Upload
muhammad-natsir
View
306
Download
11
Embed Size (px)
Citation preview
BAB I
PENDAHULUAN
A. LATAR BELAKANG.
Kata stres telah sering kita dengar dalam kehidupan sehari-hari,
stress merupakan salah satu gejala psikologis yang dapat menyerang setiap
orang. Stres dapat timbul karena adanya konflik dan frustrasi. Sebagian
besar orang beranggapan bahwa yang dimaksud stres adalah sesuatu yang
tidak menyenangkan dan membuat orang tersebut merasa tidak nyaman,
bingung,mudah marah, tekanan darah meningkat, detak jantung lebih cepat,
gangguan pencernaan, dsb. Sebagian besar stres dapat dipicu karena
pengaruh eksternal dan ada pula yang dipengaruhi oleh faktor internal
individu tersebut. Stres sebenarnya dapat dicegah dan diatasi dengan cara-
cara tertentu. Tapi melihat hal-hal tersebut,tampaknya tidak banyak orang
yang mengetahui tentang stres, bagaimana mencegahnya, mengatasi,
ataupun memanfaatkan stres tersebut sebagai salah satu bagian dari hidup
kita. Pemahaman yang baik terhadap stres akan membantu kita dalam
menghadapi stres ketika stres tersebut menyerang kita, melalui penanganan
yang tepat dengan adanya pemahaman yang baik mengenai stres, maka
individu tidak akan terkena dampak negatif dari stres tersebut.
B. RUMUSAN MASALAH
Bagaimanakah aplikasi managemen stress dalam menanggulangi
stress
BAB II
KONSEP STRESS DAN ADAPTASI
A. STRESS DAN STRESSOR
Stress adalah segala situasi dimana tuntutan non specific
mengharuskan seorang individu untuk berespon atau melakukan tindakan
(Selye, 1976). Lazarus dan Folkman (1994) mendefinsikan stress psikologis
sebagai hubungan khusus antara seseorang dengan lingkungannya yang
dihargai oleh orang lain tersebut sebagai pajak terhadap sumber dayanya
dan membahayakan kemapanannya. Stres dianggap sebagai faktor
predisposisi atau pencetus yang meningkatkan kepekaaan individu terhadap
penyakit (Rahe, 1975).
Stressor adalah stimuli yang mengawali atau mencetuskan
perubahan. Stressor menunjukkan suatu kebutuhan yang tidak terpenuhi dan
kebutuhan tersebut bisa kebutuhan fisiologis, psikologis, sosial, lingkungan
perkembangan dan kebutuhan cultural.
B. MACAM-MACAM STRESSOR
Stressor berasal dari dalam diri seseorang (mis : demam, kondisi
internal : seperti kehamilan atau menopause, atau suatu keadaan emosi
seperti rasa bersalah). eksternal : berasal dari luar diri seseorang Stressor
(mis : perubahan bermakna dalam suhu lingkungan, perubahan dalam peran
keluarga atau sosial, tekanan dari pasangan).
C. HOMEOSTASIS
Homeostasis adalah keadaan yang relatif konstan di dalam
lingkungan internal tubuh, dipertahankan secara alami oleh mekanisme
adaptasi fisiologis.
Adaptasi fisiologis terhadap stress adalah kemampuan tubuh untuk
mempertahankan keadaan relatif seimbang. Kemampuan adaptif ini adalah
bentuk dinamik dari ekuiliblrium lingkungan internal tubuh. Lingkungan
internal secara konstan berubah, dan mekanisme adaptif tubuh secara
kontinyu berfungsi untuk menyesuaikan diri terhadap perubahan ini dan
untuk mempertahankan ekuilibrium atau homeostasis.
Homeostasis dipertahankan oleh mekanisme fisiologis yang
mengontrol fungsi tubuh dan memantau organ tubuh. Untuk sebagian besar
mekanisme ini dikontrol oleh sistem saraf dan endokrin dan tidak mencakup
perilaku sadar. Tubuh membuat penyesuaian dalam frekwensi jantung,
frekwensi pernapasan, tekanan darah, suhu tubuh, keseimbangan cairan dan
elektrolit, sekresi hormon dan tingkat kesadaran yang semuanya ditujukan
untuk mempertahankan adaptasi.
Dubos (1965) mengemukakan pandangan lebih lanjut ke sifat
dinamis respons-respons tersebut. Dia mengatakan bahwa ada dua konsep
yang saling mengisi : homestasis dan adaptasi. Homeostasis menekankan
pada perlunya penyesuaian yang harus segera dilakukan tubuh untuk
menjaga komposisi internal selalu dalam batas yang bisa diterima,
sedangkan adaptasi lebih menekankan pada penyesuaian yang berkembang
sesuai berjalannya waktu. Dubos juga menekankan bahwa ada batasan
respon terhadap stimuli yang dapat diterima dan bahwa respon tersebut bisa
berbeda pada setiap individu. Baik homestasis maupun adaptasi dangat
diperlukan untuk dapat bertahan dalam dunia yang selalu berubah.
MEKANISME HOMEOSTASIS
Ketika seseorang menyadari tentang kebutuhan fisiologis tidak
terpenuhi seperti makanan atau kehangatan, tindakan yang akan dilakukan
adalah untuk memenuhi kebutuhan tersebut . Untuk sebagian besar
bagaimanapun juga , adaptasi mencakup penyesuaian yang dibuat tubuh
secara otomatis untuk mempertahankan ekuilibrium. Mekanisme
homeostasis ini adalah pengaturan – mandiri, dengan kata lain, mekanisme
ini adalah otomatis. Namun demikian, pada individu yang sakit atau
mengalami cedera, mekanisme ini mungkin tidak mampu untuk
mempertahankan atau menopang homeostasis.
Mekanisme fisiologis adaptasi berfungsi melalui umpan balik
negatif, yaitu duatu proses dimana mekanisme kontrol merasakan suatu
keadaan abnormal, seperti penurunan suhu tubuh, dan membuat suatu
respon adaptif, seperti mulai menggigil untuk membangkitkan panas tubuh.
Ketiga dari mekanisme utama yang digunakan dalam mengadaptasi stressor
dikomtrol oleh medulla oblongata, formasi reticular dan kelenjar hipofisis.
dan Medula Oblongata
Medula oblongata mengontrol fungsi vital yang diperlukan untuk
bertahan hidup. Fungsi ini termasuk frekwensi jantung, tekanan darah dan
pernapasan. Impuls yang menjalar ke dan dari medulla oblongata dapat
meningkatkan atau menurunkan fungsi vital ini. Misalnya pengaturan
denyut jantung adalah sebagai hasil dari ilmpuls sistem saraf simpatis dan
parasimpatis yang menjalar dari medulla oblongata ke jantung. Frekwensi
jantung meningkat dalam berespon terhadap denyut dari serabut saraf
simpatis dan menurun akibat impuls dari serabut parasimpatis.
Formasi reticular adalah kelompok kecil neuron dalam batang otak
dan medulla spinalis. Kelompok ini juga mengontrol fungsi vital dan secara
kontinu memantau status fisiologis tubuh melalui sambungan dengan traktus
sensoris dan motoris. Misalnya , sel-sel tertentu dalam formasi reticular
dapat menyebabkan orang yang sedang tidur terbangun atau meningkatkan
tingkat kesadarannya ketika timbul kebutuhan.
Kelenjar hipofisis adalah kelenjar kecil yang melekat pada
hypothalamus, menyuplai hormon yang mengontrol fungsi vital tubuh.
Kelenjar hipofisis menghasilkan hormon yang diperlukan untuk beradaptasi
terhadap stress. Selain itu, kelenjar hipofisis mengatur sekresi dari hormon-
hormon tiroid, gonad, dan paratiroid. Sekresi hormon, seperti mekanisme
homeostasis lainnya, normalnya diatur oleh mekanisme umpan balik yang
secara kontinu memantau kadar hormon dalam darah. Ketika kadar hormon
menurun, kelenjar hipofisis menerima pesan untuk meningkatkan sekresi
hormon. Ketika kadar hormon meningkat, kelenjar hipofisis menurunkan
produksi hormon.
D. FAKTOR YANG MEMPENGARUHI RESPON TERHADAP
STRESSOR
1. Intensitas
Seperti yang telah dijelaskan sebelumnya bahwa pada dasarnya
tubuh atau jiwa manusia mempunyai ketahanan atau kekuatan yang
berasal dari dalam. Tingkat kekuatan ini dinilai sebagai kunci
kepribadian dalam menghadapi stress. Kepribadian ini memungkinkan
seseorang untuk menjadikan stressor sebagai suatu yang positif
sehinggan memberikanm respon yang positif pula terhadap stressor
tertentu. Suatu stressor yang bersifat negatif dan menjadikan stress bagi
seseorang dapat merupakan sumber kekuatan bagi orang lain.
Selain itu stressor juga dapat memberikan mekanisme untuk
memperingatkan seseorang agar dapat menmgumpulkan seluruh
kekuatan yang dimilikinya dalam rangka melawean stress itu sendiri.
Tak selamanya stress merupakan hal yang negatif. Pada tingkatan
tertentu stress dapat menjadi motivator bagi seseorang. Hal ini
berhubungan dengan keinginan untuk mencap[ai suatu tujuan dan stress
disini berguna untuk mencegah timbulnya rasa bosan.
Stress juga berguna pada keadaan yang penting dimana seseorang
memerlukan kekuatan emosional dan mobilisasi fisik sebagai kekuatan
pertahanan individu.
2. Sifat
Sifat dari stressor juga memperngaruhi respon. Ada beberapa stressor
yang bersifat positif dan yang lainnya bersifat negatif. Stressor yang
bersifat positif akan menimbulkan respon yang positif, sedangkan
stressor yang bersifat negatif akan menyebabkan respon yang negatif
pula baik secara fisikmaupun psikis. Secara negatif stress dapat
menghasilkan perubahan yang pada akhirnya akan menimbulkan
kesakitan.
3. Durasi
Lamanya atau jangka waktu berlangsungnya pemaparan stressor atau
kejasian dari stressor sampai menjadikan seseorang mengalami stress.
Frekwensi perubahan-perubahan dari suatu kejadian yang pada
akhirnya mempengaruhi seseorang hingga merasakan stress.\
4. Jumlah
Mengandung pengertian stressor yang harus dihadapi dalam satu waktu.
Banyaknya perubahan-perubahan dan kejadian yang dialami seseorang
dalam suatu periode waktu tertentu lebih sering menyebabkan
perkembangannya stress yang pada akhirnya dapat menyebabkan
kesakitan.
5. Pengalaman
Bagaimana seseorang memberikan respon terhadap stressor juga
dipengaruhi oleh pengalaman. Pengalaman ini bisa di dapat dari diri
sendiri maupun dari pengalaman orang lain. Pengalaman yang
menyenangkan atau tidak menyenangkan yang ditemui dalam
kehidupan akan memberikan pelajaran dan kekuatan untuk menghadapi
stressor dan menghadapi stress.
6. Tingkat Perkembangan
Di dalam setiap perkembangan akan terjadi perubahan-perubahan pada
setiap individu. Tingkat perkembangan ini juga berpengaruh terhadap
bagaimana seseorang maupun stressor. Karena perkembangan cukup
menentukan kematangan seseorang dalam menghadapi kematangan.
BAB III
MANAJEMEN STRESS
A. TEKNIK RELAKSASI MENTAL UNTUK MENANGANI STRESS
1. Meditasi
Meditasi paling baik dideskripsikan sebagai suatu peningkatan
konsentrasi dan kesadaran, suatu proses untuk menjernihkan pikiran dan
hanyut dalam moment yang sedang berlangsung. Praktik meditasi
merupakan teknik relaksasi tertua yang dikenal sepanjang peradaban
manusia. Diterimanya teknik relaksasi meditasi ini membuat beberapa
komponen dalam meditasi dipadukan dalam hampir semua teknik
relaksasi yang telah diketahui dan dipraktikkan.
Banyak penelitian yang sudah dilaukan mengenai manfaat
meditasi. Temuan riset menunjukkan bahwa mereka yang secara teratur
melakukan meditasi memperlihatkan tanda-tanda kecemasan yang
sedikit, yaitu: berkurangnya merokok; berkurangnya konsumsi alkohol
dan obat-obatan penenang; perasaan memiliki harga diri, percaya diri,
dan pengandalan diri sendiri yang lebih baik; serta kemampuan untuk
dapat tidur lebih tenang dibanding mereka yang tidak melakukan
meditasi. Dewasa ini, para ahli terapi menggunakan teknik meditasi
sebagai cara untuk meningkatkan kesejahteraan psikologis. Oleh karena
meditasi terbukti efektif dalam menurunkan frekuensi jantung, tekanan
darah, ketegangan otot, dan fungsi metabolik lain. American Heart
Association kini menganjurkan teknik ini sebagai salah satu cara
membantu mencegah terjadinya penyakit jantung koroner.
a. Meditasi
Meditasi: menenangkan pikiran, dalam keadaan stress,
pikiran anda terlalu dipenuhi dengan gangguan. Jika dikaji lebih
cermat kita dapat melihat bahwa benak kita berisi berbagai pikiran
yang timbul baik dari dalam (ingatan, perasaan) maupun dari luar
diri kita (percakapan, kemacetan, siaran radio,dll), yang semua
saling bersaing memperebutkan perhatian kita. Begitu pikiran ini
bersatu, benak kita akan kusut dan kita akan mengalami sensory
overload (rangsang sensorik yang kita terima berlebihan).
b. Jenis-Jenis Meditasi
Berdasarkan filsafah Timur, meditasi dibagi atas dua cabang:
ekslusif (meditasi terbatas) dan inklusif (meditasi terbuka).
Walaupun gaya dan formatnya berbeda, hasilnya sama: penjernihan
pikiran yang dapat menciptakan suatu sensasi yang terbaik
digambarkan sebagai “ketenangan batin”.
1) Meditasi ekslusif
Meditasi eklusif juga dikenal sebagai meditasi
konsentrasi, mengharuskan anda membatasi perhatian hanya
pada satu pikiran. Pikiran tunggal ini akan menjadi alat untuk
mengusir semua pikiran lain dari benak anda. Pikiran tunggal
layaknya angin sepoi-sepoi yang menghembuskan awan berlalu,
menjadikan air laut biru jernih. Kekuatan pikiran tunggal ini
adalah pada pengulangannya, yang memecah perhatian secara
terus menerus, seperti layaknya ombak di laut, sampai semua
pikiran lain keluar. Proses meditasi terbatas mengharuskan anda
menutup pikiran terhadap semua sensasi dan rangsangan yang
datang dari luar dan kemudian mengarahkan fokus anda pada
pikiran batin. Pada kebanyakan kasus, meditasi ekslusif
dilakukan dengan mata tertutup untuk mencegah teralihnya
pikiran akibat penglihatan.
Ada lima metode yang dapat membantu memusatkan
perhatian anda pada satu pikiran, antara lain:
a) Pengulangan mental: pengulangan mental merupakan
pikiran yang diulang berkali-kali
b) Konsentrasi penglihatan: teknik ini melibatkan penatapan
terhadap suatu benda atau bayangan
c) Bunyi berulang: antara lain bunyi pukulan drum, lonceng,
lagu Gregorian, suara aliran air terjun, dan beberapa jenis
musik instrumental.
d) Gerakan fisik yang berulang: gerakan yang berulang seperti
bernapas dan beberapa olahraga aerobik ritmik (mis.,berlari,
berenag, atau berjalan)
e) Gerakan taktil (sentuhan) yang berulang: memegang atau
memanipulasi objek kecil seperti batu berguling, kerang,
atau kuncup mawar juga dapat memusatkan pikiran anda ke
satu pikiran.
2) Meditasi inklusif
Jenis meditasi yang kedua adalah meditasi inklusif.
Teknik ini juga disebut sebagai “meditasi akses”, “meditasi
batin”, dan “kesadaran”. Meditasi inklusif tampaknya sangat
mirip dengan asosiasi bebas, yaitu pikiran yang menerawang
tanpa tujuan. Pada praktik meditasi inklusif benak kita bebas
menerima pikiran baik yang disadari maupun tidak. Akan tetapi
ada satu persyaratan yang harus dipenuhi. Semua pikiran yang
masuk secara kita sadari harus dipilih secara objektif dan tanpa
ada penilaian atau kriteria emosional. Proses ini disebut sebagai
observasi lepas
c. Respon Relaksasi
Dr. Herrbert Benson dalam bukunya yang berjudul The
Relaxation Response mendeskripsikan cara bermeditasi dalam empat
langkah pokok, yang meninbulkan ketenangan dan keheningan.
Komponen-komponen yang terlibat antara lain:
1) Lingkungan yang tenang
2) Posisi yang nyaman
3) Peralatan mental
4) Sikap pasif
Di era teknologi tinggi ini kita jarang diam dalam waktu
yang cukup lama karena kita terus menerus diterpa oleh pesan dan
informasi, pikiran kita pada akhirnya akan menjadi sangat penu.
Untuk mempertahankan kesehatan jiwa, benak anda harus
membongkar pikiran tersebut kalau tidak kese4jahteraan anda akan
menjadi taruhannya. Hal terpenting adalah memerlukan jadwal
teratur untuk mengasingkan diri guna menjernihkan pikiran kita
yang kacau.
2. Imajinasi Mental
Pejamkan sejenak mata anda, dan dengarkan alunan gulungan
ombak di laut. Perhatikan ombak di laut yang berwarna biru jernih saat
memecah buih di pantai. Rasakan pasir putih diantara jari jemari anda,
hangatnya sinar mentari di kulit anda,dan hembusan angin sepoi-sepoi
yang mengelus wajah anda, yang akan membuat dedaunan nyiur
melambai di belakang anda. Udara yang berbau garam mengisi indra
anda, dan ketika menghembuskan nafas anda merasa sangat relaks.
Imajinasi merupakan berkah yang sangat kuat. Saat Einstein
mengatakan bahwa imajinasi lebih kuat dibandingkan pengetahuan,
maksudnya adalah kekayaan pengetahuan kita berasal dari kedalaman
imajinasi manusia. Seperti anda ketahui imajinasi dapat digunakan untuk
melawan diri sendiri. Jika masalah yang ada mulai menyimpang dari
masalah yang sebenarnya, kepala terasa menjadi segunung. Namun
imajinasi juga dapat digunakan sebagai pertahanan diri yang kuat untuk
melawan efek akibat stress, yaitu dengan cara menciptakan bayangan kita
yang sedang merelaksasikan diri sehingga dapat menenangkan dan
memulihkan tubuh anda.
Dalam banyak cara, imajinasi mental tampak seperti
pembuatan film. Dalam hal ini anda berperan sebagai produser, yang
memilih tempat dan pemandangan; sutradara yang mengatur dengan
menggunakan petunjuk dari pancaindra; aktor yang merasakan dan
memainkan peran; dan penonton yang mengalami efek dari produksi film
itu. Setiap peran sama pentingnya dalam menciptakan bayangan sekuat
mungkin. Sederhananya, imajinasi mental adalah lamunan yang
disengaja. Dengan latihan, penggunaan teknik ini akan meningkatkan
ketrampilan anda dalam menggunakan semua peran, anda dapat
merasakan bahwaa teknik ini sangat menyenagkan.
Imajinasi mental merupakan suatu teknik untuk mengkaji
kekuatan pikiran saat sadar maupun tidak sadar untuk menciptakan
bayangan gambar yang menciptakan ketenangan dan keheningan, sama
seperti saat berlibur. Teknik ini saat ini juga digunakan sebagai sarana
penyembuh untuk memulihkan kesehatan organ-organ tubuh yang
mengalami kelainan atau penyakit (seperi kanker) dengan
membayangkan organ tewrsebut dalam kondisi sehat. Ketrampilan
imajinasi ini memerlukan pembentukan bayangan, pemandangan atau
impresi yang dapat menarik imajinasi anda berdasarkan indra
penglihatan, pendengaran, pengecap, penciuman, bahkan indra peraba
anda untuk menciptakan sensasi yang menyenangkan, seperti
membayangkan pergi ke pantai. Dalam hal bayangan yang simbolik, bisa
saja bayangan tentang menangani tulang yang patah atau menyembuhkan
sebuah bisul.
Pemandangan Alam yang Hening Pemandangan alam sering
kali dipilih untuk menciptakan relaksasi karena alam pada dasarnya dapat
menenangkan jiwa manusia.Dari semua pemandangan alam yang
digunakan untuk menciptakan relaksasi,yang paling umum dibayangkan
adalah pemandangan alam yang mengandung air,seperti pantai,danau di
pegunungan,air terjun dan sungai kecil.Akan tetapi,pemandangan apapun
yang menurut Anda dapat membuat relaks dapat memiliki pengaruh yang
sama.Kekuatan imajinasi ini adalah pada penggunaanindra tubuh yang
lain,bukan hanya menggunakan indra penglihatan untuk membentuk
suatu imajinasi.
Melihat pemandangan,mendengar bunyi-bunyian,mencium
harum kesegaran udara,merasakan suhu udara,dan merasakan angin serta
sinar mentari yang menyentuh kulit Anda,bila semuanya digabungkan
akan menghasilkan efek yang kuat.Dengan menggunakan semua aspek
dalam imajinasi Anda,berhentilah menjadi pengamat pasif dan jadilah
peserta yang aktif dalam bayangan Anda.Lagi pula,Anda dapat
mengalami efek langsung yang menenangkan dari tekhnik ini dengan
merasakan semua sensasi tersebut daripada Anda menjadi pengamat
luar.
Langkah-langkah untuk Memulai Imajinasi Mental
1. Cari posisi yang nyaman:Imajinasi mental,seperti pernafasan
diafragma,dapat dilakukan hampir dimana saja kapan saja dimana
anda dapat mengejamkan mata dan menutup diri dari lingkungan
sekitar, sehingga imajinasi Anda dapat menciptakan bayangan yang
tenang dan hening
2. Konsentrasi dan Sikap:seperti halnya tehnik relaksasi yang
lain ,imajinasi mental membutuhkan konsentrasi penuh.
3. Tema visual : pilihan bayangan anda tidak terbatas .Anda dapat
mulai dengan menentukan tujuan visualisasi anda .
Imajinasi mental dapat di lakukan dimanapun dan kanpanpun tehnik
imajinasi ini paling baik jika di pelajari di tempat tenang ,tetapi begitu
anda megguasainya ,anda dapat menggunakanya di tempat kerja,saat
istirahat atau selama jam makan siang.Anda juga dapat menggunakanya
selama beberapa menit sebelum melakukan presentasi
profsesional ,menggantri di kantor pos ,saat diperiksa dokter
gigi ,menghadiri rapat yang membosankan ,atau dalam situsi apapun
ketika anda dapat -memejamkan mata untuk melepaskan diri sejenak dan
memulihkan ketenanggan.
B. TENIK RELAKSASI FISIK
1. Pernafasan Diafragma
Pernafasan diafragma sampai saat ini masih menjadi metode
relaksasi yang termudah. Metode ini mudah dilakukan karena pernafasan
itu sendiri merupakan tindakan yang kita lakukan secara normal tanpa
perlu berpikir atau merasa ragu. Dalam bentuk yang paling sederhana,
pernafasan diafragma merupakan pernafasan yang pelan, sadar, dan
dalam. Hal ini merupakan tanda menghela napas yang dalam. Kita sering
menarik napas dalam ketika mulai mengelompokkan kembali pikiran
kita, untuk mendapatkan ketenangan, atau mengarahkan energy kita
untuk tugas yang sulit. Karena berbagai alasan yang berkaitan dengan
budaya, kebanyakan orang terbiasa bernafas memakai dada bagian atas.
(berhenti sebentar, dan perhatikan cara bernafas anda). Ketika tertidur
lelap, tanpa dipengaruhi pikiran sadar, setiap orang akan kembali dalam
posisi pernafasan yang alami, yaitu dengan perut yang lebih
direnggangkan. Perbedaaan diantara pernafasan diafragma dan
oernafasan normal adalah metode ini khusus melibatkan gerakan sadar
abdomen bagian bawah atau daerah perut.
Langkah- langkah untuk memulai pernafasan diafragma
1) Posisikan tubuh secara nyaman
Untuk mendapatkan manfaat penuh, pelajari teknik ini dalam posisi
yang nyaman, baik posisi duduk yang relaks maupun berbaring
terlentang dengan mata tertutup. Untuk mendapat efek yang optimal,
longgarkan pakaian disekitar leher dan pinggang anda. Saat pertama
anada mempelajari teknik ini, letakkan tangan anda diatas perut dan
rasakan naik-turunnya perut anada pada setiap pernafasan. Begitu
menguasainya, anda dapat melakaukan pernafasan diafragma ini
kapanpun dan dalam kondisi apapun. Teknik ini dapat dilakukan saat
menyetir kendaraan dalam kemacetan lalu lintas, ikut serta dalam
pengkajian kinerja kerja, mengantri dikantor pos, atau ketika sedang
memberikan presentasi professional.
2) Konsentrasi
Seperti halnya teknik relaksasi lain, pernafasan diafragma
memerlukan perhatian penuh dari anda. Konsentrasi dapat terpecah
dengan mudah karena suara dari luar(bunyi telepon) ataupun dari
pikiran sendiri (apakah saya melakukannya dengan benar). Apabila
mungkin, lakukan langkah- langkah untuk meminimalkan gangguan
dengan mencari tempat yang tenang untuk berlatih. Pertama kali
anada mempelajari teknik ini dan teknik lain yang memerlukan
konsentrasi penuh, anda akan menyadari bahwa terkadang pikiran
anada akan menerawang. Ini normal. Kalau anada sadar bahwa
benak anda penuh dengan pikiran lain, biarkan pikiran itu berlalu,
dan fokuskan kembali perhatian anda pada pernafasan. Kami
sarankan agar anada membayangkan bahwa pikiran yang
mengganggu itu akan keluar dari mulut anda saat membuang nafas.
Cara lain adalah dengan meletakkan selembar kertas dan pulpen
disamping anda dan tuliskan pikiran yang muncul ketika itu,
kemudian buang dari kepala anda.
Pernafasan diafragma memerlukan kenyakinan anda untuk tetap
memusatkan perhatian hanya pada pernafasan. Mungkin akan
membantu jika anda membayangkan aliran udara yang memasuki
tubuh, maju terus sampai kebagian bawah paru, dan aliran tersebut
dikeluarkan kembali.
Fase I : Inspirasi, menarik udara masuk kedalam paru melalui
saluran hidung atau mulut anda.
Fase II : beri sedikit jeda sebelum anda mengeluarkan udara dari
paru.
Fase III : ekshalasi, mengeluarkan udara dari paru anda melalui
saluran masuknya udara tersebut.
Fase IV : beri jeda setelah mengeluarkan napas dalam sebelum mulai
menghirup napas kembali. Fasi ini sebenarnya dapat terlihat ketika
anda melebih- lebihkan siklus pernafasan anda, yaitu dengan
menarik napas yang dalam dengan sangat pelan dan nyaman. Saat
anda melakukan hal ini, cobalah mengenali keempat fase tersebut
dengan cara menyebutkannya sewaktu fase itu muncul. Ingat, jangan
menahan napas kapanpun selama fase tersebut berlangsung. Lebih
baik, anda belajar mengatur pernafasan dengan cara mengendalikan
kecepatan setiap fase dalam siklus pernafasan. Pernafasan diafragma
tidak sama dengan hiperventilasi. Gaya pernafasan ini pada dasarnya
lambat, dalam, dan relaks. Anda dapat merasakan bahwa fase
pernafasan yang paling membuat relaks adalah fase yang ketiga,
yaitu fase ekshalasi. Pada fase ini, daerah dada dan perut dalam
keadaan relaks, membuat efek yang menenangkan pada seluruh
tubuh anda. Fase ini tidak memerlukan uapay apapun. Ketika
berfokus pada pernafasan, rasakan betapa relaksnya seluruh tubuh
anda selama fase ekshalasi, terutama bagian dada, bahu, dan perut
anda. Dengan berlatih, relaksasi ini akan menyebar keseluruh tubuh
anda.
3) Visualisasi
Penggunaan imajinasi dalam pernafasan diafragma dapat sangat
bermanfaat. Ada banyak imajinasi yang dapat digabungkan dengan
teknik pernafasan ini. Latihan 1 di akhir ini menggunakan sebuah
imajinasi yang dapat membantu anda melakukan teknik visualisasi
DAFTAR PUSTAKA
Ellis RJ, A Elizabeth, 1994, Nowlis, Nursing : A Human Needs Approach, Fifth Edition, JB Lippincott Company, Philadephia.
Jones and Bartlett.2004.Manajemen Stress.Penerbit Buku Kedokteran EGC:Jakarta
Kozier Erb, Fundamental Of Nursing : Concept Process and practice,
Addison Weslwy Publishing co, USA, 1991
Long C Barbara, 1996, Perawatan Medikal Bedah, Yayasan IAPK, Pajajaran Bandung.
Potter Terry, 1997,Fundamentals Of Nursing : Concepts, Process and Practice, Fourth Edition, Mosby Year Book
Smeltzer bare, 2002, Buku Ajar keperawatan Medikal Bedah Brunner & studdarth edisi 8 , EGC, Jakarta.
Wolf, Weitzel, Fuerst, 1984, Dasar-dasar Ilmu Keperawatan, buku kedua, Gunung Agung, Jakarta.
Yosep, iyus.2011.keperawatan jiwa.PT.Refika Aditama:Jakarta.