Økologisk og lœkkertKampagnen er støttet af Ministeriet for Fødevarer, Landbrug og Fiskeri

For MæLK & gLutenFri

For mælke- og glutenallergikere handler mad alt for ofte om at undgå! Men i dette hæfte vil vi gerne inspirere til at vælge til. nemlig at vælge smagen, sundheden og økologien til – på trods af, at du skal undgå mælk og gluten. Her finder du ideer og opskrifter til hele dagen, både morgenmad, frokost, aftensmad og snacks.

På de økologiske hylder finder du et væld af spændende special-produkter, som gør det nemt at få smagen med – selvom du vælger allergenerne fra.

når du vælger økologiske fødevarer, sikrer du samtidig, at din mad er produceret med omhu og respekt for natur, dyr, miljø og grund-vand – og helt uden hverken sprøjtemidler, kunstgødning eller gMo.gå på opdagelse på hylderne og spørg, hvis du vil vide mere.

god fornøjelse og god appetit.

Fuld af smag – men fri for allergi

tak til trine Vesteraa, Ane K. gammelby, Helle Kofoed, Anette Harbeck olesen, Ditte Ingemann, Jørn ussing og Katrine Klinken for inspiration og opskrifter.2

S. 4 GrovbollerS. 4 Rugbrød med boghvedeS. 4 SmoothieS. 6 LasagneS. 7 Naturligt fri for glutenS. 8 Varm krydret gulerodssovsS. 8 Kold bearnaisesovsS. 9 Tips og alternativerS. 10 Anettes humusS. 10 Tomat-tapenade S. 11 Banan-softice med peanut-chokoladesauceS. 11 Chokoladekage

Indhold:

tak til trine Vesteraa, Ane K. gammelby, Helle Kofoed, Anette Harbeck olesen, Ditte Ingemann, Jørn ussing og Katrine Klinken for inspiration og opskrifter.3

4

Grovboller 10-12 stk.

rismælk eller soyamælk2 håndfulde frosne bær eller frisk frugt2 spsk hørfrøolie1½ spsk valleprotein eller risprotein1 tsk vaniljepulver

Rugbrød med boghvede

Blend bær, olie, proteinpulver, vaniljepulver og lidt rismælk. tilsæt mere plantemælk til smoothien har den ønskede konsistens.

Denne opskrift kan også bruges til grovflûtes.

Tip

6 dl vand (4+1+1)75 g hørfrø10 svesker50 g gær1 tsk honning3 tsk havsalt150 g fuldkornsrismel150 g hirseflager100 g majsmel100 g boghvedegryn50 g solsikkekerner, græskarkerner

Læg hørfrøene i en skål og overhæld dem med 4 dl kogende vand. Lad dem trække i 1 time. Blend sveskerne med 1 dl vand. opløs gæren i en skål i 1 dl vand. tilsæt derefter sveskeblandingen og resten af ingredienserne. Bland det hele godt sammen, og rør til dejen er svampet. Læg bagepapir i en rugbrødsform, og hæld dejen i. Lad brødet hæve i 1 time. Bag i 1 time og 15 min. ved 175ºC i varmluftsovn.

Smoothie

½ l lunken vand15 g skallin100 g glutenfri havregryn2 spsk tørret brændenælde25 g græskarkerner25 g chiafrø1½ tsk salt1 tsk bagepulver75 g rismel125 g boghvedemel

rør vand og skallin sammen. Lad det stå ca. 10 min. til det bliver en grødagtig masse. rør de øvrige ingredienser i. Kom vand på hænderne. Form dejen til boller. Pensl med olivenolie. Pynt med græskarkerner og havregryn. Bages på 200ºC i ca. 30 min. Det er vigtigt, at ovnen er helt varm, når bollerne sættes ind, samt at bagetiden overholdes.

5

Lasagne med bechamelsauce 4 pers.

Brug auberginer eller courgetter i stedet for lasagnepladerne.

Tip

Kødsovs:400 g hakket oksekød2 finthakkede løg3 gulerødder1 ds hakkede tomater 140 g koncentreret tomatpuré 1 terning grøntsagsbouillon (opløst i lidt kogende vand)5 dl rismælkrevet muskatnødtørret basilikumtørret oreganoSalt og peber3 spsk majsstivelse (opløst i lidt koldt vand)

olie til stegning

Svits oksekød og løg i olie til kødet er brunet. riv gulerødderne og bland dem i. tilsæt resten af ingredi- enserne på nær majsstivelse, og kog saucen op et par minutter. opløs majsstivelsen i lidt koldt vand og jævn sovsen til den ønskede konsistens. Lad det stå og simre, mens du ordner lasagnepladerne.

Lasagneplader: 2 dl fuldkornsrismel2 dl majsmel1 æg1 spsk loppefrøskaller½ tsk saltCa. 1 dl vand

Bland æg og alle de tørre ingredienser til lasagne- pladerne sammen. tilsæt vandet lidt efter lidt, mens du ælter dejen grundigt igennem til den er glat – brug evt. røremaskine. tag en lille klump ad gangen - rul den tyndt ud til en plade. Husk at drysse lidt majs- eller rismel på både dejen og kagerullen. Du kan evt. bruge en pastamaskine.

Bechamelsauce:2 spsk kokosolie3 spsk fuldkornsrismel½ l soyamælk1 tsk revet muskatnødFriskmalet hvid peberSalt

Smelt kokosolie i en gryde. Hæld melet ved og rør kraftigt med en grydeske. Det må ikke klumpe. rør sojamælk i lidt efter lidt, så sovsen bliver fløjlsblød.

Samling af lasagnen:Kødsovs, pastaplader og bechamelsauce fordeles lagvis i et ovnfast fad. Bages ved 200ºC i ca. 30 min.

6

MelMajsmel, majsstivelse, kartoffelmel, bog- hvedemel, rismel, sojamel, tapioka, quinoa, polenta, kikærtemel, hirsemel og teffmel - er alle naturligt fri for gluten.

Gryn og kerner ris, boghvedegryn, majsgryn, hirseflager, sagogryn, sesamfrø, birkes, solsikke- kerner, græskarkerner, loppefrøskaller, hørfrø, kokosmel, amarant, chiafrø - er alle naturligt fri for gluten.

Naturligt fri for gluten

7

8

Kold bearnaisesovs3 pers.Bearnaiseekstrakt:1 dl tør hvidvin eller ½ dl hvidvinseddike + ½ dl vand1 skalotteløg2-3 kviste frisk estragon (gem bladene)5-6 hele peberkorn

Pil og hak skalotteløget meget fint. Kog det sammen med stilke af estragon og peberkorn i vin eller eddike og vand. Kog ekstrakten ind til 2 spsk. Si den, og lad den blive helt kold.

Mayonnaise-dressing:3 friske æggeblommer1 tsk fint salt1 tsk dijonsennep eller anden stærk sennep2 spsk kold bearnaiseekstraktCa. 1 dl ekstra jomfruolivenolieCa. 1 dl neutralt smagende olie, evt. mandelolie1 spsk friske estragonbladeevt. koldt vand eller bouillonSalt og friskkværnet peber

Pisk æggeblommerne med salt. tilsæt sennep. tilsæt olie dråbevis, til æggeblommerne bliver tyktflydende. rør derefter den kolde ekstrakt i og olien i en tynd stråle i mayonnaisen under konstant piskning, til den er cremet. tilsæt evt. koldt vand eller bouillon for at gøre sovsen tyndere. Smag til med fint hakkede estragonblade, salt og peber.

Varm krydret gulerodssovs4 pers.1 løg1 spsk olivenolie2 fed hvidløg 1 tsk friske timianblade eller 1/2 tsk tørrede150 g gulerødder100 g knoldselleri3-4 dl hønsebouillon eller vand1 laurbærblad1 spsk citronsaftCa. 2 tsk sojasovs eller tamari Friskkværnet peber2 håndfulde friske krydderurter fx en blanding af persille, dild og mynte

Hak løget, og steg det klart i olie. tilsæt knust hvidløg, timian og stykker af skrællede gulerødder og knoldselleri. Steg et par minutter under omrøring. Hæld bouillon eller vand i gryden. tilsæt laurbærblad. Kog under låg ca. 20 min. Fjern laurbærbladet. Blend sovsen glat. er den for tyk spædes med bouillon eller vand. Smag til med citronsaft, sojasovs eller tamari og peber. Drys med masser af friskhakkede krydderurter ved servering.

Den krydrede gulerodssovs er god til stegt fisk med skind, kylling, risretter, hakkebøf mm.

Tip

Tips & alternativer

Skiller mayonnaisen og bliver tynd, så start med en ny æggeblomme – og tilsæt den skilte masse igen i stedet for olie.

ChokoladeØkologisk chokolade uden mælk og sukker kan fås i velassorterede supermarkeder og helsekostbutikker.

FlødeDer findes flere alternativer til fløde: mandel-, soya-, ris- og kokosfløde. Ikke alle kan piskes til skum – spørg i butikken, hvor du handler. Husk, at ikke alle kan tåle mandel- og havrefløde.

KokosolieKokosolie er velegnet til at stege i, bage med, i rawfood kager og på brød mm. Det kan fås med og uden smag af kokos.

MœlkDer findes ligeledes alternativer til mælk: mandel-, soja-, ris-, havre- og kokosmælk. Vær’ opmærksom på, at nogle ikke kan tåle mandel- og havremælk.

Tip9

250 g tørrede kikærter1 spsk grøntsagsbouillon 4 fed hvidløg1 frisk chiliSaften fra 1 citron3 spsk tamari½-1 dl ekstra jomfru olivenolie1 tsk Himalaya saltFriskkværnet peber

Anettes humus Tomat tapenade1 glas soltørrede tomater i olie1 fed hvidløg1 lille håndfuld nødder eller kernerSaft fra en halv citron1 spsk balsamicoSalt, peber, rørsukker

Det hele blendes sammen til en ensartet masse. Husk at blende olien fra tomaterne med.

Sæt kikærterne i blød i vand i et døgn. Skyl kikærterne og kog dem i ca. 40 min. i vand og 1 spsk grøntsags-bouillon. Hæld kogevandet fra, men gem ca. ¼ dl. Kom kikærterne i en blender sammen med hvidløg, chili, citron- saft og tamari. Blend det og tilsæt olivenolie. Brug det gemte kogevand til at justere konsistensen.

Prøv at udskifte kikærterne med fx soltørrede tomater, finthakkede røde peber-frugter, persille eller kogt Hokkaido græskar.

Tip

10

1 glas soltørrede tomater i olie1 fed hvidløg1 lille håndfuld nødder eller kernerSaft fra en halv citron1 spsk balsamicoSalt, peber, rørsukker

Det hele blendes sammen til en ensartet masse. Husk at blende olien fra tomaterne med.

Banan-softice med peanut-chokoladesauce 2 pers.

Chokoladekage6 æg str. L500 g rørsukker1½ dl mandelmælk1½ dl soyayoghurt250 g laktosefri fedstof¼ stang vanilje el. ½ tsk vaniljepulver400 g quinoa- eller boghvedemel75 g kakao

Bradepande 30x40 cm

Pisk æg og sukker til det skummer. Hak vaniljestangen fint. Hæld mandelmælk, fedstof, den hakkede vaniljestang i en gryde. giv mas-sen et opkog. Sigt mel og kakao sammen to gange. Bland de opvarmede ingredienser i æggemassen lidt efter lidt under omrøring. Pisk videre et par minutter. Vend mel og kakao i med et piskeris til det er blandet godt – dog uden at luften går ud af dejen. Fordel massen i en smurt bradepande foret med bagepapir. Bag kagen ved 180ºC i ca. 35 min. Mærk efter om kagen er gennembagt ved at stikke en træpind ned i kagen. Hvis der hænger dej ved træpinden, skal kagen bage lidt længere. tag kagen ud af ovnen. Læg bradepanden med bunden opad på en bagerist med bagepapir. giv bradepanden et hårdt bank på bunden, så kagen slipper. Lad kagen afkøle med bunden opad.

Peanut-chokoladesauce: ½ spsk peanutbutter1 tsk kakaopulver1 ½ agavesirup¼ dl vand

Kom alle ingredienser til saucen i en kasserolle, og varm ganske svagt op. rør det godt sammen til en tyk og jævn sauce.

Banan-softice: 2 frosne bananer i meget tynde skiver (skæres i skiver før de fryses)1 tsk citronsaftrevet skal af ½ citron1 drys vaniljepulver4 tsk mandelfløde

Bland evt. 100 g rosiner, 100 g hakket chokolade eller en finthakket appelsin i dejen.

Tip

Blend alle ingredienser til konsistensen er fast og tyk. Stop undervejs og skrab siderne fri. Du skal have tålmodighed og ikke tilsætte mere fløde, for softicen bliver hurtigt for tynd.

Portionsanret isen, og kom peanut-chokoladesaucen over – drys med ristede og saltede peanuts.

Pynt: ristede, saltede peanuts.

11

1. Du får mad uden rester af sprøjtemidler2. Du får mad med mere smag3. Du får rene varer uden sminke4. Økologiske dyr har bedre leveforhold5. Økologi er godt for vores grundvand

10 Gode Grunde til Økologi

6. Bevar en rig og ren natur7. Du får mad med flere sunde stoffer8. Nej tak til gensplejset mad9. Ø-mærket står for grundig kontrol10. Økologi er godt for ulande

Lœs mere på www.iloveoko.dk