La Ansiedad: claves para ayudar a superarla€¦ · La Ansiedad: claves para ayudar a superarla Ricardo Sotillo Hidalgo (2012). Página 6 Vamos a invertir el proceso

La Ansiedad: claves para ayudar a superarla

Ricardo Sotillo Hidalgo (2012). http://www.capitalemocional.com Página 2

Ricardo Sotillo es doctor por la Universidad de Granada. Licenciado en Psicología, es también Licenciado en Pedagogía y Diplomado en Enfermería por la Universidad de Sevilla. Ha realizado estudios de postgrado y es especialista universitario en Hipnosis Clínica. Estudios que ha integrado con la investigación

en el ámbito de la telemedicina aplicada a la mejora de la accesibilidad a personas con discapacidad auditiva, objeto de su tesis doctoral, calificada con sobresaliente cum laude por unanimidad, en la Facultad de Medicina de la Universidad de Granada, España.

Las aplicaciones que desarrolla en la clínica están enmarcadas en los trastornos de ansiedad y del estado de ánimo junto a problemas psicofisiológicos como el dolor crónico, del sueño o adicciones, donde la hipnosis clínica obtiene una buena respuesta como coadyuvante de la terapia cognitivo-conductual

en estas patologías. Desde este modelo, la Hipnosis es utilizada de forma transversal en el proceso, incrementando la eficacia en el resultado y acortando el tiempo de terapia.

En su página web: www.capitalemocional.com aborda éste y otros problemas de salud mediante técnicas cognitivas y conductuales y la hipnosis clínica como coadyuvante.

http://www.capitalemocional.com/



CONTENIDOS

Introducción. ...................................................................................................................... 4

Conociendo la ansiedad ............................................................................................... 8

¿Por qué se produce la ansiedad? Etiología .................................................. 12

Clasificación de los trastornos de ansiedad .................................................. 15

Casos clínicos: diferentes manifestaciones de la ansiedad. ................ 17

Trastorno de angustia. ..................................................................................................................... 18

Agorafobia. ....................................................................................................................................... 18

Fobia específica. ............................................................................................................................... 20

Fobia social. ...................................................................................................................................... 22

Trastorno obsesivo-compulsivo. (TOC) ......................................................................................... 26

Trastorno por estrés postraumático. .............................................................................................. 30

Trastorno de ansiedad generalizada. ............................................................................................. 34

Neurobiología de la Ansiedad: Sistema límbico .......................................... 37

Sentimos lo que esperamos sentir. .................................................................... 39

Terapias actuales para abordar la ansiedad ................................................. 44

Farmacología de la ansiedad ........................................................................................................... 44

Psicoterapias actuales ...................................................................................................................... 51

Claves para ayudar a superar la ansiedad ..................................................... 57

Primera clave: Aprender a relajarse ............................................................................................. 58

Segunda clave: Vivir el tiempo presente ........................................................................................ 65

Tercera clave: Invertir el proceso de la ansiedad ......................................................................... 69

Cuarta clave: La pregunta milagro ................................................................................................ 73

Quinta clave: Ajustar expectativas, ser flexible ............................................................................ 77

Sexta clave: Prescindir de la aprobación de los demás ................................................................ 81

Séptima clave: Cambiar el lenguaje ............................................................................................... 84

Recomendaciones para el futuro. ................................................................................. 86



Introducción.

Ansiedad, obsesiones, ataques de pánico o crisis de angustia, a menudo

forman parte de los impedimentos que muchas personas tienen para

llevar una vida normal. Sus síntomas se pueden expresar de modo físico

en forma de taquicardia (ritmo cardíaco rápido), taquipnea (respiración

rápida), opresión en el pecho, sofocos, sudoración, hormigueos en las

manos, inestabilidad, mareos, o la sensación de falta de control y

desvanecimientos, en casos extremos, entre otros.

También en el plano cognitivo, el miedo irracional, los pensamientos

intrusos, recurrentes, y repetitivos. El cerebro los percibe así y emite una

respuesta psicofisiológica que desencadena este mal.

Las personas con ansiedad acaban creyendo que las

preocupaciones le ayudan realmente, cuando en realidad

están alimentando su ansiedad, creando un círculo

vicioso sobre dicho trastorno.

Los psicólogos atendemos a las personas utilizando diferentes técnicas

que hemos analizado, probado y son eficaces en cada caso, pero somos

conscientes de que no hay entidades clínicas aisladas, no hay un trastorno

de ansiedad igual a otro salvo en líneas generales, lo que hay son

experiencias subjetivas de cada persona y cada experiencia es irrepetible.

Por ello una de las tareas que emprendemos es conocer las características

de la personalidad, el entorno social, familiar, laboral y personal de cada

paciente y su biografía en lo que respecta al problema que nos plantea.



Al final, muchas veces, tras probar diferentes fármacos, que alivian

algunos síntomas temporalmente, llega el momento de abordar conjunta y

definitivamente este trastorno con psicoterapia y tratar de encontrar la

solución completa a un problema complejo y frecuente en nuestra

sociedad.

Cambiar ese esquema mediante psicoterapia tiene la ventaja de que es

permanente y va perfeccionándose en eficacia en el tiempo, al contrario

que sucede con los fármacos, de modo común, que con el tiempo reducen

su eficacia y hay que ir subiendo las dosis para contrarrestar el efecto de

la tolerancia, generando otro peor que es la dependencia.

Además, la psicoterapia acaba transformándose e integrándose en la

persona y en su manera de percibir el mundo y lo que nos rodea de una

forma adaptativa.

La psicoterapia tiene alguna ventaja sobre los fármacos

porque proporciona autonomía a la persona, afrontando

eficazmente las situaciones que antes le provocaban

ansiedad

El esquema PensarSentirActuar hace que las personas con

ansiedad anticipen temores sobre los acontecimientos en forma de

preocupaciones que no aportan más que eso, preocupaciones,

transformándolas en sentimientos incapacitantes y limitantes para

resolver las situaciones más cotidianas, y finalmente, actúan conforme a

dichas preocupaciones y percepciones, evitando e inhibiendo su conducta.



Vamos a invertir el proceso. Haremos que nuestro cerebro perciba lo que

debe percibir y no lo que teme.

Esta imagen es muy conocida por su ambivalencia. Podemos observar a una señora anciana o a

una joven, dependerá de nuestra predisposición para captar las señales visuales de cada una de

ellas.

ActuarSentirPensarrealimentar y volver a actuar

Trataremos algunas de las claves que han permitido superar la ansiedad a

diferentes personas en diferentes contextos, que sirva de ayuda a

personas que padecen este problema.



¿Cómo vamos a lograrlo?

Aprendiendo y practicando técnicas de relajación y

afrontamiento ante situaciones que generan

ansiedad.

Abordando y corrigiendo las creencias erróneas

sobre las preocupaciones y estímulos que

desencadenan la crisis.

Educando nuestra percepción ante la incertidumbre

y la anticipación negativa hacia una nueva

perspectiva más abierta y eficaz.



Conociendo la ansiedad

En este libro vamos a centrarnos en objetivos clínicos y prácticos para que

sirva de ayuda y brinde algunas claves en este problema, que padece un

25% de la población en alguna de sus formas a lo largo de su vida, siendo

significativo que la distribución por sexos sea el doble para las mujeres

que para los hombres.

La edad media de comienzo del trastorno por ataques de angustia y el

trastorno por ansiedad generalizada, se sitúa al comienzo de la edad

adulta, tras la adolescencia tardía, correspondiendo el inicio de la fobia

específica y la fobia social a la adolescencia, siendo menos probable que

aparezca una crisis de angustia o ataque de pánico por primera vez en

personas de más de 40 años.

Una de cada cuatro personas ha sufrido a lo largo de su

vida una crisis de angustia o ansiedad en cualquiera de

sus formas.

Expondremos en este libro algunos conceptos neuranatómicos,

bioquímicos y farmacológicos, que pudiera en principio ir más allá del

objetivo de este libro que pretende proporcionar una ayuda o guía ante la

ansiedad. Pero nos resulta imprescindible conocer más de cerca el

mecanismo de activación fisiológica si queremos tratarla, que es a fin de

cuenta lo que hacemos, tratar la ansiedad.

En la Sociedad de la Información, con las redes sociales 2.0, la

telemedicina y el acceso a cantidad de información que tenemos, estamos

obligados a proporcionar la fuente original y fiable sobre los conceptos e



información que consideramos especialmente sensible en este ámbito,

como es el caso de las diferentes terapias alternativas que existen, así

como un análisis de los psicofármacos y plantas medicinales que la

Agencia Española del Medicamento tiene autorizadas en España.

Este punto es especialmente relevante dada la cantidad de personas que

utilizan fármacos sin la información necesaria en muchos casos, ya sea

por automedicación o por rescate de tratamientos anteriores no revisados.

En cualquier caso consideramos esencial una información veraz sobre este

asunto que evite en la medida de lo posible estas prácticas y provea a

quienes nos leen de herramientas necesarias para la educación en salud.

Tenemos que adelantar que una respuesta de ansiedad es un mecanismo

adaptativo ante situaciones de estrés, lo que hace que nuestro

afrontamiento sea adecuado ante tales situaciones. Esta respuesta, que es

normal e incluso necesaria, funciona de forma ajustada cuando hay una

proporción entre estímulo y respuesta.

Hasta aquí se trata de un proceso natural y adaptativo a nuestro entorno.

En cambio, cuando la respuesta que emitimos deja de ser adaptativa para

generarnos malestar y producirnos los síntomas antes descritos, estamos

ante la ansiedad en cualquiera de sus formas.

Una dosis pequeña de ansiedad es un proceso natural y

adaptativo



Y por si esto fuera poco, introducimos una variable que más adelante

vamos a utilizar a nuestro beneficio, porque este libro trata de eso de

nuestro beneficio. La variable situación/estado o rasgo.

Miremos la siguiente imagen, ¿Es una gaviota o un

conejo? En función del contexto y de nuestro estado

variamos la percepción de las cosas.

Hablamos de la

ansiedad como rasgo

más o menos

permanente y

definitorio que tienen

algunas personas que la

padecen y también de

la ansiedad como

estado que en un

momento determinado y por circunstancias particulares de la persona o

del entorno se pone de manifiesto. En el último capítulo retomaremos esta

cuestión porque pretendemos consolidar una respuesta de ansiedad

proporcionada en función de nuestros intereses, configurando el rasgo

personal y al mismo tiempo modelando el entorno a nuestra percepción.

Por ejemplo, sentir taquicardia y sudoración cuando nos adentramos en

un garaje subterráneo o antes de una intervención en público.

Ya sea la ansiedad provocada por los rasgos de la

personalidad o por la situación percibida, podemos

transformar el modo en cómo respondemos.



Hablemos de preocupaciones porque suelen acompañar casi siempre a la

ansiedad, podemos decir que son la manifestación cognitiva de la

ansiedad. Hay muchas personas que me dicen estar todo el día rumiando

pensamientos. Que todo el día están dando vueltas a su cabeza. Y la

mayoría de las veces acaban justificándolo.

Preocuparnos por las cosas está bien si nuestro objetivo

es solucionarlas.

Preocuparnos porque es lo único que sabemos hacer y eso nos paraliza o

nos impide solucionarlas nos está llevando a la ansiedad. Y no sólo eso, la

ansiedad hace que temamos lo peor siempre.

Preocuparnos nos impide OCUPARNOS, hace que nos adelantemos a lo

malo, aunque esto no tenga por qué suceder, que vivamos en constante

incertidumbre y que acabemos dando un valor a las preocupaciones y a la

anticipación negativa por encima de nuestros recursos de afrontamiento.

Preocuparnos en exceso puede llevarnos a una

denegación limitante y continua ante las situaciones

cotidianas.

Eso explica por qué unas personas ante la misma situación responden de

manera diferente. Por ejemplo, ante un atasco de tráfico, permanecer

encerrados en un ascensor, salir a comprar a un centro comercial o hablar

en público. Habrá personas que reaccionen con un mínimo de respuesta

de alerta y afrontarán la situación adecuadamente y habrá otras personas

que tales situaciones le producirán malestar y rechazo e incluso no serían

capaces de superarlas.



Las personas que padecen ansiedad, en cualquiera de sus formas son

plenamente conscientes de que su reacción es desproporcionada y de que

no tendrían por qué sentirse tan mal ante determinadas situaciones, pero

no pueden evitarlo.

Quienes padecen ansiedad son plenamente conscientes

de que su mal es irracional, que no tendrían por qué

reaccionar así, aunque no pueden evitarlo.

¿Por qué se produce la ansiedad? Etiología

Nosotros abordamos este trastorno desde una triple perspectiva:

biológica, psicológica y social. Tratando de integrar estas tres

dimensiones, que nos permiten conocer en mayor grado el origen de este

problema. El ser humano transforma su biología mediante sus

pensamientos y éstos son capaces de alimentarse de sentimientos a su

vez.

Podemos resumir que la ansiedad, desde un punto de vista conductual, es

el resultado de una respuesta de aprendizaje ante una situación que la

genera y que hemos ido desarrollando y elaborando hasta hacerla,

primero adaptativa y finalmente desadaptativa y limitante.

Es como si un atleta ante la salida de una prueba de los 100 metros lisos,

que está activado y con un cierto grado de ansiedad, lo sometemos a esta

activación 20 veces cada día hasta que su estado habitual se limita a la

ansiedad anticipatoria de la salida y se olvida de la carrera en sí misma.



Desde una perspectiva cognitiva, la respuesta de ansiedad se genera por

la percepción de las cosas, de las situaciones, más que por las cosas en sí

mismas.

Recordamos la máxima de Epícteto, que decía que “No nos

perturban las cosas, sino la percepción que de ellas

tenemos”.

¿Vemos dos líneas paralelas? ¿O están ensanchadas por

el centro?



Retomamos nuestro esquema PensarSentirActuar

Por tanto, si percibimos una situación como amenazante, la sentiremos así

y consecuentemente nuestra conducta será de temor y ansiedad.

Desde el punto de vista biológico, la respuesta de ansiedad comparte

elementos genéticos, es decir, que los tenemos predeterminados en los

genes y eso hará que ante situaciones desencadenantes, algunas

personas sufran de ansiedad. Todo ello se traduciría en una disfunción del

sistema serotoninérgico, del GABA (ácido gamma-amino-butírico, receptores de las

benzodiazepinas, fundamentalmente en la amígdala) o una hiperactividad

noradrenérgica que hace que el sistema nervioso se dispare literalmente

de forma incontrolada ante determinados estímulos, provocando el ataque

de angustia.

No hay un único factor para la ansiedad sino el producto

o la suma de variables biológicas y ambientales,

personalidad y estilo de aprendizaje.

De modo que si una persona con predisposición genética se expone a una

situación de estrés, acabará por aprender una respuesta mal adaptada y

padecerá de ansiedad en alguna de sus facetas. He aquí, la importancia

de los factores predisponentes (genética, aprendizajes, experiencias,

creencias…) y los precipitantes o desencadenantes del entorno.



Clasificación de los trastornos de ansiedad

En sus orígenes, a la ansiedad se le denominaba neurosis, que es como se

clasificaba tradicionalmente a este tipo de trastorno. En palabras de

Sigmund Freud, la ansiedad, las neurosis en general eran trastornos sin

base orgánica, motivada por conflictos intrapsíquicos, que no vamos a

abordar en este libro.

De modo que se le llamaba Neurosis de Angustia. Y de esta clasificación

saldrían el resto de neurosis: histeria de conversión, neurosis fóbica,

neurosis obsesiva, etc.

Aunque coloquialmente le llamamos Ansiedad a cualquier manifestación

psicofisiológica con los síntomas antes descritos (taquicardia, sudoración,

hiperventilación, nerviosismo, hormigueos, sensación de ahogo o

desvanecimiento), cuando hablamos de Trastorno de Ansiedad, en

realidad son un conjunto de procesos, que vienen descritos en el Manual

Diagnóstico y Estadístico de los Trastornos Mentales, en adelante DSM-IV.

Existen diferentes entidades clínicas que se enmarcan en el

Trastorno de Ansiedad, desde los ataques de pánico o crisis de

angustia hasta las fobias. Cada una de ellas con sus características

distintivas. Identificarlas nos permitirá un tratamiento más eficaz

y permanente.



El citado DSM-IV es el manual de referencia de la American Psychiatric

Association, que permite a los profesionales de la salud mental ponernos

de acuerdo en la nomenclatura y definición de los síntomas que generan

cada proceso. Por otro lado, la CIE es la Clasificación Internacional de

Enfermedades, que incluye cualquier proceso, mental o no y que lo

clasifica con un código para que sea inequívoco a cualquier profesional

sanitario.

Tabla 1.- Clasificación trastornos de ansiedad, según el DSM-IV y CIE 10

Crisis de angustia (panic attack)

Agorafobia

F41.0 Trastorno de angustia sin agorafobia (300.01)

F40.01 Trastorno de angustia con agorafobia (300.21)

F40.00 Agorafobia sin historia de trastorno de angustia (300.22)

F40.2 Fobia específica (300.29)

F40.1 Fobia social (300.23)

F42.8 Trastorno obsesivo-compulsivo (300.3)

F43.1 Trastorno por estrés postraumático (309.81)

F43.0 Trastorno por estrés agudo (308.3)

F41.1 Trastorno de ansiedad generalizada (300.02)

F06.4 Trastorno de ansiedad debido a... (indicar enfermedad médica) (293.84)

F1x.8 Trastorno de ansiedad inducido por sustancias

F41.9 Trastorno de ansiedad no especificado (300.00)

Muy brevemente, vamos a identificar los síntomas esenciales en los tipos

más frecuentes de estos trastornos, recogidos en el DSM-IV, ilustrando

cada uno de ellos con un caso clínico al que hemos distorsionado

elementos que lo asocien con las personas reales.



Casos clínicos: diferentes manifestaciones de la

ansiedad.

Caso nº1. Estoy peor cada día: no puedo salir de casa.

Teresa refería que desde hacía unos años, en situaciones concretas, como salir

de casa, viajar o algún cambio de su rutina hacía que se agobiara, se sentía mal.

Un mal, con mucho componente fisiológico, palpitaciones, temblores,

desvanecimientos, mareos, angustia, opresión en el pecho y asfixia. También se

acompañaba de componente psicológico, temor a no ser capaz, irritabilidad, baja

autoestima, creer que acabaría volviéndose loca, etc.

Teresa tiene 28 años, terminó su carrera de Derecho y tiene proyectado casarse

en breve e irse a vivir con su pareja, independizándose de casa de sus padres,

muchas veces esta idea que anhela, le aterra a causa de su mal.

Lo que más le preocupa es no poder desenvolverse por sí misma, poder

encontrar un empleo y ser una mujer normal sin tener que depender de los

fármacos, que lleva tomando de distintas clases. Finalmente está tomando un

ISRS (Escitalopram). Teme el momento en que se lo retiren, aunque por otro

lado no quiere depender del fármaco para llevar una vida normal.

Teresa sufre de un trastorno de angustia con agorafobia. La psicoterapia

sería un buen complemento para conseguir la autonomía necesaria y conseguir la

retirada del fármaco cuando los síntomas hayan cesado o reducido intensidad.



Trastorno de angustia.

El trastorno de angustia, con o sin agorafobia, se define como la aparición

temporal y aislada de miedo o malestar intensos, acompañada de al

menos cuatro de los siguientes síntomas, que alcanzan su máxima

expresión en los primeros diez minutos:

Tabla 2.- Síntomas de la crisis de angustia

1. Palpitaciones, sacudidas del corazón o elevación de la frecuencia cardíaca

2. Sudoración 3. Temblores o sacudidas

4. Sensación de ahogo o falta de aliento 5. Sensación de atragantarse 6. Opresión o malestar torácico

7. Náuseas o molestias abdominales 8. Inestabilidad, mareo o desmayo

9. Desrealización (sensación de irrealidad) o despersonalización (estar separado de uno mismo) 10. Miedo a perder el control o volverse loco

11. Miedo a morir 12. Parestesias (sensación de entumecimiento u hormigueo)

13. Escalofríos o sofocaciones

Agorafobia.

La agorafobia, puede desencadenar por sí misma una crisis y consiste en

la aparición de ansiedad al encontrarse en lugares o situaciones donde

escapar puede resultar difícil (o embarazoso) o donde, en el caso de

aparecer una crisis de angustia inesperada o más o menos relacionada

con una situación, o bien síntomas similares a la angustia, puede no

disponerse de ayuda. Los temores agorafóbicos suelen estar relacionados

con un conjunto de situaciones características, entre las que se incluyen

estar solo fuera de casa; mezclarse con la gente o hacer cola; pasar por

un puente, o viajar en autobús, tren o automóvil.



Estas situaciones se evitan (p. ej., se limita el número de viajes), se

resisten a costa de un malestar o ansiedad significativos por temor a que

aparezca una crisis de angustia o síntomas similares a la angustia, o se

hace indispensable la presencia de un conocido para soportarlas.

Esta ansiedad o comportamiento de evitación no puede explicarse mejor

por la presencia de otro trastorno mental como fobia social (p. ej.,

evitación limitada a situaciones sociales por miedo a ruborizarse), fobia

específica (p. ej., evitación limitada a situaciones aisladas como los

ascensores), trastorno obsesivo-compulsivo (p. ej., evitación de todo lo

que pueda ensuciar en un individuo con ideas obsesivas de

contaminación), trastorno por estrés postraumático (p. ej., evitación de

estímulos relacionados con una situación altamente estresante o

traumática) o trastorno de ansiedad por separación (p. ej., evitación de

abandonar el hogar o la familia). (Fuente DSM-IV)

Los temores y las ideas son irracionales, eso lo saben quienes lo

padecen, pero no pueden evitarlo. Lo que añade un elemento más

por la incomprensión e impotencia de quienes están alrededor.



Caso nº2. No estoy dispuesto a ir al hospital.

Alfredo tiene 52 años, es profesor universitario, se presenta en la consulta

acompañado de su mujer, porque su médico le había recomendado que visitara a

un psicólogo para tratar su problema. Unas semanas antes había sufrido unas

parestesias en los brazos (tenía hormigueos y había perdido la sensibilidad) y

entre las pruebas a las que tenía que someterse tenía que acudir para

permanecer un día entero en el hospital para recibir un tratamiento de 24 horas.

La simple idea de ir al hospital a que le hicieran las pruebas le aterrorizaba,

hasta tal punto que se negó, aun sabiendo que el retraso en el diagnóstico podía

suponer un tratamiento inadecuado y tener consecuencias realmente graves para

su salud. Alfredo padecía una fobia específica que en su caso se centraba en

las agujas. Recreaba con verdadero pánico el hecho de que pudiesen atravesar

su piel con una aguja y hacerle daño, aunque reconocía perfectamente que su

miedo era irracional, pero no podía evitarlo.

Su tratamiento psicológico consistió en una reestructuración cognitiva de la

situación concreta, su paso por el hospital para ese caso. Utilizamos hipnosis

para someterlo a exposición imaginada gradual de la situación temida, centrando

dicha exposición en la salida, en el momento de salida del hospital con las

pruebas realizadas. Se realizó las pruebas y siguió su tratamiento médico.

Fobia específica.

Los criterios diagnósticos que recoge el DSM-IV son los siguientes:

A. Temor acusado y persistente que es excesivo o irracional,

desencadenado por la presencia o anticipación de un objeto o situación

específicos (p. ej., volar, precipicios, animales, administración de

inyecciones, visión de sangre).



B. La exposición al estímulo fóbico provoca casi invariablemente una

respuesta inmediata de ansiedad, que puede tomar la forma de una crisis

de angustia situacional o más o menos relacionada con una situación

determinada. Nota: En los niños la ansiedad puede traducirse en lloros,

berrinches, inhibición o abrazos.

C. La persona reconoce que este miedo es excesivo o irracional.

Nota: En los niños este reconocimiento puede faltar.

D. La(s) situación(es) fóbica(s) se evitan o se soportan a costa de una

intensa ansiedad o malestar.

E. Los comportamientos de evitación, la anticipación ansiosa, o el

malestar provocados por la(s) situación(es) temida(s) interfieren

acusadamente con la rutina normal de la persona, con las relaciones

laborales (o académicas) o sociales, o bien provocan un malestar

clínicamente significativo.

F. En los menores de 18 años la duración de estos síntomas debe haber

sido de 6 meses como mínimo.

G. La ansiedad, las crisis de angustia o los comportamientos de evitación

fóbica asociados a objetos o situaciones específicos no pueden explicarse

mejor por la presencia de otro trastorno mental, por ejemplo, un trastorno

obsesivo-compulsivo (p. ej., miedo a la suciedad en un individuo con ideas

obsesivas de contaminación), trastorno por estrés postraumático (p. ej.,

evitación de estímulos relacionados con un acontecimiento altamente

estresante), trastorno de ansiedad por separación (p. ej., evitación de ir a

la escuela), fobia social (p. ej., evitación de situaciones sociales por miedo

a que resulten embarazosas), trastorno de angustia con agorafobia, o

agorafobia sin historia de trastorno de angustia.



Caso nº3. No voy a ser capaz de dar la charla.

Antonio tiene 48 años, trabaja como técnico de calidad en una empresa

informática. Acude porque refiere cierta inquietud en las últimas semanas, ha

sido una persona que se ha dedicado siempre a su trabajo y lo ha desarrollado

de forma satisfactoria siempre.

Tiene buena prensa entre sus compañeros de trabajo que lo aprecian, aunque él

siempre ha sido un poco retraído a la hora de los eventos sociales, lo que hasta

ahora no le ha impedido progresar en su trabajo. El problema le surge ahora

cuando ha sido designado por su empresa para ir a un seminario a impartir una

charla sobre la calidad en los procesos de trabajo. Cada vez que piensa que

tiene que ponerse delante de tanta gente para hablarles siente un nudo en la

garganta que no lo deja respirar. Ha tenido algunas experiencias en las que ha

salido como ha podido, olvidando lo más importante, con la sensación de haber

hecho el ridículo y de no saber ni servir para eso. Preguntado por otras

situaciones sociales, siempre ha tratado de evitarlas, incluso el hecho de ir a

comer solo al restaurante le incomoda hasta el extremo de quedarse en la oficina

y comerse un bocadillo o no comer.

Antonio sufre una fobia social, el tratamiento consistió en hipnosis clínica para

desarrollar la situación de manera imaginada gradual. Aprendió técnicas de

relajación progresiva y desde entonces incluye técnicas cognitivas ante los

eventos sociales que antes evitaba a toda costa. Su charla le permitió aumentar

la autoconfianza y eliminar gran parte de sus miedos.

Fobia social.




A. Temor acusado y persistente por una o más situaciones sociales o

actuaciones en público en las que el sujeto se ve expuesto a personas que

no pertenecen al ámbito familiar o a la posible evaluación por parte de los

demás. El individuo teme actuar de un modo (o mostrar síntomas de

ansiedad) que sea humillante o embarazoso.

Nota: En los niños es necesario haber demostrado que sus capacidades para relacionarse

socialmente con sus familiares son normales y han existido siempre, y que la ansiedad social

aparece en las reuniones con individuos de su misma edad y no sólo en cualquier interrelación con

un adulto.

B. La exposición a las situaciones sociales temidas provoca casi

invariablemente una respuesta inmediata de ansiedad, que puede tomar

la forma de una crisis de angustia situacional o más o menos relacionada

con una situación.

Nota: En los niños la ansiedad puede traducirse en lloros, berrinches, inhibición o retraimiento en

situaciones sociales donde los asistentes no pertenecen al marco familiar.

C. El individuo reconoce que este temor es excesivo o irracional.

Nota: En los niños puede faltar este reconocimiento.

D. Las situaciones sociales o actuaciones en público temidas se evitan o

bien se experimentan con ansiedad o malestar intensos.

E. Los comportamientos de evitación, la anticipación ansiosa, o el

malestar que aparece en la(s) situación(es) social(es) o actuación(es) en

público temida(s) interfieren acusadamente con la rutina normal del

individuo, con sus relaciones laborales (o académicas) o sociales, o bien

producen un malestar clínicamente significativo.

F. En los individuos menores de 18 años la duración del cuadro

sintomático debe prolongarse como mínimo 6 meses.



G. El miedo o el comportamiento de evitación no se deben a los efectos

fisiológicos directos de una sustancia (p. ej., drogas, fármacos) o de una

enfermedad médica y no pueden explicarse mejor por la presencia de otro

trastorno metal (p. ej., trastorno de angustia con o sin agorafobia,

trastorno de ansiedad por separación, trastorno dismórfico corporal, un

trastorno generalizado del desarrollo o trastorno esquizoide de la

personalidad).

H. Si hay una enfermedad médica u otro trastorno mental, el temor

descrito en el Criterio A no se relaciona con estos procesos (p. ej., el

miedo no es debido a la tartamudez, a los temblores de la enfermedad de

Parkinson o a la exhibición de conductas alimentarias anormales en la

anorexia nerviosa o en la bulimia nerviosa).

Especificar si:

Generalizada: si los temores hacen referencia a la mayoría de las

situaciones sociales (considerar también el diagnóstico adicional de

trastorno de la personalidad por evitación).



Caso nº4. He atropellado a un ciclista en la carretera.

Miguel se presenta en la consulta, y al preguntarle sobre el motivo de su visita

me responde “Estoy mal, creo que he atropellado a alguien cuando venía para

acá”.

Le pregunto si realmente ha sucedido o es que lo teme. Tras la primera

entrevista clínica refiere que cada vez le cuesta más conducir y moverse con el

coche, sobre todo por la autovía, pues cuando adelanta a un peatón o lo que es

peor, a un ciclista, ni se atreve a mirar por el espejo retrovisor, pues cree y teme

que lo ha atropellado, como si un impulso interno luchara contra él, que a sus

vez no quiere y de hecho es incapaz de hacer daño a los demás.

Miguel tiene 28 años, es maestro de educación primaria. Su vida casi siempre,

desde que recuerda ha estado dominada por ciertas obsesiones e impulsos, como

tener que levantarse a apagar el televisor, porque creía que se podía encender

solo, etc.

Miguel sufre un trastorno obsesivo compulsivo. Una vida

extremadamente ordenada y dirigida, la experiencia vital en su adolescencia y

una personalidad compulsiva con determinadas creencias y errores cognitivos lo

han llevado a esta situación.

Se hizo reversible mediante técnicas conductuales, verbalizando las acciones

cada vez que tenía que adelantar a un peatón, un ciclista o cualquier otro usuario

de la calzada, lo que le ha permitido liberar sus obsesiones y una mejora notable

de sus síntomas.



Trastorno obsesivo-compulsivo. (TOC)


A. Se cumple para las obsesiones y las compulsiones:

Las obsesiones se definen por 1, 2, 3 y 4:

1. Pensamientos, impulsos o imágenes recurrentes y persistentes que se

experimentan en algún momento del trastorno como intrusos e

inapropiados, y causan ansiedad o malestar significativos.

2. Los pensamientos, impulsos o imágenes no se reducen a simples

preocupaciones excesivas sobre problemas de la vida real.

3. La persona intenta ignorar o suprimir estos pensamientos, impulsos o

imágenes, o bien intenta neutralizarlos mediante otros pensamientos o

actos.

4. la persona reconoce que estos pensamientos, impulsos o imágenes

obsesivos son el producto de su mente (y no vienen impuestos como en la

inserción del pensamiento).

Las compulsiones se definen por 1 y 2:

1. Comportamientos (p. ej., lavado de manos, puesta en orden de

objetos, comprobaciones) o actos mentales (p. ej., rezar, contar o repetir

palabras en silencio) de carácter repetitivo, que el individuo se ve obligado

a realizar en respuesta a una obsesión o con arreglo a ciertas reglas que

debe seguir estrictamente.



2. El objetivo de estos comportamientos u operaciones mentales es la

prevención o reducción del malestar o la prevención de algún

acontecimiento o situación negativos; sin embargo, estos

comportamientos u operaciones mentales o bien no están conectados de

forma realista con aquello que pretenden neutralizar o prevenir o bien

resultan claramente excesivos

Lavarse las manos 5 ó 6 veces antes o después de haber

tocado algo y no quedar satisfecho, o volver a comprobar

la puerta o la luz otras tantas veces, puede convertirse

en una rutina para quienes padecen este trastorno

B. En algún momento del curso del trastorno la persona ha reconocido

que estas obsesiones o compulsiones resultan excesivas o irracionales.

Nota: Este punto no es aplicable en los niños.

C. Las obsesiones o compulsiones provocan un malestar clínico

significativo, representan una pérdida de tiempo (suponen más de 1 hora

al día) o interfieren marcadamente con la rutina diaria del individuo, sus

relaciones laborales (o académicas) o su vida social.

D. Si hay otro trastorno, el contenido de las obsesiones o compulsiones no

se limita a él (p. ej., preocupaciones por la comida en un trastorno

alimentario, arranque de cabellos en la tricotilomanía, inquietud por la

propia apariencia en el trastorno dismórfico corporal, preocupación por las

drogas en un trastorno por consumo de sustancias, preocupación por

estar padeciendo una grave enfermedad en la hipocondría, preocupación



por las necesidades o fantasías sexuales en una parafilia o sentimientos

repetitivos de culpabilidad en el trastorno depresivo mayor).

E. El trastorno no se debe a los efectos fisiológicos directos de una

sustancia (p. ej., drogas, fármacos) o de una enfermedad médica.

Especificar si: Con poca conciencia de enfermedad: si, durante la

mayor parte del tiempo del episodio actual, el individuo no reconoce que

las obsesiones o compulsiones son excesivas o irracionales.

Vemos puntos negros donde realmente no los hay. A muchas

personas con TOC les ocurre lo mismo en situaciones cotidianas,

por eso su conducta obsesiva o compulsiva



Caso nº5. Sueño cada noche que se repite el accidente.

Macarena vino acompañada de su madre. Nos relata que unos meses atrás

sufrieron un accidente de tráfico, un choque frontal en una carretera secundaria,

mientras su madre conducía de regreso a su casa. Esa tarde su madre la había

recogido del instituto y la llevaba de vuelta a casa a unos 3 kilómetros, cuando

de repente un vehículo en sentido contrario invadió su carril, con el consecuente

accidente. A Macarena casi no le pasó nada, salvo algunas contusiones que

curaron en unos días. Su madre sin embargo tuvo algunas fracturas en tórax,

cadera y cara, lo que la mantuvo en la UCI unas semanas y más de dos meses

en el hospital, al que tuvo que regresar para someterse a varias intervenciones

quirúrgicas.

Macarena tenía entonces 17 años, sufría un trastorno por estrés

postraumático. Le resultaba imposible conciliar el sueño, concentrarse o

volver a subirse a un coche sin experimentar de nuevo el accidente. Su estado

de hipervigilancia, su sentimiento de culpabilidad por las heridas producidas a su

madre le habían deteriorado un rendimiento escolar que hasta entonces era

impecable. Tomó en las primeras semanas algunos ansiolíticos (benzodiazepinas)

que le recetó su médico y que abandonó por temer quedarse enganchada, según

decía.

Estuvo durante 6 meses acudiendo a terapia a veces sola, a veces acompañada

de su madre, cuando ésta se encontraba bien. Técnicas de relajación,

reformulación del suceso traumático y control de los pensamientos recurrentes

mediante hipnosis, hicieron posible su alta y vuelta a recuperar sus estudios en

el siguiente curso.



Trastorno por estrés postraumático.


A. La persona ha estado expuesta a un acontecimiento traumático en el

que han existido 1 y 2:

1. la persona ha experimentado, presenciado o le han explicado uno (o

más) acontecimientos caracterizados por muertes o amenazas para su

integridad física o la de los demás.

2. la persona ha respondido con un temor, una desesperanza o un horror

intensos.

Nota: En los niños estas respuestas pueden expresarse en comportamientos

desestructurados o agitados.

B. El acontecimiento traumático es reexperimentado persistentemente a

través de una (o más) de las siguientes formas:

1. recuerdos del acontecimiento recurrentes e intrusos que provocan

malestar y en los que se incluyen imágenes, pensamientos o percepciones.

Nota: En los niños pequeños esto puede expresarse en juegos repetitivos donde aparecen

temas o aspectos característicos del trauma.

2. sueños de carácter recurrente sobre el acontecimiento, que producen

malestar.

Nota: En los niños puede haber sueños terroríficos de contenido irreconocible.

3. el individuo actúa o tiene la sensación de que el acontecimiento

traumático está ocurriendo (se incluye la sensación de estar reviviendo la

experiencia, ilusiones, alucinaciones y episodios disociativos de flashback,

incluso los que aparecen al despertarse o al intoxicarse).

Nota: Los niños pequeños pueden reescenificar el acontecimiento traumático específico.



4. malestar psicológico intenso al exponerse a estímulos internos o

externos que simbolizan o recuerdan un aspecto del acontecimiento

traumático.

5. respuestas fisiológicas al exponerse a estímulos internos o externos que

simbolizan o recuerdan un aspecto del acontecimiento traumático.

C. Evitación persistente de estímulos asociados al trauma y embotamiento

de la reactividad general del individuo (ausente antes del trauma), tal y

como indican tres (o más) de los siguientes síntomas:

1. esfuerzos para evitar pensamientos, sentimientos o conversaciones

sobre el suceso traumático.

2. esfuerzos para evitar actividades, lugares o personas que motivan

recuerdos del trauma.

3. incapacidad para recordar un aspecto importante del trauma.

4. reducción acusada del interés o la participación en actividades

significativas.

5. sensación de desapego o enajenación frente a los demás.

6. restricción de la vida afectiva (p. ej., incapacidad para tener

sentimientos de amor).

7. sensación de un futuro desolador (p. ej., no espera obtener un empleo,

casarse, formar una familia o, en definitiva, llevar una vida normal).



D. Síntomas persistentes de aumento de la activación (arousal) (ausente

antes del trauma), tal y como indican dos (o más) de los siguientes

síntomas:

1. dificultades para conciliar o mantener el sueño.

2. irritabilidad o ataques de ira.

3. dificultades para concentrarse.

4. hipervigilancia.

5. respuestas exageradas de sobresalto.

E. Estas alteraciones (síntomas de los Criterios B, C y D) se prolongan

más de 1 mes.

F. Estas alteraciones provocan malestar clínico significativo o deterioro

social, laboral o de otras áreas importantes de la actividad del individuo.

Especificar si:

Agudo: si los síntomas duran menos de 3 meses

Crónico: si los síntomas duran 3 meses o más.

Especificar si:

De inicio demorado: entre el acontecimiento traumático y el inicio de los

síntomas han pasado como mínimo 6 meses.



Caso nº6 ¡No puedo más!

Ángela lleva más de 20 años como maestra en un colegio de educación infantil y

primaria. En las primeras entrevistas tenía siempre presente su temor a que se

repitiese algún episodio como el que la llevó a pedir ayuda a la consulta: tuvo un

desvanecimiento en su centro de trabajo, su colegio.

Padecía constantemente de cefaleas, se encontraba cansada casi sin energía

cada mañana al levantarse y la idea de ir al colegio y pensar que le podía volver

a ocurrir el desvanecimiento le producía un malestar que a duras penas podía

superar. Le costaba conciliar el sueño y era incapaz de concentrarse para realizar

una tarea o ayudar en los deberes a su hijo. Las tareas de casa, organizar las

cosas, mantener una conversación si ésta derivaba en discusión con su marido o

con sus hijos, le resultaba agotador. Desde hace algunos años ha estado

tomando ansiolíticos (benzodiazepinas) y antidepresivos del tipo ISRS.

Ángela tiene 46 años y dos hijos, una de 15 y otro de 11 años. Ángela sufre de

un trastorno de ansiedad generalizada. Su tratamiento consistió en

psicoeducación sobre lo que le ocurría, técnicas de relajación y resolución de

problemas, exposición imaginada gradual y una reestructuración cognitiva

respecto a determinadas creencias erróneas que de algún modo conducían su

vida. Finalmente, tras unos meses de terapia, lleva una vida laboral y personal

sin los síntomas limitantes que se lo impedían.



Trastorno de ansiedad generalizada.


A. Ansiedad y preocupación excesivas (expectación aprensiva) sobre una

amplia gama de acontecimientos o actividades (como el rendimiento

laboral o escolar), que se prolongan más de 6 meses.

B. Al individuo le resulta difícil controlar este estado de constante

preocupación.

C. La ansiedad y preocupación se asocian a tres (o más) de los seis

síntomas siguientes (algunos de los cuales han persistido más de 6

meses).

Nota: En los niños sólo se requiere uno de estos síntomas:

1. inquietud o impaciencia.

2. fatigabilidad fácil.

3. dificultad para concentrarse o tener la mente en blanco.

4. Irritabilidad.

5. tensión muscular.

6. alteraciones del sueño (dificultad para conciliar o mantener el sueño, o sensación al despertarse de sueño no reparador).

D. El centro de la ansiedad y de la preocupación no se limita a los

síntomas de un trastorno; por ejemplo, la ansiedad o preocupación no

hacen referencia a la posibilidad de presentar una crisis de angustia (como

en el trastorno de angustia), pasarlo mal en público (como en la fobia

social), contraer una enfermedad (como en el trastorno obsesivo-



compulsivo), estar lejos de casa o de los seres queridos (como en el

trastorno de ansiedad por separación), engordar (como en la anorexia

nerviosa), tener quejas de múltiples síntomas físicos (como en el trastorno

de somatización) o padecer una enfermedad grave (como en la

hipocondría), y la ansiedad y la preocupación no aparecen exclusivamente

en el transcurso de un trastorno por estrés postraumático.

E. La ansiedad, la preocupación o los síntomas físicos provocan malestar

clínicamente significativo o deterioro social, laboral o de otras áreas

importantes de la actividad del individuo.

F. Estas alteraciones no se deben a los efectos fisiológicos directos de una

sustancia (p. ej., drogas, fármacos) o a una enfermedad médica (p. ej.,

hipertiroidismo) y no aparecen exclusivamente en el transcurso de un

trastorno del estado de ánimo, un trastorno psicótico o un trastorno

generalizado del desarrollo.

Quienes padecen Ansiedad Generalizada, la sufren en

una variedad de situaciones cotidianas, generando una

respuesta desproporcionada de temor e inquietud ante

tales situaciones o acontecimientos, que a las demás

personas les parecen normales.



En la ansiedad generalizada, la constante preocupación por cosas cotidianas es como si

nos impidiese ver la realidad tal como es y nos empeñamos en complicárnosla,

pareciendo todo más difícil a nuestro alrededor. Como la imagen de esta figura

Además de esta clasificación, que recoge el DSM-IV en los trastornos de

ansiedad específicamente, existen síntomas asociados a la ansiedad en el

trastorno adaptativo y en otros procesos, que es objeto de estudio en

otros apartados el manual de referencia. Del mismo modo, debemos

añadir que con frecuencia la ansiedad va asociada a episodios depresivos

y muchas veces esa comorbilidad hace que la terapia tenga que adaptarse

a ambos procesos.

En resumen, la ansiedad se nos presenta en diferentes formas, de las que

hemos ofrecido aquí las que con mayor frecuencia son objeto de consulta

y sobre las que vamos a tratar de ofrecer algunas claves que nos ayuden

a superarlas.



Neurobiología de la Ansiedad: Sistema límbico

Desde un punto de vista cognitivo, podemos decir que la ansiedad es una

emoción que hemos aprendido con nuestra experiencia. Un mal

aprendizaje, como cuando nos empeñamos en realizar una tarea de una

manera que sabemos no es la correcta, pero no queremos corregirla y es

la única forma que tenemos de hacerla.

Por otro lado, la ansiedad es una respuesta emocional que se genera en el

cerebro y se transmite mediante el sistema nervioso autónomo hasta

manifestarse en forma de conducta. Ésta sería una forma de definir la

ansiedad desde el punto de vista neuroanatómico.

Pues bien, las emociones y entre ellas la ansiedad, tienen en común lo

siguiente:

1. Una activación fisiológica, que está regulada por el sistema

nervioso autónomo y el sistema neuroendocrino.

2. Existen respuestas motoras, consecuentemente con lo

anterior.

3. Existe un procesamiento cognitivo que hace que evaluemos

la situación que nos activa



De modo que ante una situación, ya sea en tiempo real o no, nuestro

cerebro procesa y evalúa dicha situación mediante la corteza cerebral

(prefrontal, sensorial primaria, de asociación), tras esta evaluación

estimula a la amígdala, una estructura par que se encuentra internamente

en cada hemisferio cerebral (no confundir con las amígdalas palatinas de la

garganta).

La amígdala envía información al hipotálamo, otra estructura cerebral

interna. Y el hipotálamo activa al Sistema Nervioso Autónomo (Simpático)

y a la hipófisis, resultando las respuestas motoras y la activación

fisiológica en general, que se suele manifestar mediante los siguientes

cambios:

Aumento de la frecuencia y fuerza del latido cardíaco.

Sudoración

Taquipnea e incremento de la capacidad respiratoria y dilatación bronquial.

(lo que acaba provocando alcalosis respiratoria aguda y desvanecimiento)

Aumento de glucemia (por efecto de los glucocorticoides circulantes)

Dilatación de la pupila.



Y es la conducta final de activación que se ve retroalimentada por el

procesamiento de la información de la corteza prefrontal, nuestro “cerebro

pensante” más racional, lo que hace que sintamos de manera irracional a

causa de dicha activación desproporcionada.

En síntesis, nuestro cerebro reacciona en función de lo que espera sentir,

pensamos en función de lo que sentimos, y sentimos en función de cómo

actuamos.

ACTUARSENTIRPENSAR vs PENSARSENTIR ACTUAR

Sentimos lo que esperamos sentir.

¿Por qué ante una misma situación, las personas

responden de diferente manera?

Como hemos adelantado antes, todo el mundo suele tener preocupaciones

de vez en cuando, con pensamientos que vuelven una y otra vez o con

cierta desazón centrada en un problema o situación que nos afecta. Eso es

normal, de hecho es bueno, en cuanto a su faceta anticipatoria para

buscar soluciones y actuar ante los problemas que nos afectan cada día.

Esa inquietud o desazón puede llegar a ser anormal y

pasar ser incapacitante.



Supongamos que tenemos un examen mañana a primera hora y la noche

anterior estamos preocupados porque no queremos llegar tarde, porque

queremos tenerlo todo preparado y porque no se nos olvide nada de lo

que tenemos que llevar. Gracias a esas preocupaciones podemos abordar

con éxito el examen de mañana, porque las preocupaciones nos aportan el

estímulo necesario para la acción. Y ese estímulo, a su vez, hace que

nuestro cerebro pueda pensar con más rapidez y agilidad, que notemos

una cierta tensión y que estemos atentos y vigilantes ante el hecho que

nos ocupa.

Imagen del cerebro mediante una tomografía de emisión de positrones (PET)

Por el contrario, si el hecho de estar preocupados nos quita el sueño y nos

impide estar bien descansados por la mañana o nos paraliza a la hora de

acceder al aula del examen, entonces tendremos una respuesta de

ansiedad patológica ante el examen.

Por tanto, sentimos lo que esperamos sentir. Si

esperamos sentirnos nerviosos, acabaremos estando

nerviosos. Si pensamos que nos vamos a desvanecer, es

más que probable que acabemos en el suelo.



El problema surge cuando sólo vivimos para las preocupaciones, cuando

éstas no nos aportan más que desasosiego, cuando nos impiden pensar

con claridad, actuar y sentir la realidad de los acontecimientos más

cotidianos.

En resumen, sufriremos ansiedad cuando la vida diaria se convierte en

una tarea imposible, cuando nuestras preocupaciones, sensaciones y

emociones nos superan y se ponen de manifiesto con síntomas que

sentimos, como decíamos al comienzo, el pulso y la respiración se

aceleran, notamos una sensación de malestar, de inseguridad, que van

desde hormigueos en las manos, sudoración, opresión e incluso nos lleva

a perder el control, pensando que algo realmente malo nos está

ocurriendo.

El cerebro guía nuestra conducta y éste es alimentado

por ella.

Y es que nuestro cerebro si piensa que estamos ante una situación de

peligro, pone en marcha una serie de mecanismos fisiológicos como si

realmente estuviésemos en esa situación de peligro. Para ello sube la

adrenalina y hace que nuestro corazón se acelere y lata con más fuerza

para preparar nuestros músculos de las piernas por si tenemos que salir

corriendo, sube el nivel de glucocorticoides para aumentar la glucemia, la

resistencia al dolor y la rápida curación de heridas, por si somos atacados

y heridos.



Aunque no siempre se dispara la ansiedad ante una situación que

percibimos de peligro. En cierta ocasión una paciente que estaba en

terapia para dejar de fumar me comentaba que fumar un cigarrillo le

producía un efecto sedante.

Nuestro cerebro puede convertir en tranquilizante un

producto químico estimulante.

Si nos fijamos, la nicotina es psicoestimulante, vasoconstrictora, etc. todo

lo contrario a un tranquilizante ¿Qué le producía tal sedación? El hecho de

satisfacer la abstinencia nicotínica fumando, pensar que al fumar no iba a

padecer los efectos del síndrome de abstinencia, por tanto más que efecto

sedante, le proporcionaba el alivio al no tener que afrontar una situación:

dejar de fumar.

Ocurre en muchas personas con el café, que contiene una xantina, la

cafeína, de propiedades psicoestimulantes, de hecho es una sustancia que

provoca ansiedad (ansiógena), y sin embargo hay determinadas personas

que buscan en el café un espacio de tranquilidad y control. Esto lo vemos

en la publicidad de marcas de café, que tratan de asociarnos el consumo

de café a un momento de paz y relajación. Nada más lejos de la realidad.

La cafeína es una sustancia con capacidad para producir

ansiedad.



Vamos a ver qué ocurre cuando miramos las cosas de frente, a la cara.

Probemos a mirar a las cosas y tratarlas desde una perspectiva directa,

sin rodeos. Vamos a simplificarlas un poco.

Lo negro se vuelve blanco al abordarlo, al mirarlo de frente.

Muchas veces nuestro organismo se activa sin tener

necesidad de ello, solo porque así lo pensamos, sentimos

y nos hace actuar.



Terapias actuales para abordar la ansiedad

Éste es un libro de autoayuda, que trata de ofrecer información sobre la

ansiedad y la forma de superarla. Pero quedaría incompleto si no

tratamos, aunque sea de forma somera, los fármacos más utilizados

contra la ansiedad, los llamados ansiolíticos. El objetivo no es otro que

ofrecer educación sanitaria sobre estos medicamentos, evitar la

automedicación o el consumo al margen de lo prescrito por el médico, ya

que la prescripción de estos fármacos está sujeta a receta médica.

También existen algunos fármacos llamados OTC (de venta directa) y EFP

(especialidad farmacéutica publicitaria) que también se emplean para

reducir los síntomas de ansiedad y para inducir el sueño. Aunque no

precisen receta médica, son fármacos y deben ser utilizados siguiendo las

indicaciones del profesional sanitario que los indique, dispense o

prescriba.

Farmacología de la ansiedad

Advertiremos que a menudo la ansiedad se trata con fármacos, aunque su

eficacia acaba por verse reducida consecuencia de la tolerancia, que es la

necesidad de aumentar progresivamente la dosis para producir el mismo

efecto que al comienzo. También puede ocurrir el fenómeno de

dependencia, que consiste en sentir síntomas de malestar de diversa

índole al retirar dicho fármaco.

En la Agencia Española del Medicamento vienen recogidos, entre otros, los

fármacos con propiedades ansiolíticas e hipnóticas, fundamentalmente las

benzodiazepinas. Y en la Guía de Prescripción Terapéutica, en su apartado



4.1, dice que las benzodiazepinas son los ansiolíticos e hipnóticos más

utilizados; actúan sobre los «receptores benzodiazepínicos», asociados

con los receptores del ácido gamma amino butírico (GABA).

1. Las benzodiazepinas están indicadas para el alivio, durante un período

breve (2-4 semanas), de una ansiedad intensa, invalidante o que haga

sufrir exageradamente al paciente, tanto si se manifiesta sola como si se

asocia con insomnio o un trastorno psicosomático, orgánico o psicótico de

corta duración.

2. El uso de benzodiazepinas para el tratamiento de la ansiedad «leve y

pasajera» es inapropiado e inadecuado.

3. Las benzodiazepinas deberían emplearse para tratar únicamente el

insomnio intenso, invalidante o que haga sufrir exageradamente al

paciente.

En el apartado de ansiolíticos, la Guía de Prescripción Terapéutica, de la

Agencia Española del Medicamento, en adelante GPT. Expresa literalmente

que las benzodiazepinas ansiolíticas alivian con eficacia los estados de

ansiedad.

Aunque, a menudo, estos fármacos se prescriben a casi cualquier persona

con síntomas de estrés, tristeza o enfermedades físicas leves, su uso

carece de justificación en muchas situaciones.

En concreto, no están indicadas para tratar la depresión ni la psicosis

crónica. Las benzodiazepinas pueden dificultar el ajuste psicológico en

casos de duelo. El tratamiento ansiolítico de los niños debe reservarse sólo

para la ansiedad aguda (y el insomnio relacionado) inducida por el miedo

(p. ej., ante la cirugía).



El tratamiento ansiolítico se limitará a la dosis mínima posible durante el

período más corto que sea factible (v. Recomendación del CSM del Reino

Unido, sección 4.1). La probabilidad de dependencia aumenta de manera

especial entre los pacientes con antecedentes de abuso de alcohol o de

drogas y de fármacos y entre aquellos con trastornos notables de la

personalidad.

Los ansiolíticos, en particular las benzodiazepinas, se han denominado

«tranquilizantes menores». Éste es un término confuso no sólo porque

difieren considerablemente de los antipsicóticos («tranquilizantes

mayores»), sino porque su uso no es en absoluto menor. Los

antipsicóticos en dosis bajas se emplean, a veces, frente a la ansiedad

intensa, debido a sus efectos sedantes; no obstante conviene evitar su

administración prolongada dado el posible riesgo de discinesia tardía

(sección 4.2.1).

Algunos antidepresivos (sección 4.3) están autorizados para su uso en la

ansiedad y en los trastornos relacionados; véase el comentario sobre su

utilidad en la ansiedad crónica, trastorno de ansiedad generalizada y



trastornos por angustia en la sección 4.3. El uso de los antihistamínicos

(p. ej., hidroxizina, sección 3.4.1) en la ansiedad, a causa de sus efectos

sedantes, no se considera adecuado.

Las benzodiazepinas están indicadas para el alivio de la ansiedad intensa

durante períodos cortos, pero no se aconseja su administración

prolongada (v. sección 4.1). El diazepam1, el alprazolam2, el

clordiazepóxido (Huberplex) y el clobazam (no en España) poseen una

acción sostenida. Los compuestos de acción más corta, como el

lorazepam3 y el oxazepam (no en España), se prefieren para los pacientes

con alteraciones de la función hepática, pero comportan un mayor riesgo

de síntomas de abstinencia.

Nota de la GPT. Las benzodiazepinas (2-3 mg/día de alprazolam [única con indicación autorizada para este uso]) se

pueden emplear en los trastornos por angustia (con agorafobia o sin ella) rebeldes al tratamiento antidepresivo (sección 4.3); además, las benzodiazepinas pueden emplearse como tratamiento

complementario de los antidepresivos durante períodos cortos, al comenzar estos últimos, a fin de evitar el deterioro inicial de los síntomas.

Listado de principios activos benzodiacepínicos comercializados en España:

Acción corta: LORAZEPAM (Orfidal Wyeth), BENTAZEPAM (Tiadipona),

CLOTIAZEPAM (Distensan)

Acción intermedia: BROMAZEPAM (Lexatin), PINAZEPAM (Duna) Acción sostenida: ALPRAZOLAM (Trankimazin), DIAZEPAM (Valium),

CLORDIAZEPÓXIDO (Huberplex), CLORAZEPATO DIPOTÁSICO (Tranxilium), HALAZEPAM (Alapryl), KETAZOLAM (Sedotime)

Como hipnóticos (inducción del sueño), se suelen emplear el nitrazepam

(no en España) y el flurazepam4 que disponen de una acción prolongada y

1 Diazepam: Stesolid, Valium.

2 Alprazolam: Trankimazin.

3 Lorazepam: Orfidal Wyeth, Idalprem, Sedicepan, Placinoral, Donix,

4 Flurazepam: (Dormodor).

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pueden producir efectos residuales al día siguiente; las dosis repetidas

tienden a acumularse. El loprazolam5, el lormetazepam6 y el temazepam

(no en España) actúan durante menos tiempo y producen muy poca o

ninguna resaca. No obstante, los fenómenos de abstinencia son más

comunes con las benzodiazepinas de corta acción.

Existen otros psicofármacos hipnóticos no benzodiazepínicos, (zaleplón,

zolpidem y zopiclona), aunque actúan sobre los receptores de las

benzodiazepinas. El zolpidem y la zopiclona poseen efectos de corta

duración; el zaleplón ejerce una acción muy corta. Ninguno de estos tres

fármacos está autorizado para tratamientos prolongados; se ha descrito

dependencia en un pequeño número de pacientes.

Y también existen fármacos cuyos efectos secundarios se emplean como

ansiolíticos, como es el caso de algunos antihistamínicos. En estos casos

no se precisa receta médica, pues son considerados fármacos OTC o de

venta directa en la farmacia.

Según la GPT, algunos antihistamínicos como la doxilamina (Dormidina

Esteve) se venden al público para tratar el insomnio ocasional; la duración

prolongada de sus efectos puede ocasionar somnolencia al día siguiente.

El efecto sedante de los antihistamínicos disminuye después del

tratamiento continuo durante unos días; los antihistamínicos se asocian

con cefalea, alteraciones psicomotoras y efectos antimuscarínicos.

Las siglas EFP significan que corresponde a una Especialidad Farmacéutica

Publicitaria, por tanto de venta directa por la farmacia, sin receta médica.

5 Loprazolam: (Somnovit). 6 Lormetazepam: ( Noctamid, Loramet, Aldosomnil)



Debemos advertir que aunque un fármaco sea EFP u OTC no significa que

podamos utilizarlo de forma indiscriminada o que no sea potencialmente

peligroso en un uso inadecuado. Se trata de un fármaco, como el resto y

por tanto deben seguirse las mismas precauciones e indicaciones que

cualquier otro fármaco.

Por último, aportamos las Plantas medicinales que tienen propiedades

ansiolíticas, según recoge la GPT.

PASIFLORA.

Indicaciones: estados de ansiedad y cuadros asociados, como insomnio o

nerviosismo. Precauciones: interacciones: con barbitúricos, benzodiazepinas o antihistamínicos H1. Contraindicaciones: embarazo.

Efectos adversos: son poco frecuentes, náuseas y vómitos en raras ocasiones; taquicardia. Posología: por vía oral: adultos y niños mayores de 12 años: 10 ml/8 h.

VALERIANA

Indicaciones: insomnio (tratamiento corto), tratamiento sintomático de los estados leves de nerviosismo.

Precauciones: insuficiencia hepática Contraindicaciones: hipersensibilidad a cualquier componente del medicamento.

Efectos adversos: náuseas y vómitos en raras ocasiones; ocasionalmente en el uso continuado puede aparecer cefalea, nerviosismo, fenómenos de midriasis; astenia y exceso de sudoración; daño renal y hepático.

Posología: adultos y niños mayores de 12 años: nerviosismo: 50-600 mg/8-24 h. Inductor del sueño: 50-360 mg al acostarse.

Listado de fármacos comerciales naturales ansiolíticos:

Suelen contener valeriana, melisa o pasiflora

Simples: Ansiokey, Coenrelax, Extracto Valeriana Roha, Extracto Valeriana Soria Natural, Tranquigor, Valdispert, Valeriana Farmaya, Valeriana Orto, Valsedan.

Combinados (melisa, valeriana y pasiflora): Dormiplant, Melival, Nervikan,

Relana, Sedonat, Tranquigor, Valdispert Complex.

http://www.imedicinas.com/GPTage/Open.php?Y2EwNHNlMDFzYjAyZ20wMm1vMDJwZzAxcHIwMQ%3D%3D

http://www.imedicinas.com/GPTage/Open.php?Y2EwNHNlMDFzYjAyZ20wMm1vMDJwZzAxcHIwMg%3D%3D

http://www.imedicinas.com/GPTage/Open.php?Y2EwNHNlMDFzYjAyZ20wMm1vMDJwZzAxcHIwMw%3D%3D

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http://www.imedicinas.com/GPTage/Open.php?Y2EwNHNlMDFzYjAyZ20wMm1vMDJzZzAxcGcwMXByMDc%3D



Como advertíamos en el apartado anterior, las plantas medicinales no son

inocuas per se, por lo que su consumo debe hacerse con las mismas

precauciones que cualquier fármaco, observando las indicaciones y

advertencias que hay en su ficha técnica o prospecto.

A la pasiflora se le atribuyen propiedades sedantes, hipnóticas,

espasmolíticas, vasodilatador periférico. Por lo que se suele utilizar para

tratar la ansiedad, insomnio, palpitaciones, espasmos digestivos e

Hipertensión arterial.

En la imagen, una flor de Passiflora incarnata



Psicoterapias actuales

Vamos a centrar este apartado en los modelos psicoterapéuticos actuales

empleados para tratar la ansiedad.

Muy brevemente expondremos las aportaciones a la psicoterapia desde

distintas perspectivas o modelos terapéuticos.

1.- Modelos Psicodinámicos.

Partimos del psicoanálisis (Sigmund Freud), donde es el conflicto

intrapsíquico el causante de los trastornos actuales del paciente. La

terapia se encuadra en unas reglas concretas: Asociación libre (para el

paciente), abstinencia y atención flotante (para el terapeuta). Gran parte

de los fundamentos de este modelo están sustentados en la teoría

psicoanalítica de la neurosis, creada por Sigmund Freud. Así, la angustia

sería el resultado de un conflicto

en el nivel inconsciente entre el

deseo prohibido y el sentimiento

de culpa generados en etapas

anteriores, generalmente la

infancia. Lo que provoca una

“ambivalencia”. La crisis de

angustia se pondrá de manifiesto

a consecuencia de una situación

de estrés que se dé en la vida del paciente años más tarde, haciendo

reaparecer el conflicto intrapsíquico.



Por otro lado, surgen modelos sistémicos, que se alejaron de los

planteamientos psicoanalíticos y aplicaron su experiencia en el entorno

familiar, infanto-juvenil o laboral, creando una corriente que continúa

activa actualmente y de gran fuerza en terapia familiar sobre todo. El

método terapéutico se basa en modificar los patrones disfuncionales en

las relaciones familiares, utilizando la reformulación del problema, el uso

de la resistencia, la prescripción paradójica o el uso de analogías.

2.- Modelos conductuales.

La terapia de conducta se basa en los principios de aprendizaje (clásico y

operante) y en una metodología científica de tratamiento que comienza a

desarrollarse a partir de la segunda mitad del siglo XX cuando sólo existía

el psicoanálisis.

Desde una perspectiva clásica, la ansiedad está motivada por un estímulo

neutro, en principio, siendo la

respuesta de escape o

evitación la que se ve

reforzada por la reducción de

la ansiedad. Desde el

paradigma operante, la

conducta aparece si se da un

estímulo seguido de una

consecuencia reforzante. Así,

si el estimulo es apetitivo la

conducta aumenta, si es aversivo tiende a extinguirse. Es una conducta

motivada por las consecuencias y no por los antecedentes. La terapia se

basa pues en estos principios, así como en el remodelado y el autocontrol.



3.- Modelos humanísticos-existenciales.

Llamados la tercera fuerza en psicología (tras el psicoanálisis y el

conductismo imperante en los años ’50-60). En este marco entrarían el

humanismo, la fenomenología y el existencialismo como bases filosóficas

que lo sustentan. Aunque

parte de Europa, es en

Norteamérica donde se

desarrollan los psicoterapeutas,

contando con Carl Rogers y su

terapia centrada en el cliente

como elemento fundamental de

estos modelos

psicoterapéuticos. Es el

método terapéutico de Rogers

quien marcaría la pauta desde

esta perspectiva: La empatía,

la aceptación positiva incondicional y la congruencia del terapeuta. Así, la

ansiedad como bloqueo en el momento presente se convierte en el

elemento a superar mediante la terapia.

4.- Modelos cognitivos.

Podríamos sintetizar bajo la máxima de Epícteto “No nos perturban las

cosas sino la percepción que de ellas tenemos” la base de la psicoterapia

cognitiva. En este modelo, se suelen admitir técnicas racionales que

provienen de otros modelos antes descritos, como modelado de conducta,

técnicas experienciales o técnicas de relajación mediante imágenes

visuales.



La terapia suele comenzar detectando las distorsiones cognitivas y

creencias irracionales del paciente que suelen desencadenar los síntomas

de la ansiedad. Muchas veces tales creencias irracionales son

comúnmente aceptadas o

asumidas por la sociedad. Por

ejemplo, en pacientes con dolor

crónico refractario al tratamiento,

se suele decir muchas veces que

es intratable. De hecho cuando lo

denominamos refractario a

tratamiento estamos diciendo lo

mismo. Y resulta que lo que es

refractario al tratamiento suele

ser la ansiedad o el sufrimiento

que provoca el hecho de volver a

sentir dicho dolor aun cuando éste no se haya producido.

El dolor puede a veces ser inevitable, el sufrimiento no

tiene por qué serlo

Así, a partir del diagnóstico de la estructura cognitiva se plantea la

terapia.



En nuestro caso el libro de ruta que suele guiar la terapia es el que sigue

en la siguiente ficha:

PSICOTERAPIA INDIVIDUAL EN TRASTORNOS DE ANSIEDAD, DEPRESIÓN Y

SOMATIZACIONES

1. Objetivos A corto plazo se dirigen a reducir los síntomas presentes, a medio y largo

plazo a dotar de habilidades que le permitan mayor autonomía y toma de decisiones respecto a …

2. Modelo, metodología y enfoque. Se plantea desde un modelo cognitivo-conductual

abordando aquellos recursos que se consideran integrados en dicho enfoque desde la psicología científica moderna.

3. Programa de intervención. Comprenderá las siguientes fases:

A) Definición del diagnóstico y aclaración de síntomas. Para advertir dónde se encuentra

su dificultad personal, qué le impide salir de la situación. Con ello, se produce en el

sujeto un cambio afectivo, cognitivo y/o volitivo. La participación del sujeto es activa y

conlleva siempre un plan terapéutico establecido, según las características del paciente, el cuadro clínico que presenta y las posibilidades de intervención

B) Ayuda psicológica no reglada. Mediante escucha activa, orientaciones y aclaraciones

terapéuticas. Una vez establecida la relación clínica o la alianza terapéutica procedemos

con diferentes técnicas:

1. REDEFINICIÓN Permite al paciente a ver el problema desde otra perspectiva y abordarlo con otra actitud. 2. CONNOTACIÓN POSITIVA Es redefinirlo en positivo, atribuyendo al síntoma o problema una utilidad o valor. 3. TAREA DIRECTA Sustituyendo la conducta sintomática por otra cuando el paciente colabora de forma literal y necesita ensayar una conducta nueva. 4. ESTRATEGIAS QUE SIRVIERON PARA RESOLVER EL PROBLEMA Intentan identificar, afianzar y ampliar aquello que el paciente ha venido haciendo y que le ha servido para resolver o, al menos, para atenuar sus problemas. 5. SOLUCIONES INTENTADAS Definen qué solución ha venido utilizando el paciente y/o la familia para tratar de resolver el problema. Establecen qué es lo que el profesional no debe intentar y orienta sobre el tipo de intervención que hay que utilizar, que suele ser la contraria. 6. CAMBIO PRETRATAMIENTO Es cualquier mejoría, relacionada con el motivo de consulta, y que se haya producido en el intervalo de tiempo transcurrido desde que pidieron la consulta. 7. LA PREGUNTA MILAGRO Utilizamos el lenguaje presuposicional (como sí), que permite establecer los objetivos que han de ser relevantes para el paciente: concretos, alcanzables, formulados en positivo y descritos interaccionalmente. 8. TRABAJO CON EXCEPCIONES Se llama excepción a cualquier suceso que ocurre, en vez del problema, en las circunstancias en que éste suele darse. Este trabajo se llevaría a cabo de forma sistematizada: 1º buscando las excepciones, 2º, analizándolas y ampliándolas, y 3º atribuyéndole control de forma retrospectiva.



C) Técnicas específicas:

1.- RELAJACIÓN DE JACOBSON Mediante el archivo en formato mp3 o wav. 2.- BIBLIOTERAPIA, LECTURA COMPARTIDA Y TERAPIA NARRATIVA. 3.- HIPNOSIS.

D) Técnicas Cognitivas:

1.- AUTOREGISTRO MEDIANTE EL CUADERNO DIARIO Utilizar el registro de incidencias permite y obliga a situar en la dimensión racional aquellos eventos que padece el paciente. También se puede utilizar el registro para los pensamientos automáticos, las creencias irracionales o los errores cognitivos. 2.- REESTRUCTURACIÓN COGNITIVA. Ver lista de ideas irracionales y de errores cognitivos Trataríamos de sustituir los errores o ideas irracionales por unas más adecuadas que soporten la prueba de objetividad. 3.- AUTOINSTRUCCIONES Bien mediante verbalización o registro de deberes a realizar tanto en estado normal como bajo autohipnosis.

E) Técnicas Conductuales:

1.- REFUERZO, MODELADO PROGRESIVO Y CONTRATO DE CONTINGENCIAS 2.- EXPOSICIÓN GRADUAL Y ENTRENAMIENTO DE HABILIDADES

4. Sesiones, horario y duración

Se propone una sesión periódica revisable durante las primeras etapas hasta la reducción notable de la sintomatología motivo de consulta. Tales sesiones tendrán una duración de 60 minutos en horario acordado entre las partes. Una vez superado este periodo inicial se reevaluará el grado de consecución de objetivos terapéuticos alcanzado para establecer las sesiones correspondientes.



Claves para ayudar a superar la ansiedad

Si nuestro cerebro si piensa que estamos ante una situación de peligro,

amenazante o desbordante pone en marcha una serie de mecanismos

fisiológicos como si realmente estuviésemos en esa situación de peligro.

PENSARhay peligro, no seré capazSENTIR siento miedo,

rechazoACTUAR salgo huyendo, me paralizo, no voy, lo evito

Por ello la esencia de estas claves se basa en el cambio de esta

estructura, con ayuda de otras técnicas que lo hagan posible de la forma

más natural y permanente.

Aquí proponemos siete claves para que cada persona elija aquella o

aquellas que más se identifique con su estructura cognitiva o con otros

factores personales o de entorno. A veces es suficiente con una única

clave para superar la ansiedad en cualquiera de sus manifestaciones,

otras veces tenemos que utilizar la combinación a varias, en función de la

situación a la que nos enfrentamos.

Por ejemplo, la relajación va a ser una de las claves que por sí sola nos

ayudará a afrontar la ansiedad, pero a veces será necesario incluir alguna

otra clave, como vivir el tiempo presente o ajustar las expectativas, que

sitúe a nuestra mente en el contexto racional que evite o reduzca el modo

irracional de pensamiento ante la situación que nos genera ansiedad.



Primera clave: Aprender a relajarse

Muchas veces llega a la consulta un paciente que nos dice sufrir de

ansiedad, lo cierto es que cuando indagamos, comenzamos a comprobar

que cualquier situación cotidiana y absolutamente normal para unas

personas es percibida para otras como amenazante, para quien sufre de

ansiedad, por lo que su respuesta no puede ser otra que de ansiedad.

La psicofisiología humana tiende a dar respuestas de

equilibrio coherentes, por tanto, si sentimos amenaza o

presión, la respuesta psicofisiológica es de ansiedad en

mayor o menor grado.

A veces les pregunto tras una primera entrevista sobre su percepción del

problema y suelo encontrarme con una respuesta sensata, racional, saben

sin ningún género de dudas que lo que les pasa es algo irracional, pero,

simplemente no pueden evitarlo. De hecho su ritmo cardíaco está

acelerado en reposo, su respiración es superficial y rápida, en general su

activación del Sistema Nervioso Autónomo está literalmente “dando

acelerones” como los coches de carrera justo antes de salir.

Muchas veces, el Sistema Nervioso Autónomo está dando

“acelerones” como si esperase el pistoletazo de salida



¿Qué es lo primero que vamos a hacer?

Aprender a relajarnos, vamos a poner los motores al ralentí, e incluso

pararlos, ya los arrancaremos cuando vayamos a competir, ahora lo que

nos interesa es aprender a relajarnos. Después vendrán las explicaciones,

las estrategias y las técnicas.

Primero vamos a saber colocar nuestro organismo,

nuestra fisiología en un punto en el que será difícil, muy

difícil activarlo negativamente.

Recordemos al atleta que está en la línea de salida dispuesto a batir el

record olímpico, ¿verdad que cualquier ruido o movimiento de sus

compañeros de salida harían que saliese disparado provocando una falsa

salida por su parte?

Ocurre esto porque está predispuesto a salir disparado, del mismo modo

que cuando tenemos que acudir a una reunión, ir en coche, hablar con

alguien o simplemente conciliar el sueño, estamos predispuestos a saltar,

no conscientemente siempre, pero predispuestos a saltar, a que nuestro

corazón se acelere, porque ya está acelerado en situaciones de reposo,

¿cómo no va a estarlo en situación de tensión?

Es fácil decirlo, pero ¿Cómo lo haremos? Como en todas las técnicas que

aprendamos, al principio será más difícil hasta que tengamos la habilidad

de hacerlo de forma automática, porque de eso es de lo que se trata, de

automatizar la técnica.



Nos vamos a la montaña, al campo…o la playa

Vamos a emplear 10 minutos en esta técnica y la vamos a repetir tres

veces al día durante la primera semana, como si de un antibiótico se

tratara que nos hayan prescrito cada 8 horas durante 7 días. Nos

sentamos y nos acomodamos tranquilamente en una silla o sillón, no es

necesario más.

Primera parte: Respiración natural, lenta y profunda.

A partir de este momento

comenzamos a respirar,

tomando conciencia de que

estamos respirando

profundamente, alargando

cada inspiración, del mismo

modo que alargamos cada

espiración, haciéndolo cada vez

un poco más largo el proceso

de respirar, así hasta 3 respiraciones.

Tres inspiraciones, seguidas de tres espiraciones lentas y

profundas

En esta fase sólo nos preocuparemos de tomar conciencia de que cada

respiración nos produce tranquilidad, relajación y seguridad.



Cada bocanada de aire que inspiramos nos aporta energía,

vitalidad y seguridad, transformándose en una sensación

agradable que percibimos físicamente. Cada espiración nos

permite sentir relajación, tranquilidad y concentración mental.

Segunda parte: movimientos musculares de cabeza a pies.

A partir de la tercera respiración cerramos los ojos

tranquilamente y nos concentraremos en el cuello,

girándolo brevemente hacia la izquierda mientras

inspiramos, regresando al centro mientras

espiramos.

Después giramos hacia el lado derecho, del mismo

modo que antes, giramos al lado derecho mientras

inspiramos, devolvemos al centro mientras espiramos. Una vez cada uno.

Giramos el cuello, contraemos músculos mientras

inspiramos, relajamos los músculos y los regresamos a

su situación de reposo mientras espiramos.

Seguimos con los hombros, los encogemos subiéndolos al tiempo mientras

inspiramos y los bajamos al tiempo que espiramos, profunda y

lentamente.



Ahora nos encogemos de hombros mientras tomamos

aire, para soltar todo el aire mientras bajamos y

relajamos los hombros.

En este momento estaremos inmersos en una relajación muscular

progresiva, tensión-relajación, al tiempo que hemos aprendido a

sincronizarlo con la respiración, una respiración lenta y profunda.

Tercera parte: trabajo mental.

Vamos a introducir un elemento más para nuestras percepciones

sensoriales, imaginando que estamos en un lugar concreto (una playa, un

campo, un jardín, un lago…). Continuamos profundizando en nuestra

tarea.

Una vez que estamos

respirando conscientes de

lo que hacemos y

disfrutando de tal

actividad, vamos a

rodearnos del campo, de

la montaña o de la playa,

del lugar que hayamos

elegido para relajarnos.

Así que lo visualizamos

con nuestra imaginación, el mismo arma tan poderosa que nos lleva a la

ansiedad, vamos a superarla precisamente con la misma “medicina”.



Nuestra imaginación: la que nos lleva a la ansiedad, nos va a

ayudar a superarla

Continuamos respirando a un ritmo marcado cada vez más lento, más

profundo, más pleno, mientras nuestros músculos de los hombros y cuello

se han comenzado a relajar, posteriormente los de la espalda…

Ahora vamos a respirar y con cada inspiración vamos a ir apretando las

manos, así hasta tres veces que tendremos las manos, ambas manos en

tensión, para soltarlas con la tercera espiración, notaremos algún

hormigueo en los dedos, pero esta vez, a diferencia de los hormigueos

que algunas personas sienten por causa de la hiperventilación, será por la

relajación de la musculatura de sus manos y antebrazos. Lo que nos hará

sentir cada vez más relajados, mucho más relajados.

Posteriormente serán nuestras piernas, que trataremos de tensar

subiendo las puntas de los pies con cada una de tres respiraciones, para

soltarlas al llegar a la tercera espiración. De este modo habremos llegado

a un estado de relajación muscular, que vamos a completar llenando

nuestra mente de imágenes visuales del lugar donde nos encontramos en

este momento (campo, playa, montaña…).

Después, tras haber llegado a este punto iniciaremos el viaje de regreso

abriendo los ojos moviendo el cuello ligeramente hacia ambos lados y

encogiéndonos de hombros tratando de despertar de este letargo al que

nos hemos sometido en diez minutos.

Acceder al archivo en mp3

http://www.capitalemocional.com/Textos_Psico/relax11.mp3



Recordamos: respirar, tensar-destensar la musculatura

siguiendo un orden (cabezapies) visualizar imágenes

del lugar escogido y respirar profunda y lentamente,

profunda y lentamente.



Segunda clave: Vivir el tiempo presente

La ansiedad suele estar condicionada por la

incertidumbre o por la creencia de que algo malo va

a suceder en el futuro. Otras veces porque algo que

hicimos en el pasado no podemos arreglarlo,

aunque la mayoría de las veces es por el futuro, por

lo que ocurrirá, o por lo que tememos que nos

ocurra, que no seamos capaces de responder, de salir, de superar,

siempre en el futuro.

¿Y qué es el futuro sino aquello que estamos

construyendo en el presente?

Si en el tiempo presente nos dedicamos a los temores del futuro, nos

estaremos perdiendo el presente, estaremos en un estado de ansiedad por

causa de un futuro que aún no ha llegado.

El único tiempo en el que pueden pasarnos cosas es en el

presente.

Del mismo modo que en el único tiempo que podemos hacer cosas es

también en el presente. Así que, ¿para qué preocuparnos por lo que no

puede pasarnos?

Hay determinadas personas que sufren la ansiedad en lo que

denominamos Ansiedad anticipatoria, que es un miedo irracional

(porque el miedo siempre es por algo real) hacia algo que piensan o



anticipan va a ocurrir. Y lo que ocurre siempre, de forma invariable es su

anticipación, la ansiedad. El hecho que las causa normalmente no llega a

producirse, porque es evitado y no se puede comprobar si llegaría a

ocurrir. Recordemos aquello que hemos escrito en este libro.

Tu cerebro siente lo que espera sentir, o dicho de otro modo,

Si tu cerebro lo espera acabará por sentirlo

Hay un proverbio chino que dice que quien teme sufrir, acaba sufriendo

temor. No hay mucha diferencia ¿Verdad?

Podemos aprender a vivir el presente de forma consciente primero, para

integrarlo en nuestra forma de sentir el tiempo y así disfrutar del presente

cada momento. Un ejercicio que nos puede ayudar a ello es tratar de

hacer algo por que sí.

He dicho eso, sí. Muchas veces hacemos cosas de cara al futuro, porque

así nos enseñaron, estudiar para el examen de mañana, hacer la compra

para preparar la comida del mediodía, en resumen, trabajar para el

mañana, que a veces va asociado a trabajar o realizar tareas porque

tienen un fin, porque forman parte de una obligación. El problema y la

ansiedad muchas veces surgen porque todo lo que hacemos

absolutamente todo lo hacemos con un fin, por una obligación y de cara al

futuro, sea inmediato o no, pero al futuro.

Pues bien, el ejercicio que propongo para vivir el presente y tomar

conciencia de ello es muy fácil. Vamos a introducir entre las tareas que

nos vemos obligado cada día una actividad que haremos sin un fin,



simplemente porque nos apetece, como un eslogan publicitario (porque yo

lo valgo).

Al menos una vez al día nos dedicaremos a alguna tarea

sin un fin determinado, simplemente porque nos apetece

hacerla.

Vivamos el presente porque lo valemos, vamos a dedicarnos a nosotros

mismos un tiempo en el que haremos algo porque hemos decidido hacer,

porque nos apetece, porque lo valemos. La única regla es que durante ese

tiempo nuestro, sólo pensamos y actuamos en el presente.

Recuerdo una anécdota que leí sobre un

terrateniente inglés, debía ser inglés por

su flema británica. Era el comienzo del fin

de semana, cuando se dirigía con su

chofer hacia la casa de la playa, debía ser

viernes a media tarde. Cuando salía por la

puerta de su finca observó a lo lejos una

columna de humo que salía de uno de los

almacenes de grano de su propiedad. Este

lord se dirigió a su chofer y le comentó

algo así como:

“Charles, el lunes cuando regrese a casa creo que me

dará un gran disgusto el incendio del viernes anterior”

Vivir el tiempo presente, del disgusto no se iba a librar, y además no

estropeó su fin de semana.



Cuántas veces la ansiedad es producto de vivir y sentir en clave de futuro,

además en clave de futuro al que hemos añadido una incertidumbre o lo

que es peor, de un mal augurio. Tememos lo que sucederá sin saber

siquiera si va a suceder algo.

El esquema sería, iré, me pasará algo malo, me sentiré mal, se reirán de

mí… Con estas expectativas, ciertamente no estamos ayudando mucho.

Cambiémoslo por este otro esquema.

Iré, porque así lo he decidido, voy a pasarlo genial y estaré allí en tiempo

presente ¡Porque yo lo valgo!

Esa es la clave de

por qué algunas

personas encuentran

en la cocina un

modo de relajarse,

de sentirse bien,

normalmente es una

tarea que hacemos

en presente, como

ocurre con otras

muchas tareas de

bricolaje, de

coleccionismo, la lectura, etc. Sólo tenemos que encontrar una y ponerla

en marcha, y mientras tanto, vivir el presente.



Recordemos, cada día al menos alguna tarea por el gusto de hacerla, sin

obligación, porque lo valemos, porque es la manera de disfrutar el tiempo

presente, único tiempo en el que pueden ocurrirnos cosas.

Tercera clave: Invertir el proceso de la ansiedad

PENSAR SENTIR ACTUAR

Así piensa un cerebro ansioso. Primero pensamos, percibimos la situación,

que evaluamos como amenazante, es lo que hace la corteza sensorial y el

cortex prefrontal, la parte más joven evolutivamente de nuestro cerebro.

Después sentimos con una parte menos evolutiva, la amígdala, donde

están los receptores del GABA. Lo que nos hace sentir emociones, miedo,

ira, alegría… Finalmente la amígdala envía información al hipotálamo, que

regula entre otras cosas la hipófisis, el sistema nervioso autónomo y de

éste el sistema simpático, justo el que nos acelera el corazón, nos pone

rojos, nos hace sudar, temblar, respirar más rápido, etc.

Por ello vamos a invertir el proceso hasta automatizarlo

ACTUAR SENTIR PENSAR

¿Cómo vamos a hacerlo? Practicando, como en cualquier deporte en el

que nos iniciamos. Para ello vamos a utilizar nuestra capacidad creativa,

imaginativa, la misma que nos convierte en personas con ansiedad. Nos

valdremos de un truco, le vamos a poner un sufijo a nuestro actuar,



sentir, pensar. Le vamos a colocar una etiqueta provisional que se llamará

“como sí”.

Pero esta vez seremos nosotros quien decidamos, vamos a…

Actuar como sí, Sentir como sí y Pensar como sí.

Ahora ya es más fácil, nuestros como sí los decidiremos nosotros, son las

sugestiones. Esta técnica solemos emplearla bajo hipnosis clínica, pero

también se pueden realizar sin hipnosis. Una clave ¿Cuántas veces le

hemos dado de comer a nuestros pequeños algo que no querían? Pero que

sabíamos que era beneficioso para su dieta o salud.

¿Cómo lo hacíamos? Utilizando el “como sí”. Así las verduras eran

figuritas, el pescado, pollo y las cucharadas de jarabe aviones que

entraban en el aeropuerto, “como si”.

¿Qué es lo que se operaba

entonces? Que el pequeño se

comía la verdura como el pollo,

lo que producía que actuara,

sintiera y pensara. Actuara

como sí comiese pollo, sintiese

como si fuera pollo y pensara

que realmente se comía un

trozo de pollo.

Vamos a recrearnos en esta técnica, porque será revolucionaria para

nuestra ansiedad, para nuestra forma de abordarla.



En alguna ocasión, impartiendo algún curso de técnicas para hablar en

público, sometía a diferentes pruebas a mis alumnos. Una de ellas

consistía en preparar un tema más o menos controvertido (las drogas, el

preservativo, la energía nuclear..), lo que generaba una cierta ansiedad

anticipatoria a la intervención, evaluación negativa de sus compañeros,

del profesor, no ser capaces de defender su tema o quedarse en blanco en

medio del discurso por escaso tiempo de preparación, no creer en ello o

percibirlo muy polémico.

Y tras unos diez minutos de preparación les decía a los oradores que

tenían que dirigir sus discursos al resto de la clase, unos 20-25 alumnos,

igual que ellos. Pero

ahora entraba el

“como sí”. Entonces

los sacaba de la clase

y les decía en secreto

que tendrían que

dirigirse al resto de

sus compañeros como

si fuesen niños de

primer curso de

primaria, a otro

orador le decía que tenía que dirigirse a ellos como si fuesen monjas de

un convento de clausura, etc.

Los resultados eran espectaculares, su intervención genial y sus

compañeros, receptores del discurso, sólo notaban diferencias en algunas

palabras, mayor cercanía, etc.



ACTUAR SENTIR PENSAR (COMO SÍ)

Más tarde, cuando tengamos esta técnica dominada, podremos retirar el

sufijo. Del mismo modo que retiramos la escayola a un miembro

fracturado una vez se ha recuperado el hueso.



Cuarta clave: La pregunta milagro

Acabamos de exponer una clave que facilita ésta. El cambio de esquema

apoyado en el “como si” nos abrirá las puertas para la pregunta milagro.

¿Dónde está el milagro? ¿O la magia?

Como prefieran, pero lo cierto es que cambiará nuestro modo de pensar,

sentir y actuar. Y ya sabemos que cuando modificamos este esquema,

estamos modificando nuestra respuesta de ansiedad.

Pues esta clave se basa precisamente en el lenguaje presuposicional, una

técnica utilizada por la psicoterapia sistémica, antes descrita.

¿Cómo sería tu vida si no sufrieses ansiedad?

Esta pregunta podría ser la finalista, pero también podemos graduarla, por

ejemplo,

¿Qué pasaría si pasas la entrevista de selección?

Si comenzamos dando por sentado que algo se va a cumplir, finalmente

acaba cumpliéndose. Porque de algún modo nos obliga a revisar nuestro

modo de sentir, a adelantar cosas positivas, a recrearnos en los efectos

deseados.



Justo lo contrario de lo que nos genera ansiedad. Recordamos que la

ansiedad se genera en gran medida porque adelantamos acontecimientos

y resultados indeseables.

Si nuestro cerebro nos genera ansiedad porque anticipa resultados

desagradables, utilizaremos esa capacidad pero invirtiendo el proceso:

Adelantaremos resultados agradables para reducir la

ansiedad.

Recuerdo un paciente que nos remitió el neurólogo porque tenía que

hacerle ciertas pruebas médicas y el paciente se negaba a ello. Nuestra

tarea era prepararlo psicológicamente para que asumiera su

responsabilidad como paciente y accediera a dichas pruebas. Tras varias

sesiones de entrevistas, técnicas de relajación y reformulación de la

situación para que el abordaje fuese más fácil para el paciente, le

formulamos una pregunta en tono presuposicional

¿Qué pasará cuando haya finalizado el ingreso

hospitalario?

El paciente comenzó a sentir un cierto alivio, como si el hecho de plantear

la pregunta e imaginarse el final de su preocupación fuesen elementos tan

liberadores o más que la evitación que lo aprisionaba.

Es como si con este pensamiento, comenzara a operar un cambio interno

que lo predisponía e incluso lo impulsaba a que se realizase la prueba y

pasara todo, quedando en el pasado. De hecho, nos apoyamos en este



modelo cognitivo para exponerlo de forma imaginada bajo hipnosis y

superar la fobia específica que lo paralizaba.

¿Qué pasaría si yo actuara de otra manera?

Tratar de visualizar el objetivo de forma que nos hemos adelantado pero

esta vez no a lo malo, sino a lo que realmente desearíamos. Vamos a

adelantar acontecimientos, sí pero dando un giro en el sentido.

Nos adelantaremos a los acontecimientos pero para recrearnos en ellos de

forma positiva.

¿Cómo lo hacemos?

Otra clave para lograrlo, lo haremos

del mismo modo que sabemos

adelantarnos ante un acontecimiento

deseado y esperado, recreando cada

minuto, como cuando nos recreamos

en el momento de las vacaciones

aunque aún falten unos meses para

ello, lo que no nos impide disfrutar del

viaje, de los paisajes o del tiempo libre

que dispondremos.

Nuestro cerebro sabe cómo

adelantarse a recrear imágenes y

situaciones que anhelamos, pues



hagamos lo mismo en forma de pregunta milagro, vamos a formularnos la

pregunta adelantando un final feliz.

Vamos a utilizar nuestro cerebro para recrearnos en lo

positivo.

Si miramos fijamente el punto central, la niebla irá desapareciendo.



Quinta clave: Ajustar expectativas, ser flexible

A veces ocurre que la ansiedad se genera a causa de una diferencia entre

las expectativas y la capacidad de respuesta que tenemos ante una

situación. Como el lanzador de un penalti, que en sus expectativas sólo

cabe meter el gol, por lo que todo lo que no sea tal logro supondrá

frustración o fracaso, lo que generará la lógica ansiedad antes de disparar

el penalti.

Nosotros, fuera del terreno deportivo, podemos situar las expectativas

donde queramos, o mejor aún, donde sepamos que vamos a lograr el

éxito. Es como acudir a un examen pero sabiendo previamente las

preguntas. O si recurrimos a la historia sagrada: veremos cómo David

venció a Goliat.

¿Alguien le dijo a David que tenía que derribar a su

adversario gigante cuerpo a cuerpo?



David venció a Goliat porque ajusto sus expectativas.

Casi nunca estamos obligados a cumplir las altas expectativas. ¿Alguien le

dijo a David que tenía que derribar a su adversario gigante cuerpo a

cuerpo? David se enfrentó a Goliat utilizando lo que mejor sabía manejar,

contaba con una honda y lo mejor de todo, no tenía ni que acercarse a él.

Lanzó su piedra y le alcanzó en la frente a Goliat, que cayó en el suelo

vencido.

Probablemente nos empeñamos en la lucha cuerpo a

cuerpo, aunque sabemos de antemano que de ese modo

perderemos.

¿Qué hacer entonces? Ajustaremos nuestras expectativas, utilizaremos

nuestra honda particular y si llega el caso, lanzaremos varias piedras en

vez de una, así nos aseguramos.

Pero lo vamos a intentar de la mejor forma que sabemos y utilizando la

cabeza. No se trata de resignación ni de mediocridad. Es una estrategia

para que las expectativas no nos dificulten en nuestro objetivo.

En cierta ocasión atendí a una mujer que tenía un trabajo como auditora

en una organización de ámbito nacional. Tenía una personalidad

equilibrada, aunque con cierto rasgo compulsivo, perfeccionista. Ella

misma situaba sus expectativas en todo lo que hacía de modo que o se



hacía de determinada manera que ella consideraba perfecta o era un

auténtico fracaso su trabajo.

Llegó la crisis y recortaron recursos y se redujo personal en su

departamento, mientras que desde los responsables de su organización le

exigían que saliese el trabajo adelante, pero ella era poco flexible y no

podía acelerar el ritmo de trabajo, de hecho lo sufría, comenzó a tener

problemas de irritabilidad, insomnio, molestias físicas, llanto espontáneo y

pensamientos de inutilidad en su tarea. Perdió su autoestima porque no

podía controlar su trabajo.

Mónica, de 36 años, economista, madre de dos hijas de 6 y 8 años estuvo

de baja médica más de 3 meses, y la idea de incorporarse al trabajo le

generaba una ansiedad que no podía soportar. Finalmente regresó a su

empresa y solicitó un cambio de departamento para poder afrontar la

carga laboral que se le hacía insuperable.

Mónica se marcaba unas expectativas sobre sus resultados que ella misma

no podía cumplir. Se obligaba a sí misma a vencer a su Goliat cuerpo a

cuerpo. Y lo peor de todo, nadie, ninguno de los responsables de la

empresa se lo había exigido.

Ajustar las expectativas es adecuarlas a nuestra percepción de logro, a

nuestras capacidades. Lo que nos permitirá afrontarlas de la mejor

manera.



La mejor forma de motivarnos es ajustar nuestras

expectativas.

No todo tiene que salir siempre perfecto



Sexta clave: Prescindir de la aprobación de los demás

El día que aprendamos a vivir sin necesitar la aprobación de los demás

alcanzaremos un estado de libertad prácticamente incompatible con la

ansiedad. Esta afirmación tiene vigencia, sobre todo, en las

manifestaciones de ansiedad social. Si logramos eliminar el lastre que

supone la constante necesidad de ser aprobados y reconocidos por

quienes nos rodean habremos eliminado nuestra ansiedad.

Es fácil decirlo, pero ¿cómo lo hacemos? Pensemos que no somos tan

importantes como para despertar interés en los demás.

La mayoría de nuestros actos despiertan poco interés en

los demás

Poco a poco, hasta que realmente seamos conscientes de que ya no

necesitamos dicha aprobación. De hecho, la mayoría de nuestros actos

despiertan poco interés en los demás. Y sin embargo hay personas que

rigen sus actos en función de qué puedan pensar los demás.

¿Qué van a decir de mí? ¿Qué pensarán?

Podemos hacer una lista con el nombre de las personas que realmente nos

importan, otra lista con el nombre de las personas que pudieran tener una

capacidad real de influencia en nuestras vidas. La primera de las listas

estará compuesta por los seres queridos seguramente; a la segunda se le

añadirán algunas personas que sin ser necesariamente queridas, su

posición profesional o laboral con respecto a nosotros requiere de una

relación social fluida.



Una lista con seres queridos, otra con personas del

entorno laboral o social.

Ahora ordenemos las listas, que seguro que nuestra madre ocupa uno de

los lugares de honor, si no el primero, y así haremos con la segunda lista.

De ambas listas ordenadas vamos a priorizar las diez primeras personas

¡que no es poco!

Ahora vamos a retomar la idea principal pero al revés.

No voy a necesitar la aprobación de los demás



Tengo dos listas de personas importantes en mi vida. Una con los seres

queridos, otras con personas que ejercen influencia en el ámbito laboral,

relacional o social de mi vida. Algunas de ellas estarían en ambas listas.

Ahora comenzaré por los primeros de mi lista, del resto ni los considero,

estaría bien ser reconocido y escuchado, incluso comprendido, pero…

¿Por qué debo modelar mi vida en función de que los

demás me aprueben?

Ya me basta y sobra con mi lista, sobre todo la primera, de la segunda

trataré tenerla en cuenta para ser escuchado y comprendido, o mejor aún

para hacerme escuchar y para hacerme comprender.

Guardemos las listas, recordémoslas cada vez que sintamos inquietud o

ansiedad en situaciones sociales y seamos coherentes con ello. Usaré la

primera lista para recibir apoyo y estima, la segunda para hacerme

escuchar y entender.

¿Hay alguien más importante que haya ejercido más

influencia en mi vida que mi madre? Sin embargo no me

causa ansiedad necesitar su aprobación



Séptima clave: Cambiar el lenguaje

¿Cuántas veces nos hablamos a nosotros mismos, dirigiendo nuestros

temores? Sí, a nosotros mismos, a través de nuestro lenguaje nos vamos

inyectando ansiedad. Veamos cómo.

“Yo es que no valgo para esto”

Nos acabamos de limitar con respecto a una situación. Nosotros, sin

ayuda de nadie.

¿No es cierto que solamos acompañar muchas

situaciones con esta “ayuda”?

Vamos a romper con esa dinámica, que no hace sino limitarnos,

encorsetarnos en una persona que en realidad no somos. De hecho es el

lenguaje el que nos hace ser. Cada vez que decimos tengo/debo que/de, o

me tienen que… estamos constriñendo nuestra conducta. Estamos

pensando en restrictivo, lo que nos hace sentir en restrictivo. ¿Qué

podemos esperar tras pensar y sentir en restrictivo?

Decía Shakespeare que “Estamos hechos de la misma materia

que los sueños”, lo que podríamos traducir que nuestros sueños,

nuestros pensamientos nos hacen ser tal como somos.

El lenguaje nos hace sentir y ser



Si logramos cambiar los “tengo que”, “debo de”, “yo no valgo para eso”,

“yo soy incapaz de…” por un sencillo pero coherente “estaría bien que…”,

“me cuesta pero lo voy a lograr”, habremos dejado de limitar nuestra

actuación, habremos situado a nuestro pensamiento en la tarea,

dificultosa o menos atractiva pero fijando el objetivo en el logro, no en el

abandono o la renuncia.

Aprender a utilizar un lenguaje dirigido al logro no a la

parálisis

Eso lo saben bien los responsables de selección de recursos humanos en

las empresas, que valoran positivamente un discurso lleno de palabras

orientadas al logro, a la meta, alcanzar los objetivos y no a la

autodenegación o a la parálisis. Si nos imponemos sueños, formas y nos

encorsetamos en prisiones que sólo existen en nuestra mente,

acabaremos prisioneros de nuestro lenguaje. O dicho de otro modo,

nuestra forma de pensar, expresada por el lenguaje nos va a colocar en el

lugar que hemos elegido.

Si nuestro lenguaje es de temor, seremos temerosos, si nuestro lenguaje

es de osadía, seremos osados.

Debemos aprovechar cualquier situación para entrenarnos con el nuevo

lenguaje. El logro, el éxito pasan necesariamente por la realización, si

renunciamos de entrada, no lo lograremos nunca. Y lo que es peor,

estaremos entrenando a nuestro cerebro a pensar en clave de renuncia, a

sentir en clave de abandono y rechazo.

Sólo fracasan quienes no lo intentan



Recomendaciones para el futuro.

Consolidar nuestros esquemas aprendidos, reeducar nuestra percepción,

aprender de cada experiencia y recrearnos imaginativamente nos va a

permitir que tras la aplicación de las claves que hayamos elegido hayamos

podido superar la ansiedad.

Hagamos una prueba. Vamos a cuantificar la ansiedad mediante unas

escalas, del mismo modo que hacemos los psicólogos en la consulta para

conocer el grado y poder pronosticar una evolución favorable en el

tiempo.

Medir la ansiedad nos ayudará a conocer en qué grado nos afecta

ahora y en qué grado vamos mejorando.

¿Cómo mediremos la ansiedad? Con unas

escalas que hemos seleccionado de las que

utilizamos los psicólogos en la práctica clínica,

pero hemos acortado y adaptado tales escalas

para hacerlas más accesibles sin que pierdan

la esencia de lo que pretendemos medir. La

evolución de la ansiedad en cada persona.

Si lo hacemos con la fiebre, ¿por qué no hacerlo con la ansiedad?



Escala de pánico y agorafobia adaptada

Hemos visto al comienzo de este libro, que la crisis de angustia se define como la

aparición temporal y aislada de miedo o malestar intensos, acompañada de al

menos cuatro de los siguientes síntomas, que alcanzan su máxima expresión en

los primeros diez minutos:

1. Palpitaciones, sacudidas del corazón o elevación de la frecuencia cardíaca

2. Sudoración 3. Temblores o sacudidas 4. Sensación de ahogo o falta de aliento 5. Sensación de atragantarse 6. Opresión o malestar torácico 7. Náuseas o molestias abdominales 8. Inestabilidad, mareo o desmayo

9. Desrealización (sensación de irrealidad) o despersonalización (estar separado de uno mismo) 10. Miedo a perder el control o volverse loco 11. Miedo a morir 12. Parestesias (sensación de entumecimiento u hormigueo) 13. Escalofríos o sofocaciones

El presente cuestionario es una adaptación breve para personas que sufren crisis

de angustia y agorafobia. Se trata de puntuar la intensidad y frecuencia, en

su caso, de los síntomas en diferentes situaciones, que le han ocurrido en el

último mes.

Frecuencia e intensidad

1. ¿Con qué frecuencia tiene las crisis de angustia?

0. Ninguna en el último mes 1. Una crisis en el último mes

2. Una crisis cada semana 3. Dos o tres cada semana 4. A diario

2. Gradúe la intensidad de las crisis en el último mes.

0. No ha habido ninguna

1. Han sido leves, soportables 2. Moderados

3. En general, graves 4. Han sido muy graves, invalidantes



3. ¿Cuánto duraron las crisis?

0. No ha habido ninguna

1. Menos de 10 minutos 2. Entre 10 y 60 minutos 3. Entre 1 y 2 horas

4. Más de 2 horas

Conducta de evitación

4. Durante el último mes, ¿evitó determinadas situaciones por miedo a tener un ataque de pánico o una sensación de incomodidad?

0. No evitación (no tuve necesidad de evitarlo) 1. Raras veces

2. En algunas ocasiones 3. En muchas ocasiones

4. Siempre o casi siempre

Agorafobia

5. Por favor, lea las situaciones que evita o en las cuales se producen

crisis de angustia o pánico: Aviones, Sitios altos, Autobuses, trenes, cruzando puentes, teatros, cines, viajando lejos de casa, haciendo cola, quedarse en casa solo, fiestas o reuniones sociales, metro, restaurantes,

barcos, sitios cerrados (p. ej., túneles), hipermercados, aulas, salones de conferencias auditorios, estadios, conduciendo o yendo en coche (p. ej.,

en un atasco), multitudes, grandes habitaciones (vestíbulos), museos, caminando por la calle, ascensores, campos, grandes avenidas…otras situaciones no descritas aquí anótelas.

0. Ninguna (o sin agorafobia)

1. Una situación 2. Dos o tres situaciones 3. Más de cuatro y menos de diez

4. Ocurre en todas o casi todas



Ansiedad anticipatoria

6. En el último mes, ¿tuvo temor a sufrir una crisis de angustia?

0. Sin temor alguno

1. Alguna sensación extraña que no sé si llega a ser temor 2. A veces temor a tener una crisis

3. Temor frecuente a tener una crisis 4. Constantemente pienso que voy a tener una crisis

7. ¿Qué intensidad tenía ese «miedo al temor»?

0. Ninguna 1. Leve 2. Moderada

3. Marcada 4. Extrema

Puntuaciones

A. Frecuencia e intensidad: 0-12

B. Agorafobia: 0-4

C. Conducta de evitación: 0-4

D. Ansiedad anticipatoria: 0-8

T. Puntuación total: 0-28

Haremos una medición del resultado del test y compararemos las puntuaciones

para analizar la evolución de nuestra ansiedad en diferentes situaciones y

periodos temporales. El corte lo situaremos en 0-8 (no ansiedad patológica), 9-

16 (ansiedad moderada), más de 17 (ansiedad alta)



Ahora proponemos otra escala que nos puede ayudar a medir la ansiedad

en situaciones sociales, ansiedad o fobia social.

Escala adaptada de Fobia Social

¿Cuánta ansiedad experimenta en las siguientes situaciones?

0 ninguna, 1 poca, 2 moderada, 3 bastante, 4 mucha, 5 muchísima.

1. Hablar en público: 0, 1, 2, 3, 4, 5

2. Hablar con el jefe 0, 1, 2, 3, 4, 5

3. Hablar con extraños 0, 1, 2, 3, 4, 5

4. Estar en una situación embarazosa o humillante 0, 1, 2, 3, 4, 5

5. Ser criticado 0, 1, 2, 3, 4, 5

6. Reuniones sociales 0, 1, 2, 3, 4, 5

7. Hacer algo mientras es observado (esto no incluye hablar) 0, 1, 2, 3, 4, 5

¿Cuántas veces evita las siguientes situaciones?

0 ninguna, 1 poca, 2 moderada, 3 bastante, 4 mucha, 5 muchísima.

1. Hablar en público: 0, 1, 2, 3, 4, 5

2. Hablar con el jefe 0, 1, 2, 3, 4, 5

3. Hablar con extraños 0, 1, 2, 3, 4, 5

4. Estar en una situación embarazosa o humillante 0, 1, 2, 3, 4, 5

5. Ser criticado 0, 1, 2, 3, 4, 5

6. Reuniones sociales 0, 1, 2, 3, 4, 5

7. Hacer algo mientras es observado (esto no incluye hablar) 0, 1, 2, 3, 4, 5

En las situaciones anteriores, ¿experimenta alguno de estos

síntomas?

1. Enrojecimiento 0, 1, 2, 3, 4, 5

2. Palpitaciones 0, 1, 2, 3, 4, 5

3. Temblores o sacudidas 0, 1, 2, 3, 4, 5

4. Sudoración 0, 1, 2, 3, 4, 5

Total puntos ansiedad, evitación: 0-70 Total puntos síntomas: 0-20

Sumamos el total. El corte lo establecemos en 0-20 no fobia social, 21-40 leve,

41-70 sustancial, más de 70 limitante.



Probablemente, una vez que haya realizado los tests y conocido algo

mejor el tipo de ansiedad y las situaciones que la provocan habrá dado el

paso fundamental para superarla. Las claves son un elemento que debe

incorporar en su vida de forma natural, progresivamente para que lleguen

a formar parte de su nuevo modo de afrontar las situaciones que antes le

llevaban a sufrir de ansiedad.

A partir de ahora será más difícil que la ansiedad le sorprenda y le

provoque el malestar que antes le producía. El conocimiento, las técnicas

y el nuevo modo de afrontar las situaciones de manera adaptativa van a

acompañarle en este momento. Recuerde que relajarse, vivir en modo

presente, invertir el proceso, hacernos la pregunta milagro, ser más

flexibles, cambiar el lenguaje interno o, finalmente, prescindir de la

aprobación de los demás, nos van a ayudar a eliminar en gran medida las

causas de la ansiedad. Es más que seguro que además de reducir o

eliminar la ansiedad, nos ayuden a modular de manera más eficaz nuestra



relación con el entorno que nos rodea de una manera menos exigente y

por ende, menos ansiógena.

De ese modo sacaremos a relucir los sillares que sustentan nuestra

personalidad de forma más adaptativa, una vez que hayamos eliminado el

escombro que lo ocultaba.

Recuerde, el cerebro percibe lo que espera percibir



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La Ansiedad: claves para ayudar a superarla€¦ · La Ansiedad: claves para ayudar a superarla Ricardo Sotillo Hidalgo (2012). Página 6 Vamos a invertir el proceso