Hrono ishrana

  • Published on
    26-Oct-2015

  • View
    142

  • Download
    3

Embed Size (px)

DESCRIPTION

hrono ishrana

Transcript

lNe treba jesti nista izmedju obroka Treba jesti 3 obroka dnevno izmedju 8 i 20h Izbegavati cak i vocne sokove izmedju obroka Ne smeju se preskakati obroci, pogotovu ne dorucak Voce je najbolje jesti oko 17h Izmedju obroka mora da prodje minimalno 3, optimalno 4 casa Ne treba vezbati posle obroka i to najmanje 2 sata Najbolje vreme za vezbu je ujutru pre dorucka Pogresno je pre dorucka trcati i vezbe treba da budu umerene Ostali termini za vezbanje su pre rucka ili vecere, ali nije preporucljivo vezbati uvece, pogotovu posle 9h Rigorozne vezbe su kontaproduktivne Potrebno je vezbanje duze od pola sata u kontinuitetu sa najvise 50% maksimalnog kapaciteta Zene treba da vezbaju najmanje 4 sata nedeljno U to ne spada lagana setnja Vestacki zasladjivaci su mnogo stetniji od brzog secera Fruktoza je najzdraviji secer Sadrzaj trans masti ne sme biti visi od 2% u nekoj namirnici, mada je najbolje da ih uopste nema U to spadaju hidrogenizovane biljne masti kao i supe iz kese, slatiksi, peciva, cipsevi, grickalice, margarin, pekarske masnoce, sve konzervisane namirnice, brza hrana.. Osoba od 60 kg bi trebalo da unosi oko 96g proteina dnevno Pilece i curece belo meso, kao i crveno meso su neophodni organizmu i najzdravije belancevine Idealno vreme za unos namirnica kao sto su hleb, razne cerealije i masti zivotinjskog porekla je ujutru Uvece se treba prebaciti na ekonomicniji bio-mod jer je to vreme kada nase telo prirodno skladisti mast Poslednji obrok u toku dana mora biti najmanje 2 sata pre spavanja Voce ne treba jesti ujutru, a testeninu uvece Suvise kuvanog povrca u ishrani dovodi do pojave sirokih kukova, suvise mesa do smanjenja bokova, butina i stomaka i povecanja ramena i grudnog kosa, mnogo skroba do pojave velikog stomaka, butina i zadnjice.. Obavezno je ujutru jesti obrok bogat zivotinjskim masnocama i ugljenim hidratima (hleb, zitarice, cerealije) Zabranjen je unos svih gaziranih pica, zasladjenih vocnih sokova Ne treba kombinovati ugljene hidrate i proteine za rucak i veceru, to je moguce samo za dorucak Zabranjene su sve vrste grickalica izmedju obroka - SVE - Voce i suvo voce se ne sme jesti ujutru niti uvece, kao ni slatkisi vec samo izmedju 16 i 18 h po zimskom racunanju vremena i od 17 do 19h po letnjem Testenina se ne jede uvece Hleb, testenine i skrobna povrca (krompir) se jedu najkasnije do 15 casova Ne pije se uopste kravlje mleko Kiselo mleko i sirevi su dozvoljeni Margarin, biljni sirevi, biljna pavlaka, biljni slag, pekarska peciva kao sto su pogacice, kroasani itd. Su tzv. Trans-masti i zabranjene su U prvoj fazi rezima (oko 4 nedelje) potrebno je iskljuciti sve slatkise kao i mlecne proizvode u samom pocetku, narocito jogurt, kackavalj i kefir i alkoholna pica Izuzeci od ovoga su: dzem za dijabeticare, kiselo mleko 2 - 4 puta nedeljno procenat masnoca 3.2 , puter (maslac) 10 do 20g dnevno, limun dodat u biljne cajeve, vodu salate i corbe DORUCAK - najvazniji obrok; treba da sadrzi masti, belancevine (jaja, sirevi, sunke..) i spore secere (zitarice); nikako ne sme sadrzati brze secere; moze da sadrzi i zasicene masnoce (zivotinjske), mlecne proizvode (puter,sir), hleb, idealno je da bude razani, heljdin ili integralni psenicni hleb; od pica su preporucljivi cajevi s dodatim limunom; ne treba unositi namirnice koje povecavaju kiselost u telu (ne treba stalno) za bilo koji obrok: beli hleb, peciva od belog brasna, testenina od belog brasna, kolaci od belog brasna, cokolada, sladoled, kafa, pivo, vestacki zasladjivaci, zestoka alkoholna pica, gazirana bezalkoholna pica, brusnice; dorucak bi trebalo da traje 30 min i da ne bude kasnije od 11h pre podne; ako se pojavi glad u prepodnevnim satima posle obilnog ili manje obilnog dorucka, a znamo da necemo moci da jedemo do kasnih popodnevnih sati, u redu je ponoviti obrok slican dorucku ne kasnije od 13 sati, ali bez kombinacije ugljenih hidrata i jakih proteina (kiselo mleko ne spada u jake proteine, kao ni sir, pavlaka.. Samo meso) ; dobro je povremeno popiti svez sok od pomorandze, nepasterizovan, iscedjen; PRIMERI DORUCKA - (ODNOSI SE NA VREME POSLE 4 NEDELJE RESTRIKCIJE) RUCAK - Za rucak treba jesti belancevine zivotinjskog ili biljnog porekla, povrce kao izvor sporih secera i nikad, ali bas nikad, ne treba pojesti uobicajen oblik dezerta odmah nakon obroka Dobro je za rucak jesti jedan jedinstven obrok bogat belancevinama, ribu ili meso, ali nikad ne treba uzeti kuvanog povrca previse u odnosu na meso ili ribu. Ovo se ne odnosi na brokole, kupus, prokelj, blitvu, spanac, kelerabu i karfiol. Obavezno treba izbegavati dezerte najmanje 2 sata posle rucka Jedna casa crvenog vina je idealna za varenje (ukoliko nam obrok nije bio sacinjen od ugljenih hidrata) Eventualno se moze konzumirati jedna vrsta voca, sat vremena nakon obroka (samo kad je tezina vec stabilizovana) ali na svaka 3 - 4 dana Meso je moguce zameniti proteinima iz biljaka (pasulj, soja, socivo) prema tacnoj proceni proteinskog sastava Ugljeni hidrati se ne kombinuju u jednom obroku bio to rucak ili vecera Jedino vreme kad je ova kombinacija moguca, cak i pozeljna je ujutru U teske kombinacije spadaju: snicla sa krompirima, meso i hleb, meso i testenina (lazanje, spagete s mesom, musaka od krompira), banana i jogurt Belancevine prisutne u mleku, sirevima i mahunarkama, i one prisutne u mesu, ne idu zajedno. Teske su i sledece kombinacie: riba na zaru i gorgonzola, hamburger sa sirom, meso ili riba pripremljeni na pavlaci, svinjske kobasice sa socivom, pirinac i meso, pirinac i vino Varenje skrobnih namirnica (testenine, hleba, banana, krompira, zitarica) ne ide sa vocem, sokovima od agruma, vinom, limunom i sircetom Jela od pirinca i vino, ili vino i krompir, testenina, hleb ne mogu biti u dobrom odnosu. Voce nakon testenine ili pirinca, ali i veoma kisela salata uz testeninu i pirinac nije dobra kombinacija Testenina i slatkisi nisu dobra kombinacija Voce i slatkise nikad ne bi trebalo jesti odmah nakon obroka ili uz njega Teske kombinacije: sva slana jela u kombinaciji s dezertom ili vocem Slatkise ili voce treba jesti izmedju obroka, a ne odmah posle njih Ne treba jesti mnogo kuvanog povrca Krompir bi trebalo potpuno ili vecinom izbaciti iz ishrane . Najgori su pomfrit i pire. Krompir kuvan u ljusci je najbolji izbor, ali je i dalje los Namirnice sa visokim glikemijskim indeksom su lose i podizu nivo insulina u krvi Tablica sa glikemijskim indeksima: Povrce je idealno jesti presno (sargarepu i celer narocito) dok mnoga druga povrca treba samo kratko kuvati na pari Idealne namirnice su one ciji glikemijski indeks ne prelazi 45. Dobro je mesati namirnice visokog i niskog glikemijskog indeksa Idealno vreme za rucak (ali ne i obavezno vreme) je izmedju 13 i 15 casova Rucak koji sadrzi predjelo, supu i glavni obrok a zatim dezert treba maksimalno izbegavati Ovakva jela je moguce konzumirati samo jednom na 2 - 3 nedelje (bez dezerta) i to tek kada metabolizam postane skladan Testeninu treba konzumirati manje nego sto smo mi navikli. U danima kada jedemo testeninu treba smanjiti unos proteina (i ujutro i uvece). Testeninu nikako ne bi trebalo jesti 2 dana za redom Osnovna podela namirnica je na skrobne i belancevine. Skrobne (krompir, sve zitarice, hleb, testenina, pirinac, pasulj, grasak, socivo, sojino mleko i jogurt, tofu sojin sir, banane, slatke kruske, smokve itd.) ne mesaju se sa belancevinama ( sve vrste mesa, riba, jaja, sirevi, sirni namazi..). U jajetu je zumance skrob, a belance belancevina. To je ok kombinovati ujutru, ali popodne bi trebalo jesti samo belance. UZINA Dobro je u popodnevnim satima unositi nesto slatko VECERA - Idealna hrana za veceru je izbor lakih proteina i salate (kao i nekih povrca koja nisu skrobna) Vecernji obrok treba da bude lagan Idealno vreme za veceru je oko 19 casova, mada su moguca i veca odstupanja na kasnije vreme samo je vazno da vreme izmedju vecere i spavanja bude najmanje 2 sata Mleko u prahu, jaja u prahu, hidrogenizovane biljne masti i namirnice koje su dugo termicki obradjivane na visokim temperaturama (pecenje u fritezi) NE VALJAJU Ukoliko imate povisen holesterol

Recommended

View more >