INCREDIBLE SLIMDOWN...1600 calorías por día, en tanto los hombres deben intentar ingerir entre 1800 y 2000 calorías diarias, según las variables mencionadas. Sigue los planes de

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INCREDIBLE SLIMDOWN

GUÍA NUTRICIONAL

ÍNDICE

ÍNDICE

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EXPLICACIÓN DE LOS PLANES DE COMIDAS

PLAN DE ALIMENTACIÓN DE RESULTADOS RÁPIDOS DE 7 DÍAS

PLAN DE ALIMENTACIÓN PARA TODOS LOS DÍAS

BOCADILLOS

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llena de consejos y recetas para mantener tu energía y lograr un entrenamiento óptimo. En nuestra opinión, los alimentos frescos y reales son lo mejor que le puedes dar a tu cuerpo, especialmente si mantienes una actividad física o quieres perder peso. Aplicamos la filosofía de "expulsión", que consiste en llenar el plato con buenos alimentos y dejarles muy poco lugar (o expulsar) a los alimentos que no son tan saludables. La base es comer una dieta balanceada compuesta por ingredientes naturales y saludables de los cuatro principales grupos de alimentos, y no estar contando las calorías.

Hemos creado dos deliciosos planes de comidas para que comiences a ver resultados de inmediato. El plan

de resultados rápidos está diseñado para aplicarse durante solo siete días. Luego, puedes continuar con el plan de alimentación para todos los días que hemos incluido. Comerás muchas verduras frescas, frutas, cereales integrales, legumbres (frijoles, lentejas y cualquier cosa con vaina), además de grasas saludables y proteínas magras para mantener tu fuerza y tu energía, y prepararte para la próxima clase de Zumba®.

Lograr un peso saludable es absolutamente posible, pero requiere dedicación y paciencia. Aunque nuestra filosofía en relación con la comida se basa en una alimentación equilibrada, recuerda que para perder peso debes quemar más calorías que las que consumes. La cantidad de calorías que

quemas por día depende de tu nivel de actividad, edad, sexo y masa muscular: cada uno de nosotros es único. Las mujeres que desean perder peso deben intentar ingerir entre 1400 y 1600 calorías por día, en tanto los hombres deben intentar ingerir entre 1800 y 2000 calorías diarias, según las variables mencionadas. Sigue los planes de comidas de la mejor manera posible. Si aún sientes hambre, tienes libertad para agregar porciones adicionales de vegetales de hoja o sin almidón como col rizada, coliflor, brócoli o coles de Bruselas a tus comidas.

Cuanto más te ajustes al plan, más resultados verás. Cada paso que das en este viaje te acerca un poco más al éxito.

¿TIENES HAMBRE DE RESULTADOS?

ENTONCES, ¡A COCINAR!

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GUÍA NUTRICIONAL DEL PROGRAMA INCREDIBLE SLIMDOWN | EXPLICACIÓN DE LOS PLANES DE COMIDAS

PLANES DE COMIDASEsta guía nutricional presenta dos apetitosos planes de alimentación: el plan de resultados rápidos en 7 días y el plan de alimentación para todos los días.

El plan de resultados rápidos está diseñado para ser utilizado junto con los DVD o las clases de Zumba® Fitness y ayudarte a reducir un talle de pantalón o de falda en tan solo siete días. Posiblemente desees utilizar este plan si se aproxima un evento especial, como una boda, una reunión de excompañeros de clase o unas vacaciones especiales.

BIENVENIDOS A LA GUÍA NUTRICIONAL DEL PROGRAMA INCREDIBLE SLIMDOWN,

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DÍA 1

DÍA 7

DÍA 6

CAPONATA RECARGADA

ALMUERZO

SUPERSÁNDWICH DE HONGOS

LOCOS POR LA QUINUA

ENSALADA PARA LA SALUD Y EL PESO

ENSALADA MAHI-MAHI

QUINUA DULCE SAMBA

ENSALADA DE ESPINACAS ENRIQUECIDA

AVENA SABORIZADA CON MANZANA Y FRUTOS SECOS

DESAYUNO

DESAYUNO DE BATATA CON SORPRESA

SÁNDWICH DE HAMBURGUESA DE PAVO

AVENA PREFIESTA

BATIDO AMANECER

SORPRENDENTE BATIDO DE AGUACATE DE BETO

AVENA UP-BEAT

TACOS PODEROSOS DE HONGOS PORTOBELLO

CENA

CAUTIVANTE QUINUA CON CEREZAS

BATATAS RELLENAS

SÁNDWICH DE POLLO CHA-CHA-CHÁ

ENSALADA DE LENTEJAS ENERGÉTICA

LENTEJAS DE LA BUENA VIDA

ROMESCO DE BERENJENAS AL RITMO DEL ROCK

DÍA 5

DÍA 4

DÍA 2

DÍA 3

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PLAN DE ALIMENTACIÓN DE RESULTADOS RÁPIDOS DE 7 DÍAS

GUÍA NUTRICIONAL DEL PROGRAMA INCREDIBLE SLIMDOWN | PLAN DE ALIMENTACIÓN DE RESULTADOS RÁPIDOS DE 7 DÍAS

IMPORTANTE: Dado que el plan de resultados rápidos requiere una ingesta de calorías mínima, no debe utilizarse por más de 7 días consecutivos. El plan para todos los días puede ayudarte a perder peso a un ritmo más seguro (entre medio kilogramo y un kilogramo por semana), al tiempo que te aporta toda la energía que necesitas para tus entrenamientos Zumba®.

Corta a lo largo de la línea de puntos para llevar tu plan de comidas a donde vayas.

DESAYUNO

AVENA SABORIZADA CON MANZANA Y FRUTOS SECOS

(1 PORCIÓN) INGREDIENTES:• 1 manzana pequeña cortada en trozos• 1 cda. de mantequilla de almendras• ¾ de taza de avena• 1 taza de agua• ¼ de cdta. de canela

PREPARACIÓN:Simplemente combina los ingredientes en un recipiente, cocina en el horno microondas por dos minutos, y disfruta.

CONTENIDO NUTRICIONAL:

ALMUERZO

CAPONATA RECARGADA

(1 PORCIÓN) INGREDIENTES:• 2 tazas de berenjenas cortadas en cubos• 2 cdtas. de aceite de oliva• 1 cda. de pasas de uvas• 1 cda. de piñones u otro frutos secos picados• 12 tomates uva cortados en mitades• ¼ de una cebolla mediana cortada en cubos• 1 diente de ajo picado• 85 g de bacalao*

PREPARACIÓN:Corta las berenjenas en cubos de 2,5 cm y cocina al vapor durante aproximadamente 7 minutos o hasta que estén tiernas. Calienta una cucharadita de aceite a fuego medio; agrega el pescado a la sartén y cocina hasta que quede opaco, aproximadamente 2-3 minutos de cada lado. Reserva el pescado. Agrega a la sartén el aceite restante y cocina la cebolla y el ajo durante 5 minutos, mezclando continuamente. En caso de que la mezcla esté demasiado seca, agrega agua de a una cucharada por vez para evitar que se queme. Agrega el resto de los ingredientes a la sartén y cocina 10 minutos a fuego bajo-medio. Añade sal y pimienta al gusto. Sirve el pescado junto con la caponata.


*Si deseas usar una fuente de proteínas vegetales, reemplaza por ½ taza de garbanzos.

CENA

TACOS PODEROSOS DE HONGOS PORTOBELLO

(1 PORCIÓN) INGREDIENTES:• 2 tortillas de maíz• 1 hongo Portobello cortado en rebanadas

de 2,5 cm de ancho*• 2 cdas. de puré de aguacate• 3 cdas. de salsa de tomate

(no de frijoles negros, mango, etc.)• 1 taza de espinacas• 2 cdtas. de aceite de canola

PREPARACIÓN:Saltea el hongo en aceite a temperatura media de 3 a 5 minutos o hasta que esté cocido. Añade sal y pimienta al gusto. Divide los ingredientes en las tortillas y disfruta.


*Si deseas agregar una fuente de proteínas no vegetales, reemplaza por 55 g de pescado o pechuga de pollo y usa solo una cucharadita de aceite.

DÍA 1

GUÍA NUTRICIONAL DEL PROGRAMA INCREDIBLE SLIMDOWN | PLAN DE ALIMENTACIÓN DE RESULTADOS RÁPIDOS DE 7 DÍAS: DÍA 1

5

Calorías: 303Grasas Totales: 11gGrasas Saturadas: 1gGrasas Poliinsaturadas: 1gGrasas Monoinsaturadas: 1gColesterol: 0mg

Sodio: 62mgCarbohidratos: 47gFibra: 9gAzúcares: 15gProteínas: 8g

Calorías: 334Grasas Totales: 14g Grasas Saturadas: 2,7g Grasas Poliinsaturadas: 1,6g Grasas Monoinsaturadas: 6,8g Colesterol: 47mg

Sodio: 73mg Carbohidratos: 30g Fibra: 6g Azúcares: 9g Proteínas: 22g

Calorías: 315Grasas Totales: 16gGrasas Saturadas: 2,7gGrasas Poliinsaturadas: 0,6 gGrasas Monoinsaturadas: 11,4gColesterol: 0mg


SOLO COMIDAS CON ALMENDRAS Y FRUTA

952 CALORÍAS1212 CALORÍAS

DESAYUNO

DESAYUNO DE BATATA CON SORPRESA

(1 PORCIÓN) INGREDIENTES (RECETA ESTÁNDAR):• 1 taza de espinacas frescas• 1 cdta. de aceite de semillas de uva• 1 huevo batido• 1 batata horneada• 2 cdas. de almendras picadas

INGREDIENTES (RECETA VEGANA):• 2 tazas de espinacas frescas• 1 cdta. de aceite de semillas de uva• 1 batata horneada• 2 cdas. de nueces picadas

PREPARACIÓN:Saltea las espinacas en aceite (si lo deseas, agrega huevo). Mezcla la pulpa de la batata con los restantes ingredientes, agrega sal y pimienta a gusto, y vuelve a colocar la mezcla en la cáscara de la batata para servir.


CONTENIDO NUTRICIONAL (RECETA VEGANA):

ALMUERZO

SUPERSÁNDWICH DE HONGOS

(1 PORCIÓN) INGREDIENTES:• 1 cdta. de aceite de oliva• 1 hongo Portobello• 5-10 hojas de espinacas bebé• 2 cdas. de puré de aguacate• 2 cdas. de nueces picadas• 1 taza de lechuga• 1 cdta. de vinagre balsámico

PREPARACIÓN:Calienta el aceite en una sartén y saltea el hongo a temperatura medio-alta de 3 a 5 minutos o hasta que esté cocido. Añade sal y pimienta a gusto. Cubre la lechuga con los ingredientes y rocía con vinagre balsámico.


DÍA 2

Calorías: 289Grasas Totales: 15,5gGrasas Saturadas: 2,6gGrasas Poliinsaturadas: 5,7gGrasas Monoinsaturadas: 6,2gColesterol: 186mg

Sodio: 135mgCarbohidratos: 27,7gFibra: 6gAzúcares: 10,4gProteínas: 12g

Calorías: 313Grasas Totales: 15gGrasas Saturadas: 1,6gGrasas Poliinsaturadas: 10,8gGrasas Monoinsaturadas: 2g Colesterol: 0mg


Calorías: 221 Grasas Totales: 19,5g Grasas saturadas: 2,1g Grasas Poliinsaturadas: 8,4g Grasas Monoinsaturadas: 7,7g Colesterol: 0mg

Sodio: 20mg Carbohidratos: 11,3gFibra: 4,3gAzúcares: 2,2gProteínas: 6,7g

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CENA

CAUTIVANTE QUINUA CON CEREZAS

(1 PORCIÓN) INGREDIENTES:• 55 g de pechuga de pollo (deshuesada y sin piel)*• ½ taza de quinua cocida• 1 cda. de pistachos• 2 cdas. de cerezas desecadas• 1 cdta. de aceite de oliva extra virgen• 2 cdtas. de vinagre balsámico

PREPARACIÓN:Coloca el pollo en una olla y cubre con agua. Lleva el agua a hervor; a continuación, baja la temperatura para que el agua hierva a fuego lento. Deja cocinar el pollo por 5 minutos; apaga el fuego y tapa la olla. Deja reposar el pollo en el agua caliente durante 10 minutos o hasta que esté totalmente cocido. Retira el pollo de la olla y quita el exceso de agua. Mezcla los restantes ingredientes en un recipiente, y agrega sal y pimienta a gusto. Puede servirse tibio, a temperatura ambiente o frío.


*Si deseas agregar una fuente de proteínas vegetales, reemplaza por ⅓ de taza de edamame.

Calorías: 357Grasas Totales: 12gGrasas Saturadas: 1,5g Grasas Poliinsaturadas: 1g Grasas Monoinsaturadas: 3,5g Colesterol: 35mg

Sodio: 80mg Carbohidratos: 44gFibra: 4,5g Azúcares: 10g Proteínas: 21g


867 CALORÍAS1127/1151 CALORÍAS

DESAYUNO

SÁNDWICH DE HAMBURGUESA DE PAVO

(1 PORCIÓN) INGREDIENTES:• 110 g de pavo molido• ¼ de manzana cortada en trozos pequeños• Una pizca de salvia deshidratada• 2 rebanadas de batata cortadas a lo largo

(0,5 cm de ancho)• 1 cda. de aceite de coco

PREPARACIÓN:Calienta el aceite en una sartén a fuego medio. Mezcla el pavo, la manzana y la salvia hasta formar una hamburguesa con la forma de las rebanadas de batata. Coloca la hamburguesa y las rebanadas de batata en la sartén. Espera 5 minutos y voltéalas. Retira las rebanadas de batata cuando estén tiernas y cocina la hamburguesa de pavo hasta alcanzar los 75 °C. Coloca la hamburguesa de pavo entre las rebanadas de batata, ¡y a disfrutar!


ALMUERZO

LOCOS POR LA QUINUA

(1 PORCIÓN) INGREDIENTES:• ½ taza de quinua• 8 almendras picadas• 2 cdas. de semillas de granada• 1 cdta. de aceite de oliva extra virgen• 2 cdtas. de vinagre balsámico

PREPARACIÓN:Mezcla los ingredientes en un recipiente, y agrega sal y pimienta a gusto.


CENA

BATATAS RELLENAS

(1 PORCIÓN) INGREDIENTES:• 2 cdtas. de aceite de semillas de uva• 110 g de pechuga de pollo (deshuesada y sin piel)*• 1 taza de espinacas frescas• 1 batata mediana horneada

PREPARACIÓN:Calienta el aceite en una sartén a fuego medio. Agrega el pollo y tapa la sartén. Deja que el pollo se cocine aproximadamente 4 minutos: dalo vuelta, tapa la olla y cocina otros 3-4 minutos hasta que esté complemente cocido. Retira el pollo y agrega las espinacas a la sartén. Saltéalas hasta que se marchiten. Corta el pollo en cubos. Retira la pulpa de la batata y mezcla todos los ingredientes en un recipiente. Añade sal y pimienta a gusto. Vuelve a colocar el puré dentro de la cáscara de la batata y sirve.



DÍA 3

7


Calorías: 337 Grasas Totales: 17,2g Grasas Saturadas: 2,4g Grasas Poliinsaturadas: 9,5g Grasas Monoinsaturadas: 2,2g Colesterol: 65mg

Sodio: 77mg Carbohidratos: 19g Fibra: 2,7Azúcares: 4,7g Proteínas: 27g

Calorías: 232 Grasas Totales: 10g Grasas Saturadas: 1g Grasas Poliinsaturadas: 2g Grasas Monoinsaturadas: 6g Colesterol: 0mg

Sodio: 11mg Carbohidratos: 30g Fibra: 4g Azúcares: 3g Proteínas: 6,5g

Calorías: 332 Grasas Totales: 11g Grasas Saturadas: 1gGrasas Poliinsaturadas: 3,5g Grasas Monoinsaturadas: 5,5g Colesterol: 0mg

Sodio: 303mg Carbohidratos: 52g Fibra: 10g Azúcares: 10g Proteínas: 9g



DESAYUNO

AVENA PREFIESTA

(1 PORCIÓN) INGREDIENTES:• ½ taza de avena• 1 taza de agua• ½ taza de frutos rojos frescos o congelados picados• 1 pera pequeña cortada en cubos• 1 cda. de nueces picadas• ¼ de cdta. de canela

PREPARACIÓN:Mezcla todos los ingredientes en un recipiente y cocina en el horno microondas a temperatura alta durante 2 minutos (o hasta que la preparación esté completamente cocida).


ALMUERZO

ENSALADA PARA LA SALUD Y EL PESO

(1 PORCIÓN) INGREDIENTES:• ½ taza de edamame con vaina• ½ taza de granos de maíz• 1 cdta. de aceite de oliva extra virgen• 2 cdtas. de jugo fresco de lima o limón• 5 tomates cherry cortados en mitades

PREPARACIÓN:Si están congelados, descongela el maíz y el edamame. Mezcla los ingredientes en un recipiente, y agrega sal y pimienta a gusto.


CENA

SÁNDWICH DE POLLO CHA-CHA-CHÁ

(1 PORCIÓN) INGREDIENTES:

PREPARACIÓN:Coloca el pollo en una olla y cubre con agua. Lleva el agua a hervor; a continuación, baja la temperatura para que el agua hierva a fuego lento. Deja cocinar el pollo por 7 minutos; apaga el fuego y tapa la olla. Deja reposar el pollo en el agua caliente durante 10-15 minutos o hasta que esté totalmente cocido. Retira el pollo de la olla, quita el exceso de agua y corta en cubos de aproximadamente un centímetro. Mezcla todos los ingredientes (excepto la lechuga) en un recipiente. Añade sal y pimienta al gusto. Unta los redondeles de lechuga con la mezcla.

*Si deseas usar una fuente de proteínas vegetales, reemplaza por 1/3 de taza de garbanzos.

CONTENIDO NUTRICIONAL (RECETA ESTÁNDAR):

CONTENIDO NUTRICIONAL (CON GARBANZOS):

DÍA 4Calorías: 304Grasas Totales: 8gGrasas Saturadas: 1gGrasas Poliinsaturadas: 4,5gGrasas Monoinsaturadas: 2g Colesterol: 0mg


Calorías: 312Grasas Totales: 17gGrasas Saturadas: 2,3gGrasas Poliinsaturadas: 8gGrasas Monoinsaturadas: 5gColesterol: 54mg

Sodio: 59mgCarbohidratos: 18gFibra: 4gAzúcares: 11gProteínas: 23,5g

• 85 g de pechuga de pollo (deshuesada y sin piel)*

• ½ taza de guisantes tirabeques

• 2 cdas. de zanahorias picadas

• 1 cdta. de aceite de oliva

extra virgen• 2 cdas. de nueces

picadas• ½ taza de frutos rojos

frescos o congelados picados

• 1 taza de lechuga

Calorías: 314Grasas Totales: 17gGrasas Saturadas: 1,7gGrasas Poliinsaturadas: 7,8gGrasas Monoinsaturadas: 4,4gColesterol: 0mg


8


Calorías: 231Grasas Totales: 8gGrasas Saturadas: 1gGrasas Poliinsaturadas: 1g Grasas Monoinsaturadas: 3g Colesterol: 0mg




99


DESAYUNO

BATIDO AMANECER

(1 PORCIÓN) INGREDIENTES:• 2 tazas de mango congelado• ½ taza de semillas de granada fresca• 0,3 litros de agua de coco (sin azúcar agregada)

PREPARACIÓN:Coloca todos los ingredientes en una licuadora y mezcla hasta formar una preparación homogénea. Las semillas de granada le aportarán textura al batido.


ALMUERZO

ENSALADA MAHI-MAHI

(1 PORCIÓN) INGREDIENTES:• 55 g de dorado (mahi mahi) u otro pescado

blanco de carne firme*• 2 tazas de espinacas• 1 clementina o naranja• 12 pistachos o 6 almendras picadas• ½ taza de uvas cortadas en mitades• 1 cdta. de aceite de oliva extra virgen• 2 cdtas. de vinagre o jugo de limón

PREPARACIÓN:Con un cuchillo, haz pequeños cortes diagonales en el pescado. No cortes el pescado por completo. Llena ⅔ de una cacerola con agua y calienta a fuego medio. No dejes que el agua hierva. Agrega el pescado y déjalo cocinar durante 3-5 minutos o hasta que esté completamente cocido. Retira el pescado de la olla y quita el exceso de agua. Mezcla todos los ingredientes en un recipiente, y agrega sal y pimienta al gusto. Mezcla los restantes ingredientes y sirve el pescado arriba.


*Si deseas usar una fuente de proteínas vegetales, reemplaza por ¼ de taza de garbanzos.

CENA

ENSALADA DE LENTEJAS ENERGÉTICA

(1 PORCIÓN) INGREDIENTES:• 1 cdta. de aceite de oliva extra virgen• 1 cdta. de mostaza• 1 cda. de jugo de limón• 1 taza de lentejas cocidas• ¼ de taza de zanahorias picadas• ¼ de taza de pimientos picados• 2 tazas de espinacas

PREPARACIÓN:En un recipiente, mezcla el aceite, la mostaza y el jugo de limón. Por separado, mezcla las lentejas, las zanahorias y los pimientos, y cubre con el aderezo. Añade sal y pimienta al gusto. Sirve las lentejas sobre una cama de espinacas.

CONTENIDO NUTRICIONAL:Calorías: 311Grasas Totales: 6gGrasas Saturadas: 1gGrasas Poliinsaturadas: 1gGrasas Monoinsaturadas: 3,5g Colesterol: 0mg

Sodio: 156mgCarbohidratos: 47,5gFibra: 18,5gAzúcares: 2gProteínas: 20g


Sodio: 77mgCarbohidratos: 19gFibra: 2,7gAzúcares: 4,7gProteínas: 27g

DÍA 5

Calorías: 245Grasas Totales: 11gGrasas Saturadas: 1,5g Grasas Poliinsaturadas: 1gGrasas Monoinsaturadas: 3,5g Colesterol: 53mg




DESAYUNO

SORPRENDENTE BATIDO DE AGUACATE DE BETO

(1 PORCIÓN) INGREDIENTES:• ¼ de aguacate• 1 taza de espinacas o col rizada• 1 taza de frutos rojos congelados• 1 banana• 0,3 litros de agua de coco

PREPARACIÓN:Coloca todos los ingredientes en una licuadora y mezcla hasta lograr una preparación homogénea. Los frutos rojos congelados le aportarán textura al batido.


ALMUERZO

QUINUA DULCE SAMBA

(1 PORCIÓN) INGREDIENTES:• ¼ de taza de batatas cortadas en cubos• ½ taza de quinua cocida• ½ pimiento morrón picado• 1 taza de espinacas• 2 cdas. de jugo de naranja exprimido y fresco• 5 almendras picadas• 1 cdta. de aceite de oliva extra virgen

PREPARACIÓN:Cocina al vapor o hierve las batatas hasta que estén tiernas (aproximadamente 5 minutos). Mezcla todos los ingredientes en un recipiente, y agrega sal y pimienta al gusto.


CENA

LENTEJAS DE LA BUENA VIDA

(1 PORCIÓN) INGREDIENTES:• 1 cdta. de aceite de oliva• 55 g de salmón salvaje*• 2 cdas. de zanahorias picadas• 2 cdas. de apio picado• 1 cda. de perejil picado• 1 cdta. de aceite de oliva extra virgen• 1 cda. de jugo de limón• ½ taza de lentejas cocidas

PREPARACIÓN:Calienta el aceite de oliva en una sartén a fuego medio. Cocina el salmón 2 minutos de cada lada. Mientras el salmón se cocina, mezcla los restantes ingredientes en un recipiente, y agrega sal y pimienta al gusto. Sirve el salmón sobre las lentejas.


*Para que el plato sea completamente vegetariano, reemplaza por ¼ de taza de lentejas.

Calorías: 315Grasas Totales: 6,5gGrasas Saturadas: 1gGrasas Poliinsaturadas: 1gGrasas Monoinsaturadas: 3,5gColesterol: 0mg


Calorías: 324Grasas Totales: 10,5gGrasas Saturadas: 1gGrasas Poliinsaturadas: 1,5gGrasas Monoinsaturadas: 5g Colesterol: 0mg


10


DÍA 6

Calorías: 306Grasas Totales: 16gGrasas Saturadas: 1,4gGrasas Poliinsaturadas: 1,4gGrasas Monoinsaturadas: 6,6g Colesterol: 0mg

Sodio: 27mgCarbohidratos: 22gFibra: 8,5gAzúcares: 1gProteínas: 20,5g




DESAYUNO

AVENA UP-BEAT

(1 PORCIÓN) INGREDIENTES:• ½ taza de avena arrollada• 1 taza de agua• 2 cdas. de pasas de uvas• 2 cdas. de nueces picadas• ¼ de cdta. de canela

PREPARACIÓN:Mezcla todos los ingredientes en un recipiente apto para microondas, y cocina por 2 minutos a temperatura alta.


ALMUERZO

ENSALADA DE ESPINACAS ENRIQUECIDA

(1 PORCIÓN) INGREDIENTES:• 2 tazas de espinacas• 1 huevo duro picado*• 8 almendras picadas• ½ manzana cortada en cubos• 1 cdta. de aceite de oliva extra virgen• 2 cdtas. de vinagre o jugo de limón

PREPARACIÓN:Coloca todos los ingredientes en un recipiente, mezcla, y luego agrega sal y pimienta al gusto.

CONTENIDO NUTRICIONAL

*Si deseas agregar una fuente de proteínas vegetales, reemplaza por ½ taza de tofu firme o ⅓ de taza de garbanzos.

CENA

ROMESCO DE BERENJENAS AL RITMO DE ROCK

(1 PORCIÓN) INGREDIENTES:• 2 tazas de berenjenas cortadas en cubos• ¼ de cebolla mediana picada• 1 diente de ajo picado• 10 almendras• 1 pimiento morrón asado picado• 1 cdta. de aceite de oliva• 85 g de salmón salvaje*

PREPARACIÓN:Cocina la berenjena al vapor durante aproximadamente 7 minutos o hasta que esté tierna. Calienta una sartén a fuego medio, agrega las cebollas y el ajo y agua suficiente para cubrirlos. Cocina la mezcla hasta que las cebollas y el ajo queden traslúcidos (aproximadamente 7 minutos). Si la sartén se seca, agrega agua de a una cucharada por vez para evitar que la mezcla se queme. Coloca las almendras, el pimiento, la cebolla y el ajo en una licuadora y mezcla hasta formar un puré suave. Agrega agua para diluir la mezcla y lograr la consistencia de una salsa espesa. Calienta el aceite a fuego medio; agrega el salmón a la sartén y cocina 2-3 minutos de cada lado. Sirve el salmón sobre la berenjena, y añade la salsa.



11

DÍA 7Calorías: 310Grasas Totales: 13gGrasas Saturadas: 1,5gGrasas Poliinsaturadas: 8gGrasas Monoinsaturadas: 2,5gColesterol: 0mg


Calorías: 234Grasas Totales: 15gGrasas Saturadas: 2,5gGrasas Poliinsaturadas: 3gGrasas Monoinsaturadas: 8gColesterol: 186mg

Sodio: 110mgCarbohidratos: 17,5gFibra: 5gAzúcares: 11gProteínas: 10g

Calorías: 331Grasas Totales: 20,5gGrasas Saturadas: 1gGrasas Poliinsaturadas: 0,9 gGrasas Monoinsaturadas: 3,6g Colesterol: 0mg




12

DÍA 1

DÍA 2

DÍA 3

DÍA 4

DÍA 5

DÍA 6

DÍA 7

DÍA 8

DÍA 9

DÍA 10

SÚPER TORTILLA

PASTEL VEGGIE

SOPA DE ALUBIAS BLANCAS

ARROLLADO MODELADOR DE CINTURA

CELEBRACIÓN VIGOROSA DE CHILE

SOPA DE HINOJO Y CASTAÑAS

ARROLLADOS DE LECHUGA

HAMBURGUESA DE SALMÓN

BRUSCHETTA DE CAMARONES

ENSALADA EXPLOSIVA DE CEBADA

ALMUERZO

CUENCO DE DESAYUNO BONANZA

PICADILLO PARA MENEAR LAS CADERAS

ARROLLADOS PB&J

BATIDO SHIMMY-SHIMMY DE MANGO

BATIDO DE PIÑA POTENTE

BATIDO DE MELOCOTÓN

BATIDO DE ALMENDRAS Y FRUTOS ROJOS

DELICIA HORNEADA DE CALABAZA Y QUINUA

PAN DE QUINUA CON SALSA DE MANZANA

TACOS DE DESAYUNO AL RITMO DEL TANGO

DESAYUNO

DELICIA DE PESCADO

TORTAS DE FRIJOLES

SALTEADO MIX-IT-UP

TRIGO BURGOL DE PRIMAVERA

ALCAYOTA A LA BOLOÑESA

MEJILLONES ENERGIZANTES

LASAÑA MUY VEGGIE

GUISADO DE BATATA

PASTEL DE LENTEJAS

ÉXTASIS DE BACALAO AL HORNO

CHIPS CROCANTES DE COL RIZADA

NACHOS VERSIÓN TWIST

HUMUS DE EDAMAME ELECTRIC

CHIPS DE REMOLACHA

CALABAZAS FRITAS

GARBANZOS ASADOS

DIP DE FRIJOLES

DIP DE BERENJENAS ASADAS

COLIFLOR ASADO

ENSALADA DE ATÚN EN DOS PASOS

CENA

12

PLAN DE ALIMENTACIÓN PARA TODOS LOS DÍAS

GUÍA NUTRICIONAL DEL PROGRAMA INCREDIBLE SLIMDOWN | PLAN DE ALIMENTACIÓN PARA TODOS LOS DÍAS

BOCADILLOS

Corta a lo largo de la línea de puntos para llevar tu plan de comidas a donde vayas.

DESAYUNO

CUENCO DE DESAYUNO BONANZA

(1 PORCIÓN) INGREDIENTES:• 3 cdtas. de aceite de oliva• ½ taza de cebollas picadas• ½ taza de pimiento morrón rojo picado• 1 taza de papas cortadas en cubos• 2 tazas de col rizada picada• 1 huevo y 2 claras*

PREPARACIÓN:Calienta el aceite en una sartén a fuego medio. Añade la cebolla y los pimientos, y cocina por unos 5 minutos hasta que estén tiernos. Agrega las papas, tapa la sartén y cocina otros 5-7 minutos. Agrega la col rizada y cocina, mientras revuelves continuamente, durante otros 3 minutos o hasta que se marchiten. Casca los huevos directamente sobre la mezcla, cubre y cocina hasta que alcance la temperatura deseada. Si no quieres usar huevos, reemplázalos por tofu desmenuzado y bate hasta que esté cocido. Añade sal y pimienta al gusto.


*Si deseas agregar una fuente de proteínas vegetales, reemplaza los huevos por ¾ de taza de tofu firme desmenuzado.

GUÍA NUTRICIONAL DEL PROGRAMA INCREDIBLE SLIMDOWN | PLAN DE ALIMENTACIÓN PARA TODOS LOS DÍAS: DÍA 1

CENA

DELICIA DE PESCADO

(1 PORCIÓN) INGREDIENTES:• 3 cdtas. de aceite de oliva, por separado• 2 cdtas. de vinagre balsámico• ½ calabacín cortado en rebanadas de 0,5 cm de ancho• ½ calabaza amarilla cortada en rebanadas

de 0,5 cm de ancho• ¼ de cebolla morada cortada en rebanadas

de 0,5 cm de ancho• ¼ de pimiento morrón rojo cortado en rebanadas

de 0,5 cm de ancho• 10 almendras picadas• 170 g de bacalao u otro pescado blanco*• ⅛ de cdta. de pimentón dulce• ⅛ de cdta. de tomillo deshidratado

PREPARACIÓN:Precalienta el horno a 204 °C. Mezcla 2 cucharaditas de aceite y vinagre. Incorpora las verduras a la mezcla de aceite hasta que queden bien recubiertas. Colócalas en una placa para horno, y cocina en el horno durante 15-20 minutos hasta que estén tiernas y doradas en los bordes. Mezcla las almendras con las verduras. Calienta el resto del aceite en una sartén a fuego medio-alto. Espolvorea el pescado o el tofu con pimentón dulce y tomillo. Cocina el pescado o el tofu hasta que queden dorados de ambos lados (entre 2-5 minutos de cada lado). Añade sal y pimienta al gusto. Sirve el pescado o el tofu sobre las verduras.


*Para obtener una fuente de proteínas vegetales, reemplaza por 170 g de tofu firme.

DÍA 1ALMUERZO

SÚPER TORTILLA

(1 PORCIÓN) INGREDIENTES:• 2 cdtas. de aceite de oliva o de coco• ¼ de cebolla mediana cortada en rebanadas• ¼ de pimiento morrón cortado en rebanadas• ¼ de cdta. de comino• 85 g de pechuga de pollo cortada en cubos*• 2 huevos batidos• 1 cda. de aguacate pisado• 3 cdas. de salsa

PREPARACIÓN:Precalienta el horno a 180 °C. Calienta 1 cucharadita de aceite en una sartén a fuego medio. Agrega la cebolla y cocina por 5 minutos. Agrega los pimientos, cocina otros 3 minutos, y reserva. Espolvorea el comino sobre el pollo. Agrega a la sartén el aceite restante, y cocina el pollo durante aproximadamente 5 minutos (o hasta que esté cocido) y reserva. Mezcla los huevos con 2 cucharadas de agua. Calienta una pequeña sartén antiadherente para horno a fuego medio. Coloca en la sartén la mezcla de huevos, y agrega las verduras y el pollo. Cocina hasta que la parte inferior haya cuajado (aproximadamente 2 minutos). Pasa la preparación al horno y sigue cocinando hasta que la tortilla se haya cocinado por completo (aproximadamente 10 minutos). Corta en cuartos y sirve con salsa y aguacate.


*Si deseas que el plato sea vegetariano, reemplaza por 55g de tofu firme.

Calorías: 315Grasas Totales: 19gGrasas Saturadas: 3,8gGrasas Poliinsaturadas: 3gGrasas Monoinsaturadas: 10,7gColesterol: 238mg

Sodio: 325mgCarbohidratos: 9,6gFibra: 3gAzúcares: 1gProteínas: 28g



13

Calorías: 403Grasas Totales: 15gGrasas Saturadas: 11,5gGrasas Poliinsaturadas: 2gGrasas Monoinsaturadas: 4,3gColesterol: 186mg

Sodio: 265mgCarbohidratos: 49gFibra: 10gAzúcares: 5,5gProteínas: 21,5g

SOLO COMIDAS CON CHIPS CROCANTES DE COL RIZADA


DESAYUNO

PICADILLO PARA MENEAR LAS CADERAS

(1 PORCIÓN) INGREDIENTES:• 2 cdtas. de aceite de oliva, por separado• ¼ de taza de cebolla cortada en cubos• ½ taza de papas cortadas en cubos• 28 g de pollo o pavo molido (97% magro)*• 1 taza de espinacas• 1 huevo batido*

PREPARACIÓN:Calienta 1 cucharadita de aceite en una sartén a fuego medio. Agrega la cebolla y la papa, y cocina por 7 minutos (agrega agua de a una cucharada por vez para evitar que la mezcla se queme). Reserva, y agrega el resto del aceite a la sartén. Agrega el pollo o pavo molido, y saltea hasta dorarlo (aproximadamente 3 minutos). Agrega la espinaca, la mezcla de papa y el huevo, y revuelve hasta que esté cocido.


*Para obtener una fuente de proteínas vegetales, reemplaza el pollo o el pavo por 28 g de frijoles negros y reemplaza el huevo por ½ taza de tofu firme desmenuzado.


CENA

TORTAS DE FRIJOLES

(1 PORCIÓN) INGREDIENTES:• 3 cdtas.de aceite de coco• ½ cebolla pequeña picada• 2 dientes de ajo picados• ¼ de cdta. de comino• ¼ de cdta. de polvo de chile• Una pizca de pimienta de cayena (opcional)• ¾ de taza de alubias (escurridas y lavadas),

por separado• ¼ de taza y 3 cdas. de harina de almendras• 2 cdas de leche de almendras

PREPARACIÓN:Precalienta el horno a 190 °C. Agrega 1 cucharadita de aceite a una sartén a fuego medio. Saltea las cebollas y el ajo hasta que estén blandos. Agrega las especias y cocina otro minuto. Coloca la mezcla de cebolla y los frijoles (reserva 3 cucharadas) en una procesadora. Mezcla para homogeneizar. Pasa la mezcla a un recipiente y agrega 4 cucharadas de harina de almendras y los frijoles restantes. Añade sal y pimienta a gusto. Coloca el resto de la harina y la leche de almendras en dos fuentes diferentes. Divide la mezcla de frijoles en 3 tortas, y pásalas por la harina de almendras primero, luego por la leche, y por último por la harina nuevamente. Calienta 2 cucharaditas de aceite en una sartén a fuego medio-fuerte y cocina las tortas un minuto de cada lado. Termina la cocción en el horno durante 10 minutos.


DÍA 2ALMUERZO

PASTEL VEGGIE

(1 PORCIÓN) INGREDIENTES:• 2 tomates medianos o 10-15 tomates uva• 2 cdas.de aceite de oliva, por separado• ½ cebolla mediana picada • 1 diente de ajo cortado en rebanadas finas• 2 sombreros de hongos Portobello• 2 tazas de espinacas• ¼ de taza de zanahorias ralladas o cortadas en cubos• ¼ de taza de pepinos• 1 cda. de vinagre• Orégano deshidratado

PREPARACIÓN:Precalienta el horno a 232 °C. Corta los tomates en cuartos, y mezcla con 1 cucharadita de aceite. Pincela los sombreros de los hongos con una cucharada de aceite. Coloca los tomates y los hongos en una placa para horno y cocina en el horno durante 20-25 minutos hasta que los tomates se marchiten y queden levemente dorados. Mientras tanto, calienta 1 cucharadita de aceite en la sartén a fuego medio, y agrega las cebollas y el ajo. Cocina por 5 minutos, revolviendo continuamente. Agrega agua a la sartén, y continúa cocinando las cebollas hasta que se ablanden (aproximadamente 5 minutos). Agrega la cantidad de agua necesaria para evitar que la mezcla se pegue. Saca los tomates del horno, y aplasta hasta obtener un puré con trocitos pequeños. Incorpora la mezcla de cebolla a los tomates. Agrega sal y pimienta a gusto, y esparce la mezcla en los sombreros de los hongos. Hornea durante aproximadamente 5 minutos hasta que la preparación esté caliente y ligeramente crocante. Mezcla los pepinos, las zanahorias, las espinacas, el vinagre y el resto del aceite. Sirve la ensalada sobre el pastel de tomate.


Calorías: 576Grasas Totales: 38,5gGrasas Saturadas: 13,5gGrasas Poliinsaturadas: 0,3gGrasas Monoinsaturadas: 0,8 g Colesterol: 0mg

Sodio: 428mgCarbohidratos: 47gFibra: 16,5gAzúcares: 1,9gProteínas: 23,5g

Calorías: 337Grasas Totales: 28,5gGrasas Saturadas: 4,1gGrasas Poliinsaturadas: 4,2gGrasas Monoinsaturadas: 20gColesterol: 0mg

Sodio: 75mgCarbohidratos: 19,6gFibra: 6,2gAzúcares: 4,5gProteínas: 7g

Calorías: 242Grasas Totales: 14gGrasas Saturadas: 2,4gGrasas Poliinsaturadas: 3gGrasas Monoinsaturadas: 7,6gColesterol: 204mgSodio: 163mg

Carbohidratos: 10gFibra: 3gAzúcares: 1,5gProteínas: 15g

14

SOLO COMIDAS CON NACHOS VERSIÓN TWIST


DESAYUNO

ARROLLADOS PB&J

(1 PORCIÓN) INGREDIENTES:• ½ taza de uvas• 1 cdta. de aceite de semillas de uva• ½ taza de agua• ½ cdta. de canela• ⅓ de taza de copos de quinua• 2 cdas. de mantequilla de un fruto seco natural

(almendras, castañas de cajú)

PREPARACIÓN:Precalienta el horno a 232 °C. Mezcla las uvas con el aceite, y vierte sobre una placa para horno. Hornea por 15 minutos o hasta que las uvas comiencen a arrugarse. Mientras las uvas se cocinan, mezcla el agua, la canela y la harina en un recipiente. Calienta la sartén a fuego medio-bajo, rocía con spray antiadherente y coloca la mezcla. Extiende una fina capa de la mezcla sobre la sartén y cocina durante 2-4 minutos o hasta que los bordes estén secos. Da vuelta y cocina otros 2 minutos o hasta que la mezcla esté totalmente cocida. Calienta la mantequilla de frutos secos en el microondas con 2 cdas. de agua. Unta una tortilla con la mantequilla, y coloca las uvas encima. Pliega la tortilla por la mitad y sirve.



CENA

SALTEADO MIX-IT-UP

(1 PORCIÓN) INGREDIENTES:• 1 cda. de aceite de coco• 1 cdta. de jengibre rallado• 1 diente de ajo picado• 85 g de pechuga de pollo cortada en tiras*• 1 taza de flores de brócoli• 1 taza de guisantes• 1 taza de hongos cortados en rebanadas• 1 taza de pimiento morrón cortado en rebanadas• ¼ de taza de castañas de agua• 2 cdtas. de salsa de soja con bajo contenido de sodio• 2 cdas. de cebollines picados• ½ taza de arroz integral cocido

PREPARACIÓN:Calienta 1 cucharadita de aceite en una sartén o wok a fuego medio-bajo. Cocina el jengibre y el ajo hasta que desplieguen todos sus aromas (aproximadamente 2 minutos). Sube el fuego a temperatura media, y agrega el pollo o el tofu. Saltea hasta que esté cocido (aproximadamente 5 minutos) y reserva. Agrega el resto del aceite y el brócoli a la sartén. Cocina otros 3 minutos, y agrega los guisantes, hongos y pimientos. Cocina otros 3 minutos. Agrega las castañas de agua y el pollo, y coloca encima la salsa de soja. Mezcla bien todos los ingredientes. Sirve sobre pan integral.



DÍA 3ALMUERZO

SOPA DE ALUBIAS BLANCAS

(1 PORCIÓN) INGREDIENTES:• 1 cda. de aceite de oliva• 1 zanahoria picada• ¼ de cebolla mediana picada• 1 rama de apio picada• 1 cdta. de concentrado de tomate• 2 tazas de col rizada• 1 hoja de laurel• 3 tazas de agua o caldo• ¼ de taza de alubias blancas, escurridas y lavadas

PREPARACIÓN:Calienta el aceite en una sartén a fuego medio. Agrega las zanahorias, las cebollas y el apio, revolviendo ocasionalmente, y saltea hasta que queden tiernos (aproximadamente 10 minutos). Agrega el concentrado de tomate, y revuelve para mezclar. Cocina por 5 minutos. Agrega la col rizada, la hoja de laurel y el agua o el caldo. Cocina a fuego medio-suave por 20 minutos. Agrega las alubias blancas y cocina durante otros 3 minutos. Añade sal y pimienta a gusto.



Sodio: 466mgCarbohidratos: 52gFibra: 12gAzúcares: 11,5gProteínas: 31g



Calorías: 382Grasas Totales: 22,7gGrasas Saturadas: 2gGrasas Poliinsaturadas: 3,3gGrasas Monoinsaturadas: 0,7 gColesterol: 0mgSodio: 4mgCarbohidratos: 38g

Fibra: 7gAzúcares: 11,5gProteínas: 9,6g

15

SOLO COMIDAS CON HUMUS DE EDAMAME


DESAYUNO

BATIDO SHIMMY-SHIMMY DE MANGO

(1 PORCIÓN) INGREDIENTES:• 2 tazas de mango congelado• 2 tazas de zanahorias picadas• 120 ml de leche de coco reducida en calorías• 120 ml de agua de coco• 2 cdas. de semillas de linaza

PREPARACIÓN:Coloca todos los ingredientes en una licuadora y mezcla hasta formar una preparación homogénea.



CENA

TRIGO BURGOL DE PRIMAVERA

(1 PORCIÓN) INGREDIENTES:• 2 cdtas. de aceite de oliva• 1 diente de ajo picado• ⅓ de taza de trigo burgol seco, cocido directamente

del paquete• 5 tomates uva cortados en mitades• 3 puntas de espárragos cortadas en trozos de 2,5 cm• 2 cebolletas cortadas en trozos de 2,5 cm• ½ taza de guisantes (frescos o congelados)• Vinagre balsámico (opcional)

PREPARACIÓN:Calienta el aceite en una sartén a temperatura media-baja, y cocina el ajo hasta dorarlo levemente. Aumenta el fuego a temperatura media, agrega los tomates y cocina hasta que se agrieten, por aproximadamente 5 minutos. Agrega los espárragos y las cebollas, y cocina por otros 3 minutos. Agrega a la sartén el trigo burgol, los guisantes y ¼ de taza del agua. Mezcla bien todos los ingredientes. Añade sal y pimienta a gusto. Rocía con vinagre balsámico, según prefieras.


DÍA 4ALMUERZO

ARROLLADO MODELADOR DE CINTURA

(1 PORCIÓN) INGREDIENTES:• ¼ de taza de garbanzos• 3 tomates desecados (rehidratados en 2 cucharadas

de agua caliente)• 1 cdta. de aceite de coco• 55 g de pescado blanco*• 1 cda. de vinagre o jugo de limón• 2 tazas de lechuga o espinacas• 1 cda. de nueces picadas• 2 cdas. de frutos rojos frescos o congelados picados• 2 cdas. de copos de quinua• 1 huevo batido• ¼ de taza de agua

PREPARACIÓN:Haz un puré con los garbanzos, los tomates desecados y el agua hasta que adquiera la consistencia del humus. Si está demasiado espeso, agrega agua. Calienta el aceite en una sartén a fuego medio. Agrega el pescado o el tofu, y cocina durante aproximadamente 3 minutos de cada lado o hasta que esté completamente cocido. Calienta una sartén antiadherente a fuego medio. Mezcla los copos de quinua, el huevo y el agua. Coloca la mezcla en la sartén y cocina hasta que cuaje la parte de arriba. Voltea la preparación y cocina durante otros 2 minutos. Reserva. Esparce el puré de garbanzos sobre la preparación de huevo, y coloca arriba las espinacas y el pescado. Agrega los restantes aderezos. Añade sal y pimienta a gusto. Pliega por la mitad o enrolla, ¡y a disfrutar!





Calorías: 460Grasas Totales: 7gGrasas Saturadas: 2gGrasas Poliinsaturadas: 0gGrasas Monoinsaturadas: 0gColesterol: 0mg


16

Calorías: 370 Grasas Totales: 16,8gGrasas Saturadas: 6gGrasas Poliinsaturadas: 5gGrasas Monoinsaturadas: 2,6gColesterol: 217mg

Sodio: XXCarbohidratos: 29,6gFibra: 5,5gAzúcares: 8gProteínas: 26,5g

SOLO COMIDAS CON CHIPS DE REMOLACHA


CENA

ALCAYOTA A LA BOLOÑESA

(1 PORCIÓN) INGREDIENTES:• ½ alcayota pequeña (sin semillas)• 2 cdtas. de aceite de semillas de uva• 55 g de pavo molido (97% magro)*• ¼ de cebolla mediana picada• 1 diente de ajo picado• 1 tallo de apio pequeño picado• 1 zanahoria pequeña picada• 1 cda. de concentrado de tomate• ½ taza de agua• ½ taza de tomates en lata cortados en cubos con bajo

contenido de sodio• 2 cdas. de perejil picado

PREPARACIÓN:Precalienta el horno a 190 °C. Coloca la alcayota con la cara cortada hacia abajo sobre una placa para horno recubierta con papel para hornear o levemente rociada con spray antiadherente, y cocina hasta que esté tierna (aproximadamente 35-45 minutos). Calienta 1 cucharadita de aceite en una sartén a fuego medio-alto. Agrega el pavo o el tofu, cocina hasta que esté dorado y reserva. Agrega el resto del aceite y las verduras a la sartén. Revuelve continuamente para evitar que la mezcla se queme. Cuando las verduras estén tiernas, agrega el concentrado de tomate hasta dorar levemente (aproximadamente 3 minutos). Agrega el agua y los tomates, y revuelve para mezclar. Hierve la salsa a fuego lento, agrega el pavo y reduce la salsa hasta lograr la consistencia deseada. Añade sal y pimienta a gusto. Sirve la salsa sobre la alcayota, y recubre con perejil.



ALMUERZO

CELEBRACIÓN VIGOROSA DE CHILE

(5 PORCIONES) INGREDIENTES:

PREPARACIÓN:Calienta el aceite a fuego medio en una olla grande. Añade la cebolla, y cocina por unos 5 minutos hasta que esté tierna. Agrega la hoja de laurel, el comino, el orégano, el apio, la pimienta, el ajo, las batatas y ¼ de taza de agua. Cocina hasta que las verduras estén tiernas, revolviendo ocasionalmente (aproximadamente 8 minutos). Agrega los tomates. Llena la lata de tomates vacía con agua y agrega a la olla. Incorpora los frijoles, los garbanzos, el polvo de chile, la pimienta y, si lo deseas, la pimienta cayena. Lleva la mezcla a hervor, y luego baja la temperatura y cocina a fuego lento durante 30 minutos. Agrega el maíz, y continúa cocinando durante otros 5 minutos. Añade sal y pimienta a gusto.

CONTENIDO NUTRICIONAL:Calorías: 395Grasas Totales: 6gGrasas Saturadas: 4,1gGrasas Poliinsaturadas: 0,8 gGrasas Monoinsaturadas: 0,1 gColesterol: 0mg


DESAYUNO

BATIDO DE PIÑA POTENTE

(1 PORCIÓN) INGREDIENTES:• ½ aguacate• 2 tazas de piña congelada• 475 ml de agua de coco• 2 tazas de espinacas o col rizada


CONTENIDO NUTRICIONAL:Calorías: 371Grasas Totales: 12gGrasas Saturadas: 2gGrasas Poliinsaturadas: 1,5gGrasas Monoinsaturadas: 7gColesterol: 0mg

Sodio: 131mgCarbohidratos: 66,5gFibra: 10,5gAzúcares: 48gProteínas: 4,5g

• 1 cda. de aceite de coco• ½ cebolla mediana

picada• 1 hoja de laurel• ½ cdta. de comino en

polvo• 1 cda. de orégano

deshidratado• 1 tallo de apio cortado

en cubos• 1 pimiento morrón rojo

cortado en cubos• 2 dientes de ajo• 1 taza de batatas

cortadas en cubos• 1 lata de 830 ml de

tomates enteros pelados triturados

• ¼ de taza de agua• 1 lata de 425 g de

habichuelas (enjuagadas y escurridas)

• 1 lata de 425 g de garbanzos

• 2 cdas. de polvo de chile• 2 cdtas. de pimienta

molida• 1 cda. de pimienta de

cayena (opcional)• 1 taza de granos de maíz

congelados

DÍA 5

17


Calorías: 449Grasas Totales: 12,5gGrasas Saturadas: 0,6 gGrasas Poliinsaturadas: 5,3gGrasas Monoinsaturadas: 3g Colesterol: 21mg


SOLO COMIDAS CON CALABAZAS FRITAS


18

DÍA 6 ALMUERZO

SOPA DE HINOJO Y CASTAÑAS

(2 PORCIONES) INGREDIENTES:• 4 cdtas. de aceite de semillas de uva• ½ cebolla mediana picada• 1 rama de apio picada• ½ bulbo de hinojo grande picado• 1 ramito de tomillo• 1 puerro picado• 3 tazas de caldo o agua• 1 taza de castañas picadas (en frasco o recién tostadas)

PREPARACIÓN:Calienta el aceite en una olla a fuego medio. Agrega la cebolla, el apio, el hinojo, el tomillo y el puerro. Cocina las verduras revolviendo continuamente durante 10 minutos o hasta que queden tiernas. Agrega agua de a una cucharada por vez para evitar que la mezcla se queme. Agrega el caldo y las castañas, y hierve a fuego lento por 30 minutos hasta que la mezcla quede reducida a la mitad. Forma un puré con una licuadora de inmersión, o vierte en una licuadora y mezcla hasta formar una preparación homogénea. Añade sal y pimienta a gusto.


CENA

MEJILLONES ENERGIZANTES

(1 PORCIÓN) INGREDIENTES:• 3 cdtas. de aceite de semillas de uva• ¼ de bulbo de hinojo picado• ¼ de cebolla mediana picada• 1 diente de ajo picado• 1 cdta. de concentrado de tomate• 0,5 kg de mejillones• ½ taza de vino blanco, agua,

o caldo de verdura o pescado

PREPARACIÓN:Calienta el aceite en una sartén a fuego medio. Agrega a la sartén el bulbo de hinojo, la cebolla y el ajo y cocina por 5 minutos, mezclando ocasionalmente. Agrega el concentrado de tomate, y cocina durante 2 minutos, mezclando continuamente. Agrega los mejillones y el vino y tapa la sartén. Los mejillones comenzarán a abrirse rápido, en aproximadamente 3 minutos. Retira los mejillones de la sartén a medida que se abran, y reserva en un recipiente. Controla constantemente los mejillones para evitar que queden demasiado cocidos. Una vez que los mejillones estén cocidos, condimenta el resto de la salsa de la sartén y agrega sal y pimienta a gusto. A continuación, vierte la salsa sobre los mejillones y sirve.

CONTENIDO NUTRICIONAL:Calorías: 431Grasas Totales: 18,7gGrasas Saturadas: 2,3gGrasas Poliinsaturadas: 10,8gGrasas Monoinsaturadas: 3,3g Colesterol: 63mg

Sodio: 488mgCarbohidratos: 17,5gFibra: 2,6gAzúcares: 0,7 gProteínas: 29g



DESAYUNO

BATIDO DE MELOCOTÓN

(1 PORCIÓN) INGREDIENTES:• 2 tazas de melocotón congelado• 1 taza de leche de almendras o leche de soja• ½ cdta. de vainilla• 1 cda. de semillas de chía


CONTENIDO NUTRICIONAL:Calorías: 422Grasas Totales: 11gGrasas Saturadas: 0gGrasas Poliinsaturadas: 0gGrasas Monoinsaturadas: 0gColesterol: 0mg



SOLO COMIDAS CON GARBANZOS ASADOS


DÍA 7 SOLO COMIDAS CON DIP DE FRIJOLES


CENA

LASAÑA MUY VEGGIE

(1 PORCIÓN) INGREDIENTES:• 1 berenjena pequeña cortada en rodajas de 0,5 cm• 1 cdta. de aceite de semillas de uva• 1 calabacín cortado en rodajas de 0,5 cm• ¼ de cebolla mediana picada• 1 diente de ajo picado• 1 tallo de apio pequeño picado• 1 zanahoria pequeña picada• 1 cda. de concentrado de tomate• ½ taza de agua• ½ taza de tomates en lata cortados en cubos con bajo

contenido de sodio

PREPARACIÓN:Precalienta el horno a 232 °C. Coloca las rebanadas de berenjena y calabacín en una placa para horno recubierta con papel para hornear y cocina al horno durante 20-25 minutos. Mientras, comienza a preparar la salsa: coloca el aceite, la cebolla, el ajo, el apio y las zanahorias en una sartén. Revuelve continuamente para evitar que la mezcla se queme. Cuando las verduras estén tiernas, agrega el concentrado de tomate hasta dorar levemente (aproximadamente 3 minutos). Agrega el agua y los tomates y revuelve, hierve la salsa a fuego lento y reduce hasta lograr la consistencia deseada. Tritura hasta formar un puré homogéneo. Añade sal y pimienta a gusto. Para el relleno, coloca la cebolla, el ajo, las zanahorias y el apio en un recipiente apto para microondas con ¼ de taza de agua. Tapa y cocina en horno microondas a temperatura alta durante 4 minutos. Coloca los frijoles, las verduras y el perejil en una licuadora y mezcla hasta formar un puré suave. Añade sal y pimienta a gusto. En una fuente de 20 x 30 cm, vierte ⅓ de la salsa en la base, cubre con 1 capa de berenjenas, luego añade la mitad de la mezcla de frijoles y una capa de calabacín; repite las capas y cubre con el resto de la salsa. Hornea sin tapar durante 30 minutos. Cubre con perejil.


ALMUERZO

ARROLLADOS DE LECHUGA

(1 PORCIÓN) INGREDIENTES:• 2 cdtas. de aceite de semillas de uva• 110 g de pechuga de pollo cortada en cubos*• ¼ de taza de hongos cortados en trozos grandes• ¼ de taza de castañas de agua picadas• 1 cdta. de raíz de jengibre rallada• 1 diente de ajo pequeño picado• 2 cdtas. de vinagre de vino de arroz• 1 cdta. de salsa de soja con bajo contenido de sodio• 2 cdas. de cebollines picados• 1 cda. de semillas de sésamo tostadas• ½ taza de arroz integral cocido• Hojas de lechuga mantequilla o romana

PREPARACIÓN:Calienta 1 cucharadita de aceite en una sartén a fuego medio. Incorpora el pollo y cocina hasta que no esté rosado en el centro (aproximadamente 6 minutos). Reserva el pollo, y agrega el resto del aceite a la sartén. Agrega los hongos, las castañas de agua, el jengibre y el ajo. Cocina hasta que desplieguen todos sus aromas (aproximadamente 7 minutos). Mezcla el vinagre de vino de arroz con la salsa de sola. Revuelve el pollo, las verduras y el arroz con la mezcla de salsa de soja. Separa las hojas de lechuga, y cubre con los cebollines y las semillas de sésamo.


*Para obtener una fuente de proteínas vegetales, reemplaza por 110 g de tofu firme. Calorías: 476

Grasas Totales: 11gGrasas Saturadas: 1,1gGrasas Poliinsaturadas: 4,8gGrasas Monoinsaturadas: 3g Colesterol: 0mg




DESAYUNO

BATIDO DE ALMENDRAS Y FRUTOS ROJOS

(1 PORCIÓN) INGREDIENTES:• 2 tazas de frutos rojos congelados• 1 cda. de mantequilla de almendras• 240 ml de agua de coco• 1 taza de col rizada picada• 1 cda. de semillas de chía


CONTENIDO NUTRICIONAL:Calorías: 370Grasas Totales: 13gGrasas Saturadas: 1,3gGrasas Poliinsaturadas: 0,3gGrasas Monoinsaturadas: 0gColesterol: 0mg



19

DÍA 8CENA

GUISADO DE BATATA

(1 PORCIÓN) INGREDIENTES:• 2 batatas medianas cortadas en trozos de 2,5 cm• 1 cda. de aceite de coco• 1 diente de ajo triturado con prensa de ajo• 1 cdta. de comino en polvo• ¼ de cdta. de canela en polvo• ⅛ de cdta. de hojuelas de pimiento rojo trituradas

(opcional)• 1 lata de 425 g de garbanzos (enjuagados y escurridos)• 1 taza de caldo de verduras• ½ lata de 400 g de tomates en cubos• 2 cdas. de mantequilla de almendras crocante• ¼ de taza de hojas de cilantro frescas picadas (sin

comprimir demasiado)

PREPARACIÓN:Pon a hervir agua en una olla. Sumerge las papas y cocina hasta que estén tiernas (aproximadamente 7 minutos). Calienta el aceite a fuego medio. Incorpora el ajo, el comino, la canela y, si lo deseas, las hojuelas de pimiento rojo, y cocina por 30 segundos revolviendo continuamente. Agrega los garbanzos, el caldo, los tomates y la mantequilla de almendras, y mezcla hasta unir bien. Al alcanzar el hervor, baja la temperatura y cocina a fuego lento, revolviendo ocasionalmente, durante 7 minutos. Agrega las batatas y cocina a fuego lento, revolviendo ocasionalmente, durante 7 minutos. Añade el cilantro y sirve.


ALMUERZO

HAMBURGUESA DE SALMÓN

(1 PORCIÓN) INGREDIENTES:• 1 cda. de aceite de coco• 110 g de salmón salvaje picado*• 1 cebollín picado• 2 cdtas. de mostaza de Dijon• 1 cdta. de vinagre de vino de arroz• 3 cdas. de harina de almendras• ¼ de cdta. de jengibre en polvo• 1 cda. de cilantro picado• 1 taza de lechuga• Rebanadas de tomate

PREPARACIÓN:Calienta el aceite en una sartén a fuego medio. Mezcla todos los ingredientes (excepto la lechuga) y forma una hamburguesa. Cocínala hasta que se dore de ambos lados o hasta que alcance el punto deseado (aproximadamente 3 minutos de cada lado si te gusta entre término medio y bien cocida). Coloca la hamburguesa sobre la lechuga y cubre con tomate.





DESAYUNO

DELICIA HORNEADA DE CALABAZA Y QUINUA

(1 PORCIÓN) INGREDIENTES:• 1 huevo• ¼ de taza de puré de calabaza (o ½ taza si no deseas

usar huevo)• ½ taza de copos de quinua• 1 taza de espinacas• 2 cdas. de salsa (opcional)

PREPARACIÓN:Bate ligeramente el huevo. Mezcla todos los ingredientes en un recipiente apto para microondas, y cocina en horno microondas a temperatura alta durante 3 minutos o hasta que la mezcla se hinche. Agrega sal y pimienta a gusto. Si lo deseas, cubre con salsa.

CONTENIDO NUTRICIONAL:Calorías: 365Grasas Totales: 7,5gGrasas Saturadas: 1,5gGrasas Poliinsaturadas: 1gGrasas Monoinsaturadas: 2gColesterol: 186mg

Sodio: 126mgCarbohidratos: 51gFibra: 10gAzúcares: 2,5gProteínas: 15g


20

Calorías: 330Grasas Totales: 12,6gGrasas Saturadas: 4,4gGrasas Poliinsaturadas: 0,2 gGrasas Monoinsaturadas: 0,3g Colesterol: 0mg


SOLO COMIDAS CON BERENJENAS ASADAS


DÍA 9CENA

PASTEL DE LENTEJAS

(1 PORCIÓN) INGREDIENTES:• 1 cdta. de aceite de semillas de uva• ½ taza de lentejas cocidas, por separado• ¼ de cebolla mediana picada• ¼ de taza de avena arrollada • 1 cda. de huevo pasteurizado o 1 cdta. de semillas

de linaza molidas y mezcladas con 2 cdtas. de agua• 2 cdas. de puré de tomate• 1 diente de ajo pequeño picado• Una pizca de orégano deshidratado• 1 taza de espinacas• 2 cdtas. de aceite de oliva extra virgen• 1 cda. de vinagre• ½ manzana mediana picada

PREPARACIÓN:Precalienta el horno a 180 °C. Rocía levemente 3 tazas para molde de panecillos con aceite de canola, o usa una toalla de papel para aceitar. Haz un puré con ¾ partes de las lentejas, y mezcla el resto de las lentejas, la cebolla, la avena, el huevo, el puré de tomate, el ajo y el orégano en un recipiente. Añade sal y pimienta a gusto. Divide la mezcla de forma uniforme en las tazas para panecillos, y hornea hasta que la parte superior esté dorada (aproximadamente 25-30 minutos). Este plato puede servirse con una ensalada, como sándwich, acompañado con espinacas salteadas, etc. Mezcle las espinacas y el aceite, el vinagre y la manzana. Sirve junto con el pastel.


ALMUERZO

BRUSCHETTA DE CAMARONES

(1 PORCIÓN) INGREDIENTES:• 1 cda. de aceite de semillas de uva• 1 diente de ajo picado• 140 g de camarones grandes,

desvenados y cortados en trozos de 1 cm*• 20 tomates uva cortados en mitades• 4 hojas de albahaca trozadas a mano

PREPARACIÓN:Calienta el aceite en una sartén a fuego medio. Agrega el ajo y cocina para dorarlo ligeramente. Agrega los camarones y cocínalos hasta que estén opacos (aproximadamente 2-3 minutos). Mezcla los camarones, los tomates y la albahaca en un recipiente, y agrega sal y pimienta a gusto.



Calorías: 475Grasas Totales: 22,4gGrasas Saturadas: 2,3gGrasas Poliinsaturadas: 8,2gGrasas Monoinsaturadas: 8,63g Colesterol: 0mg

Sodio: 273mgCarbohidratos: 56,6gFibra: 16,5gAzúcares: 13gProteínas: 16g

Calorías: 282Grasas Totales: 14,8gGrasas Saturadas: 1,6gGrasas Poliinsaturadas: 0gGrasas Monoinsaturadas: 2,4gColesterol: 221mg


DESAYUNO

PAN DE QUINUA CON SALSA DE MANZANA

(1 PORCIÓN) INGREDIENTES:• 1 huevo• ¼ de taza de puré de manzana

(o ½ taza si no deseas usar huevo)• ½ taza de copos de quinua• 1 manzana pequeña cortada en trozos• ½ cdta. de canela• 1 cda. de pasas de uvas• 1 cda. de nueces picadas

PREPARACIÓN:Bate ligeramente el huevo. Mezcla todos los ingredientes en un recipiente apto para microondas, y cocina en horno microondas a temperatura alta durante 3 minutos o hasta que la mezcla se hinche.

CONTENIDO NUTRICIONAL:Calorías: 402Grasas Totales: 13gGrasas Saturadas: 2gGrasas Poliinsaturadas: 4,5gGrasas Monoinsaturadas: 2,5gColesterol: 186mg



21

SOLO COMIDAS CON COLIFLOR ASADO


DÍA 10CENA

ÉXTASIS DE BACALAO AL HORNO

(1 PORCIÓN) INGREDIENTES:• 1 papa yukón dorada mediana cortada

en trozos de 2,5 cm• 2 cdtas. de aceite de semillas de uva, por separado• ¼ de cebolla mediana cortada en rebanadas finas• ¼ de pimiento morrón cortado en rebanadas finas• 1 cda. de pasas de uvas• 1 cda. de vinagre balsámico• 2 tazas de col rizada picada• 140 g de bacalao*

PREPARACIÓN:Precalienta el horno a 204 °C. Mezcla las papas con 1 cucharadita de aceite y coloca en una sartén a fuego medio. Tapa y cocina por 7 minutos, revolviendo ocasionalmente. Reserva. Calienta 1 cucharadita de aceite en una sartén apta para horno a fuego medio-bajo. Agrega la cebolla, el pimiento, las pasas y el vinagre; tapa y cocina unos 2-3 minutos o hasta que las verduras queden tiernas. Agrega la col rizada a la sartén, y revuelve para unir. Agrega papas a las verduras, anida el bacalao dentro de las verduras, tapa y lleva la sartén al horno. Espera hasta que el bacalao se cocine por completo (aproximadamente 10 minutos). Añade sal y pimienta a gusto.



ALMUERZO

ENSALADA EXPLOSIVA DE CEBADA

(1 PORCIÓN) INGREDIENTES:• 1 cda. de aceite de semillas de uva• 1 taza de cebada cocida• 2 cdtas. de aceite de oliva• 4 cdtas. de vinagre de vino de arroz• ½ taza de granos de maíz• 4 cdas. de tomates desecados picados• ½ taza de guisantes tirabeques cortados

en rebanadas finas• ½ taza de espárragos cortados en rebanadas finas• 4 hojas de albahaca trozadas a mano

PREPARACIÓN:Mezcla todos los ingredientes, y agrega sal y pimienta a gusto.


Calorías: 463Grasas Totales: 12gGrasas Saturadas: 1,7gGrasas Poliinsaturadas: 6,6gGrasas Monoinsaturadas: 2g Colesterol: 78mg


Calorías: 392Grasas Totales: 11gGrasas Saturadas: 1,6gGrasas Poliinsaturadas: 2,2gGrasas Monoinsaturadas: 7gColesterol: 0mg


DESAYUNO

TACOS DE DESAYUNO AL RITMO DEL TANGO

(1 PORCIÓN) INGREDIENTES:• 1 cdta. de aceite de semillas de uva• ¼ de taza de cebolla picada• ¼ de taza de pimiento morrón picado• ¼ de cdta. de comino en polvo• 1 huevo*• 2 claras de huevo apenas batidas*• ¼ de taza de alubias negras (si son enlatadas, escurri-

das y lavadas)• 2 tortillas de maíz

PREPARACIÓN:Calienta el aceite en una sartén a fuego medio. Agrega a la sartén las cebollas, los pimientos y el comino, y cocina por 5 minutos. Bate ligeramente las claras de huevo junto con el huevo para unirlos. Agrega los huevos y las alubias a la sartén, y revuelve continuamente hasta cocinar por completo. Añade sal y pimienta a gusto. Divide la mezcla de huevo en dos tortillas de maíz.


*Para obtener una fuente de proteínas vegetales, reemplaza por ¾ de taza de tofu extrafirme desmenuzado.

Calorías: 371Grasas Totales: 11,5gGrasas Saturadas: 2,1gGrasas Poliinsaturadas: 4,3gGrasas Monoinsaturadas: 2,5g Colesterol: 186mg

Sodio: 204mgCarbohidratos: 46gFibra: 5,5gAzúcares: 2,5gProteínas: 21g


22

SOLO COMIDAS CON ENSALADA DE ATÚN EN DOS PASOS


GUÍA NUTRICIONAL DEL PROGRAMA INCREDIBLE SLIMDOWN | BOCADILLOS

DÍA 1

CHIPS CROCANTES DE COL RIZADA

(1 PORCIÓN) INGREDIENTES:• 1 ramo de col rizada• 2 cdtas. de aceite de semillas de uva

PREPARACIÓN:Precalienta el horno a 180 °C. Retira las hojas de los tallos de la col, y desgarra o corta trozos de 2 cm. Lava bien la col rizada y déjala secar. Mezcla la col con el aceite y coloca sobre una placa para horno recubierta con papel para hornear. Hornea durante 10-15 minutos o hasta que esté crocante. Agrega sal a gusto. Prueba agregar tus especias favoritas (ajo, comino, pimentón dulce ahumado, etc.) para que la preparación sea aún más deliciosa.


DÍA 2

NACHOS VERSIÓN TWIST

(1 PORCIÓN) INGREDIENTES:• 1 cdta. de aceite de semillas de uva• 2 tortillas de maíz

PREPARACIÓN:Precalienta el horno a 204 °C. Pincela las tortillas con aceite. Esparce los condimentos de tu elección sobre las tortillas. Córtalas en triángulos. Colócalas planas sobre una placa para horno recubierta con papel para hornear. Cocina al horno durante 6-7 minutos hasta que estén doradas y crocantes. Agrega sal a gusto. Prueba agregar tus especias favoritas (ajo, comino, pimentón dulce ahumado, etc.) para que la preparación sea aún más deliciosa.



Sodio: 60mgCarbohidratos: 14,5gFibra: 5gAzúcares: 3gProteínas: 5,5g

Calorías: 160Grasas Totales: 4gGrasas Saturadas: 0gGrasas Poliinsaturadas: 2,3gGrasas Monoinsaturadas: 0g Colesterol: 0mg


23

BOCADILLOS DÍA 3

HUMUS DE EDAMAME ELECTRIC SLIDE

(1 PORCIÓN) INGREDIENTES:• ¼ de una cebolla pequeña cortada en trozos• 1 diente de ajo• 1 cdta. de aceite de oliva• ¼ de taza de edamame• 1 cdta. de jugo de limón

PREPARACIÓN:Coloca la cebolla y el ajo en un recipiente apto para microondas con ¼ de taza de agua, tapa y cocina en el horno microondas a temperatura alta por 4 minutos. Mezcla los ingredientes en una procesadora y pulsa hasta que la mezcla quede homogénea. Añade sal y pimienta a gusto. Sirve con rebanadas de pepino, zanahorias u otras verduras de tu elección. También puedes usarlo para untar sándwiches en reemplazo de mayonesa.

CONTENIDO NUTRICIONAL:Calorías: 109Grasas Totales: 6gGrasas Saturadas: 0,5 gGrasas Poliinsaturadas: 0,5 gGrasas Monoinsaturadas: 3,5g Colesterol: 0mg


Calorías: 55Grasas Totales: 2,5gGrasas Saturadas: 0gGrasas Poliinsaturadas: 1,4gGrasas Monoinsaturadas: 0,5 g Colesterol: 0mg


Calorías: 163Grasas Totales: 0,5 gGrasas Saturadas: 0,6 gGrasas Poliinsaturadas: 3,3gGrasas Monoinsaturadas: 0,5 g Colesterol: 0mg



24

BOCADILLOS DÍA 6

GARBANZOS ASADOS AL ESTILO ROCK

(1 PORCIÓN) INGREDIENTES:• ½ taza de garbanzos (si son enlatados,

escurridos y lavados)• ½ cdta. de aceite de semillas de uva

PREPARACIÓN:Precalienta el horno a 204 °C. Lava y seca los garbanzos. Mezcla los garbanzos con el aceite y coloca sobre una placa para horno recubierta con papel para hornear. Cocina al horno durante 30-40 minutos hasta que estén dorados y crocantes. Ten cuidado de no quemarte. Agrega sal a gusto. Prueba agregar tus especias favoritas (ajo, comino, pimentón dulce ahumado, etc.) para hacerlos aún más deliciosos.

CONTENIDO NUTRICIONAL:Calorías: 162Grasas Totales: 3,5gGrasas Saturadas: 0,5 gGrasas Poliinsaturadas: 2,4gGrasas Monoinsaturadas: 0,5 g Colesterol: 0mg


DÍA 4

CHIPS DE REMOLACHA BOOGIE-WOOGIE

(1 PORCIÓN) INGREDIENTES:• 1 remolacha mediana• ½ cdta. de aceite de semillas de uva

PREPARACIÓN:Precalienta el horno a 204 °C. Lava y corta la remolacha en rodajas finas. Mezcla las rebanadas de remolacha con el aceite de canola. Colócalas planas sobre una placa para horno recubierta con papel para hornear. Hornea por 10 minutos, dalas vuelta, y vuelve a hornear por otros 10-15 minutos. Añade sal y pimienta a gusto. Deja que los chips se enfríen por completo antes de comer.


DÍA 5

CALABAZAS FRITAS FUNK

(1 PORCIÓN) INGREDIENTES:• 1 calabaza pequeña• 1 cdta. de aceite de semillas de uva

PREPARACIÓN:Precalienta el horno a 232 °C. Pela y retira las semillas de la calabaza, y córtala en tiras de 0,5 cm. Mézclalas con el aceite y coloca sobre una placa para horno recubierta con papel para hornear. Hornea durante 20 minutos, dalas vuelta, y vuelve a hornear por otros 15-20 minutos o hasta que estén doradas. Añade sal y pimienta a gusto. Sirve con kétchup.


DÍA 9

COLIFLOR ASADO AL ESTILO CONGA

(1 PORCIÓN) INGREDIENTES:• 2 taza de flores de coliflor• 1 cdta. de aceite de semillas de uva• Una pizca de ajo en polvo

PREPARACIÓN:Precalienta el horno a 220 °C. Mezcla el coliflor con el aceite y el ajo en polvo. Coloca sobre una placa para horno recubierta con papel para hornear, y cocina durante 45 minutos o hasta que esté dorado y crocante. Añade sal y pimienta a gusto.

CONTENIDO NUTRICIONAL:Calorías: 90Grasas Totales: 5gGrasas Saturadas: 0,6 gGrasas Poliinsaturadas: 3,3gGrasas Monoinsaturadas: 0,5 g Colesterol: 0mgSodio: 60mgCarbohidratos: 10,5gFibra: 5gAzúcares: 0gProteínas: 4g

DÍA 10

ENSALADA DE ATÚN EN DOS PASOS

(2 PORCIONES) INGREDIENTES:• 1 lata de 140 g de atún• ½ aguacate• 1 tallo de apio picado• 1 zanahoria picada• 2 cebollines picados• 1 cda. de cilantro picado• 1 cda. de jugo de limón• Una pizca de ajo en polvo

PREPARACIÓN:Mezcla todos los ingredientes en un recipiente. Añade sal y pimienta a gusto. Sirve con rebanadas de pepino, calabacín o apio en lugar de papas fritas para disfrutar de un bocadillo saludable.

CONTENIDO NUTRICIONAL:Calorías: 121Grasas Totales: 6,5gGrasas Saturadas: 1gGrasas Poliinsaturadas: 1gGrasas Monoinsaturadas: 4g Colesterol: 20mgSodio: 210mgCarbohidratos: 6gFibra: 4gAzúcares: 1gProteínas: 10g


25

BOCADILLOS DÍA 8

DIP DE BERENJENAS ASADAS RUMBA

(4 PORCIONES) INGREDIENTES:• 1 berenjena cortada a lo largo

en mitades• 2 cdtas. de aceite de semillas

de uva, por separado• 1 cebolla pequeña cortada en trozos• 4 dientes de ajo• 1 cda. de jugo de limón

PREPARACIÓN:Precalienta el horno a 232 °C. Pincela el lado cortado de la berenjena con 1 cucharadita de aceite. Mezcla la cebolla y el ajo con el resto del aceite. Asa la berenjena con la cara cortada hacia abajo sobre una placa para horno cubierta con papel para hornear por 10 minutos. Agrega la cebolla y el ajo a la placa, y cocina durante otros 10-15 minutos. Coloca la pulpa de la berenjena en el bol de una procesadora. Mezcla los ingredientes en la procesadora, y pulsa hasta que la mezcla quede homogénea. Añade sal y pimienta a gusto. Sirve con rebanadas de pepino, zanahorias u otras verduras de tu elección. También puedes usarlo para untar sándwiches en reemplazo de mayonesa.

CONTENIDO NUTRICIONAL:Calorías: 69Grasas Totales: 2,5gGrasas Saturadas: 0gGrasas Poliinsaturadas: 1gGrasas Monoinsaturadas: 3g Colesterol: 0mgSodio: 4mgCarbohidratos: 11g

DÍA 7

DIP DE FRIJOLES BREAKDANCE

(1 PORCIÓN) INGREDIENTES:• 1 cdta. de aceite de oliva• ¼ de taza de alubias blancas• 2 cdas. de tomates desecados• 2 cdtas. de jugo de limón• Una pizca de ajo en polvo

PREPARACIÓN:Mezcla los ingredientes en una procesadora y pulsa hasta que la mezcla quede homogénea. Añade sal y pimienta a gusto. Sirve con rebanadas de pepino, zanahorias u otras verduras, o bien usa la preparación para untar sándwiches.

CONTENIDO NUTRICIONAL:Calorías: 107Grasas Totales: 5gGrasas Saturadas: 1gGrasas Poliinsaturadas: 1gGrasas Monoinsaturadas: 3g Colesterol: 0mgSodio: 176mgCarbohidratos: 13gFibra: 4gAzúcares: 2gProteínas: 4,5g

Fibra: 3,6gAzúcares: 0gProteínas: 1,5g

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