L’importanza dell’alimentazione nel ciclismo

La parola dieta ha origini antiche, deriva dal greco e originariamente significava stile di vita. Nel linguaggio di tutti i giorni spesso il termine ha assunto un significato negativo, ci fa pensare a sacrifici, privazioni e rinunce. In realtà mangiare non solo è necessario, ma anche piacevole e per lo sportivo è essenziale per raggiungere un’ottima forma fisica e risultati eccellenti. I consigli che daremo nel corso possono aiutare i ciclisti professionisti, dilettanti e/o amatoriali a migliorare la propria alimentazione.

I consigli sono utili anche a chi pratica altri sport, come atletica, nuoto, calcio, basket: importante è non solo cosa, ma quando mangiare per evitare errori che potrebbero compromettere le prestazioni e risultare dannosi alla salute. Si tratta di consigli non di “diete”, rivolti a persone sane senza patologie in atto. Prima e durante la pratica sportiva sono sempre necessari una visita e un controllo medico. Inoltre chi è obeso o in sovrappeso e desidera dimagrire deve rivolgersi a un medico: le diete dimagranti fai da te possono essere pericolose a causare danni alla salute.

“Siamo ciò che mangiamo”, la notissima affermazione filosofica, è ancora pienamente valida. Le ultime scoperte della scienza affermano che la nutrizione è tutto un fare e disfare. Il nostro corpo si procura dai cibi le stesse molecole cioè i mattoni che costruiscono le cellule, le piccolissime unità che lo compongono. Gli alimenti contengono sostanze i nutrienti da cui attingere i mattoni per il corpo, da cui ricavare energia per il suo funzionamento: i carboidrati, i grassi e le proteine. Queste molecole sono formate da unità più piccole cioè sono macromolecole polimeri e hanno bisogno di essere smontate con la digestione cioè di essere scomposte nei loro monomeri: gli amminoacidi, gli zuccheri semplici e gli acidi grassi che saranno trasportati dal sangue a tutto l’organismo per essere utilizzati come mattoni per costruire nuove parti del corpo o riparare ciò che

si consuma e per ricavare l’energia necessaria per sopravvivere principalmente bruciandoli, come un’automobile brucia la benzina.

Le unità di misura dell’energia più usate sono la caloria (cal) ed il suo multiplo, la chilocaloria (Kcal). I nutrienti contenuti nel cibo sviluppano quantità diverse di energia: 4 Kcal i carboidrati e le proteine, 9 Kcal i grassi, secondo il Sistema Internazionale di misura bisognerebbe usare il Joule: 1kcal=4.186kJ. La nostra alimentazione ha bisogno anche di quantità minori di sostanze che il corpo non può fabbricare e che ne regolano lo sviluppo e il funzionamento: le vitamine e i sali minerali (micronutrienti). Altre sostanze presenti nell’alimentazione di ogni giorno ci proteggono da malattie, la più importante è la fibra alimentare. Altre ancora, per esempio il colesterolo, sono necessarie per la costruzione di molecole come gli ormoni indispensabili al nostro corpo, ma possono essere dannose se in eccesso.

Da dove prendiamo i nutrienti? Dagli alimenti che sono quasi sempre formati da un mix di composti: macro, micro nutrienti e acqua un alimento che non apporta energia, ma è indispensabile per la vita.

Capitolo 1 Carboidrati, Grassi e Proteine: dove li troviamo,

quanti ne servono

I carboidrati

I carboidrati sono la prima fonte di energia per il nostro corpo e sono importantissimi per il ciclista.

Nel sangue troviamo una quantità costante di glucosio, uno zucchero semplice o monosaccaride, che è la molecola base dei carboidrati e il combustibile preferito dalle nostre cellule. (1 grammo fornisce 4 chilocalorie).

I carboidrati complessi, amido e cellulosa, sono polisaccaridi, formati da tante molecole di glucosio, unite tra loro: la digestione ha il compito di scinderle, compito che per l'amido inizia in bocca e prosegue nell'intestino.

La cellulosa, sostanza di riserva dei vegetali, non è invece totalmente digeribile per mancanza degli enzimi cioè delle molecole chimiche necessarie per rendere più veloce la sua rottura; essa insieme a altre sostanze costituisce la fibra alimentare.

Carboidrati - Dove li troviamo?

I carboidrati si dividono in due categorie: - semplici: monosaccaridi (zuccheri come glucosio e fruttosio), disaccaridi

(formati da due molecole di monosaccaridi) come il saccarosio, lo zucchero di canna o di barbabietola, il lattosio, lo zucchero del latte. Sono contenuti in: marmellata, miele, zucchero, latte, frutta fresca e secca, dolci.

- complessi: amido (formato da tante molecole di glucosio unite tra loro in lunghe catene contenute in: pane, pasta, riso, legumi, verdura e cellulosa contenuta in: cibi integrali, frutta fresca e secca, semi, legumi, verdura.

I più adatti agli sportivi sono i carboidrati complessi che forniscono energia a rilascio più lento rispetto a quelli semplici. Non dimentichiamo inoltre la fibra.

La fibra non rappresenta un nutriente, ma ha effetti benefici sul metabolismo cioè su tutti i processi chimici del nostro corpo. E’ formata da sostanze di origine vegetale che non sono attaccate dagli enzimi digestivi, alcune insolubili in acqua altre solubili come le pectine.

Le prime a contatto con i liquidi intestinali si rigonfiano, determinando un aumento della massa fecale e prevengono le principali patologie del digerente, le seconde rallentano lo svuotamento intestinale, riducendo l’assorbimento di glucidi, lipidi e colesterolo, prevengono il diabete e riducono la quantità di colesterolo nel sangue. Nello sportivo una giusta dose di fibra rallenta l’assorbimento dei nutrienti e impedisce bruschi innalzamenti della glicemia, la quantità di glucosio contenuta nel sangue.

Le raccomandazioni dei LARN (livelli di assunzione di riferimento per la popolazione italiana) consigliano di introdurre ogni giorno con gli alimenti da 12 a 17 grammi di fibra ogni 1000 Kcal con un minimo di 25 grammi, raggiungibile consumando legumi, frutta, in particolare albicocche, agrumi, mele, pere, pesche e prugne, ortaggi quali broccoli, carciofi, carote, cavolfiori, cavoli, cicoria, radicchio, fagiolini, peperoni, melanzane, rape e verze e cereali integrali: frumento, orzo, avena, la cui farina contiene una particolare fibra (beta-glucano) preziosa nel ridurre la colesterolemia. La fibra aumenta il senso di sazietà per la sua capacità di assorbire acqua: mangiare a colazione o in uno spuntino un frutto intero, ad esempio una

mela soddisfa il nostro appetito più di una tazza di succo a parità di contenuto energetico. Inoltre i cibi ricchi di fibra vanno masticati a lungo e diventa difficile ingerire molte calorie in un breve lasso di tempo.

Carboidrati - Come li utilizziamo?

Digerire l'amido vuol dire trasformarlo dapprima in maltosio (un disaccaride formato da due molecole di glucosio) con l’aiuto delle amilasi, un enzima presente nel pancreas e nella saliva. La scissione dei disaccaridi, come il saccarosio lo zucchero di canna o barbabietola, avviene nell’intestino. E’ importante che la glicemia, il contenuto di glucosio nel sangue, sia costante: alcune parti del nostro corpo, in particolare il sistema nervoso, lo utilizzano come unica fonte energetica.

E se non mangiamo zuccheri? L’uomo, come tutti i mammiferi, è in grado di trasformare alcuni aminoacidi e il glicerolo dei grassi in glucosio. Se il contenuto di glucosio nel sangue è troppo viene convertito dal fegato e dai muscoli in glicogeno, sostanza di riserva negli animali, simile all’amido, oppure in grassi. Agli sportivi si raccomanda di preferire carboidrati complessi, tuttavia non tutti i cibi ricchi di carboidrati sono equivalenti: esaminando l’andamento

della glicemia si è visto che alcuni possono aumentare la glicemia in modo simile o addirittura maggiore degli zuccheri.

Per poter confrontare tra loro i diversi cibi si usa l’indice glicemico: un numero ricavato dal rapporto tra la variazione della glicemia associato all’assunzione di un certo alimento e quella di un alimento di riferimento (il pane bianco comune posto uguale a 100).

L’indice dipende dal tipo di zuccheri e amidi presenti, dal modo di cottura, dal tipo e qualità di fibre, dalla contemporanea presenta di proteine e grassi che rallentano i tempi della digestione e dell’assorbimento. Più l’alimento è lievitato, disgregato, polverizzato, più alto sarà il suo indice glicemico. Bisogna tener conto anche del carico glicemico (CG) ottenuto moltiplicando i grammi di carboidrati contenuti in un certo alimento per il suo indice glicemico e dividendo il risultato per 100.

Per gli sportivi ottima fonte di carboidrati è la pasta, soprattutto prima dell’attività fisica. La pasta è compatta e mantiene più a lungo la sua struttura nell’intestino, ha un indice glicemico favorevole ed è indicata non

solo per gli sportivi, ma anche per i soggetti diabetici ed obesi, soprattutto se abbinata ad altri cereali e a legumi. Il consumo di alimenti a basso indice glicemico durante l’allenamento o nel periodo di recupero aumenta le scorte di glicogeno, che saranno utilizzate al momento del bisogno, mentre prima o durante lo sforzo possono essere utilizzati anche alimenti ad alto indice che forniscono immediatamente energia, consentendo di risparmiare glicogeno.

Carboidrati - Quanti ne servono?

La percentuale ottimale di calorie dedotta da carboidrati dovrebbe essere intorno almeno il 45-60% e può arrivare fino al 70%- 80% prima di una competizione. Si raccomandano soprattutto carboidrati complessi, la percentuale di quelli semplici non dovrebbe superare il 7-8% dell’apporto calorico quotidiano. Da limitare l’utilizzo di fruttosio come dolcificante e l’assunzione di alimenti o bevande con sciroppi di mais e fruttosio.

Come abbiamo già detto i carboidrati possono essere immagazzinati come glicogeno, la riserva energetica derivata dal glucosio che è presente nei muscoli e nel fegato Mangiandone troppi, avviene la conversione in grassi. I carboidrati sono indispensabili nella pratica sportiva che, quando è intensa e di breve durata, è compensata quasi esclusivamente dalla demolizione del glicogeno muscolare, con ridotta utilizzazione dei lipidi e degli aminoacidi: per il ciclista è il momento degli scatti, dello sprint, della salita. In generali il ciclismo, come vedremo meglio nel prossimo modulo, è uno sport di resistenza cioè comporta uno sforzo prolungato nel tempo e utilizza soprattutto come combustibile i grassi.

I LARN (livelli di assunzione raccomandati di energia e nutrienti) per la popolazione italiana raccomandano di consumare 6 o più porzioni di cereali (inclusi quelli integrali) al giorno (porzioni per pane e prodotti da forno = 50gr; pasta o riso = 80gr a crudo), lo sportivo ne necessita 7-8 porzioni.

I grassi o lipidi

Sono sostanze energetiche per eccellenza. Sono insolubili in acqua e hanno tre importantissimi compiti nell’organismo: strutturale, ad esempio formano le membrane che circondano tutte le cellule, regolativo, formano sostanze indispensabili all’organismo come gli ormoni, e di riserva energetica (1 grammo fornisce 9 chilocalorie). A seconda delle loro caratteristiche chimiche possono essere suturi, generalmente di origine animale, e mono e polinsaturi (es: olio di oliva e di semi) di origine vegetale.

Tra questi ultimi importantissimi sono gli acidi grassi essenziali che bisogna necessariamente mangiare perché le nostre cellule non sono capaci di fabbricarli. Sono acidi a lunga catena (18 atomi di Carbonio), con doppi legami in posizione 3 o 6 a partire dalla fine (il gruppo carbossilico), chiamati perciò w-3 e w-6: i più importanti sono l’acido linoleico e alfa-linolenico. Lo sportivo li deve mangiare entrambi: il rapporto ottimale tra gli acidi grassi polinsaturi a lunga catena ω-3 / ω-6 è di 6:1. Gli alimenti più ricchi di Omega 3 sono, i pesci “grassi”: il salmone, lo sgombro, le sardine, le alici, le aringhe, il pesce spada e il tonno.

Un consiglio per il ciclista: mangiare pesce almeno due volte la settimana. Un alto contenuto di Omega 3 è presente anche nella selvaggina, nelle noci e nell’olio di semi monoseme.

Alcuni grassi invece sono da evitare e/o da limitare: ricordiamo l’acido arachidonico (è contenuto nel tuorlo d’uovo, nelle frattaglie, nella carne rossa grassa) e gli acidi grassi di tipo “trans” che derivano dalla lavorazione industriale: si trovano nei prodotti “da forno” negli oli vegetali idrogenati e nella margarina.

Grassi - Come li utilizziamo?

Per essere digeriti i grassi devono essere scomposti nei loro componenti (glicerina e acidi grassi) con l'aiuto della lipasi, prodotta dal pancreas e dei sali biliari provenienti dal fegato che li emulsionano cioè li trasformano in piccolissime goccioline più facili da scomporre.

Le sostanze ottenute dalla demolizione dei grassi sono in grado di diffondersi nei microvilli e di penetrare all’interno delle cellule dell’intestino tenue: qui i grassi vengono riassemblati cioè uniti a colesterolo e fosfolipidi per formare particelle che attraverso la linfa raggiungono il sangue. Se il rifornimento di grassi supera le richieste, essi si depositano come riserve nel tessuto adiposo (“il grasso”).

Grassi - Dove li troviamo?

Sono presenti in molti cibi (carni, semi oleosi), vengono aggiunti come condimenti: questi ultimi sono stati inventati dall’uomo estraendoli dai vegetali o ricavandoli da prodotti animali; recente è la produzione dell’olio di semi e delle margarine, queste ultime sintetizzate chimicamente e non presenti in natura. In particolare vanno limitati gli acidi grassi saturi che non dovrebbero apportare con la dieta più del 10% delle calorie totali, limitando il

consumo di alimenti che ne sono ricchi: prodotti a base di latte intero, carni grasse (quali salame, selvaggina, carni con grasso), oli tropicali (ad es. : olio di cocco, palma, palmisti).

Per l’alimentazione del ciclista in particolare vanno evitate le carni rosse, gli insaccati e tutte le fonti proteiche ricche di grassi saturi, come i formaggi grassi. Sono da preferire: pesce, carni bianche, albume d’uovo, formaggi magri, latte scremato, yogurt magro.

Fa parte della famiglia dei grassi anche il colesterolo. Questa sostanza istintivamente ci fa pensare a una malattia, molte persone affermano “ho il colesterolo”: in realtà la concentrazione del colesterolo nel sangue è determinata principalmente dalla sua produzione da parte del fegato e solo un terzo della quantità introdotta (una dieta normale ne contiene circa 0,2-0,3 grammi al giorno) arriva al sangue.

Le HDL (High-Density Lipoprotein: lipoproteine ad alta densità), proteine “buone”, lo trasportano al fegato, che lo utilizza per fabbricare la bile e alle ghiandole surrenali, che lo usano per produrre gli ormoni sessuali, estrogeni e testosterone, le LDL (Low-Density Lipoprotein: lipoproteine a bassa densità) invece lo depositano sulla parete delle arterie. L'aumento della LDL, correlato a una diminuzione del HDL, rappresenta uno dei fattori di rischio di ammalarsi di arteriosclerosi. E' stato dimostrato che più ricca di lipidi è la dieta, più trigliceridi e colesterolo arrivano al fegato e si depositano nel fegato stesso che diventa "grasso".

Anche per gli sportivi, il livello di assunzione quotidiano massimo raccomandato è 300 mg di colesterolo nell'adulto e 100 mg/1000 kcal nel bambino.

È stato dimostrato che gli acidi grassi trans aumentano i livelli di colesterolo LDL e riducono quelli del colesterolo HDL e necessario eliminare le fonti di acidi grassi trans che sono rappresentate principalmente dagli acidi grassi idrogenati cioè dalle margarine. Per cuocere e condire bisognerebbe usare esclusivamente olio extra vergine di oliva e, comunque, come grassi aggiunti utilizzare quelli monoinsaturi ad esempio di arachidi. Infatti scaldando un olio si forma un composto l'acroleina irritante per lo stomaco e nociva per il fegato che appare sotto forma di fumo. La formazione di acroleina è tanto maggiore quanto più l'olio è ricco di acidi insaturi (più sensibili al calore) e determina il punto di fumo dell'olio in questione.

Nel burro chiarificato il punto di fumo aumenta perché viene eliminata l’acqua. Per chiarificarlo basta metterlo in un pentolino e farlo sciogliere a bagnomaria per circa 15 minuti, senza farlo bollire. Si formano degli agglomerati di materia bianca (in gran parte caseina) che vanno eliminati filtrando il tutto con un colino a trama fitta. Il burro raffreddato si conserva poi in frigorifero.

Grassi - Quanti ne servono?

Anche per gli sportivi vale la raccomandazione di non superare il 30% di calorie giornaliere da grassi. In particolare nei LARN (livelli di assunzione di energia e nutrienti raccomandati per la popolazione italiana viene consigliato un giusto equilibrio tra i diversi tipi di acidi grassi.

I grassi saturi sono importanti per l’apporto energetico, i monoinsaturi come l’acido oleico (presente nell’olio extravergine di oliva) favoriscono l’aumento delle HDL, le proteine “buone” che impediscono l’accumulo di colesterolo sulle pareti dei vasi sanguigni . I polinsaturi sono presenti nel pesce e nelle noci e sono utili nella prevenzione dell’arteriosclerosi: numerosi studi hanno dimostrato che essi abbassano il livello di colesterolo e di trigliceridi nel sangue.

Le Proteine

Le proteine sono le sostanze fondamentali del corpo: hanno la funzione di riparare i tessuti e costruire nuove cellule, in particolare nei muscoli, importantissimi per il ciclista. Le proteine degli alimenti sono lunghe catene che vengono "smontate" con l'aiuto degli enzimi digestivi nello stomaco e nell’intestino, fino ad aminoacidi, che saranno assorbiti dalle pareti intestinali.

Gli aminoacidi sono 20, tutti diversi tra loro, e possono poi essere usati, come lettere dell'alfabeto, per formare decine di milioni di "parole" cioè di proteine diverse, per il cervello, la pelle e tutti gli altri organi. Con gli aminoacidi assimilati dal sangue le cellule infatti ricostruiscono le proprie proteine obbedendo agli ordini della molecola che ci rende tutti diversi e che trasmette i caratteri ereditari: il DNA.

Alcuni aminoacidi sono “amici” dell’acqua cioè idrofili , altri dei grassi e le catene proteiche si piegano spontaneamente, portando gli aminoacidi idrofili all’esterno e assumendo forme tridimensionali, essenziali per le loro funzioni.

AMINOACIDI IDROFOBI: Glicina, alanina, valina, leucina, isoleucina, metionina, fenilalanina, triptofano, prolina AMINOACIDI IDROFILI: Serina, treonina, cisteina, tirosina, aspargina, glutammina, acido aspartico,acido glutammico, lisina, argina, istidina.

Proteine - Come le utilizziamo?

Nel corpo di un uomo adulto troviamo circa 12 Kg di proteine: di queste ogni giorno circa 250 grammi (quantità 10 volte la quantità introdotta con il cibo) sono “riciclate”, cioè vengono disfatte e rifatte: gli aminoacidi da esse ottenuti vengono riutilizzati per costruirne altre. Le proteine possono essere anche utilizzare per ottenere energia, in questo caso devono essere “bruciate” e l’azoto (un elemento chimico che solo loro contengono) deve essere eliminato con le urine soprattutto come urea, ma anche come acido urico.

L’utilizzo delle proteine come fonti energetiche aumenta in condizioni di stress, esercizio fisico intenso, crescita, gravidanza, allattamento.

Una piccola parte delle proteine di origine alimentare ed endogena viene eliminata con le feci, grazie ai batteri della flora intestinale.

Dei 20 amminoacidi, 9 (valina, isoleucina , leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e istidina) sono essenziali cioè devono essere necessariamente introdotti con gli alimenti; gli altri possono essere fabbricati dalle cellule anche partendo da altri principi nutritivi, come i grassi e i carboidrati.

Alcuni (cisteina e tirosina) sono semi essenziali in quanto possono essere ottenuti da metionina e fenilalanina. Sono definiti aminoacidi condizionatamente essenziali quelli normalmente presenti nella dieta, ma che ricoprono un ruolo fondamentale nell'organismo umano e, in alcune condizioni, possono non essere sintetizzati a velocità sufficiente. Sono cinque: arginina, (per i bambini nei primi mesi di vita) glicina, glutamina, prolina e taurina.

Proteine - Dove le troviamo?

In natura esistono alimenti che contengono quantitativi sufficienti di tutti gli aminoacidi essenziali. Si parla in questo caso di proteine nobili o complete, generalmente presenti in carni, uova, pesce e latticini.

Le proteine animali sono migliori per il contenuto di aminoacidi essenziali. Anche i vegetali (cereali e legumi) sono ricchi di proteine. Nei cereali mancano tuttavia alcuni aminoacidi come lisina e triptofano, mentre i legumi contengono buone quantità di lisina ma sono carenti in metionina.

Per le proteine vegetali è necessario ricorrere al principio della complementazione, consumando insieme cereali, ricchi di aminoacidi

solforati (metionina) con legumi ricchi di lisina. Piatti tipici della tradizione, utilissimi per lo sportivo, sono la pasta e fagioli, o risi e bisi, polenta e lenticchie, pasta o riso con ceci.

Le proteine contenute in carne, pesce, uova, formaggi e legumi dovrebbero essere assunte giornalmente in piccole dosi e soprattutto dopo l’attività fisica perché necessitano di un tempo piuttosto lungo per essere assorbite e metabolizzate.

Proteine - Quante ne servono?

La quota proteica per il ciclista dovrebbe aggirarsi introno al 12-13°% delle calorie quotidiane.

Il fabbisogno proteico della popolazione generale è stimato in 0,8 grammi per chilo di peso corporeo: una persona di 70 kg ha bisogno di circa 56 grammi di proteine al giorno, forniti dalla normale razione alimentare. Il livello quotidiano raccomandato per coloro i quali svolgono regolarmente attività fisica è leggermente superiore e può essere fissato in 1-1,2 g di proteine per kg di peso.

Durante l'attività fisica soprattutto se di lunga durata le proteine vengono bruciate” (catabolismo) e si ha di conseguenza una riduzione di proteine nel muscolo. Soprattutto durante l’allenamento è necessario incrementare le masse muscolari e si può arrivare ad assumere proteine fino a 1,5 g/kg di peso corporeo per un breve periodo.

La quantità di calorie assunte giornalmente è uno dei principali fattori che influenzano i fabbisogni proteici. Gli atleti che debbono rispettare dei limiti di peso possono aver bisogno, per coprire le proprie necessità, per brevi

periodi di una dieta a maggiore densità proteica fino a un massimo del 15%-20% delle calorie giornaliere.

AL POSTO DELLA BISTECCA: 20 grammi sono le proteine di una bistecca magra le possiamo trovare anche in:

L’acqua

La vita può essere considerata un "fenomeno idrico": l'acqua rappresenta infatti circa il 70% del peso corporeo. Come la utilizziamo?

Tutti gli esseri viventi, vegetali e animali, hanno bisogno di acqua per far sì che le loro cellule si mantengano attive, crescano, si riproducano.

Prendiamo acqua da bevande e alimenti. Dobbiamo necessariamente riprenderci tutta quella che perdiamo attraverso la respirazione, la sudorazione, l'escrezione e la digestione perché, a differenza dei grassi e dei carboidrati, non siamo capaci di immagazzinata in depositi.

Nelle cellule quando bruciamo i nutrienti produciamo come utilissimo “scarto” anche acqua: per ogni 100 calorie se ne liberano circa 14 grammi.

Le nostre cellule infatti utilizzano i nutrienti combinandoli con l'ossigeno: i prodotti finali sono anidride carbonica e acqua, i grassi ne producono di più delle proteine e dei carboidrati.

L'acqua non ha bisogno di essere digerita; il suo assorbimento si verifica in tutto il digerente, a partire dallo stomaco.

Oltre a costituire parte integrante delle cellule e supporto in cui avvengono tutte le reazioni chimiche e a partecipare ad alcune di esse, l'acqua trasporta le sostanze nutritive alle cellule e contribuisce attivamente alla regolazione delle temperatura corporea.

Grazie agli ordini provenienti dall'ipotalamo, una parte del cervello, se la temperatura aumenta si ha maggior flusso di sangue verso la periferia, i vasi sanguigni si dilatano (diventiamo "rossi") e le ghiandole sudorifere diventano attive emanando sudore che, con l'evaporazione, ci permette di liberarci dal calore. Ogni litro di sudore evaporando sottrae 600 Kcal. Bere molta acqua non fa male: al contrario di quanto si crede, quando si beve e si urina molto i reni lavorano meglio. Gran parte del loro lavoro consiste infatti nel concentrare l'urina, per conservare all'interno del corpo la maggior quantità possibile di acqua, eliminando solo lo stretto necessario e mantenendo il bilancio idrico in pareggio. I medici consigliano di bere molto anche per prevenire i calcoli ai reni.

Il sudore

Il sudore contiene diversi composti, ad esempio sali minerali (sodio, potassio, cloro, magnesio) la cui concentrazione può variare in funzione dell'individuo,della temperatura e della quantità prodotta. Con il sudore alcuni sali si perdono, in particolare sodio e cloro, il potassio e il magnesio sono persi in misura minore perché si trovano entrambi all'interno della cellula.

Fino a una sudorazione di tre litri i sali minerali assunti con gli alimenti sono sufficienti a coprire le perdite; in esercizi sportivi intensi e di lunga durata si può arrivare a perdite notevoli, ad esempio 13-17 grammi di sali in 24 ore, difficilmente integrabili con una normale alimentazione. In questi casi è opportuno ricorrere a integrazioni, ad esempio aggiungendo un cucchiaino di sale ogni litro d’acqua (vedi Modulo Quattro). Il ciclista deve bere molta acqua durante il giorno, a piccole dosi e spesso: la stessa cosa vale durante la pedalata; è meglio cominciare subito a bere, a piccoli sorsi, anche se non si ha sete e non si è ancora sudati; lo stimolo della sete è infatti una spia della necessità di acqua, necessità che il nostro corpo ha già da un po' di tempo.

La raccomandazione per tutti è di introdurre un grammo d' acqua ogni kilocaloria ingerita, tenendo conto anche dei liquidi contenuti negli alimenti. Dunque, in una normale dieta da 2000 kilocalorie al giorno sono necessari almeno 2 litri di acqua. L'attività fisica aumenta notevolmente il fabbisogno. Il consiglio per il ciclista in attività è di bere circa un litro d'acqua ogni 2 ore, a piccole dosi.

Vitamine e sali minerali

Le vitamine sono 13 diverse sostanze chimiche, che non danno energia, ma sono essenziali perché in piccole quantità (micronutrienti) contribuiscono al corretto svolgersi di tutti i processi che avvengono nel nostro organismo, agiscono da bioregolatori. Vengono indicate con una lettera dell’alfabeto e si dividono in due grandi gruppi: liposolubili (si sciolgono nei grassi) ed idrosolubili (si sciolgono nell’acqua). Sono contenute nei cibi sia di origine animale sia nei vegetali, in particolare nella frutta e nella verdura: ne basterebbero cinque porzioni al giorno per assicurare una buona copertura dei fabbisogni, per gli sportivi sono consigliate anche 7 porzioni. Per gli sportivi, oltre alle vitamine del gruppo B necessarie in tutti i processi che sviluppano energia, sono importanti le

sostanze “antiossidanti” (vitamine A, C, E ed il selenio) perché gli sforzi fisici fanno aumentare i “radicali liberi” molecole instabili che possono danneggiare i nostri tessuti, far invecchiare le cellule e portare a pericolose malattie. E’ inoltre indispensabile la vitamina D per la salute delle ossa e perché stimola l’utilizzo di fosforo e calcio.

Importante assumere tutte le vitamine con gli alimenti e non attraverso pillole sintetizzate chimicamente: ad esempio l’acido ascorbico non è equivalente alla vitamina C naturale contenuta nella frutta e nella verdura verde e arancio, ricche di flavanoidi che ne completano l’azione. Quantità esagerate di vitamine non servono e possono produrre danni all'organismo, soprattutto per le vitamine liposolubili. I sali minerali partecipano alla costituzione di organi e di tessuti, ad esempio calcio e fosforo formano denti e ossa, il ferro entra nella struttura dell’emoglobina, sodio, potassio e cloro regolano l’equilibrio idro-salino e la permeabilità delle membrane, altri aiutano gli enzimi a rendere più veloci le reazioni chimiche dell’organismo. A seconda della quantità si dividono in macrominerali (Ca, P, Mg, Na, K, Cl, S) e microminerali necessari in tracce (Fe, Zn, I, Cu, F, Mn, Mo, Se, Cr).

Consigli per il ciclista

Prima e dopo lo sforzo - Assumere alimenti ricchi di vitamine del tipo B prima dell’esercizio.

Queste vitamine hanno come compito principale quello di intervenire nel metabolismo di grassi, carboidrati e proteine e quindi di permetterci di utilizzare al meglio queste sostanze indispensabili.

- Assumere alimenti ricchi di vitamine antiossidanti (A-C-E) dopo l’esercizio. I meccanismi ossidativi sollecitati durante un esercizio producono radicali liberi, che provocano invecchiamento cellulare; le vitamine cosiddette antiossidanti combattono i pericolosi radicali.

Ogni giorno - Mangiare cibi ricchi di ferro abbinati a cibi ricchi di vitamina C.

La vitamina C ha la caratteristica di facilitare l'assorbimento del ferro, minerale spesso carente nella pratica degli sport di resistenza. La vitamina C aumenta l'assorbimento del ferro di circa il 250%.

- Evitare l'assunzione di cibi ricchi di ferro con caffè o the. Contrariamente alla vitamina C, caffè e the limitano l'assorbimento del ferro riducendolo del 60% nel caso del tè e del 40% nel caso del caffè.

Capitolo 2 Il metabolismo basale e il dispendio energetico

Per poter arrivare a una alimentazione equilibrata è fondamentale farsi un’idea di quanta energia si consuma ogni giorno per procurarsene con il cibo la giusta quantità. Il segreto è infatti mangiare quanto si consuma iniziando dal metabolismo basale, che copre le esigenze del corpo per sopravvivere; far battere il cuore, respirare… Basta un poco di movimento per aumentare di molto le richieste.

E' possibile esprimere il costo di un esercizio in termini ossigeno consumato per bruciare i nutrienti e cercare di stimare se pur in modo approssimato il proprio fabbisogno energetico in calorie. Il fabbisogno è personale, variabile in base a sesso, età, peso, tipo di individuo, sport praticato: come vedremo anche per lo stesso individuo, ad esempio un ciclista, le differenze possono essere notevoli in base alla velocità, al tipo di bicicletta, all’allenamento.

Il peso e la composizione corporea

Prima di pianificare la propria alimentazione, è necessario verificare se il nostro peso è equilibrato. Si può fare in diversi modi. Innanzitutto il peso deve essere rapportato all’altezza.

Un metodo semplice e molto diffuso per valutare il proprio peso è il calcolo dell’indice di massa corporea (IMC) o BMI (Body mass index) che si calcola dividendo il peso in chilogrammi per l’altezza in metri elevata al quadrato, a seconda del suo valore possiamo stabilire se siamo nella norma (tra 20 e 25).

Valori elevati sono correlati a diverse patologie, ma anche un’eccessiva magrezza può essere fonte di rischio. Per gli sportivi il valore del peso

tuttavia potrebbe essere anche elevato, ma legato alla massa magra e non al grasso e quindi da mantenere. BMI= Kg (peso) / m2 (altezza).

Quant’è il nostro grasso? Il grasso è sempre da evitare?

Il grasso ci serve: la capacità di avere a disposizione una quantità sufficiente di energia è uno dei principali fattori che determinano la nostra sopravvivenza. Mentre le riserve dei vegetali sono rappresentate da carboidrati cioè dall’amido, gli animali e in particolare i mammiferi sono in grado di immagazzinare energia sotto forma di trigliceridi accumulati nel tessuto adiposo (grasso) e di utilizzarli rapidamente in altre parti del corpo quando serve più energia.

La massa grassa è infatti indispensabile per la sopravvivenza, mentre la massa magra (tutto ciò che rimane dopo aver tolto il tessuto adiposo cioè gli organi, i muscoli, le ossa, ma anche l’acqua) è essenziale per gli sportivi ed è l’unica che “brucia calorie”.

La massa grassa si può dividere in due parti: grasso essenziale o primario (contenuto negli organi, soprattutto midollo osseo, cuore, tessuti nervosi) e grasso di deposito che comprende le riserve: la massa adiposa, sottocutanea e viscerale. Per misurare quest’ultimo si possono usare i plicometri, che sono delle specie di pinze che servono a misurare lo spessore del grasso sottocutaneo, in determinati punti del nostro corpo.

Si può così risalire attraverso specifici calcoli alla percentuale di tessuto adiposo. Esiste una grande variabilità: si va da una massa magra di 48 kg in un fantino a 100 kg in un attaccante di football americano. Valori accettabili sono tra il 15 e il 17% nel maschio e tra il 25 e il 27% nella femmina.

Per gli atleti i valori sono in genere minori: 12-15% per gli uomini e al 18-20% per le donne. In casi particolari i valori della massa grassa possono essere ancora inferiori: un ciclista professionista potrebbe avere solo un 5-8% di massa grassa. Un ciclista amatoriale in forma può attestarsi sul 10-12%. Le donne presentano geneticamente una percentuale di grasso maggiore più rispetto agli uomini (circa 5-8 punti in percentuale).

Non tutto il grasso viene per nuocere: il più pericoloso è quello tipico dell’uomo adulto e della donna in menopausa, caratterizzato dall’accumulo nell’addome, responsabile della pancia. Recenti ricerche hanno dimostrato che quando la circonferenza della vita supera i 102 cm, nel maschio, e gli 89 cm nella donna, si moltiplica il rischio di ammalarsi di diabete, ipertensione e infarto. Un indizio ancora più accurato è rappresentato dal rapporto tra la circonferenza della vita e quella dei fianchi (WHC).

Es: VITA=80, FIANCHI=100, WHC=0,8

Un valore superiore a 0,85 nella donna e 1 nell’uomo si associa a diverse patologie legate all’obesità: aumento di acidi grassi che vengono trasportati al fegato, di colesterolo e di proteine cattive LDL che lo depositano sulle arterie, diminuzione di proteine spazzine del colesterolo, le HDL, resistenza all’insulina.

L’attività fisica può aiutarci a perdere i chili in eccesso, soprattutto se praticata con regolarità e costanza e se è di tipo aerobico come il ciclismo.

Il metabolismo basale

Com’è suddivisa l’energia che ci serve ogni giorno? Come abbiamo visto nel primo modulo, tutto ciò che mangiamo ci serve principalmente a ottenere l’energia necessaria per tutte le attività che

compiamo nella giornata, alcune come lavorare, correre, camminare, fare sport si vedono, altre avvengono all’interno del nostro corpo senza che ce ne rendiamo conto e sono essenziali per la sopravvivenza: far battere il cuore, respirare, digerire, far funzionare il sistema endocrino e nervoso.

Il metabolismo basale (MB), che può essere misurato sperimentalmente sdraiati, a riposo, a temperatura costante o può essere calcolato tenendo conto dell’età, del sesso e del peso corporeo, rappresenta l’insieme di tutti i processi chimici che avvengono nel nostro corpo e si divide in: anabolismo, cioè la trasformazione delle molecole da semplici a complesse, e catabolismo, cioè la scissione delle molecole complesse e la conseguente produzione di energia.

Ogni giorno una parte dell’energia introdotta (7-13%) viene spesa quando si assumono gli alimenti: si parla di termogenesi indotta dalla dieta (TDI), che è maggiore se si mangiano cibi ricchi di proteine. Il MB è legato alla nostra massa magra, che comprende il sangue e gli altri liquidi corporei, i muscoli, lo scheletro, i visceri: è maggiore nei maschi e diminuisce con l’aumentare dell’età.

Altri fattori che influiscono sul MB sono: tensione nervosa, temperatura esterna, “febbre” cioè innalzamento della temperatura corporea, inoltre anche la crescita, l’allattamento e la gravidanza lo aumentano. Il MB si esprime in kcal per ora e per kg di peso corporeo, oppure per m² di superficie corporea. Il MB si può esprimere anche in Kcal/giorno e per gli adulti si calcola a partire dal peso espresso in Kg, per bambini e adolescenti esistono altre formule che tengono conto anche della statura.

Calcola il tuo metabolismo in Kcal/ giorno e in Kcal/Kg di peso/all’ora con il file excel ENERGIA e scrivilo su un foglio di carta: ti servirà tra poco. Per evitare di sovrastimare le nostre

necessità è opportuno ricordare che il calcolo è utilizzabile per individui adulti, normopeso, per chi ha chili di troppo si potrebbe utilizzare un peso “ideale”.

Dati per il calcolo del metabolismo basale giornaliero (Kcal/giorno)

Metodo Commision of the European Community LARN 1996

Il peso va moltiplicato per un valore numerico (dato 1) variabile a seconda di età e sesso, il risultato va sommato a un secondo numero (dato 2) anch’esso variabile con età e sesso. MB (Kcal/giorno) = peso (kg) *dato1+dato2 Esempio per una donna di 60 anni che pesa 60 chilogrammi per il metabolismo basale consuma 1240 Kcal/giorno. Utilizzando il file excel si può calcolare il proprio metabolismo basale.

L’energia

Da quali nutrienti prendiamo le calorie che ci servono? Ogni alimento ha un suo valore calorico che può essere determinato bruciandone una certa quantità in un apposito strumento (la bomba calorimetrica) e misurando il calore prodotto in questo modo si misura il potere calorico fisico dei principali nutrienti: 9,3 kcal per i grassi 4,1 per i carboidrati, 5,6 kcal per le proteine.

Nel nostro corpo carboidrati e grassi vengono bruciati cioè combinati con l’ossigeno fino a ottenere anidride carbonica e acqua, mentre dalle proteine si ottiene urea e quindi la quantità di energia ottenuta da 1 grammo è minore, pari a 4,4 kcal.

Inoltre bisogna tener conto che i diversi nutrienti non vengono assorbiti completamente dal nostro organismo: per i carboidrati il coefficiente di assorbimento è del 98%, 91% per le proteine e 97% per i lipidi. In definitiva il potere calorico fisiologico cioè l’energia realmente sviluppata nel nostro organismo è:

1 g di glucidi = 4,1 kcal × 0,98 = 4 kcal/g 1 g di proteine = 4,4 kcal × 0,98 = 4 kcal/g 1 g di lipidi = 9,3 kcal × 0,97 = 9 kcal/g

Altre sostanze in grado di sviluppare una piccola quantità di energia sono i polialcoli, come il sorbitolo, contenuto nella frutta e in molti prodotti ipocalorici (caramelle, gomme da masticare), ogni grammo dà 2,4 Kcal e la fibra alimentare, ritenuta ”indigeribile” cioè non utilizzabile dall’organismo: in realtà è parzialmente demolita nell’ultima parte dell‘intestino, liberando circa 1,5 kcal per grammo. Tra le sostanze ricche di calorie “vuote” cioè non accompagnate da altri nutrienti ricordiamo infine l’alcool etilico, assolutamente sconsigliato per il ciclista e per tutti gli sportivi che sviluppa 7 kcal per grammo.

Sport aerobici/anaerobici

Come viene utilizzata l’energia nello sport? Quali sono le esigenze nello sport ed in particolare nel ciclismo? Le diverse attività quotidiane richiedono una quantità di energia differenziata e maggiore del MB a seconda della loro durata ed intensità. Naturalmente per

la stessa attività il dispendio sarà legato alle caratteristiche personali: peso, altezza, età.

Per muoversi i nostri muscoli utilizzano nutrienti principalmente bruciandoli cioè combinandoli con l’ossigeno.

Possiamo paragonare i processi che avvengono nelle nostre cellule a ciò che succede nel motore di una automobile quando si brucia la benzina: per mezzo dell’ossigeno le molecole del glucosio o dei lipidi vengono bruciate, si sviluppa energia e i prodotti finali sono acqua e anidride carbonica. Come abbiamo già visto, anche gli amminoacidi ottenuti dalle proteine possono subire un processo analogo, ma producono come “scorie” composti azotati (urea e acido urico).

Mentre la combustione della benzina è incontrollata, avviene ad alta temperatura e si esaurisce subito, per nostra fortuna l’organismo non “brucia “i nutrienti in un colpo solo, altrimenti “andremmo arrosto”, consumando subito ciò che mangiamo. Con dei trucchi, riusciamo invece a utilizzare in modo controllato l’energia chimica degli alimenti, a temperature “ basse” (37 gradi centigradi) grazie agli enzimi, proteine speciali che rendono possibili le reazioni chimiche alla temperatura del corpo.

Un’altra importantissima “invenzione” delle cellule è che l’energia non è usata immediatamente, ma trasferita a opportuni composti chimici che la immagazzinano: le molecole di ATP. Avere a disposizione glucosio o altre sostanze energetiche è come avere un assegno o una banconota da 100 euro per fare benzina a un distributore automatico: sia la cellula che il distributore richiedono tagli più piccoli.

Il “denaro spicciolo” della cellula è appunto l’ATP, particolare molecola in grado di immagazzinare nei suoi legami chimici l’energia ottenuta dagli alimenti e di spenderla velocemente ogni volta che è necessario.

Il nostro corpo più che a un’auto a benzina potrebbe essere paragonato a un veicolo a pile ricaricabili: l’ATP (così chiamato perché ha tre gruppi fosfato) può essere paragonato a una pila carica, quando serve energia viene trasformato in ADP (due gruppi fosfato), la pila scarica, che a sua volta verrà in seguito ritrasformato in ATP mediante l’energia ricavata dagli alimenti.

ADP + ENERGIA+ P ↔ATP PILA SCARICA + ENERGIA ↔ PILA CARICA

Purtroppo i nostri muscoli possono immagazzinare piccolissime quantità di ATP, destinate a esaurirsi nel giro di mezzo secondo. Per sforzi di durata molto breve (fino a 10 secondi) come i 100 metri o gli scatti nel ciclismo su pista è possibile utilizzare un’altra riserva della cellula: il creatinfosfato o fosfocreatina una speciale molecola che ha il compito di “ricaricare” l’ADP senza bisogno di ossigeno e senza la produzione di scorie (sistema anaerobico alattacido). Per sforzi di più lunga durata si utilizza il sistema anaerobico lattacido: il glucosio viene demolito senza l’intervento di ossigeno con produzione di acido lattico, che potrà essere riutilizzato dall’organismo solo dopo lo sforzo: anche in questo processo si produce ATP, ma in quantità molto limitata e si dovranno smaltire le scorie (acido lattico): i muscoli non sono in grado di accumularne oltre un certo quantitativo e quando si è arrivati al massimo si avvertono fatica e caduta repentina delle capacità di lavoro.

Per sforzi più prolungati si deve ricorre al sistema aerobico cioè alla respirazione cellulare cioè si bruciano completamente i nutrienti, la resa

energetica è elevata pari a circa il 40%, molto maggiore di quella del motore di un’automobile (25%).

L’ossigeno è indispensabile per poter bruciare il glucosio con la massima resa in ATP, i prodotti finali (anidride carbonica e acqua) dei processi aerobici non sono tossici ed è inoltre possibile bruciare i lipidi, presenti nel sangue come acidi grassi o ricavati dal tessuto adiposo, e amminoacidi provenienti dalla demolizione delle proteine.

Le riserve energetiche da cui prendere il combustibile sono soprattutto il glicogeno e i grassi (trigliceridi) presenti nel sangue e nel tessuto adiposo.

Il ricorso alla fonte aerobica è praticamente l’unica fonte di energia per attività muscolari che durano diverse ore, come gli allenamenti e le corse ciclistiche su strada.

Mentre il ciclismo su pista, o gli sforzi intensi e brevi come gli scatti, le fughe comportano una componente anaerobica.

Il maggior ostacolo al rendimento del nostro corpo è rappresentato da quanto ossigeno il sistema cardio-circolatorio riesce a far arrivare ai muscoli: per sforzi eccessivi l’organismo non riesce a pompare abbastanza sangue e passa alla fase anaerobica della contrazione muscolare che causa un debito di ossigeno (per percorrere i 100 metri in meno di 10 secondi sono richiesti non meno di 6 litri di ossigeno, mentre l’assunzione massima è di 4 litri al minuto).

La massima quantità di ossigeno che può essere fornita alle cellule muscolari per sintetizzare ATP viene chiamato VO2 max e rappresenta la massima potenza delle vie metaboliche aerobiche. Una misura molto semplice dal VO2 max si può ottenere dalla frequenza cardiaca massima che è uguale a 220

battiti del cuore al minuto meno l’età cioè tra 130 e 170 battiti per individui giovani, 110-150 per individui di mezza età e 110- 140 per individui più anziani.

Attenzione a non superare questa soglia: oltre l'organismo non riesce più a smaltire l'acido lattico con rapido affaticamento. Una misura più precisa della soglia anaerobica è data dal test di Conconi introdotto nel 1976 da Francesco Conconi.

Il test misura le variazioni di frequenza cardiaca al variare di uno sforzo che può essere eseguito su tapis roulant o in pista: bisogna fare uno sforzo di intensità crescente: ad esempio per atleti non allenati partire con velocità di 25 km/h e aumentare di 1 km/h ogni 250 metri. Viene misurata la frequenza cardiaca. I valori di velocità e di frequenza vengono poi messi su un grafico, che mostrerà un punto in cui la pendenza cambia bruscamente che indicherà, con una certa precisione, la soglia anaerobica. Gli esercizi aerobici sono praticati al 60-80% della Frequenza Cardiaca Massima.

Esempio: VO2 = (220-età) * 0,600 (valore minimo) VO2 = (220-età) * 0,800 (valore massimo) Se l’attività è faticosa, come nel ciclismo, la frequenza cardiaca richiesta sarà elevata, ma, se il soggetto è allenato, questo aumento non è mai eccessivo e il ritorno alla normalità avviene appena cessato lo sforzo.

Il dispendio energetico personalizzato

Come stimare il nostro fabbisogno giornaliero di energia? Il dispendio energetico reale può essere misurato con la calorimetria diretta cioè misurando il calore rilasciato dal corpo o meglio con quella indiretta che

misura l’ossigeno consumato e l’anidride carbonica prodotta dal nostro corpo quando bruciamo i nutrienti. Solo facendo attività fisica muniti di maschera per il calcolo dei gas respiratori, valutando l’esatto consumo di ossigeno e la produzione di anidride carbonica è possibile calcolare con esattezza il consumo calorico avvenuto. Il tutto però è valido per quel singolo soggetto in quelle determinate condizioni. Si possono utilizzare anche delle “fasce metaboliche”: monitor portatili da tenere sul braccio anche per giorni interi.

Questi strumenti permettono un campionamento in continuo di variabili fisiologiche e dati di attività fisica, quali il flusso del calore, la conduttività elettrica e la temperatura della pelle, il movimento (valutato con un accelerometro). I dati raccolti vengono scaricati su PC mediante apposito software e rielaborati.

Per un calcolo molto approssimato, ma rapido del proprio dispendio si può moltiplicare il metabolismo basale per i LAF (livelli di attività fisica) che variano a seconda dell’attività svolta e dell’età. I valori della tabella si riferiscono alla fascia 18-59 anni e possono essere utilizzati anche oltre i 60 anni. Per bambini e adolescenti i LAF sono pari a 1,35-1,39-1,43 a <3 anni d’eta, a 1,42-1,57-1,69 fra 3 e 9 anni, e a 1,66-1,73-1,85 a >10 anni. I fabbisogni vanno aumentati dell’1% tenendo conto dell’energia depositata nei tessuti neoformati durante la crescita.

Sono una donna, il mio metabolismo è di 1200 Kcal/giorno, se la mia giornata sedentaria consumo 1740 Kcal.

Se vado in bici una o due volte la settima a livello amatoriale consumo Kcal 2100, se mi alleno con regolarità 2500 Kcal.

Per il ciclista

Il ciclismo su lunghe distanze è uno sport aerobico, di resistenza. Mentre il ciclismo su pista, o gli sforzi intensi e brevi come gli scatti, le fughe comportano una componente anaerobica, con predominanza della forza.

La resistenza è la capacità di sopportare o di prolungare per il maggior tempo possibile uno sforzo, contrastando la fatica: per questi sport il corpo ha bisogno di maggior energia e deve essere capace di impiegare al meglio le proprie risorse. Il ciclismo non è uno sport “antigravitario” perchè la bicicletta aiuta a sopportare il peso del corpo e a contrastare la forza di gravità: per questo è adatto anche a chi è in sovrappeso. Il dispendio energetico nel ciclismo è in genere minore rispetto all’atletica perché la bicicletta aiuta anche a vincere la resistenza dell’aria e della strada e dipende dalla pendenza del percorso, dalla durata delle uscite e dalle caratteristiche dell’atleta. Le necessità energetiche sono collegate infatti alla nostra conformazione corporea: tanto maggiore sarà il nostro peso, la larghezza delle nostre spalle, tanto maggiore sarà lo sforzo che dovremo sopportare per sconfiggere la forza del vento e la pendenza delle salite. Se abbiamo la schiena larga e pedaliamo con la schiena dritta, esposti al vento, dobbiamo utilizzare più energia per mantenere costante la velocità.

Diverso è il dispendio in pianura rispetto alla salita. Una volta raggiunta con grande sforzo una certa velocità, è difficile aumentarla infatti la resistenza dell’aria aumenta con il quadrato della velocità stessa. Chi sta in fondo al gruppo fa meno fatica, mentre chi è alla testa fa il massimo sforzo: per questo motivo in gara gli atleti di punta cercano sempre di farsi proteggere

dai gregari rimanendo nella loro scia, pronti a scattare nei momenti chiave della gara. Per quanto riguarda la bici, bisogna tenere conto del peso: una mountain bike è più pesante e ha quindi un rendimento inferiore rispetto a una bici da corsa e fa consumare più calorie.

Oltre al peso del mezzo è importante il coefficiente di trasmissione dell’energia, cioè come la bici risponde all’energia ricevuta nella pedalata. Infine il peso del ciclista riveste un ruolo fondamentale soprattutto se la strada è in salita. La variabilità è tale che in un’ora di allenamento un amatore può bruciare in media circa 600-700 kcal all’ora, un professionista in una tappa di montagna ne brucia circa 1000 per ogni ora. Come abbiamo già detto il dispendio energetico non è solo funzione del mezzo e del peso dell’atleta, ma anche della sua “bravura”: a parità di sforzo il corpo del campione riesce a ottimizzare l’utilizzo delle proprie riserve di energia.

È importante inoltre la concentrazione mentale, la capacità di eseguire lo stesso movimento in modo più efficiente: tutto ciò che distingue un dilettante da un campione. Un giorno di allenamento intenso può richiedere una quantità molto elevata di calorie, difficili da assumere in una sola volta, per problemi legati soprattutto alla digestione e alla necessità di lasciar passare 3 ore tra pasto e attività (vedi Modulo 4). E’consigliabile suddividere la quota calorica legata all’attività fisica nell’arco della settimana.

Ad esempio per un uomo di 45 anni che pesa 60 kg, alto 1,73 ha un MB pari a 1,09 Kcal/Kg di peso/al giorno, in un giorno “normale” in cui non fa allenamento, ma lavora 8 ore in ufficio e si dedica ad attività di leggera- media intensità ha un dispendio di circa 2100 Kcal, basta un’ora di bicicletta a 24 Km/ora per arrivare a circa 2700 Kcal, un’ora di ciclismo competitivo con velocità elevata ci fa superare le 3000 kcal, se aumentiamo il tempo e la velocità dell’allenamento possiamo aver bisogno di ancora più energia. Le

calorie in più possono essere “diluite” nel corso della settimana. Ad esempio se per tre giorni la settimana ci si allena e si consumano 3000 Kcal che corrispondono a un totale di 9000 Kcal e per quattro giorni la settimana si consumano circa 2000 Kcal che corrispondono a un totale di 8000 Kcal, il dispendio complessivo settimanale è di 17000 Kcal pari a 2400 Kcal circa al giorno. Si possono anche eventualmente variare le calorie da un giorno all’altro, mangiando un po’ di più nei giorni di allenamento, ma sempre senza squilibri troppo marcati. È bene tuttavia ricordarsi che se per qualche motivo si interrompe l’allenamento, si deve tornare alle 2000 Kcal al giorno se non ci si vuole ritrovare qualche chilogrammo in più.

Riassumendo, il dispendio varia con: - Aerodinamicità (posizione del corpo) - Pendenza della strada - Tipologia di bicicletta - Peso - Caratteristiche dell’atleta

Capitolo 3 Gli alimenti da assumere prima, durante e dopo

allenamenti o gare

I pasti

Dopo aver determinato il nostro dispendio giornaliero, in termini di calorie (MODULO 2) dobbiamo preoccuparci di cosa mangiare e quando. L’alimentazione equilibrata per lo sportivo e in particolare per il ciclista prevede almeno cinque pasti al giorno: colazione, due pasti principali e due spuntini. La colazione deve essere facilmente digeribile: solo con un adeguato apporto di nutrienti e di energia l’organismo potrà rendere il massimo durante la mattinata, la colazione sarà più consistente se nella mattinata è previsto un allenamento.

È ottima scelta un pranzo ricco di carboidrati (pasta al pomodoro fresco e basilico, o con verdure, riso con verdure, cotte e crude) per favorire l’efficienza nelle ore pomeridiane (35-40% delle calorie giornaliere), ottimi anche i piatti unici, come il cous cous o la paiella che abbinano cereali e verdure a pesce o carne, mentre per la cena è opportuno consumare minestre di pasta, riso o altri cereali con brodo, carne bianca, pesce, verdure, formaggi magri.

Attenzione in particolare nei giorni delle gare: un pasto troppo sostanzioso determina un forte afflusso di sangue allo stomaco e all’intestino impoverendo muscoli e cervello. Uno spuntino a metà mattino e uno a metà pomeriggio sono indispensabili per rifornirci di una piccola quantità di proteine, grassi e zuccheri complessi, per mantenere un livello adeguato di energia e non arrivare a cena con una fame eccessiva, ma… non scegliamo alimenti “sbagliati”: no ai dolci da forno ricchi di acidi grassi idrogenati e/o “trans”e alle bevande zuccherate che non soddisfano le giuste esigenze

nutritive: sì a crackers (meglio se integrali), a formaggi magri o ricotta, mandorle o altra frutta secca, frutta fresca, yogurt, succhi e centrifugati di frutta. Prima di una gara o di un'uscita è sicuramente utile mangiare qualcosa, senza esagerare in quantità e prima di partire è meglio lasciate passare almeno un’ora. Una buona scelta sono cereali con fibre (per esempio una barretta di muesli alla frutta e cereali), un frutto (le banane ad esempio contengono oltre agli zuccheri anche il potassio che previene l’insorgere di crampi) o della frutta secca o disidratata.

Subito dopo la gara o al ritorno da un'uscita il corpo ha una finestra di tempo entro la quale può ricostruire il glicogeno con una giusta quantità di carboidrati: è il momento giusto per mangiare qualche cibo dolce e per bere un buon succo di frutta, ricco di zuccheri, sali e vitamine.

A cena si potranno reintegrare le calorie spese nella giornata: pasta o riso (asciutti o in brodo meglio se vegetale), carne o pesce per fare la scorta di proteine (da limitare insaccati e carni grasse) con contorno di verdure miste condite con olio extravergine d’oliva, fonti di fibra. sali minerali e vitamine. Tra queste ultime vanno privilegiate la C, la A e la E per il loro effetto antiossidante e il gruppo B per il metabolismo dei carboidrati.

I grassi, meglio se vegetali, non dovrebbero essere troppo abbondanti (30% delle calorie giornaliere) per non accumulare tessuto adiposo e soprattutto per digerire in tempi brevi. La frutta fresca non andrebbe assunta al termine dei pasti perché potrebbe prolungare i tempi di digestione e provocare fermentazioni, fresca o secca è ottima per lo spuntino di metà mattina o metà pomeriggio che potrà essere anche più energetico per chi deve limitare il pasto perché si allena nel primo pomeriggio. Prima di una gara o di un allenamento bisogna evitare cibi difficili da digerire e non assumere saccarosio o glucosio, ottime le spremute di frutta, ricche di fruttosio. La

regola più usata è di lasciar trascorrere tre ore tra pasto vero e proprio e attività fisica.

Linee guida per lo sportivo e per il ciclista

- Introdurre l’energia che si consuma - Fare colazione: il primo sport della giornata - Frazionare i consumi - Non saltare i pasti fare almeno 5 pasti al giorno - Limitare i prodotti confezionati, i dolci e i grassi animali - Lontano dai pasti: la regola delle tre ore tra pasto e attività fisica - Prima della gara: la razione di attesa Il corpo in movimento ha sempre

bisogno di acqua: bere in abbondanza - Dopo l’attività recuperare energia, vitamine e minerali

Per il ciclista

- 55-60% delle calorie giornaliere di carboidrati - 25-30% delle calorie giornaliere di grassi - 15-20% delle calorie giornaliere di proteine È consigliabile inoltre un apporto di fibra di circa 30 grammi/die, raggiungibile consumando frutta, verdura, legumi e cereali integrali.

Da evitare

- Cibi fritti - Grassi saturi, in particolare trans (margarine, prodotti confezionati) - Formaggi grassi - Bibite ricche di zuccheri e gasate - Alcolici - Zuccheri elaborati (merendine, snack, ecc..)

Da preferire

- Frutta e verdura (anche 7 porzioni al giorno) - Carboidrati a basso indice glicemico (pasta, cereali integrali) - Carni bianche - Pesce - Formaggi magri

Qualche esempio di colazione per il ciclista

L’alimentazione del ciclista deve prevedere una regolare alimentazione fin dal mattino, si parte con una colazione con cibi facilmente digeribili, ma ricchi di energia: pane o fette biscottate con miele o marmellata, muesli, cereali, tè (meglio verde con proprietà antiossidanti) dolcificato con fruttosio.

Durante i periodi di allenamento intenso o prima delle gare la normale alimentazione richiede un surplus con l’aggiunta di spuntini a base di carboidrati tipo snack ai cereali, frutta di stagione (albicocche, pesche, ciliegie, kiwi, pere, mele, cachi ecc.) o frutta secca, in questo caso il tempo necessario a digerirla sarà aumentato e quindi bisogna consumarla almeno 3 ore e mezzo prima.

Colazione vegetariana - Muesli ricco - Yogurt: 125 g - Fiocchi di cereali integrali: 30 g - Mela: 100 g - Banana: 100 g - Mirtilli (sciroppo): 50 g

- Mandorle, sesamo o semi di girasole: 30 g - Uvetta: 30 g - Miele: 20 g Mettere a mollo l’uvetta, tagliare mela e banana a dadini. Mischiare tutti gli ingredienti in una ciotola. Aggiungere lo yogurt o lo sciroppo di mirtillo e mescolare bene il tutto.

Colazione 2 - Pane: due panini 100 g - Formaggio light 50 g - Spremuta d’arancia 150 g - Caffè a piacere - Zucchero integrale o miele: due cucchiaini 10 g

Colazione 3 dolce (PREGARA) - Pane integrale: tre panini 150 g - Cioccolato fondente 30 g - Yogurt 80 g - Zucchero o miele: due cucchiaini 10 g - Mandorle dolci 30 g - Datteri 50 g - Succo di frutta 125 ml 840 Kcal così ripartite: proteine 9%, glucidi 74%,

lipidi 17 %

Colazione 4 (per una mattina intensa, circa 3 ore prima di salire in bici) - Pasta con le verdure - oppure Riso con le verdure - oppure Pasta o riso con i legumi - oppure Zuppa di cereali - Piatto di verdure cotte o crude - Spremuta di agrumi

Frutta secca o con guscio?

Il termine frutta “secca” comprende la frutta a guscio (noci, mandorle, arachidi, pinoli) e quella essicata ottenuta dalla frutta fresca per disidratazione. Entrambe sono molto ricche di calorie, contegono proteine e lipidi, calcio e fosforo in abbondanza.

La mandorla è un'ottima scelta per fare rifornimento di minerali.

Contiene una gran quantità di energia in un piccolo volume, soprattutto sotto forma di grassi insaturi; pur essendo quasi priva di carboidrati è dotata di un enzima che facilita la digestione degli amidi. Ottima per la colazione accompagnata da fiocchi di cereali misti nell’ormai sempre più diffuso muesli. Non molto conosciuto è il piccolo seme del sesamo usato per insaporire il pane e per un torrone d’uso popolare, alcalinizzante ed energetico contiene anche fosforo, magnesio, silicio, ferro, proteine pregiate e grassi insaturi.

Per sgranocchiare fuori pasto sarebbe meglio preferire alle arachidi, molto ricche di fitina, i pistacchi, utilizzati anche come aromatizzanti per dolci, gelati, salse, a cui donano l’invitante colore verde.

Tra la frutta essicata va consigliata l’uva passa, dolcificante naturale da usarsi nella colazione e nella preparazione dei dolci al posto dello zucchero bianco.

Giorni di allenamento

Prima della pratica sportiva è necessario immagazzinare energia a lento rilascio grazie ai carboidrati che occupano fino al 65% del totale calorico da introdurre anche per ripristinare le riserve di glicogeno che vengono esaurite con l’esercizio fisico. Quindi via libera a pane integrale, cereali in fiocchi, pasta, riso, a seconda del momento della giornata in cui si effettua la prestazione è importante mangiare cibi leggeri e facilmente assimilabili. Ai carboidrati complessi si possono aggiungere carboidrati semplici.

Solo per sport con prestazioni lunghe, oltre un’ora, è necessario un rifornimento durante lo sforzo I principali cibi che si possono assumere sono torte, dolci, barrette o bevande specifiche per gli sportivi e panini. Nel periodo di potenziamento bisognerebbe aumentare leggermente la quota proteica; nel periodo invernale aumentare la quota dei grassi rispetto a quella dei carboidrati viceversa in quello estivo.

Assumere alimenti ricchi di vitamine del tipo B prima dell’esercizio. Durante l’allenamento la regola principale è di favorire la digestione con un pasto equilibrato, di facile digestione: pochi grassi e proteine, via libera invece (ma senza esagerare) ai carboidrati Un secondo a base di carne grassa con salse elaborate o intingoli ricchi di condimenti rimane nello stomaco per più di 5 ore. Lo stesso accade se si mangiano sughi “unti” o contorni con verdure soffritte o troppo condite.

Bisogna ricordare che più i cibi sono grassi, maggiore è la loro permanenza nello stomaco: il latte scremato è digerito più velocemente di quello intero, soprattutto se cotto, le uova invece più sono cotte, meno sono digeribili. Il pane è meglio biscottato o tostato, la carne va preferita bollita ad arrosto (si digerisce più lentamente quella ai ferri), il pesce magro. La frutta acida provoca spasmo nel piloro (valvola che separa stomaco e intestino) e rallenta il passaggio del cibo nell’intestino, ma aiuta l’elaborazione dei cibi grassi, tè e caffè aiutano il rilassamento del piloro e quindi lo svuotamento dello

stomaco. I cibi sminuzzati o ben masticati hanno permanenza più breve rispetto ai cibi interi e gli alimenti liquidi, le minestre e le bevande, sono in assoluto gli alimenti più digeribili e lasciano lo stomaco nel tempo più breve rispetto a tutti gli altri.

Qualche esempio: le bevande contenenti carboidrati in varie concentrazioni lasciano lo stomaco in 15-30 minuti; frutta, latte scremato, yogurt, muesli, fiocchi d’avena necessitano di 1-2 ore; i pasti leggeri (riso con verdure, pesce, minestra con pasta in brodo, pasta con sugo di pomodoro leggero) lasciano lo stomaco in 2-3 ore; pasti completi (carne, patate, verdura, pasta al ragù) necessitano di 3-4 ore; infine, alimenti ricchi di grassi e piatti ricchi di fibre (legumi, carni grasse) necessitano di 4 e più ore per lasciare lo stomaco.

Come abbiamo già detto poter utilizzare al meglio i nutrienti è utile consumare cibi ricchi di vitamine del gruppo B prima dell’esercizio: - Vitamina B1 (Tiamina) cereali integrali, fegato, carne di maiale, fagioli, noci e nocciole, lenticchie, orzo, lievito di birra, soia; - Vitamina B2 (Riboflavina) lievito di birra, fegato, noci, nocciole, orzo, piselli, fagioli, uova, latte; - Vitamina B3 (Niacina) o Vitamina PP lievito di birra, fegato, rognone, cereali integrali, germe di grano, pesce, pollame, noci, nocciole; - Vitamina B5 (Acido Pantotenico) fegato, pappa reale, germe di grano, rognone, cuore, lievito di birra, semi di girasole, tuorlo d’uovo; - Vitamina B6 (Piridossina) carne, cereali integrali, lievito di birra, vegetali verdi, germe di grano, semi di girasole, grano saraceno, banane; - Vitamina B7 (Inositolo) cereali integrali, agrumi, lievito di birra, fegato;

- Vitamina B12 (Cianocobalamina) fegato, rognone, carne, pesce, latte; - PABA (Acido Paraminobenzoico) fegato, lievito di birra, germe di grano, albicocche, arachidi;

Se ci si allena al mattino, la colazione deve essere leggera (n 1 o n 2), ma anche il più leggero dei pasti richiede comunque almeno due ore e mezza di digestione, per cui è bene non assumere alimenti durante le tre ore che precedono l’allenamento, al massimo si possono sorseggiare bevande a base di maltodestrine. Infatti se il corpo è impegnato nella digestione degli alimenti il rendimento atletico diminuisce: una notevole quantità di sangue viene convogliato verso il digerente con sottrazione di sangue dal cervello, producendo un abbassamento del livello di efficienza dei centri di veglia con diminuzione delle capacità di attenzione e concentrazione, inoltre si riduce anche l’apporto di ossigeno e di sostanze nutritive alla periferia cioè ai muscoli che rendono meno.

Dopo mangiato inoltre è istintivo “sbadigliare”: si provano infatti sensazioni di” riempimento” e di sonnolenza dovuti sia al maggior afflusso di sangue verso il digerente sia all’aumento dello zucchero nel sangue (glicemia) La sonnolenza sarà maggiore dopo un pasto ricco di carboidrati e minore dopo uno ricco di proteine. L’assunzione di bevande alcoliche (PROIBITE PER IL CICLISTA) contribuisce ad abbassare ulteriormente il livello di attenzione, perché l’alcool viene rapidamente assorbito dallo stomaco e arriva con altrettanta rapidità al cervello dove svolge azione depressiva. In conclusione dopo il pasto la precisione dei movimenti e il loro coordinamento sono ridotti. come abbiamo già detto la regola è di lasciar trascorrere tre ore tra pasto vero e proprio e attività fisica. Per quanto riguarda gli spuntini e la colazione il tempo può essere minore, ma bisogna prestare attenzione alla loro qualità e quantità.

Digeribilità di alcuni alimenti

(tempi di permanenza nello stomaco) - meno di un’ora: alcool, piccole quantità di fruttosio, miele, bibite

isotoniche - da 1 a 2 ore: tè. caffè. riso in brodo, yogurt magro, minestra d’orzo bollita,

uovo alla coque - da 2 a 3 ore: latte, pesce fresco, purea di patate, pane fresco (70 g), biscotti

(70 g), mele dolci - da 3 a 4 ore: frutta “acida”, carote, spinaci, insalata, uovo crudo o sodo,

pollo o vitello lesso o arrosto magro, riso e pasta - oltre 4 ore carne o altri alimenti fritti o affumicati, bistecca, oca, anitra,

grassi

Il giorno della gara

Una corretta alimentazione nelle fasi che precedono le competizioni è importante in qualsiasi tipo di sport, ma è fondamentale negli sport di lunga durata (superiori ai 60 minuti) come il ciclismo; infatti la possibilità di mantenere a lungo un’elevata performance aerobica è direttamente proporzionale alle riserve di energia presenti nei nostri muscoli sotto forma di glicogeno.

Durante la competizione il lavoro muscolare causa un progressivo impoverimento delle scorte di glicogeno già dopo un’ora di gara il glicogeno muscolare è dimezzato: la velocità con cui viene utilizzato dipende dalla potenza erogata. In casi di sforzi brevi e intensi, come gli scatti, usiamo per il nostro metabolismo la via anaerobica, cioè utilizziamo il combustibile senza ossigeno e di conseguenza il consumo di glicogeno è 18 volte più rapido

rispetto alla via aerobica (con ossigeno). E’ utile quindi aumentare al massimo le scorte di glicogeno prima della gara.

Un’altra regola importante è: mantenere costante la glicemia, perché quando lo zucchero nel sangue è basso, non si riescono neanche a utilizzare i grassi: i lipidi infatti “bruciano al fuoco dei carboidrati” cioè hanno bisogno di

zuccheri per essere utilizzati dalle cellule. Il pasto pre-gara o precompetitivo vero e proprio va consumato almeno tre-quattro ore prima della prestazione: deve essere ricco di carboidrati facilmente digeribile, non molto abbondante e povero di fibra. In pratica, se la gara si effettua al mattino, la colazione sarà molto abbondante a base di tè, spremuta di frutta, fette biscottate con marmellata o biscotti secchi.

Nelle gare pomeridiane, l’atleta mangerà a pranzo un primo con pasta con pomodoro fresco con d’oliva crudo e parmigiano, verdure cotte o crude, ottimo anche un piatto unico con pasta e verdure. Nel periodo che va dal pasto pregara all’inizio della competizione, è opportuno fornire all’atleta una razione d’attesa con acqua e carboidrati a rapida assimilazione a circa 30-40 minuti dalla gara. Questa previene il possibile rischio di un eccessivo abbassamento della glicemia nei primi 30-45 minuti di gara con effetto quindi di risparmio delle riserve di glicogeno muscolare da utilizzarsi per lo sforzo. Alcuni sportivi prima della gara sono “ansiosi”: lo stress pregara causa l’aumento della secrezione di adrenalina e abbassa la glicemia; in questi casi si può assumere una bevanda isotonica cioè con la stessa concentrazione del plasma (la parte liquida del sangue) a base di acqua, sali minerali, carboidrati (maltodestrine e piccole quantità di fruttosio) con concentrazione del 4-6%.

Ricordiamo che durante lo sforzo fisico tutto l’organismo collabora a mantenere la glicemia costante e si può avere una diminuita secrezione di insulina, l’ormone che ordina al pancreas di immagazzinare glucosio e di toglierlo dal sangue. Parleremo delle bevande nel prossimo modulo.

Durante la gara

Se un’uscita in bicicletta, per allenamento o gara, supera due ore, è necessario alimentarsi durante l’attività per prevenire l’esaurimento di

energie ed evitare la cosiddetta “cotta” o “crisi di fame”. Il primo suggerimento è: non aspettate di aver fame per magiare (lo stesso vale per la sete). Lo stimolo della fame; arriva spesso quando è troppo tardi. Lo stress fisico dell’esercizio, infatti, deprime il centro della fame nel cervello.

Una crisi di fame può avere effetti molto negativi sulla prestazione anche dopo l’episodio che l’ha determinata e causare danni pericolosi, con perdita della concentrazione fino ad arrivare a perdere i sensi. Il glucosio, presente nel sangue è infatti l’unico combustibile che il cervello può usare. In caso di scarsità (fame glucidica) il cervello diventa incapace di pensare chiaramente; i riflessi si appannano; le azioni diventano scoordinate si rischia di cadere.

Per mantenere un adeguato tasso di glucosio nel sangue dobbiamo alimentarci a intervalli regolari (ogni 20 minuti) dopo i primi 45 minuti di ogni uscita anche se mangiare mentre si pedala non è facile. E’ opportuno portare con sé piccole porzioni di alimenti: prodotti confezionati (drink o barrette) oppure minipanini, anche frutta secca e banane, qualche pezzetto di cioccolato fondente.

E’ importante assumere gli spuntini a intervalli regolari di 15-20 minuti, cercando di introdurli quando il ritmo è meno incalzante o quando si pedala in discesa.

Evitate cibi con alto contenuto di grassi, e troppi zuccheri. I cibi solidi appesantiscono lo stomaco mentre le bevande isotoniche e con la “giusta” concentrazione energetica possono esservi di aiuto. E’ meglio assumere nelle prime fasi delle gare carboidrati in forma solida (barrette...) e nelle seconda fase in forma liquida Il ciclista deve ricordare che bere spesso aiuta la performance, allevia la stanchezza ed evita la disidratazione. Nelle uscite lunghe è necessario bere anche se non si ha sete a periodi fissi: ogni mezz’ora – tre quarti d’ora a seconda dell’intensità dello sforzo e delle

condizioni ambientali. Una piccola perdita di fluidi, anche solo del tre per cento del proprio peso corporeo, può condizionare moltissimo la prestazione.

Quanta acqua ingerire? A sufficienza per evitare di perdere durante lo sforzo una quantità di liquidi pari al 2-3% del nostro peso (un individuo di 75 kg ad esempio non dovrebbe perdere più di 1,5 Kg). Nei casi di sforzi molto prolungati e di intensa sudorazione può essere utile una bevanda con sali minerali (sodio, potassio, magnesio, cloro). L’acqua è la bevanda migliore per gli sportivi. L’integrazione con zuccheri, vitamine e minerali non è sempre necessaria. Le bevande devono essere fresche, non fredde, anche d’estate: le bevande ghiacciate e gassate possono bloccare i processi digestivi e dar luogo a coliche addominali e gastriti. La temperatura ideale è quella ambiente.

CONSIGLIO: bere ogni 15-20 minuti liquidi eventualmente arricchiti di sali minerali. Nei periodi di allenamento intenso l’apporto consigliato di acqua è di 50 ml/kg ed è utile bere sia durante l’allenamento sia durante le gare 200 ml di acqua o glucosio al 2,5 -10% ogni 15-20 minuti a piccoli sorsi. NO alle bevande analcoliche a base di cola, ricche di caffeina o ad altre bevande arricchite di zucchero e quindi troppo ricche di calorie, meglio spremute di agrumi.

Alcune gare a tappe, come il Giro d’Italia possono essere particolarmente impegnative e richiedere dalle 6 alle 7 mila chilocalorie a seconda del dislivello affrontato dagli atleti, dal chilometraggio della tappa e dalla temperatura esterna. In questi casi è consigliabile nella prima parte di gara mangiare cibi solidi, ad esempio panini poiché ci mettono più tempo a essere digeriti, e quando ci si avvicina all'arrivo assumere prodotti facilmente deglutibili ricchi di carboidrati di facile assimilazione e rapida disponibilità, sotto forma ad esempio di gel.

Dopo la gara

In generale dopo 30-60 minuti dalla fine dell’allenamento è bene assumere dei carboidrati semplici, anche in forma liquida associati a proteine o ad amminoacidi. Si ha una “finestra” di 30 minuti: mezz’ora in cui il nostro organismo accelera la capacità di utilizzare carboidrati soprattutto se abbinati a proteine. Molto importante quindi un buon rifornimento dopo lo sforzo: ideali sono panini con prosciutto crudo, dolci da forno, yogurt. Si cerca di sfruttare in questo modo l’aumento dell’insulina che favorisce l’ingresso di proteine e glucidi nei tessuti facilitando il ripristino delle scorte energetiche e il recupero.

Ottima scelta per il pasto post allenamento o gara è la frutta. Si consiglia però di evitare quella troppo ricca di zuccheri come banane, fichi e uva soprattutto in caso di sovrappeso. Anche questa frutta però può diventare molto utile se assunta dopo l’allenamento. Mele e pere sono frutti mediamente zuccherini e quindi sempre utili. Il loro tempo di digestione è intorno alle due ore e mezza/tre ore.

Il giorno successivo a una tappa, soprattutto molto faticosa, è necessario fare il pieno di proteine per la ricostruzione delle fibre muscolari e assumere vitamine A-C-E con proprietà antiossidanti. La vitamina C è preziosa anche

perché aumento l'assorbimento di ferro, minerale che potrebbe mancare negli atleti, soprattutto se di sesso femminile. Vitamina A (Retinolo) e Betacarotene: ortaggi verdi e gialli (spinaci, cavoli, carote, zucca, spinaci), uova, burro, oli di fegato di pesce, banane, albicocche, ciliege, piselli, peperoni, prezzemolo;

Vitamina C (Acido Ascorbico): agrumi, kiwi, peperoni, prezzemolo, patate, pomodoro, cardo, frutta fresca in generale e la maggior parte delle verdure;

Vitamina E (Alfatocoferolo): la maggior parte degli oli vegetali, germe di grano, quasi tutti i semi, uova, vegetali verdi, fegato, latte, noci, noccioline, leguminose e cereali integrali

Esempio di pasto post-gara: minestrone con verdure, legumi, patate, olio di oliva; carni magre; insalata mista, ortaggi; frutta fresca di stagione, acqua minerale a buon contenuto salino, spremute di frutta, frullati e centrifugati di frutta e verdura.

Frullati, centrifugati, frappé

Come dice il nome, i frullati si ottengono frullando la frutta desiderata, possibilmente con la buccia se è commestibile. Meglio scegliere frutti maturi, con un sapore piuttosto dolce, non aggiungere zucchero e mescolare bene per evitare che la parte solida si depositi sul fondo del bicchiere.

I frullati non dovrebbero essere serviti troppo freddi: la temperatura bassa infatti riduce la percezione del dolce sulla lingua e questo potrebbe portarci a esagerare con le aggiunte di zucchero. Questo errore, oltre ad appesantire inutilmente l’apporto calorico, vanificherebbe anche la funzione dissetante

del frullato: infatti la digestione degli zuccheri richiede acqua e provoca quindi una sensazione di sete.

Per ottenere una bevanda più nutriente è possibile aggiungere del latte, che però aggiunge calorie, provenienti da proteine e grassi. Sarebbe quindi meglio considerare i frullati come spuntini o come portate di veri e propri pasti e non come semplici bibite. Una particolare variante dello spremiagrumi elettrico, la centrifuga, permette di separare il succo dalla polpa e dalla buccia di frutta e verdura: si ottiene così un centrifugato e si possono realizzare “cocktail” di diversi frutti e ortaggi, sperimentando abbinamenti originali.

La freschezza è una delle caratteristiche dei centrifugati che andrebbero consumati subito dopo la preparazione, evitando di perdere vitamine e minerali, che si danneggiano facilmente con l’ossidazione a contatto con aria, con la luce e con gli sbalzi di temperatura. In alcuni casi, è addirittura possibile assumerne una maggiore quantità di vitamine rispetto alla frutta o della verdura intere: ciò è vero ad esempio per il betacarotene, contenuto in abbondanza dalle carote, ma la cui assimilazione è parzialmente impedita dalle fibre di cui è ricco l’ortaggio. In generale, gli alimenti liquidi permettono di “velocizzare” alcune fasi del processo digestivo e rendono più rapido ed efficace l’assorbimento dei nutrienti.

Le porzioni “a pugni” e la piramide alimentare

Se vogliamo avere una rapida idea di quante calorie e quanti nutrienti ci sono in un certo cibo senza pesarlo possiamo usare il concetto di porzione. La porzione rappresenta “l’unità pratica di misura della quantità di alimento consumato” e corrisponde a un certo quantitativo in grammi di ciascun cibo. Il concetto di porzione è nato dall’esigenza di misurare la quantità adeguata di alimento senza ricorrere ogni volta alla bilancia.

In pratica la porzione può essere determinata confrontando i cibi con volumi noti di oggetti di uso comune (pallina da tennis, mazzo di carte, ecc.) o con il pugno chiuso della mano (distinguendo tra piccolo, medio e grande come nei guanti). La porzionatura in volumi è ben radicata nella cultura americana dove la “cup” rappresenta un’unità di misura che viene abitualmente utilizzata in cucina come strumento per la preparazione dei cibi. In Italia non avendo uno standard assimilabile alla “cup” possono essere utilizzati altri strumenti di uso comune. Qui di seguito riportiamo alcuni esempi

Per la frutta, la verdura e i cereali: - 1 pugno piccolo =100 g circa - 1 pugno medio =116 g circa - 1 pugno grande =150 g circa - 1 pallina da tennis =100 g circa - 1 vasetto di yogurt da 125 g

Il palmo della mano (dita escluse) del soggetto = 70-80g Si potranno anche utilizzare le tazze o i cucchiai che si hanno in casa una volta verificata la corrispondenza in grammi.

La piramide alimentare è un modello utilizzato per la prima volta dal dipartimento statunitense dell'Agricoltura (USDA) nel 1992 ed è utilizzabile facilmente per migliorare la propria alimentazione, seguendo i consigli dietetici proposti dagli esperi.

Gli alimenti situati al vertice della piramide sono quelli che dovrebbero essere consumati in piccole quantità e, di conseguenza, gli alimenti posti nella parte bassa sono quelli che bisogna consumare con più frequenza e in quantità maggiori.

La Società Svizzera di Nutrizione SSN ha proposto una piramide per lo sportivo, che suggerisce un’alimentazione varia ed equilibrata.

Alla base troviamo l’acqua e le bevande importantissime per lo sportivo, poi frutta e verdura a volontà (almeno 5 porzioni al giorno) e cereali, il cui consumo va potenziato per chi è fisicamente attivo.

Capitolo 4 Perché utilizzare gli integratori

Come abbiamo già visto nei moduli precedenti un’alimentazione equilibrata può apportare agli sportivi e in particolare ai ciclisti tutto ciò di cui hanno bisogno.

Tuttavia alcuni ciclisti si allenano intensamente, sudano molto, affrontano tappe “ravvicinate” e faticose, a volte in condizioni climatiche sfavorevoli: in questi casi il corpo potrebbe richiedere di più, di conseguenza potrebbero essere utili gli integratori alimentari: fonti concentrate di nutrienti o di altre sostanze con particolari qualità nutrizionali, disponibili in pratici formati come compresse, tavolette, capsule o liquidi, in dosi prestabilite.

Secondo il Ministero della Sanità Gli integratori alimentari sono: “prodotti alimentari destinati a integrare la comune dieta e che costituiscono una fonte concentrata di sostanze nutritive, quali le vitamine e i minerali, o di altre sostanze aventi un effetto nutritivo o fisiologico, in particolare, ma non in via esclusiva, aminoacidi, acidi grassi essenziali, fibre ed estratti di origine vegetale, sia monocomposti che pluricomposti, in forme predosate”

Le linee guida definiscono gli integratori a fini sportivi “alimenti adattati a un intenso sforzo muscolare” formulati in modo confacente alle esigenze nutrizionali per il tipo di attività svolta e individuano diverse categorie di prodotti a secondo del loro uso: ripristinare le scorte energetiche, ridare l’acqua e i sali persi con la sudorazione, aiutare la ricostruzione delle strutture muscolari con proteine e aminoacidi, fornire micronutrienti (minerali o vitamine) e limitare i danni dei “radicali liberi” con antiossidanti.

La prescrizione deve essere affidata a medici esperti di nutrizione sportiva, in grado sia di valutarne l’efficienza e di prevenire effetti secondari, specie nel

caso di prodotti derivati da proteine e di dosi elevate, assolutamente da evitare perché pericolose sono le scelte “fai da te”.

A livello europeo la loro commercializzazione è regolata dalla Direttiva 2002/46/CE del 10.06.2002 per il riavvicinamento delle legislazioni degli Stati membri relative agli integratori alimentari (Decreto Legislativo 21.05.2004 n.169 di attuazione).

L’integrazione energetica prima e dopo l’attività fisica

La caratteristica degli integratori energetici (barrette, cioccolate, gel) è quella di fornire energia prontamente disponibile. Prima di attività come un allenamento particolarmente faticoso o una gara su lunga distanza che richiedono un impegno muscolare di lunga durata con intensità tale da richiedere un apporto glucidico piuttosto che lipidico potrebbe essere presa in considerazione un’integrazione con miscele di fruttosio e di maltodestrine, in bevande o barrette.

Al termine di una gara o di allenamenti impegnativi, gli integratori energetici possono favorire il recupero delle riserve di glicogeno: le maltodestrine (catene di glucosio) agiscono reintegrando il glicogeno presente nei muscoli, mentre il fruttosio tende a ripristinare quello del fegato. Le maltodestrine sono carboidrati derivati dal mais, formate da molte molecole di glucosio legate tra loro. Si ottengono spezzando le catene di glucosio dell’amido di mais o di grano con l’idrolisi (scissione per mezzo dell’acqua), un processo chimico che permette di ottenere molecole di più piccole dimensioni, non sono dolci e si digeriscono più rapidamente dell’amido.

Fruttosio e maltodestrine associati rappresentano un mix ottimale: il primo fornisce energia di pronto impiego, le seconde, soprattutto quelle di maggiori dimensioni, carburante da consumarsi nel tempo: anche per più di un’ora.

Negli integratori a base di carboidrati devono essere presenti anche le vitamine del gruppo B (B1 –B2 – B6 – PP) e la vitamina C e possono essere aggiunti altri nutrienti ad azione antiossidante che proteggono le nostre cellule dai pericolosi “radicali liberi”, molecole molto aggressive che ci fanno e sono responsabili di molte malattie degenerative.

Alcuni prodotti contengono anche lipidi, per esempio acidi grassi polinsaturi, in questo caso è obbligatoria la presenza di vitamina E. L’apporto totale di vitamine non vede essere inferiore al 30% dei livelli di assunzione giornalieri raccomandati. Gli integratori energetici in generale non devono fornire meno di 200 kilocalorie per razione. Attenzione a non esagerare con le vitamine e a nonsuperare il livello massimo tollerabile di assunzione.

Il fruttosio

Il fruttosio è lo zucchero della frutta: viene assorbito rapidamente dallo stomaco ed è subito disponibile per essere assimilato con gradualità dall’intestino. Fornisce energia più gradatamente rispetto a saccarosio o glucosio e non stimola la secrezione di insulina. Gli altri zuccheri invece provocano un rapido aumento della glicemia e un altrettanto rapida caduta (30 minuti dopo).

Assumendoli qualche ora prima dello sforzo si potrebbe avere un effetto boomerang: un beneficio a breve termine, ma una netta riduzione della performance, nel momento dello sforzo Inoltre soluzioni ricche di glucosio sono ipertoniche e attraggono acqua nel lume intestinale, incrementando la sensazione di sete e provocando fastidiose coliti o diarree. Attenzione a non esagerare: troppo fruttosio potrebbe dare disturbi intestinali ed aumentare troppo velocemente il tasso dei grassi nel sangue,

incrementando perciò il rischio dei disturbi cardiovascolari e può incrementare la quantità di acido urico nell’organismo.

Prodotti con minerali destinati a reintegrare le perdite idrosaline causate dalla sudorazione conseguente

all’attività muscolare svolta (prima, durante e dopo l’attività)

Come abbiamo già detto l’acqua è la principale amica del ciclista, tanto nel professionista che nel dilettante. Bisogna bere prima, durante e dopo lo sforzo: mentre la reintegrazione energetica può essere rimandata quasi sempre senza danni, rimandare la reidratazione può avere effetti negativi per l’organismo (perdita di potenza e di resistenza, disidratazione con conseguenze gravissime).

Infatti il sudore evaporando assorbe il calore in eccesso e mantiene costante la temperatura, ma ci fa perdere acqua e preziosi sali minerali: reintegrarli con appositi prodotti (bevande già pronte o polveri da sciogliere in acqua) può essere opportuno, se non è possibile assumere frutta e verdura in quantità adeguata e in tempi brevi. Molti prodotti in commercio abbinano l’integrazione energetica a quella idrosalina e contengono anche un certo quantitativo di carboidrati, soprattutto fruttosio e in alcuni casi vitamina C e altri nutrienti.

Prima e durante l’attività sono adatte bevande con ridotto contenuto in carboidrati poco concentrate cioè leggermente ipotoniche, con concentrazione del 4-5%. Nella fase di recupero è preferibile una bevanda isotonica con densità vicina a quella del plasma sanguigno. Una bevanda troppo densa cioè ipertonica è sconsigliata perché per essere assorbita determinerà la produzione di acqua da parte dell’organismo e l’effetto ottenuto sarà contrario a quello ricercato. La temperatura delle

bevande deve essere fresca non fredda, (7-10°C) per garantire la migliore efficienza e non provocare disturbi gastro-intestinali.

Ci può essere perdita di elettroliti (sali minerali contenenti sodio, potassio, magnesio, cloro) se lo sforzo fisico è intenso e di lunga durata in questi casi sono consigliabili gli aspartati di potassio e di magnesio che potrebbero avere un ruolo antifatica, favorendo l’eliminazione di ammonio, implicato nei processi di affaticamento muscolare e nella comparsa di crampi. L’Associazione Dietetica Americana ha dimostrato che atleti che hanno bevuto fluidi con sali avevano prestazioni migliori di coloro che avevano assunto solo acqua.

Tuttavia un abuso di integratori idrosalini può affaticare i reni e risultare inutile: infatti nutrienti in eccesso devono essere “smaltiti”. Inoltre un eccesso di fluidi zuccherini può influire negativamente sulla prestazione provocare un aumento dell’insulina e quindi un abbassamento della quantità di zucchero circolante nel sangue.

Bevande fai da te

BEVANDA 1 - 1 litro di acqua - 1 cucchiaio di sale marino - mezzo limone Mettere in una caraffa l’acqua. Spremere mezzo limone evitando di versare i semi. Aggiungere un cucchiaio di sale. Mescolare bene il tutto per far sciogliere i granelli e versare nella borraccia.

BEVANDA 2 - 1 litro di acqua

- 1 cucchiaino da tè di sale da cucina - 1 cucchiaino di bicarbonato di sodio - 5 cucchiaini di fruttosio succo di mezzo limone o di mezza arancia Mettere in una caraffa l’acqua. Aggiungere sale e bicarbonato, mescolando bene. Aggiungere il fruttosio e per ultimo il succo di agrumi. Se si vuole una maggior quantità di potassio dopo lo sforzo si può mangiare anche una banana, con alto contenuto di potassio.

L’integrazione proteica (dopo l’attività)

Come abbiamo già visto le proteine sono sostanze fondamentali per il corpo, formate da 20 amminoacidi di cui 9 essenziali (AAE) cioè da introdurre con gli alimenti; gli altri possono essere fabbricati dalle cellule anche partendo da altri principi nutritivi, come i grassi e i carboidrati. L’integrazione alimentare con le proteine o gli aminoacidi (in particolare modo quelli a catena ramificata, valina, leucina, isoleucina) trova indicazioni soprattutto per agevolare il recupero muscolare dopo intensi carichi di lavoro.

Ogni giorno un atleta dovrebbe assumere da uno a due grammi (massimo) di proteine per chilo di peso corporeo; quasi tutto il fabbisogno generalmente proviene dagli alimenti, ma in periodi di intenso lavoro muscolare, potrebbe essere necessario raggiungere la quota raccomandabile integrando con prodotti a base di proteine.

È importante la qualità delle proteine: per legge l’indice chimico delle proteine contenute negli integratori deve essere pari ad almeno l’80% del riferimento FAO-OMS.

L’Indice Chimico dipende dalla quantità più bassa di un aminoacido essenziale rispetto al totale. Negli integratori proteici le calorie fornite dalle

proteine devono essere dominanti rispetto a quelle totali ed è prevista la presenza di vitamina B6 pari a 0.02 mg/g di proteine.

Contrariamente alle prime due categorie di integratori (energetici e idrosalini), i prodotti destinati all’integrazione di proteine, di aminoacidi e similari non possono essere somministrati senza precauzioni: deve essere il medico a valutarne la necessità e a specificare dosi e tempi, tenendo conto del peso corporeo, delle condizioni di salute e della dieta della persona che assumerà l’integratore. In ogni caso è obbligatorio riportare in etichetta che l’ uso di questi preparati è controindicato nei casi di patologia renale, epatica, in gravidanza e al di sotto dei 12 anni.

Integrazione con aminoacidi e derivati

Come quelli proteici questi prodotti tendono a soddisfare un accresciuto fabbisogno plastico dell’organismo, fornendo il «materiale da costruzione» per i tessuti muscolari.

La categoria è suddivisa in tre parti: - prodotti a base di aminoacidi essenziali e/o di altri aminoacidi - prodotti a base di aminoacidi ramificati (leucina, isoleucina, valina) - prodotti a base di derivati degli aminoacidi (in particolare creatina)

Negli integratori di questo tipo è necessario rispettare idonee proporzioni fra i vari aminoacidi e specificare le indicazioni d’uso. Le quantità apportate devono e tener conto delle altre fonti proteiche assunte con la dieta.

Tra gli aminoacidi non essenziali presenti negli integratori ricordiamo la glutamina, un aminoacido molto importante per le cellule del sistema immunitario che ci difendono dalle malattie e che lo utilizzano per la propria crescita e per mantenere una funzionalità ottimale.

È stato evidenziato che la somministrazione di 2 – 4 g al dì di glutammina nell’atleta che si allena intensamente potrebbe contrastare la riduzione delle difese immunitarie che possono essere causate da una intensa attività fisica

Aminoacidi ramificati: leucina, isoleucina e valina

Come abbiamo già detto sono essenziali cioè l’organismo non è in grado di fabbricarli da solo e bisogna necessariamente assumerli con la dieta: ogni giorno servono 1,6 grammi di valina, 2,4 di leucina e 1,4 di isoleucina, svolgono un ruolo primario nei muscoli per favorirne la sintesi proteica e ridurre i tempi di recupero.

Sono anche in grado di fornire energia, seppur in minima parte. Una dieta bilanciata e completa ne contiene quantità più che sufficienti. In alcune specialità, soprattutto quelle di resistenza, le necessità aumentano.

Per agevolare il recupero dopo lo sforzo potrebbe essere utile un grammo di ramificati per 10 kg di peso corporeo, da prendersi subito dopo lo sforzo oppure suddividere l’assunzione in due momenti (dopo l’attività e la sera prima di andare a dormire).

Come per tutti i preparati a base di proteine, il prodotto va assunto sotto controllo medico, obbligatorio se l’assunzione dura più di 6 settimane, è controindicato nei casi di patologia renale, epatica, in gravidanza e al di sotto dei 12 anni. La quantità giornaliera massima è di 5 g (come somma dei tre ramificati). Il rapporto preferibile è 2:1:1 (leucina, iso-leucina, valina). È consigliata l’associazione con B1 e B6 in quantità non inferiori al 30% RDA (razione giornaliera raccomandata Negli alimenti troviamo aminoacidi ramificati senza dover ricorrere a integratori.

I derivati da aminoacidi: carnitina, creatina

La carnitina è una molecola che viene fabbricata dalle cellule, in particolare da quelle muscolari, per stimolare la capacità dei mitocondri (“le centrali energetiche della cellula”) di bruciare i grassi ricavando energia. Di qui la convinzione, non provata scientificamente, che quantità elevate possano aumentare l’efficienza muscolare.

La creatina è presente nella muscolatura ed è fondamentale per il metabolismo energetico: è una sorta di «miccia che accende il muscolo» legandosi a un gruppo fosfato può diventare fosfocreatina che dà energia per sforzi brevissimi sotto forma di ATP, il «denaro» della cellula che viene immediatamente speso per iniziare la contrazione.

Per poter continuare il movimento i muscoli devono “bruciare” zuccheri e grassi, combinandoli con l’ossigeno in organelli chiamati mitocondri per produrre altre molecole di ATP. La creatina inoltre fa da tampone cioè contrasta gli effetti negativi dell’acido lattico, una sostanza che si forma maggiormente in alcuni tipi di prestazioni sportive: per esempio nei 200 o ancora di più nei 400 metri in atletica, nel nuoto fino ai 100 metri e inoltre in tutte le discipline in cui ci sono sforzi intensi, non però continui, ma intervallati da periodi di recupero, in cui si dice che “si paga il debito di ossigeno”, per esempio, il calcio, il basket e il tennis, il ciclismo su pista.

Chimicamente la creatina è una catena di aminoacidi (come le proteine) corta e si trova in molti tessuti dell’organismo, ma soprattutto (95% del totale) nei muscoli. L’organismo umano è in grado di produrre creatina nel fegato e nei reni a partire da tre aminoacidi: arginina, glicina e metionina.

Attraverso il sangue viene trasportata fino ai muscoli. Ogni giorno bisogna rimpiazzarne 1,2-1,7 grammi: due terzi sono forniti dal fegato, il rimanente è

facilmente ricavabile, per esempio, da carne o pesce. Solo se la creatina nella dieta è insufficiente, potrebbe essere opportuna l’integrazione. Per anziani, convalescenti o ragazzi in fase di crescita, che potrebbero avere carenze, il dosaggio autorizzato dal Ministero della sanità è di tre grammi al giorno.

Quantità eccessive causano aumento di peso legati a ritenzione idrica, disturbi gastrointestinali, nausea, vomito oltre a dolori osteo-articolari. E negli sportivi? In genere questa integrazione non è necessaria nei ciclisti. È sconsigliato l’uso nei ragazzi sotto i dodici anni e nelle donne in gravidanza.

Altri prodotti con valenza nutrizionale (dopo)

È noto l’attività intensa determina la produzione di radicali liberi. Le vitamine e i minerali antiossidanti servono a neutralizzare il maggior numero di queste tossine che tendono a danneggiare le cellule.

Gran parte delle reazioni chimiche che avvengono nel nostro corpo sono reazioni di ossido-riduzione e possono formare i “radicali liberi” molecole instabili perché hanno un elettrone in meno e cercano di procurarselo sottraendolo ai grassi delle membrane e innescando reazioni a catena che possono danneggiare i tessuti, far invecchiare le cellule e portare a pericolose malattie: carcinomi, arteriosclerosi, diabete.

A partire dagli anni 70-80 numerose ricerche hanno cercato di stabilire correlazioni tra bassi apporti di sali minerali e vitamine antiossidanti e rischio di patologie, soprattutto tumori. Si è scoperto che hanno effetti protettivi, alle giuste dosi, le vitamine A, C, E e il selenio

Gli antiossidanti possono neutralizzare i radicali liberi fornendo loro gli elettroni di cui sono privi. I principali sono:

Pigmenti vegetali: polifenoli, bioflavonoidi, licopene contenuti nei vegetali, soprattutto quelli rosso-violetto, nelle spezie, nelle erbe aromatiche, nei frutti di bosco, nelle prugne, nell’uva rossa, nei pomodori.

Vitamine: C, contenute nella frutta e nella verdura, in particolare agrumi, kiwi, fragole, mele e ancora peperoni, cavoli, broccoli, pomodori; E, soggetta a ossidazione, subisce numerose perdite per esposizione a luce, calore e per i trattamenti industriali, la troviamo nei semi oleosi: girasole, arachide, soia, vinaccioli, neo semi dei cereali, nelle farine integrali, nella frutta secca, negli oli vegetali e negli ortaggi verdi; vitamina A è presente nei cibi di origine animale come retinolo, nei vegetali come carotenoidi, il più diffuso dei quali è il betacarotene, contenuto in: uova, latte, vegetali e frutti rossi e arancione, carote, broccoli, pomodori, albicocche, cachi, meloni, mirtilli, pesche.

Enzimi: glutatione, coenzima Q10, melatonina, acido urico, negli ortaggi delle famiglia cavoli, broccoli, cavolfiori.

Micronutrienti: selenio, rame, manganese e zinco presenti in granaglie, legumi, mandorle, pomodori, spinaci, nel lievito e nei pesci. Per valutare capacità di tutte le sostanze presenti negli alimenti di bloccare i radicali liberi in circolazione nel nostro organismo è utile tener conto dell’ORAC una misura, sotto forma di unità, delle proprietà “antiossidanti”.Secondo gli esperti di alimentazione, bisognerebbe arrivare ogni giorno a totalizzare circa 5.000 unità ORAC.

Frutta di tutti i colori

Per far il pieno di antiossidanti e di altre sostanze benefiche non servono pillole, ma frutta e ortaggi: ognuno ha caratteristiche particolari secondo la diversa colorazione: giallo/arancio, bianco, blu/viola, rosso e verde. E’

importante che sia di stagione e che provenga da coltivazioni “vicine”, in modo da preservare tutte le vitamine e le sostanze pregiate.

Al gruppo bianco appartengono: aglio, cipolle, cavolfiore, finocchio, funghi, porri, sedano, castagne, mele, pere, tutti ricchi di sostanze protettive, come la quercetina.Gli ortaggi che appartengono alla famiglia delle crucifere (cavoli, cavolfiori, broccoli) contengono fibra, sali minerali (soprattutto potassio), vitamine (in particolare la C) e alcune sostanze chimiche (isotiocianati) che ci proteggono dal cancro.

Al gruppo blu-viola appartengono: melanzane, radicchio, fichi, frutti di bosco, prugne, uva nera.Gli alimenti di questo gruppo contengono le antocianine importanti per la salute degli occhi, dei capillari sanguigni e dei reni. Sono ricchi anche di fibra.

Al gruppo giallo-arancio appartengono: carota, peperone, zucca, albicocca, arancia, cachi, limone, mandarino, melone, nespola, pesca, pompelmo.Tipico di questo gruppo è il contenuto il β-carotene, precursore della vitamina A, che interviene nella crescita, riproduzione, mantenimento dei tessuti epiteliali, funzione immunitaria e visione. L'arancia, il limone, il peperone sono ricchi in vitamina C che protegge i vasi sanguigni, stimola le difese immunitarie, la cicatrizzazione delle ferite e favorisce l'assorbimento del ferro. Al gruppo rosso appartengono: barbabietola rossa, pomodoro, ravanello, anguria, arancia rossa, ciliegia, fragola, tutti ricchi di licopene e di antocianine, sostanze protettive per le cellule. I pomodori sono la fonte più importante di licopene: la loro cottura con olio extravergine di oliva rende

questo composto più facilmente assorbibile da parte dell'organismo. Fragole e arancia rossa contengono anche elevate quantità di vitamina C.

Al gruppo verde appartengono: agretti, asparagi, basilico, bieta, broccoli, carciofi, cetrioli, cicoria, indivia, lattuga, prezzemolo, rughetta, spinaci, zucchine, olive, kiwi e uva, ricchi di clorofilla e carotenoidi ( vitamina A). La vitamina A aiuta il sistema immunitario favorendo la formazione di anticorpi. La clorofilla contiene un atomo di magnesio, un vero e proprio integratore che interviene nel metabolismo dei carboidrati e delle proteine, modula il tono vascolare, la trasmissione nervosa e le contrazioni neuromuscolari. Il magnesio stimola inoltre l’assorbimento ed il metabolismo di calcio, fosforo, sodio e potassio.