Kedves Zónázó edzéstársam!

Nagyon egyszerű és mégis nagyon találó

mondással találkoztam a neten nemrég. Egy

Zónázóm osztotta meg. A lényege ez volt: „aki

depressziós, az a múltban él, aki stresszes, az a

jövőben, és aki nyugodt, az a jelenben”. Ebben

az egyetlen kis mondatban ott van minden

igazság. Benne van a lényeg! És ez a mondat

szépen elindított bennem egy gondolatmenetet.

Kérdések sorát valójában. Hogy a múltbéli

kudarcok élménye és a jövőtől való félelem,

vajon hány sikerélménytől foszt meg minket,

hány tettet/cselekvést akadályoz meg, micsoda

vágyakat folyt el, hányféle fantasztikus ötletet,

tervet, célt épít le… És miért? Mert a fókusz

nem a jelenben van. Kipattan a fejedből egy

eredeti ötlet, ami, ha ott van mögötte a bátor,

cselekvő személyiség, megvalósul és siker lesz. Nagy valószínűséggel. De amint elindulsz a múltba,

hogy megmártózz egy-egy kudarcélményben, máris lebeszélted magad. Mert félsz, hogy újra

bekövetkezik, hogy újra át kell élned. Vagy éppen a jövőbe tekintesz ki, de nem a pozitív,

lehetőségekkel kecsegtető, hanem a bizonytalanságokkal teli jövőbe, hogy számba vedd az

esetleges problémákat, akadályokat, bukási lehetőségeket. Mert „mi lesz akkor, ha?” És emiatt a

„ha” miatt inkább bele sem vágsz. Megnyugtatóbb a „biztos rossz/közepes”, mint a „fantasztikus

lehetősége”. És ha eldobod a lehetőséget, ha nem ragadod meg, ha nem vágsz bele, akkor a

„fantasztikus”-t is eldobod. Ez ráhúzható az élet minden területére. A fitness céljaidra is. Hú, ha

tudnád, hány Zónázótól hallottam már olyat, hogy „én már csak ilyen alkat vagyok, az anyámnak is

széles a csípője” vagy „egyszer már sikerült lefogynom, de utána duplán szedtem vissza”, vagy

„tavaly leadtam 10 kilót, de akkor meg lapos lett a fenekem”. Ezek a mondatok mindig úgy

kezdődnek, hogy „szeretnék lefogyni, de…”. És a mondat második felével máris törlöd az elsőt.

Máris megmagyarázod magadnak, hogy miért nem fog sikerülni, vagy miért lenne jó, ha nem

sikerülne. Ugye nem gondolod komolyan egy percig is, hogy ezek után, ilyen hozzáállással bármi

esély is van rá, hogy sikerüljön?! És akkor hogyan is kellene megfogalmazni a vágyainkat, céljainkat?

Pozitív felhanggal legfőképp. „Most mindent megteszek azért, hogy tartós legyen a fogyásom”, „Az

idén arra is figyelek, hogy a szálkásítás mellett, a popsimat súlyzós edzéssel kerekítsem”, „Igenis

kihozom a maximumot a genetikámból, a testi adottságaimból”. Viszont ehhez egy kicsit a

gondolkodásmódodat is át kell alakítani. Hiszen a szavaknak nincs tartalma, ha nincse mögötte

meggyőződés és hit. Lehetnének viszont a pozitív megfogalmazás, az önmagadról való pozotív

gondolkodás és véleményalkotás az első lépések a sikereid felé.

Visszatérve az eredeti gondolatmenethez… az ember nyilván nem tudja kikerülni a múltjából feltörő

emlékeket, képeket, érzéseket. És ha ezek megerősítést, jó érzést hordoznak (pl. ha motivál egy

régebbi, formásabb, szebb testképed), akkor nincs is ezzel baj. Ha viszont nem jó irányba visz, akkor

engedd, hogy gyorsan átfolyjon rajtad, majd koncentrálj a jelenre vagy vizualizálj egy pozitív

jövőképet.

Tudom, csak pozitív dolgokról „illene” most írnom az év utolsó edzéstervében”, de olyan sok

emberben él indokolatlanul a pesszimizmus, a negativitás és félelem, hogy úgy érzem, ez most

kijózanítóbb lehet. Ha magadra ismersz egy picit is, akkor már tudod, hogy nem te vagy a rossz, csak

a gondolkodásmódod. TE képes elérni nagy dolgokat, ha hiszel magadban és cselekszel, csinálod a

dolgaidat lépésről-lépésre!

Hosszú Katinka könyveit olvastam utoljára és olyan sok minden megfogott bennük. Egyrészt

imádom Katinkát azért, amiért olyan őszinte és emberi. A zsenialitását erősíti az a nemes

egyszerűség, ahogy az élet dolgait megfogalmazza. Barátői stílusban vet papírra olyan mély

igazságokat, sallang és közhelymentesen, hogy leesek a székről. Egyszerűen imádom ezt a nőt!

Akármit sportolsz is, találsz benne motivációt, követendő példát. Katinka egyik nagy leckéje – amit ő

is nehezen tanult meg, de igyekezett, „gyakorolta” és végül magáévá tette, hagyta beépülni”, hogy

az ember életében a bukás, a kudarc elkerülhetetlen. És szinte annyira épít, mint amennyire a siker.

(Nyilván, kell, hogy legyen egy jó arány… a siker javára lehetőleg! ;) ) Katinka nem is úgy hívja, hogy

veszít. Ő egy versenyen „vagy győz vagy tanul”. Ha nem szerez érmet, ha elmarad attól, amit várt

magától, akkor az egy helyzet. Egy helyzet, amiből tanulhat, amit kielemezhet. Egy fejlődési pont.

Milyen fantasztikus hozzáállás ez! A győztesek hozzáállása. Persze ez nem könnyű. Újra és újra

visszaesik az ember, de ahogy az edzést vagy a matekot, úgy a helyes gondolkodásmódot,

hozzáállást is lehet gyakorolni. És ha kitartóan gyakorlod, biztosan te kerülsz ki győztesként.

Fogalmazd meg a céljaidat 2017-re. Mindenképpen legyenek reális, megvalósítható céljaid,

amelyekért tenni tudsz napról-napra. Amelynek megvalósulása rajtad múlik. Mert ha rajtad múlik,

akkor te odateszed magad és sikerülni fog! Tudom. Bízom benned!

Aztán legyen egy „vezércsillagod”, egy fő eszméd, valami olyan nagy és merész dolog, ami mélyen

ott mozog benned, amire nagyon vágysz, amire azt mondanád, hogy „ú, milyen jó is lenne, de azért

én…” Az nem baj, ha tudod, hogy ez a vágy nem a realitás talaján mozog. Nem baj, ha nem fog

teljesülni a szó szoros értelmében. De lehet a világképed, a fő mozgatórugód, ami meghatározza a

döntéseidet, ami egy jó/jobb irányba terel téged. Mondok példát, jó? Mondjuk szociális munkás

vagy és drogos srácokkal foglalkozol. A vezércsillagod lehet az, hogy „szaktudásommal,

odaadásommal elérem, hogy azok a drogos kamaszok, akikkel én fogalkozom, soha nem esnek

vissza és boldog, kiegyensúlyozott felnőttekké válnak”. Vagy „pedagógusként a botrányos oktatási

rendszer dacára is szeretetteljes, nyugodt, nyitott, tudásra szomjazó gyerekeket nevelek” vagy

túlsúlyos, tesiből felmentett lányként „nem csak hogy kihozom magamból a maximumot és

fejlesztem a mozgásomat, testemet, de ezzel másoknak is irányt mutatva írok egy könyvet/csinálok

egy videoblogot/edző/life-coach leszek”. Ugye érted miről van szó? Valami, ami mélyen, a

zsigereidben ott mozog. Hogy akár képes is lennél rá. Ha csak rajtad múlna… És a külső

körülményekkel nem foglalkozva, belevágsz és csinálod azt a részét, ami rajtad múlik. És az sem baj,

ha a végső, magasztos célt nem éred el. Nem baj, ha nem sikerül az egész világot megmentened. De

ha egy osztálynyi gyerek neked köszönheti, hogy nem darálta be az iskola, azzal már sokat tettél. Ha

nem lesz belőled edző, de te kihoztad a testedből a legjobbat és megtanultad becsülni magad, már

nyertél. Minden egyes ember, akinek valamivel segítesz, ezt a pozitívumot, jó érzést továbbadja a

környezetének. A családja, a barátai, a munkatársai is profitálnak az ő boldogságából, sikereiből. És

aki boldog, az nyitott arra, hogy adjon… így ez a pozitív környezet tovább bővül… És TE voltál a

kiindulópont. Milyen jó ez, nem? Már azzal, hogy egy fejlődéssel teli úton vagy, rengeteget tettél

magadért és a környezetedért. Lényegtelen, hogy az út hova vezet végül. Talán elágazik, talán új

célok jönnek… A lényeg maga az út, mert az tart sokáig, azt keresztezik mások, azzal élsz együtt, az

vagy TE. És nem a végcél, az az egyetlen „pont”.

Kedves Zónázóm! Végtelenül hálás vagyok a figyelmedért! Köszönöm az odaadásodat, a bizalmadat.

Köszönöm, hogy folyamatosan motiválsz. Köszönöm, hogy segíted az utamat a vezércsillagom felé.

Nagyon jó érzés, hogy érzem, „jó helyen vagyok”, hogy „jó irányba tartok”. Ehhez kellenek a belső

igények, elhatározások, a magamba és az edzésembe vetett bizalom. A sok munka, a bátorság, hogy

megvalósítsam az ötleteimet. Kell a kivételes emberekből álló csapatom. A támogató, szerető,

mindent jelentő családom.

De Te vagy az, Ti vagytok azok, akik mindennek teret adtok. Nektek, veletek csinálom mindezt. Ti

vagytok az én ZONA világom. És akár sikerül megközelítenem a „vezércsillagom”, akár csak egy

mindig előttem fénylő pont lesz… én már boldog vagyok és minden pillanatát élvezem a veletek való

közös utazásnak.

Azért ám, mi így együtt nagyon nagy dolgot vittünk/viszünk véghez. Átformáljuk a

gondolkodásmódunkat, kinyílunk, fejlődünk. A ZONA által nem csak testileg, de mentálisan és

lelkileg is. Szépen hámozzuk le a személyiségünkből (és a testünkről) azt, ami nem kell és haladunk

az egyre jobb „én” felé.

És itt most meg is állok. Ez az én én fő kívánságom 2017-re.

Teljes szívből kívánom neked, hogy kerülj még közelebb a legbensőbb, „legjobb” önmagadhoz!

Fejlődj testileg, lelkileg! Is-is, mert ez külön nem megy. Légy bátor! Merj nagyot álmodni! Légy aktív,

cselekedj! Haladj a célod felé napról-napra! A legjobbat érdemled. Gazdagodj örömteli élményekkel!

Éld meg/át a kapcsolataidat 100%-ban! Tanulj valami újat, amitől több leszel! Tápláld magad értékes

ételekkel és edzd a testedet örömmel és hatékonyan, úgy, hogy az fejlődni tudjon. Szárnyalj!!!

Békés, örömökben gazdag karácsonyt kívánok és a legjobbakat 2017-re!

Enikő

BOLDOG

KARÁCSONYT

KÍVÁNNAK

A ZONA EDZŐK!

Nagy örömömre már nyolc ZONA edzőm van szerte az országban.

Hatalmas egyéniségek, szakmailag és emberileg is példaértékűek, igazán szerethetőek.

Van egy kis karácsonyi meglepetésük a számodra.

Minden edzőm ír neked pár sort arról, hogy ő hogyan éli meg az ünnepeket,

hogyan edz, milyen étrendet követ ilyenkor.

Egy-egy receptet is adnak, ami terítékre kerül/került náluk karácsonykor.

Boldog Karácsonyt!

Kinga, Dorka, Szilvi, Andi, Edit, Niki, Melinda és Vera

Rajnai Kinga

Budapesten nem csak velem edzhettek hétfőnként a 13. kerületben, hanem csütörtökönként a 11. kerületben Rajnai

Kingával is! Részletek Kinga edzéséről!>>

1. "Nálad otthon hogyan zajlik a karácsony?"

Karácsony napján az egész család nagy izgalomban ég, együtt csinálunk mindent. 24-én délelőtt

kezdődik a készülődés szépen sorjában. Már reggel nekikezdünk a vacsi készítésnek, amiben

legfőképp anyukám, nővérem, a dédim és én veszünk részt, de a fiúk is belenyúlkálnak, egy-két

fázisban kiveszik a részüket. Általában nővérem és a dédnagymamám nekiáll az ünnepi ebédnek,

ami nálunk mindig mákosguba. Közben én elkezdem díszíteni a fát, amit anyáék csak az én

hozzájárulásommal hoznak haza, mindig velük megyek és együtt választjuk ki, ez hagyomány. A

fadíszítgetésben mindenki részt vesz, de én vagyok a koncepciófelelős, valahogy ez az én pályám

kicsi korom óta. Miután elkészült a fa, mindenki megcsodálja, leáll pár percre, és boldogan

nyugtázzuk, hogy ez az „eddigi legszebb fánk!” :D Ebéd után folytatódik a pörgés, panírozás, sütés-

főzés, majd estefelé felöltjük az ünnepi öltözetet és megkezdődik a varázsos hangulatú, meghitt

családi vacsora, ajándékozás, majd általában egy hatalmas társas parti következik.

2. "Tartod a diétát/mértékletes táplálkozást az ünnepek alatt is vagy ilyenkor megy a CH-

visszatöltés?"

A család, legfőképp a nagyi és a dédi készületeit értékelve, ilyenkor jobban megy a CH visszatöltés.

Igyekszem megtalálni az egyensúlyt, de általában ebben a pár napban jobban elengedem magam,

elvégre Karácsony egy évben egyszer van. Nem megy habzsi-dőzsi, de angyalka sem vagyok. ;)

3. "Edzéseket szünetelteted az ünnepek alatt vagy megy minden vátozatlanul?"

Igyekszem az edzésekkel, de nagy a család. Utazunk 2-3 vidéki helyszínre, van, hogy ott is alszunk.

Az együttlétre koncentrálok és a minőségi időre, aminek minden percét kiélvezem. Ha kimarad az

edzés, nincs bűntudatom, de azért 1-2 tornát besuvasztok valahogy. ;)

4. "Van újévi fogadalmad? Ha nem titok, megosztanád velünk?"

„Keep going”...minden évben megfogadom, hogy még többet beleadok abba, amit szeretek, ami

fontos nekem. Kifejezetten újévi fogadalmam nincs, inkább célokat tűzök ki az új esztendőre,

amiket mindenképp szeretnék megvalósítani, és hál’ istennek általában sikerül is.

5. "Mit kívánsz a Zónázóknak 2017-re?"

Nagyon sok sikert, boldogságot, örömöt és egészséget! Még több Zónázással teli percet, amivel

hozzájárulnak a testi-lelki egyensúlyukhoz! Hogy merjenek nagyot álmodni, és tiszta szívből

kívánom, hogy érjék el céljaikat! Nagyon szeretünk titeket Zónázók! Boldog Karácsonyt és Boldog

Új Évet!

Kinga ünnepi ételajánlata

Sajttal-aszalt szilvával töltött csirkemell, baconbe csomagolva

Hozzávalók:

csirkemell szeletek, tetszés szerinti

mennyiség

szeletelt sajt, (én Edámit használtam)

bacon

aszalt szilva

só, bors

A csirkemell szeleteket vékonyra vágjuk, majd

egy darab fólia segítségével kiklopfoljuk.

Mindkét oldalát sóval, borssal fűszerezzük, majd a közepébe helyezzük a vékony szeletre vágott/

szeletelt sajtot, és a félbevágott aszalt szilva darabokat. Miután megvan a töltés, göngyöljük fel, és

kívülről vonjuk be bacon szelettel, utána helyezzük a kivajazott tepsibe.

Ha mindegyik csirkemell szeletet becsomagoltuk, helyezzük a 200 fokra előmelegített sütőbe. 30

percig alufóliával lefedve sütjük, majd újabb 10 perc következik alufólia nélkül, hogy szépen

megpiruljon a bacon köntös. Köretként rizst, vagy gyümölcssalátát javaslok, és egy pohár

fehérbort! ;)

Takács-Karancsi Dorka

Debrecenben és Békéscsabán Takács-Karancsi Dorka tart edzéseket. Infók Dorka edzéseiről>>

1. "Nálad otthon hogyan zajlik a Karácsony?"

Nálunk a Szenteste a legfontosabb. Ilyenkor összegyűlik a család apraja-nagyja, játszunk,

beszélgetünk, finomakat eszünk, iszunk és ajándékozunk. Vagyis leginkább már csak a gyerekek

kapnak ajándékot. A felnőtteknek az ünnepi vacsorával kedveskednek a család nő tagjai. Mindig

előre megbeszéljük a menüt, felosztjuk egymás között a fogásokat, este pedig mindent

megkóstolunk. Többnyire diétás ételeket készítünk, de azért mindig vannak hagyományos ízek

is. Karácsony első és második napján a nagyszülőket, dédiket és az unokatestvéreket látogatjuk

meg.

2. "Tartod a diétát/mértékletes táplálkozást az ünnepek alatt is vagy ilyenkor megy a CH-

visszatöltés?"

Szerintem már ismertek. :D Ilyenkor is tartom magam az elveimhez. Talán kicsit nagyobb

mennyiség csúszik le.

3. "Edzéseket szünetelteted az ünnepek alatt vagy megy minden változatlanul?"

Nem igazán szoktam szünetet tartani. Általában éhgyomri edzésekre jut időm. De ha nem úgy

jön össze, akkor sincs probléma, mert a nagy sürgés-forgás a konyhában és a játék a

gyerekekkel felér egy edzéssel.

4. "Van újévi fogadalmad? Ha nem titok, megosztanád velünk?"

Nincsenek fogadalmaim, csak céljaim az újévre.

5. "Mit kívánsz a Zónázóknak 2017-re?"

Zónázóknak 2017-re kívánok jó egészséget, boldogságot és sok-sok közös ZONA élményt. :)

Dorka ünnepi ételajánlata:

Mindenmentes madártej

Hozzávalók:

- 4 tojás

- 800ml kókusztej

- 3g konjac liszt

- édesítő ízlés szerint

- vanília rúd kikapart magjai

- 10dkg málna

- csipet só

- pár csepp citromlé

- szeletelt mandula

Forrald fel a tejet az édesítővel és a vaníliával. Válaszd szét a tojások fehérjét a sárgájától. A

fehérjét verd fel kemény habbá csipet sóval és pár csepp citromlével. A sárgáját gyors

mozdulatokkal keverd össze a konjac liszttel, add hozzá a forró tejhez és alaposan keverd el.

Evőkanállal szaggasd a tejbe a kemény habbá vert fehérjét és pár perc alatt főzd készre.

Fogyaszthatod melegen és hidegen is. Tálaláskor szórd meg málnával és szeletelt mandulával.

Ordasi Szilvi

Szegeden és Kecskeméten Ordasi Szilvi tart edzéseket. Infók Szilvi edzéseiről>>

1. "Nálad otthon hogyan zajlik a karácsony?"

Számomra a karácsony a legszentebb, legvarázslatosabb ünnep, amit ma is ugyanolyan

türelmetlenül várok, mint kisgyermek koromban. Szenteste a forgatókönyv, amióta az eszemet

tudom nem változott. December 24-én délután nagy összeveszések közepette Nővéremmel

feldíszítjük a karácsonyfát, addig Apu átmegy a nagymamához halászlevet főzni, Anyu pedig

süteményt süt. Ilyenkor még teljes a káosz Estére azonban mindannyian elcsöndesedünk,

lenyugszunk és átsétálunk a nagymamámhoz az ünnepi vacsorát elfogyasztani. Hazaérve pedig

jöhet az ajándékozás. Nálunk a Karácsony száz százalékban a családé. Filmnézéssel, beszélgetéssel,

halászlével, borozgatással, pihenéssel. Mondhatom, hogy nekem már két családom van, hiszen

Norbival több, mint 6 éve egy párt alkotunk. Így mindig megegyezünk, hogy épp kinek a családi

összejövetelére megyünk.

2. "Tartod a diétát/mértékletes táplálkozást az ünnepek alatt is vagy ilyenkor megy a CH-

visszatöltés?"

Karácsonykor nem szoktam diétázni, megkóstolok szinte mindent. Én imádom a különböző

salátákat (brokkoli, cékla, káposzta stb.), nem kívánom mellé a burgonyát és társait, úgyhogy nincs

nagy vész. A megingás inkább az édességek terén szokott bekövetkezni. Anyu somlói galuskáját

semmi pénzért sem hagynám ki! Ilyenkor inkább arra figyelek, hogy kisebb adagokat fogyasztok és

késő délután/este már hanyagolom a hízlaló ételeket.

3. "Edzéseket szünetelteted az ünnepek alatt vagy megy minden változatlanul?"

Általában 24-én délelőtt beiktatok kemény, max intenzitású edzést vagy futást. Ezután kb. 3-4 nap

pihenés jön. Ez azért alakul így, mert vagy mi megyünk rokonokat látogatni, vagy hozzánk jönnek.

Ilyenkor mindig „kiéheztetem” magam és már alig várom, hogy újra eddzek egy jót!

4. "Van újévi fogadalmad? Ha nem titok, megosztanád velünk?"

Nem szoktam újévkor fogadkozni. Vannak céljaim, amikhez mindig tartom magam, de ezek nem

kötődnek az új esztendőkhöz, hosszabb távra szólnak, mint 1 év.

5. "Mit kívánsz a Zónázóknak 2017-re?"

Minden szépet és jót! De tényleg! Szeretetben, jó egészségben, zónázásban gazdag 2017-es

évet kívánok mindenkinek! Kívánom, hogy érjétek el a kitűzött céljaitokat! Minél több

rendezvényen/táborban/turnén találkozhassunk és tudjuk segíteni egymást!

Szilvi ünnepi ételajánlata:

Sült kacsamell brokkoli salátával

Hozzávalók (4 személyre): - 2 db kacsamell filé - só - bors - őrölt rozmaring - pici kókuszzsír - pici víz

A kacsamell filéket szórd meg a fűszerekkel. A serpenyőt vékonyan kend meg kókuszzsírral, majd amikor felforrósodott, rakd bele a húst és süss rajta kérget. Ezután pici víz hozzáadásával fedő alatt párold puhára.

Brokkolisaláta:

Hozzávalók: (4 személyre) - 1 fej brokkoli - fél citrom leve - 2 ek. (dijoni) mustár - 1 ek. extra szűz oliva olaj - 1 ek. méz - 1 kis lilahagyma vékony cikkelyekre vágva - ½ csésze pirított (szeletelt) mandula vagy dió - ½ csésze aszalt áfonya - só (ízlés szerint) - bors (ízlés szerint)

A brokkolit alaposan mosd meg, szedd szét rózsáira, majd kb. 2-3 percig párold, sós, szódabikarbónás vízbe. Ezután csurgasd le és hideg vízzel öblítsd át!

1. Egy nagy tálba keverd össze a citromlevet a mustárral, mézzel, sóval, borssal és az olajjal. 2. A brokkoli rózsáit és a felaprított szárát tedd bele az öntetbe. 3. Rakd a salátába a hagymát, az áfonyát és pirított mandulát/diót és keverd össze!

Steinhausz Andi

Veszprémben és Balatonfüreden Steinhausz Andrea tart edzéseket. Infók Andi edzéseiről>>

1) A karácsony nálunk

Mi minden évben itthon, Csopakon szűk családi körben, gyermekeinkkel és a két nagymamával

ünneplünk karácsony este. Három gyermekünk közül már csak a legkisebb (6 éves) hiszi el, hogy a

karácsonyfát és az ajándékokat az Angyalok hozzák. A “Nagyok” (13 és 12 évesek) pedig próbálnak

segíteni nekünk abban, hogy együtt teremtsük meg az ünnep csodáját a Pici számára. Szenteste

délutánján minden évben elmegyünk megnézni az iskolások Pásztorjátékát, majd onnan hazaérve,

sötétedés után “érkezik a Jézuska”. A karácsonyfa körül közös énekléssel ünneplünk, majd jöhet az

ajándékbontás, s az este zárásaként a közös ünnepi vacsora.

2) Táplálkozás

Az ünnepek során is odafigyelek arra, hogy mit, és leginkább, hogy mennyit eszem. Természetesen

a karácsonyhoz hozzátartoznak az ünnepi ételek és sütemények, a közös családi étkezések és a

vendégeskedés. Azt gondolom, ilyenkor a tudatos táplálkozás terén lehet tenni kis engedményeket,

és beleférnek kis “kisiklások”. Viszont nagyon fontosnak tartom a mértékletességet! Ne “dobjuk a

kukába” az addig elért eredményeinket! Ne a sütés-főzésről, ne az evésről szóljon az ünnep!

3) Edzések

Nálam az edzések az ünnepek előtt, között és után is változatlan “menetrend” szerint zajlanak.

Tartom a csoportos edzéseket, és magam is edzek. Karácsony három napját viszont mindig a teljes

pihenésnek és a családnak szentelem.

4) Fogadalmak

Nem szoktam újévi fogadalmakat tenni… Ahogy közeledik az év vége, átgondolom az elmúlt év

eseményeit, történéseit. Próbálom levonni a tanulságokat, értékelni, mit tettem jól, mit tennék

másként, min lenne jó változtatni, mit lenne jó elérni… Újév kezdetén – fogadalmak helyett –

célokat tűzök magam elé, s próbálok az év során azok megvalósításán dolgozni!

5) Újévi üzenet

A Zónázóknak 2017-re azt kívánom, hogy találják meg a boldog élet kulcsát! Találják meg azt a

hivatást-szakmát, amit szívvel-lélekkel tudnak végezni, amiben nap, mint nap örömüket lelik,

amiben kiteljesednek! Találják meg azt a társat és azokat az embereket, akik segítik őket céljaik

elérésében, akik támogatják, erősítik őket! Kívánok sok erőt céljaik megvalósításához!

… és békét kívánok az egész világnak!!!

Andi ünnepi ételajánlata:

Andi, egy kedves ismerőse, Mona blogjáról küld nektek karácsonyi desszert ajánlást, mégpedig egy

Paleo Bejglit.

Paleo Bejgli

Hozzávalók:

20 dkg kókuszliszt

20 dkg mandulaliszt

1 ek útifűmaghéj

édesítő

4 db tojás

20 dkg kókuszzsír

1 késh. szódabikarbóna

Töltelék:

dió + kókusztej

elegye+édesítő

mák + meggy + megy leve + édesítő

A liszteket egy tálba tesszük az útifűvel együtt, majd bele tesszük a szódabikarbónát, elkeverjük,

majd a felvert tojásokat, végül a kókuszzsírt. Alaposan összegyúrjuk, majd hűtőbe tesszük fél órát.

Majd sütőpapíron kinyújtjuk, megtöltjük és feltekerjük a sütőpapír segítségével (óvatosan, mert

reped!). Végül felvert tojással megkenjük és előmelegített sütőben 180 fokon kb 25-30 perc alatt

megsütjük.

Stranszky Niki

Pécsett és Komlón Stranszky Niki tart edzéseket. Infók Niki edzéseiről>>

Kedves Zónázóim!

A decemberi időszak mindenkinél nehezebb, így nálam sincs másképp! A sok program és az

ajándékvásárlás lecsökkenti a szabadidőnket, ilykor az edzéseket is nehezebb bevarázsolni a

mindennapjainkba. De ettől szép a december! A sok meló mellett mindig megfogadom, hogy nem

hagyom decemberre a karácsonyi ajándékvásárlást, de ezt sosem tudom teljesíteni. Így marad a

rohanás. Az edzések sem maradhatnak ki nálam, úgyhogy ha nem ünnepnapra esik az edzés, akkor

nálam nincs kifogás! Ez az, ami feltölt, én ilyen vagyok!

Nekem még nincs gyermekem, így a karácsonyt a szülőknél töltjük párommal (Ádival), utazunk is

egyet, mivel Ádi szülei nem Pécsiek! Ilyenkor betartani az étkezést???? Minden finom, hát sajna

nálam nem megy, úgyhogy én eszem mindent, amit az asztalra tesznek, csak mértékkel. A

húslevest kevesebb tésztával és a rántott finomságokkal is óvatosan bánok! Nálam 3 nap bűnözés

a karácsony, aztán amikor hazatérünk, akkor főzök finom egészségeset, persze, ha a család nem

pakolt körülbelül 1 hétnek való ételt. De nem baj Ádámom jó étkű!

Próbálom bevinni a család életébe az egészséges táplálkozást, így van, amikor meglepem őket.

Karácsonykor sincs ez másképp, készültem már pár recepttel.

És akkor jön a 2017 sok fogadalommal! Fogadalmam mindig van. Próbálok mindig reális terveket

szőni, amiket teljesíthetek és rajtam múlik nem máson. Az edzés valahogy mindig benne van. Az

idei évem elég jól sikerült. Ért rossz is jó is, de ha belegondolok, 2 spinning versenyt megnyertem a

csapatommal és ZONA edző lettem! Idén már ott vagyok a FittArénán, ami minden edző vágya,

álma! Zárhatnék ennél jobb évet??? Hát persze!!! Nincs megállás, mindig legyen álmod, vágyad és

célod, amit teljesíthetsz, hisz célok nélkül nehéz élni! Ez vonatkozik a magánéletre és az edzésekre

is! Nincs lehetetlen, csak tehetetlen ember!

Azt gondolom, a bűnözés karácsonykor nem is bűnözés igazán, hisz anyukád, mamád főztjét

kihagyni a bűn, ők akkor boldogok, amikor látják, hogy milyen jót eszel abból az ételből, amit ők

nagy szeretettel főztek nektek. Ha a decemberi időszakban is jársz tornázni és az ünnepek után

visszaállsz a tudatos táplálkozásra nem lesz baj. Ha fel is szedtél 1-2 kilót, nincs gond, hisz ami

könnyen jött, könnyen megy! ;)

Mindenkinek sok sikert, edzésben gazdag évet kívánok a 2017-re, fantasztikus évünk lesz, ezt már

most látom!

Niki ünnepi ételajánlata:

Ünnepi gyümölcssaláta

Hozzávalók: mandarin, banán, alma, ananász, gránátalma, kivi, citromlé

Darabold/szedd gerezdekre a hozzávalókat és ízlésesen helyezd el egy nagy üvegtálban. Végül

cirom levével önts le!

Juhász Veronika

Esztergomban Juhász Veronika tart edzéseket. Infók Vera edzéseiről>>

"Nálad otthon hogyan zajlik a karácsony?”

A karácsonyfát 23-án este a gyerekekkel együtt díszítjük, és nagy izgalmak közepette várjuk, hogy

másnap reggel megérkezzen a Jézuska. Ez a reggel szuper nyugalmas. Miközben felfedezzük az

ajándékokat, elkészül a minden Karácsonykor elmaradhatatlan mákos guba. Még este összerakom,

reggel pedig betolom a sütőbe. Imádjuk. A nap további részét a nagyszülőknél töltjük. Párom

anyukájánál az ünnepi ebédet, az én szüleimnél pedig a vacsorát esszük. És nagyon várjuk, hogy

essen a hó! :-)

"Tartod a diétát/mértékletes táplálkozást az ünnepek alatt is vagy ilyenkor megy a CH-

visszatöltés?"

Tudom, sokan mondják azt, hogy Karácsonykor bizony nem szenvednek, és ilyenkor a

hagyományos süti belefér. Persze igazuk van, mert ha egész évben figyelünk, ez a néhány nap

tényleg semmi. Nekem az egészséges étkezés már nem szenvedés, és nem lemondás. Ez lett a

természetes. Az évek alatt az ízérzékelésem teljesen megváltozott: ha vendégségben például

cukros, fehér lisztes sütit eszek, általában rájövök, hogy minden túl édes és én ezt már nem is

szeretem. Tehát a minőséggel nálam nincs gond, ez az ünnepek alatt is a megszokott elvek szerint

működik. A kihívást inkább a mennyiség jelenti, ezért van egy taktikám. A sütögetést már hetekkel

az ünnepek előtt elkezdem, hogy ne egyszerre árasszon el a sok süti. Olyan süteményeket készítek,

melyek táplálóak, nincs bennünk semmi üres kalória vagy fölösleges adalékanyag. Éppen ezért

nem is desszertként tekintek rájuk: ilyenkor nekem ez a reggelim. Ez azért jó, mert nem egyszerre

kell azt a sok sütit megenni, nem vagy kiéhezve, mire eljön a nagy kajálások ideje. Mindig van

mihez nyúlni, valóban táplálkozol, és nem csak üres kalóriákat falsz, aminek folyamatos éves a

vége. Nálunk szerencsére a nagyszülők is teljesen partnerek ebben. A főételeket egészséges

alapanyagokból készítik, a sütiket pedig én sütöm.

"Edzéseket szünetelteted az ünnepek alatt vagy megy minden vátozatlanul?”

Nálam nem igazán van olyan, hogy napokig ne csináljak semmit. A mozgás az élet, és a

mindennapos torna már olyan természetes, mint a fogmosás. Persze nekem sincs mindig kedvem,

energiám a nagyon intenzív edzéshez, de ilyenkor is csinálok valamit, ami a testem hasznára válik. :)

Nyújtok, hengerezek, basic intenzitású vagy statikus gyakorlatokat végzek. Egyszerűen így érezem

jól magam. A szokások ereje hatalmas, mert egy szokástól bizony nehezen szabadulsz. Igaz ez mind

a jó, mind a rossz szokásokra is.

„Van újévi fogadalmad?”

Újévi fogadalmam nincs, inkább terveim vannak. Az viszont nagyon sok. :)

„Mit kívánsz a zónázoknak 2017-re?”

Kívánom, hogy sikerüljön elérni a céljaidat. Élj olyan testben, amiben tényleg jól érzed magad. Ne

félj figyelni a tested jelzéseit. Lassú fokozatos változtatásokkal haladj, így szinte észrevétlenül

juthatsz el arra a szintre, ahol az egészséges életmód nem kínszenvedés, hanem az élet

természetes része. Ahogy változol, megváltozik az életed is.

Vera ünnepi ételajánlata:

Ropogós morzsakéregben sült ünnepi lazac (forrás: streetkitchen.hu)

Még nem próbáltam, idén fogom!

Hozzávalók: (6-8 személyre)

1 lazac derék filézve (kb 1,5-2 kg)

18 dkg olajos mag vegyesen (dió, mandula, pisztácia)

2 ek dijoni mustár

1 citrom reszelt héja

kis csokor petrezselyem

3 ek panko morzsa vagy zsemlemorzsa

1 ek frissen facsart citromlé

1 ek olívaolaj

só

bors

A mártáshoz:

2 ek vaj

2 ek zab vagy rizsliszt

1,5 dl húsleves vagy alaplé

2 dl tejszín (esetleg rizskrém)

1 citrom reszelt héja

½ citrom frissen facsart leve

só

bors

kis csokor petrezselyem

A lazacot sózd, borsozd. Az olajos magvakat tedd késes robotgépbe, add hozzá a mustárt, a reszelt

citromhéjat, a durvára aprított petrezselymet és az egészet aprítsd durvára. A keveréket tedd egy

tálba és keverd össze a morzsával. Ezzel a keverékkel borítsd be a lazacfilét, és jól nyomkodd rá.

Locsold meg egy kis citromlével és olívaolajjal. 200 fokra előmelegített sütőben kb.20-25 perc alatt

sül készre.

A mártáshoz olvaszd fel a vajat, add hozzá a lisztet és kicsit pirítsd le, de ne barnuljon meg. Öntsd

fel meleg húslevessel és keverd simára. Ehhez add a tejszínt, majd hevítsd és forráspontig, de nem

forrald fel. Ízesítsd a citrom reszelt héjával, citromlével, sóval és borssal. A végén keverd hozzá a

finomra aprított petrezselymet is.

A sütőből kivett lazacot azonnal szeleteld fel és a mártással tálald.

Hrozik Edit

Dunaújvárosban Hrozik Edit tart edzéseket. Infók Edit edzéseiről>>

Kedves Zónázóim!

December, a régi római naptárban a 10. hónap volt, a latin decem szóból származik, jelentése: tíz.

Régi magyar neve: Karácsony hava. Székelynaptár szerint: Álom hava. Valóban ez a hónap, az év

vége, a fáradtságunk ellenére is a „szeretet ünnepéhez közeledvén” többlet energiát, hitet ad

nekünk, gyerekeknek -a kisebbek már időben papírra vetik a kívánságaikat a Télapónak és a

Jézuskának- és a felnőttek egyaránt.

Szüleimmel és testvéremmel együtt töltjük a karácsonyt. Nővérem, Ildikó és anyum igazi sütő

bajnokok – már megszokták, hogy 15 éves korom óta életmódot váltottam, főszerepet kapott a

rendszeres testmozgás és az egészséges táplálkozás az életemben – így mindig valami „fitnesz

finomsággal” készülnek nekem. Az idei nagy kedvencem a chia mag minden formában, kíváncsian

várom, hogy mi „sül ki belőle” :D. Én a sült húsokért vagyok a felelős és a változatos köretekért,

amit a családom is szívesen fogad.

Az edzéseket 2-3 napnál tovább nem szüneteltetem ilyenkor sem, bár olykor az „ajándékvásárlási

rohanás” felér egy igazi kardió edzéssel.

Ami a fogadalmakat illeti, nem mindig konkretizálom le, de az adott évben történt jó és rossz

eseményekből tanulva úgy érzem „kicsit bölcsebben állok” az új év elé!

Álmodozni jó és kell is, na meg persze cselekedni és tenni érte. Idén egy hatalmas álmom valósult

meg: ZONA edző lettem, és hogy a FittArénán tarthatok edzést, azért még mindig hitetetlen

számomra.

Kedvenc idézetem Anatole France-tól:

„Ahhoz, hogy nagy dolgokat vigyünk végbe, nem csupán cselekednünk kell, de álmodnunk is, és

nem csupán terveznünk, de hinnünk is.”

A Nyilasokra -mint ahogy rám is jellemző-, hogy hittel, elszántsággal és optimizmussal vetik bele

magukat álmaik megvalósítási fázisába, ez 2017-ben sem lesz másképp.

Sikerekben, egészségben és edzésekben gazdag Boldog Új Évet kívánok mindenkinek!

Edit ünnepi ételajánlata:

Sárgarépa ágyon sült pulykacomb

A megtisztított sárgarépákat feldarabolom, kókuszzsírral kikent serpenyőbe teszem. A

pulykacombot már előzőleg olívaolajba kevert tengeri sós, borsos, zöldfűszeres pácban egy napra

pihentetni hagyom. A combokat a zöldágyra teszem, kis vízzel felöntöm, előmelegített sütőbe

fóliával letakarva sütöm. Sütés közben párszor meglocsolom a szafttal, majd mikor már jó puha a

husi eltávolítom a fóliát, hogy szép pirosra süljön és a zöldségeket is átforgatom. Ha kész,

díszítéssel tálalom.

Somogyi Melinda

Győrben Somogyi Melinda tart ZONA edzéseket. Infók Melindáról>>

A Karácsony, jobban mondva az Advent az, ami nekem a legjobban várt esemény az évben. Teljes odaadással,

rajongással tölt el ez az ünnep, a készülődés. Tervezgető típus vagyok. Egész évben nyitott füllel járok a

szeretteim körül, és ha támad egy ajándék ötletem, már fel is írom. Általában –így volt ez idén is- már

novemberben megvagyok a bevásárlással, ajándék készítéssel. Így decemberre már csak a csomagolás marad.

Nekem ettől lesz boldog és nyugodt az ünnep. Nincs idegbaj, rohangálás. Csak arra tudok figyelni, ami fontos.

Nálunk 24-e –mint gondolom sokunknál- folytonos civakodással és hangoskodással telik. :P Hogy álljon a fa,

azon az égősor, a díszek. A konyhában sürgés-forgás, mindig mindenki láb alatt van. Aztán 7 óra tájban

asztalhoz ülünk és mindenki megnyugszik. Nálunk szenteste mindig hal a menü, krumpli és tartár-mártás.

Desszertnek süti áradat: bejgli (diós és mákos), zserbó, kókuszos tekercs, hókocka…. Utána jön az én kedvenc

részem, az ajándék bontás! Szigorúan egyesével, így még izgalmasabb. Számomra ez az ünnep beteljesedése,

amikor is az ajándékot - amit hosszas gondolkozás, tervezgetés, utána járás és csomagolás után - végre

átadhatom, és láthatom a reakciót. Nekem személy szerint ez nagyobb boldogság, mint a sajátom kibontása.

Majd közös filmezéssel zárjuk a napot.

Diéta tekintetében idén nekem nagy változás van. Ahogy néhányan tudjátok is, jó pár ételre érzékeny vagyok

(tej, tojás, glutén, stb.), így nekem szigorú diéta van. Viszont az eddigi éveket tekintve én a számomra bevált

stratégiát alkalmaztam: november-december-január hónapban minden edzés alkalmával egy kardió/egy

erősítő, vagy 2 kardió blokk. De az a kardió tényleg intenzív. Így nem bánkódtam a rengeteg megevett

finomság miatt, amit azért persze próbáltam lehetőség szerint egészséges hozzávalókból elkészíteni.

Mivel az edzés számomra lételem, így az ünnepek alatt sem maradhat el. Általában reggel, éhgyomorra

letudom. Sokkal jobb úgy jókat enni, hogy tudod, a napi edzés adag is megvolt.

Az év utolsó napja nekem már letargikus időszak, hisz véget ért a karácsonyi készülődés és újabb évet kell

várnom rá. :P Fogadalmak helyett inkább visszatekintek és értékelem az elmúlt évet. Hálát adok a sok jóért,

ami megadatott, a rosszakból, hibákból pedig próbálok okulni. Fogadalmat nem teszek, de terveim persze

mindig vannak. Ezeket leírom, és év közben rá-rá pillantok. Idén is sok dologért hálát adhatok. Többek között,

hogy egy nagy álmom vált valóra azzal, hogy Zona edző lettem. Sokkal nagyobb boldogsággal és örömmel jár

ez, mint azt képzeltem. Leírhatatlan érzés, mikor hétről hétre elétek állhatok, és együtt edzhetünk. Rengeteg

pozitív energiát kapok, amiből próbálok minél többet vissza is adni!

Nektek is azt kívánom kedves Zónázók, hogy merjetek nagyot álmodni, azért tegyetek meg mindent, küzdjetek

érte, még ha lemondásokkal is jár. Mert amiért cselekszel, amiért dolgozol, az előbb utóbb meghozza

gyümölcsét. Élj egészségesen, sportolj a saját örömödre, ne csak azért, hogy beleférj a bikinibe. Táplálkozásnál

is törekedj a változatosságra, egészséges alapanyagokból dolgozz, ne sanyargasd a tested. Adj meg neki

minden fontos tápanyagot, oszd el okosan egy napra. És még egy fontos dolog: ne stresszelj! Néha állj meg,

gondolj bele, mennyi mindened van, miért lehetsz boldog és hálás. Ez az időszak tökéletes időpont erre.

Januártól pedig új év, új lehetőségek! Zónában és boldogságban gazdag, áldott ünnepeket kívánok!

Szeretettel: Melinda

Melinda ünnepi ételajánlata:

Orosz hússaláta

Hozzávalók:

40 dkg maradék főtt csirkehús

30 dkg főtt burgonya (édes is lehet)

30 dkg alma

20 dkg savanyú uborka

3 keményre főzött tojás

mustár

citrom

bors

só

tartármártás (majonéz és tejföl)

A burgonyát héjában főzd meg, majd miután kihűlt,

kockázd fel. A maradék főtt csirkehúst vágd csíkokra.

Az almát, uborkát és a tojást szintén csíkozd fel. Keverd ki a tartármártást, majd add hozzá a mustárt, sót,

borsot, citromlevet ízlés szerint és keverd hozzá a többi összetevőt is. Minimum 2-3 órára tedd a hűtőbe,

hadd érjen össze, bár én egy éjszakát mindig pihentetem.

Én bele tudnék fulladni, egyszerre megenném az egészet Szuper főétel mellé salátának, de előételnek,

magában is megállja a helyét – én inkább így szeretem. Jó étvágyat!

És akkor egy kicsit a 12 hetes edzéstervünkről.

Az őszi edzésterv fókuszában is a „Build-Body” program állt, de ha új vagy és most csatlakoztál,

szükséged lesz némi infóra.

Egy kis ismétlés tehát az előző negyedéves edzéstervből:

Mi az a „Build-Body? Nem bodybuilding, az egy kicsit erős lenne a ZONA-hoz. Egészen

egyszerűen a testünk, izmaink építését jelenti. Az én szemléletemben edzés szempontjából 2

időszak van az évben. Az egyszerűség kedvéért nevezzük el ezeket: „Buid-body”-nak és a „Burn-

body”-nak. Ennek a kettőnek az eredményeképpen jutunk el a „Beach-bodyhoz”, amit már sokszor

hallottatok, hiszen szinte minden edzőnek van beach-body/bikini-body programja.

A „Build-body” az őszi-téli időszakra esik. Ilyenkor szeretek inkább az izomépítésre ráállni,

megteremteni a biztos, jó alapot a tavaszi-nyári szálkásításhoz vagyis „Burn-body” programhoz. Ha

nincsenek izmok, hiába fogysz, nem lesz szép formád. A „forma” sem a túlsúlyos, sem a túl vékony

testen nem lesz 100%-os. A túlsúlyos test nem az ideális területeken és/vagy aránytalan mértékben

kerekedik. A vékony test pedig szögletes, sehol nem kerekedik. Kérdezz meg 100 pasit. Kíváncsi

vagyok, hány mondja majd, hogy egy nőnek nem kell formásnak, kereknek lennie itt-ott. Az persze

már szubjektív, hogy pontosan hol van az „optimum”. Az egészséges, sportos, formás kategória

viszonylag széles skálán mozog. Ízlés és adottság kérdése, hogy hol állsz meg, vagy, hogy megállsz-e

egyáltalán vagy magadhoz képest folyamatosan csiszolgatsz valamit.

Ősszel és télen tehát az edzéseimben nagyobb arányban van súlyzós edzés, erősítés. Teljesen soha

nem választom külön. Árnyalatnyi a különbség. És soha nem „tömegelek” és tolom a rizst és a

fehérjét embertelen mennyiségekben.

Csak annyi, hogy heti 3 erősítés-fókuszos edzésem van és 2 kardió-fókuszos, míg a „Burn-body”

idején épp fordítva. És a súlyzók kicsit nagyobbak. Most például 10 kg-os kézi súlyzókkal csinálok

egyes gyakorlatokat, főleg popsira. Az edzéseim eleve sokszor tartalmaznak vegyes elemeket. Egy

köredzésben például lehet 3 erősítő és 2 kardió gyakorlat. Tehát semmi sem tiszta és nem is kell,

hogy az legyen. A kardió és az erősítés egymással karöltve jár.

A 12 hetes téli edzéstervben szépen folytatjuk az őszi erősítést, amiben nagyon nagy segítségedre

lesz az új, otthoni, kézi súlyzós edzéseket tartalmazó ZONA MAX3 DVD-m. De mielőtt belefogsz,

lenne kérésem.

A helyes kivitelezés őrülten fontos. Amíg nem csinálod helyesen, teljes mozgástartományban a

gyakorlatokat, addig nem lesz eredmény. Akkor pedig pláne nem, ha a helytelen testtartás, hibásan

végzett gyakorlatok miatt lesérülsz és pihenőre kényszerülsz.

A helytelen kivitelezés oka lehet az, hogy nem fejlett a testtudatod. Nem ismered a tested, például

nem érzed, ha fekvőtámasz közben lóg a csípőd vagy púpos háttal guggolsz. Egyszerűen „nem érzed

magad”, akármilyen furcsán hangzik is. Erre megoldás lehet, hogy tükör előtt gyakorolsz, de még

jobb, ha felkeresel egy személyi edzőt (engem is megtalálsz rendezvényeken, hétfői edzéseken), aki

„beigazít” az egyes gyakorlatoknál. Néhány alkalom és ráérzel, meglátod.

A helytelen kivitelezés oka lehet még a fizikai gyengeség, vagyis egészen egyszerűen még nem

tartasz ott fizikailag, hogy egyes elemeket izomból, szépen, kontrollálva meg tudj csinálni.

Állóképesség vagy hajlékonyság hiánya, izom vagy ízületi gyengeség miatt például. Ha a kardióban

elfáradsz, és levegő után kapkodsz, automatikusan felvehetsz egy görnyedt testhelyzetet. Ha így

folytatod a kardiót, terheled a gerinced. Ha erősítésnél kimerülsz, a szép, tiszta kivitelezés helyett,

lendületből vagy ízületből, vagy teljesen helytelenül folytatod az edzést. Ez is nagyon veszélyes.

Megfelelő intenzitás és ellenállás megválasztása

Nem mondhatod, hogy nem gondolok rád. 15 ZONA DVD van és már meg sem tudom számolni

annyi kisvideó. Írok Basic és MAX edzésterveket. Különböző intenzitású és fókuszú anyagok között

válogathatsz. Muszáj, hogy helyesen mérd fel, hogy mit tudsz, mennyit bírsz, mert az sem jó, ha túl

kemény neked az edzés és az sem, ha nem jelent kihívást. Mindkettő eredménye az lesz, hogy

elmarad a fejlődés. Az első esetben pedig még fennáll a sérülés veszélye is. Sokkal többet érnél egy

Basic edzéssel, hiszen azt végig tudod csinálni, vagyis maximális lesz a hatékonyság és folyamatos a

fejlődés. Az ízületeid és izmaid is meghálálják a testre szabott élményt és hamarosan megengedik,

hogy szárnyalj!

Ennek alapján mérd fel magad kérlek, válaszd ki a megfelelő edzéstervet és kövesd azt becsülettel!

Csak akkor jöhetsz oda hozzám azzal, hogy „nem látszik még a változás”, ha az, amit én kérek tőled,

teljesült.

Ha az első hónap után olyan szépen reagálsz a Basic edzéstervre, hogy a MAX-szal folytatnád, hát

rajta, próbálkozz! Azt javaslom, hogy először csak heti 1-2 MAX napot iktass be, aztán egyre többet.

Legyen meg az átmenet!

Erősítő edzésnél a megfelelő ellenállás megtalálása a lényeg. Vagyis, hogy a te izmaidnak mekkora

ellenállásra van szüksége az egyes gyakorlatok során ahhoz, hogy fejlődni tudjanak. Pl. hogy

fekvőtámasznál a könnyített vagy a nehezített (pl. negatív) verziót végezd, súlyzós edzésnél pedig a

3 vagy az 5 kilós súlyzót válaszd. Na ezen nagyon nagyon sok múlik.

Fehérjében gazdag étrend

Erről még lejjebb lesz szó. Csak fehérjéből tud izom épülni. Ha nem viszel be elég fehérjét hús, hal,

túró, hüvelyesek, chia, stb. vagy proteinpor formájában, akkor nem fogsz fejlődni, mert nincs anyag

(tápanyag), amiből épülhetne az izom.

Pihenőidő

Sokszor minden klappol, keményen és helyesen edzel, viszel be elég fehérjét, mégsem fejlődsz.

Ilyenkor gondold végig, hogy pihensz-e eleget! Edzések közti pihenőidőre és alvásra is értendő.

Két egymást követő nap ugyanarra a fókuszra ne eddz! Ha néha így alakul, nem baj, de jobb, ha

hagysz időt az izmaidnak regenerálódni, mert akkor épülnek. Bizony, nem az edzés alatt, hanem az

edzés utáni pihenőidőben épül az izom. Szóval ebből a tekintetből megint beigazolódik, hogy nem

az edzés hosszúsága a mérvadó, hanem az inger erőssége, amit az izom kap… amiből aztán fel kell

épülni (növekednie). Ha nagyon hosszú az edzésed értelemszerűen nem lehet olyan intenzív és

kemény, mintha a 20-30 percbe adnál bele mindent.

Heti szinten 1-2 pihenőnapod legyen mindenképpen! Félévente pedig lehet nyugodtan olyan

egyhetes időszakod is, amikor maximum laza átmozgatást, nyújtást végzel, hogy legalább ilyenkor

megtörténjen a teljes regenerálás és ne dolgozzunk rá. Akár háromhavonta is tarthatsz egy ilyet.

Ennyi idő alatt semmit nem veszítesz, de hatalmas erővel tudod folytatni utána…

Az alvásra is figyelj. Napi 8 óra lenne az ideális. Tudom, hogy ez sokszor nehezen megvalósítható. 6

óra alá viszont ne menj! Figyelj magadra! Más az alvásigényünk. Lehet, hogy te a napi 8 óra mellett

még egy órácskára délután is ledőlnél. És akkor mi van? Ha megteheted, aludj, pihenj! Az alvással

töltött idő nem vész kárba. Azért ezt még én is mantrázom magamnak, mert elég erősek e téren a

rossz beidegződések, de már jó úton haladok. A 7 órám már szinte mindig megvan. Az elmúlt 6-8

évben szinte mindig csak 5-6 órát aludtam. Most is baromira örülnék, ha a nap 24 órájából csak

kettőt kellene aludnunk ahhoz, hogy teljesen regenerálódjunk. Ki tudnám használni azt a maradék

22-t! De ez nincs így, úgyhogy marad a 6-8 óra. Neked is, oké?! Próbáld meg!

Szóval, légy motivált, találd meg a megfelelő súlyzót, keresd a kihiívást jelentő edzéseket, egyél elég

fehérjét és pihenj eleget!

Jó edzést!

12 hetes, téli Build-body ZONA edzésterv letöltése >>

ZONA EDZÉSEK ENIKŐVEL JANUÁRTÓL IS MINDEN HÉTFŐN A PANNÓNIÁBAN

JANUÁRI NYITÓ ZONA EDZÉS INFÓK HAMAROSAN!!!!

Zsírégető ZONA edzés Enikővel minden hétfőn 18-19 óráig! Cím: Bp., 13. ker. Tutaj u. 7.

Bejelentkezni nem kell. Belépő 1500 Ft. Matracot/törölközőt hozz! A 60 perces óra saját testsúlyos zsírégető-

izomépítő blokkokra épül. Nagyon sok szeretettel és a legújabb gyakorlataimmal várlak!

FB „Péntek Enikő oldala” – ZÓNA facebook közösség!!!

A több, mint 75 ezer Zónázót számláló Péntek Enikő oldalán találod a legfontosabb infókat ZONA

DVD-kel, edzőruhával, edzéstervvel és fellépésekkel kapcsolatban. Az új posztokat, edzéseket,

újdonságokat is itt találod. A megújult zonaedzes.hu oldalon ingyenes videókat, életmódtittepekt

találsz,a zonawebshop.hu-n pedig az extravagáns ZONA edzőruhákat és különböző intenzitású,

hatékony, izgalmas, kihívást jelentő ZONA DVD-ket!

12 hetes Build-body ZONA edzésterv letöltése >>

* * *

Enikő