Koristite dnevnik ishrane da pratite šta jedeteDa pišete dnevnik ishrane, upisujte svu hranu koju jedete u tokudana. Takođe, upisujte u koje vrijeme ste jeli i kako ste se osje-ćali. Upisivanje onog kako ste se osjećali može vam pomoći daidentifikujete šta vas pokreće da jedete. Na primjer, možete pri-mjetiti da se prejedete ako ste u velikom društvu, jednostavno zato što svi oko vas jedu. Sledeći put kada budete jeli u velikomdruštvu budite obazrivi na to i pokušajte da ograničite kolikojedete.

IDEJE ZA PODRŽAVANJEVAŠIH NAPORA ZA MRŠAVLJENJE

JEDENJE

- Vodite dnevnik ishrane. - Napravite listu za kupovinu i prdiržavajte je se. Nemojte ići u kupovinu kada ste gladni. - Nemojte u kući držati hranu sa visokim nivoima masti i šećera. - Pravite manje porcije. - Jedite za stolom. Ugasite TV tako da se ne bi prejeli.

PONAŠANJE

- Budite realni pri postavljanju ciljeva za mršanje. Idite ka sporom, umjerenom gubitku težine. - Tražite podršku od porodice i prijatelja. - Očekujte prepreke i oprostite sebi ako ponovo vratite par kilograma. - Dodajte umjereno intenzivne ili intenzivne fizičke aktivno- sti u vaš plan. Ova vrsta aktivnosti povećava otkucaje srca i čini da se više znojite. Kao primjere možemo uzeti brzo ho- danje, plivanje, ples, itd.

Jedite manje ove hraneNeka hrana ima dosta kalorija ali malo vitamina, minerala ili vlakana koja su potrebna vašem tijelu. Dodati šećeri, pune ma-sti, i prerađene žitarice pakuju puno kalorija hranu ali ne dodajuhranljive materije. Preporučuje se da ograničite sledeću hranu:

Kako se pridržavati zdravog jelovnika?Ovi savjeti vam mogu pomoći da ostanete na pravom putu sasvojim planom da jedete zdravije:

- Zaslađena pića i deserte - Hranu sa puterom ili druge masti koje su čvrste na sobnoj temperaturi - Bijeli hljeb, rižu i tjesteninu napravljenu od prerađenih žitarica

- Uvijek imajte pri ruci neke nisko-masne grickalice. Bilo da ste kući, na poslu ili u putu, zdrave grickalice(sjeme- nke, sušeno voće i sl.) vam mogu pomoći da se izborite sa glađu i spriječe prejedanje. - Izaberite miks raznobojnog povrća svaki dan. Izaberite tamno lisnato povrće, špinat, kelj, karfiol, mrkva, slatki krompir, crvene paprike, i paradajiz. - Doručkujte svaki dan. Ljudi koji doručkuju imaju manje šanse da se prejedu kasnije tokom dana. - Birajte cijele žitarice češće. Pokušajte pšenične hljebove i paste sa cijelim zrnom, ovsene pahuljice i smeđu rižu. - Birajte svježe voće češće nego voćne sokove. Voćni sokovi imaju malo ili nimalo vlakana, postotak kalo- rija može biti veći, i mnogi sokovi imaju dodati šećer. - Ulja i masti koristite umjereno. Ulja od masline, repice i kikirikija; avokado; orasi i sjemenke; masline; i riba obezbje- đuju masti koje su zdrave po srce, kao i vitamine i minerale. - Ograničite hranu i pića sa velikim postotkom šećera.

Koliko bih trebao jesti?Koliko bi trebali jesti zavisi od vaših gena, pola, godina, od togakoliko ste aktivni. Generalno, muškarcima treba više kalorijanego ženama, i mlađim odraslim osobama treba više kalorijanego odraslim u srednjim godinama ili starijim osobama. Odra-sle osobe svih godina, koje su više fizički aktivne treba da jeduviše kalorija nego oni koji su manje aktivni.

Šta ako trebam smršati?Ono što definiše zdravu težinu varira od osobe do osobe. Pitajtesvog porodičnog ljekara koja je vaša zdrava težina.Ako imate višak kilograma ili imate zdravstvenih problemazbog viška kilograma ili gojaznosti, pitajte vašeg porodičnog ljekara da li bi umjeren gubitak težine bio od pomoći za vas.Gubitak težine 5 do 7 procenata vaše tjelesne težine u toku 6mjeseci ili duže se pokazao kao dobar za zdravlje

ТЕС ЛИЋ

SAVJETIZA ZDRAV ŽIVOT

I

JZU Dom zdravlja «Sveti Sava» Teslićtel: 053 / 415-000fax:053 / 415-033www.dzteslic.orgwww.facebook.com/dz.teslic

Projekat «ZDRAVLJE ZA SVE»Pod pokroviteljstvom Načelnika Opštine

Kako da koristim ovu brošuru?Ova brošura vam daje savjete o tome kako da jedete pravilnijei kako da budete fizički aktivniji.

Jedenje zdrave hrane i više redovne fizičke aktivnosti može davam pomogne da održite zdravu težinu. Takođe sprečava i po-javu drugih zdravstvenih problema. Počnite da se krećete više ijedite pravilnije.

ZA VAS I VAŠU PORODICU!

ZDRAVA TEŽINA

Body mass index (BMI) je jedan način da saznate da li stezdrave težine, da li imate čišak kilograma ili ste gojazni.BMI od 18,5 do 24,9 je zdrav raspon. Osobe sa BMI od 25 do29,9 se smatraju da imaju višak kilograma a neko sa BMI od30 ili više se smatra gojaznom osobom.

Drugi način da saznate da li ste u riziku od zdravstvenih pro-blema izazvanih viškom kilograma ili gojaznošću je da izmje-rite obim struka. Ako ste žena i obim vašeg struka je veći od88,9 cm, ili ako ste muškarac i obim vašeg struka je veći od 101,6 cm, veći je rizik da obolite.

Šta je zdrava težina?

Dodatna težina može povećati rizik od: - Dijabetesa tipa 2 - Bolesti srca ili srčani udar - Visok nivo holesterola u krvi - Visok krvni pritisak - Bolesti bubrega - Bolesti jetre (nakupljanje masnoće u bubrezima kod ljudi koji piju malo ili nimalo alkohola) - Probleme u toku trudnoće - Određene karcinome

Šta su rizici viška kilograma ili gojaznosti?

Vremenom, ukoliko jedete i pijete kalorija više nego vaše tijelokoristi ili «sagorijeva», vaše tijelo će čuvati taj višak energije,što dovodi do dobijanja težine. Mnogi faktori mogu uticati iimati svoj učinak u dobijanju težine.

Zašto ljudi postaju gojazni?

Društvo, kuća, i mjesto na kome radite mogu uticati na odluke ozdravlju kod ljudi. Hrana sa viškom masnoća, dodatim šećerom,i kalorijama se mogu naći veoma lako. Koštaju manje negozdraviji izbori kao što su voće i povrće. Takođe, manjak sigu-rnih mjesta gdje ljudi mogu biti fizisčki aktivni. Na sve to, mno-ga, pomagala i uređaji, kap što su motorna vozila, daljinski upravljači i slično, olakšavaju da budete neaktivni.

Svijet oko vas

PorodicePrekomjerna težina i gojaznost imaju tendenciju da se prenosekroz familiju. Istraživanje je pokazalo da geni mogu igrati ulo-gu u gojaznosti. Porodice takođe imaju iste ili slične navike ujedenju i mogu da utiču na to kako, kada i šta jedemo.

LijekoviNeki lijekovi, kao što su steroidi(koji se koriste za smanjivanjeoteklina) i neki lijekovi za depresiju i druge psihijatrijske pore-mećaje, mogu dovesti do dobitka na težini. Pitajte vašeg Poro-dičnog ljekara ili farmaceuta o nuspojavama bilo kojeg lijeka koji koristite.

EmocijeMnogo ljudi jede kada im je dosadno, kada su tužni, ljuti ili podstresom, čak i kada nisu gladni.

ZDRAVA ISHRANA

Obraćanje pažnje na šta, koliko često i koliko mnogo jedetemože biti prvi korak ka zdravoj ishrani.

Koju vrstu hrane bih trebao jesti?

Jedite više hrane bogate hranjljivim materijamaMaterije poput vitamina, minerala i vlakana, hrani naša tijela, dajući im ono što je potrebno da bi bili zdravi.Smjernice savjetuju odrasle da jedu sledeću navedenu hranu jerje bogata zdravim materijama:

- Voće i povrće - Integralne žitarice, kao što su ovsene kaše, pšenični integra- lni hljeb i smeđa riža - Morske plodove, ribu, živinu i jaja - Mlijeko i sireve sa malo ili nimalo masnoće, ili zamjene (kao što su mlijeko od soje ili riže) koje su bogate kalcijem i vitaminom D - Pasulj, orahe i sjemenke

Iako možda niste u mogućnosti kontrolisati faktore koji vode do dobijanja težine, male ispravke u navikama ishrane i fizičkeaktivnosti mogu poboljšati vaše zdravlje.