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La méthode Montignac pour les végétariens

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Le végétarisme, c’est quoi ?

Le végétarisme est un mode alimentaire qui a ses adeptes depuis des millénaires. Parmi eux on retrouve de nombreux philosophes. Ceux de l’antiquité (Platon, Pythagore, Plutarque) et ceux du siècle des lumières (Voltaire, Rousseau) mais citons aussi Montaigne et Lamartine. Mais de nombreuses personnalités plus proches de nous se sont aussi déclaré végétariens d’Albert Einstein à Victoria Beckham en passant par Gandhi et le Dalaï Lama.

En occident le végétarisme est cependant resté pendant longtemps un mode alimentaire marginal suivi seulement par une toute petite minorité considérée par le reste de la population comme des originaux.

Or, depuis quelques décennies, le végétarisme est en pleine expansion. On compte désormais 2,5% d’adultes végétariens aux USA, 2% en France et près de 5% au Canada. L’intérêt pour le végétarisme s’accroît dans tous les pays occidentaux. Les restaurants végétariens fleurissent un peu partout et dans toutes les cantines y compris les restaurants universitaires sont proposés des repas végétariens. Dans les avions et même les trains, l’option du repas végétarien est désormais partout possible. La vente d’aliments adaptée aux végétariens a augmenté de façon importante, et ces aliments sont désormais disponibles dans la plupart des supermarchés.

Il faut dire que rien ne vient contredire ce mouvement, au contraire. L’Association Américaine de Diététique et des diététiciens du Canada encourage même le mouvement en déclarant « les alimentations végétariennes et végétaliennes menées de façon appropriée sont bonnes pour la santé, adéquates sur le plan nutritionnel et sont bénéfiques pour la prévention et le traitement de certaines maladies ». L’engouement pour le végétarisme a donc atteint toutes les sphères du monde nutritionnel.

Pour ma part, je reçois depuis plusieurs années de plus en plus de messages sur mon site www.montignac.com d’internautes qui me demandent si la méthode Montignac est compatible avec la pratique du végétarisme. Mais nombreux sont ceux aussi qui m’interrogent tout simplement sur la voie à suivre pour devenir végétarien.

La méthode Montignac dont le principe fondateur est le choix des aliments en fonction de l’index glycémique est évidemment compatible avec le végétarisme sous réserve de quelques ajustements notamment en ce qui concerne le choix des protéines végétales.

Jusqu'à maintenant, nous avons réservé ces informations aux internautes qui nous interrogeaient. Mais compte tenu de l’intérêt croissant pour le végétarisme j’ai réalisé qu’il conviendrait désormais



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d’aller bien au delà des conseils individuels et de mettre véritablement dans le domaine public les recommandations qui conviennent pour suivre la méthode Montignac quand on est végétarien mais aussi pour comprendre pourquoi le végétarisme ne présente que des avantages au point qu’il est important d’encourager ceux qui hésitent encore à franchir le pas.

Mais avant de voir quels sont les choix précis à faire pour s’engager avec succès dans cette transition alimentaire, il convient de revenir sur les fondements du végétarisme et sur les raisons valables que l’on peut avoir aujourd’hui de faire le choix de ce mode alimentaire.

Mais d’abord, expliquons ce qu’est le végétarisme et voyons quelles en sont ses différentes formes.

Un végétarien est un humain qui ne mange ni viande, ni volaille, ni poisson, ni aucun autre animal. Il s’agit pour lui de ne manger aucun produit nécessitant la mort ou l’exploitation d’un animal. Mais le végétarien standard mange généralement des sous produits animaux comme les œufs, les laitages et le fromage mais aussi le miel.

Mais il existe une forme extrême du végétarisme que l’on appelle le végétalisme. Non seulement les adeptes du végétalisme sont végétariens, mais en plus ils ne consomment aucun des sous produits animaux. Leur alimentation est donc exclusivement végétale.

Cela dit on trouve des gens qui se réclament du végétarisme mais qui n’en appliquent pas toujours 100% les principes. Ils peuvent notamment continuer à manger du poisson et même pour certain accepter exceptionnellement de manger de la volaille si elle a été élevée en liberté.

Par ailleurs, il existe d’autres formes de modes alimentaires originaux comme les crudivores (ils ne mangent que des aliments crus végétaux et animaux), les fruitariens qui se nourrissent exclusivement de graines et matières végétales recueillies sans abîmer la plante. Ainsi ils acceptent de manger des haricots et des petits pois dont ils recueillent les gousses mais refusent de consommer des pommes de terre.

Citons enfin la Macrobiotique, un régime, ou plutôt une philosophie, selon laquelle l’alimentation permet de nourrir le corps de la façon la plus juste possible sans manque ni excès (selon les notions de Yin et Yang) pour que celui-ci puisse se développer harmonieusement en s’adaptant aux vicissitudes de l’existence. Ce mode alimentaire très spécifique est à dominante végétale mais peut comporter des produits animaux.



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Les raisons pour devenir végétarien

Contrairement à ce que certains pourraient croire, devenir végétarien n’est pas seulement un acte d’adhésion à une philosophie particulière car il y a des raisons bien concrètes pour le devenir, lesquelles relèvent plutôt de l’intérêt personnel.

C’est bon pour la santé

Selon une étude publiée dans le Journal of the American Dietetic Association (1) les régimes végétariens offrent de nombreux bénéfices nutritionnels parmi lesquels des taux de lipides sanguins (dont le cholestérol) beaucoup plus bas que la moyenne de la population ainsi que des taux de magnésium, potassium, folate (B9), antioxydants, vitamine C et B beaucoup plus élevés.

Les végétariens souffrent beaucoup moins de surcharge pondérale, d’obésité et de diabète de type II. Ils sont beaucoup moins hypertendus et développent beaucoup moins de cancer du colon. Selon le Pr. Henry JOYEUX cancérologue à l’université de Montpellier, la mortalité par cancer chez les végétariens est réduite de 40% et de 50% pour les maladies cardio-vasculaires. Selon une étude anglaise, un végétarien coûterait 3 fois moins à la Sécurité Sociale au cours de sa vie. Par ailleurs, suite au scandale de la Vache Folle, aux contaminations collectives par les salmonelles comme à la pollution par la dioxyde des prairies où paissent les animaux, il est légitime que le consommateur de viande ait quelques hésitations à continuer à manger de la viande. Quand il découvre que les élevages industriels utilisent massivement des antibiotiques, voire des hormones de synthèse et que l’on trouve couramment dans la viande de boucherie (provenant à 80% de vaches de reformes) des quantités importantes de résidus œstrogéniques, il est normal que le consommateur soit méfiant et partant, séduit par le végétarisme.

C’est bon pour l’environnement

A partir de la publication du livre de Frances MOORE LAFFE « Sans viandes et sans regrets » (Editons l’Etincelle 1976) un certain nombre d’arguments écologiques ont été proposés pour soutenir la thèse végétarienne. Pour cet auteur, la consommation de viande massive telle qu’elle se pratique dans les sociétés occidentales est un facteur important de déséquilibre des ressources alimentaires de la planète.



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En Amérique, plus de 60% de la production de céréales sert à l’alimentation des animaux. L’industrie de l’élevage engloutit ainsi l’essentiel des protéines végétales car l’animal est une très mauvaise « machine » pour transformer le végétal en protéines. Sur un hectare on ne produit seulement que 25kg de protéines de viande alors que sur la même superficie on pourrait produire 500kg de protéines de soja. C’est pourquoi la pratique du végétarisme au niveau mondial permettrait de produire suffisamment pour nourrir 2 à 3 fois plus de personnes. Sur 100 Ha de terre dont 64% est consacrée à l’élevage on arrive seulement à nourrir 257 personnes alors que si la même surface est consacrée à 100% à des cultures végétales, on pourrait en nourrir 625. L’impact de l’élevage intensif sur l’environnement est catastrophique. Il entraîne un énorme gaspillage de l’eau car le nombre de litres d’eau pour produire un kilo d’aliments est très variable. Il faut 900 litres pour produire un kilo de blé, 1400 litres pour le maïs, 2000 pour le riz et le soja mais il faut 100 000 litres pour produire 1kg de bœuf, soit 50 fois plus. L’élevage industriel entraîne par ailleurs des pollutions catastrophiques. En Bretagne, l’une des régions françaises où l’on pratique l’élevage intensif de porc, de bovins et de volailles, plus de 50% de la superficie du territoire reçoit plus d’azote qu’il ne peut en absorber. De plus, 1/3 des captages d’eau sont impropres à la consommation car ils dépassent très largement les normes de potabilité Européenne qui sont de 50mg de nitrate par litre. En Hollande, les fermes produisent 95 millions de tonnes de fumier chaque année dont la moitié seulement peut sans risque être absorbée par le sol. L’excédent contribue donc à polluer les réserves d’eau et à tuer ce qui reste de végétation naturelle. Les nitrates et l’ammoniaque des lisières liquides produits par l’élevage intensif se transforment après évaporation en acide nitrique dans l’atmosphère et se retrouvent ensuite sous forme de pluies acides attaquant ainsi les sols et les forêts.

Le végétarisme, c’est bon pour les animaux et pour développer une meilleure moralité !

« Nous ne devons jamais considérer un être vivant comme un moyen de satisfaire nos désirs » disait Kant. Comment accepter en effet de ne justifier l’existence des animaux que par le seul intérêt de s’en nourrir. Les éleveurs industriels ne considèrent malheureusement les animaux que comme de la pure marchandise occultant totalement la réalité de leur souffrance. Comment peut-on rester insensible devant des veaux attachés à vie dans l’obscurité dans des espaces exigus ou il leur est impossible de



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se retourner et de se coucher et dont le cauchemar ne se termine qu’a l’issu d’un véritable massacre à l’abattoir. Tous les animaux élevés en batterie sont invariablement logés à la même enseigne et notamment les porcs et les poulets dont les traitements sont révoltants tant en ce qui concerne leur élevage que leur transport et de leur abattage. La souffrance des animaux et les conditions barbares dans lesquelles ils sont massacrés ne peut que nous inspirer une profonde répulsion. Il est certain que si les gens en avaient plus conscience et aussi s’ils étaient obligés de tuer eux-mêmes les animaux dont ils se nourrissent, beaucoup consentiraient volontiers à ne plus manger de viande. Par ailleurs, on peut considérer que la pratique du meurtre alimentaire et sa banalisation sont de nature à entretenir la brutalité dans les mœurs humaines alors que le respect de la vie animale est certainement un des tremplins d’une meilleure spiritualité. Comment ceux qui restent insensibles à la souffrance animale pourraient-ils en effet être touchés par la misère humaine ?

C’est bon pour la solidarité avec le Tiers-monde

La solidarité avec le Tiers-monde est un argument fort chez les végétariens. Car la production de viande empêche celles des céréales. Un animal qui consomme 7 calories végétales (céréales) n’en restitue qu’une seule sous forme animale (viande). Or, il faut savoir que près des 2/3 des céréales produites dans le monde sert à nourrir le bétail des pays riches et que paradoxalement, les pays du Tiers-monde contribuent de plus en plus à en assurer la production (soja, arachide, manioc…) au détriment de leurs propres besoins alimentaires. A titre d’exemple, on peut citer qu’au plus fort de la sécheresse, le Sahel a exporté pour l’alimentation animale des pays riches plus de protéines qu’il n’en a reçu au titre de l’aide alimentaire. Le grave problème de la pénurie des denrées alimentaires mondiale que l’on déplore aujourd’hui et celui de l’augmentation démesurées de leurs prix sur les marchés

internationaux est certainement l’une des causes directes de ces politiques agricoles incohérentes favorisant la production de céréales à destination de l’alimentation animale des pays nantis. Changer notre manière de consommer les protéines en devenant végétarien est donc un acte solidaire à l’égard des peuples démunis.



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La méthode Montignac et le végétarisme

La méthode Montignac qui existe depuis 1986 est un mode alimentaire équilibré fondé sur le choix judicieux des aliments et dont l’objectif est de parvenir à une réduction de la surcharge pondérale, une prévention de la prise de poids, du diabète et des facteurs de risques cardio-vasculaires. Plusieurs études ont démontré sont intérêt et son efficacité dont une très grande étude Québecoise.

La méthode Montignac est née d’un double constat :

• Contrairement à ce que l’on a cru pendant longtemps, le facteur énergétique n’est pas déterminant dans la prise de poids. Selon le Pr. CREFF 15% seulement des obèses mangent trop. Les autres (85%) sont obèses alors qu’ils mangent normalement, voire moins pour bon nombre d’entre eux.

• De nombreuses études épidémiologiques démontrent par ailleurs que la consommation énergétique moyenne dans les pays occidentaux a diminué de 35% environ depuis 50 ans alors que sur la même période la prévalence de l’obésité a été paradoxalement multipliée par 3.

• Des études ont par ailleurs montrées que des personnes qui suivaient un régime pauvre en graisse avaient perdu moins de poids que celles qui suivaient un régime de type méditerranéen avec un apport en graisse soutenu.

On peut donc en conclure que malgré nos croyances, il n’y a pas de corrélation entre la corpulence d’une population et l’importance de ses apports énergétiques quotidiens moyens.

• C’est en réalité la nature de l’aliment qui est indirectement responsable de la prise de poids ou non. Compte tenu de sa spécificité nutritionnelle, de ses caractéristiques physico-chimiques, l’aliment va induire une réaction en chaîne de mécanismes métaboliques conduisant in fine, soit au brûlage de l’énergie du repas, soit à son stockage, tout au moins en partie.

Ainsi l’application des principes de la méthode Montignac consistera à faire les bons choix alimentaires :

• Les glucides seront choisis selon le critère des index glycémiques (IG). Les glucides à IG bas et très bas seront privilégiés au détriment des aliments à IG élevés.



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• Les lipides seront choisis en fonction de la nature de leurs molécules. Ainsi les graisses saturées et les acides gras « trans » seront évités au bénéfice des graisses polyinsaturées qui seront privilégiées, en particulier les graisses monoinsaturées et les oméga 3.

• Les protéines seront choisies en fonction de leur origine (animales ou végétales) et de leur nature. Certaines protéines seront évitées, celles contenues notamment dans le lactosérum du lait, car comme des études l’ont montrées elles sont insulinogènes ce qui constitue un facteur de risque de poids.

Trois études (dont l’étude Québecoise) ont montré que l’équilibre alimentaire dans l’application des principes de la méthode Montignac se fait spontanément de la manière suivante :

• 30% de graisses • 30% de protéines • 40% de glucides

D’autres auteurs ont montré par ailleurs, que cet équilibre était très proche de l’idéal.

Comment devenir végétarien en suivant les principes de la méthode Montignac ?

La méthode Montignac qui existe depuis 1986 est un mode alimentaire équilibré fondé sur le choix judicieux des aliments et dont l’objectif est de parvenir à une réduction de la surcharge pondérale, une prévention de la prise de poids, du diabète et des facteurs de risques cardio-vasculaires. Plusieurs études ont démontré sont intérêt et son efficacité dont une très grande étude Québecoise.

Le choix des protéines

C’est évidemment à ce niveau là que les choix vont différer de la méthode standard. Disons d’abord que nous avons trop l’habitude de croire que la viande principalement et les poissons sont les seules sources valables de protéines. Or, on trouve d’excellentes protéines dans les sous produits animaux, les œufs et les produits laitiers, mais aussi et surtout dans les végétaux. Et contrairement à certaines croyances les protéines végétales sont aussi bonnes sur le plan nutritionnel que les protéines animales.



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Les protéines, c’est quoi ?

Les protéines sont composées de 20 acides aminés différents. Elles sont les éléments constructeurs de nos tissus (peau, muscle…), organes (le foie, les reins…), les fluides (le sang, la salive…) mais pas l’urine ni la bile.

Dans le processus digestif, les protéines sont scindées en acides aminés à partir desquels elles seront reconstruites dans nos cellules.

Or, il faut savoir que neuf acides aminés ne peuvent pas être synthétisés par notre corps. On les appelle les acides aminés essentiels et ils doivent être apportés quotidiennement.

Les protéines animales contiennent les 9 acides aminés et en particulier l’œuf. Ainsi quand on est Ova-lacto végétarien, c'est-à-dire quelqu’un qui ne mange ni viande ni poisson mais continue à consommer des œufs et du fromage, le problème de l’apport protéique ne se pose pas.

Il en est différemment pour les végétaliens qui, outre la viande et le poisson, ne mangent aucun sous produit animaux. Ils ne trouvent donc leurs protéines que dans les végétaux où les protéines sont incomplètes ce qui implique que l’on doit faire une complémentation.

Acides Aminés Essentiels

Histidine Phénylalanine

Isoleucine (+ tyrosine)

Leucine Thréonine

Lysine Tryptophane

Méthionine Valine

(+ cystéine)



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La complémentation protéique chez les végétaliens

Les céréales sont pauvres en lysine et les légumineuses en méthionine. On dit alors que la lysine est l’acide aminé limitant des céréales tandis que la méthionine est l’acide aminé limitant des légumineuses.

Une complémentation dans les choix alimentaires devra donc être opérée car si un seul acide aminé manque, les autres acides aminés de la protéine auront du mal à être totalement assimilé.

Quand une protéine est pauvre en un ou plusieurs acides aminés, elle doit donc être associée à une autre protéine riche en un des acides aminés manquant. C’est ainsi que l’on réalise la complémentation pour obtenir une protéine complète. Dans cette perspective, les légumineuses s’associent parfaitement avec les céréales, fruits oléagineux et graisses.

Exemple :

• Lentilles et riz • Couscous et pois chiches • Haricots rouges et maïs

Mais des études suggèrent désormais qu’il n’est pas nécessaire de complémenter les protéines au même repas. La complémentation peut être très bien faite au cours de la journée.

Les protéines des laitages et du fromage

Pour les ovo-lacto végétariens (les plus nombreux) les laitages et les fromages constitueront aussi une source non négligeable de protéines animales.

Cependant, dans le cadre de l’application des principes de la méthode Montignac certaines réserves doivent être exprimées. Le lait et les laitages frais sont, du fait de leur contenu en lactose classés comme ayant un index glycémique bas. Mais contrairement à tous les autres glucides à IG bas, ils entraînent une sécrétion d’insuline excessive, laquelle est l’une des causes de l’orientation de l’énergie du repas vers le stockage au détriment du brûlage.

Des études ont montrées que c’était en fait les protéines du lactosérum (petit lait) qui étaient insulinogènes représentant ainsi un facteur potentiel non négligeable de la prise de poids.



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C’est pourquoi dans la méthode Montignac il est recommandé de limiter la consommation de lait et de laitages frais. On se contentera ainsi d’un seul yaourt par jour essentiellement pour des raisons de confort intestinal eu égard aux ferments lactiques. En revanche, il n’y a pas les mêmes restrictions sur les fromages affinés et à pâtes durs, lesquels ont par définition été débarrassées du lactosérum et constitueront un apport de protéines non négligeable.

Le choix des graisses

Comme nous l’avons déjà mentionné, les graisses saturées seront majoritairement évitées et ce pour deux raisons ; elles sont facilement stockables en graisse de réserve et elles constituent un facteur de risque pour les affections cardio-vasculaires. Elles seront d’autant plus facile à éviter que l’on ne mangera ni viande ni charcuterie. On pourrait penser que l'œuf, recommandé par ailleurs comme excellent pourvoyeur de protéines pourrait avoir l'inconvénient de comporter un excès de graisses saturées. Cela est totalement faux. Il y a en fait peu de graisses dans un œuf (6,4g) dont seulement 1/3 (2,1g) sont des graisses saturées.

L’œuf a en revanche la réputation de contenir beaucoup de cholestérol. C’est vrai mais sans inconvénient. C’est vrai en effet parce qu’il en contient 250 mg mais cela n’a que peu d’importance dans la mesure ou ce cholestérol est complètement neutralisé par la lécithine dont le jaune est particulièrement riche. Le jaune contient aussi 2,4 g de protéines, de la vitamine A et D. Mais il est aussi riche en antioxydants (lutéine, zéaxantine) en choline qui protège la mémoire et en acide folique surtout intéressant pour la femme enceinte. Quand au blanc de l’œuf, il est constitué quasi exclusivement de protéines (albumine) ce qui sera particulièrement apprécié du végétarien. Dans l’hypothèse où l’on souhaiterait faire un apport de protéine important en évitant totalement la graisse (repas glucido-protéique de la phase I de la méthode Montignac), il est tout à fait possible de confectionner une omelette en utilisant seulement du blanc d’œuf. Les graisses polyinsaturées seront donc privilégiées en prenant soin de maintenir un bon équilibre entre les oméga 6 et oméga 3 qui sont des acides gras essentiels. Le rapport idéal est de 4-1. Or, des études ont montrées que l’alimentation occidentale était trop riche en oméga 6 (de 10 à 30 fois plus) du fait d’une consommation majoritaire d’huile d’arachide, maïs, tournesol... Les oméga 6 seraient en fait immunosuppresseur et pro-inflammatoire. C’est pourquoi il est plutôt recommandé de consommer de l’huile d’olive (très faible en oméga 6) et de l’huile de canola (très riche en oméga 3).



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Les poissons gras sont riches en oméga 3. Or, dans la mesure ou les végétariens ne mangent pas de poisson, ils devront privilégier d’autres sources. Les huiles alimentaires qui sont riches en oméga 3 sont le canola, le lin, la noix, mais aussi l’huile de germe de blé, l’huile de chanvre et l’huile de caméline, mais on en trouve aussi dans les algues et les légumes verts à feuilles (mâche, chou, laitue…).

Le choix des glucides

Comme nous l’avons déjà mentionné, les graisses saturées seront majoritairement évitées et ce pour deux raisons ; elles sont facilement stockables en graisse de réserve et elles constituent un facteur de risque pour les affections cardio-vasculaires. Elles seront d’autant plus facile à éviter que l’on ne mangera ni viande ni charcuterie. Il restera le même que dans les recommandations standard de la méthode Montignac, c'est-à-dire qu’il continuera à se faire en fonction du critère de l’index glycémique. Je fus comme l’on sait le pionnier dans ce domaine il y a un peu plus de 20 ans en proposant pour la première fois l’utilisation du concept de l’index glycémique dans

l’amaigrissement alors qu’il n’était encore à l’époque que très embryonnaire en diabétologie. L’expérience a montré depuis sont efficacité et de nombreuses études en ont démontré les mécanismes. Les choix des glucides selon ces principes, est d’autant plus indiqué pour un végétarien que, comme nous l’avons vu précédemment, les céréales non raffinées, et en particulier les légumineuses, seront privilégiées non seulement parce que ce sont des glucides à index glycémique bas et très bas, mais aussi parce que ces aliments sont les meilleurs pourvoyeurs de protéines végétales.



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Devenir végétarien : la voie royale

L’expérience a montré qu’il n’est pas souhaitable pour un omnivore de décider du jour au lendemain de devenir végétarien avec tout ce que cela implique en termes de changements alimentaires comme nous l’avons vu précédemment, sans parler des changements de comportements sociaux. Car un brusque changement faisant passer l’individu concerné d’un mode alimentaire extrême à un autre, risque de créer une rupture telle, que l’effet rebond, peut, au bout de quelque temps, tout remettre en cause. Devenir végétarien est, comme nous l’avons vu, une démarche militante à l’égard de l’écologie, du respect de l’environnement et particulièrement des animaux mais aussi du respect de soi-même en termes de santé. C’est l’adoption d’une nouvelle philosophie qui repose sur une prise de conscience qu’il importe de laisser mûrir pour qu’elle soit durable. Pour franchir le pas il faut être motivé et cette motivation doit reposer sur une véritable conviction personnelle. C’est pourquoi la démarche doit se faire dans le temps en franchissant différentes étapes. La première c’est d’abord de supprimer la viande, les volailles et les charcuteries. Puis au bout de quelques temps que l’on mettra à profit pour lire toute la littérature intéressante sur le végétarisme, on pourra passer à l’étape suivante qui consiste à supprimer le poisson et les produits de la mer. C'est alors que l'on deviendra un véritable Ovo-lacto-végétarien. Mais si l’on veut aller bien au-delà, en adoptant la philosophie végétalienne, il conviendra là encore de le faire en prenant son temps et surtout en ayant acquis une parfaite connaissance de la gestion des protéines végétales.

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