Fuentes Principales de Proteínas Vegetales

7/26/2019 Fuentes Principales de Protenas Vegetales

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Fuentes principales de protenas vegetalesPorFernanda Beccaglia

Con una textura similar a la protena animal, el tempeh es excelente como reemplazo de carne y adems en unasola porcin tiene ms protena.

Christian R./Wikimedia Commons

Bsquedas relacionadas

Martina avratilova

!stamina

Bill Pearl

!scu

"a#ichuelas

$egetarianos

%os &ue comen carne siempre se preguntan cul es la 'uente de protenas vegetales de los

veganos. %o mismo se preguntan los &ue #uscan hacer la transicin hacia el veganismo ya &ue

los vegetarianos consumen lcteos y los derivados de (stos como &ueso y yogur.

%a imagen del hippie esculido es una mera interpretacin de la incredulidad. ) es de ah, de ese

estereotipo creado, &ue la gran generalidad de las personas creen &ue al ser vegetariano o

vegano uno perder carne y m*sculo, y lucier de una manera poco saluda#le.

Por experiencia personal, nunca he estado en un peso ms saluda#le &ue cuando de+( lasprotenas animales, gluten y lcteos. Pero no se trata de m. Mira a tu alrededor.

"allarsvegetarianos 'amososy atletas veganos como Martina avratilova, -imi it/o, Brenda

Brazier, Bill Pearl, y 0ich 0oll, entre otros, &ue lucen ms sexy y saluda#les &ue nunca, y estn

ayudando a cam#iar la imagen de esterotipo negativo &ue se ha creado alrededor de los

veganos y vegetarianos. 1emostrando tam#i(n &ue con una dieta vegana sana no slo tendrs

salud, energa, regenerars m*sculo, y podrs practicar el deporte o actividad pre'erida sin

temor a &uedarte en el intento.

21e dnde puedes sacar esa energa, estamina y salud3 4&u te cuento las 'uentes veganas

principales de protena5

Vegetales:6al vez te sorprendas, pero los vegetales verdes estn llenos de protena.

7na taza de espinaca 8cocida9 tiene unos : gramos de protena. 1os tazas de col rizada, unos

; gramos. 7na taza de chcaros cocidos, < gramos. %a misma porcin=una taza= de

ha#ichuelas tiene >?@ gramosA

Cha y hemp.6anto las semillas de chacomo las de camo son una 'uente incre#le

de protena. Puedes consumirlas en su 'orma de semilla o granulada. 4gr(gala a las
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ensaladas, yogur, #atidos y espolvorea so#re tu hummus o #a#a ganoush. Para &ue te des

una idea, @ gramos de camo en polvo le agrega ?? gramos de protena a tu #atido.

Leche derivada de plantas.7na taza de leche de almendras o so+a tiene de : a y ni &u( ha#lar del hierro y la I#raA 4un&ue, como los granos,

laslegum#resson hiper conocidas por sus propiedades nutricionales, es necesario &ue sean

tratadas con el respeto de#ido para &ue tu cuerpo las digiera y a#sor#as la mayor cantidad de

#eneIcios y nutricin. 7na taza de 'ri+oles, +udas o negros te dan unos ?; gramos de protena

8adems de gran cantidad de hierro y I#ra9.

%empeh.!ste es un derivado 'ermentado de la so+a con un alto contenido en proteico.

7na taza de tempeh est cargada de @ gramos de protena, ms &ue una ham#urguesa de

carne regular.

&an integral germinado.i comes pan, este es el *nico pan &ue de#eras comer=a

menos &ue hornees el tuyo propio. !stos panes tienen por lo menos ? gramos de protena

por porcin. 'lgas vegetales y spirulina (espirulina.4un&ue altamente usada por los Mayas y

4ztecas por sus propiedades curativas, esta 'orma verde de protena ha comenzado a

revolucionar a los vegetarianos y veganos ya &ue tiene altas propiedades alcalinas para el

cuerpo. !n tan slo una porcin regular te provee con gran cantidad de vitaminas, minerales,

hierro, ocho amino cidos esenciales, enzimas, antioxidatens, es alta en cloroIla y el GH

protena necesaria a diario.

Seguir una dieta vegetariana puede ser muy saludable y gratificante. Sin embargo, la mayora de los

vegetarianos, entre los que tambin se incluyen, los quieren ser vegetarianos pero an no lo son y

los familiares carnvoros de los vegetarianos, estn preocupados por conseguir suficientes protenas.

La mayora de la gente est acostumbrada a conseguir las protenas necesarias para el buenfuncionamiento de nuestro organismo de la carne, pero qu otros alimentos contienen protenas?

Las protenas de origen vegetal son incompletas o de menor calidad?.

!fortunadamente, con un poco de atenci"n e#tra, no tendrs problemas para cubrir tus necesidades

de protenas, aunque renuncies a la carne. $#iste muc%as opciones vegetarianas con grandes

contenidos proteicos. Sabas que la mayora de los alimentos, incluyendo los vegetales, contienen

algunos de los elementos nutricionales esenciales para el desarrollo muscular? Si no prestas
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atenci"n, es fcil pasar por alto algunas de las grandes fuentes. &uin saba que una ta'a de

br"coli contiene ( gramos de protenas?.

Las nueces, las semillas, los productos de so)a, los cereales, los %uevos y los productos lcteos son

buenas opciones para obtener protenas sin tener que probar la carne. *ada grupo de alimentos

contiene diferentes aminocidos, que son los bloques de construcci"n de las protenas. +ambin

tienen diferentes niveles de calidad de las protenas. o %ay necesidad de consumir ciertos

alimentos en combinaciones especiales como pensaban los nutricionistas. *uando incluyes en tu

dieta una variedad de cada uno de estos tipos de alimentos, puedes estar seguro de que ests

consumiendo todos los aminocidos que necesitas para el crecimiento muscular y la reparaci"n

celular.

Nueces

Las nueces nos proporcionan una buena dosis de protenas, )unto con algunos cidos grasos y

antio#idantes -vitaminas ! y $ saludables para el cora'"n. +ambin contienen muc%a fibra. !s, que

si comes muc%as nueces, obtendrs una fuente importante de protenas que traba)arn para tu

cuerpo. Los caca%uetes, las almendras, los pistac%os, los anacardos y los pi/ones, son los frutos

secos con contenidos ms altos de protenas, mientras que las casta/as y las avellanas, aunque s

que tienen un poco de protenas, son las ms ba)as. 0uedes a/adir a tus recetas las nueces de

diferentes formas, por e)emplo, ralladas, tostadas, molidas o incluso, te las puedes comer crudas.

$ste fruto seco es ideal cuando los combinas con ensaladas, 1raps, sopas, guisos y productos

%orneados. 0ero presta especial atenci"n al tama/o de la raci"n. Los frutos secos son una gran

fuente de muc%os nutrientes, pero tambin son una buena dosis de caloras, gracias a las grasas

saludables que contienen. $n una sola raci"n %ay 23 gramos. Si tienes muc%as nueces en casa, es

recomendable que las guardes en la nevera. $l fro ayudar a mantener sus grasas con la finalidad

de que no se pongan rancias -%asta 4 meses.

1/4 de taza de frutos secos Protenas Caloras Grasas

*aca%uetes crudos 5 g 267 83 g

!lmendras tostadas 3 g 264 83 g

0istac%os 4 g 878 89 g

!vellanas : g 282 28 g

0i/ones : g 225 2( g

!nacardos crudos : g 857 84 g

ueces 9 g 849 84 g


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Legumbres

Los guisantes, las )udas secas y las lente)as, pertenecen a un grupo de alimentos conocido como

legumbres. !parte de la so)a, estas plantas tienen un contenido de nutrientes muy similar, entre los

que se incluye, una buena dosis de protenas. $n promedio, contienen cerca de 8: gramos de

protena por ta'a y )unto con las protenas esenciales estn la fibra y el %ierro. La adici"n de )udas

secas, lente)as y guisantes a tus comidas es una buena forma de reempla'ar la carne -por e)emplo,

un burrito de carne puede convertirse fcilmente en un burrito de )udas negras y an as, obtener la

dosis de protena que es tan necesaria. !/adir legumbres a las sopas, ensaladas, tortillas, guisos,

platos de pasta y a otros muc%o ms. 0uedes %acer %ummus, que son garban'os triturados, para

a/adir a tus snd1ic%es y bocadillos o salsas para tus verduras o tentempis.

1 taza de legumbres cocidas Protenas Caloras Fibra

So)a 25 g 253 86 g

Lente)as 83 g 2(6 84 g

;uisantes 84 g 2(8 84 g


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Alimentos con soja Protenas Caloras Grasas

8 ta'a de so)a cocida 25 g 253 86 g

8 Ailo de +empe% cocido 28 g 22( 8( g

8 ta'a de %abas de so)a sin cscara 26 g 296 86 g

8B9 de ta'a de 0@+ seca 82 g 36 6 g

8B9 de ta'a de nueces de so)a tostadas 88 g 266 8 g

8 Ailo de tofu crudo 5 g 34 : g

2 cuc%aradas de mantequilla de so)a 7 g 876 88 g

8 ta'a de lec%e de so)a edulcorada 7 g 866 6,: g

8 ta'a de lec%e de so)a sin edulcorar 7 g 36 6,: g

Cereales

$n una cultura que se centra principalmente en el trigo, es fcil pasar por alto los muc%os tipos de

diferentes cereales disponibles que e#isten. !lgunos de estos cereales son muy ricos en protenas y

se pueden incluir en tu dieta para conseguir una buena ingesta de carbo%idratos y de protenas, con

la finalidad de desarrollar tus msculos. La quinua es inusualmente cercana a los productos deorigen animal en la calidad de la protena, por lo que es un cereal e#celente para sustituir al arro'

blanco o al cuscs. +ambin se puede cocinar y me'clar con miel, bayas y almendras. $s un buen

desayuno lleno de protenas para empe'ar bien la ma/ana. $ntre otros cereales ricos en protenas

podemos incluir la espelta, la avena, el amaranto y el trigo sarraceno. 0uedes elegir otras variedades

de cereales, como las pastas, el pan y el arro' para conseguir una comida ms nutritiva.

Cereales Protenas Caloras Fibra

8 ta'a de amaranto cocida 5 g 2(3 5 g

8 ta'a de quinua cocida 5 g 2:9 9 g

8 ta'a de pasta de trigo integral cocida 3 g 879 4 g

8 ta'a de cebada cocida 7 g 276 89 g

8 Ailo de espelta cocida 4 g 899 9 g


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8 ta'a de avena cocida 4 g 897 9 g

8 ta'a de trigo bulgur cocida 4 g 8:8 3 g

8 ta'a de trigo sarraceno cocido 4 g 8:: : g

8 ta'a de arro' integral cocido : g 284 9 g

8 rebanada de pan integral 9 g 823 ( g

8 rebanada de pan de cereales 9 g 36 ( g

Lcteos

Si consumes productos lcteos en tu dieta, es una gran forma de a/adir algunos gramos adicionalesde protenas en tu da a da. La lec%e ba)a en grasa, el queso y el yogur son productos de fcil

acceso, rpidos de preparar y de divertida incorporaci"n en muc%as comidas y meriendas. Ca sea

cenando un vaso de lec%e desnatada o picando un poco de queso para la merienda, puedes

incrementar tu ingesta de protenas unos 3 gramos. $n la mayora de las raciones que podemos

comer de productos lcteos, %ay unos 3 gramos de protenas. !dems de las protenas, de esta

ingesta tambin est obteniendo un poco de calcio para tus %uesos. +en en cuenta que las

variedades lcteas desnatadas son ms ba)as en caloras y en grasas que las variedades normales,

pero contienen el mismo calcio. Las versiones ba)as en grasas tambin pueden contener ms

protenas.

Lcteos Protenas Caloras Grasas

8 ta'a de reques"n lig%t (8 g 846 8 g

8 ta'a con un 2D de reques"n (6 g 26( 9 g

8 ta'a con un 8D de reques"n 23 g 84( 2 g

EatFfree plain yogurt, 8 cup 89 g 8(7 6 g

8 yogurt natural ba)o en grasas 8( g 8:: 9 g

23 gramos de queso parmesano rallado 82 g 825 5 g

8 yogurt de lec%e entera 5 g 8:6 3 g

8 vaso de lec%e de cabra 5 g 843 86 g


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8 vaso con un 8D de lec%e 3 g 862 2 g

23 gramos de queso gruyere 3 g 864 3 g

8 vaso con un 2D de lec%e 3 g 828 7 g

8 vaso con un (.2:D de lec%e entera 3 g 894 3 g

23 gramos de queso c%eddar ba)o en grasas 7 g 95 2 g

23 gramos de mo''arella semidescremada 7 g 72 : g

23 gramos de queso provolone 7 g 866 3 g

23 gramos de queso c%eddar 7 g 889 5 g

23 gramos de queso a'ul 4 g 866 3 g

23 gramos de queso americano 4 g 864 5 g

23 gramos de queso de cabra : g 74 4 g

23 gramos de queso feta 9 g 7: 4 g

23 gramos de queso ricotta semidescremado ( g (5 2 g

!ue"os

Los %uevos contienen la protena con mayor valor biol"gico disponible. $sto significa un %uevo

contiene una combinaci"n casi perfecta de aminocidos. !l evaluar la calidad proteica de los dems

alimentos -incluida la carne, los e#pertos en nutrici"n las comparan con las del %uevo. $sto no

significa que las otras fuentes de protenas sean menos saludables o menos importantes, sino que

en un %uevo podemos obtener unos gramos de protenas. >n %uevo de gran tama/o pesa unos 4

gramos y e#isten un sinfn de formas para agregarlo a tu dieta. $n ensaladas, en bocadillos o en

desayunos, puedes comerte un %uevo en cualquier momento.

!ue"os Protenas Caloras Grasas

8 %uevo %ervido 4 g 43 : g

8 clara de %uevo cocida : g 87 6 g

99 ml de lquido de %uevo sustitutivo : g 2( 6 g


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+1ittalo*omprtelo

Ju( tipo de 'rutas tienen alto aporte enprotenasEscrito por Joan Mansson| Traducido por Mariajose Mansilla

%os aguacates pueden 'ormar parte de tu ingesta diaria de protenas.

Avocado image by Silvia Bogdanski from Fotolia.com

Puede que sepas que las frutas son una fuente sabrosa de fibra y azcar, pero debes

saber que tambin pueden tener un alto contenido de protenas. Con la excepcin del

mango, el arndano y la cereza, todas las frutas contienen algo de protenas que an

desde los !," g en una manzana #asta los $ g en el aguacate.

tras personas est"n leyendo

Niveles de sacarosa en frutas

Alimentos con alto aporte de vitaminas y minerales
http://www.ehowenespanol.com/niveles-sacarosa-frutas-sobre_110218/http://www.ehowenespanol.com/alimentos-alto-aporte-vitaminas-minerales-info_340809/http://www.ehowenespanol.com/niveles-sacarosa-frutas-sobre_110218/http://www.ehowenespanol.com/alimentos-alto-aporte-vitaminas-minerales-info_340809/


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)rutas altas en protenas

La mayora de las frutas frescas tienen menos de 2 g de protenaspor porcin. Sin

embargo, hay excepciones. or e!emplo, una ta"a de aguacate contiene # g

de protenas, mientras $ue una ta"a de uvas %oncord tiene 2 g, una ta"a de frambuesas

tiene 2,2 g y una ta"a de moras tiene un aporte proteico de 2 gramos.

*nsalada de +ruta o $atidos

Las ensaladas de fruta y los batidos son f&ciles de preparar. uedes me"clar

frambuesas, uvas %oncord, moras e incluso aguacates para crear una ensalada de

frutas rica en protenas. ' bien, ponerlo todo !unto en una licuadora con un poco de

leche y yogur de frutas para hacer un sabroso batido. (ambi)n puedes agregarle una

cucharada de mante$uilla de man para hacer $ue el aporte proteico sea aun mayor.

,equisitos de protenasSe recomienda $ue del *+ al - de la ingesta calrica diaria provenga de una fuente

proteica. Las recomendaciones siguientes est&n expresadas en gramos por da. Los

ni/os entre * a - a/os deberan ingerir *- g de protenas. 0e # a 1 a/os deberan tener

un consumo proteico de * g al da. 3l consumo de protenas en !ovencitas entre *# y *1

a/os debe ser de #4 g, mientras $ue los !venes del mismo grupo etario debiesen

ingerir 2 g al da. Las mu!eres de * a 5+ a/os y m&s, #4 g al da, y los hombre en el

mismo rango de edad 4 g de protenas.

%ipos de protenas

6na fuente de protenas completa, tambi)n conocida como protenas de alta calidad, es

la $ue entregan todos los amino&cidos esenciales. 3stos son los alimentos de origen

animal como la carne, las aves, el pescado, la leche, los huevos y el $ueso. 6na fuente

de protenas incompleta es una protena ba!a en uno o m&s de los amino&cidos

esenciales. 3n este caso, es necesario consumir protenas complementarias, fuentes

de alimentos $ue tienen dos o m&s fuentes deprotenas incompletas crear&n la

cantidad suficiente de amino&cidos esenciales. 3l arro" y los fri!oles son fuentes

complementarias de protena. (u organismo es capa" de combinar

lasprotenas complementarias $ue se ingieren durante el mismo da, por lo $ue no es

necesario comerlas al mismo tiempo.

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