Manual de Nutricion Humana

8/12/2019 Manual de Nutricion Humana

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MANUAL DE NUTRICIN

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NDICE

1.- Algunos conceptos bsicos en la Nutric in Pg. 3

2.- Composicin corporal Pg. 43.- Ingestas recomendadas Pg. 84.- Energa Pg. 155.- Protenas Pg. 236.- Lpidos Pg. 257.- Hidratos de carbono Pg. 298.- Fibra diettica Pg. 329.- Agua Pg. 3310.- Minerales Pg. 3511.- Vitaminas Pg. 4112.- Ant ioxidantes Pg. 50

13.- Digestin y absorcin de nutr ientes Pg. 5114.- Alimentos Pg. 5215.- Valoracin del estado nutr icional Pg. 7316.- Dieta equilibrada Pg. 7917.- Calidad nutricional de la dieta Pg. 8418.- La dieta mediterrnea Pg. 8919.- La dieta mediterrnea en Espaa Pg. 9120.- La dieta mediterrnea en Espaa 2 parte Pg. 10221.- Diseo y programacin de dietas Pg. 10822.- Dietas de adelgazamiento Pg. 11123.- Nutric in e inmunidad Pg. 11924.- Otras dietas Pg. 12225.- Alimentacin colectiva Pg. 12826.- Alimentacin y deporte Pg. 13827.- Hbitos alimentarios errneos Pg. 146

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MANUAL DE NUTRICIN

1. Algunos conceptos bsicos en la Nutricin

L a Nutricin ha jugado y juega un importante papel en nuestra vida, incluso antes delnacimiento, aunque muchas veces no seamos conscientes de ello. Cada da, varias veces alda, seleccionamos y consumimos alimentos que, a la larga, pueden estar condicionandonuestro estado de salud, para bien y a veces tambin para mal.

La Nutricinpuede definirse (Grande Covin, 1984) como el conjunto de procesos mediantelos cuales el hombre ingiere, absorbe, transforma y utiliza las sustancias que se encuentran en

los alimentos y que tienen que cumplir cuatro importantes objetivos:

1. Suministrar energa para el mantenimiento de sus funciones y actividades,2. Aportar materiales para la formacin, crecimiento y reparacin de las estructurascorporales y para la reproduccin,3. Suministrar las sustancias necesarias para regular los procesos metablicos, y4. Reducir el riesgo de algunas enfermedades.

LaAl imentacin es, tambin en palabras del profesor Grande Covin (1984), "el procesomediante el cual tomamos del mundo exterior una serie de sustancias que, contenidas en losalimentos que forman parte de nuestra dieta, son necesarias para la nutricin". El alimentoes,por tanto, todo aquel producto o sustancia que una vez consumido aporta materiales

asimilables que cumplen una funcin nutritiva en el organismo.

Otro trmino que se emplea habitualmente es el de dieta, que se define como el conjunto ycantidades de los alimentos o mezclas de alimentos que se consumen habitualmente, aunquetambin puede hacer referencia al rgimen que, en determinadas circunstancias, realizanpersonas sanas, enfermas o convalecientes en el comer y beber. Solemos decir: "estar a dieta"como sinnimo de una privacin parcial o casi total de comer. La Dietticaestudia la forma deproporcionar a cada persona o grupo de personas los alimentos necesarios para su adecuadodesarrollo, segn su estado fisiolgico y sus circunstancias. Es decir, interpreta y aplica losprincipios y conocimientos cientficos de la Nutricin elaborando una dieta adecuada para elhombre sano y enfermo.

Como dietas adecuadas, equilibradas o saludables -aquellas que contienen la energa y

todos los nutrientes en cantidad y calidad suficientes para mantener la salud- hay muchas, laeleccin de la ms correcta segn todos los condicionantes del individuo se convierte en unarte. Por eso hablamos de la Ciencia de la Nutricin y del Arte de la Diettica, en la quetambin interviene la Gastronomao el arte de preparar con los alimentos elegidos una buenacomida: equilibrada, apetecible y con buena digestibilidad.

Los componentes de los alimentos que llevan a cabo las importantes funciones antes descritasse conocen con el nombre de nutrientes. As, un nutriente es toda sustancia, de estructuraqumica conocida, esencialpara el mantenimiento de la salud que, sin embargo, a diferenciade otras, no puede formarse o sintetizarse dentro de nuestro organismo, por lo que debe seraportada desde el exterior, a travs de los alimentos y de la dieta. Adems, si no se consumeen cantidad y calidad suficientes, puede dar lugar a desnutriciones (Beri-beri, pelagra,escorbuto, etc.) que slo curarn cuando se consuma de nuevo el nutriente implicado. Surge elconcepto de esencialidad. La principal evidencia de que un nutriente es esencial esprecisamente su capacidad de curar una determinada enfermedad.

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De entre los mltiples y diversos componentes que forman el cuerpo humano, slo unos 50tienen el carcter de nutriente. Es decir, el hombre para mantener la salud desde el punto devista nutricional necesita consumir aproximadamente 50 nutrientes. Junto con la energa o lascaloras, obtenidas a partir de grasas, hidratos de carbono y protenas, el hombre necesitaingerir con los alimentos 2 cidos grasos y 8 aminocidos esenciales, unos 20 minerales y 13vitaminas. Por tanto, para que la dieta sea correcta y equilibrada tienen que estar presentes en

ella la energa y todos los nutrientes en las cantidades adecuadas y suficientes para cubrir lasnecesidades del hombre y mantener la salud.

El agua, el nutriente olvidado, es tambin vital para mantener la salud. Otro componentenutricionalmente importante es la fibra alimentaria o fibra diettica.

Todos estos componentes o nutrientes estn amplia y heterogneamente repartidos en losalimentos, de manera que la dieta -es decir, los alimentos o mezclas de alimentos en lascantidades en que son habitualmente consumidos- tiene una importante funcin suministrandotodas estas sustancias esenciales. As, podemos decir que existe una nica manera de nutrirseaportando la energa y los nutrientes necesarios pero numerosas, a veces ilimitadas, formas decombinar los alimentos y de alimentarse para obtener dichos nutrientes. Es importante recordarque no hay ninguna dieta ideal ni tampoco ningn alimento completo del que podamos

alimentarnos exclusivamente, puesto que ninguno aporta todos los nutrientes necesarios. Slola leche puede considerarse un alimento completo durante los primeros meses de vida.

Los alimentos tienen tambin otros muchos componentes, unos naturales -que le confieren suscaractersticas organolpticas, etc.- y otros aadidos, cuyo papel con respecto a la salud tieneun gran inters en la actualidad.

2. Composicin corporal

C omposicin corporal

Un anlisis qumico completo de la composicin corporal del hombre, indica que est formadopor materiales similares a los que se encuentran en los alimentos, pues no olvidemos que elhombre es producto de su propia nutricin.

El cuerpo de un hombre joven sano de unos 65 kg de peso est formado por unos 11 kg deprotena, 9 kg de grasa, 1 kg de hidratos de carbono, 4 kg de diferentes minerales(principalmente depositados en los huesos), 40 kg de agua y una cantidad muy pequea devitaminas.

El estudio de la composicin corporal es un aspecto importante de la valoracin del estadonutricional pues permite cuantificar las reservas corporales del organismo y, por tanto, detectar

y corregir problemas nutricionales como situaciones de obesidad, en las que existe un excesode grasa o, por el contrario, desnutriciones, en las que la masa grasa y la masa muscularpodran verse sustancialmente disminuidas. As, a travs del estudio de la composicincorporal, se pueden juzgar y valorar la ingesta de energa y los diferentes nutrientes, elcrecimiento o la actividad fsica. Los nutrientes de los alimentos pasan a formar parte delcuerpo por lo que las necesidades nutricionales dependen de la composicin corporal.

Compartimentos corporales

Nuestro cuerpo est constituido por mltiples sustancias (agua, grasa, hueso, msculo, etc.)pero, de todas ellas, el aguaes el componente mayoritario. El agua constituye ms de la mitad(50-65%) del peso del cuerpo y en su mayor parte (80%) se encuentra en los tejidosmetablicamente activos. Por tanto, su cantidad depende de la composicin corporal y, enconsecuencia, de la edad y del sexo: disminuye con la edad y es menor en las mujeres.

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Aparte del agua, otros dos componentes fundamentales de nuestro cuerpo son:

El tejido magro o masa libre de grasa(MLG) (80%) en el que quedan incluidos todos loscomponentes funcionales del organismo implicados en los procesos metablicamenteactivos. Por ello, los requerimientos nutricionales estn generalmente relacionados con eltamao de este compartimento; de ah la importancia de conocerlo. El contenido de la MLG

es muy heterogneo e incluye: huesos, msculos, agua extracelular, tejido nervioso y todaslas dems clulas que no son adipocitos o clulas grasas. La masa muscularo msculoesqueltico (40% del peso total) es el componente ms importante de la MLG (50%) y esreflejo del estado nutricional de la protena. La masa sea, la que forma los huesos,constituye un 14% peso total y 18% de la MLG.El compartimento graso, tejido adiposoo grasa de almacenamiento (20%) est formado poradipocitos. La grasa, que a efectos prcticos se considera metablicamente inactiva, tiene unimportante papel de reserva y en el metabolismo hormonal, entre otras funciones. Sediferencia, por su localizacin, en grasa subcutnea (debajo de la piel, donde se encuentranlos mayores almacenes) y grasa interna o visceral. Segn sus funciones en el organismo,puede tambin dividirse en grasa esencial y de almacenamiento.

La cantidad y el porcentaje de todos estos componentes es variable y depende de diversos

factores como edad o sexo, entre otros. La MLG es mayor en hombres y aumentaprogresivamente con la edad hasta los 20 aos, disminuyendo posteriormente en el adulto. Elcontenido de grasa, por el contrario, aumenta con la edad y es mayor en las mujeres. Una vezalcanzada la adolescencia las mujeres adquieren mayor cantidad de grasa corporal que loshombres y esta diferencia se mantiene en el adulto, de forma que la mujer tieneaproximadamente un 20-25% de grasa mientras que en el hombre este componente slosupone un 15% o incluso menos.

Hay tambin una clara diferencia en la distribucin de la grasa. Los hombres tienden adepositarla en las zonas centrales del organismo, en el abdomen y en la espalda, mientras queen las mujeres se encuentra preferentemente en zonas perifricas (en caderas y muslos). Estadiferente distribucin permite distinguir dos somatotipos: el androide o en forma de manzana en

el caso de los hombres y el ginoide o en forma de pera en las mujeres. El primero puederepresentar un mayor riesgo para desarrollar algunas enfermedades crnico-degenerativas.Con la edad se produce una internalizacin de la grasa y un aumento del depsito en las zonascentrales del cuerpo. La relacin circunferencia de cintura / ci rcunferencia de cadera(RCC) permite estimar este riesgo.

El ejercicio fsico tambin condiciona la composicin corporal. Los atletas tienen mayorcantidad de MLG y agua y menor cantidad de grasa.

Antropometr a

Una de las tcnicas ms ampliamente utilizadas para valorar la composicin corporal es laantropometra, pues su simplicidad la hace apropiada en grandes poblaciones aunque requierepersonal muy entrenado y una buena estandarizacin de las medidas. El objeto es cuantificarlos principales componentes del peso corporal e indirectamente valorar el estado nutricionalmediante el empleo de medidas muy sencillas como peso, talla, longitud de extremidades,permetros o circunferencias corporales, medida de espesores de pliegues cutneos , etc.y, a partir de ellas, calcular diferentes ndices que permiten estimar la masa libre de grasa y lagrasa corporal.

Dos de los ndices ms utilizados en la actualidad son el ndice de Masa Corporaly larelacin circunferencia de cintura/circunferencia de cadera.

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Peso ideal

El peso -la suma de todos los compartimentos- es un marcador indirecto de la masa proteica yde los almacenes de energa. Para interpretar el peso y la talla se usan las tablas de referencia,especficas para cada grupo de poblacin. Pero, Cul es el peso corporal ideal? Establecer elpeso ideal no es fcil teniendo en cuenta todos los factores implicados. Adems, ideal, en

trminos de qu?: de salud, de esttica, de belleza, de rendimiento, ...?. El peso deseabledebera ser aquel que d lugar a una salud ptima y a un mnimo riesgo de enfermedades.

ndice de masa corporal

Un parmetro muy til para juzgar la composicin corporal es el ndice de Masa Corporal (IMC)o ndice de Quetelet:

peso (kg) / talla x talla (m)

Es un ndice de adiposidad y de obesidad, pues se relaciona directamente con el porcentaje degrasa corporal (excepto en personas con una gran cantidad de masa magra, como deportistaso culturistas).

Puede usarse para calcular el porcentaje de grasa introduciendo el valor del IMC en lasiguiente frmula:

% grasa = 1.2 x IMC + 0.23 x edad (aos) - 10.8 x sexo- 5.4

Siendo Sexo = 1 (en el caso de los hombres) y 0 (paralas mujeres)

(Deurenberg y col., 1991)

Tambin es un ndice de riesgo de hipo e hipernutricin y, por tanto, de las patologasasociadas a ambas situaciones, especialmente de las enfermedades crnico-degenerativas(enfermedad cardiovascular, diabetes, algunos tipos de cncer, etc.). Se ha observado unarelacin en forma de jota entre el IMC y la mortalidad total, de manera que tanto IMCs muybajos como muy altos se relacionan con un mayor riesgo para la salud.

ndice de masa corporal adecuado

Se estima que los lmites aceptables del IMC -aquellos que se asocian con un menor riesgo

para la salud y por tanto con una mayor expectativa de vida- estn comprendidos entre 19-25kg/m2.

Un IMC inferior a 15 en ausencia de cualquier desorden fsico o psquico se utiliza comodiagnstico de anorexia nerviosa, un trastorno alimentario muy frecuente en la actualidad.

IMC [peso (kg)/talla2(m)] Clasificacin de la OMS Descripcin popular

< 18.5 Bajo peso Delgado

18.5 - 24.9 Adecuado Aceptable

25.0 - 29.9 Sobrepeso Sobrepeso

30.0 - 34.9 Obesidad grado 1 Obesidad

35.0 - 39.9 Obesidad grado 2 Obesidad

>40 Obesidad grado 2 ObesidadFuente: OMS, 1995

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IMC adecuado segn edad (NRC 1989)Edad (aos) IMC [peso (kg)/talla2(m)]

19 -24 19 24

25 -34 20 25

35 -44 21 26

45 - 54 22 2755 - 65 23 28

>65 24 29

Hay que tener en cuenta que el IMC no refleja directamente composicin corporal. Para muchagente sobrepeso significa exceso de grasa y, sin embargo, esto no siempre es as. Los atletascon huesos densos y msculos bien desarrollados podran tener sobrepeso de acuerdo con elndice que estamos comentando. Sin embargo, tienen poca grasa. Un culturista puede serclasificado con sobrepeso aunque no tenga grasa y de la misma forma, una gimnasta chinapequeita quedara incluida en el rango de bajo peso aunque est completamente sana. Por elcontrario, la gente inactiva, muy sedentaria, puede tener un IMC y un peso adecuados cuando,de hecho, seguramente, tienen demasiada cantidad de grasa.

Obesidad

El sobrepeso y la obesidad -importantes problemas de salud pblica- pueden definirse comouna excesiva acumulacin de grasa -general o localizada- en el cuerpo. Se considera que unapersona presenta sobrepeso cuando su IMC est comprendido entre 25.0 y 29.9 kg/m2y sonobesas aquellas que tienen un IMC >30 kg/m2.

Un criterio adicional de obesidad relacionado con un mayor riesgo para la salud es la cantidadde grasa abdominal. La distribucin central de la grasa puede ser incluso ms crtica que lagrasa total como factor de riesgo de enfermedades crnico-degenerativas. Est muyrelacionada con una mayor prevalencia de intolerancia a la glucosa, resistencia a la insulina,aumento de presin arterial y aumento de lpidos sanguneos.

El ndice antropomtrico que valora la distribucin de la grasa es la relacin circunferencia decintura/circunferencia de cadera (RCC). Una cifra alta, generalmente ms frecuente en loshombres, refleja una obesidad androide o central con un depsito de grasa preferentemente enel abdomen y en la parte alta del cuerpo y puede suponer mayor riesgo para la salud. Una cifrabaja, ms caracterstica de las mujeres, refleja depsitos de grasa perifricos en las caderas ymuslos, de tipo ginoide.

Riesgo RCC en Hombres RCC en Mujeres

Bajo 0.83 - 0.88 0.72 - 0.75

Moderado 0.88 - 0.95 0.78 - 0.82

Alto 0.95 - 1.01 >0.82

Muy alto > 1.01

La circunferencia de cintura se usa tambin como una medida indirecta de la grasa abdominaly se recomienda su uso, junto con el IMC, para predecir el riesgo. Una circunferencia de cinturade ms de 88 cm para mujeres y de ms de 102 cm para hombres indica un elevado riesgo.

La obesidadpuede considerase como una enfermedad crnica de complicada naturaleza, queafecta a un porcentaje considerable de la poblacin. Es un factor de riesgo en la enfermedadcardiovascular, la resistencia a la insulina, la diabetes tipo 2, la hipertensin arterial y en ciertostipos de cncer. De hecho, la reduccin de peso da lugar a una importante mejora en ladiabetes, en los lpidos sanguneos y en la sensacin general de bienestar. Para muchaspersonas es adems una cuestin esttica que puede dar lugar a problemas psquicos y

sociales.

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Posibles beneficios de una prdida de peso de unos 10 kg(Truswell, 1999):

Presin arterialdisminucin de 10 mmHg en la sistlicadisminucin de 20 mmHg en la diastlica

Diabetesreduccin de los niveles de glucosa en ayunas aproximadamentea la mitad

Lpidos plasmticosreduccin de un 10% en el colesterol totalreduccin de un 15% en el colesterol-LDLreduccin de un 30% de los triglicridosaumento en un 8% en el colesterol-HDL

MortalidadDisminucin de ms de un 20% en la mortalidad total

La etiologa de la obesidad es multifactorial, pero parece estar, al menos parcialmente,mediada a travs de mecanismos genticos. Se sabe que influyen en su desarrollo ymantenimiento diversos factores ambientales, metablicos, bioqumicos, psquicos, sociales,culturales y fisiolgicos.

En la mayora de los casos, es el resultado de un balance positivo de energa, es decir, de unamayor ingesta calrica con respecto al gasto diario. La evidencia ms fuerte indica que laprevalencia de obesidad ha aumentado como consecuencia de una disminucin del gastoenergtico (menor actividad fsica) que no se ha compensado por una reduccin equivalente enla ingesta de alimentos. Variaciones pequeas y a corto plazo de la ingesta calrica soncompatibles con el mantenimiento del peso.

Puesto que la ingesta diettica y la actividad fsica -dos de las causas modificables de laobesidad- son los mayores contribuyentes, los principales objetivos del tratamiento irnencaminados a marcar unas pautas dietticasy de actividad fsica que permitan reducir ymantener el peso. El verdadero xito del tratamiento de la obesidad se logra cambiandodefinitivamente los hbitos alimentarios y de vida y cuanto antes mejor. Como en muchas otrasenfermedades, especialmente las relacionadas con la dieta, en la obesidad es fundamental laprevencin y sta debe comenzar desde la primera infancia. Un nio de ms de 4 aos consobrepeso tiene muchas ms probabilidades de ser obeso en la edad adulta.

3. Ingestas recomendadas

I ngestas recomendadas de energa y nut rientes

Para que la dieta sea correcta y nutricionalmente equilibrada, tienen que estar presentes enella la energa y todos los nutrientes, en las cantidades adecuadas y suficientes para cubrir lasnecesidades del hombre y conseguir un buen estado de salud.

Las necesidadesde cada nutriente son cuantitativamente muy diferentes. As, las protenas,los hidratos de carbonoy las grasas, que son los nicos nutrientes que nos proporcionan

energa o caloras, deben consumirse diariamente en cantidades de varios gramos, por lo quese denominan macronutrientes. El resto, vitaminas y minerales, se necesitan en cantidadesmucho menores (micronutrientes); por ejemplo, nicamente necesitamos unos pocos

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miligramos de vitamina C (60 mg/da) o de cinc y an cantidades inferiores, del orden demicrogramos, de otras vitaminas como B12, folato o vitamina D (10 mcg/da). Sin embargo,todos los nutrientes son igualmente importantes y la falta o el consumo excesivo de cualquierade ellos puede dar lugar a enfermedad o desnutricin.

Para evaluar el estado nutricional, desde el punto de vista de la dieta, es decir, para saber si

los alimentos que comemos contienen y aportan suficiente cantidad de nutrientes se usancomo estndares de referencia las denominadas ingestas recomendadas (IR)que se definencomo la cantidad de energa y nutrientes que debe contener la dieta diariamente para mantenerla salud de virtualmente todas las personas sanas de un grupo homogneo (97.5% de lapoblacin). Existe un procedimiento consensuado que consiste en tomar como IR una cifraequivalente al requerimiento medio ms dos veces la desviacin estndar del requerimiento.Esto se hace as para todos los nutrientes excepto para la energa. En este caso, reflejan elnivel medio, ya que sobreestimar las IR de energa y recomendar un nivel de energa alto paracubrir las variaciones entre individuos, podra dar lugar a obesidad en la mayor parte de laspersonas. Las IR de energa se definen como aquel nivel de ingesta que se corresponde con elgasto energtico para un tamao y composicin corporales y un nivel de actividad fsicadeterminados. Pueden estimarse a partir del gasto correspondiente a la tasa metablica enreposo y a la actividad fsica desarrollada a lo largo del da.

La cifra incluye una cantidad suficiente de cada nutriente para que queden cubiertas lasnecesidades, tras descontar todas las posibles prdidas que se producen desde que elnutriente est en el alimento hasta que llega al organismo y tambin las prdidas debidas a laincompleta utilizacin como consecuencia de la variabilidad individual en los procesos dedigestin, absorcin y metabolismo. Por ejemplo, la cantidad de hierro necesaria diariamentepara que este nutriente realice satisfactoriamente todas sus mltiples funciones es deaproximadamente 1 mg (necesidad/requerimiento). Sin embargo, en la prctica es necesarioingerir 10 veces ms (10 mg/IR), debido principalmente a que la digestibilidad del hierro, esdecir el porcentaje absorbido con respecto del ingerido, es muy baja (10-15%).

El concepto de ingesta recomendada considera igualmente la calidad del nutriente en elalimento consumido o las modificaciones que sufren los nutrientes cuando los alimentos sesometen a diferentes procesos culinarios, industriales, de conservacin, etc. Por ejemplo, la

ingestas recomendadas de vitamina C -la vitamina ms sensible, la que se pierde en mayor

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cantidad en los procesos culinarios- sern mayores en aquellos grupos de poblacin que laobtengan en su mayor parte de alimentos cocinados.

Tambin son diferentes para cada individuo en funcin de su edad, sexo, actividad fsica (quemodifica principalmente las necesidades de energa) y en el caso de la mujer, segn el posibleestado fisiolgico de gestacin o lactancia. Por ejemplo, las necesidades de calcio o protena

estn muy incrementadas durante la adolescencia, por ser sta una etapa de intensocrecimiento o durante la gestacin.

La distinta composicin corporal entre hombres y mujeres (stas tienen mayor proporcin degrasa, metablicamente menos activa) da lugar a diferencias en las necesidades de energa.Tambin en las mujeres, durante toda la vida frtil, las ingestas recomendadas de hierro sonmayores debido a las prdidas que se producen durante la menstruacin. Igualmente, laspersonas que fuman y beben habitualmente, pueden tener aumentadas las necesidades dealgunas vitaminas antioxidantes como la C, E y los carotenos.

Las ingestas recomendadas vienen expresadas por persona y da. Esto, sin embargo, noquiere decir que la dieta tenga que estar ajustada da a da a las recomendaciones.Habitualmente se juzga la dieta media de 7-15 das aproximadamente, pues una persona bienalimentada, con un adecuado estado nutricional, tiene suficientes reservas corporales denutrientes para cubrir las posibles variaciones diarias en la ingesta de dichos nutrientes. Esdecir, no es imprescindible que cada da tomemos los 60 mg de vitamina C necesarios, si en elcurso de una semana la cantidad media consumida coincide con la recomendada. Estosimplifica enormemente la programacin de dietas para personas sanas, pues es difcil ajustardiariamente la ingesta de cada nutriente a las necesidades.

Las ingestas recomendadas estn recogidas en las tablas que los organismos competentes decada pas han preparado para la poblacin a la que van dirigidas. En Espaa, es elDepartamento de Nutricin de la Facultad de Farmacia de la Universidad Complutense deMadrid el encargado de establecerlas para la poblacin espaola.

Ingestas dietticas de referencia. Nuevo enfoque

Las Ingestas Dietticas de Referencia [Dietary Reference Intakes (DRI) con mbito deaplicacin en EEUU y Canad que tienen patrones de consumo similares y Dietary ReferenceValues (DRVs) en el Reino Unido y en la Unin Europea] son un nuevo concepto que hacereferencia a la cantidad de un nutriente que debe contener la dieta para prevenir lasenfermedades deficitarias, reducir las enfermedades crnicas y para conseguir una saludptima, aprovechando el potencial mximo de cada nutriente. Se estn desarrollando desdefinales de 1997 para reemplazar al concepto clsico de IR/RDA que se ha usado desde 1941 yque inicialmente fue desarrollado para prevenir las deficiencias clnicas que por entonces eranun importante problema de salud pblica.

Alemania, Austria y Suiza, conjuntamente, han realizado las correspondientes revisiones ydiversos pases miembros de la Unin Europea han creado el grupo EURODIET con objeto deunificar las recomendaciones para Europa. Las DRI incluyen 4 tipos de valores de referenciacon aplicaciones concretas:

1. Requerimiento medio estimado [Estimated Average Requeriment (EAR)] . Es un valorde ingesta diaria media de un nutriente que cubre las necesidades del 50% de un grupohomogneo de poblacin sana de igual edad, sexo y con condiciones fisiolgicas y deestilo de vida similares. Es, por tanto, una mediana (percentil 50) que puede coincidir conla media si los datos siguen una distribucin normal.

Se usa para establecer las nuevas RDA, pero slo cuando EAR se ha estimado sobre lasbases de suficiente y contrastada informacin cientfica.

EAR es el parmetro de eleccin para juzgar la adecuacin de ingestas de grupos de

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poblacin (estimar la prevalencia de ingestas inadecuadas) y para planificar dietasadecuadas para grupos.

2. Las nuevas ingestas recomendadas [Recommended Dietary Allowances (RDA)] . Sedefinen como la cantidad de un nutriente que se juzga apropiada para cubrir losrequerimientos nutricionales de casi todas las personas (97-98%) de un grupo homogneode poblacin sana de igual edad, sexo y con condiciones fisiolgicas y de estilo de vidasimilares.

Las nuevas RDA se calculan matemticamente a partir de EAR. Considerando lavariabilidad en los requerimientos entre individuos, EAR se incrementa en una cantidadpara tener la seguridad de que quedan cubiertas las necesidades del 97-98% de laspersonas del grupo. Todos los nutrientes se estiman de esta forma, excepto la energa quese establece como el requerimiento medio, sin ningn margen de seguridad.

Las RDA representan un objetivo, una meta para planificar la ingesta diettica deindividuos; sin embargo, tienen un uso limitado en la valoracin individual. Dado que semarcan con un amplio margen de seguridad, una ingesta inferior a las RDA nonecesariamente indica que el criterio de adecuacin no se haya cubierto en unadeterminada persona. Puesto que es prcticamente imposible conocer con certeza losrequerimientos de un individuo concreto, se considera que el riesgo de deficiencia es bajosi la ingesta cubre las RDA y aumenta segn la ingesta del individuo se aleja de RDA. Nose recomienda su uso en la valoracin y programacin de dietas de grupos de poblacin.

3. Ingesta adecuada [Adequate Intake (AI)]. Son estimaciones que se usan cuando no haysuficiente evidencia cientfica para establecer el valor de EAR y calcular RDA. En el casode muchos nutrientes hay pocos datos cientficos sobre los requerimientos por lo que no esposible identificar el nivel de ingesta que es suficiente para el 50% de los individuos de undeterminado grupo. En tales casos se hace una estimacin del nivel de consumo queparece ser suficiente para virtualmente toda la poblacin. Se basan en datos de ingestasmedias de grupos de individuos sanos, determinadas por observacin, experimentalmenteo por extrapolacin.

El significado prctico de AI es el mismo que el de RDA. La distincin terminolgica serefiere a la forma en la que se han calculado los dos valores. Generalmente AI esnumricamente mayor que EAR y posiblemente incluso mayor que RDA, pero su precisines menor.

4. Ingesta mxima tolerable [Tolerable upper intake levels (UL)]. UL se define como elnivel ms alto de ingesta diaria de un nutriente (a partir de alimentos, agua, alimentosfortificados y suplementos) que incluso de forma crnica, a largo plazo, no entraa riesgopara la salud de la mayor parte de los individuos de un grupo de poblacin. Segn aumentela ingesta sobre el nivel de UL, el riesgo de efectos adversos aumentar. La cantidadaportada por una dieta variada muy difcilmente puede superar los valores de UL.

UL se usa como gua para limitar la ingesta cuando se planifican dietas y para evaluar la

posibilidad de consumo excesivo en individuos y grupos. Aunque es difcil conocer concerteza la ingesta que en un determinado individuo tiene efectos adversos, si sta esinferior a UL, puede decirse con seguridad que no se producir el efecto no deseado.

Valores de Ingesta Mxima Tolerable [Tolerable Upper Intake Levels (UL)] de algunosnutrientes en adul tos de 19 a 70 aos

Nutriente UL/daVitamina A 3000 gBeta-caroteno y otros carotenoides Vitamina D 50 g (2000 UI)Vitamina E (a) (b) 1000 mgVitamina K Vitamina B1 Vitamina B2

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Vitamina B6 100 mgNiacina (a) 35 mgFolato de alimentos cido flico sinttico (a) 1000 gVitamina B12

Biotina Colina 3.5 gcido pantotnico Vitamina C 2000 mgCalcio 2500 mgFsforo 4000 mgMagnesio (c) 350 mgFlor 10 mgSelenio 400 g

(a) UL para vitamina E, niacina y folato se aplica a las formas sintticas obtenidas a partir desuplementos, alimentos fortificados o a ambos.(b) Como alfa-tocoferol: se aplica a cualquier suplemento de alfa-tocoferol.(c) UL para magnesio no incluye la ingesta procedente de alimentos y agua, slo representala ingesta a partir de preparados farmacolgicos. No hay informacin suficiente para establecer de momento UL para estos nutrientes. Enestos casos, la ingesta de cantidades superiores a las recomendadas debe hacerse con mayorprecaucin.

ReferenciaInstitute of Medicine. Dietary Reference Intakes: Applications in Dietary Assessment. NationalAcademy Press, Washington DC. 2000.

Usos de las ingestas recomendadas

Los usos de las ingestas recomendadas (IR) son numerosos. Cabe destacar, entre otros:

Programar y valorar nutricionalmente las dietas.

Las IR son los nicos valores de referencia disponibles para los profesionales de la salud paraplanificar y valorar dietas de individuos y grupos.

Todos los mtodos utilizados para evaluar la adecuacin de la dieta hacen una estimacin delriesgo de inadecuacin de la ingesta de energa y nutrientes en individuos o grupos depoblacin. La fiabilidad de la estimacin del riesgo depender del mtodo utilizado. Ningunoser capaz de detectar aquellos individuos que realmente tengan una deficiencia nutricional.Esto slo puede confirmarse con la valoracin bioqumica o clnica. Tradicionalmente se haestimado el porcentaje de individuos cuyas ingestas estn por debajo de las RDA/IR, pero dadoque stas exceden los requerimientos de prcticamente todas las personas del grupoconsiderado (excepto de un 2-3%), cuando las IR se usan como punto de corte, la prevalenciade individuos con ingestas inferiores a sus propios requerimientos siempre estarsobreestimada. Sin embargo, cuanto menor sea la ingesta habitual con respecto a las IR ycuanto ms tiempo dure esta ingesta deficitaria, mayor ser el riesgo de inadecuacin para elindividuo.

Se han empleado, muchas veces no adecuadamente, como referencia para programar yvalorar dietas de grupos de poblacin; obviamente, la planificacin diettica basada en las IR

suministrar mayor cantidad de nutrientes de los que la mayor parte del grupo necesite.Igualmente, la evaluacin de las ingestas dietticas medias de un grupo comparando con las IRsobreestimar el riesgo o prevalencia de ingestas inadecuadas. Se han utilizado diferentes

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aproximaciones arbitrarias para definir un nivel de diagnstico, por ejemplo, un valorequivalente a 2/3 de las IR.

Las actuales directrices sobre el uso de estos estndares de referencia recomiendan no utilizardirectamente las IR para valorar la adecuacin nutricional de dietas de grupos de poblacin.Aunque la mayora de los individuos de un grupo presente una ingesta inferior a las IR, no se

puede concluir, como generalmente se hace, que el grupo est malnutrido, dado que, pordefinicin, el 97.5% de los individuos del grupo tienen requerimientos inferiores a las IR.

Las IR son tiles como gua, como meta, para la programacin de dietas de individuos, siempreque esta se realice junto con una adecuada educacin nutricional, orientando a la gente acercade cmo realizar la mejor seleccin de los alimentos. Para juzgar la adecuacin de la dieta deindividuos tienen, sin embargo, un uso limitado. Es una cifra que representa ms de lo que lamayora de la gente necesita. No puede, por tanto, usarse directamente para evaluar cifras deingesta individual y si se hace puede dar una impresin equivocada de inadecuacin. Partimosde la base de que el requerimiento individual nunca se conoce con certeza. Si la ingesta de unapersona, como media, cubre o excede el valor de IR, se puede asegurar que la ingesta esadecuada. Sin embargo, si una persona consume, por ejemplo, un 10% menos de vitamina C,no podemos asegurar que la ingesta sea deficitaria. Los requerimientos de un individuo pueden

estar situados en cualquier punto de la curva de distribucin. Es probable que esta personaconsumiendo un 10% menos de lo recomendado, ingiera suficiente o ms que suficiente conrespecto a sus propias necesidades. Cuando la ingesta es inferior a las IR, slo puede decirseque hay riesgo de inadecuacin y este riesgo aumentar segn la ingesta se aleje de las IR.nicamente se puede hablar en trminos de probabilidad de deficiencia.

Ni la ingesta diettica ni cualquier otro parmetro aisladamente, son suficientes por si mismospara evaluar el estado nutricional de un individuo. Es la valoracin conjunta de parmetrosdietticos, antropomtricos, bioqumicos y clnicos la que permite juzgar el estado nutricional.

Planificar y desarrollar programas de educacin nutricional.Para estimar estndares en el etiquetado nutricional.

Para desarrollar nuevos productos en la industria alimentaria.

Tablas de ingestas recomendadas para la poblacin espaola

CategoraEdad (aos)

Energa (kcal)(1)(2)

Protena (g)(3)

Calcio (mg) Hier ro (mg) Yodo (mcg) Cinc (mg) Magnesio (mg)

Nios niasy0.0-0.5 650 14 500 7 35 3 600.6 0-1. 950 20 600 7 45 5 851-3 1250 23 800 7 55 10 125

4-5

1700

30

800

9

70

10

200

6-9 2000 36 800 9 90 10 250Hombres10-12 2450 43 1300 12 125 15 35013-15 2750 54 1300 15 135 15 40016-19 3000 56 1300 15 145 15 40020-39 3000 54 1000 10 140 15 35040-49 2850 54 1000 10 140 15 35050-59 2700 54 1200 10 140 15 35060-69 2400 54 1200 10 140 15 35070 + 2100 54 1300 10 125 15 350Mujeres10-12 2300 41 1300 18 115 15 30013-15 2500 45 1300 18 115 15 33016-19 2300 43 1300 18 115 15 330

20-39 2300 41 1000 18 110 15 33040-49 2185 41 1000 18 110 15 33050-59 2075 41 1200 10 110 15 300

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60-69 1875 41 1200 10 110 15 30070 + 1700 41 1300 10 95 15 300Gestacin(2 mitad)

+250 +15 1000-1400 18 +25 20 +120

Lactancia +500 +25 1000-1400 18 +45 25 +120

CategoraEdad

(aos)

Tiamina(mg) (4)

Riboflavina(mg) (4)

Eq. Niacina(mg) (4)(5)

Vit B6(mg)

Folato(mcg)(6)

Vit B12(mcg)

Vit C(mg)

Vit A: Eq.Retinol (mcg)

(7)

Vit D(mcg) (8)

Vit E(mg) (9)

Nios y nias0.0-0.5 0.3 0.4 4 0.3 40 0.3 50 450 10 60.6-1.0 0.4 0.6 6 0.5 60 0.3 50 450 10 61-3 0.5 0.8 8 0.7 100 0.9 55 300 10 64-5 0.7 1 11 1.1 100 1.5 55 300 10 76-9 0.8 1.2 13 1.4 100 1.5 55 400 5 8Hombres10-12 1 1.5 16 1.6 300 2 60 1000 5 1013-15 1.1 1.7 18 2.1 400 2 60 1000 5 1116-19 1.2 1.8 20 2.1 400 2 60 1000 5 12

20-39 1.2 1.8 20 1.8 400 2 60 1000 5 1240-49 1.1 1.7 19 1.8 400 2 60 1000 5 1250-59 1. 1 1.6 18 1.8 400 2 60 1000 10 1260-6 9 1 1.4 16 1.8 400 2 60 1000 15 1270 + 0.8 1.3 14 1.8 400 2 60 1000 15 12Mujeres10-12 0.9 1.4 15 1.6 300 2 60 800 5 1013-15 1 1.5 17 2.1 400 2 60 800 5 1116-19 0.9 1.4 15 1.7 400 2 60 800 5 1220-39 0.9 1.4 15 1.6 400 2 60 800 5 1240-49 0.9 1.3 14 1.6 400 2 60 800 5 1250-59 0.8 1.2 14 1.6 400 2 60 800 10 1260-6 9 0.8 1.1 12 1.6 400 2 60 800 15 1270 + 0.7 1 11 1.6 400 2 60 800 15 12Gestacin(2 mitad) +0.1 +0.2 +2 +2 +200(10) 2.2 80 800 10 +3Lactancia +0.2 +0.3 +3 +1.5 +100 2.6 85 1300 10 +5

(1) Las necesidades energticas estn calculadas para una actividad moderada. Para unaactividad ligera reducir en un 10% las necesidades de energa y para actividad altaaumentarlas en un 20%. Las diferencias entre hombres y mujeres se compensan por suinclusin en la clasificacin de los tipos de actividad que figura ms adelante.

Las necesidades individuales de energa se estiman a partir de la tasa metablica enreposo (TMR) empleando las ecuaciones propuestas por la OMS (1985). El gastocalrico total, teniendo en cuenta la actividad fsica, se calcula a partir de la TMR,multiplicando por los correspondientes coeficientes, de acuerdo con el tipo de actividad

desarrollada.

(2) No se sealan ingestas recomendadas de grasa, pero se aconseja que su aporte a laenerga total no sobrepase el 30-35%. El cido linoleico debe suministrar entre 2-6% dela energa.

(3) Las ingestas recomendadas de protena se calculan para la calidad media de la protenade la dieta espaola: NPU=70, excepto para los lactantes que se refieren a protenas dela leche.

(4) Calculadas en funcin de la ingesta energtica recomendada en estas tablas segn lossiguientes coeficientes: tiamina 0.4 mg; riboflavina 0.6 mg y equivalentes de niacina 6.6mg por 1000 kcal.

(5) 1 equivalente de niacina = 1 mg de niacina 60 mg de triptfano diettico.

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(6) Como equivalentes de folato diettico (EFD) = 1 g folato de los alimentos = 0.6 g cidoflico (de alimentos fortificados y suplementos) consumidos con los alimentos = 0.5 gde cido flico sinttico (suplementos) consumido con el estmago vaco.

(7) 1 equivalente de retinol = 1 g de retinol 6 g de -caroteno.

(8) Expresada como colecalciferol.

(9) Expresada como alfa-tocoferol.

(10) Primera y segunda mitad de la gestacin.

Referencias

Moreiras O, Carbajal A, Cabrera L, Cuadrado C. Ingestas Recomendadas de energa ynutrientes (Revisadas 1998). En: Tablas de composicin de alimentos. Ediciones Pirmide.Madrid. 2001. pp: 127-131.

Navia B, Ortega RM. Ingestas recomendadas de energa y nutrientes. En: Nutrigua. Manual deNutricin Clnica en Atencin Primaria. Requejo AM, Ortega RM (Eds). Editorial Complutense.Madrid. 2000. pp: 3-14.

4. Energa

E nerga

La energa es la capacidad para realizar trabajo. El hombre, para vivir, para llevar a cabo todassus funciones, necesita un aporte continuo de energa: para el funcionamiento del corazn, delsistema nervioso, para realizar el trabajo muscular, para desarrollar una actividad fsica, paralos procesos biosintticos relacionados con el crecimiento, reproduccin y reparacin de tejidosy tambin para mantener la temperatura corporal.

De dnde procede la energa?

Esta energa es suministrada al organismo por los alimentos que comemos y se obtiene de laoxidacin de hidratos de carbono, grasas y protenas. Se denomina valor energtico o calricode un alimento a la cantidad de energa que se produce cuando es totalmente oxidado ometabolizado para producir dixido de carbono y agua (y tambin urea en el caso de las

protenas). En trminos de kilocaloras, la oxidacin de los alimentos en el organismo tienecomo valor medio el siguiente rendimiento:

1 g de grasa 9 kcal/g1 g de protena 4 kcal/g1 g de hidratos decarbono

3.75 kcal o 4 kcal/g

Todos los alimentos son potenciales fuentes de energa pero en cantidades variables segn sudiferente contenido en macronutrientes (hidratos de carbono, grasas y protenas). Por ejemplo,los alimentos ricos en grasas son ms calricos que aquellos constituidos principalmente porhidratos de carbono o protenas.

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El alcohol, que no es un nutriente, tambin produce energa metablicamente utilizable -con unrendimiento de 7 kcal/g- cuando se consume en cantidades moderadas (menos de 30 g deetanol/da).

Vitaminas, minerales y agua no suministran energa.

Unidades de energa

La unidad internacional de energa es el Julio, pero habitualmente se mide en kilocaloras (kcal)(1 kcal = 1000 caloras o 1 Calora grande) o en kilojulios (kJ) (1 kcal = 4.184 kJ).

Unidades de energa

1 kilocalora (kcal) =1 Calora grande = 1000 caloraspequeas

1 kilojulio (kJ) = 1000 julios (J)1 kilocalora (kcal) = 4.184 kJ1 kJ = 0.239 kcal

1 megajulio (MJ) = 1000 kJ = 239 kcal1 kcal = 0.004184 MJ

Perfil calrico

En trminos energticos, uno de los ndices de calidad de la dieta ms utilizadosen laactualidad es el denominado perfil calricoque se define como el aporte energtico demacronutrientes (protenas, hidratos de carbono y lpidos) y alcohol (cuando se consume) a laingesta calrica total.

La dieta equilibrada, prudente o saludable ser aquella en la que la protena total ingerida

aporte entre un 10 y un 15% de la energa total consumida; la grasa no ms del 30-35%, y elresto (>50%) proceda de los hidratos de carbono, principalmente complejos. Si existe consumode alcohol, su aporte calrico no debe superar el 10% de las Caloras totales.

En la actualidad, en las sociedades ms desarrolladas la calidad de la dieta juzgada por estendice no es muy satisfactoria pues, como consecuencia del excesivo consumo de alimentos deorigen animal, existe un alto aporte de protena y grasa siendo, en consecuencia, muy bajo elde hidratos de carbono, reduciendo, desde este punto de vista, la calidad de la dieta. Sinembargo, en las zonas en vas de desarrollo y en los pases pobres, la mayor parte de laenerga -hasta un 80%- puede proceder de los hidratos de carbono aportados principalmentepor los cereales.

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Componentes del gasto energtico

Al gasto energtico diario -que lgicamente condiciona las necesidades calricas- contribuyentres componentes importantes:

El gasto metablico basal o tasa metablica basalincluye la energa necesaria para mantenerlas funciones vitales del organismo en condiciones de reposo (circulacin sangunea,respiracin, digestin, etc.). En los nios tambin incluye el coste energtico del crecimiento. Amenos que la actividad fsica sea muy alta, este es el mayor componente del gasto energtico.Tasa metablica basal y gasto metablico en repososon trminos que se usanindistintamente aunque existe una pequea diferencia entre ellos. La tasa metablica enreposo representa la energa gastada por una persona en condiciones de reposo y a unatemperatura ambiente moderada. La tasa metablica basal sera el gasto metablico en unas

condiciones de reposo y ambientales muy concretas (condiciones basales: medida por lamaana y al menos 12 horas despus de haber comido). En la prctica, la tasa metablicabasal y el gasto metablico en reposo difieren menos de un 10%, por lo que ambos trminospueden ser intercambiables.

No todas las personas tienen el mismo gasto metablico basal, pues depende de la cantidadde tejidos corporales metablicamente activos. Recordemos que la masa muscular esmetablicamente ms activa que el tejido adiposo. Est condicionado, por tanto, por lacomposicin corporal, por la edad y el sexo. La mujer, con menor proporcin de masa musculary mayor de grasa, tiene un gasto basal menor que el hombre (aproximadamente un 10%menos) expresado por unidad de peso. En un hombre adulto de unos 70 kg de peso equivale a1.1 kcal/minuto y 0.9 en una mujer de 55 kg. Esto representa, en personas sedentarias, un 70%de las necesidades totales de energa. Existen diversas frmulas para calcular el gasto

metablico basal o en reposo (ver ms abajo).

La termognesis inducida por la dietao postprandial es la energa necesaria para llevar acabo los procesos de digestin, absorcin y metabolismo de los componentes de la dieta tras elconsumo de alimentos en una comida (secrecin de enzimas digestivos, transporte activo denutrientes, formacin de tejidos corporales, de reserva de grasa, glucgeno, protena, etc.).Puede suponer entre un 10 y un 15% de las necesidades de energa, dependiendo de lascaractersticas de la dieta. Tambin se denomina efecto termognico de la dieta o de losalimentos o accin dinmica especfica.

Por ltimo, un tercer factor, a veces el ms importante en la modificacin del gasto energtico,es el tipo, duracin e intensidad de la actividad fsicadesarrollada. La energa gastada a lo

largo del da para realizar el trabajo y la actividad fsica es, en algunos individuos, la que marcalas mayores diferencias. Evidentemente, no necesita la misma cantidad de energa un atletaque entrene varias horas al da o un leador trabajando en el monte, que aquella persona que

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tenga una vida sedentaria. Por ejemplo, durante una hora de sueo slo gastamos 76kilocaloras; Si estamos sentados viendo la televisin o charlando el gasto es tambin muypequeo: tan slo 118 kcal/hora; pasear slo quema 160 kcal/h y conducir durante una horasupone un gasto de 181 kcal. Sin embargo, hay otras actividades que conllevan un mayorgasto energtico. Por ejemplo, 1 hora jugando al tenis, quema 458 kcal; montando en bicicleta,504 kcal/h; subiendo a la montaa, 617; nadando, 727 o cuidando el jardn, 361 kcal/h. Una de

las actividades que nos hace gastar ms energa es subir escaleras: si estuviramos durante 1hora subiendo escaleras podramos llegar a gastar hasta 1000 kcal.

Clculo de las necesidades de energa

Las necesidades diarias de energa de una persona son aquellas que mantienen el pesocorporal adecuado constante. En nios en crecimiento y en las mujeres en periodo degestacin o de lactacin, las necesidades de energa incluyen tambin la cantidad asociada ala formacin de tejidos o a la secrecin de leche a un ritmo adecuado.

Pueden estimarse de tres formas:

(1) A partir de la tasa metablica basal o en reposo (TMR) y de factores medios de actividadfsica.(2) A partir de la TMR y de un factor individualde actividad fsica.(3) Las necesidades energticas puede estimarse con mayor precisin empleando las tablasque recogen el gasto por actividad fsica expresado en kcal/kg de peso y tiempo empleado enrealizar la actividad.

(1) A partir de la tasa metablica basal o en reposo (TMR) y de factores medios de actividadfsica.

Frmulas para calcular el gasto metablico en reposo

TASA METABLICA EN REPOSO (TMR) A PARTIR DEL PESO (P) (enkg)

SEXO Y EDAD (AOS)ECUACIN PARA CALCULAR LA TMR

(kcal/da)

Hombres

0-2 (60.9xP) - 543-9 (22.7xP) + 49510-17 (17.5xP) + 65118-29 (15.3xP) + 679

30-59

(11.6xP) + 879

60 + (13.5xP) + 487

Mujeres

0-2 (61.0xP) - 513-9 (22.5xP) + 49910-17 (12.2xP) + 74618-29 (14.7xP) + 49630-59 (8.7xP) + 82960 + (10.5xP) + 596Fuente: FAO/WHO-OMS/UNU Expert Consultation Report. Energy andProtein Requirements. Technical Report Series 724. Ginebra:WHO/OMS.1985

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Otra frmula muy utilizada para calcular la TMR es la de Harris-Benedict a partir del peso (P)(kg) y de la talla (T) (cm):

Hombres: TMR = 66 + [13.7 x P (kg)] + [5 x T (cm)] - [6.8 x edad (aos)]

Mujeres: TMR = 655 + [9.6 x P (kg)] + [1.8 x T (cm)] - [4.7 x edad (aos)]

Factores de actividad fsica

El gasto energtico total se calcula multiplicando la tasa metablica basal (TMB) por loscoeficientes de actividad fsica de esta tabla, de acuerdo con el tipo de actividad desarrollada(vase abajo).

Ligera Moderada Al ta

Hombres 1.60 1.78 2.10Mujeres 1.50 1.64 1.90Fuente: FAO/WHO-OMS/UNU Expert Consultation Report. Energy

and Protein Requirements. Technical Report Series 724.Ginebra:WHO/OMS. 1985

Clasificacin de actividades

La actividad fsica desarrollada puede clasificarse de la siguiente manera:

Clasificacin de actividades

Ligera

Aquellas en las que se permanece sentado o en reposo la mayorparte del tiempo: dormir, reposar, estar sentado o de pie, pasear enterreno llano, trabajos ligeros del hogar, jugar a las cartas, coser,cocinar, estudiar, conducir, escribir a mquina, empleados de

oficina, etc.

Moderada

Pasear a 5 km/h, trabajos pesados de la casa (limpiar cristales,etc.), carpinteros, obreros de la construccin (excepto trabajosduros), industria qumica, elctrica, tareas agrcolas mecanizadas,golf, cuidado de nios, etc., es decir aquellas en las que sedesplazan o se manejan objetos.

AltaTareas agrcolas no mecanizadas, mineros, forestales, cavar, cortarlea, segar a mano, escalar, montaismo, jugar al ftbol, tenis,jogging, bailar, esquiar, etc.

Ejemplo:

Hombre Edad = 29 aos Peso (P) = 80 kg TMR (OMS) = (15.3 x P) + 679 = 1903 kcal/daFactor de actividad (FA) moderada = 1.78

Necesidades energticas= TMR x FA = 1903 kcal x 1.78 =3387 kcal/da

(2) A partir de la TMR, usando las frmulas anteriores, y de un factor individualde actividadfsica.

Para calcular el factor individual de actividad fsica, hay que conocer el tiempo destinado a

cada una de las actividades que figuran en la tabla siguiente:El tiempo tiene que sumar 24 horas.

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Veamos un ejemplo con esta segunda opcin:

Tipo de actividad x TMRTiempo(horas)

Total

Descanso: dormir, estar tumbado, ver la TV, ... 1.0 8 8.0Muy ligera: estar sentado, conducir, estudiar, trabajo deordenador, comer, cocinar, ... 1.5 8 12.0Ligera: tareas ligeras del hogar, andar despacio, jugar al golf,bolos, tiro al arco, trabajos como zapatero, sastre, ...

2.5 4 10.0

Moderada: andar a 5-6 km/h, tareas pesadas del hogar,montar en bicicleta, tenis, baile, natacin moderada, trabajosde jardinero, peones de albail, ...

5.0 2 10.0

Al ta: andar muy deprisa, subir escaleras, montaismo, ftbol,baloncesto, natacin fuerte, leadores, ...

7.0 2 14.0

24

horas54.0

Factor medio de actividad fsica (FA) = 54.0 / 24 horas = 2.25

Mujer de 20 aos y de 60 kg de pesoTasa metablica en reposo (TMR) = (14.7 x P) + 496 = (14.7 x 60) + 496 = 1378 kcal/daFactor medio de actividad fsica (FA) = 54.0 / 24 horas = 2.25Necesidades totales de energa = TMR x FA = 1378 x 2.25 = 3100 kcal/da

(National Research Council. Recommended Dietary Allowances. National Academy Press,Washington, DC. 1989)

(3) Las necesidades energticas puede estimarse con mayor precisin empleando las tablas

que recogen el gasto por actividad fsica expresado en kcal/kg de peso y tiempo empleado enrealizar la actividad.

Tablas de gasto por actividad

A lo largo del da realizamos numerosas actividades que utilizan y, por tanto, gastan energa.En la tabla de gasto energtico por actividad fsica figura un factor de gasto energtico paracada tipo de actividad. Estos factores, aunque aproximados, nos permiten (sabiendo el tiempoempleado y el peso corporal) calcular el gasto calrico total.

GASTO ENERGTICO POR ACTIVIDAD FSICA (1)

Tipo de actividad

Gasto

energtico:kcal/kg de

peso y minuto(2)

Tiempoempleado(minutos)

Gasto total(kcal/da)

Dormir 0.018

Aseo (lavarse, vestirse, ducharse,peinarse, etc.)

0.050

Barrer 0.050

Pasar el aspirador 0.068

Fregar el suelo 0.065

Limpiar cristales 0.061

Hacer la cama 0.057Lavar la ropa 0.070

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Lavar los platos 0.037

Limpiar zapatos 0.036

Cocinar 0.045

Planchar 0.064

Coser a mquina 0.025

Estar sentado (leyendo, escribiendo,conversando, jugando cartas, etc.)

0.028

Estar de pie (esperando, charlando,etc.)

0.029

Comer 0.030

Estar tumbado despierto 0.023

Bajar escaleras 0.097

Subir escaleras 0.254

Conducir un coche 0.043

Conducir una moto 0.052

Tocar el piano 0.038Montar a caballo 0.107

Montar en bicicleta 0.120

Cuidar el jardn 0.086

Bailar 0.070

Bailar vigorosamente 0.101

Jugar al tenis 0.109

Jugar al ftbol 0.137

Jugar al ping-pong 0.056

Jugar al golf 0.080

Jugar al baloncesto 0.140

Jugar al Frontn y squash 0.152

Jugar al balonvolea 0.120

Jugar a la petanca 0.052

Hacer montaismo 0.147

Remar 0.090

Nadar de espalda 0.078

Nadar a braza 0.106

Nadar a crawl 0.173

Esquiar 0.152

Correr (8-10 km/h) 0.151

Caminar (5 km/h) 0.063

Pasear 0.038

TRABAJO:Ligero: (Empleados de oficina,profesionales, comercio, etc.)

0.031

Activo: (Industria ligera, construccin(excepto muy duros), trabajosagrcolas, pescadores, etc.)

0.049

Muy activo: (Segar, cavar, peones,leadores, soldados en maniobras,

mineros, metalrgicos, atletas,bailarines, etc.)

0.096

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(1) Elaborados a partir de datos de F Grande Covin; (2) Calculados para el hombre.En el caso de la mujer hay que reducir un 10%

Cmo calcular el gasto energtico total conociendo con detalle la actividad fsicarealizada?

Para conocer el gasto energtico total o las necesidades calricas diarias, basta multiplicar elpeso (en kg) por el factor correspondiente (que aparece en la primera columna) y por el nmero

de minutos empleados en realizar la actividad de que se trate (ver tabla).Ejemplo:

Hombre de 70 kg de peso realiza las sigu ientes actividades a lo largo de 1 da:

8 horas de sueo x 60 minutos x 70 kg x 0.018 = 604.8 kcal

2 horas paseando x 60 minutos x 70 kg x 0.038 = 319.2 kcal

2 horas comiendo x 60 minutos x 70 kg x 0.030 = 252 kcal

8 horas trabajando sentado en la oficina x 60 minutos x70 kg x 0.028 =

940.8 kcal

1 hora destinada al aseo personal x 60 minutos x 70 kg x0.050 =

210 kcal

3 horas sentado leyendo x 60 minutos x 70 kg x 0.028 = 352.8 kcal

Total 24 horas Total 2680 kcal/da

Si se tratara de una mujer del mismo peso e igual actividad, las necesidadesenergticas se veran reducidas en un 10%, es decir, resultaran ser 2412 kcal.

Balance entre necesidades e ingesta energtica

El balance entre las necesidades de energa y la ingesta calrica es el principal determinantedel peso corporal. Cuando hay un balance positivo y la dieta aporta ms energa de la

necesaria, el exceso se almacena en forma de grasa dando lugar a sobrepeso y obesidad. Porel contrario, cuando la ingesta de energa es inferior al gasto, se hace uso de las reservascorporales de grasa y protena, producindose una disminucin del peso y malnutricin.

En ambas situaciones puede existir un mayor riesgo para la salud por lo que se recomiendamantener un peso adecuado, que es aqul que epidemiolgicamente se correlaciona con una

mayor esperanza de vida. El peso adecuado puede estimarse a partir del ndice de masa

corporal (IMC) o ndice de Queteletdefinido por la relacin: [peso (kg) / talla x talla (m)]. Esun ndice de adiposidad y obesidad. Para una persona adulta se considera un IMC adecuadoaquel comprendido entre 20 y 25; cuando est entre 25 y 30 puede existir sobrepeso; si es

mayor de 30, obesidad y si, por el contrario, es menor de 20, se habla de bajo peso.

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Caloras vacas

Este trmino, actualmente poco usado, hace referencia a aquellos alimentosque por sucomposicin slo suminis tran energa o caloras, no aportando ningn otro nutriente(protenas, minerales o vitaminas). En sentido estricto, este sera el caso de las bebidas

alcohlicas que slo contienen alcohol. Recordemos que el alcohol slo aporta caloras (7

kcal/gramo).

Alimentos muy refinados tambin podran incluirse dentro de esta denominacin, puesto quepueden aportar gran cantidad de energa pero muy pocos nutrientes. Otro componente de ladieta que se consideraba como suministrador de caloras vacas era la grasa, ya que siemprese ha pensado que slo aportaba energa. Sin embargo, adems de caloras, las grasas sonvehculo importante de todas las vitaminas liposolubles (A, D, E y K) y aportan adems una

serie de cidos grasos esenciales para la salud. Tampoco hay que olvidar que las grasas sonel agente palatable por excelencia de nuestra dieta (uno de los componentes que hace

apetecible los alimentos) y por tanto sin ellas, la comida no sera aceptada.

A veces tambin el azcar se califica como alimento que slo aporta energa identificndose

con mucha frecuencia como caloras vacas. Sin embargo, tambin en este caso es necesariohacer algunas consideraciones. Por ejemplo, muy pocas veces se come el azcar acucharadas. Normalmente, el azcar se combina y emplea para edulcorar otros alimentos ques llevan y aportan nutrientes como los lcteos, la repostera, los flanes o los zumos de frutas,

entre otros. De manera que, indirectamente, junto con el azcar, van otros nutrientesesencialescomo se ve en este ejemplo:

Aporte de nutr ientes de un vaso de leche con azcar

Azcar (10 g) Leche entera (200 ml)Vaso de leche con

azcarEnerga (kcal) 37.3 130 167.3Hidratos de carbono (g) 9.9 10 19.9

Protena (g)

--

6.6

6.6

Lpidos (g) -- 7.4 7.4Calcio (mg) -- 242 242Magnesio (mg) -- 24 24Riboflavina (mg) -- 0.36 0.36Retinol (g) -- 70 70Vitamina D (g) -- 0.06 0.06

Pero hay otro aspecto tambin muy importante. En el caso del azcar, su sabor dulce y fcildigestin puede hacer que algunas personas -ancianos con menor capacidad gustativa,

enfermos o inapetentes- incluyan en la dieta determinados alimentos que de no llevar azcarquiz no se hubieran consumido. Por tanto, el azcar, gracias a su palatabilidad, es decir a su

capacidad de conferir sabor dulce y agradable a la dieta, favorece que la dieta sea msfcilmente aceptada y se consuma. Hoy sabemos que no se come slo para mantener lasalud, aunque ste sea obviamente el objetivo prioritario, sino tambin por placer y segn unatradicin alimentaria, en algunos casos, bien arraigada. Si estos dos ltimos requisitos no se

cumplen, la dieta, por muy bien programada que est desde el punto de vista nutricional, no seconsumir y, en definitiva, habr sido un fracaso.

5. Protenas

Todos los tejidos vivos contienen protenas. Se distinguen qumicamente de loslpidos y de los hidratos de carbono por contener nitrgeno. Son polmeros de aminocidos(hay 20 distintos) unidos por enlaces peptdicos. Una protena puede contener varios cientos omiles de aminocidos y la disposicin o secuencia de estos aminocidos determina la

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estructura y la funcin de las diferentes protenas. Algunas son estructurales (como el colgenodel tejido conectivo o la queratina que se encuentra en pelo y uas), otras son enzimas,hormonas, etc.

Las protenas son el constituyente principal de las clulas y son necesarias para el crecimiento,la reparacin y la continua renovacin de los tejidos corporales y esto determina su continua

necesidad. Por ejemplo, el tejido epitelial del intestino es reemplazado cada 3 o 4 das.Tambin proporcionan energa (4 kcal/gramo) pero, por razones fisiolgicas y econmicas, espoco recomendable utilizarlas para este fin. Sin embargo, si en la dieta no hay suficientecantidad de grasas o hidratos de carbono, la protena se usar para proporcionar energa. Estoes lo que ocurre, por ejemplo, en la inanicin.

Aminocidos esenciales y no esenciales

De los 20 aminocidos que se combinan para formar las protenas, algunos pueden sersintetizados por el organismo, por lo que se denominan no esenciales(alanina, arginina, cidoasprtico, asparragina, cistena, cido glutmico, glutamina, glicina, prolina, serina y tirosina).Hay otros, los denominados aminocidos esencialeso indispensables que, sin embargo, no

pueden ser sintetizados por el hombre por lo que tienen que ser aportados por los alimentos,por la dieta, condicionando su esencialidad. Estos son: histidina, isoleucina, leucina, lisina,metionina, fenilalanina, treonina, triptfano y valina. La arginina puede ser esencial para losnios muy pequeos ya que sus requerimientos son mayores que su capacidad para sintetizareste aminocido. Hay tambin dos aminocidos no esenciales que se forman a partir de otrosesenciales: cistena (y cistina) a partir de metionina y tirosina a partir de fenilalanina. Si la dietano aporta suficiente cantidad de fenilalanina o si el organismo no puede transformar lafenilalanina en tirosina por algn motivo -como sucede en la enfermedad hereditariadenominada fenilcetonuria-, entonces la tirosina se convierte en esencial.

Calidad de la protena

Para juzgar la utilidad de las protenas de los alimentos para mantener y reparar los tejidos ypara llevar a cabo los procesos de crecimiento y formacin de estructuras corporales se utilizael trmino de "calidad de la protena", calidad que se estima utilizando diversas medidasexperimentales. Por ejemplo, el "valor biolgico de la protena"(VB) se define como laproporcin de la protena absorbida que es retenida y, por tanto, utilizada por el organismo.Otro parmetro habitualmente utilizado es el denominado "coeficiente de utilizacin neta dela protena" (NPU) que, a diferencia del anterior, s tiene en cuenta la digestibilidad de laprotena, es decir, mide la proporcin de la protena consumida que es utilizada.

Durante la sntesis proteica deben estar presentes en las clulas todos los aminocidosnecesarios, si falta alguno, la sntesis puede fallar. Por ello, si la protena ingerida contienetodos los aminocidos esenciales en las proporciones necesarias para el hombre, se dice quees de alto valor biolgico, que es completamente utilizable. Por el contrario, si slo tiene

pequeas cantidades de uno de ellos (el denominado aminocido limitante), ser de menorcalidad. En general, las protenas de los alimentos de origen animal tienen mayor valorbiolgico que las de procedencia vegetal porque su composicin en aminocidos es msparecida a las protenas corporales. Las protenas de los huevos y de la leche humana tienenun valor biolgico entre 0.9 y 1 (eficacia del 90-100%, por lo que se usan como protenas dereferencia, un concepto terico para designar a la "protena perfecta"); el VB de la protena decarnes y pescados es de 0.75 y 0.8; en la protena del trigo de 0.5 y en la de la gelatina de 0.

De cualquier manera, la calidad individual de las protenas es relativamente poco importante endietas mixtas debido al fenmeno de complementacin/suplementacinentre protenasdistintas. Cuando dos alimentos que contienen protenas con aminocidos limitantes diferentes(lisina en la protena del trigo y del arroz -pero muy ricas en metionina- y metionina en la deleguminosas -ricas en lisina-) se consumen en la misma comida (por ejemplo en un potaje de

garbanzos y arroz), el aminocido de una protena puede compensar la deficiencia de la otra,dando lugar a una protena de alto valor biolgico.

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Lisina Metionina

Garbanzos

Arroz

Potaje

Por ello, los vegetarianos que consumen protenas vegetales variadas pueden conseguir unaprotena de tan alta calidad como la de origen animal. Igualmente, si la cantidad consumida deprotena es suficiente para cubrir las necesidades, como ocurre en todos los pasesdesarrollados, la calidad tiene menor importancia. La calidad media de la protena ingerida enEspaa, juzgada por el valor del NPU, se ha estimado en un 70% (0.70) y considerando estevalor se han calculado las ingestas recomendadas.

Las necesidades de protena varan a lo largo de la vida: los bebes, los nios y losadolescentes las necesitan para crecer, las gestantes para el desarrollo del feto y las lactantespara la produccin de leche.

Las principales fuentes de protenason: lcteos, carnes, pescados, huevos, cereales,leguminosas y frutos secos.

6. Lpidos

L pidos o grasas. cidos grasos

Los lpidos son un grupo de sustancias insolubles en agua, pero solubles en solventesorgnicos, que incluyen los triglicridos (comnmente llamados grasas), fosfolpidos yesteroles.

Triglicridos(grasas y aceites):*Glicerol*cidos grasos:

-Saturados (AGS)-Monoinsaturados (AGM)-Poliinsaturados (AGP):

AGP omega-3 (n-3)AGP omega-6 (n-6)

Fosfolpidos(ej. Lecitina)Esteroles(ej. Colesterol)

Las grasas incluyen no slo las grasas visibles, como la mantequilla, el aceite de oliva o lagrasa visible de la carne, sino tambin las grasas invisibles que contienen la leche, los frutossecos o los pescados. Las grasas son mezclas de triglicridos, formados por 3 molculas decidos grasos y una de glicerol y las diferencias entre ellas dependen fundamentalmente de sudiferente composicin en cidos grasos que, a su vez, se diferencian por el nmero de tomosde carbono y de dobles enlaces.

cidos grasos

Hay tres tipos principales de cidos grasos:

cidos grasos saturados (AGS). Slo tienen enlaces sencillos entre tomos de carbono

adyacentes; no contienen dobles enlaces, lo que les confiere una gran estabilidad y lacaracterstica de ser slidos a temperatura ambiente. Los AGS predominan en los alimentosde origen animal, aunque tambin se encuentran en grandes cantidades en algunos

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alimentos de origen vegetal como los aceites de coco, palma y palmiste, tambin llamadosaceites tropicales. El cido esterico (C18:0) es un ejemplo de AGS.cidos grasos pol iinsaturados (AGP)con dos o ms dobles enlaces que puedenreaccionar con el oxgeno del aire aumentando la posibilidad de enranciamiento de la grasa.Los pescados y algunos alimentos de origen vegetal, como los aceites vegetales, lquidos atemperatura ambiente, son especialmente ricos en AGP. El cido linoleico (C18:2) se

encuentra en cantidades apreciables en el aceite de girasol. cidos grasos monoinsaturados (AGM)con un doble enlace en la molcula. Por ejemploel cido oleico (C18:1) principal componente del aceite de oliva.

Desde el punto de vista nutricional son importantes los cidos grasos poliinsaturados de lasfamilias omega-3 ( n-3) y omega-6 (n-6), en los que el primer doble enlace est situado junto altercer tomo de carbono (cidos grasos omega-3) o junto al sexto tomo de carbono (cidosgrasos omega-6) contando desde el metilo terminal de la cadena. Los componentes de cadauna de estas familias pueden tener diferente nmero de tomos de carbono y diferente nmerode dobles enlaces, pero el primer doble enlace siempre est en el carbono 3 o en el 6,respectivamente. Algunos componentes de cada una de las familias son esenciales para elhombre: cido linoleico (C18:2 n-6) y alfa-linolnico (C18:3 n-3). Los cidos grasos de la familiaomega-3 (principalmente en los pescados) tienen tambin un papel destacado en la prevencin

de algunas enfermedades degenerativas.

Aunque en todos los alimentos hay mezclas de las tres familias, en los de origen vegetalpredominan las grasas insaturadas y en los de origen animal las saturadas y unas y otras,segn su grado de saturacin, se han relacionado -positiva y negativamente- con lasenfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cncer.

Se recomienda que el aporte calrico de la ingesta total de grasa no supere el 30-35% de laenerga total consumida, que el de AGS, AGP y AGM sea


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los hbitos alimentarios de la persona a la que va destinada.Intervienen en la regulacin de la concentracin plasmtica de lpidos y lipoprotenas.

Lipoprotenas

Los lpidos, como componentes insolubles en agua, tienen que ser transportados en elorganismo unidos a otras molculas, las lipoprotenas, que solucionan el problema detransportar materiales grasos en un medio acuoso como es la sangre. Hay cuatro tipos delipoprotenas que se diferencian por su tamao y densidad. Cada una contiene diferentesprotenas y transporta distintas cantidades de lpidos.

Quilomicrones: son las de mayor tamao y menor densidad. Transportan los lpidos de ladieta (principalmente triglicridos) desde el intestino al resto del organismo.VLDL: lipoprotenas de muy baja densidad, compuestas en un 50% por triglicridos.Transportan los lpidos sintetizados en el hgado a otras partes del cuerpo.LDL: lipoprotenas de baja densidad, cuyo principal componente es el colesterol (50%).Circulan por todo el organismo transportando colesterol, triglicridos y fosfolpidos ydejndolo disponible para las clulas.

HDL: lipoprotenas de alta densidad, en cuya composicin la parte ms importante son lasprotenas. Transportan el colesterol desde las clulas al hgado para ser eliminado.

Grasas hidrogenadas. cidos grasos trans

Uno de los procesos industriales a los que se someten los aceites vegetales insaturados ymarinos (lquidos) para modificar sus caractersticas fsicas y sensoriales y as hacerlos msapropiados para usos industriales como sustitutos de AGS, es el denominado proceso dehidrogenacin, mediante el cual se incorpora hidrgeno al doble enlace de los cidos grasosinsaturados de los aceites lquidos (se saturan y por tanto se solidifican) para obtenermargarinasy grasas emulsionables ("shortenings"), grasas slidas que al estar ms saturadasquedan parcialmente protegidas de la oxidacin prolongando su vida til. Generalmente lagrasa no se hidrogena totalmente y siempre quedan parcialmente hidrogenadas.

Estas grasas se emplean ampliamente en la preparacin de masas de hojaldre, pan de moldeo bollera industrial, porque son mucho ms fciles de manipular que la mantequilla, porejemplo. Sin embargo, una desventaja por la posible repercusin negativa sobre la salud, esque durante el proceso de hidrogenacin, algunas de las molculas que permaneceninsaturadas cambian su configuracin y as, algunos dobles enlaces que en la naturaleza songeneralmente de configuracin cis, adquieren la configuracin trans, dando lugar a cidos

grasos cuyo comportamiento se asemeja ms al de los AGS. En el rumen -panza o primerestmago de los animales rumiantes- del ganado se produce tambin hidrogenacinbacteriana, por lo que los cidos grasos trans son tambin componentes naturales de la leche y

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de la carne (pueden contener aproximadamente un 3-5% de los cidos grasos totales en formade ismeros trans).

El inters por los cidos grasos trans ha surgido como consecuencia de los resultados dediversos estudios epidemiolgicos en los que se ha encontrado una relacin entre la ingesta dealimentos considerados como mayor fuente de estos ismeros (margarinas, galletas, pastelera

y pan de molde) y un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular. Los cidos grasos transparecen incrementan los niveles de colesterol sanguneo y de la fraccin LDL-colesterol,disminuyendo, por el contrario, ligeramente la HDL-colesterol. Sin embargo, algunos resultadosson todava controvertidos. En algunos pases se recomienda que su consumo no supere los 5-6 g/da.

Colesterol

Adems de triglicridos y fosfolpidos, los lpidos contienen tambin esteroles, uno de loscuales es el colesterol, que es esencial para nuestro organismo. Es un componenteimportante de las membranas celulares, es el precursor en la sntesis de sustancias como lavitamina D y las hormonas sexuales, entre otras, e interviene en numerosos procesos

metablicos.

Una parte importante de la cantidad necesaria puede ser sintetizada en nuestro cuerpo(colesterol endgeno; el hgado fabrica unos 800 a 1500 mg de colesterol al da) y el resto,generalmente una cantidad pequea, procede de los alimentos (colesterol exgeno;exclusivamente de los de origen animal, pues no existe en los productos vegetales).

En una persona sana existe una regulacin perfecta, de manera que, cuando el consumo apartir de los alimentos aumenta, la formacin dentro de nuestro cuerpo disminuye. Estaregulacin hace que los niveles de colesterol se mantengan constantes.

Por tanto, " tener colesterol" no es malo, al contrario, es imprescindible. Es un compuestoque el cuerpo fabrica y usa. El problemaradica en tener niveles muy altos o muy bajos que,en ambos casos, pueden resultar perjudiciales para la salud.

El colesterol es transportado en la sangre en diferentes lipoprotenas. Unas se encargan desacar el colesterol que sobra de las clulas y llevarlo al hgado para que sea eliminado a travsde la bilis por las heces, estas son las HDL (lipoprotenas de alta densidad, compuestasprincipalmente por protenas y una pequea cantidad de colesterol) que son las que llevan elque coloquialmente llamamos colesterol " bueno" (colesterol-HDL). En definitiva lo quehacen es eliminar colesterol y ayudar a reducir los niveles en sangre; tienen, por tanto, unefecto protector.

Otras lipoprotenas, las llamadas LDL (lipoprotenas de baja densidad, compuestasprincipalmente de colesterol), se encargan de llevarlo a las clulas y depositarlo en los tejidos y

cuando estn en exceso tambin lo depositan en las paredes de las arterias contribuyendo aformar la placa de ateroma. Se dice que las LDL transportan el colesterol "malo" (colesterol-LDL)y su exceso supone un riesgo para la salud. Por ello es importante que exista unadecuado equilibrio entre ambas fracciones HDL y LDL, a favor de las primeras.

Perfil lipdico sanguneo recomendado

mg/dL mmol/L

Colesterol total


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Colesterol total / HDL-Colesterol


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Qumicamente, estn compuestos por carbono, hidrgeno y oxgeno (Cn:H2n:On). La unidadbsica son los monosacridos(o azcares simples) de los que glucosa, fructosa y galactosason nutricionalmente los ms importantes. Entre los disacridos-formados por dosmonosacridos- destacan sacarosa (glucosa + fructosa), lactosa (el azcar de la leche: glucosa+ galactosa) y maltosa (glucosa + glucosa). Los polisacridoso hidratos de carbonocomplejos son molculas largas compuestas por un nmero variable de unidades de glucosa

unidas entre s. Nutricionalmente hay que distinguir dos grandes grupos:

Almidn, polmero de glucosa formando cadenas lineales o ramificadas (amilosa yamilopectina, respectivamente). Es la forma de almacenamiento de glucosa (de energa) delas plantas. Cuando comemos alimentos de origen vegetal, el almidn es hidrolizadoliberando las molculas de glucosa que nuestro cuerpo utiliza para obtener energa. Elglucgeno, un polmero de glucosa con la misma estructura que la amilopectina, sintetizado apartir de glucosa por los animales y no por las plantas, se almacena en pequeas cantidadesen el msculo y en el hgado, como reserva energtica. No es un componente significativo enla dieta puesto que, tras la muerte del animal, se degrada nuevamente a glucosa.Diversos polisacridos que reciben el nombre de polisacridos no amilceosque no sondigeridos por los enzimas digestivos del hombre.

El rendimiento energtico medio de los hidratos de carbono es de 3.75 4 kcal/gramo, conalgunas diferencias entre ellos: los monosacridos proporcionan 3.74 kcal/g; disacridos 3.95kcal/g y almidn 4.18 kcal/g.

Adems de su papel energtico, son fundamentales en el metabolismo de los centrosnerviosos pues la glucosa proporciona casi toda la energa que utiliza el cerebro diariamente.La glucosa y su forma de almacenamiento, el glucgeno, suministran aproximadamente lamitad de toda la energa que los msculos y otros tejidos del organismo necesitan para llevar acabo todas sus funciones (la otra mitad la obtienen de la grasa). Tambin confieren sabor ytexturaa los alimentos y de esta manera contribuyen al placer de comer.

Pero la gente no come glucosa y glucgeno directamente; comemos alimentos ricos en

hidratos de carbono que nuestro organismo convierte en glucosa, fuente inmediata de energa,y en glucgeno, una de las reservas energticas.

La glucosatiene una gran importancia nutricional. Es uno de los dos azcares de losdisacridos y es la unidad bsica de los polisacridos. Uno de stos, el almidn, es la principalfuente de energa en la dieta; otro, el glucgeno, es una importante forma de almacenamientode energa en el organismo.

La sacarosa, presente en algunas verduras y frutas, se obtiene de la caa de azcar y de laremolacha azucarera. El azcar (blanco y moreno) es esencialmente sacarosa, constituida porla unin de una molcula de glucosa y una de fructosa.

La fructosaes el principal azcar de las frutas, pero tambin se encuentra en verduras yhortalizas y, especialmente, en la miel. Es el azcar ms dulce.

El poder edulcorante de un azcar se determina en relacin con la sacarosa, el azcar dereferencia (a una solucin de 30 g/L a 20C se le asigna un poder edulcorante = 1).

Poderedulcorante

Lactosa 0.25Galactosa 0.30Sorbitol, manitol 0.50-0.60Glucosa 0.70

Sacarosa 1.00Xilitol 1.00

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Fructosa 1.10-1.30

La lactosa es el azcar de la leche, es menos dulce y est formada por glucosa y galactosa. Elalmidn se encuentra principalmente en cereales, patatas y legumbres.

Recomendaciones dietticas

Uno de los aspectos menos satisfactorios de las dietas de las sociedades desarrolladas es laimportante disminucin producida en la ingesta de hidratos de carbono, consecuencia delmenor consumo de algunos alimentos de origen vegetal (pan, patatas y leguminosas,principalmente). Se recomienda que la dieta equilibrada y prudente incluya ms de un 55% dela energa total consumida en forma de hidratos de carbono , principalmente complejos,pues est claro su papel en el control del peso corporal y, junto con otros componentes de losalimentos de origen vegetal, en la prevencin de la enfermedad cardiovascular, de la diabetes,de algunos tipos de cncer y de algunos trastornos gastrointestinales.

Se recomienda igualmente que el aporte calrico de los azcares sencillos sea inferior al10%de la energa total consumida. El consumo moderado de azcares no supone ningn

riesgo para la salud y es fuente de placer, aumentando la palatabilidad de la dieta. Sinembargo, en exceso, pueden tener dos efectos poco beneficiosos. Por un lado, puedencontribuir a reducir la concentracin de nutrientes de la dieta y aumentar la probabilidad dedeficiencias nutricionales pues pueden considerarse como una fuente de caloras vacas. Ensegundo lugar, un consumo excesivo, junto con otros factores, puede aumentar el riesgo decaries dental.

Sustancias edulcorantes

Los edulcorantes son todas aquellas sustancias capaces de proporcionar sabor dulce a unalimento o preparacin culinaria. Adems de las comentadas en el apartado de hidratos decarbono, hay otras muchas sustancias que tambin tienen sabor dulce. Pueden clasificarse de

la siguiente manera:

Edulcorantes naturales (glucosa, fructosa, galactosa, sacarosa, lactosa, maltosa, miel).Edulcorantes nutritivos, obtenidos a partir de sustancias naturales: derivados del almidn(glucosa o jarabe de glucosa), derivados de la sacarosa (azcar invertido), azcares-alcoholes o polioles (sorbitol, manitol, xilitol, ..), neoazcares (fructo-oligosacridos). Todossuministran Caloras.Edulcorantes intensos: (1) qumicos o edulcorantes artificiales (sacarina, aspartamo,acesulfamo, ciclamato, alitamo) y (2) edulcorantes intensos de origen vegetal (glicirriza).

Los polioles o azcares-alcoholes como el sorbitol (2.6 kcal/g; dulzor relativo con respecto a lasacarosa = 0.6) (E 420), manitol (1.6 kcal/g; dulzor relativo con respecto a la sacarosa = 0.5) (E

421) o xilitol (2.4 kcal/g; dulzor relativo con respecto a la sacarosa = 0.7 1) (E 967), seobtienen a partir de glucosa o sacarosa por lo que son sustancias relacionadas con losazcares que se usan frecuentemente en la elaboracin de productos dietticos paradiabticos, pues se absorben muy lentamente. Otro beneficio importante es que no contribuyenal desarrollo de la caries dental, pues las bacterias cariognicas no pueden metabolizarlos tanrpidamente como el azcar; adems, apenas modifican el pH. Por ello, se emplean confrecuencia para edulcorar chicles, caramelos y, en general, productos que pueden permanecermucho tiempo en la boca. Consumidos en exceso pueden tener un efecto laxante.

Los edulcorantes artificiales, como la sacarina (300 600 veces ms dulce que la sacarosa) (E954), el acesulfamo-K (200 veces ms dulce) (E 950) o el ciclamato (30 40 veces ms dulce)(E 952), son sustancias no relacionadas qumicamente con los azcares que no aportanenerga, porque no son metabolizados. La sacarina es rpidamente eliminada por la orina y no

se acumula. Aspartamo (160 a 220 veces ms dulce que la sacarosa) (E 951), constituido pordos aminocidos (cido asprtico y fenilalanina) y alitamo (alanina y cido asprtico; unas 2000veces ms dulce que la sacarosa), tienen, como protenas, un rendimiento energtico de 4

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kcal/gramo. Sin embargo, en ambos casos, su valor calrico es insignificante teniendo encuenta las pequesimas cantidades en las que se consumen.

8. Fibra diettica

F ibra diettica

La fibra diettica o alimentaria es un componente importante de la dieta y debe consumirse encantidades adecuadas.

Bajo la denominacin de fibra diettica se incluyen un amplio grupo de sustancias que formanparte de la estructura de las paredes celulares de los vegetales. Los principales componentesson polisacridos no amilceos (celulosa, hemicelulosas, pectinas, gomas y muclagos) yalgunos componentes no polisacridos, entre los que destaca la lignina. Estas sustancias no

pueden ser digeridas por los enzimas digestivos, pero son parcialmente fermentadas por lasbacterias intestinales dando cidos grasos voltiles que pueden ser utilizados como fuente deenerga. Adems, en algunos alimentos de origen vegetal, como por ejemplo en las patatas,una parte del almidn puede ser difcil de digerir. Este almidn denominado "almidnresistente" -resistente a la digestin de la alfa-amilasa- puede, sin embargo, ser degradado porla microflora en el intestino grueso y tiene, por tanto, propiedades similares a las de la fibradiettica. La cantidad de almidn resistente de una planta vara segn el grado de maduracino los procesos culinarios a los que ha sido sometida.

La fibra diettica tambin puede clasificarse en dos grandes grupos de acuerdo con susolubilidad: la fibra soluble(pectinas, gomas, muclagos y algunas hemicelulosas) y la fibrainsoluble(celulosa, hemicelulosas, lignina). La mayora de los alimentos tienen una mezcla deambos tipos de fibra. El contenido medio de fibra soluble en algunos alimentos, expresadocomo porcentaje del contenido total de fibra, es el siguiente: 32% en cereales, verduras yhortalizas, 25% en leguminosas y 38% en frutas.

Esta caracterstica fsica de solubilidad junto con otras como su capacidad para retener aguacomo si fueran una esponja aumentando el volumen de las heces, su viscosidad o capacidadpara formar geles o su susceptibilidad a ser fermentadas en el intestino grueso, estn muyrelacionadas con sus efectos fisiolgicos.

Funciones

Tienen importantes funciones regulando la mecnica digestiva (evitando el estreimiento) yactuando como factor de proteccin en algunas de las llamadas enfermedades crnicas

(cardiovasculares, diabetes y, especialmente, en las neoplasias de colon). Por ejemplo, laspectinas, solubles en agua, ayudan a reducir los niveles sanguneos de colesterol y de glucosa;la celulosa, aunque insoluble, es capaz de absorber agua, aumentando el volumen de lasheces y actuando como un laxante. Sin embargo, un excesivo consumo de fibra puede resultarnutricionalmente inadecuado pues, por su accin laxante, hace que los nutrientes pasen msdeprisa por el tubo digestivo y se reduzca su absorcin. Tambin puede producir la retencinde algunos minerales como calcio, hierro, cinc o magnesio, eliminndolos por las heces ypudiendo dar lugar, en casos extremos, a deficiencias de los mismos. En esta accin juegan unpapel importante los fitatos y el cido ftico.

Recomendaciones dietticas

Se recomienda ingerir diariamente de 20 a 35 gramos de fibra

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9. Agua

El agua: el nutriente olvidado

Aunque el agua se excluye a menudo de las listas de nutrientes, es un componente esencialpara el mantenimiento de la vida que debe ser aportado por la dieta en cantidades muysuperiores a las que se producen en el metabolismo. El agua debe pues considerarse como unverdadero nutriente.

No hay otra sustancia tan ampliamente involucrada en tan diversas funcionescomo el agua.Todas las reacciones qumicas del organismo tienen lugar en un medio acuoso; sirve comotransportador de nutrientes y vehculo para excretar productos de desecho; lubrica yproporciona soporte estructural a tejidos y articulaciones. Una funcin a destacar es elimportante papel que juega en el proceso de la termorregulacin. La elevada capacidadcalorfica del agua permite que nuestro organismo, que tiene un elevado porcentaje de lamisma, sea capaz de intercambiar calor con el medio exterior (coger o ceder) ocasionando slopequeas variaciones de temperatura. El agua ayuda a disipar la carga extra de calor, evitandovariaciones de temperatura que podran ser fatales.

La vida sin agua sera imposible.

Agua corporal

En el caso del hombre el agua constituye cerca de las dos terceras partes de su peso siendo,por tanto, el componente cuantitativamente ms importante. Como porcentaje de la masacorporal, el contenido de agua es mayor en los hombres que en las mujeres y tiende adisminuir con la edad en ambos sexos como consecuencia de los cambios que se producen enla composicin corporal (prdida de masa magra e incremento de grasa corporal), siendo enalgunas personas mayores una causa importante de reduccin de peso en esta etapa de la

vida. Un hombre adulto tiene aproximadamente un 60% y una mujer una cantidad prxima al50%.

Balance hdrico

El balance entre la ingesta de lquidos y las prdidas tiene gran importancia y cualquieralteracin del mismo puede poner en peligro la vida del individuo. Por ejemplo, un adulto sanoy bien nutrido puede vivir incluso 60 o 70 das sin consumir alimento, dependiendoevidentemente de las reservas de grasa que tenga, pero sin agua la muerte se produce enpocos das.

El aporte de agua procede de tres fuentesprincipales:

1. Del consumo de lquidos: agua y otras bebidas.2. Del agua de los alimentos slidos, pues casi todos contienen algo de agua y muchos(frutas, verduras, hortalizas, leche, ..) una cantidad considerable. En Espaa, con unconsumo medio de energa de 2663 kcal/da, el aporte de agua de los alimentos de la dietaes de 1174 mL, procedente en su mayor parte de los grupos antes mencionados. 3. De las pequeas cantidades de agua que se producen en los procesos metablicos deprotenas, grasas e hidratos de carbono.

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Contenido de ag

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Manual de Nutricion Humana