Družba z omejeno odgovornostjo registrirana pri Okrožnem sodišču v Ljubljani Registrski vložek: 10537000 Osnovni kapital: 95.070.230,35 EUR Identifikacijska številka za DDV: SI18190995

Slovenske železnice, d.o.o.

Služba za pravne zadeve in kadre

Kolodvorska ul. 11, 1506 Ljubljana

KAJENJE - neprijetna razvada?

Kaj pravi zdravstvena statistika?

Na svetu zaradi kajenja vsako leto umre 6 milijonov ljudi, 600.000 jih umre zaradi

pasivnega kajenja. V EU zaradi kajenja umre 700.000 ljudi na leto. V Sloveniji zaradi

kajenja umre 3.600 prebivalcev na leto ali skoraj 10 na dan. Vsak teden umreta zaradi

kajenja 2 prebivalca Slovenije, stara med 30 in 44 let.

Po podatkih Nacionalnega inštituta za javno zdravje kadi 24% prebivalcev Slovenije,

starih med 15 in 64 let in sicer več moških (skoraj 27%) kot žensk (21%.)

Slovenija je ena redkih držav, ki ima v osnovnem zdravstvenem varstvu brezplačen

program odvajanja od kajenja.

80% škodljivih snovi, ki nastanejo pri kajenju, vdihnejo nekadilci.

Če imate sebe in svoje bližnje radi, se potrudite opustiti kajenje. Izboljšali si boste

zdravje in privarčevali denar, s katerim si boste privoščili kar si že dolgo želite.

V januarju 2014 je v prostorih podjetja potekal tečaj z naslovom »Da, opuščam

kajenje«, ki ga je brezplačno za delavce izvajala Slovenska zveza za javno zdravje,

okolje in tobačno kontrolo. Udeležilo se ga je 11 delavcev, kadilcev, ki so želeli

prenehati kaditi ali zmanjšati kajenje. Potekal je v obliki delavnice in predavanja tri

krat po dve šolski uri. Vsak od udeležencev je poleg drugega prejel brošuro - priročnik

»Tudi vi lahko prenehate kaditi« (v prilogi).

Zanimivo je, da se je tečaja udeležila tudi delavka, ki je prenehala kaditi pred nekaj

meseci in je bila s tečajem tako zadovoljna, da je želela, da bi tečaj organizirali še za

njene sodelavce, katerim je glede tega zgled in jih želi navdušiti za to pot. Sama se je

odločila za opustitev kajenja, ko je bila v bolnišnici na obisku pri svoji prijateljici. Tam

je srečala starejšo žensko, ki je bila zelo težko bolna in kljub bolezni ni prenehala

kaditi.

Zaradi vplivov kajenja na vaše zdravje in s tem na delovno sposobnost, bi radi

organizirali tečaj opuščanja kajenja še v Mariboru. Potekal bi v prostorih podjetja po

14. uri. Vsi zainteresirani pokličite go. Magdo Šinkovec Mali na ŽAT 14496 ali

sporočite interes na e-mail magda.sinkovec-mali@slo-zeleznice.si

Kajenje je navada, ki se z zavestnim ravnanjem premaga, le odločiti se morate.

IZDAJATELJ Slovenska zveza za tobačno kontrolo in javno zdravje, Kopitarjeva 2, 2000 Maribor VIRIPo priporočilih "Health Promotion Summer School”, Polytechnic University Torontoter CINDI, Šola za promocijo zdravja in preprečevanje kroničnih nenalezljivih bolezni v osnovnem zdravstvenem varstvu/družinski medicini JEZIKOVNI PREGLED BESEDILAScribo, Mateja Lapuh, s. p.

OBLIKOVANJEMilena Šaljič

SLIKOVNO GRADIVOistockphoto TISK

NAKLADA10 000 izvodov

Priročnik je brezplačen.

Delovanje SZTK podpirata Ministrstvo za zdravje RS in Mestna občina Maribor.

SLOVENSKA ZVEZA ZA TOBAČNO KONTROLOIN JAVNO ZDRAVJEKopitarjeva 2, 2000 Maribor, SlovenijaTel: +386 2 620 98 57 Tel: +386 2 235 55 06 GSM: +386 51 317 113

info@tobak-zveza.siwww. tobak-zveza.si

TUDI VI LAHKO PRENEHATE KADITI priročnik www.nicorette.si

Naštejte razloge,zaradi katerih želite prenehati kaditi

1. K O R A K

BOLJ

BEL

I ZO

BJE

NIŽJI KRVNI TLAK

VEČ ČASA ZA DELO, DRUŽINO IN PRIJATELJE

BOLJŠA KONCENTRACIJA IN VEČJA POZORNOST

ZDRAVJE

NADZOR NAD LASTNIM VEDENJEM

DVIG SAMOZAVESTI

BOLJ

ŠA S

AMO

POD

OBA

ZADOVOLJSTVO ZARADI DAJANJA POZITIVNEGA ZGLEDA OTROKOM IN DRUGIM

NI VEČ POTREBE PO STALNEM OPRAVIČEVANJU

PORAST OBČUTKA SREČE IN ZADOVOLJSTVA

NA BODOČNOST GLEDAMO Z VEČ ZAUPANJA

BOLJŠA PREKRVAVITEV IN ZDRAV IZGLED KOŽE

IZBOLJŠANJE SPLOŠNEGA ZDRAVJA

PRENEHANJE KAŠLJA IN POGOSTIH INFEKCIJ DIHALNIH POTI

MANJŠE TVEGANJE OBOLEVANJA

HIŠA, OBLEKA IN AVTOMOBIL NAVDIHUJEJO S SVEŽINO

NI NEVARNOSTI MOREBITNE ŠKODE ZARADI NEUGASNJENEGA OGORKA

MOŽNOST UŽIVANJA V DRUŽABNIH SREČANJIH, KJER JE KAJENJE PREPOVEDANO

Z IZPIHAVANJEM DIMA NE MOTIMO DRUGIH

PRIDOBIVANJE NAKLONJENOSTI DRUŽINE IN PRIJATELJEV

Prednosti, ki jih prinese opustitev kajenja, so brezštevilne. Izboljša se naše zdravje in splošno počutje, zmanjša se tveganje za nastanek in razvoj smrtonosnih bolezni, končno nas nenehna odvisnost od nikotina ne ponižuje več. Škoda, ki jo povzroča pasivno kajenje, je dokazana in dobro dokumentirana. S kajenjem škodujemo tudi drugim, najpogosteje svojim najbližjim. Z opustitvijo kajenja dokažemo svojo odgovornost do lastnega zdravja. Ne nazadnje je kajenje tudi strošek – za tobak namenjamo sredstva, ki bi jih lahko sicer porabili za nekaj, česar si ne moremo privoščiti. Kajenje prav tako lahko povzroči veliko materialno škodo, od z ogorki poškodovanih oblačil do gozdnih požarov. Opredelite in opišite tiste razloge za opustitev kajenja, ki vam osebno pomenijo največ.

BOLJ

ŠA K

ON

CEN

TRAC

IJA

MOJI RAZLOGI ZA OPUSTITEV KAJENJA SO

Ponovite: “Želim prenehati kaditi!”

Izberite datum, ko boste pokadili zadnjo cigareto.Vztrajajte, spoštujte svojo odločitev!

Zapišite si:

Prenehal/a bom kaditi

dne _____________________ ob _________ uri.

Določitedatum prenehanjakajenja

HRANA BOLJ TEKNE

BOLJ

ŠE

POČU

TJE

VEČ ČASA ZA DELO, DRUŽINO IN PRIJATELJE

BOLJŠA KONCENTRACIJA IN VEČJA POZORNOST

ZDRAVJE

OD

GO

VORN

OST

NADZOR NAD LASTNIM VEDENJEM

ZADOVOLJSTVO ZARADI DAJANJA POZITIVNEGA ZGLEDA OTROKOM IN DRUGIM

NI VEČ POTREBE PO STALNEM OPRAVIČEVANJU

NI V

EČ O

BČU

TKA

KRIV

DE

PORAST OBČUTKA SREČE IN ZADOVOLJSTVA

SVEŽ

VO

NJ

IZ U

ST

BOLJŠA PREKRVAVITEV IN ZDRAV IZGLED KOŽE

PRENEHANJE KAŠLJA IN POGOSTIH INFEKCIJ DIHALNIH POTI

PRAV

ILN

O D

ELO

VAN

JE S

RCA

MANJŠE TVEGANJE OBOLEVANJA

HIŠA, OBLEKA IN AVTOMOBIL NAVDIHUJEJO S SVEŽINO

NI NEVARNOSTI MOREBITNE ŠKODE ZARADI NEUGASNJENEGA OGORKA

MOŽNOST UŽIVANJA V DRUŽABNIH SREČANJIH, KJER JE KAJENJE PREPOVEDANO

Z IZPIHAVANJEM DIMA NE MOTIMO DRUGIH

PRIDOBIVANJE NAKLONJENOSTI DRUŽINE IN PRIJATELJEV

2. K O R A K

3. K O R A K

Že danes začnite upoštevati nasvete:

čez dan spijte zadostno količino vode (šest do osem kozarcev),

spite sedem do osem ur vsako noč,

zajtrkujte zdravo,

vedno, ko je mogoče, pojdite na sprehod po svežem zraku,

pojdite k zobozdravniku, da vam očisti zobni kamen,

Fizično in psihično se pripravite naprenehanje kajenja

izogibajte se prostorov, kjer se zadržujejo kadilci,

izogibajte se stresnih situacij oz. upoštevajte navodila za obvladovanje stresa,

izogibajte se sprostitvi ob alkoholu in kavi,

ko ste lačni, slabe volje ali pa se dolgočasite, upoštevajte navodila za sprostitev.

Zaradi želje, vizualizacije in zaupanja vase kot nekadilcalahko tudi zares postanete nekadilec.

CILJI

Teden dni nekajenja

Mesec dni nekajenja

Trije meseci nekajenja

Šest mesecev nekajenja

Eno leto nekajenja

Priporočila:

Razmišljajte in predstavljajte si, zakaj so nekadilci privlačnejši od kadilcev (lepša koža, bolj beli zobje, svež vonj, koža in obleka brez vonja po dimu …).

Verbalizirajte svojo radost, ponavljajte: “Sem svoboden, poln energije, radosti in zdravja.”

Bodite prepričani v uspeh.

Poiščite prijatelja nekadilca in ga zaprosite za podporo.

Prenehajte kaditi in ta dogodek obeležitena poseben način

Osvobodite se ...

Uničite vse cigarete, pipe, vžigalnike, kadilski pribor,

odstranite pepelnike,

povejte prijateljem in družini, da boste prekinili

vsako povezavo s svojim sovražnikom – cigareto,

proslavite ta dan, vendar brez alkohola.

CILJI

Teden dni nekajenja

Mesec dni nekajenja

Tri mesece nekajenja

Šest mesecev nekajenja

Eno leto nekajenja

Izberite nagrade, ki si jih boste podarili, ko boste dosegli posamezne cilje

NAGRADE

4. K O R A K

TUDI VI LAHKO PRENEHATE KADITI priročnik

5. K O R A K

Najdite časza odmor in sprostitev

Vsakodnevnim dolžnostim dodajte vaje za sproščanje (10 do 20 min),

poiščite mirno mesto, udobno se namestite, oblečeni v lahkotno oblačilo

napnite mišice, štejte do pet, sprostite vse ude in štejte do deset,

uživajte v nočnem spanju, ki naj traja sedem do osem ur,

ne izpustite tedenskega počitka, vsekakor se enkrat na teden sprostite

in odpočijte od vsakodnevnih skrbi,

nikakor si ne dovolite "preskakovanja" letnega dopusta,

vzdržujte aktivnosti, ki jih imate radi in v katerih uživate.

Razmislite o prednostih:

manj bolezni, vonjanje, privlačnost,

denar, svoboda, samokontrola.

Z opustitvijo kajenja začnete dodajati leta in kvaliteto svojemu življenju.

Opazujte in posnemajtenekadilce

Posnemajte nekadilce, učite se, kako se vedejo v stresnih

situacijah, še posebej bodite pozorni na delo rok.

Ko boste začutili, da v vas raste napetost, takoj začnite s preprostimi vajami za sprostitev.

Mislite na nekaj lepega.

1. Globoko vdihnite skozi nos.

2. Počasi izdihnite skozi usta.

3. Ponovite to štirikrat.

6. K O R A K

7. K O R A K

Zatriteželjopo kajenju

Če ste obupali in prižgali cigareto

– ZAČNITE ZNOVA.

Oprhajte se, popijte kozarec vode ali sadnega soka, petkrat (počasi) globoko vdihnite, sprehodite se, delajte vaje sproščanja, štejte nazaj, začnite pri sto, razmislite o zanimivem hobiju, očistite zobe z mentolno zobno pasto, prhajte se izmenoma s hladno in toplo vodo, jejte zelje ali kumare, jejte semena sončnic in buč, žvečite žvečilni gumi brez sladkorja, pokličite prijatelja, da vam pomaga, popijte kozarec mleka.

Ponovite odločitev: ŽELIM SE OSVOBODITI KAJENJA!Poglejte na uro in odložite kajenje vsaj za eno minuto, zatem še za eno minuto, pa še za eno minuto……. in tako vsaj pet minut.Niti ena želja ne more premagati vseh petnajstih predlaganih postopkov.

Prebudite svojodomiselnost

Če ste obupali in prižgali cigareto

– ZAČNITE ZNOVA.

Prenehajte kaditi,

odvrzite cigarete,

zavedajte se, da niste izgubili,

temveč greste do cilja le "po daljši poti",

spomnite se, da je prenehanje kajenja

vaša iskrena želja,

prikličite v zavest veliko

spodbudnih prednosti nekajenja,

spomnite se, da se z vajo utrjujete,

recite glasno: MOJ IZVOR JE NEKAJENJE,

ponovite vse dosedanje korake.

Osredotočite se na prednosti nekajenja in na tiste aktivnosti, v katerih še posebej uživate.

Vašega vedenja ne nadzoruje več cigareta,

ampak vi sami,

hrana ima boljši okus,

ponovno lahko uživate v vonju cvetlic, morja,

kot nekadilec ste bolj zaželeni in privlačni,

vaš videz je lepši, bolj svež in bolj zdrav.

8. K O R A K

Upoštevajte nasvete, ki sovam v pomoč

Če je cigareta služila kot stimulans: hodite na sprehode, delajte sprostitvene vaje, opravljajte manjša hišna dela, zjutraj se oprhajte, dobro načrtujte svoj čas – organizirajte dnevne aktivnosti, preprečite utrujenost, žvečite žvečilni gumi, jejte kumarice, izperite usta z osvežilno vodo, očistite zobe.

Če je cigareta služila kot zaposlitev rok: igrajte se s svinčnikom ali kakšnim drugim predmetom, uredite si nohte, rešujte križanko.

Če ste se s cigareto nagrajevali: spomnite se škodljivih posledic kajenja, predstavljajte si prednosti nekajenja, vključite se v športno aktivnost (po posvetu z zdravnikom). Presenetilo vas bo vaše dobro počutje!

Če ste se s cigareto poskušali rešiti napetosti: izberite hobi – aktivnosti najbolj zmanjšajo napetost, delajte vaje za sproščanje, razmišljajte o tistih potrebah, ki bodo premostile vašo jezo.

Če ste postali odvisni od nikotina: čez dan se izognite tistih mest in ljudi, ki vas spomnijo na kajenje, vnesite spremembe v običajne dnevne aktivnosti v hiši in na delu, ne dopustite si zaostankov zaradi slabo načrtovanega časa.

Če ste kadili avtomatsko in iz navade: takoj odvrzite cigarete, pepelnike in ostali kadilski pribor, če nekdo od domačih kadi, ga zaprosite, naj vsaj del stanovanja ostane brez tobačnega dima,

hodite po poteh, kjer je kajenje prepovedano.

9. K O R A K

I Z V A J A L C I P R O G R A M A

Mihaela Lovše, v.m.s., univ. dipl. org.učiteljica - svetovalka (Društvo Mladi in tobak, član EUN, Kopitarjeva 2, Maribor)

mag. Miloš Židanik, dr. med. spec. psihiater

Maja Vičič, dr. med.

Vera Bračič, profesorica (Društvo Mladi in tobak, član EUN, Kopitarjeva 2, Maribor)

Katja Vide, mag. zdr. nege (Slovenska zveza za tobačno kontrolo in javno zdravje)

Darija Lorbek, univ. dipl. sociologinja, promotor zdravja(Slovenska zveza za tobačno kontrolo in javno zdravje)

P R I J A V E vsak delavnik od 12h do 14h.

I Z V A J A N J E vsak delavnik od 12h do 14h in ob četrtkih od 18h do 20h.Iz dneva v dan bo vaša nekadilska navada vse močnejša.

Pomagajte še nekomu drugemuda preneha kaditi!

10. K O R A K

FAGERSTROMOV VPRAŠALNIK

TESTIRAJTE SE:

1. Koliko let že kadite?

2. Katero znamko cigaret običajno kadite?

3. Koliko cigaret pokadite na dan?

4. Koliko nikotina vsebujejo cigarete, ki jih kadite?

5. Ali inhalirate (vdihavate cigaretni dim)?

6. Ali pokadite zjutraj več cigaret?

manj kot 15 0od 15 do 24 125 in več 2

pod 0,8 mg 0od 0,8 do 1,5 mg 1več kot 1,5 mg 2

nikoli 0včasih 1vedno 2

ne 0da 1

prva 1druga 0

pozno 0po zajtrku 1takoj ko vstanem 2

ne 0da 1

ne 0da 1

Ne pozabite na dvojno zmago – pomagajte še nekomu drugemu, da preneha kaditi.

Povejte še drugim, kaj je vam pomagalo v krizi.

Prosite kadilce, da ne kadijo v vaši prisotnosti.

Na vsakem mestu bodite tvorci nekadilskega ozračja.

Bodite zadovoljni sami s seboj, saj

ste edinstveni,

imate samospoštovanje in dostojanstvo,

ste svobodni,

ste gospodar svojega vedenja,

ste dober vzor drugim,

in najpomembneje – ste postali in tudi želite ostati nekadilec.

7. Kdaj prižgete prvo cigareto?

8. Katera cigareta, ko jo prižgete, je za vas “najslajša”?

9. Ali kadite tudi takrat, ko ste bolni in morate ležati v postelji?

10. Ali se težko vzdržite kajenja na mestih, kjer je to prepovedano?

SKUPAJ

REZULTATI IN LESTVICA Majhna odvisnost od nikotina: 0 - 6 točk.Srednja odvisnost od nikotina: 7 - 9 točk.precejšnja odvisnost od nikotina: 10 ali več točk.

KOLIKO STE ODVISNI OD NIKOTINA?