La Nutrición 4º ESO - efdani.files.wordpress.com · ciertos tipos de cánceres. CONSEJOS SOBRE NUTRICIÓN 3 U.D. NUTRICIÓN 5.-Consejos sobre Nutrición Comer gran cantidad de vegetales,

U.D. NUTRICIÓN

4º E.S.O.

La nutrición es el proceso biológicoa través del cual el organismo

¿ QUÉ ES LA NUTRICIÓN ?

U.D. NUTRICIÓNLa Nutrición

a través del cual el organismoabsorbe las sustancias necesarias

para el funcionamiento del cuerpohumano

FUNCIÓN

PLASTICA

1.-FUNCIONES NUTRICIÓN Y NUTRIENTES

FUNCIÓN

ENERGÉTICA

FUNCIÓN

REGULADORA


Forman

estructuras

del organismo

Suministro de

Energía

tareas diarias

PROTEINAS HC Y GRASAS VITAMINAS Y MINERALES

Regular

Funciones

organismo

a).-LOS HIDRATOS DE CARBONO O GLÚCIDOS


a).-LOS HIDRATOS DE CARBONO O GLÚCIDOS

Es el nutriente por excelencia.

En torno al 50-60% de la dieta.

Ingestión de glúcidos excesiva Transformación en tejido adiposo (grasa).


Ingestión de glúcidos excesiva Transformación en tejido adiposo (grasa).

Tipos de hidratos de carbono:

• HC de absorción rápida: Miel, azúcares , bollería, almendra, mermeladas.• HC absorción lenta: Pan, cereales, pasta, arroz, patatas,

legumbres…• HC mixtos cocinados: Verduras y hortalizas en general • HC mixtos crudos: Ensaladas, frutas en general.

b).-LAS GRASA O LÍPIDOS (25%)


b).-LAS GRASA O LÍPIDOS (25%)

2 tipos de grasas:

Grasas saturadas: formadas por ácidos grasos saturados. Ej.:

tocino, sebo, etc. Este tipo de grasas es sólida a temperatura

ambiente. Son las más perjudiciales.


ambiente. Son las más perjudiciales.

Grasas insaturadas: formadas por ácidos grasos insaturados. Son

líquidas a temperatura ambiente. Ej. el aceite de oliva, de girasol,

de maíz. Son las más beneficiosas.

c).-LAS PROTEINAS O PRÓTIDOS (15%)


c).-LAS PROTEINAS O PRÓTIDOS (15%)

No nos aportan energía, pero desempeñan una función clave para un correcto funcionamiento del organismo:

Estructura celularFavorecen el desarrollo muscular y óseoTransporte de oxígeno


Transporte de oxígenoTransporte de sustancias nutritivas y de deshecho.

2 tipos de proteínas:De origen animal: Carnes, huevos, lácteos De origen vegetal. Legumbres

d).-EL AGUA

El cuerpo humano está formado por un alto porcentaje de agua, entre un 60% y un 65% en un adulto.

La función del agua en el organismo es doble:


a).-Ayuda a eliminar toxinas a través de la orina y de la transpiración.

b).-Regula la temperatura del cuerpo a través del sudor, manteniéndolo refrigerado cuando se encuentra expuesto a temperaturas elevadas.

e).-LAS VITAMINAS y LOS MINERALES

Intervención importante en regulación del metabolismo

Cuando no se aportan al organismo en cantidades suficientes se

producen un déficit que puede ocasionar trastornos generales de

consideración.


consideración.

El correcto aporte de los diversos minerales que existen

como nutrientes esenciales contribuyen al mejor

funcionamiento de todo el organismo.

2.-NECESIDADES ENERGÉTICAS DEL CUERPO

Metabolismo Basal1

U.D. NUTRICIÓN2.-Necesidades Energéticas

El organismo presenta 4 tipos de necesidades energéticas:

Metabolismo Basal1

La actividad Física o trabajo2

La acción dinámica de los alimentos3

El Crecimiento4

Tipos de necesidades energéticas:

Metabolismo Basal1

Es el gasto energético que se produce para mantener las funciones orgánicas


para mantener las funciones orgánicas de nuestro cuerpo. El 60% se usa en la producción de calor y el 40% restante ara funciones vitales. Lo podemos valorar en 1 Kcaloría/KG/Hora


Es el gasto realizado durante el ejercicio, que dependerá tanto de

La actividad Física o trabajo2


ejercicio, que dependerá tanto de la actividad, la duración y de la intensidad de las misma. Unos ejemplos orientativos podrían ser:

ACTIVIDADESFÍSICAS

GASTO CALÓRICO10’

GASTO CALÓRICO30’

Caminar 39 Kcal 117 Kcal

Correr (trote) 60 Kcal 180 Kcal

Correr (aeróbico) 95 Kcal 285 Kcal

Fútbol 90 Kcal 270 Kcal

Baloncesto 85 Kcal 255 Kcal

GG

AA

SS

TTOO

CC

AA


Baloncesto 85 Kcal 255 Kcal

Balonmano 90 Kcal 270 Kcal

Voleibol 47 Kcal 134 Kcal

Patinar 82 Kcal 246 Kcal

Bicicleta 80 Kcal 240 Kcal

Nadar 90 Kcal 270 Kcal

Aeróbic 80 Kcal 240 Kcal

Tenis 80 Kcal 240 Kcal

Limpiar la casa 35 Kcal 105 Kcal

AA

LL

ÓÓ

RR

II

CC

OO


La acción dinámica de los alimentos3

Es el aumento de energía provocada por la ingestión de


provocada por la ingestión de alimentos. Comer y degradar alimentos también consume calorías.


Se produce sólo durante determinadas épocas y en las que

El Crecimiento4


determinadas épocas y en las que son de gran desarrollo como la pubertad puede alcanzar el 50% del metabolismo basal.

3.-DISTRIBUCIÓN INGESTA DIARIA

Es recomendable realizar 5 ingestas y no 3 copiosas, como sueleser en muchas ocasiones. Nuestro organismo asimila mejor esascantidades pequeñas y hacen que el aparato digestivo no deje detrabajar durante más tiempo, con lo que se consigue un ligeroaumento del gasto calórico

U.D. NUTRICIÓN3.-Distribución ingesta diaria

HORA INGESTA %

7-8h Desayuno 20%

10-11h Almuerzo 10%

13-14h Comida 35%

18h Merienda 10%

21h Cena 25%

aumento del gasto calórico

U.D. NUTRICIÓN3.-Distribución ingesta diaria

� La kilocaloría (símbolo kcal) es igual a 1000 cal. � Hay que tener cuidado porque a veces las Kcal aparecen como Cal en algunos productos o tablas. 1Kcal = 1Cal = 1000cal.� A veces en algunos alimentos erróneamente ponen cal cuando deberían ser Kcal� Las dietas diarias oscilan entre 1800 Kcal (mujeres de mediana estatura) y 2500 Kcal (hombres). Por debajo de 1200 Kcal son peligrosas, déficit nutrientes.

4.-La dieta: la Kilocaloría (kcal)

U.D. NUTRICIÓN4.-Las Dietas

PRINCIPIOSINMEDIATOS

DIETA EQUILIBRADA

ENERGÍA

Hidratos de carbono (glúcidos) 55 % 1gr = 4 Kcal

Grasas (lípidos) 30 % 1gr = 9Kcal

Proteinas (prótidos) 15 % 1gr = 4Kcal

Kcal (hombres). Por debajo de 1200 Kcal son peligrosas, déficit nutrientes.� Un kilo de por si no tiene calorías, quiero decir uno es unidad de masa (kilogramo) y el otro de calor.

La dieta: El Índice de Masa Corporal (IMC)

IMC = Peso en kilos dividido entre la altura en metros al cuadrado

Peso (kg) / altura (m)²

TABLA ÍNDICE MASA CORPORAL

OMS determina:


TABLA ÍNDICE MASA CORPORAL

Peso insuficiente < 18,5

Normal peso 18,5 – 24,9

Sobrepeso grado I 25 – 26,9

Sobrepeso grado II (pre-obesidad) 27 – 29,9

Obesidad tipo I 30 – 34,9

Obesidad tipo II 35 – 39,9

Obesidad tipo III 40 – 40,9

Obesidad tipo IV > 50

Hay que quemar 7700 kcal para bajar un kilo de grasa humana. La grasa humana son unos 7.7 kcal por cada gramo. Es decir para que bajes un kilo de grasa (sólo de grasa) deberás quemar 7700 kcal. De hecho así es como se calculan las dietas de adelgazamiento.

Digamos quieres perder 1 kg de grasa en 1 mes. Supongamos que tu

Las Dietas: Ejemplo para perder grasa


Digamos quieres perder 1 kg de grasa en 1 mes. Supongamos que tu metabolismo necesita 1800 kcal (si eres una mujer de mediana altura)

(1800 x 31) - 7700 = 48100 kcal totales en un mes48100 / 31 = 1551 kcal diarias.

Seria suficiente; que con una restricción de calorías de 249 kcal diarias durante un mes; una persona podría perder 1 kg neto de grasa.

Comer alimentos variados para obtener energía, proteínas, vitaminas, minerales y fibras necesarias para una buena salud. La dieta mediterránea es muy saludable

5.-CONSEJOS SOBRE NUTRICIÓN

1

U.D. NUTRICIÓN5.-Consejos sobre Nutrición

saludable

Mantener un peso adecuado para reducir la posibilidad de hipertensión arterial, enfermedad cardiaca, accidente cerebrovascular, ciertos cánceres y el tipo más común de diabetes que puede conducir a una adicción.

2

Seguir una dieta baja en grasas, grasas saturadas y colesterol para reducir el riesgo de ataques cardiacos y ciertos tipos de cánceres.

CONSEJOS SOBRE NUTRICIÓN

3


Comer gran cantidad de vegetales, frutas y cereales, los cuales satisfacen las necesidades de vitaminas, minerales, fibra e hidratos de carbono complejos y favorecen la disminución de la ingesta de grasas.

4

Consumir azúcares con moderación. Una dieta con mucho azúcar contiene demasiadas calorías y escasos nutrientes para la mayor parte de las personas y contribuye al deterioro de la dentadura.

CONSEJOS SOBRE NUTRICIÓN

5


deterioro de la dentadura.

Consumir sal y sodio con moderación para disminuir el riesgo de presión arterial elevada.

6

U.D. NUTRICIÓN6.-Tablas calóricas

6.-TABLAS CALÓRICAS ALIMENTOS

U.D. NUTRICIÓN6.-Tablas calóricas

FRUTAS kcal Proteínas Lípidos HC

Aguacate 232 1,9 23,5 3,2

Albaricoque 52 0,4 0,1 12,5

Arandano 41 0,6 0,4 10,1

Cereza 48 0,8 0,1 11,7

Ciruela 36 0,5 0,1 8,9

Frambuesa 30 1 0,6 5,6

Fresa 27 0,9 0,4 5,6

Granada 62 0,5 0,1 15,9

Grosella 37 0,9 0,6 8,3

Higo fresco 47 0,9 0,2 11,2

FRUTOS

SECOS

Kcal

100gr

Proteínas

gr

Lípidos

gr

HC

gr

Almendra 499 16 51,4 4

Avellana 625 13 62,9 1,8

Cacahuete 452 20,4 25,6 35

Castaña 349 4,7 3 89

Ciruela

pasa

177 2,2 0,5 43,7

Dátil seco 256 2,7 0,6 63,1

Higo seco 270 3,5 2,7 66,6 Higo fresco 47 0,9 0,2 11,2

Limón 14 0,6 0 3,2

Mandarina 41 0,7 0,4 9,1

Mango 73 0,7 0,4 16,8

Manzana 45 0,2 0,3 10,4

Melocotón 30 0,8 0,1 6,9

Melón 30 0,8 0,2 7,4

Mora 35 1 0,6 6,5

Naranja 53 1 0,2 11,7

Níspero 28 0,4 0,4 6,1

Piña 55 0,5 0,2 12,7

Pera 38 0,7 0,1 2

Plátano 85 1,2 0,3 19,5

Pomelo 26 0,6 0 6,2

Sandía 15 0,7 0 3,7

Uva 61 0,5 0,1 15,6

Higo seco 270 3,5 2,7 66,6

Nuez 670 15,6 63,3 11,2

Piñón 568 29,6 47,8 5

Pistacho 600 - - -

Uva Pasa 301 1,9 0,6 72

U.D. NUTRICIÓN6.-Tablas Calóricas

VERDURAS/HORTALIZAS

Calorías Proteínas LípidosHidratos de

Carbono

Ajo 124 6 0,1 26,3

Alcachofa 17 1,4 0,2 2,3

Apio 22 2,3 0,2 2,4

Berenjena 16 1,1 0,1 2,6

Berro 13,2 2,4 0,2 1,6

Brécol 31 3,3 0,2 4

Calabacín 12 1,3 0,1 1,4

Calabaza 18 1,1 0,1 3,5

Cardo 10 0,6 0,1 1,7

Cebolla 24 1 0 5,2

Col lombarda 20 1,9 0,2 3,4

Coles de Bruselas 31 4,2 0,5 4,3

CARNES Kcal

100gr

Proteína

s

Lípidos HC

Bistec de ternera 92 20,7 1 0,5

Buey semi graso 160 - - -

Cabrito 127 19,2 17 0,7 Cerdo carne magra 146 19,9 6,8 0

Cerdo carne grasa 398 14,5 37,3 0

Ciervo 120 20,3 3,7 0,6 Codorniz 162 25 6,8 0 Conejo 102-138 21,2 6,6 0 Cordero Lechal 105 21 2,4 0 Coles de Bruselas 31 4,2 0,5 4,3

Coliflor 25 3,2 0,2 2,7

Espárrago 27 3,6 0,2 2,9

Espinaca 31 3,4 0,7 3

Guisantes frescos 70 7 0,2 10,6

Haba fresca 52 4,1 0,8 7,7

Hinojo 16 0,5 0,3 3,2

Lechuga 19 1,8 0,4 2,2

Nabo 16 1 0 3,3

Patata 80 2,1 1 18

Pepino 10,4 0,7 0,1 2

Puerro 26 2,1 0,1 6

Remolacha 42 1,5 0,1 8,2

Repollo 19 2,1 0,1 2,5

Seta 4,6 0,4 5,2

Tomate 16 1 0,2 2,9

Trufa 30 6 0,5 0,7

Zanahoria 37 1 0,2 7,8

Cordero Lechal 105 21 2,4 0

Cordero (Pierna) 98 17,1 3,3 0

Faisán 144 24,3 5,2 0 Hígado de cerdo 141 22,8 4,8 1,5

Higado de vacuno 129 21 4,4 0,9

Jabalí 107 21 2 0,4 Lacón 361 19,2 31,6 0 Liebre 126 22,8 3,2 0 Pato 288 15,9 24,9 0 Pavo pechuga 134 22 4,9 0,4

Pavo muslo 186 20,9 11,2 0,4 Perdiz 120 25 1,4 0,5 Pollo muslo 130 19,6 5,7 0 Pollo pechuga 108 22,4 2,1 0


CEREALES Y DERIVADOS

Calorías Proteínas Lípidos Hidratos de carbono

Arroz 362 7 0,6 87,6Cebada 373 10,4 1,4 82,3Centeno 350 9,4 1 76Copos de Maiz 372 7,6 1 85,2

Harina Integral 321 11 1,9 69,7

Galleta tipo María 409 6,8 8,1 82,3

Harina 345 11 0,7 73,6

GRASAS KCal Proteínas Lípidos HCAceite de oliva

900 0 100 0

Aceite de semillas

900 0 100 0

Mantequilla 750 0,6 83 0,3 Manteca de cerdo

891 0,3 82,8 0,2

Margarina 747 0 99 0,3

OTROS Calorías Proteínas Lípidos HCMaiz 363 9,2 3,8 73Pan blanco 270 8,1 0,5 64Pan integral 230 9 1 47,5Pan tostado 420 11,3 6 83Pasta al huevo 368 19 0,2 73,4

Pasta de semola 336 13 0,3 78,6

Polenta (harina de maiz)

358 8,7 2,7 79,8

Semola 361 11,5 0,5 77,6Tapioca 363 0,6 0,2 86,4Trigo duro 361 13 2,9 70,8

OTROS Calorías Proteínas Lípidos HC

Chocolate 564 8,9 37,9 50,8

Miel 300 0,6 0 80


PESCADOS Calorías Proteínas Lípidos Hidratos de

Carbono

Almeja 73 10,2 2,5 2,2

Anguila 264 11,8 23,7 0,1

Arenque 174 17,7 11,5 0

Atún fresco 158 21,5 8 0

Bacalao 122 29 0,7 0

Boquerón 96 16,8 2,6 1,5

Caballa 170 17 11,1 0

Calamar 68 12,6 1,7 0,7

Dorada 80 19,8 1,2 0

Gallo 78 16,2 0,9 1,2

Lácteos y derivados Valor energético (kcal.)

Cuajada 92 Flan de huevo 126 Flan de vainilla 102 Helados lácteos 167

Leche condensada c/azúcar 350 Leche condensada s/azúcar 160

Leche descremada 36 Leche entera 68

Leche semi descremada 49 Mousse 177

Nata o crema de leche 298 Queso blanco desnatado 70

Queso Brie 263 Gallo 78 16,2 0,9 1,2

Gamba 65 13,6 0,6 2,9

Langosta 88 16,2 1,9 1

Lenguado 82 16,9 1,7 0,8

Lubina 82 16,6 1,5 0,6

Lucio 81 18 0,6 0

Mejillones 66 11,7 2,7 3,4

Merluza 71 17 0,3 0

Mero 80 17,9 0,7 0,6

Pez espada 109 16,9 4,2 1

Pulpo 57 10,6 1 1,4

Rodaballo 81 16,3 1,3 1,2

Salmón 176 18,4 12 0

Sardina 124 15 4,4 1

Sepia 73 14 1,5 0,7

Trucha 96 - - -

Queso Brie 263 Queso cammembert 312

Queso cheddar 381 Queso crema 245

Queso de bola 349 Queso de Burgos 174 Queso de oveja 245

Queso edam 306 Queso emmental 415

Queso fundido untable 285 Queso gruyere 391

Queso manchego 376 Queso mozzarella 245 Queso parmesano 393

Queso ricota 400 Queso roquefort 405

Requesón 96 Yogur desnatado 45

Yogur desnatado con frutas 82 Yogur enriquecido con nata 65

Yogur natural 62 Yogur natural con fruta 100

U.D. NUTRICIÓN7.-Mitos sobre la alimentación

7.-MITOS SOBRE LA ALIMENTACIÓN


1.-Tal o cual alimento engorda.El hecho de ingerir cualquier alimento, aunque sea de alto valor calórico, no tiene la capacidad de hacer aumentar de peso por sí solo a quien lo ingiere. Hay alimentos más o menos energéticos, pero dependiendo de la ración consumida, de la dieta global y del gasto energético total de la persona, aumentará de peso o no. Obviamente, es más fácil aumentar de peso si elegimos de forma frecuente para comer alimentos de alto valor calórico.

Por poner un ejemplo, se puede adelgazar comiendo chocolate y se puede engordar comiendo chocolate. Me explico. Si dentro de una dieta global saludable me tomo unas onzas de chocolate, unas tortitas de maíz recubiertas de chocolate… no es lo mismo que después de haber desayunado un croissant, comido una hamburguesa con patatas fritas y refresco, me tome una palmera de chocolate. Si engordamos, no será por haber comido chocolate sino por la mala dieta global, que hace que con la ingesta superemos nuestro gasto energético.


2.-“Mejor no tomar patatas cuando se quiere adelgazar”

En realidad las patatas no son alimentos muy calóricos, de hecho 100 gramos depatata cocida aportan en torno a 85 kcal, además poseen un gran poder saciante yson un alimento imprescindible en una dieta sana y equilibrada. El problema escómo las cocinemos, las precocinadas o fritas tienen más calorías debido a quecontienen más grasa, pero si queremos tomar menos calorías la mejor opción estomarlas cocidas o asadas.

3.-El agua tomada durante las comidas engorda.El agua no aporta calorías, ya que no está formada nutrientes energéticos.Además, los alimentos que consumimos ya contienen agua en distintasproporciones. Por ejemplo, las verduras tienen más de un 90% de agua y lasconsumimos durante la comida. También consumir agua durante las comidaspuede ayudar a saciarse antes. Otra cosa es que no se recomiende consumir si sepadecen determinadas patologías o digestiones pesadas, pero nada que ver conengordar.


4.-Los alimentos integrales tienen menos calorías que los refinados.Los alimentos integrales son más saludables porque tienen más fibra, vitaminasy minerales, pero no menos calorías. La harina es la misma, pero sin eliminarlas capas externas del cereal que se desechan en los alimentos con harinasrefinadas.

5.-Las grasas vegetales son más saludables que las grasas animales.Depende del tipo de grasa vegetal. No es lo mismo el aceite de oliva, girasol o maíz queel aceite de coco o de palma, rico en grasas saturadas. Si en una etiqueta un alimentoel aceite de coco o de palma, rico en grasas saturadas. Si en una etiqueta un alimentopone grasa vegetal sin especificar con qué tipo de grasa está hecho, probablementeesté hecho con aceite de coco o de palma, si fuese hecho con aceite de oliva o girasol,no sólo lo especificaría en el listado de ingredientes, sino que es muy probableque pusiese bien visible en el etiquetado: “hecho con aceite de oliva”.

6.-Para perder peso hay que ayudarse con cápsulas o ampollas. Para perder peso sólo se necesitan alimentos que podemos encontrar en cualquier supermercado. Cualquier suplemento que te quieran vender como necesario para perder peso es simplemente hacer negocio.


7.-“La miga de pan engorda más que la corteza”. FALSO. La miga tiene más contenido en aire. Suele tener menos peso y, por tanto, menos calorías.

8.-“No se debe tomar la fruta de postre". FALSO. La fruta tiene las mismas calorías antes y después de las comidas. Puede hacer que la digestión sea más pesada porque se produce la fermentación de sus azúcares.

9.-“El pan integral engorda menos que el pan blanco”. FALSO. Ambos tienen 9.-“El pan integral engorda menos que el pan blanco”. FALSO. Ambos tienen las mismas calorías pero el integral tiene mayor contenido en fibra, por lo que nos ayuda con el tránsito intestinal.

10.-“La leche desnatada o semi contiene menos calcio que la leche entera”. FALSO. Contiene la misma cantidad de calcio. Lo único que no contienen son las vitaminas liposolubles (A, D,E y K).

U.D. NUTRICIÓNEquivalencias

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