Insoddisfazione e Overtraining

8/9/2019 Insoddisfazione e Overtraining

1/29

Insoddisfazione e Overtraining!

Avevo firmato per fare il militare nel Gruppo Sportivo dell'Aeronautica. Sarei partito ad Aprile, a

Giugno ci sarebbero stati i Campionati Regionali di Societ, l'appuntamento pi importante per

una squadra sportiva. Volevo arrivarci nella miglior condizione di forma possibile per me, volevo

far vedere che la nuova recluta sarebbe stata capace di fare il suo dovere.

Decidemmo di potenziare un po' la preparazione invernale, 4 allenamenti in pista invece di 3, 3

sedute di pesi invece di 2. Dovevo andare in qualche posto ad allenarmi per 5 volte a settimana.

Era un programma consolidato che mi aveva fatto fare 104 (4 decimi, non centesimi) sui 100

metri, lo avevamo incrementato un po'.

Questo po' si rivel essere troppo a Natale. Non era pi divertente allenarsi la Domenicamattina, pista e pesi. Perch ero stanco e i risultati non venivano. L'anno prima non mi sarebbe

fregato niente, in fondo avrei sempre potuto decidere di non gareggiare (un escamotage psicologico

che funziona sempre) ma quell'anno sarei dovuto essere al meglio del meglio, non potevo mancare

l'appuntamento!

Arrivai a questa gara fottuta con lo stato d'animo di uno che deve andare dal dentista a farsi

estirpare molari e premolari senza anestesia e l'unica cosa che mi importava era che finisse. La

gara and anche bene, feci un risultato non eccelso ma nemmeno scarso: portai i punti che

servivano e di sicuro non si ricordano oggi di me i vari sergenti e tenenti responsabili della

squadra.

Fu la prima e ultima gara della stagione, e della mia carriera. Ero scoppiato, avevo fatto il botto.Meno di 3 anni prima, pi di altre volte, ma sempre allo stesso modo.

Quasi 10 anni dopo capii che cosa mi era capitato: overtraining.

Esiste o no?

Nel recente passato l'overtraining (OT) era confinato in ambito competitivo, sia come casi

patologici che come ricerca scientifica; oggi invece nel mondo occidentale l'attivit sportiva

qualcosa di socialmente accettato, direi premiante. Questo porta alla diffusione di questa strana

malattia, che oggi si manifesta in maniera meno virulenta che in passato ma ugualmente pericolosa.

La particolarit di questo articolo che, sebbene io non abbia attestati accademici, posso parlare apieno titolo dato che l'OT l'ho subito quando nemmeno si sapeva cosa fosse.

Come si manifesta l'OT

Importante: dobbiamo distinguere l'overtraining dalla sindrome da overtraining. Il primo termine

indica letteralmente l'eccesso di allenamento, il secondo la malattia data dall'eccesso di

allenamento. Useremo i termini come sinonimi ma in realt il primo la causa del secondo.

L'OT si manifesta come una forma di stanchezza cronica mescolata ad insoddisfazione per i risultati

sportivi e alla totale demotivazione nel praticare ci che prima era fonte di gratificazione.

Ansia da prestazione, irritabilit nei rapporti interpersonali, difficolt a prendere sonno e a dormire,necessit di grande impegno per manterere la concentrazione, frustrazione per la propria condizione

fisica fanno parte del quadro clinico.


2/29

Chi ne colpito detesta allenarsi ma sente di essere costretto a farlo, con risultati scadenti ottenuti

con fatica bestiale quando prima le stesse cose erano attivit a basso impegno.

Che voi siate un atleta professionista o un amatore di uno sport il risultato finale un totale

disamore per la propria passione. Non si muore di OT, ma sicuro che si soffre.

Perch l'OT bastardo

Chi non ha avuto periodi di stanchezza o ha fatto allenamenti che non voleva fare! In palestra

solleviamo ferro, non giochiamo con le Barbie! La gestione dello stress fondamentale!

Il quadro clinico dell'OT dato cio da una serie di sintomatologie che si confondono con

comportamenti assolutamente sani. Dove poniamo il confine fra un comportamento un po' strambo

ma normale e l'inizio della patologia?

Se questo fosse possibile, avremmo definito dei livelli di soglia per cui la diagnosi risulterebbe

agevole, un po' come la temperatura corporea, sopra i 37 gradi hai la febbre per convenzione.

Ma proprio questo che rende l'OT subdolamente bastardo: si mimetizza.

Alcuni di voi leggendo questi sintomi penseranno eh vabb, anche a me capitato, ma mica la

faccio cos lunga.... Ecco, voi non siete malati, e perci difficilmente potrete provare empatia (cio

sentire a pelle). Alcuni di voi invece stanno pensando ma questo un genio! Questo ci becca alla

prima! Finalmente uno che mi capisce. Voi probabilmente avete sviluppato dei tratti di OT.

Si guarisce dall'OT ma prima si deve capire di essere stati colpiti

Cosa dice la ricerca scientifica

Come tutti i reduci di una brutta esperienza, sono molto sensibile all'argomento e nel tempo mi sono

molto documentato. L'aspetto sorprendente che non c' assoluta chiarezza sull'innesco dell'OT, il

momento in cui inizia la patologia.

Questo importante perch non dovete farvi fregare: su Internet si trovano un sacco di informazioni

che assegnano con assoluta certezza l'OT a certi tipi di allenamenti, a certi sintomi, a certi test:

questa roba NON E' attendibile, specialmente se fate da voi.

Attenzione: allenarsi troppo (quello che letteralmente OT significa) non sufficiente per andare in

OT, allenarsi di meno non sufficiente per non caderci o guarire. Ragazzi, questo pezzo nasce dal

fatto che ho scoperto che persone che si allenano in stile BII hanno a mio avviso tratti di OT, e

questo mi ha letteralmente spiazzato!

La definizione scientifica

La sindrome da overtraining definita come un disturbo neuroendocrino dato da uno squilibrio frala domanda imposta dall'allenamento e la possibilit di soddisfare questa domanda tramite un

adattamento all'allenamento stesso.

Neuroendocrino implica che c' una alterazione nella produzione degli ormoni che regolano la

trasmissione dei segnali nervosi. L'esercizio altera l'organismo, le sue funzionalit, il suo equilibrio,

causafatica.

In un prossimo articolo cercher di descrivere cosa sia la fatica, che pu essere divisa

macroscopicamente inperiferica (quella propria dei muscoli, in soldoni) e centrale (quella del

sistema nervoso). La fatica periferica influenza quella centrale.

Non per chiaro il passaggio dal livello molecolare, cellulare e quello organico, globale. In altreparole, l'allenamento causa dei danni muscolari, microstrappi, alterazioni del pH del sangue,

sensibilizzazione dei recettori del dolore, variazioni dei livelli di serotonina e degli altri


3/29

neurotrasmettitori. Ok, questo chiaro.

Dove e quando tutto questo si trasforma in una sensazione di stress? Il passaggio fra il micro

(serotonina elevata/bassa) e il macro (sensazione di gratificazione/frustrazione) non noto.

Perci, sicuramente l'OT una malattia che colpisce la nostra sfera psicologica causata da uno

squilibrio fisico, ma non sappiamo stabilire i livelli quantitativi delle variabili in gioco che portano

da un giusto stimolo che causa adattamento positivo, ad uno stimolo errato che causa questo vorticenegativo. Molte volte lo stesso stimolo genera risultati opposti!

Ah... non fatevi fregare da chi declama studi scientifici che mostrano come la serotonina sia

influenzata dal triptofano e dai BCAA. Il problema ben pi complesso e non che a comprare

(comprare, cio dare soldi ad altri... che vendono qualcosa) i BCAA voi non andrete in OT...

Il legame fra il mondo della chimica e quello della psicologia molto lasco. Ecco perci uno

schema classico, che anche io da qualche parte ho gi proposto.

Noi siamo immersi in un ambiente che ci propone degli stimoli. Lo stress la percezione che noi

abbiamo degli stimoli che l'ambiente ci propone, causando una perturbazione nel nostro equilibrio

(omeostasi). Lo stress causa una reazione per recuperare l'equilibrio, tramite un adattamento del

nostro corpo, scatenando tutta una serie di reazioni chimiche che causano variazioni fisiche ma

anche psicologiche.

Lo stress pu essere positivo o eustress se causa una mobilitazione delle risorse del nostro corpo

rivolte al raggiungimento di uno stato psicofisico migliore, o negativo o distress se accade

l'opposto.

Noi siamo colpiti da innumerevoli stimoli esterni in quantit estremamente variabili. In pi, ogni

individuo ha una sua ben precisa capacit di reazione ai singoli stress. La somma di tutti gli stress


4/29

la domanda dell'ambiente a cui noi dobbiamo rispondere con la totalit delle nostre risorse

organiche.

L'allenamento una forma di stress. Sarebbe facile, adesso, affermare questo: l'OT dato da un

allenamento che non si inserisce correttamente nel quadro degli stimoli totali. Ok, in linea di

principio vero. Per l'OT colpisce atleti professionisti seguiti da team di persone come ragazzi di

livello medio che si allenano, come addirittura il 20enne che va in palestra a farsi il fisico che di

sicuro non deve andare alle Olimpiadi!

Come possibile, cio, sbagliare cos tanto? Perch ci sono persone che si fanno tanto male con

l'allenamento? Perch l'allenamento la loro pistola alla tempia?

Virtuoso o vizioso?

Ecco un classico schema che in Teoria dei Sistemi si chiama sistema a retroazione. Possiamo anche

chiamarlo Schema Universale della Soddisfazione o dell'Insoddisfazione, la via ingegneristica

verso il Paradiso o l'Inferno. Questa volta applicato all'allenamento ma se cambiate le due caselle

centrali con quello che volete, vedrete che funziona sempre.

La casella a sinistra rappresenta le aspettative, i desideri, quello che ci farebbe piacere ottenere peressere come non siamo. La casella a destra rappresenta il mio stato attuale, come sono adesso.

Gli estremi risultano per in comunicazione dato che vorrei essere e sono finiscono dentro il

pallino blu, che produce in uscita la differenza fra i due stati. Ovviamente, una rappresentazione,

non che esiste un chip che fa queste cose! Pi questa differenza elevata e meno sono come

vorrei essere.

La distanza dal desiderio causa delle reazioni psicologiche variabili in ognuno di noi, ma queste

reazioni ci sono sempre. E queste reazioni causano delle azioni da parte nostra.

Nel nostro caso il vorrei essere relazionato alla prestanza del nostro corpo: una velocit, dei Kg

da sollevare, una distanza, un tempo, una quantit di massa muscolare o di grasso corporeo.Assegno perci all'allenamento il ruolo di strumento per migliorare

A questo punto mi alleno, cio metto in pratica l'idea che ho pensato per migliorare. L'allenamento

provoca un effetto, e qui inizia il loop: l'effetto finale torna in ingresso tramite la freccia che scorre

sotto le caselle, il ritorno indietro o feedback, il risultato finale che viene nuovamente confrontato

con il risultato sperato, e inizia un altro giro.

I sistemi retroazionati sono molto potenti, proprio perch si autoalimentano permettendo di

raggiungere l'obbiettivo finale, che in questo caso il raggiungimento del vorrei essere.

Qualcuno adesso star cercando l'errore in questo schema, quello che inevitabilmente porta all'OT.

Ma... non c'. Non c' nulla di male in questo schema, anzi, cos che l'allenamento dovrebbe

essere: una ricerca del risultato tramite un confronto continuo con il mio stato attuale, in un circolo

virtuoso migliorativo.


5/29

Ma si capisce anche come un sistema del genere sia molto delicato e l'effetto pu variare in

funzione di quello che mettete nelle scatolette: se l'effetto finale peggiore della situazione iniziale,

aumenta la differenza fra come vorrei essere e come sono, perci lo stimolo ad allenarsi cresce.

E' facile creare una spirale autodistruttiva, che stringe il malcapitato sempre pi, come le spire di

boa constrictor: la presenza della retroazione che ha la capacit di amplificare i risultati. Perci il

problema l'amplificazione degli errori, non gli errori in se.

Senza giro non c' OT.

E' fondamentale che capiate due degli elementi che creano l'OT:

1. un allenamento errato, cio il contenuto della casellina relativa all'idea di come allenarsi nonva bene

2. del tempo per amplificare gli effetti negativi. Senza girare nello schema non si va OTQuelli che si lamentano che non ottengono dopo due mesi di allenamento furioso e pensano di

essere in OT stiano tranquilli, come quelli che gli consigliano sempre di rallentare perch possono

andare OT. I principianti in due mesi possono solo commettere le castronerie da principianti,fidatevi.

E' proprio il fatto che l'OT richiede tempo che lo rende subdolo, perch si confonde con i normali

effetti dell'allenamento. Paradossalmente peggio un allenamento quasi errato che uno toppato

del tutto. Perch quello del tutto illogico porta rapidamente a sgamare gli errori, mentre possibile

sostenere un allenamento un po' al limite. Sar la retroazione, cio tutte le volte che ripercorrete

lo schema alla ricerca di un miglioramento che amplificher i piccoli errori, ma quando ve ne

accorgerete sar troppo tardi.

I principianti difficilmente possono arrivare all'OT perch esagerano cos tanto da abbattersi da soli

dopo pochissimo.

A questo punto abbiamo un mezzo per percorrere la via del miglioramento, ma questo mezzo

molto delicato. Vediamo chi il perfetto pilota verso l'OT.

Il profilo psicologico, meglio dell'FBI di Quantico

Ho chiesto ai miei amici dell'FBI di Quantico che lavorano per fare il profilo dei Serial Killer di

identificare i tratti tipici del candidato all'OT. Non ci sono riusciti nemmeno loro. Vabb, ci provo

io. Ecco il candidato perfetto per l'Overtraining.

I nuovi standard

Mi spiace dover fare il sermone sociologico, ma la Societ di oggi impone una grossa pressionepsicologica sul corpo, su come questo appare agli altri. Standard estetici sempre pi irraggiungibili,

a cui dedicare sempre pi tempo, livelli di prestazione sempre pi elevati, informazioni prima

confinate in ambito specialistico e oggi diffuse alle masse.

In questo quadretto chiaro che le aspettative di ognuno di noi diventano sempre pi elevate, anche

se non vogliamo. L'eccesso sempre dietro l'angolo, e questo eccesso colpisce tutti, sia quelli che

vogliono raggiungere il proprio ideale di fisico, sia quelli che lo rinnegano. Nessuno cos asceta

da non essere influenzato dal bombardamento mediatico dei nuovi supercorpi.

Le aspettative crescono e ognuno di noi pensa che l'accettazione sociale sia legata all'essere o non

essere in un certo modo. C' chi si butta nella carriera, chi nel fare i soldi in qualsiasi modo, chi

desidera il SUV per farsi vedere, chi vuole che la propria ragazza sia in un certo modo per esibirla ilsabato sera.


6/29

Ognuno ricerca qualcosa, ognuno pu farsi molto male con quel qualcosa. Perch quel

qualcosa l'oggetto delle proprie aspettative, su cui riversiamo energie, su cui puntiamo tutto.

Per alcuni quel qualcosa il proprio corpo, inteso come forma corporea e come prestanza fisica.

Se l'oggetto delle proprie aspettative ottenere qualcosa dal proprio corpo, l'allenamento diventa il

mezzo con cui soddisfare queste aspettative.

Questo il cambiamento sociale: 20 anni fa si chiedeva sempre di pi agli atleti, oggi si chiedesempre di pi agli atleti MA ANCHE all'uomo comune. L'addominale tassellato 20 anni fa era un

appannaggio esclusivamente di chi faceva un qualche sport, oggi ritenuto necessario

semplicemente per andare al mare.

La pressione psicologica non pi propria degli atleti, ma anche del ragazzino sfigato che vede

nell'allenamento un modo per ottenere quello che desidera.

La percezione di se stessi.

Il nostro candidato una persona che ha delle aspettative su se stesso. Vuole, desidera fortemente

ottenere certi risultati. E' irrilevante se siano prestativi o estetici, irrilevante lo sport che pratica o

il livello a cui lo pratica. Questi obbiettivi sono il voglio essere rispetto al sono.

Il raggiungimento di questi obbiettivi per lui fonte di gratificazione, perch associa ad essi un

riconoscimento sociale. Associa a questa gratificazione il significato di essere bello. Ripeto: di

per se non c' nulla di male in un automiglioramento, anzi, la volont di migliorarsi la chiave

primaria che muove coloro che ottengono risultati nella vita.

Chi non pensa di avere possibilit, che solo gli dessero una occasione gli farebbero vedere?

Ognuno di noi ha un ben preciso giudizio di se stesso, peccato che molte volte sia errato e porti a

decisioni errate. Incredibilmente, il candidato perfetto per l'OT colui che ha una buona percezione

di se stesso, non il gasato cazzaro o quello che pensa di essere una merdaccia (uso termini molto

tecnici, chiedete se non capite).Chi eccessivo non pu andare OT, non ci riesce. Se l'opinione di se stessi troppo elevata, le

aspettative saranno di conseguenza cos elevate che dopo poco i risultati faranno capire che si

sbagliato. Sse l'opinione troppo scarsa, la distanza fra il proprio stato attuale e il risultato finale

verr percepita come immensa e non si prover nemmeno ad allenarsi per ottenere risultati

considerati non fattibili.

Prendo in considerazione chi invece ha la capacit di dare un giudizio oggettivamente decente di se,

perch la sua capacit di giudicarsi gli permetter di darsi un obbiettivo sfidante quanto basta da

essere perseguibile.

Chi possiede questa capacit come se riuscisse a calcolare una distanza fra il vorrei essere e ilsono al limite delle sue possibilit ma comunque realizzabile. Cos facendo riesce a conseguire

dei risultati, ma questi risultati sono ottenuti ad un prezzo talvolta troppo elevato. La capacit di

darsi obbiettivi sfidanti ma non impossibili perci un possibile innesco dell'OT.

Inizia perci tutto da qui: l'automiglioramento, un sentimento normalmente positivo, si trasforma ad

un certo punto in negativo.

Questa capacit una caratteristica psicologica fondamentale e, credo, innata: il nostro amico

molto determinato e razionale, sa di essere bravo e di poter cogliere risultati che per lui sono

importanti, magari supportate da altri successi gi conseguiti. Pu apparire sfrontato e

presuntuoso, ma non lo .

Pu anche subire la pressione psicologica del giudizio di altri, i suoi obbiettivi possono essere

condizionati da altri (una forma di debolezza, in fondo), ma ha questa capacit di sfidarsi in cose


7/29

complicate ma non impossibili.

Meno si ha questa capacit, meno si rischia di andare OT.

La capacit di perseverare

Ma quanti ce ne sono che vorrebbero essere forti e grossi? Migliaia, milioni... mica tutti per

sviluppano una patologia di questo tipo! Perch fra dire di voler essere in un certo modo e lottareper diventarci c' nel mezzo la capacit di perseverare, di mantenere la barra a dritta fino alla meta

anche se il mare tempestoso.

Molti chiacchierano, molti si lamentano di essere frustrati, molti sono dei palloni gonfiati che

pensano di fare molto. Molti, cio, alla prova dei fatti, non hanno la capacit di girare nello

schema, di percorrerlo non una o due volte, ma decine, centinaia.

Di sicuro non va in OT il tizio ehi raga, vorrei gli addominali in fuori per il mare. Questo sar

forse un frustrato che andr forte con la macchina per compensare il suo fisico percepito (da lui)

come scarso oppure si far anche un cicletto di bombe che gli consiglia l'amico dell'amico (non

fanno male perch servono per asciugarti, non per diventare grosso).

Il nostro candidato perfetto all'OT ha capacit di perseverare, di impegnarsi, nel tempo. Perch sa

quello che vuole e non ha paura a farsi il culo. Ha una visione eroica dell'allenamento, del sacrificio

e del dolore. Questo tipo non teme il dolore, lo ricerca, lo sfida e terminare un allenamento

durissimo una vittoria contro le avversit, una prova che rafforza il carattere.

Non salta un'allenamento, trova sempre il tempo per allenarsi. Se deve saltare, recupera in qualche

maniera. E' concentrato durante le sedute, non chiacchiera, non gli frega nulla di socializzare.

Tendenzialmente, non mai pienamente soddisfatto dei suoi risultati, e anche se va tutto bene,

qualcosa sarebbe potuta andare meglio, sempre. E' uno di quelli coriacei tanto da farsi molto male,

perch riesce a consumarsi fino all'osso se pensa che sia necessario.

Permettetemi... sono proprio quelli con le palle che vanno OT, perch hanno la capacit dispremersi, ancora, e ancora, e ancora. Non tutti sono cos, non tutti possono andare OT. Mi accorgo

che questa capacit la ritrovo in tutti quelli che esibiscono tratti di OT.

Le doti fisiche

Pi si forti, pi si allenati, pi l'OT sar devastante. Perch chi forte riesce a spremersi di pi di

uno che non lo .

Uno pi veloce di altri, o che solleva di pi, o che pi bravo in un tuffo o in un volteggio ha lo

stesso DNA di un sedentario fradicio. Ossa, tessuti connettivi, cartilagini, organi interni, tutti

elementi che poco si prestano ad essere allenati. Perci chi corre pi veloce grazie alle sue doti e ad

anni di allenamento ha sviluppato capacit neuromuscolari superiori, ma i suoi reni, il suo fegato, i

suoi menischi sono praticamente identici a quelli di una persona normale ma subiscono stress

abnormi rispetto alla normalit.

Sovra-allenarsi per definizione implica un carico di lavoro eccessivo per le capacit di recupero.

Immaginatevi gente del genere che livelli parossistici di stress riesce a generare!

In pi, queste persone hanno una capacit di sopportazione del training incredibilmente elevata, e si

accorgono di essere OT quando altri sarebbero gi sepolti da tempo. Un ragazzo meno dotato si

fermer prima di raggiungere effetti cos negativi: una tonsillite, un raffreddore pesante, piccoli

infortuni. Tutti segnali che il corpo manda ma che se siete dotati potrete sicuramente bypassare.

L'OT particolarmente devastante per l'atleta intermedio. Affermo, con molta tristezza, che il

riuscire ad ottenere buoni risultati dopo un OT , a mio personalissimo avviso, il marchio a fuoco

che caratterizza il passaggio da intermedio ad avanzato, che voi siate un campione olimpico oppure


8/29

uno che in palestra ha una prestazione di panca fuori dal comune.

Non occorre essere forti per andare in OT, ma se lo siete l'effetto sar pi frizzante e spumeggiante.

Tiriamo le somme

Ecco perci il profilo del tizio con elevata probabilit di andare OT:

Capacit di giudicare correttamente se stesso. Aspettative di miglioramento elevate. Capacit di darsi degli obbiettivi molto sfidanti, al limite delle proprie possibilit ma

fattibili.

Risultati conseguiti importanti che rafforzano le caratteristiche sopra descritte. Capacit di perseverare e di mantenere gli impegni presi, specialmente con se stesso, nel

tempo

Doti fisiche medio-alte, specializzazione data dall'allenamento

Ma chi questo tizio se non lo stereotipo dell'atleta? Chi se non un atleta fatto in questo modo?

Se non fosse fatto cos, come pu sperare di vincere? Proprio per questo l'OT la Bestia Nera degli

atleti, perch sono proprio tutte queste doti positive che possono generare un effetto negativo!

Cambiate la parola atleta con manager di successo o, meno simpaticamente, carrierista in

azione. A parte l'ultimo punto che una caratteristica fisica, il manager rampante fatto cos.

Infatti pu sviluppare un suo OT, che esibisce tratti comuni con quello degli atleti. Mai visto uno

che al lavoro fa il botto? Ecco, c' chi si fa male con l'allenamento, chi con il lavoro.

Il nuovo atleta

Il profilo atleta proprio di molte persone che non hanno le doti per essere atleta. In ambito

sportivo queste persone non potrebbero andare OT perch la selezione naturale le falcerebbe in

partenza, la barriera fisica d'ingresso data dalle doti necessarie per competere li taglierebbe fuori da

ogni speranza di potersi allenare e cos di andare OT.

In altre parole, uno che zappa invece di correre, fa il frangiflutti invece di nuotare, centra con la

palla gli spettatori invece del canestro ha ben poche speranze di continuare nello sport per un tempo

sufficiente a sviluppare i tratti dell'OT. Capisce da se che non portato!

La palestra porta nuova linfa all'OT perch ha a che fare con il fisico e la prestazione, utilizza gli

stessi protocolli e le stesse metodiche di allenamento e rigenerazione proprie del mondo sportivo,

ma richiede molte meno doti specifiche. In altre parole, moltissimi possono ottenere qualcosa dibuono a partire da una base fisica che non permetterebbe loro di eccellere da altre parti.

Diciamolo: il fisico palestrato, riferimento sociale, non necessita di altissime doti psico-fisiche. Non

prendetevela, cos: guardate le Olimpiadi, gente fortissima ha fisici con cui nessuno di noi ci si

scambierebbe e, viceversa, in palestra si vedono fisici statuari che alla prova dei fatti non sono

correlati con prestazioni sportive di rilievo.

La palestra abbassa le caratteristiche fisiche necessarie per creare l'OT, spostando in basso il livello

di atleta. Perci aumentano i potenziali atleti che possono andare in OT, anche se a livelli non

pericolosi come quelli di un atleta di alto livello.

Ci non toglie che ci si possa scottare parecchio: la ricerca di un ben preciso risultato ritenutoimportante, nei pesi, nella bicicletta, nel nuoto, in uno sport qualunque effettuato a livello

amatoriale ma con la dedizione di un professionista pu indurre uno stato di OT.


9/29


10/29

Ovvio, l'evento scatenante non unico e impulsivo, nell'arco di una seduta o anche di una

settimana. Ma c'.

Ad un certo punto la stanchezza aumenta e si mantiene costante nel tempo. Poich per voi siete

allenati, quello che accade che le prestazioni non crollano (magari!) ma si assestano su un livello

inferiore dove le medie prestative calano di poco ma spariscono i picchi di performance. E' proprio

la vostra capacit di spremervi unita all'adattamento all'allenamento che vi permettono di non

andare gi, per questo pi siete forti e pi tutto questo pericoloso.

L'umore inizia a peggiorare, in questo periodo che iniziano a girarvi i coglioni nel senso che

l'allenamento diventa il pi delle volte un dovere piuttosto che un piacere. Non tutto l'allenamento,

magari una parte, ma non pi come prima.

Dato che vedete da soli che le cose non stanno andando come volete, cercate di recuperare il terreno

perduto. Come? Semplice, forzando i mezzi che conoscete, cio l'allenamento che lo strumento

per ottenere quello che volete. Importante: l'azione che andrete ad intraprendere SEMPRE unincremento. Non perch sia una regola matematica, ma perch cos che vanno queste cose.

Incrementate qualcosa.


11/29


12/29

Sinteticamente, ecco un esploso della casellina invento un allenamento che il motore del tutto.

E' difficile che il nostro atleta sia cos soddisfatto da percorrere il ramo in alto dello schema,

perch per come fatto c' sempre qualcosa per non essere soddisfatti.

La strategia che si va solitamente a perseguire un incremento di qualcosa se ci possibile. Il

decremento sempre per imposizione. L'arte sapersi allenare cos bene da incrementare in

maniera ottimale lo stimolo allenante. Ma, appunto, un'arte. E pochi artisti si chiamano Leonardo,

Giotto o Einstein.

Punti di attenzione

Nel grafico in alto la curvaB rappresenta l'andamento tipico delle prestazioni di una persona che ha


13/29

raggiunto l'OT: nel tempo riuscita a migliorarsi con una certa costanza. Ad un certo punto le

prestazioni cedono, e poi crollano.

l'OT si manifesta come una variazione negativa delle performance dell'allenamento. Questa

variazione deve esistere! In altre parole, ci deve essere uno scadimento. Se i vostri risultati sono

sempre scadenti, come nella curva Cper definizione non siete in OT. Tenetelo a mente!

Ogni sport o attivit ha i suoi livelli prestativi minimali che tutti dovrebbero raggiungere. Se in untempo ragionevole di uno o due anni questi risultati non ci sono, probabile che non siate portati o

che stiate sbagliando sempre. Di sicuro non siete OT, perch questo tipico di chi ha ottenuto

dall'allenamento.

La curvaA dovrebbe rappresentare una persona molto dotata e forte che ad un certo punto ha un

crollo prestativo. E' OT? Difficile dirlo, perch sempre stata forte e perci magari non sa

nemmeno allenarsi.

Per arrivare al finale del film ci vogliono comunque mesi e mesi, per questo quando sento sono

stanco, sar sovrallenato mi irrito istantaneamente. Sarebbe come dire ho la febbre, avr il virus

Ebola?Oltre al crollo in due fasi delle prestazioni l'altro aspetto che caratterizza l'OT quello psicologico:

non stiamo parlando di stanchezza, ma del fatto che l'umore si lega strettamente all'allenamento, che

diventa centrale nel determinare lo stato d'animo della persona. Non si tratta di una semplice voglia

di migliorare quello a cui teniamo, ma proprio uno stato di totale dipendenza dall'allenamento in un

rapporto conflittuale molto forte. Se iniziate a pensare troppo all'allenamento, non siete messi bene.

Ecco le tipiche manifestazione della fase latente dell'OT

Incapacit di recuperare gli allenamenti. Piccoli dolori articolari che non vanno mai via,necessit di riscaldamento sempre pi lungo.

Prestazioni di picco che si abbassano, mentre il livello medio viene mantenuto. Non raroavere la capacit di generare medie pi elevate ma non essere capaci a generare una intensit

superiore a quella che le medie pronosticherebbero.

Inizio di irritabilit e di scarsa concentrazione Ansia al pensiero della seduta o dell'esito della seduta, in maniera progressiva: prima per

certi esercizi o certi schemi di allenamento, poi per la quasi totalit dell'allenamento

Percepire l'allenamento come un dovere per la maggior parte delle volte, voglia si saltare lesedute

Questo quadretto fosco reale, se non ci credete, meglio per voi: non avete mai provato questaroba, n siete entrati in contatto con persone affette da OT. Meglio, non vi perdete di sicuro nulla.

Per, abbiate rispetto dei termini. Per questo io dico che il sovrallenamento non esiste. Perch su

100 che ne parlano, 2 o 3 possono arrivare a questi livelli in palestra!

Una preghiera, anzi due

A questo punto abbiamo la possibilit di dare una definizione sintetica di OT: uno stato psicofisico

caratterizzato da una stanchezza cronica che genera uno stato di prostrazione e sofferenza

psicologica, causato dalla concomitanza di un allenamento eccessivo applicato per un tempo

eccessivo ad una ben precisa tipologia di persona.

A questo punto vi aspettereste un bello schema su come allenarsi per non andare OT. Lo faremo,

ma non poi necessario e vedrete che le cose da fare sono sempre le stesse: allenarsi in maniera


14/29

adatta alle proprie possibilit. Mi raccomando: non basta allenarsi meno, fosse cos semplice...

Ovvio che se non mi alleno affatto sono al riparo da ogni problema!

Poich l'OT avviene nel mondo sportivo prima che in palestra, la prima preghiera rivolta agli

allenatori: voi lavorate su materiale umano. Se scoprite un ragazzino dotato, magari con la testa,

non pompatelo a pressione, non caricatelo di responsabilit e di aspettative. Perch, magari, questo

ragazzino poi fa quello che chiedete e prima di deludervi sarebbe disposto a farsi scoppiare il cuore.

Contestualizzate l'allenamento, adattatelo alle persone e alle loro esigenze, non fatevi influenzare

dai genitori che pensano di avere un figlio campione. Non riversate sui vostri allievi le vostre

aspettative perch, appunto, sono VOSTRE.

Non allenateli adattando programmi di altri, dei campioni, non allenateli come ai vostri tempi

perch il mondo cambiato, accettate il confronto con altri, navigate su Internet e informatevi.

Infine, ascoltate quello che i vostri atleti vi dicono, parlate con loro. Di pi: non accontentatevi di

quello che vi dicono ma state attenti a quello che non vi dicono. Un ragazzo che si allena fa l'atleta,

il suo compito. Non lecito aspettarsi che abbia capacit di autoanalisi e di introspezione tali da

capire se o non iniziato un OT. Ma voi che siete allenatori... allenate atleti, ed invece vostrodovere avere tutto questo per loro. Perch se non lo fate potete fargli molto male.

L'atleta svogliato non andr mai OT, ma quello che si impegna, anche se non il pi forte, sempre

a rischio se si innesca un circolo vizioso di voler soddisfare le aspettative dell'allenatore, che

diventano poi proprie dell'atleta.

La seconda preghiera rivolta a quelli come me, agli amatori, agli appassionati. Ci piace

visceralmente il nostro sport, perci facile eccedere nell'allenarsi. L'allenamento non tutto, non

siamo pagati per ottenere risultati che non ci chiede nessuno

Non sono mai stato una persona tiepida in quello che mi piace, e detesto l'immagine del padre di

famiglia che non ha tempo per dedicarsi a quello che gli piace, e non pu seguire certi programmiperch non sono adatti a lui. Cazzarola... se manco posso avere una passione nella vita, che campo a

fare? Per lavorare e accudire i figli? Ho anche pagato il prezzo di questo stile di vita, non vi

preoccupate.

Quello che a noi amatori richiesto non fare meno come i vecchi, ma la capacit di

contestualizzazione e di analisi del nostro stato psicofisico. Banalmente, se l'allenamento inizia a

diventare fonte di pensieri negativi, dobbiamo agire. Dando un taglio, autoimponendoci di prenderci

una pausa di riposo. Perch a differenza degli atleti veri, a noi non ce ne viene niente se non una

gratificazione mentale.

Dobbiamo metterci in testa che non ci corre dietro nessuno, che non dobbiamo rendere conto a

nessuno di quello che facciamo, perch a nessuno interessa. Rileggete questa frase, la chiave perstare bene se siete i tipi competitivi del profilo che ho descritto.

Fatela vostra, e potrete allenarvi a lungo. Altrimenti vivrete stanchi e insoddisfatti.

L'allenamento un'arma

Il secondo anno dell'universit, per una serie di motivi troppo soporifici da spiegare, preparai i 100

metri allenandomi solo nel fine settimana. Tre allenamenti di fila, Venerd, Sabato e Domenica.

Tutto non ottimale, specialmente l'allenamento della Domenica mattina. Non che io fossi un'uomodi mondo con serate piene di droga, sesso e rock'n'roll, ma di sicuro le strippate in pizzeria del

Sabato sera si facevano sentire qualche ora dopo, in pista.


15/29

Mi ricordo ancora l'allenamento invernale: 300-300-250-250-200-200-150, robetta lattacida dove

lo scopo tenere un certo ritmo e combattere la formazione dell'acido lattico. In realt il tutto si

trasformava in una specie di espiazione dei peccati commessi e poco ci mancava che non uscissi

dal mio corpo per sollevarmi verso la Luce Divina, osservando le mie spoglie mortali correre

dall'alto

Una vera prova di carattere, io o la pista senza esclusione di colpi. Peccato che l'allenamento cos

fatto non servisse a niente. Se infatti la velocit scende sotto un certo livello, non si sta pi

correndo, gli schemi motori non sono corretti, il sistema energetico da allenare non quello giusto

poich non si combatte l'acido lattico ma si subisce cercando di non soccombere, le sensazioni sono

sbagliate, anche il tipo di stanchezza diverso da quanto prevede il tipo di prova.

In altre parole, mi stavo stancando e basta, un po' come se in macchina volessi andare forte tirando

allo spasimo la retromarcia. Fatica, stress del tutto inutili.

Stavo solo producendo spazzatura. Spazzatura in cambio di nulla.

L'allenamento un'arma, sta a noi puntarsela alla tempia e premere il grilletto. Cerchiamo di capire

come ci possiamo far male con l'allenamento.Non siamo i pi bravi

A questo punto magari qualcuno che un po' mi conosce si aspetta da me una frase del genere: in

ambito sportivo c' un controllo migliore dell'allenamento perch esistono prestazioni, riferimenti,

gare mentre in palestra non essendoci una vera prestazione facile perdersi negli eccessi.

Invece no. Stavolta non siamo i pi bravi a fare le cazzate, anzi, in questo campo siamo dei veri

dilettanti. incredibilmente, proprio in ambito sportivo che proliferano allenamenti insensati a

fatica pura!

Podisti, ciclisti, nuotatori, ballerini, atleti in pista, pugili, ginnasti... tutta gente che ha la capacit di

massacrarsi letteralmente per non ottenere nulla. Ho visto ciclisti consumarsi ad uno stato quasilarvale pur di allenarsi, ho visto podisti piangere perch non potevano allenarsi a causa delle

cartilagini consumate, altro che le navi in fiamme al largo dei bastioni di Orione...

Non fatevi fregare: al di fuori della palestra non sono pi bravi di noi. Nel mondo amatoriale come

nel mondo professionistico. Errori che io e i miei amici commettevamo 20 anni fa sono ancora oggi

presenti, e mi sorprendo ancora quando vedo che nulla cambiato. Non tutti, non sempre si

allenano male, c' gente incredibilmente in gamba e competente da cui possiamo solo imparare, ma

se tanti sbagliano in palestra state pur certi che al di fuori non che siano tutti dei grandi esperti.

L'arma: volume e intensit

Ecco la famosa curva volume-intensit, che nei salotti buoni serve

per dire che pi ci si allena meno intensit possiamo tenere e

viceversa, pi intensamente ci alleniamo e per meno tempo

possiamo allenarci.

Questo il disegnino che usano tipicamente i saccenti come me,

quelli che sui forum rispondono dipende a qualsiasi domanda

del neofita che vorrebbe un minimo di certezza, mandandolo

fuori dai gangheri. Dipende.. Dal contesto (un classico, che

significher poi ah ah ah), dal programma, dalla condizione

fisica, dalle maree, dall'allineamento dei pianeti.

Ok, perch proprio disegnata cos?


16/29

Il disegno di tipo qualitativo, altro termine usato molte volte a sproposito per dire non ho i

numeri, ma su per gi fa cos. Ognuno di noi possiede una certa quantit di cose possibili che pu

fare, e le pu fare con un certo impegno massimo. Per quanto la spiegazione sia scalcinata,

sensato dire che le cose stanno cos.

Il prodotto di tutto quello che posso fare, Q, per la forza con cui queste cose possono essere fatte, F,

d il massimo delle risorse disponibili,R.

Pi diR non posso sfruttare. Perci quando mi alleno ho un limite massimo in termini di quantecose, cio di volume Vdi cose possibili, e di quanto impegno, cio di intensitI.

Posso ora esprimereIin funzione di Vottenendo una relazione di proporzionalit inversa, un

concetto cos complicato che spiegano alle scuole medie. Ecco la curva del disegno precedente, che

per la cronaca una semi-iperbole equilatera (quando volete essere cool dite proprio cos, semi-

iperbole equilatera, ma non scordate il semi che fa ancora pi cool)

Per la curva disegnata con una linea non permette di evidenziare alcune cosette interessanti. Un

disegno migliore: noi possiamo allenarci entro la zona rossa, perch il prodotto VI sempre minore

del massimo a nostra disposizione. Sopra, siamo nellazona proibita.

Ok, nella realt non che se ci tiriamo un po' il collo e sconfiniamo si scatena una crisi

internazionale, per in questo modello non possiamo oltrepassare il limite. Ci non toglie validit al

discorso che far.


17/29

E' possibile evidenziare altre zone interessanti, come nel disegno qua sopra.

La zona delle scottature quell'area che corrisponde ad intensit molto elevate, che possotenere per un periodo limitato. Pi il sole forte, meno posso starci perch mi scotto anche

se sono abbronzato. Questa un'area pericolosa perch anche se mi mantengo nell'area

consentita, non posso comunque farlo per un periodo indefinito. Meno ci sto, meglio .

La zona del sottoallenamento caratterizzata da volumi ed intensit tali per cuil'allenamento non produce l'effetto voluto. Non c' da stupirsi che esista una zona del

genere: l'allenamento uno stimolo per produrre un adattamento, ma se lo stimolo troppo

scarso l'adattamento non ci sar.

La zona della qualit data dai giusti valori di volume ed intensit. Dobbiamo allenarcirimanendo all'interno di questi parametri. Come? Se fosse possibile, avrei gi fatto i soldi ein questo momento mi starei gustando un bel cocktail con l'ombrellino in qualche resort

hawaijano. Siamo tutti d'accordo che per quest'area deve esistere, anche perch c' chi

questa oasi meravigliosa l'ha trovata dato che ottiene molto dall'allenamento.

Fra la zona proibita e la zona della qualit c' la frontiera della Morte, una sottile fasciache separa queste due zone. Allenarsi in quest'area non mai ottimale, perch siamo sempre

al limite: qualunque sia l'intensit con cui ci alleniamo, il volume sempre troppo. Troppe

serie, troppe sedute, troppo poco recupero. Sicuramente voi avete sperimentato delle

piacevoli passeggiate in questo campo minato tutte le volte che avete deciso di caricare

meno Kg perch siete stanchi ma vi siete ritrovati a aggiungere serie o ripetizioni fino al

massimo possibile perch, in fondo, i Kg sono meno impegnativi.

L'ultima zona quella della spazzatura. Quest'area caratterizzata da un volume molto altoad una intensit molto bassa. Vi starete chiedendo se esiste qualche tonto che pu scegliere


18/29

una zona del genere per allenarsi. Ognuno di noi (noi eh...) prenda lo specchio che ho messo

sotto ogni sedia della platea e se lo metta di fronte. Opl, avete di fronte delle persone che si

sono allenate fra i gabbiani!

Un viaggio nella discarica semplici esempi di errori classici

Produciamo spazzatura ogni volta che ci alleniamo al di sotto del minimo che crea l'adattamento

specifico per l'attivit in questione. Questo minimo esiste ed specifico di ogni sport/attivit, perquanto sia difficile da definire compiutamente. Perci ogni sport ha la sua spazzatura specifica.

Nella velocit in pista c' un massimo ammissibile ai tempi di ogni prova, che caratterizza il tipo di

corsa. Se io corro i 60 metri cos piano da avere il passo dei 400 metri, non mi sto allenando per la

velocit. Allenamenti invernali ancora di moda sono batterie di 60 metri fatte con 30 di recupero

propinate a chi fa i 100 metri. Roba sfiancante per atleti con poca capacit di resistenza lattacida: il

lattato paralizza cos tanto i muscoli da impedire i corretti schemi di corsa. Alto volume, bassa

intensit. Fatica senza nulla in cambio.

Tipico di alcuni 800metristi allenarsi come dei 1500 o 3000metristi, perci ficcando nella

settimana delle sedute di lento. Km e Km a ritmi blandi per fare fiato o per smaltire, ad unpasso troppo lento per dare quegli adattamenti necessari per un 800 che una gara di mezzofondo

molto veloce. Questa roba assolutamente prosciugante perch non a costo zero, i Km implicano

microtraumi su microtraumi, scorie acide su scorie acide. Addirittura, lento per defaticare, altri

Km aggiuntivi. Alto volume, bassa intensit. Fatica senza nulla in cambio.

Ma la ginnastica, il balletto, il pugilato, le arti marziali, il ciclismo, il nuoto e tutti gli sport hanno le

loro brave sedute di lento qualcosa che alto volume e bassa intensit. Certo, mica che io sono

l'unico furbo in un mondo di fessi, ma il punto che tutto questo volume non solo tanto ma NON

E' all'intensit minima che il dato sport richiederebbe, perci drenano energia senza dare nulla e non

c' niente di pi perverso che allenarsi in cambio di niente.

Ok, lo so, non mi credete. Per vi prego di darmi credito ancora per un po'. Nel disegno precedente

una tipica settimana di un tipico ciclista amatoriale, uno che ama la bicicletta, che si informa, leggee... si allena. Va comunque bene anche per un podista che prepara una corsa di 10-15Km


19/29

La garetta o l'allenamento in gruppo domenicale un picco di intensit per quanto di breve durata

rispetto al totale dei Km settimanali, poi c' una uscita media e due di lento per fare la gamba.

Passatemi il fatto che piazzi il lento nella zona della spazzatura.

Notate anche il fatto che l'uscita media sia in questo schema nella zona della morte, perch il nostro

atleta-tipo quando svolge un volume medio di sicuro lo tira al meglio (che equivale quasi sempre a

pi che pu).

Ma cosa succede? Le gare sono faticose, meglio sarebbe farne di meno, oppure riposarsi. Ma...

come si fa? Gli altri amici non riposano, perci invece di stare fermi, il nostro amico fa una seduta

defaticante di lento. Per magari aumenta i Km in una sorta di compensazione dell'intensit, dato

che pedala o corre piano. Bang, spazzatura istantanea. Perch non c' un vero recupero, ma un lento

stillicidio di energia che non viene reintegrata.

Cos nel tempo, fino a che la situazione non diventa questa qua.

Il nostro amico non riesce pi a rendere nell'allenamento o nella gara dove dovrebbe dare il top,

perch la fatica sistemica, globale per l'intero organismo, si fa sentire. Non ha pi un picco di

prestazioni o, meglio, questo picco pi basso. Anche gli altri allenamenti sono pi scarsi, ma non

scarsissimi. Compensa il tutto aumentando i Km dato che non riesce a sviluppare intensit. La

spazzatura aumenta.

Ora, chiunque legga, qualunque sport faccia, cambi le parole e il contesto, per non mi venga a dire

che non gli mai capitata una cosa del genere. La situazione in cui avete sputato sangue e avete

ottenuto sempre di meno per quanto culo vi siate fatti.

Mi ci gioco le (beep) che meno risultati avevate e pi avete gonfiato i vostri allenamenti di volume

stellare. Gioco volentieri le mie (beep) perch so di vincere. Con chi credete di parlare? Con uno

che si allena con il Nintendo WII ad agitare la racchettina virtuale nel vuoto come uno psicopatico?

Con molto orgoglio vi posso dire che queste cazzate le ho fatte prima di moltissimi di voi. Grazie,

grazie, basta applausi vi prego, arrossisco...

Anzi, pur essendo questa situazione di fatto sbagliata, voglio essere politically uncorrect: sono

fermamente convinto che chi non vi si mai trovato non pu dire di essersi allenato con passione.E' la passione che fa commettere questi errori, perch facile eccedere in quello che piace! Ok,

negher di averlo detto...


20/29

Ecco l'allenamento tipico che si vede in migliaia di palestre da Sandow ad oggi: faccio il lento

dietro (dietro, mah...) alla panca alta con l'amico che fa da spotter. Completo le mie ripetizioni, poi

quando non ce la faccio pi il mio amico mi fa completare altre ripetizioni. Recupero, ripeto allo

stesso modo.

Bene, quelle ripetizioni in pi eseguite in ogni santa serie, sono spazzatura: volume ad intensit

bassissima. Eh s, lo so che non siete d'accordo, ma proviamo a rallentare l'esecuzione dell'esercizio.

Piazzo un carico sul bilanciere che stimoli quanta pi massa muscolare possibile, diciamo con il75% del massimale tanto per mettere qualche odiosa percentuale. Ad un certo punto non riesco a

completare una ripetizione, ma posso comunque fare una ripetizione eccentrica completando la

concentrica con l'aiuto dell'amico. Ok, questa ripetizione ha un senso per prolungare la durata dello

stimolo. Per, poi, insisto con 2, 3 ripetizioni facendo fare tutto il lavoro allo spotter. Quelle

ripetizioni allenano lui, non me.

Ma non che sono gratuite: il mio sistema nervoso continua a mandare impulsi elettrici a muscoli

che non si contraggono pi, le mie cartilagini e i miei legamenti devono sopportare un carico non

sorretto pi dai muscoli stessi. Queste ripetizioni, ad una intensit infima perch di sicuro il peso

non lo muovo io, hanno un costo in termini di consumo di energia.

La serie successiva analoga, e cos tutte le serie dell'allenamento. Ma questa non l'unica tecnica

che crea spazzatura. Uno stripping con molti scarichi di peso dove si finisce con Kg ridicoli

spazzatura, un circuito praticamente aerobico spazzatura, movimenti parziali con pesi immensi

sono spazzatura, il cheating spazzatura.

Non voglio essere frainteso: in generale, tutte le tecniche di intensificazione sono a rischio di

creazione di spazzatura, per due motivi

1. E' necessario saperle padroneggiare bene in modo che l'intensificazione arrivi dritta neimuscoli bersaglio. Un esempio su tutti: chi esegue sempre movimenti parziali su archi di

movimento via via pi ridotti fornisce sempre meno stimolo ai muscoli, ma sottopone tutto

il tessuto connettivo e le articolazioni a stress enormi.

2. Intensificare significa aumentare rispetto alla media. Queste tecniche dovrebbero alzare


21/29

il livello di impegno che di solito sviluppate. Se invece le utilizzate regolarmente, non state

intensificando proprio un bel niente dato che quel livello di intensit la normalit. Una

vera contraddizione.

Questi strumenti non usati con coscienza e parsimonia sono un vero invito a generare un volume

immenso di allenamento a bassa intensit sui muscoli ma comunque impegnativo per tutto il resto.

Generalizzando, la tecnica del cedimento cio il tirare ogni serie alla morte, e oltre come sempresi osserva, ha il potenziale effetto negativo di poter essere usata anche con pesi ridicoli. Questo

dovuto all'errata concezione che la fatica muscolare e il dolore abbiano SEMPRE un effetto

allenante. Il cedimento una variante del fare di pi, di semplice comprensione e ad effetto

gratificante immediato.

L'esempio precedente era facile: tutti noi mega-esperti sappiamo che quella roba solo una perdita

di tempo. Noi, invece, mica siamo fessi. Noi programmiamo, noi variamo le intensit, noi usiamo

parole come microcicli, mesocicli e ciclizzare. Mica friggiamo con l'acqua, noi.

Ecco perci una scheda di forza fatta a modino, con il suo bravo buffer:

Una seduta di squat il luned Una seduta di panca il marted Due giorni di riposo Il gioved una seduta di stacco e una di squat per incrementare il recupero in questo

esercizio, serie a basse ripetizioni e percentuali relativamente basse. La seduta dettafeeder,

nutritiva e serve, oltre a migliorare il recupero, a assimilare meglio la tecnica.

Un giorno di riposo Una seduta di panca e complementari per la panca il sabato con un po' di stacco feeder per

recuperare meglio e prepararsi al luned successivo Un giorno di riposo


22/29

La scheda ha una sua logica e si basa su informazioni attendibili. Allora, perch genera spazzatura?

Il punto di attenzione l'adattamento di informazioni proprie del mondo sportivo alla palestra. Il

sollevamento pesi uno sport praticato da atleti, e di sicuro le schede che viaggiano su internet non

sono quelle di colui che arrivato quinto ad un campionato provinciale di uno staterello dell'ex

Unione Sovietica, ma sono quelle del campione astrale Boris Abadajev. Sono adatte a voi?

Le sedute feeder creano comunque un volume di lavoro, presuppongono un riscaldamento, una

preparazione, un impegno di tempo. Per quanto poi i Kg possano essere non elevati, voi quei pesi li

spostate e... le vostre cartilagini li subiscono. Molte volte questa roba ha l'effetto opposto, creare

fatica, e meglio sarebbe stare a casa.

Mettete poi che ci sar quello che tira anche queste sedute e il quadretto completo.

Generalizzando anche in questo caso, la tecnica del buffer, cio non tirare le serie a cedimento ma

incrementare il volume totale di serie, ha il potenziale effetto negativo di incrementare il volume di

un dato esercizio o dell'intero allenamento, svolto per a bassa intensit. Questo dovuto all'errata

concezione che stare lontani dai propri limiti non crei stress organico.

In generaleLa spazzatura nasce perci da un duplice eccesso: carichi troppo bassi (eccesso negativo) e volumi

troppo alti (eccesso positivo). Negli esempi sulla palestra palese che la spazzatura si generi in

molteplici modi e sono convinto che se analizzate qualche vostro fallimento, questi elementi li

ritrovate a meno che non vi siate sottoallenati.

Questi esempi hanno in comune un tipico eccesso: associare il volume di lavoro al risultato. Perci

pi volume, pi risultato. Il volume di lavoro la variabile di pi semplice comprensione per chi si

allena (e, mi raccomando, per chi allena!), ancora pi immediata dell'intensit. Ho fatto 50 volte

questa cosa, l'altra volta ne avevo fatte 45, perci sono pi bravo. Fare di pi un merito in

qualsiasi ambito sportivo, quasi pi che farlo pi forte. Peccato che non si possa fare di pi E pi

forte per troppo tempo

Sono errori classici ma banali: il fare troppo un classico errore da principiante, che perci non

andr in overtraining (OT) perch far il botto prima. Come descritto nell'angosciante articolo

sull'overtraining, questo si manifesta come uno scadimento delle prestazioni, non in prestazioni

sempre scarse!

Per l'intermedio o anche l'avanzato possono cadere in questi errori di volume pi frequentemente

di quanto si pensi.

Guardate il disegno seguente: l'incremento (razionale) di volume Vpaga sempre sul breve,

specialmente con il buffer, perch sempre vero che pi stimolo equivale a pi adattamento:

l'organismo risponde sempre con un miglioramento, rappresentato dalla curva della performanceP1. Il problema che questo miglioramento pu non essere sufficiente per contrastare tutto il

volume a cui vi sottoponete. Se sul breve la risposta positiva, alla lunga lo stress troppo elevato

e la curva vera non P1 ma P2.


23/29

Immaginate che avete conseguito risultati con un programma di allenamento. E' naturale aumentare

il volume di quello che fate, no? Magari una seduta sola a settimana, con un programma modificato

che si discosta un po' da quello di partenza. Vi prego, uscite dalla fottuta mentalit da palestra

dove si vedono assurdit senza fine e calatevi in un contesto pi da sport: sto descrivendo

comportamenti leciti, per questo pericolosi. Lasciate le idiozie a quelli che cercano gli addominali

quadrettati, per favore.

Se difficile far salire l'intensit di picco, possibile sempre far salire quella media, alzando il

numero di volte che fate una cosa, piuttosto che farla pi intensamente. Per dare due numeri, pifacile passare da 4x6x70% a 5x6x70% rispetto a 4x4x80%. Per questo anche atleti molto forti alla

fine deragliano verso un eccesso di volume.

Un viaggio nella discarica - la discesa della Morte.

Supponete che vi state allenando in maniera perfetta, nella zona della qualit. Ad un certo punto, per

una gara, un test, un allenamento pianificato, un microciclo o per fare una cazzata per sentirvi

giovani, date gas e vi allenate ad una intensit superiore al solito. Nei due disegni qua sopra questa

situazione rappresentata dal pallino che esce dall'area viola, che vada nella zona delle scottature o


24/29

nella zona proibita non rilevante, n rilevante il livello che potrebbe essere pi basso.

In entrambi i casi, prima (nel caso a destra) o poi (nel caso a sinistra) dovrete rallentare con

l'intensit. Lo farete perch vi stancherete, perch non recupererete, perch vi farete male, per

sarete costretti a scalare le marce.

Diciamo che voi siete cos bravi da tornare ad allenarvi per benino, del resto avete ottenuto dei

risultati anche insperati.

Ma proprio per i risultati insperati, per aver scoperto che quelli che pensavate limiti in realt non lo

sono,per il piacere di andare alle proprie passioni... dopo aver recuperato, date gas di nuovo.

Ma avete imparato dai vostri errori e perci siete pi accorti. Ottenete ancora dei risultati, fino a che

la fatica non si fa sentire e voi dovete rallentare di nuovo. A questo punto per innescate un

meccanismo perverso che schematizzo come nel disegno seguente.

Seguite le frecce e i pallini del disegno successivo: in pratica voi vi allenate sul confine, alternando

momenti ad intensit pi alta con momenti a minor intensit che per compensate con un volume di

lavoro maggiore. Complessivamente, per, le prestazioni hanno uno scadimento dato che l'intensit

decresce, e il finale che vi piazzare nella discarica. Et voil, avete percorso la discesa della Morte.

Accade questo quando volete compensare un eccesso con un altro eccesso: ad un eccesso di

intensit segue un eccesso di volume. E' interessante notare che solo le persone con una certaesperienza di allenamento riescono a finire nella discarica: necessario infatti conoscersi

abbastanza bene per riuscire ad allenarsi sempre al limite pur ottenendo risultati decenti.

Questi comportamenti sono frequenti negli sport di endurance dove vi la possibilit di generare

volumi di lavoro altissimi mixata con una concezione eroica del sacrificio.

Come pu accadere? Ad esempio: mi alleno tirando di pi, faccio un paio di garette e vedo che

arrivo benino, staccando il solito borioso con la bicicletta pi costosa della mia. Perci, insisto. Ma

poi devo smettere perch non ce la faccio, devo rallentare. Mi girano le sfere e allora dico: ok,

vado pi piano, ma gi che ci sono aumento un po' i Km per non perdere. La frase per non

perdere quanto di pi devastante possa esistere in ambito sportivo.


25/29

Dato che sono allenato, scalando l'intensit ho un recupero, perci dopo poco posso tornare a tirare.

Per avr un picco prestativo un po' inferiore perch sono comunque stanco. Picco inferiore ma

maggior abitudine al volume di lavoro: il picco sar inferiore ma posso tenerlo per pi tempo. Un

esempio inventato: non faccio pi quella salita ripida nel tempo dell'altra volta, ma posso farla due

volte ad un tempo mediamente migliore e in una garetta a circuito va bene lo stesso, anzi,

addirittura meglio!.

Ma la stanchezza si fa nuovamente sentire, perci devo calare di nuovo. Et voil, ho innescato la

discesa.

Questo tipo di comportamento si ritrova, in varia forma, nell'evoluzione degli allenamenti di

moltissime persone che non pianificano mai niente, vanno completamente ad istinto, seguono gli

allenamenti di altri, pretendono di essere sempre al massimo della forma.

Ricordatevi: quelli che ottengono con l'allenamento istintivo sono persone molto particolari, e di

solito scrivono articoli o sono intervistati da qualcuno. Fate caso che gli articoli e le interviste

riguardano sempre le solite persone. Tutti gli altri non scrivono o non vengono intervistati perch a

nessuno interessano allenamenti fallimentari.

L'assenza di uno straccio di obbiettivo, di schema di allenamento porta solitamente in coloro che

ce la mettono tutta, a una discesa di prestazioni pur vomitando organi interni e, ancor pi

preoccupante, senza capire il perch.

La discesa nella morte un buon inizio per un overtraining con i fiocchi.

Dal Paradiso all'Inferno

L'OT subdolo perch non nasce necessariamente da un allenamento sbagliato. Nel disegno

seguente in alto parto da una condizione ottimale, mi sto allenando alla perfezione, per una gara, per

andare al mare, per fare il culo al tizio grosso che mi ha fottuto la ragazza. Insomma, che io stia per

partire per il World Games o prepari la garetta in palestra, sto veramente allenandomi da Dio, come

nel disegno in alto.

Ad un certo punto, mi ammalo, un banale raffreddore ma devo prendere gli antibiotici. Oppure mimetto a dieta per definirmi, o mi infortuno in maniera non grave ma che mi impedisce di allenarmi,

o ho un periodo di lavoro o di studio molto stressanti e impegnativi. Le mie risorse organiche ne


26/29

risentono, perci non sono pi in grado di sopportare gli stessi allenamenti di prima. Come si vede

nel secondo disegno, la curva si affossa, perch il totale delle mie energie psicofisiche diminuisce.

Un allenamento prima ottimale diventa proibitivo perch io non sono quello di prima. Posso scalare

intensit e lavoro in maniera intelligente, come posso forzarmi a tenere quell'allenamento ora non

pi fattibile.

Il comportamento in queste situazioni tipicamente quello di non voler rinunciare a nulla, a non

voler capire che il corpo umano ha dei limiti. Pensateci, fate cos anche voi. Se siete un atleta

professionista non potete mollare perch avete dei contratti da onorare, se siete un tizio qualunquenon volete semplicemente cedere dopo tutto il culo che vi siete fatti. Nel primo caso sono pressioni

psicologiche oggettive: nessuno vi obbliga, potete sempre smettere, ma se lo fate perdete molto, e


27/29

questo un freno mentale a riposarvi. Nel secondo caso veramente potreste smettere ma sappiamo

tutti che la mente non cos lineare.

Comunque sia, prima o poi dovr diminuire qualcosa. Probabilmente ecco cosa accade.

Poich non mi va di dover mollare per un motivo che non dipende da me, varier l'allenamento ora

troppo pesante quanto basta perch diventi fattibile, piazzandolo al confine della zona proibita, e

compenser la fatica che questo comunque mi procura diminuendo l'intensit dell'allenamento

meno impegnativo, alzandone per un po' il volume, gi che tiro di meno.

Ecco cos un possibile innesco di discesa verso la discarica: un allenamento prima ottimale che si

trasforma in qualcosa di borderline.

Siete coscienti delle vostre energie?

Vi prego di tenere a mente questo schema perch l'OT inizia molte volte proprio in questo modo:

non siete voi che chiedete troppo al vostro corpo con l'allenamento perch questo ben calibrato,

ma l'ambiente che congiura contro di voi drenando le vostre energie.

Se siete coscienti che questo accaduto, avete buone possibilit di agire per rimediare: sapere che

successo qualcosa che pregiudica l'allenamento permette di essere pi attenti ai segnali del vostro

corpo.

Ma... lo avete capito che successo qualcosa? Siamo portati a considerare l'allenamento come del

tutto scorrelato dall'ambiente, di cui abbiamo una percezione vaga. In realt il livello totale delle

energie dipende anche da tutto il resto.

Nel grafico seguente vi propongo un classico caso in cui si tengono scorrelati gli stimoli quando

invece sono strettamente legati.

Restrizione calorica, allenamenti intensi: i giri sono due, ma non sono indipendenti. Il mettersi a

dieta ha un impatto sull'allenamento e viceversa.

Sicuramente l'effetto pu essere positivo, ma, fidatevi, sicuramente sar negativo. Avete mai trovatoqualcuno che dice mangio come un porco perch voglio diventare 100Kg di muscoli per sollevare

di pi e me ne sbatto se prendo chili di lardo?. No, di solito si vuole essere forti E definiti, insieme.


28/29

L'innesco dell'OT mettersi a dieta per definirsi ma non voler perdere i risultati acquisiti, perci

l'allenamento non viene variato di conseguenza perch non si ha la percezione del legame stretto fra

alimentazione ed allenamento.

Attenti: questo veramente un buon innesco di OT, se con il solo allenamento fate i fuochi

d'artificio, se aggiungete anche la dieta potete far saltare un palazzo. Diverse persone che conoscosono riuscite a bruciare chili e chili di muscoli con questo giochino.

La spazzatura subdola

Spero di aver presentato degli esempi sufficientemente reali da essere considerati veritieri. Queste

cose accadono, molto spesso. La spazzatura subdola perch come se gli allenamenti ci

rotolassero dentro. Il problema non tanto l'esserci dentro, ma il fatto di tendere ad andarci. Non c'

bisogno di arrivare ad essere immersi fino alla bocca, basta dirigersi verso di essa per far scadere

l'allenamento.

Ripeto: non fatevi fregare dal disegno, una rappresentazione, nessuno pu definire correttamente

le zone che ho descritto, anche se esistono.

Se avete conseguito risultati interessanti nei vostri anni di allenamento il vostro livello prestativo

minimo pu essere molto alto per la media delle persone che frequentano la palestra. Se avete

180Kg di stacco, un allenamento ad alte ripetizioni con 110Kg-120kg sicuramente fattibile senza

impegno, ma state spostando sempre 120Kg, con un impatto sul vostro corpo.

Pi siete forti, pi la spazzatura dannosa. Pi siete forti, pi potete innescare delle discese se non

state attenti. Perci sono a forte rischio gli atleti intermedi, gente forte ma non ancora cosciente dei

propri limiti e delle proprie potenzialit.

Avete l'arma, disinnescatela.

Perch tutto questo non accada dovete comprendere, intimamente, che per ottenere risultati, in

qualsiasi sport, necessario interiorizzare che non si pu sempre tirare tutto al massimo, ma che pi

siete forti e pi le prestazioni avranno un andamento a picchi.

Dovete imparare ad alternare le fasi di carico, i periodi di intensificazione con quelli di riposo, in

modo da avere il picco di prestazioni quando vi serve e comunque far salire nel tempo i vostri livelli

di performance. In altre parole, necessario allenarsi con qualit ma qui si aprirebbe un altro

capitolo immenso...

Sembra impossibile ma l'idea migliore per non eccedere avere un programma e seguirlo, al

meglio. Se avete toppato un allenamento, non dovete rifarlo, n dovete intensificare il successivo.

Dovete, invece, canalizzare la vostra aggressivit nel voler fermamente eseguire al meglio (come daprogramma) il successivo. Dovete sforzarvi di fare bene quello che avete detto di fare, non di pi,

non di meno. Provateci, difficile perch prevede che sappiate anche scrivere un'idea buona di


29/29

quello che andrete a fare.

Questa la tecnica: avere un buon programma e seguirlo sempre molto pi vantaggioso che non

avere niente ed andare a ad istinto, perch facile eccedere.

Sappiate che il problema degli allenamenti spazzatura tale anche per atleti molto evoluti, proprio

perch nasce dalla spinta interiore a fare sempre meglio, e fare di pi sempre gratificante, come

una specie di droga. Posso eccedere anche con il miglior programma di allenamento se non riesco amodularlo in funzione del mio stato di forma.

Non riesco a darvi dei consigli innovativi, se non i soliti che conoscete alla nausea (programma,

diario, analisi dei risultati... di.. che palle). I consigli sono sempre i soliti perch... funzionano alla

grande se riuscite a sfruttarli.

Specialmente se siete degli intermedi, dovete stare attenti, dovete sempre avere in mente ci che

fate e perch lo fate. Ogni volta che volete fare di pi chiedetevi: a che mi serve?, ha senso

quello che voglio fare?.

Se questo modo di ragionare all'inizio pu sembrare stupido, dovete cercare di farlo vostro.

Sviluppate capacit di autoanalisi, e fate tesoro delle inevitabili discese della Morte chepercorrerete: la conoscenza vi far scendere senza inciampare o rotolare, ma non potete evitare

qualche scivolata.

E' il prezzo da pagare per la vostra passione.

Documents

Insoddisfazione e Overtraining