Istezanje pre trcanja:

Glavu razgibavas pokretima gore-dole, levo desno, naginjanjem glave na jednu i drugu stranu tako da pokusavas da ti uho dotakne rame, i kruznim pokretima. Vodi racuna da prilikom ove vezbe ne podizes ramena, pa drzi ruke na kukovima i stalno se trudi da ramena drzis u ravni, a samo glavu da pomeras. 8 ponavljanja u oba smera. DISI. Nemoj zadrzavati dah, nego disi ravnomerno.

Posle toga, razgibavaj ramena, kruznim pokretima po 10ak puta u oba smera. Onda po jednu ruku okreci u zglobu ramena u oba smera po 10ak puta i na kraju obe ruke u isto vreme.

OBAVEZNO razgibavaj kukove. Rasiri noge malo vise od sirine kukova, stavi ruke na kukove i pravi kruzne pokrete iz kuka, ali vodi racuna da ti trup ostane sto je vise moguce prav. 20 ponavljanja u oba smera, jer smo oboje tu zakrzljali

Mozes da istezes i bocne trbusne misice, tako sto ces stati rasirenih nogu u sirini kukova, staviti jednu ruku na kuk, a drugu prebaciti preko glave i istezati po jednu stranu tela naizmenicno.

Kad istezes kolena, preporucujem da to radis tako sto podignes nogu, uhvatis je za butinu obema rukama i okreces koleno u oba smera po 10ak puta. Pazi na balans i ponovi ovu vezbu kad god mozes, jer se kolena mnogo trose pri trcanju po tvrdim podlogama, i najbolje je da dobro pripremis ligamente kolena za to.

Posle toga kruznim pokretima razmrdaj skocne zglobove, a slobodno mozes da uradis i varijaciju te iste vezbe tako sto ces jednu nogu da podignes i naslonis na drugu malo iznad kolena i rukom da okreces skocni zglob u oba smera, po 10ak puta.

Isto to uradi sa zglobovima saka, ako ces da radis sklekove ili zgibove, ili bilo koje vezbe koje zahtevaju naprezanje ligamente podlaktice, lakta i saka.

Da bi istezao prepone, radi iskorak napred. “Prednja” noga treba da bude savijena u kolenu tako da koleno ne prelazi vrhove noznih prstiju, da se sto manje optereti koleno, dakle ugao od 90 stepeni je idealan. “Zadnja” noga treba da bude istegnuta, kicma prava, misici stomaka i karlice u kontrakciji da ne povredis kicmu. U ovom polozaju ostani 10ak sekundi tako sto svake sekunde “cimas” nogu, ali pri tome vodi racuna o sledecem: koleno mora da ostane pravo, kvadriceps u kontrakciji, a stopalo u fleksu, tako da istezes ligamente i prednje i zadnje loze. Disi lagano. Vodi racuna o intenzitetu “cimanja”, pocni lagano, pa idi dokle osecas da mozes, vodi racuna o bolu koji nagovestava zagrevanje nasuprot bola koji te upozorava na potencijalnu povredu. Ponovi nekoliko puta obema nogama. Varijacija vezbe je da umesto ravnog postavljanja noge, okrenes nogu u kuku i stopalo zadnje, ispravljene noge, postavis tako da je oslonjeno na zemlju sa unutrasnje strane. I tada je veoma vazno da pazis da se ne povredis prejakim cimanjem, ali je bitno i da ne ostajes potpuno miran, moras da se zagrejes, tako da je neophodan pokret.

Dalje za prepone: Stani u cucanj tako da ti je jedna noga ispravljena, a druga savijena sa strane. Koleno mora da bude pravo, kvadriceps zategnut, stopalo u fleksu, i pokusaj da dohvatis rukom prste na toj nozi. Ako ne mozes, nema veze, osloni se koliko treba na drugu ruku, drzi ruku na kolenu i cimaj, ali lagano, iz kuka, 10ak sekundi. Vrlo je vazno da postujes granice koje trenutno imas, da bi uopste mogao da ih pomeris. Necemo upale ligamenata, pokidane ligamente, tetive i tome slicno. Cuvaj se. Ako ces da istezes prednju lozu, stojeci na jednoj nozi, uhvati rukom skocni zglob druge noge i savijaj je ka ledjima, pri cemu misici ledja i stomaka moraju da budu zategnuti, da cuvas kicmu. Ono savijanje napred koje smo radili, koje ti je problematicno, radi koliko mozes, uz malo cimanja. Vazno je da pazis da su ti sve vreme kolena prava, kvadriceps zategnut, a savijaj se iz kukova i disi, nemoj zadrzavati vazduh.

Za pocetak, ovo ce ti biti dovoljno razgibavanja. Nakon toga, uradi 10ak cucnjeva, jumping jack-ova 1 minut (ako ne znas sta su, objasnicu ti preko telefona). Kao fudbaleri, mozes da se zagrejes i uz par kratkih sprintova, ali ne moras, to mozes kasnije da ubacis, kad budes imao vise vremena za trcanje.

Posle trcanja:

Ponovi sve ove vezbe, ali BEZ CIMANJA, dakle, sve se radi u fazi kada telo treba da se hladi. Staticno i mirno, uz dosta dubokog disanja, da smiris puls i vratis telo u normalu. Tada su ligamenti vruci od aktivnosti, pa ni slucajno ne smes da se cimas da se ne bi povredio, jer bi takvu povredu video tek kasnije, kad se ohladis pa ukapiras da ne mozes da pomeris nogu ili da savijes koleno. Dakle, za kraj ostavljas vezbe istezanja, bez cimanja i tome slicno. Najvise paznje obrati na prepone, jer su ti noge kriticne prilikom trcanja (imagine that), pa da bi mogao da trics ceo zivot, da vozis bajs itd, cuvaj ligamente i zglobove, you’ll need them Volim te