GESTIONEDISTURBI DANSIAE ATTACCHI DI PANICO

Poppi 23 Novembre 2013

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Il metodo usato si ispira prevalentemente a quello messo a punto da G. Andrews et. Al (2003)Dell' unit di ricerca clinica sull'ansia e depressione dell'Sydney. Il metodo diffuso nei paesi anglosassoni;In Italia stato introdotto dal Professor Piero MorosiniDell'Istituto superiore di sanit ed applicato in molte ASLPoppi 23 Novembre 20132

Poppi 23 Novembre 20133Linee guida trattamento disturbi di panicoLe linee guida internazionali per il trattamento del Disturbo di Panico raccomandano tre livelli di intervento efficace.

1. Terapia cognitivo- comportamentale (preferita);2. Antidepressivi (seconda scelta, quando non possibile effettuare una terapia cognitivo comportamentale);3. Partecipazione a gruppi di Auto-mutuo-aiuto (purch sia orientato in senso cognitivo comportamentale).

Poppi 23 Novembre 20134Trattamento cognitivo comportamentale standardNel caso dei disturbi d'ansia in senso stretto (Disturbo d'Ansia Generalizzata, Disturbo di Panico, Fobie specifiche, Fobia sociale, Disturbo Ossessivo Compulsivo), il trattamento pi efficace la Terapia Cognitivo Comportamentale. Questa forma di psicoterapia si caratterizza per la sua pragmaticit ed ha ottenuto nel corso degli anni numerose conferme cliniche e sperimentali della sua efficacia sia nel breve che nel lungo termine. I principi fondamentali del trattamento standard sono i seguenti: 1. apprendere a rilassarsi 2. apprendere ad esaminare i pensieri catastrofici 3. apprendere ad esporsi alle situazioni temute.Poppi 23 Novembre 20135LA TECNICA DEI GRUPPI TERAPEUTICI Metodo cognitivo comportamentale di G. Andrews nella cura dei Disturbi dAnsia

Rilassamento basato sui principi definiti da E. Jacobson di alternanza della contrazione e del successivo rilassamento muscolare.

Poppi 23 Novembre 20136 I GRUPPI GRUPPI DI RILASSAMENTO MUSCOLAREProgressivo

- Gruppi Strutturati: tecniche di rilassamento muscolare e tecniche di respirazione controllata e Terapia cognitivo comportamentale

- Gruppi brevi ed individuali: tecniche di rilassamento muscolare e tecniche di respirazione controllata; Poppi 23 Novembre 20137PERCHE IL GRUPPO

Il gruppo e il contenitore in cui ciascuno porta i propri problemi, ma anche le proprie conoscenze, esperienze, abilit, cio le proprie risorse. Ognuno vi svolge un ruolo attivo nel rispetto e nella comprensione degli altri;

E un luogo interattivo tra terapeuti e partecipanti in cui si fa un'esperienza e si apprende un metodo comune per affrontare i disturbi d'ansia ; il gruppo diviene una risorsa collettiva; Poppi 23 Novembre 20138I GRUPPI- Sono costituiti da un minimo di sei, ad un massimo di dieci utenti.- I Gruppi Terapeutici sono condotti da due infermieri.- Si riuniscono una volta a settimana.- Ogni volta per un ora e mezza, massimo due ore nel tardo pomeriggio per favorire la partecipazione di coloro che lavorano. - Si svolgono presso i locali del Distretto Sanitario. Poppi 23 Novembre 20139 NEL GRUPPO COMEUna volta a settimana per H 1,30 ; in cerchio ; la prima volta, ci si presenta e si riferisce qual il problema; le volte successive si riportano i compiti a casa e se ne discute con gli altri ; La continuita nellimpegno e fondamentale per cui i conduttori, dopo essersi presentati ed aver spiegato il razionale della terapia,esplicitano le regole : - la frequenza, per cui si e esclusi dopo tre assenze consecutive; -la puntualita negli orari ; - il lavoro a casa ; - il rispetto delle opinioni altrui, esprimendo le proprie, senza criticare quelle altrui; -il massimo segreto su quanto di personale si viene a conoscere nel gruppo.

Poppi 23 Novembre 201310COLLOQUIO PER LINGRESSO NEL GRUPPO

Il primo colloquio effettuato su invio del MMG e/o dello Specialista inviante. Il colloquio individuale con i conduttori del gruppo (Infermiere), per una reciproca conoscenza e valutazione per lingresso nel Gruppo . In questo primo colloquio la valutazione si avvale anche di una scala di misurazione dellansia e delle sue modalit di espressione. Si stabilisce un reciproco consenso sul progetto di cura.Poppi 23 Novembre 201311CONTENUTO DEGLI INCONTRIInformazioni sui D. dAnsia, sui meccanismi neuro-fisiologici dell'ansia; sull azione degli psicofarmaciEsercizi di controllo del respiro.Esercizi di rilassamento muscolare.Esposizione alle situazioni stressanti e relativo copingInformazioni sullapproccio cognitivo ai D. dAnsiaEsercizi cognitivo-comportamentali individuali e di gruppo. Poppi 23 Novembre 201312 L'Ansia e il PanicoPoppi 23 Novembre 201313

Poppi 23 Novembre 201314Paura-Ansia

La Paura una sensazioneche nasce come normale risposta ad un pericolo realeLAnsia una emozione spiacevole associata ad un senso di pericolo imminente, non cos ovvio per un osservatore esternoLa Timidezza indica una tendenza persistente a manifestare paura con facilitLansia fobica una paura che si manifesta soltanto in certe situazioni o di fronte a eventi od oggetti particolariIl Panico denota la comparsa improvvisa di un senso acuto di terrorePoppi 23 Novembre 201315LANSIAE la sorella pi evoluta ed umana della paura. Lansia uno STATO DI ALLERTA dell organismo per far fronte ad un EVENTO, valutato SOGGETTIVAMENTE, come PERICOLOSO o IMPREVEDIBILE. Nellansia, la minaccia meno evidente, pi indefinita, spesso la persona riferisce mi sento in ansia ma non so a cosa sia dovuto.

Poppi 23 Novembre 201316LANSIAE unemozione tipicamente umana, legata a ipotetiche minacce pi o meno future ed alla previsione delle conseguenze .

La tendenza allansia dovuta alla percezione della realt come minacciosa e dalla sensazione di incapacit di fronteggiare gli eventi E questa valutazione di vulnerabilit che ti spinge ad una ipervigilanza continua rispetto a possibili minacce.

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Poppi 23 Novembre 201318Disturbo di panicoNel panico non sono i sintomi in s ad essere pericolosi: la risposta che scattata nel momento e nel posto sbagliatiNel panico ridotta soglia di attivazione della risposta di attacco o fuga e quindi meccanismo di attivazione troppo sensibile e la risposta di attacco-fuga pu essere scatenata in modo inappropriato (es. allarme auto)Ruolo di fattori che contribuiscono ad abbassare la soglia suddetta:StressTratti di personalitIperventilazione

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E comune a tutti i disturbi di ansia la sensazione di paura in assenza di un vero pericolo.Tutto questo deriva da un meccanismo fisiologico chiamato Attacco-FugaPoppi 23 Novembre 201320LA REAZIONE DI ATTACCO-FUGALATTACCO-FUGA un comportamento genetico innato, attivato automaticamente quando ci troviamo di fronte ad un pericolo. Siamo cio pronti a combattere o a fuggire. Viene attivato il sistema tonico energetico, cio i rami simpatici del sistema nervoso autonomo, involontario, i cui neurotrasmettitori sono la noradrenalina e ladrenalina.

La reazione rappresenta una risposta di fronteggiamento attiva. La funzione del sistema nervoso simpatico induce una serie di risposte fisiche. Poppi 23 Novembre 201321Cambiamenti fisici automatici che accompagnano uno stato di ansiaSituazione pericolosaTachipnea, aumento quantit di ossigeno per i muscoliAumento FC e PA per trasportare pi velocemente sangue ai muscoliSangue dirottato ai muscoli e meno organi interni e cute (bianco dalla paura)Tensione dei muscoli per una risposta veloceSudorazione per contrastare il surriscaldamento dovuto ad una grossa attivit fisicaPauraLa mente si concentra sul pensieroQual il pericolo e come posso evitarlo?La digestione si ferma, meno salivazione, il cibo si ferma nello stomaco e pu dare luogo ad una sensazione di nausea o nodo allo stomaco. Si liberano zuccheri per dare energia.Mutamenti fisici automaticiIl corpo per il momento concentra tutti i suoi sforzi per superare la situazione di pericoloPoppi 23 Novembre 201322IPERVENTILAZIONEQuando sei ansioso, respiri pi in fretta e questo determina una riduzione di anidride carbonica (C02) nel sangue e un minor passaggio di ossigeno ai tessuti.

Ogni volta che inspiri, l'ossigeno entra nei polmoni, dove si lega ad una molecola del sangue, a cui si attacca l'ossigeno, chiamata "emoglobina". Questa molecola porta l'ossigeno e lo rilascia alle cellule dei tessuti di tutto il corpo che lo usano per produrre energia. Il "gas di scarico" di questa attivit si chiama "anidride carbonica" (C02), e viene espulsa dai polmoni con l'espirazione.

Se respiri con una frequenza e/o una profondit eccessive rispetto ai bisogni del tuo corpo, cio iperventili, provochi un aumento dell'ossigeno e soprattutto una diminuzione dell'anidride carbonica (C02). La carenza di C02 produce una alterazione chimica del sangue (aumenta il PH alcalino nel sangue).Poppi 23 Novembre 201323ELENCO SENSAZIONI FISICHE SPIACEVOLI Vertigini

Senso di stordimento, di testa leggera

Confusione

Mancanza di respiro

Annebbiamento della vista

Impressione di irrealt, le cose attorno non ci sembrano reali

Aumento dei battiti cardiaci (tachicardia)

Intorpidimento e formicolii alle mani e ai piedi

Mani fredde e sudate

Rigidit muscolare

Senso di costrizione, di peso e dolori intensi al toracePoppi 23 Novembre 201324TECNICA DI RESPIRAZIONE CONTROLLATA Smetti immediatamente di fare ci che stai facendo e siediti o appoggiati a qualche cosa. Se stai guidando fermati e parcheggiaTrattieni il respiro per 5 secondi, conta mentalmente fino a cinque (101-102-103-104-105). Prima di iniziare ricordati di non fare un respiro profondo.Quando sei arrivato a cinque, butta lentamente fuori il fiato e d a t stesso, in modo calmo e confortante, la parola "rilassati".Poppi 23 Novembre 201325TECNICA DI RESPIRAZIONE CONTROLLATA4) Respira dentro e fuori dolcemente in un ciclo di sei secondi. Inspira per tre secondi circa ed espira per altri tre secondi; conta mentalmente fino a tre (101-102-103). Questo ti porter ad un ritmo di circa 10 respiri al minuto. Ogni volta che butti fuori l'aria d a te stesso: "rilassati.

5) Continua a respirare cos per almeno 5 minuti e comunque fino a quando non avverti pi quelle sgradevoli sensazioni fisiche dovute alla iperventilazione.

6 ) Ricordati di respirare sempre con il naso.

Poppi 23 Novembre 201326Imparare ad rilassarsi

Poppi 23 Novembre 201327Rilassamento muscolareLa risposta attacco-fuga provoca anche un aumento della tensione muscolare che ti serve per colpire o fuggire di fronte ad un pericolo.Imparare a rilassarsi ti utile, perch ti da benessere fisico immediato e soprattutto ti aiuta ad interrompere il circolo vizioso dellansiaPuoi cos affrontare meglio le situazioni che ti fanno pauraPoppi 23 Novembre 201328RILASSAMENTO MUSCOLARE PROGRESSIVO 1. Siediti in un posto tranquillo ed inizia a respirare lentamente2. Tendi gradualmente a turno ciascun gruppo di muscoli contando mentalmente fino a 5: quindi allenta gradualmente la tensione. Ogni esercizio va ripetuto due volte prima di passare a quello successivo.

Piede : Spingi la punta dei piedi verso l'alto ; rilassati Spingi, alzando il tallone, la punta dei piedi verso il basso; rilassati Dita dei piedi : Spingi le dita dei piedi verso l'alto ; rilassati Contrai a riccio le dita dei piedi verso il basso ; rilassati Cosce : Estendi le gambe e sollevale da terra ; rilassati Poppi 23 Novembre 201329RILASSAMENTO MUSCOLARE PROGRESSIVONatiche : Contrai e stringi assieme i glutei ; rilassati Stomaco : Tira indietro il tuo stomaco come se fossi sull'attenti; rilassati Torace-schiena : Prendi un respiro profondo, trattienilo, poi spingi all'indietro le spalle ; rilassati

Spalle : Spingi le spalle in avanti ; rilassati Spingi le spalle all'indietro ; rilassati Poppi 23 Novembre 201330RILASSAMENTO MUSCOLARE PROGRESSIVOBraccia :Spingi le nocche delle dita sulle spalla ; rilassati

Avambraccio :Estendi le braccia e piega la mano all'ins ; rilassati

Mani :Stringi a pugno la mano sinistra ; rilassatiStringi a pugno la mano destra ; rilassatiEstendi a ventaglio le dita della mano sinistra ; rilassatiEstendi a ventaglio le dita della mano destra ; rilassatiPoppi 23 Novembre 201331RILASSAMENTO MUSCOLARE PROGRESSIVOCollo :Spingi il mento gi sul torace rilassatiSpingi lentamente la testa all'indietro rilassati

Testa :Spingi la testa contro la spalla sinistra rilassatiSpingi la testa contro la spalla destra rilassati

Bocca :Stringi i denti e stira la bocca in un sorriso esagerato rilassati

Lingua :Tira fuori la lingua rilassatiSpingi la lingua all'indietro, contro il palato rilassati

FronteAlza le sopracciglia ed aggrotta la fronte rilassatiPoppi 23 Novembre 201332RILASSAMENTO ISOMETRICOSE SEI SEDUTO IN PUBBLICO

gambe fai un respiro normale e trattieni il fiato per 5 secondi (conta101.fno a l05); incrocia le caviglie e cerca di sollevare la gamba di sotto, mentre con quella di sopra premi verso il basso.

Poppi 23 Novembre 201333RILASSAMENTO ISOMETRICO SE SEI SEDUTO IN PUBBLICO

mani e braccia fai un respiro normale e trattieni il flato per 5 secondi (conta101.fno a l05); metti le mani in grembo, palmo contro palmo , e spingile una contro l'altra: quella di sopra verso il basso, quella di sotto verso l'alto; - metti le mani sotto la sedia e cerca di sollevarla;incrocia le mani dietro la testa e spingi facendo resistenza con la testa.

Poppi 23 Novembre 201334RILASSAMENTO ISOMETRICOSE SEI IN PIEDI IN PUBBLICO gambe fai un respiro normale e trattieni il fiato per 5 secondi (conta101..fno a l05); spingi il pi possibile le ginocchia allindietro estendendo le gambe.

mani e braccia fai un respiro normale e trattieni il fiato per 5 secondi (conta101...fino a 105); stringi una sbarra fssa (una ringhiera) e lascia che la tensione si estenda alle braccia; - intreccia le mani dietro la schiena e tira cercando di separarle.Poppi 23 Novembre 201335CHE COSA LEVITAMENTO?

Spesso le persone ansiose mettono in relazione la crisi di ansia con la situazione in cui si verificata la prima volta.

Iniziano perci ad evitare quelle situazioni in cui pensano di poter avere un altra crisi di ansia acuta o attacco di panico; purtroppo non si risolve nulla, il panico non scompare e si finisce col trovare pericolose anche altre situazioni iniziando ad evitare anche quelle.Poppi 23 Novembre 201336ESPOSIZIONE GRADUALE

La scienza del comportamento ci insegna che i nostri comportamenti possono essere appresi e fissati nella nostra memoria.

Quindi puoi abituarti alle situazioni che ti rendono ansioso; se rimani nella situazione temuta ti accorgerai che l'ansia, dopo avere raggiunto un picco, comincia poi a ridursi.

Quando ti esponi nuovamente alla situazione temuta, l'ansia sar minore. A lungo andare riesci a spezzare il collegamento tra situazione e reazione emotiva e... l'ansia voler via!Poppi 23 Novembre 201337PROGRAMMA ESPOSIZIONE GRADUALE

Definire gli obiettivi : - viene chiesto allutente di elencare cose o situazioni che evita per paura che possano scatenargli ansia.

Concordare un programma graduale : si definiscono con lutente gli obiettivi da raggiungere individuando per primi quelli che possono essere realizzati da lui con la minor quota dansia.

Verificare la volta seguente le difficolt incontrate, lutilizzo delle tecniche e concordare un eventuale passo successivo.

Poppi 23 Novembre 201338QUANDO FAI UN PIANO PER L'ESPOSIZIONE GRADUATATIENI PRESENTE QUESTI PUNTI

Fatti aiutare da un amico o da un familiare

Affronta ogni giorno almeno una o due situazioni che temi

Comincia con passi facili o non troppo difficili, ripetili fino a quando non ti senti completamente sicuro

Fai solo le cose che sei sicuro di portare a termine con successo

Prova mentalmente ogni passo da compiere prima di sperimentarlo nella vita reale

Apprezza tutti gli sforzi che hai fatto per migliorare.

Anche gli incoraggiamenti della persona di aiuto sono molto importantiPoppi 23 Novembre 201339

Ristrutturazione cognitivaCambia i tuoi pensieri sullansia (ragioniamo)Non sono gli eventi che determinano le situazione emotive ma i significati che tu dai agli eventiI significati poco funzionali possono provocare un attacco di panico e mantenerlo nel tempo (evitamento luoghi o situazioni temute)I pensieri e le aspettative di un ansioso sono generalmente: non sar mai in grado di cavarmela in questa situazione! mi verr il panico e sar terribile! non ce la faccio, sto troppo male!Poppi 23 Novembre 201340LIDEA CENTRALE DELLAPPROCCIO COGNITIVOL'idea centrale che i pensieri influenzano le emozioni.Il modo in cui pensiamo alle cose, con cui le interpretiamo e gli diamo un significato, influenza il modo in cui le viviamo e reagiamo ad esse. Non sono gli eventi che determinano le tue situazioni emotive, ma i significati, le interpretazioni che dai agli eventi.Il modello cognitivo detto anche dell'A, B, C, perch, per aiutarti ad applicarlo, distingue tra:l'evento attivante, cio l'A;le cognizioni (immagini, pensieri, credenze) cio la B (dall'inglese "beliefs" );le conseguenze emotive e comportamentali, cio la C.Poppi 23 Novembre 201341

Poppi 23 Novembre 201342Confronto ABC tra chi ha e chi non ha un disturbo di panico in una determinata situazioneConseguenzeSedersi nel posto migliore disponibile pronto ad apprezzare il filmPensieriC un sacco di gente!Sar fortunato se riuscir a trovare un posto in mezzo alla sala

Situazione (evento attivante)Cinema affollato

(senza panico)ConseguenzeSedersi di lato vicino alluscita in preda allansia e alla tensionePensieriCosa far se mi verr il panico e non riuscir a fuggire?Cosa succeder se gli altri si accorgeranno che sono ansiosoSituazione (evento attivante)Cinema affollato

(con panico)CBAPoppi 23 Novembre 201343I PENSIERI AUTOMATICIDISFUNZIONALICaratterizzano il nostro dialogo interiore, sono spontanei, ci passano per la mente in risposta agli eventi. Li definiamo automatici perch sono cos familiari e abituali che non ci facciamo caso. Spesso non ci rendiamo nemmeno conto di pensarli. Li diamo per scontati; riflettono il modo in cui vediamo noi stessi, gli altri e il mondo, cio la nostra vita. Sono frutto delle nostre esperienze e valutazioni degli anni precedenti; ci consentono rapidit e facilit di reazioni e comportamenti. La persona non si accorge quasi di pensarli, sembra di non essere consapevole e crede che la situazione in se che provoca la sua emozione ed il suo comportamento

Poppi 23 Novembre 201344Domande utili in una situazione spiacevole per identificare i pensieri disfunzionaliChe cosa penso di me?Che cosa ho paura che succeda?Che cosa penso della situazione?Come penso di affrontarla?Che cosa far?Poppi 23 Novembre 201345Esempi di pensieri automatici che favoriscono o peggiorano il DAPSto impazzendo!Sto perdendo il controllo di me stesso!Sto per morire di un attacco di cuore!Far qualcosa di imbarazzante davanti agli altri!Sto per svenireSono solo chi mi soccorrer!Sono un debole, un incapace, non riuscir a realizzare mai niente!Poppi 23 Novembre 201346Pensieri ansiogeni automatici nel disturbo di panicoSovrastimare la probabilit di avere un attacco di panicoEsagerare le conseguenze negative del panicoSottovalutare le propri capacit di affrontare il panicoInterpretare in modo sbagliato le sensazioni fisiche legate allansiaPoppi 23 Novembre 201347Pensieri automatici disfunzionaliNon aiutano a risolvere il problema, sono disfunzionali, occorre cambiarliMettere in discussione i pensieri automatici, fare come gli scienziati (confutare)Pensieri disfunzionali come teorie scientifiche da confutare con teorie diverse, quelle valide sopravvivono, quelle non valide si estinguono Poppi 23 Novembre 201348EsempiE improbabile che perda il controllo e che svenga

Non impazzir, star male da cani, ma ce la far.

La gente non se ne accorger o al massimo peser che sono nervosoPosso mettere in pratica quello che ho imparato per controllare lansia

Non sono matto ma solo ansioso e st cercando di risolvere il problemaAnsia 50/100Avr un attacco di panico: essere su un treno mi fa perdere il controlloImpazzir se non potr scendere

Che penser di me la gente?

Non potr scendere, perder il controllo e far qualcosa di stupido. Tutti mi guarderanno. Che figura!Devo essere matto per comportarmi in questo modo.E terribile non ce la far mai.Ansia 100/100Ho deciso di prendere un treno Eurostar da cui non potr scendere se desider farloPensieri funzionali e ansia successivaPensieri disfunzionali e livello di ansiaSituazionePoppi 23 Novembre 201349EsempiI sintomi fisici sono dovuti allansia che ho imparato a controllare. Non sono mai morto o svenuto e non ho mai avuto infarti per colpa di un attacco di panicoNon ho bisogno di sedermi, posso fare lesercizio di respirazione lentaAnsia 35/100Sto per avere un infarto e per morire

E meglio che mi sieda prima di svenire

Ansia 90/100Non st avendo un infarto, si tratta di una reazione di ansiaC qualcosa che non va nel mio corpoAppena sono entrato in una Stazione ho avvertito un po di palpitazioni e mi sono sentito in preda al panicoPensieri funzionaliPensieri disfunzionali ansiogenisituazionePoppi 23 Novembre 201350EsempiSi tratta di una reazione di ansia, non sto per avere un attacco di cuore e non morir, le altre volte non sono mortoQuesti orrendi sintomi sono dovuti allansia, che per ho imparato a controllareSe continuo a respirare troppo in fretta il peggio che mi pu succedere svenireAnsia 60/100Sto per avere un attacco di cuore

E terribile, non ce la faccio, non lo sopporto

Perder il controllo, sverr e tutti rideranno di meAnsia 100/100Entro in un centro commerciale ed avverto sensazione di panicoPensieri funzionali e ansia successivaPensieri disfunzionali e livello di ansia

SituazionePoppi 23 Novembre 201351Esempi vari tipi di pensieriFar tutto il possibileSe le cose non andranno del tutto come voglio non sar una tragedia, mi allener meglio per ottenere di pi la prossima volta.Anche se dovesse venirmi un attacco di panico, non sar piacevole ma non sar al fine del mondo, al massimo dovr fare qualche minuto di respiro lentoPensiero funzionale(che mi aiuta a stare meglio)Andr sicuramente tutto bene..Non mi da fastidio che..Non mi sarebbe servito a niente comunque..Con la mia volont lo far accadere..Pensiero illusorio (che mi rassicura)Non ce la far e sar un disastro!Devo assolutamente riuscire perch se non riuscissi sarebbe terribile, vorrebbe dire che non valgo niente

Pensiero disfunzionale(che mi fa stare male)52Esempi tipo di pensieriMi dispiace quello che Giovanni ha detto di me, manon mi abbatter troppo per questoSe non mi assumeranno mi dispiacer, ma superer la delusionePensiero funzionaleLui pu dire quello che vuole, io sono superioreChe mi importa se non mi assumono! Tanto non vorrei comunque quel lavoro.Pensiero illusorio Mi sento una nullit, ora che so quello che Giovanni ha detto di meSe non mi assumeranno, sar la prova che sono un fallito. Non trover mai un lavoro e le cose non mi andranno mai benePensiero disfunzionalePoppi 23 Novembre 201353ERRORI o DISTORSIONI COGNITIVE

Poppi 23 Novembre 201354Per mettere in dubbio (confutare) i tuoi pensieri disfunzionali fatti queste domandeChe prove ci sono a favore di quello che penso?Vi sono interpretazioni diverse dalle mie?Quali sono le conseguenze del mio modo di pensare?Sto pensando tutto o nulla?Sto generalizzando?Sto sopravalutando i rischi?Sto personalizzando?Sto sopravalutando limportanza di questo evento?Mi sto tormentando per come le cose dovrebbero essere?Sto facendo loracolo?Sono convinto che il mio passato mi stia impedendo di cambiare?Sto pensando solo ai punti deboli e sto invece sottovalutando gli aspetti positivi?

Poppi 23 Novembre 201355SUGGERIMENTI PER IDENTIFICARE E APPROFONDIRE I PENSIERI AUTOMATICI E DISTORSIONI COGNITIVEPoniti queste domande:

Cosa mi passava per la mente, prima che cominciassi a sentirmi cos ?Cosa mi fa capire di me stesso ?Cosa significa riguardo a me, alla mia vita, al mio futuro ?Che cosa significa riguardo a ci che gli altri sentono/pensano di me?Cosa temo possa accadere?Se vero, qual' la cosa peggiore che possa accadere?Quali immagini o ricordi mi fa venire in mente questa situazione? Che cosa rappresentano?Poppi 23 Novembre 201356Quando ti accorgi che stai diventando molto ansioso ricordati di fare queste coseFermati e possibilmente siediti, se le circostanze lo permettonoUsa la tecnica del respiro lento e di a te stesso: mi rilasso, mentre espiri.Usa le tecniche di rilassamento isometrico rapidoMetti in dubbio ogni pensiero disfunzionale e sostituiscilo con pensieri funzionali equivalentiPensa a cosa farai appena ripresa lattivitRiprendi lentamente lattivit sospesa

Poppi 23 Novembre 201357Persino le mie ansie hanno l'ansia.... . Charlie Brown, in Charles M. Schulz, Peanuts, 1950/2000 Poppi 23 Novembre 201358 Inf. Cerofolini Daniela Inf. Jekielek Jolanta Zofia

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