Pascimottanâsana - la pinza

Tonifica gli organi interni, stimola la regione pelvica e coinvolge la parte posteriore del corpo

La tecnicaSedere con le gambe unite e tese in avanti, la schiena eretta e le braccia distese lungo i fianchi, le palme delle mani poggiano a terra ai lati del bacino con le dita rivolte in avanti.

Con un'espirazione allungare in avanti il busto e le braccia ed afferrare le dita dei

piedi o, in caso non fosse possibile, le caviglie; l'alluce destro deve essere tenuto con il pollice, l'indice ed il medio della mano destra, in modo analogo il sinistro.

Tendere la colonna vertebrale, cercando di rendere concava la schiena, spingendo in avanti il torace ed indietro le spalle; il piegamento deve avvenire a livello del bacino.

Con un'altra espirazione esercitare una trazione con le braccia, piegare ed allargare i gomiti e portare la fronte a toccare le ginocchia; gradualmente portare i gomiti e gli avambracci in contatto con il suolo e rilassare la schiena e la testa.

E' importante verificare che la parte posteriore delle ginocchia appoggi fermamente a terra; nel caso risultassero sollevate tendere i muscoli delle cosce ed inclinare il busto in avanti per portarle nuovamente a contatto con il suolo.

Mantenere la posizione da uno a cinque minuti respirando normalmente, infine con un'inspirazione sollevare la testa e il busto e ritornare seduti.

Quando l'esecuzione di questo âsana risulta agevole è possibile accentuare il piegamento portando le mani oltre i piedi ed afferrando il polso destro con la mano sinistra, appoggiando infine il mento o la fronte sugli stinchi.

Si ricordi che non è tanto importante l'entità del piegamento in avanti quanto l'abbandono nella posizione ed il rilassamento della parte posteriore del corpo.

Effetti della posizioneQuesto âsana apporta un maggior afflusso di sangue ossigenato nella regione pelvica, tonifica le reni e gli organi interni e stimola grandemente il sistema ortosimpatico e parasimpatico pelvico, favorisce la digestione e riduce costipazione e

flatulenza, ha un effetto regolarizzante sulle funzioni genitali ed aiuta ad ottenere il controllo sessuale.

Pascimottanâsana ha ottimi effetti sulla prostata, libera il nervo sciatico, elimina la lordosi ed ogni stato ansioso, allunga muscoli e tendini della regione femore-tibiale e della schiena, sblocca l'articolazione del piede e contribuisce a ridurre gli eccessi di grasso sull'addome e sui fianchi.

ControindicazioniSebbene Pascimottanâsana possa essere di aiuto nella correzione dei disturbi della colonna vertebrale in caso di ernia del disco è necessario praticare questo âsana solo sotto la supervisione di un insegnante esperto.

Bhujangâsana - il cobra

Il cobra rinforza i muscoli dorsali e promuove la flessibilità della colonna vertebrale

Il nomeBhujanga in sanscrito indica il serpente o più specificamente il cobra. In questo âsana il corpo assume l'aspetto del cobra pronto a colpire.

La tecnicaDistesi proni, la fronte è a contatto con il pavimento, la gambe sono unite e tese e il dorso dei piedi appoggiato al terreno; piegare le braccia e portare le mani al terreno ai lati del torace con le palme rivolte verso il basso, i gomiti sono vicino al corpo.

Inspirando sollevare prima la testa poi il torace e infine l'addome; il piegamento inizialmente avviene utilizzando unicamente i muscoli dorsali, le braccia contribuiscono solo a mantenere l'equilibrio.

Distendere progressivamente le braccia aumentando la curvatura della schiena, distribuendo il piegamento uniformemente lungo la spina dorsale, spingere verso il basso l'osso sacro e il pube e contrarre lo sfintere anale. Le gambe rimangono unite e tese, i piedi si toccano, il capo è reclinato, lo sguardo è diretto verso l'alto e i muscoli del viso sono rilassati.

Spingere le scapole e le spalle l'una verso l'altra e verso il basso per aprire il torace ed evitare un'eccessiva compressione del collo. E' importante avvertire la contrazione dorsale che, con lenta progressione, si sposta dalle vertebre cervicali a quelle

sacrali. L'osso pubico deve rimanere sempre a contatto con il suolo.

Mantenere la posizione per 30 secondi respirando normalmente, poi con un'espirazione scendere lentamente al terreno.

Effetti della posizioneBhujangâsana rinforza i muscoli dorsali, promuove la flessibilità della colonna vertebrale e stimola la circolazione sanguigna nella regione spinale tonificando i plessi nervosi.

Gli effetti di questo âsana interessano tutte le vertebre: una pratica attenta e costante permette la correzione di eventuali deviazioni della colonna vertebrale.

Bhujangâsana risulta particolarmente efficace nell'affrontare dolori e irregolarità mestruali, costipazione e lombaggine.

Vengono stimolati tutti gli organi addominali, in modo particolare il fegato e i reni. E' considerato un ottimo esercizio per la preparazione al parto, anche se non deve essere eseguito durante il periodo della gravidanza.

ControindicazioniIn caso di ulcera, ernia, ipertiroidismo o mal di testa è necessario praticare questo âsanasolo sotto una guida esperta. Evitare bhujangâsana durante la gravidanza.

Dhanurâsana - l'arco

Una posizione che tonifica tutti i muscoli della schiena e mantiene l'elasticità della spina dorsale

Il nomeDhanu in sanscrito significa arco; in questa posizione il corpo richiama infatti l'immagine di un arco: il torso e le gambe rappresentano l'asta flessa mentre le braccia costituiscono la corda in tensione.

La tecnicaDistesi ventre a terra con le braccia lungo il corpo, palme delle mani rivolte verso l'alto.

Espirare e piegare le ginocchia portando le caviglie molto vicine ai glutei, quindi sollevare leggermente le braccia e afferrare la caviglia sinistra con la mano sinistra e la caviglia destra con la mano destra; assicurarsi che le ginocchia siano ad una distanza paragonabile alla larghezza dei fianchi.

Espirare completamente e sollevare le gambe da terra tirandole verso il capo e contemporaneamente sollevare il petto e la

testa da terra. Cercare di distendere il più possibile la spina dorsale, in particolare la parte superiore del torso, mantenendo rilassati i muscoli della schiena.

Tirare le scapole indietro e verso il basso per aprire al massimo la cassa toracica, spingere indietro la testa allungando il collo, abbassare le spalle evitando la tendenza ad infossare la testa e comprimere la parte posteriore del collo; lo sguardo è diretto in avanti, i muscoli del viso sono rilassati. Nella fase statica tutto il corpo è rilassato ad eccezione delle gambe e delle dita delle mani.

Il corpo poggia interamente sulla parte bassa dell'addome: le ossa pelviche e le costole non toccano il pavimento.

In questa posizione la respirazione potrebbe diventare difficoltosa: cercare di rilassare l'addome e di respirare con

regolarità, equilibrando la durata di inspirazione ed espirazione.

Mantenere la posizione dai 20 secondi ad un minuto, quindi portarsi lentamente distesi con un'espirazione e rilasciare le caviglie.

Inizialmente le gambe tenderanno a separarsi ma con la pratica si potranno unire prima gli alluci, poi i piedi ed infine le ginocchia.

Effetti della posizioneDhanurâsana distende tutta la parte frontale del corpo, rinforza i muscoli della schiena, delle cosce e dell'addome; dona elasticità alla spina dorsale ed impedisce la calcificazione prematura delle articolazioni vertebrali, tonifica gli organi dell'addome, stimola la circolazione negli arti superiori ed inferiori.

E' una posizione utile per prevenire la costipazione, il mal di schiena, l'ansia e i

disordini mestruali; la stimolazione del pancreas contribuisce a normalizzare la produzione di insulina.

B. K. S. Iyengar riporta sostanziali miglioramenti in persone affette da spostamento dei dischi intervertebrali, tuttavia in questi casi è assolutamente necessario ricorrere ad un parere medico prima di affrontare questo âsana.

ControindicazioniDhanurâsana non deve essere eseguita da persone affette da ulcera, ernia, disturbi delle ghiandole endocrine, alta o bassa pressione, insonnia, gravi patologie della schiena o del collo o in caso di mal di testa.

Tadâsana - la montagna

Consente di migliorare la percezione del sistema muscolo-scheletrico e ottenere una corretta postura

Il nomeLa parola sanscrita tada significa montagna; questa âsana è conosciuta anche con il nome di samasthiti-âsana: sama significa immobile o anche equilibrio mentre sthiti indica l'atto di stare in piedi con fermezza; tadâsana dunque è la posizione della montagna e costituisce la postura verticale di base.

La tecnicaIn posizione eretta avvicinare i piedi in modo che tanto gli alluci quanto i talloni siano in contatto fra di loro; per migliorare il bilanciamento inizialmente è possibile separare leggermente i piedi. Mantenere la schiena diritta, le braccia lungo i fianchi con

le palme rivolte verso le cosce e lo sguardo rivolto in avanti.

Sollevare lievemente prima le dita dei piedi poi i talloni e nuovamente riappoggiarli a terra dopo avere allungato bene le piante e le dita dei piedi. Spostare il peso del corpo leggermente avanti e indietro poi a sinistra e a destra riducendo gradualmente l'ampiezza dei movimenti fino ad arrivare ad una perfetta immobilità, con il peso del corpodistribuito uniformemente su talloni, interno ed esterno del piede e dita dei piedi.

Tenere le ginocchia unite e tendere leggermente i muscoli delle cosce sollevando verso l'alto le rotule; contrarre i glutei e portare verso l'alto il coccige e il sacro, distendendo la spina dorsale; lo stomaco viene ritirato senza creare tensione, le clavicole e la parte alta del petto vengono sollevate. Spingere le scapole l'una verso

l'altra e verso il bassomantenendo le spalle rilassate.

La posizione classica prevede che le braccia siano sollevate sopra la testa, perpendicolari al pavimento e parallele fra di loro, con le palme rivolte all'interno; la variante comunemente accettata tuttavia prevede che le braccia siano distese con naturalezza lungo i fianchi, le palme rivolte verso le cosce.

La parte superiore della testa ed il centro del bacino sono in linea; distendere il collo, mantenendo la parte inferiore del mento parallela al suolo; rilassare la gola, la lingua, gli occhi e tutto il volto, respirando normalmente. Rimanere in posizione per 30-40 secondi.

Dopo aver acquisito un buon bilanciamento eseguire l'âsana con gli occhi chiusi, toccando con la mente ogni parte del corpo,

rilasciando eventuali tensioni e portandovipace ed armonia.

E' possibile verificare il corretto allineamento appoggiandosi ad un muro: restare in piedi con la parte posteriore dei talloni, l'osso sacro e le scapole a contatto con la parete; la nuca deve risultare molto vicina al muro ma non appoggiata.

All'interno di una sequenza Tadâsana può essere praticata come preparazione alle altre posizioni in piedi, come pausa di consapevolezza fra le âsana in piedi o separatamente, per migliorare la percezione del sistema muscolo-scheletrico e conquistare una corretta postura.

Quando la mente è concentrata e priva di distrazioni il corpo risulta ben piantato ed immobile come una montagna.

Effetti della posizione

Molti problemi fisici sono riconducibili ad una cattiva postura. Se la colonna vertebrale non ha un corretto allineamento il risultato è spesso una disarmonia che può portare allaperdita di elasticità della spina dorsale stessa e ai più svariati disturbi.

La pratica di tadâsana permette di osservare - e col tempo correggere - questi errori posturali, come ad esempio il peso appoggiato maggiormente su uno dei due piedi o solo sui talloni, le spalle sollevate, il collo contratto.

Tadâsana inoltre rinforza le ginocchia, le caviglie, i muscoli delle cosce, dell'addome ed i glutei; aiuta ad alleviare la sciatica e risulta benefica in caso di piedi piatti.

ControindicazioniQuesta posizione non ha controindicazioni, tuttavia dovrà essere eseguita con cautela in caso di bassa pressione, mal di testa,

insonnia e infiammazioni o lesioni alle ginocchia.

Ardha Matsyendrâsana

Una postura che tonifica la spina dorsale e rinforza tutta la muscolatura della colonna vertebrale

Il nomeSi narra che un giorno un pesce si trovasse a passare nei pressi di una caverna, dove rimase affascinato dalla voce melodiosa del dio Siva che in quel momento era intento ad illustrare alla sua amata sposa Parvati i misteri dello Yoga; una volta accortosi che il pesce aveva ascoltato i segreti insegnamenti, Siva, spruzzando dell'acqua su

di esso, gli donò forma divina trasformandolo in Matsyendra, ovvero il «signore dei pesci»; da allora Matsyendra tramandò in gran segreto le tecniche apprese divenendo così il primo yogin.Ardha significa «metà»: questa posizione è dunque la versione semplificata diMatsyendrâsana, che prende il nome ed è dedicata a questo grande rishi.

La tecnicaSedersi sul pavimento con le gambe distese dinnanzi a sé, le palme delle mani appoggiano a terra, le dita sono unite e puntano in avanti; piegare il ginocchio destro, sollevare la gamba destra e poggiare il piede destro a fianco del lato esterno della coscia sinistra in modo che il lato destro della caviglia destra tocchi il lato esterno della coscia sinistra e che lo stinco destro sia perpendicolare al terreno; piegare ora la gamba sinistra portando il tallone verso il perineo, mantenendo il dorso del piede, il

ginocchio ed entrambi i glutei a contatto con il terreno.

Cercando di mantenere la colonna vertebrale eretta e la linea delle spalle parallela al suolo, ruotare il tronco verso destra con un'espirazione, fino a portare l'ascella sinistra oltre il ginocchio destro; gli adepti avanzati potranno piegare il gomito sinistro portando il polso dietro la schiena all'altezza della vita, mentre chi non ne ha la possibilità può afferrare la caviglia destra con la mano sinistra. Se non si riesce a mantenere la schiena eretta o i glutei a contatto con il suolo è possibile utilizzare una coperta ripegata come supporto su cui sedersi per agevolare una corretta torsione.

Sollevare il braccio destro fissando la punta delle dita quindi, sfruttando il braccio sinistro come leva contro la gamba destra, cercare di ruotare al massimo il tronco verso destrasenza utilizzare i muscoli della

schiena, muovendo contemporaneamente il braccio, il tronco ed infine la testa.

Portare il braccio destro dietro la schiena, piegare il gomito ed afferrare il polso sinistro oppure, nel caso non fosse possibile, poggiare il palmo destro a terra vicino ai glutei con le punte delle dita rivolte all'indietro, tendere il gomito e sostenere il corpo.

La testa può essere ruotata verso sinistra, fissando lo sguardo al di sopra della spalla sinistra e accentuando la torsione, oppure verso destra, fissando lo sguardo al centro fra le sopracciglia; in entrambi i casi il mento rimane alto, la testa dritta.

Per uscire dalla posizione liberare le mani, inspirare e ritornare alla posizione di partenza sollevando il piede destro, distendendo la gamba destra ed infine la sinistra; ripetere quindi dalla parte opposta.

Mantenere l'âsana fino ad un minuto per lato respirando profondamente; inizialmente la respirazione risulterà corta e veloce a causa della compressione del diaframma, ma con la pratica tenderà a normalizzarsi.

Effetti della posizioneArdha Matsyendrâsana tonifica la spina dorsale e previene la sacralizzazione della quinta vertebra lombare, inoltre rinforza ed allunga tutta la muscolatura della colonna vertebrale. Allevia mal di schiena di varia natura, lombalgie e dolori ai fianchi.

La compressione alternata del ventre stimola la milza, il fegato, gli altri organi addominali e le surrenali, inoltre, se si inizia dal lato destro come descritto, viene stimolata la peristalsi intestinale e ridotta la costipazione.

ControindicazioniLa posizione deve essere evitata dalle donne che si trovano oltre il terzo mese di

gravidanza. E' necessaria inoltre una guida esperta in caso di sciatica, ernia del disco, ipertiroidismo ed ulcera peptica.

Matsyâsana - il pesce

Una posizione che agisce in particolare sul torace e garantisce una rinnovata capacità polmonare

Il nomeMatsya in sanscrito significa «pesce», dunque Matsyâsana indica la «posizione del pesce»; a differenza di altri âsana, la cui forma ricorda simbolicamente un animale o un'altra espressione della natura, in questo caso la somiglianza non è così facile da riscontrare; tuttavia questa postura,

praticata in acqua con le gambe in posizione del loto, permette di galleggiare con estrema facilità.

La tecnicaLa posizione classica prevede di mantenere gli arti inferiori in padmâsana; esiste però una variante di più facile esecuzione i cui effetti sono assai simili a quelli dell'âsanaclassico.

Sedersi con le gambe tese ed unite, il tronco eretto, le braccia lungo i fianchi; inclinarsi all'indietro appoggiando prima un gomito, quindi l'altro, mantenendo le braccia parallele e vicine al tronco; espirare e, portando le scapole l'una verso l'altra, incurvare le reni sostenendosi sui gomiti e spingere il più possibile il torace verso l'alto; rovesciare infine delicatamente la testa all'indietro.

Appoggiare a terra la parte superiore del capo spostando i gomiti in direzione dei

glutei, ed inarcare al massimo la schiena; la parte alta del bacino rimane sempre in contatto con il pavimento. Il peso del corpo grava quindi sul bacino, sui gomiti e, in misura minore, sulla testa.

In alternativa è possibile partire dalla posizione supina, piegare le ginocchia ed appoggiare i piedi a terra; inalando sollevare leggermente i glutei e farvi scivolare sotto le mani con il palmo rivolto verso il basso; riabbassare quindi i glutei mantenendo le braccia parallele e vicine al tronco. Con un'espirazione spingere le scapole l'una verso l'altra e sollevare la testa e la parte superiore del tronco facendo forza su gomiti ed avanbraccia, quindi reclinare indietro la testa ed appoggiarla al suolo; distendere infine le gambe stirandole bene dai glutei ai talloni.

La respirazione sarà toracica e clavicolare: la dilatazione della trachea permette, se le

costole vengono ben dilatate e le clavicole sollevate, di ventilare in profondità la parte alta dei polmoni; la respirazione addominale risulterà ridotta.

La concentrazione potrà essere su Anâhata chakra, oppure sulla respirazione profonda clavicolare.

Una volta raggiunta una certa sicurezza nell'esecuzione si eliminerà il sostegno delle braccia staccando i gomiti da terra e portando le mani sopra le cosce; prestare attenzione a non gravare eccessivamente sul collo.

L'adepto in grado di eseguire padmâsana potrà partire in questa posizione seguendo la stessa sequenza ma avendo l'accortezza, nella posizione finale, di afferrare gli alluci dei piedi ed esercitare una trazione per aumentare la curvatura delle reni.

Un'ulteriore variante prevede di assumere la posizione del loto, appoggiare la schiena a terra, mantenendola in contatto con il pavimento per tutta la sua estensione, e portare le braccia tese dietro la testa.

Mantenere l'âsana per un periodo di tempo da uno a tre minuti, o per la durata di dieci atti respiratori lenti e profondi, quindi sciogliere la posizione riportandosi lentamente a terra e rilassando la schiena; riposarsi per qualche attimo.

Tutti i movimenti devono essere essere eseguiti con concentrazione e controllo per evitare traumi alla colonna vertebrale.

Effetti della posizioneMatsyâsana tende ad equilibrare il funzionamento della tiroide, del timo e delleghiandole pineale e pituitaria; contribuisce a mantenere l'elasticità della colonna vertebrale, in particolare della regione cervicale, contrastando la cifosi

dorsale; tonifica tutta la muscolatura della colonna vertebrale e accresce la circolazione sanguigna, da cui risulta una tonificazione del midollo spinale e del gran simpatico.

Lo stiramento dell'addome contribuisce alla stimolazione degli organi addominali, in particolare di milza e fegato; si ha inoltre una stimolazione degli organi sessuali, in particolare nell'esecuzione della posizione classica in cui il flusso di sangue negli arti inferiori diminuisce e viene deviato verso la parte bassa del bacino. E' indicata anche in caso di dolori mestruali ed emorroidi.

Questa posizione esercita un'azione particolare sul torace, consentendone la piena espansione, decongestionando la zona del plesso solare e combattendo l'ansia; se praticata con assiduità consente di contrastare il rachitismo toracico, garantendo anche una rinnovata capacità

polmonare e portando beneficio a chi soffre di asma o bronchiti.

Matsyâsana è considerata la posizione di compensazione ideale per Sarvângâsana eHalâsana e deve essere sempre eseguita dopo di esse: in queste posizioni infatti le vertebre cervicali vengono sottoposte ad una forte trazione, la tiroide viene compressa e la parte alta del torace bloccata, impedendo di fatto la respirazione toracica e clavicolare, al contrario di quanto avviene in Matsyâsana in cui il collo viene disteso e la compressione della tiroide alleviata.

ControindicazioniIn caso di pressione sanguigna eccessiva o ridotta, disturbi cardiaci, gravi patologie del collo o della zona lombare e di episodi di nausea o vertigini è necessario praticare questaâsana con grande cautela e solo sotto una guida esperta. Le donne in stato di gravidanza devono evitare Matsyâsana. Le

posizioni capovolte rivestono una grande importanza

nella pratica dello hatha-yoga; innanzitutto

permettono di invertire l'azione della gravità sul

nostro intero organismo, favorendo il ritorno

venoso edeliminando i ristagni nelle gambe e negli

organi addominali ed apportando un ricco afflusso di

sangue ossigenato al cervello; inoltre effettuano

una stimolazione del sistema

endocrino e linfatico, contribuendo in tal modo a

regolarizzare il metabolismo e ad attivare il sistema

immunitario.

Una pratica costante previene lo sviluppo

delle patologie oculari, incrementando la

microcircolazione sanguigna e l'ossigenazione della

retina senza tuttavia un corrispondente aumento della

pressione sistolica.

Le posizioni capovolte migliorano lo stato di salute

generale, contribuiscono a ridurre ansia e stress e

aumentano la sicurezza in sè stessi; permettono

inoltre di sviluppare un maggiore potere di

concentrazione e la capacità di sostenere grandi sforzi

senza affaticarsi.

La respirazione tende a diventare con

naturalezza lenta eprofonda, massimizzando gli

scambi polmonari di ossigeno ed incoraggiando un

corretto atto respiratorio.

o Questi âsana devono essere praticati a stomaco

completamente vuoto e mai immediatamente

dopo intensi sforzi;

o in caso di caduta il corpo deve essere mantenuto

rilassato e si dovrebbe cercare di frenare la

discesa con i piedi; non praticare quindi in

vicinanza di mobilio o altri oggetti contundenti;

o in caso di malessere o sensazioni spiacevoli

interrompere subito la pratica e rimanere distesi

per qualche minuto prima di proseguire con gli

altri âsana;

o dopo le posizioni capovolte rilassarsi sempre per

qualche momento in Shavâsana o Balâsana.

Le persone che soffrono di alta pressione, disturbi

cardiaci,distacco della retina o disturbi auricolari

dovrebbero evitare le posizioni capovolte, come anche

le donne in periodo mestruale. Chi porta lenti a

contatto dovrà necessariamente toglierle.

Sarvângâsana - la candela

Una postura fondamentale, chiamata «regina degli âsana» per la sua grande importanza ed efficacia

Il nomeSarva in sanscrito significa «tutto», «intero» o «completo» mentre anga indica le membra o le parti del corpo; secondo alcuni Sarvângâsana può dunque significare «posizione per tutte le parti del corpo» poichè, agendo in modo particolare sulla tiroide, rivitalizza l'intero organismo; secondo altri Sarvângâsana sarebbe l'ellissi di sarva-

anga-uttâna-âsana, ovvero «posizione in cui tutte le membra sono sollevate».

Nonostante non sia esplicitamente trattata sui testi classici dell'hatha-yoga questa postura si è guadagnata il titolo di «regina degli âsana» a causa della sua grande importanza ed efficacia.

Il nome completo della posizione qui proposta è Sâlamba Sarvângâsana, ovveroSarvângâsana «con sostegno», per indicare che le braccia sorreggono il tronco, a differenza di quanto avviene in Nirâlamba Sarvângâsana - variante più difficoltosa - in cui il peso del corpo e l'equilibrio vengono mantenuti dalle spalle, dai muscoli del collo, dell'addome e della schiena.

La tecnicaStendersi supini con le gambe ben distese, unite e rigide, le braccia sono lungo i fianchi con le palme rivolte al terreno.

Mantenendo la schiena ben appoggiata a terra sollevare le gambe tese fino a portarle in verticale, perpendicolori al terreno. E' possibile arrestare l'ascesa per un tempo pari a qualche respirazione quando le gambe raggiungono un angolo prima di 30 e poi di 60 gradi: in questo modo vengono tonificati e rinforzati i muscoli addominali.

Con un'espirazione contrarre l'addome, premere le palme al terreno e sollevare il tronco e le gambe, mantenendo le cosce ed i polpacci rilassati e le braccia a terra fino a quando sarà possibile, dopodichè piegarle all'altezza dei gomiti e poggiare le mani sui fianchi verso la spina dorsale, sostenendo il tronco fino a portarlo in posizione perfettamente verticale e perpendicolare al terreno; le punte dei piedi sono rivolte verso l'alto.

Avvicinare i gomiti, la cui distanza non deve essere superiore alla larghezza delle spalle;

queste ultime dovranno essere distese e mantenute lontane dal collo, avvicinando le scapole; il punto di appoggio delle mani si sposterà verso la parte alta della schiena, quindi verso il pavimento; le palme e le dita sono in contatto con la schiena, evitare di appoggiare solo il lato interno della mano.

Nella posizione finale soltanto la nuca, il collo, le spalle e la parte posteriore delle braccia devono toccare terra; lo sterno sarà spinto verso il mento (e non viceversa) ed il collo sarà disteso, ben centrato e rilassato, così come il viso e la lingua. Il peso del corpo grava sulle spalle, non sul collo; è importante non muovere la testa durante l'esecuzione per evitare di danneggiare le cervicali.

La respirazione, che sarà lenta e diaframmatica, dovrà essere regolare in tutte le fasi dell'esecuzione. Se gli occhi vengono tenuti aperti si consiglia di fissare lo

sguardo sulle punte dei piedi, altrimenti concentrarsi sualla tiroide ed ascoltare il proprio respiro.

Mantenere la posizione per almeno 30 secondi, respirando regolarmente attraverso il naso, ma con la pratica la fase statica durerà dai cinque ai venti minuti o più.

Per sciogliere la posizione abbassare un poco le gambe, liberare le mani e portare nuovamente la schiena a contatto con il pavimento, quindi abbassare le gambe molto lentamente e con movimento controllato, con o senza arresti temporanei quando le gambe raggiungono gli angoli di 60 e 30 gradi con il terreno. La nuca devere rimanere costantemente in contatto con il suolo.

Per chi trovasse difficoltoso sollevare le gambe tese, o avesse problemi alle vertebre lombari, esiste una diversa possibilità di esecuzione per raggiungere la fase statica finale: dalla posizione iniziale supina con

un'espirazione si piegano le ginocchia e si spingono le gambe verso lo stomaco poi, dopo una breve pausa per effettuare due respirazioni, si alzano i fianchi da terra ed espirando si solleva il tronco fino a renderlo perpendicolare al terreno, sostenendolo con le mani e contemporaneamente stendendo le gambe. Per sciogliere la posizione si effettuerà la medesima sequenza in senso inverso.

Se una volta scesi a terra la schiena dovesse risultare indolenzita portare le ginocchia contro l'addome ed abbracciarle per qualche minuto.

Nella scuola di Iyengar si suggerisce di stendere al suolo tre piccole coperte ripiegate una sull'altra e distendersi con le spalle e le braccia sopra le coperte e la testa a terra per eseguire Sarvângâsana; questo accorgimento dovrebbe evitare un'eccessiva compressione del collo e della nuca,

specialmente nei praticanti meno esperti o in caso la posizione venga mantenuta a lungo.

Se Sarvângâsana è eseguita all'interno di una serie di âsana verrà seguita da Halâsana(aratro) che ne completa gli effetti; se invece viene praticata separatamente deve necessariamente essere seguita dalla sua controposizione, Matsyâsana (pesce), che comprime la nuca e libera il collo.

Effetti della posizioneB. K. S. Iyengar afferma che l'importanza di Sarvângâsana non potrà mai essere lodata abbastanza ed arriva perfino a definirla una della grazie più grandi lasciate in eredità al genere umano dagli antichi yogin.

Questa posizione elimina ogni ristagno di sangue venoso nelle gambe e negli organi addominali, previene la formazione di varici, migliora la digestione e pone rimedio allastitichezza ed ai disturbi orinari;

esercita inoltre una notevole stimolazione della tiroide - che risulta abbondantemente irrorata di sangue arterioso - del timo, dell'ipofisi e dell'ipotalamo, con l'effetto di correggerne eventuali alterazioni e regolarizzare il metabolismo corporeo.

Il viso ed il cervello ricevono un'abbondante ossigenazione contribuendo ad eliminare gli spasmi vascolari responsabili di svariate encefalopatie e di molti comuni mal di testa; la calma che deriva da questa postura aiuta ad attenuare stati di ansia ed insonnia.

Con una corretta esecuzione vengono temporaneamente annullati gli incurvamenti fisiologici della colonna vertebrale, correggendo in tal modo lievi difetti di statica generale e portando benefici in caso di ernia del disco.

Le particolare postura e la pressione del mento sullo sterno impediscono la respirazione clavicolare e limitano quella

toracica, favorendo dunque una respirazione diaframmatica; inoltre il peso dei visceri agevola l'espirazione e dona nuova elasticità al diaframma: Sarvângâsana ha dunque effetti positivi su alcune forme di asma, bronchiti e disturbi della gola.

ControindicazioniUna certa cautela deve essere seguita da coloro che soffrono di affezioni acute della testa o del collo, patologie della tiroide, sinusite; una pratica regolare può invece contribuire a curare questi malanni.

Le posizioni capovolte non dovrebbero essere praticate durante il periodo mestruale; in gravidanza è possibile continuare ad eseguire Sarvângâsana solo se si è già esperti nella sua esecuzione e la si pratica da diverso tempo.

Chi soffre di alta pressione sanguigna non dovrebbe eseguire Sarvângâsana se non

dopoHâlasana e comunque sempre sotto la guida di un maestro esperto.