Gimnazija Šiška, Desa Kapelj Gorenc, prof.

Regeneracija, boj proti

utrujenosti

UMESTITEV REGENERACIJE V PROCES PRIPRAVE

ŠPORTNIKAFIZIČNA PRIPRAVA trening regeneracijaPSIHIČNA PRIPRAVA mentalni trening

sprostitev in

koncentracijaSOCIALNO PRILAGAJANJE prilagoditev ekipi, prijateljstvo skrb za vsestranski razvoj osvojiti ritem in sistem dela

ZAHTEVE ŠPORTNEGA STILA ŽIVLJENJA NOGOMETAŠA VSAKODNEVNO DOSLEDNO DELO PLANIRANJE OBVEZNOSTI DOBRA REGENERACIJA GOJITEV POZITIVNIH ČUSTEV SPREJEMANJE POVEČANIH

OBREMENITEV IN ODGOVORNOSTI ZAHTEVNOST DO SEBE IN DRUGIH PODREJANJE EKIPI, SPREJEMANJE

DRUGAČNOSTI, SPOŠTLJIVOST

Izpraznitev - izčrpanost energetskih rezerv – to je končna posledica pretreniranosti.

Zasičenost s produkti metabolizma v mišicah. (mlečna kislina)

Zmanjšana sposobnost zaradi pomanjkanja kisika v energetskih procesih v organizmu.

Utrujenost zaradi PRETRENIRANOSTI

Posledica pretreniranosti je občutek UTRUJENOSTI.Vzrok občutka

utrujenosti nastaja v živčnem sistemu organizma.

•Do utrujenosti in posledično zmanjšanja delovne sposobnosti, pride zaradi utrujenosti mišic, biokemijskih sprememb krvi, ter zaradi stanja živčnih centrov, ki upravljajo mišice.

SREDSTVA ZA DOSEGO DOBRE REGENERACIJE

•PEDAGOŠKA – pravilno načrtovan trening z različnimi obremenitvami in odmori.

•MEDICINSKO BIOLOŠKA – športni stil življenja – hrana, spanje, masaža, savna…

•PSIHOLOŠKA – dobri pogoji dela, komfort…

Regeneracija športnikov

REGENERACIJA

ZDRAVA PREHRANA- pravi izbor hranil

- prava količina

NADOMESTITEV IZGUBLJENIH

TEKOČIN- dovolj tekočin - prava tekočina

SPANJE - dober spanec- dovolj spanja

SPROSTITEV- z dihanjem

- joga- meditacija in vizualizacija…

SPANJE

• Športniki zaradi velikih obremenitev potrebujejo sprostitev in dober spanec, vsaj 8 ur dnevno.

• Uredimo si prostor za spanje čim bolj prijetno, tako da nas ne motijo razna sevanja (TV, računalnik....).

• Obvezno pred spanjem prezračimo prostor.

• Poskrbimo, da se pred spanjem sprostimo in odženemo vse negativne misli. Poišči svoj notranji mir.

SPROSTITEV

SAVNA IN KOPELITuširanju in kopanju rečemo tudi hidroprocedura. •Po treningu je priporočljivo tuširanje z vodo od 30 do 33 stopinj.

Priporočljiva procedura je: •1 minuta tuširanje (37-38 stopinj), •5 -10 sek. tuširanje (12-15 stopinj).

Ponavljajoče, nenadno izmenjavanje vroče in mrzle vode, sprošča napetosti in izboljšuje kondicijo, ter krepi krvni obtok.

V prostih dneh brez treninga je priporočljiv obisk savne 20 do 25 minut, v dneh ko imamo trening pa 10 minut. Po savni moramo počivati najmanj 45 minut.

DIHALNE VAJE, VIZUALIZACIJA, JOGA, MEDITACIJA►Dihamo sproščeno, enakomerno,

globoko. Vedno pomislimo na lahkotnost našega dihanja, ko v polni meri sprejemamo - vdih in dajemo - izdih. Z vsakim izdihom se naučimo »odplakniti« del napetosti, ki je v nas.►Za športnike je joga zanimiva zato, ker poleg svoje sprostilne funkcije nudi možnost ohranjanja prožnega telesa in regeneracije z dihanjem.►Meditacija je prastara pot ustavitve

nemirnega delovanja možganov in vzpostavitve nadzora nad njimi.V tem umirjenem stanju se možgani regenerirajo, preko njih pa celo telo. Lažje se skoncentriramo in jasneje gledamo na svoje življenjske probleme.

SPROSTITEV Z AROMATERAPIJO•tisočletja stara metoda sproščanja z

aromami oz. različnimi vonji. Arome prek naših čutil vplivajo na biokemične procese v našem telesu, pomirjajo ali stimulirajo naš organizem, izboljšujejo našo sposobnost koncentracije, krepijo delovanje imunskega sistema, ...•arome so zelo koncentrirana eterična olja, pridobljena iz rastlin.

•načini uporabe so:masaža,inhalacija,kopeli,notranja uporaba.

Sprostitev z MASAŽO

• Masaža povezuje telo, čustva in um v enotnost in s tem ustvari prijeten občutek harmonije v telesu.

• Osnovni namen masaže je sprostiti telesne in duševne blokade. Telo se s pomočjo masaže bolj spočije in je hitreje spet v formi.

AKTIVNI POČITEK

• STRECHING• AKTIVNI POČITEK

OB DRUGI ŠPORTNI PANOGI, KOT JO TRENIRATE

ZDRAVA PREHRANA

Ko si sestavljamo svoj športni jedilnik se držimo navodil:

• Najprej določimo energijsko in hranilno vrednost živil.

• Sestavimo vzorec jedilnika glede na svoje prehranske navade.

• Določimo količino kritičnih živil (beljakovinska živila, ogljikovi hidrati - žita, sadje zelenjava, sladkor in jih vnesemo v jedilnik

• Po tabelah preverimo količino maščob, vitaminov, mineralov.

• Na koncu korigiramo živila ( zamenjamo ali nadomestimo z ustreznejšimi).

• Dobra rehidracija je osnova vsake regeneracije.

• Nadomestiti je potrebno izgubljeno telesno tekočino in elektrolite.

• Kaj pijemo?• Vodo do 90 minut aktivnosti. • Rehidracijsko tekočino če je aktivnost

dolgotrajnejša ali v hudi vročini.

REHIDRACIJA ORGANIZMA

Skrb za našo regeneracijo mora biti kompleksna, če

hočemo doseči dober rezultat.

Izpad določenega področja

regeneracije lahko onemogoči uspeh na

drugem področju. Zato je priporočljivo,

da vsak trener in tekmovalec poleg

dobrega plana treniranja izdelata

tudi plan regeneracije.