Incontri con Genitori Educazione Alimentare - ausl.bologna.it file2 Fare colazione è una buona abitudine. Non saltarla deve ricaricarti dal lungo digiuno notturno 3 La merenda a scuola

20 marzo 2014Dott.ssa Chiara Rizzoli Dipartimento Sanità Pubblica

U. O. C Igiene Alimenti e Nutrizione

Incontri con GenitoriEducazione Alimentare

Sane abitudini alimentari e corretti stili di vita a casa e a scuola

DIPARTIMENTO SANITA’ PUBBLICA U.O.C.IAN

Stato di benessere fisico, psichico e sociale

Quindi interazione tra dimensione fisica e mentale tra contesto abitativo, di vita e di lavoro,

tra clima culturale, sociale e politico

Costituzione dell’ Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS)


OBESITA’ = ECCESSO di TESSUTO ADIPOSOOBESITA’ = ECCESSO di TESSUTO ADIPOSO

FATTORI GENETICIFATTORI GENETICI

FATTORI AMBIENTALIFATTORI AMBIENTALI• ALIMENTAZIONE• SEDENTARIETA’• ASPETTI PSICO-SOCIALI

• ALIMENTAZIONE• SEDENTARIETA’• ASPETTI PSICO-SOCIALI

FATTORI ORMONALI

FATTORI IPOTALAMICIFATTORI IPOTALAMICI

(TNF-alfa, recettore ß 3-adrenergico,resistenza alla leptina)

(TNF-alfa, recettore ß 3-adrenergico,resistenza alla leptina)

(Tiroide, Ormoni Sessuali, GH, LeptinaInsulina, Cortisolo,Resistina, ecc.)(Tiroide, Ormoni Sessuali, GH, LeptinaInsulina, Cortisolo,Resistina, ecc.)

• ETIOPATOGENESI• ETIOPATOGENESI

EffettiEffetti a a medio termine medio termine delldell’’obesitobesitàà in in etetàà infantile: infantile: sviluppo di fattori di rischiocardio-vascolare

L’alimentazione nel primo anno di vita èfondamentale per definire il rischio di obesità in età adulta, così come altri due periodi a rischio sono fra i 5-7 anni e la pubertà.


Abitudini alimentari del bambino

famigliascuola

pubblicità /televisione ambiente /relazioni

Attori che condizionano l’obesità


Abitudini nutrizionali associate ad aumento del rischio di obesità

• alto contenuto di grassi nella dietaalto contenuto di grassi nella dietahigh high fatfat contentcontent of the of the dietdiet

••alto densitalto densitàà energetica nella dietaenergetica nella dietahigh high energyenergy density of the density of the dietdiet

••aumento dellaumento dell’’apporto degli zuccheri sempliciapporto degli zuccheri sempliciincreased intakeincreased intake of of simple sugarssimple sugars ((drinksdrinks))

••saltare la prima colazione saltare la prima colazione skippingskipping breakfastbreakfast

••frequenti spuntini frequenti spuntini snackingsnacking


METABOLISMO TOTALE:Dispendio energetico a riposo (Metabolismo Basale)

e Costo energetico per attività fisica e lavorativa


2 Fare colazione è una buona abitudine. Non saltarla deve ricaricarti dal lungo digiuno notturno

3 La merenda a scuola deve fornire solo il 5-7% di tutta l’energia che ti serve ogni giorno. Se troppo ricca, riduce l’appetito a pranzo che consumerai in quantitàinsufficiente alterando, così il giusto ritmo dei pasti

1 Fare 5 pasti al giorno :

prima colazione, merenda di metàmattino, pranzo, merenda pomeridiana e cena. In questo modo la tua attenzione sarà migliore nello studio


5 Sui prodotti confezionati puoi leggere in etichetta il valore

nutritivo. Ti aiuterà a mangiare la quantità giusta. Imparerai molte cose

utili e potrai tenere sotto controllo carenze o eccessi alimentari

4 “Mangiucchiare”continuamente tutto il giorno èsbagliato. Introducendo più cibo del dovuto costringi il tuo organismo ad una continua e dannosa digestione

6 Cerca di non mangiare quando studi o guardi la TV. Il cibo merita una giusta pausa. Rilassati e gusta ciò che stai mangiando


7 L’attività motoria e il gioco favoriscono una crescita equilibrata, mantengono allenato

il tuo sistema muscolare e in buone condizioni i tuo sistema cardiocircolatorio.

8 Controlla regolarmente il peso e altezza. Se il peso corre più veloce dell’altezza, rallenta la sua corsa con maggior movimento e con più attenzione a ciò che mangi

9 Muoviti il più possibile: cammina, corri, Sali le scale di casa a piedi, fai giochi di movimento. Così potrai tenerti sempre in forma. Il movimento spontaneo ti aiuta a spendere l’energia che introduci con il cibo più di quanto non pensi. Previeni così sovrappeso e obesità

10 varia spesso la tua alimentazione. Per assicurare tutti i nutrienti al tuo corpo, ogni pasto deve variare giorno per giorno


LINEE GUIDA PER UNA SANA ALIMENTAZIONEL’ Istituto Nazionale della Nutrizione ha pubblicato le linee guida, aggiornate al 2003, con la finalità di proporre un modello di comportamento alimentare che potesse garantire un buono stato di nutrizione, protettivo della salute e realizzabile nel quadro della tradizione alimentare del nostro Paese, seguono i dieci punti trattati:

1.Controlla il pesomantieniti sempre attivo

2.Più cereali, legumi, ortaggi e frutta3. Grassi: scegli la qualità e limita la quantità

4.Zuccheri, dolci e bevande zuccherate:giusti limiti

5.Bevi ogni giorno acqua in abbondanza6.Sale? meglio poco

7.Bevande alcoliche: se sì,solo in quantità controllata

8.Varia spesso le tue sceltea tavola

9. Consigli speciali per persone speciali10.La sicurezza dei tuoi cibi dipende anche da te

http://www.inran.it/Documentazione/LG2003.htm

Una corretta alimentazione si basa sull’utilizzo di tutti i gruppi alimentari che hanno funzioni

diverse: dobbiamo conoscerli e imparare ad usarli


Proteine

Grassi o lipidi

Carboidrati

Vitamine Sali minerali

Acqua

FUNZIONE PLASTICA

FUNZIONE ENERGETICA

FUNZIONE ENERGETICA

FUNZIONE PROTETTIVA E REGOLATRICE



GLI EFFETTI DELLA FIBRA

• Aumenta il volume della massa fecale e riduce il tempo di contatto con la parete intestinale di sostanze cancerogene introdotte con l’alimentazione

• Riduce l’assorbimento di nutrienti quali zuccheri e grassi, esercitando così un controllo su alcuni disordini metabolici quali il diabete e dislipidemia

• Rallenta lo svuotamento gastrico e apporta un maggior senso di sazietà

• Lo svantaggio di un consumo eccessivo di fibra è che vi è pure un eccesso di fitati, sostanze che ostacolano l'assorbimento di alcuni minerali tra cui il calcio e lo zinco


MerendaMerenda5%5%

PRANZOPRANZO3535--40%40%

MerendaMerenda10%10%

CENACENA30%30%

COLAZIONECOLAZIONE20%20%

BisognaBisogna impostareimpostare buonebuone abitudini abitudini alimentarialimentari fin fin dada bambini.bambini.

Al Al risvegliorisveglio dopodopo ilil digiunodigiuno notturnonotturnoèè importanteimportante ricaricarericaricare ll’’organismoorganismo..

““MangiucchiareMangiucchiare”” continuamentecontinuamente determina determina ll’’introduzioneintroduzione didi pipiùù cibocibo del del dovutodovuto ee

costringecostringe ad ad unauna continua e continua e dannosadannosa digestionedigestione..

312

6

9


LA PIRAMIDE ALIMENTARE GIORNALIERADELLE PORZIONI

Dolci bibite occasionalmenteUtilizza olio extra vergine d’oliva

aggiunto a crudo agli alimenti

Formaggi nella corretta frequenza settimanal. Latte e/o yogurt ogni giorno

Carne magra 3-4 voltePesce 3 volteUova 2-4 uovaFormaggi 2 volteSalumi magri1-2 volteLegumi 2 volte

Consuma regolarmente ai pasti almeno una porzione di cereali

Garantisci a pranzo e a cena almeno una porzione di verdura e frutta fresca di stagione

Bevi almeno lt.1,5 d’acqua al dì.Pratica almeno trenta minuti di attività motoria

La piramide è composta da diverse sezioni che contengono tutti i gruppi alimentari necessari ad una alimentazione bilanciata. Ogni gruppo di alimenti fornisce una parte di nutrienti necessari. Gli alimenti di un gruppo non possono sostituire quelli di un altro. Nessun gruppo è più importante degli altri. DIPARTIMENTO SANITA’ PUBBLICA U.O.C.IAN

“fattori nutrizionali di rischio” sono determinanti nella genesi di alcune patologie come: diabete, neoplasie e malattie cardiovascolari.

“fattori protettivi” che in modo sinergico rinforzano le difese del nostro organismo come gli antiossidanti (difendono dai radicali liberi, sostanze che provocano un invecchiamento precoce; oppure da regolatori della proliferazione cellulare, antitumorali e della risposta immunitaria) come polifenoli, flavonoidi, omega3, selenio, ecc..


Raccomandano di favorire:apporto di fibra con il consumo di frutta e verdura,

consumo adeguato di pesce e legumi, apporto di grassi vegetali (insaturi) riducendo quelli

animali (saturi)

Raccomandano di ridurre gli alimenti ad alta densità energetica che sono ricchi in grassi, sale e zuccheri semplici

Evitare la sedentarietà promuovendo l’attività fisica giornaliera

Indicazioni per la prevenzione dell’ obesitàdell’OMS sviluppato suDieta, Attività Fisica,Salute


Il mantenimento delle vitamine col microonde è dell’ 80-90%, con la cottura a pressione del 70-80% e con la bollitura tradizionale del 40-60%.

Mele, Pere, Agli, Cavolfiori, Cipolle, Finocchi, Porri, Erba cipollinaPolifenoli, Allicina

Mirtilli, More, Susine, Uve rosse, Melanzane, Radicchi Antocianine, Polifenoli

Kiwi, Uve bianche, Asparagi, Basilico, Bietole, Carciofi, Cavoli broccolo, Cavoli cappuccio, Cetrioli, Cicorie, Indivie, Lattughe, Piselli, Rucola, Spinaci, Zucchine

Clorofilla, Magnesio, Carotenoidi, Luteina, Polifenoli

Arance, Albicocche, Ananas, Cachi, Pompelmi, Limoni, Clementine, Meloni, Mango, Papaya, Pesche, Pere, Carote, Patate, Peperoni gialli, Zucche

Carotenoidi, Flavonoidi

Angurie, Ciliegie, Fragole, Lamponi, Ribes, Peperoni rossi, Pomodori, Rape rosse, Ravanelli

Licopene, Antocianine

Scegliere i 5 colori del benessereContengono sostanze funzionali e protettive differenti


OBIETTIVI

DELLA RISTORAZIONE SCOLASTICAOBIETTIVI

DELLA RISTORAZIONE SCOLASTICA

FUNZIONE PROTETTIVA E PREVENTIVA

FINALITA’ EDUCATIVE-COMPORTAMENTALI

GARANZIA di: qualità totale del servizio

validità igienico/nutrizionale del pasto

rispetto della cultura alimentare locale

gradimento del pasto

Progetti sanitari intervengono sulla ristorazione scolastica per migliorare e preservare la salute globale del bambino/a.


INDICAZIONI NUTRIZIONALI

PER IL PASTO A SCUOLA

nido, infanzia, primaria, secondaria

DIPARTIMENTO DI SANITA’ PUBBLICAUnità Operativa

Igiene degli Alimenti e Nutrizione

STRUMENTI PER SCELTE ALIMENTARI CORRETTE


Tradurre gli apporti raccomandati di energia e nutrienti per l’età evolutiva nei menù della ristorazione scolastica.

Come si mangia a scuola……

-menù a rotazione su 4-5 settimane-diversificati per fasce d’età-piatti stagionali (invernali,estivi)-ricette nutrizionalmente corrette-metodi di cottura adeguati-associazione di piatti per una completa giornata alimentare-merende sane a completamento-contenimento dei grassi e degli zuccheri

Evitare piatti pronti, preconfezionati…….!DIPARTIMENTO SANITA’ PUBBLICA U.O.C.IAN

REQUISITI NUTRIZIONALIREQUISITI NUTRIZIONALI

Lipidi:1-3 anni: 35-40% delle calorie totali giornaliere ≥4 anni: 20-35 % delle calorie totali giornaliere (acidi grassi saturi <10%)

Glucidi: pari al 55-60% delle calorie totali Zuccheri semplici <15% di energia giornaliera.

Proteine: pari al 10-15% delle calorie totali giornaliere (metà di derivazione animale e metà vegetale).

LARN 2012 (Livelli di Assunzione Raccomandati in Energia e Nutrienti per la popolazione Italiana)

Fibra: Eta’ evolutiva (≥1 anno): 8,4 g/1000 kcal

Quanto più le proteine sono costituite da aminoacidi essenziali, tanto più sono ad “alto valore biologico”: le proteine col maggior numero di aminoacidi essenziali sono quelle di origine animale, quindi quelle che troviamo nella carne, nel pesce, nelle uova, nei latticini. Le proteine vegetali scarseggiano, invece, di alcuni aminoacidi essenziali, per cui sono di più bassa qualità: con i giusti abbinamenti però si completano e formano proteine ad alto valore biologico, come nel caso dell’associazione tra cereali e legumi.


GRAMMATURE MEDIE DI RIFERIMENTO

1-3anni

4-6anni

7-9anni

10-12anni

13-14anni

Pasta o riso o cereali 40-50 50-60 70 80 80-100

Legumi secchi per passati 20-25 25-30 30 35 40

Pane 30 40 50 60 70

Carne 40-50 50 60 70 80

Pesce 50-60 60-70 80 100 150

Legumi freschi 90 110 130 160 180

Formaggio fresco molle 40 50-60 60 70 80-100

Verdura cruda/cotta 80 100 150 200 200

Cruda a foglia tipo Insalata

30 40 50 50/60 60

Frutta fresca di stagione 100 150 180 200 200

FONTE Linee strategiche per la ristorazione scolastica in Emilia-Romagna 2009


Frequenze settimanali raccomandate per i diversi gruppi proteiciFREQUENZA

SETTIMANALE

Su 14 pasti

FREQUENZA CALCOLATA

SU 5 PRANZI DI

REFEZIONE SCOLASTICA

LEGUMI 3-4Da 1 volta (minimo da prevedere SEMPRE)

a 2 volte

PESCE 3-4Da 1 volta (minimo da prevedere SEMPRE)

a 2 volte (RACCOMANDATO)

CARNE 3-4Da 1 volta (minimo da prevedere SEMPRE)

a 2 volte

UOVA 1 - 2 Da 0 a 1 volta

AFFETTATI MAGRI 1 15 gg

FORMAGGIO 1 - 2 Da 0 a 1 volta

Sito: www.saluter.it/wcm/saluter/pubblicazioni/tutte_le_pubblicazioni/contributi/contributi.htm

Infanzia 3-5 anni Primaria 6-10 anni Secondaria 11-14

Kcal/die 1400-1600 1800-2000 2000-2200

Proteine die 10-15%

35-60 g 45-75 g 50-82,5 g

PROTEINE SECONDO NUOVI LARN 2012SINTESI PREFINALEapporto raccomandato (valore minimo): 0,94 g/kg per bimbo/a di 3-5 anni con peso corporeo medio di kg 18 quindi un valore minimo di 17 g/die di proteine fino ad un apporto massimo di 34 g/die.

Oppure per un bimbo/a di 6-10 anni con peso corporeo medio di kg 30 e un valore minimo di 0,99 g/kg di proteine sono indicati da un minimo di 30 g/die ad un massimo di 60 g/die

REQUISITI NUTRIZIONALI APPLICATI NEI MENU’che emergono dai riferimenti sopra citati

ATTENZIONE i valori della tabella sono espressi valutando

il solo apporto percentuale consigliato; valutando il peso corporeo del bimbo/a possono

risultare più bassi !


Esempio di menù giornaliero per un bimbo/a di 5 anni normopesoKCAL TOTALI 1541 con PROTEINE TOTALI (15% delle Kcal totali) pari a 58 gColazione Latte p.s. 200 g

Cereali 20 g

Spuntino di metà mattina Frutta fresca di stagione 150 g

Pranzo Pasta di semola 50 gParmigiano 5 gCarne bianca 50 gVerdura cruda di stagione 100 gPane 40 gFrutta fresca di stagione 150 gOlio Extra vergine d’oliva 15 g

Spuntino di metà pomeriggio 1 yogurt 125 g

Cena Pastina in brodo 25 gFormaggio a pasta molle 50 gVerdura cotta 100 gPane 40 gFrutta fresca di stagione 150 gOlio Extra vergine d’oliva 15 g


Esempi di Primi Piatti a Elevato Contenuto Proteico da abbinare a preparazioni di verdure e/o uova/formaggio

Passati o minestre di legumi con cereali e/o derivatiCon Secondo a base di formaggio o uova

Pasta di semola o all’uovo condita con ragù di carne o pesceo besciamella o formaggiocon verdure oppure con un secondo come sformati o tortino di verdura al forno

Esempi di Primi Piatti a Medio Contenuto Proteico da abbinare a Secondi Piatti a Medio Contenuto Proteico

I Primi piatti a “basso contenuto proteico” associati a Secondi piatti ad “elevato contenuto proteico (tipo carne, pesce ecc.)”

PRIMI e SECONDI PIATTIadeguate associazioni


PER IL PASTO A SCUOLA

Primi piatti

Secondi piatti (al massimo un piatto freddo alla settimana)

1° SETTIMANA 2° SETTIMANA 3° SETTIMANA 4° SETTIMANA

pasta o altri cereali 3 volte (carne , verdura , pomodoro )

pasta o altri cereali 3 volte (verdura , pomodoro )

pasta o altri cereali 3 volte (pomodoro , olio e parmigiano , legumi )

pasta o altri cereali 2 volte (pomodoro , verdura )

riso 1 volta (pomodoro ) riso 1 volta ( con legumi ) riso 1 volta (pesce ) riso 1 volta (zafferano )

minestra in brodo 1 volta (legumi )

minestra in brodo 1volta (di verdura )

minestra in brodo 1volta (legumi )

1° SETTIMANA 2° SETTIMANA 3° SETTIMANA 4° SETTIMANA

carne 1volte (abbinare primi )

carne 2 volte (abbinare primi ) carne 2 volte (abbinare primi ) carne 2 volte (abbinare primi )

pesce 2 volte (abbinare primi )

pesce 1 volte (abbinare primi ) pesce 1 volte (abbinare primi ) pesce 2 volte (abbinare primi )

formaggio 1 volta (abbinare primi )

uova 1 volta (abbinare primi ) Sformato con verdure e uova (abbinare primi )

formaggio 1 volta (abbinare primi )

affettato1 volta (abbinare primi )

FREQUENZE SETTIMANALI DEI PIATTI INDICATI PER LA STESURA DI UN MENU’ INVERNALE

formaggio 1 volta (abbinare primi )Sformato con verdure e

uova (abbinare primi )

minestra in brodo 1 volta (di verdura )

Piatto unico


PRIMA COLAZIONEDifficoltà rilevate dai genitori

-mancata abitudine familiare (anche i genitori non la fanno!),-poco tempo (nell’organizzazione della mattinata, ritmi frenetici….),-rifiuto del cibo al risveglio (cena troppo abbondante, spuntino prima di coricarsi, ecc.),-bambini troppo assonnati! (difficile risveglio…..)-Altre:____________________________________________________________________________________

CORRETTA PRIMA COLAZIONE: adeguato apporto calorico, fornito da proteine e carboidrati ed eventualmente frutta intera o spremuta (es. una tazza di latte con cereali e una spremuta di arancia) DIPARTIMENTO SANITA’ PUBBLICA U.O.C.IAN

7 colazioni diverse per 7 giorni

Mangiare insieme è un’occasione unica!Preparare insieme i dolci da consumare (ciambella, torta di mele, torta di ricotta crostata …).Conoscere tutti i sapori (toast, pane e prosciutto, pane e formaggio….) Ricordare il latte ed i derivati (latte, yogurt da bere ,yogurt bianco con frutta fresca ..).Giocare con i colori della frutta ( il giallo della banana, il rosso della fragola, il viola della prugna, il verde del kiwi , l’arancione della pesca o dell’arancia).

L’equilibrio a colazione ! (preferire i carboidrati semplici e complessi)Recuperare le colazioni dei nonni (zuppa di latte con il pane, fette biscottate o biscotti, pane ricotta e frutta, pane olio e pomodoro).

Ed infine……..ricordare i liquidi (acqua, spremute, centrifugati, the, camomilla, latte…).


CENA NON EQULIBRATAPOVERA IN FRUTTA E

VERDURA

SPUNTINI IPERCALORICIE

SQUILIBRATI

ASSENZA O RIDOTTA PRIMA COLAZIONE

MERENDA IPERCALORICA ESQUILIBRATA

PRANZO INADEGUATO PERNUTRIENTI, FRUTTA E VERDURA

CIRCOLO VIZIOSO……….

INRAN 2003DIPARTIMENTO SANITA’ PUBBLICA U.O.C.IAN

A cena……Quando i genitori sono a conoscenza del pasto

consumato a scuola dal proprio figlio/a possono organizzare le cene, secondo le loro esigenze ed abitudini, seguendo le cadenze

consigliate concludendo così la giornata alimentare in maniera equilibrata.

Rispetto della stagionalità

Metodi di cottura corretti

Educazione al gusto

COMPLETARE PORZIONI PIRAMIDE GIORNALIERADIPARTIMENTO SANITA’ PUBBLICA U.O.C.IAN

-Non saltare i pasti e mangia a intervalli di 4-5 ore-Mangia seduto a tavola apparecchiata-Scegli pasti che siano soddisfacenti e nutrienti con la presenza di alimenti “sazianti” a bassa densità energetica -Mastica bene, rilassati e gusta ciò che mangi-Evita di svolgere altre attività mentre mangi (guardare la TV, leggere il giornale…..)

……..scegliere e preparare bene, conviene!



Sani stili di vita……ATTIVITA’ MOTORIAINDICAZIONI per i bambini:INDICAZIONI per i bambini:Praticare educazione fisica quotidiana nelle scuolePraticare educazione fisica quotidiana nelle scuoleGuardare la TV(Guardare la TV(pcpc, video game) per meno di 2 ore nei giorni di scuola, video game) per meno di 2 ore nei giorni di scuolaPercorrere km 1,5 a piedi o Km 3 in bici ogni giornoPercorrere km 1,5 a piedi o Km 3 in bici ogni giorno

Piramide dell’attività da Iughetti e Bernasconi

modificata

MODIFICARE LE ABITUDINI DI VITA NEL BAMBINO…

… ma non solo

•Informazione

•Coinvolgimento attivo

•Buon Esempio

•ContinuitàDIPARTIMENTO SANITA’ PUBBLICA U.O.C.IAN

LA SALUTE SI CONQUISTA IMPARANDO SIN DA BAMBINI

LE REGOLE DEL MANGIARE SANOPromuovere conoscenze e favorire comportamenti adeguati per una Sana

Alimentazione

Condizionare le abitudini anche in ambito familiare

Saper identificare gli errori alimentari dei bambini:

1. mancato riconoscimento ritmo fame biologica (si avverte la sazietà dopo 20’ circa)

2. mangiare al di fuori dei 4-5 pasti3. non fare colazione o farla in maniera non

adeguata4. merenda di metà mattina troppo abbondante5. porzioni adeguate per un pasto completo6. non consumare quotidianamente frutta e

verdura7. junk food:cibo “spazzatura”


Invertire la Piramide ALIMENTAREDELLE ABITUDINI DEI BAMBINI

ALIMENTI AD ALTA DENSITA’

CALORICAProdotti con eccesso

di grassi saturi, zuccheri,

sale, conservanti.

Poveri di sostanzeProtettive


Quota dei fabbisogni energetici e dei nutrienti dello SPUNTINO di metà mattina

(5% del fabbisogno energetico giornaliero)

Attorno alle kcal.100 (infanzia, primaria): Banana gr.150 oppure gr.250 mele o arance o kiwi o

clementineOppure gr.20 di noci o nocciole

-yogurt gr.125 senza fette o pane-gr.25 fette o streghine o cracker, oppure pane gr.40 -latte intero cc.150 -biscotti secchi gr.25-pizza o crescente al forno circa gr.40


Per migliorare gli stili di vita dei bimbi e motivarli a sperimentare nuovi comportamenti

ESEMPIO DI OBIETTIVI FINALI:

ridurre il consumo di fuori pasto, specie di snack ipercaloriciper merenda;aumentare il consumo di porzioni di frutta quotidiano;aumentare il consumo di porzioni di verdura quotidiano;aumentare il consumo di una prima colazione adeguata;

aumentare l’attività fisica moderata quotidiana, in particolare riducono la quota di tempo libero dedicato ad attività di tipo sedentario


INFORMAZIONINUTRIZIONALI

PER 100 GR PER PORZIONE(31,5 GR)

Valore energetico Kcal 443 (kj 1864) Kcal 139 (kj587)

Proteine 10,00 g 3,20 g

CarboidratiDi cui zuccheri

69,20 g3,00 g

21,80 g0,90 g

Grassi di cuiAcidi grassi saturiColesterolo

14,00 g4,06 g

7,00 mg

4,40 g1,28 g

2,21 mgFibra 2,50 g 0,79 g

Sodio 0,60 g 0,19 g

FARE LA SPESA:Lista, rispetto delle frequenze settimanali, evitare alimenti che forniscono “calorie vuote” ecc.

LEGGERE LE ETICHETTEIngredienti in ordine decrescente, data di scadenza ecc.


Cosa controllare sulle etichette

• Il contenuto calorico (Kcal) per 100grammi• Il quantitativo e il tipo di grassi:

Saturi (origine animali) / insaturi (origine vegetali)

sono presenti i grassi idrogenati, trans che tendono a far innalzare il colesterolo nel sangue e si formano in alcuni trattamenti industriali

sono presenti margarine la dizione “grassi/oli vegetali” non è

rassicurante (oli di cocco, palma, colza sono oli vegetali di bassa qualità e ad alto contenuto di grassi saturi)

• Contenuto in fibreDIPARTIMENTO SANITA’ PUBBLICA U.O.C.IAN

SALE E SODIO IN ETICHETTA

I NOMI CHE INDICANO LA PRESENZA DI SALE O SODIO AGGIUNTO SONO:CLORURO DI SODIO, FOSFATO MONOSODICO,GLUTAMMATO DI SODIO, BENZOATO DI SODIO, CITRATO DI SODIO.Sarebbe auspicabile evitare l’aggiunta sia del sodio che dello zucchero da tavola nelle preparazioni, in quanto entrambi naturalmente sono presenti negli alimenti, èsolo una questione di educazione al gusto.LIVELLI RACCOMANDATI 1-3 anni inferiore Na g.0,7 cioè g.2 di sale- 7-10 anni inferiore Na g.1,1 cioè g.3 di sale DIPARTIMENTO SANITA’ PUBBLICA U.O.C.IAN


Evitare alimenti fritti, grassi di origine animali o idrogenati

Esempi per evitare l’utilizzo di grassi durante la cottura:nella preparazione dei sughi per la pasta appassire odori con brodo vegetale, o acqua, o vino, o sugo di pomodoro;per i secondi si consiglia l’uso della piastra bagnando la pietanza con brodo; o del forno marinando la carne o il pesce per alcune ore con limone o vino, sale e aromi, oppure ricoprendo con sale grosso (arrosti o pesci interi); o del sacchetto da forno insaporendo con aromi e spezie.

Utilizzare olio extra vergine d’oliva a crudo

PUNTO DI FUMODurante la cottura i grassi, liberando fumo si decompongono in acidi grassi e glicerina, quest’ultima in acroleina. Sostanza tossica per l’organismo in particolare per fegato e stomaco. La temperatura ideale di frittura si aggira sui 170-180° C.

punto di fumo:

Olio extravergine d’oliva 210°C.

Olio arachide 180°C.

Olio mais 160°C.

Olio soia, girasole 130°C. DIPARTIMENTO SANITA’ PUBBLICA U.O.C.IAN

COTTURA

• Con la cottura molti principi nutritivi si modificano, in base al tempo e temperatura a cui sottoponiamo gli alimenti.


I principi nutritivi• Le vitamine A, D, E e K (liposolubili) non

subiscono diminuzioni rilevanti con i più comuni metodi di cottura. Quelle del gruppo B e la vitamina C (idrosolubili) sono in genere più labili al calore, alla luce, al contatto con l'acqua:riutilizzare il succo o l'acqua di cottura permette un recupero quasi totale di tali vitamine.

• I Sali minerali I sali minerali passano facilmente nell'acqua di cottura, per cui il consiglio è quello di usarne poca o scegliere la cottura al vapore.


ZUCCHERI SEMPLICI•Eliminare tutti i prodotti preparati: merendine, succhi industriali, budini, snack e bibite alterano il gusto e apportano calorie vuote.

•Preparare quanto più possibile cibo in casa assieme, introducendo fantasiose ricette.

•Abituare i bambini ai cibi semplici non troppo elaborati e poco salati.

•Abituare i bambini ad infusi di frutta, senza caffeina, senza dolcificanti.

•Preparare dolci casalinghi eventualmente con frutta fresca o secca.

•Coinvolgere i bambini nella preparazione dei pasti.

•Non aggiungere zucchero al latte.

•Non offrire caramelle o altri dolcetti come premio.

ATTENZIONE all’ etichette: lo sciroppo di glucosio-fruttosio lo troviamo in: yogurt alla frutta, biscotti e prodotti dolci come brioche, succo di frutta, bibite, dessert e snack sia dolci che salati.


Per un bimbo di 6-9 anni, la dose giornaliera di 10-15 % di zuccheri corrisponde circa a 50 grammi al dì

una porzione di succo di albicocca (200 mL) contiene 28 g di zucchero, il 56% della dose giornaliera;

•una porzione di bevanda gusto cola da un bicchiere (250 mL) contiene 26,3 g di zucchero, il 52,6% della dose giornaliera;

•una merendina con marmellata (45 g) contiene 20,9 g di zucchero, uguale al 41,8% dell’apporto di zuccheri giornaliero;

•una porzione di crema spalmabile alla nocciola da 1 cucchiaino (15 g) contiene 8,5 g di zucchero, il 17% della dose giornaliera;

•una porzione di caramelle dure da un confetto (2,5 g) contiene 2,3 g di zucchero, il 4,6% della dose giornaliera

•una banana (g. 150) apporta zuccheri g. 19,2, uguale al 38,4% dell’apporto di zuccheri giornaliero


FARINE RAFFINATE O INTEGRALI1. farina "00" è una farina assolutamente priva di crusca, e quindi bianchissima.

Viene impiegata per le paste alimentari e dolci.

2. farina "0" meno bianca in quanto contiene una piccola percentuale di crusca. E' la farina normalmente utilizzata per la panificazione e per la pasta fresca.

3. farina "1“ contiene una percentuale maggiore di crusca. Utilizzata per il pane e per le pizze.

4. farina "2" si può considerare una farina semintegrale poco consumata ma rappresenta una buona alternativa alla farina bianca.

5. farina integrale contiene la massima quantità di crusca e risulta più ricca di fibre, di vitamine e di minerali rispetto alle farine bianche.

Il fenomeno detto insulino-resistenza è strettamente correlata con l’eccesso di peso (dal semplice sovrappeso all’obesità) e in particolare con l’accumulo di grasso

addominale. In questa condizione l’insulina, non riesce a trasformare al meglio gli alimenti in energia. I grassi e gli zuccheri restano nel sangue in quantità superiori alla

norma, fino a generare diabete, aterosclerosi, ipertensione: Sindrome Metabolica.


«Alimentazione ricca in cereali integrali, legumi, verdure, semi e frutta e povera in prodotti di origine animale, grassi saturi, zuccheri e farine raffinate.»

Villarini A., Allegro G. “Prevenire i tumori con gusto”,

Sperling&Kupfer, 2009

Dieta mediterranea

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