Kertiniai įsitikinimai K Kertiniai įsiti · 2017. 12. 8. · Kertiniai įsitikinimai panašūs į automatines mintis – mes juos girdime ir neabejodami priimame kaip tiesą, tačiau

97

AŠTUNTAS SKYRIUS

Ker

tin

iai įs

itiK

inim

ai

Kertiniai įsitikinimaiKertiniai įsitikinimai – tai stabilūs teiginiai (mintys) apie save. Jie padeda numatyti ateities įvykius ir suvokti aplinkinį pasaulį. Kertiniai įsitikinimai susiformuoja vaikystėje, o mūsų ankstyvoji patirtis paverčia juos gana nelanksčiomis prielaidomis, lemiančiomis:

kaip mes suvokiame save,

kaip vertiname savo elgesį,

kokią matome savo ateitį.

mūsų automatinės mintys atspindi kertinius įsitikinimus. Kuo negatyvesni mūsų kertiniai įsitikinimai, tuo negatyvesnės bus ir automatinės mintys.

Mariaus niekas nemyli

mariui buvo būdingas kertinis įsitikinimas, kad jo niekas nemyli, todėl berniukui kildavo daug šį įsitikinimą patvirtinančių automatinių minčių.

Atrodo, kad mama ir tėtis niekada manęs nesiklauso

Visi, išskyrus mane, gali pasirinkti, ką nori žiūrėti per televizorių

Kertinis įsitikinimas

Niekas manęs nemyli

Tėtis man niekada neskiria nei truputėlio

laiko

Mano sesutė, priešingai nei

aš, gauna tai, ko užsimano

Jeigu susipešu, visada

lieku kaltas

Mama niekada nesijuokia iš mano pokštų

98 99

Greičiausiai į šią situaciją galima pažvelgti ir šiek tiek kitaip, tačiau marius visas šias mintis laikė įrodymais, kad niekas jo nemyli.

Kertinių įsitikinimų atpažinimasMinčių seklys atrado veiksmingą būdą, padedantį atpažinti kertinius įsitikinimus.

Šis metodas vadinasi KĄ TAI REIŠKIA?

Prisimink neigiamą mintį ir vis klausk savęs „KĄ TAI REIŠKIA? Jei tai būtų tiesa, kokią išvadą būtų galima padaryti apie mane?“

Kartok šį klausimą tol, kol aptiksi savo kertinį įsitikinimą.

Asta pašalinama iš komandos

asta labai nusiminė, kai buvo pašalinta iš krepšinio komandos. Jai kilo daugybė neigiamų minčių. Minčių seklys padėjo mergaitei atpažinti savo kertinius įsitikinimus.

Jonas laiko egzaminus

Jonas labai nuliūdo, sužinojęs egzaminų rezultatus. nors jie buvo geri, vaikinui to nepakako. Pasitelkęs Minčių seklį, Jonas patyrinėjo savo mintis ir atpažino kertinius įsitikinimus.

teis

inG

ai m

ąst

yK

ir

Ger

ai Ja

usK

is

Ker

tin

iai įs

itiK

inim

ai

Kertinių įsitikinimų įvardinimas gali padėti suprasti, kodėl visuomet vienodai galvoji ir kaip pakliūni į negatyvius spąstus.

asta turi kertinį įsitikinimą, kad yra nieko verta. tai padėjo merginai suprasti, kodėl ji nuolat save žemino ir sumenkindavo savo pasiekimus.

Kertinių įsitikinimų atpažinimas gali padėti suprasti, kodėl nuolat kyla tos pačios problemos.

Jonas turi kertinį įsitikinimą, kad turi būti tobulas. Jis stengiasi vengti naujų ar neįprastų dalykų, kad nepaaiškėtų, jog negali jų atlikti.

Automatinė mintis: „Iš visų komandos narių pašalino tik mane“

(KĄ TAI REIŠKIA? Jei tai būtų tiesa, kokią išvadą būtų galima padaryti apie mane?)

„Manęs lengviausia atsikratyti. Visada pirmiausia atsikratoma manęs“

(KĄ TAI REIŠKIA? Jei tai būtų tiesa, kokią išvadą būtų galima padaryti apie mane?)

„Niekas manimi nesirūpina“(KĄ TAI REIŠKIA? Jei tai būtų tiesa, kokią

išvadą būtų galima padaryti apie mane?)

„Esu nieko verta“

Automatinė mintis: „Gavau tik 7“(KĄ TAI REIŠKIA? Jei tai būtų tiesa, kokią


„Šitas egzaminas – tikra nesėkmė“(KĄ TAI REIŠKIA? Jei tai būtų tiesa, kokią


„Klaidingai supratau kelis tikrai lengvus klausimus“

(KĄ TAI REIŠKIA? Jei tai būtų tiesa, kokią išvadą būtų galima padaryti apie mane?

„Nesusitvarkau su užduotimis“(KĄ TAI REIŠKIA? Jei tai būtų tiesa, kokią


„Aš nesu tobulas“

100 101

Tikriname kertinius įsitikinimusPo to, kai atpažįstame savo kertinius įsitikinimus, kitas žingsnis yra juos patikrinti ir įsitikinti, ar jie iš tikrųjų teisingi.

Kertiniai įsitikinimai panašūs į automatines mintis – mes juos girdime ir neabejodami priimame kaip tiesą, tačiau reikėtų sau užduoti šiuos klausimus:

Istorija: JokiųkomentarųAnglųkalba: JokiųkomentarųDraugai: RokasPauliųpopamokųvėlpakvietėįsvečius

Besibaigiant dienai, berniukas peržvelgė savo dienoraštį. Jis nepridarė jokių rūpesčių, keli žmonės gerai apie jį atsiliepė, o rokas net norėjo susitikti po pamokų.

nors Paulius pastebėjo šiuos dalykus, jie jam neatrodė pakankamai reikšmingi, kad leistų suabejoti kertiniais įsitikinimais. Jis atmetė visą šią informaciją sakydamas: „Dažniausiai viskas būna kitaip“.

Minčių seklys vėl jam padėjo. Paulius darė „Nukabintos nosies“ mąstymo klaidą, manydamas, kad „Kas teigiama – nesvarbu“. todėl Minčių seklys pasiūlė Pauliui rašyti dienoraštį visą savaitę ir patikrinti, ar šios dienos įvykiai buvo išimtis, ar viskas iš tikrųjų yra geriau, nei berniukas mano.

Pasikalbėk su kuo norsKadangi kertiniai įsitikinimai yra labai tvirti, tu, kaip ir Paulius, gali pastebėti, jog jais abejoti sunku. todėl gali kilti noras atmesti visus faktus, rodančius, kad kertinis įsitikinimas ne visada būna teisingas.

tokiu atveju naudinga su kuo nors pasitarti. Pakalbėk su geru draugu arba tau artimu žmogumi ir įsitikink, ar jie vertina situaciją taip pat, kaip tu. Kitas žmogus gali suteikti naujos informacijos ar atkreipti dėmesį į dalykus, kuriuos tau sunku pamatyti ar kuriais negali patikėti.

teis

inG

ai m

ąst

yK

ir

Ger

ai Ja

usK

is

Ker

tin

iai įs

itiK

inim

ai

ar matome tikrąją padėtį? O gal žiūrime pro „tamsius akinius“?

Gal praleidome kokius nors faktus, kurie rodytų, kad šis įsitikinimas nėra teisingas?

Minčių seklys aptiko efektyvų metodą, galintį padėti patikrinti mūsų kertinius įsitikinimus.

turime ieškoti faktų, prieštaraujančių kertiniams įsitikinimams.

nesvarbu, kokie menki ar nesvarbūs jie atrodytų, vis tiek turime JŲ RASTI.

Paulius – blogas žmogus

Paulius turėjo kertinį įsitikinimą, kad jis – blogas žmogus. Berniukas manė, kad nuolat verčia kitus blogai jaustis, pridaro rūpesčių ir gauna barti.

Minčių seklys padėjo Pauliui patikrinti šį įsitikinimą. Vieną dieną berniukas užrašinėjo dienoraštyje, kas vyko mokykloje kiekvienos pamokos metu. Jis turėjo ieškoti faktų, kurie skatintų suabejoti kertiniu įsitikinimu, todėl užsirašinėjo visus gerus ir malonius dalykus, kuriuos kas nors apie jį pasakydavo. Juk negali būti blogas žmogus, jei kiti apie tave atsiliepia gerai!

Dienos pabaigoje Pauliaus dienoraštis atrodė taip:

Matematika: MokytojapagyrėPauliųužatliktusnamųdarbusLietuvių: JokiųkomentarųBiologija: MokytojatriskartuspagyrėPauliausdarbąirvieną

kartą–joatidumą

mums labai lengva ieškoti ir rasti įrodymų, patvirtinančių turimus kertinius įsitikinimus. tai darome automatiškai.

rašyk dienoraštį arba nuolat papildyk kertiniams įsitikinimams prieštaraujančių faktų sąrašą. tai puikus būdas patikrinti, ar šie įsitikinimai tikrai teisingi.

Jei sunkiai sekasi, pasikalbėk su kuo nors. Galbūt esi pakliuvęs į spąstus ir negali nusiimti „tamsių akinių“. Kitas žmogus gali padėti pastebėti tavo nepastebėtus dalykus.

102

TEISINGAI MĄSTYK IR GERAI JAUSKIS

103


Ker

tin

iai įs

itiK

inim

ai

Ker

tin

iai įs

itiK

inim

ai

KĄ TAI REIŠKIA? Jei tai būtų tiesa, kokią išvadą apie mane būtų galima padaryti?


Kertinių įsitikinimų atpažinimas

Mano neigiama mintis:

Kertinių įsitikinimų atpažinimasPrisimink dvi tau dažniausiai kylančias automatines mintis ir, pritaikęs „KĄ TAI REIŠKIA?“ metodą, įvardink savo kertinius įsitikinimus.

Mano neigiama mintis:



104


105


Dažnai pasitaikantys kertiniai įsitikinimaiPasinaudodamas 95 puslapyje esančiu „minčių termometru“, įvertink, kiek stipriai sutinki su kiekvienu žemiau pateikiamu teiginiu.

Ker

tin

iai įs

itiK

inim

ai

Ker

tin

iai įs

itiK

inim

ai

Tikriname kertinius įsitikinimusPasirink vieną iš savo kertinių įsitikinimų ir visą kitą savaitę užrašinėk bet kokius faktus, kad ir kokie menki jie būtų, rodančius, kad jis ne visada teisingas.

KERTINIS ĮSITIKINIMAS:

JAM PRIEŠTARAUJANTYS FAKTAI:

Svarbu, kad viską, ko imuosi, atlikčiau

geriau negu kiti.

Minties įvertinimas:



Kiti žmonės geresni už mane.

Niekas manęs nemyli, aš niekam nerūpiu.

106


107


Ker

tin

iai įs

itiK

inim

ai

Ker

tin

iai įs

itiK

inim

ai





Svarbu, kad mano tėvai (globėjai) dalyvautų visuose

mano užsiėmimuose.

Aš nesu atsakingas už tai, ką sakau ir darau.

Aš nevykėlis.

Aš svarbesnis (ypatingesnis) nei kiti.





Žmonės supyks arba nuliūs, jei jiems sakysiu tai,

ką iš tiesų noriu pasakyti

Privalau nerodyti kitiems žmonėms savo jausmų.

Kitų žmonių norai ir mintys yra svarbesni nei mano.

Kiti tik ir stengiasi mane įskaudinti.

108


109

Ker

tin

iai įs

itiK

inim

ai





Manęs niekas nesupranta.

Žmonių, kuriuos myliu, niekada nebus šalia, kai man to reikės.

Aš negaliu apsieiti be kitų žmonių pagalbos.

Man atsitinka blogų dalykų.

DEVINTAS SKYRIUS

min

čių

Va

lDy

ma

s

Minčių valdymas

mes praleidžiame daug laiko klausydamiesi savo minčių. Dalis iš jų yra neigiamos ir sukasi apie mus pačius, mūsų elgesį ar tai, ko tikimės ateityje. Kaip jau minėjome, dažnai tokias mintis priimame net nesuabejodami jų teisingumu, ypač jei tai neigiamos mintys. tuomet pakliūname į spąstus.

negatyvios mintys skamba vis garsiau.

Darosi vis sunkiau sumažinti jų garsą ir išgirsti kitas mintis.

Kuo dažniau jų klausomės, tuo nemalonesnius jausmus patiriame ir tuo mažiau nuveikiame.

Jau pradėjome atpažinti kai kurias savo neigiamas mintis ir šiek tiek susipažinome su mąstymo klaidų rūšimis. svarbu ieškoti naujų faktų, padedančių patikrinti šias mintis ir įsitikinti, kad mūsų mąstymas yra subalansuotas.

Kai kuriems žmonėms neigiamų minčių ir mąstymo klaidų pasitaiko taip dažnai, jog neužtenka laiko visomis jomis suabejoti ir jas patikrinti. Kadangi neigiamų minčių gali kilti taip dažnai, turime rasti būdą, vos tik pastebėję, jas sustabdyti.

Minčių seklys turi keletą pasiūlymų, kaip galėtum atgauti savo minčių kontrolę. Gali būti, kad jais naudotis ne visada bus lengva ir turbūt pasitaikys situacijų, kai pastebėsi savo mintis, bet jausi, jog negali jų „išjungti“. Pasistenk dėl to nesijaudinti. Jei siūlomi būdai kartais veikia, vadinasi, jie naudingi. svarbu prisiminti, kad kuo daugiau treniruosiesi, tuo geriau tau seksis.

Dėmesio atitraukimasGalbūt pastebėjai, kad kai kuriose situacijose jautiesi nemaloniai ar nuolat susiduri su neigiamomis mintimis. tokiais atvejais gali būti pravartu mokėti greitai sumažinti nerimą, todėl čia gali pagelbėti dėmesio atitraukimo technikos.

110 111

Dėmesio atitraukimas padeda nukreipti dėmesį nuo neigiamų minčių.

Dėmesio atitraukimas padeda suvaldyti mintis sutelkiant dėmesį į kitus dalykus.

Prisimink, kad jei toliau klausysiesi savo neigiamų minčių, jos taps garsesnės ir užvaldys tavo mąstymą.

Dėmesio atitraukimo tikslas yra išmokti susitelkti būtent į tuos dalykus, kuriuos tuo metu nori daryti. taip mokaisi nukreipti mintis kitur. užuot klausęsis neigiamų ar nerimą keliančių minčių, išmoksti jas užgožti, priversdamas savo protą užsiimti tuo, kuo nori.

Dėmesį gali atitraukti įvairiais būdais:

Apibūdink, ką matai

Pamėgink pats sau detaliai apibūdinti, ką matai aplinkui. stenkis tai daryti kaip galima greičiau, galvodamas apie spalvas, formas, dydžius, kvapus, medžiagas ir t.t.

Marijos baimė

marija dažnai jaučia baimę per istorijos pamokas. Ji prisimena vieną dieną, kai mokytoja prieš visą klasę ją sugėdijo. marija vis dar galvoja apie šį įvykį, ir tai ją tebegąsdina. Kai mergaitė pasijunta išsigandusi, ji ima dar labiau nerimauti, pradeda galvoti apie tai, kaip jaučiasi, ir baimintis, kad išraus ar nualps.

marijai reikia išmokti vėl suvaldyti savo mintis. Jai reikia galvoti apie tai, kas vyksta aplinkui, užuot sutelkus dėmesį į savo savijautą. Kitą kartą pajutusi išgąstį, mergaitė pabandė apibūdinti tai, ką mato. Štai koks buvo jos aprašymas:

„Esuklasėje.Bemanęs,čiadarapie15mergaičių.ManomokytojaPetraitienėstoviklasėspriekyje.Jivilkijuodąpalaidinukęirraudonąmegztinįapvaliukakluirsegijuodąsijonąikikelių.Antlentosužrašytašiosdienosdata,rugsėjo28d.,irnamųdarbas:perrašytipratimąišjuodraščioįsąsiuvinį.ŠaliamanęssėdiSandra.Jivilkibaltąpalaidinukęatlenktaisrankogaliais,segijuodąsijonąirmūvipėdkelnes.Antjossuologulitrysužverstosknygos.Sandražaidžiasupieštuku.“

Baigdama rašyti, marija pasijuto ramiau. Ji nutildė nerimą keliančias mintis ir atgavo kontrolę. Kai vėl pajuto baimę, mergaitė dar kartą pritaikė šį metodą, kol vėl pasijuto rami ir valdanti savo mintis.

Galvosūkiai

Kartais galbūt norėsi užimti savo mintis, spręsdamas kokius nors galvosūkius. Jie gali būti įvairiausi:

skaičiavimas nuo 123 atgal atimant po devynis,

šeimos narių vardų sakymas paraidžiui, pradedant nuo galo,

mėgstamos muzikos grupės albumų pavadinimų vardinimas,

visų mėgstamos sporto komandos žaidėjų išvardinimas.

Galvosūkis turi būti pakankamai sudėtingas ir reikalauti pastangų, tad nepasirink per lengvos užduoties. Šio pratimo tikslas yra užgožti nenaudingas neigiamas mintis, kurios sukasi tavo galvoje.

Įtraukiantys užsiėmimaiKai kuriems žmonėms padeda atsiribojimas ir kuo didesnis įsitraukimas į tam tikrą veiklą.

Gali būti naudinga spręsti kryžiažodžius, skaityti, žiūrėti televizorių ar vaizdajuostes, groti muzikos instrumentu, klausytis muzikos ar radijo. Kuo labiau sutelksi dėmesį į tai, ką darai, tuo labiau užgoši bet kokias neigiamas mintis.

Pastebėjęs, kad klausaisi savo neigiamų minčių, išmėgink vieną ar kitą užsiėmimą, kuris tau padeda. Pavyzdžiui:

jei guli lovoje ir pastebi, jog klausaisi neigiamų minčių, įsijunk muzikinį centrą ir pasiklausyk muzikos,

užuot nerimavęs, ar paskambins draugas, pradėk skaityti knygą ar išspręsk galvosūkį.

Kuo daugiau treniruosiesi, tuo lengviau bus sustabdyti neigiamas mintis.

teis

inG

ai m

ąst

yK

ir

Ger

ai Ja

usK

is

min

čių

Va

lDy

ma

s

112 113

Žodinė savigalbaneigiamos mintys dažnai sustiprina nerimą ar kitus nemalonius jausmus. užuot klausęsis savo neigiamų minčių, pasistenk pasitelkti žodinę savigalbą. Ji naudinga, nes:

padeda atsipalaiduoti,

gali sustiprinti pasitikėjimą savimi,

skatina išmėginti įvairius dalykus, o ne jų vengti ar atsisakyti.

Žodinė savigalba yra naudinga tuo atveju, jei ketini užsiimti veikla, kuri tau tikrai kelia nerimą. tokiu sunkiu metu, užuot klausęsis abejones ir nerimą didinančių minčių, susiplanuok sau kartoti padrąsinančias, teigiamas ir palaikančias frazes.

Pozityvus (teigiamas) kalbėjimasis su savimimums ne visada sekasi save pagirti už patiriamą sėkmę. Pozityvus kalbėjimasis su savimi yra vienas iš būdų, padedančių dažniau atkreipti dėmesį į savo pasiekimus.

užuot galvojęs „atsakiau tik į vieną klausimą, niekaip nesuspėsiu atsakyti į visus dešimt“, pasitelk teigiamą kalbėjimąsi su savimi ir pasakyk sau, pvz.: „Štai ir užbaigiau pirmąjį klausimą, dabar galiu eiti prie antrojo“.

užuot mąstęs „Kai kur nors nueiname, niekas su manimi nesikalba“, pritaikyk teigiamą kalbėjimąsi su savimi ir tark sau „tai pirmas kartas, kai rokas man kažką pasakė.“

Pozityvus kalbėjimasis su savimi padeda suprasti, kad, nors situacija galbūt ir nėra ideali, ji gali būti geresnė nei manai.

Agnė nemėgsta eiti iš namų

agnė labai sunerimsta ir išsigąsta kaskart, kai išeina iš namų. Jai kyla daug neigiamų automatinių minčių apie tai, kas gali nutikti, ir tai sukelia didelį nerimą.

Vieną kartą eidama iš namų mergaitė nusprendė išmėginti žodinę savigalbą ir pozityvų kalbėjimąsi su savimi. užuot klausiusi savo neigiamų minčių, keliančių abejones ir nerimą, ji nusprendė mąstyti kitaip.

Prieš išeidama ji pasitelkė žodinę savigalbą, kartodama frazes „Šiandien tai padarysiu“, „Viskas bus gerai“, „Praėjusį kartą viskas klostėsi puikiai“, „Jaučiuosi rami, kontroliuoju situaciją ir noriu išeiti iš namų“.

Pakeliui agnė pozityviai kalbėjosi su savimi, kartodama frazes „Puiku, aš jau pusiaukelėje“, „Žinojau, kad galiu tai padaryti“, „Viskas klostosi gerai“, „Žinau, kad man pavyks“. mergaitė kartojo šias mintis, kol sugrįžo namo.

Pasiekusi namus, agnė nepamiršo savęs pasveikinti ir kartojo „Šaunuolė“, „Juk nebuvo taip baisu“. Paskui mergaitė leido sau pasilepinti, ilgai gulėdama raminamoje putų pilnoje vonioje.

Minčių stabdymasKartais pastebėsi, kad mintis gali sustabdyti tik labai trumpam laikui, o paskui jos ir vėl pradeda suktis galvoje. Gali pabandyti jas kontroliuoti dar vienu pratimu, kuris vadinasi „Minčių stabdymas“. Pastebėjęs kilusią mintį, elkis kaip aprašyta žemiau.

iš karto garsiai pasakyk STOP.

Kai kuriems žmonėms naudinga tai pabrėžti suduodant kumščiu į stalą ar stipriai įsitveriant į kėdę arba stalą.

tuoj pat pagalvok, kaip galėtum užginčyti šią neigiamą mintį, ir garsiai sau tai kartok.

Ovidijus eina į pokalbį dėl darbo

Ovidijus ėjo į pokalbį dėl darbo. Belaukiant šio pokalbio, jam visą laiką nedavė ramybės neigiamos mintys: „man nepavyks gauti šito darbo“, „esu tikras, kad kai manęs ko nors paklaus, aš išrausiu ir nežinosiu ką atsakyti“, „su šiuo kostiumu atrodau kvailai“.

Vaikinas prisiklausė užtektinai, jo nerimas vis stiprėjo. Ovidijus nusprendė pritaikyti „Minčių stabdymo“ metodą bei aiškiai ir garsiai sau pasakė „STOP“.

teis

inG

ai m

ąst

yK

ir

Ger

ai Ja

usK

is

min

čių

Va

lDy

ma

s

114 115

tai pasakęs, jis suabejojo savo negatyviomis mintimis ir, pasitelkęs žodinę savigalbą, kartojo sau: „Gali būti nelengva, bet aš noriu šito darbo ir pabandysiu jį gauti. nesvarbu, kad galiu išrausti. Kaip galima geriau atsakysiu į klausimus“.

Pakartojęs tai sau keletą kartų, Ovidijus pasijuto ramiau.

Pasitelkęs „Minčių stabdymą“ tu pakeiti savo galvoje skambantį įrašą. užuot klausęsis nuolat besisukančios neigiamos garsajuostės, pasinaudodamas „Minčių stabdymu“, gali ją išjungti ir pakeisti labiau subalansuota.

„Garso pritildymas“Dar vienas būdas suvaldyti savo mintis yra įsivaizduoti galvoje veikiantį magnetofoną, kuriame sukasi juosta su neigiamu įrašu. Kuo tiksliau įsivaizduok magnetofoną ir kuo išsamiau jį apibūdink.

Kaip jis atrodo?

Kokio jis dydžio ir spalvos?

Kur jo valdymo mygtukai?

Kaip jis įjungiamas ir išjungiamas?

Kaip reguliuojamas garsas?

Kuo labiau susitelksi į įrašą, tuo aiškiau matysi vaizdą. Kai jis taps pakankamai ryškus, įsivaizduok, kad pakeiti nustatymus.

Kai didini garsą, stebėk, kaip jis stiprėja.

Kai mažini garsą, stebėk, kaip jis silpnėja.

Kai nuspaudi „išjungimo“ mygtuką, stebėk, kaip garsas nutyla.

Kai įjungi įrašą, stebėk, kaip vėl pasigirsta garsas.

treniruokis įjungti skirtingus mygtukus. Kuo dažniau treniruosiesi, tuo lengviau seksis. Pastebėjęs, kad klausaisi savo neigiamų minčių, įsivaizduok magnetofoną ir sumažink garsą arba visiškai jį išjunk.

Tikriname mintis bei įsitikinimusKartais naudinga mintis ir įsitikinimus patikrinti atliekant eksperimentus ir stebint, ar atsitinka tai, ko tikiesi. minčių tikrinimas ypač naudingas, jei nuolat darai „minčių skaitytojo“ ir „Pranašo“ mąstymo klaidų, numatančių, kad vienas ar kitas dalykas susiklostys blogai.

Julijos namų darbai

Julija manė, kad mokykloje jai nesiseka nei vienas dalykas ir kad ji nuolat blogai atlieka namų darbų užduotis. norėdama patikrinti šį įsitikinimą, mergaitė nusprendė užsirašyti dešimties artimiausių užduočių įvertinimo rezultatus.

teis

inG

ai m

ąst

yK

ir

Ger

ai Ja

usK

is

min

čių

Va

lDy

ma

s

Kertinisįsitikinimas:AšnesuprotingaAutomatinėsmintys:Ašvisadablogaiatliekunamųdarbus.Tiesiognesugebujųatlikti.Bandymas:DešimtiesartimiausiųnamųdarbųužduočiųįvertinimorezultatųregistravimasKotikiuosi(manoprielaida):Visosužduotysbusįvertintosprastaispažymiais(mažiaunei6iš10balų)1.Anglųkalba:3iš10.Julija,turirašytidaugiau.Patikrink,aratsakeiįklausimą.2.Matematika:7iš10.Šaunuolė,Julija,geraipadirbėjai.3.Matematika:7iš10.Taipirtoliau!4.Anglųkalba:4iš10.Stenkisatsakytiįklausimus,Julija.5.Geografija:6iš10.Gražusžemėlapis.6.Dailė:9iš10.Puikusdarbas.7.Anglųkalba:2iš10.Julija,mumsreikiapasikalbėti.Rezultatainėrageri.8.Istorija:5iš10.Tugaligeriau.9.Matematika:8iš10.Šauniaipadirbėjai.10Anglųkalba:4iš10.Prašaupasitikrintirašybąirrašytitvarkingiau.

116 117

TEISINGAI MĄSTYK IR GERAI JAUSKISBandymas parodė, kad Julijai nesiseka anglų kalba. Kaip ir buvo maniusi, ji gavo prastus pažymius ir jai nepavykdavo atsakyti į klausimus. istorijos mokytoja taip pat manė, kad jai reikėtų labiau pasistengti, bet pažymiai, gauti už kitus penkis matematikos, dailės ir geografijos namų darbus, buvo geri. taigi vis dėlto buvo galima rasti būdą apie namų darbus galvoti labiau subalansuotai.

Išmesk jas į šiukšlių dėžęmintys nuolat sukasi mūsų galvose.

niekas jų negirdi.

niekas jų netikrina.

Kartais naudinga tiesiog ištuštinti galvą ir atsikratyti minčių. Dienos pabaigoje surašyk savo neigiamas mintis ant popieriaus lapo. Jei nori, gali jas surinkti kompiuteriu ir atspausdinti. Prisimink jas visas ir užrašyk. Kai pabaigsi, kietai sugniaužk lapą ir išmesk mintis į šiukšlių dėžę!

teis

inG

ai m

ąst

yK

ir

Ger

ai Ja

usK

is

min

čių

Va

lDy

ma

s

yra daug būdų, leidžiančių kontroliuoti ir tikrinti mintis.

Greičiausiai tau prireiks kelių metodų.

Pasirinktas metodas padės ne kiekvienu atveju.

Kuo daugiau treniruosies, tuo lengviau pavyks, taigi nenuleisk rankų.

Patikrink savo mintis ir įsitikinimus

1. Kokią negatyvią mintį ar įsitikinimą girdi dažniausiai?

2. Pasinaudodamas 95 puslapyje esančiu „Minčių termometru“, įvertink, kaip stipriai tiki šia mintimi.

3. Kokį eksperimentą galėtum atlikti, kad patikrintum savo minties teisingumą?

4. Kada atliksi šį eksperimentą?

5. Kas turėtų nutikti, jei paaiškėtų, jog tavo mintis ar įsitikinimas yra teisingas?

6. Kokie bandymo rezultatai?

7. Pasinaudodamas „Minčių termometru“, dar kartą įvertink, kaip stipriai dabar tiki šia mintimi.

118


119


min

čių

Va

lDy

ma

s

subalansuotą mąstymą naudinga ugdyti. Kiekvieną rytą atsikėlęs du ar tris kartus pakartok savo subalansuotas mintis.

neklausyk savo neigiamų minčių. tikrink jas ir sumažink jų garsą.

min

čių

Va

lDy

ma

s

stebėdamas, kaip ilgėja sąrašas, lengviau suprasi, kad tau iš tiesų nutinka gerų dalykų.

Minčių tikrinimasPasikvietęs į pagalbą Minčių seklį, įvardink dažniausiai girdimas nenaudingas arba neigiamas mintis.

Mano dažniausia neigiama mintis yra...

atsižvelk į visus faktus. Kokia mintis būtų labiau subalansuota?

Labiau subalansuota mintis yra...

Kai tik pastebėsi šią neigiamą mintį:

1. Pasakyk sau STOP

2. Du ar tris kartus pakartok subalansuotą mintį – tai padės sumažinti neigiamos minties garsą.

Teigiamų dalykų ieškojimasatrodo, kad visada matome blogus dalykus ir nesugebame pastebėti teigiamų ar malonių mums nutinkančių dalykų.

Kiekvieną vakarą prieš eidamas miegoti pagalvok apie tris tau nutikusius dalykus, dėl kurių pasijutai gerai.

tai gali būti bet kas, pavyzdžiui:

malonios mintys apie save,

teigiamos mintys apie savo pasiekimus ir poelgius,

maloniai nuteikę užsiėmimai,

kitų pasakyti dalykai, dėl kurių pasijutai gerai.

Kiekvieną dieną užrašyk šiuos tris dalykus dienoraštyje arba ant didelio popieriaus lapo, pakabinto miegamajame ant sienos.

Jei pačiam nesiseka jų sugalvoti, paprašyk, kad kas nors tau padėtų.

120


121


iš pradžių gali būti sunku, bet nesijaudink, nes kuo daugiau bandysi, tuo bus lengviau.

Kai kitą kartą pastebėsi savo neigiamas mintis, „išjunk“ jas. Pagalvok apie tai, kas tau sekasi, ir pasitelk pozityvų kalbėjimąsi su savimi.

Kitą kartą pakliuvęs į šią situaciją, pasitelk žodinę savigalbą, kuri tau padės pasijusti geriau.

min

čių

Va

lDy

ma

s

min

čių

Va

lDy

ma

s

Žodinė savigalbaDalis mūsų minčių mums ne tik nepadeda, bet ir kelia dar didesnį nerimą ar susirūpinimą. Šios mintys verčia manyti, kad mums nepasiseks, ir laukti blogų dalykų. mokydamasis atpažinti šias mintis ir keisti jas žodine savigalba, pasijusi geriau.

Pasikvietęs į pagalbą Minčių seklį, pagalvok apie įvykį ar situaciją, kuri tau sukėlė nerimą arba kitus nemalonius jausmus. įsivaizduodamas, kad vėl patekai į tą situaciją, užrašyk arba nupiešk mintis, besisukančias tavo galvoje. Kai tai padarysi, pagalvok, kaip gali atremti šias mintis, pasitelkęs žodinę savigalbą.

Situacija ar įvykis, keliantis man nerimą ar susirūpinimą:

Mintys, sukeliančios nerimą:

Žodinė savigalba:

Pozityvus (teigiamas) kalbėjimasis su savimimums nelabai sekasi pastebėti savo pasiekimus. Dažnai galvojame apie tai, kas nepasisekė arba nesiklosto visai taip, kaip norėtųsi. Jei taip nutinka, naudinga atremti neigiamas mintis pasitelkus pozityvų kalbėjimąsi su savimi.

Kiekvieną vakarą užsirašyk kelias per dieną kilusias neigiamas mintis.

Mano neigiamos mintys:

Patikrink šias mintis ir pagalvok, ar nepraleidai ko nors teigiamo.

Teigiami dalykai, kurių nepastebėjau:

Kaip galėtum pozityviau su savimi kalbėtis?

122


123


min

čių

Va

lDy

ma

s

min

čių

Va

lDy

ma

s

susirask dėžutę ir pasidaryk iš jos „nerimo seifą“. nuspalvink jį taip, kaip tau patinka, ir nuspręsk, kur bus jo vieta.

Pastebėjęs, kad negali nustoti nerimauti, užrašyk ar nupiešk nerimą keliančias mintis ant popieriaus.

Kai pabaigsi, užrakink jas „seife“.

savaitės pabaigoje atrakink jį ir aptark nerimą keliančias mintis su mama, tėčiu ar kitu žmogumi, kuriuo pasitiki.

Po to, kai nerimą keliančias mintis užrakinsi seife, joms bus sunkiau tave persekioti.

Pirmasis žingsnis: Įsivaizduok magnetofonąĮsivaizduok magnetofoną, kuriuo grojamas įrašas nuolat sukasi

tavo galvoje.Galbūt pastebėsi, kad įsivaizduoti būna lengviau, jeigu prieš tai

pasižiūri į tikrą magnetofoną.Gerai apžiūrėk tikrą magnetofoną, išsiaiškink, kaip jį įjungti ir

išjungti, kaip įdėti kompaktinę plokštelę ir reguliuoti garsą.

Antras žingsnis: Įsivaizduok, kad sustabdai įrašąĮsivaizduok magnetofoną bei tai, kaip įdedi į jį kompaktinę

plokštelę.Įjungęs magnetofoną, girdi savo rūpesčius bei neigiamas mintis.Dabar įsivaizduok, kad išjungi magnetofoną. Sutelk dėmesį į

išjungimo mygtuką ir stebėk, kaip, jį nuspaudus, mintys sustoja.Treniruokis įjungti ir išjungti magnetofoną ir stebėk, kaip

išjungimo mygtukas sustabdo tavo neigiamas mintis.

Prisimink, kad kuo daugiau treniruosiesi, tuo bus lengviau.

„Nerimo seifas“Kartais sunku nustoti nerimauti ir „išjungti“ galvoje besisukančias mintis.

Kai taip nutinka, gali būti naudinga nupiešti ar užrašyti šias mintis ant popieriaus lapo ir jas užrakinti!

„Išjunk įrašą“Kartais galvoje be perstojo sukasi tie patys rūpesčiai ar neigiamos mintys, lyg klausytum kokio nesibaigiančio garso įrašo.

įrašas be paliovos sukasi.

Vis girdi tas pačias mintis.

įrašas niekada nesikeičia.

Garsas niekada nesumažėja.

tokiais atvejais naudinga išmokti išjungti įrašą.

124


125


min

čių

Va

lDy

ma

s

min

čių

Va

lDy

ma

s

Antras žingsnis: Papasakok sau, kaip įveiksi sunkumusDabar pagalvok apie tai, kas vyks, ir papasakok sau, kaip elgsiesi.Ką ketini daryti?Ką pasakysi?Ką darys kiti žmonės?Ką jie pasakys?Kas įvyks?

Pirmas žingsnis: Įsivaizduok sudėtingą situacijąKuo tikroviškiau įsivaizduok sunkumų keliančią situaciją ir labai išsamiai ją apibūdink. Galvok apie:dalyvaujančius žmones,kokiu laiku tai vyksta,savo aprangą,spalvas, kvapus ir garsus.

Kelios treniruotės padės tau pasiruošti susirėmimui su iššūkiu ir suprasti, jog, nors gali būti sunku, įmanoma įsivaizduoti, kad tau pasiseks.

Gali truputėlį skaudėti, bet šis veiksmas tikriausiai sustabdys tavo mintis!

Minčių stabdymasKartais tos pačios nenaudingos mintys nuolat sukasi galvoje. Kuo dažniau jas girdime

tuo labiau jomis tikime

tuo labiau ieškome jas patvirtinančių įrodymų

Patikrinus šias mintis, dažnai paaiškėja, kad matėme tik dalį visos situacijos, ir ta dalis dažniausiai būna neigiama. svarbu pamėginti tokias mintis sustabdyti.

čia gali pagelbėti ant riešo nešiojama elastinga apyrankė ar juostelė. timptelėk ją, kai pastebėsi, kad klausaisi vis tų pačių nenaudingų minčių.

Mokykis siekti sėkmėssusidūrę su naujais ar sunkiais išbandymais, dažnai manome, kad mums nepasiseks. Puikiai sugebame įsivaizduoti, kad patirsime pralaimėjimą ir kad reikalai klostysis prastai. toks mąstymas kelia nerimą ir skatina vengti naujų ar sudėtingų dalykų.

Daug naudingiau įsivaizduoti tą sudėtingą situaciją ir mintyse sau papasakoti, kaip viskas klostysis, tačiau pakeisti pabaigą taip, kad ji būtų sėkminga.

126 127

Tavo jausmai

turbūt pastebėsi, kad kiekvieną dieną tau kyla daugybė įvairių jausmų. Pavyzdžiui, gali:

ryte vos prabudęs jausti nerimą dėl to, kad reikia eiti į mokyklą

jaustis patenkintas, kai važiuodamas autobusu kalbiesi su draugais

jausti pyktį, jei draugas pamiršta tau atnešti kompaktinį diską, kurį norėjai pasiskolinti

jausti įtampą, nes reikia pabaigti istorijos namų darbą

jaustis ramiai, kai vakare žiūri televizorių.

Pastebėsi, kad:

kai kuriuos jausmus jauti trumpai,

kiti trunka labai ilgą laiką,

kai kurie iš jų bus tokie silpni, kad jų net nepastebėsi,

kiti bus labai stiprūs ir gali atrodyti, kad jie tave užvaldo.

Pirmiausia turime išsiaiškinti, kokius jausmus jaučiame.

tai padaryti ne visada lengva, nes:

mes ne visada sugebame atpažinti savo jausmus,

dažnai skirtingus jausmus suvokiame kaip vieną visumą ir pavadiname juos vienu žodžiu.

atpažinti savo jausmus tau pagelbės Jausmukė. Ji padės sužinoti:

kokius jausmus tu jauti,

kurie jausmai yra stipriausi,

kur dažniausiai patiri šiuos jausmus,

kokios mintys juos lydi.

DEŠIMTAS SKYRIUS

ta

VO

Ja

usm

ai

128 129

Kokius jausmus jaučiu?svarbu išmokti atpažinti savo jausmus, nes tai gali padėti išmokti juos kontroliuoti. Pavyzdžiui, kvėpavimo pratimai gali padėti, kai jauti nerimą ar susirūpinimą, tačiau gali negelbėti jaučiant liūdesį.

trys stipriausi ir dažniausiai pasitaikantys nemalonūs jausmai yra stresas (įtampa), liūdesys ir pyktis.

Stresas (įtampa)

apimti streso bei įtampos, žmonės jaučia tam tikrus simptomus. streso simptomai skirtingiems žmonėms gali šiek tiek skirtis, tačiau dažniausi yra šie:

pykinimas,

„drugeliai skrandyje“,

oro trūkumas,

prakaitavimas,

sunkios arba „vatinės“ kojos,

veido raudimas,

galvos svaigimas,

alpimas,

raumenų skausmas,

„tuščia galva“,

sunkumai priimant sprendimus.

Liūdesys

Visi kartais jaučiame liūdesį, bet kai kuriuos žmones šis jausmas užvaldo, ir galiausiai jie pasijunta labai prislėgti. tokie žmonės pastebi, kad:

dažnai susigraudina,

verkia dėl menkos ar be aiškios priežasties,

ryte anksti atsibunda,

vakare sunkiai užmiega,

nuolat jaučiasi pavargę, jiems trūksta energijos,

valgo norėdami pasijusti geriau arba netenka apetito,

sunkiai susikaupia,

nebesidomi užsiėmimais, kuriuos anksčiau mėgo,

rečiau išeina iš namų.

Šie jausmai sukelia stiprias fizines reakcijas, todėl kai kurie žmonės pradeda manyti, kad serga ar negaluoja, bei ima vengti veiklos.

„aš blogai miegu ir negaliu susikaupti, todėl atsisakiau darbo, kurį dirbdavau savaitgaliais“.

Šios fiziologinės reakcijos gali atrodyti labai tikroviškos, bet tai nebūtinai reiškia, kad sergi. Galbūt patekai į spąstus, kai simptomai kyla dėl tavo neigiamų minčių. Jei abejoji ar nori šiek tiek tikrumo, pasikalbėk apie tai su gydytoju.

Pyktis

Pyktis – labai dažnas jausmas. Jį galima išreikšti skirtingais būdais:

piktžodžiavimu, rėkimu ir šūkavimu,

keiksmažodžiais ir grasinimais,

daiktų mėtymu,

daiktų laužymu,

durų trankymu,

mušimu, spardymu, peštynėmis,

noru žalotis.

teis

inG

ai m

ąst

yK

ir

Ger

ai Ja

usK

is

ta

VO

Ja

usm

ai

130 131

Jausmai ir elgesysJausmai nekyla savaime, dažniausiai juos kažkas sukelia. Jeigu dar nepamiršai stebuklingo rato, turbūt prisimeni, kad tavo jausmai priklauso nuo to, ką galvoji ir kaip elgiesi.

Jausmukė padeda vaikams suprasti, kad skirtingose vietose jiems kyla skirtingi jausmai.

mokykloje gali jausti nerimą.

namuose gali būti atsipalaidavęs.

Būdamas mieste, gali jausti susirūpinimą.

Pastebėsi, kad skirtingų užsiėmimų metu kyla skirtingi jausmai.

Žiūrėdamas televizorių, gali jaustis ramus.

Kalbėdamas su žmonėmis, gali jausti nerimą.

išsprendęs matematikos uždavinius, gali jaustis laimingas.

sportuodamas gali būti įsitempęs.

Be to, pastebėsi, kad bendravimas su skirtingais žmonėmis taip pat kelia skirtingus jausmus.

tėtis tau gali kelti pyktį.

leisdamas laiką su geriausiu draugu, gali jaustis ramus ir pasitikintis savimi.

Būdamas su mokytoja, gali jaustis laimingas.

Bendraudamas su sesute, gali jausti įtampą.

Jausmai ir mintysmums kylančios mintys sukelia įvairius jausmus.

Jei manysi, kad neturi draugų, gali jausti liūdesį.

Jei manysi, kad niekas tavęs nemėgsta, galbūt jausi susirūpinimą.

Jei manysi, kad puikiai atlikai namų darbus, turbūt jausiesi patenkintas.

Sujunkime viską. Jausmų, minčių ir elgesio ryšysJei pažvelgsi į savo elgesį, jausmus ir mintis kaip į visumą, pradėsi pastebėti tam tikrus dėsningumus.

Elgesys Kaip jautiesi Mintys

lieku vienas namuose liūdnas neturiu draugų

leidžiu laiką su Jonu linksmas Kartu mes visada juokiamės

einu į mokyklą įsitempęs niekaip nespėju atlikti visų užduočių

einu pirkti rūbų Piktas niekad nerandu nieko, kas man tiktų

Guliu vonioje ramus, Gera taip gulėti atsipalaidavęs

teis

inG

ai m

ąst

yK

ir

Ger

ai Ja

usK

is

ta

VO

Ja

usm

ai

mūsų jausmai priklauso nuo to, ką galvojame ir kaip elgiamės.

Pabandyk atpažinti įvairius kylančius jausmus.

Patikrink, ar tavo stipriausi jausmai yra susiję su konkrečiu elgesiu arba mintimis.

132


133


ta

VO

Ja

usm

ai

ta

VO

Ja

usm

ai

Mintys ir jausmai

Mintys, kurios tau sukelia GERUS jausmus:

1.

2.

3.

Mintys, kurios tau sukelia NEMALONIUS jausmus:

1.

2.

3.

Užsiėmimai ir jausmai

Užsiėmimai, sukeliantys tau GERUS jausmus:

1.

2.

3.

Užsiėmimai, sukeliantys tau NEMALONIUS jausmus:

1.

2.

3.

134


135


ta

VO

Ja

usm

ai

ta

VO

Ja

usm

ai

Su kitais vaikais

Namuose Vakare lovoje

Parduotuvėje

Mokykloje Su mama ir tėčiu

Su geriausiu draugu Vienas

liūdnas laimingas susirūpinęs piktas ramus

išsigandęs maloniaisusijaudinęs

atsipalaidavęs įsitempęs

nuobodžiaujantis

nepatenkintas nusiminęs

Jausmukės žodžių paieškasurask Jausmukės paslėptus jausmus.

Linksmas Piktas Išsigandęs Įtūžęs

Sutrikęs Įsitempęs Neramus Susirūpinęs

Įskaudintas Nervingas Liūdnas Irzlus

Prislėgtas Ramus Susigraudinęs Susijaudinęs

Atsipalaidavęs Prasikaltęs Susigėdęs Nesaugus

Nusiminęs K S U S I R Ū P I N Ę S E Š K F A S E L AA P S U S I G R A U D I N Ę S U O N O I BK R L H I T A I S L I Ū D N A S J I S N RĮ A R Į J I Š S I G A N D Ę S A O A T K ES S E S A D T L K Ę B I R D A S V N Į S AK I N I K I I Ė A N A G I E S L Y E T M ĖA K J T L B K G R E I I R D U I B R Ū A TU A O E O S S T T R S M Z Ę S H R V Ž S UD L S M P U P A I A O E L S I U Ž I Ę O MI T D P A T I S S M R R U V G R A N S S PN Ę I Ę S R T A T U K A S I Ė T I G S T IT S L S M I A Š U S A S Š R D A K A E I KA D M K A K S T B P Į T Ū Ž Ę S I S R K TS A S D E Ę K I M S P R I Ę S I N A K E AR R A M U S C N I G A R O U Y O M Ž T Ė SR N U S I M I N Ę S N T N E S A U G U S LA N J H D E S U S I J A U D I N Ę S G I NK T L A T S I P A L A I D A V Ę S A K M O

Ką jauti dažniausiai?

Kaip jaučiuosi skirtingose vietose?skirtingose vietose mums kyla skirtingi jausmai. įvairių spalvų pieštukais nubrėžk linijas, sujungiančias vietą ar situaciją, ir jausmą, kuris geriausiai apibūdina tavo savijautą tuo metu.

136


137


ta

VO

Ja

usm

ai

ta

VO

Ja

usm

ai

Kas nutinka, kai jaučiuosi liūdnas?Prisimink įvykį, kuris tave labai nuliūdino ir prislėgė. Kaip kitas žmogus gali suprasti, kad liūdi?

Kaip atrodo tavo veidas, kai esi nusiminęs?

Kaip liūdesys atsispindi tavo kūne?

Kaip elgiesi, kai tau liūdna?

Kaip dažnai jautiesi liūdnas?

Niekada Nuolatos 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

Mano jausmaiPagalvok apie įvairiausius tau kylančius

jausmus (tiek malonius, tiek nemalonius) ir surašyk arba nupiešk juos ant popieriaus lapo.

Kiekvienam jausmui parink skirtingos spalvos flomasterį ar pieštuką (pvz., raudoną – laimei, mėlyną – liūdesiui ir t.t.).

Šiomis spalvomis ant žmogeliuko nupiešk savo jausmus.

Pamėgink parodyti, kiek kiekvieno jausmo yra tavyje.

138


139


ta

VO

Ja

usm

ai

ta

VO

Ja

usm

ai

Kas nutinka, kai pykstu?Prisimink įvykį, dėl kurio jauteisi susierzinęs ir piktas. Kaip kitas žmogus gali suprasti, kad pyksti?

Kaip atrodo tavo veidas, kai esi piktas?

Kaip pyktis atsispindi tavo kūne?

Kaip elgiesi, kai esi supykęs?

Kaip dažnai jauti pyktį?


Kas nutinka, kai esu sunerimęs?Prisimink įvykį, kuris tau sukėlė didelį nerimą ir įtampą. Kaip kiti žmonės gali suprasti, kad esi sunerimęs?

Kaip atrodo tavo veidas, kai esi sunerimęs ar įsitempęs?

Kaip nerimas ar įtampa atsispindi tavo kūne?

Kaip elgiesi, kai esi sunerimęs ar įsitempęs?

Kaip dažnai būni sunerimęs ar įsitempęs?


140


141


ta

VO

Ja

usm

ai

ta

VO

Ja

usm

ai

Kas nutinka, kai jaučiuosi laimingas?Prisimink įvykį, dėl kurio pasijutai labai laimingas. Kaip kitas žmogus gali suprasti, kad šitaip jautiesi?

Kaip atrodo tavo veidas, kai esi laimingas?

Kaip laimė atsispindi tavo kūne?

Kaip elgiesi, kai esi laimingas?

Kaip dažnai jautiesi laimingas?


Jausmai ir vietosPrisimink visus savo patiriamus jausmus ir surašyk juos ant popieriaus lapelių. taip pat sudaryk tau svarbiausių vietų, žmonių ir užsiėmimų sąrašą. sąraše gali būti:

1. mama

2. tėtis

3. seneliai

4. Geriausias draugas (draugė)

5. Kiti vaikai

6. mokykla

7. namai

8. Būrelis

9. sportas, žaidimai, knygų skaitymas

10. Gulėjimas lovoje vakare

11. televizoriaus žiūrėjimas

12. namų darbų ruošimas

13. Ėjimas į nepažįstamą vietą

14. Ėjimas į mokyklą

15. laikas su draugais

Parink, kokie jausmai tinka kiekvienu išvardytu atveju.

Kas kelia maloniausius jausmus?

Kas kelia nemaloniausius jausmus?

142


143

„Jausmų termometras“Pasitelkęs „Jausmų termometrą“, įvertink savo jausmų stiprumą.

10 Labai stiprus

9

8

7 Gana stiprus

6

5

4 Silpnas

3

2

1 Labai silpnas

ta

VO

Ja

usm

ai

Jausmų valdymas

Jausmukė padėjo mums pamatyti, kad įvairios vietos ir užsiėmimai gali sukelti stiprius jausmus. Pavyzdžiui, galbūt pastebėjai, kad:

eidamas iš namų jauti nerimą,

namuose jautiesi ramus ir saugus,

jaudiniesi, kai esi tarp žmonių,

jautiesi atsipalaidavęs ir laimingas būdamas vienas.

mes veikiame tuos dalykus ar būname tokiose vietose, kuriose mums kyla malonūs jausmai, ir vengiame vietų ir užsiėmimų, sukeliančių nemalonius jausmus. toks elgesys atrodo protingas, nes niekas nenori didžiąją dienos dalį jaustis nemaloniai.

tačiau kartais jausmai pradeda mus valdyti ir visiškai neleidžia arba trukdo daryti tai, ko iš tiesų norime.

Galbūt nori išeiti į lauką, bet nerimas tave verčia pasijusti bejėgiu ir likti namie.

Galbūt norėtum leisti laiką su draugais, bet, kadangi labai nerimauji, nusprendi, kad negali to padaryti.

Galbūt norėtum paskambinti draugui, bet, kadangi labai liūdi, tau atrodo, kad neturi tam jėgų.

tokiais atvejais jausmai trukdo tau daryti tai, ką nori, tačiau, išmokęs juos valdyti, galėsi įveikti šias kliūtis. Jausmukė pastebėjo, kad yra keletas skirtingų būdų, kuriais galime valdyti savo jausmus.

VIENUOLIKTAS SKYRIUS

Jau

smų

Va

lDy

ma

s

144 145

Išmok atsipalaiduotiatsipalaiduoti galima išmokti įvairiais būdais. Darydamas vienus pratimus, tiesiog fiziškai įtempsi ir atpalaiduosi skirtingas raumenų grupes, o kiti išmokys susikurti raminančius vaizdinius savo galvoje, ir taip pasijusti geriau. svarbu prisiminti šiuos dalykus:

nėra vieno visiems tinkančio atsipalaidavimo būdo.

skirtingose situacijose padeda skirtingi būdai.

svarbu, kad rastum tau tinkamus atsipalaidavimo būdus.

Fizinis atsipalaidavimas

Šis metodas labai naudingas, jei nuolat jauti įtampą. Kad galėtum šiuo būdu atsipalaiduoti, tau prireiks 10 minučių. atliekant trumpus pratimus, visos pagrindinės raumenų grupės 5 sekundėms įtempiamos ir vėl atpalaiduojamos.

sutelk dėmesį į tai, kokius pojūčius jauti, kai raumenys įtempti ir kai jie atpalaiduoti. Pastebėsi, kad vienos tavo kūno vietos bus labiau įsitempusios nei kitos, todėl pamėgink atrasti labiausiai įsitempusias vietas.

seanso pabaigoje turėtum pasijusti visiškai atsipalaidavęs, todėl pasimėgauk šiuo jausmu. Daug kam patinka atlikti šį pratimą prieš miegą. nesijaudink, jei užmigsi. Prisimink, kad čia galioja ta pati taisyklė, kaip visur kitur: kuo daugiau treniruosiesi, tuo lengviau ir greičiau atsipalaiduosi.

Gali nusipirkti įvairių garso įrašų, mokančių atsipalaiduoti. išsirink tokį, kuris tau patinka ir tave ramina. Jei nerandi, išmėgink šį pratimą. Prieš pradėdamas atkreipk dėmesį į šiuos dalykus:

Raumenų įtempimo pratimai, padedantys vėliau juos greitai atpalaiduoti

Rankos: sugniaužk plaštakas į kumščius ir ištiesk rankas į priekį.

Kojos: lenk kojų pirštus žemyn, kojas švelniai pakelk ir ištiesk prieš save.

Pilvas: išpūsk pilvo raumenis, įkvėpk ir sulaikyk kvėpavimą.

Pečiai: Pakelk pečius.

Kaklas: lenk galvą atgal ir spausk prie lovos ar kėdės.

Veidas: surauk veidą, stipriai užmerk akis ir sučiaupk lūpas.

Fiziniai pratimaiKai kuriems žmonėms fiziniai pratimai yra tokie pat veiksmingi, kaip ir sistemingas raumenų įtempimas ir atpalaidavimas. iš esmės jie veikia tokiu pat būdu – raumenys iš pradžių įtempiami, o paskui atpalaiduojami.

Greitas bėgimas, vaikščiojimas ar plaukimas gali padėti atsikratyti pykčio ar nerimo.

Jei fiziniai pratimai tau padeda, daryk juos. Šie pratimai gali būti ypač veiksmingi, kai jauti stiprius nemalonius jausmus.

Valdomas kvėpavimasGali būti, kad kartais staiga įsitempi ar supyksti ir neturi laiko atlikti atsipalaidavimo pratimų.

Valdomas kvėpavimas – greitas pratimas, kurio metu susikaupiame ir atgauname savo kvėpavimo kontrolę. Šį pratimą gali atlikti bet kur, dažniausiai žmonės net nepastebės, kad jį darai!

iš lėto giliai įkvėpk, sulaikyk kvėpavimą 5 sekundėms ir dar lėčiau – labai lėtai - iškvėpk. Kvėpuodamas mintyse kartok „ramu“. Kelis kartus tai pakartojęs, vėl galėsi valdyti savo kūną ir pasijusi ramiau.

teis

inG

ai m

ąst

yK

ir

Ger

ai Ja

usK

is

Jau

smų

Va

lDy

ma

s

susirask ramią ir šiltą vietą.atsigulk ant lovos ar atsisėsk ant patogios kėdės.Pasirink tokį laiką, kai niekas tavęs netrukdys.įtempk raumenis tik tiek, kad pajustum įtampą,

nepertempk jų.įtemptus raumenis laikyk 3–5 sekundes.Kiekvieną raumenų grupę įtempk po du kartus.Po to, kai įtempi raumenį, daugiau stenkis jo nebejudinti.

146 147

Raminantys vaizdiniaiatlikdamas šį pratimą, gali pasijusti geriau mąstydamas apie dalykus, kurie tau malonūs ir veikia raminamai.

Pagalvok apie savo svajonių kampelį. tai gali būti tikra arba įsivaizduojama vieta. įsivaizduok tą vietą, stenkis, kad vaizdas būtų kuo ramesnis ir tikroviškesnis. Pagalvok apie šiuos dalykus:

krantą skalaujančių bangų garsą

medžių ošimą

jūros ar pušyno kvapą

šiltus saulės spindulius, glostančius tavo veidą

vėją, švelniai draikantį tau plaukus.

nuolat treniruokis įsivaizduodamas savo raminančią vietą ir, kai pasijunti nemaloniai, pasitelk šį vaizdą į pagalbą. sutelk visą dėmesį į raminantį vaizdinį ir stebėk, ar tai padės atsipalaiduoti.

Atpalaiduojamieji užsiėmimaiturbūt turi mėgstamų užsiėmimų, į kuriuos įsitraukęs gerai jautiesi. tai gali būti:

knygų skaitymas,

televizoriaus žiūrėjimas,

muzikos klausymasis,

šuns vedžiojimas.

Jei kažką veikdamas jautiesi patenkintas, užsiimk ta veikla, kai pajusi nemalonius jausmus. ne visada šie metodai bus veiksmingi, tačiau jeigu:

nieko neveikdamas jaudiniesi dėl rytdienos, pamėgink skaityti knygą,

vienas sėdi savo kambaryje ir jautiesi nelaimingas – pažiūrėk televizorių,

gulėdamas lovoje jauti įtampą, nes negali užmigti – pasiklausyk muzikos,

esi susierzinęs – išeik pasivaikščioti su šunimi.

išmėgink įvairius būdus ir patikrink, ar gali sustabdyti nemalonius jausmus.

Užbėk už akiųKartais pastebime savo jausmus, bet dažnai per vėlai pradedame stengtis juos kontroliuoti. tuomet jausmai pasidaro labai stiprūs, ir jokios priemonės nepadeda jų suvaldyti. reikia išmokti pastebėti tokius momentus, kad galėtume pamėginti suvaldyti kylančius jausmus PRIEŠ jiems įsismarkaujant.

Justo pyktis

Justas dažnai smarkiai supykdavo ir susierzindavo. atrodė, kad jis labai greitai įširsta, o, praradus savitvardą, prireikdavo daug laiko, kad nurimtų.

Berniuko pyktis suliepsnodavo labai staiga ir išsiliedavo anksčiau, nei vaikas spėdavo susigriebti. Jausmukė pabandė Justui padėti kontroliuoti savo pyktį. Ji pasiūlė nupiešti pykčio ugnikalnį, kad parodytų, kaip jo pyktis auga.

teis

inG

ai m

ąst

yK

ir

Ger

ai Ja

usK

is

Jau

smų

Va

lDy

ma

s

148 149

supratęs, kaip kaupiasi jo pyktis, Justas pradėjo mokytis užbėgti jam už akių ir užkirsti kelią pykčio proveržiams, t.y. suvaldyti tik pradėjusį kilti pyktį ir neleisti jam išsiveržti. Jis prisiminė paskutinę situaciją, kai pratrūko, ir stengėsi įsivaizduoti ją kaip galima aiškiau, tik šį kartą konfliktą mintyse užbaigė kitaip.

Jis įsivaizdavo:

Kaip susivaldo ir nepraranda savitvardos.

Kaip pasitraukia nuo besišaipančių vaikų.

nusivylusius vaikų veidus, kai jis nueina, nekreipdamas į juos dėmesio.

Koks patenkintas savimi tuo metu jaučiasi.

Kaip klausosi kitų vaikų pasišaipymų ir lieka ramus.

Justas treniravosi kiekvieną dieną, įsivaizduodamas kitokią situacijos pabaigą. Šitaip jis pasiruošė atremti tokias situacijas, ir, kai kitą kartą vaikai pradėjo jį erzinti, berniukas elgėsi daug geriau.

teis

inG

ai m

ąst

yK

ir

Ger

ai Ja

usK

is

Jau

smų

Va

lDy

ma

s

yra įvairių metodų, kurie gali tau padėti pasijusti geriau.

Pasirink tuos metodus, kurie tau labiausiai patinka.

atmink, kad jie ne visuomet padės, tačiau nepasiduok ir toliau bandyk.

Kuo daugiau treniruosiesi, tuo didesnė bus tikimybė, kad šie metodai tau padės.

Trenkiu

Keikiuosi, išrausta veidas, galvoje pasidaro tuščia

Sugniaužiu kumščius, sukandu dantis, pikta veido išraiška, grasinu

Jaučiuosi kaip sapne, tarsi stebiu save iš šono

Mintys: „Liaukis, nes tuoj trenksiu“Išmuša karštis, padidėja prakaitavimas

Mintis: „Tu bandai mane įsiutinti“

Įprastas, nepakeltas balsas, jaučiuosi ramus

150


151


„Jausmų saugykla“Visiems kyla nemalonių jausmų, bet kartais jie pasidaro labai stiprūs, todėl būna sunku jų atsikratyti. tu gali jausti:

stiprų pyktį

stiprų liūdesį

stiprią baimę

Kai jauti labai nemalonius jausmus, gali pamėginti juos saugiai užrakinti, kad jie tavęs taip smarkiai nebevargintų.

susirask dėžutę ir pasidaryk iš jos „Jausmų saugyklą“. nuspalvink ją kaip tau patinka.

Kai apims labai nemalonūs jausmai, susirask popieriaus lapą ir aprašyk ar nupiešk juos.

taip pat pagalvok ir nupiešk arba aprašyk, kas tave verčia taip jaustis.

Kai pabaigsi, užrakink šiuos jausmus „Jausmų saugykloje“.

savaitės pabaigoje atidaryk dėžutę ir aptark savo jausmus su mama, tėčiu ar kitu žmogumi, kuriuo pasitiki.

„Pykčio ugnikalnis“Pagalvok, kaip tavo kūnas jaučiasi, kai esi ramus, ir kas pasikeičia, kai supyksti. „Pykčio ugnikalnyje“ pažymėk pokyčius, kurie vyksta augant tavo pykčiui.Ja

usm

ų V

alD

ym

as

Jau

smų

Va

lDy

ma

s

užrakinęs nemalonius jausmus „Jausmų saugykloje“, gali pasijusti geriau.

Nesusilaikau ir pratrūkstu

Esu labai įpykęs, bet dar tvardausi

Supykstu ir įsitempiu

Susierzinu

Ramus ir atsipalaidavęs

152


153


Išmok atsipalaiduotimažesniems vaikams mokymasis atsipalaiduoti gali būti smagus užsiėmimas. raumenų įtempimą galima pateikti kaip linksmą žaidimą, prašant vaiko:

1. tiesiam ir pasitempusiam žygiuoti po kambarį.

2. Bėgti vietoje.

3. mojuoti rankomis virš galvos, įsivaizduojant, kad tai – medžio šakos.

4. suraukti veidą taip, kad taptų panašus į pabaisą.

5. išsitempti lubų link ir stengtis tapti kuo aukštesniam.

6. susiriesti į kamuoliuką, kad atrodytų kuo mažesnis.

Kai vaikas baigia raumenų tempimo pratimus, jo paprašoma nurimti ir atsipalaiduoti. Pasiūlykite jam pabūti dideliu ir sunkiu gyvūnu, labai lėtai vaikštinėjančiu po kambarį. Judama kaip galima lėčiau ir tyliau. Galiausiai paprašykite vaiko pavaizduoti „miegantį liūtą“ ir porą minučių kuo ramiau pagulėti ant grindų.

Mane atpalaiduojanti vietaVeiksmingas atsipalaidavimo būdas – pamėginti įsivaizduoti raminantį vaizdą. tai gali būti reali vieta, kurioje esi lankęsis, arba tavo vaizduotės sukurtas kampelis.

Pasirink laiką, kai niekas tavęs netrukdys.

užmerk akis ir įsivaizduok ramią vietą.

sutelk dėmesį į raminantį vaizdą ir kuo išsamiau jį įsivaizduok.

Pagalvok apie įvairių ten esančių daiktų formas ir spalvas.

įsivaizduok pasigirstančius garsus: žuvėdrų klykavimą, lapų šlamesį, jūros ošimą.

užuosk vėjo atnešamą jūros ir pušų kvapą.

įsivaizduok saulės spindulius, glostančius tavo nugarą, arba pro medžius besiskverbiančią mėnesieną.

Galvodamas apie šį vaizdinį, stebėk, kaip nurimsti ir atsipalaiduoji.

tai ypatinga vieta, kuri tave nuramina.

Jau

smų

Va

lDy

ma

s

Jau

smų

Va

lDy

ma

s

Kad galėtum atlikti šį pratimą, turėsi pasitreniruoti. Kuo daugiau treniruosiesi, tuo lengviau įsivaizduosi atpalaiduojančią vietą ir tuo greičiau nusiraminsi.

Kai pajusi, kad įsitempi, pradėk galvoti apie šią raminančią vietą.

154


155

Mane atpalaiduojantys užsiėmimai

Keisk savo elgesį

Minčių seklys padėjo pastebėti, jog kartais mums kyla neigiamų ir nenaudingų minčių, kai manome, kad bus labai sunku, arba iš anksto tikimės blogiausio. Kartais būna sunku pastebėti kokių nors teigiamų dalykų. Jausmukės padedami supratome, kad dėl šių minčių jaučiamės nemaloniai. norėdami pasijusti geriau, galime:

vengti situacijų, kurios gali būti sudėtingos,

trauktis ir būti tik ten, kur saugu,

liautis daryti tai, kas kelia nemalonius jausmus.

Pasitelkęs šias strategijas, gali pajusti greitą palengvėjimą, bet ilgainiui turbūt jausiesi tik blogiau. Galbūt pastebėjai, kad kuo daugiau užsiėmimų atsisakai, tuo prasčiau jautiesi. Kiekvienas naujas dalykas reikalauja vis didesnių pastangų ir darosi vis sunkiau įveikti naujus iššūkius. stiprūs nemalonūs jausmai kaupiasi, nes jautiesi piktas ir nusivylęs savimi.

Šis ratas vis sukasi...

ir sukasi...

ir sukasi...

norint ištrūkti iš šių spąstų, svarbu būti aktyvesniam ir prisiimti atsakomybę.

Prisiversk imtis veiklos.

turėdamas daugiau užsiėmimų, pastebėsi, kad tai teikia įvairios naudos.

Geriau jautiesi

Kai esi užsiėmęs, turi mažiau laiko stebėti nemalonius jausmus ar klausytis neigiamų minčių, o tai padeda geriau jaustis.

Jau

smų

Va

lDy

ma

s

Šiuose minčių burbuluose nupiešk arba aprašyk dalykus, kurie tau padeda atsipalaiduoti ir ramiai jaustis.

DVYLIKTAS SKYRIUS

Keis

K s

aV

O e

lGesį

156 157

Labiau kontroliuoji savo gyvenimą

Pamažu pradedi vėl kontroliuoti savo gyvenimą ir daryti tai, ką nori.

Jautiesi energingesnis

nieko neveikimas labai vargina! Pasijunti tingus ir išsekęs. Gali atrodyti keista, bet kuo esi aktyvesnis, tuo mažiau pavargsti.

Nori nuveikti dar daugiau

sunkiausia – pradėti. Kai tampi aktyvus, pamatai daug dalykų, kuriuos norėtum nuveikti. Viskas labai paprasta: kuo daugiau nuveiki, tuo daugiau nori nuveikti.

Mąstai aiškiau

nieko neveikimas daro tave fiziškai ir protiškai vangų, o, įsitraukus į veiklą, protas tampa aštresnis.

Dažniau užsiimk mėgstama veiklaPirmas ir sunkiausias žingsnis – vėl imtis veiklos. tai gali padaryti dažniau įsitraukdamas į mėgstamus užsiėmimus. išsikelk sau tikslą kiekvieną dieną ar savaitę skirti jiems daugiau laiko.

sudaryk sąrašą dalykų, kuriuos nori nuveikti arba kurie tau teikia malonumą. įtrauk į jį ir tuos dalykus, kuriuos anksčiau mėgai, bet dabar apleidai.

tai gali būti įvairiausi užsiėmimai. Pavyzdžiui:

bendravimas – pokalbis su draugu, draugo pakvietimas į svečius,

užsiėmimai lauke – pasivaikščiojimas, maudymasis,

užsiėmimai namuose – muzikos klausymasis, filmų žiūrėjimas, knygų skaitymas, piešimas.

iš sudaryto sąrašo išsirink patraukliausią užsiėmimą. Pasirink dieną ir laiką, kurį jam skirsi, ir pirmyn! Po truputėlį pripildyk savo gyvenimą malonios veiklos.

Tavo jausmų ir užsiėmimų žemėlapistikriausiai pastebėsi, kad tam tikromis savaitės dienomis arba valandomis dažniau jauti stiprius teigiamus ar neigiamus jausmus. Gali būti naudinga atidžiau stebėti, kaip jautiesi, ir išsiaiškinti, ar egzistuoja kokie nors dėsningumai arba sunkūs laikotarpiai.

Dažnai tokiu atveju naudinga rašyti dienoraštį.

Kas valandą užsirašyk, ką darai ir kaip jautiesi. naudodamasis 142 puslapyje esančiu „Jausmų termometru“, įvertink, kokio stiprumo jausmus jauti.

savaitės pabaigoje peržvelk dienoraštį ir išsiaiškink, ar egzistuoja kokie nors ypač geri arba blogi laikotarpiai ir ar koks nors užsiėmimas pagerino arba pablogino tavo savijautą.

Jei pastebėsi, kad egzistuoja ryšys tarp kai kurių užsiėmimų ir stiprių jausmų, pamėgink kitaip planuoti savo dienotvarkę. stenkis dažniau užsiimti mėgstamais dalykais ir mažiau laiko skirti užsiėmimams, dėl kurių jautiesi blogai.

Justė ruošiasi į mokyklą

Justė kas rytą keldavosi pusę septintos ir ruošdavosi į mokyklą. Penkiolika minučių po septintos ji jau būdavo apsirengusi ir susiruošusi, o likusias 45 minutes tiesiog sėdėdavo ir laukdavo. Visą šį laiką mergaitė nerimaudavo dėl to, kas bus mokykloje, kaip jai seksis atlikti užduotis ir ką pasakys draugams. aštuntą valandą, kai ateidavo laikas eiti iš namų, ji jausdavosi labai sunerimusi ir nelaiminga, tad dažnai nebegalėdavo eiti į mokyklą.

teis

inG

ai m

ąst

yK

ir

Ger

ai Ja

usK

is

Keis

K s

aV

O e

lGesį

nesitikėk, kad užsiėmimai bus tokie pat smagūs, kaip ir anksčiau. Prireiks laiko, kol vėl galėsi jais taip mėgautis.

Galvok apie tai, ką nuveikei, o ne tai, ką dar reikia padaryti.

Leisk sau pasimėgauti pasiekimais! Tu to nusipelnei!

158 159

tai pastebėjusi, mergaitė pamėgino kitaip planuoti savo rytą. Ji pradėjo keltis vėliau, pusę aštuntos, ir visą laiką iki išeidama iš namų būdavo užimta, todėl turėjo mažiau laiko jaudintis dėl to, kas gali nutikti. Jei nubusdavo anksti, ji keldavosi ir susiruošdavo į mokyklą, bet, užuot sėdėjusi nieko neveikdama, likusį laiką grodavo muzikos instrumentu. Justė pastebėjo, jog grojimas padeda jai atsipalaiduoti. mergaitė buvo užsiėmusi, jautėsi rami, ir negatyvios mintys daugiau nekrėtė jai pokštų.

Aušra grįžta namo

aušra iš mokyklos visuomet grįždavo pirma. Jai tekdavo valandą būti vienai, kol namuose pasirodydavo kas nors kitas. rašydama dienoraštį, aušra išsiaiškino, kad šis laikas jai pats nemaloniausias. mergaitė bijojo būti namuose viena, nes įsivaizdavo, kad jai gali nutikti kas nors baisaus.

aušra nusprendė pakeisti savo dienotvarkę. užuot iš mokyklos ėjusi tiesiai namo, ji sumanė kitaip planuoti laiką ir užsiimti mėgstamais dalykais. mergaitė vaikščiodavo po parduotuves, aplankydavo draugus ir nueidavo į biblioteką. Dabar aušra grįždavo tokiu pat laiku, kaip ir kiti šeimos nariai, ir jautėsi saugesnė bei laimingesnė.

Maži žingsneliaiKartais koks nors sumanymas gali atrodyti labai sudėtingas, jeigu manai, kad viską reikia atlikti iš karto.

tokiu atveju padeda užduoties suskirstymas į mažesnius žingsnelius.

maži žingsneliai atrodo lengviau įveikiami.

tai padidina sėkmės tikimybę, o kiekvienas žingsnelis artina prie tikslo.

Edita lanko baseiną

editai patikdavo plaukioti, bet paskutinius šešis mėnesius ji jautėsi liūdna ir nelaiminga, todėl visiškai nelankė baseino.

mergaitė sudarė sąrašą užsiėmimų, į kuriuos norėtų vėl įsitraukti, ir nusprendė, kad pirmiausia kartu su drauge rima nori pradėti lankyti baseiną. nors edita to norėjo, ėjimas į baseiną jai atrodė neįveikiamas iššūkis. mergaitė nusprendė suskirstyti šią užduotį į žemiau išvardytus mažesnius žingsnelius, kuriuos manė galėsianti įveikti.

Pirmas žingsnis. nueiti į baseiną ir išsiaiškinti jo darbo laiką bei kainas.

antras žingsnis. Vėlai vakare nueiti į baseiną vienai ir paplaukioti 10 minučių.

trečias žingsnis. Vėlai vakare nueiti į baseiną vienai ir paplaukioti pusvalandį.

Ketvirtas žingsnis. ryte (kai būna daugiau žmonių) nueiti į baseiną vienai ir paplaukioti pusvalandį.

Penktas žingsnis. ryte nueiti ir pusvalandį paplaukioti kartu su rima.

Padalinta į mažesnius žingsnelius, užduotis atrodė lengvesnė, ir edita sėkmingai su ja susidorojo.

Susigrumk su savo baimenors užduoties padalinimas į mažesnes dalis ją palengvina, vis tiek gali delsti ją atlikti, jei jauti per stiprų nerimą. nerimas dažnai užkerta mums kelią mėgautis patinkančia veikla, bet, jos atsisakydami, patiriame kitus nemalonius jausmus – liūdesį ir pyktį.

Gali labai bijoti eiti į mokyklą, bet likęs namuose liūdėsi.

Gali bijoti kur nors eiti su draugais, bet pasilikęs vienas namuose pradėsi pykti ant savęs.

tokiu atveju naudinga susigrumti su savo baime ir išmokti ją įveikti. tai galima padaryti tokiais etapais:

Pirmas etapas. Pasinaudok mažų žingsnelių metodu ir suskirstyk užduotį į mažesnes dalis.

antras etapas. Prisimink žodinę savigalbą ir mokykis ją taikyti.

teis

inG

ai m

ąst

yK

ir

Ger

ai Ja

usK

is

Keis

K s

aV

O e

lGesį

160 161

trečias etapas. Atsipalaiduok ir įsivaizduok, kad sėkmingai susidoroji su pirmąja užduoties dalimi.

Ketvirtas etapas. Pamėgink tai atlikti. imkis vienos užduoties vienu metu.

Penktas etapas. Pagirk save už sėkmingai atliktas užduotis.

Eglė bijo išeiti iš namų

Po to, kai grupė berniukų užpuolė ir pargriovė eglę, ji bijojo išeiti iš namų. mergaitė jautėsi labai nelaiminga būdama įkalinta namuose, bet labai bijojo kur nors eiti. Ji nusprendė susigrumti su savo baime.

Pirmasis etapas. eglė nusprendė, kad norėtų nueiti į parduotuvę kitame gatvės gale. Šį uždavinį ji išskaidė į mažus žingsnelius:

1. porą minučių pastovėti prie kiemo vartų;2. išeiti už vartų ir grįžti atgal;3. išeiti už vartų, nueiti iki autobusų stotelės ir grįžti atgal;4. nueiti iki parduotuvės (bet į vidų neiti) ir grįžti namo;5. nueiti iki parduotuvės ir įeiti į vidų.

Antras etapas. eglė sugalvojo, ką sau sakys taikydama žodinę savigalbą. Ji įsivaizdavo, kaip eidama link vartų kartos: „aš saugi, sode manęs niekas nenuskriaus ir aš sėkmingai pasieksiu vartus“.

Trečias etapas. mergaitė įsivaizdavo ją atpalaiduojančią vietą. Kai pasijuto rami, ji įsivaizdavo, kaip išeina iš namų, nesijaudindama nueina iki vartų ir grįžta atgal.

Ketvirtas etapas. Kelis kartus vaizduotėje pakartojusi šią sceną, taikydama žodinę savigalbą, mergaitė pasijuto galinti tai išmėginti tikrovėje. Ji nusprendė, kad geriausia susigrumti su savo baime tuomet, kai kiti vaikai bus mokykloje ir tikimybė susidurti su jais bus mažesnė. eglė pasirinko laiką, atsipalaidavo, pasitelkė žodinę savigalbą ir žengė pirmąjį suplanuotą žingsnį.

Penktas etapas. Grįžusi namo po sėkmingai atlikti žingsnelio, eglė save pagyrė ir apdovanojo puodeliu karšto šokolado ir sausainiu! Keletą kartų sėkmingai atlikusi vieną žingsnelį, ji perėjo prie kito.

Atsikratyk įkyrių įpročiųKartais mūsų elgesys pradeda kelti problemų dėl to, kad atsiranda dalykų, kurių negalime liautis daryti. Galbūt pastebėjai, kad dažnai:

tikrini, ar užrakinai duris, ar išjungei šviesą arba ar užsukai čiaupą,

valai savo kambarį, persirengi švariais drabužiais ar plauniesi rankas,

skaičiuoji, nes turi tris ar keturis kartus pakartoti tai, ką darai, arba atlikti veiksmus tam tikra tvarka.

tokie įpročiai dažnai padeda sustabdyti nerimą ar kitus nemalonius jausmus. Jausmukė padėjo mums suprasti, kad šie jausmai dažnai kyla dėl mūsų minčių. Pavyzdžiui, galime galvoti, kad:

jeigu nuolatos netikrinsime durų, elektros ir pan., tai atsitiks kažkas blogo,

jeigu nustosime nuolat plautis rankas ir valyti namus, mus užpuls mikrobai ir susirgsime ar užkrėsime kitus žmones,

jeigu nustosime skaičiuoti ar atliksime veiksmus neįprasta tvarka, kas nors nukentės.

Šie įkyrūs įpročiai gali padėti pasijusti geriau, bet jų teikiamas palengvėjimas nėra ilgalaikis. netrukus mintys ir nemalonūs jausmai sugrįš, ir vėl turėsime griebtis įkyrių veiksmų.

Kai taip nutinka, tau reikia atsikratyti savo įkyrių įpročių ir įsitikinti, kad nerimas praeina ir be jų.

Pirmasis žingsnis. Pasinaudok mažų žingsnelių metodu ir sudėliok savo įpročius, pačiame viršuje surašydamas tuos, kurių atsisakyti sunkiausia, o žemiausiai – keliančius mažiausiai sunkumų.

antras žingsnis. Planuok, kaip pasieksi savo tikslą.

1. Kada pamėginsi žengti pirmąjį žingsnelį?2. numatyk, kaip susidorosi su nemaloniais jausmais.3. Kokius žodinės savigalbos teiginius kartosi?4. ar tau prireiks kieno nors pagalbos, kad galėtum atsisakyti

įkyrių įpročių?

teis

inG

ai m

ąst

yK

ir

Ger

ai Ja

usK

is

Keis

K s

aV

O e

lGesį

162 163

trečias žingsnis. Pamėgink atsisakyti įkyrių įpročių ir stebėk, kiek laiko išbūsi be jų. Pradėjęs taip save kontroliuoti, susirask 142 puslapyje esantį „Jausmų termometrą“ ir įvertink, kokio stiprumo jausmus jauti. ir toliau laikykis, negrįžk prie atsisakytų įpročių ir vis stebėk savo jausmus. Pastebėsi, kad tavo nerimas ims mažėti!

Ketvirtas žingsnis. nepamiršk savęs pagirti už pasiekimus.

ir atsisakyti įkyraus įpročio. Pasinaudodamas „Jausmų termometru“, berniukas įvertino savo baimę 8 laipsniais. Po penkių minučių jis pasijuto blogiau, baimė sustiprėjo iki 9 laipsnių. Deividas laikėsi toliau, taikė žodinę savigalbą ir stengėsi atsipalaiduoti. Po penkiolikos minučių jo baimė atslūgo ir termometras rodė tik 5 laipsnius. Jis palaukė trisdešimt minučių ir tuomet persirengė.

Ketvirtas žingsnis. Berniukas buvo labai patenkintas savimi ir, apdovanodamas save, pažiūrėjo mėgstamą filmuką.

antrą kartą Deividas išbuvo nepersirengęs ilgiau nei valandą. Jo baimė mažėjo, net jeigu jis ir nesigriebdavo įkyrių įpročių.

teis

inG

ai m

ąst

yK

ir

Ger

ai Ja

usK

is

Keis

K s

aV

O e

lGesį

Deividas nerimauja dėl mikrobų

Deividas netyčia įlipo į šuns išmatas ir pradėjo labai nerimauti dėl mikrobų. Jis visada kruopščiai nusivalydavo batus ir kelis kartus nusiplaudavo rankas. Jei manydavo, kad rankos buvo nešvarios, turėdavo valyti viską, ką palietė, taip pat ir drabužius, kuriuos kasdien persirengdavo po tris keturis kartus. Galiausiai berniukui nusibodo tokia padėtis ir jis nusprendė atsikratyti savo įkyrių įpročių.

Pirmasis žingsnis. Deividas pasinaudojo mažų žingsnelių metodu ir surašė savo įkyrumus pagal sunkumą. Jis manė, kad šiuos įpročius suvaldys lengviausiai:

1. pusvalandžiui atidės drabužių persirengimą,2. persirengs tik kartą per dieną,3. apribos rankų plovimą ir kiekvieną kartą plausis rankas ne

daugiau kaip du kartus.

Berniukas toliau tęsė sąrašą. Paskutinis jo žingsnelis buvo vaikščiojimas po namus su batais.

Antrasis žingsnis. Deividas suplanavo, kaip sieks savo tikslo. Jis nusprendė nukreipti dėmesį spręsdamas galvosūkius ir kartoti žodinės savigalbos teiginius: „aš save kontroliuoju. man nereikia kartoti šių veiksmų, kad pasijusčiau geriau.“

Trečiasis žingsnis. Deividas pamėgino įgyvendinti savo planą. Pajutęs, kad nori persirengti, jis pabandė palaukti

tikriausiai kiekvieną žingsnelį teks atlikti po keletą kartų. taip pat gali būti naudinga pasikviesti į pagalbą kitą žmogų, kuris tau padėtų atsikratyti įkyrių įpročių. Kai sėkmingai žengsi vieną žingsnelį, imkis kito ir nepamiršk, kad jausmus gali „išjungti“ ir neatlikdamas įkyrių veiksmų.

Veikla gali padėti pasijusti geriau, nes, būdamas labiau užsiėmęs, turi mažiau laiko klausytis savo neigiamų minčių.

Jei tam tikros savaitės dienos arba dienos laikas kelia problemų, pertvarkyk savo dienotvarkę.

Padalink sunkias užduotis į mažesnes dalis – tai padės lengviau pasiekti tikslą.

susigrumk su savo baimėmis ir mokykis įveikti sunkumus.

Jei patiri sunkumų dėl perdėto tikrinimo, švarinimosi ar skaičiavimo, atsikratyk šių įkyrių įpročių.

atkakliai treniruokis ir, kai sekasi, apdovanok save.

164


165


Veiklos dienoraštis Laiptelis po laipteliotikriausiai yra daugybė dalykų, kuriuos norėtum padaryti. Kai kurie iš jų atrodo gana lengvi, kiti – sunkesni.

ant popieriaus lapo surašyk arba nupiešk viską, ką norėtum nuveikti. iškirpk kiekvieną dalyką atskirai ir išdėliok juos visus ant šių kopėčių. lengviausius dalykus sudėliok apačioje, sunkiausius – viršuje, o šiek tiek lengvesnius – per vidurį.

Pradėk nuo apačios ir pagalvok, ar gali atlikti pirmąją užduotį bei žengti vieną žingsnelį aukštyn. sėkmingai atlikęs užduotį, keliauk prie kitos. maži žingsneliai padės sėkmingai kopti į viršų.

Sunkiausia

Lengviausia

Dienoraštyje kasdien užsirašyk, ką veikei ir kaip jauteisi. Naudodamasis 142 puslapyje esančiu „Jausmų termometru“, įvertink jausmų stiprumą.Ar pastebi kokį nors ryšį tarp to, ką veiki ir kaip jautiesi?Užsiėmimas Jausmai7.00

8.00

9.00

10.00

11.00

12.00

13.00

14.00

15.00

16.00

17.00

18.00

19.00

20.00

21.00

22.00

23.00

24.00

Keis

K s

aV

O e

lGesį

Keis

K s

aV

O e

lGesį

166


167


Keis

K s

aV

O e

lGesį

Keis

K s

aV

O e

lGesį

Kas man kelia malonius jausmus?

Kas man kelia nemalonius jausmus?

aprašyk arba nupiešk vietas, užsiėmimus ar žmones, kurie padeda tau gerai jaustis.

aprašyk arba nupiešk vietas, užsiėmimus ar žmones, kurie tau kelia nemalonius jausmus.

168


169


Keis

K s

aV

O e

lGesį

Keis

K s

aV

O e

lGesį

Dalykai, kuriuos norėčiau padaryti

Susigrumk su savo baimeProblema, su kuria susidūriau:

Pirmasis etapas. Pasinaudok mažų žingsnelių metodu ir suskaidyk užduotį į mažesnius žingsnelius.Sėkmės pasieksiu tokiais etapais:

Antrasis etapas. Kokius žodinės savigalbos teiginius kartosi?

Trečiasis etapas. Atsipalaiduok ir įsivaizduok, kad tau sekasi. Kartok žodinės savigalbos teiginius, įsivaizduodamas, kaip sėkmingai žengi pirmąjį žingsnelį. Kelis kartus tai pakartok.

Ketvirtasis etapas. Pasirink laiką, kada pradėsi kovoti su savo baime, atsipalaiduok ir imkis veiksmų. Nepamiršk žodinės savigalbos.

Penktasis etapas. Žengęs sėkmingą žingsnelį, pagirk save ir apdovanok.

aprašyk arba nupiešk dalykus, kuriuos norėtum padaryti arba kuriems norėtum dažniau skirti laiko.

Galbūt norėsi kiekvieną žingsnelį pakartoti po kelis kartus, bet, kai būsi pasirengęs, eik prie kito. Kartok kiekvieną žingsnelį tol, kol įveiksi savo baimę.

170


171


Keis

K s

aV

O e

lGesį

Keis

K s

aV

O e

lGesį

Maži žingsneliaiKartais užduotys ir sunkumai atrodo labai dideli. Jeigu taip nutinka, juos reikia suskaidyti į mažesnius žingsnelius. tuomet kiekvienas žingsnelis atrodo įveikiamas, ir galime sėkmingai judėti į priekį.

Kokią užduotį norėtum atlikti ar kokį sunkumą įveikti?

Padalink šią užduotį ar sunkumą į mažesnius žingsnelius ir čia juos nupiešk ar aprašyk.

Peržiūrėk visus žingsnelius ir sudėliok juos pagal sunkumą. Lengviausius pažymėk lapo apačioje, sunkiausius – viršuje.

Atsikratyk įkyrių įpročių

Pirmasis etapas. Pasinaudok mažų žingsnelių metodu. Surašyk visus savo įkyrius įpročius ir juos suskirstyk tokiu būdu: tuos, kurių gali lengviausiai atsikratyti, surašyk lapo apačioje, o tuos, kurių sunkiausiai – viršuje.Sėkmės sieksiu tokiais etapais:

Antrasis etapas. Suplanuok, kaip pasieksi tikslą.Kurio įkyraus įpročio atsisakyti lengviausia?

Kada priimsi iššūkį ir pabandysi atsisakyti šio įpročio?

Kas tau padės sumažinti nerimą ir išlikti ramiam?

Kokius žodinės savigalbos teiginius kartosi?

Ar tau reikės kito žmogaus pagalbos? Kas galėtų padėti?

Trečiasis etapas. Imkis veiksmų ir atsisakyk savo įpročio. Naudodamasis 142 puslapyje esančiu „Jausmų termometru“, periodiškai vertink savo jausmų stiprumą.

Ketvirtasis etapas. Už pasiekimus save pagirk bei apdovanok.

Pradėk nuo lengviausio žingsnelio. sėkmingai įveikęs vieną, judėk prie kito. uždavinio ar sunkumo padalinimas į mažesnius žingsnelius padeda siekti sėkmės.

173

Mokausi spręsti problemasKiekviena diena atneša vis naujų problemų ir iššūkių. Pavyzdžiui, gali tekti:

stengtis susitvardyti, kai mokytoja tave neteisingai apibara

mėginti ramiai išsėdėti suole pamokų metu

stengtis išlikti ramiam, kai tave įkyriai erzina brolis ar sesuo

derėtis su tėvais dėl vėlyvo grįžimo namo

susidūrę su problema, turime apgalvoti įvairius jos sprendimo būdus ir nutarti, ką darysime ar sakysime. Kartais mūsų sprendimai būna teisingi, tačiau pasitaiko, kad nusprendžiame klaidingai. Klaidų neišvengsime, bet kai kurie žmonės, priimdami sprendimus ar spręsdami problemas, klysta dažniau už kitus. tokiu atveju verta apgalvoti, kaip sprendi problemas ir ar galima į jas pažvelgti kitaip.

Kodėl kyla problemų?Gali būti įvairių priežasčių, dėl kurių mums nepavyksta sėkmingai išspręsti problemų. trys iš jų pasitaiko ypač dažnai:

Neapgalvoti veiksmai

Kartais pernelyg skubame priimti sprendimus. Gali kažkur nerti stačia galva, nepagalvodamas apie pasekmes.

nerijus išgirdo, kaip tėtis pasakė, kad paliko pirkinius automobilyje. norėdamas padėti, berniukas neatsiklausęs tėvų nubėgo ir sunešė į kambarį visus krepšius, buvusius ant galinės automobilio sėdynės. Jeigu nerijus iš pradžių būtų

TRYLIKTAS SKYRIUS

mO

Ka

usi

sPr

ęst

i Pr

OB

lem

as

174 175

pasiklausęs, būtų sužinojęs, kad jų pirkiniai buvo bagažinėje, o jo suneštuose krepšiuose buvo daiktai, skirti vežtis į darbą, kur tėtis rengė vakarėlį.

sabina išgirdo, kaip mokytoja liepė nusirašyti lentoje parašytus sakinius į sąsiuvinį, ir iškart čiupo parkerį bei pradėjo rašyti. Deja, ji nebeišgirdo kito mokytojos nurodymo: rašyti pieštuku ir pradėti kitame puslapyje.

nerijus ir sabina stengėsi būti geri, bet skubėdami tik prisidarė sau problemų.

Jausmų proveržis

stiprūs jausmai, pavyzdžiui, pyktis ar nerimas, kartais mus užvaldo ir neleidžia gerai apgalvoti problemos ar teisingai pasirinkti, ką sakyti arba daryti.

rokas labai supyko, kai kitas žaidėjas atėmė iš jo kamuolį per futbolo varžybas, ir spyrė jam. už tai teisėjas roką pašalino iš aikštelės.

Jolanta nesuprato namų darbų užduoties, bet bijojo paklausti mokytojos. nepasiklaususi ji blogai atliko užduotį, todėl kitą dieną turėjo likti po pamokų ir ją perdaryti.

rokas žinojo, kad, įspyręs kitam žaidėjui, bus pašalintas iš aikštelės. Jolanta taip pat žinojo, kad, jei blogai atliks namų darbus, turės juos perdaryti. tačiau tuo metu nė vienam iš jų nepavyko pagalvoti apie savo veiksmų pasekmes. stiprūs jausmai juos užvaldė ir neleido apmąstyti situacijos.

Kitokių sprendimų nematymas

Dar viena priežastis, trukdanti spręsti problemas, yra negalėjimas sugalvoti kito jų sprendimo būdo. mes pradedame mąstyti labai standartiškai ir nematome kitų galimų variantų.

Išmok sustoti ir pagalvotinaudinga išmokti tokio problemų sprendimo būdo, kuris leistų neskubėti ir nepulti elgtis taip, kaip pirmiausia šauna į galvą.

apdairiai priimti sprendimus gali padėti „sustok, planuok ir veik“ šviesoforo modelis.

RAUDONA. Prieš pradėdamas veikti, pagalvok apie raudoną šviesoforo signalą ir sustok.

GELTONA. Planuok ir apgalvok, ką nori pasakyti ar padaryti.

ŽALIA. Vykdyk savo planą.

Pirmasis žingsnis dažnai būna sunkiausias, ir turbūt pastebėsi, kad dažnai būna sunku SUSTOTI ir neskubėti. treniruokis įsivaizduoti šviesoforo spalvas ir, kai užsidegs raudona šviesa, mintyse ištark sau SUSTOK ir kelis kartus giliai įkvėpk. tai padės nusiraminti ir neskubant suplanuoti, ką ketini daryti. Kuo daugiau treniruosiesi, tuo lengviau tau pavyks sustoti.

Šį metodą gali naudoti ir mokykloje. Kad geriau prisimintum, gali ant rašiklio, liniuotės ar penalo užsiklijuoti raudoną, geltoną ir žalią juosteles. Pamatęs jas prisiminsi „sustok, planuok ir veik“ metodą, o kiti nesupras, ką šios juostelės reiškia.

Įvardink įvairius galimus sprendimusPasitaiko, kad su ta pačia problema ar iššūkiu susiduriame kiekvieną dieną, tačiau nuolat priimame neteisingus sprendimus. tuomet geriausia stabtelėti ir apgalvoti visus galimus šios problemos sprendimo būdus.

Pamėgink pritaikyti „ARBA“ metodą ir rasti kiek gali daugiau sprendimo būdų. Kitas būdas – paimti popieriaus lapą ir per dvi minutes surašyti visus į galvą šaunančius problemos sprendimus. Šio metodo tikslas – sugalvoti kiek galima daugiau sprendimo variantų, todėl nesijaudink, jei kai kurie iš jų atrodys neįgyvendinami ar kvaili.

Draugai nesiklauso Beno

Benas jautė, jog draugai dažnai jį ignoruoja, todėl jis pasinaudojo „ARBA“ metodu, kad sugalvotų, kaip priversti juos klausytis.

teis

inG

ai m

ąst

yK

ir

Ger

ai Ja

usK

is

mO

Ka

usi

sPr

ęst

i Pr

OB

lem

as

176 177

Galėčiau garsiau kalbėti ARBA

rėkti ARBA

stovėti priešais juos, kad jie turėtų manęs klausytis ARBA

Vis kartoti savo mintis ARBA

Kalbėtis su kiekvienu draugu atskirai, o ne su visu būriu iš karto ARBA

Kalbėti apie draugams įdomius dalykus ARBA

susirasti naujų draugų!

Benui atrodė, kad visa laiką rėkti yra kvaila, ir jis nemanė, jog pavyktų susirasti naujų draugų. Kitos jam kilusios idėjos atrodė vertingesnės. Berniukas nusprendė atidžiau klausytis, kai draugai kalba apie tai, kas juos tikrai domina. taip pat jis nusprendė, kad daugiau kalbėsis su draugais po vieną, o ne bandys įsijungti į bendrą diskusiją.

Kartais gali būti sunku sugalvoti kitokių problemos sprendimo būdų. tuomet naudinga apie tai pasikalbėti su kitu žmogumi. Paklausk, kaip kiti spręstų tavo problemas, galbūt jiems kils naudingų minčių, kaip galima kitaip pažvelgti į situaciją.

Apgalvok pasekmesJeigu susidarei galimų problemos sprendimų sąrašą, turi išsirinkti, kuris sprendimas yra pats tinkamiausias. apgalvok kiekvieno sprendimo privalumus ir trūkumus ir išsirink tokį, kuris atrodo geriausias. tai atliekama penkiais etapais:

vaikytis. antrą dieną ji vienai iš mergaičių trenkė ir turėjo eiti pasiaiškinti direktoriui. trečią dieną ji atsikirto mergaitėms, bet tai tik sustiprino prasivardžiavimus. milda nusprendė, kad pats laikas prisėsti ir apgalvoti, kaip išspręsti šią problemą.

teis

inG

ai m

ąst

yK

ir

Ger

ai Ja

usK

is

mO

Ka

usi

sPr

ęst

i Pr

OB

lem

as

1. Kokia mano problema?2. Kaip galėčiau ją spręsti?3. Kokie kiekvieno sprendimo privalumai?4. Kokie kiekvieno sprendimo trūkumai?5. atsižvelgus į viską, koks sprendimas atrodo

tinkamiausias?

Mano problema: Ina, Rasa ir Jonė iš manęs tyčiojasi

Ką galiu padaryti? Sprendimo privalumai Sprendimo trūkumai

Trenktijoms,kaitikpradedamanepravardžiuotiARBA

Pasijusčiaugeriau! PrisidaryčiausaubėdosManegalilaikinaipašalintiišmokyklosJosgalipradėtimanemušti

PasakytiapietaimokytojaiARBA

Mokytojapadėtųišspręstišiąproblemą,oašnepakliūčiauįbėdą

JosgalidarlabiaumaneerzintiirvadintiskundikeReikiamumomentugaliunerastimokytojos

NekreiptiįjasdėmesioARBA

Jeinekreipsiuįjasdėmesio,jomsnusibosmaneerzinti

AŠNEGALIUTOPADARYTI,nesjosmanelabaierzina!

Pertraukųmetujųvengti

JosnegalėsmanęserzintiNepakliūsiuįbėdąJosgalinukreiptisavodėmesįkitur

NevisadapavyksjųvengtiJosgalimanęsieškoti

Viską apsvarsčius, geriausiai išspręsčiau šią problemą pertraukų metu laikydamasi atokiau nuo šių mergaičių. Jei jos mane suras, eisiu kitur, kad būčiau arčiau mokytojos.

Šios problemos sprendimo ieškojimas mildai buvo naudingas. nors trenkusi mergaitėms ji pasijuto geriau, šis sprendimas turėjo daug trūkumų. milda apsvarstė visus sprendimo variantus ir nusprendė pertraukų metu mergaičių vengti.

Primink sau, kaip turi elgtisBus ir taip, kad, nors ir žinosi geriausią problemos sprendimo būdą, grįši prie senų veiksmų, užmiršdamas naująjį planą.

Jei taip nutiks, turėsi sugalvoti ką nors, kas tau primintų, kaip reikia elgtis. Žemiau rasi pavyzdžių, kaip kiti vaikai paprastais būdais primena sau, ką turėtų daryti.

Mildos kova su patyčiomis

mokykloje per pertraukas trys mergaitės pradėjo mildą erzinti ir pravardžiuoti. Pirmą dieną milda labai supyko ir pradėjo jas

178 179

Mindaugas žaidžia su penalu

mindaugas kiekvieną dieną turėdavo nemalonumų dėl žaidimo su pieštukais bei penalu. Jis norėjo atsikratyti šio įpročio ir kartu su mokytoja sugalvojo, kaip tai padarys. Berniukas nusprendė, kad mokytojai kalbant jis sėdės ant rankų. mindaugas susitarė su mokytoja, kad, jeigu apie tai pamirš, ji švelniai palies jo petį. Berniukas taip pat nusprendė laikyti penalą kuprinėje. Kad apie tai nepamirštų, penalo viduje jis priklijavo žodžius „įdėk mane į kuprinę“.

Netvarkingas Jurgos kambarys

Jurga nuolat pykdavosi su tėvais dėl betvarkės kambaryje. tai tapo dar didesne problema, kai tėvai už bausmę jai nustojo duoti kišenpinigių. net kai mergaitė bandydavo susitvarkyti, jai nepavykdavo, nes vis užmiršdavo ką nors padaryti. Ji nusprendė, kad turi išspręsti šią problemą, tad sudarė Kambario tvarkymo darbų sąrašą ir pasikabino ant sienos. Jame Jurga surašė visus dalykus, kuriuos turi padaryti tvarkydama savo kambarį.

surink išmėtytus drabužius.

sudėk nešvarius drabužius į skalbimo mašiną.

Švarius drabužius sukabink spintoje arba sudėk į stalčius.

Pasiklok lovą.

Gražiai sudėliok žurnalus ir knygas.

sudėk kompaktinius diskus į dėklus.

Jurga su tėvais susitarė, kada tvarkysis savo kambarį, ir naudojosi sąrašu, kad ko nors nepamirštų.

Simas supyksta

simas buvo staigaus charakterio ir greitai įsiusdavo: šaukdavo, keikdavosi, o kartais net mušdavosi. Jis dažnai susipešdavo su kitais vaikais ir neseniai buvo dviem dienoms pašalintas iš mokyklos. Vaikinas aptarė savo problemas su geriausiu draugu ir nusprendė nesivelti į ginčus. Jam buvo naudingiau susilaikyti ir pasitraukti negu pasilikti ir ginčytis. simui tai atrodė labai

sunku, tad draugas sutiko jam padėti. Jie susitarė, kad, vaikinui pradėjus pykti, draugas jam pasakys „atvėsk“. simui tai bus signalas, kad reikia nustoti ginčytis, pasitraukti ir nusiraminti. Draugas vaikinui labai pagelbėjo. nors buvo sunku, simas suprato, kad gali spręsti ginčus geresniu būdu.

Mokykis elgtis teisingaine visada lengva spręsti problemas nauju ar neįprastu būdu. Gali prireikti laiko ir tekti pasitreniruoti, kol tau pavyks. Kaip ir daugeliui dalykų, čia galioja taisyklė: kuo daugiau treniruosiesi, tuo lengviau viskas eisis.

Įsivaizduok kitokią pabaigą

Pagalvok apie savo problemą ir įsivaizduok, kad ją išsprendi kitokiu būdu. užuot griebdamasis senojo sprendimo, pakeisk situacijos pabaigą ir įsivaizduok, kad tau pavyksta sėkmingai su ja susidoroti. Pasirink laiką, kai niekas tau netrukdys, ir mintyse labai aiškiai įsivaizduok problemą keliančią situaciją.

Kuo išsamiau ją apibūdink.

įsivaizduok, kokie žmonės joje dalyvauja.

apgalvok, kas vyksta ir kas ką sako.

įsivaizduok, kad sėkmingai įgyvendini naują problemos sprendimo būdą.

nepamiršk savęs pagirti už tai, kad gerai išsprendei problemą.

Vaidos skubėjimas

Vaida mokykloje nuolat turėdavo nemalonumų dėl per didelio skubėjimo. siekdama būti pirma, ji kartais atsitrenkdavo į kitus vaikus ar juos pastumdavo. mergaitė nusprendė, kad reikia elgtis ramiau, ir nutarė prieš ką nors darydama suskaičiuoti iki penkių. Vaida įsivaizdavo, kaip tai darys pasibaigus pamokoms, eidama į valgyklą ir grįždama po priešpiečių. įsivaizduodama, kaip skaičiuodama nurimsta, ji pasiruošė įgyvendinti šį sumanymą mokykloje.

teis

inG

ai m

ąst

yK

ir

Ger

ai Ja

usK

is

mO

Ka

usi

sPr

ęst

i Pr

OB

lem

as

180 181

Treniruokis vaidindamas

naudinga treniruoti naujus įgūdžius su draugais suvaidinant problemų keliančią situaciją. Pasistenk, kad situacija atrodytų kuo realesnė bei apgalvok, kas joje dalyvaus, kas bus kalbama ir kokios tai susilauks reakcijos. išbandyk įvairius sprendimus ir išsiaiškink, kas yra veiksminga.

sunkių situacijų vaidinimas gali būti smagus, ir, jeigu keisiesi vaidmenimis su draugais, pamatysi, kad jie gali duoti naudingų patarimų!

Suplanuok, kaip sieksi sėkmėsspręsdami problemas, dažnai siekiame sustabdyti vienus ar kitus dalykus.

milda norėjo, kad iš jos nebesityčiotų.

mindaugas norėjo, kad mokytoja nustotų jį barti.

simas norėjo nustoti muštis.

Kitas problemų sprendimo būdas – numatyti, kas norėtum, kad atsitiktų, ir suplanuoti, kaip to galėtum pasiekti.

Ramunė nori nakvoti pas draugę

ramunė norėjo nakvoti pas draugę, bet manė, kad mama jai šito neleis. Pastaruoju metu jos dažnai pykosi. mergaitė žinojo, kad gaus leidimą tik tuomet, jei reikalai pakryps teigiama linkme. ramunė sugalvojo, ką galėtų padaryti, kad situacija pasikeistų. Ji suprato, kad tai užims laiko ir kad svarbiausia yra liautis ginčytis su mama. Dauguma ginčų kildavo, kai ramunė nepadėdavo mamai atlikti namų ruošos darbų, todėl ji nusprendė, kad nuo šiol pirmiausiai stengsis, kad jos kambarys būtų tvarkingas. taip pat ji padės padengti stalą ir suplauti indus. ramunės mama buvo labai nustebinta ir pamaloninta tokio mergaitės elgesio, todėl jos pykosi mažiau. Po savaitės ramunė paklausė, ar galėtų pernakvoti pas draugę. mama sutiko sakydama, kad dabar, kai mergaitė padeda tvarkytis namuose, jai galima turėti privilegijų.

Papasakok sau, ką ketini darytiDar vienas būdas spręsti problemas – paprašyti žmogaus, sėkmingai susitvarkančio su sunkumais, papasakoti, kaip jis ar ji elgiasi.

Paprašyk kito žmogaus papasakoti, kaip jis ar ji elgiasi.

stebėk, kaip tas žmogus tai daro.

tuomet papasakok sau, kaip ketini spręsti turimą problemą.

Šis būdas veiksmingas sprendžiant dažnai kylančias problemas.

Tomas nežino, apie ką kalbėtis su draugais

tomas labai jaudindavosi kaskart, kai susitikdavo su draugais, nes dažnai nežinodavo, apie ką su jais kalbėtis. Jo draugas rolandas tarp vaikų buvo labai populiarus ir visada turėdavo ką pasakyti, todėl tomas kreipėsi į jį pagalbos. rolandas paaiškino, kad kiekvieną rytą atėjęs į mokyklą pasisveikina su draugais ir kalba apie tai, ką praėjusį vakarą žiūrėjo per televiziją, pavyzdžiui, apie sporto varžybas ar paskutinę mėgstamo serialo dalį. Kitą dieną tomas su draugu nuėjo į mokyklą, ir rolandas jam papasakojo, ką ketina daryti, o tomas jį stebėjo. Dar po dienos, atėjęs į mokyklą, tomas sau garsiai pasakė, ką ketina daryti: „aš nueisiu į žaidimų aikštelę, prieisiu prie sauliaus ir tado, pasisveikinsiu ir paklausiu, ar jie matė vakarykštę mūsų mėgstamo serialo dalį“. tomas taip padarė ir buvo maloniai nustebęs, kad greitai be vargo šnekučiavosi su draugais. Kitą dieną vėl papasakojo sau, ką ketina daryti, o dar po kelių kartų pastebėjo, kad daro tai negalvodamas.

teis

inG

ai m

ąst

yK

ir

Ger

ai Ja

usK

is

mO

Ka

usi

sPr

ęst

i Pr

OB

lem

as

neskubėk – išmok SUSTOTI, PLANUOTI ir VEIKTI.Pagalvok apie skirtingus problemos sprendimo būdus.apgalvok kiekvieno sprendimo privalumus ir trūkumus.Viską apsvarstęs, pasirink geriausią sprendimą.Paprašyk žmogaus, kuriam sekasi spręsti problemas,

papasakoti, ką jis daro, stebėk jį ir galiausiai pats sau papasakok, ką ketini daryti.

rask būdą, kuriuo sau priminsi apie suplanuotus dalykus.

182


183


Rask galimus problemos sprendimusKokia mano problema?

surašyk VISUS įmanomus problemos sprendimo būdus. Pratimo tikslas – rasti kiek galima daugiau skirtingų sprendimų.

1. Galėčiau išspręsti šią problemą:

2. ARBA

3. ARBA

4. ARBA

5. ARBA

6. ARBA

7. ARBA

Rask galimus problemos sprendimusnaudinga išsiaiškinti, kaip kiti žmonės spręstų šią problemą. Pagalvok, koks žmogus galėtų padėti, ir paklausk patarimo.

Aš paklausiau:

Pasiūlymai ir patarimai, kaip galėčiau spręsti šią problemą:

mO

Ka

usi

sPr

ęst

i Pr

OB

lem

as

mO

Ka

usi

sPr

ęst

i Pr

OB

lem

as

184


185


Sprendimų paieška

Parašyk arba nupiešk savo problemą ir visus jos sprendimo būdus, kokie ateina į galvą.

Mano problema:

mO

Ka

usi

sPr

ęst

i Pr

OB

lem

as

mO

Ka

usi

sPr

ęst

i Pr

OB

lem

as

Kokios mano sprendimų pasekmės?užrašyk savo problemą ir galimus jos sprendimo būdus. Pagalvok apie kiekvieno sprendimo privalumus ir trūkumus ir surašyk juos. Pabaigęs peržvelk visą sąrašą ir išsirink geriausią sprendimą.

Mano problema:

Galimas spren- Sprendimo privalumai Sprendimo trūkumaidimo būdas

1

2

3

4

5

6

7

Viską apsvarsčius, geriausias šios problemos sprendimo būdas yra:

186


187


Papasakok sau, ką ketini darytiJei pastebi, kad dažnai susiduri su ta pačia problema, pasiteirauk, kaip kiti žmonės ją sprendžia, stebėk, kaip jie tai daro, ir pritaikyk jų sprendimą sau.

Kokia mano problema?

Su kokiu žmogumi, kuriam sekasi spręsti šią problemą, galėčiau pasikalbėti?

Kaip jis ar ji sprendžia šią problemą?

Kada galėčiau pasikalbėti su šiuo žmogumi apie jo ar jos veiksmų planą?

Papasakok sau, ką ketini daryti

Kada pasinaudosiu šiuo planu?

Ką sau sakysiu?

Kaip apdovanosiu save už pasiekimus?

Kaip man sekėsi?

mO

Ka

usi

sPr

ęst

i Pr

OB

lem

as

mO

Ka

usi

sPr

ęst

i Pr

OB

lem

as

188


189

Sustok, planuok ir veikPlanuodamas, kaip spręsi savo problemas, pasinaudok šviesoforo signalais.

SUSTOK. Su kokia problema susidūrei?

PLANUOK. Koks jos sprendimas?

VEIK. Kada išbandysi šį sprendimą?

mO

Ka

usi

sPr

ęst

i Pr

OB

lem

as

Literatūra

Bandura, A. (1977) Social learning theory. Prentice-Hall, Englewood Cliffs, NJ.

Barrett, P.M. (1998) Evaluation of cognitive-behavioural group treatments for childhood anxiety disorders. Journal of Clinical Child Psychology 27, 459–68.

Barrett, P.M., Dadds, M.R. and Rapee, R.M. (1996) Family treatment of childhood anxiety: a controlled trial. Journal of Consulting and Clinical Psychology 64, 333–42.

Beck, A.T. (1976) Cognitive therapy and the emotional disorders. International Universities Press, New York.

Beck, A.T., Emery, G. and Greenberg, R.L. (1985) Anxiety disorders and pho-bias: a cognitive perspective. Basic Books, New York.

Beck, A.T., Rush, A.J., Shaw, B.F. and Emery, G. (1979) Cognitive therapy for depression. Guildford Press, New York.

Belsher, G. and Wilkes, T.C.R. (1994) Ten key principles of adolescent cogni-tive therapy. In: Wilkes, T.C.R., Belsher, G., Rush, A.J. and Frank, E. (eds), Cognitive therapy for depressed adolescents. Guildford Press, New York.

Bodiford, C.A., Eisenstadt, R.H., Johnson, J.H. and Bradlyn, A.S. (1988) Comparison of learned helpless cognitions and behaviour in children with high and low scores on the Children’s Depression Inventory. Journal of Clinical Child Psychology 17, 152–8.

Burns, D.D. (1980) Feeling good. New American Library, New York.Chandler, M.J. (1973) Egocentrism and antisocial behaviour: the assessment

and training of social perspective-taking skills. Developmental Psychology 9, 326–32.

Cobham, V.E., Dadds, M.R. and Spence, S.H. (1998) The role of parental anxiety in the treatment of childhood anxiety. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 66, 6, 893–905.

Cohen, J.A. and Mannarino, A.P. (1996) A treatment outcome study for sexu-ally abused preschool children: initial findings. Journal of the American Academy of Child and Adolescent Psychiatry 35, 42–50.

Cohen, J.A. and Mannarino, A.P. (1998) Interventions for sexually abused children: initial treatment outcome findings. Child Maltreatment 3, 17–26.

Curry, J.F. and Craighead, W.E. (1990) Attributional style in clinically de-pressed and conductdisordered adolescents. Journal of Clinical and Con-sulting Psychology 58, 109–16.

Dadds, M.R., Spence, S.H., Holland, D.E., Barrett, P.M. and Laurens, K.R. (1997) Prevention and early intervention for anxiety disorders: a control-led trial. Journal of Consulting and Clinical Psychology 65, 627–35.

liter

atū

ra

190 191

teis

inG

ai m

ąst

yK

ir

Ger

ai Ja

usK

is

liter

atū

raDeblinger, E., McLeer, S.V. and Henry, D. (1990) Cognitive behavioural

treatment for sexually abused children suffering post-traumatic stress dis-order: preliminary findings. Journal of the American Academy of Child and Adolescent Psychiatry 29, 747–52.

Dodge, K.A. (1985) Attributional bias in aggressive children. In: Kendall, P.C. (ed.), Advances in cognitive-behavioural research and therapy. Volume 4. Aca-demic Press, New York.

Doherr, E.A., Corner, J.M. and Evans, E. (1999) Pilot study of young children’s abilities to use the concepts central to cognitive behavioural therapy. Unpub-lished manuscript. University of East Anglia, Norwich.

Douglas, J. (1998) Therapy for parents of difficult pre-school children. In: Graham, P. (ed.), Cognitive behaviour therapy for children and families. Cambridge University Press, Cambridge.

Durlak, J.A., Furnham, T. and Lampman, C. (1991) Effectiveness of cogni-tive-behaviour therapy for maladapting children: a meta-analysis. Psycho-logical Bulletin 110, 204–14.

Durlak, J.A., Wells, A.M., Cotton, J.K. and Johnson, S. (1995) Analysis of selected methodological issues in child psychotherapy research. Journal of Clinical Child Psychology 24, 141–8.

Ehlers, A. and Clark, D.M. (2000) A cognitive model of post-traumatic stress disorder. Behaviour Research and Therapy 38, 319–45.

Ellis, A. (1962) Reason and emotion in psychotherapy. Lyle-Stewart, New York.Fennel, M. (1989) Depression. In: Hawton, K., Salkovskis, P.M., Kirk, J. and

Clark, D.M. (eds), Cognitive behaviour therapy for psychiatric problems. A practical guide. Oxford Medical Publications, Oxford.

Fielstein, E., Klein, M.S., Fischer, M., Hanon, C., Koburger, P., Schneider, M.J. and Leitenberg, H. (1985) Self-esteem and causal attributions for success and failure in children. Cognitive Therapy and Research 9, 381–98.

Graham, P. (1998) Cognitive behaviour therapy for children and families. Cam-bridge University Press, Cambridge.

Greenberg, D. and Padesky, C. (1995) Mind over mood. Guildford Press, New York.

Harrington, R., Wood, A. and Verduyn, C. (1998) Clinically depressed ado-lescents. In: Graham, P. (ed.), Cognitive behaviour therapy for children and families. Cambridge University Press, Cambridge.

Harrington, R., Whittaker, J., Shoebridge, P. and Campbell, F. (1998) System-atic review of efficacy of cognitive behaviour therapies in childhood and adolescent depressive disorder. British Medical Journal 316, 1559–63.

Hawton, K., Salkovskis, P.M., Kirk, J. and Clark, D.M. (1989) Cognitive be-haviour therapy for psychiatric problems: a practical guide. Oxford Medical Publications, Oxford.

Herbert, M. (1998) Adolescent conduct disorders. In: Graham, P. (ed.), Cogni-tive behaviour therapy for children and families. Cambridge University Press, Cambridge.

Hobday, A. and Ollier, K. (1998) Creative therapy: activities with children and adolescents. British Psychological Society, Leicester.

Hughes, J.N. (1988) Cognitive behaviour therapy with children in schools. Perga-mon Press, New York.

Jackson, H.J. and King, N.J. (1981) The emotive imagery treatment of a child’s trauma-induced phobia. Journal of Behaviour Therapy and Experimental Psychiatry 12, 325–8.

Kane, M.T. and Kendall, P.C. (1989) Anxiety disorders in children: a mul-tiple baseline evaluation of a cognitive behavioural treatment. Behaviour Therapy 20, 499–508.

Kaplan, C.A., Thompson, A.E. and Searson, S.M. (1995) Cognitive behaviour therapy in children and adolescents. Archives of Disease in Childhood 73, 472–5.

Kazdin, A.E. and Weisz, J.R. (1998) Identifying and developing empirically supported child and adolescent treatments. Journal of Consulting and Clin-ical Psychology 66, 19–36.

Kendall, P.C. (1991) Guiding theory for treating children and adolescents. In: Kendall, P.C. (ed.), Child and adolescent therapy: cognitive-behavioural procedures. Guildford Press, New York.

Kendall, P.C., Kane, M., Howard, B. and Siqueland, L. (1992) Cognitive-be-haviour therapy for anxious children: treatment manual. Workbook Publish-ing, Ardmore, PA.

Kendall, P.C. (1993) Cognitive-behavioural therapies with youth: guiding theory, current status and emerging developments. Journal of Consulting and Clinical Psychology 61, 235–47.

Kendall, P.C. (1994) Treating anxiety disorders in children: results of a ran-domised clinical trial. Journal of Consulting and Clinical Psychology 62, 100–10.

Kendall, P.C. and Chansky, T.E. (1991) Considering cognition in anxiety-dis-ordered youth. Journal of Anxiety Disorders 5, 167–85.

Kendall, P.C. and Hollon, S.D. (eds) (1979) Cognitive-behavioural interven-tions: theory, research and procedures. Academic Press, New York.

Kendall, P.C. and Panichelli-Mindel, S.M. (1995) Cognitive-behavioural treatments. Journal of Abnormal Child Psychology 23, 107–24.

Kendall, P.C., Stark, K.D. and Adam, T. (1990) Cognitive deficit or cognitive distortion in childhood depression. Journal of Abnormal Child Psychology 18, 255–70.

Kendall, P.C., Flannery-Schroeder, E., Panichelli-Mindel, S.M., Sotham-Ge-row, M., Henin, A. and Warman, M. (1997) Therapy with youths with anxiety disorders: a second randomized clinical trial. Journal of Consulting and Clinical Psychology 65, 366–80.

Kendall, P.C., Chansky, T.E., Friedaman, M., Kim, R.S., Kortlander, E., Co-nan, K.R., Sessa, F.M. and Siqueland, L. (1992) Anxiety disorders in youth: cognitive behavioural interventions. Allyn and Bacon, Needham Heights, MA.

King, N.J., Molloy, G.N., Heyme, D., Murphy, G.C. and Ollendick, T. (1998) Emotive imagery treatment for childhood phobias: a credible and empiri-cally validated intervention? Behavioural and Cognitive Psychotherapy 26,

192 193

103–13.King, N.J., Tonge, B.J., Heyne, D., Pritchard, M., Rollings, S., Young, D., My-

erson, N. and Ollendick, T.H. (1998) Cognitive behavioural treatment of school-refusing children: a controlled evaluation. Journal of the American Academy of Child and Adolescent Psychiatry 37, 395–403.

Lazarus, A.A. and Abramovitz, A. (1962) The use of ‘emotive imagery’ in the treatment of children’s phobias. Journal of Mental Science 108, 191–5.

Leitenberg, H., Yost, L.W. and Carroll-Wilson, M. (1986) Negative cogni-tive errors in children: questionnaire development, normative data, and comparisons between children with and without selfreported symptoms of depression, low self-esteem and evaluation anxiety. Journal of Consulting and Clinical Psychology 54, 528–36.

Lewinsohn, P.M. and Clarke, G.N. (1999) Psychosocial treatments for adoles-cent depression. Clinical Psychology Review 19, 329–42.

Lochman, J.E., White, K.J. and Wayland, K.K. (1991) Cognitive-behavioural assessment and treatment with aggressive children. In: Kendall, P.C. (ed.), Child and adolescent therapy: cognitive-behavioural procedures. Guildford Press, New York.

March, J.S. (1995) Cognitive-behavioral psychotherapy for children and ado-lescents with OCD: a review and recommendations for treatment. Journal of the American Academy of Child and Adolescent Psychiatry 34, 7–17.

March, J.S., Mulle, K. and Herbel, B. (1994) Behavioural psychotherapy for children and adolescents with obsessive-compulsive disorder: an open clinical trial of a new protocol-driven treatment package. Journal of the American Academy of Child and Adolescent Psychiatry 33, 333–41.

March, J.S., Amaya-Jackson, L., Murray, M.C. and Schulte, A. (1998) Cogni-tive behavioural psychotherapy for children and adolescents with post-traumatic stress disorder after a single incident stressor. Journal of the American Academy of Child and Adolescent Psychiatry 37, 585–93.

Meichenbaum, D.H. (1975) Self-instructional methods. In: Kanfer, F.H. and Goldstein, A.P. (eds), Helping people change: a textbook of methods. Perga-mon, New York.

Miller, W.R. and Rollnick, S. (1991) Motivational interviewing. Plenum Press, New York. Perry, D.G., Perry, L.C. and Rasmussen, P. (1986) Cognitive social learning mediators of aggression. Child Development 57, 700–11.

Rehm, L.P. and Carter, A.S. (1990) Cognitive components of depression. In: Lewis, M. and Miller, S.M. (eds), Handbook of developmental psychopathol-ogy. Plenum Press, New York.

Ronen, T. (1992) Cognitive therapy with young children. Child Psychotherapy and Human Development 23, 19–30.

Ronen, T. (1993) Intervention package for treating encopresis in a 6-year-old boy: a case study. Behavioural Psychotherapy 21, 127–35.

Ronen, T., Rahav, G. and Wozner, Y. (1995) Self-control and enuresis. Journal of Cognitive Psychotherapy: an International Quarterly 9, 249–58.

Rosenstiel, A.K. and Scott, D.S. (1977) Four considerations in using imagery techniques with children. Journal of Behaviour Therapy and Experimental

Psychiatry 8, 287–90.Roth, A. and Fonagy, P. (1996) What works for whom: a critical review of psycho-

therapy research. Guildford Press, New York.Royal College of Psychiatry (1997) Behavioural and cognitive treatments: guid-

ance for good practice. Council Report CR68. Royal College of Psychiatry, London.

Salkovskis, P. (1999) Understanding and treating obsessive-compulsive disor-der. Behaviour Research and Therapy 37, 29–52.

Salmon, K. and Bryant, R. (2002) Posttraumatic stress disorder in children: The influence of developmental factors. Clinical Psychology Review, 22, 163–188.

Sanders, M.R., Shepherd, R.W., Cleghorn, G. and Woolford, H. (1994) The treatment of recurrent abdominal pain in children: a controlled compari-son of cognitive-behavioural family intervention and standard pediatric care. Journal of Consulting and Clinical Psychology 62, 306–14.

Schmidt, N.B., Joiner, T.E., Young, J.E. and Telch, M.J. (1995) The schema questionnaire: investigation of psychometric properties and the hierarchi-cal structure of a measure of maladaptive schemas. Cognitive Therapy and Research 19, 295–321.

Schmidt, U. (1998) Eating disorders and obesity. In: Graham, P. (ed.), Cogni-tive behaviour therapy for children and families. Cambridge University Press, Cambridge.

Skinner, B.F. (1974) About behaviorism. Cape, London.Silverman, W.K., Kurtines, W.M., Ginsburg, G.S., Weems, C.F., Lumpkin,

P.W. and Carmichael, D.H. (1999a) Treating anxiety disorders in chil-dren with group cognitive behavioural therapy: a randomized clinical trial. Journal of Consulting and Clinical Psychology 67, 995–1003.

Silverman, W.K., Kurtines, W.M., Ginsburg, G.S., Weems, C.F., Rabian, B. and Setafini, L.T. (1999b) Contingency management, self-control and education support in the treatment of childhood phobic disorders: a ran-domized clinical trial. Journal of Consulting and Clinical Psychology 67, 675–87.

Smith, P., Perrin, S. and Yule, W. (1999) Cognitive behaviour therapy for post-traumatic stress disorder. Child Psychology and Psychiatry Review 4, 177–82.

Spence, S.H. (1994) Practitioner review. Cognitive therapy with children and adolescents: from theory to practice. Journal of Child Psychology and Psy-chiatry 37, 1191–228.

Spence, S. and Donovan, C. (1998) Interpersonal problems. In: Graham, P. (ed.), Cognitive behaviour therapy for children and families. Cambridge Uni-versity Press, Cambridge.

Spence, S., Donovan, C. and Brechman-Toussaint, M. (1999) Social skills, social outcomes and cognitive features of childhood social phobia. Journal of Abnormal Psychology 108, 211–21.

Spence, S., Donovan, C. and Brechman-Toussaint, M. (2000) The treatment of childhood social phobia: the effectiveness of a social skills training-

teis

inG

ai m

ąst

yK

ir

Ger

ai Ja

usK

is

liter

atū

ra

194

based cognitive behavioural intervention with and without parental in-volvement. Journal of Child Psychology and Psychiatry 41, 713–26.

Spivack, G. and Shure, M.B. (1974) Social adjustment of young children. A cogni-tive approach to solving real-life problems. Jossey Bass, London.

Spivack, G., Platt, J.J. and Shure, M.B. (1976) The problem-solving approach to adjustment. Jossey Bass, San Francisco, CA.

Sunderland, M. and Engleheart, P. (1993) Draw on your emotions. Inslow Press Ltd, Bicester.

Turk, J. (1998) Children with learning difficulties and their parents. In: Gra-ham, P. (ed.), Cognitive behaviour therapy for children and families. Cam-bridge University Press, Cambridge.

Toren, P., Wolmer, L., Rosental, B., Eldar, S., Koren, S., Lask, M., Weizman, R. and Laor, N. (2000) Case series: brief parent–child group therapy for childhood anxiety disorders using a manual-based cognitive-behavioural technique. Journal of the American Academy of Child and Adolescent Psychia-try 39, 1309–12.

Verduyn, C. (2000) Cognitive behaviour therapy in childhood depression. Child Psychology and Psychiatry Review 5, 176–80.

Wallace, S.A., Crown, J.M., Cox, A.D. and Berger, M. (1995) Epidemiologi-cally based needs assessment: child and adolescent mental health. Wessex Insti-tute of Public Health, Winchester.

Weisz, J.R., Donenburg, G.R., Han, S.S. and Weiss, B. (1995) Bridging the gap between laboratory and clinic in child and adolescent psychotherapy. Journal of Consulting and Clinical Psychology 63, 688–701.

Whitaker, S. (2001) Anger control for people with learning disabilities: a criti-cal review. Behavioural and Cognitive Psychotherapy 29, 277–93.

Wolpe, J. (1958) Psychotherapy by reciprocal inhibition. Stanford University Press, Stanford, CA.

Young, J. (1990) Cognitive therapy for personality disorders: a schema-focused ap-proach. Professional Resource Press, Sarasota, FL.

Young, J. and Brown, P.F. (1996) Cognitive behaviour therapy for anxiety: practical tips for using it with children. Clinical Psychology Forum 91, 19–21.

teis

inG

ai m

ąst

yK

ir

Ger

ai Ja

usK

is

Documents

Kertiniai įsitikinimai K Kertiniai įsiti · 2017. 12. 8. · Kertiniai įsitikinimai panašūs į automatines mintis – mes juos girdime ir neabejodami priimame kaip tiesą, tačiau