 23 453. Det er altså ingen tvil om at løpebølgen fortsetter, ei heller at jentene er i full anmarsj: 49 % kvinner løper i Oslo Mara-ton. Hvis ikke arrangøren av New York Marathon i 1978 hadde kommet opp med en flybillett til meg i siste liten, hadde neppe denne boka blitt skrevet 36 år senere. Grete skulle legge opp kar-rieren, men ville ha en gratistur til USA først, og dit ville hun ikke reise alene. Som hennes trener, bestevenn og ektemann ble maraton en betydelig del av også mitt yrkesliv og livsstil. Det føles derfor både naturlig og riktig at jeg nå deler de viktige erfaringene jeg har gjort meg alle disse årene med maraton og trening, og håper du vil få like stor glede og nytte av disse som jeg har.

10 11MARATON KOLUMNETITTEL

Løp og lesI 2013 gjennomførte 6000 nordmenn et maraton. Av disse var det 2347 fullførende i 114 for- skjellige utenlandske gateløp. I USA noterte de den aller høyeste maratondeltakelsen noensinne: 541 000 amerikanere løp heldistansen, og det med en like stor andel kvinner og menn. Alle kan løpe maraton, og den økende trenden innen breddeidretten er også tydelig i Norge: Det arrangeres 133 maratonløp, hvor Oslo Maraton, som er det største arrangementet, ligger an til rekordpåmelding til både 42,2 og 21,1 km. Kan hende er du en av dem som for lengst er påmeldt til et løp, og kanskje har du også prøvd deg på noen før? Eller ønsker du å utfordre deg selv med et maraton for første gang? Uansett om du er nybegynner eller ikke; når du først har bestemt deg for å løpe et maraton, vet vi at det kommer til å oppta tankene dine og tidsbruken din. Du vil kjenne at du får treningsrutiner, og bli enda mer inspirert. Og du kommer til å ha mange spørsmål om hvor mye og langt du bør løpe, tempo på turene, sko, skader og ernæring. Denne boka vil gi deg mye nyttig og fornuftig informasjon om alt som er relatert til maraton. Men den er også for deg som vil prøve deg på 10 km eller halvmaraton. Vi forteller blant annet om effekten av de forskjellige treningsøktene, du får lese at vi ikke er så opptatt av forfoten og heller ser løpeteknikk i et større perspektiv, og du kan sette deg inn i hvor mye – og hva – du bør drikke i et maraton og på trening. Og for den avanserte mosjonisten har vi viet et eget kapittel til blant annet symptomer på det som før i tiden het overtrening, og som vi i boka kaller feiltrening. I den andre enden har vi et kapittel for nybegynneren om hvordan komme i gang. Når det gjelder treningsprogrammene, trenger de ikke følges slavisk, de kan også fungere som en veileder og inspirasjon til å plukke økter. Viderekomne løpere har nok lettere for å stole på seg selv enn en nybegynner, så er du usikker, følger du vårt program som vil gjøre deg i stand til å gjennomføre en maratondistanse, enten det er på en gitt tid eller kun for å fullføre. I tillegg til all kunnskapen du tilegner deg i boka vår, er det viktigste at du løper regelmessig gjennom hele året. Det er kontinuitet som utvikler deg som løper. Og vil du først starte med å drømme om hvilket maraton du skal løpe, begynner du bakerst i boka. Der finner du omtaler av både store og eksotiske maratonløp i hele verden.

Lykke til – og god tur!

Marit løper våren inn i Paris. Maratonet, som arrangeres i april, er verdens tredje største og går gjennom hjertet av byen og langs Seinens bredder – med start ved Triumfbuen og opp langs Champs-Elysées og videre forbi Eiffeltårnet, Notre Dame, Bastille-plassen og gjennom Boulogne-parken. I tillegg til severdighetene, setter publikum langs løypa en herlig piff på den ekstraordinære søndagsturen.

12 13FENOMENET MARATON

Fenomenet maratonDistansen som har forandret manges liv

Et veiskilleDa Grete debuterte på maraton i New York i 1978 var hun i toppen på mellomdis-tanse i Europa. Hun hadde løpt terrengløp på 15 km som lengste konkurranse og var helt uten de nødvendige langturene som forberedelse til maraton. Hun skulle legge opp sin aktive karriere, men ville benytte seg av en invitasjon med gratistur til New York først. Fred Lebow, en av grunnleggerne av verdens største gateløp, New York Ma-rathon, tenkte at Grete helt sikkert ville bringe fart til feltet, men han var langt fra sikker på at hun ville fullføre. Over halvveis i løpet begynte det å røyne på, og hun hadde ikke den fjerneste anelse om hvor i NYC hun faktisk var. Hver gang hun så et tre eller en park ba hun om at det måtte være Central Park som hun var blitt fortalt at løpet hadde målgang. Hun begynte også å få problemer med å omregne sekunderingen i miles til kilometer. 25-åringen var i USA for første gang i sitt liv. Hun turte rett og slett ikke å bryte fordi hun ikke visste hvordan hun skulle kom-me seg til hotellet. Grete valgte å fokusere på sin egen fart hele veien inn – og da hun endelig kom inn i den forjettede park, brøt hun ikke bare snoren, hun satte ny verdensrekord, 2:32:30. Grete var minst like overrasket som speakeren og pressen. «Hvem i all verden er startnummer 1178!?» er en av de mest anekdotiske kommen-tarene fra Gretes karriere. Hun var riktignok en erfaren mellomdistanseløper og hadde førsteklasses kon-dis da hun stilte til start i New York, men heller ikke hun ante hvor mye et maraton skulle forandre livet hennes. For Grete ble det også en døråpner til en livslang kar-riere. Men gjennom de siste tre tiår er det mange historier om vanlige mosjonister som også har opplevd at det åpnet seg en helt ny verden da de løp sitt første mara-ton. Det kan gjøre dypt inntrykk på deg selv når du henter ut styrke og vilje du ikke engang har fantasert om å være i besittelse av. I dag stiller selv nybegynneren bedre forberedt enn det Grete gjorde. Infor-

Bilder motstående side: Norges mestvinnende lang- distanseløper gjennom tidene, Grete Waitz, drar på mennene gjennom New York Marathon i 1982 (øverst) og 1980. Hun løp inn på henholdsvis 2.27.14 og 2.25.41. Løpene står igjen som to av hennes totalt ni seire mellom 1978 og 1988 i denne traseen.

14 MARATON

masjon om løypeprofil, værmelding, ernæring som serveres underveis, er bare et tastetrykk unna. Alle kan også sekundere seg selv med GPS-klokke. Men Grete full-førte så imponerende fordi hun hadde viljestyrke og disiplin etablert i kroppen. Hun hadde erfaring fra hard baneløping hvor man virkelig må tøye strikken, og hun var kjent med å løpe gjennom følelsesmessige og fysiske berg- og dalbaner. Det siste er kort sagt mye av hva et maratonløp handler om. Det er nemlig like langt fra start til mål – uansett nivå.

You can do it! Looking good! heier publikum med overbevisende entusiasme langs maratontraseer i USA. Å løpe et maraton er noe av det gjeveste en amerika-ner kan gjøre. Slit og hardt arbeid gir respekt. Fred Lebow sa at det har alt: «drama, konkurranse, kameratskap, heltemot.» Kanskje derfor er maraton blitt et verdensomspennende fenomen som tiltrek-ker seg over en million mennesker hvert år. Det er et løp hvor alle er individer med hver sin bakgrunnshistorie, men med et felles mål. Utallige maratondebutanter har stilt til start med få måneders treningsbakgrunn. Noen inngikk et veddemål, andre ble inspirert til å løpe etter en livskrise eller sykdom, og stadig flere løper for velde-dighet. Likt for dem alle er et ønske om å komme i bedre form og å overvinne en stor utfordring. Maraton er en givende oppgave både fysisk og mentalt. Mange spør hvor langt et maraton er. Vi vil si at det er akkurat så langt at du ikke vet når problemene dukker opp. Du vil før eller siden kjenne at det baller på seg. Garantert. Det er også nettopp en av grunnene til at følelsen av å mestre blir så stor og intens når du kommer i mål. Det er ikke mange andre steder enn i et målområde i et maraton at du ser godt voksne menn gråte av glede og omfavne hverandre med lange, varme klemmer. Spesielt maratondebutanter opplever et rush av følelsesmessige paradokser. De er fullstendig tappet for energi og krefter, de siste timene har de angret på at de over-hodet meldte seg på, forbannet distansen og tenkt aldri, aldri mer. I målområdet er de skyhøye på endorfiner og mektig stolte. Det negative forsvant som dugg for solen. De snakker allerede om sitt neste maraton.

Bilder motstående side:Det er ikke ofte vi ser voksne menn gi hverandre en lang og god klem. Å løpe et maraton kan gjøre dypt inntrykk på en selv. Her har to finner akkurat fullført Stockholm Marathon på ca. 4.30.

16 17MARATON KOLUMNETITTEL

Til nybegynnerenÅ være i fysisk aktivitet er å leve, det er den som sitter stille som lever farlig.

1Adidas Tribes er et voksende fenomen i den forstand at folk ønsker å løpe sammen. Jack er trener på tri-bes-samlingene og den sosiale løpeformen handler også om å oppdage nærområdet gjennom løping, og å se på det urbane landskapet som en uløpt sti. Det er gratis og åpent for alle. (facebook.com/adidasrunningno)

18 19MARATON TIL NYBEGYNNEREN

Idrettsutøvere i verdensklasse kan være inspirerende. Men tro oss, det mest impo-nerende er dem som klarer å endre egen livsstil ved å ta skrittet fra et inaktivt liv til et liv i bevegelse. Siden du leser denne boka, antar vi at du er en av dem som er motivert for å bli mer aktiv. Motivasjon er faktisk alt som skal til for å komme i gang.

Når du skal begynne å løpe kan det være at selvtilliten er like fraværende som kon-disjonen. Trøst deg med at du ikke er alene. Du bygges opp for hver kilometer. I gateløp ser du dessuten alle kroppsfasonger. Overvektige, undervektige, normal-vektige, kalvbeinte, hjulbente. Å være i form er ikke det samme som å være tynn. Du må heller ikke være tynn for å kunne løpe.

En som har vært inaktiv i sitt voksne liv, men som var fysisk aktiv og trente mye som ung, har lettere for å komme raskere i form. Det er fordi hjertet, hjernen og muskel-cellene husker denne aktiviteten. En voksen som ikke var spesielt aktiv som ung, men som har gått mange turer i fjellet og i det hele tatt går og sykler til jobb, har også lettere for å komme i løpeform. Men en som har vært inaktiv i hele sitt liv, vil bruke lenger tid. Men felles for disse tre nybegynnerkategoriene er at det bør løpes et mosjonsløp på 10 km før man hiver seg på en maratondistanse.

Å løpe et maraton handler mest av alt om hva du gjør månedene før løpet. Det ideelle for nybegynneren er å bygge opp med løping ca. ett år før start. Men det mest vanlige, virker det som, er at maratontreningen starter tre til seks måneder før. Vi anbefaler at du bruker ett år.

Det finnes ingen snarveier til maraton. Det gjelder å skynde seg lang-somt.

Hvordan komme i bedre form?Problem: Har ikke tid.Løsning: Prioriter treningen som den beste investering i ditt eget liv. Du finner alltid tid til det du virkelig vil. Så spør deg selv hva du vil.

Problem: Opphengt i gamle vaner.Løsning: Spør deg selv hva du har å tape ved å endre mønstre i hverdagen. Ta et skritt av gangen. Gode vaner avler gode vaner.

Problem: Gir opp.Løsning: Tenk på alternativet til ikke å være i form. Ikke la noen dårlige dager hin-dre deg i å nå det langsiktige målet ditt. Det er garantert at du ikke kommer til angre, like mye som at du en dag vil angre på at du ikke fortsatte da du var i gang med treningen. Se for deg hvor godt du føler deg etter trening. For hver gang går det lettere å komme seg ut. Til slutt blir vil det føles både naturlig og selvsagt å prioritere trening.

Det mest fristende, særlig om høsten og vinteren, er kanskje å innta horisontalen etter jobb og middag. Legg inn trening før middag, eller til et tidspunkt du vet du ikke kjenner deg som daffest eller energiløs. Lever du med mange familiefor-pliktelser og føler at du ikke har tid til deg selv og trening, er planlegging ekstra viktig. Trening gir energi og bedre humør, og det igjen gir overskudd til å takle en krevende og travel hverdag hvor du mesteparten av tiden ikke selv står i sentrum. Gjør avtale med resten av familien om at dette er en god investering, ikke bare for deg, men for dem også. Trening gjør at du takler utfordringer og krav mye bedre.

21TIL NYBEGYNNEREN

Hva er en treningsøkt og hva gir øktene deg?• En treningsøkt er 25 prosent svette og 75 prosent viljestyrke. Sagt på en annen

måte: Det er én del fysisk aktivitet og tre deler selvdisiplin. Det vil si 100 % godt for deg.

• En treningsøkt gjør deg bedre i dag enn du var i går. Den styrker kroppen, sinnet og gir deg bedre selvtillit. Les gjerne den setningen en gang til.

• En treningsøkt er en personlig seier. • En treningsøkt er fornuftig bruk av tid og en investering i deg selv. Den gjør

deg bedre rustet til å møte utfordringer i livet. Du vet ikke hva fremtiden vil bringe. Invester i deg selv.

• En treningsøkt er nøkkelen til nye muligheter og suksess. Alle har vi uante ressurser i oss. Ved å komme i form – fysisk og psykisk – kan du forløse disse ressursene.

• Når du har gjennomført en god treningsøkt, føler du deg ikke bare bedre – du liker deg selv bedre også.

Det er lov å gå – start med rask gange• Rask gange er sunt.• Alle kan gå raskt.• Du kan gå raskt hvor som helst. Til jobben, butikken, venner, i marka.• Ta raske gåturer med en venn eller flere, eller kollega. Mange prater godt

sammen på gåturer.• Det er en billig form for mosjon – alt du trenger er gode sko.• Rask gange er effektivt dersom du ønsker å gå ned i vekt.• Det er lite skade forbundet med rask gange.• Rask gange er super mosjon og dessuten et utmerket transportmiddel. • Og snart tar du steget fra rask gange over til jogging.

Det er noen temaer i denne boka som kan virke komplisert eller omfattende, men ikke la deg avskrekke om du føler deg fremmedgjort. Hopp over disse om det blir for van-skelig. Boka er både for nybegynnere og viderekomne, og det er mange gode råd og tips her for begge. Det samme gjelder for treningsprogrammene som du finner bakerst i boka.

Noen råd på veien

For å komme i bedre form, må du altså først bestemme deg for at dette er noe du virkelig vil. Skippertak gir liten effekt, annet enn at det selvsagt vil gi deg en god følelse der og da, men det er jo bedre å ha den gode følelsen regelmessig enn en sjelden gang innimellom.

Du får gjort mye på 30–40 minutter. Hvis du synes det blir kjedelig med samme aktivitet hver gang, kan du variere jogging og rask gange med andre aktiviteter som sykling, svømming m.m. Prøv å få inn litt fysisk aktivitet i dagliglivet.

Gjør treningen sosial; hyggelig selskap på turen kan være inspirerende og motiverende. Det er vanskeligere å hoppe over treningen når du vet det er noen som venter på deg.

Tenk deg at du skal «skynde deg langsomt». Intensiteten må ikke være høy – det er viktige-re at du trives med det du gjør og holder motivasjonen oppe.

Sett et mål som motiverer deg. Oslo Maraton har både kortere og lengre distanser. Å fullføre et løp sammen med tusenvis av andre er en flott opplevelse som kan gi deg et aldri så lite kick til å fortsette med løping. Den opplevelsen er nettopp årsaken til at mange viderekomne gikk fra å være nybegynner til å fortsette med løping.

Selv om du har de beste intensjoner og har satt av tid til trening, vil det til tider helt sikkert dukke opp ting som gjør det vanskelig å følge programmet. La ikke korte avbrudd ødeleg-ge det du har startet. Ikke la det skli ut ved å gå tilbake til et inaktivt liv.

Enten du velger halvmaraton eller 3 km, skal ikke en uke eller to med lite trening forhindre deg i å stå på startstreken.

››

››

››

›

20 MARATON