Proiect cofinanţat din Fondul Social European prin Programul Operaţional Sectorial pentru Dezvoltarea Resurselor Umane 2007 – 2013 Investeşte în oameni!Axa prioritară 2 „Corelarea învăţării pe tot parcursul vieţii cu piaţa muncii”Domeniul major de intervenţie 2.1 „Tranziţia de la şcoală la viaţa activă”Titlul proiectului „AI DREPTUL LA CARIERĂ JURIDICĂ!”Beneficiar: Universitatea Babeş-Bolyai din Cluj-NapocaContract POSDRU/161/2.1/G/137905

Manual pentru studenți

„Cum să facem față stresului”

Cuprins

1. Ce este stresul și cum se manifestă

2. Ce contribuie la stresul nesănătos

3. Metode de a face față stresului

4. Despre teama de eșec

5. Cum să gândim ȋn fața stresului si a fricii de eșec

6. Lecturi suplimentare pentru studenți

1

1. CE ESTE STRESUL ȘI CUM NE AFECTEAZȂ

Stresul este o reacţie a organismului atunci când percepem resursele noastre ca fiind mai reduse

decât cerințele unei sarcini. Este rezultatul eliberării automate de adrenalină și cortizol pentru a face

față presiunii. Acest răspuns ne „trezeşte” abilităţile psihice şi este util pentru că ne ajută să fim

vigilenți, alerți, pregătiți să facem faţă presiunii. Stresul care facilitează mobilizarea se numeşte stres

pozitiv sau eustres. Pe de altă parte, prea multă presiune sau o perioadă prea lungă de stres ne scade

performanţa şi adesea generează probleme de sănătate. Acest tip de stres împiedică funcţionarea

eficientă și se numeşte stres negativ sau distres.

Stresul prelungit sau prea ridicat ne afectează ȋnsă negativ modul în care gândim, de exemplu:

ne îngrijorăm prea tare de lucruri care nu merită o astfel de îngrijorare;

ne este dificil să ne concentrăm;

ȋnvățăm mai greu;

ne este dificil să luăm decizii;

simţim că totul în jur este împotriva noastră;

simţim că nu suntem în stare să facem sarcinile care sunt în responsabilitatea noastră;

uităm diverse lucruri (deteriorări ale memoriei de scurtă și lungă durată)

Stresul prelungit sau prea ridicat ne afectează modul în care simţim, de exemplu:

ne simţim supărați, iritabili, deprimaţi;

avem stări intense de teamă sau chiar atacuri de panică;

avem dificultăţi în a ne relaxa;

avem sentimentul că ceva rău se va întâmpla.

Stresul prelungit sau prea ridicat ne afectează modul în care ne comportăm, de exemplu:

suntem mai tot timpul obosiţi şi fără chef;

întreruperile, amânările ne irită, ne înfurie, şi ne enervăm foarte repede;

noi înşine amânăm diferite sarcini;

ne pierdem pofta de mâncare sau din contra mâncăm prea mult;

fumăm prea mult, bem cafea prea multă;

2

evităm anumite persoane sau situaţii

Stresul negativ ne afectează corpul, de exemplu:

avem dificultăţi repetate în a adormi sau o nevoie prea mare de somn;

avem frecvente dureri fizice (migrene, dureri de spate);

ne pierdem apetitul sexual;

apar ticuririle și bruxismul;

avem palpitații, aritmii, crește presiune arterială;

se modifică tranzitul gastrointestinal (constipație, colon iritabil);

scade eficiența sistemului imunitar și ne ȋmbolnăvim mai ușor;

avem problem de hipertranspiraţie.

2. CE CONTRIBUIE LA STRESUL NESĂNĂTOS

• modul în care gândim - tendința spre catasrofizare, pesimismul, atitudinea nagativă,

perfecționismul exagerat;

• modul în care ne stabilim priorităţile – aglomerarea de obiective și priorități, dificultățile de

planificare și management al timpului, amânarea sarcinilor (procrastinarea);

• obiceiurile defectuoase de lucru: a ȋnvăța doar ȋn sesiune, a ȋnvăța noaptea, a ȋnvăța pe

„ultima sută de metrii”, strategii ineficinte de ȋnvățare;

• abilităţile de exprimare şi reglare a emoţiilor negative: absența unor strategii eficiente de a

face față furiei, tristeţii, fricii

• abilităţile de rezolvare de probleme: slaba dezvoltare a capacității de a rezolva probleme la

timp, când apar

• stilul de viaţă: alimentația nesănătoasă, somn insuficient, consum exagerat de cafea, alcool,

droguri, țigări.

3

3. METODE DE A FACE FAȚA STRESULUI

Identificarea progreselor (oricât de mici) pe care le facem şi autoaprecierea propriilor noastre

succese şi realizări;

Minimizarea importanţei unor efecte generate de situaţii negative, reducerea scenarilor

catastrofice;

Resemnificarea situaţiilor cu care ne confruntăm;

Evitarea comparaţiilor repetate cu ceilalţi;

Acceptarea propriilor noastre greşeli;

Modificarea standardelor rigide autoimpuse;

Solicitarea suportului colegilor şi prietenilor în situaţii de criză/problematice;

Clarificarea sarcinilor împreună cu colegii;

A spune NU, atunci când avem prea multe de făcut sau avem planuri personale mai

importante

Planificarea şi organizarea activităţilor de zi cu zi;

Ȋnvățarea unor tehnici de relaxare sau meditație (mindfulness);

Îmbunătăţirea metodelor personale de a face faţă şi de a rezolva situaţiile problematice/ de

criză (comunicare, rezolvare conflicte, rezolvare probleme)

Analiza dorinţelor şi planurilor noastre de carieră ȋn acord cu potențialul și posibilitățile

noastre

Dezvoltare personală (lecturi pe teme de dezvoltare personală, participare la workshopuri pe

teme de dezvoltare personală).

4. DESPRE TEAMA DE EȘEC

Teama de eşec atunci când este prea mare sau permnentă este adesea asociată cu perfecționismul

rigid, adică cu un set de expectanţe/aşteptări, interpretări ale evenimentelor, după standarde de

performanţă excesiv de ridicate sau nerealiste ȋn contextul respectiv. Există mai multe tipuri de

perfecţionism și ȋn funcție de tipul pe care ȋl avem putem avea diferite temeri:

Perfecţionismul social = nevoia de a atinge standardele şi aşteptările percepute ale celorlalţi,

care dacă este prea puternică conduce la teamă permanentă de evaluare negativă, de la

4

anxietatea socială, la ȋngrijorări legate de cum ne văd alții, teama de dezaprobare sau teama

de eșec social (respingere, izolare, marginalizare).

Perfecţionismul faţă de ceilalţi = nevoia ca ceilalţi să atingă standardele noastre, care dacă

sunt nerealiste sau nu țin cont de posibilitățile celorlalți pot conduce la teama de eșec

profesional datorată celorlalți si la conflicte repetate și nemulțumiri de ambele părți.

Perfecţionismul relaţionat cu propria persoană = nevoia de a atinge standardele şi

aşteptările auto-impuse, care atunci când este prea rigid sau nerealist ȋn raport cu resursele

noastre poate conduce la anxietatea de performanță, teama de eșec profesional sau moral,

critică excesivă, auto-blamare, distres.

Teama ridicată de eșec conduce la:

Preocupări repetate privind greşelile: „Oamenii mă vor desconsidera dacă fac greşeli.”

Îndoieli privind propriile acţiuni: „Adesea mă tot gândesc dacă am făcut bine sau nu o

sarcină.”

Supraestimarea relevanţei ordinii şi organizării; „Totul trebuie să fie aşa am stabilit.”

Supracompensarea, verificarea exagerată sau repetarea acţiunilor: „Trebuie sa fiu foarte

atent, trebuie sa mai verific ȋncă o dată, nu pot trece mai departe până nu știu perfect, chiar

dacă de fapt nu mai am suficient timp.”

Analiza excesivă înainte de o decizie: „Până nu am toate detaliile, nu știu toate consecințele,

nu sunt sigur 100% nu mă pot decide”.

Amânarea: „Decât să fac pe jumătate sau să nu fie perfect, mai bine las pentru altădată când

voi avea timp”(adesea ȋnsă ajungem să facem pe ultima sută de metri).

Renunţarea la sarcină: „Decât să fac pe jumătate sau să nu fie perfect, mai bine nu mai fac

deloc.”

Cum se manifestă teama de eșec

Mai jos sunt câteva gânduri negative care pot apărea când ne pregătim să avem o prezentare și

suntem marcați de teama de a nu eșua.

Ȋngrijorări cu privire la calitatea prezentării sau probleme care ar putea fi generate în legătură

cu ea: „Dacă am să uit să menţionez cel mai important aspect”;

Îngrijorări cu privire la audienţă (în special persoane importante) şi modul în care va

reacţiona: „Ce impresie o să îşi facă ceilalţi despre mine”;

5

Autocritică excesivă: „Nu sunt în stare să mă descurc, întotdeuna o dau în bară cu ceva”;

Gânduri cu privire la consecinţe negative ale unei prezentări slabe: „Cu siguranţă toţi colegii

mă vor critica.. nu ştiu cum o să pot da ochii cu ei din nou”.

Generalizări cu privire la propria persoană, performanță și viitor: “Nu mă pricep deloc. Nu

mă voi descurca niciodată. Sunt o persoană slabă. Nu are rost să mai încerci. Aş vrea să se

termine totul. Nu mai suport”.

5. CUM SA GȂNDIM ȊN FAȚA STRESULUI ȘI A FRICII DE EȘEC

Folosiți afirmaţile pozitive pentru reducerea impactului negativ al situațiilor dificile:

ȋnainte de confruntarea cu situația respectivă: “Mă voi descurca”, “Voi face tot ce pot ȋn

acest moment”, “Nu va fi atât de greu precum pare acum”, “Este doar o ȋncercare”, “Nu va fi o

catastrofă”, “O sa fac față”, “Știu că pot”, “Chiar dacă sunt anxios mă voi descurca”, “Nu e cel

mai ȋngrozitor lucru”

după confruntarea cu situația, dacă v-ați descurcat: “Important este ca am ȋncercat”,

“Pentru momentul de față e ok”, “Data viitoare va fi mai bine, am făcut tot ce am putut”, “Sunt

mulțumit de ce am făcut”, “Nu a fost atât de greu cum am crezut”, “Nu a fost o catastrofă”, “Mi-a

ieșit”.

după confruntarea cu situația, dacă nu v-ați descurcat, repetaţi-vă în minte de mai multe ori

cu convingere: “Am mai făcut acest lucru şi ştiu cum să-l fac. Nu trebuie să mă neliniştesc. O să mă

descurc”, “E mai bine să o iau pas cu pas. Nu trebuie ca totul să iasă de prima dată foarte

bine”,”Nu trage concluzii pripite. Dacă nu m-am descurcat din prima, nu înseamnă că trebuie să

renunţ. Şi nu înseamnă nici că nu o să mă descurc mai bine mai târziu. Fac tot ce pot”, “Într-

adevăr, poate nu am avut o zi bună astăzi, dar am reuşit să fac faţă problemei X”, “Chiar dacă nu

am reuşit foarte bine, am făcut tot ce am putut, şi sunt mulţumit”.

Când suntem stresaţi, felul în care vedem lucrurile se bazează de multe ori pe anumite greşeli de

logică pe care le facem. Identificarea acestor erori ne poate ajuta să vedem care sunt gândurile

noastre negative sau nesănătoase şi ne poate ajuta să găsim un mijloc de a le schimba.

Mai jos sunt prezentate câteva exemple referitoare la cele mai frecvente erori care apar atunci

când suntem stresaţi sau ne temem de un eventual eșec:

6

1. Totul sau nimic/ alb sau negru:

Această eroare presupune a vedea totul în “alb sau negru”, în termeni de “niciodată sau

întotdeauna”, doar pozitiv sau negativ; într-o astfel de perspectivă nu există cale de mijloc,

nu există gri, nu există “uneori”, “câteodată” sau “de cele mai multe ori”.

Exemplu: “Niciodată nu fac nimic foarte bine”, “Nu sunt bun/ă”, „Ȋntotdeauna alții sunt

mai buni”, „Ori fac totul bine, ori nu contează”, „E suficient sa răspunzi o data greșit și te

vor ține minte toți colegii”.

2. Suprageneralizare:

Acest tip de gândire presupune acordarea unei atenţii excesive doar evenimentelor negative,

astfel încât acestea devin singura parte a experienţei de viaţă. De cele mai multe ori asta

înseamnă supraestimarea frecvenţei evenimentelor negative, supraestimarea probabilităţii

evenimentelor negative din viitor, sau supraestimarea semnificaţiei unui gest.

Exemplu: “Dacă nu am reuşit acum, înseamnă că nu voi reuşi niciodată”, “Mie numai

lucruri rele mi se întâmplă”, “Se va întâmpla cu siguranţă ceva rău”, “Dacă s-a supărat

acum pe mine înseamnă că nu va mai vorbi cu mine (deloc, niciodată)”.

3.Maximizarea aspectelor negative şi minimalizarea celor pozitive:

Acest tip de gândire presupune ca într-o anumită situaţie, care este complexă, adică are şi

lucruri pozitive şi lucruri negative, să fie luate în considerare doar cele negative, în timp ce

cele positive sunt fie ignorate, fie minimalizate.

Exemplu: “Nu m-am descurcat deloc. Am făcut câteva exerciţii bine, dar asta nu contează

deloc. Contează doar că nu am făcut totul bine”. “Persoana X nu mă apreciază întotdeauna.

Mă apreciază doar uneori, dar asta nu contează aşa de mult”, „In cea mai mare parte a

seminarului nu am zis nimic, deci pot zice că nu mă pricep ca ceilalți”

4. Citirea minţii altor persoane:

Această eroare presupune că noi ştim ce gândesc alţii, ce simt, sau de ce au acţionat într-un

anumit mod, deşi noi nu i-am întrebat concret despre aceste lucruri. Noi doar ghicim ce ar

gândi ei şi credem că ghicitul nostru este adevărat.

7

Exemplu: “Probabil crede despre mine că nu sunt o persoană serioasă”, “Dacă a făcut asta

înseamnă în mod sigur că nu mă respectă”, “Dacă nu mă sună înseamnă că nu îi pasă de

mine”; „Daca voi continua asa, in scurt timp ma va parasi”; „Probabil toți colegii râd acum

de mine”, „Dacă pun o ȋntrebare greșită o să creadă cu toți că sunt penibil”

5. Catastrofizarea:

Acest tip de gândire presupune transformarea unui eveniment negativ într-o catastrofă, într-o

situaţie fără de ieşire, fără de speranţă, în care nimic nu se mai poate face.

Exemplu: “Dacă s-a supărat pe mine, toată relaţia noastră se va termina şi nu vom mai

putea fi niciodată la fel”, “Vai am făcut o greşeală! Ce nenorocire! Ce o să mă fac!”, „E

foarte rău, nu pot face fata”, „E insuportabil”, „Nu mai rezist”.

6. Personalizarea:

Acest tip de eroare presupune asumarea responsabilităţii pentru sau învinovăţirea pentru un

eveniment sau pentru o situaţie care nu se află de fapt sub controlul nostru, sau se află doar

într-o mică măsură, nu atât cât ni se pare.

Exemplu: “Vai, eu sunt singura vinovată că X nu se simte bine sau că s-a supărat”,

“Lucrurile merg rău doar din cauza mea, celălalt nu are nici o vină”, “Dacă X se comportă

rău este doar din vina mea, nu pentru că el are de fapt o problemă”.

7. A trage prea repede concluzii:

Acest tip de gândire presupune interpretarea unei situaţii sau luarea unei decizii pe baza a

prea puţine fapte sau informaţii. Sau uneori chiar în ciuda dovezilor, care arată tocmai

contrariul.

Exemplu: “În mod sigur am zis eu ceva care a deranjat şi acum este supărat pe mine.”,

„Dacă persoana X nu este acum de acord cu mine înseamnă că nu mă place sau că nu ne

vom înţelege niciodată”, „Dacă nu mi-am revenit pana acum, inseamna ca nu o sa ma fac

bine”, „Daca acum nu mă descurc, cum o să mă descurc mai târziu?”.

8. Raţionament emoţional:

8

Această eroare presupune că noi uneori credem că ceea ce simţim reflectă ceea ce se întâmplă

cu adevărat cu noi sau cu ceilalţi. Adică ne bazăm raţionamentul pe ceea ce simţim, ceea ce

uneori poate fi corect, dar de alte ori nu.

Exemplu: “Mă simt foarte nenorocită. Dacă mă simt aşa înseamnă că aşa arată de fapt viaţa

mea, ca o mare nenorociere.”, „Mă simt mereu anxioasă, deci sunt ȋn pericol”.

9. Reguli, porunci rigide:

Acest tip de gândire presupune un mod foarte rigid de a gândi despre noi, ceilalţi sau

lume/viaţă. Atunci când aceste reguli sunt îndreptate către ceilalţi şi sunt încălcate de către ei,

vom simţi foarte multă frustrare, enervare sau chiar furie. Cînd aceste reguli sunt pentru noi,

dacă le încălcam, vom simţi multă ruşine, vinovăţie sau disperare.

Exemplu: “Trebuie întotdeauna să am grijă de ceilalţi”, „Trebuie să nu fac de ruşine familia

mea”, „Trebuie să mă comport întotdeauna corect”, „Trebuie să nu greșesc”, „Trebuie sa

mȋ descurc intotdeauna singura”, „Trebuie sa ȋmi iasă de la primele ȋncercări”.

10. Etichetare globală:

Acest tip de eroare presupune ca atunci când ne evaluăm negativ un comportament, această

evaluare nu se opreşte doar la comportamentul respectiv, ci ne evaluăm negativ şi pe noi ca

persoane.

Exemplu: “Dacă m-am comportat acum penibil, înseamnă că sunt o persoană ridicolă”,

„Dacă acum nu m-am descurcat, înseamnă că sunt slab/slabă.”

11. Învinovăţire:

Acest tip de eroare presupune doar învinovăţirea noastră pentru necazurile sau emoţiile

altora, sau doar învinovăţirea altora pentru necazurile sau emoţiile noastre. Această

învinovăţire este însă exagerată şi nu ţine cont de faptul că fiecare este într-un anumit fel

responsabil şi el pentru ceea ce simte, nu doar ceilalţi.

Exemplu: “Dacă aş fi fost mai atent, acum nu aș fi ajuns aici.”, “Dacă mi s-ar fi spus din

timp, aș fi fi știut din timp. E doar vina lor.”

9

Pentru a putea să vedeţi mai repede şi mai uşor gândurile negative şi pentru a le putea schimba

mai uşor, încercaţi să vedeţi în fiecare zi, atunci când vă simţiţi stresată, ce gânduri aveţi şi ce fel de

greşeli faceţi. În acest fel o să vă obişnuiţi să vă puteţi identifica cu mai multă uşurinţă gândurile

automate. Mai târziu, asta o să vă ajute să vedeţi din timp dacă nu cumva într-o situaţie gândiţi prea

negativ.

Nu vă demotivați dacă nu veţi reuşi să vedeţi din timp care sunt aceste erori. Identificarea lor

necesită timp şi practică zilnică. Ea necesită mult efort pentru că este ceva nou de învăţat. Dar în

timp acest efort v-a fi răsplătit, pentru că veţi reuşi să vă controlaţi mai bine emoţiile, chiar şi atunci

când situaţia este foarte neplăcută.

Lecturi suplimentare pentru studenți

Ellis, A. (2015). Cum să te simţi mai bine, să te faci mai bine, să rămâi mai bine. Terapie de

autoajutorare pentru emoţiile tale. Editura Trei, București.

Goleman, D. (2008). Inteligența emoțională. Curtea Veche, București.

Haddou, M. (2004). Cum să-ţi întăreşti încrederea în tine. Editura Trei, București.

Tracy, B, (2014). Schimbând gândirea ȋți schimbi viața. Curtea Veche, București.

Wilks, F. (2003). Transformarea sentimentelor - o condiţie a succesului. Editura Curtea veche,

Bucureşti.

Maria-Constanța Nistor

Consilier orientare profesională

10