Hvernig á að lesa á

umbúðarmerkingar matvæla?

Innihaldsefni

• Innihaldsefni eru þau hráefni, aukefni og önnur efni sem notuð eru til að búa matvöruna til.

• Það efni sem mest er af er talið upp fyrst

– Svo eru hráefnin talin upp eftir minnkandi magni.

• Athyglisvert er að skoða hvort sykur eða hörð fita eru meðal þeirra hráefna sem fyrst eru talin upp

– Athugið líka að oft eru mörg nöfn á viðbættum sykri og fitu.

– Þannig geta margar tegundir viðbætts sykurs raðast neðarlega á innhaldslýsinguna en myndi lenda ofar í lýsingunni ef eingöngu væri notuð ein tegund sykurs.

• Innihaldslýsing er sérstaklega mikilvæg fyrir þá sem þurfa að varast ákveðin hráefni vegna ofnæmis eða óþols.

Næringargildi

• Veitir upplýsingar um hversu mikið er af orku og næringarefnum eins og t.d. Orkuefnum, vítamínum og steinefnum í matvælum.

• Upplýsingar miðast við innihaldið í 100 g eða 100 ml – En við erum kannski að borða 30 g eða 200 g.

• Á sumum umbúðum er gefið upp hversu mikið er í algengum skammti.

• Almennt er ekki skylda að hafa næringargildismerkingar á vörum en merkingin er valfrjáls – Ef eitthvað er fullyrt um næringargildi, t.d. að varan sé

sykurlaus eða trefjarík, þá á alltaf að vera næringargildismerking á umbúðunum

Dæmi um innihaldslýsingu og

næringargildis merkingu

Verum vakandi við val á vörum

• Heiti vöru og fullyrðingar um hana gefa ekki alltaf rétta mynd af vörunni.

• Fullyrðingar á borð við „sykurlaust” og „fitulaust” geta verið villandi fyrir neytandann, þ.e. hann gæti þar með talið hana holla en reyndin getur verið allt önnur.

– Dæmi: Vörur sem sagðar eru innihalda lítið magn af fitu geta innihaldið þeim mun meira magn af sykri.

Fullyrðingar

• „Sykurlaust” þýðir að það er nánast enginn sykur í vörunni, hvorki náttúrulegur né viðbættur en hinsvegar geta verið í henni sætuefni.

• „Enginn viðbættur sykur” þýðir að sykri hefur ekki verið bætt í vöruna, en hún getur samt innihaldið náttúrulegan sykur sem er þá í hráefnunum s.s. ávöxtum og mjólk.

• Þó að vara sé „fitulaus” þá getur verið í henni mikið magn af sykri og þar af leiðandi verið alveg jafn orkurík og þær vörur sem ekki eru merktar fitulausar.

Fullyrðingar

• Hugtök eins og „skert” og „létt” þýðir að vara hafi að minnsta kosti 30% lægra innihald af t.d. fitu eða sykri en hefðbundnar sambærilegar vörur.

• Orkuinnihald á þá líka að vera 30% lægra í þessum tilvikum.

• Þegar svona fullyrðingar eru notaðar er skylt að hafa næringargildismerkingu á vörunni.

„Þar af sykur”

• Í næringargildismerkingum er stundum tilgreint hversu mikill hluti kolvetna er sykur og þá stendur fyrir aftan kolvetnin „þar af sykur” eða á ensku „of which sugars”.

• Þegar sykurinnihald er skoðað er hægt að styðjast við þessar tölur yfir sykur.

• Merkingin segir hins vegar ekki til um hvers konar sykur er um að ræða né hvort hann er viðbættur eða náttúrulega til staðar í vörunni, sbr. mjólkur- og ávaxtasykur.

„Þar af mettuð fita”

• Í næringargildismerkingum er oft tilgreint hversu mikill hluti fitu er mettuð fita og þá stendur fyrir aftan fituna „þar af mettuð fita” eða á ensku „saturated fat”.

• Á sama hátt er stundum tilgreint hversu mikill hluti fitu er transfita og þá stendur „þar af trans-fita” eða á ensku „trans fat”.

Hvernig er hægt að vita hvort vara

innihaldi transfitusýrur?

• Ef eitthvað af eftirtöldu er nefnt í innihaldslýsingu matvæla þá er nær víst að varan innihaldi transfitusýrur: að hluta til hert fita/jurtafita/jurtaolía. Á ensku er þetta nefnt ,,partially hydrogenated oil/fat“ og á dönsku ,,delvis hærdet fedt”.

• Orðið hert fita (hydrogenated fat) í innihaldslýsingu vörunnar er hins vegar ekki sönnun þess að transfitusýrur séu í vörunni.

• Gera má ráð fyrir að í vöru sem inniheldur herta fitu sé talsvert magn af mettuðum fitusýrum sem einnig eru óæskilegar fyrir hjarta- og æðakerfi líkamans.

Orkuefnin gefa mismikla orku

• Sú orka sem matvæli gefa okkur er mæld í kílócaloríum (kcal) eða kílójúlum (kJ)

– Í daglegu tali er oft talað um hitaeiningar og þá er átt við kcal sem er algengasti mælikvarðinn.

– Kolvetni 4 kcal/g

– Prótein 4 kcal/g

– Fita 9 kcal/g

– Alkóhól 7 kcal/g

• Til að reikna orkuna (kcal) úr matvælum þarf að margfalda grömm orkuefnanna með þessum stuðlum.

Fita gefur meira en tvöfalt fleiri hitaeiningar en kolvetni og prótein.

Dæmi um útreikning á orkugildi

• Næringargildi í 100 g af skyri með bláberjum

– Orka 92 kcal

– Prótein 9,8 g

– Kolvetni 12,7 g

– Fita 0,2 g

• Reiknað orkugildi: 9,8 g * 4 g/kcal +12,7 g * 4 g/kcal + 0,2 g * 9 g/kcal = 91,8 kcal

Prótein 4 kcal/g

Kolvetni 4 kcal/g

Fita 9 kcal/g

Alkóhól 7 kcal/g

Gott að muna

• Ef við reiknum hlutfall (%) allra orkuefnanna þá verður hlutfallstala þeirra samtals 100%.

• Dæmi um skyrið hér á undan: – Prótein: 9,8g * 4 kcal/g = 39,2kcal – Kolvetni: 12,7g * 4 kcal/g = 50,8 kcal – Fita: 0,2g * 9 kcal/g = 1,8 kcal

• Alls 39,2 kcal + 50,8 kcal + 1,8 kcal = 91,8 kcal

• Hlutfall orkuefna (%) – Prótein: 39,2 kcal/91,8 kcal = 0,427 ~ 43% – Kolvetni: 50,8kcal /91,8 kcal =0,553 ~55% – Fita: 1,8kcal /91,8kcal = 0,0196 ~ 2%

• Alls 43 + 55 + 2 =100%

Annað dæmi

• Næringargildi í 100 g af morgunkorni – Orka 370 kcal

– Prótein 12,3 g

– Kolvetni 65,4 g

– Fita 6,6 g

• Reiknað orkugildi:

12,3 g * 4 g/kcal + 65,4 g * 4 g/kcal + 6,6 g * 9 g/kcal = 370,2 kcal

Prótein 4 kcal/g

Kolvetni 4 kcal/g

Fita 9 kcal/g

Alkóhól 7 kcal/g

Frh.

• Dæmi um morgunkornið

– Prótein: 12,3g * 4 kcal/g = 49,2 kcal

– Kolvetni: 65,4g * 4 kcal/g = 261,6 kcal

– Fita: 6,6 * 9 kcal/g = 59,4 kcal

• Alls 49,2 kcal + 261,6 kcal + 59,4 kcal = 370,2 kcal

• Hlutfall orkuefna (%)

– Prótein: 49,2 kcal/370,2 kcal = 0,13 ~ 13%

– Kolvetni: 261,6kcal /370,2 kcal = 0,706 ~71%

– Fita: 59,4 kcal /370,2kcal = 0,16 ~ 16%

• Alls 13+71+16=100%.

Orkuþéttni

• Mælikvarði á það hversu orkurík matvæli eru miðað við magn matar (kcal í grammi) – Sætindi og fiturík matvæli hafa t.d. mikla orkuþéttni, þ.e.

mikil orka í litlu magni, en grænmeti og ávextir litla orkuþéttni.

• Það er gagnlegt að vita hvaða matvæli eru orkuþétt og hver ekki, þar sem að orkuþétt matvæli eru hitaeiningarík en innihalda oft hlutfallslega lítið af næringarefnum.

• Orkuþétt matvæli ýta einnig undir að við innbyrðum mikið magn hitaeininga þar sem að við verðum síður södd af þeim en af matvælum með lága orkuþéttni.

Dæmi um matarskammta sem veita 200

hitaeiningar

Svona má skoða orkuþéttnina

• Dæmi: Í 100 g af skyri með bláberjum eru 98 kcal (sjá dæmi hér á undan).

98 kcal/100g= 0,98 kcal/g

• Dæmi: Í 100 g af morgunkorni eru 370 kcal (sjá dæmi hér á undan).

370 kcal/100 g= 3,7 kcal/g

Verkefni

• Reiknið út orkuþéttni nokkurra matvæla eins og sýnt er í dæmunum hér að framan.

Heimaverkefni

• Veljið tvö eða fleiri matvæli og reiknið hlutfall orkuefna eins og í dæmunum hér að framan (glærur 12-15).