Jak uczyć (się) uważności, skupienia się i relaksacji w … › files › users › dylak › Relaksacja... · 2019-06-10 · Jak uczyć (się) uważności, skupienia się i

Jak uczyć (się) uważności, skupienia się i

relaksacji w przebodźcowanej

rzeczywistości współczesnego człowieka?

Nie istnieje nic, czego nie

mogłoby dokonać ćwiczenie.

— Mark Twain

2019-06-09 1 Edyta Zarembska-Marciniak

„Narodzenie”

„Obiad”

Runda na rozgrzewkę

Proszę na podstawie skojarzenia z Dixit

dokończyć zdania

Dzisiejszy dzień jest jak…

Relaks jest …

Rzeczywistość, w której żyjemy można porównać…. 2019-06-09 2 Edyta Zarembska-Marciniak

Prawdziwie odkrywcza podróż polega nie na szukaniu

nowych krajobrazów, lecz na zyskaniu nowych oczu…

M. Proust

• Przebodźcowana rzeczywistość – gonitwa za

własnym ogonem na autopilocie.

• Dolce far niente po polsku.

• 8-tygodniowy program uważności M. Williamsa.

• Trening relaksacji progresywnej E. Jacobsona.

• Zmysły w koncentracji – dezintegrcja i integracja.

• Sylwoterapia w Polsce i nie tylko.

2019-06-09 Edyta Zarembska-Marciniak 3

• Człowieka należy postrzegać jako system

umysł-ciało, w którym możliwe jest

zdefiniowanie wzorów połączeń między

wewnętrznymi doświadczeniami a językiem.

• R. Bandler, J. Grinder


MAPA i TERYTORIUM

Jak działa autopilot?

Kiedy przestałaś/łeś tańczyć?


Życie to taniec. Uważność to bycie świadkiem

tego tańca. -Amit Ray-

Zapraszam do zbadania poziomu

relaksu/stresu


• Daniel Goleman

Uważność jest mięśniem, nad którym powinniśmy

pracować każdego dnia. Tylko wtedy będziemy w

stanie być bardziej otwarci na rzeczy i emocje wokół

nas i wewnątrz nas samych.

Metoda z lustrem – za chwilę

Umysł to elastyczne zwierciadło, dostrój je tak, aby

jeszcze lepiej postrzegać świat.

-Amit Ray-

Uważaj na słowa.


Centrum Doskonalenia Nauczycieli w Lesznie

ul. Chrobrego 15, 64-100 Leszno

[email protected]

Zmień słowa, a zmienisz swoje życie

https://youtu.be/0Gj9SC75edk

https://youtu.be/0Gj9SC75edk

Dolce far niente na teraz


Pełna moc odwagi

Proszę o zanotowanie 1 myśli

J. Walkiewicza, na którą zwrócili Państwo uwagę

Zalecenia prof. Jerzego Vetulaniego

• Zapamiętywanie - nauka - wysoki poziom czuwania;

• konsolidacja – przekształcenie engramów w

długotrwałe - drzemka lub bezmyślne odpoczywanie;

• zakopany skarb - przypomniacze;

10

8-tygodniowy program uważności

M. Williamsa


Tydzień 1

Medytacja podczas jedzenia.

Uważna świadomość w codziennej rutynowej czynności.

Uważność ciała i oddechu.

Wyzwalacz z nawyku.

Wyłączenie autopilota – skupienie się na 1 elemencie; uważność ciała

i oddechu. Odrzuć autopilota dla świadomego wyboru.

Rutynowe czynności, które zwykle przegapiasz??

Mały owoc, duże przesłanie.

1. Trzymanie

2. Patrzenie

3. Dotykanie

4. Wąchanie

5. Umieszczanie

6. Żucie

7. Połykanie


Tydzień drugi – mieć ciało na uwadze

• Skanowanie ciała – nagranie.

• Polisensoryczny spacer – wyzwalacz z nawyku

• Docenienie tu i teraz - może przy lustrze. Co chcesz

sobie powiedzieć, kogo widzisz, co dostrzegasz?

• Ćwiczenie 1


Jak się przebudzić – wyzwalacz z nawyku, trening

relaksacji progresywnej E. Jacobsona świadomości

własnego ciała, rozróżnienie umysłu myślącego od

odczuwającego.


Dopamina czy kortyzol

A może kreatywna zagadka?

Do czego mogą służyć schody???


SKUPMY SIĘ

np. liczenie co 3 w dół od 100 do 0 (licząc co jeden łatwo jest wpaść

w monotonię – liczenie co 3 w dół wymaga skoncentrowania,

czasem nawet zastanowienia) lub liczenie od 500 co 20 w dół.


Tydzień 3 Uważny ruch – integrowanie umysłu z ciałem, pozwala

włączyć system wczesnego ostrzegania, wykorzystać to, iż

ciało jest wrażliwe na niepokojące uczucia.

Przykładowe ćwiczenia: unoszenie obu ramion, zbieranie

owoców, skłony w bok, krążenie barkami …

Oddech i ciało – dotleńmy całe ciało.

Przestrzeń na oddech – myśli, uczucia, wrażenia z ciała,

zebranie i skupienie uwagi, poszerzanie uwagi.

Wyzwalacz z nawyku – uważnie w TV.


Tydzień 4 – wyjście z fabryki plotek Myśli są jak plotki w umyśle – prawdziwe czy

nieprawdziwe?

Dźwięki i myśli – odbieranie i zauważanie.

Wyzwalacz z nawyku – idę do kina inaczej


Tydzień 5 - Przyglądanie się trudnościom – zmierzenie

się z wyzwaniami z otwartością, ciekawością,

współodczuwaniem.

• Wiersz Zajazd

• Warto przećwiczyć ćw. 1 i 3

• Świadomość – umiejętność przekierowanie uwagi

reframing – rozszerzanie uwagi

Przykład Janka Meli czy Nicka Vujcica.

• Wyzwalacz z nawyku – może opieka nad rośliną?


Tydzień 6

• Jak oceniasz sam siebie?

• Za co siebie cenisz?

• W jaki sposób siebie traktujesz – praktykowanie

przyjaźni z samym sobą.

• Wieczorne afirmacje warto zapisać i wrócić do nich

rano.


Tydzień 7 - kiedy przestałeś tańczyć

Typowe codzienne czynności Karmiące K – Wyczerpujące W


Radość z życia takiego jakie jest – wyjdź naprzeciw

z własnymi kotwicami.

Zmysły w koncentracji –

dezintegrcja i integracja

• Od dźwięków pojedynczych do całości dzieła.

• Zapachy dystynktywne wg prof. Zimbardo

https://zapachyiaromaty.wordpress.com/

• Smakuję życie ze składnikami wspierającymi

koncentrację

• Dotyk – skóra jest największym organem ciała.

• Kolory wokół – nawet te nietypowe: akwamaryna,

amarant, ametyst,, indygo,


https://zapachyiaromaty.wordpress.com/

Zapachy – na czym polega efekt

Prousta?

• Ludzki nos może rozróżnić 10 tys. woni.

• Funkcje zapachów:

rozmaryn – zapamiętywanie i odtwarzanie, lawenda –

relaksuje, wanilia – koncentruje, róża – utrwala

wiedzę podczas snu, owoce cytrusowe –

koncentracja, mięta – orzeźwia, czekolada –

uspokaja.


Smakuj – może w restauracji dark

• http://www.darkrestaurant.pl/witamy.php


http://www.darkrestaurant.pl/witamy.php

Dotyk dla koncentracji

• Skóra zawiera 500 tys. receptorów dotyku i

ciśnienia oraz łącznie 3,5 mln wyspecjalizowanych

pozostałych.

• Jak rozwijać zmysł dotyku?

Chodzenie boso po różnorodnych fakturach, dotykaj i

analizuj cechy przedmiotów, natury, poczuj wiatr,

słońce, deszcz…


Kolory koncentrujące

• gimnastyka oczu

• Odcienie kolorów: blady, brudny, ciemny, jasny,

matowy, neonowy, nasycony, soczysty…

• Przyglądaj się detalowi w pobliżu, zapamiętaj jak

najwięcej jego cech. Odwróć wzrok i odtwórz jego

jak najwięcej cech.


Równowaga

• Koncentracja i stymulacja obu półkul mózgowych.

• Jakie ćwiczenia mogą ją rozwijać?



Dlaczego tak ważna jest acetylocholina i jak stymulować jej

produkcję wśród połączeń nuronalnych?

Acetylocholina to neuroprzekaźnik – bez niego nie

popłynie prąd w naszym mózgu.

• Stąd możemy brać energię: filiżanka kawy, mleko

sojowe, cynamon, rozmaryn, czerwone winogrona,

żółtko jajka, otręby zbożowe, brokuły, banany,

orzeszki ziemne, pomarańcze, płatki owsiane,

nasiona lnu


Gry i zabawy służące koncentracji

uwagi

• https://adonai.pl/relaks/rebusy/


https://adonai.pl/relaks/rebusy/


Sylwoterapia (silvestris znaczy leśny)

drzewolecznictwo

• Shinrin-yoku w Japonii – 5 mln osób.

• https://www.lasy.gov.pl/pl/informacje/aktualnosci/le

czenie-lasem

• Kardiochirurg prof. Antoni Dziadkowiak

udowadnia: Wszechobecny zielony kolor chlorofilu

roślin wpływa na nas pozytywnie, kojąco i

odprężająco oraz kojarzy się z lasem. Dla mnie las

znaczy życie! I to dosłownie!


https://www.lasy.gov.pl/pl/informacje/aktualnosci/leczenie-lasem




Podsumujmy • Świadome wplatanie w życie codzienne uważności.

• Skonstruuj własny spadochron:

Rozpocznę dzień od uważności – wyłączę autopilota.

Mam przestrzeń na oddech tu i teraz.

Idę do pracy inną drogą.

Przyjaźnię się ze swoimi uczuciami – seria wyborów.

Uważne zajęcia polisensorycznie stosuję w wirze codzienności.

Ćwiczę skanując własne ciało (3x w tygodniu, min. 30 minut) – ciało

+ umysł = Ja psychosomatycznie.

Ciało stymuluje mózg.

Przebywam aktywnie na powietrzu, wśród drzew, roślin odbieram je

polisensoryczne choćby przez moment.

Wieczorem czas na afirmacje – doceń siebie, dzień, moment, osobę,

pogodę.


Dziękuję za uwagę.

[email protected]


mailto:[email protected]









Documents

Jak uczyć (się) uważności, skupienia się i relaksacji w … › files › users › dylak › Relaksacja... · 2019-06-10 · Jak uczyć (się) uważności, skupienia się i