Upload
others
View
0
Download
0
Embed Size (px)
Citation preview
JADŁOSPISJADŁOSPISTYDZIEŃ 9 i 10
DZIEŃ 1ŚNIADANIEDomowa granola z jogurtem 443 kcalpłatki owsiane, suche – 4 łyżki [40g]
migdały – łyżka [10g]
orzechy włoskie – łyżka [10g]
miód płynny – łyżka [20g]
rodzynki – łyżeczka [5g]
jogurt naturalny 2% tłuszczu – małe opakowanie [150g]
JAK TO ZROBIĆ?
Podpraż płatki na suchej patelni. Pod koniec dorzuć posiekane
orzechy. Dodaj miód i suszone owoce, wymieszaj. Rozłóż
granolę równomiernie i pozostaw do wyschnięcia i ostygnięcia.
Wymieszaj z jogurtem naturalnym.
II ŚNIADANIEKiwi na słodko 235 kcalbanan, obrany – średnia sztuka [120g]
kiwi, obrane – 2 sztuki [160g]
kakao gorzkie – łyżeczka [5g]
JAK TO ZROBIĆ?Kiwi obierz, zmiksuj na mus. Banana obierz, zmiksuj i podziel
na dwie części. Jedną część zmiksuj z kakao, tak aby z banana
można było utworzyć warstwę jasną i ciemną. Ułóż w pucharku
po kolei: warstwę ciemną, mus z kiwi, warstwę jasną, mus.
OBIAD Kasza z kalafiorem 556 kcalkasza gryczana, sucha – 6 łyżek [60g]
kalafior – porcja [200g]
cebula – kawałek [20g]
czosnek – ząbek [6g]
sok z cytryny – 2 łyżki [12g]
oliwa – 3 łyżeczki [15g]
woda – niepełna szklanka [200ml]
sól – szczypta [1g]
curry – szczypta [1g]
mielona papryka – szczypta [1g]
imbir – szczypta [1g]
kolendra – [1g]
ciecierzyca – ½ szklanki [80g]
JAK TO ZROBIĆ?Pokrój cebulę, następnie zeszklij ją w garnku na oliwie.
Następnie dodaj pokrojonego w różyczki kalafiora i posiekany
czosnek. Dodaj curry, imbir i słodką paprykę. Następnie
dodaj kaszę gryczaną i podpraż. Zalej wodą następnie ugotuj.
Dopraw do smaku. Gotowe danie posyp świeżą kolendrą.
PODWIECZOREK Pralinki śliwkowe 220 kcalśliwki suszone – 3 sztuki [21g]
migdały, łuskane – łyżka [10g]
siemię lniane – ½ łyżeczki [3g]
kakao, gorzkie – ½ łyżeczki [3g]
płatki owsiane – 2 łyżki [20g]
JAK TO ZROBIĆ?
Namocz śliwki. Zmiel płatki owsiane, migdały i siemię lniane
w młynku do kawy. Połącz wszystkie składniki. Uformuj kule
wielkości orzecha włoskiego, wstaw do lodówki.
KOLACJASałatka z mozzarellą 360 kcalmix sałat – ½ opakowania [100g]
pomidory koktajlowe – 5 sztuk [100g]
mozzarella – 3 plastry [45g]
ogórek – ½ średniej sztuki [90g]
cebula czerwona – ½ sztuki [35g]
bazylia, świeża – kilka listków [5g]
oliwa z oliwek – 1 łyżka [10g]
sok z cytryny – 1 łyżeczka [5g]
chleb graham – 2 kromki [40g]
sól – szczypta [1g]
pieprz – szczypta [1g]
JAK TO ZROBIĆ?Pokrój warzywa, wymieszaj z miksem sałat i plastrami mozzarelli.
Posiekaj drobno listki bazylii, wymieszaj z oliwą z oliwek, sokiem
z cytryny, solą, pieprzem. Wymieszaj sałatkę z bazyliowym
pesto. Zjedz z grzankami z chleba.
DZIEŃ 1 DZIEŃ 2ŚNIADANIEPlacuszki ze śliwkami 420 kcalśliwki – 4 sztuki [50g]
jogurt naturalny 2% tłuszczu – 4 łyżki [80g]
jaja kurze – 1 sztuka [50g]
oliwa z oliwek – 1 łyżeczka [5g]
mąka orkiszowa pełnoziarnista – ½ szklanki [60g]
miód, płynny – łyżeczka [15g]
proszek do pieczenia – 1 łyżeczka [5g]
cynamon – szczypta [1g]
kardamon – szczypta [1g]
JAK TO ZROBIĆ?
Wymieszaj jajko z jogurtem naturalnym, mąką, miodem,
proszkiem do pieczenia i cynamonem. Rozgrzej oliwę na patelni
i nakładaj partiami porcję ciasta. Usuń pestki ze śliwek i pokrój
je na ćwiartki. Udekoruj placki śliwkami.
II ŚNIADANIEKoktajl jagodowo-malinowy 270 kcaljagody mrożone – garść [70g]
maliny mrożone – garść [70g]
banan, obrany – średnia sztuka [120g]
jogurt naturalny 2% tłuszczu – małe opakowanie [150g]
JAK TO ZROBIĆ?Zmiel siemię lniane. Zmiksuj z jogurtem i owocami na gładkie
smoothie.
OBIADIndyk z kaszą 500 kcalkasza jęczmienna niepalona, sucha – 6 łyżek [60g]
mięso z piersi indyka, bez skóry – porcja [100g]
cukinia – ½ sztuki [150g]
pomidor – 1 sztuka [100g]
pieczarki białe – 3 średnie sztuki [55g]
oliwa z oliwek – łyżka [10g]
natka pietruszki – łyżka [4g]
sól – szczypta [1g]
pieprz – szczypta [1g]
papryka słodka – łyżeczka [5g]
JAK TO ZROBIĆ?
Pokrój indyka na kawałki, zamarynuj w przyprawach, oliwie
i podsmaż na patelni. Dodaj pokrojone w kostkę warzywa
i pieczarki, duś przez kilka minut. Całość dopraw do smaku,
posyp natką pietruszki. Podawaj z ugotowaną kaszą.
PODWIECZOREK Pieczony brokuł 260 kcalbrokuł – porcja [200g]
sól – szczypta [1g]
czosnek granulowany – szczypta [1g]
oliwa z oliwek – 2 łyżki [20g]
czarnuszka – łyżeczka [5g]
JAK TO ZROBIĆ?
Podziel brokuł na różyczki, wymieszaj z oliwą i przyprawami.
Wstaw brokuł do rozgrzanego do 200 stopni piekarnika na
20 min. W połowie czasu odwróć różyczki na drugą stronę.
Po wyjęciu z piekarnika, posyp brokuł czarnuszką.
KOLACJAZupa krem z soczewicy 335 kcalczerwona soczewica, sucha – 4 łyżki [40g]
czosnek – mały ząbek [3g]
marchew – ½ małej sztuki [40g]
cebula – kawałek [20g]
bulion warzywny – szklanka [250ml]
oliwa z oliwek – łyżeczka [5g]
pestki dyni – łyżeczka [5g]
papryczka chili – kawałek [1g]
sól – szczypta [1g]
pieprz – szczypta [1g]
mielona słodka papryka – szczypta [1g]
kurkuma – szczypta [1g]
JAK TO ZROBIĆ?
Podduś cebulę i przeciśnięty przez praskę czosnek w garnku
na oliwie. Zetrzyj marchewkę na tarce o grubych oczkach,
papryczkę chili posiekaj, dodaj do garnka. Dodaj soczewicę,
przyprawy, zalej bulionem i gotuj aż soczewica będzie miękka.
Zmiksuj zupę na krem. Upraż na suchej patelni pestki dyni
i posyp nimi zupę.
DZIEŃ 3ŚNIADANIE Jaglanka z jabłkiem 392 kcalnapój migdałowy lub inny roślinny – szklanka [250ml]
miód – łyżeczka [15g]
kasza jaglana, sucha – 4 łyżki [40g]
jabłko – średnia sztuka [150g]
nasiona słonecznika – 3 łyżeczki [15g]
cynamon – szczypta [1g]
wanilia – szczypta [1g]
JAK TO ZROBIĆ?Ugotuj kaszę na mleku migdałowym, dodaj miód, wanilię,
cynamon. Zetrzyj jabłko na tarce o grubych oczkach a następnie
zblenduj z kaszą na jednolita masę. Gotowy budyń posyp
słonecznikiem i cynamonem.
II ŚNIADANIEMus kakaowy z awokado 200 kcalawokado – ¼ sztuki [35g]
banan, obrany – mała sztuka [80g]
kakao, gorzkie – łyżeczka [5g]
miód pszczeli – ½ łyżeczki [7g]
maliny – mała garść [50g]
JAK TO ZROBIĆ?
Zmiksuj awokado z bananem, kakao, miodem.
Zjedz z malinami.
OBIADTofu z ryżem i warzywami 530 kcalTofu wędzone – ½ kostki [90g]
Oliwa z oliwek – łyżka [10g]
Ryż brązowy, suchy – 6 łyżek [60g]
Czosnek granulowany – szczypta [1g]
mielona papryka – szczypta [1g]
Sos sojowy – łyżka [10g]
Pieprz – szczypta [1g]
Brokuły – porcja [150g]
Orzechy nerkowca – łyżka [10g]
JAK TO ZROBIĆ?Tofu pokrój w kostkę albo paski, następnie zamarynuj w sosie
sojowym, oliwie i przyprawach. Wstaw do lodówki na kilka
godzin. Ugotuj ryż, czosnek usmaż na patelni. Podawaj
z ugotowanymi brokułami. Upraż orzechy, posyp nimi danie.
PODWIECZOREK Przekąska 255 kcalBe Raw Probiotic Cookie Kokos – 2 sztuki [40g]
Banan, obrany – średnia sztuka [120g]
JAK TO ZROBIĆ?Zjedz ciasteczko i banana.
KOLACJAKomosa ryżowa z warzywami 325 kcalCukinia – ½ sztuki [150g]
Fasola szparagowa – porcja [70g]
Komosa ryżowa, sucha – 6 łyżek [60g]
Cebula – kawałek [20g]
Natka pietruszki, świeża – 2 łyżki [12g]
Olej rzepakowy – łyżeczka [5g]
Sól – szczypta [1g]
Pieprz – szczypta [1g]
JAK TO ZROBIĆ?
Ugotuj komosę. Na patelni na oleju podsmaż pokrojoną w
kostkę cebulę, następnie dodaj pokrojoną w plasterki cukinię.
Podsmażaj całość przez kilka minut. Ugotuj fasolkę, pokrój
na mniejsze kawałki a następnie dodaj na patelnię do reszty
warzyw. Wymieszaj wszystkie składniki z komosą. Dopraw solą i
pieprzem. Gotowe danie posyp posiekaną natką pietruszki.
DZIEŃ 3 DZIEŃ 4ŚNIADANIEOwsianka 408 kcalpłatki owsiane, suche – 5 łyżek [50g]
napój migdałowy lub inny roślinny – szklanka [250g]
mango – ½ sztuki [120g]
orzechy włoskie – łyżka [10g]
JAK TO ZROBIĆ?
Ugotuj płatki owsiane na napoju roślinnym. Podawaj
z pokrojonym mango i orzechami włoskimi.
II ŚNIADANIEPudding chia z mango 255 kcalmleko migdałowe – ok. 2/3 szklanki [150g]
nasiona chia – 2 łyżki [20g]
wanilia, mielona – szczypta [1g]
mango, obrane – ½ sztuki [120g]
wiórki kokosowe – łyżka [8g]
JAK TO ZROBIĆ?Wymieszaj ze sobą jogurt, chia, wanilię i odstaw do lodówki na
całą noc. Zmiksuj mango i połóż na warstwę puddingu chia.
Na wierzchu posyp wiórkami kokosowymi.
OBIAD Warzywne tagliatelle z łososiem 530 kcal łosoś – porcja [150g]
marchew, obrana – średnia sztuka [105g]
cukinia – ½ sztuki [150g]
musztarda dijon – ½ łyżeczki [5g]
olej rzepakowy – łyżka [10g]
czosnek – mały ząbek [3g]
sok z limonki – łyżeczka [3g]
sól – szczypta [1g]
pieprz – szczypta [1g]
imbir, starty – szczypta [1g]
orzechy nerkowca – łyżka [10g]
JAK TO ZROBIĆ?Natrzyj łososia musztardą, skrop sokiem z limonki, przypraw
pieprzem i imbirem. Następnie upiecz go na grillu. Pokrój
warzywa w cienkie paski na kształt makaronu. Możesz w
tym celu użyć obieraczki do warzyw. Wrzuć na chwilę (około
2 minuty) warzywa do lekko osolonego wrzątku. Na oleju
rzepakowym podsmaż przeciśnięty przez praskę ząbek
czosnku, następnie dodaj do niego warzywa, dopraw solą.
Przełóż całość na talerz, na wierzchu ułóż kawałki łososia
i posyp podprażonymi na patelni nerkowcami.
PODWIECZOREK Bruschetta z pomidorami 227 kcalpapryka czerwona - 1/3 sztuki [50g]
pomidor - mała sztuka [100g]
oliwa z oliwek – łyżeczka [5g]
bazylia świeża – kilka listków [5g]
pieprz czarny – szczypta [1g]
sól biała – szczypta [1g]
chleb żytni pełnoziarnisty – 3 kromki [60g]
JAK TO ZROBIĆ?Warzywa pokrój na drobne cząstki, wymieszaj je z oliwą
i przyprawami. Ułóż warzywa na pieczywie, włóż do piekarnika.
Zapiekaj 15 minut w 150 stopniach.
KOLACJAPlacki z cukinii 332 kcaljaja kurze – sztuka [50g]
mąka orkiszowa – 3 łyżki [30g]
mleko migdałowe lub inne roślinne – 2 łyżki [20g]
cukinia – 1 sztuka [300g]
oliwa z oliwek – łyżka [10g]
cebula – [50g]
szczypta soli [1g]
szczypta pieprzu [1g]
JAK TO ZROBIĆ?Zetrzyj cukinię na tarce o grubych oczkach a cebulę pokrój na
małą kostkę. Wymieszaj z resztą składników. Rozgrzej na patelni
oliwę, następnie nakładaj porcjami ciasto i smaż z każdej strony
do uzyskania rumianego koloru.
DZIEŃ 5ŚNIADANIE Amarantusanka z owocami 425 kcalamarantus – 4 łyżki [40g]
miód pszczeli – łyżeczka [15g]
banan, obrany – średnia sztuka [120g]
migdały – 1 łyżka [10g]
mleko migdałowe lub inne roślinne wzbogacane wapniem
– niepełna szklanka [200g]
pasta sezamowa tahini – łyżeczka [15g]
brzoskwinia – mała sztuka [90g]
JAK TO ZROBIĆ?
Ugotuj amarantus na mleku, dodaj miód, pokrojonego banana
i pastę tahini. Zjedz z migdałami.
II ŚNIADANIESzybka przekąska 267 kcaljabłko – sztuka [150g]
kefir, 1,5% tłuszczu – kubek [200g]
orzechy włoskie – 4 sztuki [16g]
JAK TO ZROBIĆ?
Podane składniki zjedz w dowolnej formie.
OBIADWołowina z batatem 505 kcalpolędwica wołowa – porcja [150g]
batat, obrany – sztuka [160g]
kalafior – 2 garści różyczek [200g]
oliwa z oliwek – 3 łyżeczki [15g]
sól – szczypta [1g]
pieprz – szczypta [1g]
majeranek – szczypta [1g]
suszony rozmaryn – szczypta [1g]
JAK TO ZROBIĆ?
Mięso lekko rozbij, natrzyj czosnkiem, oliwą, przyprawami,
usmaż na patelni grillowej. Batata obierz, pokrój na talarki,
oprósz oliwą, rozmarynem i upiecz w piekarniku. Przed
podaniem posól do smaku. Danie podawaj z ugotowanym
kalafiorem.
PODWIECZOREK Pieczona dynia z sezamem 245 kcalsezam – łyżka [10g]
dynia, surowa, obrana – szklanka [200g]
olej rzepakowy – 1 łyżka [10g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 2 łyżki [40g]
bazylia, suszona – szczypta [1g]
tymianek, suszony – szczypta [1g]
JAK TO ZROBIĆ?
Obraną dynię pokrój w grube plastry, następnie skrop olejem
i posyp bazylią i tymiankiem. Ułóż w naczyniu żaroodpornym
w piekarniku i piecz w 180 stopniach przez 20 minut. Po
upieczeniu, polej jogurtem i posyp uprażonym wcześniej
sezamem.
KOLACJAŻytnie tosty z tuńczykiem i awokado 354 kcalchleb graham – 3 kromki [60g]
awokado – ½ sztuki [70g]
tuńczyk w wodzie – 2 łyżki [60g]
bazylia świeża – kilka listków [5g]
czosnek – ząbek [4g]
pomidor – 1 średni [170g]
sok ze świeżej limonki – łyżeczka [5g]
sól biała – szczypta [1g]
pieprz czarny – szczypta [1g]
JAK TO ZROBIĆ?Awokado obierz, usuń pestkę i rozgnieć widelcem na jednolitą
masę. Dodaj sok z limonki, rozgnieciony czosnek, dopraw solą i
pieprzem, wszystko wymieszaj. Jedną kromkę chleba posmaruj
pastą z awokado, na drugą połóż tuńczyka i listki bazylii. Tosta
zapiecz w tosterze. Zjedz z pomidorem.
DZIEŃ 5 DZIEŃ 6ŚNIADANIEZielona szakszuka 372 kcalcebula – ½ sztuki [35g]
cukinia – ½ sztuki [150g]
szpinak – średnia garść [30g]
pietruszka, liście – ½ pęczka [15g]
jaja kurze – 2 sztuki [100g]
olej rzepakowy – łyżeczka [5g]
chleb żytni razowy – 2 kromki [60g]
pieprz czarny – szczypta [1g]
sól biała – szczypta [1g]
JAK TO ZROBIĆ?
Rozgrzej patelnię, wlej oliwę, zeszklij na niej posiekaną cebulę.
Dodaj pokrojoną cukinię oraz szpinak. Dołóż posiekaną
pietruszkę, wbij jajko, przykryj patelnię pokrywką i duś przez
5 minut. Na koniec dopraw solą i pieprzem do smaku.
Zjedz z chlebem.
II ŚNIADANIEJogurt z płatkami owsianymi 180 kcalpłatki owsiane – 2 łyżki [20g]
jogurt naturalny 2% tłuszczu – [150g]
gruszka – sztuka [156g]
cynamon – szczypta [1g]
JAK TO ZROBIĆ?
Pokrój gruszkę na mniejsze cząstki, wymieszaj wszystkie
składniki.
OBIAD Makaron ze szpinakowym pesto i pomidorami 535 kcal makaron penne pełnoziarnisty, suchy – garść [70g]
szpinak – duża garść [40g]
oliwa z oliwek – 3 łyżeczki [15g]
nasiona słonecznika – 3 łyżeczki [15g]
sok ze świeżej cytryny – 1 łyżka [10g]
czosnek – ząbek [4g]
pieprz – szczypta [1g]
sól – szczypta [1g]
pomidory koktajlowe – 5 sztuk [100g]
oliwki zielone – 5 sztuk [15g]
JAK TO ZROBIĆ?Szpinak podduś na patelni z oliwą i posiekanym czosnkiem.
Pesto wymieszaj z makaronem i posyp pestkami. Przypraw solą
i pieprzem, skrop sokiem z cytryny. Na koniec dodaj cząstki
pomidorów i pokrojone oliwki.
PODWIECZOREK Kanapka z masłem orzechowym 237 kcalmasło orzechowe Be Raw – łyżeczka [15g]
chleb żytni razowy – 1 kromka [30g]
jabłko – średnie [150g]
JAK TO ZROBIĆ?Posmaruj kromkę chleba masłem orzechowym.
Zjedz z pokrojonym jabłkiem.
KOLACJAKremowa zupa z dyni 350 kcaldynia hokkaido, surowa – 1 i ½ szklanki [300g]
cebula – kawałek [25g]
marchew – średnia sztuka [170g]
pietruszka, korzeń – średnia sztuka [50g]
oliwa z oliwek – łyżka [10g]
dynia, pestki – łyżka [10g]
gałka muszkatołowa, mielona – szczypta [1g]
pieprz – szczypta [1g]
bulion warzywny – 1 szklanka [250ml]
JAK TO ZROBIĆ?Obrane warzywa pokrój. Włóż do garnka i zalej szklanką
bulionu warzywnego. Duś aż warzywa będą miękkie. Przypraw
do smaku, dodaj olej i zmiksuj na gładką masę. Udekoruj
pestkami dyni.
DZIEŃ 7ŚNIADANIENaleśniki 470 kcalmleko migdałowe lub inne roślinne – 5 łyżek [50g]
jaja kurze – sztuka [50g]
woda mineralna – 5 łyżek [50g]
mąka gryczana – 4 łyżki [40g]
oliwa z oliwek – łyżeczka [5g]
ser twarogowy półtłusty – 2 plastry [80g]
gruszka – mała sztuka [65g]
miód pszczeli – ½ łyżeczki [7g]
JAK TO ZROBIĆ?Połącz mleko z wodą, dodaj jajko i wymieszaj. Dodaj mąkę,
wymieszaj. Na niewielkiej ilości oleju usmaż naleśniki. Obierz
i zetrzyj na tarce gruszkę, połącz z serem twarogowym
i miodem. Wymieszaj do jednolitej konsystencji.
Posmaruj naleśniki tak powstałym farszem i zwiń w rulon.
II ŚNIADANIEPrzekąska 230 kcaldynia, pestki – 2 łyżki [25g]
morele suszone – 5 sztuk [30g]
JAK TO ZROBIĆ?Zjedz na przekąskę.
OBIADKurczak w żółtym curry 505 kcalmięso z piersi kurczaka, bez skóry – porcja [100g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 3 łyżki [60g]
ryż biały, długoziarnisty, suchy – 5 łyżek [50g]
kolendra, świeża – łyżka [4g]
woda mineralna – ½ szklanki [125g]
papryczka chili – 1 sztuka [5g]
oliwa z oliwek – łyżka [10g]
kalafior – porcja [150g]
sezam, nasiona – łyżeczka [5g]
imbir mielony – ½ łyżeczki [2g]
kmin rzymski – ½ łyżeczki [2g]
kurkuma mielona – ½ łyżeczki [2g]
curry w proszku – ½ łyżeczki [2g]
sól biała – szczypta [1g]
JAK TO ZROBIĆ?
Na rozgrzanej oliwie podsmaż kminek, imbir, posiekaną
drobną, wydrążoną z pestek papryczkę chilli. Kiedy kminek
zbrązowieje, dodaj curry i kurkumę. Filet z kurczaka umyj,
osusz i przypraw solą. Dodaj do przypraw i chwilę podsmażaj.
Wlej wodę i gotuj na średnim ogniu przez około 30 minut.
Pod koniec gotowania wlej jogurt naturalny i dopraw solą.
Całość duś przez 5 minut. Kolendrę drobno posiekaj i dodaj
do sosu. Gotowe danie podawaj z ugotowanym brązowym
ryżem i kalafiorem.
PODWIECZOREK Kanapka z twarożkiem i rzodkiewką 230 kcalszczypiorek – łyżka [8g]
oliwa z oliwek – łyżeczka [5g]
rzodkiewka – [50g]
ser twarogowy półtłusty – [70g]
chleb graham – 2 kromki [40g]
JAK TO ZROBIĆ?
Posiekaj rzodkiewkę i dodaj do sera twarogowego. Dodaj
pokrojony szczypiorek, oliwę i przyprawy, całość wymieszaj.
Podawaj z pieczywem
KOLACJAFrittata z warzywami 350 kcalser twarogowy półtłusty – ¼ kostki [50g]
jaja kurze, średnie – 2 sztuki [100g]
sól biała – szczypta [1g]
pieprz – szczypta [1g]
olej rzepakowy – łyżka [10g]
papryka – ½ sztuki [75g]
szczypiorek – łyżka [8g]
pieprz, mielony – szczypta
pomidory czerwone – średnia sztuka [150g]
JAK TO ZROBIĆ?
Wszystkie warzywa pokrój na mniejsze kawałki. Wymieszaj je
z mielonym twarogiem i jajkami. Przypraw i dokładnie połącz
składniki. Małe naczynie żaroodporne wysmaruj olejem.
Rozprowadź masę i piecz w nagrzanym piekarniku, aż dobrze
się zetnie i odparuje. Zjedz z pomidorem.
DZIEŃ 7 LISTA ZAKUPÓWczarnuszka, nasiona 5.0 [g]
dynia, pestki 60 [g]
masło sezamowe, tahini 15 [g]
migdały, łuskane 80 [g]
nasiona chia, suszone 20 [g]
orzechy nerkowca, surowe 20 [g]
orzechy włoskie 80 [g]
rodzynki, bez pestek, suszone 5.0 [g]
sezam, nasiona łuskane 15 [g]
siemię lniane 3.0 [g]
słonecznik, nasiona 60 [g]
wiórki kokosowe 13 [g]
musztarda 5.0 [g]
sok z cytryny 12 [g]
sos sojowy z soi 10 [g]
mięso z piersi indyka, bez skóry 100 [g]
mięso z piersi kurczaka, bez skóry 100 [g]
wołowina, polędwica 150 [g]
tuńczyk w wodzie 60 [g]
łosoś, atlantycki, hodowlany, świeży 150 [g]
tofu wędzone 90 [g]
jaja kurze całe 410 [g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu 650 [g]
mozzarella, o niskiej zawartości sodu 45 [g]
ser twarogowy chudy 70 [g]
ser twarogowy półtłusty 130 [g]
kefir, 1,5% tłuszczu 200 [g]
napój migdałowy, niesłodzony, UHT 900 [g]
sok ze świeżej cytryny 5.0 [g]
sok ze świeżej limonki 5.0 [g]
awokado 160 [g]
banan 900 [g]
brzoskwinia 110 [g]
czarne jagody, mrożone 70 [g]
gruszka 420 [g]
jabłko 650 [g]
kiwi 190 [g]
maliny 120 [g]
mango 350 [g]
morele, suszone 30 [g]
oliwki zielone marynowane 16 [g]
śliwki suszone 25 [g]
śliwki 60 [g]
bazylia suszona 1.0 [g]
bazylia świeża 24 [g]
curry w proszku 3.0 [g]
cynamon mielony 3.0 [g]
ekstrakt waniliowy 1.0 [g]
gałka muszkatołowa, mielona 1.0 [g]
imbir mielony 3.0 [g]
kardamon 1.0 [g]
kmin rzymski 2.0 [g]
kolendra, suszone liście 1.0 [g]
kolendra, świeża 4.7 [g]
koper ogrodowy 18 [g]
kurkuma mielona 2.0 [g]
majeranek suszony 1.0 [g]
pieprz czarny 3.4 [g]
rozmaryn suszony 1.0 [g]
sól biała 4.4 [g]
tymianek suszony 1.0 [g]
olej rzepakowy uniwersalny 45 [g]
oliwa z oliwek 150 [g]
batat (patat) 230 [g]
brokuły 600 [g]
cebula 240 [g]
cieciorka (ciecierzyca) gotowana 80 [g]
cukinia 1050 [g]
czosnek 25 [g]
dynia hokkaido 600 [g]
fasola szparagowa zielona 80 [g]
kalafior 900 [g]
marchew 410 [g]
ogórek 130 [g]
pomidory, cherry 200 [g]
papryka czerwona, hot chili 10 [g]
papryka czerwona, słodka 150 [g]
papryka czerwona, słodka, liofilizowana 6 [g]
pieczarka biała 70 [g]
pietruszka, korzeń 80 [g]
pietruszka, liście 31 [g]
pomidory, czerwone 600 [g]
rzodkiewka 80 [g]
sałata 160 [g]
soczewica, czerwona, dojrzałe nasiona 40 [g]
szczypiorek 18 [g]
szpinak 90 [g]
amarantus, ziarno, gotowany 40 [g]
chleb graham 140 [g]
chleb żytni razowy 160 [g]
kasza gryczana niepalona 120 [g]
kasza jaglana 40 [g]
komosa ryżowa 60 [g]
makaron penne 70 [g]
mąka gryczana 40 [g]
mąka pełnoziarnista 90 [g]
płatki owsiane 130 [g]
ryż biały, długoziarnisty 50 [g]
ryż brązowy 60 [g]
kakao gorzkie 12 [g]
miód pszczeli 80 [g]
masło orzechowe Be Raw 15 [g]
Be Raw Probiotic Cookie Kokos 40 [g]
Woda mineralna 1,5 L/dziennie