Grundlagen & Methodik Athletik-Training Kraft · PDF fileDie grundlegende Methodik im Krafttraining kennengelernt haben

Athletik-Training Course Kraft SPORTLEREI AKADEMIE

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Grundlagen & Methodik Athletik-Training Kraft

Lehrbrief 1 des Fernlehrgangs zur Athletik-Training A-Lizenz

Autoren:

Florian Münch

Benedikt Menges

Impressum:

SPORTLEREI AKADEMIE

Kistlerhofstr. 70, Gebäude 160

81379 München

Tel: 089 / 72 630 740

Fax: 089 / 72 634 068

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E-Mail: [email protected]

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Alle Rechte vorbehalten

Hinweis:

Um die Lesbarkeit des Textes zu vereinfachen, wurde auf das gemeinsame Verwenden

männlicher und weiblicher Bezeichnungen verzichtet. Wir danken allen Leserinnen für ihr

Verständnis.

http://www.sportlerei-akademie.de/



Bearbeitung des Lehrbriefes

So gehen Sie vor:

Zunächst lesen Sie bitte das gesamte Kapitel durch!

Bearbeiten Sie dann die einzelnen Abschnitte des Kapitels!

Lesen Sie sie aufmerksam durch und versuchen Sie dabei, die Sachverhalte der einzelnen

Abschnitte zu erfassen und auf bereits vorhandenes Wissen oder Erfahrungen aus der

Praxis zu beziehen (die wichtigsten Informationen werden am Ende des Kapitels

zusammengefasst)!

Nutzen Sie im Zweifel auch andere Nachschlagewerke (z.B. Bücher oder das Internet)!

Mit den Aufgaben am Ende des Lehrbriefs können Sie überprüfen, ob Sie das Kapitel

verstanden haben und in der Lage sind, das erarbeitete Wissen wiederzugeben. Die

Lösungen finden Sie im Anhang.

Fachwörter und fremdartige Begriffe sind unterstrichen und im angehängten Glossar

erklärt.

Verweise auf bereits behandelte Themen und Inhalte sind mit Q (für Querverweis

gekennzeichnet)

Zu den Übungen sind keine Lösungen angegeben, da zumeist individuelle Antworten

gefordert sind und die Übungen zur Vertiefung des Lernstoffes in den Praxisseminaren

gemeinsam bearbeitet werden.



Lernziele dieses Lehrbriefes

Mit Durcharbeiten dieses Lehrbriefes sollen sie…

Den Begriff Athletik-Training inhaltlich verstanden haben und wissen welche körperlichen

Voraussetzungen für ein Athletik-Training notwendig sind.

Die Inhalte und Ziele des Athletik-Trainings allgemein kennen.

Den Trainingsbegriff allgemein wiederholt und verstanden haben.

Die Anpassungsschritte des Körpers auf Belastungen wiederholt und verstanden haben.

Die Belastungskomponenten als Steuerungsgrößen für das Training wiederholt und verstanden

haben.

Das Superkompensationsmodell verstanden haben.

Die Trainingsprinzipien kennen, sowie ihre Wechselwirkung untereinander verstanden haben.

In Bezug auf das Trainingsprinzip und der Periodisierung eine eingipflige und zweigipflige

Trainingsplanung mit ihrer Periodenunterteilung kennengelernt haben.

Die Erscheinungsformen der Kraft kennengelernt haben.

Die verschiedenen Muskelfasertypen kennengelernt haben.

Die grundlegende Methodik im Krafttraining kennengelernt haben.

Trainingsmethoden für Hypertrophie, Maximalkraft- und Schnellkraft- sowie Reaktivkraft,

kennengelernt haben.

Den Aufbau einer langfristigen Trainingsplanung sowie einer Trainingseinheit im Bereich des

speziellen Athletik-Trainings und verschiedene Trainingsprogramme kennengelernt haben.

Die Methoden der Kraftmessung kennengelernt haben.

Spezielle Rahmenprotokolle für fortgeschrittene Athleten kennengelernt haben und

verstanden haben, wann welches Protokoll sinnvoll ist.

Die fünf großen Übungen im Athletiktraining kennengelernt haben.



Inhalt

1 Einleitung ............................................................................................................................................... 7

2 Das Athletiktraining .............................................................................................................................. 10

2.1 Der funktionsfähige Bewegungsapparat als Voraussetzung ............................................................. 10

2.2 Athletik-Training braucht einen Zweck und ein Ziel .......................................................................... 12

2.3 Grundlegende Inhalte im Athletiktraining ......................................................................................... 12

2.4 Die motorischen Fähigkeiten ............................................................................................................. 14

2.5 Zusammenfassung von Kapitel 2 ....................................................................................................... 17

3 Physiologische Grundlagen der Kraft .................................................................................................... 18

3.1 Physiologie der Kraft.......................................................................................................................... 19

3.1.1 Fasertypenzusammensetzung ....................................................................................................... 19

3.1.2 Intramuskuläre Koordination ........................................................................................................ 23

3.1.3 Intermuskuläre Koordination ........................................................................................................ 23

3.2 Genetische Faktoren.......................................................................................................................... 24

3.2.1 Körpertypen .................................................................................................................................. 24

3.2.2 Hebel- und Längenverhältnisse ..................................................................................................... 27

3.3 Anpassung und Superkompensation ................................................................................................. 28

3.3.1 Anpassungsschritte ....................................................................................................................... 28

3.3.2 Superkompensation ...................................................................................................................... 29


4 Grundlagen der Trainingslehre ............................................................................................................. 34

4.1 Trainingsszenarien ............................................................................................................................. 34

4.2 Der Trainingsbegriff ........................................................................................................................... 35

4.3 Zielorientierung ................................................................................................................................. 37

4.4 Systematik ......................................................................................................................................... 39

4.4.1 Belastungskomponenten .............................................................................................................. 39

4.4.2 Die Trainingsprinzipien .................................................................................................................. 44

4.5 Planmäßigkeit .................................................................................................................................... 48

4.5.1 Trainingssteuerung ........................................................................................................................ 48

4.5.2 Grundlegender Trainingsablauf ..................................................................................................... 52

4.6 Periodisierung .................................................................................................................................... 53

4.6.1 Unterteilung .................................................................................................................................. 54

4.6.2 Jahresperiodisierung ..................................................................................................................... 56

4.6.3 Modelle der Jahresperiodisierung................................................................................................. 56

4.6.4 Die Trainingseinheit ...................................................................................................................... 64

4.6.5 Praxisaspekt zur Periodisierung .................................................................................................... 64




5 Spezielle Trainingslehre im Krafttraining .............................................................................................. 70

5.1 Maximalkraft ..................................................................................................................................... 70

5.2 Schnellkraft ........................................................................................................................................ 71

5.3 Reaktivkraft ....................................................................................................................................... 71

5.4 Kraftausdauer .................................................................................................................................... 72

5.5 Grundlegende Trainingsrichtlinien der Kraftdimensionen ................................................................ 72

5.5.1 Sportliche Anfänger ....................................................................................................................... 73

5.5.2 Maximalkrafttraining ..................................................................................................................... 75

5.5.3 Schnellkrafttraining ....................................................................................................................... 77

5.5.4 Reaktivkrafttraining ....................................................................................................................... 78

5.5.5 Kraftausdauertraining ................................................................................................................... 78

5.6 Anpassungszeiten an Krafttraining .................................................................................................... 79

5.7 Methoden der Kraftmessung ............................................................................................................ 80

5.7.1 Der deduktive Ansatz .................................................................................................................... 81

5.7.2 Der induktive Ansatz ..................................................................................................................... 82

5.7.3 Messung in der Praxis ................................................................................................................... 83

5.7.4 Rumpfkrafttest .............................................................................................................................. 84


6 Spezielle Methodik im Athletiktraining (Rahmenprotokolle) ................................................................ 88

6.1 Klassisches Beispiel eines Muskelaufbauprogramms ........................................................................ 88

6.2 Hypertrophiespezifisches Training (HST) ........................................................................................... 91

6.3 German Volume Training für Masseaufbau ...................................................................................... 94

6.4 Westside Training zur Kraftsteigerung .............................................................................................. 96

6.5 High Intensity Training (HIT) .............................................................................................................. 99

6.6 5x5 Training als Kompromiss ........................................................................................................... 101

6.7 Die Wahl des richtigen Protokolls ................................................................................................... 102

6.8 Beispiel Trainingsplanung ................................................................................................................ 103

6.9 Zusammenfassung von Kapitel 6 ..................................................................................................... 110

7 Lernkontrollfragen .............................................................................................................................. 111

7.1 Lernkontrollfragen zu Kapitel 2 ....................................................................................................... 111







8 Lösungen zu den Lernkontrollfragen ................................................................................................... 113

8.1 Lösungen zu Kapitel 2 ...................................................................................................................... 113





9 Tabellenverzeichnis ............................................................................................................................ 120

10 Abbildungsverzeichnis ........................................................................................................................ 121

11 Glossar ............................................................................................................................................... 122

12 Literaturverzeichnis ............................................................................................................................ 126



3 Physiologische Grundlagen der Kraft

Wie bereits eingangs erwähnt (Kapitel 2 Q) setzt sich Athletik aus verschiedenen Fähigkeiten

zusammen. Alle haben jedoch physiologische Grundlagen, die die Leistung des Athleten bestimmen.

Sportliche Leistungen sind ohne motorische Kraft nicht zu verwirklichen. Grundlage aller Kraftbetrachtungen

ist die physikalische Gesetzmäßigkeit, nämlich Kraft als das Produkt aus Masse und Beschleunigung:

Kraft = Masse x Beschleunigung

Im Einzelnen ergeben sich im Sport folgende Kraftsituationen:

Es müssen…

- Der Schwerkraft und dem eigenen Körpergewicht entgegengewirkt werden (z.B. Kreuzhang beim

Turnen),

- Die eigene Körpermasse oder zugeschaltete Lasten beschleunigt werden (z.B. Sprünge, Würfe,

Gewichtheben),

- Die Reibungs-, Luft- oder Wasserkraft überwunden werden (z.B. Rudern, Schwimmen),

- Die Kräfte des Gegners überwunden werden (z.B. Judo, Ringen),

- Die elastischen Kräfte von Gegenständen überwunden werden (z.B. Expander, Gummiband)

Für die Wahl der möglichen Krafttrainingsmaßnahmen ist es weiterhin wichtig, nach dem Ziel der Bewegung zu

unterscheiden. Folgende Ziele sind möglich:

- Eine Bewegung in einer möglichst kurzen Zeit durchführen (z.B. Fechten, Sprinten: das erfordert einen

hohen Kraftanstieg und in Abhängigkeit von der Last auch eine hohe Ausprägung der Maximalkraft).

- Durch eine Bewegung einem Körper eine hohe Endgeschwindigkeit geben (z.B. Kugelstoß, Speerwurf:

das erfordert eine hohe Kraftentwicklung bei hoher Verkürzungsgeschwindigkeit der Muskulatur).

- Eine möglichst große Masse auf eine bestimmte Geschwindigkeit beschleunigen (z.B. Gewichtheben:

das erfordert hohe Maximalkraft, hohe muskuläre Leistungsfähigkeit in bestimmten Bereichen der

Kontraktionsgeschwindigkeit).

Basisfähigkeit Maximalkraft

Subkategorien Schnellkraft

(statisch, konzentrisch)

Reaktivkraft

(exzentrisch-

konzentrisch)

Kraftausdauer

(statisch, dynamisch)

Komponenten - Maximalkraft - Explosivkraft - Startkraft - Muskuläre

Leistungsfähigkeit

- Maximalkraft - Explosivkraft - Startkraft - Reaktive

Spannungsfähigkeit

- Maximalkraft - Anaerob-alaktazider

Stoffwechsel - Anaerob-laktazider

Stoffwechsel - Aerob-glykolytischer

Stoffwechsel

Tabelle 1 Hierarchische Gliederung der Kraft in verschiedene Kraftarten und ihre Komponenten (Grosser, 2012)



3.1 Physiologie der Kraft

Die Kraft wird hauptsächlich durch die Faserzusammensetzung und die Koordination (sowohl

innerhalb, als auch zwischen den Muskeln) bestimmt. An diesen drei Stellschrauben kann der Trainer

drehen und wird bezogen auf das Ziel eine Verbesserung erreichen können.

3.1.1 Fasertypenzusammensetzung

Der menschliche Muskelapparat besteht grob aus drei Arten von Muskelfasern, die überall am Körper in

Kombination vorkommen. Die Verteilung dieser Muskelfasern bestimmt dabei in nicht unerheblichem Maße

die sportliche Leistungsfähigkeit des Athleten.

Es gibt die roten, langsam zuckenden Muskelfasern (slow twitch/ST), die eine erhöhte Ermüdungsresistenz

vorweisen und somit überwiegend für langanhaltende oder stetig wiederkehrende Belastungen herangezogen

werden. Die ST-Fasern werden in wissenschaftlicher Literatur auch als Typ I bezeichnet. Sie zeichnen sich durch

eine erhöhte Mitochondrienanzahl aus. Sie arbeiten deshalb und aufgrund bestimmter Enzyme vorwiegend

aerob, also unter Anwesenheit von Sauerstoff. Aufgrund dessen ist der Myoglobingehalt höher, was den Fasern

eine rötliche Färbung verleiht. Anteil von ST-Fasern ist in stützender Muskeln wie beispielsweise dem m. soleus

hoch (de Marées, 2003).

Außerdem gibt es die FT-Fasern (fast twitch), auch Typ II genannt. Innerhalb derer teilt man weiter in Typ IIA

und Typ IIX ein. Sie haben einen geringeren Myoglobingehalt und haben daher eine weiße Färbung. Typ IIX-

Fasern sind die Fasern, die am schnellsten zucken und die meiste Kraft produzieren. Sie ermüden aber auch

viel schneller als Typ I-Fasern. Typ IIA-Fasern kontrahieren immer noch schneller als Typ I, jedoch nicht so

schnell wie Typ IIX-Fasern. Der Gehalt an Typ II-Fasern ist bei „bewegender“ Muskulatur, wie beispielsweise

dem m. latissimus dorsi (nach Johnson, 1973) hoch.

Hinweis: In Fachkreisen erfolgt teilweise eine Einteilung der Muskelfasern in bis zu sieben Typen. Dies würde

aber zu weit führen und hat wenig praktische Relevanz.



Typ I Typ II

Typ IIA Typ IIX

Langsam kontrahierend

Kontraktionsdauer 75ms

Schnell

30ms

Sehr schnell kontrahierend

20ms

Wenig Kraft pro Kontraktion Kräftige Kontraktion Sehr große Kraft pro Kontraktion

Ermüdungsresistent Ermüdbar Schnell ermüdet

Kleine Motoneurone

Kleine mot. Endplatten

Reizschwellen niedrig

Große Motoneurone

Größere

Höher

Große Motoneurone

Große mot. Endplatten

Hoch

Sehr viele Mitochondrien

Sehr viel Myoglobin

Sehr viele Kapillaren

Viele

Mäßig viel

viele

Wenig

Wenig

Wenig

Wenig Phosphagene Speicher Viele Sehr viele

Myosin-ATP-ase Aktivität gering Hoch Sehr hoch

Viel Fett und KH Viel KH Sehr viel KH gespeichert

Mit hochaktiven Enzymen des

aeroben Fett- und KH-

Stoffwechsels ausgestattet

Mit Enzymen des aeroben und

anaeroben Stoffwechsels

versehen

Dominanz von Enzymen des

anaeroben Stoffwechsels

Querschnitt 3100 bis 5000 ² 4400 bis 5900 ² 3500 bis 5300 ²

Tabelle 2 die wesentlichen Merkmale der einzelnen Muskelfasertypen (nach Badtke et al. 1995, 25)

In obiger Tabelle sind detaillierte Merkmale der einzelnen Muskelfasertypen dargestellt. Es sind erheblich

Unterschiede festzustellen.

Nach dem Hennemann‘schen Prinzip werden bei geringen Kraftanforderungen vor allem Typ I-Fasern

rekrutiert. Je höher die Anforderungen werden, desto mehr Typ II-Fasern werden auch rekrutiert. Die

elektrische Schwelle für eine Aktivierung der Typ II-Fasern ist höher, weshalb sie eben seltener aktiviert

werden.



Abbildung 7 Faserrekrutierung (Quelle: Sportlerei Akademie)

Werden viele elektrische Impulse an die Muskulatur gesendet bzw. ist das elektrische Signal stark, so werden

vorwiegend Typ II-Fasern benutzt und die Kraft steigt. Sehr deutlich ist zu erkennen, dass es ein fließender

Verlauf ist und man nicht sagen kann, dass ab einer gewissen Schwelle nur noch Typ I oder Typ II Fasern

verwendet werden (Baechle, 2008).

Die Faserverteilung ist genetisch vorgegeben, wonach es also wirklich „geborene Sprinter“ und

Langzeitausdauersportler gibt. Mit Training kann nur bedingt Einfluss auf die Muskelfaserverteilung genommen

werden. Eine Umwandlung von Typ IIX- zu Typ IIA-Fasern wird als Folge von Krafttraining angenommen.

Ebenfalls wird eine Umwandlung von Typ IIA- zu Typ IIX-Fasern angenommen, falls über einen längeren

Zeitraum vor allem explosives Training oder Training der Schnelligkeit betrieben wurde. Auch kann eine

Umwandlung von Typ II (A und X) in Typ I bei langanhaltendem Ausdauertraining stattfinden. Dies erklärt auch,

warum Sprinter bei genug Training recht passable Langstreckenzeiten erzielen können, Langstreckenläufer

aber nur sehr mäßige Sprintleistungen (de Marées, 2003). Denn eine Umwandlung von Typ I zu Typ II wird stark

bezweifelt (Beardsley, 2013).

Abbildung 8 Umwandlungsprozesse der Muskelfasern (Quelle: Sportlerei Akademie)



Die Muskelfasern reagieren unterschiedlich auf Belastung.

Training von Schnelligkeit, Schnellkraft,

Maximalkraft

Training von Kraftausdauer, Ausdauer

Flächenvergrößerung der FT-Fasern wegen

Vermehrung der kontraktilen Elemente

Vermehrung der anaeroben Enzyme im

Zellplasma

Glykogenvermehrung in den FT-Fasern

Rückgang der Kapillarisierung (Kapillarenzahl pro

Faser)

Zunahme der Diffusionsstrecke für Sauerstoff

durch die Hypertrophie

Flächenvergrößerung der ST-Fasern wegen

Vermehrung und Vergrößerung der

Mitochondrien

Vermehrung der aeroben Enzyme in den

Mitochondrien

Myoglobinvermehrung

Glykogenvermehrung in den ST-Fasern

Metabolische Differenzierung der FT-Fasern in

Richtung FTO- und ST-Fasern

Zunahme der Kapillarisierung (Kapillarenzahl pro

Faser), erhöhte Durchlässigkeit der

Kapillarenwand, Schlängelung

Führt bei hohem Leistungsniveau zu einem

Rückgang der aeroben Ausdauerfähigkeit

Führt bei hohem Leistungsniveau zu einem

Rückgang der Schnelligkeit, Schnellkraft und

Maximalkraft

Tabelle 3 Anpassungsreaktionen der Muskelfasertypen auf spezifische Belastungsreize



Die oben dargestellte Flächenvergrößerung sollte immer relativ betrachtet werden. Denn Typ I-Fasern

hypertrophieren bei Training zwar auch, jedoch sind diese Zuwächse nur extrem gering. Die dicksten

Muskelfasern sind Typ IIA-Fasern. Diese wachsen auch am stärksten bei Hypertrophietraining. Andersrum sind

die Trainingseffekte von Ausdauertraining bei den Typ I-Fasern am stärksten zu beobachten.

3.1.2 Intramuskuläre Koordination

Unter intramuskulärer Koordination versteht man das Zusammenspiel von Nervensystem und einem einzelnen

Muskel, was im Optimalfall zur Rekrutierung möglichst vieler Muskelfasern des Hauptbewegungsmuskels führt.

„…ist die Fähigkeiten, mehr motorische Einheiten eines Muskels gleichzeitig zu aktivieren und damit

kontrahieren zu können.“ (Weineck, 2010b)

Je höher die Anzahl der herangezogenen Fasern ist, desto größer ist das Kraftpotential für die Bewegung. Durch

spezielles Training lassen sich mehr Muskelfasern rekrutieren, was sich beim Sprinttraining durch eine

gesteigerte Leistungsfähigkeit bemerkbar macht. Je besser die intramuskuläre Koordination innerhalb der

benötigten Muskeln zur Erlangung einer höheren Geschwindigkeit ist, desto besser fallen

Beschleunigungswerte und Endgeschwindigkeit aus.

Die intramuskuläre Koordination beschreibt also die Anzahl der Fasern die bei einer Aktion auch tatsächlich

verwendet werden.

3.1.3 Intermuskuläre Koordination

Die Intermuskuläre Koordination ist das Zusammenspiel mehrerer Muskeln in einer Bewegung (Weineck,

2010b). Es finden verschiedene Prozesse zum synchronen Ablauf statt. Ein Beispiel für die Wichtigkeit der

intermuskulären Koordination sei der Sprint:

Beim Sprint ist der gesamte Bewegungsapparat notwendig und aktiv. Es werden beide Körperhälften sowie die

gesamten oberen und unteren Extremitäten benötigt. Im Bereich der Beine sind sowohl die Beinstrecker als

auch die beinbeugenden Muskeln aktiv und wechseln sich in der Arbeit ab. Die Rumpfmuskulatur muss

ausreichend Stabilität aufbringen, damit eine gute Kraftübertragung gewährleistet ist. Vor allem ein

ausgewogenes Verhältnis von Bauch und Rückenmuskulatur ist notwendig, damit eine aufrechte Körperhaltung

möglich ist. Der Schultergürtel und die Arme dienen als Schwungelemente und sind erheblich am Erhalt der

Lauffrequenz beteiligt. Die Armbewegung benötigt ausreichend stark ausgeprägte Rücken- und Brustmuskeln

um eine flüssige Bewegung zu gewährleisten.

Sobald ein Glied in dieser Bewegungskette zu schwach bzw. ein anderes zu stark ausgebildet ist, müssen alle

anderen beteiligten Muskeln dieses Defizit kompensieren und dagegen arbeiten. So muss beispielsweise die

Rumpfmuskulatur dafür sorgen, dass das Becken möglichst gerade stehen bleibt und dennoch eine ausreichend

große Öffnung der Hüfte möglich ist. Sollten die Hüftbeuger zu wenig flexibel sein, zieht sich dies durch die

gesamte Bewegung und der restliche Bewegungsapparat leidet unter der zusätzlichen Belastung. Eine zu

schwache Muskulatur im Bereich des oberen Rückens kann dazu führen, dass der Oberkörper nach vorne

absinkt, was wiederum zu einer eingeschränkten Atemfähigkeit unter Belastung führen kann.

Sind nun die physiologischen Grundlagen der Kraft verstanden habe, widmen wir uns nun den einzelnen

Erscheinungsformen der Kraft.



Übung 2

Geben sie in eigenen Worten den Unterschied zwischen inter- und intramuskulärer Koordination

wieder.

Antwort:

3.2 Genetische Faktoren

Neben den trainierbaren Faktoren wie der intra- und intermuskulären Koordination wird die Kraft aber auch

von genetische Faktoren bedingt, die fast nicht beeinflusst werden können. Zwar kann man „gegen“ seinen

Körpertyp trainieren indem man beispielsweise versucht mehr Muskelmasse aufzubauen, jedoch ist dies

schwierig und mit viel Anstrengung und Geduld verbunden.

3.2.1 Körpertypen

Ein weiterer nicht unwesentlicher Faktor im Kraftbereich ist der Körpertyp. Dabei reicht die Spannbreite von

groß und dünn bis klein und stämmig. Natürlich gibt es keine festen Muster bei menschlichen Körpern, dennoch

kann man von einer relativ grundlegenden Einteilung ausgehen. Diese wurde von William Sheldon bereits in

den 30er Jahren beschrieben. Diese Unterteilung ist auch heute in der Trainingswissenschaft und der

Sportmedizin noch in Verwendung.

Als Trainer sollte man die Körpertypen kennen und wissen wie diese auf Training reagieren. Jeder Typ hat

entsprechend Vorteile und Nachteile im Wettkampf. Der Trainer muss vor Beginn des Trainings entscheiden,

ob er an den spezifischen Stärken oder den Schwächen arbeiten will. Hier gilt es auch die zur Verfügung

stehende Zeit zu beachten. Falls viel Zeit (zum Beispiel zwischen zwei Saisons) verfügbar ist, kann versucht

werden die Schwächen zu beheben. Denn das erfordert mehr Zeit.

Der Leptosome – der ektomorphe Typ

Er wird charakterisiert durch (relativ) kurzen Oberkörper, lange Arme und Beine, schmale Füße und Hände

sowie geringe Fettansammlung. Erkennbar sind ein eher kleiner Brustkorb und schmale Schultern, meist lange,

dünne Muskeln. Die Haare sind dünn und nicht dicht. Ektomorphe/leptosome Menschen sind meist

hochwüchsig; es besteht aber auch die Möglichkeit geringer Körpergröße bei Ektomorphie. Häufig findet sich

eine geringere Relativkraft wieder. Bei „schlaksigen“ Athleten ist zwar der Körperfettanteil oft sehr gering, die

Kraftleistung jedoch auch.



Abbildung 9 Peter Crouch (Quelle: wikipedia)

Optische Merkmale

meist groß und schlank

kurzer Oberkörper, lange Arme und Beine

schmale Füße und Hände

schmale Schultern, kleiner Brustkorb

meist lange und dünne Muskeln

geringes Körperfett

oft schlechte Körperhaltung zu beobachten

schneller Stoffwechsel bei geringer

Stoffwechseleffektivität

Typischerweise fällt es solchen Athleten schwer Muskelmasse aufzubauen. Daher würden sie auch von einigen

Kilo mehr Muskelmasse profitieren, um beispielsweise im Zweikampf besser bestehen zu können. Hier muss

der Athletiktrainer wissen, dass ein Hypertrophietraining nicht über sechs bis acht Wochen zum Ziel führt,

sondern ein längerer Weg ansteht. Im Profisport beispielsweise über mehrere Saisons.

Der Athlet – der mesomorphe Typ

Erkennbar sind ein mächtiger Brustkorb, feste und dicke Haare, Körper in V-Form (Sanduhrform bei Frauen),

dicke Haut, markante Wangenknochen und massiver Unterkiefer, langes und breites Gesicht, Fettanlagerungen

im Allgemeinen meist nur an Bauch und Hüfte, große Hände und Füße, langer Oberkörper, kräftige Muskulatur

und große Körperkraft. Die Mesomorphie kann in athletische und normale Form unterteilt werden.

Optische Merkmale

breiter Brustkorb, schmales Becken (V-Form,

bei Frauen Sanduhrform)

Fettanlagerungen meist an Bauch und Hüfte

kräftige Muskulatur, kompaktes Skelett- und

Bindegewebe

in der Regel gute Körperhaltung

Abbildung 10 ektomorpher Typ (Quelle: docstoccdn.com)



Abbildung 12 David Haye (Quelle: the-safe-house.com)

Mesomorphe Körpertypen sind die klassischen Athleten. Sie bauen leicht Muskelmasse auf und Fett

ab. Als Trainer hat man hier gute Chancen ein hochwirksames Training zu planen und durchzuführen.

Die mesomorphen Sportler adaptieren schnell und können gut belastet werden. Sie zeichnen sich auch

durch hohe relative Kraft aus.

Der Pykniker – der endomorphe Typ

Erkennbar sind weiche Muskulatur, kurze Arme und Beine, rundes Gesicht, kurzer Hals, glatte und weiche Haut,

breite Hüften, starke Fettaufspeicherung und viele, aber dünne Haare. Auf den Philosophen G.W.F. Hegel

zurückgehend ist dieser Konstitutionstypus in Süddeutschland auch bekannt unter dem Begriff der

Bierwirtsphysionomie. Endomorphe Menschen werden häufig als klein und adipös beschrieben; es gibt aber

auch hochwüchsige mit endomorphem Körperbautyp. Endomorphe leben von ihrer Kraft, die meist sehr hoch

im Vergleich zu anderen ist. Häufig findet man hier auch Gewichtheber, Powerlifter und Strongmen.

Optische Merkmale

meist klein, kurze Arme und Beine

rundes Gesicht

weiche Muskulatur

breites Becken

gleichmäßig erhöhtes Körperfett

Hang zur Adipositas (Fettleibigkeit)

gute Nährstoffresorption und langsamer

Stoffwechsel

Abbildung 11 mesomorpher Typ

(Quelle: docstoccdn.com)

Abbildung 13 endomorpher Typ (Quelle: docstoccdn.com)

http://de.wikipedia.org/wiki/Hegel



Als Trainer kann man bei endomorphen Sportlern von viel

Kraft ausgehen. Der Trainer sollte aber darauf achten hin

und wieder intensive Einheiten zur Fettverbrennung

einzulegen. Endomorphe Sportler tendieren leicht zu

Fettansammlungen, und könnten dadurch auch ihren

Wettbewerbsvorteil verlieren. HIIT-Training bietet sich hier

besonders an.

Der Mischtyp

Niemand ist ein völlig reiner Typus, sondern jeder weist Merkmale aller drei Typen auf. Man unterscheidet in

der Sheldonschen Typologie etwa achtzig Untergruppen. Die Fettanspeicherung, der Muskelaufbau und der

Skelettbau sind dabei eng korreliert. Ein endo-mesomorpher Typ wäre beispielsweise ein grundsätzlich

muskulöser sportlicher Typ, der dabei zu starkem Fettansatz neigt.

3.2.2 Hebel- und Längenverhältnisse

Manche Menschen haben scheinbar von Natur aus mehr Kraft als andere. Häufig sind das endomorphe Typen.

Dies liegt unter anderem daran, dass die Hebelverhältnisse bei bestimmten Kraftübungen den körperlichen

Gegebenheiten der endomorphen zugutekommen.

Beispielsweise sind für das Bankdrücken eine große Brust und kurze Arme von Vorteil, da hier das Gewicht nicht

so weit nach oben gedrückt werden muss. Bei den Kniebeugen sind ebenfalls kürzere Gliedmaßen von Vorteil.

Lange Beine wären nachteilig, da der Weg weiter wäre und die Intensität sich so erhöhen würde. Ein einfaches

Rechenbeispiel verdeutlicht diesen Sachverhalt:

Athlet A und B müssen beide 150 Kilo auf der Bank drücken. Athlet A muss dabei einen Weg von 55 cm

zurücklegen bis er das Gewicht komplett gedrückt hat. Athlet B jedoch nur 52 cm.

Athlet A: 150 kg x 55 cm = 8250 kg x cm

Athlet B: 150 kg x 52 cm = 7800 kg x cm

Ein weiterer Faktor der die individuellen Unterschiede im Sport erklären kann, sind die Sehnenansatzpunkte,

also die Punkte an denen die Sehne am Knochen ansetzt. Diese wiederum beeinflussen die Hebel. Die Sehne

ist vereinfacht gesagt das Verbindungsstück zwischen Muskel und Knochen. Die Sehne überträgt die Kraft, die

von der Muskelkontraktion ausgeht auf die Knochen und es kommt zu einer Bewegung.

Abbildung 14 Brock Lesnar (Quelle: allstarworkout.com)



Explosivkraft

Dyn. Real.

Kraftmaximum

Reaktivkraft

Explosivkraft

Dyn. Real.

Kraftmaximum

Impulsgröße

Ermüdungswid

erstand

Impulsgröße

Ermüdungswid

erstand

5 Spezielle Trainingslehre im Krafttraining

Nachdem das Athletiktraining allgemein (Kapitel 1 und 2 Q), die biologischen Grundlagen der Kraft (Kapitel 3

Q), sowie die Grundlagen der Trainingslehre und der Trainingsplanung (Kapitel 4 Q) erläutert wurden, folgt nun

die spezielle Krafttrainingslehre.

5.1 Maximalkraft

„Die Maximalkraft ist die höchstmögliche Kraft, die das Nerv-Muskel-System bei maximaler

willkürlicher Kontraktion auszuüben vermag.“ (Mühlfriedel, 1994)

Die Maximalkraft ist das wichtigste Maß im Krafttraining. Wichtig ist es zu wissen, dass man die absolute

Maximalkraft willentlich nicht erreichen kann. Der Körper hat autonom geschützte Reserven, die er nur in

Notsituationen freigibt. Diese Form wird als Absolutkraft bezeichnet.

Von der Maximalkraft leiten sich alle anderen Kraftformen ab.

Abbildung 34 Kraftdimensionen (Turbanski, 2015)

Dies bedeutet, dass durch eine Steigerung der Maximalkraft auch positive Effekte auf die untergeordneten

Kraftfähigkeiten genommen werden können. Eine weitere Unterteilung der Maximalkraft erfolgt anhand der

Muskelarbeitsweisen. Es gibt sowohl eine konzentrische Maximalkraft, also bei Bewegungen, bei denen sich

Ursprung und Ansatz der arbeitenden Muskulatur entfernen, als auch eine exzentrische Maximalkraft, bei

Bewegungen, bei denen sich Ursprung und Ansatz entfernen. Außerdem gibt es eine isometrische Maximalkraft

bei statischen Bewegungen. Die höchste Maximalkraft wird bei exzentrischen Bewegungen erzielt. Sie liegt

circa. 30 bis 40% höher als die isometrische (zweithöchste Kraftform) und konzentrische. Diese Differenz wird

Maximalkraft

Schnellkraft

isometrisch, konzentrisch

exzentrisch, konzentrisch (DVS)

Kraftausdauer

isometrisch, konzentrisch

exzentrisch,konzentrisch (DVS)



als Kraftdefizit bezeichnet. Bei gut trainierten kann diese Differenz deutlich geringer werden und wird so auch

als Maß für die willentlich zur Verfügung stehende Kraft verwendet.

Die relative Kraft gibt das Verhältnis zwischen Kraft und Körpergewicht wider. Ist sie höher, kann relativ zum

Körpergewicht mehr Kraft aufgebracht werden (nach Grosser, 2008).

Die Maximalkraft beeinflusst stark die Sprint- und Sprungleistung. Sowohl Hoff & Helgerud (2004), als auch

Wisloff (2004) kommen zu diesem Schluss. Wisloff untersuchte den Zusammenhang zwischen der maximalen

Kniebeugeleistung, der Sprintleistung und der Sprunghöhe. Ähnliche Effekte zeigte auch Manolopoulos (2013).

5.2 Schnellkraft

„Die Schnellkraft ist die Fähigkeit des Nerv-Muskel-Systems, Widerstände mit einer hohen

Kontraktionsgeschwindigkeit zu überwinden.“ (Mühlfriedel, 1994)

In Abhängigkeit von der Sportart kommt es zu einer unterschiedlichen Gewichtung der Einflussfaktoren auf die

Schnellkraft. Hat ein Sportler nur wenig Zeit (weniger als 250 ms), um einen Impuls zu erzeugen, dann sind die

Höhe der Startkraft und die Größe des Kraftanstieges (Explosivkraft s. u.) von Bedeutung.

Solche Sportarten sind z. B. das Fechten, das Boxen, der Sprint und alle reaktionsabhängigen Sportarten. Hat

ein Sportler Zeit, um einen Impuls zu erzeugen, wie beim Hammer-, Diskus-, Speerwurf, beim Kugelstoßen oder

auch bei Sprüngen, die eindeutig mit langen Bodenkontaktzeiten ausgeführt werden können (z. B. Volleyball),

dann tritt die Leistungsfähigkeit der Muskulatur als bestimmende Eigenschaft für die Schnellkraft in den

Vordergrund.

Bei diesen Sportarten kommt es darauf an, dass die Muskulatur in konzentrischer Arbeitsweise noch große

Kräfte aufbringen kann. Nach diesen Erklärungen ist es günstig, zwei Definitionen der Schnellkraft zu

unterscheiden, eine Definition, die das Ziel ausdrückt, eine Bewegung in kurzer Zeit auszuführen, und eine

Definition, die erkennen lässt, dass man nicht zeitlimitiert einem Gegenstand eine hohe Endgeschwindigkeit

erteilen muss. Die Schnellkraft für Bewegungen unterhalb 250 ms ist hauptsächlich die Fähigkeit, möglichst

große Kraftwerte innerhalb kürzester Zeit zu erzielen; sie kann durch die Schnellkraftparameter bestimmt

werden. Die Schnellkraft für Bewegungen über 300 ms ist durch die muskuläre Leistungsfähigkeit bestimmt

und kann durch sie erfasst werden.

Die Startkraft ist der Kraftwert, der 50 ms nach Kontraktionsbeginn erreicht wird, d. h. die Fähigkeit, einen

hohen Kraftwert schon zu Beginn der Kontraktion zu erreichen.

Die Explosivkraft wird durch den maximalen Kraftanstieg innerhalb einer Kraft-Zeit-Kurve bestimmt, der bei

maximal schneller Kontraktion gegen einen statischen Widerstand erzeugt wird.

5.3 Reaktivkraft

„Reaktivkraft ist die exzentrisch-konzentrische Schnellkraft bei kürzest möglicher Kopplung (< 200 ms) beider

Arbeitsphasen, also in einem Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus.“ (Grosser, 2012)

Anders ausgedrückt: Reaktivkraft ist die Fähigkeit, einen Impuls im Dehnungs-Verkürzungszyklus zu erzeugen.

In sog. Reaktivbewegungen, wie beispielsweise Niedersprüngen, Absprüngen mit Anlauf und schnellen

Laufschritten, tritt der sog. Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus auf.

Es kommt hierbei zunächst zu einer kurzen exzentrischen Dehnung der Muskulatur, verbunden mit einem

eigenständigen Innervations- und Elastizitätsverhalten, dann zur konzentrischen Phase, in die, die Wirkung der



Voraktivierung, die gespeicherte elastische Spannungsenergie und Reflexinnervation aus der vorhergehenden

Phase eingehen. Leistungsbestimmend sind hier neben den Faktoren Muskelfaserquerschnitt und -

Zusammensetzung das Elastizitäts- und Innervationsverhalten von Muskeln, Sehnen und Bändern. Dieses

Elastizitäts- und Innervationsverhalten wird auch als reaktive Spannungsfähigkeit bezeichnet; sie ist die

Grundvoraussetzung der Reaktivkraft. Die Reaktivkraft selbst kann als eine Sonderform der Schnellkraft

gesehen werden.

5.4 Kraftausdauer

„Kraftausdauer ist die Fähigkeit des neuromuskulären Systems, eine möglichst große Kraftstoß-

bzw. Impulssumme in einer gegebenen Zeit gegen höhere Lasten zu produzieren.“ (Mühlfriedel,

1994)

Damit ist jedoch keine Festlegung auf Höhe und Dauer des Krafteinsatzes getroffen. Infolgedessen wird aus

trainingsmethodischen Gründen nach dem Kriterium "Größe des Krafteinsatzes" unterteilt in: Maximalkraftausdauer (auch: hochintensive Kraftausdauer): über 75% der Maximalkraft bei statischer und

dynamischer Arbeitsweise. (Submaximale) Kraftausdauer (auch: mittelintensive Kraftausdauer): 75 – 50% der

Maximalkraft bei dynamischer Arbeit, bis 30% bei statischer Arbeit. (Aerobe) Kraftausdauer (auch:

Ausdauerkraft): 50 – 30% der Maximalkraft bei dynamischer Arbeitsweise. In dieser Gliederung (nach

Kraftgröße und Arbeitsweise) sind indirekt auch die unterschiedlichen Stoffwechselvorgänge und damit

typischen Zeitverhältnisse für Kraftausdauerleistungen berührt. Um die Kraftausdauer quantitativ zu erfassen,

können die Definitionen lauten:

„Dynamische Kraftausdauer ist die Fähigkeit, bei einer bestimmten Wiederholungszahl von Kraftstößen (=

Kraft x Zeit) innerhalb eines definierten Zeitraums, die Verringerung der Kraftstöße möglichst gering zu

halten. Statische Kraftausdauer ist die Fähigkeit der Muskulatur, einen bestimmten Kraftwert über eine

definierte Anspannungszeit möglichst ohne Spannungsverlaust zu halten." (Grosser, 2012)

Übung 12

Überlegen sie welche Kraftarten bei folgenden Sportarten dominant sind:

Fußball Reiten

Tennis Gewichtheben

Volleyball Joggen

Rudern Karate

Golf Frisbee

5.5 Grundlegende Trainingsrichtlinien der Kraftdimensionen

Die Begriffe „Protokolle“, „Programme“ und „Trainingssysteme“ werden im weiteren Verlauf synonym

verwendet.

Im Folgenden werden methodische Richtlinien für das Training der verschiedenen Kraftdimensionen

dargestellt. Sie dienen der Vermittlung der allgemein gültigen Grundsätze der Trainingslehre. Ausgehend vom

Trainingsziel kann dann die Methode gewählt werden. Die Angaben sind speziell für die Gestaltung einer

Trainingseinheit geschrieben. Rahmentrainingsprotokolle mit Gestaltungshinweisen im Wochenverlauf folgen

später im Lehrbrief.



Einleitend ist darauf hinzuweisen, dass es eine isolierte Trainingswirkung nicht gibt. Jede Kraftbelastung hat

zunächst komplexen Wirkungscharakter. Dies wird schon darin deutlich, dass bei jeder Belastung mehrere

biologische Funktionsbereiche (z.B. Muskel, Energiebereitstellung, Hormonsystem) angesprochen werden und

die erste messbare Kraftsteigerung – unabhängig von der gewählten Belastungsmethode – durch eine

Verbesserung der Koordination hervorgerufen wird. Es ist allerdings möglich, durch bestimmte

Belastungsgestaltung die eine oder andere Wirkungsrichtung zu akzentuieren. An solche Akzentuierungen ist

bei der differenzierten Entwicklung von Maximalkraft und anderen Kraftformen zu denken.

In diesem Kapitel werden verschiedene Trainingsformen vorgestellt, die alle durch Parameter der klassischen

Trainingslehre beschrieben werden. Dabei basieren alle Angaben auf Grosser (2012), sind aber in dieser Form

in sämtlichen Standardwerken der Trainingslehre gleich oder nur minimal verändert vorhanden. Die Last (L)

wird dabei in Prozent des Einer-Wiederholungsmaximums (EWM) angegeben. Vor dem Beginn des

Krafttrainings muss daher das Einer-Wiederholungsmaximum bestimmt werden. Die Intensität (I) einer

Belastung ergibt sich aus der Last und der Bewegungsgeschwindigkeit. Ist die Last sehr hoch und die

Geschwindigkeit maximal ist die Intensität auch hoch. Ist nur die Bewegungsgeschwindigkeit sehr hoch, die Last

aber gering, so ist die Belastung aber auch hoch, da die Geschwindigkeit hier dominant ist. Die

Bewegungsgeschwindigkeit (Bg) kann in drei Formen unterteilt werden: langsam(gering)/zügig, schnell und

explosiv-schnell.

Im weiteren Verlauf werden folgende Abkürzungen benutzt:

AW I L Da Bg Wh S P

Arbeitswei-

se der

Muskulatur

Intensität Last Dauer

einer

Übung

Bewegungs-

geschwin-

digkeit

Wieder-

holungszahl

Serien Pausen

5.5.1 Sportliche Anfänger

Hat man als Athletiktrainer mit unerfahrenen Sportlern zu tun oder betreut eine Mannschaft ohne

Vorerfahrung auf dem Gebiet Krafttraining sollte man einiges beachten.

Noch vor Aufnahme des Trainings sollte nach Möglichkeit ein medizinischer Check mit allen Spielern

durchgeführt werden beziehungsweise bestehende gesundheitliche Probleme bekannt sein. Hat man nicht die

professionellen Möglichkeiten einer Untersuchung für jeden Athlet, so kann durch ein Fragebogen und ein

Anamnesegespräch viel in Erfahrung gebracht werden.

Nach Planung des Trainings kann man mit der Durchführung beginnen. Beim ersten Training muss dem Athlet

die richtige und sachgemäße Arbeit an den Gewichten gezeigt werden. Beispielsweise kann von einer

Handballmannschaft ohne Erfahrung im Krafttraining nicht erwarten zu wissen, wie man die Hantelscheiben

ordentlich aufhebt und absetzt. Häufig kommt es zu Verletzungen weil die Sicherheitshinweise nicht befolgt

werden oder schlimmer noch: gar nicht bekannt sind. Hier muss sich der Trainer Zeit nehmen und die Athleten

ausbilden. Die Sicherungshinweise müssen gekannt und befolgt werden:

Es muss ein Warm Up erfolgen

Die Gewichte müssen rückengerecht gehoben und abgestellt werden (möglichst gerader Rücken)

Die Gewichte müssen an Langhantelstangen immer gesichert sein

Die Übungstechnik muss bekannt sein bei Fragen an Trainer wenden

Bewegungsqualität geht immer vor Wiederholungsanzahl Abbruch der Übung bei Qualitätsverlust

Bei Training mit maximalen Gewichten sollte ein Trainingspartner zum Eingreifen vorhanden sein

Richtiges Schuhwerk muss vorhanden sein



Bei Schwindel, Atemnot, Schmerzen (keine Trainingsschmerzen), Krämpfen wird das Training

unterbrochen oder sogar eingestellt

Generell gelten für die Planung eines Trainings für sportliche Anfänger auch wieder die Grundlagen der

Trainingslehre mit den Trainingsprinzipien. Einfache Übungen müssen dem Anfänger nahegebracht werden,

bevor die Intensität und Komplexität gesteigert werden kann. Wollen die Handballer aus dem Beispiel mit

Athletiktraining beginnen, sind einbeinige Kniebeugen auf dem Bosu-Ball keine Mittel der Wahl. Orientierend

am Lernverhalten des Menschen sollte der Trainer dem Athlet oder der Mannschaft die Übungen vormachen,

erklären und dann nachmachen lassen. So lernen die Sportler visuell, auditiv und propriozeptiv „am eigenen

Leib“.

Ziel sollte es sein gemäß der Trainingslehre einen leistungsgerechten Fortschritt zu erzielen und die

Trainierenden an die Grundübungen zu führen. Diese sind Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben,

Schulterdrücken und Klimmzüge. Die Übungen sind nicht ohne Grund die bekanntesten. Sie versprechen die

größten Effekte im Kraft- wie auch Hypertrophiebereich. Sind die Grundübungen aus Beweglichkeitsgründen

noch nicht möglich, sollte es das Ziel sein durch begleitendes Training dort hin zu kommen.

Oft wird die wichtige Phase des Techniktrainings übersprungen, um sofort unter hohen Lasten zu trainieren.

Wird die Technik aber nie gelernt, trainieren die Sportler teilweise jahrelang mit unsauberer Technik. Das kann

zu schwerwiegenden gesundheitlichen Folgeschäden durch Fehlbelastungen des aktiven und passiven

Bewegungsapparates führen. Beispielsweise sollte auf die Handstellung beim Bankdrücken eingegangen

werden, sonst kann eine Überlastung des Handgelenks stattfinden und es können chronische Probleme

auftreten. Hier sieht man deutlich, dass die Bewegungen erst gelernt werden müssen, bevor angefangen wird

mit hohen Gewichten zu trainieren.

Bei Mannschaftssportlern oder Athleten, deren Hauptsportart eine andere ist muss bei solchen Intensitäten

auch darauf geachtet werden keine Überlastungen zu provozieren. Sonst könnte es zu Leistungsabfall im

sportartspezifischen Training oder Wettbewerb kommen. Hier muss eine enge Zusammenarbeit mit dem

Haupttrainer stattfinden. Der Athletiktrainer sollte sich stets mit dem Haupttrainer über den aktuellen Verlauf

austauschen. Gegebenenfalls muss auch auf die eine oder andere Trainingseinheit verzichtet oder die Intensität

gesenkt werden. Dadurch kann man die Regeneration besser steuern. Hat die Handballmannschaft

beispielsweise zwei sehr wichtige Spiele in den kommenden Tagen sollte auf anstrengendes

Maximalkrafttraining direkt vor den Spielen verzichtet werden. Die Leistung in den Spielen könnte sichtlich

abfallen und so käme es zu Niederlagen. Gerade bei Anfängern im Krafttraining ist eine Selbsteinschätzung

meist noch nicht so gut ausgeprägt. Der Trainer sollte dies berücksichtigen.

Im weiteren Verlauf sollte der Trainer dementsprechend immer Phasen mit niedrigerer Intensität einbauen.

Diese Vorgehensweise ist wie beim Training mit fortgeschrittenen Athleten gleich. Bei Anfängern im

Krafttraining ist dies aber dahingehend anders, als dass (wie bereits angesprochen) die Anfänger häufig zu

schnell zu viel wollen und sich selbst so in die Überlastung trainieren ohne es zu merken.

Bei all diesen Punkten erkennt man, dass für Anfänger ein nicht maximal intensives Training zu bevorzugen ist.

Entsprechend empfiehlt man den methodischen Ablauf:

Kraftausdauer → Muskelaufbau → Maximalkraft → Schnelligkeit & Schnellkraft → Sprungkraft

Im Kraftausdauertraining hat man die Möglichkeit aufgrund der relativ geringen Gewichte viele

Wiederholungen zu absolvieren und dabei die korrekt-gelernten Bewegungsmuster zu festigen ohne

Überlastungen zu provozieren. Nach einigen Wochen kann dann mit Muskelaufbau begonnen und die

Intensität nach und nach gehoben werden.



Anfängermethode

Diese Methode eignet sich für unerfahrene Sportler und solche, die bisher zwar ihre Hauptsportart betreiben,

aber noch keine Krafttrainingserfahrung besitzen. Die Handballmannschaft ohne Erfahrung im Kraftraum

beispielsweise. Aufgrund der leichteren Gewichte kann die Koordination und Übungsausführung geschult

werden. So wird der Körper an Krafttraining gewöhnt und für spätere, stärker belastende Methoden

vorbereitet. Gerade als Athletiktrainer im Amateurbereich sollte man von dieser Methode Gebrauch machen,

da oft die nötige Krafttrainingserfahrung fehlt. Auch für verletzte Spieler, die sich gerade wieder erholen stellt

diese Methode einen guten Einstieg dar.

Methoden der leichten Krafteinsätze mit mittlerer Wiederholungszahl (= Anfängermethode)

AW I L Bg Wh S P

konzentrisch leicht/mittel 45 – 65% zügig 8 – 20 2 – 5; 10 – 15

verschiedene

Übungen

1 – 3 Min;

ohne volle

Erholung

Weitere Belastungsmerkmale:

Einfache Übungen (u.a. an Kraftmaschinen)

Volle Bewegungsamplitude

Agonisten und Antagonisten im Wechsel

Allmähliche Steigerung der Last und Widerholungszahl

5.5.2 Maximalkrafttraining

Im Leistungssport wird Maximalkrafttraining in einem Bereich von eins bis fünf Wiederholungen mit sehr hohen

Intensitäten (bis zu 100% der Maximalkraft) trainiert. Die mechanische Spannung auf die Skelettmuskulatur ist

zwar maximal hoch, aber auf Grund der relativ kurzen Spannungsdauer (weniger als 20 Sekunden Zeit unter

Spannung) spielen sich die Anpassungserscheinungen eher auf neuromuskulärer Ebene ab (Verbesserung der

intramuskulären Koordination), als auf struktureller Ebene (siehe IK-Methode).

Im Leistungsbodybuilding wird ebenfalls im Bereich der Maximalkraftentwicklung trainiert, hier allerdings eher

im submaximalen Bereich (drei bis fünf Wiederholungen). Auf Grund der Kombination von sehr hohen

mechanischen Spannungen und der im Gegensatz zum IK-Training längeren Spannungsdauer, kommt es bei

dieser Trainingsmethodik sowohl zu einer Kraftsteigerung über neuromuskuläre Prozesse, als auch zu einem

Dickenwachstum über Hypertrophieprozesse (siehe Hypertrophiemethode).

Ein Maximalkrafttraining wird ausschließlich mit fortgeschrittenem oder leistungsorientiertem Training in

Verbindung gebracht. Jedoch kann ein Maximalkrafttraining durchaus auch präventive und

gesundheitsfördernde Aspekte verfolgen:

Durch die hohen mechanischen Spannungen werden Bindegewebe und passive Strukturen des

Bewegungssystems (z.B. Knochen) optimalen Trainingsreizen ausgesetzt, die durch ein eher

umfangsorientiertes Training nie erzielt werden könnten.

Durch die Verbesserung der Kraftentfaltung über neuromuskuläre Prozesse, können

Alltagsbelastungen ökonomischer bewältigt werden. Es ist ein Trugschluss zu denken, dass

Alltagsanforderungen, an die motorische Fähigkeit Kraft, immer nur umfangsorientiert sind. Gerade

hochintensive Alltagsbelastungen (z.B. Heben und Tragen von schweren Gegenständen) können über

ein hohes Kraftniveau besser kompensiert werden.

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Grundlagen & Methodik Athletik-Training Kraft · PDF fileDie grundlegende Methodik im Krafttraining kennengelernt haben