lyondellbasell.com

Is Sitting Good for You?

lyondellbasell.com

ทาทางการนง กบ โรคกลามเนอและกระดกอกเสบ

• การนงทถกตอง ชวยใหเราผอนคลายกลามเนอได

• เมอไหรทการนงมากเกนไปเปนปญหา

• การวจยพบวาการนงมากเกนไปเปนปจจยเสยงส าหรบโรคกระดก,

กลามเนอและปญหาสขภาพอน ๆ

ส าหรบเดอนน เราจะแจงใหทราบถงสาเหตทท าใหสมรรถภาพทางกายลดลง “พฤตการรมประจ า”

lyondellbasell.com

ประเดนทส าคญ

• พฤตกรรมทท าประจ าคออะไร

• สถานการณทเจอบอยๆ

• ท าไมเราตองระวงพฤตกรรมทท าประจ าของเรา

• เราท าอะไรไดบาง

lyondellbasell.com

พฤตกรรมการอยประจ า

• พฤตกรรมการอยประจ า คอ "กจกรรมใด ๆกแลวแตทมการใชพลงงาน ≤ 1.5 MET * ทงในทานงหรอนอน"

• ค างายๆ; นง หรอ นอน

* MET หมายถง “คาการเผาผลาญเมตาบอลซม

1 MET = ปรมาณของออกซเจนทรางกายใชในขณะพกผอน

• ยกตวอยางกจกรรมประจ าทเราท า –ดทว เลนวดโอเกมส

– เลนคอมพวเตอร/โทรศพท หรอ เลนอนเทอรเนต “ทตองอยกบหนาจอนานๆ”

–การขบรถ/การเดนทาง –อานหนงสอ, นงประชม, ฟงเพลง –ทานขาว & นงดม

lyondellbasell.com

นใชก าหนดการของคณหรอไม? ตวอยางเชนกจกรรมใน / ส านกงาน

ชวโมง MET อยประจ ำท นงชวโมง

อำหำรเชำ 0.5 นง 1.5 ใช 0.5

กำรเดนทำง 0.5 นงในรถ 1 ใช 0.5

ท ำงำน 3.5 นงในส ำนกงำน นงในหองประชม 1.5 ใช 3.5

0.5 เดน หรอกำรออกทำทำงอยำงอน 2.5 ไม 0

พกกลำงวน 0.5 นง 1.5 ใช 0.5

ท ำงำน 3.5 นงในส ำนกงำน นงในหองประชม 1.5 ใช 3.5

0.5 เดน หรอกำรออกทำทำงอยำงอน 2.5 ไม 0

เดนทำง 0.5 นง 1 ใช 0.5

ทำนอำหำรเยน 0.5 นง 1.5 ใช 0.5

พกผอน 3 นง หรอ นอน 1.1 ใช 3

13.5 12.5

ตารางการท างานของ Operator/Maintenance/Logistics/Lab

ชวโมง MET อยประจ ำท อยประจ ำท

อำหำรเชำ 0.5 นง 1.5 ใช 0.5

กำรเดนทำง 0.5 นงในรถ 1 ใช 0.5

ท ำงำน 1.5 นงท ำงำน หรอนงประชม 1.5 ใช 1.5

2.5 เดน หรอกำรออกทำทำงอยำงอน 2.5 ไม 0

พกกลำงวน 0.5 นง 1.5 ใช 0.5

ท ำงำน 1.5 นงท ำงำน หรอนงประชม 1.5 ใช 1.5

2.5 เดน หรอกำรออกทำทำงอยำงอน 2.5 ไม 0

กำรเดนทำง 0.5 นง 1 ใช 0.5

ทำนอำหำรเยน 0.5 นง 1.5 ใช 0.5

พกผอน 3 นง หรอ นอน 1.1 ใช 3

13.5 8.5

lyondellbasell.com

หรอวาอนน?

6

กจกรรมงานบาน

ชวโมง MET อยประจ ำท นงชวโมง

เตรยมอำหำรเชำ 1 กำรจดเตรยมและกำรนงและท ำควำมสะอำด 2.2 ไม 0

ท ำงำนบำน 2 เชดพน ถพน กวำดพน จดสวน 3 ไม 0

ชอปปง 1 ชอปปง ซอของ 2.1 ไม 0

ขบรถ 1.5 ขบรถไปซอของ ขบรถไปรบเดกๆจำกรร. 1 ใช 1.5

พกผอน 1.5 นง (อำหนงสอ, ดทว, จบชำหรอกำแฟ 1.1 ใช 1.5

เตรยมอำหำรกลำงวน 1 จดเตรม นงทำน เกบลำง 2.2 ไม 0

ท ำงำนบำน 1.5 เชดพน ถพน กวำดพน จดสวน 3 ไม 0

เตรยมอำหำรเยน 1 จดเตรม นงทำน 2.2 ไม 0

ทำนอำหำรเยน 0.5 นง (อำหนงสอ, ดทว, จบชำหรอกำแฟ 1 ใช 0.5

พกผอน 2.5 จดเตรม นงทำน เกบลำง 1 ใช 2.5

13.5 6

*: Cleaning, Washing, Storing HH i tems, Gardening

lyondellbasell.com

ชวโมงรวมๆของการนง และความเสยงของสขภาพ

• เรานงโดยเฉลย 6-13 ชวโมง / วน

• เพมความเสยงมากขนถานงทงหมด> 7 ชวโมง/ วน

Chau et al., PLoS One 2013

lyondellbasell.com

ท าไมเราจงตองหวงสขภาพเราเอง ?

• การศกษาแสดงใหเหนวาพฤตกรรมการอยประจ าทมากเกนไปจะเพมความเสยงในการพฒนาการเจบปวย เชน:

– โรคกระดกและกลามเนอ

– โรคหวใจโรคเบาหวานชนดท 2 โรคอวน

– โรคมะเรงชนดตางๆ

• พฤตกรรมการอยประจ าทจะเพมขน

• 1 ชวโมงของการเลนกฬาในตอนทายของวนกไมสามารถชดใชความเสยหายของการนงเปนเวลานานกวา 7 ชวโมงได

lyondellbasell.com

เราสามารถท าอะไรไดบาง?

• หลกเลยงการนงเปนเวลานานเพราะกลามเนอของคณจะหยดท างานและหวใจของคณจะชะลอตวลง

• กฎของหวแมมอ: เดน 5 นาททกชวโมงเพอใหกลามเนอและหวใจไดท างาน

• ไอเดยดทอยากแนะน า – จอดรถใหไกลขน

– ขนรถไฟหรอลงรถไฟกอนสถานเปาหมายสก1 สถาน

– ไปท างานโดยจกรยาน

– ท าอาหารกลางวนทาน และเดนหลงอาหารเยน

– แกไปทากาแฟกบเพอนรวมงาน

– อยาออกก าลงกายดวยการยดเสน

– นงและยนสลบกนในขณะทท าการประชม

– ใหหองน าชนทไมไดนงท างาน

– ใชบนไดขนลงชนตางๆ

– น าเครองมอเขามาชวยในการเตอนใหคณปรบเปลยนทาทางการนง เชน (เพอนรวมงาน, นาฬกาจบเวลา เปนตน)

lyondellbasell.com

บทสรป

• การนงท าใหคณไดพกผอน และรสกสดชน

• แตการนงมากเกนไปกมผลเปนลบตอสขภาพ

• มนไมใชการออกก าลงกาย

• เดนใหไดอยางนอยชวโมงละ 5 กาว ในหนงวน

10

Authored by: Wessel Drent - LBR

lyondellbasell.com

References & Links

• มหาวทยาลยอมสเตอรดม

• มหาวทยาลยเลสเตอร

• วทยาลยอเมรกนของแพทยอาชวอนามยและสงแวดลอม

• มหาวทยาลยซดนย

ลงคททเกยวของ – More Info About Sedentary Behavior

– Metabolic Equivalent (MET) Values for Activities