IndywidualnyProgram Odżywiania

JadłospisDla: Dieta SIRT

Dietetyk: Alicja i Dawid Białowąs

Strona 1 z 7

Podsumowanie jadłospisu

Alicja i Dawid BiałowąsDietę odbierzesz także przez

swoje konto na www.kcalmar.com

Poniedziałek WtorekŚNIADANIE 08:00 ŚNIADANIE 08:00

Koktajl jagodowy Koktajl czekoladowy z truskawkami

OBIAD 13:00 OBIAD 13:00

Pieczona pierś z kurczaka wraz zkaszą gryczaną, sałatką z jarmużu icebuli, oraz salsą z pomidorów -SIRT

Sałatka z mango i tofu - SIRT

PODWIECZOREK 16:00 PODWIECZOREK 16:00

Sirt Food green juice Sirt Food green juice

KOLACJA 19:00 KOLACJA 19:00

Sałatka z krewetkami itruskawkowym sosem winegret -SIRTTruskawkowy sos winegret

Szparagi na szybkoPesto z rukoliSzaszłyki z mozzarellą

K: 1496.4 / B: 75.4T: 58.4 / WP: 132.4F: 34.2 / WW: 13.2

K: 1501.1 / B: 65.6T: 63.8 / WP: 136.7F: 35.7 / WW: 13.7

Strona 2 z 7

Alicja i Dawid BiałowąsDietę odbierzesz także przez

swoje konto na www.kcalmar.com

Poniedziałek Dieta SIRT

ŚNIADANIE 08:00 K:382.7 / B:9.3 / T:16.1 / WP:31.7 / F:7.4 / WW:3.1

KOKTAJL JAGODOWYCzarne jagody, mrożone - 100 g (1 x Opakowanie)Daktyle, suszone - 25 g (5 x Sztuka)Orzechy włoskie - 20 g (1.33 x Łyżka)Sok cytrynowy - 24 g (4 x Łyżka)Jogurt sojowy naturalny - 180 g (9 x Łyżka)Woda - 125 g (0.5 x Szklanka)

Czas przygotowania: 5 minut1. Zblenduj wszystkie składniki

OBIAD 13:00 K:484.8 / B:37.5 / T:14.5 / WP:45.2 / F:12.2 / WW:4.5

PIECZONA PIERŚ Z KURCZAKA WRAZ Z KASZĄ GRYCZANĄ, SAŁATKĄ ZJARMUŻU I CEBULI, ORAZ SALSĄ Z POMIDORÓW - SIRTJarmuż - 50 g (2.5 x Garść)Mięso z piersi kurczaka, bez skóry - 120 g (1.2 x Porcja)Oliwa z oliwek - 10 g (1 x Łyżka)Papryczka ostra (chili) - 10 g (0.5 x Sztuka)Pietruszka, liście - 5 g (0.83 x Łyżeczka)Pomidor - 130 g (1.08 x Sztuka)Sok cytrynowy - 30 g (5 x Łyżka)Imbir - 5 g (1 x Plaster)Kurkuma - 10 g (2 x Łyżeczka)Kapary - 20 g (2 x Łyżka)Cebula czerwona - 20 g (0.2 x Sztuka)Kasza gryczana niepalona (biała) - 50 g (3.85 x Łyżka)

Czas przygotowania: 25 minut1. Przygotuj mięso - umyj je, osusz i zamarynuj (1 łyżeczka kurkumy + oliwa + nieco soku zcytryny). Rozgrzej patelnię. Smaż mięso z każdej strony, aż nieco się zarumieni (okminuty). Następnie patelnię wstaw do nagrzanego piekarnika (200C) na 10 min. UWAGA!Jeśli nie posiadasz patelni z metalową rączką - przełóż mięso do naczynia żaroodpornego.Wyciągnij mięso, przełóż na deskę do krojenia i pozwól poleżeć przez 2-3 min. Pierśpokroju w plastry.2. Kaszę upraż - wrzuć do garnka, zalej wodą (3-4 cm powyżej powierzchni kaszy). Dodajszczyptę soli, łyżeczkę kurkumy i gotuj na niewielkim ogniu, pod przykryciem. Kaszabędzie gotowa gdy wchłonie cały płyn i będzie miękka.3. Przygotuj salsę - pokrój pomidora w kostkę, wymieszaj z poszatkowanym chill i natkapietruszki, pokrojonymi kaparami i sokiem z cytryny.4. Przygotuj jarmuż - pokrój go na mniejsze kawałki i ugotuj na parze. Rozgrzej patelnię ina niewielkiej ilości oliwy podsmaż cebulkę z poszatkowanym drobno imbirem. Dorzućjarmuż u smaż stale mieszając przez 1 minutę.

PODWIECZOREK 16:00 K:122.3 / B:5.9 / T:1.6 / WP:16.4 / F:7.7 / WW:1.6

SIRT FOOD GREEN JUICECytryna - 40 g (0.5 x Sztuka)Jabłko - 75 g (0.5 x Sztuka)Jarmuż - 75 g (3.75 x Garść)Pietruszka, liście - 5 g (0.83 x Łyżeczka)Rukola - 30 g (1.5 x Garść)Seler naciowy - 90 g (2 x Łodyga)Imbir - 10 g (2 x Plaster)Matcha - 3 g (0.6 x Łyżeczka)

Czas przygotowania: 5 minut1. Przygotuj wyciskarkę /sokowirówkę do soków. Wyciśnij sok ze wszystkich składnikówpoza sokiem z cytryny i herbatą matcha.2. Dodaj sok z cytryny i matchę, wypij.

KOLACJA 19:00 K:506.6 / B:22.7 / T:26.2 / WP:39.2 / F:6.9 / WW:3.9

SAŁATKA Z KREWETKAMI I TRUSKAWKOWYM SOSEM WINEGRET - SIRTCykoria - 40 g (0.5 x Sztuka)Jarmuż - 20 g (1 x Garść)Makaron gryczany - 30 g (0.43 x Szklanka)Oliwa z oliwek - 5 g (0.5 x Łyżka)Orzechy włoskie - 15 g (1 x Łyżka)Pietruszka, liście - 6 g (1 x Łyżeczka)Pomidor - 120 g (1 x Sztuka)Sok cytrynowy - 12 g (2 x Łyżka)Szpinak - 25 g (1 x Garść)Cebula czerwona - 50 g (0.5 x Sztuka)Krewetki - 100 g (1 x Porcja)

Czas przygotowania: 15 minut1. Krewetki oczyść. Rozgrzej patelnię z niewielką ilością tłuszczu. Podsmaż krewetki,dopraw solą, pieprzem. Na koniec posyp poszatkowaną natką pietruszki.2. Przygotuj makaron gryczany zgodnie z instrukcją na opakowaniu.3. Do miski wrzuć umyty i poszatkowany jarmuż, oraz szpinak baby. Połóż liście cykorii,pokrojone pomidory, poszatkowaną cebulkę.4. Na wierzch połóż krewetki, posyp orzechami.5. Polej truskawkowym sosem winegret.

Strona 3 z 7

Alicja i Dawid BiałowąsDietę odbierzesz także przez

swoje konto na www.kcalmar.com

TRUSKAWKOWY SOS WINEGRETOliwa z oliwek - 10 g (1 x Łyżka)Sok cytrynowy - 12 g (2 x Łyżka)Truskawki - 50 g (0.71 x Garść)Ocet balsamiczny - 3 g (1 x Łyżeczka)Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x Szczypta)

Czas przygotowania: 3 minut1. Wymieszaj wszystkie składniki. Polej nim potrawę

SUMA K: 1496.4 B: 75.4 T: 58.4 WP: 132.4 F: 34.2 WW: 13.2

Strona 4 z 7

Alicja i Dawid BiałowąsDietę odbierzesz także przez

swoje konto na www.kcalmar.com

Wtorek Dieta SIRT

ŚNIADANIE 08:00 K:386.6 / B:10.4 / T:15.2 / WP:33.8 / F:7.1 / WW:3.3

KOKTAJL CZEKOLADOWY Z TRUSKAWKAMIDaktyle, suszone - 25 g (5 x Sztuka)Kakao 16%, proszek - 10 g (1 x Łyżka)Orzechy włoskie - 15 g (1 x Łyżka)Truskawki - 150 g (2.14 x Garść)Jogurt sojowy naturalny - 180 g (9 x Łyżka)Woda - 125 g (0.5 x Szklanka)

Czas przygotowania: 5 minut1. Zblenduj wszystkie składniki

OBIAD 13:00 K:534.9 / B:25.9 / T:18.2 / WP:65.9 / F:10.6 / WW:6.6

SAŁATKA Z MANGO I TOFU - SIRTKiełki brokuła - 16 g (2 x Łyżka)Makaron gryczany - 40 g (0.57 x Szklanka)Mango - 140 g (0.5 x Sztuka)Marchew - 45 g (1 x Sztuka)Orzechy włoskie - 15 g (1 x Łyżka)Rukola - 20 g (1 x Garść)Tofu naturalne (fortyfikowane Ca) - 90 g (0.5 x Opakowanie)Limonka - 29 g (0.5 x Sztuka)Cebula czerwona - 50 g (0.5 x Sztuka)Kolendra (świeża) - 4 g (4 x Listek)Sos sojowy ciemny - 20 g (2 x Łyżka)

Czas przygotowania: 20 minut1. Mango obierz, przekrój na pół i pokrój w kostkę 1 cm na 1 cm. Czerwoną cebulę drobnoposiekaj.2. Tofu pokrój w kostkę i skrop 1 łyżką sosu sojowego. Usmaż na patelni na rozgrzanejoliwie na brązowy kolor, żeby było chrupiące.3. Przygotuj makaron zgodnie z instrukcją na opakowaniu4. Do miseczek wyłóż umytą rukole, makaron. Dodaj tofu, mango, marchewkę startą wpaski, posyp kiełkami, czerwoną cebulą, orzechami, skrop limonką. Posyp listkami świeżejkolendry.

PODWIECZOREK 16:00 K:122.3 / B:5.9 / T:1.6 / WP:16.4 / F:7.7 / WW:1.6

SIRT FOOD GREEN JUICECytryna - 40 g (0.5 x Sztuka)Jabłko - 75 g (0.5 x Sztuka)Jarmuż - 75 g (3.75 x Garść)Pietruszka, liście - 5 g (0.83 x Łyżeczka)Rukola - 30 g (1.5 x Garść)Seler naciowy - 90 g (2 x Łodyga)Imbir - 10 g (2 x Plaster)Matcha - 3 g (0.6 x Łyżeczka)

Czas przygotowania: 5 minut1. Przygotuj wyciskarkę /sokowirówkę do soków. Wyciśnij sok ze wszystkich składnikówpoza sokiem z cytryny i herbatą matcha.2. Dodaj sok z cytryny i matchę, wypij.

KOLACJA 19:00 K:457.3 / B:23.4 / T:28.9 / WP:20.7 / F:10.2 / WW:2.2

SZPARAGI NA SZYBKOOliwa z oliwek - 3 g (0.3 x Łyżka)Szparagi - 180 g (6 x Sztuka)Woda - 75 g (0.3 x Szklanka)Sól himalajska - 2 g (2 x Szczypta)

Czas przygotowania: 10 minut1. Szparagi umyj, osusz. Odłam zdrewniałe końce - mniej więcej 1/4 łodygi od dołu(szparagi same złamią się w odpowiednim momencie).2. Na patelni rozgrzej oliwę. Wrzuć szparagi i podsmażaj ok 4 min, co chwilę jeprzewracając. Następnie dolej 1/3 szklanki wody i duś pod przykryciem ok 5 min (także cojakiś czas przewracając). Na koniec posyp solą.

PESTO Z RUKOLI (PRZEPIS NA 2 PORCJE)Zjedz 1 z 2 porcjiCzosnek - 3 g (0.6 x Ząbek)Oliwa z oliwek - 10 g (1 x Łyżka)Orzechy włoskie - 20 g (1.33 x Łyżka)Papryczka ostra (chili) - 10 g (0.5 x Sztuka)Rukola - 60 g (3 x Garść)Sok cytrynowy - 18 g (3 x Łyżka)

Czas przygotowania: 5 minut1. Rukolę umyj i osusz, zblenduj, dodaj obrany czosnek, papryczkę bez pestek, orzechy,ser, oliwę i sok z cytryny.2. Dopraw solą i pieprzem i dokładnie zblenduj na gładką masę

Strona 5 z 7

Alicja i Dawid BiałowąsDietę odbierzesz także przez

swoje konto na www.kcalmar.com

SZASZŁYKI Z MOZZARELLĄPapryka zielona - 70 g (0.5 x Sztuka)Seler naciowy - 90 g (2 x Łodyga)Pomidory koktajlowe - 200 g (10 x Sztuka)Cebula czerwona - 50 g (0.5 x Sztuka)Ser, mozzarella (kulki) - 60 g (8.57 x Sztuka)

Czas przygotowania: 5 minut1. Pokrój paprykę i cebulę w duże kwadraty, seler w ok 4 cm kawałki.2. Nabijaj na szaszłyki na przemian wszystkie składniki3. Podawaj na talerzu, polane sosem

LUB

Pokrój wszystkie składniki i wymieszaj z pesto z rukoli.

SUMA K: 1501.1 B: 65.6 T: 63.8 WP: 136.7 F: 35.7 WW: 13.7

Strona 6 z 7

Lista zakupów

Alicja i Dawid Białowąs Dietę odbierzesz także przezswoje konto na www.kcalmar.com

PRODUKT GRAMATURA ILOŚĆ SZACUNKOWA

OWOCE I WARZYWA

Cebula czerwona 170 g 1.7 x SztukaCykoria 40 g 0.5 x SztukaCytryna 80 g 1 x SztukaCzarne jagody, mrożone 100 g 1 x OpakowanieCzosnek 3 g 0.6 x ZąbekDaktyle, suszone 50 g 10 x SztukaImbir 25 g 5 x PlasterJabłko 150 g 1 x SztukaJarmuż 220 g 11 x GarśćKapary 20 g 2 x ŁyżkaKiełki brokuła 16 g 2 x ŁyżkaLimonka 29 g 0.5 x SztukaMango 140 g 0.5 x SztukaMarchew 45 g 1 x SztukaPapryczka ostra (chili) 20 g 1 x SztukaPapryka zielona 70 g 0.5 x SztukaPietruszka, liście 21 g 3.5 x ŁyżeczkaPomidor 250 g 2.08 x SztukaPomidory koktajlowe 200 g 10 x SztukaRukola 140 g 7 x GarśćSeler naciowy 270 g 6 x ŁodygaSzparagi 180 g 6 x SztukaSzpinak 25 g 1 x GarśćTruskawki 200 g 2.86 x Garść

INNE

Jogurt sojowy naturalny 360 g 18 x ŁyżkaMatcha 6 g 1.2 x ŁyżeczkaOcet balsamiczny 3 g 1 x ŁyżeczkaSos sojowy ciemny 20 g 2 x ŁyżkaTofu naturalne (fortyfikowane Ca) 90 g 0.5 x Opakowanie

PRZYPRAWY I ZIOŁA

Kolendra (świeża) 4 g 4 x ListekKurkuma 10 g 2 x ŁyżeczkaPieprz czarny mielony 1 g 1 x SzczyptaSól himalajska 2 g 2 x Szczypta

ORZECHY I ZIARNA

Kakao 16%, proszek 10 g 1 x ŁyżkaOrzechy włoskie 85 g 5.67 x Łyżka

ZBOŻOWE

Kasza gryczana niepalona (biała) 50 g 3.85 x ŁyżkaMakaron gryczany 70 g 1 x Szklanka

NAPOJE

Sok cytrynowy 96 g 16 x ŁyżkaWoda 325 g 1.3 x Szklanka

MIĘSO I WYROBY MIĘSNE

Mięso z piersi kurczaka, bez skóry 120 g 1.2 x Porcja

PRODUKT GRAMATURA ILOŚĆ SZACUNKOWA

TŁUSZCZE

Oliwa z oliwek 38 g 3.8 x Łyżka

NABIAŁ

Ser, mozzarella (kulki) 60 g 8.57 x Sztuka

RYBY I OWOCE MORZA

Krewetki 100 g 1 x Porcja

Strona 7 z 7

Wartości odżywcze oraz waga produktów dotyczy części jadalnych. potrawa porcjowanaK: kalorie B: białko T: tłuszcze W: węglowodany F: błonnik WW: wymienniki weglowodanowe Przy opracowaniu jadłospisu korzystano m.in. z Bazy Danych Produktów i Potraw

Instytutu Żywności i Żywienia

LEGENDA