Upload
others
View
2
Download
0
Embed Size (px)
Citation preview
Kost och prestation
Petra Lundström
• Doktorand, Karolinska Institutet
• Fil Kand. i Fysiologi, Fil Mag. i Nutrition
• Anlitad som sakkunnig inom idrottsnutrition, Riksidrottsförbundet
• Undervisar − fysiologi och näringslära på KI samt andra universitet och högskolor, RF/SISU
• Idrottsnutritionsrådgivare
• Instruktör− Fystränare, MAQ och PT
• Idrottsbakgrund– Dans, ridning, löpning
Petra Lundström
DIETIST
NUTRITIONIST
KOSTRÅDGIVARE
NÄRINGSTERAPEUTKOSTVETARE ELLERHUSHÅLLSEKONOM
LÄKARE
SJUKSKÖTERSKOR
3-årig samhällsvetenskaplig utb, läran om dietetikGer legitimation 10-dagars utb på privata marknaden
3-årig samhällsvetenskaplig utb,inriktning mot storhushåll och ekonomi
Naturvetenskaplig utbSpecialister på nutrition; kunskap om kroppens hantering och behov av näringsämnen Fil kand.(3-år) eller Master (5 år) (Fil mag)
2-års utb på privata marknadenMan vill främja hälsan genom att ge näringsämnen som kan förbättra biokemiska,fysiologiska och psykologiska funktioner.
1dag-1vecka
Kostexperter i Sverige
1dag-1vecka
Kostexperternai TV och tidningarUtb?
Food for Success
Betydelse av koststrategiVarför är kost och vätska en viktig för idrottssatsningen?
Hur mycket skall man äta/dricka?• TillräcklighetVad skall man äta/dricka?• SammansättningNär skall man äta/dricka vad?• Timing/periodiseringBehöver man äta något utöver vanlig mat?• TillskottHur påverkas prestation av kroppssammansättning• Förhållandet mellan muskelmassa och fett
PRESTATION
ÅTERHÄMTNINGSömn Reparation
Uppbyggnad Energilager
TRÄNINGAerob Anaerob
Snabbhet Styrka
NUTRITION
EnergibalansKolhydraterProteinFettVätskaTiming
MENTAL KAPCITET
Cellkärnan
Lysosomen
Golgi
Endoplasmatiska retiklet –(ER)
Mitokondrien
Cellen Adenosintrifosfat- (ATP)
Mitokondrien
Adenosintrifosfat- (ATP)
Energi● Nervsystemet● Inre organs aktivitet● Tillväxt● Fysisk aktivitet
Basalmetabolismen• Energibehovet hos en person i vaket tillstånd under fysisk och psykisk vila• Under sömn metabolismen ↓• Påverkas av storleken på kroppens aktiva cellmassa• Muskelceller förbrukar mer än fettceller• Kvinnor har lägre basalmetabolism jmf män • Åldern påverkar
Basic metabolic rate = BMR
Daglig energiomsättning
EnergiåtgångKvinna (18-30 år) 2000 kcalMan (18-30 år) 2600 kcalFlicka 14-17 år 2300 – 2400 kcalPojke 14-17 år 2600 – 3200 kcal Idrottare (kvinna) 2500 - 5000 kcalIdrottare (man) 3000 – 8000 kcal
Basalomsättning (BMR) 1500-2000 kcalDietär termogenes 100-200 kcalDagliga fysiska aktiviteter > 300 kcal
BMR = basic metabolic rate
För idrottare har energibalansen betydelse för;
• Prestationsförmåga
• Kroppssammansättning
• Tillväxt
• Immunförsvar
• Skadefrekvens
• Återhämtning
Proteiner
Kolhydrater
Fett
ATP
ATP = adenosintrifosfat
Energin kommer från;
Energi=
Kosten bör utgöras av:10-20 E% protein25-35 E% fett55-65 E% kolhydrater
Fördelning av energiElitidrottare
Stillasittande
Grönsaker 25 %
Magert kött, fisk, bönor, linser ägg, m.m 25%
Pasta, ris, bröd, m.m. 50%
Mat Energi och Näring
Mycketenergi –ingen näring
Mycketnäring –liteenergi
Protein 15 g/ 5 dlKolhydrater 55 g/ 5 dlKalcium 500 mgVit D (berikad)Natrium 420 mgKalium 750 mg
Visste du att…
KOTLETT MED FETTET BORTAGETMED VARM PASTA OCH GRÖNSAKERINNEHÅLLER1900 KJ = 450 KCAL
MATADOR MIX 150 GINNEHÅLLER2125 KJ = 505 KCAL
Sammanfattning
• Kroppen och hjärnan = maskin– behöver bränsle (mat = energi)
• Energibehovet varierar– påverkas främst av mängden fysiskt arbete– ju högre aktivitetsnivå desto större energibehov
• Prestation kräver energibalans– man äter lika mycket som man gör av med
Vad leder energibrist till?
Handlar allt om energi?
a.a =amino acids
Prestationsförmågan
Vad händer om jag äter för lite under en dag?
● Låg tillgång på energi → bl.a kortisol, katekolaminer ↑
● Lågt blodsocker → hjärnans funktion↓
● Muskelnedbrytning↑ → oxidation av a.a↑
● Metabolismen↓ (ämnesomsättningen)
Långvarig energibrist♦ Muskelstyrka ↓♦ Uthållighet ↓♦ Maxhastighet ↓♦ Koordination ↓♦ Blodvolym ↓♦ Skador↑
♦ Depression↑♦Hår, hy, naglar ♦ Kroppstemperaturen ↓♦ Försämrat immunförsvar ↓♦ Sämre kognitiv förmåga
Könshormoner♦ Östrogen- menstruation,benmassa♦ Testosteron-kroppssammansättning
benmassa
Övervikt defineras som;
♦ Överskott av fett i kroppen
♦ Förändringar i metabolismen,påverkar den kroppsliga ochden mentala hälsan
♦ Östrogen-kroppssammansättning, benmassa
♦ Testosteron-kroppssammansättning, benmassa
♦ Försämrar prestationen
♦ Bidrar till sociala problem
EttEtt hhöögtgt energiintagenergiintag -- ÄÄrr detdet farligtfarligt??
Orsaker till övervikt
• Munhåla• Magsäck• Tunntarm• Tjocktarm• Lever
Digestion och absorption
acids
Claude C Roy et al 2006
Digestion = nedbrytning av föda
KolhydraterKolSyreVäte
(CH2O)n
Vad är kolhydrater (KH)Söta - kallas även för sockerarter
• Människans viktigaste energikälla
• Utgör 1 kg av den totala kroppsvikten 400 g finns lagrat som glykogen i lever och muskel
• Finns i arvsmassan
• Ingår i bindväv, hud, ögats glaskropp samt i körtelsekret
• Vissa organ kräver tillgång till kolhydrater i form av blodglukos)- Hjärnan- Njurarna
- Immunförsvaret Blodglukos = blodsocker
Energiinnehåll: 17 kJ (4 kcal) per gramEnergiförråd (ca): 400 g muskelglykogen+ 100 g leverglykogen+ 5 g blodsockervilket motsvarar ca 2 000 kcalEnergiutvinning: aerobt och anaerobt
Kolhydrater – nedbrytning –metabola effekter
Hastigheten när kolhydrater bryts ned bestäms av deras sammansättning som påverkar upptaget
Halvsnabba LångsammaSnabbaHögt GI Medel högt GI Lågt GI
●Pankreas (bukspottkörteln) frisätter insulin● Insulin transporterar blodsocker till; fettceller,muskelceller och levern● Glykogeninlagringen↑● Tillgången på energi ↑
Glukos ATP
Omvandlas till glukos i tunntarmenTas upp i blodetBlodsockerhalten↑
NEDBRYTNING AV KOLHYDRATER
= Arbete
Glycemic load (GL) Glykemisk belastning
GL är produkten av tillgängliga kolhydrater i en portion x GI dividerat med 100.
GI x mängd kolhydrat (gram)100
Hur mycket kolhydrater behöver man?
• Stillasittande• Lätt träning • Hård träning 1-2 h/dag
• Extrem hård träning/tävling
Socker <10 E%4-5 gram/kg/dag
5-7 gram/kg/dag
7-12gram/kg/dag
10-12 gram/kg/dag(≥ 4-6 h/dag)
Kostfiber 25-35 g/dag
– 6-8 g/kg kroppsvikt– 450-600 g kolhydrater/dag (75 kg)• 575-770 g ris eller 2800-3750 g potatis
– 330-440 g kolhydrater/dag (55 kg)• 420-570 g ris eller 2100-2750 g potatis
• Välj energität mat för att undvika energibrist• Komplettera med sportdryck
9 dl okokt ris eller 55 st potatis
6 dl okokt ris eller 40st potatis
Kolhydrater = Energi och Näring
Bra kolhydratkällor
– sädesslag – bröd, pasta, gröt, potatis, ris etc.
– baljväxter – bönor, linser, ärtor
– nötter
– frön
– rotfrukter
– frukter – innehåller vitaminer, mineraler och antioxidanter
Kolhydratrika livsmedel
1 port flingor/gröt 23 g2 bananer 46 g1 äpple 13 g1 apelsin 13 g8 skivor bröd 80 g1 glas apelsinjuice 20 g1 l mjölk/fil/yoghurt 50 g1 dl majs 14 g
Mindre bra kolhydratkällor– kakor– bakelser– godis– chips– läsk– etc.
Tomma kalorier– raffinerat socker utan näring, endast energi– ökar risken för karies
Proteiner
Protein
PROTEINER
Enzymer
Hormoner
Transport
kanaler och pumpar
syra-basbalans
Vätskebalans
Antikroppar
Struktur
Proteinomsättning
Vila Träning
+ AA
SyntesNedbrytningNetto200
150
100
50
--50
00
Uppbyg
gnad
/ ned
bry
tnin
g
Träning
+ CHO/A
A
(Rasmussen & Phillips 2003)Trän
ing
AA
CHO/AA
PROTEINBEHOVDagsbehov:- Stillasittande 0,8 g/kg kroppsvikt (10-20 E%)- Uthållighetsidrottare 1,2-1,5 - Styrkeidrottare 1,4-1,8 - Tonåring/växande idrottare 2,0
ex 55 kg uthållighetsidrottare 66-77 g/dag70 kg -”- 84-98 g/dag90 kg styrkeidrottare 126-153 g/dag
Näringsrekommendationer täcker behovet
– 15 E% av 3700 kcal 140 g protein – Motsvarar 1,86 g/kg för en 75 kg person
E%= energiprocent
ÖÖkad muskeltillvkad muskeltillvääxt, bxt, bååde styrkeidrotter och uthde styrkeidrotter och uthåållighetllighetÖÖkad energiomskad energiomsäättning i muskelvttning i muskelväävnadvnadÖÖkad fkad föörslitning av muskelvrslitning av muskelväävnad (frvnad (fräämst fmst föör uthr uthåållighetsidrottare)llighetsidrottare)
Sammanfattning- Protein har olika funktioner ex;
immunförsvar, struktur, enzymer- Ökat proteinbehov hos idrottare- Proteinbehovet kan säkerställas genom en
normal kost
Fett – mer än energi
Fettets funktioner– Signalsubstanser och hormoner– Behövs för hjärnans och nervernas funktioner– Krävs för upptaget av fettlösliga vitaminer A D E K– Ger bra mättnadseffekt– Viktigt bränsle för den kontraherande muskeln– Skyddar de inre organen
• Mättade fetter
• Enkelomättade fetter
• Fleromättade fetter
Essentiella fettsyror:– Omega 6– Omega 3
Olika typer av fetter
Fernando Gómez-Pinilla, 2008
Hjärnan och fett
◘ Vegetabiliska oljor som hettas upp med katalysatorer (nickel eller vätgas)◘ Cis vanligast formen i naturen◘Naturliga transfetter bildas i vommen – påverkar inte oss lika neg◘ Kemiskt framställda transfetter→ förmågan till nedbrytning↓◘ Påverkar förmågan till kognition negativt◘ Övervikt ffa bukfetma↑◘ Risken för diabetes typ II↑◘ LDL↑, HDL ↓◘ Cancer, diabetes, hjärt och kärlsjukdomar, neurologiska sjukdomarpsykiatriska tillstånd
Transfetter
●Krävs för nervsystemets funktion
● Krävs för upptaget av vitaminerna ADEK
● Viktig energikälla för arbetande muskel
● Olika fettsyror har olika funktioner
Bra fettkällor
Sammanfattning fett
Vilka faktorer behövs för optimalt återhämtning?
Energibalans- Ät ofta- Före och efter träningspassen Bra kvalitet- Frukt & grönsaker varje dag- Bra fetter - variera- Undvik färdiglagat- VariationEnkel matlagning- Lär dig 10 recept - Planering!- Fullt kylskåp och skafferi- Laga stora portioner och frys in
För en optimal återhämtning krävs;♦Tidpunkt♦ Tillräcklig mängd♦ Sammansättning♦ Våga exprimentera!
17.5 gram protein + 25 gram kolhydrater 17.5 gram protein + 25 gram kolhydrater 2 dl mj2 dl mjöölk innehlk innehååller essentiella ca 3,5 g ller essentiella ca 3,5 g ca 10ca 10--20% 20% leucinleucin250 grams ask med keso =250 grams ask med keso =protein i en liter mjprotein i en liter mjöölklk
En halvliter mjEn halvliter mjöölk ger dig;lk ger dig; Chokladmjölk
Protein 15 g/ 5 dlKolhydrater 55 g/ 5 dlKalcium 500 mgVit D (berikad)Natrium 420 mgKalium 750 mgBilligt LättillgängligUtan laktos
Några skivor bröd eller ett par bananer ger 40-50 gram kolhydrater
Ät ett lagat mål mat (mellanmål) inom 1 tim• Kolhydrater 2 gram/kg kroppsvikt• Protein 10-20 gram• Mycket vitaminer och mineraler• Vätska
Måltidsplanering
Förslag på energifördelning
-ex. 3 huvudmål och 2 mellanmål-ät var 3-4 timme
Måltid Energifördelning 2700 kcal
Frukost 25% 675Lunch 30% 810Mellanmål 10% 270Middag 25% 675Kvällsmål 10% 370
Måltidsplanering– ex. 3 huvudmål och 2 mellanmål– ät var 3-4 timme
Förslag på energifördelning
Måltid Energifördelning 3700 kcal
Frukost 25% 925Lunch 30% 1110Mellanmål 10% 370Middag 25% 925Kvällsmål 10% 370
ÅterhämtningsmålEx på återhämtningsmål, ca 100 g
• kolhydrat och ca 10 g protein:• 2 bananer• 2 glas apelsinjuice• 2 dl mjölk
Exempel på återhämtningsmål som ärenkla att ta med• Risifrutti, nötter och torkad frukt• Smoothie + Russin• Drickyoghurt + frukt• Skinkfralla och Apelsinjuice• Musli + yoghurt• Nyponsoppa + tunnbrödsrulle (keso+tonfisk eller ost+skinka)• Kalla pannkakor• (Energikakor + återhämtningsdrycker)
Mat för återhämtning• 5 dl drickyoghurt 88 g KH
1 banan 16 g P
• 5 dl smaksatt mjölk 82 g KH1 dl russin 20 g P
• 6 dl sportdryck 75 g KH1 fralla med ost/skinka 13 g P
• 6 dl nyponsoppa 72 g KH50 g keso 7 g P
• 1 tallrik havregrynsgröt 56 g KH2,5 dl mjölk 13 g P1 banan
Kolhydrater Protein1 fralla med ost och skinka 30 121 litet paket russin 29 12.5 dl fruktyoghurt 36 81 Yalla (3,5 dl drickyoghurt) 46 115 dl choklad- eller jordgubbsmjölk 43 185 dl nyponsoppa/blåbärssoppa 59 11 Risifrutti 40 41 banan 23 11 äpple 13 0.41 apelsin 14 11 glas apelsinjuice 20 1.21 dl cornflakes 39 41 portion gröt 23 51 glas mjölk/fil/yoghurt 10 7
1 Gainomax (2,5 dl) 40 201 Body check (3,3 dl) 46 231 Protein+ recovery (3 dl) 36 301 Proviva Active (3,5 dl) 46 71 Pripps Energy DI (5 dl) 30 3 (BCAA)1 Energikaka exv Power bar 40-45 31 Proteinbar exv Rapid Recovery bar 27 20
• Sportdryck4 stora glas 30 minuter
• Ingredienser3-4 cm färsk ingefära, skalad, skivad1 liter vatten 2 citroner, 1 dl pressad saft samt rivet skal ½ dl honung1 tsk salt
• TillagningSkala och skiva ingefäran. Koka i vattnet cirka 15 minuter. Blanda i övriga ingredienser och kyl. Sila av citronskal och ingefära innan servering. Håller i kyl i minst en vecka.
Recept
Öka medvetandet om kost hos idrottaren/idrottarna●Gör kostregistreringar med våg ●Be dem skriva ned vad de äter i 3 dagar( två vardagar och en helgdag)●Gå igenom registreringarna tillsammans●Be dem rita upp vad de äter● Använd det som mall och komplettera/förbättra sammansättning●Lär dem ifrågasätta kostråd i tidningar etc●Ät tillsammans med dem för att se hur och vad de äter●Involvera föräldrarna●Det är individen som slutligen bestämmer över sina kostvanor-därmed har ansvaret
IdrottsnutritionsrådgivareKontakta Liselotte Ohlson RiksidrottsförbundetTfn 08-6996000liselotte. [email protected]
http://www.sbf.se/info/verksamhet/utbildning/Titta under nutrition
www.kostkoll.seLadda ned gratisversion av dietist XP
Googla på hälsovakten så kommer ni tillhemsidan
Fairings säljer kostillskottwww.fairings.se
© Petra Lundström 2010 Bildserien får ej användas utan författarens medgivande