Jozo Grgić, mag.cin.

1. UVOD

2. INTENZITET I VOLUMEN

2.1 Definiranje intenziteta

2.2 Broj ponavljanja

2.3 Problem broja ponavljanja

2.4 Volumen

3. TRENAŽNE VARIJABLE

3.1 Tempo

3.2 Jedna serija ili više serija

3.3 Odmor između serija

3.4 Trenažeri ili slobodni utezi

4. IZBOR VJEŽBI

5. TEHNIKE INTENZITETA

6. MIKROCIKLUS TRENINGA – pristup kroz 3

faze

6.1 Periodizacija

6.2 Mikrociklus

7. LITERATURA

SADRŽAJ

Izgrađeno i mišićavo tijelo svoju važnost pokazuje kroz

povijest. Naime, gledajući stare skulpture važnih ličnosti može

se primijetiti jedna zajednička odlika, a to je izražena

mišićavost i korpulentnost.

Danas, zahvaljujući nizu

znanstvenih informacija znamo

da trening s opterećenjem osim

izgradnje mišićne mase pruža i

velika zdravstvena poboljšanja.

Neka od njih su:

- Poboljšanje sastava tijela

- Prevencija osteoporoze

- Smanjenje gubitka koštane mase

- Održavanje metabolizma na visokoj razini

Cilj ovog vodiča je objasniti sve varijable treninga s

opterećenjem kako bi osobe samostalno mogle provoditi

efikasan i siguran trening. U narednim poglavljima objasnit

ćemo intenzitet, volumen, izbor vježbi, intervale odmora kao i

tehnike intenziteta. U posljednjem poglavlju naveden je i

mikrociklus treninga pristupom kroz tri faze.

UVOD

Riječ autora:

Cilj ove knjige je dati nekoliko najvažnijih smjernica za trening za

hipertrofiju. Važno je shvatiti da će različite metode odogovarati za

različite osobe, te da sve navedeno u ovoj knjizi je potrebno prilagoditi

Vama i Vašim klijentima.

Kada govorimo o faktorima važnim za hipertrofiju postoje tri

najvažnija:

1 – Mehanička napetost – odnosno sile koje djeluju na

mišić. Te sile dovode do mijenjanja signala u mišićima, a

upravo mijenjanje signala u mišićima vodi prema hipertrofiji.

2 – Mišićno oštećenje – odnosi se na mikrotraume mišića.

Mikrotraume mišića dovode do hipertrofijskog odgovora jer

se tijelo adaptira na taj stres te obnavlja te stanice i

povećava ih kako bi u budućnosti mogli podnijeti veće

opterećenje.

3 – Metabolički stres – odnosi se na nakupljanje

metabolita koji se akumuliraju tijekom treninga. Metabolički

stres utječe na nekoliko faktora koji su važni za hipertrofiju,

a najvažniji su povećano aktiviranje mišićnih vlakana i

oticanje stanica.

„Mehanička napetost,

mišićno oštećenje i

mehanički stres tri su

najvažnija faktora za

hipertrofiju”

Intenzitet je najvažnija stavka u treningu s opterećenjem jer

diktira na koje sposobnosti i svojstva će se treningom

utjecati. Prije svega, kako izražavamo intenzitet? 1 RM

(repetition maximum) predstavlja najveću silu koju možete

ispoljiti kroz jednu mišićnu kontrakciju. Na primjer,

natjecanja u powerliftingu su testiranja 1 RM-a na tri različite

vježbe. Dakle, intenzitet se računa kao postotak od 1 RM i

iznosi broj ponavljanja koji se može napraviti, npr. 75% od 1

RM – 10 ponavljanja. Kako bismo mogli efikasno

programirati trening i određivati broj ponavljanja moramo

testirati 1 RM.

Kada prikupimo potrebne informacije, možemo točno

odrediti kilažu za izvođenje 5 RM-a, 10 RM-a ili 15 RM-a.

Kada kažemo 5 RM, to znači da je to težina koju osoba

može savladati samo kroz 5 ponavljanja, dakle šesto

ponavljanje bilo bi bezuspješno.

INTENZITET I VOLUMEN

Broj ponavljanja možemo podijeliti na:

Mali broj ponavljanja – 1-5 RM

Umjereni broj ponavljanja – 6-12 RM

Veliki broj ponavljanja – 15+ RM

Mali broj ponavljanja – ponavljanja u

rasponu od 1-5 RM. Ovaj raspon ponavljanja

dominantno je usmjeren prema povećanju

maksimalne jakosti. Koriste ga sportaši kod

kojih natjecateljski uspjeh direktno ovisi od

maksimalne težine koju mogu podići.

Umjereni broj ponavljanja – ponavljanja u

rasponu od 6-12 RM-a. Ovakva ponavljanja

najčešće se preporučuju za razvoj hipertrofije. Iako je već poznat

raspon ponavljanja za jakost i mišićnu izdržljivost, za hipertrofiju

postoje česte debate. Razlika je u tome što su jakost i izdržljivost

mišićne sposobnosti, a hipertrofija je osobina na koju se može utjecati

različitim podražajima. U nastavku objašnjavamo problematiku u vezi

ovog raspona ponavljanja. Ono što je sigurno je da trening u

umjerenom broju ponavljanja maksimizira akutnu hidraciju stanice.

Naime, tijekom mišićnog rada vene koje odvode krv iz radnog mišićja

su komprimirane, dok arterije i kapilare nastavljaju dovoditi krv u

mišiće. Time dolazi do nakupljanja krvne plazme koja izlazi iz kapilara

u međustanični prostor (prostor između mišićnih stanica). Ova

nakupina tekućine u međustaničnom prostoru dovodi do povećanog

tlaka koji uzrokuje prelazak plazme u mišićne stanice. Taj efekt je

poznat kao „pump“. Hoće li akutno, vježbom izazvano oticanje stanica

poticati mišićnu hipertrofiju nije još poznato, ali čini se vrlo vjerojatno,

poznavajući ulogu hidracije u regulaciji funkcija stanice (Schoenfeld,

2010).

Broj ponavljanja

Iako se za razvoj

hipertrofije može

koristiti veći kao i

manji broj

ponavljanja,

optimalan raspon je

od 6-12 RM-a.

Zašto?

Taj raspon će u velikoj

mjeri aktivirati

motoričke jedinice, a

ujedno omogućava

generiranje velikog

volumena treninga.

Veliki broj ponavljanja – 15 i više ponavljanja. Rad u većem broju

ponavljanja utječe na povećanu hipertrofiju mišićnih vlakana tipa I,

koja generalno ostaju „zanemarena“ treningom koji je u rasponu

ponavljanja od 6-12.

U ovom dijelu pobliže ćemo objasniti nekoliko problema vezanih

na optimalan broj ponavljanja.

Schoenfeld i sur. (2014) istraživali su kakav će biti hipertrofijski

odgovor prilikom korištenja različitog raspona ponavljanja.

Uzorak se sastojao od 20 ispitanika (dobi=23.2±2.7 godina,

tjelesna težina=81.4±13.4 kilograma). Svi ispitanici su imali

minimalno jednu godinu iskustva u treningu (min. trening 3 puta

tjedno) i nisu koristili ništa od nedozvoljenih sredstava koji mogu

pridonijeti povećanju mišićne mase. Ispitanici su nasumično

podijeljeni u dvije grupe:

1 – grupa čiji trening je bio usmjeren prema povećanju jakosti

(manji broj ponavljanja, veći interval odmora)

2 – grupa čiji trening je bio usmjeren prema hipertrofiji (umjereni

broj ponavljanja i interval odmora)

Protokol treninga

Protokol se sastojao od ukupno 9 vježbi koje su bile grupirane

po 3 vježbe za mišiće nogu, 3 vježbe za mišiće prsa i 3 vježbe

za mišiće leđa.

Grupa 1 (cilj jakost) izvodila je 3 vježbe po treningu, svaka

vježba 7 serija i 3 ponavljanja, s odmorom od 3 minute između

serija. Ova grupa po treningu je izvodila po jednu vježbu od

navedenih za svaku mišićnu skupinu.

Grupa 2 (cilj hipertrofija) također je izvodila 3 vježbe po

treningu, 3 serije po vježbi i 10 ponavljanja, te odmorom od 90

sekundi između serija. Vježbe su se izvodile koncentrirano za

samo jednu mišićnu skupinu: prsa, leđa ili noge.

Problem broja ponavljanja

Obje grupe provodile su trening 3 puta tjedno.

Od 20 ispitanika 17 ih je završilo protokol: 9 iz druge grupe i 8 iz

prve grupe. Ukupan volumen po treningu bio je jednak, odnosno

nije bilo značajnih razlika u ukupnom volumenu treninga. Prosječno

trajanje treninga u grupi koja je trenirala za hipertrofiju bilo je 17

minuta, dok je trajanje treninga kod grupe koje je trenirala u

rasponu ponavljanja za razvoj jakosti bilo 70 minuta.

Povećanje u gustoći mišića ostvareno je kod obje grupe, a razlike

između grupa nisu bile statistički značajne. Povećanje maksimalne

jakosti ostvareno je kod obje grupe, s tim da sagledavajući početne

vrijednosti, poboljšanja u maksimalnoj jakosti su bila veća kod

grupe koja je trenirala s rasponom ponavljanja orijentiranom upravo

prema razvoju jakosti.

Zakčci

Što nam govore rezultati?

- Iako je povećanje jakosti bilo veće kod grupe koja je trenirala

usmjereno prema jakosti, važno je naglasiti da dvije osobe iz te

grupe nisu mogle završiti protokol treninga zbog velikog intenziteta,

koji je uzrokovao ozljede (koljeno i rame). Također, po završetku

protokola treninga ispitanici su prijavili veliki umor i potrebu za

fazom rasterećenja.

- Poboljšanja u hipertrofiji su bila jednaka, što nam govori da je

ključan faktor u hipertrofiji ukupni volumen treninga, a da u drugi

plan pada raspon ponavljanja.

- Ukupno trajanje treninga kod grupe za hipertrofiju bilo je 17

minuta, dok je kod druge grupe trajanje treninga bilo 70 minuta.

Dakle, omjer uloženog/vraćenog bio je veći kod hipertrofijske

grupe. Također, ispitanici iz grupe 2 su prijavili puno bolji osjećaj za

nastavak treninga, odnosno nije došlo do pojave velikog umora i

zasićenja kao kod grupe koja je trenirala usmjereno prema jakosti.

U drugom istraživanju Schoenfelda i sur. (2015.) uzorak

ispitanika od 18 ljudi bio je podijeljen u dvije grupe:

1 – Grupa koja je radila od 25-35 ponavljanja

2 – Grupa koja je radila od 8-12 ponavljanja

Obje grupe su izvodile 7 vježbi po 3 serije, 3 puta tjedno kroz 8

tjedana.

Rezultati su pokazali da je povećanje mišićne mase bilo

jednako kod obje skupine ispitanika. No, povećanje jakosti bilo

je veće kod grupe koja je radila od 8-12 ponavljanja.

Generalno možemo reći da je „hipertrofijski raspon“ ponavljanja

efikasniji u treningu, ali to ne znači da ne postoje koristi rada u

većem ili manjem rasponu ponavljanju. Izvedba 25-35

ponavljanja po seriji do otkaza nije efikasna jer ima tendenciju

izazivanja mučnine kod osobe i zbog toga se ne bi trebao cijeli

trening provoditi u tom rasponu. Ipak, jedan dio treninga se

može provoditi u tom rasponu ponavljanja kako bi se polučili

efekti rada i u većem broju ponavljanja.

Volumen definiramo kao ukupni rad tijekom određenog treninga, a

računamo ga tako da pomnožimo težinu s brojem ponavljanja i s

brojem serija. Npr. Volumen = 100 kg x 10 ponavljanja x 5 serija =

5000 kg.

Dakle, volumen je umnožak intenziteta i ekstenziteta treninga.

Ekstenzitet predstavlja broj serija i broj ponavljanja, dok je intenzitet

uvjetovan težinom koja se koristi.

„Opterećenje x broj ponavljanja x broj serija = VOLUMEN”

Veliki volumen

Znanost nas upućuje na to da će treniranje većim volumenom polučiti

bolje rezultate nego trening s manjim.

James W. Krieger (2010.) napravio je

meta analizu (statistička tehnika kojom se

uspoređuju rezultati nekoliko različitih studija)

u kojoj je utvrđivao razlike između treninga

s jednom serijom po vježbi i treninga koji je

podrazumijevao više serija po vježbi.

Rezultati su pokazali da su efekti treninga bili

za 40% bolji kod ispitanika koji su radili veći

volumen, odnosno više serija po vježbi.

Rezultati su bili jednaki nevezano o tome da li su ispitanici u studijama

bili početnici ili dobro utrenirani vježbači. Krieger u svom zaključku

navodi: radeći barem 2-3 serije po vježbi trening će biti efikasniji i

pružit će nam bolje rezultate nego trening s jednom serijom po vježbi.

Ipak, navodi da će i trening s 1 serijom pružiti rezultate, ali oni neće

biti jednako efikasni. Ovi podaci mogu biti veoma značajni za osobe

koje su ograničene s vremenom, jer i trening s manjim volumenom i

manjim brojem serija može pružiti rezultate.

Volumen

Iako i trening s

manjim volumenom

daje rezultate, veći

volumen treninga

daje efekte koji su i

do 40% veći u

odnosu na trening

s manjim

volumenom.

I radovi Schoenfelda su pokazali da ako je volumen treninga

jednak, jednaki su i hipertrofijski efekti. Dakle, praćenje volumena

po treningu je izrazito bitno.

Zašto je tako? Točan odgovor je teško dati, ali pretpostavlja se da

je riječ o kombinaciji različitih faktora. Trening velikog volumena

dovodi do više mišićnih oštećenja, većeg metaboličkog odgovora i

više vremena pod napetošću (engl. time under tension).

TRENAŽNE VARIJABLE

Tempo izvedbe vježbe može također imati veliki utjecaj na razvoj

sposobnosti. Velika brzina izvedbe pokreta s 60-80 % 1 RM ima

veliki transfer na povećanje eksplozivne snage. Rad s istim

opterećenjem, ali umjerenim tempom izvedbe ima veći utjecaj na

mišićnu hipertrofiju. Tempo izvedbe, odnosno brzina kontrakcije,

ima i veliki utjecaj na aktivaciju mišićnih vlakana. Velika brzina

kontrakcije uvelike može utjecati na mišićna vlakna tip IIX, dok

sporiji tempo izvedbe, odnosno manja brzina kontrakcije, aktivira

više vlakna tip I i tip IIA. U kontekstu prethodne rečenice nije

samo brzina kontrakcije važan faktor, već i opterećenje, odnosno

kilaža koja mora biti dovoljna da stimulira određena vlakna.

Tempo izvedbe piše se u četiri brojke; npr. 3-0-2-0, gdje prvi broj

(3) označava ekscentričnu fazu, drugi broj (0) označava točku

prijelaza između ekscentrične faze u koncentričnu, treći broj (2)

označava trajanje koncentrične faze, a četvrti broj (0) označava

trajanje faze u gornjem dijelu.

Generalne preporuke u treningu za hipertrofiju su da jedno

ponavljanje traje 4-5 sekundi, u kojem ekscentrična faza traje 2-3

sekunde, a koncentrična 1-2 sekunde. Tako se osoba može

fokusirati na kontrakciju mišića, a opterećenje se kontrolira kroz

cijeli opseg pokreta. U slučaju da se izvode veoma spora

ponavljanja morat će se smanjiti opterećenje što će smanjiti i

ukupni mogući volumen, a time i efekt na hipertrofiju.

Tempo

„Generalne preporuke u treningu za hipertrofiju su da

jedno ponavljanje traje 4-5 sekundi, u kojem

ekscentrična faza traje 2-3 sekunde, a koncentrična 1-

2 sekunde”

Kao što je niz znanstvenih

istraživanja potvrdio, više radnih

serija pružit će efikasniji podražaj

za poticanje adaptivnih promjena

nego jedna radna serija po

vježbi. No, postoji određena

količina serija koja će poticati

efikasne promjene dok postoji i

ona koja će izazvati

pretreniranost i smanjenje

trenutnih sposobnosti. Iz tih

razloga važno je naći pravilan

odnos između količine koja je

dostatna i količine koja je

prevelika. Generalna preporuka

je raspon od 2-5 radnih serija po

vježbi. S obzirom na to da je veći

volumen pogodniji za hipertrofiju,

izvedba više serija potaknut će

bolje rezultate. Točan broj

određuje se ovisno o fazi

periodizacije kao i o važnosti

vježbe za određenu osobu.

Jedna serija ili više serija

Individualno eksperimentiranje dat će najbolji

odgovor na pitanje koji je broj serija idealan za

pojedinu fazu treninga.

Intervale odmora možemo podijeliti u tri kategorije:

1 – Kratki (do 30 sekundi)

2 – Srednji (od 60 do 90 sekundi)

3 – Dugi (3 minute i više)

Odmor između serija

Kratki interval odmora (do

30 sekundi) – Iako će kratki

intervali odmora omogućiti veće

nakupljanje metabolita,

uzimanje pauze od 30 sekundi

(ili manje) između serija i/ili

vježbi neće omogućiti potpuni

oporavak od prethodnog rada,

što će smanjiti izvedbu na

idućoj seriji. Dakle, kratki

intervali odmora nisu idealni jer

neće omogućiti željeno

ispoljavanje mišićne jakosti.

Kratki interval odmora možemo

koristiti na izolacijskim

vježbama kada nam je cilj

postići što veći „pump“,

najčešće pred kraj treninga,

nakon odrađenih kompleksnih

vježbi s većim opterećenjem.

Ovakav interval odmora koristi

se u fazi 3, pristupa kroz 3 faze

treningu hipertrofije.

Srednji intervali odmora (od 60

do 90 sekundi) – Srednji intervali

odmora se smatraju idealnima za

trening hipertrofije. Naime, većina

mišićne jakosti oporavi se unutar

jedne minute, a ako su zahtjevnije

vježbe i malo duže. Dakle, dolazi do

oporavka jakosti što omogućuje

održavanje intenziteta treninga.

Srednji intervali odmora koriste se u

fazi 2 u pristupu s 3 faze.

Dugi intervali odmora (3 minute

i više) – Dugi intervali odmora

koriste se u treningu maksimalne

jakosti. Naime, takvi intervali

omogućuju potpuni oporavak za

maksimalno ispoljavanje mišićne

jakosti. Koriste se prilikom rada s

opterećenjem koje je 85-100% 1

RM. Ovakvi intervali odmora

koriste se u fazi 1, kada nam je cilj

razvoj i rad na jakosti mišića.

S obzirom na to da su trenažeri i slobodni utezi najčešće

korišteni u treningu s opterećenjem, prednosti i nedostaci jednih

i drugih veoma su česta tema za raspravu. Prednost slobodnih

utega je ta što ih se može koristiti u radu s početnicima, ali i s

naprednim vježbačima i to sa velikom razinom uspješnosti zbog

njihove mogućnosti za varijacije u treningu kao i velike razine

specifičnosti. Za razliku od slobodnih utega, trenažeri nemaju

tako velike mogućnosti mehaničke varijacije jer je putanja na

kojoj će se pokret izvoditi fiksna. Slobodni utezi u tom dijelu

omogućavaju gotovo neograničene varijacije. Također, većina

trenažera i vježbi na njima su u jednoj ravnini, dok su vježbe sa

slobodnim utezima često u više ravnina. Slobodni utezi koriste

se najčešće u fazi 1 i fazi 2. Naime, rad sa slobodnim utezima

omogućava veliku aktivaciju motoričkih jedinica kao i veliki

intenzitet treninga. Razvoj jakosti i generiranje velikih sila

učinkovito se postiže na vježbama sa slobodnim utezima.

Preporuke su da se slobodni utezi koriste u početku treninga jer

su najveće opasnosti od ozljeda upravo na takvim vježbama, i

zbog toga koncentracija treba biti na visokoj razini.

Trenažeri se najčešće koriste u fazi 3 i jednim dijelom u fazi 2.

Omogućavaju veći fokus na izolaciju mišića kao i na veći broj

ponavljanja i kraći interval odmora. Dakle, trenažeri se koriste

pred sam kraj treninga kada su vjerojatnosti za ozljede velike s

obzirom na najčešći pad koncentracije u fazi 3. Trenažeri

pružaju siguran i niskorizičan izbor za rad.

Trenažeri ili slobodni utezi

Mišićna vlakna

Važno je naglasiti da se mišić tijekom kontrakcije ne kontrahira

cijeli, odnosno postoje područja unutar pojedinog mišića koja će se

više kontrahirati i područja koja će se manje kontrahirati. Svaki

mišić ima nekoliko sarkomera, a kad sarkomera dobije signal

(inervaciju) dolazi do selektivne kontrakcije grupice mišićnih

vlakana unutar mišića. Ovisno o pokretu ovisi i područje kontrakcije

pojedinog mišića. Tako npr. prilikom potiska na kosoj klupi dolazi do

kontrakcije pectoralisa, ali dominantno se kontrahiraju gornja

vlakna, odnosno vlakna koja su bliže ključnoj kosti. Ili, prilikom

potiska bučicama za ramena, iako se kontrahira cijeli deltoideus,

dominantna je aktivacija vlakana prednje glave. Iz toga razloga

važno je raditi vježbe koje aktiviraju mišiće iz različitih kuteva kako

bi osigurali aktivaciju svih vlakana unutar pojedinog mišića.

Određeni mišići, iako se nalaze veoma blizu jedan drugome,

aktiviraju se različitim živčanim podražajima, npr. sartorius, gracilis,

biceps femoris i semitendinosus podijeljeni su u podgrupe i svi se

aktiviraju različitim živčanim ogranicima. To znači da moramo raditi

različite vježbe kako bi neki dio aktivirali više, a neki manje.

IZBOR VJEŽBI

Mišići ljudskog tijela

Funkcija mišića

Također, važno je shvatiti koje pokrete radi određeni mišić. Npr. biceps

brachii osim fleksije zgloba lakta radi i pokret supinacije. Dakle, ako

radimo vježbe koje uključuju samo fleksiju podlaktice zapostavljamo

jednu funkciju mišića i ne aktiviramo sva mišićna vlakna. Prilikom

pokreta fleksije pokazano je da se dominantno aktivira duga glava

bicepsa, a prilikom supinacije kratka glava. Bitno je aktivirati skupinu

mišića kroz različite pokrete kako bi se ta skupina razvila u potpunosti.

Višezglobne (kompleksne) vježbe

Kao što znamo, analizirajući svaku vježbu, možemo odrediti

agonista, antagonista, sinergista i stabilizatore. Kod višezglobnih

vježbi puno je veća aktivacija mišića nego kod izolacijskih vježbi.

Koristeći kompleksne vježbe aktiviramo mišiće koji nisu direktno

povezani sa zglobovima u kojima se odvija pokret. Kod izvođenja

mrtvog dizanja ne aktiviramo samo gluteus (agonist), već i

kvadriceps, stražnju ložu, aduktore, gastrocnemius i soleus kao

sinergiste, te trapezius, rhomboideus, erector spinae, quadratus

lumborum i trbušne mišiće kao stabilizatore. Kako bi aktivirali sve

ove mišiće kroz izolaciju morali bi uraditi preko 5 različitih vježbi.

„Izvedbom

kompleksnih vježbi

aktiviramo više mišića

nego izvedbom

izolacijskih. Aktiviraju

se mišići koji nisu

direktno povezani sa

zglobovima u kojima

se odvija pokret”

Jednozglobne (izolacijske)

vježbe

Jednozglobne vježbe

omogućavaju veći fokus na

izolaciju i rad pojedinog mišića.

Radeći samo kompleksne

vježbe možemo razviti disbalans

između pojedinih mišićnih regija.

Izolacijskim vježbama direktno

aktiviramo željeni mišić bez

aktivacije okolnih mišića.

Ujedno, izolacijske vježbe potpomažu povećanje unutarmišićne

koordinacije.

Sve navedeno nas dovodi do zaključka da kako bismo optimizirali

trening hipertrofije moramo koristiti i kompleksne, višezglobne

vježbe kao i jednostavne, izolacijske vježbe. Višezglobne vježbe

izvodimo na početku treninga kada su mogućnosti za generiranje

sile na najvećoj razini, kao i razine koncentracije. Izolacijske vježbe

izvode se pred kraj treninga, u fazi 3.

Kombinacija izolacijskih i kompleksnih mišića najbolja je

opcija za hipertrofiju, s kompleksnim vježbama postižemo

aktivaciju većeg dijela tijela, dok su izolirajućim točno

izoliramo željeni radni mišić.

Kako bi se potaknula maksimalna aktivacija motoričkih jedinica

preporuke su da se u trening uvrste i neke od tehnika intenziteta u

treningu. Kada raditi tehnike intenziteta? Savjetujemo da tehnike

intenziteta radite u zadnjoj seriji na određenoj vježbi. Nakon što

napravite nekoliko serija, mišić će biti zagrijan te tako nećete

riskirati ozljede. Također, ako imate u planu 4 serije određene

vježbe, pa već na prvoj odete do potpunog otkaza i plus napravite

još 4 forsirana ponavljanja, koliko ćete moći napraviti na drugoj

seriji? Šanse su da ćete iduću seriju morati smanjiti opterećenje.

Zato oprez prilikom raspoređivanja tehnika. Također, važna je

periodizacija tehnika, radeći jednu te istu tehniku iz tjedan u tjedan

smanjujete njenu efikasnost te navikavate tijelo na konstantno

opterećenje. Preporuke su da se tehnike intenziteta rotiraju iz

tjedan u tjedan kako bi se spriječila potencijalna stagnacija i

navikavanje tijela. U pristupu kroz 3 faze, tehnike intenziteta su u

fazi 2 i u fazi 3. Naime, izvedba tehnika intenziteta u fazi 1 može

biti veoma opasna s obzirom na veća opterećenja koja se

savladavaju kao i na složenost vježbi. Osim efikasnosti, i sigurnost

mora biti jedna važna komponenta programa. Također ako se

tehnike intenziteta koriste na početku u fazi 1 vrlo često može doći

do velikog umora što će smanjiti efikasnost u narednim fazama.

Ipak, na zadnjoj radnoj seriji u fazi 1 preporuke su da se serija

izvodi do mišićnog otkaza. Naime, mišićni otkaz se izvodi na

zadnjoj seriji kako bi se motoričke jedinice maksimalno aktivirale.

Izvedba na zadnjoj seriji također će omogućiti izvedbu velikog

volumena na serijama prije, bez naglašenog umora i bez

smanjenja mogućnosti generiranja sile.

TEHNIKE INTENZITETA

Serije do otkaza

Mišićni otkaz može se definirati kao točka u kojoj mišić ne može

proizvesti dovoljnu količinu sile za savladavanje opterećenja. Mišićni

otkaz se često određuje tijekom koncentrične faze ponavljanja. Ipak,

trajanje serije se može produljiti forsiranim ponavljanjima, izvedbom

samo ekscentrične faze ili izometričkom kontrakcijom. Dakle, do

mišićnog otkaza dolazi kada motoričke jedinice ne mogu proizvoditi

potrebnu silu kako bi se težina pomaknula dalje od točke zastoja (engl.

sticking point). Iz tog razloga, trening do otkaza može dovesti do

aktivacije više motoričkih jedinica kako sporih tako i brzih mišićnih

vlakana, a samim time i do većeg napretka u jakosti, snazi i hipertrofiji.

„Do mišićnog otkaza dolazi

kada motoričke jedinice

ne mogu proizvoditi potrebnu

silu kako bi se težina

pomaknula dalje od

točke zastoja”

Generalno, trening do otkaza ima tri strategije:

1 – izvedba jedne serije po vježbi do otkaza

2 – izvedba više od jedne serije po vježbi, s dvije serije do otkaza ili do

otkaza u svakoj seriji

3 – izvedba više serija po vježbi, ali dolazak do mišićnog otkaza samo u

zadnjoj radnoj seriji

Od navedenih opcija, treća opcija nameće se kao idealna u treningu

hipertrofije s obzirom na to da omogućava i velik volumen rada kao i

veliku aktivaciju motoričkih jedinica. Također, ovaj način neće utjecati na

umor kao opcija 2, što će omogućiti visoku razinu izvedbe i na drugim

vježbama. Opcija 1, iako će aktivirati motoričke jedinice neće u velikoj

mjeri doprinijeti velikom volumenu rada.

Opadajuća serija (engl. drop set)

Opadajuća serija izgleda ovako: nakon što osoba dođe do otkaza s

jednom težinom, bez odmora smanji težinu i nastavi raditi. Opadajuća

serija se često radi na jednostavnim izolacijskim vježbama, npr. –

stojeće odručenje. Iako se često radi s bučicama, s istom efikasnosti

može se raditi i sa šipkom. Za koliko smanjiti opterećenje? Npr. ako

osoba dođe do otkaza sa 140 kg x 8 pon, da smanji težinu na 130 kg,

teško da bi mogla napraviti još ijedno ponavljanje. Generalno, smjernice

su da se smanji težina za 20-30 % ukupne težine npr. 140 kg ->112 kg -

>90 kg. Na ovaj način može se napraviti još nekoliko pravilnih

ponavljanja prije nego se dođe do otkaza.

Parcijalna ponavljanja

Nakon što osoba dođe do otkaza kroz cijeli opseg pokreta, dodavanjem

parcijalnih ponavljanja može produžiti trajanje serije. Parcijalna

ponavljanja izgledaju tako da se izvodi samo polovina ili ¼ ukupnog

opsega pokreta. To je najjednostavnije izvesti na trenažerima i

izolacijskim vježbama. Kod velikih složenih pokreta to teže ide.

Primjerice, napraviti seriju stražnjeg čučnja do otkaza i na kraju raditi

samo parcijalna ponavljanja iz donjeg položaja nije baš izvedivo. No zato

npr. na ležećoj fleksiji i sjedećoj ekstenziji parcijalna ponavljanja se

mogu izvoditi s velikom efikasnošću. Često se izvode u treningu

hipertrofije s ciljem poticanja mehanizma oticanja stanica, dok su u

treningu jakosti parcijalna ponavljanja puno rjeđa.

Produžena serija (engl. rest/pause)

Najjednostavnija tehnika za izvesti. Nakon što se napravi zadani broj

ponavljanja, spusti se uteg, slijedi pauza od 10-15 sekundi i nastavlja se

raditi ista vježba s istim opterećenjem. Na ovaj način može se napraviti

još par ponavljanja i povećati ukupni stres tijekom treninga.

Podijeljena serija (engl. cluster set)

Podijeljena serija je jedna od tehnika intenziteta koja se najčešće

koristi u treningu jakosti. Tehnika je veoma slična produženoj seriji,

ali ipak postoje različitosti. Naime, kod produžene serije najčešće se

radi maksimalan broj ponavljanja, nakon čega se uzima odmor i

nastavlja se izvoditi još maksimalan broj ponavljanja. Kod

podijeljene serije, prije nego što se krene u izvedbu serije, unaprijed

se odredi zadani broj ponavljanja i interval odmora.

Primjer: osoba s opterećenjem od 100 kg na stražnjem čučnju može

maksimalno napraviti 6 ponavljanja. Ako bi ta osoba radila seriju do

otkaza mogla bi sa 100 kg napraviti maksimalno 6 ponavljanja. Kako

bi se postiglo preopterećenje, serija se može podijeliti na 3 intervala

rada po 3 ponavljanja, i na taj način napraviti ukupno 9 ponavljanja s

težinom s kojom bi se inače mogla napraviti 6 ponavljanja. Dakle,

osoba sa 100 kg uradi 3 ponavljanja, vrati šipku na stalak, napravi

pauzu od 10-30 sekundi. Nakon toga napravi još 3 ponavljanja, vrati

šipku na stalak, napravi pauzu od 10-30 sekundi. U zadnjem

intervalu rada, još 3 ponavljanja. Tako je osoba savladala

opterećenje 9 puta, odnosno 3 ponavljanja više nego što bi mogla

izvesti u seriji do otkaza.

Pristup kroz 3 faze temelji se na podjeli treninga na tri dijela unutar

jednog treninga.

Faza 1 – je u početku treninga i sastoji se od izvedbe kompleksne

vježbe s većim opterećenjem. U fazi 1 izabire se vježba koja je složena

i kod koje je moguće savladati veliko opterećenje. Raspon ponavljanja u

ovoj fazi je nešto niži (1-5), a cilj nam je razviti jakost i aktivirati mišićna

vlakna tip IIA i IIX. Ova faza najčešće se sastoji od jedne vježbe.

Faza 2 – sastoji se od izvedbe vježbi koje nisu toliko zahtjevne, ali ipak

nisu ni dominantno izolirajuće. Cilj je aktivirati mišićna vlakana s

rasponom ponavljanja koji je karakterističan za trening hipertrofije (6-

12). Također, u ovoj fazi želimo napraviti što više volumena kako bi se

potaknuli adaptacijski procesi. Ovisno o fazi periodizacije, izabire se i

jedna do dvije tehnike intenziteta s ciljem maksimalne aktivacije

motoričkih jedinica. U fazi 2 izabiru se od 2-4 vježbe.

Faza 3 – sastoji se od izvedbe jednostavnih izolirajućih vježbi s većim

brojem ponavljanja. Izvedba velikog broja ponavljanja ima svoju ulogu u

treningu hipertrofije prvenstveno zbog mehanizma oticanja stanica i

aktiviranja vlakana tipa I. Ovakve vježbe izvode se s ciljem poticanja

„pump-a“ kao jednim od načina poticanja hipertrofije. Broj ponavljanja je

veći i najčešće je u rasponu od 12-20 RM. U fazi 3 izabiru se 2-4

vježbe.

Ovakav pristup pokriva sve moguća polja za poticanje hipertrofije. U fazi

1 aktiviramo brza mišićna vlakna i razvijamo jakost mišića kroz

višezglobne vježbe. U fazi 2 koncentracija je na veliki volumen rada kao

i na uključivanje tehnika intenziteta za aktivaciju motoričkih jedinica. U

fazi 3 fokus je na izolaciju i poticanje „pump-a“ kroz siguran način rada,

kao i poticanje na hipertrofiju mišićna vlakna tipa I.

MIKROCIKLUS TRENINGA –

Pristup kroz 3 faze

Potencijal osobe za razvijanje jakosti i hipertrofije uvelike je

određen genetikom i stanjem osobe prije početka treniranja

(engl. trainability, (Siff,Verkhosahnky, 2009.)). Genetske osobine

koje su značajne za hipertrofiju:

- karakteristike poluga

- metabolička efikasnost

- odnos brzih i sporih mišićnih vlakana u različitim mišićnim

skupinama

Naše genetske karakteristike uvelike će odrediti mogućnosti

razvoja mišićne mase kao i mogućnosti oporavka nakon

treninga. Ako imamo dvije totalno različite osobe mala je

vjerojatnost da će isti volumen treninga polučiti iste rezultate.

Sve navedeno nas dovodi do zaključka da ne možemo dati

generalni odgovor za volumen treninga koji će svima odgovarati.

Što nam je činiti?

Jedan način koji će sigurno pružiti rezultate je sljedeći: u dizajnu

programa treninga krenite s manjim volumenom npr. 10 radnih

serija po treningu, i iz tjedna u tjedan počnite povećavati

volumen treninga sve dok intenzitet nije narušen, primjerice

dodavanjem dvije radne serije po treningu. Povećanje ukupnog

volumena kroz određeni period dovest će do akutne

pretreniranosti koju ćemo otkriti po smanjenoj izvedbi na

treningu. Ako trenirate intenzivno prve simptome akutne

pretreniranosti možete iskusiti nakon 6-8 tjedana treninga. U

trenucima akutne pretreniranosti smanjujemo volumen treninga

kako akutna ne bi prešla u kroničnu pretreniranost.

Periodizacija

Akutnu pretreniranost namjerno izazivamo kako bi se tijelo

superkompenziralo i povećalo sintezu proteina tijekom faze

manjeg volumena. U većini programa 2 tjedna manjeg volumena

će biti dovoljno za oporavak. Ipak, kao i većina drugih stvari i

vrijeme koje je potrebno za oporavak je individualno i dobar

trener tu može imati značajnu ulogu.

Sportaši često prije natjecanja izazivaju akutnu pretreniranost

kako bi superkompenzaciju i najbolju izvedbu postigli upravo na

natjecanju.

Povećavanje volumena ne može ići u nedogled. S izrazito

velikim volumenom treninga neizbježno će doći do smanjenja

intenziteta koji nam je izrazito bitan u treningu hipertrofije. Dakle,

povećavanje volumena do suludih brojki (npr. 50 serija po

treningu) neće pružiti idealne rezultate.

Trening s 4 trenažna dana u tjednu, za srednje utrenirane

vježbače. Trening sa ovakvom strukturom provodi se

kontinuirano s povećanjem volumena svaki tjedan najčešće kroz

povećanje frekvencije treninga ili kroz povećanje volumena po

treningu, na period od 6-8 tjedana. U trenucima smanjenja

izvedbe i faze akutne pretreniranosti volumen se smanjuje (faza

rasterećenja) kao bi se postignula adaptivna rekonstrukcija na

period od 1-2 tjedna. U fazi rasterećenja, tehnike intenziteta i

trening do otkaza se isključuje iz treninga kako bi oporavak bio

efikasan.

Veća frekvencija od treniranja mišićne skupine 1 put tjedno je

preporučljiva s obzirom na to da je sinteza proteina povećana

tek 24-48 sati nakon treninga, što znači da se mišićna skupina

može trenirati 2-3 puta tjedno. Ipak, u obzir je potrebno uzeti i

oporavak, jer ako oporavak nije prilagođen povećanoj frekvenciji

i rezultati će izostati a povećat će se vjerojatnost od ozljede. Iz

tih razloga ne može se dati generalan odgovor o točnoj

frekvenciji treninga jer je individualan faktor veoma važan.

Mikrociklus

DIO 1 - KVADRICEPS

Ponedjeljak – Noge

FAZA 1 FAZA 2 FAZA 3

VARIJABLE ČUČANJ NOŽNI

POTISAK

ISKORAK SA

ŠIPKOM

SJEDEĆA EKSTENZIJA

Raspon

ponavljanja

1-5 RM 6-12 RM 6-12 RM 12-20 RM

Broj serija 3-5 + 3-5 * 3-5 2

Interval

odmora

dugi (90-180

sec)

srednji (60-

90 sec)

srednji (60-90

sec)

srednji (60-90 sec) ili kratki

(do 30 sec)

DIO 2 – STRAŽNJA LOŽA

FAZA 1 FAZA 2 FAZA 3

VARIJABLE RUMUNJSKO

MRTVO

DIZANJE

LEŽEĆA

FLEKSIJA

STOJEĆA JEDNONOŽNA

FLEKSIJA

Raspon

ponavljanja

1-5 RM 6-12 RM 12-20 RM

Broj serija 3-5 + 3-5 * 1

Interval

odmora

dugi (90-180

sec)

srednji (60-

90 sec)

DIO 3 – LIST

FAZA 1 FAZA 2 FAZA 3

VARIJABLE STOJEĆE

PODIZANJE

NA PRSTE

SJEDEĆE

PODIZANJE

NA PRSTE

DORZALNA FLEKSIJA

Raspon

ponavljanja

4-8 RM 6-12 RM 20+ RM

Broj serija 3-5 + 3-5 * 1

Interval

odmora

dugi (90-180

sec)

srednji (60-

90 sec)

+ zadnja serija je do mišićnog otkaza

*zadnju radnu seriju izvodi se jedna od

tehnika intenziteta

DIO 1 - PRSA

Utorak – Prsa, ramena

DIO 2 – RAMENA

+ zadnja serija je do mišićnog otkaza

*zadnju radnu seriju izvodi se jedna od

tehnika intenziteta

FAZA 1 FAZA 2 FAZA 3

VARIJABLE POTISAK SA

RAVNE KLUPE

KOSI

POTISAK SA

BUČICAMA

RAZVLAČENJE

SA BUČICAMA

RAZVLAČENJE NA CROSS

MAŠINI

Raspon

ponavljanja

1-5 RM 6-12 RM 6-12 RM 12-20 RM

Broj serija 3-5 + 3-5 * 3-5 3

Interval

odmora

dugi (90-180

sec)

srednji (60-

90 sec)

srednji (60-90

sec)

srednji (60-90 sec) ili kratki

(do 30 sec)

FAZA 1 FAZA 2 FAZA 3

VARIJABLE POTISAK

ISPRED

GLAVE

STOJEĆE

ODRUČENJE

ODRUČENJE

U

PRETKLONU

POTISAK NA TRENAŽERU

Raspon

ponavljanja

1-5 RM 6-12 RM 6-12 RM 12-20 RM

Broj serija 3-5 + 3-5 * 3-5 3

Interval

odmora

dugi (90-180

sec)

srednji (60-90

sec)

srednji (60-90

sec)

srednji (60-90 sec) ili kratki

(do 30 sec)

Četvrtak – Leđa

+ zadnja serija je do mišićnog otkaza

*zadnju radnu seriju izvodi se jedna od

tehnika intenziteta

FAZA 1 FAZA 2 FAZA 3

VARIJABLE MRTVO

DIZANJE

JEDNORUČNO

VESLANJE

VUČENJE

ISPRED GLAVE

NA LAT MAŠINI

POVLAČENJE NA CROSS

MAŠINI

Raspon

ponavljanja

1-5 RM 6-12 RM 6-12 RM 12-20 RM

Broj serija 3-5 + 3-5 * 3-5 3

Interval

odmora

dugi (90-

180 sec)

srednji (60-90

sec)

srednji (60-90

sec)

srednji (60-90 sec) ili kratki

(do 30 sec)

DIO 1 - BICEPS

Petak – Ruke

DIO 2 – TRICEPS

+ zadnja serija je do mišićnog otkaza

FAZA 2 FAZA 3

VARIJABLE BICEPS

PREGIB

NA SKOT

KLUPI

SUPINACIJSKI

PREGIB SA

BUČICAMA

KONCENTRACIJSKI

PREGIB

Raspon

ponavljanja

6-12 RM 6-12 RM 12-20 RM

Broj serija 3-5 * 3-5 3

Interval

odmora

srednji (60-

90 sec)

srednji (60-90

sec)

srednji (60-90 sec) ili kratki

(do 30 sec)

FAZA 2 FAZA 3

VARIJABLE POTISAK

SA ČELA

DIPS TRICEPS EKSTENZIJA NA

CROSS MAŠINI

Raspon

ponavljanja

6-12 RM 6-12 RM 12-20 RM

Broj serija 3-5 * 3-5 3

Interval

odmora

srednji (60-

90 sec)

srednji (60-90

sec)

srednji (60-90 sec) ili kratki

(do 30 sec)

Fitnes je jedan od najbrže rastućih sektora. Uključenost u fitnes,

broj polaznika, instruktora i centara se dramatično povećao u

posljednjih 20 godina. Rast fitnes industrije godišnje iznosi 3-4%.

Fitnes u Europi na godišnjoj bazi donosi veći prihod nego

nogomet. 25.3 milijardi eura je godišnji prihod u području fitnesa,

dok nogomet godišnje generira prihod od 19.4 milijardi eura.

Budite konkurentni na fitnes tržištu i raspolažite raznolikim

znanjem i kompetencijama.

Informirajte se o nastavi za program instruktora fitnesa u teretani

ili odmah napravite neobavezujuću prijavu.

INFORMIRAJTE SE

O PROGRAMU

LITERATURA

1. Krieger, James W. (2010) Single vs. Multiple Sets of

Resistance . Exercise for Muscle Hypertrophy: A Meta-Analysis.

Journal of Strength & Conditioning Research. April 2010 - Volume

24 - Issue 4 - pp 1150-1159

2. Schoenfeld B, Peterson MD, Ogborn D, Contreras B, Sonmez

GT. (2015) Effects of Low- vs. High-Load Resistance Training on

Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men. J Strength

Cond Res. 2015 Oct;29(10):2954-63.

3. Schoenfeld BJ, Pope ZK, Benik FM, Hester GM, Sellers J,

Nooner JL, Schnaiter JA, Bond-Williams KE, Carter AS, Ross CL,

Just BL, Henselmans M, Krieger JW. Longer inter-set rest periods

enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained

men. J Strength Cond Res. 2015 Nov 20.

4. Schoenfeld BJ, Ratamess NA, Peterson MD, Contreras B,

Sonmez GT, Alvar BA. Effects of different volume-equated

resistance training loading strategies on muscular adaptations in

well-trained men. J Strength Cond Res. 2014 Oct;28(10):2909-18

5. Verkhoshansky Y., Siff M. Supertraining. Verkhoshansky; 6th

expanded version edition (2009).