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escrito de la Editor. Pide a la Editorial de permiso deben dirigirse a cero a Hero Fitness, LLC,
1259 carro Circle, South Lyon, MI 48178
Tabla de Contenido PROLOGO LEA ESTO PRIMERO! .................................................................................................................. 5
QUE HACE SU HORNO HACER TIC TAC?.................................................................................................... 9
EN BUSCA DE UN MEJOR CUERPO ......................................................................................................... 9 LA CONFUCION TOTAL: LA LOCURA DE LA INDUSTRIA DEL FITNESS!........................................... 10 BENEFICIOS DE MIS ERRORES .......................................................................................................... 12 HAGALO VERDAD................................................................................................................................................ 13 EL ESQUELETO EN SU CUERPO ............................................................................................................ 15 PERDIDA DE GRASA TOTAL & SALUD PARA TODA LA VIDA.................................................... 18 EL PODER DE LOS CONOCIMIENTOS Y LOS HABITOS............................................................ 20
CREANDO LA CHISPA.......................................................................................................................... 24
MUSCULO MAGICO .................................................................................................................................... 24 PERO NO QUIERO PARECERME A ARNOLD COMO SE LLAME!............................................... 25 POR QUE NO DEBERIAMOS “SUDAR” EN LA CINTA”? .................................................... 27 LA ALTA INTENCIDAD LA SOLUCION PARA LA PERDIDA DE GRASA...................... 30 EL GRAN EJERCICIO SECRETO....................................................................................................... 31 3 PRINCIPIOS PARA EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA............................................. 32
PRINCIPIO1 – INTENSIDAD................................................................................................................ 32 PRINCIPIO 2 – VOLUMEN & FREQUENCIA ...................................................................................... 34 PRINCIPIO 3 – PROGRESION ........................................................................................................ 36
REPETICIONES, SERIES, Y EJERCICIOS, AHY!........................................................................ 36 CUANTAS REPETICIONES?............................................................................................................................. 37 CUANTAS SERIES? ............................................................................................................................. 39 EJERCICIOS DE CUERPO TOTAL ................................................................................................................ 41 SEECCION DE EJERCICIOS...................................................................................................................... 43 PESAS VS. MAQUINAS..................................................................................................................... 44 TU TE LLEVAS MI TALENTO ......................................................................................................... 45 NO CALENTAMIENTO NI ESTIRAMIENTOS NECESARIOS................................................................... 46 LOS MEJORES EJERCICIOS PARA VIVIR............................................................................................. 47 HERRAMIENTAS DEL COMERCIO ..................................................................................................................... 72 EN EL GYM O EN CENTROS DE FITNESS ................................................................................................ 72 EN CASA............................................................................................................................................. 74 NINGUN EQUIPO EN ABSOLUTO? ................................................................................................................. 77
RUTINAS DEL INCINERADOR DE GRASA – EN RESUMEN ............................ 78 RUTINA DE DESCANSO DEL PRINCIPIANTE................................................................................................... 79 RUTINA DE NIVEL DEL PRINCIPIANTE ............................................................................................................ 81 RUTINA DE NIVEL DE INTERMEDIO ................................................................................................... 86 RUTINA DE NIVEL AVANZADO .......................................................................................................... 89 A PARTIR DE LAS 12 PRIMERAS SEMANAS ESCUCHA TU CERPO......................................................... 91 RUTINA IG PESO CORPORAL Y EJERCICIOS................................................................................. 92 HIT ADICIONAL(ALTA INTENCIDAD Y ENTRENAMIENTO DE INTERVALO) EJERCICIO................. 99 ESTA BIEN SI DISFRUTA DE LARGOS PASEOS DE LA PLAYA.......................................................... 101
11 SECRETOS DEL EJERCICIO ADECUADO.................................................................................. 102
ABASTECE TU INCINERADOR DE G RASA..................................................................................... 105
POR QUE “DIETAS” NO TRABAJAN ............................................................................................................. 106 LA REALIDAD DE LAS CALORIAS & MICRONUTRIENTES MILAGRO.......................................... 107
EL SECRETO DE LA GRAN NUTRICION........................................................................................................ 108 CONSIGA UNA MANIJA EN SU RMR........................................................................................................ 109 ALIMENTOS RICOS EN NUTRIENTES..................................................................................................... 110
LA VERDAD HACERCA DE LOS CARBOHIDRATOS ....................................................................................... 110 LA OBCECION DE PROTEINAA (ANIMAL) ........................................................................................... 112
LAS PLANTAS VS. LOS ANIMALES..................................................................................................... 113
TERMOGENESIS CON PROTEINAA VEGETAL................................................................................. 114
GRASAS................................................................................................................................................... 115
FRUTAS Y VERDURAS .................................................................................................................... 116
ORGANICOS, INDICE GLYCEMICO , & PH ............................................................................................. 117 LA MAGIA DEL AGUA...................................................................................................................... 119 SER GRAZER – MINI-COMIDAS ............................................................................................................ 122
LAS DOS COMIDAS MAS IMPORTANTES? ........................................................................................... 125 COCINAR Y PREPARAR ALIMENTOS.......................................................................................... 127 RELACIONES DE NUTRIENTES....................................................................................................... 128 RECETAS PARA NIÑOS- USAR PORCIÓNES............................................................................. 128 EL SECRETO DEL CUERPO FLACO...................................................................................................... 129 CREACION DE COMIDAS Y MERIENDAS....................................................................................................... 130 MUESTRA DIARIA DE COMIDA/ PLAN DE MERIENDA ............................................................................................. 132 IDEAS DE RECETAS .................................................................................................................................. 133
CONVITE, SODIO, & ALCOHOL ....................................................................................................... 133 MI SANO CONVITE FAVORITO.................................................................................................... 134 LA PALABRA SOBRE SODIO ................................................................................................................. 135 GORDO TIEMPO PERDIDO... LA ULTIMA PEDIDA DE ALCOHOL .................................................. 135
SUPLEMENTOS –UNA MANO DE AYUDA ................................................................................................ 136 HARINA DE REMPLAZO POLVOS/ BARES....................................................................................... 137 MULTIVITAMINICO/ MINERAL .............................................................................................................. 137
11 SECRETOS DE LA NUTRICION ADECUADA .............................................................................................. 138
MAXIMIZAS TU INCINERADOR .............................................................................................................. 141
ESPEJO ESPEJO EN LA PARED..................................................................................................... 141 TU TE HACES SOÑOLIENTO ................................................................................................................ 143
7 HORAS Y MEDIAS PARA UN CUERPO FLACO........................................................................... 144 APLASTA LA TENCION EN TU VIDA............................................................................................. 146 PIENSE Y QUEME GRASA....................................................................................................................... 147
PONER LA LEY DE ATRACCION EN ACCION........................................................................... 149 LOS 5 MINUTOS DE TENSION SUPER DESTRUCTORES............................................................... 150
MI PROMESA PARA TI .......................................................................................................................... 152
RECURSOS RECOMENDADOS........................................................................................................... 154
MANCUERNAS POWERBLOCK ............................................................................................................ 155 NUTRICION PROGRADE..................................................................................................................... 156
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PROLOGO Leer De Primero!
Durante cientos de años, los hombres y mujeres han buscado métodos para mejorar su
la apariencia física y el bienestar. En el siglo pasado, el estudio científico y la experimentación ha
revelado una asombrosa cantidad de información acerca del cuerpo humano y cómo reacciona a
las diversas formas de ejercicio y nutrición estrategicas. Aún con estos avances, existe una gran
cantidad de confusión en cuanto a la manera mejor y más eficiente para lograr un mejor cuerpo.
Pregúntele a diez instructores, a diez gimnasios diferentes para hace un poco de ejercicio y el
plan de nutrición y tendrás muchas respuestas. Ir a los gimnasios mismo antes mencionados y
ver que la mayoría de los miembros no mejoran un ápice de semana a semana, mes a mes y año a
año. Yo, como las hordas de los demás en este planeta, era demasiado confuso.
Gran parte de esta confusión se debe a la desinformación de la investigación obsoletas, la
falta de comprensión de la manera correcta de ejercitarme y comer, o la última dieta de moda o la
compañía de suplementos tratando de vender su última píldora de pérdida de grasa o el milagro
de una poción.
Así pues, como usted ya sabe, comencé una búsqueda para encontrar las respuestas hacia
el mejor rendimiento físico en el menor tiempo posible.
Durante un período de unos 10 años más o menos, yo era como un científico loco, obsesionado
con lo de descubrir los verdaderos secretos de llegar en la mejor forma posible, mientras que el
gasto sea en el menor tiempo posible. Trabajé febrilmente durante años por la experimentación
con casi todos los edificios del músculo plosible, la quema de grasa, y el sistema de pérdida de
peso y el método que podría tener en mis manos.
Mis amigos y yo fuimos los conejillos de indias para estos experimentos, que
parecía una interminable búsqueda de la verdad, porque todavía creo que la verdad
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De estos conocimientos secretos que nunca se convierten en comunes, ya que son
perjudiciales para la máquina de hacer dinero que es la industria de la aptitud de hoy.
Por último, después de años de ensayo y error, me di cuenta de las verdades fundamentales
que se permita que nadie maximizar su potencial genético propio para quemar grasa,
construir músculo, y lograr de la salud de toda la vida ... todo mientras que el gasto a sólo unos
minutos a la semana ejercicio.
Pero también aprendí la triste realidad que la mayoría de la gente no me creyó cuando yo les
dije. Ellos pensaron que no podía ser tan simple. Algunos habían oído hablar a algunos de
estos métodos en sí mismos, pero las desestimaron porque estaban "fuera de la cuadro de
"pensar en comparación con lo que la pérdida de peso y la industria del fitness ha sido
presionando sobre ellos durante años.
Por favor entienda que no estoy afirmando que ha inventado algo totalmente
nuevo aquí. Las técnicas y los principios que detalle en este libro son una colección de lo que
yo y muchos otros han encontrado para ser el más eficaz y eficiente métodos para la
realización de aptitud máxima y la salud ... en un tiempo mínimo.
Y la línea de fondo: estas técnicas funcionan! No sólo para mí o mi esposa o mi
los amigos, pero para casi todos los que ha puesto en práctica correctamente,
evidenciado principalmente por los comentarios brillantes y los testimonios que recibo cada
semana a partir de los miles de lectores de este libro en todo el mundo. Para algunos, el Gordo
Las técnicas de horno ardiente realmente han cambiado sus vidas, y eso es algo Estoy muy
orgulloso.
La información que está a punto de leer se presenta de la manera más simple como posible.
Esto se hizo para que pueda beneficiarse y empezar a aplicar estos poderosos la pérdida de
grasa y las estrategias de fitness rápidamente. Para algunos lectores los conceptos que discutir
se cambia la vida ... un total de 180 de lo que ellos pensaban que sabían acerca de la pérdida
de grasa y fitness.
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Para otros entusiastas de los más inteligentes, los conceptos pueden ser algo familiar, pero de la
aplicación de las técnicas específicas es donde sucede la magia.
Por favor, no, repito, no cometas el error de restar importancia a los detalles de
este material. Como con casi todo lo demás en la vida, el 80% de sus resultados en la nada vendrá
de un 20% de los detalles (80/20 regla).
Por ejemplo, poco tiempo usted aprenderá por qué el número de una actividad por la pérdida de
grasa 24 horas al día es de alta intensidad de entrenamiento de resistencia.
Si bien algunas personas que han estado alrededor del bloque de la pérdida de grasa más de una
vez podría ya sabes algo acerca de eso, puedo garantizar que la mayoría de ellos no están
utilizando todos los trucos y técnicas para sacar el máximo provecho de su resistencia de
formación que les muestro aquí en el horno de combustión de grasa. Así pues, para pasar por alto
estos se un gran error haciendo que pierda una oportunidad aún mayor para obtener el máximo
provecho de su tiempo de ejercicio.
Además, quiero que entiendan ahora que estos la pérdida de grasa y de la aptitud las técnicas de
trabajo para hombres y mujeres, jóvenes y viejos. Aunque algunos de los los métodos de ejercicio
puede parecer que las actividades adecuadas para los jóvenes sólo se trata de no es el caso.
He visto demasiadas mujeres y las personas de edad pierden en la construcción de un fuerte y
corporal magra rápidamente porque pensaban que eran demasiado viejos y haría daño ellos
mismos, o que el entrenamiento con pesas es sólo para hombres. Voy a probar a usted por qué no
podría estar más lejos de la verdad un poco más adelante en este libro.
También, por favor, no cometa el error que usted va a sacar nada de ejercicio
rutinas en este libro si no tiene acceso a un gimnasio comerciales de gran tamaño. Puede hacer la
mayor parte de los ejercicios propuestos con un simple conjunto de mancuernas ajustables y de
un banco. De hecho, estos dos equipos será la mejor inversión que usted nunca hacer en su salud
y estado físico ... Se lo garantizo.
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Para configurar su propio gimnasio en casa pequeña que le permite hacer docenas de los mejores
de grasa quema de ejercicios para la vida, echa un vistazo a las pesas Powerblock aquí:
http://www.fatburningfurnace.com/pblock
Si usted no tiene ningún equipo en todos, aún puede realizar la quema de grasa
Las rutinas del horno con algunos ejercicios de peso corporal, sólo (lo explicaré más en cómo
Para hacer esto más adelante). Por favor, no cometa el error de pensar que usted no puede
conseguir nada fuera de las rutinas sin equipo ... porque usted puede!
Por último, le recomendaría que se someta a un examen físico completo de a su médico antes de
comenzar cualquier programa de ejercicios o de nutrición. Uno de los principales pero a menudo
se pasa por alto las razones de esto es porque la enfermedad de cualquier tipo será mucho reducir
la eficacia de la respuesta de su cuerpo a cualquier pérdida de grasa o el método de fitness.
Cuando usted está enfermo, tiene un desequilibrio hormonal, o se están recuperando de una
enfermedad, No es como si el cuerpo puede olvidarse de eso y comenzar a quemar la grasa al
máximo. Su cuerpo se convierten en una prioridad de dedicar todos sus recursos para la fijación
de lo que aflige a
usted ... quemar más grasa no es lo primero en su lista. Así que por favor, asegúrese de que gozan
de buena salud antes de comenzar con el horno de quema de grasa.
Les pido que voy a leer lo que sigue con una mente abierta y una sed para el desbloqueo su
potencial físico rápido. Si se combina un deseo sin precedentes y el derecho mentalidad de los
conocimientos contenidos en este libro, los resultados deben literalmente sorprenderá, y seguirá
haciéndolo durante el resto de su vida.
Las estrategias y las rutinas se sugiere en este libro son intensas y exigentes.
Proceda con las recomendaciones de este libro a su propio riesgo.
Ahora, ¡LISTO PARA CAMBIAR TU CUERPO ......Y TU VIDA !
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QUE HACE SU HORNO
HACER TICTAC?
EN BÚSQUEDA DE UN MEJOR CUERPO
¿Así que quieres un mejor cuerpo? Por supuesto que sí. No hay muchos que no.
Todo el mundo espera de un mejor cuerpo. Tal vez incluso has soñado despierto una o dos
veces acerca de lo que su físico podría, o debería ser similar. Tal vez usted tiene todas las
mejores intenciones de hacer algo acerca de las esperanzas y sueños, pero para alguna razón
usted no tenga tiempo.
Y parece grande no es suficiente ... también quieren sentirse mejor. Tal vez usted también
quiero despertar en la mañana, sensación de energía, y mantener esa energía durante todo el
día. Tal vez usted también quiere ser capaz de sobresalir en su trabajo o escuela todo el día y
regresar a casa por la noche sólo para competir en el baloncesto semanal juego con sus vecinos
o amigos, o simplemente mantener la casa y cuidar de la los niños sin recibir el aliento.
Tal vez usted quiere mantenerse saludable para la vida y estar cerca para disfrutar de su
familia, hijos, y nietos durante mucho tiempo. Tal vez quieras músculos más fuertes. Tal vez
usted quieren perder la grasa. Tal vez usted quiere tanto. Tal vez usted sólo quiere coger a la
gente mirar dos veces la hora de revelar un poco de su estado físico en el verano o en el playa.
Tal vez usted ha lPiernaado más allá de la parte sueños de lograr un mejor cuerpo y tienen
trató de una docena o más rutinas de ejercicio o las dietas. Tal vez algunos de ellos no se
miserablemente. Tal vez usted no seguir algunos de los otros. Tal vez algunos de ellos parecía
funcionar por un tiempo pero eran demasiado extremas para seguir de forma coherente.
Quizás intenta un programa diferente cada mes sólo para volver a chocar más en hábitos no
saludables.
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Tal vez trate de comer con sensatez y ejercicio, pero se siente atrapado por un ritmo rápido la
sociedad que no te deja hacer las cosas bien la mayor parte del tiempo. Tal vez usted ha
convencido a ti mismo que te falta el tiempo para comprometerse con una rutina de ejercicios
regular. Tal vez usted sólo juzga a sí mismo por lo que la balanza. Tal vez usted espera
resultados imposibles en un par de semanas, y terminan dejar de fumar cuando no lo hace
suceder. Tal vez usted ha experimentado todo lo anterior, varias veces.
CONFUSIÓN DE MASAS: LOCURA DE INDUSTRIA DE SALUD!
Es probable que, si usted compró este libro, se puede identificar con una buena mayoría de los
posibilidades mencionadas anteriormente. Muchos de estos sentimientos son experimentados
por muchos de sus amigos, familiares y compañeros de clase o compañeros de trabajo todos los
días. La gente está confuso. Ellos están confundidos sobre lo que funciona y qué no. Son
confundido acerca de por qué algo funciona y por qué no lo hace. Difícilmente se puede culpar
les.
Cada día parece que hay un gadget nuevo ejercicio o plan de alimentación que se metió en
nuestras gargantas como la que todos terminan todos a un cuerpo en forma. Por encima de todo,
el todo en la imagen anuncios de una píldora mágica que rodean a su visión de la televisión puede
parecer demasiado difícil de pasar. Tratamos de ello e intentar que la esperanza de que
encontraremos que la máquina de secreto, suplemento, o rutina que nos dará el cuerpo que
siempre hemos soñado con tener. Y ¿adivinen qué ... nunca sucede.
Eso es porque un cuerpo verdaderamente saludable y en forma no puede venir de una botella o un
ejercicio de dispositivo de truco. La gran mayoría de estos aparatos, las dietas y pociones mágicas
son simplemente un producto de la industria de la aptitud de mil millones de dólares. Una
industria que prospera en el "tener todo en una botella" mentalidad. En serio, no era aún un
producto en el de mercado que prometía el ejercicio de una botella. Dios mío.
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OK, entonces usted está pasado de que todos los fines de cosas televisión en la noche ... tal vez
todo lo que tienes que hacer es unirse a un buen gimnasio o centro de fitness y contratar a uno de
sus entrenadores personales y usted estará en su camino! Bueno, no exactamente. Los centros de
fitness también están en el negocio para hacer dinero. La mayoría se recomiende un programa de
ejercicio que es muy pesado de aeróbic, demasiada luz sobre el entrenamiento de fuerza, y tomar
el camino mucho de su tiempo. Después de todo, quiero que en el gimnasio, prácticamente viven
allí! Creo que estoy bromeando?
Uno de los centros de fitness más popular e incorporado en el país tiene un restaurante y un
salón en el local. Hey, no sólo puede usted entrenar los 6
días de la semana, también se puede comer sus comidas aquí y hacerte un peinado! Supongo
eventualmente se va a añadir apartamentos en algún lugar en el segundo piso así, entonces
siempre estará en el gimnasio.
Recoge una revista de fitness en su puesto de periódicos locales y usted es como la de encontrar
más de los mismos entrenamientos tedioso. Incluso si algunos de estos programas populares en
realidad no de trabajo, es que vale la pena gastar tanto tiempo y tantos días de trabajo en el
gimnasio de cabo? Habiendo gran físico es ciertamente uno de los mayores logros de la vida,
pero, ¿es más valioso que su tiempo limitado en la tierra? Estoy seguro de que la mayoría de
usted contesta "no" a esa pregunta.
Cuando pones a ello, no hay nada más valioso que su tiempo. A pesar de que usted está leyendo
este libro, usted está utilizando unidades de valor de tiempo que nunca volver. Usted ve, la
industria del fitness quiere que usted piensa que usted es inadecuada y desesperada a comer a
sus programas de ejercicio demasiado largo, en virtud de - entrenadores personales cualificados,
y píldoras mágicas / gadgets. Cuando te pille en el presente círculo vicioso olvídate de tu dinero, y
más importante, el tiempo de despedirse.
Los secretos contenidos en este libro realmente están prohibidos, en que la aptitud los
profesionales no quieren que usted sepa la verdad. Algunos de ellos que son conscientes de
algunos de estos secretos ni siquiera reconocen su eficacia. ¿Por qué? Porque
los secretos contenidos en este libro no se vende membresías en gimnasios,
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compromisos a 6 días a la semana las rutinas de ejercicio, y no te llevará a
mantener la televisión en la noche.
Ellos, sin embargo, le dan la forma más eficaz para lograr su mejor cuerpo y la
de la salud ... todo mientras que el gasto a sólo unos minutos a la semana en el gimnasio y la
utilización de un fácil seguir el enfoque de su alimentación. Ya puedo oír los magnates de la
aptitud de llorar a sí mismos mientras se escribe esto!
BENEFICIOS de mis errores
Yo estaba confundido acerca de cómo lograr mis objetivos de entrenamiento también, por un
tiempo largo. Mi camino hacia la consecución del cuerpo que yo quería comenzó cuando yo
estaba en mi adolescencia. Yo era flaco, pero la grasa, al mismo tiempo ... poco músculo, pero
demasiada grasa ... no es una buena combinación para impresionar a las señoritas!
Así que me pasé días, semanas, meses y años trabajan como esclavos en el gimnasio
, sin éxito, tratando de las rutinas de ejercicio varios de mis héroes ... y celebridades
por el estilo.
Más tarde me di cuenta de que la gran mayoría de las rutinas seguidas por las superestrellas de
Fisico y en las revistas de fitness son exceso o simplemente no trabajan para la persona normal
con una vida!
Después de años de intentos infructuosos, finalmente he aprendido que hay son simples
principios del ejercicio y la ciencia de la nutrición que le permiten alcanzar la mejor
físico posible, y ponerlos a trabajar para mí. Me detuve y la esperanza el sueño y comenzó a hacer
que suceda. Y la mejor parte es que tuvo muy poco de la mi tiempo!
Después de unos años de ejercicio adecuado, fui capaz de paquete en musculares graves y por
en mi último año en la universidad que había ganado más de 30 libras.
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Sí, yo había ganado una gran cantidad de músculo para estar seguro, pero también había puesto
aún más de grasa en el proceso. Entonces me dedicó más tiempo a aprender los secretos de la
quema de grasa 24 horas al día, 7 días a la semana, mientras se mantiene fuerte, definida y
saludable ... usted sabe que arrancó mirada que realmente hace gala de un cuerpo en forma.
También fue en este tiempo que me hizo cada vez más interesados en la salud general y la
fitness, incluyendo el acondicionamiento cardiovascular.
Luego pasé los próximos años ayudando a los amigos interesados, familiares y co -
de los trabajadores encender sus propios hornos de quema de grasa. La satisfacción de estas
personas se en sus nuevas estructuras ha sido muy gratificante para ellos y para mí. Ya los que
alguna vez tuvo problemas con sus objetivos físico, incluso superior a mis expectativas era un
espectáculo para contemplar de hecho.
Es por esta razón que decidí que era tiempo de poner estas estrategias abajo en
de papel en un libro fácil de seguir que ahora miles de personas en todo el mundo
han utilizado para transformar completamente sus cuerpos y sus vidas.
Voy a estar revelando secretos y técnicas de gran alcance que le dará el cuerpo que
saber que hay dentro de ti y en pocos minutos a la semana ... todo lo que tienes que hacer es
seguir las sencillas instrucciones contenidas en estas estrategias de gran alcance! ¿Suena bien?
HAGALO VERDAD
Al igual que muchos que están leyendo este libro, estoy asumiendo que comparten el objetivo de
querer un cuerpo delgado, fuerte y saludable. Antes de lPiernaar a los secretos sobre cómo lograr
esto en tan corto período de tiempo, es importante, no fundamental, que por primera vez
entender cómo únicas de su propio cuerpo es en realidad.
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Al hacerlo, usted tendrá un mejor enfoque y una visión más clara de lo que puede lPiernaar a ser
cuando se mueve adelante con estos métodos, y evitar las trampas de las falsas esperanzas para
común en la industria del fitness.
Todos somos diferentes, pero todos somos iguales. No, no se han vuelto locos, vamos
Me explico. Nuestros cuerpos son muy similares en cuanto que responden al ejercicio,
nutrición, el descanso, el estrés, trauma, etc.
Por ejemplo, todos los ejercicios que necesita descansar durante un cierto tiempo después;
es un hecho de la biología humana. El hecho de que todos responden de manera similar al
ejercicio de y la nutrición ofrece una base de conocimientos para nosotros trabajar fuera de hora
de desarrollar un plan para que en nuestra mejor forma posible.
Para la gran mayoría de la población, asumiendo que ellos son libres de la enfermedad y / o
enfermedad crónica, lo que generalmente funciona para una persona por lo general de trabajo
para otro. Eso puede ser una sorpresa para muchos de ustedes, como usted puede haber oído sólo
todo lo contrario.
La gente le gusta decir lo que funciona para ellos podría no funcionar para usted y viceversa.
Lo que realmente están diciendo es que lo que ellos piensan que es trabajar para ellos es
algo que les gusta hacer, y usted no puede disfrutar haciéndolo. Por ejemplo, el
hombre que ama a patinar jura por él como la mejor forma para ponerse en forma, mientras que
su compañero no puede permanecer patinar y no ve ningún beneficio de ella.
Después de todo, si no disfruta de su ejercicio o programa de nutrición, es probable que no
trabajar para usted, porque usted no lo haré! Pero, como dije antes, hay ciertas procesos que
ocurren en su cuerpo en respuesta al ejercicio y una nutrición adecuada que son universales y
trabajará para la mayoría de todo el mundo. Esta es una gran noticia, por la manera, porque
podemos ayudar a muchas personas mucho más rápido de esta manera.
Lo que es diferente de nosotros es nuestra constitución genética. Nuestra composición genética
es en gran medida responsable de lo cerca que puede lPiernaar al cuerpo que usted desea. Una
vez más, esta declaración
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que pueden resultar chocantes algunas personas, y un montón de expertos en acondicionamiento
físico no te diré esto, porque quieren prometer la luna y las estrellas ... para ir con él! Ellos
quieren hacer creer que se puede ver como su héroe o atleta favorito o Famoso si sólo había
seguir su rutina.
Aunque ciertamente es correcto usar un héroe como fuente de inspiración, también debe seguir
siendo algo realista con su situación individual y el potencial físico. En de hecho, esto puede ser
uno de los grandes motivos de renunciar en su búsqueda de conseguir magro y saludable. Que
tan atrapados en la comparación de sí mismos a este ideal que se convierte demasiado a la altura.
Ya ves, todos nacemos con determinadas características genéticas que son inmutables. Ellos
están predeterminados por su patrimonio. Echa un vistazo a su familia, su
padres, hermanos y hermanas, etc Vamos a empezar a ver algunos patrones. Más corto,
extremidades más alto, más largo o más corto, grandes o pequeñas muñecas y tobillos, más
amplio o más estrecho las caderas, los músculos más o menos, más o menos grasa, más o menos
grasa corporal más bajo, más o menos grasa del vientre, etc
Si bien todas estas características no será idéntico al de los miembros de su familia, algunos de
de estos rasgos se mostrará en ti. Es como cuando alguien en su familia tiene un nuevo bebé ...
todos se reúnen alrededor del bebé y dice, oh, que ha su nariz, y cosas así. Si bien siempre me
pareció una tontería que se podía saber si un nuevo bebé tenía la nariz de una persona adulta,
este tipo de pensamiento se basa en la realidad de la genética. ¿Quieres saber lo que está hecho?
Siga leyendo.
EL ESCQUELETO EN TU CUERPO
Su base genética te da una idea de su estructura ósea, el potencial de
y fuerza muscular, y cómo y dónde llevar su grasa corporal. Puesto que es
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mayoría de la gente quiere algo menos, echemos un vistazo a la grasa corporal en primer lugar.
Estamos todos nace con un cierto número de células de grasa, colocados en ciertas áreas. Por
ejemplo, los hombres normalmente llevan la mayor parte de su grasa alrededor de su estómago
(la panza de cerveza clásico), mientras que las mujeres tienden a aportar más de la grasa en las
caderas, los muslos, las nalgas y las zonas.
Las mujeres también tienen más grasa corporal que los hombres, por razones relacionadas con el
parto de años y años de evolución, con la idea de que una madre puede alimentar a su hijo
fuera del cuerpo la grasa adicional de la energía debe producirse una escasez de alimentos.
Algunos hombres, sin embargo, no llevan gran parte de su grasa en la zona del vientre, y algunas
mujeres han inusualmente magras caderas, los muslos y nalgas.
Al igual que todos los rasgos genéticos, es un accidente de nacimiento, una especie de lotería.
También importante entender que no podemos eliminar estos nacen con las células de grasa ...
estamos pegado con ellos, o más bien que no les queda a nosotros. (Técnicamente, se puede
quitar a través de la cirugía, pero esperaba que no iría allí!). Lo que podemos hacer, sin embargo,
es reducir las células de grasa, que la mayoría de gente se refiere como la quema de grasa. Y su
grasa quemaduras de tu cuerpo de manera uniforme, es decir, de una vez y no sólo en un área.
Se debe a las variaciones de distribución de la grasa que tanta gente tan frustrado con algunas
zonas de su cuerpo. Hay cientos de miles de los hombres, por ejemplo, que no piensan en sí
mismos como "grasa" o "sobrepeso", pero quisiera perder su grasa del vientre sólo, pero no
tienen idea de cómo hacer esto.
La realidad es la única manera de librarnos de la grasa localizada en la barriga, los muslos o
en cualquier otro lugar es por la reducción de nuestro cuerpo en general el porcentaje de grasa.
¡Eso es!
Lamentablemente, se dará cuenta de la última vez que te gustaría perderlo, porque usted es
que transporten más de grasa allí. Usted notará primero en la cara, manos, pies, piernas,
antebrazos, antes de la principales áreas de deposición de grasa.
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No caiga en la trampa de reducir el terreno, no existe y no puede ocurrir sin
la cirugía, no importa cuánto te esfuerces. Horas y horas de sentadillas hará casi
nada en el camino de derramar la grasa del vientre.
Así como llevar a un cierto número de células de grasa en diferentes partes de su cuerpo, usted
también tienen una propensión a llevar a los músculos más o menos en general y en ciertas zonas
desu cuerpo. La combinación de la grasa corporal, muscular, esquelético y su formación
el maquillaje lo que se conoce como su somatotipo o tipo de cuerpo.
Si bien hay muchas variaciones de los tipos de cuerpo en la existencia a los detalles de uno en
una parte, podemos reducirlas a tres categorías principales. Entender lo que tipo de cuerpo que
tienes es importante en el establecimiento de metas realistas en lo que su cuerpo parecen en su
magra o más fuerte.
Por ejemplo, si usted es un hombre y sus metas incluyen tener una cintura de 30 pulgadas, usted
pueden no ser capaces de lograrlo. Digamos que su estructura ósea es tal que, incluso en
de niveles muy bajos de grasa corporal, la más pequeña de su cintura se es de 34 pulgadas. Es
más bien de alto en 6 "6", mis medidas en torno a la cintura 32-33 cm en 10% de grasa corporal.
Si tu cintura definida y delgado de 34 pulgadas, entonces, ¿quién se preocupa por la cintura de 30
pulgadas!Usted acaba de lograr una cintura delgada y sexy! Ahora, a los 3 tipos de cuerpo:
Endoformo: Caracteriza por las formas del cuerpo redondo. Torso de la Ronda, de espesor
cuello, y por lo general más corto de estatura. También tienen más corto y más gordos
piernas y brazos. Un buen ejemplo de una endoformo, sería estrella de cine
Philip Seymour HNoman.
Mesoformo: Caracterizado por una forma natural y relativamente muscular magra
cuerpo. Tienen formas del cuerpo más angular, de hombros anchos y el barril
pecho, con las piernas y los brazos musculosos. Un buen ejemplo de un mesomorfo
sería estrellas película de Vin Diesel.
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Ectoformo: Caracterizado por una tendencia a la delgadez y esbeltez.
Por lo general son más altos y un poco delgado en los brazos y las piernas. Ellos
por lo general llevan poco músculo y poca grasa corporal. Un buen ejemplo de una
ectoformo sería de película de cine y televisión Ashton Kutcher.
Muchas personas comparten características con 2 o más de los tres tipos de cuerpo, y
crear posibilidades infinitas en el tipo de cuerpo. Pero, si te das una persona honesta
evaluación, usted encontrará que usted se inclina hacia uno de estos ámbitos, de manera
natural.
La buena noticia es que todos pueden hacer grandes progresos en su desarrollo físico
la apariencia y la salud de encender su propio horno de quemar la grasa con los secretos
en este libro, y al hacerlo, deben estar muy orgullosos de su logros.
He visto muchos endomorfos hacer grandes progresos en tal pérdida de grasa y
ectomorfos con el aumento de los músculos que te haría pensar que eran, naturalmente,
mesomorfos!
Estoy aquí para decirle que usted puede reducir las células de grasa hasta casi
nada ... que puede acentuar algunas zonas de su cuerpo con masa muscular tejido ... puede
crear más amplios hombros y una cintura más estrecha y caderas a través de este tipo de
aumento del músculo y la pérdida de grasa. Al hacerlo, usted puede estar seguro de
impresionar a tus amigos, familiares y todo el mundo sabe. Y te sorprenderán incluso a ti
mismo. Así que emocionada ... se puede ver increíble!
GRASA TOTAL PERDIDA& SALUD PARA
TODA LA VIDA
Mirando grande en el exterior es sin duda importante y un ejercicio admirable.
Lograr y mantener un nivel bajo de grasa corporal también es un beneficio para su
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la salud cardiovascular, lo cual es importante para usted todo el tiempo suficiente para disfrutar
de tu cuerpo!
La mayoría de las personas que están interesadas en buscar grandes también quieren recuperar
la salud en la interior también. Quieren ser capaces de manejar tareas diarias físico con facilidad
que muchos dan por sentado. Las cosas como subir las escaleras en casa o en trabajo, o jugando
con los niños, o participar en deportes recreativos con los amigos. Quieren forma total, y tengo
una buena noticia para ellos. Los secretos en este libro le dará a ellos!
Total Fitness pueden ser caracterizadas como:
• grasa en musculo Ratio: La cantidad de músculo magro que llevas en comparación con el
la cantidad de grasa corporal que llevar. Debería ser obvio que desee llevar a
menos grasa y un mayor porcentaje de masa muscular!
• La fuerza Muscular & Flexibilidad: La relativa fortaleza y la flexibilidad de la
todos los de la musculatura de su cuerpo, haciendo sus movimientos más fáciles y menos
estresante. Esto también incluye la fortaleza de sus huesos, tendones y
los ligamentos que rodean los músculos.
• Resistencia Cardiovascular: Esta es la condición de su corazón y de
los sistemas de transporte similares. Buena condición cardiovascular aumenta su
capacidad para bombear la sangre hacia y desde los músculos que trabajan, lo que más
eficiente en llevar a cabo actividades demandantes como subir una larga
las escaleras o participar en un juego de baloncesto.
Al alcanzar la salud total y la de fitness con los secretos de este libro, realmente
afectarán a su vida en todas sus formas y la moda. Al lograr el tipo de cuerpo de
usted está orgulloso de, usted también la construcción de su fuerza mental y la fortaleza. Tú
se dará cuenta de que afectan otras áreas de su vida.
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Tendrás más energía y es más fácil enfocar y concentrarse en su trabajo
o la educación. Usted no recibirá un resfriado o gripe con tanta frecuencia como antes, en todo
caso. Usted ser capaz de obtener a través de las tareas diarias y las tareas del hogar más
rápidamente. Usted disfrutar de una mayor auto-estima y auto-imagen, lo que conduce a una
mayor confianza y individuales de éxito.
Te convertirás en una persona más fuerte voluntad, mental y físicamente, como se le
probados en combate por sus entrenamientos. Usted será más feliz. Usted forjar larga duración
relaciones con otros que comparten sus ideales de un cuerpo sano y la mente. Y
Por último, usted disfrutará de todas estas ventajas físicas y mentales para el resto de su
vida larga y saludable. Una vez más, todo en sólo minutos por semana. ¿No suena tan mal,
¿no?
EL PODER DE LOS
CONOCIMIENTOS Y LOS HABITOS
Usted puede tener todo el deseo en el mundo para lograr algo, pero si no tener el conocimiento
sobre la forma de lograrlo, le fallan en su objetivo. O si no de alguna manera el éxito por suerte,
se han tomado mucho más tiempo para lPiernaar allí. Digamos que usted pasa tiempo buscando
el conocimiento que te llevará donde quieras ir.
Usted es más probable conseguir algunos malos consejos en el camino, lo que retrasa su
búsqueda. Usted probablemente tendrá que hacer algunos errores antes de que salga bien. Hay
de varias maneras más probable es que para lPiernaar a ese objetivo. Pero lo que si alguien viene
a usted y le dije exactamente lo que tienes que hacer para alcanzar sus metas en el menor más
manera eficiente?
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Como ejemplo, digamos que quería viajar por todo el país desde Nueva York a Los
Ángeles. Suponga también que usted salta en su coche, un vistazo a un mapa y en dirección oeste.
Usted no está muy seguro de si estás en el buen camino, pero usted es la partida en el derecho
dirección. Usted hará un par de vueltas por el camino equivocado. Usted tiene que parar para
direcciones y pedir asesoramiento sobre cómo volver a la carretera a Los Angeles, varias veces.
En el camino que has quemado un montón de gas, el dinero y tiempo. Obviamente, esto es
no de la manera más eficiente de hacer este viaje, pero esto es exactamente lo que muchas
personas están haciendo en su búsqueda de un mejor cuerpo. Obtienen alguna información
inicial de un experto en los llamados y luego probarlo. Esto no funciona, ya que la información
era incompleta, para que buscar más información para conseguir que en el camino correcto. Esto
pone en Otra estrategia en su totalidad (dieta diferente o rutina de ejercicios) y terminan en
otro callejón sin salida ... entonces que encontrar a alguien para pedir instrucciones.
¿Qué sucede si, en cambio, le dieron una hoja de ruta desde Nueva York a Los Ángeles que trazan
a cabo el curso exacto ... ¿qué caminos tomar para lPiernaar en el menor tiempo utilizando el
menos cantidad de gas. ¿Qué pasa si alguien te dio una hoja de ruta, o el conocimiento, en
cómo lograr el mejor cuerpo en el menor tiempo posible. ¿No sería que
hacer que ambos de estos viajes mucho más fácil y más gratificante? El conocimiento es
poderosa, especialmente con toda la bazofia que se recomienda en el
industria del fitness.
Armado con los secretos de gran alcance en este libro, que va a utilizar una hoja de ruta que
enciende un cambio en su cuerpo y un cambio en su vida ... en el más eficiente
manera posible!
El conocimiento contenido en este libro es explosiva. Sin embargo, sólo será
eficaz para usted si lo devoran y lo incorporen en su vida. Uno de los grandes
Muchas personas cometen errores en la búsqueda de un cuerpo delgado y saludable es el
tratamiento de el programa que está utilizando como un plan temporal para conseguir lo que
quieren. OK, así que vamos a dice que conseguir lo que quieres. ¿Entonces qué? El problema es si
este enfoque es
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manera, usted no obtendrá lo que quiere, porque la coherencia es necesario si desea
verse y sentirse lo mejor que es posible que para el resto de su vida.
Mi consejo aquí es a dejar de querer ponerse en forma y empezar a desear para obtener y
mantenerse en forma. Cambiar su forma de pensar a este último, junto con la hoja de ruta
en este libro, será igual a encender un interruptor de luz en el cuarto oscuro de su mente.
Una cosa que me he dado cuenta de que todas las personas que tienen éxito en que viven sus
vidas en cuerpos esbeltos, fuertes y sanos que tienen en común es que están siempre pensando en
al respecto. Cada día, cuando se levantan, están pensando en el desayuno como la
lo que va a estar compuesto por. Están pensando en si tienen un poco de ejercicio
hoy. Luego, a medida que avanza el día, están pensando en la próxima comida o merienda
y cómo van a mantenerlo sano. Es un proceso que se ha convertido en hábito.
Si usted realmente quiere transformar su físico para el bien, usted debe hacer una
estilo de vida, un hábito. Old habits die hard, se dice a menudo. Pero puedo decirle que la buena
hábitos mueren aún más difícil, y cuando siga los secretos para encender la quema de grasa
horno dentro de ti durante varias semanas, cada semana se hace más fácil. Cada semana parece
volar.
Investigaciones sobre el desarrollo de hábitos sugiere que se puede desarrollar hábitos simples,
como sólo 2 semanas, y más grandes, como los hábitos de comer o hacer ejercicio semanal
rutinas en sólo menos de un mes.
Dicho esto, la mayoría de la gente que he dado los secretos de este libro que ha hecho la
entrenamiento y las pautas dietéticas en un hábito en promedio en alrededor de 4-6 semanas. Y
una vez se pasa de los 12 marca la semana, de observación, ya que realmente se convierta en
parte de su el estilo de vida en ese momento! Estarás pensando en todas estas cosas
inconscientemente todos el tiempo, y se convierte en automático.
La buena noticia es que la información que he proPorciónado en este libro es fácil de integrar en
su vida ocupada. No requiere que renunciar a actividades de su vida para que usted se
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en el gimnasio 6 días a la semana, y no es necesario dejar de comer
hidratos de carbono o como consecuencia de alguna dieta loco que usted no puede
razonablemente hacer una de estilo de vida.
Este libro le permitirá realizar su potencial físico en sólo unos minutos cada uno
semana, y con ello afectará positivamente a todas las demás áreas de su vida. Yo soy
muy contentos de que usted tomó un tiempo muy valioso de su horario para hacer cambios
positivos en su vida.
AHORA, EN LA PRIMERA PARTE A ENCENDER EL
HORNO QUEMA GRASA…CREANDO LA CHISPA!
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CREANDO LA CHIPA
MUSCULO MAGICO
Puede venir como una sorpresa para algunos de ustedes, pero la más rápida y más eficaz de
para transformar su cuerpo y encender el proceso de quema de grasa 24 / 7 es a la fuerza
tren. Usted no cree que pueda estar en forma sólo mediante la ejecución de horas y
horas en un tapiz rodante a ninguna parte, ¿verdad? Nuestro objetivo con el entrenamiento de
fuerza, también conocido como el ejercicio anaeróbico, es aumentar nuestra fuerza muscular y
para agregar como mucho músculo magro torneadas a nuestros cuerpos como podamos.
¿Y por qué queremos agregar el músculo? Bueno, es atractivo a la vista, aumenta la
la densidad ósea (especialmente importante a medida que envejecemos), y un cuerpo musculoso
quema mucho más calorías en reposo cada día que un cuerpo con menos masa muscular,
aumento de nuestro descanso la tasa metabólica (RMR). Este último hecho es un secreto muy
poderosos para conseguir el cuerpo que usted desea.
Sólo uno más libras de músculo a su cuerpo requerirá un 40-50 extra o
tan calorías por día para mantenerlo vivo. Sólo piense si agrega 20 libras de grasa
el tejido muscular ... uno es automáticamente quema adicionales 800-1000 calorías por
día, sentado en el trasero viendo la televisión o en el trabajo! ¿Y adivina qué sucede
cuando se está quemando más calorías que usted necesita para mantener su actual
de peso corporal? Usted tiene un déficit de calorías, y su cuerpo empieza a eliminar grasa.
Además, el crecimiento y el proceso de reparación que se produce después de adecuadamente
el ejercicio de resistencia a cabo requiere grandes cantidades de energía almacenada en forma
de calorías. Así que sabemos que vas a quemar más calorías y grasa almacenada
para construir su nueva fuerza y músculo. De hecho, después de su correcta ejecución
entrenamiento de resistencia es más, su cuerpo va a utilizar la grasa almacenada para el proceso
de reparación.
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Esto equivale a la quema de grasa corporal como un loco, hasta 48 horas después de su
entrenamiento!
Otro concepto importante de entender en relación con el entrenamiento de fuerza y músculo
edificio es que a medida que envejecemos, perdemos el músculo de forma natural. ¿Alguna vez
has notado que hombre o mujer que esté en buena forma para la mayoría de los 20 y 30 años,
pero luego empieza apara embalar en las libras de 40 años y hasta? Es gradual, y antes de que
usted lo sepa, que parece que he ganado 20 libras de grasa durante la noche!
El deterioro muscular es un enorme, si no el mayor, parte de este problema. Músculo
se deteriora con la edad, y por cada libra de músculo se pierde, estamos quemando 40
menos calorías cada día. La tasa metabólica está disminuyendo, ahora mismo. Añade que, hasta
durante un período de años y se puede ver por qué embalaje de la grasa con la edad es
por desgracia, muy fácil de hacer.
Si bien no podemos evitar el deterioro muscular, sin duda podemos luchar contra él por el
añadiendo como el músculo magro mucho a nuestro cuerpo como sea posible! Es por eso que la
formación de y la creación de la fuerza muscular magra y bien formada es la piedra angular de
entrar en su mejor forma para el resto de tu vida ... y por eso es la chispa para encender
su horno de quema de grasa todo el día.
PERO NO QUIERO PARECERME A ARNOLD COMO SE LLAME!
¿Qué dice usted? Usted no quiere ser grandes y voluminosos como los culturistas?
O quizás sí? Te dejaré en un pequeño secreto. La única manera que permitirá alcanzar
dicha musculatura es si está genéticamente pre-programados para hacerlo y en una
fuerte dosis de esteroides y una variedad de medicamentos hormona de crecimiento. Este es un
duro
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la realidad de tragar para los que aspiran a ganar el físico y el culturismo
concursos.
Debido a que se nos enseña a una edad temprana que cualquier cosa es posible si ponemos
nuestro mente a ella, muchos todavía no creen que esto es cierto. Aunque desde luego deben
creer que usted es capaz de grandes cosas (y lo son!), el potencial físico en
se refiere a la construcción de músculo (como en las células de grasa de su cuerpo cuántos lleva)
es en gran medida determinado por su patrimonio y su composición genética.
De hecho, el mayor factor en la determinación de cuánto músculo puede agregar a la
de su cuerpo y la grasa se puede eliminar de su cuerpo es su propensión genética a ello.
Esto es irrefutable. Es la misma razón nunca será tan alta como Yao Ming, la
7 '6 "jugador de la NBA. Potencial de pérdida potencial muscular y grasa, así como todos los
demás características genéticas (de pelo y color de ojos, altura, predisposiciones a enfermedades,
etc), se determinan en el nacimiento.
Como he mencionado anteriormente en este libro, tomar un buen vistazo a tus padres y
abuelos y tendrás una idea bastante buena de lo mano que se trataron. Factores como la
longitud de los músculos, donde se unen en las articulaciones, los músculos tipo de fibra, y la
tolerancia al ejercicio, contribuyen a la cantidad de músculo y la la fuerza que usted puede
construir.
En términos de la grasa corporal, el número de células de grasa previamente usted nació,
de espesor de la piel, y la respuesta a manipulaciones dietéticas juegan las partes principales en
el logro de un bajo nivel de grasa corporal. Mientras que un pequeño porcentaje de los hombres e
incluso menor porcentaje de mujeres tienen la estructura genética necesaria para lograr un
inusual nivel de desarrollo muscular o muy bajos de un solo dígito de grasa corporal
niveles naturalmente, esto representa menos del 1% de la población del mundo.
Es que raro, y más aún con las mujeres. También cabe destacar, es que la mayoría, si
no todas, de estas personas toman esteroides anabólicos, hormona de crecimiento humano, y
otros las drogas a fin de tener sus cuerpos a los niveles naturales.
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En otra nota, para las damas, el 99% de las mujeres carecen de los altos niveles de testosterona
que también son necesarios para construir las cargas a las cargas de los músculos. Compuesto
que, con el hecho de que el músculo magro añadiendo realmente te hace más pequeño, como el
músculo es más compacto que la grasa (que ocupa menos espacio), y usted comenzará a ver que
conseguir "Voluminosos" de añadir músculo no es probable.
Así que por favor, no te preocupes por acercarse demasiado voluminosos o demasiado
musculoso. Teniendo en cuenta los diferentes niveles de experiencia, la gran mayoría de la gente
será capaz de poner un promedio de 15 libras de masa muscular en el cuerpo utilizando el
correcto ejercicio de directrices en este libro.
Si usted hace la matemáticas en eso, eso es un promedio de 700 calorías o menos al día que usted
se quema en reposo sólo porque tienes que músculo nuevo. Importe de la pérdida de grasa
ser relativa a la cantidad de grasa que ya tiene en su cuerpo. Obviamente, si usted tiene
más que perder, se puede perder mucho más! La única cosa que este tipo de ganancia de músculo
y la grasa hará que la pérdida es un cuerpo mucho más atractivo y nivel de confianza.
Y si lo haces pasar a ser excepcionalmente dotado para ganar músculo o perder grasa,
considera usted bendecido. Es fácil de reducir y mantener un nivel deseado. Pero
si ese es el caso de que usted probablemente no tendríamos ningún problema en lPiernaar
la forma fantástica de todos modos.
POR QUE NO PONERNOS A
“SUDAR EN LA CINTA”?
Si tienes edad suficiente para recordar la explosión de aeróbicos y cardiovasculares que se inició
en finales de los 70, usted sabrá que la mayoría de los profesionales de la física han estado
recomendando este ejercicio debe ser el foco de su rutina. Después de todo, la investigación ha
demostrado
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el ejercicio cardiovascular que quema calorías y grasa. Si bien esto puede sonar bien
en la superficie, entender que hay algo más importante pasa aquí:
De larga duración, el ejercicio aeróbico de baja intensidad, ya que se realiza generalmente, se
quema la grasa durante su entrenamiento. Sin embargo, esto envía un mensaje a su cuerpo que
usted necesita mantener una cierta reserva de grasa disponible para el próximo entrenamiento.
Esta es una mala noticia! Tan su cuerpo termina almacenar más grasa como resultado de su
entrenamiento. Y este es uno de los las razones por las que acaba de realizar horas y horas de
ejercicio aeróbico no tendrá usted la pérdida de grasa que está buscando.
¿Cuál es probablemente peor es que de larga duración, el ejercicio aeróbico de baja intensidad
pueden disminuir realmente su salud. Permítanme explicar. Cuando usted hace ejercicio como
este, están trabajando dentro de sus límites actuales aeróbico sin mejorar su capacidad de
para el trabajo. Nunca estás forzando a tu cuerpo para mejorar su capacidad, para que su
sistema cardiovascular (es decir, su corazón y los pulmones) se vuelve más eficiente.
Pero usted está entrenando para ser eficientes en el trabajo dentro de su capacidad. El problema
es que con el tiempo, esto realmente puede reducir su capacidad de reserva del corazón y de
pulmón. La capacidad de reserva permite que el corazón para bombear más rápidamente en
momentos de estrés y su pulmones para hacer frente con el esfuerzo como subir un largo tramo
de escaleras. Sin esta la capacidad de reserva, el corazón y los pulmones no será capaz de
combatir las tensiones y , y que puede conducir a muchos problemas, como un mayor riesgo de
ataque al corazón.
Permítanme también decir que el uso intensivo de aeróbic norma puede incluso disminuir su
de la masa muscular, debido al efecto que la pérdida de larga duración, el ejercicio de baja
intensidad puede tener en los músculos de las horas extraordinarias. Esto reduce el IMR mortal
... si quieres la pérdida de grasa máxima.
Además de eso, los movimientos aeróbicos más populares que incluyen el impacto conjunto de
(correr sobre una cinta especial) en realidad pueden conducir a lesiones en los últimos años.
Estoy en referencia a lesiones por uso excesivo común en deportes de resistencia como correr en
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el movimiento constante de la atleta se repite hasta el punto de ser perjudiciales para la
articulaciones, tendones y otras estructuras. Nuestras articulaciones y los tendones no fueron
diseñados para tomar este tipo de golpes en forma regular durante años y años. En muchos casos,
básicamente estás usando tu cuerpo en vez de fortalecerla.
Sin embargo, otro peligro con la realización de ejercicios aeróbicos tradicionales exclusivamente
es la potencial de desequilibrios musculares. Parte inferior de su cuerpo está recibiendo la mayor
parte de la obra, si no todos, en la mayoría de los movimientos de aeróbica y está creando un
desequilibrio. Sobreentrenamiento la parte inferior del cuerpo y no la formación de la parte
superior del cuerpo en absoluto, o muy poco puede ser perjudicial a largo plazo, una vez más
causando un perjuicio potencial.
No me refiero a asustar con esta información sobre la predominantemente
forma recomendada de ejercicio, pero es vital que usted entiende el largo plazo
salud y condición física con consecuencias de larga duración, ejercicios aeróbicos de baja
intensidad. Allí es una manera mucho más sana y más eficiente para conseguir el cuerpo y
duradera de la salud que está buscando, y los detalles a seguir.
Alguien dijo una vez a la definición de locura es hacer algo una y otra vez
otra vez esperando un resultado diferente.
No estoy diciendo aeróbicos son una locura, pero echa un vistazo a los de cintas de correr y
máquinas elípticas cada vez que voy al gimnasio ... ¿Alguna vez se busque una mejor
de lo que hizo la semana pasada, el mes pasado, o incluso el año pasado? E incluso si lo hicieran,
no usted tiene el tiempo para pasar 2 o más horas por semana para llevar su cuerpo a cabo por
correr en una cinta a ninguna parte?
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LA ALTA INTENCIDAD ES LA SOLUCION
PARA LA PERDIDA DE GRASA
Por lo tanto, también queremos desarrollar el acondicionamiento cardiovascular, pero queremos
aumentar la de nuestra capacidad, no te eficientes en el trabajo dentro de nuestra capacidad
existente como se describe anterior. ¿Cómo hacemos eso?
Lo hacemos periódicamente participar en una serie de todos los esfuerzos a cabo en nuestro
ejercicio de rutinas. La mejor manera de hacer esto y quemar la grasa corporal y aumentar la
capacidad de reserva y la salud del corazón es participar en lo que se conoce como el ejercicio de
intervalo. Esta es la básicamente los intervalos de ejercicio de alta intensidad alternados con baja
intensidad.
Como ves, con lentitud tradicional a ritmo moderado ejercicio cardiovascular, quemar algunos
grasa y calorías durante el ejercicio, pero cuando se acabó, se acabó. Lo que quiero decir es,
su tasa metabólica es apenas afectado una vez que el entrenamiento ha terminado.
Compárese eso con el tremendo impulso de su tasa metabólica recibe después de
participar en una sesión de alta intensidad del ejercicio. Es de noche y de día!
Como mencioné anteriormente, el ejercicio de alta intensidad hará que tu cuerpo para aumentar
su RMR, de hasta 48 horas después del entrenamiento. Esto significa quemar más grasa y ahora
mejores resultados más rápidamente. Y usted puede obtener estos beneficios de cualquier tipo de
intervalo ejercicio basado en:
Sprints del viento (como usted puede haber hecho en la escuela secundaria), cardio intervalo o
como HIIT se sabe, los deportes competitivos como el baloncesto, tenis, frontón, etc La lista
sigue y sigue. Todos ellos tienen diferentes niveles de impacto en su pérdida de grasa sobre la
base de el nivel de intensidad en cuestión.
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EL GRAN SECRETO DEL EJERCICIO
Ahora, usted puede hacer muy bien con su pérdida de grasa y metas de la aptitud,
comprometiéndose a realizar este tipo de ejercicio un par de veces a la semana. Pero ...
El número de un ejercicio que elevará el IMR es la más alta intensidad
entrenamiento de resistencia. Además, este ejercicio también será la "permanente"
RMR aumentar con el nuevo músculo se le agregó a su cuerpo, así como la
apariencia definida y esculpidas que es tan deseable.
Pero, como he mencionado antes, también queremos desarrollar el acondicionamiento
cardiovascular Junto con todo esto la quema de grasa y músculo / edificio de la fuerza. Así que,
¿cómo lo hacemos que?
Bueno, podríamos hacer las dos cosas el entrenamiento de resistencia de alta intensidad y
separados intervalo de ejercicio cardiovascular. Pero eso sería tomar 4 o 5 días por semana
durante un máximo de una hora por período de sesiones en el gimnasio ... demasiado tiempo
para las personas más ocupadas con la vida!
El gran secreto que encontré es que se puede lograr la salud cardiovascular pendientes
con el tipo de entrenamiento de la fuerza se recomienda en este libro, imitando la
de estilo de cardio intervalo de mantenimiento de los períodos de descanso ... de la intensidad de
súper alta y mantenimiento de entre los ejercicios en la parte baja.
Al realizar el ejercicio de resistencia como la que he descrito, también se le obliga
el cuerpo para aumentar su flujo de nutrientes para alimentar al músculo nueva fase de
desarrollo. Para ello, el organismo debe desarrollar nuevos sistemas capilares para facilitar el
aumento de el flujo, y el corazón se vuelve más eficaz en el manejo de estrés.
Como un buen bono, la presión arterial baja demasiado, ya que el corazón es mejor en la entrega
de a los músculos. Después de haber practicado este ejercicio por muchos años, mi corazón en
reposo precio medio es de 40 latidos por minuto, y me han sorprendido a más de un puñado de
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los médicos cuando les digo que realizan poco o nada de aeróbic! Siempre me hace
risa cuando me preguntan si soy un "corredor" .... nada podría estar más lejos de la
la verdad!
3 PRINCIPIOS EFECTIVOS PARA EL
ENTRENAMIENTO DE FUERZA
Muy bien, hemos establecido las bases y razones por las que queremos ver en alta
entrenamiento de resistencia de intensidad como nuestra principal forma de ejercicio para
estimular tanto músculo magro crecimiento natural como sea posible. Echemos un vistazo a los
principios que regulan la capacidad del cuerpo para hacer precisamente eso. Si todavía no estás
convencido de que la capacitación para la fuerza es la mejor manera de encender el horno de
combustión de grasa, volver y volver a leer el último par de secciones de este libro. Ahora, a las
cosas buenas!
PRINCIPIO 1 – INTENSIDAD
La primera clave para el entrenamiento de fuerza adecuada es la intensidad. Más concretamente, de alta La intensidad del entrenamiento de fuerza. La intensidad es una palabra que se produce en torno a los gimnasios y centros de fitness tan a menudo como un bebé recién nacido llora cuando tiene hambre. Oirá decir a alguien que realmente tenía un entrenamiento intenso, o que están agotados la formación de manera tan intensa, etc, pero vamos a definir qué intensidad lo que se refiere a la fuerza la formación es en realidad. La intensidad es, simplemente, la cantidad o el porcentaje de esfuerzo momentáneo generados por el alumno. Echemos un vistazo a un nivel de ejercicio de entrenamiento de fuerza a demostrar lo que estoy hablando aquí. Tome la barra de pie curl para la el bíceps, por ejemplo, donde el alumno tiene una barra ponderan con un apretón secreto, descansando en sus muslos.
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Vamos a suponer que el alumno es capaz de curling 50 libras para un máximo de 10 veces,
el sentido de que él o ella no podía más completo 1 repetición a pesar de su
mayor esfuerzo. Si este alumno fueron para realizar 5 repeticiones y establecer la barra
hacia abajo, esto equivaldría a aproximadamente el 50% de intensidad. Si el alumno se a
Realizará su importe máximo de repeticiones posibles, de 10, serían
de formación con 100% de intensidad. 100% de intensidad es también conocida como la
formación de un ejercicio "al fracaso" o "la falta muscular momentánea". Esto ocurre cuando el
alumno es incapaz de completar otra repetición a pesar de su esfuerzo / mayor de ella.
Esto es lo que estamos luchando en la parte de entrenamiento de la fuerza de este programa.
¿Por qué? Debido a que el ejercicio de un músculo o muy cerca de fracaso es un requisito para la
el crecimiento muscular y un aumento de la fuerza que se produzca. El cuerpo no tiene ninguna
razón para crecer muscular o más fuertes, a menos que obligan a adaptarse a un estímulo intenso
... en de este caso, el entrenamiento de fuerza de alta intensidad.
Si la intensidad no es lo suficientemente grande, es decir, hacemos lo que ya es fácil
posible, el cuerpo no tiene ninguna razón para adaptar y mejorar. Ahora, un principiante
podría obtener una pequeña cantidad de músculo de la exposición a la formación de la resistencia
de cualquier tipo, pero no lo suficiente para que incluso un impacto marginal en su cuerpo.
Cuándo de llevar a cabo un ejercicio en un 100% de nivel de intensidad, básicamente estás
pidiendo a su los músculos de despertar y más fuertes y crecer. Si no lo hacen, no estará listo
para la próxima vez que realice este asalto intensidad en ellos!
Es muy similar a la formación de un callo en la mano después de hacer algunas patio
de trabajo que usted ha estado fuera de unos cuantos meses. La piel, en este caso, es
sometidos a un intenso roce o la fricción, y se adapta a esta nueva actividad por
la formación de un callo. Sus músculos responden de manera similar. Que están reaccionando a
un nuevo impulso y se están preparando para la siguiente embestida de intensidad .... que tienen
otra opción que más fuerte!
El otro factor clave respecto a la intensidad en sus entrenamientos es el período de descanso
entre series o ejercicios. Combinada con la toma momentánea de cada ejercicio para
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insuficiencia muscular, manteniendo los períodos de descanso entre series y ejercicios hasta
30 segundos o menos fantástica proPorciónará beneficios cardiovasculares y más grasa
beneficios en llamas. La normal en reposo 2-3 minutos, como se ve en la mayoría de los
gimnasios, ¿no corte.
Grande, que dices, vamos a entrenar con el 100% de intensidad cada día! Saltamontes no tan
rápido. Volvamos a nuestra piel / ejemplo callo. Digamos que se aplicara la alta intensidad
fricción se mencionó anteriormente a la misma zona durante todo el día sin descanso, día tras
día. Esto a la larga conduciría a una úlcera, infección laceración, etc no es bueno y
no callo se desarrollan.
En su lugar, habría trabajado, literalmente, nuestra piel hasta el hueso! Es sólo a través de
posteriores de acuerdo con los principios de entrenamiento de la fuerza efectiva que podemos
evitar este abuso, y nos dejemos de lograr los resultados que estamos buscando.
PRINCIPIO 2 – VOLUMEN & FREQUENCIA
El siguiente principio a la formación eficaz de la fuerza es el de volumen de ejercicio y la
frecuencia. Esto se refiere a cuánto tiempo de ejercicio, tanto el número de ejercicios que
realizar y cuánto tiempo se necesita para realizarlas. La otra mitad de esta ecuación es
¿con qué frecuencia se realiza dicho ejercicio o rutina. Lo que en última instancia, se regulará
su volumen y la frecuencia es su tolerancia al ejercicio intenso de entrenamiento con pesas.
Si usted recuerda, en mi exposición anterior en este libro acerca de los factores genéticos, I
mencionó que las influencias genéticas de las personas de determinar su potencial físico.
Se incluyen en estas influencias son los individuos de diferentes tolerancias a la intensa
ejercicio.
La tolerancia al ejercicio, al igual que la mayoría de los factores genéticos, existe en una campana
tradicional curva. La curva de la campana nos dice que aquellos que toleran el ejercicio intenso
fácilmente se encuentran en uno de los extremos, los que no toleran bien en el extremo opuesto,
y casi todo el mundo
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otro en el medio. Así como la curva de la campana de la altura de una persona demuestra que la
mayoría de caída en el centro (con enanos en la parte baja y jugadores de la NBA en la parte alta),
esta parte central representa la gran mayoría de la población. Entonces, ¿dónde estoy
Voy con todo esto?
Bueno, con un 100% de intensidad es una constante, el volumen recomendado y
la frecuencia en la creación de la chispa para encender el horno de la quema de grasa se basa en
la parte media de la curva de campana, o aproximadamente el 70-80% de la población.
¿Cómo podemos saber si un determinado volumen y la frecuencia está funcionando? Fuerza
aumenta. Si usted no está consiguiendo más fuerte en la mayoría de cada ejercicio de la mayoría
de todos los entrenamiento, o bien no son lo suficientemente duro entrenamiento (intensidad), la
formación demasiado largo o demasiado corto (volumen), o la formación con demasiada
frecuencia o no con la suficiente frecuencia (Frequencia). Y su capacidad de recuperarse de
ejercicio anaeróbico intenso que no se incremente su aumenta la fuerza.
De hecho, a medida que los hacen más fuertes, que ahora está poniendo mayor presión sobre el
cuerpo. Un bíceps que se pueden enroscar 50 libras necesita más tiempo para recuperarse luego,
cuando se podría curl sólo 25 libras. Debido a esto, tendrá que reducir gradualmente su
volumen de entrenamiento y la frecuencia a medida que los hacen más fuertes y más cerca de su
máximo potencial genético. Este concepto es verdad hasta cierto punto, por supuesto, como
usted debe realmente obtener los beneficios del entrenamiento. Lo sentimos, una sesión de
entrenamiento de un mes no se va a conseguir ¡hágase!la combinación de la intensidad, volumen
y frecuencia, tal como se detalla más arriba seproPorciónar la avenida óptimas para alcanzar su
nivel más alto de masa muscular y la ganar fuerza. Eso es un montón de variables, lo sé, pero las
rutinas de este libro sediseñado para trabajar para la mayoría de los alumnos, de principio a fin.
Tenga la seguridad, que va a utilizar el método más eficaz para conseguir el cuerpo que deseas.
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PRINCIPIO 3 – PROGRESION
Con el fin de ganar fuerza y músculo, usted debe entrenar a su cuerpo en una progresiva
manera. Supongamos que usted puede realizar un máximo de 8 repeticiones de un determinado
el ejercicio con 100 libras, y no el 1 representante más a pesar de su mayor esfuerzo. Siempre
le da a su cuerpo descanse lo suficiente, la próxima vez que realice este ejercicio al fracaso,
usted debe ser capaz de realizar 1 o más representantes más allá de las 8 con la misma
la resistencia o peso, como su cuerpo se han adaptado a su conjunto de fracaso y
conseguido un poco más fuerte como resultado.
En los entrenamientos posteriores, que se esforzará para los representantes adicionales hasta que
usted podría conseguir10 o más repeticiones con el mismo peso. Una vez que se produce,
entonces aumentaría el peso utilizado por el 5-10% para la próxima sesión de ejercicios, lo que
obliga de nuevo a la 8.10rango de repetición. Esto se conoce como la progresión doble.
En primer lugar los avances en el número de repeticiones realizadas, entonces los avances en la
de peso utilizado, a continuación, repita este proceso. Este principio de la progresión de
matrimonio, junto con la intensidad adecuada, el volumen y la frecuencia, le permitirá lograr la
su mejor cuerpo más rápido que cualquier otro método en la existencia. ¿Estamos emocionados
todavía?!
REPETICIONES, SERIES, Y EJERCICIOS, AHY!
Hay bastantes maneras diferentes para armar un horno de combustión de grasa de estilo una alta resistencia a la intensidad del entrenamiento de rutina. Al diseñar su propia rutina, usted debe comenzar con las tres variables principales: repeticiones, series y ejercicios. Repeticiones, o repeticiones, puede ser descrito como el número de veces que realizar las movimiento de ejercicio o movimiento en la sucesión. Los conjuntos son simplemente el grupo de repeticiones sucesivas realizadas (es decir, 1 Set de 10 repeticiones). Los ejercicios son, evidentemente, el movimiento se realiza, para un número determinado de repeticiones y series. Qué
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que realmente queremos saber es ... ¿cómo muchos representantes, juegos, y los ejercicios hay
que hacer, que los ejercicios se deben realizar, cómo deben llevarse a cabo, y cómo
tiempo debieran realizarse?
CUANTAS REPETICIONES?
Cuando observas cómo muchos representantes que se debe realizar en un conjunto de alta
intensidad de entrenamiento de fuerza, debemos primero entender que el número de
repeticiones depende de sobre cómo se realizan las repeticiones. Volvamos a nuestro ejemplo
curl con barra. El alumno debe comenzar a enrollarse la barra hasta suave y lentamente, sin
excesivos flexión o inclinado. En la parte superior del movimiento, hacer una pausa en la
posición contraída y flexione los bíceps por un segundo, luego baje lentamente bajo control, de
vuelta al inicio del movimiento.
Así que, básicamente, ascensor bajo control, una breve pausa y el contrato del músculo, y,
finalmente, baje lentamente bajo control. Luego, hacer una pausa y repetir. ¿Qué tan lento?
Propongo una controlada 2-3 segundos para el levantamiento (conocida como la parte positiva) y
3-4 segundos para la reducción (conocida como la parte negativa) del movimiento. Nosotros
queremos evitar cualquier herky-bruscos balanceo de los pesos aquí. Esto asegurará que
eliminar el impulso de la circulación y disminuye enormemente sus posibilidades de
lesión.
Asimismo, permite que el mayor estímulo en los músculos objetivo hacer el trabajo y la
bajar, no tus articulaciones o fuerzas externas como el impulso. Usted no tiene que
contar los segundos ... sólo asegúrate de que está haciendo el movimiento lentamente y de
sin problemas. Esto debe darle un tiempo total de alrededor de 5-7 segundos por rep.
Esto también se traduce en un alto grado de seguridad. Mire a su alrededor en la forma que usan
los demás entrenamiento de resistencia en su gimnasio y verás la mayoría de los representantes
que están realizando mucho más rápido, y por lo tanto peligroso. Esto también se puede usar en
los tendones y las articulaciones, y queremos llevar a nuestros músculos, no los tendones y
articulaciones.
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Lo siguiente que tenemos que mirar a la hora de determinar cuántos representantes para llevar a
cabo es cómo nuestras fibras musculares se ven afectadas durante un conjunto de entrenamiento
intenso del peso ejercicio. La participación de la fibra muscular es importante porque queremos
contratar como muchas fibras musculares como sea posible durante nuestro conjunto.
En un nivel básico, tiene 2 tipos de fibras musculares de contracción lenta y fibras de contracción
rápida. Estos nombres están relacionados con el ritmo de la fibra de la fatiga. (es decir, más lento
y más rápido la fatiga del ejercicio). Y no todos los músculos son necesariamente compuesta por
el mismo mezcla de fibra. Algunas personas pueden tener predominantemente fibras de
contracción rápida en el pecho, las fibras de contracción lenta, pero en sus bíceps.
Al igual que en nuestro ejemplo anterior curva de la campana de los rasgos genéticos, la mayoría
de la gente tiene una mezcla de ambos rápido y lento a la fatiga, las fibras en sus músculos,
mientras que hay quienes que son en su mayoría de contracción rápida en un extremo del
espectro, y en su mayoría de contracción lenta en el otro extremo. Aquellos con un mayor
porcentaje de fibras de contracción rápida se destacan en eventos deportivos que involucran a
ejercer la máxima fuerza, como hacer frente en el fútbol o una velocista. Aquellos con un mayor
porcentaje de fibras de contracción lenta general Excel en tan sólo el tipo opuesto de actividades,
tales como un maratón o triatlón.
Durante un entrenamiento de alta intensidad de peso para hacer ejercicio o lo más cerca posible
de el fracaso, queremos estimular que muchos de los tres tipos de fibras como podamos. En
Para ello, debe seleccionar un peso que proPorcióna suficiente intensidad como este
contratará a la mayoría de las fibras de ambos tipos como sea posible.
La razón de esto es que la contratación del músculo tiene lugar en una rampa de hasta
proceso. Durante los primeros representantes de más fácil pocos, más fibras de contracción lenta
están haciendo el trabajo, con poca participación de contracción rápida. Como el ejercicio se hace
más difícil, la de contracción rápida fibras entran en juego más, y más aún hacia el fracaso
muscular.
Para generar suficiente intensidad sin convertir el ejercicio en una resistencia
movimiento, seleccione un peso que es aproximadamente el 70-80% del máximo de su 1 rep
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en un ejercicio en particular. La mayoría serán capaces de completar 8-10 repeticiones con el
presente porcentaje máximo de 1 representante. Con el tiempo medio de representante de 5-7
segundos por rep discutido anteriormente, esto nos dice es que la mayoría de la gente hará bien a
realizar una gran peso de la intensidad del ejercicio a la falta de formación en alguna parte entre
40 y 70 segundos, o de 8 a 10 repeticiones.
Esto nos lleva a otro punto importante. Sus músculos no sé cuántos representantes que estás
haciendo, ellos saben cuánto tiempo están bajo la carga, o experimentar la
resistencia. Esto se conoce como tiempo bajo carga (TUL). Así que lo que está buscando
TUL es una de alrededor de 40 a 70 segundos para la mayoría de la gente a la experiencia
máxima de la fuerza y los beneficios del crecimiento muscular.
Sin embargo, he encontrado que contar segundo es más difícil que contar repeticiones, así que
mientras estamos manteniendo nuestros representantes suave y lento, en el rango de 5-7
segundos, debemos ser tiro por 8-10 repeticiones por serie, hecho a la falta muscular
momentánea. Se trata de un la recomendación general que funcionan bien para la mayoría de
todo el mundo.
Usted puede responder mejor a un rango de repeticiones ligeramente mayor o menor
dependiendo de su de la fibra muscular maquillaje. Adelante y experimentar con un poco más
altos o más bajos representantes y ver si eso aumenta sus resultados un poco. El rango de 8-10 es
el lugar para empezar, sin embargo, y dará resultados impresionantes!
Independientemente del número de repeticiones, recuerda, lo más importante es que usted
el trabajo de cada ejercicio hasta el punto de falla muscular.
CUANTAS REPETICIONES?
En este libro, voy a recomendar la realización de sólo 1 juego de cada ejercicio,
hecho a la falta muscular momentánea. Sólo un grupo se le puede pedir? Yep. Si
Realizado en la velocidad adecuada y la falta muscular momentánea, 1 juego de un particular,
el ejercicio es suficiente para estimular un cambio o aumento en la fuerza muscular
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y el desarrollo. Una gran parte de la razón de que esto funciona tan bien es que 1 juego
realizarse lentamente y bajo control, al fracaso, es un trabajo muy duro y por consiguiente, muy
exigente en el cuerpo. (duro en una buena forma aunque!)
Créeme, cuando realiza su ejercicio lentamente y deliberadamente, con un 100%
intensidad, 1 juego es todo lo que quiero hacer.
Este 1 juego es lo que se inicia el proceso de crecimiento en el movimiento. Un segundo conjunto
o múltiples juegos de el mismo ejercicio realizado en la misma manera que no sólo son
innecesarias en la mayoría de los casos, pero puede resultar contraproducente para sus esfuerzos.
Usted debe entender que un buen desarrollo conjunto de ejercicios de entrenamiento con pesas
para muscular de el fracaso es muy gravar a ese músculo en particular y de su cuerpo en general
la capacidad de recuperación. Puede trabajar duro o largo trabajo, pero no ambos.
Ahora, si usted realmente siente que necesita hacer una segunda serie de un ejercicio en
particular se ... mis resultados, especialmente en el comienzo de su entrenamiento "carrera"
cuando se puede tolerar el ejercicio un poco más que cuando se está acercando a su potencial
genético. Yo y muchos otros han conseguido buenos resultados con 2 series por ejercicio, pero he
encontró que una vez que usted aprenderá a realizar un conjunto adecuadamente para un
ejercicio en particular, un conjunto hace el truco.
Aquí hay otra cosa a considerar en relación con la cantidad de trabajo (o grupos) que no está
haciendo. Formación adecuada al fracaso crea realmente tiny lesiones microscópicas en
sus músculos. Es sólo durante el período de descanso que se deduce que el cuerpo se
reparación de las lesiones y construir las fibras adicionales para protegerse de más
lesión. (piense en mi edificio un ejemplo de callos). Si seguimos de perjudicar a la
los músculos con las series subsiguientes, la recuperación tomará mucho tiempo, y la óptima
los resultados se podrían perder.
Además, la investigación ha demostrado que hay poca diferencia en términos de fuerza
y el desarrollo resultante de 1 o incluso 3 series del mismo ejercicio. ¿Le más fácil de realizar 10
series del mismo ejercicio que tomar hasta 15 minutos para
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completa, o 1 juego duro que sólo dura 40-70 segundos? Pregúntate a ti mismo cuánto
usted valora su tiempo y usted encontrará su respuesta. Por encima de todo eso, hay
repercusiones psicológicas sobre el rendimiento de más de 1 juego.
Entienda que usted quiere ser el manejo de la cantidad máxima de peso en la
intervalo de repetición prescrito durante su fracaso o de trabajo conjunto.
Supongamos que usted planeado hacer 3 series de ese ejercicio. Inconscientemente, usted
probablemente obstaculicen el esfuerzo un poco en la puesta a 1 de que, sabiendo que tenía un
segundo y tercero para completar. Así que habría utilizado un menor peso de menos de
Los representantes de ambas series de las que usted tendría que realizar si sólo 1 juego al fracaso.
Esto Lo más probable es reducir su nivel de intensidad y reducir su tasa de progreso de un
poco ... y lo más importante de su tasa de encender el horno de la quema de grasa ... y
dio dos o tres veces la cantidad de tiempo!
Trabajando tan duro como sea posible durante un corto período de tiempo es el verdadero
secreto de la el cambio físico que está buscando. Es una buena noticia, por cierto, ya que no
tienen que afanarse durante horas en el gimnasio para obtener el cuerpo que quieres ... ¡es
verdad!
ENTRENAMIENTO DE CUERPO COMPLETO
Aunque muchos de los expertos de la aptitud llamado y celebridades a menudo empujan división
las rutinas (en el que trabaja una parte distinta de su cuerpo en distintos días de la de la semana),
estoy recomendando que participar en entrenamientos de cuerpo entero. Esto significa que usted
será la capacitación de todos o la mayoría de sus músculos cada vez que usted entrenamiento.
Este tipo de entrenamiento de la fuerza se ha documentado a ser muy con éxito durante décadas,
pero más aún si se realiza con la correspondiente volumen, la frecuencia y la intensidad como se
recomienda en este libro.
Rutinas de Split puede ser eficaz para seguro, pero lo que suele ocurrir es que con el tiempo
que le permiten dedicar demasiado tiempo y demasiados ejercicios en un particular
un grupo de músculos cuando se trabaja a un nivel de alta intensidad. Esto puede llevar a
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sobreentrenamiento los músculos de su persona y todo su cuerpo con bastante rapidez, a menos
que los entrenamientos están espaciados con varios días de descanso entre ellas.
Cuando esto sucede, el riesgo de perder gran parte de la quema de grasa y cardiovascular
beneficios de la capacitación de todo el cuerpo en conjunto, por lo que entonces tendría que
añadir por separado sesiones de aeróbicos a la mezcla.
Curiosamente, las rutinas de separación también se convirtió cada vez más popular en todo el
mismo tiempo, los esteroides y otras drogas para mejorar el rendimiento se presentó en los
gimnasios en todo el país. Cuando, sobre las sustancias como estos, rutinas divididas, o cualquier
rutina de producirán resultados que vale la pena, debido a la capacidad de los esteroides para
ayudar a su cuerpo la capacidad de recuperación.
Su cuerpo es una combinación de varias partes y sistemas, y se apoya en su conjunto.
Sólo lógico que usted debe entrenar como un todo. Y cuando se sujeta su cuerpo entero a la
formación de alta intensidad de la fuerza, al mismo tiempo, usted se quema más calorías y, lo
más importante, generar una mayor liberación de la quema de grasa y de hormonas del edificio
del músculo del que tendría si usted acaba de formación de una sección de su cuerpo. Este es un
muy poderoso e importante punto.
Además, los estudios han demostrado que se necesita, en promedio, de aproximadamente 2-3
días para los sus músculos para recuperarse del intenso ejercicio de entrenamiento de peso. ¿Por
qué esperar una semana o más para formar el músculo de nuevo cuando esté listo un par de días
más tarde? Lleno entrenamientos de cuerpo realiza 2 o 3 veces por semana son ideales para esta
recuperación línea de tiempo que estás trabajando los músculos de 2-3 veces por semana.
De cuerpo completo entrenamientos también promover el equilibrio y la simetría a través de su
cuerpo ... en una rutina dividida, puede ser muy tentador para saltar de un entrenamiento si es
uno de los partes de su cuerpo que menos le gusta. Créeme, he saltado más de un entrenamiento
de la pierna en la pasado, cuando en una rutina dividida por su naturaleza agotadora. He
encontrado saltando no es tan fácil con las rutinas de cuerpo completo.
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Y en una nota personal, he tratado de rutinas divididas de todo tipo en los últimos años, así
como los diversos programas de todo el cuerpo. Puedo decirles que nunca he experimentado la
grasa quema, muscular y de fuerza y de acondicionamiento cardiovascular completo
la formación del cuerpo con cualquier otro método, incluyendo rutinas de división.
SELECCION DE EJERCICIOS
Entra en tu gimnasio más cercano o al centro de fitness y probablemente ser abrumado
con las diversas máquinas, pesas libres, y otros artilugios. Si bien parece
como que hay un nuevo equipo cada vez que entras en la puerta, hay varias intentado
y verdaderos ejercicios básicos que han resistido la prueba del tiempo y hará maravillas
cuando se utiliza un programa de ejercicios apropiado. Estos ejercicios se pueden clasificar en
dos grupos.
Compuesto, o múltiples ejercicios conjuntos, y el aislamiento, o de un solo ejercicios conjuntos.
Los ejercicios compuestos implican a más de 1 músculo y evitar más de 1 conjunta. Un ejemplo de
esto sería el Banco de prensa, que estimula la pectorales (pecho), el tríceps (brazo superior de la
espalda), y el deltoides (hombros). Ejercicios de aislamiento muscular solo objetivo 1 y el
trabajo conjunto en torno al 1 (aunque de verdad el aislamiento de un solo músculo con un
ejercicio es un poco de un tramo). Un ejemplo de esto sería la barra curl, que estimula el bíceps
(parte superior del brazo delantero).
Ambos tipos de movimientos son beneficiosos para aquellos que buscan aumentar la fuerza y la
la masa muscular. Los ejercicios compuestos son más eficientes, que trabajan más de las
musculatura del cuerpo en un ejercicio de un movimiento de aislamiento. Aislamiento
los ejercicios son menos eficientes desde ese punto de vista, pero los ejercicios compuestos no
pueden objetivo de un músculo específico tan eficientemente como los aislamientos.
Normalmente, esto se debe al factor de pérdida de guiño en ejercicios compuestos. Volver a
nuestra press de banca, más que usar este ejercicio para trabajar los pectorales. Sin embargo,
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porque se trata de la más débil del tríceps y deltoides frontal, podrían fallar antes de que
los pectorales lo haría. Así pues, el músculo blanco, en este caso, los pectorales, se
reciben menos estímulos que si tuviera que realizar un ejercicio de aislamiento para la
Pecs como moscas mancuerna.
Debido a que ambos tipos de ejercicios tienen sus méritos, le recomiendo usar tanto en
sus rutinas, con un énfasis en los grandes ejercicios compuestos como lo han hecho
más potencial para la pérdida de grasa rápidamente.
PESAS VS. MAQUINAS
Una vez tuve un sueño horrible que las poderosas fuerzas de pesas y máquinas de
se disputaban la dominación del mundo y en el proceso asolado a millones de
deportistas de todo el mundo. Bueno, no realmente, pero hablar con cualquier abogado de uno u
otro y usted puede ser que este sueño que está sucediendo realmente. La gente es muy
apasionada sobre su elección de equipo. Dicho esto, usted puede obtener beneficios de ambos
pesas y máquinas.
Pesos libres te dan una sensación más natural que la mayoría de las máquinas, ya que no se
bloquean que en una ranura específica que puede o no ser adecuado para su estructura.
También son menos costosos que el equipamiento de un gimnasio en casa, ya que incluso una
máquina de puede costar miles de dólares por sí mismo.
Por otra parte, buenas máquinas tienen sus ventajas también. Por lo general son
más fácil de usar para un principiante y puede prevenir cualquier tipo de "lifting" lesión que
podría se producen de conseguir un peso libre en la posición de partida de un ejercicio.
Las máquinas también mantener la resistencia aplicada en toda la gama de movimiento
de un ejercicio, mientras que la mayoría de las contrapartes de peso libre no lo hacen. Por
ejemplo, en el resistencia a la barra rizo, hay poca o ninguna en el bíceps en la parte superior de
la
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movimiento, pero con una buena bicep curl máquina, usted tendrá la resistencia en todos los
el punto en el movimiento, la creación de una más eficaz y eficiente ejercicio.
Así que si usted tiene acceso a buenas máquinas seguir adelante y utilizarlos. Si desea
uso de pesas libres, seguir adelante y utilizarlos. Experimente con ambos, y que encontrarás en la
algunos de los favoritos, y siempre tienen algunas sustituciones para mantener alejado el
aburrimiento.
Además, puede realizar muchos de los ejercicios que te mostraremos simplemente con su propio
de peso corporal como resistencia. Para obtener los mejores y más rápidos resultados, le
recomiendo que tenga al menos un par de mancuernas regulables (Powerblock mancuernas) y un
banco, pero todavía puede obtener gran entrenamientos la quema de grasa sin equipo en
absoluto.
TU TE LLEVAS MI ALIENTO
Si bien siempre me pareció muy natural para mí, hay una gran confusión en cuanto
a la manera de respirar correctamente durante un ejercicio de entrenamiento con pesas. Sin
gastar demasiado tiempo en una bastante simple de entender el concepto, debe exhalar cuando
los músculos de su contrato cuando se inhala y se alargan.
Para explicar un poco más, si usted está haciendo un ejercicio en el que está empujando un peso
lejos de usted, usted exhala durante la contratación presionando () e inhale durante el
movimiento de retorno (alargamiento). Si usted está realizando un ejercicio donde usted está
tirando de un peso hacia usted, usted exhala durante la tira (contratación) y de inhalar durante el
regreso (de alargamiento).
Ahora, si usted está realizando un ejercicio tan lentamente como lo recomiendo, es posible que la
necesidad de tener más de una respiración durante cada repetición. No hay nada malo
con eso, sólo asegúrate de que empiece a respirar libremente y de manera uniforme. Tal vez aún
más importante que la respiración adecuada durante el ejercicio es más que la respiración a
todos los que ... Asegúrese de nunca, nunca, me refiero a contener la respiración mientras se
ejerce a sí mismo al máximo.
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Esto puede causar todo tipo de problemas, como la presión arterial, el riesgo de
hernia, y desmayos.
NINGUN CALENTAMIENTO NI ESTIRAMIENTO NECESARIO!
Como he mencionado antes en este libro, la flexibilidad muscular es una parte importante de la
la realización de aptitud total. Pero no recomendamos pasar más tiempo en los estiramiento, a
menos que tenga una necesidad terapéutica para ello debido a una lesión anterior o
condición existente. ¿Por qué? Al realizar el tipo de ejercicio de resistencia en el
este libro, automáticamente se le extiende el músculo opuesto que está de trabajo.
Por ejemplo, en el bicep curl, que está contrayendo los bíceps, pero al mismo tiempo,
tiempo, se alargan o estirar el músculo opuesto, el tríceps. Mientras como usted está utilizando
un rango de movimiento completo, obtendrá todos los estiramientos que usted necesitará,
además de que evitará los problemas que se extienden a muchos fanáticos del encuentro,
incluidos los permanentemente tendida ligamentos y tendones.
Asimismo, no se recomienda excesivos calentamientos. ¿Por qué? Una vez más, los
calentamientos se construyen en con este tipo de entrenamiento. Cuando se mueve lenta y
deliberadamente, las primeras repeticiones de un ejercicio de servir como el calentamiento. Esto
le ahorra aún más tiempo, y ofrece todas las de calentamiento que usted necesite.
Me lo permiten mis alumnos Actividad 1 de calentamiento conjunto del ejercicio primero de una
rutina de si lo desea. Esto puede ayudar a despertar el cuerpo y prepararlo para la sesión de
entrenamiento, pero no es necesario. Si usted elige hacer esto, asegúrese de que sea un peso muy
ligero para usted y fácil de completar.
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LOS MEJORES EJERCICIOS PARA VIVIR
Aquí están dos fáciles de utilizar tablas de referencia que detalla algunos de los mejores
compuestos y el aislamiento de ejercicios para moldear tu cuerpo, agrupados por las partes del
cuerpo trabajado e hizo hincapié. Use esta tabla en la selección o la sustitución de los ejercicios
en su propias rutinas. Para la mayoría de sus rutinas, estará usando una variedad de ambos
inferior y superior del cuerpo ejercicios, que será en proporción a la distribución de la
músculo en su marco.
También deben trabajar los ejercicios que afectan a la mayor cantidad de masa muscular
primero en su sesión de ejercicios, cuando esté más fresco. Piernas, pecho y la espalda debe ser
trabajó a principios de la rutina, mientras que los hombros, los brazos, las pantorrillas y
abdominales debe ser trabajado en la última parte. A raíz de estas cartas son algunos detallada
explicaciones y fotos de los ejercicios recomendados y la forma de realizarlas
para el máximo beneficio.
Incinerador de grasa Ejercicios Compuestos
Sentadilla
Ejercicio
Trbajo Muscular
Piernas (Quadriceps, Nalgas, Tendones de la corva, Espalda baja) (Barra con pesas, Maquina)
Press de pierna
(Maquina) Peso Muerto/ Pierna Tiesa en Peso Muerto
(Barra con pesas, Maquina)
Piernas (Quadriceps, Nalgas, Tendones de la corva)
espalda (Espalda media, Lower Espalda, Trapezius, Tendones, Nalgas) (Baja de la espalda)
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Inclinacion en Banco
(Barra con pesas, Mancuernas, Maquina)
Pulldown / Chin-Up
(Cable, Maquina, Chinning Bar) Overhead Press
(Barra con pesas, Mancuernas, Maquina)
Upright Row (Barra con pesas, Cable)
Bench Press (Flat, Incline, Decline) (Barra con pesas, Mancuernas, Maquina)
Dips / Bench Dips (Parallel Bars, Bench, Maquina)
Espalda (Espalda baja, Lats(parte de la espalda baja), Biceps)
Espalda (Lats, Biceps)
Shoulders (Deltoids, Trapezius, Triceps)
Shoulders (Deltoids, Trapezius)
Chest (Pectorals, Deltoids, Triceps)
Chest (Pectorals, Deltoids, Triceps)
Ejercicio
Pierna Extension (Maquina)
Incinerador de grasa Ejercicios de aislamiento
Muscles Worked
Piernas (Quadriceps)
Pierna Curl (Lying, Seated, Standing) (Maquina) Calf Raise (Standing, Seated, Donkey) (Maquina)
Piernas (Hamstrings)
Piernas (Calves)
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Straight Arm Pullover/Pulldown
(Mancuernas, Barra con pesas, Cable)
Lateral Raise
(Mancuernas, Maquina, Cable) Shrug
(Mancuernas, Barra con pesas, Maquina)
Bent Arm Fly/Pec Deck (Mancuernas, Maquina)
Standing/Seated Bicep Curl (Mancuernas, Barra con pesas, Maquina)
Overhead Triceps Extension (Mancuernas, Barra con pesas, Maquina)
Triceps Pushdown (Cable)
Crunch
(Weight Plate for added resistance) Reverse Crunch
(Cuerpo)
Side Bend
(Mancuernas, Cable)
Espalda (Lats)
Shoulders (Deltoids)
Shoulders (Trapezius)
Chest (Pectorals)
Brazos (Biceps)
Brazos (Triceps)
Brazos (Triceps)
Midsection (Abdominales)
Midsection (Abdominales)
Midsection (Obliques)
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EJERCICIO DE AISLAMIENTO
Extención Piernas Sentado en una extensión de la pierna Maquina, iniciar el movimiento de forma deliberada. Poco
a poco extender las piernas flexionadas contra el cojín de la pierna o el rodillo hasta que usted
bloquea las rodillas. Una breve pausa en la posición cerrada o contratados para sus cuádriceps y,
a continuación, baja de la espalda hasta el punto de partida bajo control.
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Curl de Pierna Tumbado boca abajo en una flexión de piernas Maquina, iniciar el movimiento de forma
deliberada. Poco a poco curl piernas rectas contra la plataforma de la pierna o el rodillo hasta que
los talones se aproxima a su las nalgas y se siente una contracción máxima en los isquiotibiales.
Una breve pausa antes de bajar bajo el control de nuevo a la posición inicial. Esto también puede
ser a cabo en un asiento o de pie, flexión de piernas Maquina.
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Pantorrillas
De pie en un aumento de la pantorrilla Maquina, bajar los talones en la parte inferior se extendía
posición. Lentamente levante en los dedos, con las rodillas rectas, hasta que están en
punta de los dedos del pie. Una breve pausa en la posición contratados para los terneros, a
continuación, inferior bajo el control de nuevo a la posición inicial. Esto también puede ser
realizado en un sentado o de la pantorrilla burro aumentar Maquina.
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Straight Arm Pullover Acuéstese en un banco con el cuerpo perpendicular al banco. Con los hombros
cuadrados en el banco y la cabeza colgando ligeramente desviado, coja una pesa con
ambas manos y mantenerlo a largo Brazos por encima de su pecho. Bajar lentamente en un arco,
rotación de los hombros, detrás de la cabeza hasta que sienta un estiramiento en su lats.
Una breve pausa y volver a la posición inicial. No bloquee los codos, mantener
ligeramente flexionadas durante todo el movimiento. Esto también se puede realizar con un
Pesas con barra o en un jersey Maquina.
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Straight Arm Pulldown Sujete la barra despPiernaable en una Maquina de pie, con un agarre. El
barra debe ser al menos por encima de la altura de la parte superior de la cabeza, sintiendo un
estiramiento en la su lats. Empuje hacia abajo con las manos en un arco-como el movimiento,
manteniendo la Brazos recta, hasta lPiernaar a la cintura con la barra. Una breve pausa antes de
regresar lentamente a la posición inicial.
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Lateral Raise
De pie, tomar un par de mancuernas y deje colgar a los lados. Doble las
ligeramente las rodillas e inclinarse hacia delante alrededor de 10-20 grados. Levante las pesas
con los codos ligeramente flexionados a su nivel del oído. Una breve pausa en el contrato
la posición y baja lentamente a la posición inicial. Esto también puede ser
realizado en un aumento lateral Maquina o con un cable de la polea baja.
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Shrug De pie, tomar un par de mancuernas y deje colgar a los lados. Levante su hombro hacia las orejas,
tan alto como usted puede ir. Una breve pausa en la posición contratados para sus trampas, y
luego baje lentamente a la partida posición. Esto también se puede realizar con una pesas con
Barra o Maquina encogiéndose de hombros.
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Bent Arm Fly Tendido en un plano, inclinado o banco disminución de agarrar un par de mancuernas. Pulse
para arriba de modo que estén por encima de su pecho con Brazos ligeramente doblados por los
codos. Comenzar a baje lentamente en un arco hasta que sienta un fuerte estiramiento en el
pectoral. Reverse el movimiento de una copia de seguridad en un arco hasta que las pesas están
juntas sobre el pecho otra vez. Contrato de su Pecs y repita.
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Pec Deck
Sentado en una cubierta de la CPE Maquina, agarrar un mango y llevarlo a la partida
posición frente a su pecho. Luego agarra el mango y otros hagan lo mismo.
Con Brazos ligeramente doblados, inferior en un arco hasta que sienta un estiramiento fuerte en
sus pectorales. Invertir la marcha atrás en un arco hasta que las asas están juntos
otra vez. Contrato de su Pecs y repita.
Mancuernas Bicep Curl De pie, con un par de mancuernas colgando a los lados con las palmas hacia
los muslos. Poco a poco rizo el peso hasta su parte superior del pecho, manteniendo la parte
superior Brazos fijos y girar las muñecas en todo lo que las palmas se enfrentan a
el pecho en la parte superior del movimiento. Una breve pausa y apretar el bíceps
antes de bajar poco a poco bajo control, una vez más torcer la muñeca en el reverso
la dirección y de nuevo a la posición inicial.
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Barra con pesas Bicep Curl De pie con una Barra con pesas en las manos con las palmas hacia arriba agarre, curl lentamente
la barra hacia arriba
a su parte superior del pecho, manteniendo la parte superior Brazos fijos. Una breve pausa y
apretar el bíceps antes de bajar poco a poco bajo el control de nuevo a la partida
posición. Esto también se puede realizar en una Maquina de bíceps.
Overhead Mancuernas Triceps Extension Sentado o de pie, agarra una pesa con ambas manos y mantenga en Brazos de longitud
sobre su cabeza. De flexión en los codos, bajar la pesa lentamente detrás de su
la cabeza, manteniendo la parte superior Brazos cerca de sus oídos. Una breve pausa cuando su
manos lPiernaar a su nivel de la oreja y volver a la cima del movimiento. Esto puede también
se realiza con un pesas con Barra o en un tríceps Maquina.
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Triceps Pushdown De pie en un menú despPiernaable lat Maquina, av agarrar barra en forma de cuerda o en la alta
la polea con un agarre cerca. Lleve la barra hacia abajo hasta el nivel superior del pecho.
Mantener su Brazos superiores a los lados, empujar la barra hacia abajo lentamente hasta que
bloquear su los codos y contrato de su tríceps. Una breve pausa antes de volver a la puesta en
marcha posición lentamente.
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Crunch Tirado en el suelo, coloque las manos detrás de la cabeza o en el pecho. Bend
las rodillas hacia los lados para que los talones de los pies están uno frente al otro.
Poco a poco curl su torso hasta que su contrato Abdominales y una breve pausa.
Baje lentamente a la posición de afirmar.
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Reverse Crunch Tirado en el suelo, coloque su Brazos a los costados. Cruza los tobillos y los
doblar las piernas ligeramente las rodillas. Empujar con sus Brazos y manos
contra el suelo, utilizar el ABS para rizar las piernas y caderas arriba del piso hasta el
usted cree que su contrato Abdominales. Una breve pausa y volver lentamente a la partida
posición.
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Side Bend De pie, agarra una pesa en la mano derecha y mantenga a distancia por
de la cintura, con la palma hacia el muslo. Coloque su mano contraria en la parte superior de la
cabeza, con el codo doblado y hacia el lado. Baje lentamente la pesa hacia abajo, como
cerca de su nivel de las rodillas como sea posible, una breve pausa, y volver a la partida
posición lentamente. Una vez que termine su conjunto, repetir con la mancuerna en la
la mano contraria. Esto también se puede realizar utilizando una polea de cable de baja.
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Squat
EJERCICIOS COMPUESTOS
En una jaula de sentadillas, colócate en una Barra con pesas y lo despega de los alfileres con
sus hombros. Alejarse de los pines con las rodillas abiertas. Mantener sus pies separados, y la
espalda plana (asegúrese de que no todo su atrás), baja lentamente en una posición en cuclillas
hasta que los muslos están a punto de paralelo con el suelo. Una breve pausa antes de empujar el
peso de nuevo a la la posición inicial. Esto también se puede realizar en una Maquina en cuclillas.
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Press de pierna Sentado en una prensa de piernas Maquina, con los pies separados y las rodillas con llave,
disminución de la plataforma de peso hasta que tus muslos tocar su pecho. Una breve pausa
antes de haciendo retroceder lentamente a la posición inicial.
Peso Muerto Coloque una Barra con pesas en el suelo. Póngase en una posición de cuclillas con la espalda
plana, y agarrar la Barra con pesas con un agarre mixto (una palma hacia arriba y una palma
hacia hacia abajo). Empuje lentamente del suelo dejando que su Brazos colgar, utilizando
únicamente como ganchos para sostener la Barra con pesas, y lPiernaar a una posición de pie con
las rodillas desbloqueado. Una breve pausa antes de bajar poco a poco bajo control. Esto también
puede ser a cabo en un Peso Muerto Maquina.
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Stiff Piernaged Peso Muerto De pie con una anchura de los hombros con los pies planos por debajo de la Barra con pesas.
Doble las rodillas y doblarse con la parte baja de la espalda recta. Sujete la Barra con pesas con
una anchura de los hombros agarre o mezclado, con los hombros o un poco más amplio.
Ascensor peso a pie posición. La barra inferior de la parte superior de los pies, doblando las
caderas. Doble las rodillas ligeramente durante la decente y mantener la cintura recta,
flexionando ligeramente en el fondo. Con las rodillas dobladas, levante la barra por la ampliación
en las caderas hasta el pie.
Bent Over Row Agarra una Barra con pesas que está en el piso con un apretón secreto y su hombro de los pies
ancho de los hombros. Inclínate hacia delante con la espalda plana y con un agarre anchura de
los hombros. Tire lentamente el peso hacia arriba hasta que toque la cintura, una breve pausa, y
menor bajo control volver a la posición inicial. Esto también se puede realizar en una Máquina de
remo.
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Pulldown/Chin-Up En una Máquina o una barra despPiernaable fijas de alta, agarrar utilizando una solapada
agarre anchura de los hombros. Deje que su Brazos extender encima de la cabeza y conseguir una
buena estiramiento en su lats. Retire lentamente el bar o en su peso corporal, hasta que golpea su
parte superior del pecho, una breve pausa, y luego baje bajo control. Esto también puede ser
realizado en una barra de dominadas.
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Overhead Press
De pie, toma una pesas con Barra y sostenerlo delante de los hombros con sus manos
y los pies sobre la anchura de los hombros. Pulse la barra lentamente en lo alto hasta que su
Brazos son rectas, pero son los codos ligeramente flexionados. Una breve pausa y baja de la espalda a la
posición inicial lentamente. Esto también se puede realizar con mancuernas o en un
Maquina hombro.
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Upright Row Agarra una pesas con barra con las palmas y un agarre más estrecha, manteniendo en frente de
sus muslos con Brazos extendidos. Poco a poco la fila de la barra de arriba, manteniendo cerca de
su torso del tiempo completo como los codos se ensanchan hacia los lados, hasta que lPiernaa a la
clavícula. Una breve pausa y baja lentamente a la posición inicial. Esto también puede ser
realiza con un cable de la polea baja o con mancuernas.
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Bench Press Utilizando un par de mancuernas o pesas con Barra, en un plano, inclinado o banco de declive,
sostener el peso sobre su pecho con las manos sobre la anchura de los hombros y su
codos desbloqueado. Baja el peso lentamente, hasta que sus manos están a la altura del pecho,
mantener su Brazos perpendicular a la parte superior de su torso. Una breve pausa y empuje
volver lentamente a la posición inicial. Esto también se puede realizar en una prensa de pecho
Maquina.
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Dips / Bench Dips Colóquese en una serie de barras paralelas de modo que su Brazos son rectas con los codos
ligeramente doblada, o desbloqueado. Doble las rodillas y cruza los tobillos. Baja lentamente y
Doble los codos hasta que sienta un estiramiento en los pectorales y los hombros. Una breve pausa y
hacer retroceder a la posición inicial. Esto también se puede realizar con 2 bancos en una
movimiento llamado caídas banco. Línea dos bancos para que estén frente a frente. Sit
en uno de los bancos y coloque las manos a los lados, mientras que alrededor de dedos doblados
agarre él. Baja la parte trasera de la banca y la posición de sus pies sobre el contrario.
Baje lentamente a ti mismo por doblar los codos, manteniéndolos cerca del cuerpo. Una vez que
sentir un fuerte estiramiento en el pecho, invertir el movimiento y llevarlo de vuelta a la puesta en
posición, el bloqueo de Brazos y contrayendo los tríceps.
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HERRAMIENTAS DEL COMERCIO
Ahora que vas a ser a raíz de una sesión de entrenamiento de peso para obtener el Cuerpo
lo desea, usted necesitará un poco de resistencia ... de otro modo conocido como pesas! Esa es
una de punto para mí por mencionar lo obvio. En serio, usted tiene diferentes unos pocos
opciones a la hora de ePiernair dónde entrenamiento y el tipo de equipo a utilizar. Esta es la
agradable, porque no siempre se tiene que utilizar el mismo material, que puede conducir a
el aburrimiento en la ocasión.
EN EL GYM O EN CENTROS DE FITNESS
Este es el lugar más popular para ir para aquellos que buscan un gran entrenamiento. El
Éstos son las ventajas que tiene un montón de opciones de ejercicio. Maquinas Varias
carga de planchas Maquinas, pre-hecho pesass con barra y mancuernas, y un montón de espacio.
Estos lugares normalmente tienen un montón de equipos cardiovasculares y otras cosas como el
suizo bolas, pero quiero que te olvides de eso. Recuerde, estamos enfocando en la fortaleza
entrenamiento. La multiplicidad de opciones hace que el aburrimiento de un entrenamiento
libre, para el su mayor parte, pero hay algunas desventajas de trabajar en un gimnasio de gran
tamaño o de fitness centro.
En primer lugar, está el hecho de que junto con el ejercicio de opciones múltiples que tiene,
también se enfrentan a miembros de un gimnasio múltiple. Estos lugares pueden obtener el
hacinamiento a menudo, y cuando lo hacen, usted puede besar el máximo beneficio
cardiovascular de su propio peso de entrenamiento de rutina adiós. Se ven obligados a esperar 5
minutos para un tipo que en su conjunto 5 de extensiones de piernas no sólo puede arruinar su
cardio beneficio, pero también puede ser bastante molesto cuando se sabe que el tipo se podría
hacer en un conjunto o 2 si sólo se entiende el principio de la intensidad adecuada.
El otro problema que he encontrado con que trabajan en centros de fitness son aquellos
itinerantes entrenadores personales de alquiler. Peinan el suelo del gimnasio en espera de sus
próximos
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víctima inocente como un depredador en el Discovery Channel. Bien, tal vez
que, Aore no es tan malo. Pero mi punto aquí es que sólo porque tienen una camisa de
con el nombre del gimnasio en Da igual, Aot significa que saben más que tú! Encontrando
un entrenador personal bien informado puede ser una tarea. Recuerdo que en uno de estos
lugares hace unos años, pasando a través de mi entrenamiento. Yo estaba haciendo un jersey en
muchas Maquina, que se utiliza principalmente para jalones. Al terminar mi juego, uno de los
los formadores de amistad que trabajaba en este establecimiento, me preguntó si necesitaba
ayuda, como se dio cuenta de que era, que Äúdoing äù mal.
Me reí un poco y le expliqué que yo no estaba haciendo mal, pero realiza un movimiento que
podría no estar familiarizado. Fui a decirle que Me estaba aislando a mi lats con el ejercicio, en
lugar de utilizar la Maquina de la ejercicio despPiernaable compuesto. Bueno, él no, Aot sé qué
pensar, y siguió a su manera. Ahora bien, esto no fue problema para mí, como yo estaba bien
versado en el peso adecuado ejercicio de entrenamiento en el tiempo. Pero si había sido un
principiante y no entiende lo que Que estaba haciendo, yo habría sido susceptible a los cambios
en mi rutina para adaptarse a su consejos.
La última cuestión que muchas personas tienen con la formación en los centros de fitness es
demasiado tímido. Especialmente para las mujeres, la formación de peso entre un grupo de
fuerte olor los hombres no es todo lo agradable, lo sé. Si desea hacer ejercicio en el gimnasio, esta
es algo que, Äôll sólo tiene que superar si se trata de un problema para usted, Äòcause que
sucederá de tiempo en tiempo.
Así que si quieres hacer ejercicio en el gimnasio populares o centros de fitness, puede que desee
obtener estratégica sobre cuáles usar, y cuándo. Realmente le sugerimos encontrar
un gimnasio más pequeño que tiene una buena variedad de equipos, pero no es el más popular
lugar en la ciudad, o cargada con extras, como salones de belleza, cafés, y la natación
piscinas.
La mayoría de los gimnasios más concurridos son los lunes, miércoles y viernes, así que usted
puede tratar de la programación de sus entrenamientos en los demás días de la semana. Hay
gimnasio
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ahora que los centros son sólo para mujeres, e incluso algunos que tienen días separados para
hombres y mujeres. Si eso hace un llamamiento a usted, compruebe si hay en su área.
Y si alguien trabajando allí le pregunta si le gustaría a uno de sus entrenadores personales
o programas de ejercicios, recuerde que usted tiene el horno de combustión de grasa
programa en su arsenal y de ser como la ex primera dama Nancy Reagan y acaba de decir
no!
EN CASA
Trabajo en casa se ha convertido cada vez más popular en los últimos años, como se
equipamiento para el hogar ha mejorado en calidad. Al igual que con el trabajo en un gimnasio o
centro de fitness, entrenamiento en casa tiene sus ventajas y desventajas. En el más
, lado usted puede ejercitarse siempre que quieras. Usted no tiene que preocuparse por la
el tiempo de viaje desde y hacia el gimnasio.
Es más fácil evitar saltarse una sesión de ejercicios, ya que están reduciendo el tiempo de viaje
fuera ... que realmente sólo necesitan 20 o 30 minutos. Además, puede asegurarse de que
obtendrá la los beneficios cardiovasculares que el desplazamiento entre los ejercicios a un ritmo
acelerado. Usted no tiene que esperar a que la Maquina de cerdo en el gimnasio. Si usted es uno
que es un poco tímido de trabajo al frente de los demás, o con el sexo opuesto, no tiene que
preocuparse acerca de que en su gimnasio en casa.
En el lado negativo, la formación a casa le falta un par de cosas. Usted no tendrá el
la amplitud de los equipos que haya en un gimnasio grande, a menos que tenga decenas de
miles de dólares para gastar en su equipo casero de la gimnasia, por lo que pueden lPiernaar a
aburrir de su equipo limitado. Pierde parte de la energía que baila en un
gran gimnasio o la creación centro de fitness, como ver a otras personas entrenamiento es
a veces, un motivador. Así que hay algunas ventajas y desventajas de trabajar a cabo en
inicio.
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Dicho todo esto, si quieres hacer ejercicio en un gimnasio o centro de fitness o construir su
gimnasio propia casa, aquí hay algunas de las cosas que usted debe buscar o asegúrese de que
tienen a su disposición:
• Barra con pesass with plenty of weight plates. El tamaño estándar olímpico
Barra con pesas se recomienda. Usted puede hacer ejercicio casi todos en este libro
con un simple pesas con barra y placas ponderado. Asegúrese de que hay 2 libras
placas disponibles también para los aumentos más pequeños de entrenamiento a
entrenamiento.
• Mancuernass. Una vez más, usted puede hacer casi todos los ejercicios en este libro con
diferentes niveles de peso de los mismos. Asegúrese de que van en 5 libras
incrementos ... si no será más difícil avanzar en poundage
a medida que los hacen más fuertes, como un salto de 10 libras será demasiado en muchos
ejercicios. También puede usar pesas con selección (Powerblock
Mancuernas) si la formación en el hogar, estas pueden ir de 5 libras a 120 libras
y requieren un espacio mínimo, como todos los niveles de peso se encuentran dentro de un
conjunto de pesas.
• Incline/Decline bench. Este banco de versatilidad le permitirá realizar
una variedad de ejercicios con pesass con barra o mancuernas.
• Pulldown Maquina. Esta Maquina se utilizará fundamentalmente para muchos
jalones y jerseys, y tríceps pushdowns.
• Pierna Extension and Pierna Curl Maquinas. Estos, obviamente se utilizará
para la extensión de la pierna y flexión de piernas. Para uso doméstico, puede obtener un
combo Maquina que le permite realizar tanto los movimientos que ayuda a ahorrar
espacio.
• Squat Rack or Power Rack. Esta es una jaula de metal que le permite
una posición de pesas con barra a distintas alturas para el desempeño de la posición en cuclillas y la
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Peso Muerto, así como otros Barra pesas con los ejercicios, incluidos el banco de prensa.
• Calf Raise. Se trata de una Maquina que permite la ejecución de la
permanente elevación de las pantorrillas.
• Pec Deck Maquina. Esto permite la realización de la cubierta de la CPE
circulación de sus pectorales.
• Pullover Maquina. Esto permite la ejecución del jersey movimiento.
Ahora usted tiene una buena idea de qué tipo de equipo para buscar en un gimnasio
centro. También puede utilizar algunas de las alternativas Maquina para los ejercicios que
figuran por encima de. Si usted está pensando en ir la ruta gimnasio en casa, usted obviamente,
tiene que establecer un poco de dinero por adelantado para construir su espacio, frente al pago
de una pequeña cuota mensual en el gimnasio. Sin embargo, más de un año o dos, su inversión
gimnasio en casa se pagar por sí mismo y usted nunca tendrá que pagar los honorarios de
entrenamiento de nuevo! Yo personalmente tren exclusivamente en el hogar con equipos muy
básicos y han experimentado fantástico resultados.
Mi configuración básica incluye un estante de la potencia simple con muchos archivos adjuntos
despPiernaables, un banco de la pendiente baja, una con barra con pesas 315 libras. de las
placas de peso, un conjunto de selectorizado pesas que van de 5 libras a 95 libras, y una extensión
de la pierna / Pierna Curl Maquina. Usted puede conseguir todo de este nuevo equipo por menos
de $ 2.000. Tal vez incluso menos si eres un cazador de gangas.
Si el flujo de efectivo es un problema, considere la posibilidad de los equipos en un crédito de
interés del 0% tarjeta y efectuar los pagos será como el pago de las cuotas mensuales de
gimnasio. Cualquiera que sea la ubicación que elija para hacer ejercicio en, siguiendo los
principios en este libro, te llevará a donde quieres ir, en el menor tiempo posible!
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NO EN TODOS LOS EQUIPOS?
Bien, sé que algunas personas no tienen absolutamente ningún equipo, sin ir al gimnasio,
y no quieren gastar dinero se fijan estas dos cuestiones. Mira, no estoy tratando de
decirles cómo gastar su dinero, pero ¿cuánto gasta en "basura"
las compras de cada mes?
Me refiero a cosas como bares, restaurantes, comida chatarra, etc Seguro que es más que
las cuotas mensuales en un gimnasio adecuado o gimnasio. Pero si no puedo convencerte
que esto es sólo otra excusa de que le impide finalmente quemando
que la grasa Cuerpo terco, me han proPorciónado algunos Peso corporal sólo en ejercicios
posteriores este libro, por favor refiérase a la sección para más información sobre cómo proceder.
Ahora, también hay algunas otras cosas que usted desea en su caja de herramientas de
entrenamiento. Estos le ayudará a asegurarse de que tiene un entrenamiento óptimo.
• Entrenamiento guantes y cinturon. Obtener un buen conjunto de guantes de
entrenamiento para proteger sus manos y un cinturón de pesas para proteger su baja de la
espalda en algunos movimientos como las sentadillas y peso muerto. Estos no son
completamente necesario, pero la mayoría de la gente las encuentra útiles, especialmente los
principiantes. I quisiera hacer una advertencia a confiar en el cinturón de entrenamiento
aunque, como puede convertirse en un muleta y, de hecho impedir que su central (baja de la
espalda y abdominales) de forma natural el apoyo a su Cuerpo, durante ciertos movimientos.
• Botella de Agua. Tener una botella de agua llena de frío, pero no demasiado frío,
acuáticos, para que tomando todo el entrenamiento. La deshidratación va a matar
su nivel de energía, así que asegúrese de beber suficiente agua entre los ejercicios.
Y no se basan en la fuente de agua potable centro de fitness. Será lento que
hacia abajo y puede hacer que ingieran las burbujas de aire que pueden causar malestar
malestar durante un ejercicio.
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• Reloj en la pared o Reloj en la mano. Mantenga un registro de su descanso
períodos entre los ejercicios ... mantenga alrededor de 30 segundos o menos.
• Jornada de Entrenamiento. Esta es probablemente la herramienta más importante que
tiene, ya que permite realizar un seguimiento de su progreso. Esto es lo que la formación
progresiva se trata! Como un bono gratis con el sistema de horno quema de grasa, he
ofrecido varios plantillas para su uso. Obtener un período de tres carpetas de anillas y hacer
varias copias de la plantilla que va a utilizar y el uso religiosamente!
Precisión en su registro le dirá lo que está funcionando, y se
servir como motivación adicional como puede ver su fuerza las nubes!
RUTINAS DEL INCINERADOR DE GRASA – EN RESUMEN
Ahora tenemos el conocimiento de fondo, la ciencia, la fuerza detrás de la construcción,
la calidad del músculo magro, y la quema de grasa para remodelar el cuerpo. A continuación, te
mostraré algunas rutinas de ejemplo que te llevará allí. Les recuerdo que la
las rutinas se recomiendan a continuación funcionarán para la mayoría de las personas más de
las veces. Ellos se basan en la mayoría de la capacidad de la población para recuperarse de la
intensa ejercicio.
Usted puede requerir que el volumen un poco más o menos y / o la frecuencia para una óptima
resultados. Esto se basa en su nivel de experiencia en lo que se refiere a la alta intensidad
entrenamiento de resistencia y su capacidad genética para recuperarse de un ejercicio intenso.
Tenga la seguridad, sin embargo, que estas rutinas le permitirá realizar increíbles
mejoras en su aspecto físico y la salud. He proPorciónado un principiante
interrupción de la programación, para la persona totalmente nueva para el entrenamiento con
pesas, y tres del incinerador de grasa ... una para principiantes, intermedios y avanzados niveles
de
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experiencia. Elija la rutina que mejor se adapte a su experiencia con el peso intenso
ejercicio de entrenamiento, y estarás listo para empezar!
Nota Especial: Muchos de mis estudiantes de mayor edad (50 años y medio más arriba)
encontramos que una vez pasado la ruptura de la rutina a continuación, que han tenido más
dificultades para la recuperación de la plena entrenamiento para principiantes de lo que es
óptimo. En cambio, han tenido mejores resultados se inicie con el programa intermedio, una vez
pasado el umbral de la fase.
Esto también es cierto con los atletas competitivos o los que ya pasar 2-3 días a la
formación de una semana intensa para un deporte como el baloncesto o el fútbol. Ellos tienden a
obtener mejores resultados con menos formación IG frecuentes, como en los horarios de
avanzada.
RECESO DE INICIACION EN RUTINA
Si usted es nuevo en el entrenamiento de fuerza o que no han realizado el entrenamiento de
fuerza para 6 meses o más, que haría aconsejable seguir la ruptura de la rutina que figuran a
continuación. Esta rutina está diseñada para ayudarle a aprender algunos de los movimientos de
base, sin tienen que preocuparse de ir a una insuficiencia muscular.
Su forma, como se mencionó anteriormente, es vital para obtener el máximo provecho de la
grasa Rutinas horno ardiente, y como con cualquier otra cosa ... la práctica, práctica, práctica.
En las primeras etapas del entrenamiento de fuerza, el Cuerpo no será capaz de ir al fracaso
de todos modos, a pesar de sus más grandes esfuerzos.
El Cuerpo primero debe aprender a tomar un ejercicio en particular al fracaso, y que
deben aprender lo que el fracaso se siente. Después de un par de semanas de la iniciación de
rutina, Podrá estar bien en su manera de estimular el músculo y la fuerza máxima.
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Incinerador de grasa Break-In Rutina
Ejercicio
Squat
Series
3
Repet.
10
Peso Muerto 3
10
Bench Press
Pulldown
Overhead Press
Break-In Rutina Guidelines:
3
3
3
10
10
10
1. Realizar esta rutina 3 veces por semana, en programar una cada dos días. (es decir,
Lunes, miércoles, viernes o martes, jueves, domingo).
2. Seleccione un peso por cada ejercicio que le permite completar los 10 repeticiones con una
cantidad moderada de esfuerzo. No estamos tratando de ir a Error de aquí, nos estamos
concentrando en el aprendizaje de los movimientos y preparación
el Cuerpo de los entrenamientos reales para venir!
3. Haga este ejercicio en una manera lenta y controlada ... en general, 2-3
segundos en el positivo o el levantamiento de las Porciónes, y 3-4 segundos en la negativa
o parte de la reducción del movimiento. Una breve pausa después de la positiva
parte (contratado posición) y la parte de la reducción antes de repetir.
¡Eso es! Después de 2 semanas en esta rutina, usted estará listo para hacer frente a la
Principiante la rutina que sigue, y estar bien en su camino a la creación de la chispa para
encender su incinerador de grasa!!
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NIVEL INICIAL DE LA RUTINA
Si usted es un principiante total de entrenamiento de la fuerza, y han completado el robo
rutina enumerados anteriormente, o si tiene alguna experiencia de entrenamiento con pesas,
pero nunca han entrenado al fracaso constante, puede comenzar con el principiante
las rutinas se enumeran a continuación.
Incinerador de grasa Rutina Inicial A
Enfasis en las partes del cuerpo
Quadriceps, Buttocks, Lower Espalda
Quadriceps
Hamstrings, Buttocks, Lower Espalda
Hamstrings
Pectorals, Deltoids, Triceps
Pectorals
Lats, Biceps
Deltoids, Triceps
Biceps
Triceps
Calves
Abdominales
Ejercicio
Barra con pesas Squat
Pierna Extension
Barra con pesas Peso
Muerto
Pierna Curl
Barra con pesas Bench Press
Incline Mancuernas Flys
Pulldown
Barra con pesas Overhead
Press
Mancuernas Bicep Curl
Overhead Mancuernas
Standing Calf Raise
Crunch
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Series
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
Repet.
8-10
8-10
8-10
8-10
8-10
8-10
8-10
8-10
8-10
8-10
8-10
8-10
Incinerador de grasa Rutina Inicial B
Enfasis en las partes del cuerpo Ejercicio
Series
Repet.
Quadriceps, Buttocks
Quadriceps
Hamstrings, Buttocks, Lower Espalda
Hamstrings
Pectorals, Deltoids, Triceps
MidEspalda, Biceps
Lats
Deltoids, Triceps
Biceps
Triceps
Calves
Abdominales, Obliques
Press de pierna
Pierna Extension
Stiff Piernaged Peso Muerto
Pierna Curl
Mancuernas Incline Press
Barra con pesas Row
Mancuernas Pullover
Mancuernas Overhead Press
Barra con pesas Bicep Curl
Triceps Pushdown
Donkey Calf Raise
Mancuernas Side Bends
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1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
8-10
8-10
8-10
8-10
8-10
8-10
8-10
8-10
8-10
8-10
8-10
8-10
Beginner Rutina Guidelines:
1. Entrenamiento 3 veces por semana, en un horario de cada día, asegurándose de que
obtener al menos 1 día de descanso entre los entrenamientos, y dos días de descanso después de la
tercera parte de la sesión de la semana. (es decir, lunes, miércoles, viernes o martes,
Jueves, Domingo).
2. La primera semana, realice un entrenamiento de dos veces el (lunes y viernes) y de la
Entrenamiento B una vez (miércoles). A la semana siguiente hacer lo contrario y
seguir alternarán cada semana. Básicamente, ... A, B, A, B, A, B,
3. Seleccione un peso por cada ejercicio que le permite realizar no más de
8-10 repeticiones con el máximo esfuerzo, es decir, hasta llegar a momentánea
insuficiencia muscular. Usted puede seleccionar un peso que es demasiado pesado o
demasiado ligero inicialmente, haciendo que falle en más de 10 o menos de 8 repeticiones. No
preocupes ... sólo ajustar el peso ligeramente durante la próxima sesión de ejercicios para que
Espalda están en el rango de 8-10.
4. Asegúrese de mantener los ejercicios que trabajan los principales grupos musculares a
principios en el entrenamiento, cuando está más fresco. Realizar ejercicios de cerca de 4-5
para su Cuerpo inferior y unos 7-8 ejercicios para su Cuerpo superior.
5. Haga este ejercicio en una manera lenta y controlada ... en general, 2-3
segundos en el positivo o el levantamiento de las Porciónes, y 3-4 segundos en la negativa
o parte de la reducción del movimiento. Una breve pausa en el contrato
de posición (después de la parte de elevación) y en el inicio del movimiento.
6. Utilizar doble progresión. Tratar de añadir 1 o más repeticiones para cada uno de
ejercicio en cada entrenamiento. Cuando se puede realizar 10 o más repeticiones
al fracaso con una resistencia especial, aumentar la resistencia de 2,5 a 5
libras, obligando Espalda a la gama de 8 rep para su próximo entrenamiento.
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7. Tren a un ritmo acelerado. Trate de mantener descanso entre los ejercicios a un mínimo.
Un buen objetivo para disparar es de 30 segundos. Al principio, será difícil lograr esto, pero
después de un par de semanas se convertirá condicionados a trabajando a este ritmo. De
formación como esta proPorciónará increíbles beneficios cardiovasculares, además de la
fuerza y la construcción de músculo. Además, su rutina sólo tendrá unos 20-25 minutos para
completar. No es un inversión de tiempo está mal para un Cuerpo sano y fuerte!
8. No es necesario hacer series de calentamiento, como si se realizan las repeticiones de
lentamente y bajo control como se recomienda, hay poco o ningún riesgo de
lesión. Los representantes de primeros años de la serie realmente ofrecen un mini
calentamiento construido pulg Si debe realizar un calentamiento conjunto, lo hacen sólo en el
primer ejercicio de la rutina. Si realiza ejercicios de calentamiento posterior se cortó la
beneficios cardiovasculares de pasar de un ejercicio intenso a la siguiente.
9. Los ejercicios de la lista no están escritos en piedra. Usted puede sustituir similares
ejercicios o variaciones de los listados. Por ejemplo, puede realizar
y pulse Maquina Banco inclinado en lugar de un piso con barra pesas press de banca. O
usted podría hacer un Peso Muerto Mancuernas en lugar de la Barra con pesas Peso Muerto.
Usted recibe la idea. Sólo asegúrese de mantener los ejercicios que trabajan el músculo más
grande los primeros grupos en la sesión, cuando está más fresco, y realizar 4-5
ejercicios para su Cuerpo inferior y 7-8 ejercicios para su Cuerpo superior.
Después de unas semanas en las rutinas de arriba para principiantes, usted tendrá más fuerte.
Tu Cuerpo comenzará a adaptarse a los ejercicios que hace unas semanas eran de marca
nuevo. Para mantener el Cuerpo y la adaptación de adivinar, tendrá que introducir algunos de los
nuevos ejercicios o variaciones de las mismas que ha estado llevando a cabo en los primeros 4
semanas o menos. Usted querrá hacer esto de nuevo después de las próximas 4 semanas, y así
sucesivamente hasta que que haya completado un período inicial de 12 semanas.
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No es necesario revisar completamente las rutinas de cada 4 semanas, a cambio de unos pocos
ejercicios con sus homólogos de similar cada 4 semanas, como se señala en el ejercicio
sección de la descripción anterior.
Si ha seguido estas rutinas y directrices que figuran en el período de 12 semanas,
tendrá que construir nuevos niveles de fuerza y desarrollo muscular, aumento de la
su delgadez Cuerpo Cuerpo y la grasa derretida, y acondicionado su cardiovasculares
sistema. Yo también apuesto a que usted estará sorprendido por el progreso que ha hecho! Dar
Date una palmadita en la espalda, estas rutinas son el trabajo duro, y ya está cosechando los
beneficios. Ahora está listo para continuar su viaje de un estilo de vida saludable y en forma.
Pero antes de hacerlo, tomar una semana de descanso de sus entrenamientos. Kick Espalda, y
tratar de relajarse durante 7 días. Después de este período de descanso, su Cuerpo y mente se
disparó hasta lPiernaar va de nuevo! Aunque es posible que desee ir a los programas intermedios
que se encuentran por delante, pero si usted todavía está cada vez más fuerte en la mayoría de los
ejercicios con el principiante las rutinas, te recomiendo que vayas a través de otro de 12 semanas
más o menos con el rutinas de principiantes y los horarios.
Cambiar a algunos de los ejercicios si quieres hacerlo más divertido ... ... sólo asegúrese de
cumplir a los principios y directrices de la formación peso adecuado ejercicio mencionada
por encima de.
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NIVEL INTERMEDIO DE RUTINA
Si usted ha estado entrenando en el principiante rutinas mencionadas anteriormente durante al
menos 12 semanas, o si usted tiene experiencia similar con formación de alta intensidad de
fuerza, deben hacer bien para utilizar las rutinas intermedio se enumeran a continuación para los
próximos 12 semanas.
Una vez más, se adhieran a las directrices de principiante de rutina para estas rutinas, pero para
estos, serás formación 5 veces cada 2 semanas en lugar de 3 veces por semana, y se le
realizan menos ejercicios de cada entrenamiento.
Recuerde que usted no será capaz de manejar la misma cantidad de volumen y la
frecuencia que puede cuando estábamos empezando. Su Cuerpo se ha adaptado a
el estímulo y vuelto más fuerte y más musculoso, y ahora usted está colocando una
una mayor demanda en su capacidad de recuperación.
Un programa de frecuencia ideal para las rutinas intermedio sería ... lunes,
Jueves, domingo, miércoles, sábado. Usted volverá a alternar el A / B
las rutinas de cada entrenamiento ... A, B, A, B, A. Asegúrese de obtener los 2 días de descanso
entre la mayoría, , si no todos, los entrenamientos en el nivel intermedio.
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Incinerador de grasa Rutina intermedia A
Enfasis en la Partes del cuerpo Ejercicio Series
Repet.
Quadriceps, Buttocks, Lower Espalda
Quadriceps
Barra con pesas Squat
Pierna Extension
1
1
8-10
8-10
Hamstrings, Buttocks, Lower Espalda Barra con pesas Peso Muerto
1
8-10
Pectorals, Deltoids, Triceps
Pectorals
Lats, Biceps
Deltoids, Triceps
Triceps
Calves
Abdominales
Barra con pesas Bench Press
Incline Mancuernas Flys
Pulldown
Barra con pesas Overhead Press
Overhead Mancuernas
Standing Calf Raise
Crunch
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1
1
1
1
1
1
1
8-10
8-10
8-10
8-10
8-10
8-10
8-10
Incinerador de grasa Rutina Intermedia B
Enfasis en la partes del Cuerpo Ejercicio Series
Repet.
Quadriceps, Buttocks, Lower Espalda
Hamstrings, Buttocks, Lower Espalda
Hamstrings
Pectorals, Deltoids, Triceps
Lats, Biceps
Lats
Deltoids, Triceps
Biceps
Calves
Abdominales
Press de pierna
Stiff Piernaged Peso Muerto
Pierna Curl
Mancuernas Incline Press
Pulldown
Mancuernas Pullover
Mancuernas Overhead Press
Barra con pesas Bicep Curl
Donkey Calf Raise
Mancuernas Side Bends
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1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
8-10
8-10
8-10
8-10
8-10
8-10
8-10
8-10
8-10
8-10
NIVEL AVANZADO DE RUTINA
Si usted ha estado entrenando en las rutinas intermedios enumerados previamente por un
mínimo de 12 semanas, o si tiene una experiencia similar con la fuerza de alta intensidad
formación, que debe hacer y utilizar las rutinas avanzados que se mencionan a continuación para
la próximos 12 o más semanas. Una vez más, se adhieran a las directrices de principiante de
rutina para estos las rutinas, pero para estos, se le de capacitación dos veces por semana y de
nuevo la realización y menos aún ejercicios de cada entrenamiento.
Una vez más, su más fuerte y más musculoso Cuerpo imponen exigencias aún mayores
en su capacidad de recuperación. Un programa de frecuencia ideal para las rutinas avanzadas de
podría ser ... lunes y jueves, alternando el A / B entrenamientos como antes. Justo Asegúrese de
que está recibiendo de 2-3 días de descanso entre los entrenamientos en el nivel avanzado.
Incinerador de grasa Rutina AvanzadaA
Enfasis en las partes del cuerpo
Quadriceps, Buttocks, Lower Espalda
Hamstrings
Pectorals, Deltoids, Triceps
Lats
Deltoids, Triceps
Biceps
Calves
Abdominales
Ejercicio
Barra con pesas Squat
Pierna Curl
Barra con pesas Bench Press
Pullover
Barra con pesas Overhead
Press
Barra con pesas Bicep Curl
Standing Calf Raise
Crunch
Página 89
Series
1
1
1
1
1
1
1
1
Repet.
8-10
8-10
8-10
8-10
8-10
8-10
8-10
8-10
Incinerador de grasa Rutina Avanzada B
Enfasis en las partes del cuerpo Ejercicio
Series
Repet.
Hamstrings, Buttocks, Espalda baja
Quadriceps
Pectorales
Lats, Biceps
Deltoides
Triceps
Calves
Abdominales
Barra con pesas Peso Muerto
Extension Pierna
Incline Mancuernas Flys
Pulldown
Mancuernas Lateral Raise
Overhead Mancuernas
Seated Calf Raise
Reverse Crunch
Página 90
1
1
1
1
1
1
1
1
8-10
8-10
8-10
8-10
8-10
8-10
8-10
8-10
A PARTIR DE LAS 12 SEMANAS... ESCUCHA TU CUERPO
Usted ahora tiene una hoja de ruta que muestra cómo llegar desde el Cuerpo que tiene ahora
el Cuerpo desea tener ... esto es como el oro físico, especialmente teniendo en cuenta todos los
los caminos equivocados que podrían o pueden haber sido llevado hacia abajo. Como ya he dicho
antes, las personas difieren en su capacidad de recuperarse de un ejercicio de resistencia intenso.
Es posible que necesite ajustar algunos parámetros para obtener máximos resultados con los
previamente las rutinas mencionadas.
Usted ha oído el cliché de un millar de veces antes de ... escuchar a su Cuerpo. Bueno, es
cierto ... en relación a su progreso relativo de entrenamiento a entrenamiento. Ya que
se mencionó anteriormente, en el que nos debe juzgar nuestros progresos de entrenamiento de
aumento de la fuerza. Si bien hay otros factores en juego aquí, el aumento de fuerza proPorciónar
la medida más eficaz de su progreso.
Si usted no está experimentando el aumento de fuerza regular de entrenamiento al
entrenamiento en casi todos los ejercicios, consulte los principios del entrenamiento. ¿Las estás
entrenando intensamente suficiente (al fracaso o muy cerca de la falla)? Si no, entonces usted
necesita entrenar más duro para dar el Cuerpo una razón para cambiar y adaptarse. Si sí,
entonces usted puede ser la formación o demasiado a menudo o con demasiados ejercicios por
entrenamiento. Este puede ser el caso, si que calculó mal su nivel de experiencia de la hora de
seleccionar el punto de partida con el rutinas mencionados anteriormente.
Si usted no está experimentando periódicos sobre el principiante rutinas después de 3-4
semana, tomar una semana de descanso y retomar las rutinas y los horarios intermedios.
Y si usted no está experimentando progresos regulares en las rutinas intermedias
después de un período de tiempo similar, toma una semana de descanso y dar las rutinas
avanzadas y horarios de un intento.
Página 91
Una vez que hayas lPiernaado al punto en el que ha completado el principiante,
rutinas intermedio y avanzado cada uno durante 12 semanas o más, tendrá que
casi totalmente transformado su físico, y se empodera. Personas a las que
no han visto en un rato, se quedarán sorprendidos por los cambios corporales que ha sufrido.
Pensarán que esclavizado durante horas en el gimnasio, como profesionales de la aptitud se
hacerles creer, para conseguir que el cuerpo! Si supieran un duro trabajo ha hecho muy poco 2 o
3 veces por semana combinado con un enfoque sensato para comer puede hacer
suceder.
Una vez pasado el primer año de uso de estos principios, el ejercicio, tendrá que estar muy
cerca de su potencial genético para la masa muscular y niveles de resistencia natural.
Usted también ha logrado un cuerpo delgado, uno carece de la grasa corporal terco (a condición
de su dieta está en orden). Si desea permanecer en su mejor forma y mantener la grasa
horno ardiente que ha creado, continúe con las rutinas de entrenamiento avanzado
y los horarios ... que en última instancia, lo mantendrá en su mejor forma para el resto de
sus años!
IG RUTINA PESO CORPORAL & EJERCICIOS
IG con las rutinas regulares que usted acaba de descubrir, creo que ahora tiene la
plan de entrenamiento ideal para lograr y mantener su mejor Cuerpo. Pero imaginemos
los dos escenarios siguientes debe ocurrir ...
Escenario 1: Usted se encuentra de vacaciones o en viaje de negocios y de repente te golpea. Es
El lunes ... el día del entrenamiento! Se empieza luchando para averiguar cuando se está
va a entrenamiento y dónde. ¿Su hotel tiene un gimnasio? ¿Es bueno? Hizo
usted trae su traje de gimnasia con usted?
Página 92
Escenario 2: Usted acaba de terminar de leer mi libro Incinerador de grasa y es más motivado que nunca para
empezar a encender el horno, ahora que usted está armado con los conocimientos y el derecho de
pensar para tener éxito. Pero usted es tipo de atado por dinero en efectivo en el momento.
Gimnasio cuotas mensuales y su puesta en marcha honorarios son no está realmente en su plan
de financiación en este momento. Y usted no tiene el dinero o el espacio para construir un
gimnasio en casa todavía.
Si usted debe caer en uno de estos escenarios, en cualquier momento, tengo un programa de
que le permitirá seguir creando la chispa que enciende la quema de grasa horno. Se trata de un
entrenamiento similar y los principios del entrenamiento como las que has acabo de leer acerca
de las rutinas IG regulares. Pero en lugar de utilizar el peso la resistencia, usted estará usando su
propio peso corporal en su contra. Echemos un vistazo a Incinerador de la grasa corporal Peso
entrenamiento.
Peso del Cuerpo Ejercicio. Rutina :
Éstos son los ejercicios que componen esta rutina simple pero eficaz. Una breve
descripción de cómo llevar a cabo los siguientes, al igual que una tabla de la rutina con el fin
de rendimiento deseado.
Lunge
De pie con las manos sobre las caderas, dar un paso largo hacia adelante con la
Pierna derecha. Planta de tu pie y doble las rodillas, mantenga su izquierda Pierna recta detrás de
tú. Asegúrese de que su rodilla delantera es de poco más dedos de los pies antes de detenerse
brevemente. Empuja con el pie de regresar a la posición inicial. Repita hasta que el fracaso y el
luego invertir y realizar el ejercicio con la Pierna contrario. Asegúrese de mantener
Espalda su piso y su pecho hacia arriba para evitar cualquier redondeo de la espalda. Este
ejercicio dará a sus muslos una buena prueba.
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Sissy Squat
H Apóyese en un pie derecho (marco de una puerta va a hacer) con una mano y doble las rodillas
mientras mantiene su cintura recta (no doblar). Mientras flexión Espalda magra en la medida de
lo cómodo y subir en los dedos. Pausa en la posición más baja y volver a
la posición inicial lentamente. Mantenga los muslos tensos y su Piernas ligeramente
desbloqueado en la parte superior.
Push Up
Supongamos que la posición de plancha regular, con las manos ligeramente más ancha que
anchura de los hombros y los codos apuntando hacia fuera, hacia la izquierda y la derecha de
usted. Baje lentamente a la posición de estiramiento, una breve pausa, y volver a la
la parte superior de la circulación bajo control, la contratación de los músculos del pecho y de
mantenimiento de su Brazos ligeramente abierta. Cuando usted puede hacer 15 o más de estos,
prueba este ejercicio con los pies elevados en un sofá o una cama. Esto hará que el ejercicio
más y más fuerza que hasta menos repeticiones, lo que permite un mayor progreso.
Towel Row
Roll una toalla y agarrar con las dos manos cerca de seis pulgadas de distancia. Loop este
espacio entre las manos en la toalla alrededor de perillas de las puertas de una puerta cercana.
Deslice el agarre hasta el final de la toalla y los pies junto a la puerta.
Lean Espalda y llegar a una posición en cuclillas con sus Brazos ampliarse de modo que usted
sentir un estiramiento en los músculos de su espalda. Utilizando las manos, tirar hacia el mismo
manijas de las puertas, una breve pausa en la posición superior o contratados. Vuelva lentamente
a la posición de partida y la sensación que se extienden en su lats. Usted puede hacer este
ejercicio Espalda apoyada por más difícil aún.
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Towel Lateral Raise
Coge cada extremo de una toalla enrollada con cada una de sus manos alrededor de 2 pies de
distancia. Tire con una mano a tu lado, como lo haría si realizar un aumento Mancuernas.
Mientras que usted está tirando, resistir con la mano opuesta. Este ejercicio es único en
que cada representante debe sentirse como un esfuerzo máximo cercano. Una vez que llegue el
fracaso, invertir y comenzar con el brazo opuesto. Esto realmente va a conseguir sus hombros
cocinar!
Chair Dip
Línea dos sillas para que los que se enfrentan unos a otros. Siéntese en una de las sillas y las
Coloque las manos a los lados, dedos curvados alrededor del asiento de la silla, mientras que
agarre él. Baja la parte trasera de la silla y la posición de los pies sobre la
silla de enfrente. Baje lentamente a ti mismo por doblar los codos, manteniéndolos
cerca del Cuerpo. Una vez que sienta un estiramiento fuerte en el pecho, invertir el movimiento
Espalda y llevarlo a la posición inicial, el bloqueo de Brazos y la contratación de su
tríceps.
Stair Calf Raise
De pie con las puntas de los pies en un peldaño de una escalera, baja
los talones en la posición estirada abajo. Lentamente levante en los dedos, con su
las rodillas rectas, hasta que esté en su punta de los dedos del pie. Una breve pausa en el contrato
posición de los terneros, y luego baje bajo el control de Espalda a la posición inicial.
Cuando usted puede hacer más de 20 representantes de más o menos, tratar de cambiar Piernas
y hacer un 1 Piernaged aumentar la pantorrilla. Esto hará que el ejercicio más difícil y la fuerza de
abajo a menos repeticiones, lo que permite un mayor progreso.
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Reverse Crunch
Tirado en el suelo, coloque su Brazos a los costados. Cruza los tobillos y los
Piernas doblar ligeramente las rodillas. Empujar con sus Brazos y manos
contra el suelo, utilizar su Abdominales para rizar su Piernas y caderas fuera de la
piso hasta que sienta su contrato Abdominales. Una breve pausa y volver lentamente a
la posición inicial. (Como alternativa, puede realizar las crisis periódicas como
se ha descrito anteriormente en las rutinas regulares IG).
Incinerador de grasa Peso CorporalRutina
Ejercicios
Lunge
Sissy Squat
Push Up
Towel Row
Towel Lateral Raise
Chair Dip
Stair Calf Raise
Reverse Crunch
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Series
1-2
1-2
1-2
1-2
1-2
1-2
1-2
1-2
Repet.
Max
Max
Max
Max
Max
Max
Max
Max
Directrices de la Rutina del Peso Corpora:
1. Como con los otros Incinerador de rutinas de grasa, entrenamiento 2-3 veces por
semana con esta rutina, asegurándose de conseguir 1-2 días de descanso entre los
entrenamientos.
2. Usted está utilizando su propio Cuerpo de peso como la resistencia en estos ejercicios, de
modo que un intervalo de repetición prescrito no es realista. Sin embargo, debe realizar todos
los el ejercicio con un esfuerzo máximo, es decir, hasta llegar o acercarse lo más posible a la
falta muscular momentánea. Puede realizar hasta 15 o más repeticiones en algunos ejercicios,
y tan sólo 6 o menos en otros, todos los sobre la base de su nivel de fuerza relativa a su peso
corporal.
3. Asegúrese de mantener los ejercicios que trabajan los principales grupos musculares a
principios en el entrenamiento, cuando está más fresco. He pedido esta de esta manera
ya para la facilidad de uso.
4. Haga este ejercicio en una manera lenta y controlada ... en general, 2-3 segundos en el
positivo o el levantamiento de las Porciónes, y 3-4 segundos en la negativa o parte de la
reducción del movimiento. Una breve pausa en el contrato posición (superior o inferior de la
circulación).
5. A medida que vaya muy fuerte en estos ejercicios, usted puede aumentar la dificultad de
de cada ejercicio por la ralentización de los movimientos aún más. Cuando haya
alcanzó 15 o más repeticiones con la velocidad de repetición previsto anteriormente,
seguir adelante y el doble de tiempo que se tarda en completar una repetición. (Si su
representantes iban a durar unos 8 segundos, se mueven más lentamente y hacer que el
pasado 16 de segundos).
6. Si bien no se puede usar doble progresión con solo añadir peso, se puede
hacer que algunos de estos ejercicios más difíciles a medida que los hacen más fuertes con
ellos. He detallado que en las descripciones ejercicio anterior.
Página 97
7. Tren a un ritmo acelerado. Trate de mantener descanso entre los ejercicios a un mínimo.
Un buen objetivo para disparar es de 30 segundos. Al principio, será difícil
lograr esto, pero después de un par de semanas se convertirá condicionados a
trabajando a este ritmo. De formación como esta proPorciónará increíbles
beneficios cardiovasculares, además de la fuerza y la construcción de músculo.
Además, su rutina sólo tendrá unos 15-20 minutos para completar. No es un
inversión de tiempo está mal para un Cuerpo sano y fuerte!
8. No es necesario hacer series de calentamiento con esta rutina, como si la
repeticiones se llevan a cabo lentamente y bajo control como se recomienda,
hay poco o ningún riesgo de lesión.
Bueno, eso es todo! Un entrenamiento de alta intensidad total Cuerpo que estimulará el
músculo crecimiento, el aumento de la fuerza, quemar grasa Cuerpo, y la condición de su
cardiovasculares sistema ... todo sin ningún tipo de equipo de ejercicio. Ahora tienes otra
arma en su arsenal que le permitirá seguir su chispa incinerador de grasa
si fuera de su casa de vacaciones o de negocios, si usted no tiene acceso a
equipos de ejercicios, o incluso por un simple cambio de ritmo de sus entrenamientos
regulares.
Debo señalar que ningún peso de rutina libre no será tan efectiva en el largo plazo
como una sesión de ejercicios con resistencia de peso, a medida que se vuelven más fuertes se
le fuera de el marco de tiempo ideal para el máximo beneficio. Pero esta rutina sin duda
ayudará a mantener su impulso de la quema de grasa va en esos momentos en los que no
tienen acceso al gimnasio del equipo.
Página 98
HIT ADICIONAL(ALTA INTENCIDAD Y ENTRENAMIENTO DE INTERVALO) EJERCICIO..
Si bien la grasa de Incinerador rutinas dará resultados impresionantes, algunos pueden
encontrar mejores resultados de la pérdida de grasa y el acondicionamiento cardiovascular
mediante el mantenimiento de un período de tres veces por semana la frecuencia del ejercicio. A
pesar de que no debe realizar más resistencia ejercicio de entrenamiento que es necesario para
producir la respuesta deseada de la fuerza y el crecimiento muscular, lo podemos hacer bien en
incluir 1-2 Intervalo de Alta Intensidad de formación (HIIT) entrenamientos cada semana en el
horario intermedio o avanzado.
Este período de sesiones de HIIT podría ser de 30-45 minutos de un deporte competitivo como el
baloncesto o racquetball (presumiendo que darlo todo durante el partido), o podría ser un
De 15-20 minutos por separado período de sesiones de cardio intervalo de esta manera:
Calentamiento: 120 segundos de caminar rápido, seguido inmediatamente por ...
Intervalo 1: el programa completo durante 30 segundos, seguido inmediatamente por ...
60 segundos de caminar rápido, seguido inmediatamente por ...
Intervalo 2: el programa completo durante 30 segundos, seguido inmediatamente por ...
60 segundos de caminar rápido, seguido inmediatamente por ...
Intervalo 3: el programa completo durante 45 segundos, seguido inmediatamente por ...
90 segundos de caminar rápido, seguido inmediatamente por ...
Intervalo 4: el programa completo durante 45 segundos, seguido inmediatamente por ...
90 segundos de caminar rápido, seguido inmediatamente por ...
Intervalo de 5: el programa completo durante 60 segundos, seguido inmediatamente por ...
120 segundos de caminar rápido, seguido inmediatamente por ...
Intervalo de 6: el programa completo durante 60 segundos, seguido inmediatamente por ...
120 segundos de caminar rápido, seguido inmediatamente por ...
Intervalo de 7: Todos los sprint a cabo durante 30 segundos, seguido inmediatamente por ...
120 segundos de caminar rápido, seguido inmediatamente por ...
Página 99
¡Eso es! Esta super intensa "cardio" entrenamiento comenzará el trasero en tan sólo unos 17
minutos. Usted puede realizar esto en una cinta de correr, elíptica, bicicleta estática, o diablos,
incluso en la piscina!
Así es como lo sugiere la incorporación de ejercicio HIIT adicionales en la IG
Intermedio y Avanzado horarios si lo desea:
Si usted está trabajando en las rutinas de nivel intermedio, trate de los cuales 1 sesión de HIIT
durante la semana que acaba de 2 IG entrenamientos en ella ... lo hacen en un día de descanso
con al menos 1 día de descanso antes y después, si es posible.
Así que el calendario intermedia podría ser así:
Lunes: IG
Martes y miércoles: No
Jueves: IG
Viernes y Sábado: No
Domingo: IG
Lunes: No
Martes: HIIT
Miércoles: No
Jueves: IG
Viernes y Sábado: No
Domingo: IG
Si usted está trabajando en las rutinas de nivel avanzado, prueba incluida 1 sesión de HIIT
de cada semana, de nuevo haciendo ellos en un día de descanso con al menos 1 día de descanso
antes y
después de.
Así que el programa de nivel avanzado podría ser así:
Lunes: IG
Martes: No
Miércoles: HIIT
Página 100
Jueves: No
Viernes: IG
Sábado y Domingo: No
ESTA BIEN SI DISFRUTAS DE LARGOS PASEOS POR LA PLAYA
Como sabemos ahora, la forma más eficiente el más rápido para encender la quema de grasa
del horno es con el estilo de ejercicio intenso de entrenamiento con pesas se describió
anteriormente. Período. Y usted sabe que cardio moderado ritmo de larga duración no es el
mejor ejercicio para quemar grasa de una salud óptima o lograr.
Pero eso no significa que usted debe sentarse en el culo todo el día. Los estudios han demostrado
que las personas que trabajan todos los días tienden a ser más delgados que los que no lo son.
Ahora bien (y esto es importante), esto no significa que usted debe estar funcionando
intensamente cada día de la semana, como hemos comentado anteriormente ... el Cuerpo debe
descansar de el ejercicio intenso si espera que los resultados de la quema de grasa máxima.
Pero, sin duda me animo a participar en la actividad de la luz en su días de descanso,
que incluyen actividades como las caminatas, paseos en bicicleta, o incluso los
populares largas caminatas en la playa mencionada en el título de esta sección!
Me gustaría clasificar esta actividad con una intensidad baja (tal vez un 2 en la 1 a 10
escala). Actividades de baja intensidad no afectará negativamente a su capacidad de recuperación
de su entrenamiento con pesas, e incluso ayudará a facilitar el proceso de recuperación, también
lo hacen ellos en su días de descanso, si lo desea.
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11 SECRETOS DEL EJERCICIO ADECUADO
Para facilidad de uso, he resumido los principios y las directrices mencionadas en el
pasado unos cuantos capítulos más adelante. Por favor refiérase a los 11 secretos de
ejercicio adecuado, debe Alguna vez ha perdido su camino ...
1. Utilizar elevado peso ejercicio de la intensidad del entrenamiento como el núcleo de su
ejercicio de rutina, realizar este tipo de ejercicio de dos a tres veces por semana.
2. Realiza una rutina de cada entrenamiento Cuerpo total, alcanzando a toda la
musculatura importante en la cada período de sesiones para un entrenamiento completo.
Realizar ejercicios de 2-5 para la parte baja de
Cuerpo y 5-8 ejercicios para su Cuerpo superior, utilizando una mezcla de ambos
el aislamiento y ejercicios compuestos.
3. Tren de manera progresiva, o bien tratando de aumentar las repeticiones, el peso, o
ambos cada uno y de cada entrenamiento en la mayoría de cada ejercicio.
4. Realizar 1 juego de cada ejercicio en su rutina para muscular momentánea
el fracaso, o tan cerca de ella como sea posible. Usted puede tratar de un segundo, pero es
1 juego todo lo necesario para los máximos resultados.
5. Realice 8-10 repeticiones por ejercicio, con una cadencia lenta de
de aproximadamente 2-3 segundos en el positivo o el levantamiento de parte de la
movimiento y 3-4 segundos en la parte negativa o bajar. Sostenga el
Página 102
la resistencia en la posición superior e inferior de aproximadamente un segundo.
6. Mantenga descanso entre series y ejercicios a un mínimo. 30-60 segundos entre
ejercicios es una zona ideal para el logro de los beneficios cardiovasculares, tremendo.
7. Seleccione algunos ejercicios como reemplazos en su rutina cada 4 semanas o
Así que por variedad y mantener el Cuerpo de adivinar, obligando al Cuerpo de
adaptación.
8. Si usted no está consiguiendo más fuerte en la mayoría de cada ejercicio de la mayoría
de todos los entrenamiento, que es más probable, o bien no entrenar lo suficientemente
duro (intensidad), formación demasiado largo o demasiado corto (volumen), o la
formación con demasiada frecuencia o no a menudo suficiente (Frecuencia).
9. Utilice un diario de entrenamiento para registrar sus entrenamientos y su progreso.
Viendo el salto en el número de su diario de combustible será su motivación.
10. Cada 12 semanas o menos, tomar una semana de descanso de sus entrenamientos de
pesas. Dale a tu Cuerpo el descanso que merece por todo el trabajo duro que ha sido
haciendo. Resume sintiéndose refrescado y lleno de energía!
11. Si está utilizando las rutinas IG intermedio o avanzado, puede intentar
adición de 1 sesión de HIIT cada semana o dos para mantener su frecuencia de
entrenamiento a 3 veces por semana. Esto se puede siempre añade la pérdida de grasa y
cardiovascular
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beneficios acondicionado siempre que sean capaces de recuperarse de la extra trabajo.
¡Eso es! Hemos creado con éxito la chispa de su incinerador de grasa. Ahora, todo lo que
tenemos que hacer es combinar esta chispa de gran alcance con el combustible que se
inflama su
horno! ¿Cómo alimentar esta chispa intensa? Siga leyendo, quemador de grasa ...
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ABASTECIMIENTO DE GRASA DEL INCINERADOR
Los principios de ejercicio adecuado se ilustra en los capítulos anteriores, hará
maravillas de la confianza de su Cuerpo, y la autoestima. Ha sentado las
bases para el incinerador de grasa! Pero detenerse allí sería cortocircuito
usted mismo de su potencial máximo de Cuerpo. Atención a su dieta y lo que está
poniendo en su Cuerpo todos los días contribuirá a aumentar sus esfuerzos en el gimnasio.
Es posible que haya escuchado un montón de expertos de la aptitud hablar sobre nutrición que el
80% o más de la imagen cuando se trata de el Cuerpo que usted desea. Pero estoy aquí para
decirles que que no es el caso.
Puedo decirles de innumerables personas que he encontrado que estaban viendo sus
la ingesta de alimentos y puede perder algunas libras de grasa. Pero nunca reformado sus
organismos, y que nunca estaban satisfechos con los resultados. Una nutrición adecuada no es
del 80% de la imagen, de hecho, usted no puede realmente poner un número en el valor de
cualquier elemento (el ejercicio o la nutrición). Ellos realmente trabajan juntos para ampliar los
demás efecto en su Cuerpo, y cuando se realiza correctamente, se combinan para un resultado
sorprendente!
Dicho esto, en mi experiencia, la mayoría de la gente tiene más tiempo con su dieta
lo que lo hacen con las rutinas de ejercicio. Además, todo el ejercicio en el mundo
no van a resolver una dieta pobre, por lo que sabemos que lo que sigue es tan importante como la
correcta rutinas de ejercicio de la quema de grasa que acabamos de comentar.
Que he mencionado al comienzo de este libro que yo estaba realmente molesto en la actual
estado de la industria del fitness. Tanto en su fuerte dependencia de realizar sólo
el ejercicio aeróbico, y en su locura dieta de moda. Hemos cuidado el ejercicio
problema en la 1 ª parte de este libro, ahora tenemos que abordar el aspecto nutricional
de la confusión de la gente, y les permite realmente brillan con sus hábitos alimenticios.
Página 105
POR QUE LAS “DIETAS” NO FUNCIONAN
Muchos expertos dicen que "las dietas no funcionan", y luego ponerlo en una dieta! La verdad sea
dicha dijo, las dietas de hacer el trabajo ... por lo menos parcialmente. Permítanme explicar.
Hay todo tipo de dietas por ahí que causan pérdida de peso. Bajo en carbohidratos, baja en
grasas, bajo en calorías. Dieta del pomelo, dieta de la limonada, etc Podría seguir. Muchas de
estas dietas causará la pérdida de peso y, a veces con bastante rapidez. Pero no estamos después
de pérdida de peso. Repito ... no estamos después de la pérdida de peso, ¿verdad?
No, no lo son. Estamos después de la pérdida de grasa pura, algo que sólo puede hacerse si se
elevar nuestras RMR (tasa metabólica en reposo) el tiempo suficiente en cada uno de los
día. Esto se hace a través del ejercicio adecuado, como ya hemos descubierto, y
través de una alimentación adecuada.
No se puede hacer, sin embargo, cuando después de 99% de la moda popular o accidente de la
dieta los planes que hay. Estas dietas suelen causar la pérdida de peso, no sólo de los depósitos de
grasa, pero del músculo también. Esto aplasta el IMR y hace que sea fácil estupenda para el
aumento de grasa Espalda una vez que la persona sale de la dieta ... que va a pasar con el tiempo.
No estoy haciendo una declaración audaz cuando digo que nadie en la historia de las dietas ha
se quedó en una moda pasajera / dieta de choque para el resto de sus vidas. Esto significa
básicamente que mientras que usted puede bajar de peso inicialmente, que están obstaculizando
su metabolismo y simplemente instalando para la regeneración de la grasa una vez que salen de
la dieta. Además, probablemente obtendrá más grasa que la que tenía antes de su Cuerpo, porque
es menos eficiente en el uso de calorías con su RMR no más bajos.
Y eso, señoras y señores, es la razón de moda y dietas de choque no funcionan.
Así que, no más super bajas en carbohidratos, baja en grasas o sin sentido restrictivo baja en
calorías. No más momento su alimentación en el minuto exacto en el reloj o la obsesión más
contar
Página 106
calorías. No hay más puntos de comida, batidos de una lata, o sopa de repollo planes de
alimentación. Que se vayan todos lejos! Los seres humanos se han de comer la comida regular
por un tiempo largo, y hemos logrado saludables cuerpos delgados, sin toda esta basura antes de
... y podemos hacerlo ahora. ¿Cómo? Todo comienza con el examen de la nutrición de un gran
ángulo diferente de lo que probablemente acostumbrados a escuchar.
LA REALIDAD DE LAS CALORIAS & MILAGRO DE LOS MICRONUTRIENTES
Casi todo lo que come o bebe tiene calorías. Gastamos energía y quemar
calorías en nuestro cuerpo, y entonces necesita comer más calorías para que podamos mantener
nuestro Peso corporal y nivel de energía. ¿Qué sucede cuando ingerimos más calorías de las que
necesidad de mantener nuestra Peso corporal?
Tenemos un excedente de energía ... o demasiadas calorías. Demasiadas calorías significa que
se va a añadir el peso de grasas en nuestro cuerpo. Puro y simple. Y no importa
, si las calorías adicionales provienen de los carbohidratos, proteínas o grasas.
Si se comen en exceso, todos estos nutrientes se agrega la masa de grasa en su Cuerpo.
Obviamente no es lo que está buscando! Esto no quiere decir que debe comer una cantidad
minúscula de calorías cada día, porque cada vez que comemos lo estimulan nuestro metabolismo
por el efecto térmico de los alimentos (la tasa metabólica en realidad se estimula cada
vez que comemos). Es sólo que es necesario mantener un ojo en lo mucho que estamos
consumidores.
Probablemente la razón más importante de las personas tienen problemas para controlar cuántas
calorías que comen tiene que ver con todo el mundo hiper-se centra en los macronutrientes
(hidratos de carbono, proteína, y grasa), sin pensar mucho a los micronutrientes que realmente
satisfacer a nuestros impulsos. Estoy hablando de las vitaminas y minerales que nuestro cuerpo
necesita para sobrevivir y lograr un rendimiento óptimo.
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EL GRAN SECRETO DE LA NUTRICION
El gran secreto que yo he encontrado es que al cambiar su foco de partida con
carbohidratos, proteínas, y la proporción de grasa en primer lugar, mirar y escoger los alimentos
que son cargados hasta la empuñadura con nutrientes, que encontrarás en comer menos va a ser
fácil ... casi automático.
Tal vez la pieza más importante del consejo que podría dar en relación con el tema
Cuerpo delgado de la nutrición es la siguiente: Su anhela Cuerpo micronutrientes. El hambre es
en relación con los antojos de nutrientes. Si usted da su Cuerpo lo que anhela, los alimentos que
son rica en nutrientes, te han satisfecho el hambre. Si no, todavía tendrá hambre,
y usted encontrará que es muy difícil dejar de comer para satisfacer su Cuerpo de nutrientes
los requisitos hasta que se cumplan.
Y en ese momento, se habría consumido demasiadas calorías a esperar la grasa
la pérdida que se produzca.
Este concepto es pasado por alto por la mayoría, sin embargo, tan vital y tan poderosa y duradera
en la la pérdida de grasa permanente. También conduce a un menor riesgo de enfermedades, y
promueve un medio alcalino, en su Cuerpo, en lugar de el ambiente ácido desarrollados
por muchos planes de la dieta popular. No es una dieta, es una forma de vida ... un verdadero
estilo de vida. También es la manera ideal y natural de que el Cuerpo debe ser alimentado.
También, por favor, comprenda que tiene el derecho "cuadro grande" pensar en lo que respecta a
su nutrición es el aspecto más importante de alimentación para la pérdida de grasa y la salud.
La nutrición y la salud son el resultado de los sistemas bioquímicos complejos que incluso los
los mejores científicos no entienden completamente.
Hay literalmente miles de productos químicos de alimentos que no sabemos nada, así que
perder de vista el panorama en su alimentación por hiper-centrándose en los pequeños detalles
es
Página 108
un error ... uno que es fácil de hacer con los medios de comunicación siempre nos dice que
vitaminas o minerales que no están recibiendo suficiente. Es mucho más importante centrarse
en los grupos de alimentos que se cargan con la gran variedad de nutrientes que necesitamos.
CONSEGUIR LA MANIJA A SU RMR
Está bien, centrándose en alimentos ricos en nutrientes hace que nuestro trabajo de crear un
déficit de calorías un mucho más fácil. Pero mientras usted no tiene que contar las calorías, usted
debe ir a través de este el ejercicio y tener una idea de referencia de cuántas calorías están
obligados a mantener su peso actual y qué tipo de déficit que necesita para crear para perder
Cuerpo de grasa sustancial.
Con el fin de perder grasa a una velocidad de cerca de 1-2 libras por semana (que es un buen
precio para no sacrificar el músculo en el proceso), usted tendría que crear un calórica déficit de
alrededor de 3500 a 4000 calorías en ese periodo. Pero, recuerde, porque estamos estimulando
el crecimiento muscular con nuestros entrenamientos IG, estaremos la creación de un mayor
RMR y automáticamente la creación de un déficit de calorías adicionales.
Esta es una gran noticia, porque significa que no tenemos para reducir las calorías tan bajo
para lograr el tipo de pérdida de grasa que deseamos. Sin embargo, debemos prestar atención a la
número aproximado de calorías que debe tomar cada día
Para hacer este cálculo en su propio Cuerpo, por favor refiérase a la Incinerador de grasa
Metabolic Rate Calculator enlace web que viene con el libro. Usted será capaz de
introduzca toda su información y descubrir el IMR, así como qué tipo de aproximación de
déficit que necesitará cada semana. Hágalo ahora mismo!
Hecho ya? Gran! Ahora que usted tiene una idea de la gama de calorías que usted desea
para permanecer en el cada día, echemos un vistazo a lo que los alimentos específicos que vamos
a ser centrado en satisfacer nuestras necesidades de nutrientes.
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COMIDA RICA EN NUTRIENTES
LA VERDAD HACERCA DE LOS CARBOHIDRATOS
Mientras que algunos carbohidratos son terribles para satisfacer nuestras necesidades de
nutrientes, para decir que todos los los carbohidratos son malos es una mentira al máximo,
especialmente si tienes un incinerador de grasa para combustible!
Los carbohidratos son la fuente primaria de energía y proPorciónan un nivel consistente de la
misma durante todo el día, si se consumen en cantidades apropiadas.
Además, los carbohidratos de corte cuando se implican en la formación correcta de alta
intensidad de peso ejercicio de corto-circuito su probabilidad de éxito. Los músculos que realizan
este tipo de ejercicio de prosperar en hidratos de carbono para reponer sus reservas de energía, y
tendrá grandes dificultades para progresar de entrenamiento al entrenamiento sin comer amplia
cantidades de carbohidratos sanos ... que a su vez reducir su capacidad de agregar
músculo quema de grasa en su Cuerpo.
Podemos romper los carbohidratos en dos grupos básicos, los carbohidratos complejos y
carbohidratos simples o azúcares. Carbohidratos complejos incluyen alimentos tales como panes
integrales, cereales, y granos. Los azúcares simples son sólo eso, cualquier cosa que tiene una alta
cantidad de azúcar, tales como dulces, refrescos regulares, y los cereales para el desayuno
sabroso y niño de avena instantánea de sabor.
Cualquier cosa que terminan en "osa" es también típicamente otra forma de azúcar, como en alta
jarabe de maíz rico en fructosa, maltosa, dextrosa, etc azúcares también son carbohidratos
refinados que se convierten en azúcar casi inmediatamente después de entrar en el torrente
sanguíneo. Muchos carbohidratos complejos tienen su contrapartida refinado. Por ejemplo, todo
sin refinar, pan de trigo integral o pasta en comparación con el pan blanco o pasta.
Al elegir las fuentes de carbohidratos, puede elegir entre el grano entero sin refinar, / todo
trigo carbohidratos complejos, como las variedades refinadas han sido despojados de muchas
vitaminas, minerales, y una gran cantidad de fibra dietética importante. Hay unos pocos
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otras razones para centrarse en el grano entero / carbohidratos trigo complejo frente a
los azúcares simples.
1. De granos enteros o alimentos de trigo integral contiene más fibra. La fibra es tan importante
cuando se trata de perder grasa o mantenerse delgados. Fibra (uno de los
micronutrientes que he estado hablando) ralentiza la digestión y mantiene
sensación de lleno por más tiempo, y así será menos tentado a seguir comiendo
cuando terminó el tamaño adecuado de comidas. Como un bono adicional, la fibra
se ha vinculado a la reducción de los niveles de colesterol y un riesgo menor de corazón
la enfermedad, la diabetes y el cáncer.
2. Los granos enteros lenta la absorción de azúcar en el torrente sanguíneo, lo que
mantiene a la insulina (una hormona) en los niveles de control, el cual es importante en la
ayudar a prevenir el almacenamiento de grasa.
3. Los azúcares simples contienen calorías vacías. Las calorías vacías significa que su
Cuerpo está consiguiendo casi ningún valor nutricional de estos, pero usted es
calorías que consumen. A medida que su ansia Cuerpo nutrientes, usted va a comer más
de alimentos en la parte superior de las calorías vacías, con lo que su ingesta diaria de calorías a
una nivel muy inferior al ideal para la pérdida de grasa o de un Cuerpo delgado y saludable!
4. Azúcares roba los nutrientes de nuestro cuerpo para obtener metaboliza, por lo que
son en realidad perder muchos nutrientes cuando se come esto. Olvídate de
apoyar el crecimiento muscular o la pérdida de grasa si tiene una dieta demasiado pesada en
los azúcares simples.
Por supuesto, muchas personas están conscientes de la azúcar en la sangre y la conexión con la
insulina comer demasiados carbohidratos simples. Nuestro insulina regula el nivel de azúcar en
la sangre y de toma cualquier exceso de azúcar y las almacena como grasa. A continuación, se
pegan cansando y con hambre, haciendo la repetición de este ciclo demasiado fácil. La mejor
manera de evitar esta es comer cantidades razonables de hidratos de carbono complejos, en vez
... y combinarlos
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con una porción de proteína sana y / o grasas. Esto asegurará un ritmo más lento en la sangre
de respuesta de azúcar y pocas posibilidades de almacenamiento de grasa.
Por último, ser conscientes de jarabe de maíz alto en fructosa. Este exceso de basura es procesada
en casi todo en los estantes de la tienda de comestibles en estos días y que los estudios han
se muestra puede realmente promover el almacenamiento de grasa. Manténgase alejado de
productos con este ingrediente o limitar severamente de su dieta.
Así que busque el trigo y productos de grano entero cargado con fibra óptica, cuando
elegir sus fuentes de energía y mantener los granos refinados como el pan blanco y negro
el arroz y los azúcares simples a un mínimo. Una buena regla del pulgar al recoger en
carbohidratos fuentes es la búsqueda de aquellos que contienen cerca de 1-2 gramos de fibra por
cada 10 o menos gramos de carbohidratos.
LA OBSECION (ANIMAL) POR LA PROTEINAA
Las proteínas son los bloques de construcción literal de su Cuerpo. Son necesarios para la
construcción y mantenimiento de los tejidos de su Cuerpo y de las células, y también ayudar a
construir la músculo nuevo que ha estimulado en sus entrenamientos. Proteína se ha recibido
una gran cantidad de la atención últimamente debido a la baja / no locura de la dieta de
carbohidratos.
Sin embargo, la mayoría de la gente está obsesionado con obtener suficientes proteínas,
especialmente de origen animal, y puedo decirles que la investigación sugiere que esto no es sólo
innecesarias para la pérdida de grasa, pero en realidad puede aumentar su riesgo de
enfermedades del corazón (debido al aumento de los niveles de colesterol), varios tipos de cáncer
como el de mama (debido a la aumento de las hormonas reproductivas), cálculos renales, y la
gota y los problemas óseos.
La investigación bioquímica realizada durante los años ha demostrado que 0,4 gramos de
proteínas por libra de peso corporal proPorcióna más que suficientes proteínas para el
crecimiento y el de mantenimiento para la mayoría de la gente. Eso es alrededor de 60 gramos
por día por libra de 150 persona. Pero la mayoría de la gente consume mucho más que eso
(muchas veces dobles y triples
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la cantidad), y la mayor parte de las fuentes animales ... especialmente aquellos atrapados en
la moda y los programas de dieta de choque.
Porque estamos participar en el entrenamiento de intensidad alta resistencia, que podemos hacer
bien a la protuberancia ese número un poco de 0.5-0.6 gramos por kilo de peso corporal, pero he
que no se encuentra mucho beneficio para el aumento a las cantidades recomendadas ridículo
en los programas de alimentación popular.
LAS PLANTAS VS. LOS ANIMALES
Pero no se deje atrapar en cuántos gramos por kilo ... la elección de la cantidad de
y qué tipo de proteínas para comer en realidad debería comenzar con el origen: animal o
las plantas.
Si la proteína es de origen animal, entonces debemos mirar el contenido de grasa.
En general, queremos elegir las carnes magras. No porque todas las grasas son malas (que son
tan importante en el mantenimiento de sus hormonas quema de grasa que fluye), sino porque
típico de las carnes de animales alimentados con grano se producen con mayor cantidad de
insalubres grasas. Su mejor apuesta en la elección de sus fuentes de proteína animal vendrá de la
hierba alimentados o pollo de corral, pavo, pescado, huevos y claras de huevo, y de vez en cuando
lean carne de vacuno.
Por otro lado, las proteínas animales prácticamente no tienen fibra y otros servicios esenciales
los nutrientes, y mientras que las proteínas no ayuda a proPorciónar la saciedad, para obtener
todo su proteína de fuentes animales sólo no es sólo es insalubre como se describió
anteriormente, pero un error para la pérdida de grasa en mi experiencia.
Recuerde, usted quiere concentrarse en los micronutrientes, en primer lugar, por lo que usted
desea obtener una carga de la mitad (o más) de su diario de proteínas de origen vegetal, como
frijoles, Piernaumes, y frutos secos.
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Esto no significa que usted debe convertirse en un vegetariano, sino simplemente centrarse más
en alimentos naturales de la planta frente a las proteínas exclusivamente de origen animal.
Recuerde, todas las proteínas proviene de las plantas de todas formas, la hierba de animales
alimentados sólo come, o come otro animal que hizo, y terminamos comiendo.
Además, se ha dicho por muchos que no se puede construir el músculo o perder grasa
efectivamente en una dieta vegetariana o vegana. Esto es una tontería. Hay un montón de
las personas que han hecho esto y es un hecho poco conocido que, incluso cuando se come
proteínas incompleto (origen vegetal), el Cuerpo fabricará el resto de
de los aminoácidos para llenar el perfil de proteína completa.
TERMOGENESIS CON PROTENIAS VEGETALES
Sin embargo, otra razón para centrarse en las proteínas vegetales frente a las proteínas animales
en lo que respecta a la pérdida de grasa fue descubierto en el estudio más completo de la
alimentación cada vez llevado a cabo: el estudio de China. El estudio midió 367 dieta, el estilo de
vida, y la enfermedad de las variables relacionadas con el estudio de 6500 adultos en 65
condados diferentes de toda China.
Lo que es más sorprendente de los resultados de este estudio para mí es que el menos activo
personas en este estudio consumieron 30% más de calorías por libra de Peso corporal que
de personas en los Estados Unidos, sin embargo, había un 20% más bajo índice de masa que el
Cuerpo de estadounidense promedio. ¿Cómo es esto posible?
Los estudios muestran que una dieta baja en proteínas de origen animal tienden a favorecer más
lento y más aumento de peso controlado. Una gran razón para esto es que un exceso de calorías
(por encima de la RMR) es probable que se queme como Cuerpo de calor (termogénesis) y no
que deposita en forma de grasa Cuerpo como con proteínas animales. Amazing ... y sólo un
razón por la cual tenemos que centrarnos más en proteínas vegetales para la pérdida de grasa.
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Todo lo que se dice, me gusta una pechuga de pollo sabrosa hamburguesa o alimentados con
hierba de búfalo como tanto como cualquier otro ... pero eso no significa que tengo que comer
estas varias veces al día. Trate de usar proteínas animales sólo una o dos veces por día, con el
resto de su diaria de proteínas procedentes de las fuentes de la planta mencionada y de los
alimentos gráfico que sigue.
(Si desea obtener más información sobre el estudio de China, usted puede aprender las 12
mejores resultados sorprendentes en http://www.getnutrientrich.com)
GRASAS
Tal vez no hay otro tema rodeado de más confusión en el ámbito de la la nutrición que el de las
grasas dietéticas. Hace unos años, muchos de los expertos se empujando la "grasa engorda" las
dietas bajas en grasa. Esto realmente no es cierto ... lo que es cierto es que demasiadas calorías de
la grasa hará que la grasa, pero sí es necesario un buen cantidad de grasas saludables en su dieta.
Grasas proteger su Cuerpo, mantener sus células funcionando correctamente, ayudan a apoyar la
liberación de hormonas de la quema de grasa, y se el principal responsable de la absorción de
vitaminas y minerales en su Cuerpo.
La clave para comer grasas es centrarse en alimentos ricos en nutrientes que el contenido de
grasa es natural. En otras palabras, se mantenga alejado de los alimentos que son más de
... procesados que contienen demasiadas grasas no saludables.
También da cuenta de que no puede escapar a las grasas saturadas, ya que siempre están
incluidos en grasas no saturadas, y que algunos de ellos (en tanto que son naturales) puede en
realidad ser beneficioso para su salud. La saludable saturadas y las grasas insaturadas son
de origen natural y no han sido dañados por el procesamiento de alimentos. Estos pueden ser
encuentran en el pescado, aceite de pescado, nueces, aceite de coco, aguacates, semillas, semillas
de lino, aceite de lino, de pescado aceite, mantequilla de maní natural y de almendras y aceite de
oliva extra virgen. De nuevo, si usted
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se centran en alimentos ricos en nutrientes conjunto, comer grasas saludables es bastante fácil
(que se panorama general "," cosa).
Las grasas que matan real peligrosos son los altamente procesados y refinados por el hombre
las grasas trans y todo lo hidrogenados o parcialmente hidrogenados. Esto también
incluye la manteca vegetal, margarina (un poco de mantequilla es de hecho una mejor elección!),
y de maíz, algodón y soya. Estos desagradables poco se ha demostrado que
aumentar en gran medida el riesgo de enfermedades del corazón, incluso en pequeñas
cantidades, y no le ayudará perder la grasa del Cuerpo.
La buena noticia es que los fabricantes están obligados a informar la cantidad de
las grasas trans en sus productos. Sin embargo, verificar los ingredientes para nada hidrogenado
también, y mantenerse alejado!
FRUTAS Y VERDURAS
Debí haber escuchado a mi mamá en éste, especialmente en relación con las verduras.
Cuando era niño, me despreciaba a la mayoría de los vegetales, especialmente los verdes. Ocultar
el brócoli en el plato era un fenómeno frecuente! Pero mamá tenía razón, usted
debe comer sus verduras, especialmente los verdes.
Bueno, frutas y verduras son técnicamente hidratos de carbono, pero yo tenía que incluir una
sección dedicada a ellos. ¿Por qué? Bar none, las verduras son el mejor alimento que puede
comer en el planeta, y punto. Se subió los micronutrientes con los mejores! Y
fruto es un segundo lugar. Ellos están tan cargadas de varias vitaminas y minerales,
mantendrá su energía para arriba, y proPorciónar antioxidantes para proteger contra la
enfermedad, en la Además de más de que la fibra lucha contra el hambre.
Por lo general son bajos en calorías, y porque el alto contenido de fibra, que no debería tener que
preocuparse por comer demasiado de estos alimentos super. Si el hecho, la mayoría de los
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la gente no come suficientes frutas y verduras, así que su parte justa y encontrarás
que sea más fácil de obtener y permanecer delgado.
Y no hay que confundir los zumos de frutas de frutas. Bebiendo incluso jugo de fruta 100%
elimina gran parte de la fibra, por lo que normalmente acabarás recibiendo demasiadas calorías
de jugo de frutas para beber. Un poco está bien, pero es mucho más fácil de controlar su consumo
de calorías la ingesta de si usted consigue su fruta cruda, con la fibra incluida.
Obtener una amplia variedad de frutas, ya que cada uno contiene su propia mezcla de vitaminas,
y minerales. Enfoque en las frutas, como manzanas, naranjas, bananas, melones, y varios
bayas. Manzanas, por cierto, son mi fruta favorita, ya que tienden a frenar el hambre
dramáticamente. ¿Alguna vez has comido un buen tamaño de manzana y todavía tenía hambre
después?
También va para una variedad de verduras para asegurarse de que el pleno aprovechamiento de
las diversas combinaciones de vitaminas y minerales. Típicamente, los vegetales de hoja verde y
se mejor, están llenos de fibra y bajo en calorías. Centrarse en las verduras de color verde oscuro
como la lechuga de hoja verde, brócoli, judías verdes, las espinacas y los espárragos.
Los vegetales también proPorciónan las enzimas digestivas que ayudan al Cuerpo en la digestión
de su otras fuentes de comida también, así que hacer un esfuerzo para incluir las verduras con
muchas de sus las comidas.
ORGANICOS, INDICE GLUCEMICO Y PH
Hay mucho de la conversación y la controversia que rodea el valor de la alimentación ecológica
los alimentos, prestando atención al valor de índice glucémico de los alimentos, y viendo su
Estados Cuerpo de pH (acidez y alcalinidad), que se refieren a la pérdida de grasa y la salud. Me
gustaría
a referirme brevemente a cada uno, porque creo que son valiosas para conocer, y yo
creo que juegan un papel en la pérdida de grasa y de la salud a largo plazo.
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Vamos a empezar con los alimentos orgánicos. Orgánicos no son básicamente o crecido con la
uso de fertilizantes sintéticos, hormonas de crecimiento, antibióticos, irradiación, o
plaguicidas. Esta es una buena cosa. Aunque no ha sido suficiente la investigación realizada a
dicen que comer orgánicos realmente puede reducir el riesgo para la enfermedad, es probable
que no desea que este otra basura en su Cuerpo, especialmente en el largo plazo. Sí, sé que los
alimentos orgánicos es más caro también, pero cuando está comiendo el Incinerador de grasa
manera, y la elección de alimentos de la tabla Incinerador de grasa de alimentos que antes
a continuación, usted encontrará su cuenta del mercado baja, incluso cuando se come en su
mayoría orgánicos.
Yo no sé ustedes, pero yo puedo probar la diferencia en un no-orgánicos en comparación con
de productos orgánicos, especialmente en las frutas, verduras y productos animales. Hace
esto significa que usted tiene que comer 100% ecológicos? No. ¿Es una organización no-manzana
orgánica va a estropear el pelotón? En realidad no. Pero, obviamente, es mejor para su salud a
largo plazo para comer menos pesticidas, hormonas de crecimiento, antibióticos y fertilizantes
sintéticos. En Además, librar a su Cuerpo de toda esta "basura" por comer alimentos más
ecológicos sólo se va a ayudar a su Cuerpo funcione según lo previsto ... que tiende a quemar más
grasa.
En el concepto de índice glucémico. La idea aquí es que cada alimento puede ser mide por su
efecto inmediato en los niveles de azúcar en la sangre. Cuanto mayor es el efecto, el mayor es el
índice glucémico (IG) de nivel. Hay dietas incluso toda desarrollados alrededor de este concepto
por sí solo, con sus defensores alegando todo, desde reducir el riesgo de enfermedad para reducir
el riesgo de obesidad. El problema que tengo con basando su estilo de alimentación en todo el IG
es que no tiene en cuenta la combinación de los alimentos y lo que GI que va a producir.
Dicho esto, sin duda hay algo de mérito para mantener los alimentos que elevan la sangre
de azúcar rápidamente a un mínimo, y usted encontrará que el Incinerador de grasa
las recomendaciones nutricionales incluyen en su mayoría alimentos con bajo IG. La realidad es
que conjunto de alimentos ricos en nutrientes son naturalmente bajos en el GI. E incluso algunos
de "alta" GI los alimentos como los plátanos y las zanahorias estará bien cuando se consumen en
pequeñas cantidades y / o en el contexto de una comida completa. En el cuadro más grande, que
he encontrado no es necesariamente y
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todo sobre el comer alimentos bajos en el GI, se trata de comer alimentos naturales ricos en su
conjunto en nutrientes.
Por último, echemos un vistazo a la dieta de pH. La idea básica aquí es que porque nuestros
Nivel de pH del Cuerpo es naturalmente alcalina (en comparación con ácido), o la dieta también
debe ser alcalina. Los defensores de este tipo de plan de alimentación de un menor riesgo de
enfermedad, así como la pérdida de peso. El problema que veo aquí es la mayoría de estas dietas
basadas pH son sólo que, las dietas. Son bastante restrictivo y puede ser confuso, como una fruta
está bien para comer mientras que otro es demasiado ácida y deben evitarse o reducirse al
mínimo.
Dicho esto, es probablemente una buena idea para mantener su Cuerpo en un equilibrio natural,
o estado alcalino, y algunas personas juran por una dieta alcalina, y tienen un montón de
éxito con ellos. Una vez más, la buena noticia es que comer alimentos ricos en nutrientes, como
yo recomendar, a menudo se va a mantener en un estado alcalino natural.
En general, he encontrado mucho más fácil adoptar el enfoque amplio de comer todo
alimentos ricos en nutrientes que centrarse en uno o dos aspectos mencionados anteriormente.
Ello no requiere de mucho pensar, o tiempo, e incorpora muchas de las promociona
los beneficios de los alimentos orgánicos, alimentos con un IG, y los alimentos alcalinos.
LA MAGIA DEL AGUA
OK, seguro que está pensando, espere un minuto, el agua no es magia ... en realidad no es
incluso de alimentos, de modo que ¿qué hace aquí? La realidad es que el agua es el más
importante elemento integral de salud y fitness. Después de todo, tu Cuerpo es de alrededor de
65-70% de agua. Sus músculos son más de 70% de agua. Y cuando se piensa en el cuerpo muchos
sistemas y funciones que soporta, el agua me parece realmente mágico. Y es que es
aún más mágico a los que no lo suficiente de él. He aquí sólo una muestra de
lo que hace el agua para ti:
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• El agua ayuda en la digestión de los alimentos
• El agua transporta nutrientes a través de su Cuerpo
• Cuerpo de agua aumenta la armonía
• El agua ayudará a los músculos de su trabajo durante su ejercicio intenso
• El agua se deshace de su Cuerpo de residuos de
• El agua lubrica las articulaciones
• El agua regula y mantiene la temperatura de su Cuerpo
Pero tal vez lo mejor sobre el agua lo que se refiere a un Cuerpo magra saludable es su
la capacidad de frenar el apetito y el hambre, y eliminar la energía de calor (calorías).
Muchas personas que he encontrado han mencionado que han tratado de seguir un pozo
dieta equilibrada, pero apenas terminan de comer demasiada comida. Lo que suele descubrir
es que son agua potable, demasiado poco. El agua llena el estómago y el
se lava las papilas gustativas, limpia, mantenimiento de esos antojos de distancia.
Además, el agua impide que usted se deshidrate. Y cuando la gente se
deshidratados, que comen. Muchas veces, cuando se siente hambre, en realidad estás solo
deshidratado. Un buen vaso de agua fría hará el truco, hasta la siguiente comida. Y
déjame decirte que la deshidratación es demasiado fácil.
Nunca a tener sed? Me refiero a un poco sed? ¿Sabes qué, estás deshidratado.
De hecho, cuando se tiene sed, es probable que haya sido deshidratado por algún tiempo
antes de que eso ocurra. Si usted está bebiendo suficiente constantemente durante todo el día,
Usted nunca debe tener sed. Además, usted tendrá menos probabilidad de sufrir de los alimentos
fuerte antojos entre las comidas..
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Otro punto en relación con la deshidratación rápida y obtener y mantenerse delgado: Cuando
Está deshidratado, los riñones tienen problemas para realizar su trabajo. Así que cambio de
a algunos de sus deberes a su hígado. Esto le da el hígado de menos recursos para hacer
su tarea principal de metabolización de las reservas de grasa para obtener energía. Cuando esto
sucede, se termina Cuerpo almacenamiento de grasa no deseados que podrían haber sido
utilizados para la energía. Así bebida que agua!
El agua también elimina el calor de la energía, o calorías de dos maneras. En primer lugar,
cuando usted bebe grandes cantidades de agua, los vertidos de su Cuerpo algunas de ellas en
forma de orina. Cuando la orina sale de su Cuerpo de calorías, se le expulsa. La segunda forma de
de agua reduce la cantidad de calorías netas, o la energía de calor, tiene en su Cuerpo, se
encuentra en relación con la temperatura del agua que se consume.
Cuando usted bebe el agua fría, me refiero a helado, que está obligando al Cuerpo de
calentamiento un líquido que es varios grados más fría que la temperatura de su Cuerpo. Cuando
su Cuerpo tiene que hacer esto, es quemar las calorías de energía de calor. ¿Cuánto? Para
cada gramo de agua helada que usted bebe, usted se quema aproximadamente 1 caloría. Así que
no sólo es calorías libre de agua, hielo, agua fría tiene menos de 0, o calorías negativas? ¿No
sentido a beber la mayor cantidad de este material como se puede obtener en sus manos?
Además, agregue un poco de limón a su agua ... esto tendrá efectos positivos en la ayuda
limpiar su hígado. Y esto nos lleva a otra clave para la pérdida de grasa ... el Cuerpo necesita para
de trabajar de manera eficiente si desea bajar de peso rápido ... si sus órganos, especialmente el
los riñones y el hígado, están trabajando juntos en una gran eficacia, lo encontrará más fácil
perder grasa! Así mantenerte hidratado mantener sus riñones funcionen a una buena
clip, y su hígado se le permitirá hacer su trabajo de metabolizar la grasa almacenada para la
la energía.
¿Cuánto agua debe ser potable? La mayoría de los expertos le dirán que usted consiga 6-8
8 oz vasos de agua al día. Esto está bien para la persona promedio, pero si usted está
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tratando de maximizar la delgadez Cuerpo y perder grasa, debe tener en cuenta esta doble
cantidad, y hacer que el hielo de agua fría.
Así como una guía, onzas beber aproximadamente 96-128 de agua helada cada día. Usted
obtener un montón de agua para mantener las funciones corporales, frenar el apetito y el
hambre, y expulsar de la energía de calor de su cuerpo ... 96-128 calorías por día! Ahora, esto es
es más fácil decirlo que hacerlo si piensa en beber es de cristal por cristal.
La mejor forma que he encontrado para conseguir su agua en es obtener un 32 oz botella de agua.
Tú puede obtener una gran botella de agua termal que mantiene el agua fría para un máximo de
12 horas y también encaja muy bien en el titular de una taza de aquí:
http://www.fatburningfurnace.com/BubbaKeg
Este es el que yo personalmente uso y recomiendo, ya que no da la
de agua de plástico y olor o sabor.
Beba dos veces antes de comer y que está a mitad de camino ... tomar otros dos
antes de acostarse va a ser fácil! Si usted no recibe 4 de las presentes en cada día, no se preocupe,
la de agua que tiene en cada una de las comidas puede ayudar a compensar la falta unas cuantas
onzas de su botella de agua.
Aquí hay una declaración de gran alcance sobre el agua ... si una persona normal en la calle sería
sólo seguir la recomendación de beber agua por encima y no hizo nada más, él
van a perder grasa considerable, con una pocas semanas. Sólo por tomar un montón de
agua helada!
SER GRAZER – MINI COMIDAS
El siguiente componente de una nutrición adecuada que queremos abordar consiste en cómo
extendió sus comidas para la absorción óptima de nutrientes y el potencial de pérdida de grasa.
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Déjame darte una pista temprana (distinta de la que figura en el título de este capítulo!):
Si quería llegar en forma de grasa como sea posible, usted debe comer una comida gigante por
día. Suena absurdo, pero un montón de gente está siguiendo algo muy cercano a este
tipo de alimentación previsto. La práctica de saltarse el desayuno, comer un pequeño almuerzo,
y después de comer una gran comilona seguida de postre es demasiado común. Esto
es un hábito fácil caer en embargo, debido a la naturaleza de nuestros estilos de vida. Con
Por tanto, ante todo, ser dinámico, que tiene tiempo para el desayuno?
¿Quién tiene tiempo para una comida saludable? Es mucho más fácil golpear a través de la
unidad. Y por el tiempo que estás en casa desde el trabajo que están muriendo de hambre! Ahora
usted está realmente en problemas. Si usted llegar al punto en el día en el que están muriendo de
hambre, por lo general significa que usted ha esperado demasiado tiempo antes de comer de
nuevo.
Cuando se espera demasiado tiempo entre comidas, se comen en exceso y anhelan los tipos de
comida que usted está tratando de evitar. Además, el Cuerpo puede entrar en el modo de hambre.
A través de años de evolución, nuestros cuerpos han aprendido que en tiempos de hambre o de
la falta de suministro de alimentos, debemos guardar nuestro Cuerpo de grasa como
combustible, en el caso de la hambruna continúa. Esta es la programada en nuestros cuerpos, y
es una gran razón por comer todos de su comida en uno, dos, o tres comidas no es una buena
idea para alguien que está buscando obtener y permanecer delgado.
Incluso si nos atenemos a la norma 3 comidas al día, el Cuerpo se hundirá dentro y fuera de la
el modo de hambre de forma periódica. Lugar de 5-6 horas a comer de nuevo es demasiado largo.
Nuestro órganos de un desempeño mucho mejor en un horario de alimentación más frecuentes.
Y comer comidas grandes proPorciónará grandes picos de azúcar en la sangre y la insulina, que
conduce al almacenamiento de más grasas.
En vez de repartir la alimentación diaria de más de 3 comidas, debemos estar disparando
por 5-6 comidas al día.
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Ahora bien, esto no significa añadir 2-3 comidas del mismo tamaño a los que ya está
comer ... calorías que sería demasiado y un desastre! ¿Qué es significa es comer 5-6 comidas más
pequeñas durante todo el día, asegurándose de difusión acerca de 3 horas de diferencia. Y no
todos tienen que ser del mismo tamaño, pero manteniéndolos mantiene relativamente cerca de la
Cuerpo satisfechos y menos susceptibles a los antojos.
Algunos de los otros beneficios de comer comidas más pequeñas con mayor frecuencia incluyen:
• Un metabolismo más rápido (efecto térmico). Simplemente digerir la comida
quema calorías, y por comer con más frecuencia, usted aumentará su descanso
la tasa metabólica.
• Un nivel de energía constante. Al comer con más frecuencia, su nivel de azúcar
en la sangre nivel (que pueden hacerlo sentir pesado si es demasiado alto) será más
estable, por lo que evitar los altibajos experimentados después de comer comidas
grandes y ... usted también mantener el almacenamiento de grasa Maquina
desactivado.
• Una dieta con menos calorías. Mantenerse completo cada pocas horas reduce su
oportunidad de ir de borrachera y la carga de comida con alto contenido calórico.
• Apoyo para el crecimiento muscular. Un suministro constante y coherente de
nutrientes, especialmente proteínas para la reparación y el crecimiento, es esencial para
la los máximos resultados de su entrenamiento de la fuerza adecuada.
La forma más sencilla que conozco para seguir el 5-6 comidas al día el plan es comer
sano desayuno, almuerzo y cena, y luego comer una pequeña comida tipo Merienda 2-3
veces por día. Muchas personas van a este planteamiento, ya que les permite trabajar
dentro de la marco del programa de comida tradicional, que ya han
incorporados a sus y / o la vida de sus familias. Este tipo de horario se
algo así:
• Comida 1 - Desayuno (7am)
• Comida 2 - Merienda (10am)
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• Comida 3 – Almuerzo (1pm)
• Comida 4 – Merienda (4pm)
• Comida 5 – Cena (7pm)
• Comida 6 – Merienda (10pm)
Aquí son, básicamente, comiendo cada tres horas o así, con su desayuno, almuerzo,
Cena y Comidas ser ligeramente más grande que su meriendas. Usted también puede hacer bien
en un 5 Comida un horario del día. Este es el que yo uso, ya que se adapta a mi horario un poco
mejor:
• Comida 1 – Desayuno (8:30am)
• Comida 2– Almuerzo (Noon)
• Comida 3 – Merienda (3:30pm)
• Comida 4 – Cena (6:30pm)
• Comida 5 – Merienda (10pm)
Lo que tenga, sólo asegúrese de comer 5-6 mini Comidas cada 2 a 3 horas durante todo el día.
Usted mantendrá su metabolismo y la energía para arriba, proPorciónar un flujo constante de
nutrientes para que el Cuerpo puede quemar grasa ya fortalecer magra muscular, y mantener su
Cuerpo de azúcar en la sangre loco y los picos de insulina y de cayendo en el modo de hambre
mientras experimentan esos antojos incontrolables.
LAS 2 COMIDAS MAS IMPORTANTES
He aquí otro cliché dieta para usted ... "Desayuno Comida es la más importante de la
día ". VERDADERO! Bueno, casi. Es realmente uno de los dos más importantes de Comidas
el día, siendo el otro el entrenamiento del poste Comida. Vamos a hacer frente Desayuno en
primer lugar.
Desayuno es muy importante porque, sencillamente, es la Comida primero del día.
No hay nada mágico sobre la palabra Desayuno, Comida, pero la primera del día es la
todos elementos importantes para poner en marcha su metabolismo en marcha. Vamos a
suponer que su pasado
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Comida del día anterior había comido en todo 10pm. Usted va a la cama a 11 p.m.
y después se levantan alrededor de 7 a.m. de la mañana siguiente.
Hacer que las matemáticas en su Cuerpo y de que no ha sido alimentado por 9 horas. Eso es un
largo tiempo, y la única vez que usted debe ir tanto tiempo sin comer. Cuando usted se levanta,
el Cuerpo está preparado para la absorción de nutrientes. Y los nutrientes que le dan establecerá
que para el resto del día.
Si decide omitir ni escatimar en Desayuno y esperar hasta que Almuerzotime para comer,
14 o menos horas que han transcurrido. En este punto, el Cuerpo comienza el desglose de su
músculo para suministrar aminoácidos a otras partes del cuerpo ... horrible para la pérdida de
grasa!
Además, ¿someCuerpo decir el modo de hambre? Como usted sabe, usted comer en exceso en ese
Almuerzo, y su nivel de energía disminuirá como resultado de su nivel de azúcar en sangre se
elevan de una cantidad tan grande de alimentos. Entonces no tendrá hambre durante bastante
tiempo y se Cena en un desfiladero enorme.
El ciclo continúa. Asegurarse de que usted consigue un Desayuno saludable es clave en la
creación de un patrón alimenticio consistente durante todo el día, y usted también tienden a
comer menos durante todo el día en su Comidas cuando usted ha tenido una buena Desayuno.
Así que no se saltar o escatimar en el Desayuno ... lo que realmente es la Comida más importante
del día!
La Comida más importantes de otros, como he mencionado anteriormente es su entrenamiento
post Comida, en su día del entrenamiento sólo, por supuesto. Dependiendo de cuando usted
entrenamiento, este podría ser cualquier Comida o Merienda del día. Cuando llevamos a cabo un
entrenamiento que implica de alto peso adecuado ejercicio de la intensidad del entrenamiento, se
agotan y los músculos de nuestro Cuerpo de de recursos valiosos. En la primera hora, a unos 15-
30 minutos después de su entrenamiento, el Cuerpo está preparada para absorber la máxima
cantidad de nutrientes que puede alimentarlo.
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Si usted espera tener un progreso sostenido con sus esfuerzos de ejercicio, usted debe dar
el Cuerpo de los nutrientes que necesita, cuando se los necesita. El momento más crucial es la
casi inmediatamente después de la sesión de entrenamiento.
La composición de este Comida es un poco diferente que el resto de su Comidas diarias. Aquí
es el tiempo que usted desee con la ingesta de acción rápida carbohidratos simples (azúcares), así
como rápida de proteínas que actúan como suero de leche. Estas ayuda al Cuerpo asimilar estos
nutrientes a los reponer las reservas de glucógeno muscular, lo que conduce a una recuperación
más rápida y una mayor la pérdida de grasa. Además, usted querrá mantener esta Comida muy
baja en grasa como la grasa se reducirá la de absorción de los nutrientes en el torrente sanguíneo.
También cabe señalar aquí es que su entrenamiento de pre-Comida típicamente no se deben
comer más cerca de una hora antes de su entrenamiento. La mejor manera de obtener su sesión
de ejercicios posteriores la nutrición es de acción rápida con carbohidratos y proteínas en forma
de líquido, que usted puede hacer fácilmente con una mezcla de gran bebida llamada "Workout"
de ProGrade. Usted puede comprobar que aquí: http://www.getprogradenow.com
COCINANDO Y PREPARACION DE ALIMENTOS
Gran selección de alimentos puede ser totalmente destruidos si se preparan con poco saludables
métodos. Los alimentos fritos y los alimentos cocinados en los aceites saludables previamente
opciones mencionadas o de la mantequilla son, evidentemente, demasiado malo.
Es mejor quedarse con la parrilla, hervir, asar, hornear, cocer al vapor, freír o agitar
sus alimentos, y si está utilizando aceites y la mantequilla en su cocina, mantenerlos en
pequeñas cantidades ... un poco va un largo camino. O utilizar algunos de los aceite saludable
aerosoles de cocina disponibles.
Lo mismo ocurre con los condimentos y aderezos (cuidado con el maíz de alta fructosa
de jarabe, que está en un montón de condimentos) ... mantener estos en pequeñas cantidades y
aprender para disfrutar el sabor de los ricos en nutrientes, los alimentos naturales conjunto.
Página 127
Una vez que haya ajustar al gusto de los alimentos sin la cocción saludables típicos
prácticas (generalmente después de un par de semanas), empezará a desear que tal y como lo
podría mueren por comer fritos francés Fries ahora. ¡Es verdad! Tu Cuerpo es
ya el deseo de estos alimentos ricos en nutrientes, su paladar lo suficientemente pronto.
RELACIONES DE NUTRIENTES
Creo relaciones de nutrientes son un poco exagerada por la pérdida de la mayoría de los expertos
de la grasa. Hay distintas opiniones sobre este tema, pero lo que he encontrado es que, mientras
usted hace la dieta de un equilibrio de los alimentos ricos en nutrientes ya descritas, mientras
que mantenimiento de sus calorías en orden, que va a hacer muy bien con su pérdida de grasa.
Dicho esto, ya que están participando en la alta intensidad de ejercicio cada semana, me
sugieren una ingesta de nutrientes de aproximadamente el 60% de sus calorías de todo
sin refinar, hidratos de carbono complejos, 20-25% de proteínas magras, y el 15-20% de
grasas saludables. No estrés a lo largo de estas relaciones ... te mostraré una manera fácil de
permanecer muy cerca de estos números en breve.
CREACION COMIDA & MERIENDA – USAR PORCIÓNES
Recuerde, al utilizar la grasa de Incinerador RMR calculadora, ahora sabes el número
aproximado de calorías que usted necesita comer cada día para perder grasa coherente. Y de
nuevo, mientras que no vamos a tener que contar cada caloría, debemos tener una idea de
cuántas calorías están en cada uno de nuestros Comidas y meriendas. Aquí está lo que
recomendamos que lo haga:
Tome el total de su rango diario de calorías por la pérdida de grasa. Por ejemplo, digamos que es
2000 calorías. Luego, dividirlo en 5 o 6 Comidas / meriendas. Ahora sabe que su
Página 128
rango objetivo de calorías para cada Comida es de alrededor de 350-400. Ahora todo lo que
tienes que hacer es seleccionar los alimentos que componen estas comidas.
La manera más fácil que saber cómo mantener a raya las calorías, mientras que pegue con el
ideal relaciones de nutrientes mencionados anteriormente es contar Porciónes. ¿Qué es una
porción? Para mis recomendaciones, que es aproximadamente el tamaño de la palma de su mano
(y que incluye el diámetro y el grosor de la mano). No tiene que ser exacto, un poco
encima o por debajo está muy bien.
Esto funciona muy bien porque todos somos diferentes tamaños, una parte para mí podría ser
ligeramente más grande o más pequeño que una parte de ti ... que suele ser la adecuada.
Por ejemplo, ser 6'6 "Tengo las manos más grandes que mi esposa, que es 5'7". Así que mi
partes van a ser un poco más grande que ella, y con razón.
Otra razón por la que podemos salir de allí sin contar y medir las calorías exacta es
relacionados con el músculo nuevo que se están sumando a nuestro cuerpo. Como se mencionó
en el primer parte de este libro, una libra de músculo requiere de 40-50 calorías por día para
mantenerlo vivo, y si se considera el hecho de que se le añade kilos y kilos de
músculo a su Cuerpo, la grasa se derrita, aun si usted continúa a comer la cantidad de
de alimentos que de otro modo, mantener su peso corporal existente.
Dado que está en un programa de entrenamiento intensivo, tiene una enorme
ventaja y una sala un poco más por error en su alimentación. Pero no toman esta
ventaja por supuesto, usted todavía necesita para adherirse a las directrices de la nutrición
adecuada Que he descrito, si usted quiere que encender incinerador de grasa al máximo y
desarrollar de la salud de toda la vida!
SECRETO DEL CUERPO FLACO
Además, permanecen en el mismo nivel exacto de calorías durante demasiado tiempo (que se
sucede con la restricción calórica estricta) en realidad puede ser perjudicial para su
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éxito continuo pérdida de grasa. En algún momento, debido a la constante baja de calorías
de admisión, en su Cuerpo puede crear una respuesta de hambre y tratar de disminuir su
el índice metabólico y aumentar el apetito debido a la disminución de los niveles de una hormona
llamada leptina.
Esto, a su vez aumenta la producción de cortisol (una hormona relacionada con el estrés), que
se alimenta de los músculos y hace que sea mucho más difícil de seguir para perder grasa. Así
que, para evitar esta disminución de la leptina se produzca, lo mejor es variar el consumo de
calorías un poco de día a día. No estamos tratando de sobrecargar a nosotros mismos con miles
de y miles de calorías extra, solo mantener el Cuerpo adivinar y no pueden adaptarse.
Si sigue la información y las directrices que le he dado hasta ahora, y se combinan
con el control de Porciónes, usted encontrará que no es tan difícil perder grasa y el Cuerpo
permanecer delgado y sano para el resto de su vida.
CREACION DE COMIDA Y MERIENDA
Exito continuo Pérdida de grasa. En algún momento, DEBIDO a la constante baja de calorías
de admisión, en su Cuerpo Puede Crear una respuesta de hambre TRATAR y de su Disminuir
el índice metabólico y Ampliar el apetito DEBIDO a la Disminución de Los niveles de una
hormona leptina llamada.
Esto, a su vez Aumenta la producción de cortisol (una hormona relacionada con el estrés), que
Se alimenta de los músculos y el mar que hace mucho más Difícil de seguir para perder grasa. Asi
que, para Evitar esta Disminución de la leptina se produzca, lo mejor es variar el consumo de
calorías Un poco de día a día. No estamos millas Tratando de sobrecargar a nosotros con Mismos
de millas y de calorías extra, solo el Mantener adivinar Cuerpo y no Adaptarse Pueden.
Si sigue la Información y las Directrices que le Dado que hasta ahora, y se combinan
Con el control de Porciónes, Usted encontrará que no es Tan Difícil perder grasa el Cuerpo y
Permanecer delgado y sano para el resto de su vida.
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Carbohidratos Complejos/Frutas
Arroz marron/Salvaje
Pasta Integral Avena
De Trigo entero/Cereal
Trigo Entero/Galleta de Grano
Trigo Entero/Cereales Panificables/Bollos
Tortillas de Trigo Entero
Camote
Centeno
Quinoa
Maíz
Frutas
Manzana
Naranja
Papaya
Banana
Melones
Bayas
Incinerador de grasa Tabla de Alimentos
Animal/ Proteinas Planta
Carne de Vaca Picada/Pavo
Pechuga de Pollo sin Piel Pechuga de Pollo
Jamon/ carne de cerdo flaco
Clara de Huevo/Huevo Batido
solomillo/Tajada/Filete del costado
Leche descramada/Yogurt sin grasa
Salmon/Orange Roughy/Atún
Langosta/Camaron/Pez espada/Cangrejo
Poco/Queso sin Grasa/Queso Cottage
Proteinas de las Plantas
Soja sin Procesar/Sojas/Tofu
Negro/Pintos/Riñon/Frijoles Navales
Edamame
Lentejas/Guisantes
Cacahuetes/Almendras/Anacardo/Nueces
Maní Natural/Mantequilla de Almendra
Sesamo/Girasol/Semillas de Calabaza
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Vegetaless
Broccoli
Lechuga Romana/Ensalada verdes Espinaca
Frijoles verdes
Pimientos Verdes
Zanahorias
Esparragos
Brotes de Frijol
Coles de Bruselas
Coliflor
Apio
Pepino
Mushrooms/ Setas
Cebollas
Tomates
Calabazin
Alcachofa
Col Rizada
EJEMPLO DIARO DE COMIDA /PLAN DE MERIENDA
He aquí una muestra Comida diaria y el plan de Merienda (5 comidas por dia) sobre la base de
utilización de las directrices de la porción y Tabla en la Página 124. Recuerde que para medir
a las Porciónes de los alimentos mencionados dará mejores resultados si se comen la pérdida de
grasa de acuerdo a sus pautas del tamaño de porción de personal como se describió
anteriormente ...
IG Comida Diaria/ Plan de Merienda
Comida 1
8:30 AM
Cereal
Comida 2
12:00 PM
Sandwich Pollo
/Frijoles verdes
Merienda 1
3:30 PM
Manzana & Nueces
Comida 3
6:30 PM
Pollo Frito saludable
(No Aceite en Aerosol de Grasa )
/Salsa de Soya Light
Merienda 2
9:30 PM
Naranja & Queso Cottage
2 Porciónes Carbohidrato
1 Porción Proteinaa
1 Porción Vegetales
2 Porcións Carbohidrato
1 Porción Proteina
2 Porciones Vegetales
1 Porción Carbohidrato
1 Porción Proteina
2 Porciónes Carbohidrato
1 Porción Proteina
2 Porciónes Vegetales
1 Porción Carbohidrato
1 Porción Proteina
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Alta cantida de fibra
En cada gramo
Leche Desnatada/Leche
Mini Pepino
Panecillo de Grano Integral, Tostado
Pechuga de pollo & Pequeña cantidad de salsa BBQ
Frijoles verdes, tomates y Lechuga
Manzana
Ensalada Cruda de nueces Sin Sal
Arroz Marron
Sin cascara edamame
Broccoli, peas, & Mezcla de Zanahoria
Naranja
Queso Cottage Bajo en Grasa
IDEAS DE RECETAS
Yo no soy un gran fan de la mayoría de los libros de cocina, ya que no formulan sus ideas Comida
utilizando los tipos de grasa alimentos Cuerpo que usted debe centrarse en. Sin embargo, he
encontrado un gran recurso que puede utilizar para juntar algunos Comidas deliciosas y
Meriendas y todos incorporan los alimentos ricos en nutrientes que recomiendo. La mejor
parte? Es totalmente gratis.
Sólo la cabeza hacia http://www.getnutrientrich.com y haga clic en el "comida &
Receta de base de datos "y usted tendrá acceso a cientos de Comida rica en nutrientes
ideas. Cada receta no puede ser su taza de té, pero es un gran lugar para obtener ideas
sobre cómo utilizar los mejores alimentos del mundo y mantener su paladar satisfecho. Además,
hacer Asegúrese de mantener el Incinerador de grasa Comida directrices porción en su mente
cuando elegir qué recetas a utilizar.
CONVITES, SODIO, & ALCOHOL
Usted puede haber notado la tabla de los alimentos no contienen las galletas, helados, pasteles,
dulces, etc Esto es por razones obvias, ya que estos alimentos no son necesarios para lograr
y mantener un Cuerpo sano magra. Sin embargo, usted no tiene que dar de comer a su
golosinas favoritas. De hecho, si te dije que había que renunciar a este tipo de cosas,
todo, probablemente no sería muy feliz conmigo. Oye, todos somos humanos y
a veces algunas cosas como dulces, yo incluido.
En primer lugar, sabemos que si usted sigue las directrices que ya he discutido el 90% de la
tiempo, usted estará muy contento con los resultados. No muchos van a ser capaces de
evitar por completo los dulces o azúcares refinados por completo, así que el secreto para disfrutar
de su golosinas favoritas sin tener que pasar por la borda es tratarlos como alimentos ocasión
especial y utilizar el control de las Porciónes.
Página 133
Así que es tu cumpleaños, ¿eh? Seguir adelante y tener un pedazo de pastel con una cucharada
de helado. La oficina es una fiesta del Cinco de Mayo y sólo golpeó por la piñata! Felicitaciones ...
recompensar con un par de sabrosos Candy trata en su interior. Usted consigue la idea? No vayas
por ese pedazo de pastel o segundo bola de helado. No comer todos los dulces que pueden caber
en su bolsillo ... la moderación es la clave del éxito aquí. Usted todavía puede disfrutar de la
manzana de mamá pastel de Acción de Gracias, pero sólo una rebanada por favor.
Otro truco que he usado es mantener todas estas cosas fuera de su casa. Se trata de un
estrategia que emplea unos años Espalda para librarme de un refresco de dieta terrible
la adicción. Es mucho más fácil de cargar para arriba en la comida basura cuando está solo en los
que no uno puede ver que usted come.
Tengo un amigo que las poblaciones de su armario con todo tipo de dulces y otras porquerías.
Cada vez estoy más, me asomo ahí y hay aún más. Es como el privado
pequeño supermercado de comida chatarra. Si usted está tratando de cambiar su estilo de vida
para la mejor y quemar grasas rápidamente, con su supermercado privado de la comida basura es
una mala idea.
MI CONVITE SANO FAVORITO
El tratamiento que yo diría es admisible es más a menudo unos pocos gramos de materia
orgánica chocolate negro. Esta realidad tiene propiedades antioxidantes saludables y puede ser
parte de sabrosos tratar cada pocos días. De hecho, una de mis maneras favoritas de disfrutar es
con una saludable tratar llamado "Cravers" de un gran sitio web en:
http://www.getprogradenow.com
Yo siempre estas acciones en mi refrigerador, ya que son fácilmente con el mejor sabor saludable
Merienda bar que he tenido. También son un gran éxito con la mayoría de mis lectores.
Página 134
Así, en general, los dulces de reserva para cuando se encuentre fuera de la casa, cuando son
menos probable que el control de su acceso a ellos. Y, honestamente, una vez que comience a
adoptar la principios de una nutrición adecuada que he descrito aquí, y hacerlos parte de su
estilo de vida, sea selectivo y moderado sobre la materia dulce es fácil de
hacer ... especialmente cuando usted está dando el Cuerpo de los alimentos ricos en nutrientes
que anhela naturalmente.
Tu Cuerpo no siempre anhelamos todos los que el azúcar y la grasa una vez que haya sido
la alimentación de una dosis constante de las cosas buenas! Además de eso, el tratamiento de
usted en realidad puede ser un placer, cuando se hace con poca frecuencia y con moderación. No
puedo esperar para Acción de Gracias en la casa de mamá.
EL MUNDO DEL SODIO
Muchas veces se puede perder grasa, pero en realidad se ven peor en el espejo debido a la
hinchazón. Esto suele ser un síntoma de exceso de sodio. Un exceso de sodio se
también diluir sus esfuerzos de agua potable, por lo que es más difícil para mantenerse hidratado
durante todo el día. La mejor manera de evitar el exceso de sodio es comer de nutrientes
Los alimentos ricos como ya hemos descrito, sino también mantenerse lejos de los alimentos que
son enlatados o prefabricados. Limite la sal de mesa, así como el uso de saborizantes y tratar los
alimentos con canela, pimienta puro, o ajo en su lugar.
GORDO PERDIDA DE TIEMPO…LA ULTIMA PEDIDA DE ALCOHOL
Me asombra que la gente piense que puede comer bien por la pérdida de grasa en toda la semana
y luego Cómo pasar el fin de semana pegado mientras traquetean por las cargas de la cerveza y el
otras bebidas alcohólicas.
Además de todas las calorías vacías que está consumiendo al hacer esto,
Los estudios han demostrado que el consumo excesivo de alcohol destruirá su hormona
equilibrio ... así que si usted hace esto realmente puede olvidarse de la pérdida de grasa.
Página 135
Mi consejo es que, si usted tiene que beber, tratar de mantener a una noche por semana.
También probar algunas de las alternativas de bebidas de baja caloría de adultos. Si eres un
fanático del vino tinto, Yo sugeriría un vaso por día máx.
SUPLEMENTOS – UNA MANO DE AYUDA
La industria de suplementos nutricionales es una enorme, me refiero a negocios absolutamente
enorme. Y llegado a la mayoría del dinero está en los productos que son poco más que
propaganda. No es una píldora mágica nuevo en el mercado al parecer cada día, con todo tipo de
promesas para el consumidor. Dicho esto, los suplementos deben ser tratados como,
así, los suplementos a la dieta adecuada y las prácticas de nutrición.
Suplementos sólo debe considerarse después de que usted ya está siguiendo una adecuada
programa de ejercicios y nutrición, como la que aparece en este libro. Entonces, y sólo
entonces, van a proPorciónar algún beneficio.
Permítanme decirles que creo sinceramente que no es necesario un suplemento único para tener
éxito con su pérdida de grasa y objetivos de fitness. Pero, y eso es una muy grande "pero", el duro
la realidad del suministro de alimentos de mala muerte de hoy junto con nuestra ajetreada vida
ocupado casi los gritos de la suplementación adecuada, si no para otra cosa que una póliza de
seguro de tipo.
Sin embargo, la mayoría de los suplementos son basura cara, por lo que tienen que ser educados
en lo que es mejor para usted. Me gustaría contarles acerca de un par de productos que yo y
muchos de mis lectores usan para permanecer delgado, fuerte y saludable.
Página 136
REMPLAZOS DE COMIDAS EN POLVO Y BARES
Estos productos pueden ayudar porque son fáciles de usar, relativamente barato,
y tomar algunas de las ideas de la planificación de su Comidas diarias. Además, como estamos
siempre en movimiento en estos días, es más fácil de decir no a las opciones de comida rápida
abundan. Los suplentes sería genial para cualquiera de sus Comidas diario o meriendas.
Puedes buscar suero de leche y / o proteína de soya en la lista de ingredientes, que son altos
de calidad y asegurar que se obtiene de los animales y proteínas vegetales. Al igual que con los
sabrosos "Cravers" del que te hablé antes, ProGrade Nutrición también tiene un fantástico
Comida producto de reemplazo llamado "Lean", y se adapta bien a una pérdida de grasa plan de
alimentación. Usted puede encontrar más información en http://www.getprogradenow.com .
MULTIVITAMINICO / MINERAL
Ningún suplemento está rodeado de más controversia que las multivitaminas. Tú
puede conseguir de diversas formas de estos en cualquier supermercado o farmacia. También
puede pagar más para ellos en una tienda de nutrición o de otros puntos de venta. La elección de
un diario multivitamínicos / minerales pueden ser enormes, con tantas opciones. Pero, ¿tenemos
que ellos? Bueno, si comemos de acuerdo a las directrices que he establecido anteriormente,
entonces la naturaleza debe tener cuidado de nuestras necesidades nutricionales. Por otra parte,
los alimentos pueden perder su / potencia de vitaminas y minerales a través de la cocina y
almacenamiento, por lo que puede ser una buena idea tomar un suplemento multivitamínico /
mineral para el seguro.
Si desea darle una oportunidad, asegúrese de que las vitaminas provienen de la no-sintéticos
las fuentes (que normalmente te dicen todo-natural en el frasco o en la lista de
los ingredientes), y quedarse con los suplementos que no proPorciónan mucho más que
la USDRA, como algunas vitaminas pueden ser tóxicas en grandes dosis.
Página 137
El mejor todo natural y orgánico suplemento de vitaminas y minerales que conozco es "VGF
25 + ", producido por ProGrade en http://www.getprogradenow.com. Ellos tienen un
versión especial para hombres y uno solo para las mujeres. Esta es la multi-vitamina debo tomar
todos los días.
11 SECRETOS DE LA NUTRICION ADECUADA
Para facilidad de uso, he resumido los principios y directrices de una alimentación adecuada
por debajo de. Por favor refiérase a estos 10 secretos de la nutrición adecuada, por si se pierden
su camino ...
1. Una dieta con micronutrientes se centró alimentos ricos en nutrientes orgánicos
suministrarán
el mejor combustible para su horno, y darle a su Cuerpo lo que anhela, y usted
perder peso en forma natural prevista.
2. Los carbohidratos deben ser la principal fuente de combustible. Asegúrese de obtener 4-6
Porciónes de fibra rica en productos de grano entero como su principal fuente de
hidratos de carbono. Ver por 1-2 gramos de fibra por cada 10 gramos de
hidratos de carbono. Cortar los carbohidratos demasiado bajo se reduce la eficacia de los
sus ejercicios de entrenamiento de fuerza. Mantener los azúcares simples al mínimo
para evitar calorías y la grasa de almacenamiento de azúcar en la sangre y la insulina
respuesta. Evite el jarabe de maíz de alta fructosa, a toda costa.
3. Las proteínas se deben comer de 4-6 Porciónes por día, siempre que el edificio de
los bloques de sus ejercicios de entrenamiento de fuerza. Evite las proteínas que contienen
altas cantidades de grasas y tratar de comer la mitad o más de su proteína de la planta
fuentes.
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4. Las grasas saludables son una parte necesaria de su dieta ... y ellos deben provenir de
aceites saludables, pescado, aceite de pescado, nueces, mantequillas de nueces y semillas.
Evite las grasas trans y parcialmente hidrogenados o hidrogenados nada a toda costa.
5. Coma 4-6 Porciónes de vegetales verde oscuro y hojas cada día. Coma 2-3
Porciónes de frutas ricas en fibra cada día también. Manténgase alejado de los zumos de
frutas como que contienen demasiadas calorías y la fibra no es suficiente. Frutas y
Las verduras proPorciónan clave de las enzimas digestivas, vitaminas, minerales, y
antioxidantes que te mantendrán magra y evitar la enfermedad.
6. Beba 96-128 de agua helada cada día. Asegúrese de beber 16 oz en cada uno de Comida, y
usar un 32 oz botella de agua y volverlo a llenar 3 veces a lo largo del día. El agua es la cosa
más importante que puede poner en su Cuerpo ... usted quema más calorías y más grasa por
beber más agua.
7. Sea un herbívoro, comer Comidas 5-6 pequeñas durante el día, cada tres horas o
tan. Usted tendrá mayores niveles de energía y quemar más grasa como energía. No
Ir Desayuno y asegúrese de comer un buen puesto-entrenamiento Comida consistente
de acción rápida de carbohidratos simples y proteínas.
8. ¿Tiene una idea de la cantidad total de calorías que usted necesita cada día para la grasa
pérdida. Dividimos por 5 o 6 para tener una idea de cuántas calorías que usted necesita
de cada uno de Comida o merienda, pero no se obsesione con ella.
9. Conde partes, no las calorías. Coma 1-2 Porciónes de carbohidratos, 1-2 Porciónes de
verduras, 1 porción de proteína en cada uno de Comida, y 1 porción de carbohidratos y
proteína en meriendas. Si usted no está perdiendo grasa tan rápido como lo desea, intentar
cortar sus Porciónes de carbohidratos Comida Espalda al 1 por Comida. Stick con asado,
hervido, hervidos, al horno, cocer al vapor, freír o agitar sus alimentos en la cocina libre de
grasa aerosoles. La ingesta de calorías fluctúan ligeramente para evitar la leptina negativo
respuesta.
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10. Mantenga los dulces y los azúcares refinados a un mínimo ... comer en pequeñas
partes sólo en días festivos y las grandes reuniones. Manténgalos fuera de su
casa para reducir los antojos. Disfrute de chocolate oscuro orgánico en algunas ocasiones.
Evite los alimentos altos en sodio y el consumo de alcohol.
11. Utilizar una bebida de reemplazo de Comida o la barra si usted siente que hace más fácil
para a comer saludable con mayor frecuencia. Pruebe el producto todo natural
multivitamínicos / minerales de seguros y para ayudar a aumentar su energy/well-
siendo. Permanezca alejado de las píldoras mágicas que prometen la luna de noche. Tu
cartera y su cordura se lo agradecerán!
En los dos últimos capítulos, hemos combinado con éxito la chispa (ejercicio) con
el combustible (nutrición) para encender el incinerador de grasa 24 / 7 y recibe saludables de
por vida. Emocionarse, porque el nuevo Cuerpo está listo para ser puesto en libertad!
Como explicaré siguiente, en orden para que usted pueda obtener los máximos beneficios de
lo anterior las rutinas, o cualquiera de los secretos de ejercicio en este libro, usted querrá
asegurarse de que darse cuenta de la importancia de cómo juzgar tu progreso, descanso,
sueño y algunos otros técnicas para estimular su sorprendente pérdida de grasa.
Página 140
MAXIMIZA LA INCINERACION
Más allá de todos los secretos y las técnicas que hemos discutido hasta ahora, hay unos pocos
elementos adicionales de su vida que usted puede controlar que acelerará su grasa
la pérdida y transformación Cuerpo a pasos agigantados. De hecho, si te descuidas estos
pasado algunos secretos para encender el incinerador de grasa 24 / 7, que realmente va a ser de
corte su progreso como un esqueleto de lo que podría ser.
Por favor, lea la siguiente información con la máxima atención y asegúrese de que
cumplir con estas directrices final y que va a explotar su metabolismo en el
Galaxy siguiente de la quema de grasa!
ESPEJO ESPEJO EN LA PARED
Cuando la gente se expresa la necesidad de ponerse en forma que normalmente dicen que
quieren perder peso. Si uno profundiza, usted encontrará que lo que realmente quieren perder
grasa, no de peso. La mayoría de las personas no se preocupan por su peso, siempre que se lean, y
si lo hacen, que necesitan para superar el número en la escala!
De hecho, este es el mayor error que comete la gente en términos de juzgar su progreso
en conseguir magra y saludable. La escala es una herramienta útil, sin duda, pero he visto mucho
Demasiadas personas dejan de hacer las cosas bien (como la formación adecuada de peso) sólo
debido a que aumente de peso en la balanza.
Que el músculo pesa más que la grasa. Digamos que usted ha estado siguiendo una adecuada
llevó a cabo el entrenamiento con pesas de rutina para las últimas semanas, como las de este
libro. Has vuelto más fuerte, lo que significa que los hayas añadido a tus músculos
Cuerpo. Si va a añadir libras de masa muscular a su Cuerpo, es posible ver una de hasta
garrapata en la escala de lo que dice. Pero suponiendo que usted no es comer en exceso, es una
buena cosa.
Página 141
Recuerde, más músculo significa más calorías dedicada a la construcción de ese músculo
y mantenerlo vivo. También significa que su metabolismo se vuelven más rápidos y se convierten
en más eficientes en la quema de grasa. Usted verá que el número de la caída de la escala breve
suficiente.
Lo que realmente se debe mirar es el porcentaje Cuerpo de grasa, o cuánto
de peso total se compone de grasa Cuerpo. La mayoría de los hombres será más que feliz con su
cuerpos cuando entran en el rango de 15%, y la mayoría de las mujeres quedarán extasiados con
un porcentaje de grasa de alrededor de 18-20. He incluido un fácil utilizar el estimador de la
grasa Cuerpo con el sistema de Incinerador de grasa, de modo que usted puede obtener una
buena idea de dónde usted y pista en la que el progreso!
Además, usted puede medir la grasa de su Cuerpo con bastante precisión con un espesor de la
piel, que se puede solicitar en línea de una serie de sitios web, o de una alta calidad de Cuerpo de
grasa escala de medición para que pueda hacer un seguimiento de su porcentaje relativo Cuerpo
de grasa. Si se trata de bajando, seguir haciendo lo que estás haciendo, y ni siquiera mirar a esa
escala!
Pero quizás la mejor herramienta a utilizar al juzgar tu progreso, especialmente en el
comienzo de su período de pérdida de grasa, es el espejo probado y comprobado en su cuarto de
baño. Puede parecer simple, pero utilizar el espejo para juzgar su pérdida de grasa y ganar
músculo.
En la iluminación honesto, un buen espejo no miente. ¿Tiene su Cuerpo lucir más esbelta? Son
ya que los músculos de nuevo hurgando entre las zonas anteriormente floja en su Brazos,
los muslos y el pecho? Son los abdominales entrar? ¿Sus caderas lucir más esbelta? Combinado
con un buen dispositivo Cuerpo de medición de grasa, obtendrá una gran motivación de ver a su
derecha el cambio Cuerpo ante sus ojos en el espejo, y se impulsar a los avances aún más!
Página 142
TU TE HACES SOÑOLIENTO
Junto con el agua, el sueño es uno de los secretos más alto para encender su grasa
horno ardiente, y obtener el máximo provecho de sus esfuerzos con el entrenamiento de fuerza.
Si el agua es la cosa más importante que puedes poner en tu Cuerpo, el sueño es la más
Lo importante que puede hacer por su Cuerpo. El sueño es la forma natural de recarga de
nosotros. En los círculos de la publicidad es conocida como la goma de borrar grande.
En otras palabras, usted puede entrar en contacto con miles de publicidad de
Mensajes de todos los días, pero después de pasar una buena noche, te olvidarás de lo que la
mayoría de los visto u oído. El sueño es tan poderoso en la limpieza de nuestras mentes y
recargar Cuerpo reservas de energía y la capacidad de recuperarse del ejercicio y el estrés.
El sueño es aún más importante cuando estamos desafiando a nuestros cuerpos con
adecuadamente aplicar el ejercicio intenso y encender nuestra incinerador de grasa. Entender
que el ejercicio de alta intensidad es muy exigente en su capacidad de recuperación del Cuerpo,
ya menos que usted duerma lo suficiente y el resto, usted experimentará resultados mediocres.
El proceso de construcción de la fuerza y el músculo y la quema de grasa Cuerpo no sucede
tanto durante el entrenamiento ... que sucede después de la sesión ha terminado. La sesión de
ejercicios sirve simplemente como un estímulo. Si no lo demás, este proceso de recuperación y
construcción de no se producirá. Es por esta razón que el descanso es tan importante como el
ejercicio y la estrategia de nutrición.
Cuando no duerme lo suficiente, nuestro cuerpo perciben esto como una forma de estrés.
Este estrés causa la dificultad Cuerpo en el desempeño de sus funciones regulares como
metabolizar la grasa Cuerpo de la energía, entre otras cosas. El sueño también mantiene su
sistema inmune fuerte, que le protege de la enfermedad, y vuelve a su
la capacidad de recuperación (su capacidad de recuperarse de un ejercicio intenso). Usted tendrá
una momento difícil progresar en sus entrenamientos, si no duermen lo suficiente calidad
Página 143
cada noche. Así que usted puede ver que la falta de calidad del sueño puede acortar al máximo
la quema de grasa, músculo y los resultados de edificio de la fuerza que está buscando!
Además de eso, un estudio reciente encontró que los adultos que duermen menos de 7 horas por
la noche y los niños que dormían menos de 10 horas cada noche se enfrentan un mayor riesgo de
de la de la obesidad. El estudio sugiere que el aumento del riesgo de la obesidad está relacionada
con una aumento del apetito a través de cambios hormonales debidos a la falta de sueño.
Entonces, ¿cómo horas de sueño son suficientes, y hay tal cosa como el exceso de sueño?
La mayoría de los expertos coinciden en que el sueño de 7-8 horas por noche es ideal para el
adulto promedio. Ahora, usted no es el promedio de los adultos más. Está sometido a una intensa
Cuerpo de transformación, y haría bien en ser un poco más que el mínimo
recomendada 7 horas por noche de sueño.
El intenso ejercicio de entrenamiento de peso, combinada con la grasa acelerado de su Cuerpo
la pérdida, requieren la ayuda de la capacidad de recuperación de su Cuerpo. Su capacidad de
recuperación se utiliza a lo largo del día, y si no duermen lo suficiente calidad, se puede olvidar
Acerca de los máximos resultados de sus esfuerzos de la quema de grasa durante el día.
Algunas personas encuentran que pueden hacer bien con un poco menos de 8 horas, y algunos
Necesitamos un poco más. Yo no recomendaría menos de 7 horas o más de 9 horas
de sueño, aunque, como los estudios han demostrado los dos extremos puede ser perjudicial para
un salud de la persona e incluso provocar un aumento de la propensión a desarrollar diabetes y la
otros problemas de salud.
7 HORAS Y MEDIAS PARA UN CUERPO FLACO
De hecho, siete horas y media por noche podría ser la cantidad perfecta! La investigación sobre
del sueño ha demostrado que dormir en ciclos de 90 minutos o menos. Se ha
sugirió que si usted se despierta demasiado antes o después de uno de estos 90 minutos
Página 144
ciclos, probablemente se sentirá mareado por una buena parte del día. La clave aquí,
entonces, es el tiempo el sueño de todo el ciclo.
Esto significaría veces sueño ideal sería que cada 90 minutos ... o una hora y
media, tres horas, cuatro horas y media, seis horas, siete horas y media, y nueve
horas. Personalmente he estado utilizando las siete y media hora de sueño durante la noche
número durante un tiempo con grandes resultados, por lo que puede dar que un intento.
Curiosamente, si te pierdes en el sueño de una noche, usted puede hacerlo hasta la próxima
noche. De hecho, su Cuerpo, casi le obligará a dormir un poco más que la noche siguiente. Esto
no es recomendable, pero es una prueba suficiente para mí que el Cuerpo quiere y
las necesidades de su sueño! Usted también querrá tratar de seguir con un aumento regular y la
cama tiempo cada día ... esto hará que sea más fácil ser coherente con sus objetivos de sueño.
Ahora, lo otro Cuerpo, además de sus necesidades de sueño es lo que yo llamo un descanso
activo. I eludió a un poco antes en este libro, pero lo que quiero decir con esto es tiempo pasado
cuando no está realizando su entrenamiento debe incluir una gran cantidad de descanso activo.
Aquí es donde usted está despierto, pero no participar en actividades con altos niveles de
el estrés físico, mental o emocional. Esto podría ser el jardín, hogar las tareas domésticas, lectura,
o simplemente para relajarse con sus amigos o familia.
Así como la mayoría de la gente está haciendo demasiado ejercicio pero no lo suficiente, comer
demasiado gran parte de los alimentos mal, la gente no está durmiendo lo suficiente. Si usted
tiene problemas el despertar en la mañana, para concentrarse en el trabajo o la escuela, dormido
en el mitad del día, o experimentar sentimientos de irritabilidad y mal humor, se le
No dormir lo suficiente!
Hágase un favor y se comprometan a conseguir la calidad de 7-9 horas sin interrupción
sueño cada noche. Y dar la idea de ciclo de sueño intentarlo también. Usted se sorprenderá de
cómo mucho mejor te sientes, ¿cuánto más fácil será para quemar grasa, y cuánto mejor
usted se verá, porque de ella!
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APLASTE LA TENCION EN SU VIDA
Que he mencionado anteriormente el estrés en el debate sobre la importancia del sueño, ya que
están interrelacionados. No dormir lo suficiente hará que su cuerpo un estrés excesivo, la
reducción de su capacidad de recuperarse del ejercicio y quemar grasas. Y es lógico que cualquier
tipo de tensión externa afecta a su capacidad para encender el horno de combustión de grasa.
El estrés en el trabajo, la escuela, o con la familia.
El estrés con las finanzas, relaciones, etc Estas son todas las formas de la salud mental externo
la angustia que transmite la tensión física a su cuerpo. Y como con la falta de
el sueño, usted puede olvidarse de los máximos resultados de sus esfuerzos en el gimnasio y en el
la mesa si su vida gira en torno a la tensión demasiado.
El estrés también aumenta los niveles de cortisol (la hormona del estrés). Incremento de cortisol
sobre una base regular puede significar un desastre para la salud a largo plazo, haciendo que la
sangre mayor presión y deterioro del sistema inmunológico. Los altos niveles de cortisol, incluso
puede inhibir la digestión de los alimentos y hacer más difícil para que usted consiga que todos la
calidad del sueño importantes.
La buena noticia es que el estrés que me refiero es autoimpuesto. Crea
el estrés. Ahora, usted puede estar pensando, hey espera un momento, que era mi jefe o mi
cónyuge, o mis amigos que han provocado esta tensión indebida. Si bien es cierto que estos
personas mencionadas están involucrados, o como mi padre solía decir que se necesitan dos para
bailar un tango, Lo que también es cierto es que cómo se interprete su trato con la gente y
acontecimientos en su vida en última instancia, determina la cantidad de estrés que usted
experimentará.
Claro, puede haber algunas cuestiones importantes que suceden en la vida de una, pero la
mayor parte del día a día los problemas que se plantean son insignificantes en el ámbito de
aplicación de gran cosas. Y es este tipo de sucesos poco todos los días que se acumulan en la parte
superior de cada uno, día tras día, hasta que se sobrecargan y tienen problemas para volver a un
ambiente sano equilibrio.
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Si realmente quieres sacar el máximo provecho de sus esfuerzos en encender la quema de grasa
horno, lo convierten en un punto para eliminar el estrés tonto de su vida, todos los días.
Realmente Depende de usted. Todo está en tu mente y cómo responder a esas personas y
situaciones que te rodean. Tome el control de su estado de ánimo y el estrés de squash
la derecha de tu vida y podrás aprovechar los beneficios de un cuerpo delgado y saludable más
rápido de lo que habría de otra manera.
PIENSA Y QUEMA GRASA
Para aquellos de ustedes que puede haber leído el famoso libro de Napoleón Hill, este título se
sonido muy familiar para usted ... no pude resistir! Este clásico libro de motivación secretos los
detalles de Andrew Carnegie para la consecución de algo que él deseaba. El principios de este
libro se han enseñado durante años a millones de personas, sin embargo, millones de personas
todavía se preguntan por qué no pueden obtener lo que realmente quieren de la vida.
El libro menciona que Carnegie había un secreto que usó durante toda su vida a
alcanzar sus mayores deseos, y que el autor se incluyen el secreto
en todo el libro sin mencionarlo directamente. Estoy aquí para decirles que
que Andrew Carnegie, efectivamente, tienen un secreto, y es un secreto que otros muchos han
utilizarse en toda la historia para conseguir lo que querían. Y la parte más emocionante de esto
como que se refiere a este libro es que usted puede utilizar este secreto para ayudarle a lograr la
magra y el cuerpo sanos que usted desea. ¿Cuál es ese secreto?
Este secreto que me refiero es a conocer a un afortunado y exitoso algunos como la Ley de
de la atracción. Esta es una ley del universo, así como la ley de la gravedad dice lo que
sube tiene que bajar, La Ley de la Atracción dice que usted obtiene lo que
pensar, si desea o no.
Desafortunadamente, usted probablemente no se enseña esta ley en la clase de la ciencia!
Mientras el conocimiento de la gravedad ha ayudado en mi vida, yo hubiera preferido que
algunas
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la instrucción sobre la ley de la atracción también! La ley de la atracción es que indica que
lo que enfocar y poner su energía hacia es lo que vas a atraer a más de.
Usted puede haber oído el cliché de " Que Da la vuelta alrededor Viene ". Esto es cierto,
pero más que usted lo sepa. Hay un montón de gente en su vida que están feliz de poder decir
que no se puede perder peso, y no se puede reformar su cuerpo, y usted no puede hacer esto o
aquello. ¿Sabes qué? No pueden. Y si andas con esos la gente y escuchar a ellos, no podrá
tampoco. Usted atraer a este resultado negativo, si desea o no.
Ahora que es poderoso, y un poco de miedo, por lo que mirar cuidadosamente con quién está
colgando con. Si no son positivas y de apoyo de sus metas, o bien dejar de asociar
con ellos o mantener sus objetivos a ti mismo cuando en torno a estas personas negativas.
La ley de la atracción va más allá del pensamiento positivo ... si usted realmente quiere encender
su horno de quema de grasa 24 / 7 y recibe el cuerpo y la salud que usted desea, usted tiene que
se comportan como si ya ha ocurrido. Sé que esto suena un poco loco, pero presentan
conmigo. Usted tiene que visualizar en su mente. Imagínese lo que su "nuevo cuerpo"
Aspecto del producto y cómo se siente con él.
Cierre los ojos e imagina que estás de vacaciones con amigos en un ambiente tropical
ubicación. Paso a la playa y revelar su nuevo órgano para el becario vacacionistas. Imagine su
asombro, ya que están asombrados por el progreso que ha hecho, y lo mucho que admiro su
nuevo yo. Imagínese lo bien que se siente y ¿cómo sabes que vas a ver y sentir esta grande para el
resto de su vida.
Este tipo de visualización y la creencia de que ya ha sucedido, a su vez que en un imán para lo que
deseas. Usted atraerá a usted que lo que usted necesita realizar sus objetivos en una realidad. La
gente, dinero, ideas, planes todo va a salir a trabajar para usted para ayudarle a conseguir lo que
quieres. Todo esto puede sonar un poco extraño, lo sé, pero la ley de la atracción está en el
trabajo en su vida ahora mismo. Su trabajo, sus amigos, el
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personas a las que asociamos con, etc fueron atraídos de forma accidental, como
no ha sido consciente de esta ley de gran alcance.
PONER LA LEY DE LA ATRACCION EN ACCION
Ahora que usted sabe que existe, su arnés de poder y empezar a atraer las cosas que usted
quiero ser parte de su vida, incluyendo su nuevo cuerpo. ¿Cómo? Hay 5 básicos pasos:
• Decida lo que quiere conseguir ... específicos y muy clara (en este caso, su nuevo
cuerpo!)
• Visualiza que ya tienen y lo que se siente (uso mi ejemplo de playa
si lo deseas)
• Deje que ... eliminar cualquier duda ... diga quee sí, sí, sí al pensar en el
deseo, en cualquier forma o manera
• Liberación que ... no quieres algo que ya tiene, así que después de decir que sí
a ella, consciente debe permitirse dejarlo ir y suelte el
deseo de que
• Tome acción inspirada ... si algo aparece en la cabeza o se presenta en
relación con sus deseos, hazlo ahora! Make it happen! Diga SI!
Ahora, quiero también señalar que el paso # 4, la liberación de la falta, es el más
elemento importante de todo este proceso. He aquí por qué:
Sólo queremos cosas que no tiene ya. Piensa en ello. Y una vez que recibe
ellos, no queremos que ellos nunca más. Usted no puede pararse y sentarse a la misma
tiempo, ¿verdad? Por supuesto que no, igual que no se puede tener algo y quieren que en el
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mismo tiempo. Esto es esencialmente lo que estamos tratando de hacer cuando quieren algo
tan mal, sin soltar de la bodega que tiene en el deseo.
Una vez que haya dicho que sí a esta falta, entonces usted debe liberar a ningún archivo adjunto a
la misma en su mente. Visualiza literalmente flotando fuera de su cuerpo en el universo.
Una vez más, sé que esto puede sonar un poco raro, pero créanme que esta
obras ... especialmente para aquellos que han intentado muy duro para perder grasa y así lo
quiere mal. El querer no te ayuda a conseguirlo ... es sólo una vez que suelte completamente
hacer empieza a atraer a los que a usted.
LOS 5 MINUTOS SUPER TENCION DESTRUCTORES
Aquí hay un poco de ejercicio que incorpora la ley de la atracción sobre los pasos que usted
pueden hacer todas las noches antes de irse a la cama que le garantizo reducirá drásticamente
el estrés y mejorar su mentalidad, la actitud y los resultados de la pérdida de grasa:
1. Como usted se acuesta en la cama dispuesta a dormir, cierra los ojos y centrarse en
la las cosas buenas y las emociones que la experiencia de ese día. Revive en tu mente ...
y luego abrirse y dejar que salga de ... te imagino liberación de su mente y cuerpo.
2. A continuación, centrarse en las cosas malas o las emociones negativas que
experimentó ese día ... revivir en su mente ... aceptarlas, y luego abra usted mismo y
deje salir de ustedes otra vez ... fuera de tu mente y cuerpo.
3. Por último, se centran en mañana lo que han planificado. Su mayor
metas, sus más pequeños también. Foto en su mente como si
que ya han ocurrido, como si ya no deseo, porque
ellos ya son suyos. Entonces, la liberación de este sentimiento de querer que
e imagina que fluye de su mente y de su cuerpo.
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Eso es todo. Esto debería tener sólo 5 minutos o menos, y puede que ni siquiera recibe
a través de él algunas noches, ya que también es una gran manera de ponerse a dormir.
Parece sencillo, pero estos conceptos y técnicas están en la lista corta de la
cosas más importantes que puede hacer por ti mismo. Puede tomar un poco de práctica si usted
ha ya tengo un poco de resistencia mental de estas ideas y también en función de cómo
muchas dudas en torno a los que está creando, y cuánto autoimpuesta duda,
que está reteniendo.
Maximizar su capacidad de obtener el cuerpo que usted desea, poniendo la ley de atracción
y el poder de liberar su estrés a trabajar para usted. Te garantizo que una grasa calcinada
horno ardiente se encuentra usted!
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MI PROMESA PARA TI
Te has pasado horas y horas, meses y quizá años tratando de obtener el cuerpo
que siempre has querido. Usted ha intentado casi todo bajo el sol y
está cansado de ser engañado, inducido a error, exceso de trabajo, y poco apreciada por los so -
expertos de la aptitud llamado. Usted ha dudado de que realmente hay algo que funciona
por ahí y que se han estado preguntando cuando usted lo encontrará. Eso es más de ahora.
Ese algo es el libro que tienes en tu mano. Que cuando es ahora! He
secretos inestimable proPorciónado a usted que encender su horno de combustión de grasa 24
horas al día, siete días a la semana. Yo y muchos otros han encontrado la información
contenidas en este libro es el camino más rápido y eficaz para conseguir la inclinación,
fuerte y saludable. Y tú eres el próximo. Esa es mi promesa a usted.
¿Qué es posible? No es inusual para un principiante a perder un promedio de 1.3 libras
de grasa por semana, y agregar 1-2 libras de músculo por semana durante las primeras 12
semanas o por lo que usar los principios en el sistema del horno quema de grasa. Y pueden venir
más cerca de su potencial genético para la pérdida de grasa y músculo / ganancia de la fuerza en
el marco de un año.
Por supuesto, los resultados individuales pueden variar, pero yo personalmente arrojar 42 libras
de la grasa corporal no deseado y la pérdida de 10 pulgadas de mi cintura, todo mientras la
construcción de músculo magro, fuerza y resistencia. Y las historias de éxito de mis lectores se
cuelan cada la semana de todo el mundo.
El plan de trabajo se ha puesto delante de ti ... todo lo que tienes que hacer es seguir y
lPiernaar a su destino deseado más rápido ... que usted pudo haber pensado posible.
Por cierto, si usted tiene alguna pregunta acerca de los métodos de IG, no dude en ponerse en
contacto con me en mi mesa de apoyo en http://www.zerotoherofitnesssupport.com . Me
encantaría oír hablar de su éxito ... así que una vez que haya puesto en práctica estos métodos
para unos pocos
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semanas y experimentado grandes resultados, siga adelante y me tira un mensaje y decirle
yo todo. Este tipo de éxito inspira a los que hacer lo que usted tendrá que
hecho, y eso es una cosa hermosa!
Una cosa más. Si usted aún no está suscrito a mi Burning libre de grasa por semana,
Health & Fitness Consejos boletín electrónico, usted debe suscribirse ahora mismo aquí:
http://www.fatburningfurnace.com/free-booklet-newsletter.php
Hay un eBook libre allí para usted, una vez se suscriba, además de que obtendrá un montón de
aún más la pérdida de grasa y el conocimiento de fitness y consejos cada semana en su bandeja
de entrada ... todode forma gratuita.
Aquí está a conseguir la inclinación, fuerte y saludable para la vida,
Rob Poulos (El maricota)
Zero to Hero Fitness
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RECURSOS RECOMENDADOS
Como usted sabe ahora, he estado a través de la quema de grasas, la salud, y las trincheras de
fitness y he sido probada por varias piezas de equipo de ejercicio, nutrición
suplementos, y salud y otros incontables productos de fitness. Lo que me presente a
ustedes son mis recursos superior recomendado para ayudar a su quema de grasa y de
los esfuerzos de fitness.
Estos productos han ayudado a aumentar el ritmo de mi y muchos de mis lectores y
resultados de los estudiantes, y provienen de algunos de los mejores y más confiables
las empresas en la salud y la aptitud hoy. Es por estas razones que estoy haciendo
mi recomendación personal que utiliza estos productos en relación con el
de los secretos de gran alcance en este libro.
POWERBLOCK MANCUERNASS
Si hay una herramienta en mi gimnasio en casa que me
absolutamente no puede prescindir, es que estas pequeñas
maravillas de entrenamiento de la fuerza. El Powerblock
Mancuernass. En mi opinión, el mejor del mundo,
y una de las maneras más eficientes para obtener y mantenerse
en su mejor forma posible. Se podría decir que
mi Incinerador de grasa método y estos
los bebés son un partido en el cielo de fitness.
Sé que para muchos de mis alumnos, llegando a ungimnasio puede ser una molestia, y la creación
de un gimnasio en casa es difícil debido al espacio limitaciones. Cómo tus entrenamientos
intensos en breve es una brisa, y hace que el uso Mancuernass regulares parecen 'incivilizados',
en el mejor. Éstos son sólo algunos de los mejores razones por las que Mancuernass bloque en el
poder debe estar en su casa:
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• Están en perfecto equilibrio y sentirse bien cuando se usa.
• Tienen un cómodo mango que no moler la piel como la mayoría de Mancuernass.
• Se ven grandes y ocupan muy poco espacio.
• Son fáciles de usar y te permiten cambiar la resistencia en unos pocos
segundo.
• Le permiten pasar de un ejercicio a otro con poca dificultad.
• Permiten realizar una cantidad ridícula de ejercicios y las variaciones de
de los ejercicios de.
• Están totalmente ampliable, lo que le permite añadir a medida que se
más fuerte.
En pocas palabras, cuando se combinan los Mancuernass bloque de poder (también conocido
como SportBlock) con mi sistema de Incinerador de grasa, usted tiene tal vez el más
combinación de ejercicio efectivo y versátil que se haya desarrollado.
Hacer de la salud de toda la vida y la forma física, incluso más fácil para usted, siga adelante y
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conjunto de Power BlockMancuernass en su casa hoy en día ...
www.fatburningfurnace.com/pblock
NUTRICION PROGRADE
Como he mencionado antes en este libro, no hay un sujeto en la salud y la aptitud que
tiene más misterio que rodea a lo que el de los suplementos nutricionales. Si bien es
cierto que se puede tener éxito con su pérdida de grasa y metas de la aptitud sin
de la suplementación, las realidades de la vida de anaquel de hoy se centró el suministro de
alimentos y de nuestra el paso rápido de la sociedad que esta posibilidad cada vez más difícil.
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La consistencia es una parte enorme de permanecer delgado, fuerte y saludable para la vida, y
usted No se puede tener de que si su Cuerpo falta de nutrientes. Tener una buena base de
nutrientes suplemento es como tener un seguro médico y de vida en forma ... no es algo malo en
absoluto.
El problema es encontrar un producto que realmente es que bueno, y la búsqueda de una mpresa
que en realidad es que la buena reputación y confianza. Bueno, he descubierto este fantástico ,
mientras que una compañía de Espalda, ProGrade Nutrición, y encontró que tienen con mucho,
el solo los mejores todos los múltiples natural de vitaminas y minerales que he visto nunca. Yo
uso todos los días y también lo hacen muchos de mis lectores y estudiantes.He aquí un desglose
rápido en ese producto (VGF 25 +) y algunos otros de Productos de ProGrade Recomiendo
altamente:
VGF 25 + (mi favorito): El 25 vegetales, las verduras y las
Frutas ricas en nutrientes concentrados en VGF 25 +,
que se derivan de los alimentos propios de la naturaleza son en
conjunto más fácilmente absorbido y utilizado por su Cuerpo que
cualquier de mezcla sintética en el mercado.
Además, contiene las siete clases de nutrientes esenciales
(fitonutrientes, enzimas, aminoácidos, grasas esenciales
ácidos, vitaminas y minerales.)
Es más, hay una fórmula separados para hombres y Las mujeres,
centrándose en las necesidades específicas de cada grupo en la cima de
la la totalidad de las cosas buenas de otros que ya he mencionado.
Prograde Lean: Mi favorito y absolutamente delicioso sabor a chocolate
de reemplazo Comida agitar para las personas con la pérdida de grasa
en la mente. Esto hace que la pérdida de grasa de nutrición de calidad
para mucho más fácil para las personas con horarios muy ocupados,
que es muy mucho a todos! Altamente recomendado.
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Prograde Workout: Enseño a mis estudiantes de la IG
importancia de aprovechar la ventana de oportunidad que
se produce después de sus entrenamientos IG. Si no lo hace, su
los resultados serán considerablemente menos de lo que podía
han sido. Con Varsity, se obtiene una precisión mezcla de proteínas
carbohidratos de absorción rápida diseñados para la recuperación
muscular máxima y óptima de la quema de grasa y los resultados de la
construcción muscular magra. Los beneficios de la la nutrición
adecuada será el primer ejercicio posterior a su metabolismo para
quemar la grasa las 24 horas del día, 7 días a la semana y mejorar
dramáticamente la de su tiempo de recuperación.
EFA Icon: Los ácidos grasos esenciales que son en realidad, esencial para la vida -
largo de la salud y fitness. Con el icono de la EPT, no sólo obtendrás mejores
absorción de Omega 3, también recibirá 47 veces el antioxidante la protección que
las píldoras de aceite de pescado estándar que usted ha visto probablemente
o incluso intentado antes.
Prograde Cravers: Al máximo, con el mejor sabor barra de la
nutrición en el planeta. La merienda perfecta o postre saludable ...
compuesta de 100% orgánico ingredientes y superando a cabo a tan
sólo 180 calorías. He intentado literalmente cientos de bares de
nutrición llamado más de de los años y fue bien decepcionado con el
sabor, ingredientes, o ambos. No con la Cravers ... toda mi familia le
encanta, y así hacer mi Incinerador de grasa estudiantes y lectores.
Disponible en chocolate, de maní la mantequilla, la espirulina, y los
sabores de mantequilla de almendra.
Una vez más, seguir adelante y hacer de su estilo de vida saludable, incluso más fácil de mantener,
comprobar
cabo ProGrade Nutrición aquí: www.getprogradenow.com
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