PERSEDIAAN FIZIKAL

UNIT 3

KAEDAH LATIHAN FIZIKAL

Kaedah Latihan Fizikal Kaedah ini direka bagi membolehkan atlet

mencapai kecergasan optimum dalam masa yang singkat.

Kaedah latihan ini perlu disesuaikan dengan jenis sukan dan kebolehan atlet mengikut musim pertandingan.

Kaedah ini terbahagi kepada dua: Kaedah Latihan Aerobik Kaedah Latihan Anaerobik

Kaedah Latihan Aerobik

Latihan aerobik melibatkan penggunaan oksigen dengan berkesan.

Latihan ini menghasilkan ATP melalui pemecahan karbohidrat dan lemak yang tersimpan dalam makanan.

Jenis latihan yang sesuai digunakan ialah; Latihan Fartlek Latihan Jarak Jauh Perlahan(Long Slow

Distance) Latihan Jeda Jarak Jauh

Kaedah Latihan Fartlek

Diperkenalkan di Sweden sebagai “speed play” iaitu latihan pelbagai kelajuan.

Latihan ini boleh dilakukan di lereng bukit, tepi pantai, naik anak tangga atau di kawasan lapang.

Objektif latihan ini ialah meningkatkan daya tahan kardiovaskular Meningkatkan daya tahan otot.

Contoh Latihan Fartlek

Berjalan pantas 5 minit.

Berlari a

nak 10 minit.

Pecut dengan 70% kelajuan m

aksima 30saat.

Berj

ala

n p

erl

ah

an

3 m

init

.

mula

Berla

ri pan

tas se

jau

h 1

km

.

Berlari pantas sejauh 200m

Kaedah Latihan Jarak Jauh Perlahan (Long Slow Distance).

Latihan ini biasanya digunakan oleh pelari marathon atau pelari jarak jauh.

Latihan ini menekankan jarak larian bukannya kelajuan.

Lebih lama atlet berlari, lebih baik untuk meningkatkan sistem kardiovaskular.

Kelajuan yang dicadangkan 2 hingga 3 meter bagi setiap 1 saat larian.

Kaedah Latihan Jeda Jarak Jauh

Diperkenalkan di Jerman oleh Dr.Woldmar Gerschler dan Hans Reindell pada awal tahun 30an.

Objektif latihan ialah: Meningkatkan daya tahan kardivaskular Meningkatkan daya tahan otot Meningkatkan ketangkasan, kelajuan dan

kekuatan. Melibatkan aktiviti jeda kerja dan jeda rehat.

Contoh Latihan Jeda Jarak Jauh

Contoh 1 (Jarak Dekat)

Intensiti Latihan = 800 meter Ulangan = 4 kali Set = 2 set Masa larian = 2 minit Masa rehat = 1 minit Nisbah jeda kerja dengan jeda rehat 1: ½

set kedua boleh dimulakan apabila, kadar denyutan nadi turun ke 120 denyutan seminit.

Cth: 4 x 800m x 2 set x 2 minit (1:1/2).

Contoh 2 (Jarak Jauh)

Intensiti Latihan= 1500 meter Ulangan = 2 kali Set = 2 set Masa larian = 8 minit Masa rehat = 8 minit Nisbah jeda kerja dengan jeda rehat 1:1

set kedua boleh dimulakan apabila, kadar denyutan nadi turun ke 120 denyutan seminit.

Cth: 2 x 1500m x 2 set x 8 minit (1:1).

Kaedah Latihan Anaerobik

Kaedah latihan ini bertujuan:meningkatkan kapasiti anaerobik iaitu

keupayaan bekerja dengan cekap dan berkesan tanpa oksigen.

membantu menghasilkan tenaga untuk sukan berintensiti tinggi seperti renang gaya bebas, 100m dan lontar peluru.

Membantu meningkatkan ATP dengan cepat semasa rehat.

Objektif latihan ini adalah untuk meningkatkan: Kelajuan Kekuatan Daya tahan otot Kuasa Ketangkasan

Jenis latihan yang sesuai digunakan ialah: Latihan Litar Latihan Bebanan

Diperkenalkan di Universiti Leeds, England pada tahun 1950an oleh R.E.Morgan dan C.T Adamson.

Latihan litar adalah kaedah latihan yang berasaskan masa dan jenis aktiviti yang ditetapkan pada setiap stesen.

Latihan ini mengandungi antara enam hingga 12 stesen.

Jarak antara satu stesen dengan stesen yang lain adalah antara lima hingga 10 meter.

Jenis aktiviti bergantung kepada objektif latihan.

Kaedah Latihan Litar

Contoh preskripsi latihan litar

Objektif latihan : Meningkatkan ketangkasan

Bilangan set : 3 set Bilangan stesen : 8 stesen Masa kerja setiap stesen : 30 saat Jarak antara stesen : 5 meter Rehat antara stesen : 60 saat Rehat antara set : 3 minit

Contoh rajah Latihan Litar

Stesen 1

Stesen 5

Stesen 3

Stesen 2

Stesen 4

Burpee

Lari ulang alik

Lompat skip Bangkit tubi

Lari zig-zag

Latihan Bebanan

Latihan bebanan adalah program berpusat kepada penggunaan bebanan seperti dumbell, barbel dan mesin multi gym.

Objektif latihan adalah meningkatkan: Kekuatan Kuasa daya tahan otot

Bebanan dan ulangan yang dikenakan bergantung kepada objektif latihan.

Contoh rajah Latihan bebanan

Jenis Latihan Bebanan

Latihan Isometrik Melibatkan penguncupan otot secara statik Contoh: menolak dinding dengan siku bengkok

Latihan Isotonik Melibatkan penguncupan otot secara dinamik

atau konsetrik (otot memendek) Contoh: menggunakan barbell dan dumbell

Latihan Isokinetik Melibatkan penggunaan mesin seperti Cybex. Penguncupan otot menghasilkan perubahan

pada pemanjangan dan pemendekkan otot.

Ulangan Maksimum (RM)

Ulangan maksimum ( RM ) ialah bilangan bebanan yang boleh diangkat oleh atlet sehingga otot mencapai tahap kelesuan.

1 RM adalah bebanan yang boleh diangkat sekali sahaja oleh atlet.

2 RM adalah bebanan yang boleh diangkat 2 kali sahaja oleh pelaku.

Panduan menjalankan Latihan Bebanan

Melibatkan konsep ulangan maksimum, set, intensiti latihan dan rehat.

Komponen Kecergasan

RM Set IntensitiLatihan

(%)

Rehat(m/s)

Kekuatan otot 2 4 95-100 2-5m

Daya tahan otot

4 4 85-90 2-5m

Kuasa 50 4 65-80 30-90s