Księga Zdrowego Snu - HildingKsięga Zdrowego Snu | 5 Michał Nowak - absolwent fizjoterapii na Akademii Wychowania Fizycznego im. E. Piaseckiego w Poznaniu. Specjalizuje się w fizjoterapii

Księga Zdrowego Snu

Lektura nie tylko do poduszki!

Sen to nieuświadomiona część naszego życia. Kiedy śpimy, nie kontrolujemy swojej świadomości, nie odbieramy bodź-ców zewnętrznych. Małe dzieci uważają, że spanie to strata czasu i może dlatego często tak trudno namówić je na najmniejszą choćby drzemkę. Dorośli myślą o śnie już nieco inaczej – to dla nich czas głębokiego relaksu, a także możli-wość bycia samemu z sobą, dbania o swój zmęczony codziennością organizm i jego głębokiej, biologicznej odbudowy. To codzienny luksus i świętowanie. Bezkarne, bezstresowe, bezinteresowne poświęcenie czasu samemu sobie. Wiemy, co i jak jeść oraz jak ważny jest dla organizmu wysiłek fizyczny, ale czy wiemy, jak spać? W jaki sposób zadbać o siebie najgłębiej i najdokładniej? Właśnie po to, żeby „nauczyć się spać”, powstała „Księga Zdrowego Snu”. To pierwsza tego typu książka w Polsce, która w prosty sposób tłumaczy, jak ważny jest sen oraz jak należy go praktykować, żeby cieszyć się jego najlepszymi efektami.

Aby mogła powstać, zdecydowaliśmy się na przeprowadzenie pierwszego ogólnopolskiego badania jakości snu. Repre-zentatywną grupę Polaków zapytaliśmy o to, gdzie śpią, jak odpoczywają, jak zasypiają, jakie mają problemy ze snem i jak z nimi walczą. Dzisiaj już wiemy, że w większości przypadków drogą do wyspania nie jest kolejna porcja nasennych leków, ale edukacja oraz po prostu danie sobie psychicznego przyzwolenia na odpoczynek i sen.

Hilding Anders Polska – wiodący producent materacy i łóżek w Europie – już od 15 lat także w Polsce edukuje swoich odbiorców w zakresie zdrowego snu. Wybór odpowiedniego materaca nie jest jednak tak prosty, jak mogłoby się wy-dawać, dlatego ważna jest również wiedza dotycząca sprytnych sposobów na wybór odpowiedniego modelu. „Księga Zdrowego Snu” m.in. odpowiada na te potrzeby i oczekiwania, przedstawiając krótką receptę na to, jak ten wybór uczynić nieco łatwiejszym.

„Przygoda ze snem” zaczęła się już ponad 75 lat temu w małym, szwedzkim miasteczku Bjärnum, kiedy to założyciel kon-cernu, Hilding Andersson, rozpoczął produkcję łóżek. Od tamtego czasu firma przeszła wiele zmian, wdrożyła do produkcji nowe, innowacyjne technologie (to zasługa syna Hildinga Anderssona – Ollego) i rozrosła się do rozmiarów światowego koncernu. W 2000 r. zapadła decyzja o zbudowaniu fabryki także w Polsce – w podpoznańskiej Murowanej Goślinie. Polska fabryka prężnie działa i rozwija się już od 15 lat, a produkowane tam materace są eksportowane na cały świat.

Pierwszy w Polsce „podręcznik do spania” powstał m.in. w oparciu o wieloletnie doświadczenie i wiedzę dwóch zapro-szonych do współpracy ekspertów: Dawida Wienera – doktora nauk medycznych, filozofa i kognitywisty, który na co dzień wykłada na poznańskiej uczelni projektowej School of Form, oraz Michała Nowaka – fizjoterapeuty od ponad 5 lat prowadzącego własną praktykę medyczną, spotykającego się na co dzień z wieloma problemami i dolegliwościami, któ-rych przyczyn można szukać także w szeroko rozumianej bezsenności. To właśnie analiza i interpretacja wyników badań, którą przeprowadzili eksperci, pozwoliła autorom książki spojrzeć na problem snu i bezsenności z szerszych perspektyw. Samo produkowanie dobrych jakościowo, bezpiecznych materacy nie sprawi, że ich odbiorcy będą dobrze spać. Równie ważne jest uświadomienie im, w jaki sposób to robić, oraz pokazanie możliwych przyczyn problemów ze spaniem.

Księga Zdrowego Snu | 3

4

Dawid Wiener - lekarz medycyny (psychiatria), doktor nauk humanistycznych (filo-zofia), kognitywista. Koordynator kształcenia humanistycznego w School of Form (uczelni kształcącej projektantów wg programu uznanego przez Ministerstwo Nauki i Szkolnictwa Wyższego za najlepszy w Polsce), współzałożyciel i prezes spółki COGISION, zajmującej się m.in. badaniami w obszarze designu. Niegdyś także szef strategii w agencji marketingowej i działu rozwoju w agencji badawczej (LABORATORY), laureat I miejsca w konkursie „Innowacyjna Inwencja 2010”.

Pierwsze OgólnOPOlskie Badanie snu POlaków zOstałO zrealizOwane Przez inse research dla hilding anders POlska sP. z.O.O. Badanie zrealizOwanO techniką wywiadu telefOnicznegO ze wsPOmaganiem kOmPuterOwym (cati – cOmPuter assisted telePhOne in-terview) na PróBie 1000 OsóB – mieszkańców całej POlski, dOBieranych metOdą lOsOwą, aBy zaPewnić ich rePrezentatywnOść. Badanie PrzePrOwadzanO Od POczątku grudnia dO 30 stycznia 2015r.


Michał Nowak - absolwent fizjoterapii na Akademii Wychowania Fizycznego im. E. Piaseckiego w Poznaniu. Specjalizuje się w fizjoterapii ortopedycznej. Wy-kwalifikowany w zakresie terapii manualnej kończyn i kręgosłupa, masażu lecz-niczego i sportowego oraz terapii tkanek miękkich. Zajmuje się też diagnostyką i leczeniem wad postawy. Od 5 lat prowadzi własną praktykę fizjoterapeutyczną, poza tym jest fizjoterapeutą w Centrum Medycznym ENEL-MED. Pomocniczo współpracuje także z klubami sportowymi.

6

Definicja na start!

Sen możemy definiować, biorąc pod uwagę różne perspektywy. Jedna z najprostszych definicji mówi o tym, że sen to „regularnie powtarzający się, spontaniczny stan charakteryzujący się zmniejszoną zdolnością do reagowania na bodźce zewnętrzne”. Może być również zdefiniowany jako istotny fizjologiczny stan, bez którego ani ludzie, ani zwierzęta nie mo-gliby funkcjonować i żyć. Przesypiamy aż 1/3 naszego życia! Przeliczając: około 7,5 godziny każdej nocy, co daje 228,75 godzin każdego miesiąca i aż 2745 godzin każdego roku! Jeżeli przyjąć, że średnia długość życia to 75 lat, to przesypiamy 205 875 godzin, co daje nam około 23 lat snu podczas całego życia. Co w takim razie dzieje się w ludzkim umyśle i orga-nizmie przez te 23 lata? Mnóstwo fascynujących rzeczy!

z PrzePrOwadzOnych Badań wynika, że POlacy zByt małO czasu Przeznaczają na sen w ciągu tygOdnia Pracy. Prawie POłOwa Badanych deklaruje, że w dni rOBOcze PrzesyPia Od sześciu dO siedmiu gOdzin (48%). dOPierO na drugim miejscu znalazła się gruPa resPOnden-tów, którzy Przeznaczają na sen OdPOwiedniO dużO czasu – Od siedmiu dO Ośmiu gOdzin (29%).

17%

48%

29%

6%1%

mniej niż 6 godzinod 6 do 7 godzinod 7 do 8 godzinwięcej niż 8 godzintrudno powiedzieć

.

Średni czas przeznaczany na sen w ciągu doby w tygodniu pracy

Źródło: opracowanie własne na podstawie wyników badania CATI


Dawid Wiener:

Z jednej strony sen jest jednym z najczęstszych tematów potocznych rozmów („nieprzespana noc?”), obiektem naszej codziennej troski o najbliższych („musisz dobrze się wyspać przed pójściem do szkoły”) czy też częstym usprawiedliwieniem złego samopoczucia danego dnia. Jednocześnie przeciętna wiedza dotycząca mechani-zmów wpływających na jakość snu czy relacji między „dobrym snem” a zdrowiem somatycznym lub psychicz-nym jest bardzo ograniczona. Innymi słowy: przeważnie zdajemy sobie sprawę, że sen nie jest dodatkiem do naszego życia, lecz jego fundamentem, bez którego byłoby ono niemożliwe, a zarazem realna troska o „dobry sen” jest w większości przypadków daleka od wystarczającej. Bez wątpienia taką dwuznaczność w naszych postawach warto starać się minimalizować. Potwierdzają to także wyniki przeprowadzonego badania dotyczą-cego jakości snu Polaków: zasadniczo czujemy, że snu nie można lekceważyć, lecz jednocześnie nie do końca czynimy wystarczająco dużo, aby zadbać o jego jakość.

Ile godzin jest naszym „sennym minimum”? Tutaj z pomocą mogą nam przyjść wyniki badania, jakie w marcu 2015 r. opublikowała amerykańska fundacja NSF (National Sleep Foundation), które są pierwszą tak szeroko zakrojoną próbą zbudowania standardów dotyczących norm spania. Ustalono w nim następujące normy snu, uzależnione od wieku śpiącego:

• noworodki (0–3 miesiące): 14–17 godz.,

• niemowlęta (4–11 miesięcy): 12–15 godz.,

• maluchy (1–2 lata): 11–14 godz.,

• przedszkolaki (3–5 lat): 10–13 godz.,

• dzieci w okresie szkolnym (6–13 lat): 9–11 godz.,

• nastolatki (14–17 lat): 8–10 godz.,

• młodzież dorosła (18–25 lat): 7–9 godz.,

• dorośli (26–64 lata): 7–9 godz.,

• osoby starsze (65 lat i więcej): 7–8 godz.

W kategorii „dorosłych” minimalną zalecaną wartością jest 7 godzin snu. Eksperci NSF przyznają, że 6 godzin snu może być wystarczające w przypadku niektórych osób, zalecają jednak, by spać o co najmniej jedną go-dzinę więcej. Jakkolwiek by na te badania nie patrzeć – zakładając, że rekomendacje NSF dla amerykańskiej populacji są uniwersalne (a można takie założenie przyjąć) – dochodzi się do następującego wniosku: większość Polaków śpi za krótko. I nie jest to zbyt optymistyczna konkluzja…

8

przenoszenia informacji z pamięci krótkotrwałej do pamię-ci długotrwałej podczas snu. To również wyjaśnia, dlaczego nie pamiętamy, że często wybudzamy się w nocy na bardzo krótki czas.

Aktywność mózgu i funkcje organizmu

W 1920 r. niemiecki badacz, Hans Berger, opracował me-todę pomiaru aktywności pracy mózgu, rejestrując zmiany w jego aktywności elektrycznej. Ta metoda stała się znana jako elektroencefalografia (EEG). Wtedy to po raz pierwszy zaobserwowano fakt, że aktywność mózgu ulega zmianom podczas snu, oraz odkryto sposób, w jaki dochodzi do tych specyficznych zmian. Okazało się bowiem, że mózg w trak-cie snu jest wciąż aktywny oraz że jego aktywność ściśle wiąże się z konkretną fazą snu. Natomiast proces wpro-wadzania organizmu w stan snu (czyli wyprowadzania go ze stanu czuwania) jest stopniowy i zależy od konkretnych czynników.

Istnieją trzy podstawowe czynniki regulujące przechodzenie organizmu ze stanu snu do stanu czuwania. Pierwszym jest wewnętrzna biologiczno-fizjologiczna regulacja rytmu sen – czuwanie, czyli rytm dobowy, który jest wyznaczany przez zmiany nasłonecznienia w ciągu dnia, przebieg dnia i poziom zmęczenia każdego organizmu. Regulacja rytmu zachodzi głównie w mózgu, narządach produkujących hormony, w ośrodkowym układzie nerwowym i ośrodku wzrokowym.

1. Rytm snu oraz jego regulacjeW ciągu ostatnich 75 lat Hilding Anders, produkując mate-race i łóżka kontynentalne, obserwował zmieniające się po-trzeby związane ze snem, był świadkiem zmian dotyczących sennych przyzwyczajeń i trendów. Ta wiedza pozwala kon-cernowi wprowadzać do produkcji kolejne technologiczne innowacje oraz tworzyć unikalne łóżka i materace, dosto-sowane do indywidualnych potrzeb. Natomiast sama nauka o śnie już dawno została uznana za odrębną i bardzo ważną dziedzinę badań. Zacznijmy jednak od początku i odpo-wiedzmy na pytanie: w jaki sposób definiuje się sen?

Wydłużony odpoczynek bez reakcji na bodźce

Stan snu może być opisany jako długotrwałe unierucho-mienie, podczas którego całe ciało jest rozluźnione, a per-cepcja otoczenia jest znacznie ograniczona lub całkowicie nieaktywna. Podczas snu ograniczona zostaje także reakcja na bodźce zewnętrzne (dźwięk, światło, dotyk itp.). Oczywi-ście, ten brak reakcji lub ich obecność jest przez każdego śpiącego kształtowana indywidualnie i zależnie od różnych czynników, np. od tego, jak głęboki jest sen w danym mo-mencie (w której z jego faz znajduje się organizm). Z kolei tzw. bodźce lekkie, np. cichy dźwięk albo ruchy partnera w łóżku, często są włączone w proces naszego snu i nie wpływają na jego wartość. W przypadku silnego bodźca or-ganizm szybko reaguje i natychmiast przechodzi ze stanu uśpienia w stan wybudzenia. Co ciekawe, badania wykazały, że mózg odbiera i przetwarza bodźce także podczas snu, nawet jeśli nie zdajemy sobie z tego sprawy.

Brak wspomnień

Sen, nawet po przebudzeniu, pozostaje nieuświadomiony i niezapamiętany. Nie pamiętamy więc, co działo się z nami w jego trakcie. Pamięć rejestruje jedynie wspomnienia z tego, co nam się przyśniło (choć to również czyni w sposób wy-biórczy). Badania wykazały, że nie rejestrujemy także żad-nych wspomnień z ostatnich minut przed przejściem w stan uśpienia. Uważa się, że powodem tego jest blokowanie

Dawid Wiener:

Rytm dobowy to rodzaj „wewnętrznego zegara”, który wy-korzystując sygnały biologiczne, np. obecność źródeł światła wpływających na poziom hormonu melatoniny we krwi, po-zwala oddzielić dzień od nocy, potrzebę spania od potrzeby aktywności.


śnie rytm dobowy (od łacińskiego wyrażenia circa diem, czyli około jeden dzień). Trwa około 24 godzin i reguluje wszystkie inne „rytmy” organizmu, takie jak procesy tra-wienia i wydzielania, zmiany w temperaturze ciała, wzrost oraz odnowę komórek.

Drugim fundamentalnym czynnikiem jest po prostu indy-widualna potrzeba snu. Za mała ilość snu oznacza zwięk-szoną jego potrzebę, co z kolei ma bezpośredni wpływ na indywidualny cykl sen – czuwanie. Mówiąc prościej: nie-wyspanie powoduje uczucie zmęczenia i znużenia, a co za tym idzie, potrzebę snu poza rutynowymi godzinami, do których każdy jest przyzwyczajony.

Wreszcie cykl sen – czuwanie regulowany jest także przez warunki zewnętrzne oraz przez zwyczajowy plan dnia: go-dziny pracy, wieczorne rytuały (np. długa, ciepła kąpiel) oraz wpływ środowiska, w którym żyjemy i spędzamy czas (np. temperaturę, nasłonecznienie, poziom wilgot-ności powietrza).

Eksperyment d’Ortousa, czyli sen zakodowany w genach

Wszystkie żyjące organizmy mają „wbudowany” tzw. zegar biologiczny, który jest bezpośrednio regulowa-ny i kontrolowany poprzez zmiany nasłonecznienia oraz zmiany temperatury. W 1729 r. francuski uczony, Jean Jacques d’Ortous, podczas eksperymentu na roślinach dokonał zaskakującego odkrycia. Pozostawił on swo-je rośliny w pokoju o znikomym oświetleniu na kilka dni, chcąc sprawdzić, czy pomimo niewielkich zmian w na-słonecznieniu rośliny będą zgodnie ze swoim rytmem do-bowym regularnie otwierały i zamykały liście. Okazało się, że nawet w tak ekstremalnych warunkach rośliny „spały” i o regularnych porach zamykały i otwierały swoje listki. Jego prosty eksperyment był pierwszym, który pokazał, że żywe organizmy posiadają wbudowany, niezależny od czynników zewnętrznych dzienny rytm, który jest ściśle powiązany z konkretnymi genami. Obecnie zidentyfikowa-no około 40 genów, które są regulatorami codziennego rytmu ludzi.

Dobowy rytm

Zegar biologiczny kontroluje także dużą liczbę procesów fizjologicznych całkowicie niezależnych od światła dzien-nego lub jego braku. Ten wewnętrzny zegar to wła-

10


Wymagania snu, nawyki oraz głębokość snu

OPtymalna długOść snu Oscyluje POmiędzy 7 a 8 gOdzinami. świadOmOść POlaków w tym zakresie wciąż wzrasta

nadal dalekO nam jednak dO ideału i Braki w śnie z całegO tygOdnia OdsyPiamy w weekendy. Prawie POłOwa Badanych (42,1%) Przy-znała się też dO tegO, że zdarza jej się sPać w ciągu dnia.

8,8%

0,4%

0,3%

34,7%

25,9%

14,1%

5%

48,2%

64,8%

73,8%

55%

4,7%

6,7%

10,3%

36,7%

3,5%

2,1%

1,4%

3,3%

mniej niż 6 godzin

od 6 do 7 godzin

od 7 do 8 godzin

więcej niż 8 godzin

mniej niż 6 godzin od 6 do 7 godzin od 7 do 8 godzin więcej niż 8 godzin trudno powiedzieć


Czas, jaki w opinii badanych powinno się przeznaczyć na sen (według czasu faktycznie poświęconego na sen w ciągu doby w tygodniu pracy)

18 -24 lata

25-34 lata

35-44 lata

45-54 lata

55-65 lat

mniej niż 6 godzin od 6 do 7 godzin od 7 do 8 godzin więcej niż 8 godzin trudno powiedzieć

Czas przeznaczany na sen w dni wolne w zależności od grupy wiekowej


4,9% 11% 39,3% 42,9% 1,8%

3% 19,1% 44,5% 28,8% 4,7%

7,2% 23,1% 45,2% 20,2% 4,3%

11,9% 29,2% 38,4% 19,5% 1,1%

19,7% 28,4% 37% 13,9% 1%

Dawid Wiener:

Okazuje się, że ponad połowa (65%) badanych twierdzi, iż śpi nie więcej niż 7 godzin, chociaż przeważnie posiada wiedzę, że mniej niż 7 godzin snu w większości przypadków oznacza jego niedostateczną ilość. Myślę, że realny procent śpiących mniej niż 7 godzin może być znacznie większy niż wynika z odpowiedzi osób ankietowanych, gdyż w sytuacji zadawania pytania w świadomości nierealizowania własnego przekonania (w tym przypadku: „powinienem spać co najmniej 7 godzin”) mamy skłonność do lepszego oceniania swojego zachowania. W rzeczywistości śpimy prawdopodobnie mniej niż sami deklarujemy. Ponadto u części badanych włącza się dodatkowy mechanizm racjonalizujący i gdy deklarują oni, że śpią zbyt krótko, np. 6 godzin, uznają taką ilość snu za zupełnie wystarczającą. W ten oto sposób dbamy o to, aby nie zaburzyć swojego obrazu siebie – odczuwamy wtedy dyskomfort wywołany poczuciem sprzeczności pomiędzy tym, co twierdzimy, a tym, jak działamy. Taka jest specyfika ludzkiej psychiki i natury.

Czy jeżeli śpimy zbyt krótko, mamy świadomość, jakie mogą być tego konsekwencje? Z jednej strony można tak sądzić, gdyż zauważalna jest pozytywna korelacja pomiędzy subiektywnym poczuciem wyspania a długością snu w ciągu doby. Im więcej śpimy, tym bardziej uważamy, że nasz sen jest lepszej jakości.

Nie jest to jednak obraz tak spójny, jak mogłoby się wydawać. Zauważyć można bowiem rozbieżność pomiędzy twierdze-niem, że czujemy się wyspani, a faktem, że jednocześnie zgłaszamy liczne objawy senności w ciągu dnia oraz decydujemy się, wcale nie tak rzadko, na krótką drzemkę (około 50% respondentów). Wnioskując z odpowiedzi udzielanych przez badanych, najłatwiej wytłumaczyć to w ten sposób, że to praca lub nauka nas zmęczyły (prawie 51%) lub potrzebujemy dodatkowej porcji relaksu (45%). Dopiero potem zauważamy, że może odsypiamy nieprzespaną noc (23%). Z pewnością wszystkie trzy czynniki mają realny wpływ na odczuwaną w ciągu dnia senność. Tyle że raczej nie doceniamy, jak bardzo na chęć ucięcia sobie drzemki wpływa zbyt krótki sen w nocy (a jest to wpływ fundamentalny) lub – i to jest kolejny ważny element wniosków wyciągniętych z badań – jego niewystarczająca jakość.

12

mniej niż 6 godzin od 6 do 7 godzin więcej niż 8 godzinod 7 do 8 godzin

Czy w Pana/i opinii ogólnie sypia Pan/i dobrze, wysypia się?

zdecydowanie nie

raczej nie raczej tak zdecydowanie tak


2,51%3,17%

3,28% 3,4%


Tak samo jak potrzeba snu ulega zmianom, tak też zmie-nia się nasz indywidualny cykl sen – czuwanie, o którym pisaliśmy wcześniej. Cykl ten w większości przypadków zależny jest od naszego „stylu życia” oraz przyzwycza-jeń. Kiedy jednak jesteś niewyspany, to właśnie potrzeba snu bierze górę nad całym organizmem i staje się nie do pokonania – bez względu na to, jaka jest pora dnia, oświetle-nie i jaki moment w dobowym cyklu. Gdy jesteś śpiący, mo-żesz zasnąć wszędzie i o każdej porze! Badania wykazały również, że chroniczny niedobór snu (mniej niż 4 godziny snu w nocy) jednoznacznie prowadzi do zwiększonego ryzyka chorób, a w ekstremalnych przypadkach nawet do śmierci.

Przebieg snu dzieli się na kilka faz, które następują po sobie cyklicznie. Generalnie sen można podzielić na kilka etapów, np. zasypianie, sen płytki oraz sen głęboki. Płytki sen na-zywany jest fazą NREM (ang. Non-Rapid Eye Movement) i trwa zazwyczaj od 80 do 100 minut. Sen głęboki – REM (ang. Rapid Eye Movement) jest odpowiedzialny za tzw. marzenia senne i trwa zaledwie około 15 minut. Takich cykli przechodzenia ze snu płytkiego w głęboki w ciągu siedmiu lub ośmiu godzin spania organizm doświadcza od 4 do 5.

Tabela na str.14 w skrótowy sposób przedstawia to, co dzie-je się z organizmem podczas poszczególnych faz snu. Faza REM została podzielona na dwie części przez wzgląd na jej długość i stopniowe „pogłębianie” snu.

14

Zmiany w organizmie podczas snu

NREM – sen lekki NREM – sen głębszy REM – marzenia senne

Zmiany fizjologiczne Delikatne rozluźnienie mięśni Ruchy gałek ocznych

Uwolnienie hormonu wzrostu

Uwolnienie adrenaliny I kor-tyzolu

Regeneracja komórek krwi i tkanek ciała - w szczegól-

ności komórek skóry

Stopniowe zwiększanie i ma-gazynowanie energii

Nieregularny oddech i bicie serca

Zwiększenie przepływu krwi i odtwarzanie odpowiednie-go poziomu białka w mózgu

Zmiana ciśnienia krwi

Szybkie ruchy gałek ocznych

„Tiki” – drobne ruchy twarzy i przemieszczanie się ciała

Uwolnienie testosteronu

Zwiększenie przepływu krwi do narządów płciowych

Zmiany w świadomości/przy-tomności

Rozpoczyna się uczucie senności i spada zdolność

logicznego myślenia

Odczuc ia h ipnagog icz-ne (odczucia np. pływania

lub latania)

Trudność w wybudzeniu

Brak świadomości, pojawiają się sny

Sny po przebudzeniu zostają zapomniane, nie występuje

proces snu na jawie

Powierzchowny sen, łatwość obudzenia

Brak świadomości

Intensywna aktywność snów

Sny są pamiętane nawet po przebudzeniu

Zmiany snu Przejście do drugiej fazy snu

Czasami pojawia się też mo-czenie łóżka lub zgrzytanie

zębami

Może pojawić się lunatyko-wanie, mówienie przez sen,

koszmary senne

Czasami pojawiają się kosz-mary senne

Rzadko zdarza się mówienie przez sen

„Ranne ptaszki” kontra „nocne marki”

Jeśli chodzi o preferowane pory snu, ludzie dzielą się za-zwyczaj na dwie grupy: „ranne ptaszki” (czyli te osoby, któ-re zasypiają wczesnym wieczorem i budzą się wczesnym rankiem) oraz „nocne marki” (czyli osoby, które najbardziej efektywne są wieczorami). Pierwsza grupa już od rana jest aktywna i gotowa do pracy. Dla drugiej grupy życie nabiera tempa po godzinie 21:00. Jeżeli wierzyć stereotypom, z jed-nej strony „ranne ptaszki” wydają się być idealnymi pracow-nikami, z drugiej jednak osoby te są mniej elastyczne, mają tendencję do sztywnych zasad i nie lubią zmian – w odróż-nieniu od „nocnych marków”.

Faktem jest, że społeczeństwo ułatwia funkcjonowanie osobom, które zaczynają swój dzień wcześniej. Wystarczy spojrzeć na godziny, w których pracę rozpoczyna większość przedsiębiorstw, firm czy szkół. Wczesne godziny z pewno-ścią nie ułatwiają życia wielbicielom dłuższego odpoczynku.

Innym kryterium podziału jest długość snu. Ci, którzy śpią krótko, uważani są za bardziej pracowitych, ekstrawertyków z energicznym i ambitnym usposobieniem. Natomiast oso-by, które lubią spać dłużej, są zazwyczaj postrzegane jako niespokojne, mniej pewne siebie i odrobinę neurotyczne, ale jednocześnie bardziej kreatywne i uzdolnione artystycznie. Podział osób ze względu na typ snu ma, oczywiście, nie-wiele wspólnego z naukowym stanem wiedzy, ale dostarcza ciekawej perspektywy odnośnie do łączenia sennych przy-zwyczajeń z cechami charakteru.


rego celem był pomiar u niemowląt częstotliwości mrugania podczas snu, po raz pierwszy zarejestrowano szybkie ruchy gałek ocznych, występujące podczas fazy snu REM. Gdy za-kres badań został poszerzony o osoby dorosłe, stwierdzono, że badane osoby, które były wybudzane w fazie REM, były w stanie bardzo dokładnie opisać swój sen.

Wyniki nowoczesnych badań laboratoryjnych pokazują, że długość snu w fazie REM jest wiarygodnym wskaźnikiem aktywności sennych marzeń. Zdrowi, dorośli ludzie mają okresy REM co 90 minut, a w 85–90% wszystkich przypad-ków, w których badani są budzeni w tej fazie, są oni w stanie dokładnie opisać to, co im się śniło.

Środowisko dobrego snuBadania wykazują, że coraz więcej Polaków posiada wy-dzieloną sypialnię (69,1%) – to znacznie więcej niż dotych-czas. Sypialnia staje się też jednym z ważniejszych miejsc w domu, dlatego więcej uwagi przywiązujemy do jej ume-blowania i aranżacji. Zaczynamy także kojarzyć sypialnię i jej zaaranżowanie z wpływem na jakość snu. Nie trzeba chyba wspominać, że to właśnie materac i łóżko są najważniejszymi elementami dobrego środowiska snu i wystroju sypialni. Na-ukowcy wymieniają jednak także kilka innych, istotnych cech, które kształtują odpowiednie środowisko snu.

Marzenie senne i ich znaczenie

Każdej nocy, gdy śpimy, generujemy sny, choć nie zawsze zdajemy sobie z tego sprawę. Te mniej lub bardziej niezwykłe przeżycia, pełne uczuć, obrazów, dźwięków i wrażeń, zadzi-wiały i zastanawiały ludzkość już od czasów starożytnych.

Przez długi czas wierzono, że sny zwiastują przyszłość, mają moc proroczą. Antyczne cywilizacje traktowały sen niemal na równi z medycyną, jako sposób porozumiewania się z duchami i zwalczania złych duchów w postaci chorób, nieszczęść oraz zła. W latach 1000–600 przed naszą erą antyczni Grecy stworzyli ponad 300 świątyń snu, w których pacjenci z różnymi dolegliwościami spali u stóp posągów bogów, pod opieką i nadzorem lekarzy/kapłanów.

W 1900 r. austriacki doktor i psycholog, Zygmunt Freud, wy-dał książkę „Objaśnianie marzeń sennych”, co zaowocowało wzmożonym zainteresowaniem tematyką snów wśród klasy średniej. Freud twierdził, że sny są sposobem przeżywania emocji i pragnień – w szczególności tych, które postrzegane są jako zakazane, niechciane, wypierane z naszej świado-mości (tematy tabu).

Uczeń Freuda, Carl Gustav Jung, zdystansował się od teorii swego nauczyciela i postrzegał sny w szerszej perspektywie: jako wyraz zbiorowej nieświadomości, wspólnej dla wszyst-kich ludzi. Uważał, że obrazy, które pojawiają się w naszych snach, nie są wypadkową wyłącznie osobistych przeżyć i doświadczeń, lecz archetypami – pierwotnymi wzorcami, wspólnymi dla wszystkich osób na świecie.

Na przestrzeni wieków pojawiło się wiele teorii na temat zna-czenia snów. Traktowano je m.in. jako sposób ujawniania prawdy o nas samych, rodzaj rozrachunku z naszym życiem, nieświadomą ocenę samych siebie. Nowoczesne badania dostarczają natomiast cennej wiedzy dotyczącej tego, co dzieje się z nami podczas snu.

Amerykański student, Eugene Aserinsky, wraz z Nathanielem Kleitmanem z Uniwersytetu w Chicago odkryli związek mię-dzy fazą snu REM a snami. W trakcie realizacji projektu, któ-

16

Dawid Wiener:

Na jakość snu w kontekście miejsca do spania (sypial-ni) wpływa spora liczba czynników. Zatem tylko holistycz-ne podejście do problematyki zaprojektowania optymalnej przestrzeni dla snu może przynieść pozytywne efekty i po-prawienie jakości snu. Niektóre elementy mogą być mniej lub bardziej ważne, ale należy uwzględnić je wszystkie, by doświadczenie dobrego spania nie było tylko sporadycznym przeżyciem, ale standardem na co dzień. Tymi czynnikami, które istotnie wpływają na jakość snu, są: dobry jakościowo i dopasowany materac lub łóżko z materacem, dostosowa-ne do fizjologii snu światło, adekwatny zakres temperatury w pokoju oraz komfort akustyczny.


18

Sypialnia - sen, praca i rozrywka?

telewizOry znajdują się w większOści syPialni. Badania wykazały, że POnad 67% ankietOwanych zasyPia Przy włączOnym telewizOrze. OkOłO 48% Badanych zasyPia Przy włączOnej muzyce luB radiu, a POnad 40% Przy włączOnym świetle. 37% ankietOwanych Przed snem czyta książki i czasOPisma.

Nie można zapominać o tym, że przeznaczeniem sypialni powinno być przede wszystkim spanie, relaks i odpoczynek ani o tym, że to właśnie z tym powinna nam się ona kojarzyć (umysł i ciało w takim wypadku w sypialni automatycznie się rozluź-niają i łatwiej zapadają w sen). Sypialnia nie powinna więc być miejscem regularnej pracy, załatwiania spraw finansowych itp. Jeśli jednak nie mamy innego wyboru, wykonujmy te czynności w sypialni jak najrzadziej i jak najkrócej. Innymi czynnikami, które składają się na dobre środowisko snu, są światło, temperatura, dźwięk, umeblowanie, a nawet kolor ścian. Czynniki te nie tylko wpływają na jakość naszego snu, ale także zmieniają nasze postrzeganie sypialni. Zapachy, dźwięki, światło, meble oraz kolory wpływają zarówno na świadomość, jak i na podświadomość umysłu.

Najczęściej praktykowane zwyczaje związane z zasypianiem


37,2%

40,1%

48,4%

67,5%

podczas czytania książki/czasopisma

przy włączonym świetle

przy włączonym radiu/muzyce

przy włączonym telewizorze

Światło

Dawid Wiener:

Światło w przestrzeni zaprojektowanej do spania musi dzia-łać w sposób zgodny z naturalnym, biologicznym zegarem. Oświetlenie sypialni sprowadza się do jednej prostej reko-mendacji: śpijmy w całkowitej ciemności, bo nawet minimal-ne i ściemnione źródła światła zakłócają poszczególne fazy snu. Oświetlenie powinno być w swoim charakterze nastro-jowe i rozproszone, użyte źródła światła ciepłe lub bardzo ciepłe (o tzw. niskiej liczbie kelwinów czy temperaturze bar-wowej). Tylko te punktowe – np. miejsce do czytania – mogą operować intensywniejszym strumieniem światła. Nawet najdrobniejsze źródła, które mogą pochodzić również z ze-wnątrz, np. z ulicy, są w stanie zaburzyć proces zasypiania, wpłynąć na jakość snu, a nawet, co równie ważne, dopro-wadzić do depresji. Ścisła relacja między rytmem okołodobo-wym i snem a zaburzeniami nastroju jest już dzisiaj znana i udowodniona naukowo.


Bardzo ważne jest, żeby w momencie zasypiania mieć możliwość stworzenia optymalnych warunków świetlnych. Oczywiście, nie w każdej sypialni zamontowane są żalu-zje czy rolety, które tłumią światło, ale warto mieć świa-domość, że światło ma bezpośredni wpływ na nasz sen. W przeciwieństwie do ciemności światło nie wspomaga produkcji melatoniny, czyli hormonu snu, dlatego musimy ograniczać jego dopływ nocą. W przypadku podróży war-to zaopatrzyć się w opaskę na oczy, która może znacznie podnieść komfort snu i pomóc w zasypianiu.

Naturalne światło oraz ostre naświetlenie pokoju jest od-czuwalne tylko rano i wieczorem, przed i po wstaniu z łóż-ka. Dlatego warto zaopatrzyć sypialnię w światłochłonne rolety czy żaluzje. Lekkie, punktowe źródła światła, usta-wione w wielu miejscach w sypialni, czy lampka do czy-tania przy łóżku są znacznie lepszą alternatywą niż jedno mocne źródło światła, oświetlające całą sypialnię.

20


Temperatura

Dawid Wiener:

Każdy ma swój indywidualny biologiczny termostat, który podpowiada nam, kiedy temperatura jest dla nas odpowied-nia. Logiczne wydaje się także to, że jeżeli w nocy, pod wpły-wem wysokiej temperatury, pocimy się, to w efekcie budzimy się niewyspani. Dzieje się tak dlatego, że gdy kładziemy się spać, nasz mózg próbuje ustalić dla ciała idealny „punkt ter-miczny”, który przeważnie jest znacznie niższy niż tempe-ratura potrzebna podczas wykonywania innych aktywności. Zatem generalna zasada mówi o tym, że sypialnia powinna być nieco chłodniejsza niż reszta pomieszczeń (starajmy się zmieścić w przedziale 18-22 stopni), dobrze przewietrzona oraz „wypełniona” powietrzem o odpowiedniej wilgotności. Jeżeli jest zbyt ciepło lub zbyt zimno, nasz mózg „walczy” o dopasowanie się do otoczenia zamiast koncentrować się na śnie. Źle dobrana temperatura w sypialni zmienia parame-try poszczególnych faz snu, szczególnie fazę REM, związaną z marzeniami sennymi. Nieprzeskalowane grzejniki ustawio-ne na niskie wartości z wygodnym termostatem w sezonie zimowym oraz rolety zatrzymujące światło i ciepło o każdej porze roku mogą istotnie pomóc w efektywnym zarządzaniu temperaturą swojej przestrzeni snu.

22

ste, porcelanowe nawilżacze, do których nalewa się wodę i które wiesza się na ciepłym kaloryferze.

Dźwięki na „tak” i dźwięki na „nie”

Przeszkadzający dźwięk nigdy nie jest dobrym towarzyszem zdrowego snu (to m.in. dlatego nie powinno się zasypiać przy włączonym telewizorze!). Zakłócenia spowodowane dźwiękami skutkują zmianami w cyklach snu, przez co z fazy snu głębokiego następuje wytrącenie w sen płytki lub cał-kowite wybudzenie. Z tego właśnie względu dbałość o wy-ciszenie sypialni jest niezwykle ważna. Jeżeli tylko jest to możliwe, powinniśmy zadbać o to, by dźwięki z włączonego telewizora lub radia nie dobiegały do sypialni.

Istnieją także takie rodzaje dźwięków, których nie jesteśmy w stanie kontrolować: hałas miasta, lądujące bądź startujące samoloty, odgłosy zatłoczonych ulic. Również na nie istnieje jednak kilka sprytnych sposobów, np. anatomiczne zatyczki do uszu (potocznie zwane stoperami). Także grubsza zasłona na okna czy dywan zamiast paneli na podłodze lekko wygłu-szą dobiegające z zewnątrz hałasy.

Nie wszystkie jednak dźwięki zakłócają sen. Istnieją też takie, które niejako mu służą. Przykładowo dźwięk klimatyzacji albo delikatny szum wentylatora może pełnić funkcję „mechanicz-nej kołysanki” ze względu na swój monotonny, usypiający charakter.

Umeblowanie i lokalizacja

zdecydOwana większOść Badanych POsiada wydzielOną syPialnię – POmieszczenie służące dO cOdziennegO relaksu i sPania (aż 69%). 28,7% ankietOwanych takiegO POmieszczenia w dOmu czy mieszka-niu nie POsiada. cO ciekawe, 2% resPOndentów POsiada syPialnię, ale z niej nie kOrzysta. raczej nie dziwi fakt, że większOść OsóB POsiadających wydzielOną syPialnię mieszka w dOmu, nie w miesz-kaniu. Odsetek „POsiadaczy syPialni” w mieszkaniach jest jednak sPOry – aż 59% znajduje w mieszkaniu miejsce służące wyłącznie OdPOczynkOwi.

Negatywny wpływ na sen może mieć także zbyt wysoka temperatura w sypialni. Zakłóca ona proces naturalnego ochładzania się ciała, który powstaje w trakcie snu. Idealna temperatura naszej sypialni powinna oscylować w granicach 18–22 stopni Celsjusza (trochę niższa niż normalna tempe-ratura w pomieszczeniach). Jeśli śpimy przy otwartym oknie, temperatura może spaść nawet do 14 stopni. Nie powinno się jednak pozwalać na większy spadek, ponieważ może to źle wpłynąć na sen.

PrzePrOwadzOne Badania wykazują, że POlacy Preferują sPanie w POmieszczeniach O stOsunkOwO niskiej temPeraturze POwietrza. zdecydOwana większOść ankietOwanych (Prawie 61%) twierdzi, że w ich syPialniach Panuje temPeratura między 16 a 20 stOPni celsjusza. na drugim miejscu znajduje się gruPa OsóB, która zasyPia w POmieszczeniach O temPeraturze O wiele wyższej: między 21 a 25 stOPni celsjusza (37%). wartO jednak zadBać O tO, żeBy temPeratura w syPialni nie Była zByt wysOka – wtedy ciałO, zamiast OdPOczywać, musi regulOwać swOją temPeraturę i zuży-wać dO tegO dOdatkOwą energię, która POdczas snu POwinna Być magazynOwana na kOlejny dzień.

Jakość i wilgotność powietrza

Świeże powietrze w sypialni jest kolejnym ważnym czynni-kiem warunkującym dobry sen. Wywietrzenie sypialni przed pójściem spać działa podwójnie: obniża temperaturę w po-mieszczeniu (oczywiście, zależy to od pory roku) oraz do-starcza świeżego powietrza. Najszybszym sposobem na przewietrzenie jest stworzenie przeciągu, jednak nie poleca się podczas tej czynności zasypiać. Najlepiej zostawić przed snem lekko uchylone okno i pozwolić na regulację tempera-tury i cyrkulację powietrza przez całą noc.

Relatywnie najlepszym poziomem wilgotności powietrza w sypialni jest pułap od 45% do 55%. Jednak zimą trudno osiągnąć taki poziom. Suchość w sypialni może powodować problemy z kaszlem, suchymi ustami czy nosem. Wbrew po-zorom, nawet tak drobne dolegliwości mogą wpływać na ob-niżenie komfortu snu. Rozwiązaniem problemu może okazać się zakup nawilżacza powietrza lub sprawdzone domowe sposoby, np. wilgotne ręczniki ułożone na grzejniku lub pro-

Duże znaczenie ma nie tylko umeblowanie i wystrój sy-pialni, ale także jej umiejscowienie. Oczywiście, czasami nie można zaplanować lokalizacji tego pomieszczenia. Je-żeli jednak dopiero planujemy budowę domu czy zakup mieszkania, warto zadbać o to, żeby sypialnia znajdowała się w miejscu najbardziej oddalonym od ulicy oraz w ci-chym i spokojnym zakątku domu (np. z dala od kuchni, z której często dobiegają hałasy i zapachy).


Dawid Wiener:

W projektowaniu sypialni ważne jest odpowiednie ustawienie łóżka. Zaleca się nie umieszczać go na wprost drzwi, tuż przy kaloryferze ani w taki sposób, żeby obszar głowy znaj-dował się bezpośrednio przy oknie.

24


Aby sypialnia mogła stać się przysłowiową „oazą spokoju”, czyli pokojem kojarzonym z re-laksem oraz zapewniającym warunki do zdrowego, dostarczającego energii snu, należy pa-miętać o kilku fundamentalnych czynnikach. Po pierwsze, sypialnia nie może być miejscem „zagraconym”. Warto zadbać o to, by wszystkie niepotrzebne rzeczy zostały z niej zabrane lub przynajmniej schowane do komody, kartonów czy szuflad. Jeżeli to tylko możliwe, warto też wynieść z sypialni wszystkie przedmioty kojarzone z pracą: laptop, dokumenty i biurko. Bardzo przypominają one o obowiązkach i często stają się czynnikiem stresogennym, prze-szkadzając w pełnym zrelaksowaniu i wyciszeniu.

Poza tym nie ma takiego wnętrza sypialni, którego nie dałoby się w jakiś sposób poprawić. Ważną kwestią jest, aby spróbować stworzyć spójne kolorystycznie i wyciszające miejsce, w którym zarówno kolory, jak i kształt i forma mebli będą ze sobą współgrać i wzajemnie się uzupełniać.

Dużo zależy też od dobrze dobranych tekstyliów: zasłon, narzut czy poduszek. Ważne, żeby były dobrej jakości i nieco „ocieplały” wnętrze, czyniąc je przytulniejszym i bardziej komforto-wym. To szczegóły i drobnostki, które mogą znacznie pomóc zbudować odpowiedni, relak-sujący charakter całego wnętrza.

Higiena w sypialni

Kurz, roztocza, zarodniki czy pyłki to tylko niektóre z zabrudzeń, na jakie materac i cała sypial-nia są narażone (nie wspominając np. o plamach po kawie i herbacie). Regularne odkurzanie podłogi i dywanów, pranie zasłon i pokrowca materaca czy czyszczenie mebli pomagają w utrzymaniu higieny i zachowaniu czystości. Ważne jest też, żeby pościel i pokrowiec mate-raca prać w temperaturze odpowiedniej dla typu materiału (takie informacje zazwyczaj można znaleźć na metce).

26

według ankietOwanych głównym, czynnikiem decydującym O jakOści snu jest OdPOwiedniO dOBrane POsłanie – kanaPa luB łóżkO (twierdzi tak aż 68,5% Badanych). drugim najBardziej wPływającym na POziOm snu czynnikiem, w OPinii Badanych, jest sPOkój i cisza w POmieszczeniu, w którym śPimy (61,5%), zaś najmniejszy wPływ na jakOść snu ma OdPOwiednia dieta, niesPOżywanie Przed snem alkOhOlu i innych śrOdków POBudzających (niecałe 21%). cO ciekawe, stOsunkOwO niskie wyniki Osiągnęła OdPOwiednia długOść snu (27%) Oraz regularne gOdziny snu (28%). OBrazuje tO Panującą sPOłecznie tendencję dO niełączenia ze sOBą PrOBlematyki zdrOwegO snu i jegO jakOści z jegO długOścią i regularnOścią Oraz zdrOwym tryBem życia.

Czynniki wpływające, zdaniem badanych, na jakość snu


20,9%

26,9%

27,9%

28,3%

29,9%

33%

45%

61,5%

68,5%

niespożywanie przed snem napojów pobudzających

odpowiednia długość snu

regularne godziny snu

umiejętność odcięcia się od codziennych spraw i problemów

niespożywanie obfitych posiłków bezpośrednio przed snem

brak światła

uprzednie wywietrzenie pomieszczenia, w którym się śpi

cisza i spokój w miejscu, w którym się śpi

wygoda łóżka/kanapy, na których się śpi


w Badaniu zadanO także Pytanie O czynniki wPływające na POziOm wysPania się. dwie Pierwsze determinanty POzOstają takie same: tO wygOdne łóżkO Oraz cisza i sPOkój w miejscu sPania sPrawiają, że ranO Budzimy się wysPani (OdPOwiedniO niecO POnad 61% Oraz 54% Pytanych). tym razem na trzecim miejscu POjawia się jednak długOść snu (OkOłO 38%). z kOlei nP. Brak światła, w OPinii resPOn-dentów, nie wPływa na POczucie wysPania w aż tak silnym stOPniu jak na dOBrą jakOść snu. tym samym mOżna stwierdzić, że w OPinii Badanych dOBra jakOść snu jest czymś innym niż wysyPianie się.

Zaburzenia snu i schorzenia związane z nieprawidłowym spaniem

Niestety, także sferę snu dotyka wiele problemów i zaburzeń. Mają one różne podłoże, choć w większości uzależnione są od wysokiego poziomu stresu, nieodpowiedniego środowiska snu i zaburzeń dobowego rytmu funkcjonowania organizmu.

Czynniki wpływające na poczucie wyspania się


27,7%

33,3%

34%

38,2%

54,6%

61,4%

brak światła w miejscu, w którym śpię

regularne godziny snu

umiejętność zrelaksowania się i odcięcia od codziennych spraw

odpowiednia długość snu

cisza i spokój w miejscu, w którym śpię

wygodne łóżko

28

POmimO deklarOwanej Przez Badanych dOBrej jakOści snu POlacy mają ze snem także sPOrO PrOBlemów. zdecydOwana większOść ankietOwanych (71,5%) Przyznała, że w ciągu Ostatnich trzech miesięcy zdarzałO jej się Odczuwać sennOść w ciągu dnia. tO najBar-dziej rOzPOwszechniOny PrOBlem ze snem, jaki zgłaszają resPOndenci. na drugim miejscu POjawiłO się Budzenie wcześnie ranO, jeszcze Przed zaPlanOwanym Budzikiem (OkOłO 53%), a dalej, z BardzO PrzyBliżOnym wynikiem – Odczuwanie zmęczenia zaraz PO PrzeBudzeniu, niezależnie Od długOści snu (52%).

tO ciekawe rOzPOznanie, POnieważ Oznacza, że BezsennOść nie zOstaje POwiązana ze swOimi OBjawami: zByt wczesnym wyBudzaniem, Odczuwaniem sennOści w ciągu dnia i PO PrzeBudzeniu itP. w rzeczywistOści więc liczBa OsóB BOrykających się z PrOBlemem Bezsen-nOści mOże Być znacznie większa.

resPOndentów, którzy Przyznają się dO BezsennOści, zaPytanO także O tO, jakie sPOsOBy zwalczania BezsennOści są, według nich, najskuteczniejsze. OkazałO się, że największym POwOdzeniem cieszy się PrzyjmOwanie lekarstw (niecałe 48%). na drugim miejscu POjawia się większa dBałOść O miejsce sPania. z kOlei OsOBy niecierPiące na BezsennOść PrzyPuszczają, że najlePszym sPOsOBem jej zwalczania mOże Być dBałOść O aktywny OdPOczynek w ciągu dnia (36%) Oraz POnOwnie większa dBałOść O miejsce, gdzie śPimy (34%). u OsóB, które deklarują dOBry sen, PrzyjmOwanie lekarstw i medykamentów znalazłO się na kOńcu listy metOd walki z BezsennOścią.

Najbardziej powszechne problemy związane ze snem


kobieta mężczyzna ogółem

odczuwanie zmęczenia zaraz po obudzeniu, niezależnie od długości snubudzenie się wcześnie rano pomimo braku takiej potrzebybudzenie się w środku nocy i problemy z ponownym zaśnięciemsenność w ciągu dniaproblemy z zaśnięciem

52,1%

53,1%

44,5%

71,5%

49,3%43,8%

49,8%

36,1%

70,1%

44%51,8%

56,4%

52,8%

72,9%

54,6%


Główne rodzaje zaburzeń snu

Zaburzenia snu możemy podzielić na pięć rodzajów: bezsenność, która jest wynikiem niewystarczającej ilości snu; hiper-somnia (nadmierna senność), związana z bezdechem sennym czy przymusowym zasypianiem w ciągu dnia; parasomnia, obejmująca przede wszystkim zjawiska, które zdarzają się podczas snu (np. koszmary senne). Wyróżniamy także zaburzenia wywołane czynnikami zewnętrznymi: wysokim poziomem stresu, zdenerwowaniem, zbyt wysoką temperaturą itp. W końcu zaburzenia snu obejmują także zaburzenia związane z budową anatomiczną człowieka. Poniżej pokrótce opisujemy naj-częstsze z nich.

Bezsenność

Najczęstszym powodem zaburzeń snu, o którym wspomniano powyżej, jest po prostu niewystarczająca ilość snu w nocy. Już w 350 r. p.n.e. Arystoteles jako pierwszy napisał o bezsenności, stwierdzając, że jest ona problemem związanym z nie-dostatkiem snu: in (bez) somnus (snu). Istnieją trzy podstawowe kryteria bezsenności. Uważa się, że należy spełniać co najmniej jedno z nich przez minimum cztery kolejne dni, żeby móc mówić o bezsenności:

• wydłużony czas zaśnięcia (więcej niż 30 minut),

• przerywany lub zakłócony sen, budzenie się więcej niż trzy razy w ciągu jednej nocy,

• budzenie się co najmniej o godzinę za wcześnie.

Ostra bezsenność jest definiowana jako trudności z zasypianiem lub jako zaburzenia snu, które często mogą być związane z ważnymi życiowymi wydarzeniami czy z psychicznym stresem. Gdy taki stan utrzymuje się dłużej niż trzy tygodnie, na-zywamy go przewlekłą bezsennością. Jednakże bezsenność należy postrzegać jako złożony problem, a nie tylko chorobę leczoną wyłącznie farmakologicznie.

Rozkład odpowiedzi na pytanie: „Czy może Pan/i o sobie powiedzieć, że ma Pan/i problemy z bezsennością?”


15,3%

9,4%

82,1%

88,2%

2,6%

2,4%

kobieta

mężczyzna

tak nie trudno powiedzieć

30

Dźwięk chrapania powstaje, gdy tkanki miękkie w górnych drogach oddechowych zaczynają wibrować, a powietrze przechodzi bezpośrednio przez jamę ustną i gardło. Kiedy śpimy, mięśnie szyi i gardła są zrelaksowane, co oznacza, że podniebienie miękkie wibruje przy każdym oddechu. Zjawi-sko chrapania wzrasta z wiekiem, jest także częstsze wśród ludzi otyłych. Dźwięk chrapania mieści się w przedziale 70–80 dB, a jego częstotliwość dochodzi do 10 000 Hz. Chrapanie dotyczy ponad połowy populacji dorosłych i z biegiem czasu zaczęło być traktowane jako „normalne” zachowanie dotyczące osób w określonym wieku. Mężczyźni zaczynają chrapać już w młodym wieku, u kobiet zaś chrapa-nie zaczyna się zazwyczaj po menopauzie. Chrapanie samo w sobie nie jest niebezpieczne, lecz przerwy w oddychaniu, które mogą być objawem bezdechu, mogą być dla nas groź-ne.

Narkolepsja

Narkolepsja jest rzadką i dość niezwykłą chorobą, na któ-rą choruje 5 na 10 000 osób. Jej objawami są: nadmierna senność w ciągu dnia i ataki snu, które są niemożliwe do opanowania przez pacjenta. Ataki snu są niespodziewane i trwają do pół godziny.

Narkolepsja często związana jest z katalepsją, która cha-rakteryzuje się tym, że pacjent nagle zasypia i traci napięcie mięśniowe, co skutkować może równie nagłym osunięciem się chorego na ziemię. Dokładne przyczyny narkolepsji nie są znane, choć podejrzewa się, że mogą na nią wpływać zaburzenia w czasie snu. Istnieje także podejrzenie, że nar-kolepsja ma podłoże dziedziczne. Z pomocą mogą przyjść np. planowane w ciągu dnia drzemki. Pacjenci powinni być jednak pod stałą opieką medyczną, by móc postawić odpo-wiednią diagnozę.

Wiele przyczyn bezsenności to zjawiska tymczasowe, któ-re wyleczyć może sam chory. Ponadto często ustępują one „same z siebie” (np. gdy wyeliminowane zostanie źródło stresu). Bezsenność często jest wynikiem lęku, nerwów lub naturalnego starzenia się człowieka. Także nieodpowiednie warunki snu są ważnym czynnikiem, którego nie należy lek-ceważyć w walce z bezsennością.

Hipersomnia

Nadmierna senność (hipersomnia) zazwyczaj przyjmuje for-mę choroby i obejmuje dwa główne obszary. Pierwszy z nich dotyczy chorób związanych z nienormalnie dużymi wymaga-niami snu, często połączonymi z zaburzeniami oddychania w czasie snu (chrapanie lub OBS – zespół obturacyjnego bezdechu sennego). Drugi obszar obejmuje takie zaburzenia jak narkolepsja, która wiąże się z potrzebą nagłego zasy-piania w ciągu dnia. Nadmierna senność pociąga za sobą zwiększone ryzyko wypadków przy pracy, w trakcie jazdy samochodem itp., gdy czujność i uwaga są niezbędne. Hi-persomnia jest przewlekłym schorzeniem, choć o naprawdę poważnym problemie można mówić dopiero wtedy, gdy trwa dłużej niż 6 miesięcy.

Chrapanie i bezdech

Osoby dzielące łóżko z chrapiącym partnerem same nara-żone są na bezsenne noce. Problem ten nie powinien być jednak przedmiotem żartów. Czasem chrapanie przyjmuje poważniejsze formy i występuje wraz z bezdechem, w tym obturacyjnym czy centralnym.

Termin „bezdech” pochodzi od greckiego słowa apneusis, które oznacza brak przepływu powietrza. Mówiąc o bezde-chu, odwołujemy się do całkowitego braku przepływu po-wietrza przez nos i usta w czasie co najmniej 10 sekund, czyli czasie porównywalnym z dwoma oddechami. Poważne problemy z bezdechem zaczynają się wtedy, gdy przerwy w oddychaniu występują częściej niż 5 razy na godzinę, czyli co najmniej 30 razy podczas jednej nocy. Bezdech występuje zazwyczaj razem z chrapaniem, dlatego należy powiedzieć o nim nieco więcej.


Parasomnia

Parasomnia to ogólny termin na określenie grupy zabu-rzeń występujących w momencie przejścia z fazy snu do fazy czuwania. Do tej grupy zaburzeń snu należy m.in. lunatykowanie (somnambulizm), czyli wędrówki nocne. Około 15% osób od czasu do czasu, najczęściej w okresie dzieciństwa, spaceruje w czasie snu. Gdy pa-rasomnia dotyka dorosłych, najczęściej ma to związek ze złością, stresem czy pracą w nieregularnych godzinach. Nocne wędrowanie może wiązać się też ze starzeniem, demencją starczą i chorobą Alzheimera. Osoby dotknięte tym schorzeniem zostają całkowicie rozbudzone i, luna-tykując, znajdują się w stanie krótkotrwałej pamięci. Noc-nym wędrowcom najbardziej pomożemy, gdy spokojnie i bezpiecznie odprowadzimy ich do łóżek.

Formą parasomni są także „dziecięce, nocne koszmary”, których przyczyną może być np. niedostatecznie ukształ-towany układ nerwowy.

Kolejną z form parasomni jest tzw. syndrom niespokoj-nych nóg, który charakteryzuje się mrowieniem i fizycznym dyskomfortem nóg po położeniu się do łóżka. Objawy na-silają się przy wysokich temperaturach oraz w czasie cią-ży. Najskuteczniej łagodzi się je poprzez energiczne ruchy nogami.

32

Zaburzenia snu związane z budową anatomiczną człowieka

Michał Nowak:

Większość osób zamieszkujących świat zachodni żyje obecnie bez wysiłku fizycznego. Współcześnie nie używamy swoich głównych mięśni tak często i intensywnie jak kiedyś, przez co doprowadzamy je do osłabienia. Osła-bienie mięśni prowadzi m.in. do problemów z plecami, na które cierpi wiele osób. Jedną z przyczyn bólu pleców może być anatomicznie niepopraw-na pozycja do snu. Kręgosłup składa się ze skomplikowanego systemu kręgów szyjnych, kręgów piersiowych i kręgów lędźwiowych, które są ze sobą połączone za pomocą dysku chrzęstnego. Naturalne i zdrowe dla kręgosłupa ułożenie przypomina kształt litery S i umożliwia odpowiednie rozłożenie masy ciała na materacu.

Dzięki miękkim stawom i dobremu krążeniu krwi dzieci nie są tak wrażli-we na nacisk i mogą poradzić sobie z nieco twardszą nawierzchnią. Wraz z upływem czasu należy jednak dostosować łóżko i materac do indywidu-alnych potrzeb dziecka i jego anatomii.

Zbyt twardy materac sprawia, że ani biodra, ani bark nie są podparte w odpowiedni sposób, co powoduje nieprawidłowe, niezdrowe wygięcie kręgosłupa. Zbyt miękki materac nie jest w stanie utrzymać ciężaru ciała, w wyniku czego cały kręgosłup przyjmuje „wgiętą”, napiętą postać. W tym przypadku stawy są zgięte i zablokowane w niebezpieczny sposób, przez co może wystąpić trwałe uszkodzenie i odkształcenie kręgosłupa. Niena-dająca się do spania powierzchnia powoduje także zaburzenia krążenia krwi. Gdy ciało zostaje obciążone tyloma niedogodnościami i napięciami, logiczne jest, że człowiek nie sypia najlepiej. Między innymi dlatego dobór odpowiedniego łóżka i materaca jest tak ważny.


Materac w Twojej sypialni

Łóżko wraz z materacem bez żadnej wątpliwości jest jed-nym z najważniejszych mebli w naszym życiu oraz miej-scem, gdzie spędzamy najwięcej czasu. Na czym kiedyś spano i w jaki sposób ukształtowało się współczesne pojęcie łóżka i materaca?

Czy w średniowieczu spało się źle? Średniowiecznym posłaniom daleko było do dzisiejszych, zaawansowanych technologicznie materacy, ale mieszkańcy średniowiecz-nych grodów rekompensowali to zdrowym trybem ży-cia, zgodnym ze swoim biologicznym zegarem i rytmem dobowym. Pracowano w dzień, spano w nocy i cały czas w naturalny sposób wsłuchiwano się w rytm swojego ciała.

Z posłania w jaskini do komfortu materaca

W czasach prehistorycznych to jaskinia była pierwszym łóż-kiem i sypialnią w jednym. Jej mieszkańcy spali razem blisko siebie, by ogrzewać się nawzajem naturalną ciepłotą swoich ciał. Naukowcy twierdzą, że pierwszym łóżkiem używanym w erze neolitu, ok. 10 tys. lat temu, był stos liści ze skórą zwierzęcia jako pokrowcem.

Po upływie kolejnych 7 tysięcy lat egipscy faraonowie za-częli sypiać na platformach wypełnionych sianem. Przeciętni Egipcjanie tworzyli posłania z liści palm położonych w kącie własnego domu. Młody Tutenchamon zapragnął jednak spać na czymś o wiele bardziej eleganckim. Jego wąskie łóżko ze słomy zostało więc umieszczone na ozdobionych złotem ramach wykonanych z drogocennego hebanu. Czy Tuten-chamon rzeczywiście sypiał przez to wygodniej? To kwestia podlegająca dyskusji, jednak nie ulega wątpliwości, że to właśnie faraonowie wnieśli elementy designu do świata łóżek.

34

komforcie były dostępne dla większej liczby osób. Zwiększyła się także higiena posłań – materace przestały być siedliskami bakterii, które przyciągały myszy, owady i insekty. Dodatko-wo, w związku z odkryciem chorobotwórczej bakterii przez francuskiego naukowca, Louisa Pasteura, łóżka żeliwne oraz materace z bawełny zyskały na popularności dzięki możliwo-ści szybszego czyszczenia, a co za tym idzie, łatwiejszego utrzymania higieny.

Babilończycy oraz arystokracja asyryjska spali natomiast na łóżkach z metalu, ozdobionych klejnotami. Wierzyli, że takie ozdoby posiadają niezwykłą, magiczną i usypiającą moc. Biedniejsi ludzie spali na długich, wąskich deskach z drew-nianym podwyższeniem pełniącym funkcję poduszki. Dro-gie, luksusowe, miękkie poduszki zawdzięczamy natomiast Grekom.

Pierwsze prawdziwe łóżko pojawiło się wraz z nadejściem Imperium Rzymskiego. Rzymskie posłania najbardziej przy-pominały te, z którymi mamy do czynienia współcześnie. De-koracje zrobione z brązu, srebra i złota zostały zamienione na wyściełany materac wypełniony trzciną, wełną lub pierzem.

W czasach średniowiecza jedynie szlachta i arystokracja mo-gły zakosztować wygód spania na „prawdziwym” łóżku. Śre-dniowieczne wojny doprowadziły do tego, że każdy żołnierz ze swojego łoża uczynił fortecę, w pełni gotową do obrony przed wizytami złodziejaszków i intruzów. Co ciekawe, żoł-nierze spali w pozycji pionowej, dzięki czemu zawsze byli gotowi do ataku bądź obrony!

W epoce renesansu ludzie zaczęli coraz bardziej skupiać uwagę na komforcie i wyglądzie miejsc do spania. Poziom wypracowany przez Rzymian został wkrótce prześcignięty i zarówno francuscy, jak i włoscy rzemieślnicy tworzyli łóż-ka z najdroższych materiałów. Zaczęto produkować łóżka o większych rozmiarach (średnio o długości 180–210 cm, te największe dochodziły jednak nawet do 240 cm). Materac był obłożony aksamitem lub drogą tkaniną z brokatem. Jego wypełnienie stanowiły strąki grochu, słoma lub pióra.

W XVII i XVIII wieku, co prawda, w większości łóżek nadal używano słomy jako wypełnienia materaca, równocześnie jednak zaczęto wprowadzać pewne łóżkowe innowacje. Za-częto np. wykorzystywać wyroby powroźnicze (liny, sznurki i powrozy) do napinania strefy pomiędzy ramą, na jakiej leżał materac.

Pierwsze żeliwne ramy łóżek oraz materace z bawełny po-jawiły się na rynku w połowie XIX wieku – wraz z rewolucją przemysłową. Rewolucja sprawiła, że łóżka o zwiększonym


Pierwsze metalowe łóżko zostało opatentowane w 1865 r., co było ogromnym krokiem naprzód, jeśli chodzi o komfort i rozwiązania bazujące na systemie sprężyn. W latach trzydziestych coraz popularniejsze stawały się materace na drewnia-nej ramie, w których stosowano system splecionych ze sobą sprężyn. Materace takie były popularne nie tylko w Stanach Zjednoczonych i Kanadzie, ale także na niektórych obszarach Europy. W Szwecji, w miasteczku Hastveda, w 1939 r. Hilding Andersson założył firmę produkującą meble, tworząc fundament dla przedsiębiorstwa, które 75 lat później stało się jednym z największych producentów materacy i łóżek w Europie.

Po II wojnie światowej nastąpił duży wzrost popularności lateksu jako elementu wypełniającego materac. Popularność ta spowodowana była faktem, że guma stała się łatwo dostępnym surowcem (dzięki takim krajom jak Malezja). Rozwój ma-teracy i łóżek nabrał siły pod koniec XX wieku, a słowami kluczowymi w „materacowej branży” XXI wieku stały się: komfort, design i wolność wyboru. Meble gwarantujące znakomity sen stały się realne dla coraz większej liczby osób.

dzisiaj, chOć tO właśnie materac zaPewnia najwyższy kOmfOrt snu i wyPOczynku, nie jest jedynym „meBlem”, na którym mOżna sPać. wśród POsiadaczy mieszkań najBardziej rOzPOwszechniOne jest sPanie na rOzkładanych kanaPach, sOfach, wersalkach luB taPczanach (kOrzysta z nich POnad 52%). z kOlei w dOmach rOzkładane kanaPy są wykOrzystywane równie częstO jak materace (materace – 38%, rOzkładane kanaPy – niecałe 41%). dużO mniejszym POwOdzeniem, zarównO w dOmach, jak i w mieszkaniach, cieszą się materace na nóżkach, stanOwiące samOdzielne łóżkO, chOć mOżna OdnOtOwać ich niewielką Przewagę w PrzyPadku resPOndentów żyjących w dO-mach. tO BardzO ważny POdział, POnieważ OBrazuje, że częstO „PraktycznOść”, mniejsza zajmOwana Przestrzeń i względy ekOnOmiczne BiOrą górę nad OdPOwiedzialnOścią i dBaniem O zdrOwy sen.

Najczęściej użytkowane rodzaje łóżek/posłań


0,1%

0,7%

0,8%

16,1%

32,9%

48,8%

na podłodze

na materacu leżącym bezpośrednio na podłodze

na rozkładanym fotelu

na materacu włożonym w drewnianą ramę lub na nóżkach

na materacu włożonym w ramę łóżka

na wersalce/tapczanie/sofie

36

dlaczegO materace nie są OBecne w większOści dOmów i mieszkań? wśród POsiadaczy wersalek i rOzkładanych sOf Przeważa OPinia, że nie mają Oni POtrzeBy POsiadania materaca, a aktualne POsłanie jest wystarczającO wygOdne (64%). z kOlei aż 22% Badanych uważa, że materac jest tylkO niePOtrzeBnym wydatkiem. wyniki te raz jeszcze POtwierdzają fakt, że w świadOmOści sPOłecznej tO, na czym śPimy, ma zaPewniać kOmfOrt i wygOdę i nie jest wiązane z kwestiami zdrOwOtnymi. wartO zaznaczyć jednak, że znaczna część zaPytanych OsóB twierdzi, iż nie POsiada wystarczającO dużO miejsca na materac i OsOBne łóżkO (Prawie 35%). ciekawi również fakt, że resPOndenci, którzy materac już POsiadają, nie chcą zmieniać gO na inny rOdzaj POsłania i zdecydOwanie POlecają sPanie na materacu. z tegO wynika, że częstO POtrzeBa zmiany POzOstaje nieuświadOmiOna, cO, Oczywiście, nie Oznacza, że nie ByłaBy wskazana nP. ze względów zdrOwOtnych.

Użytkowany rodzaj posłania w zależności od rodzaju mieszkania


40,9%

59,2%

0,5%

1,2%

38%

26,2%

19,9%

11,1%

0,5%

0,9%0,2%

w domu

w mieszkaniu

wersalka/sofa/tapczan rozkładany fotelmaterac włożony w ramę łóżka materac włożony w drewnianą ramę lub na nóżkachmaterac leżący bezpośrednio na podłodze podłoga

Najczęstsze powody nieposiadania łóżka z materacem


8,7%

22,3%

34,8%

64%

jest to dla mnie zbyt wysoki koszt

jest to niepotrzebny wydatek

mam za mało miejsca w domu

nie mam takiej potrzeby, śpi mi się wygodnie na tym, co mam


Dawid Wiener:

Materac jest niejako pomostem łączącym obszar „niewyspania” z „wy-spaniem”. Większość (ponad 80%) ankietowanych nie ma żadnych wątpliwości, przynajmniej w deklaracjach, że korzystanie z materaca może być właściwe dla ich zdrowia. Są w pełni przekonani, że dzięki niemu można uzyskać korzyści dla kręgosłupa, układu krążenia i układu mięśniowego. Ale, co może jednak zaskakiwać, ankietowani nie widzą powodów, aby zmieniać swoje miejsce spania, poprawić jego komfort i jakość (tylko 12% deklaruje taką chęć wobec 74%, którzy niczego zmieniać nie chcą). Pojawia się więc spora rozbieżność pomiędzy tym, co deklarujemy, a tym, co zamierzamy zrobić. Oczywiście, nietrudno się domyślić, że na decyzję o zakupie czy zmianie łóżka z materacem lub samego materaca mają wpływ bardzo zróżnicowane czynniki, nieko-niecznie związane z naszymi przekonaniami o ich prozdrowotnej warto-ści, chociażby wielkość mieszkania czy kwestie ściśle ekonomiczne (za-sobność portfela). Można także założyć, że, niestety, pokutuje strategia „szybkiej i taniej” pomocy w razie bezsenności, realizowana głównie po-przez interwencję farmakologiczną (tabletki nasenne lub przeciwbólowe), wzmacniana medialnie intensywną komunikacją marketingową, więc nie odczuwa się potrzeby głębszego i pozornie bardziej kosztownego prze-modelowania swojej sfery spania – np. zakupu nowego materaca.

38

Rynek oferuje ogromną liczbę rozwiązań dotyczących materacy, ich wkładów i funkcjonalności. Nowoczesne systemy sprężyn, pianki termoelastyczne i wysokoela-styczne, wkłady żelowe, łóżka z mechaniczną regulacją… Produktów jest tak dużo, że przed dokonaniem wyboru warto wiedzieć, z czego materac jest zbudowany i jakie właściwości ma każdy z dostępnych materiałów.

Co tak naprawdę może zmienić w codzienności każde-go śpiocha dobrze dobrany materac? Przede wszystkim powinien być meblem, który zapewnia głęboki sen. Musi więc spełniać kilka wymagań: zapewniać odpowiedni po-ziom komfortu, dobrą regulację powietrza oraz higienę. To właśnie na te czynniki: wygodę, cyrkulację powietrza i higienę powinniśmy zwracać szczególną uwagę przy za-kupie materaca. Często pod uwagę brany jest też wygląd materaca – jego pokrowiec, wzory, jakimi jest pokryty, pi-kowania, przeszycia itd. Jednak tylko połączenie wyglądu z funkcjonalnością pozwala dobrać odpowiedni dla siebie model. Dopiero gdy materac jest nie tylko estetyczny, ale także funkcjonalny, można mówić o sukcesie – odnalezie-niu produktu odpowiedniego dla siebie.

Funkcjonalność to podstawa dobrego snu

Najważniejszym „zadaniem” każdego materaca jest odpo-wiednie podpieranie poszczególnych części ciała i zapew-nianie komfortowego wypoczynku. Podczas snu mięśnie powinny być rozluźnione, a ciało podparte w odpowiedni sposób – każda jego część: lędźwie, ramiona, uda i krę-gosłup wymaga innej twardości. Tylko dzięki odpowied-niemu wypełnieniu materaca, które przystosowuje się do kształtu ciała, kręgosłup podczas snu zachowuje swoją naturalną krzywiznę.

Michał Nowak:

Analizując postawę ciała pod kątem mechaniki tkanek i narządów ruchu podczas snu, należy skupić się na działaniu siły ciężkości, gdyż to ona ma decydujący wpływ na rozkład obciążenia ciała na materacu. Nieruchome na pozór ciało człowieka w pozycji leżącej jest bardzo elastycznym układem struktur anatomicznych. Kręgo-słup natomiast w ujęciu ogólnym jest najważniejszym narządem podporowym dla całego układu ruchu. W codziennym funkcjono-waniu to właśnie kręgosłup poddawany jest olbrzymim obciąże-niom. Tryb życia, prowadzony przez większość współczesnego społeczeństwa, ma niewiele wspólnego z dbałością o prawidło-wą kondycję kręgosłupa. Nieprawidłowo utrzymywane postawy ciała dzieci i młodzieży, stopniowy zanik powszechnego nawyku aktywności ruchowej, zła dieta, nieergonomiczne warunki pracy i wszechobecny stres to główne przeciążenia, które każdy czło-wiek dodatkowo przenosi na kręgosłup. Wśród nich wymienić na-leży jeszcze jeden bardzo istotny czynnik obciążający kręgosłup– nieutrzymywanie prawidłowej postawy ciała podczas snu. Zależy ona przede wszystkim od łóżka i posłania. To właśnie dlatego to, na czym śpimy, jest tak ważne dla naszego ciała.


40

Dolegliwości bólowych kręgosłupa, które powszechnie nazywane są „bólami pleców”, wg różnych źródeł doświadcza 60–80% ludzi. Bardzo interesujące wnioski wyciągnąć można, zestawiając te dane z wynikami badań dotyczących jakości snu Polaków. Wynika z nich, że również w przedziale 60–80% mieści się odsetek osób nieprzeznaczających na sen rekomen-dowanej ilości 7,5–8 godzin na dobę w ciągu tygodnia, a zatem w okresie najintensywniejszej pracy. Około 50% badanych korzysta z rozkładanych mebli do spania, niewyposażonych w materac skonstruowany do prawidłowego ułożenia ciała podczas snu. Oznacza to, że oso-by pracujące nie poświęcają wystarczająco dużo czasu na regenerację oraz nie zapewniają odpowiedniej, fizjologicznej pozycji swojemu ciału. Jest to kolejny czynnik, który w znacznym stopniu obciąża kręgosłup i układ ruchowy człowieka.

Strefy komfortu

W materacach stosowana jest niezliczona ilość konfiguracji elementów, z których wykonane jest ich wypełnienie: system sprężyn, pianki, lateks, płyta kokosowa itd. Wszystko po to, by jak najlepiej dostosować każdy model do indywidualnych potrzeb konkretnego odbiorcy. Nie da się stworzyć materaca odpowiedniego dla wszystkich. Aby uniknąć całkowitego zapadnięcia się ciała i niewygodnego, niepoprawnego wygięcia kręgosłupa, osoby z większą wagą z reguły powinny wybierać materace nieco twardsze. Odwrotna sytuacja występuje wtedy, gdy mamy do czynienia z osobą o bardzo niskiej wadze. Musimy jednak pamiętać, że indywidualne pre-ferencje co do komfortu są równie ważne.


Michał Nowak:

Niewłaściwe obciążanie układu ruchu, a w związku z tym także kręgosłupa (nieprawidłowe pozycje pracy, odpoczynku i snu) powoduje, że część tkanek pozostaje w stanie prze-wlekłego napięcia, a część w stanie ciągłego rozluźnienia. Nieprawidłowe informacje o stanie, w jakim znajduje się konkretny staw, przesyłane są do centralnego układu ner-wowego. Stan taki nazywa się „nierównowagą statyczną”. W praktycznym tłumaczeniu taka nierównowaga polega na nadmiernym napięciu większości mięśni ciała (np. dol-nego odcinka grzbietu czy karku) oraz na jednoczesnym nadmiernym osłabieniu, wręcz zwiotczeniu innych mięśni (np. brzucha czy szyi). W dalszych procesach rozwojowych zaburzeń dochodzi do ograniczenia zakresu ruchów w sta-wach, a następnie do podrażnień struktur budowanych przez tkankę łączną i mięśniową. Często pojawiają się też silne bóle. Jedną z przyczyn takiego stanu może być fakt, że również podczas snu mięśnie w niektórych partiach ciała są bardziej napięte, w innych zbyt rozluźnione, a kręgosłup nie ma zapewnionego odpowiedniego podparcia.

42

3D wyposażona w system mikrootworów oraz specjalnie do-brane materiały pokrowców.

Z kolei w przypadku materacy piankowych, poza wspomnia-nymi taśmami 3D i pokrowcami, swobodny przepływ powie-trza umożliwiają specjalistyczne nacięcia i żłobienia pianek. Dzięki temu, oprócz wentylacji i cyrkulacji powietrza, pianki są także niezwykle elastyczne, zapewniając optymalny kom-fort snu.

Nie tylko wkłady materaców odpowiadają za odprowadzanie ciepła i przepływ powietrza. Niezwykle ważne jest także wy-korzystanie odpowiednich pokrowców. Naturalne materiały,

takie jak bawełna, posiadają właściwości odprowadzające ciepło. Postęp technologiczny jest widoczny także w tej dzie-dzinie: np. innowacyjna taśma 3D, najczęściej umieszczana na bokach materaca, posiada drobne siateczki z otworami wentylacyjnymi, dzięki czemu cały czas zapewnia przepływ powietrza, wpływając pozytywnie także na wygląd materaca.

Cena kontra jakość

Czy droższy materac zawsze jest lepszy? Odpowiedź na to pytanie jest prosta, choć niektórych może nieco szoko-wać: „nie”. Oczywiście, droższe materace skonstruowane są z materiałów lepszej jakości i przy zastosowaniu nowszych rozwiązań technologicznych. Nie oznacza to jednak, że takie rozwiązania zawsze są najlepsze. Pamiętajmy, że o wyborze

Najbardziej zaawansowane technologicznie materace dosto-sowują się do anatomicznej budowy ciała poprzez podział na strefy twardości: głowy, ramion i miednicy. Produkując ma-terace z materiałów o różnych twardościach i elastyczności, tworzy się odpowiednie strefy, dzięki którym podczas leżenia na materacu ramiona i biodra zapadają się odrobinę bardziej w stosunku do reszty ciała. W połączeniu z twardszą strefą głowy i odpowiednio dobraną poduszką materac zapewnia optymalne, anatomiczne dopasowanie sylwetki do swojej powierzchni, gwarantując dobry, głęboki sen. Przeważnie strefy rozłożone są symetrycznie na płaszczyźnie materaca w celu umożliwienia obrócenia oraz przełożenia materaca na drugą stronę.

Cyrkulacja powietrza i odprowadzanie ciepła

Pomimo że temperatura ciała podczas snu spada do 36 stopni, ciało działa jak naturalny „kaloryfer”. Wiadomo tak-że, że najlepiej śpi się w pokoju w temperaturze 18–22 stopni Celsjusza. Stąd dla wyrównania i optymalizacji temperatury odpowiednia cyrkulacja powietrza w materacu jest niezwykle ważna. Nadmiar ciepła powinien być z materaca „odprowa-dzany” poprzez system szczelin i otworów.

Materace sprężynowe produkowane w Hilding Anders Pol-ska zapewniają optymalną wentylację oraz swobodny prze-pływ powietrza wewnątrz wkładu. Powietrze cyrkuluje na-turalnie pomiędzy systemami sprężyn dzięki zastosowaniu przepuszczających powietrze materiałów, takich jak taśma


materaca decydują indywidualne potrzeby odbiorcy i tylko on może zdecydować, który materac jest dla niego najlepszy. Nawet jeżeli cena nie stanowi dla niego bariery, czasami zda-rza się, że wybiera niedrogi model, który okazał się najlepiej odpowiadać jego potrzebom.

Konstrukcja materaca

Pokrowiec

Pokrowiec jest pierwszą rzeczą, jaką widzimy, wchodząc do salonu meblowego w poszukiwaniu odpowiedniego mate-raca. Poza funkcją wyglądu, o której mówiliśmy wcześniej, pokrowiec pełni również funkcję zabezpieczającą, chroniąc najważniejszą część materaca, którą jest wkład. Pokrowce dostępne są w różnych wzorach, pikowaniach i kolorach. Każdy pokrowiec powinien być odporny na ścieranie i ewen-tualne zabrudzenia. Tkaniny używane do produkcji pokrow-ców są różne: zaczynając od błyszczących wiskozowych, przez matowe bawełniane, do podstawowych poliestrowych. Wszystkie jednak są odporne na ścieranie oraz przepuszcza-ją odpowiednią ilość powietrza, zapewniając jego cyrkulację wewnątrz wkładu.

Pokrowce materaców dostępne są w wielu specjalnych przeszyciach (pikowaniach), tworząc tzw. mikrowarstwy, któ-re mają być barierą dla kurzu oraz roztoczy. Są antystatyczne i antybakteryjne. Na rynku dostępne są również materace, których pokrowce nasączone są aromatycznymi olejkami, chroniącymi przed rozwojem bakterii i roztoczy. Większość pokrowców można zdjąć i wyprać w temperaturze 60 stopni Celsjusza. Coraz częściej pojawiają się pokrowce, które są dodatkowo „przepikowane” termoelastyczną pianką Visco, co nie tylko poprawia wygląd całego materaca, ale również podnosi jego komfort, czyniąc go bardziej miękkim i lepiej dostosowującym się do ułożenia ciała.

44


Komponenty

W materacach sprężynowych, oprócz systemów sprężyn, które stanowią rdzeń materaca, stosuje się także pianki, któ-re zabezpieczają krawędzie sprężyn. Nawet najdelikatniejsze nierówności na powierzchni materaca wzbudzają wątpliwo-ści i obawy co do jakości produktu. Dlatego sprężyny w ma-teracach z każdej strony zostały osłonięte pianką. Dodat-kowe warstwy pianki wpływają także na komfort materaca oraz jego możliwości dopasowania do sylwetki ciała. Często dodatkowo stosuje się takie elementy jak płyta kokosowa czy warstwa filcu, które mają za zadanie nieco utwardzić i usztywnić materac. Warstwy kokosowe i filcowe są jednak zbędne w materacach pian-kowych bądź lateksowych.

Rodzaj wkładu, czyli „głów-nego rdzenia materaca”, do-bierany jest pod względem zdolności do absorbowania wilgoci z ciała, zdolności do rozpraszania ciepła lub jego właściwości do rozkładania nacisku ciała na powierzchni całego materaca. Warianty i kombinacje różnych mate-riałów wypełniających są uży-wane w celu wzmocnienia zróżnicowanych stref kom-fortu. Wyróżniamy kilka podstawowych rodzajów wypełnień do materaca:

System sprężynowy

W materacach używa się systemów sprężyn różniących się grubością druta, elastycznością czy liczbą zwojów, dzięki czemu materace różnią się między sobą stopniem elastycz-ności, stopniem twardości i komfortem. Używając w jednym materacu różnych grubości sprężyn, tworzymy tzw. strefy twardości.

Sprężyny typu Bonell – o charakterystycznym kształcie klep-sydry – przez długi czas były używane do produkcji mate-raców ze względu na swoją stabilność i trwałość. Obecnie straciły na popularności i coraz częściej zastępowane są bardziej nowoczesnymi i zaawansowanymi rozwiązaniami.

Sprężyny typu Pocket (sprężyny kieszeniowe) – system sprę-żyn, w którym każda sprężynka jest uszczelniona w kiesze-ni z materiału tekstylnego. Wszystkie kieszonki są ze sobą połączone, ale ich dolna i górna część pozostają niezwykle elastyczne, a każda z kieszonek indywidualnie poddaje się naciskowi i na niego odpowiada. Bardziej elastyczna, górna część sprężyny, połączona ze stabilną częścią środkową,

zapewnia optymalną elastyczność i kom-fort bez utraty no-śności. Ten typ jest dostępny również w postaci sprężyn o nazwie Multipoc-ket. Materace, któ-rych wkład wykona-ny jest ze sprężyn typu Mult ipocket, posiadają zwiększo-ną l iczbę sprężyn na metr kwadrato-wy. Oznacza to, że w materacach ze

sprężyną multipocketową mamy więcej niezależnych punk-tów podparcia ciała oraz lepszą elastyczność punktową – materac lepiej dopasowuje się do budowy ciała konkretnej osoby.

W obu systemach stosuje się naprzemiennie sprężyny o róż-nej grubości drutu oraz o różnej twardości, tak by system został rozłożony na zróżnicowane strefy twardości na po-wierzchni całego materaca. Zarówno w jednym, jak i w dru-gim rodzaju sprężyn każda spiralka ubrana jest w oddzielny woreczek z flizeliny. Metalowe spiralki sprężyn nie stykają się ze sobą, nie ocierają się o siebie i wyglądają dużo estetycz-niej.

46

Sprężyny plastikowe to najświeższa innowacja, jeżeli cho-dzi o technologie stosowania sprężyn. Pierwsze materace z plastikową sprężyną pojawiły się na rynku zaledwie parę lat temu. Takie rozwiązanie stosowane jest w materacach o najwyższej jakości. Sprężyny wbudowywane są w rdzeń piankowy materaca, dzięki czemu zwiększają jego komfort. Nowoczesna sprężyna Arnitel nie tylko wpływa na elastycz-ność materaca, ale także sprawia, że możliwe jest przepły-wanie przez materac świeżego, chłodniejszego powietrza z pokoju. Plast ikowe sprężyny cechują się sprężystością i elastycz-nością, lekką konstrukcją i bardzo dobrą wentyla-cją. Materace ze spręży-ną plastikową, w odróż-nieniu od standardowych sprężyn kieszeniowych i typu mulitpocket, mogą być stosowane także na stelażach z regulacją podgłówka i podnóżka. Podobnie jak w przy-padku systemu sprężyn kieszeniowych, sprężyny plastikowe również występują w różnych twardościach. Roz-łożone naprzemiennie w rdzeniu materaca tworzą zróżnico-wane strefy twardości.

Pianka

Pianka – coraz popularniejsze rozwiązanie przy konstruowa-niu wkładów materacy. Zamiast używania sprężyn do zbu-dowania rdzenia (wkładu) materaca zostają wykorzystane różnego rodzaju pianki bądź lateks. Poprzez zastosowanie pianki – bądź przez sklejenie paru warstw różnych pianek o innej gęstości, strukturze i profilu – istnieje możliwość uzy-skania bądź tego samego, bądź (dla większości) jeszcze lep-szego komfortu w porównaniu ze standardowym materacem sprężynowym. Stosowane pianki różnią się pomiędzy sobą gęstością – im większa gęstość pianki, tym większa nośność materaca. Większa gęstość oznacza również to, że kurz,

roztocza i pyłki mogą osiąść na materacu tylko w bardzo niewielkim stopniu, a nawet w ogóle. I ten właśnie czynnik sprawia, że materace piankowe są znakomitym rozwiąza-niem dla osób cierpiących na wszelakie alergie. Materace piankowe można również stosować na stelażach regulowa-nych – przez podnoszenie zarówno podnóżka, jak i głowy, a także obu jednocześnie. Pianki występują obecnie pod wieloma postaciami.

Pianka Flexifoam® – nie-zwykle innowacyjny typ pianki poliuretanowej. Pianka poliuretanowa to najbardziej popularny rodzaj pianki na rynku, ze znacznymi różnica-mi w jakości, właściwo-ściach i cenie. Przez cię-cie i profilowanie pianki możliwa jest produkcja dopasowanych do siebie poszczególnych elemen-tów, które są następnie sklejane ze sobą w celu utworzenia materaca

o pożądanych właściwościach i strefach komfortu. Pianka Flexifoam® charakteryzuje się wysoką elastycznością, a co za tym idzie, jest bardziej plastyczna i daje poczucie większe-go komfortu. Dzięki swojej strukturze i gęstości pianka lepiej przystosowuje się do kształtu ciała i redukuje dyskomfort spowodowany naciskiem w najbardziej newralgicznych miej-scach – ramionach, biodrach i nogach. Doskonale współgra z kształtem głowy, karku i ramion, tak że nasze ciało i mięśnie swobodnie odpoczywają podczas snu.

Lateks – w swojej naturalnej postaci produkowany jest z soku z drzewa kauczukowego i zdecydowanie jest najlep-szym jakościowo materiałem. Znany jest ze swych głównych cech charakterystycznych, czyli naturalnej elastyczności, wy-trzymałości i trwałej jakości. Stosuje się przeważnie mieszan-kę lateksu naturalnego z lateksem syntetycznym, ponieważ uzyskany w taki sposób materiał wykazuje jeszcze większy


poziom elastyczności – zarówno punktowej, jak i całej po-wierzchni materaca. Taki materiał sam stwarza niezależne strefy komfortu. Ma także doskonałe właściwości regulujące temperaturę i rozpraszające ciepło.

Pianka termoelastyczna Visco – zwana także „pianką leni-wą”, produkowana jest na bazie wiskozy i reaguje na ciepło naszego ciała, powoli dostosowując się do wagi oraz tem-peratury osoby leżącej na materacu. Pianka termoelastyczna zapewnia ciału odpowiednie podparcie dzięki temu, że każ-dorazowo dopasowuje się do ułożenia ciała podczas snu czy odpoczynku, niezależnie od tego, jak często w nocy zmienia-my pozycję. W miejscach kontaktu z ciałem pod wpływem ciepła pianka staje się bardziej miękka, a po wstaniu z łóżka materac powoli wraca do swojej wyjściowej formy. Pianka wykazuje także właściwości równomiernego rozkładania na-cisku na powierzchnię materaca. Dzięki tym właściwościom materace zrobione z pianki termoelastycznej zapewniają jed-nocześnie miękkość oraz optymalne i zdrowe podparcie dla całego ciała.

Pianka wysokoelastyczna, zwana również potocznie pian-ką HR – materiał o wysokiej sprężystości i wytrzymałości, o mniej jednolitej strukturze komórkowej w porównaniu do struktury standardowej pianki. Pianka wysokoelastyczna jest też stosunkowo lekka, co oznacza, że ułatwione jest obraca-nie i przekładanie materaca na drugą stronę (jest to zalecane w celu przedłużenia „żywotności” materaca). Dodatkowo jest też materiałem bardzo odpornym na wszelkie odkształcenia. Posiada właściwości szybkiego wracania do pierwotnego kształtu. Co to oznacza? Materac z pianki wysokoelastycznej szybciej reaguje na zmiany pozycji ciała podczas snu, za-pewniając komfort niezależnie od pozycji, w jakiej leży śpiąca osoba. Pianka ma także porowatą strukturę, co gwarantuje swobodny przepływ powietrza, zapewniając optymalną wen-tylację. To bardzo ważny czynnik utrzymania higieny i zdro-wego środowiska snu.

Warto zaznaczyć, że opisane powyżej pianki stosowane są również w materacach sprężynowych jako warstwy umiesz-czone wokół sprężyn. Dzięki nim materace sprężynowe za-pewniają jeszcze większy komfort oraz wsparcie całego ciała.

48

Dobierz najlepszy materacCzy zastanawiałeś się kiedyś, jak długo jest już z Tobą Twoje łóżko? Jak wiele czasu w nim spędziłeś i jak skrajne masz z nim wspomnienia? A jak długo jest z Tobą Twój materac? To „mebel”, który jest najbliżej Twojego ciała i w którego „towarzystwie” spędzasz najwięcej czasu. To też po prostu rzecz, która wraz z biegiem czasu zużywa się i nie jest ze swoim właścicielem na zawsze. Dodatkowo warto dosto-sować to, na czym śpisz, do zmieniających się w naturalny sposób życiowych okoliczności: powiększenia rodziny, zmia-ny mieszkania itp.

Standardowy materac „żyje” ok. 7–10 lat. Po tym czasie nie rozpada się na kawałki, ale komfort spania na nim znacznie się obniża. Pogarsza się jego sprężystość i zdolność pod-pierania poszczególnych części ciała. Materac po pewnym czasie traci też swoje walory estetyczne: pokrowiec się prze-ciera, a jego wypełnienie przestaje być higieniczne i użytecz-ne. Jeżeli zależy nam więc na komfortowym śnie, wygodzie i higienie, materac trzeba wymieniać. Wybór nowego modelu nie jest, co prawda, skomplikowaną matematyką kwantową, ale na wiele pytań trzeba znaleźć indywidualną odpowiedź. Najważniejszą kwestią jest to, by materac przetestować „na własnej skórze” i ciele. To już połowa sukcesu. Łatwo po-równać kupno materaca do wybierania nowego samochodu, traktując oba zakupy jako swego rodzaju inwestycję. W obu przypadkach ważny jest także wygląd. Trzeba jednak pamię-tać, że cechy zewnętrzne nigdy nie powinny być ważniejsze od komfortu snu.


Dawid Wiener:

Istnieją obiektywne, naukowe dowody na to, że odpowiednio dobrany materac korzystnie wpływa na jakość snu. Przy-kładem może być raport badawczy, który został opubliko-wany w 2011 r. przez RTI International (jest to niezależna organizacja non profit, wspierająca m.in. rozwój świadomości prozdrowotnej). Grupa badaczy kierowanych przez Andrew D. Krystala z prestiżowego Duke University przeanalizowała wpływ różnych materacy na jakość i długość snu, poranny ból kręgosłupa czy funkcjonowanie w ciągu dnia, stosując zaawansowaną technikę aktygrafii1. Wyniki badania są jed-noznaczne: wysoka jakość materaca wpływa pozytywnie na wszystkie czynniki zdrowego snu. Jednakże dobór najlep-szego materaca (szczególnie jego twardości) jest zróżnico-wany indywidualnie, tzn. nie ma materaca uniwersalnego, każdy powinien odnaleźć odpowiedni dla siebie model. Co ważne, korzyść z zastosowania dobrego materaca będzie największa wśród tej grupy, która już teraz odczuwa bóle kręgosłupa lub zaburzenia snu. Zresztą, raport naukowców z Duke University nie jest jedynym doniesieniem ze świata nauki w ciągu ostatnich lat, które ewidentnie łączy stosowa-nie wysokiej jakości materacy z poprawą mierzalnych wskaź-ników zdrowia i jakości snu.

Aktygrafia to pomiar aktywności ruchowej, wykonywany w celu obiektywizacji zaburzeń snu zgłaszanych

przez pacjentów, np. w bezsenności, zaburzeniach rytmiki okołodobowej oraz w zespole niespokojnych

nóg. Badania wykonywane są przy pomocy niewielkich urządzeń, wielkości zegarka, nazywanych akty-

grafami, które w zależności od wskazania umieszcza się na nadgarstku ręki lub stopie badanej osoby.

50

OsOBy, które deklarują POsiadanie materaca, zOstały zaPytane O tO, czym kierOwały się Przy jegO wyBOrze. Okazuje się, że najwięk-szy wPływ na decyzję O naByciu materaca ma zazwyczaj jegO wygOda i kOmfOrt wyPOczywania (Prawie 74% OdPOwiedzi). czynnik ten PrawdOPOdOBnie jest ściśle związany z mOżliwOścią wyBOru tyPu i rOdzaju materaca dOstOsOwanegO dO indywidualnych POtrzeB jegO użytkOwnika, chOć, jak mOżna zauważyć, dla większOści OsóB wyBór ten nie tyle wPływa na zdrOwie i kOrzyści dla Organizmu, cO raczej daje kOmfOrt sPania i POczucie wygOdy. w PrzyPadku wyBOru rOzkładanych kanaP luB sOf kierujemy się, Przez wzgląd na ich POdwójny charakter, ich wyglądem, kOlOrem i designem, natOmiast kwestia ich miękkOści i kOmfOrtu sPania jest kwestią drugO-rzędną. na drugim miejscu znalazła się kwestia wielkOści i wymiarów materaca (Prawie 57%), na trzecim natOmiast jegO cena (niecO POnad 29%). czynniki ściśle związane ze zdrOwiem użytkOwników – wPływ materaca na zdrOwie Oraz OPinia eksPerta, sPrzedawcy w sklePie – są Brane POd uwagę dOPierO w dalszej kOlejnOści (OdPOwiedniO 23,5% i 16%).

Czynniki które były brane pod uwagę przez użytkowników przy zakupie łóżka z materacem


9,5%

9,9%

10,9%

16,1%

23,5%

29,4%

56,9%

73,6%

opinie w Internecie i innych mediach

opinia znajomych i rodziny

wygląd/design

opinia sprzedawcy w sklepie

wpływ użytkowania materaca na zdrowie

cena

wielkość i wymiary

wygoda


Michał Nowak:

W przypadku kanapy, tapczanu lub sofy nie można mówić o zastosowaniu odpowiednich materiałów i budowie po-słania w taki sposób, by „współpracowało” z ludzkim cia-łem. Dobrej jakości materace posiadają kilka (od 5 do 7) stref twardości. Są one tak zróżnicowane, że idealnie do-pasowują się do kształtu ciała, a przede wszystkim do po-szczególnych odcinków kręgosłupa. Dzięki temu kręgosłup zachowuje swoją naturalną, lekką krzywiznę. Zapewnia to odpowiedni odpoczynek przemęczonym mięśniom i struk-turom współpracującym ze stawami kręgosłupa. Co bardzo istotne, tętnicze naczynia krwionośne nie są wtedy uciskane ani zdeformowane i swobodnie mogą transportować świeżą, dobrze utlenioną i zawierającą składniki odżywcze krew do potrzebujących tkanek. Żyły natomiast bez problemu odpro-wadzają szkodliwe produkty przemiany materii.

Źle dobrany materac nie podpiera odpowiednio kręgosłupa, który podczas snu nie zachowuje swojej naturalnej krzywizny. Ciało "zapada się" w materac

Odpowiednio dobrany materac podpiera kręgosłup i poszczególne partie ciała

52

telewizji, czytania, pracy itp. W takich łóżkach materac jest zazwyczaj intensywniej eksploatowany, przez co zużywa się znacznie szybciej.

Przypomnijmy: dobry wybór to nie zawsze najwyższa cena!

Oczywiste jest, że materace wykonane ze specjalistycznych materiałów najwyższej jakości będą nieco droższe od tych, które wykonywane są w sposób tradycyjny, ze standardo-wych materiałów. Myśląc w taki sposób, często jednak utoż-samiamy wyższą cenę z wyższą jakością, co nie zawsze jest prawdą. Pamiętajmy też, że nawet te najdroższe i najbar-dziej ekskluzywne materace po jakimś czasie się zużywają i tracą swoją elastyczność (często po podobnym okresie jak produkty ze średniej półki). W ciągu życia zmieniają się też technologie, nasze potrzeby i gusty. Zawarcie małżeństwa, decyzja o wspólnym mieszkaniu, powiększenie rodziny to najlepsze momenty na zakup nowego materaca. Bierzmy to pod uwagę, myśląc nad zakupem nowego: może za dwa lata trzeba go będzie wymienić np. na większy?

Z biegiem czasu zmieniają się także nasze ciała. Materac, który gwarantował nam komfort i spokojny sen w wieku 45 lat, może nam już nie pasować, gdy kończymy lat 60. Może przybraliśmy lub straciliśmy na wadze lub po prostu z biegiem czasu wolimy materace mniej twarde?

Czas na nowy materac

Sygnały ostrzegające, że materac, na którym śpisz, wymaga wymiany, przyjmują różną formę. Sprawdź, czy kiedykolwiek poczułeś któryś z nich:

1. Budzisz się zesztywniały, ze zdrętwiałymi mięśniami lub z bólem pleców.

2. Nie sypiasz tak dobrze jak rok temu.

3. Ostatnio spało Ci się lepiej – podczas pobytu w hotelu czy wizyty u znajomego.

Tak naprawdę najważniejsze jest to, żeby uświadomić sobie, że inwestujemy nie tylko w sam materac, który jest po prostu kolejnym elementem wyposażenia sypialni, ale też w swój indywidualny komfort snu i codziennego odpoczynku, za-pewniając sobie zdrowy sen. Idealny materac powinien być jak najlepiej spersonalizowany – pasować do indywidual-nej budowy ciała i do konkretnych potrzeb, które dotyczą sposobów jego użytkowania. Strona wizualna i estetyczna materaca jest, oczywiście, bardzo ważna, nie może jednak stać się ważniejsza niż jego wnętrze – podobnie jak ekstra-wagancki wygląd samochodu nie może nigdy przesłonić jego funkcjonalności i technologicznych rozwiązań. Amerykań-ska organizacja „The Better Sleep Council” („Rada lepszego snu”) stworzyła opartą na czterech krokach metodę „Easy” (z ang. „łatwe”), pozwalającą świadomie i odpowiedzialnie wybrać to, na czym śpimy:

• Evaluate your options – oceń swoje możliwości,• Arm yourself with information – uzbrój się w informacje,• Shop for the right selection – kupuj, opierając się na do-

brym (świadomym) wyborze,• Ensure quality care – dbaj o materac po zakupie.Istnieje kilka znaków ostrzegawczych, informujących o tym, że pora wymienić swój materac. Jeżeli w ostatnim czasie zdarzało Ci się stwierdzać: „kiedyś wysypiałem się lepiej” lub „budzę się z bólem kręgosłupa i zesztywniałymi stawami” albo „spaliśmy na świetnym materacu w te wakacje w Chor-wacji” – oznacza to, że Twój materac najprawdopodobniej jest źle dobrany lub po prostu, przez lata stojąc na straży Twojego zdrowego snu, przestał już spełniać swoje pod-stawowe funkcje. Często szukamy przyczyn takich stwier-dzeń w kłopotach ze zdrowiem, w stresie, w nieodpowied-nim trybie życia. Tymczasem powodem niewyspania może być po prostu źle dobrany lub wysłużony materac. „Żywot” standardowego materaca to ok. 7–10 lat, po tym czasie zazwyczaj powinno się go wymienić na nowy. Oczywiście, wszystko zależy od tego, jak intensywnie był używany, jak o niego dbano itd. Przykładowo, jeśli posiadamy tzw. łóżko regulowane lub materac na stelażu elektrycznym, w którym możemy przystosowywać nachylenie wezgłowia do swoich potrzeb i tego, co akurat robimy, to oznacza, że używamy łóżka także w innych okolicznościach niż sen: do oglądania


4. Twój materac pokazuje jasne znaki starzenia, w pewnych miejscach jest zapadnięty, ma nierówną powierzchnię, prze-tarty pokrowiec.

5. Twój materac ma więcej niż 7–10 lat. W tym wypadku do-brym pomysłem jest coroczne sprawdzanie go i porównywa-nie z nowymi, dostępnymi na rynku. Często przez przyzwy-czajenie się do materaca nie odczuwamy potrzeby zmiany, dopóki nie porównamy go z nowymi modelami.

Fakty dotyczące wyboru właściwego materaca/łóżka

Decyzja o kupnie nowego materaca jest już podjęta. Roz-poczynają się poszukiwania. Często na tym etapie rodzi się uczucie zwątpienia i niedowierzania, jak wiele alternatyw i możliwości jest teraz na rynku.

Ten rozdział ma jedno zadanie: uświadomić czytającemu, jak ważne jest testowanie materacy na „własnej skórze”. Żeby jednak uniknąć testowania wszystkich dostępnych matera-cy we wszystkich możliwych salonach meblowych, dobrym pomysłem jest stworzenie listy swoich oczekiwań i potrzeb, która może wyglądać mniej więcej tak:

Jakiego materaca szukam? Ma on być twardszy czy bardziej miękki w porównaniu do tego, na którym teraz śpię? (ta kwe-stia jest uzależniona m.in. od Twojej wagi i jej ewentualnych zmian w ostatnim czasie).

Jaki rodzaj łóżka będzie dla mnie najlepszy? Czy ma ono być podobne do tego, które używam teraz, a może regulowane, z podnoszonym podnóżkiem i podgłówkiem, czy może wy-brać wygodne i luksusowe łóżko kontynentalne?

Jaki przedział cenowy mnie interesuje? Podstawową zasadą jest, żeby zawsze starać się otrzymać w ramach dostępnych środków jak najlepszą jakość, a nie poszukiwać najtańszego rozwiązania, z którego na dłuższą metę nie będziemy zado-woleni.

Czy moje poprzednie łóżko było dostatecznie szerokie? Może potrzebuję czegoś większego?

54


tak bardzo zalecane jest testowanie materaca „na własnej skórze” – położenie się na nim, poprzewracanie i spędzenie choć kilku minut na tych czynnościach. To jedyny sprawdzo-ny sposób na to, żeby dobrać najodpowiedniejszy produkt do indywidualnych potrzeb. Ważne jest, żeby zdać sobie sprawę z tego, że idealny dla każdego materac po prostu nie istnieje!

W jaki sposób testować?

Testowanie materaca zabiera trochę czasu, ale tylko wtedy można spodziewać się jego wymiernych efektów w postaci wyboru odpowiedniego produktu. Trzeba pamiętać, że to materac ma się dostosować do ciała, które na nim śpi, a nie odwrotnie. Warto więc w salonie meblowym znaleźć czas na indywidualne testowanie. Czas pięciu minut spędzonych na materacu to absolutne minimum potrzebne do tego, żeby przekonać się, czy jest on odpowiedni.

Większość materacy i łóżek ma tzw. poziomy twardości, np. miękki, średni, twardy lub bardzo twardy. Oznaczenia twardości są jednak różne dla różnych producentów mate-racy, więc ważne jest, aby wypróbować trzy, cztery, a na-wet pięć różnych materacy, nie kierując się ich oznaczeniem nadawanym przez producenta. Twardość i miękkość to po-jęcia względne i tylko dzięki indywidualnemu doświadczeniu można ocenić, który poziom twardości i komfortu jest dla konkretnej osoby odpowiedni.

Jedną z technologicznych nowinek są regulowane łóżka, w których można dostosować wysokość i kąt nachylenia górnej płaszczyzny materaca do części dolnej, gdzie zazwy-czaj znajdują się nogi. Przed zakupem takiego łóżka ważne jest to, żeby jeszcze w salonie dokładnie przetestować każdą jego funkcję, zaznajomić się z pilotem i wypróbować wszyst-kie opcje. Żadne jednak technologiczne nowinki i funkcje nie powinny przysłonić głównej funkcji łóżka i materaca: zapew-nienia zdrowego i głębokiego snu. Pamiętajmy również, że sprzedawca na pewno z chęcią pomoże dokonać właściwe-go wyboru, jako że posiada na temat dostępnych produktów i potrzeb klientów odpowiednią wiedzę. Czasami jest tak, że osoby przyzwyczajone do spania na twardym podłożu

Czy śpię w łóżku ze swoim partnerem? Jeśli tak, może po-trzebuję jednego materaca z różnymi twardościami? A może wolicie dwa pojedyncze materace?

Jeśli już odpowiedziałeś sobie na te parę pytań, możesz roz-począć poszukiwania od przeglądania broszur i stron inter-netowych. Dopiero potem wyrusz do sklepów w poszukiwa-niu idealnego materaca lub łóżka.

Wyraźny trend w kierunku jakości i designu

Coraz więcej chcemy wydawać na łóżka i materace. Droż-sze, wyższej jakości łóżka, w wersji zarówno standardowej, jak i regulowanej, które spełniają rygorystyczne wymagania dotyczące komfortu, funkcjonalności i wzornictwa, są zwy-cięzcami na rynku.

Zwiększona świadomość jakości i potrzeb wśród odbiorców na całym świecie to wyraz tendencji widocznych w różnych dziedzinach życia. Wiążą się one ze wzrostem poziomu życia, rosnącymi dochodami i lepszym poziomem ogólnej edukacji. Tym samym zwiększa się także zainteresowanie wyglądem łóżka i materaca, które bezpośrednio wpływają na otoczenie i środowisko sypialni.

Większa mobilność związana z podróżowaniem oznacza, że coraz więcej ludzi spotyka się z nowymi, bardzo wygodnymi materacami w hotelach, przez co łatwiej im porównać różne łóżka i materace, a także sprecyzować swoje potrzeby.

Testuj, testuj i jeszcze raz testuj

Jak już wiemy, wielość materiałów i komponentów sprawia, że wybór materacy i łóżek jest ogromny. Gęstość pianki, z której zbudowany jest materac, technologia tworzenia sprężyn, które się w nim znajdują, i inne zaawansowane nowinki technologiczne są z pewnością interesujące, ale często trudno je przełożyć na rzeczywistość i konkretne ce-chy poszczególnego materaca. Nie przeznaczasz pieniędzy na gęstość pianki czy najnowszą technologię montowania sprężyn – inwestujesz w swój zdrowy sen, a wszystkie zawi-łości technologiczne stają się sprawą drugorzędną. Dlatego

56

Pozycja, w jakiej najczęściej zasypiają badani


na boku na brzuchu na plecach trudno powiedzieć

65,1%

17,4%12,1%

5,4%

że materac jest dla Ciebie najprawdopodobniej zbyt twardy. Możesz odczuwać to także jako zwiększony nacisk na ra-miona i miednicę. Z drugiej strony, jeśli włożenie ręki między materac a plecy jest zupełnie niemożliwe, prawdopodobnie testowany materac jest zbyt miękki. Odczuwalne powinno być wtedy swoiste „zawieszenie” ciała w pozycji lekkiego łuku.

4.Połóż się na boku

Połóż się na boku i poczuj, jak materac „balansuje” Two-je ciało. Jeśli masz wrażenie, że zaraz znów przeturlasz się na plecy, oznacza to, że materac jest nadal za twardy. Jeśli z drugiej strony za bardzo zapadasz się w materacu, a po-łożenie się na drugi bok sprawia Ci trudność, oznacza to, że materac jest zbyt miękki. To właśnie leżenie na boku pozwa-la sprawdzić i przetestować wiele parametrów dotyczących materaca.

poszukują produktu podobnego, chociaż najtwardsze mo-dele nie są odpowiednie do ich budowy ciała. Wtedy właśnie świadomy i obserwujący proces testowania sprzedawca po-winien zauważyć, czy materac odpowiednio przystosowuje się do kształtu ciała leżącego. Można bowiem przez całe ży-cie spać na zbyt twardym lub zbyt miękkim materacu.

Na co należy zwracać uwagę i co robić podczas testowa-nia materaca, by dobrać dostosowany do swoich potrzeb model?

Metoda 7 kroków

1.Bądź przygotowany

Sklep meblowy nie jest sypialnią, choć niektóre „studia snu” mają zarówno przyciemnione światło, jak i spokojne, ciche środowisko. Pomimo tego samemu trzeba zadbać o to, żeby stworzyć sobie „sypialniane warunki”. Spróbuj się wyciszyć i zrelaksować. Zdejmij płaszcz, poluźnij krawat i ułóż się wy-godnie na testowanym materacu.

2.Wypróbuj wiele pozycji

Połóż się w takiej samej pozycji, w jakiej kładziesz się w domu. Obróć się na plecy, na brzuch i na boki. Sprawdź, co czujesz i czy łatwo jest Ci przewracać się z boku na bok.

3.Poczuj krzywiznę swojego kręgosłupa

Jeśli materac, który testujesz, wydaje Ci się dobry, przewróć się z powrotem na plecy i sprawdź, jak materac dopasowuje się do naturalnej krzywizny Twoich pleców. Odcinek lędź-wiowy powinien być właściwie wsparty, a materac zgodny z naturalną krzywizną kręgosłupa. Leżąc na odpowiednim materacu, odczuwalne powinno być faktyczne rozluźnienie mięśni i stawów.

Możesz także wykonać tzw. test płaskiej ręki. Leżąc na ple-cach, włóż płaską dłoń między swoje plecy a materac. Jeśli możesz zrobić to z łatwością i czujesz sporą wolną prze-strzeń między dłonią, kręgosłupem i materacem, oznacza to,


58

Michał Nowak:

Z przeprowadzonych badań wynika, że ponad 65% badanych zasypia, leżąc na boku. To zdecydowana większość, ale jest to wynik pozytywny. To właśnie spanie w pozycji bocznej zapew-nia najbardziej fizjologiczne ułożenie części kręgosłupa wzglę-dem siebie. Oznacza to, że aparat układu ruchu – zarówno jego część czynna, czyli mięśnie, jak i bierna, czyli stawy oraz krążki międzykręgowe ze swymi torebkami i więzadłami – po-zostaje w najbardziej rozluźnionym i relaksującym położeniu. Ważne jest też, by w pozycjach na boku dobrać odpowiednią wysokość poduszki do szerokości barków. Kręgosłup szyjny powinien mieć zapewnione położenie spoczynkowe, szczegól-nie w okresie leczenia. Sofa czy kanapa nie zapewni takiego ułożenia. Na większości takich mebli znajdują się bowiem dołki, ozdobna tapicerka z napami itp.


5.Wypróbuj materace nawierzchniowe, potocznie zwane materacami „Top”

Materace nawierzchniowe, podobnie jak te „bazowe”, tworzone są z różnych komponentów, stąd ich wybór również jest bardzo duży. Tak-że w tym wypadku warto wypróbować różne materace, by porównać ich twardość i parametry, które mogą wpłynąć na komfort materaca „bazowego”. Materac nawierzchniowy wpływa również na przedłużenie trwałości i żywotności materaca, na którym go układamy, chroniąc go jednocześnie przed uszkodzeniami mechanicznymi, plamami itp.

6.Wypróbuj wszystkie funkcje

Jeśli kupujesz łóżko regulowane bądź materace wraz ze stelażem re-gulowanym (umożliwiającym regulację poziomu nachylenia poszczegól-nych płaszczyzn łóżka), to właśnie w sklepie najlepsza pora na to, by sprawdzić wszystkie dostępne funkcje produktu. Należy sprawdzić, jak materac zachowuje się na stelażu, czy pilot działa oraz czy taka funkcja jest dla konkretnego odbiorcy funkcjonalna i wygodna.

7.Podsumowanie wrażeń i przejście do następnej propozycji

Teraz można przejść do następnego materaca/łóżka, które chcesz prze-testować. Warto podsumować sobie wszystkie wrażenia z poprzednie-go modelu, który przed chwilą testowałeś, by później je ze sobą porów-nać i wybrać najlepsze rozwiązanie.

Te kilka prostych kroków ułatwi Ci procedurę testowania i wyboru ma-teraca. Pomoże Ci też dobrać materac, który optymalnie dopasowuje się do Ciebie i Twojego ciała. Nie zapomnij tylko, że jeżeli poszukujesz podwójnego łóżka dla dwóch osób, Twój partner bądź partnerka rów-nież muszą uczestniczyć w procesie testowania materaca.

Jak dbać o swój nowy materac?Jeśli chcemy, aby materac jak najdłużej pozostał świeży, nie zbierał się na nim kurz i inne zanieczyszczenia oraz zależy nam na utrzymaniu jego elastyczności przez cały okres jego użytkowania, powiniśmy o niego dbać. Do każdego z materacy Hilding Anders Polska zawsze dołączana jest instrukcja zawierająca porady, jak dbać o materac, przedłużając jego „żywotność” i zapewniając sobie zdrowy i głęboki sen.

60

ważnym mOdułem Pytań POdczas Badania Była kwestia świadOmOści OdPOwiedniegO używania materaca. najwięcej OsóB – Prawie 48% – wskazałO na kOniecznOść Odkurzania materaca jakO najlePszy sPOsóB zachOwania jegO higieny. na drugim miejscu POd względem liczBy wskazań znalazłO się Pranie POkrOwca (Prawie 45%), na trzecim zaś – używanie dOdatkOwych POkrOwców zaBez-Pieczających materac (41%). martwi jednak fakt, iż POnad 18% resPOndentów PrzyznałO, że nie wie, w jaki sPOsóB mOżna zadBać O higienę i czystOść swOjegO materaca.

OsOBy, które wskazały Pranie POkrOwca jakO najlePszą metOdę dBania O higienę materaca, zOstały także zaPytane O najBardziej OPtymalną, ich zdaniem, częstOtliwOść Prania takiegO POkrOwca. najczęściej wskazywaną OdPOwiedzią ByłO „Pranie POkrOwca raz w miesiącu” (40%).

Właściwe ułożenie

Upewnij się, czy właściwie „zainstalowałeś” materac. Ważne jest, by materac – bez względu na to, czy jest sprężynowy, czy piankowy – nie leżał bezpośrednio na podłodze lub innej twardej i pełnej powierzchni. Takie ułożenie może spowodować zbieranie się wilgoci w dolnej jego części na skutek braku odpowiedniej wentylacji.

Materac należy odwracać

Co 6 miesięcy przekładaj materac na drugą stronę (nie dotyczy to materaców jednostronnych i na ramie drewnianej). Do-datkowo najlepiej odwróć go o 180°. Przedłuży to jego żywotność.

Znane respondentom sposoby utrzymywania higieny materaca


15,5%

18,1%

41,4%

44,8%

47,8%

kupowanie materaca nawierzchniowego na materac bazowy

nie wiem

używanie dodatkowych pokrowców na materac

pranie pokrowca

odkurzanie materaca


Dbaj również o pokrowiec

Do prania nadają się tylko odpowiednio oznakowane po-krowce. Można je prać zarówno w warunkach domowych, jak i w pralni, przestrzegając zalecanej temperatury prania. W przypadku pozostałych materaców ewentualne zabrudze-nia pokrowców radzimy usuwać za pomocą wilgotnej ście-reczki z dodatkiem łagodnych środków piorących.

Czas na dobry sen!„Księga Zdrowego Snu” to publikacja, która przede wszyst-kim ma uświadamiać, w jak ogromnym stopniu sen wpływa na nasze codzienne funkcjonowanie. Śpiąc, spędzamy w bli-skości z samym sobą mnóstwo czasu. Każdy trudny i długi dzień kończymy właśnie w swoim łóżku. Warto zadbać o to, żeby to, na czym śpimy i na czym codziennie zasypiają nasi najbliżsi, było zdrowe, wygodne i funkcjonalne.

Istnieje wiele chorób bezpośrednio związanych z bezsenno-ścią i tylko ci, którzy kiedyś, mimo ogromnego zmęczenia, przez długi czas nie mogli zasnąć, wiedzą, jak trudno jest, kiedy organizm nie może funkcjonować zgodnie ze swoim naturalnym rytmem.

Zdrowy sen to niezwykle ważny element dbania o samego siebie i o swoich najbliższych. To właśnie od wyspania zależy nasza codzienna wydajność i chęć realizowania kolejnych celów. Wyspani mogą więcej!

Użyj dobrego wsparcia

Bardzo ważnym elementem jest stelaż. Niewłaściwie dobra-ny, często powoduje deformację materaca. Najlepszym roz-wiązaniem są stelaże elastyczne. Jeśli jednak chcesz używać tylko poprzecznych listewek, pamiętaj, by odstęp pomiędzy nimi wynosił 3–4 cm, zapewniając swobodny dostęp powie-trza.

Odkurzaj!

Staraj się, by materac pozostawał czysty i nie stał się siedli-skiem kurzu. Najlepszym sposobem na pozbycie się rozto-czy i kurzu z materaca jest czyszczenie go zwykłym odku-rzaczem.

Materac to nie trampolina

Nie należy skakać po materacu, ponieważ może to spowo-dować uszkodzenie sprężyn, a w przypadku materacy pian-kowych zdeformowanie wkładu.

Zastosuj materac nawierzchniowy

Chcąc zapewnić lepszą higienę i dłużej utrzymać czystość materaca głównego, możesz zastosować materac na-wierzchniowy. Położony bezpośrednio na materacu głów-nym, nie tylko go osłania i chroni przed zabrudzeniem, ale także zwiększa miękkość i poczucie komfortu w czasie snu.

Jak w materacu strefowym odróżnić części „pod głowę” i „pod nogi”?

Materace o zróżnicowanych strefach twardości zawsze mają podział symetryczny: strefa środkowa umieszczona jest w centralnej części materaca, a w obie strony (głowy i nóg) biegną pozostałe strefy twardości, zawsze takiej samej wielkości. Dzięki temu materace strefowe można obracać o 180°.

62

Spis treści:

Wstęp: Lektura nie tylko do poduszki 3

Sylwetki ekspertów 4

Rytm snu i jego regulacje 8

Środowisko zdrowego snu 16

Zaburzenia snu i schorzenia związane z nieprawidłowym spaniem 27

Materac w Twojej sypialni 33

Dobierz najlepszy materac 48

Jak dbać o nowy materac 59

Czas na dobry sen 61


Pra

wa

auto

rski

e: H

ildin

g A

nder

s P

olsk

a, O

prac

owan

ie: S

półd

ziel

nia

PR

Wyspani mogą więcej

Hilding Anders Polska ul. Polna 17

Murowana Goślina

www.hilding.pl

Documents

Księga Zdrowego Snu - HildingKsięga Zdrowego Snu | 5 Michał Nowak - absolwent fizjoterapii na Akademii Wychowania Fizycznego im. E. Piaseckiego w Poznaniu. Specjalizuje się w fizjoterapii