FORMY VÝŽIVY - 1sg.sk · Web view1.Súkromné gymnázium Formy výživy Kvinta Falcons Autori projektuKonzultanti Denisa SádeckáDaniel Pollák Karolína BajtekováEva Jahelková

1.Súkromné gymnázium

Formy výživyKvinta Falcons

Autori projektu Konzultanti

Denisa Sádecká Daniel Pollák

Karolína Bajteková Eva Jahelková

Petra Kaszasová

Tatiana Poláková

Október 2014

Čestné prehlásenie

Čestne prehlasujem, že som autorom tohto projektu a zdroje, z ktorých som čerpal sú overene a dôveryhodné.

Denisa Sádecká Karolína Bajteková Petra Kaszasová Tatiana Poláková

Poďakovanie

Chceli by sme týmto poďakovať nášmu hlavnému konzultantovi Danovi, za trpezlivosť pri tvorbe nášho projektu a za usmernenie nášho projektu. A Žabčovi za poskytnutie materiálov a za ochotu pri spolupráci.

Obsah

Úvod.................................................................................................................................................................6

PODVÝŽIVA.......................................................................................................................................................7

Afrika............................................................................................................................................................7

Ako to v našom tele funguje?.......................................................................................................................7

Hladovka.......................................................................................................................................................9

Podvýživa......................................................................................................................................................9

Bielkoviny...................................................................................................................................................11

BMI.............................................................................................................................................................12

SLOVNÍK......................................................................................................................................................13

Obezita...........................................................................................................................................................14

Obezita.......................................................................................................................................................14

Dukanova diéta...........................................................................................................................................15

Džúsova diéta.............................................................................................................................................19

Výživa športovca.............................................................................................................................................20

Výživa športovca pred jeho aktivitou..........................................................................................................20

Výživová príprava na aktivitu prevažne silového zamerania.......................................................................21

Výživová príprava na tréning prevažne vytrvalostného zamerania............................................................21

Výživa športovca po jeho aktivite...............................................................................................................22

No musíme si dať pozor. Čo spôsobuje nadmerný prijem bielkovín?.........................................................23

Vyhýbajte sa tukom. Čiastočne nesúhlasím, sú aj zdravé tuky pre organizmus..........................................23

Správna dusíková rovnováha......................................................................................................................24

Oxid dusnatý a jeho pôsobenie v organizme..............................................................................................24

Pitný režim športovca celkovo....................................................................................................................24

Aký nápoj je vhodný pre vašu aktivitu?......................................................................................................25

Druhy športových nápojov.........................................................................................................................26

Riziká športových nápojov..........................................................................................................................27

Energetické nápoje.....................................................................................................................................27

Slovník........................................................................................................................................................28

Metabolizmus v bunke...............................................................................................................................32

Anabolizmus a katabolizmus......................................................................................................................33

Alternatívne formy výživy...............................................................................................................................33

Vitamíny.....................................................................................................................................................35

Denný príjem energie a živín......................................................................................................................37

Vláknina......................................................................................................................................................38

Resumé...........................................................................................................................................................40

SJ................................................................................................................................................................40

Resume AJ..................................................................................................................................................42

Resume NJ..................................................................................................................................................43

Zdroje.............................................................................................................................................................43

ÚvodČoraz viac ľudí, či už dospelých v sedavom zamestnaní alebo aj dievčat v našom veku, sa neustále zamýšľa nad tým čo presne je zdravý životný štýl, koľko a čoho jedia. Počítajú kalórie kade idú a dávajú si pozor na svoju postavu. Všetci iste vieme, že by si pravdepodobne takáto kamarátka nedala hamburger v „mekáči“, lebo sa dočítala koľko „éčiek“ a zdraviu škodlivých vecí sa tam nachádza. Radšej si dá šalát. Ak aj vy patrite k tejto časti ľudí tak iste ste na začiatku bojovali hlavne so svojou mysľou, číže je to aj výrazne o psychike. No my zabočíme od psychiky rovno k výžive. Teda ako tému tohtoročného projektu si naša skupina vybrala výživu, presnejšie jej rôzne formy. Pozrieme sa na tých ktorý trpia nedostatočným príjmom energie, číže podvýživou, či už na tých čo ňou trpia ich vinou alebo na tých čo s tým nemôžu nič spraviť. Dozvieme sa aj ako vplýva nedostatok živín a príjmu energie na náš organizmus, ako sa bunky správajú v tele a podľa čoho sa v tele riadia. A aj čo sa stane keď sa výmena signálov v tele poruší. Vypočítame si aj správne hodnoty BMI a vysvetlíme vám načo je vlastne sledovať si BMI dobré. V druhej časti sa práve stretneme s tými čo si BMI nesledovali a majú nábeh na obezitu, či dokonca na tých ktorí ňou už trpia. Možno si teraz poviete že sa vás to netýka, lenže v dnešnom uponáhľanom svete, keď nikto nemá na nič čas je predsa ľahšie skočiť do „mekáču“ alebo hocijakého iného fast-foodu. Povieme vám teda bližšie čo taká obezita môže spôsobiť. S touto témou úzko súvisia tak veľmi populárne diéty, ktoré nám sľubujú úbytok hmotnosti. My sme si vybrali veľmi populárnu Dukanovu diétu a extrémistickú džúsovú diétu, ktorá má za úlohu detoxikovať náš organizmus. V tretej časti projektu sa pozrieme na kompletný jedálníček športovca, čí už vrcholového alebo iba rekreačného. Zistíme čo by sme mali jesť pred a po športovej aktivite závisiac od toho, čo je jej cieľom. Ako vyzerá správny pitný režim a tiež ako fungujú rôzne športové nápoje a výživové doplnky - kedy a pre koho sú potrebné a čo to si povieme aj o energetických nápojoch. V štvrtej a teda poslednej časti vám možno vyvrátime to čo si všetci myslíte o vegetariánoch a vegánoch. Konečne zistime či a čo im spôsobuje vynechanie niektorých potravín z jedálnička, čo sa v tele deje pri nedostatku minerálov a vitamínov. A na koniec to celé uvedieme na pravú mieru aj so správnym príjmom potrebných základných látok v organizme. Ešte stále nechápete prečo projekt o výžive? Odpoveď je jasná: Každý športovec a človek so zdravou životosprávou sa podľa toho aj stravuje.

PODVÝŽIVA

AfrikaŽivot ohrozujúci hlad v Afrike zasiahol už viac ako 239 miliónov ľudí, sú to obzvlášť deti

a ženy. Počas tehotenstva ženy má jej telo čiže aj telo bábätka málo železa čo spôsobí

chudokrvnosť a približne 315 000 žien ročne zomrie na vykrvácanie počas pôrodu. Ľudia

trpiaci chudobou sú odkázaní jesť napríklad kukuričnú kašu so zeleninou mäsom ale

väčšinou iba zaliatú vodou výnimočne mliekom, ktoré sa tam snažia konzumovať

častejšie. V Afrike je taktiež veľmi vážne ochorenie nervového systému

TRYPANOSOMÓZA. Táto choroba sa prenáša muchou tse-tse. Neskôr po bodnutí vírus

napadá CNS ktorý vedie k bolesti hlavy, kŕčom a kóme. Môže to trvať niekoľko mesiacov

alebo aj niekoľko rokov, podľa vážnosti choroby. Chronický priebeh, ktorý trvá aj niekoľko

rokov môže neskôr spôsobiť zväčšovanie orgánov.

Ako to v našom tele funguje?Každý deň však potrebujú prísun určitého množstva energie ktorú čerpá naše telo

z potravy. V 70 kg-ovom tele má človek až 60 biliónov buniek čo je ohromné množstvo.

Bunky vo vašom tele sú riadené zväčša vašimi hormónmi, najväčšiu rolu veliteľa však hrá

hormón s názvom leptin, ktorého produkuje naše tukové tkanivo a aj hormón inzulín,

ktorý je však až pod leptinom čiže vykonáva jeho rozkazy. Tieto dva hormóny ovládajú

v podstate naše celé telo, ostatné hormóny sú len ich panáčikovia. Tie však nemajú

žiadnu silu keď im my nedodáme dostatok výživy. Taktiež veľmi dôležitá je naša imunita,

ktorá je schopná bojovať proti aj najmenším náznakom choroby len za pár sekúnd. Ak

máte však nejaký zdravotný problém (vysoké hladiny cukru v krvi, inzulínovú rezistenciu,

srdcovo-cievne ochorenia, ...) Napr. keď máte vysoké hladiny cholesterolu môže to byť aj

preto že vaša pečeň ho veľa vyprodukuje a telo ho nesprávne spracuje. No ak vás lekár

nevyšetrí komplexne a z fungovania hormónov ale iba liekmi nie je to správny smer ale aj

tak sa vaše telo možno vspametá a už bude vedieť čo má robiť.

Funkciou leptínu je okrem iného redukovanie hladu a zvyšovanie signálov na spalovanie

tuku. Ak má mozog málo signálov od leptínu donúti naše telo byť hladné a ukladať viac

energie z jedla do podkožného tuku. Váš mozog je iba služobníkom vášho tuku, vlastne

hormónu, ktorý produkuje leptin. My v skutočnosti potravu nekonzumujeme. Sú to naše

bunky ktoré potravou kŕmime. To že jedlo vložime do naších úst je len proces pri ktorom

výživa prejde do žalúdka, z tadiaľ do krvi a tam rovno do buniek. Ony ale však dokážu

konzumovať dva druhy paliva: tuky, cukry. Tým čo jete riadite ktoré z týchto dvoch palív

vaše telo bude spalovať. Čím viac tukového paliva za život budete spaľovať, tým

kvalitnejší a zdravší život prežijete. Čím viac cukru spálite za svoj život, tým viac chorôb,

kratší i obéznejší život vás čaká. Kvasinky a huby (jednobunkové organizmi) vznikajúce

vo vnútri prekysleného tela sa môžu živiť živinami, ktoré príjme vaše telo a redukovať

chemickú a mechanickú absorpciu všetkého, čo jete. To spôsobuje niektorým ľuďom

nadmernú chudosť, čo nie je o nič zdravšie ako nadváha. Bez proteínov si Vaše telo

nemôže vytvoriť nové tkanivá, alebo produkovať enzýmy, hormóny, či stovky ďalších

chemických komponentov potrebných pre bunkovú energiu a aktivitu vnútorných orgánov.

Únava, choroby a zmeny váhy tela sú len dôsledkom tohto stavu. Podvyživená osoba

môže stratiť trocha hmotnosti ako sa jej „chémia tela“ stabilizuje. No hneď ako sa jej telo

normalizuje, začne naberať tú správnu váhu.

HladovkaHladovka je nepredstaviteľný energetický problém plný emocionálneho napätia z

nedostatku jedla. Keď bunku kŕmite sacharidmi treba ho stále dokladať aby sa bunka

nevyčerpala kvôli krátkodobému efektu to však vedie k urýchlenému stárnutiu

a opotrebovaní buniek. Môžeme si to predstaviť ako kúrenie. Keď kúrime papierom

(sacharidmi) musíme ho furt dokladať a ničí nám to „pec“ keď však kúrime drevom (tukmi)

vydrží nám to dlhšie. Naša bunka je v podstate stroj, ktorý sa dokáže sám pri poruche

opraviť na to potrebuje samozrejme potrebnú výživu. Hlavný dôvod prečo vzniká bunková výživa je až zo 70% potrava, 5% dedičnosť, 5% náhoda a 20% klasická medicína. Jeme

hlavne to čo nám chutí, a nie to čo naše telo potrebuje...ovládajú nás naše chuťové bunky.

Ketonémia (hladina ketolátok v krvi) nastáva keď v dôsledku nedostatku inzulínu v tele nie

sú bunky schopné čerpať energiu z glukózy. Preto si potom organizmus namiesto glukózy

zvolí tuky a štiepi ich. Nadmerným štiepením voľných mastných kyselín vznikajú v žalúdku

ketolátky. Tento stav vzniká bežne pri hladovaní.

PodvýživaVšeobecné príčiny podvýživy bývajú najčastejšie nevoľnosť po jedle, bolesti hrdla pri

prehĺtaní, poškodenie tráviaceho traktu, zanedbaný chrup, chudoba, alkoholizmus,

drogová závislosť a čoraz viac depresia. Potom keď by človek aj veľa jedol je tu možnosť

strát živín kvôli rôznym poruchám tráviaceho traktu, hnačky, strata krvi,... Alebo keď

človek potrebuje viac živín ako normálne –pri horúčkach, útazoch a hlavne operáciach aby

sa mohol znova dostať na nohy. Možné dôsledky podvýživy často bývajú oslabenie

obranischopnosti organizmu, ťažké hojenie rán, väčšia náchylnosť na nákazy alebo

infekčné choroby čiže zlý vplyv na imunitný systém. Je to preto lebo bunky v našom tele

sa nevedie dobre brániť proti vírusom a regenerovať sa kvôli nedostatku energie, ktorú

prijímame. Takisto môže podvýživa spôsobiť ochabnutie srdcovej steny čo je zase

porušenie kardiovaskulárneho systému, ďalej zvyšuje riziko zápalu pľúc na základe úbytku

z dýchacích svalov ale aj kostrových svalov čo taktiež vedie k zhoršenej pohyblivosti

a závislosti na druhých. Oslabený organizmus vplyvom podvýživy znižuje tvorbu

červených aj bielych krviniek. Predstavuje komplexný problém ktorý postihuje viacero

orgánov a orgánových systémov v ľudskom tele –strata svalov aj tuku, vyvoláva zmeny

vnútorného prostredia organizmu. Dochádza k nerovnováhe minerálnych látok v krvi

(krvných elektrolytov) a ku poklesu zásoby draslíka, horčíka, fosforu a nadbytkom sodíka.

Ďalšie problémy podvýživy je že človeku s touto poruchou prestane dôkladne fungovať

metabolizmus (látková premena). Podvýživa alebo všeobecne nesprávna výživa

spôsobuje tak isto pokles krvných bielkovín, čím znižuje účinnosť liekov ktoré sa na

bielkoviny viažu napr. antibiotiká. Títo pacienti s malnutríciou potrebujú o 9% viac liekov

ako priemerne chorý ktorí ňou netrpia a zahŕňa to takisto častejšie návštevy lekára. Zdravý

človek má spravidla tukové zásoby na niekoľko týždňov, ale musí mať príjem tekutín.

Hladovanie však môže prejsť do marazmu, kedy už ani prívod potravín jedinca

nezachráni. Telo prejde na úsporný režim a snaží sa schovať si zásoby na horšie časy,

preto sa vtedy dá pribrať len z obyčajného jablka. Človek potrebné živiny bežne príma

s potravou (tuky, cukry, bielkoviny, vitamíny,...), pokiaľ z nejakej príčiny dochádza k úbytku

týchto látok nastáva chudnutie až podvýživa. Každá bunka v tele potrebuje energiu.

Extrémna podvýživa vedie k smrti postihnutého.

Svetovo trpí chronickou podvýživou asi 800 000 000 ľudí. Jeden z prejavov mentalnej

anorexie alebo všeobecne podvýžive môže byť kritická kazovosť zubov, málokrvnosť

alebo často aj náhle vynechanie menštruácie. Je to pravdepodobne kvôli tomu že vo veľa

prípadoch látková premena niektorých hormónov (napr. ženských hormónov alebo

hormónov štítnej žľazy) prebieha inak a nesprávne ako pri ľuďoch s optimálnou

hmotnosťou. Pri tejto „chorobe“ sú poruchy vo vyšších regulačných centrách žliaz

s vnútorným vylučovaním v oblasti mozgovej spodiny nazývanej hypotalamus. Taktiež

pochopiteľne stráca veľa makroživín napr. bielkoviny alebo sacharidy, stráca váhu a veľa

telesných sústav prestáva normálne fungovať.

Podvýživa (malnutrícia) je abnormálny stav výživy a zloženia tela, ktoré vzniká pri

dlhodobom nedostatku v príjme energie a živín. Ide o znížený stav výživy s poklesom

telesnej hmotnosti o 5 % za mesiac alebo o 10 % za 6 mesiacov. Podvýžive spojenej s

očividnou abnormálnou stratou telesnej hmotnosti sa odborne hovorí marantický typ

podvýživy (marazmus-zoslabnutie). Je spôsobená nedostatočným prísunom energie

potravou z oblasti všetkých základných živín, teda okrem sacharidov a tukov aj bielkovín.

Ťažšie formy sa vyznačujú nápadným vychudnutím, kachexiou. V krvi kachektických osôb

pritom zväčša cirkuluje dostatok plazmatických bielkovín (albumínov). Sú aj také typy

podvýživy, pri ktorých podvyživený človek vyzerá dobre živený, pretože k žiadnemu

nápadnému úbytku telesnej hmotnosti nedošlo. Stáva sa to vtedy, keď má človek v

potrave dlhodobo nedostatok bielkovín, no relatívne dosť sacharidov a tukov. Je to

proteínová alebo bielkovinová podvýživa (kwashiorkor – deficit plnohodnotných proteínov).

Dochádza k nej spravidla pri stavoch spojených s náhlym alebo dlhodobým nadhraničným

stresom spojeným s hladovaním (ťažké úrazy, operácie, zápaly alebo infekčné choroby).

Organizmus čerpá zásoby vlastných telesných bielkovín, a to zo svalov, z útrob i krvi.

Svaly sa stenčujú, atrofujú, no zásoby tuku sa neznižujú. Navyše pri nedostatku krvných

bielkovín organizmus zadržiava vodu v tele, vznikajú opuchy a telesná hmotnosť skôr

stúpa, ako klesá.

Príčiny podvýživy sú napríklad aj nedostatok bielkovín, ktorý môže nastať po nejakej

väčšej operácií, úraze. Dochádza aj k zhoršeniu funkcie srdca a dýchania čiže potom je

pacient viac ohrozený rizikom zápalu pľúc. Taktiež pacienta môže zasiahnuť znížena

tvorba tráviacich enzýmov či porucha vstrebávania - narušená schopnosť čriev vstrebávať

potrebné živiny ako napr. aj pri syndróme krátkeho čreva.

Príjem potravy je riadený v mozgu. Napr. keď na nejaké jedlo myslíme dostaneme naňho

chuť. Ďalšie podnety, ktoré aktivujú riadenie centra mozgu sú hlad a prázdny žalúdok.

Tieto podnety potom dojdú do hypotalamického centra kde sú spracované a podľa

výsledku sú potom aktivované buď centrum hladu alebo sentrum sýtosti.

V našich životných podmienkach podvýživa nebýva zvyčajne znakom nedostatku potravy,

ale sprievodným javom rôznych zdravotných problémov a ochorení. Najčastejšie sa

vyskytuje u pacientov s onkologickými a zápalovými ochoreniami a u geriatrických

pacientov.

BielkovinyPri nedostatku bielkovín sa zvyšuje riziko nefunkčnosti liekov, ktoré majú reagovať alebo

sa viazať s bielkovinami – telo neodpovedá na antibiotiká alebo iné lieky.

Bielkoviny sú veľmi dôležitou súčasťou pri takmer všetkých biologických procesoch v tele.

Okrem vody, bielkoviny tvoria najviac telesnej hmoty nášho tela. Každá bunka nášho tela

je tvorená z bielkovín.

Bielkoviny plnia v našom tele množstvo úloh. Tvoria naše svaly, šľachy, orgány, nechty,

vlasy atď. Tvoria veľkú úlohu pri tvorbe enzýmov a hormónov. Sú katalyzátormi vody

a zabezpečujú správne fungovanie mozgu. Genetický kód, ktorý máme zapísaný v našom

DNA hovorí o tom, ako vytvárať bunkové bielkoviny, a samozrejme podporujú prácu

minerálov a vitamínov.

Jeden z problémov športovcov je Nedostatok bielkovín, vzhľadom k tomu, že sú

základným stavebným materiálom pre svaly. Nehovorím teraz o budovaní nejakých

extrémnych svalových objemoch, ale o ich kvalitnej regenerácii, ochrane

a stopercentnej príprave na ďalší tréning.

Okrem stavby bunky bielkoviny plnia , obrannú, pohybovú funkciu, starajú sa

o transport hemoglobínu a o reguláciu hormónov. Jeden z veľa zdrojov bielkovín sú

napríklad vaječné bielka.

BMIZnáma metóda na meranie ideálnej váhy je Brocov index. Tento antropológ mal už v duhej

polovici 19- steho storočia názor, že idélna váha sa dá vypočítať tak, že od vašej výšky v

centimetroch odpočítate 100.

(výška- 100cm= telesná váha)

No tento vzorec nie je presný, pretože nezohľadnuje, či kilogramy ktoré máme naviac sú

tuky alebo svaly, takže by v prípade použitia tohto vzorca mal nadváhu aj človek, ktorý

posiluje.

Populárny je aj Queteletov vzorec tzv. BMI

Na zistenie nadváhy u človeka sa používa označenie BMI (BODY MASS INDEX). Je to

číslo, ktoré vám vyjde keď si vydelíte vašu hmotnosť vašou výškou umocnenou na druhú.

Hmotnosť rátate v kilogramoch a výšku v metroch. Napríklad keď máte 1,7 m a 100 kg tak

váš BMI je 100/1,7² čo je 34,6 čiže obezita 1. stupňa. Teraz si môžeme vybrať niekoho kto

nám vypočíta BMI človeka s výškou 1,75 m a 45 kg.

Klasifikačná tabuľka

BMI Kategória Riziko

pod 18,5 Podváha stredné až vysoké

18,5 - 24,9 Normálna hmotnosť Nízke

25,0 - 29,9 Nadváha Zvýšené

30,0 - 34,9 Obezita 1. stupňa Stredné

35-39,9 Obezita 2. stupňa Vysoké

nad 40 Obezita 3. stupňa životu nebezpečné

BMI však neplatí presne na každého. Najpresnejšie určuje telesnú hmotnosť

u priemerného dospelého. Neplatí napríklad u detí atď. Čím je číslo ktoré vám vyjde

menšie tým viac sa človek približuje k podvýžive a čím je väčšie tým bližšie je človek

k obezite. Ideálny výsledok pri BMI je asi číslo od 18,5-25 čo by mala byť zdravá váha,

ktorá by sa mala správnou výživou a dostatkom pohybu udržiavať. Pri tejto kategórii sú

zdravotné problémy spojené so zlou váhou zriedkavé.

SLOVNÍKchudokrvnosť -nedostatok hemoglobínu v krvi

trypanosomóza –ochorenie nervového systému (najčastejšie v Afrike alebo v Latinskej

Amerike)

leptin –proteín tvorený v tukových bunkách

inzulín –hormón, znižuje hladinu cukru v krvi

cholesterol –lipid, látka tukovej povahy

ketolátky –čo vznikne po rozklade mastných kyselín

glukóza –zdroj rýchlej energie

kachexia –zoslabnutie

Obezita

Obezita• DEFINÍCIA OBEZITY

Obezita je závažné chronické ochorenie spôsobené nadmerným ukladaním tuku v tele.

Taktiež je sprevádzaná závažnými ochoreniami ako napríklad vysokým krvným tlakom,

srdcovým infarktom, artrózou kĺbov, gynekologickými ochoreniami, cukrovkou. Taktiež vám

hrozí ochorenie žlčníka, či psychické problémy. Obezita taktiež výrazne vplýva na dĺžku a

kvalitu života.

• DRUHY OBEZITY

Existujú 2 druhy obezity.

1. Hypertrofická obezita- rastie pri nej veľkosť tukových buniek

2. Hypoplastická obezita- rastie pri nej počet tukových buniek

• ŠTATISTIKY

USA, MEXIKO, NOVÝ ZÉLAND- takmer 70% nadváha

- 35% obezita

SLOVENSKO- 52% nadváha

- 17% obezita

SVET- 10% svetovej populácie je obéznych

- 43 miliónov detí pod 5 rokov trpí nadváhou

- 1,5 miliardy dospelých má nadváhu

(Informácie o svete sú čerpané z českého portálu Blesk, z článku

http://www.blesk.cz/clanek/radce-zdravi-a-zivotni-styl-zdravi/188692/obezita-projedli-jsme-

se-na-9-misto-na-svete.html )

• PRÍČINY OBEZITY

- Genetické faktory: Obezita je spôsobená tým, že členovia rodiny majú zlé stravovacie

návyky a nesprávny životný štýl. Stránka

http://sk.chcizhubnout.cz/sk/co-je-to-obezita/priciny/ uvádza, že prieskumy ukazujú že za

sklony k obezite sú takmer za 80% zodpovedné genetické faktory. Gény ovplyvňujú pocit

nasýtenosti, pocit hladu a aj to, ako rýchlo si telo ukladá, alebo spaľuje kalórie.

- Faktory prostredia: Obezita je spôsobená prostredím a taktiež životným štýlom. Teda ako

sa človek stravuje, koľko toho skonzumuje a tiež tým či človek vykonáva pohybové aktivity.

- Psychologické faktory: K obezite dochádza v prípade toho, že človek konzumuje viac ako

by mal kvôli negatívnym zážitkom, depresií, hnevu atď.

- Fyzické choroby: Choroby ako hypotyreóza( znížená činnosť štítnej žlazy), niektoré

neurologické ťažkosti či depresia môžu spôsobiť, že človek nadmerne je, alebo že priberá

bez toho aby nadmerne jedol. Väčšiu hmotnosť môžu spôsobiť aj niektoré antidepresíva.

Dukanova diétaAutorom Dukanovej diéty je francúzsky lekár a odborník na výživu Pierre Dukan, ktorý má

prax viac ako 30 rokov.

Dukanova diéta je považovaná za jednu z najobľúbenejších diét súčasnosti. Pri tejto diéte

máte dovolených takmer 100 druhov potravín.

Táto diéta sa v stravovaní zameriava hlavne na bielkoviny a obmedzuje konzumáciu

potravín s obsahom sacharidov. Diéta pozostáva zo štyroch fáz, ktoré sa líšia množstvom

a obsahom konzumovanej stravy a taktiež vplyvom na metabolizmus človeka, ktorý ju drží.

1. FÁZA ÚTOČNÁ

Počas útočnej fázy sa môžu jesť iba bielkoviny a mali by sa vypiť 2 až 3 litre vody denne.

Bielkoviny môžete pripravovať varením, alebo grilovaním, no bez tuku. Pri takomto

jednostrannom stravovaní dochádza k oslabeniu organizmu a malátnosti človeka, ktorý sa

snaží schudnúť, preto sa odporúča konzumácia vitamínov v koncentrovanej podobe. Dĺžka

trvania tejto fázy závisí od toho, koľko si prajete schudnúť. Nemali by ste však schudnúť

viac ako 5 kilogramov za týždeň. Ak by ste napríklad schudli 20 kilogramov za dva týždne,

rýchly a výrazný úbytok váhy by pôsobil stresujúco na ľudský organizmus, a taktiež by sa

vám mohol zhoršiť metabolizmus. Preto autori diéty neodporučujú prekračovať 10 dňové

trvanie 1. fázy.

• Prečo Dr. Dukan odporúča konzumovať bielkoviny?

- majú nízku kalorickú hodnotu

- znižujú chuť do jedla

- zvyšujú odolnosť organizmu

- majú schopnosť zvyšovať kalorický výdaj

- chudnutie bez ochabnutia kože

• Čo sú to vlastne bielkoviny?

Bielkoviny, taktiež známe ako proteíny sú pre našu stravu veľmi dôležité, pretože sú

hlavnou stavebnou látkou pre naše tkanivá. Nachádzajú sa v mäse, rybách, vajciach,

strukovinách a mliečnych výrobkoch. 1 gram bielkovín obsahuje približne 17kJ. Bielkoviny

nášmu telu dodávajú tzv. základné aminokyseliny, ktoré naše telo nie je schopné vytvoriť.

Bielkoviny konzumujeme dvojakého pôvodu a to živočíšne a rastlinné. Rastlinné bielkoviny

však oproti živočíšnym obsahujú menej aminokyselín, preto je potrebný vyvážený príjem

bielkovín z oboch skupín. Trávenie bielkovín vyžaduje viac energie, ako pri trávení

sacharidov, či tukov.

• Premena bielkovín

Bielkoviny sú najdôležitejšia súčasť živej hmoty. Obsahujú uhlík, vodík kyslík a dusík,

pričom sú chemicky najzložitejšie. V ľudskom tele tvoria bielkoviny najväčší podiel

pevných látok a to 20%. Pre život organizmu sú nevyhnutné, pretože tvoria hlavnú časť

buniek a taktiež sa uplatňujú ako enzýmy a hormóny( napr. hemoglobín, je krvné farbivo,

ktoré v spoločnosti s červenými krvinkami viaže kyslík). Z potravy a z telových bielkovín je

v krvi určitá hladina aminokyselín, ktoré môžu byť aj zdrojom energie. Bielkoviny sa v tele

neukladajú do zásoby.

• Čo môže spôsobiť veľký príjem bielkovín?

„Bielkoviny sú stavebnou látkou pre naše tkanivá. U dospelých je to výmena bunky za

bunku a denný príjem bielkovín by mal byť 10 % z požitej stravy. Deti a tehotné ženy

naproti tomu prakticky tvoria z jednej bunky dve nové bunky, preto by mal byť príjem

zvýšený na 15 %. Nie je vhodné prijímať nadbytok bielkovín, pretože nespracované

bielkoviny zaťažujú obličky, a tak majú podiel na zahustení krvi a lymfy,“ vysvetľuje

pediatrička Eva Beňová.

FORMY VÝŽIVYKVINTA FALCONS 2014

- preťažovanie pečene a obličiek

-zvýšenie vylučovania niektorých minerálov napr. vápnika

- tvorbu kyslého moču, čo spôsobuje väčšie straty vápnika z kostí, a to môže

spôsobovať riziko osteoporózy

Pri prvej fáze Dukanovej diéty neprijímame tuk, takže si vysvetlíme, na čo

potrebujeme tuky.

• Prečo potrebujeme tuky?

- zabezpečujú správne využitie vitamínov rozpustných v tukoch, tvorbu

niektorých hormónov, mechanickú ochranu vnútorných orgánov, tepelnú

rovnováhu tela a ďalšie

- v prípade zdravého človeka by tuky mali tvoriť 30-35% denného príjmu

energie

Keď neprijímame dostatok tuku, výživa buniek sa naruší, čo môže viesť k vážnym problémom

bez tukov sa v našom tele nemôžu rozpustiť vitamíny A, D, E, KČo hrozí pri nedostatku cholesterolu?

červené krvinky môžu postupne stratiť svoje funkcie zvýšená náklonnosť k zápalom znížená činnosť srdca mäknutie kostí

• Čo sa deje, keď nepríjmame žiaden tuk?

2. FÁZA – VÝLETNÁ

2. fáza je o niečo milosrdnejšia, keďže je založená na striedaní bielkovinových a

bielkovinovo- zeleninových dní. K bielkovinám je povolené pridávať koreňovú

zeleninu, hlávkovú zeleninu, cuketu, baklažán, sóju, cibuľu, paradajky a ďalšie.

Doporučená príprava jedál však stále zostáva taká istá a to teda hlavne varenie a

grilovanie bez tuku. Taktiež treba stále konzumovať vitamíny a pre lepšie výsledky sa

doporučuje zapojiť cvičenie do denného režimu. Táto fáza má trvať dovtedy, kým sa

nedosiahne požadovaná hmotnosť.

3. FÁZA- KONSOLIDAČNÁ

17


Konsolidačná fáza je nevyhnutná fáza, ktorú musíte presne dodržať, inak by ste sa

mohli vrátiť k svojej pôvodnej váhe. Pretože, ak by ste konsolidačnú fázu vynechali a

vrátili sa k svojim predošlým stravovacím návykom, nastal by jojo- efekt, čiže by ste

sa znova vrátili ku svojej pôvodnej váhe. Zámerom tejto fázy je teda udržanie si novej

hmotnosti. Pri tejto fáze platí pravidlo, že za každý jeden schudnutý kilogram by ste

mali túto fázu dodržiavať 10 dní. To znamená, že ak sa vám napr. s Dukanovou

diétou podarilo zhodiť 15 kg, musíte svoje stravovanie riadiť podľa tretej fázy 150 dní,

čiže 5 mesiacov. Pričom už môžete bielkoviny doplniť ovocím ( nie hrozno a banány),

tvrdým syrom, vhodným celozrnným pečivom a dva krát za týždeň si môžete dopriať

jedlo s obsahom škrobu (napr. šošovica, ryža, zemiaky, cestoviny) avšak iba 200

gramov, a odporúča sa škrobové jedlá konzumovať so zeleninou. Je však potrebné,

aby tieto dni nenasledovali hneď po sebe, a taktiež musíte do svojho stravovania

zaradiť jeden deň v týždni, kedy budete konzumovať iba bielkoviny.

4. FÁZA- STABILIZAČNÁ

Ak ste Dukanovu diétu vydržali a zvládli až doteraz, v 4. fáze by ste sa mali začať

stravovať zdravo a začať v zdravej miere konzumovať všetky živiny, ktoré ste v

predchádzajúcich mesiacoch vyradili zo svojho stravovania. Taktiež by ste mali

pokračovať v športovaní. Musíte však raz za týždeň absolvovať bielkovinový deň, a

to znamená, že v tento deň budete jesť iba bielkoviny.

• Prečo vlastne pri Dukanovej diéte chudneme?

◦ 1. Fáza- Pri prvej fáze vidí človek, ktorý chudne rýchly úbytok na váhe kvôli

tomu, že telo sa zbavuje vody, čo je nevyhnutnou súčasťou diét. No úbytok tekutín

výrazne zhoršuje stav organizmu a aj priebeh biochemických procesov. Pri

dodržiavaní prvej fázy je povolené jesť iba bielkoviny, a práve vtedy má organizmus

chudnúceho nedostatok sacharidov, a jeho telo to núti útočiť na podkožný tuk. Takže

telo čerpá tuk z tukových rezerv, a človek, ktorý sa snaží schudnúť pozoruje úbytok

na váhe.

▪ Nevýhody

- Pri prvej fáze je organizmus podvyživený a oslabený.

- Organizmus má deficit vitamínov, minerálov a ďalších živín.

- Človek, ktorý chudne neprijíma žiaden tuk, ktorý je pre telo veľmi

potrebný.

• 2. Fáza- Počas druhej fázy strieda chudnúci bielkovinové a zeleninové dni.

18


Chudnúcemu chýba energia a má pocit oslabenia a únavy, pretože jeho telo pracuje

v úspornom režime, čo je dôsledkom toho, že človek nemá príjem žiadnych

sacharidov. Taktiež chudnúci neprijíma tuky, v ktorých sa rozpúšťajú omega 3 mastné

kyseliny a vitamíny.

• Nevýhody:

- Veľa bielkovín a málo vlákniny môže spôsobiť ťažkosti so

stolicou.

- Výrazné obmedzenie príjmu vitamínov zo zeleniny a ovocia v

kombinácii s veľkým príjmom soli môže viesť k vysokému krvnému

tlaku.

- Nadmerný príjem bielkovín preťažuje obličky.

- Ohrozenie kardiovaskulárneho systému, pretože strava

chudnúceho obsahuje je vo väčšine len živočíšneho pôvodu.

Džúsova diéta

Džúsová diéta sa využíva na chudnutie, no môže slúžiť aj ako pôst či detox, čiže

zbavenie sa jedovatých látok a toxínov v tele. Je vhodná pre ľudí ktorí hľadajú diétu s

extrémne nízkym energetickým príjmom, no nemajú záujem o hladovku. Taktiež

vyhovuje ľuďom, ktorí nepotrebujú pocit prežúvania, ktorý máme pri konzumovaní

pevnej stravy. Diéta nie je vhodná pre ľudí so srdcovo-cievnymi ochoreniami, pre ľudí

ktorí majú cukrovku a taktiež pre ľudí, ktorí majú oslabenú imunitu. Diéta nesmie

prekročiť hranicu 2 dní.

Džúsová diéta funguje na princípe konzumovania džúsov, čajov a vývaru. Táto diéta

je skôr hladovka, alebo obmena hladovky, keďže pri jej dodržiavaní prijímame iba

veľmi malé množstvo výživných látok, sacharidov, vitamínov, či minerálov. Aby náš

organizmus mohol udržať hladinu glukózy v krvi, potrebuje sacharidy. No pri

dodržiavaní džúsovej diéty prijímate iba malé množstvo sacharidov a energie. A to sa

prejaví ketózou(spôsob látkovej premeny, ku ktorej dochádza keď máme nedostatok

glukózy v krvi, následkom čoho organizmus získava energiu z tukov) z rozpadu

svalstva a tuku, ktoré telo využíva ako zdroj energie. Čiže jednoducho povedané,

19


keď na nás príde pocit hladu, organizmus najprv využije cukry, no keď ich nie je veľa,

siahne do tukových zásob a tým pádom vlastne chudneme, resp. vidíme úbytok na

hmotnosti.

Táto diéta nám v porovnaní s hladovkou však poskytuje aspoň malé množstvo

energie, sacharidov, vitamínov, minerálov čo zmierňuje negatívne následky pri úbytku

svalovej hmoty a nahromadenia odpadových látok. Diéta však úplne nedokáže

zabrániť tomu, aby sa odpadové látky ktoré vznikli z rozpadnutých buniek v krvi,

hromadili.

• Prečo po Džúsovej diéte dochádza k zníženiu hmotnosti?

- Ku zníženiu hmotnosti môže dôjsť následkom odvodnenia organizmu, nízkeho

energetického príjmu a úbytku telesného tuku.

Dlhodobé dodržiavanie džúsovej diéty môže viesť k nebezpečným následkom.

• Nevýhody džúsovej diéty

- Ovocné a zeleninové džúsy nestimulujú sekréciu kyseliny chlorovodíkovej v

žalúdku, čo môže viesť k žalúdočným vredom.

- Veľký príjem ovocia môže pre vysoký obsah cukru spôsobiť premnoženie kvasiniek

Candida, čiže kvasných baktérií a to môže viesť k zhoršeniu pleti a taktiež

zdravotnýmproblémom.

Výživa športovca

Výživa športovca pred jeho aktivitouTo čo zjeme pred športovou aktivitou ma veľký vplyv na následný výkon.

Najdôležitejším zdrojom energie pre správnu funkciu svalov sú sacharidy, ktoré sa

uskladňujú v zásobe vo svaloch a v pečeni v podobe glykogénu. Uskladnenie sa

odohráva v čase pred športovou aktivitou. Ak sa však najeme nesprávne, môže prísť

k tomu že nám počas nášho výkonu príde zle a nezvládneme vykonať aktivitu tak

ako by sme chceli a očakávali. Ako sa teda stravovať dlhodobo ale aj tesne pred

20


športovou aktivitou? Objektívnu odpoveď môžeme dostať až keď si stanovíme aký

typ aktivity budeme robiť a načo sa budeme pri nej zameriavať.

Typy športových aktivít môžeme rozdeliť na dve hlavné skupiny- silového

a vytrvalostného charakteru. Teda ak už vieme čo plánujeme robiť tak by sme mali

vedieť že rozdiel v strave pred silovou a vytrvalostnou aktivitou je hlavne v prijme

sacharidov a bielkovín. Teraz vám ukážeme príklady na jedlá pred obidvoma

prípadmi.

Výživová príprava na aktivitu prevažne silového zamerania4 hodiny pred aktivitou: Pre najlepší výkon by sme mali skonzumovať jedlo bohaté na

bielkoviny so zeleninou alebo zeleninovým šalátom a minimum sacharidov

mäso na prírodno, najlepšie kuracie s dusenou alebo čerstvou listovou

zeleninou

zeleninovom šalát s tvrdým syrom a ľahká príloha (sladké zemiaky, ryža...)

1 hodinu pred aktivitou: Pre dodanie energie sa naopak odporúča jedlo bohaté na

sacharidy s malým množstvom bielkovín

orechy a proteínová tyčinka

teplé ovsené vločky s maslom, sušeným ovocím, orechmi

10-15 minút pred aktivitou: Pre účinnejšiu stavbu nových svalov

ako doplnok výživy užijeme aminokyseliny

Počas celej aktivity dodržujeme pitný režim!

Výživová príprava na tréning prevažne vytrvalostného zamerania4 hodiny pred aktivitou : Zvolíme sacharidové jedlo pre dodanie energie

palacinky s tvarohom prípadne džemom a ovocie

zeleninovom šalát s tvrdým syrom a ľahká príloha (sladké zemiaky, zemiaky,

ryža)

1 hodinu pred aktivitou: Zvolíme takisto sacharidové jedlo s hodnotnými tukmi

21


polievka (kurací vývar alebo aj iné vývary) k tomu trocha pečiva s maslom

10 minút pred aktivitou: Takisto pre lepšiu stavbu svalov

aminokyseliny

Zistili sme teda, že pri rôznych typoch aktivít sa diferencuje aj strava pred a po nej

(bielkoviny/sacharidy).

Regeneráciu po jednotlivých aktivitách ovplyvňuje jedlo, teda to čo prijmeme do tela.

V prípade silovej aktivity si telo žiada viac hodnotnejších bielkovín a aminokyseliny

na obnovu svalovej činnosti. V prípade vytrvalostnej aktivity je nevyhnutné telu

dopriať väčšie množstvo sacharidov, pretože potrebujeme znovu dorobiť zásoby

glykogénu, čí svalového čí pečeňového. Existujú logicky však aktivity nie zamerané

výhradne na jedno alebo druhé a preto musíme vyhľadať správny kompromis medzi

týmito dvoma.

Nemali by sme cvičiť s plným žalúdkom a aj keď nám to nemusí vadiť doslovne

nedosiahneme nikdy taký výkon ako by sme chceli. Preto by sme si to mali vopred

naplánovať tak aby už skonzumované jedlo bolo takmer úplné strávené ak nie úplne.

Tento proces trvá v závislosti od toho aké jedlo zjeme a ako veľa ho zjeme a taktiež

aj od rýchlosti nášho trávenia od 1 do 4 hodín.

Ak je tréning skorej ráno tak pred ním konzumujeme ľahké a najlepšie poväčšine

tekuté raňajky pre rýchlu a ľahkú stráviteľnosť, no s dostatočným príjmov energie.

Netreba podceniť prijem energie pred tréningom, znižuje to našu výkonnosť.

Pointa spočíva v tom že prijať väčšie jedlo 4 hodiny pred tréningom a menšie jedlo

hodinu pred tréningom a iontové nápoje okolo pol hodiny pred tréningom.

Výživa športovca po jeho aktiviteTakisto ako je dôležitá správna výživa pred aktivitou na jej zlepšenie, nemôžeme

nespomenúť ani výživu po aktivite kvôli korektnej regenerácii svalov a celkovo tela

a organizmu. Ako prvé na čo by sme mali klásť doraz je doplnenie stratených tekutín,

číže vody.

Príjem prvého jedla môžeme realizovať okolo 20 minút po výkone. Zase musíme

zopakovať že je dôležité konzumovať sacharidy, ak išlo o vytrvalostný tréning a ubrali

22


sa nám zásoby glykogénu. Mali by sme dostať do tela sacharidy najneskôr do dvoch

hodín, pretože potom je schopnosť sacharidov aktivovať tvorbu inzulínu, ktorý

zodpovedá za dobitie glykogénu menej efektívnejšia. Takisto do dvoch hodín by sme

mali prijať aj niečo to z bielkovín, lebo sacharidy spolupracujú s bielkovinami na

správnej regenerácii svalov. Konzumácia vhodných bielkovín po aktivite má ešte

jednu výhodu. Bielkoviny sú zložené z aminokyselín, ktoré pomáhajú opravovať

svalové vlákna. Tie sa práve narúšajú počas cvičenia. Aminokyseliny v proteínoch

môžu aktivovať imunitný systém a pomôcť zvýšiť odolnosť voči prechladnutiu a iným

infekciám.

No musíme si dať pozor. Čo spôsobuje nadmerný prijem bielkovín?Zaťažujeme tým hlavne obličky, môže dôjsť aj k ich poškodeniu. Ak budeme

dlhodobo konzumovať bielkoviny živočíšneho typu, zvýši sa nám hladina cholesterolu

v krvi a to môže dospieť k väčšej pravdepodobnosti na ochorenie aterosklerózou.

Aby naše telo spracovalo väčšie množstvo bielkovín musí na to vynaložiť väčší kus

energie pri čom sa vytvára teplo, čo by v zime nebol až taký problém ale v lete môže

nastať prehriatie organizmu. U žien je náchylnejšia potom osteoporóza, keď sa statí

vápnik veľkým príjmom bielkovín bez väčšej fyzickej aktivity. Môže sa taktiež prejaviť

zhoršená pleť v podobe akné.

Vyhýbajte sa tukom. Čiastočne nesúhlasím, sú aj zdravé tuky pre organizmusKonzumácii tukov sa nemusíme vyhýbať. Trend konzumácie rastlinných olejov je

nezastaviteľný. Sú stráviteľnejšie, obohatené o nenasýtené mastné kyseliny a tým

pádom aj celkovo zdravšie. Najlepšie sa vynímajú tepelne neupravované oleje z

najrôznejších semiačok, panenské oleje, ale aj klasické rastlinné oleje. Živočíšne

zdroje tukov obsahujú veľa cholesterolu a nasýtených mastných kyselín, veci okolo

ktorých by sme mali chodiť oblúkom . Napríklad pri objednávke mäsa v reštaurácii

by sme si mali vybrať hydinu, ryby, prípadne ľahké mäso. Najzdravšia forma príjmu

tukov je pár lyžičiek kvalitného rastlinného oleja do šalátov. Odporúčam sa vyhnúť

vyprážaným a fritovaným jedlám. Jedlá s vysokým obsahom sacharidov napríklad

koláče a cukrovinky môžu výrazne narušiť tukovú bilanciu aj keď sa nejedná priamo

23


o tukové zdroje. Tuky sú pripravené priniesť energetický benefit aj zo začiatku, no

oveľa viac sa uplatňujú pri zvyšovaní energetických zásob ako podkožný tuk. Po

podkožnom tuku siahne telo až pod podmienkou, že podstupujeme vyšší energetický

výdaj napríklad rôzne športové ale aj nešportové aktivity, čo znamená nielen tréning

a aktívne cvičenie, ale i aktívna práca. Týmto sa dostane telo do katabolizmu.

Konzumáciou dostatku bielkovín sa dokážeme vyhnúť stratám svalovej hmoty. Ak

však vznikne deficit energie, telo ho bude kompenzovať mobilizovaním našich

tukových zásob. Ak sa teraz zamyslíme nad týmito fyziologickými súvislosťami,

zistíme nelogickosť väčšiny diét, ktoré nerátajú s potrebnou fyzickou aktivitou. Pre

mobilizáciu podkožného tuku(toho ktorý chceme spáliť) je potrebné vykonávať nejakú

pohybovú činnosť napríklad tréning, čo spolu so správnym stravovaním prináša

trvalé výsledky a to je ten správny recept na to čo všetci hľadajú.

Správna dusíková rovnováhaVšetky proteíny obsahujú dusík, ktorý je zastúpený aj v aminokyselinách. Pri

náročnom a vytrvalom tréningu sa dusík vylučuje vo väčšom množstve, je potrebné

ho po tréningu doplniť v správnom množstve na správnu regeneráciu. Pre

udržiavanie správnej pozitívnej rovnováhy dusíka v organizme, vďaka ktorej rastú

svaly, sú potrebné aminokyseliny, resp. bielkoviny pre dostatočný prísun dusíka.

Negatívna rovnováha dusíka nastáva, ak viac dusíka počas tréningu vylúčime ako

prijmeme, čo znamená neskôr aj úbytok svalovej hmoty.

Oxid dusnatý a jeho pôsobenie v organizmeOxid dusnatý je plyn, ktorý má v našom tele široké pôsobenie, je zodpovedný za

významné reakcie buniek a má mnohé iné účinky. V organizme sa tvorí z L-arginínu

a kyslíku za prítomnosti rady enzýmov, zvaných NO syntázy. Za jeho účinky

napríklad považujeme to že predlžuje náš výkon, zvyšuje silu a vytrvalosť pri

tréningu. Spôsobuje taktiež relaxáciu hladkej svaloviny ciev, čím následne dochádza

k rozšíreniu ciev a kyslík sa tak ľahšie dostáva do bunky. Rozšírené cievy znamenajú

lepší tok krvi svalmi, presun živín do buniek i odsun metabolických splodín , tým sa

zrýchľuje regenerácia. Má antioxidačné účinky keďže vychytáva voľných radikálov,

udržiava krvný tlak v normále a pozitívne ovplyvňuje hladinu inzulínu v našom

organizme.

24


Pitný režim športovca celkovoKvalita výkonu každého aktívneho športovca, je ovplyvňovaná pravidelnými

tréningami, výživou, regeneráciou a v neposlednom aj pitným režimom. Asi všetci

uznajú za pravdu to, že športovec bez tréningu nie je schopný správne a kvalitne

pretekať . Tiež veľa športovcov vníma, že nedostatok tekutín a neprávny pitný režim

znamená zníženú výkonnosť. Aj tak však stále veľa z nich (poväčšine tých

rekreačných) sa o prísun tekutín v záťaži nestará dostatočne dobre a správne.

Voda zastupuje približne 60 % celkovej hmotnosti človeka a väčšie porušenie tejto

rovnováhy v organizme má zväčša viditeľne negatívne dopady na výkon športovca a

nakoniec v tom najhoršom prípade aj na zdravie organizmu. Preto je nevyhnutné sa

snažiť udržiavať príjem a výdaj tekutín v nejakej tej rovnováhe.

Počas fyzickej záťaže sa logicky zvyšuje produkcia tepla, ktoré musí z organizmu

odísť. Jedným zo spôsobov je potenie sa. Pri potení dochádza k stratám vody a

minerálov, predovšetkým sodíku. Každý sa potí v inom množstve, ktoré závisí aj od

teploty prostredia v ktorom sme.

Pred tým, ako sa vyberieme športovať, by sme mali náš organizmus dostatočne

zásobiť tekutinami. To pochopiteľne neznamená, že 15 minút pred aktivitou vypijem

liter vody. Teraz je najlepšie použiť hypotonický nápoj, ktorý je aj najlepšia čistá

voda. Optimálne je začať už hodinu až hodinu a pol pred daným výkonom. Musíme

si uvedomiť dôležitú vec – naše telo dokáže za normálnych podmienok absorbovať

za hodinu približne 1 liter tekutín, z čoho vyplýva, každých 15 minút môžeme vypiť

maximálne 250 ml. Ak vypijeme viac, dochádza k hromadeniu tekutiny a tak k

nepríjemnému pocitu plnosti. Určite nečakajte až na okamih keď budete smädný –

tento pocit vzniká až pri deficite vody v tele. Počas priebehu športovania dochádza

pri dehydratácii k nástupu svalových kŕčov, rýchlej únave či celkovému poklesu

výkonnosti. Celkové množstvo prijatých tekutín závisí od hmotnosti tela, teplote

okolia a type vykonávanej aktivity.

Aký nápoj je vhodný pre vašu aktivitu?Voda udržuje stabilitu vnútorného prostredia a zaisťuje prepravu živín v organizme.

Výber správneho pitného režimu pre vašu aktivitu závisí na type výkonu, jeho dĺžke,

intenzite a taktiež na klimatických podmienkach. Pre menej intenzívny tréning

25


vytrvalostného typu je vhodný športový nápoj iba ľahko mineralizovaný s nižším

energetickým obsahom.

Pri intenzívnejších tréningoch, pretekoch či súťaži treba radšej zvoliť nápoj, ktorý

okrem minerálov obsahuje aj väčší podiel energie v podobe sacharidov a

jednoduchých rýchlo vstrebateľných cukrov. V priebehu tréningu potrebujeme

dopĺňať tekutiny vo fázach tak aby sme celkovo dostali približne 200 – 400 ml za

hodinu. Teraz môžeme siahnuť po izotonickom iontovom nápoji, odporúča sa ich

však piť v priebehu aktivity, ktorá trvá dlhšie ako 30 minút.

Pri výkonoch nad 2 hodiny je nevyhnutné konzumovať nápoje obsahujúce hlavne

zdroj energie čiže sacharidy. Rôzne množstvo tekutín však spotrebujeme vo fitku pri

klasickom cvičení a iné pri aerobiku v priebehu ktorého dochádza k oveľa väčším

stratám tekutín. Ak je veľká vlhkosť a súčasne aj teplo situácia je skoro kritická,

nepomáha ani chladené pitie, pretože vlhko bráni ochladzovaniu tela potením. Platí,

že ak vykonávame aktivitu v zime, vydávame viac energie na termoreguláciu a

potrebujeme viac rýchlo využiteľnej energie.

Druhy športových nápojovIzotonické nápoje majú rovnakú osmolaritu ako krv. Je výhodné ich používať tam,

kde prichádza k veľkému poteniu, ale výkon netrvá väčšinou dlhšie ako hodinu. Pot

je koncentrovanejší a nedochádza k extrémnym stratám tekutín. To platí pri športoch,

ktoré sú na vytrvalosť, ale je treba veľké množstvo svalovej sily (napr. squash, tenis

a pod.). Patria sem napr. Gatorade, Powerade či Isostar – práve pre športovcov, ktorí

musia zvládať veľké fyzické vypätie. Pre nabudenie organizmu sú ale nepoužiteľné,

pretože sa v nich nenachádza kofeín ani iné podobné povzbudzujúce látky.

Izotonické nápoje obsahujú poväčšine aminokyseliny a minerálne látky pre rýchlejšiu

regeneráciu svalov po výkone ( napríklad: sodík, vápnik, horčík, draslík) a cukry ako

zdroj energie.

Hypotonické nápoje majú nižšiu koncentráciu iónov ako krv. Používajú sa hlavne pri

aktivitách pri ktorých sa potíte najviac ako napr. pri behu, triatlone, cyklistike a iných.

Kde je teda považované za potrebné dostať spať do tela to, čo z nás „odišlo“. Ide

predovšetkým o doplnenie tekutín, než o nejakú zásadnú manipuláciu s iontami.

Rýchlo sa vstrebávajú a prinášajú najrýchlejší prísun tekutín a nespôsobujú žiadne

26


zažívacie ťažkosti, ako je možne napríklad pri nápojoch s veľkou náložou iontov.

Hodia sa pri fyzickej aktivite v horúcom prostredí, keďže dopĺňajú veľa tekutín.

Hneď po výkone je potrebné doplniť nielen tekutiny, ale aj stratenú energiu (svalový i

pečeňový glykogén). Vtedy je dobre siahnuť po tzv. hypertonickom nápoji, ktorý

obsahuje zväčšené množstvo sacharidov, minerálov, vitamínov a iných látok.

Riziká športových nápojovPri pití iontových nápojov je potrebné si uvedomiť, že „ionťáky“ nie sú žiadne

malinovky so sirupom na celodenné pitie. Konzumujeme ich pri špeciálnych

udalostiach. Kúpa a použitie zle vybratého nápoja sú zbytočne vyhodené peniaze

a nie málo peňazí, pretože efekt na organizmus by bol necítiteľný alebo miestami aj

opačný. Iontové nápoje taktiež nie sú výhradne pre každého športovca, teda

napríklad pre jedincov čo majú problémy s obličkami a žalúdkom, vtedy je potrebná

konzultácia s odborným lekárom. Nadmerné používanie iontových nápojov môže

viesť k preťažovaniu obličiek a u niektorých tipov sa môžu vyskytnúť aj bolesti

žalúdka – preto je vhodné si takýto nápoj pred pretekom či zápasom vyskúšať

a skonzultovať . Je potrebné si uvedomiť, že každý športovec si musí zvážiť či je

vystavovaný takej záťaži a podáva také výkony, aby takýto nápoj jeho organizmus

potreboval. Športovci to pomerne často neodhadnú a preháňajú s koncentráciou

nápoja, treba povedať, že čím sú nápoje riedenejšie vodou, tým šetrnejšie k nášmu

organizmu sú, pretože metabolizmus lepšie spracuje účinné prijaté látky.

Energetické nápojeEnergetické nápoje obsahujú kofeín – približne 29 miligramov na sto mililitrov. To je

asi 73 miligramov na 250 mililitrovú plechovku, čo zodpovedá hodnote kofeínu v

šálke stredne slabej kávy. Niektoré „energeťáky“ obsahujú guaranu, čo môžeme

považovať ako ďalší zdroj kofeínu a niekoľko ďalších látok, ktoré zosilňujú efekt

kofeínu. Energetické nápoje majú vplyv na telo veľmi individuálne podľa pohlavia,

veku, zdravotného stavu a látkovej premeny v organizme. Napríklad kto pije jednu či

dve kávy denne, nebude na neho 1 plechovka skoro vôbec pôsobiť. Hlavným

zdrojom energie je však v takýchto nápojoch cukor. Takýto nápoj môžeme označiť za

kalorickú bombu: vypitím ¼ litrovej plechovky prijmeme asi 28 gramov cukru, čo si

inak môžete porovnať ku 6 kockám alebo 5 balíčkom cukru. Toto zodpovedá

polovičke celkového množstva cukru, ktorý by mal priemerný človek zo všetkých

27


potravín získať v ten celý deň. Ako druhú dôležitú látku v „energeťákoch“ by sme

mohli považovať taurín. Niektoré energetické nápoje sú vyrábané aj bez neho, treba

však poznamenať, že kofeín je taktiež účinnejší v kombinácii s taurínom. Je vedecky

dokázané, že takáto kombinácia zvýši prúd krvi a tak zosilňuje srdcové pôsobenie.

Nápoje len s kofeínom či guaranou to nedokážu. Taurín ešte aj odďaľuje pocit únavy.

Taktiež zlepšuje koordináciu pohybov, koncentráciu a psychickú odolnosť. Jeho

účinok je ale tiež len krátkodobý a limitovaný. Energetické nápoje však samy o sebe

ako si možno viacerí mylne myslia energiu nedodávajú, iba odďaľujú pocit únavy.

Vďaka tomu že obsahujú kofeín odvodňujú, čo logicky nie je dobré pre náš

organizmus. Hlavne v lete si na to musíme dať pozor a rátať so zvýšeným príjmom

tekutín, najmä čistej vody. Tak doplníme dôležité zásoby. Treba brať na vedomie

vysoký obsah cukru, čiže nie sú pre cukrovkárov či diétujúcich, dojčiace mamičky,

tehotné ženy, a mali by si dávať pozor aj vodiči. Nápoj dodá energiu organizmu

nárazovo a na krátko, účinnejšie je teda si spraviť pauzu pri jazde. Čo sa stane ak

prijmeme nadmerné množstvo kofeínu a iných povzbudzujúcich látok? Môžeme

zaznamenať zvýšenú srdcovú činnosť, sprievodnými javmi môžu byť aj nervozita,

nespavosť či a podráždenosť. Nesmieme zabúdať na to, že kofeín je návyková látka.

Ako by sme to nemali preháňať s kávou, tak ani pri energetických nápojoch. Avšak

voči občasnej konzumácii nemajú nič ani lekári. Za zdravšie a domáce alternatívy by

sme mohli považovať napríklad mierne osladený čierny čaj( zdroj vody, draslíku),

zriedený ananásový džús( nie je až taký kyslý ako citrusové džúsy, tým pádom je

šetrnejší k žalúdku), nealkoholické pivo ktoré môžeme považovať za prírodný iontový

nápoj( zdroj vitamínov B, draslíku, sodíku), kofola/coca-cola(rýchly prísun cukrov,

zdroj kofeínu). Kofeín funguje pri zlepšení vytrvalostnej aktivity ako aj na krátku dobu

a dynamickú aktivitu. Pri vytrvalostných aktivitách vraj pomáha kofeín spaľovať viac

energie so zásob tukov a šetriť svalový glykogén, aj keď táto domnienka nie je ešte

potvrdená.

28


SlovníkOsmolarita- celkové množstvo (látkové množstvo) osmoticky aktívnych častíc

rozpustených v kilograme vody. V krvnej plazme sú najdôležitejšími takto

rozpustnými látkami ióny (sodík, draslík, chloridy), cukry, močovina. Veľmi veľké

zmeny osmolarity sa prejavujú nabúraním nervovej činnosti. Osmolarita sa dá zmerať

alebo približne vypočítať. Osmolarita sa zvyšuje pri väčších stratách vody z

organizmu inak nazvané dehydratáciou alebo hromadením osmoticky aktívnych látok

napr. glukózy pri ťažkej neliečenej cukrovke. Nadmerný zníženie osmolarity v krvi

napr. pri nadmernom prevodnení spôsobuje presun tekutiny do buniek, ktoré

"napuchnú" a môžu i prasknúť. Rozpad červených krviniek sa prejavuje ako

hemolýza, zdurenie buniek v mozgu a vyvolá ťažké poruchy, kŕče, môže vyhrotiť až

do bezvedomia, takzvaná „otrava vodou.“

Močovina alebo urea -organická zlúčenia uhlíka, kyslíka, dusíka a vodíka. Jej

súhrnný vzorec je CON2H4. Vzniká ako konečný produkt odbúravania bielkovín pri

cicavcoch. Vzniká reakciou kyanatanu draselného so síranom amónnym, pri ktorej sa

z kyanatanu amónneho zmenou vnútornej štruktúry molekuly pri zachovaní

hmotnosti stáva močovina.

Hemolýza- predčasný rozpad červených krviniek, neskôr sa prejavuje ako

chudokrvnosť.

Svalový glykogén- využíva sa ako zdroj energie pri fyzickej námahe. Štiepi sa vo

svale na molekuly glukózy, ktoré sú hlavným zdrojom energie pre svalové bunky.

Dostatočné množstvo glykogénu vo svaloch podporuje vytrvalosť a zvyšuje fyzický

výkon. Po vyčerpaní sa dostavuje únava a znižuje sa výkon. Jeho zásoby sa dajú

zvýšiť pravidelným tréningom a stravou s dostatočným množstvom sacharidov.

Pečeňový glykogén- nevyužíva sa ako zdroj energie, ale slúži ako zásobáreň

glukózy, ktorá sa využíva na udržanie rovnováhy glykémie.

Aminokyseliny- sú základnou stavebnou jednotkou bunky. Presne tak ako tehly, ak

chcete postaviť dom. Sú to organické zlúčeniny, ktoré nájdeme hlavne

v bielkovinách. Ich originálnymi vlastnosťami sú efektívna regenerácia svalových

buniek a vďaka hydrolyzovanému procesu výroby sú predtrávené a nezaťažujú tak

náš tráviaci systém. Ich užívanie je najúčinnejšie pred a po záťaži, medzi jednotlivými

29


jedlami , závisí to ale aj podľa toho aký typ tréningu máte pred sebou. V objemovej

fáze sú pre telo veľmi dôležité pretože sú vysokým zdrojom stavebných jednotiek

potrebných na vytvorenie svalovej bunky. Takisto po náročnom tréningu sú vhodným

doplnkom na regeneráciu svalov. Bez aminokyselín by sme museli prijať kilogramy

jedla bohatého na bielkoviny, preto sa stáva jednoduchším siahnuť po

aminokyselinách, ktoré nám pomerne ľahko zabezpečia dennú dávku. V rysovacej

fáze sú neodmysliteľným faktorom, nakoľko v tejto fáze musíme redukovať príjem

cukrov a tukov, ktoré sa pochopiteľne nachádzajú aj v proteínových tyčinkách a iných

doplnkoch. Avšak úplným vyhodením proteínových doplnkov by sme prišli nielen o

tuk ale aj o náročne získané svaly.

Hydrolýza- rozklad solí, halogenidov a iných látok pôsobením vody.

Objemová a rysovacia fáza- sú fázy potrebné hlavne pri kulturistike ale využívajú

sa aj inde. V týchto fázach sa strava zásadne odlišuje. V objemovej fáze ide

pochopiteľne o nabratie objemu, teda sa snažíme prijať viac kalórii ako telo spáli

počas dňa, v druhej presný opak.

Metabolický odpad alebo splodiny – sú látky, ktoré ostali z vylučovacích

procesov , ktoré už nemôžu byť použité v organizme (keď je ich prebytok alebo majú

smrtiaci účinok) , a musia byť preto vylúčené von z tela. To platí pre zlúčeniny dusíka

, vodu , CO2 , fosfáty , sulfáty , atď.

Radikáli(v chémii)- sú vysoko reaktívne neutrálne častice s nespárovaným

elektrónom. Spájajú sa s inými radikálmi ale aj inými časticami. Vytvárajú reťazové

reakcie.

Makroergicke väzby- chemické reakcie ktoré pri hydrolýze uvoľňujú veľké množstvo

energie. V bunke tým pádom transportujú energiu. Majú ľahko štiepiteľné väzby

a obsahujú veľa energie.

Cyklus kyseliny citrónovej- proces pri ktorom dochádza k úplnej oxidácii

živín(sacharidy, tuky, aminokyseliny) na CO2 a H2O pomocou acetylu CoA.

Oxidácia organických látok- proces pri ktorom do molekuly vstupuje kyslík. Alebo

reakcie spojené s elimináciou vodíka. Podľa toho čo sa s nim stane( môže sa

odštiepiť, prenáša sa do inej látky alebo sa premení na vodu alebo sírovodík).

30


Fosforylácia- metabolický proces pri ktorom sa do molekuly dostáva zvyšok kyseliny

fosforečnej. Je nevyhnutný prísun energie, vzniká ATP.

L-arginín- je typ semi-esenciálnej aminokyseliny. To je inak povedané, že ju naše

telo nedokáže vytvoriť a preto by sa mala dodávať v období detstva do tela pre

správny rozvoj. Arginín podporuje vytváranie oxidu dusnatého (NO) v našom

organizme.

Enzýmy- by sme mohli prirovnať k pracovníkom v továrni ako v našom tele. Neustále

pracujú, enzýmy sa podieľajú na všetkých chemických reakciách, a na vytváraní

a opačne na odbúravaní látok von z tela. Mali by sme si uvedomiť že tým pádom sú

zodpovedne za všetky naše životné funkcie, od dýchania cez rozmýšľanie až

k pohybu. Enzým je molekula, vytvorená z aminokyselín, podľa rôzneho množstva,

druhu a rozostavenia sa enzýmy typovo odlišujú na veľmi veľa druhov. Bunka si ich

vytvára sama, úplné bez nášho vedomia. Takisto ako ani nevieme že pracujú, celý

tento cyklus nevnímame a berieme ho až moc ľahostajné až kým sa neporuší čo i len

tvorba jedného druhu enzýmu. Vtedy to telo pocíti hneď, následkom nejakej poruchy

alebo choroby. Pre ich správnu funkciu musíme udržiavať optimálnu teplotu tela a pH

v našom vnútri. To sa prejavuje pri enzýmoch v jedle, tam sa tepelnou úpravou

pokrmu veľa enzýmov zabije a potom sa pokrm stáva iba stavebným materiálom no

bez robotníkov. O to viac prace majú naše vnútorné enzýmy, ktoré to ale v poriadku

zvládajú. Žijete predsa normálne nie? A to ani o takomto probléme neviete. No je tam

určitá hranica kedy to už naše telo nebude stíhať, čo môže viesť k nižšiemu veku

dožitia, ale nepanikárte nezomriete kvôli tomuto v 20ke. Enzýmy našli svoje

uplatnenie aj pri liečbe rôznych chorôb kedy vám doktori môžu pridávať do vášho tela

špecificky presný druh enzýmu, lieči sa takto napríklad aj rakovina. Enzýmy

všeobecné delíme na tie ktoré sú v potrave(exogénne) a tie čo sú vytvorené v našom

tele(endogénne).

Vitamíny- Delia sa na dve základné skupiny a to tie čo sú rozpustné vo vode,

napríklad B,C a tie čo sú rozpustné v tukoch, napríklad A, D, E, K. Taktiež ako

enzýmy aj vitamíny sú potrebné takmer na každý biologický proces v živých

organizmoch. Podobne ako pri enzýmoch nesprávna teplota, pH a poprípade aj

nejaké prvky ich môžu zabíjať. Ich deficit v tele majú poväčšine na starosti rôzne typy

chorôb.

31


Tukové bunky- uskladňuje sa tu prebytok potravín, vo forme tuku. Tuk je uložený vo

forme triglyceridy mastných kyselín. Tukové bunky sa nachádzajú medzi kožou

a svalovým tkanivom. Triglyceridy sa nachádzajú v bunke, tuková časť v bunke sa

expanduje a tým sa zväčšuje aj objem bunky. Ak sa tento proces opakuje s viacerými

bunkami tak sa nám to môže javiť že sa stávame tučnejšími. Avšak triglyceridy

v bunkách využívame predovšetkým ako zdroj z ktorého berieme energiu po

vyčerpaní všetkej z prijatých cukrov.

Triglyceridy- z chemického hľadiska sa rozprávame o latkách, ktoré sa skladajú

z alkoholu glycerolu a troch zvyškov mastných kyselín. Triglyceridy môžeme chápať

ako zásobáreň tukov a využívame ich ako tepelný izolátor, tým pádom nám nie je

v zime taká zima. Buď prúdia v krvi a využívame ich pre funkciu svalov alebo sú

uložené v tukových bunkách.

Metabolizmus v bunkeMetabolizmus je súbor chemických reakcií prebiehajúcich v bunke zodpovedný za

premenu látok pri získavaní energie, tvorbe užitočných látok ako aj pri odbúravaní

naopak tých nechcených. Metabolizmus považujeme za veľmi precízne

prepracovanú následnosť chemických reakcii. Podstatou metabolizmu je regulovaná

katalýza biochemických reakcií. Druh katalyzátora a priebeh katalýzy sa odvíja od

druhu organizmu na úrovni bunky = enzýmy, na vyššej úrovni = hormóny, nervová a

imunitná regulácia.

Podľa toho čí prebiehané reakcie sú syntetické alebo analytické tak delíme dva deje.

Katabolizmus zahŕňa reakcie, pri ktorých dochádza k štiepeniu látok. Patrí

sem napr. trávenie (rozklad zložitých látok na jednoduchšie) a dýchanie.

Anabolizmus zahŕňa reakcie, pri ktorých sa tvoria zložitejšie látky z

jednoduchších látok. Patria sem deje týkajúce sa fotosyntézy(tvorba cukru z

CO2), proteosyntézou (tvorba bielkovín z aminokyselín).

V každom organizme a bunke prebiehajú dva základné typy metabolizmu.

Látkový metabolizmus zahŕňa príjem, premenu a výdaj látok.

Energetický metabolizmus zahŕňa príjem energie, jej spracovanie na

využiteľnú formu a výdaj nespotrebovanej energie.

32


Základy energetického metabolizmu

Získaná energia sa zhromažďuje v makroergických väzbách (označujú sa vlnovkou),

najčastejšie fosfátových väzbách. Najbežnejší je ATP –adenozíntrifosfát. Skladá sa

z troch častí: dusíkatej bázy, ribózy a troch zvyškov kyseliny trihydrogénfosforečnej.

Tvorí sa v mitochondriách, kde prebieha citrátový cyklus (cyklus kyseliny octovej) a

oxidácia mastných kyselín. Spotrebúva sa na rôznych miestach bunky. ATP nemôže

prechádzať z bunky do bunky.

Energia sa z ATP uvoľňuje hydrolytickým štiepením.

ATP + H2O = ADP + H3PO4 + 50 kJ (energia)

Chemickou reakciou fosforyláciou dochádza opačnému procesu - zvyšovaniu počtu

zvyškov kys. trihydrogénfosforečnej. Zásoby ATP sa dopĺňajú substrátovou a

oxidatívnou fosforyláciou (spojené s dýchaním) alebo fotofosforyláciou (fotosyntéza).

Časť chemickej energie, ktorá sa pri premene ATP uvoľní a bunka je schopná ju

využiť (konať prácu) sa nazýva voľná energia. Pri každej premene sa časť premení

na teplo, ktoré bunka vyžaruje do prostredia.

Anabolizmus a katabolizmusVšelijaké biochemické procesy vytvárajúce metabolizmus nášho tela rozdeľujeme do

dvoch všeobecných skupín – anabolické procesy a katabolické procesy.

Anabolizmus je tvorba komplexných molekúl, kým katabolizmus je ich rozpad. Pokiaľ

anabolizmus prevyšuje nad katabolizmom, pozorujeme vo všeobecnosti nárast. Keď

prevláda katabolizmus, nastáva pokles. Anabolizmus tvorí chemické reakcie, vďaka

ktorým sa jednotlivé molekuly začnú spájať do väčších komplexnejších zlúčenín.

Výsledkom anabolizmu je vytvorenie bunkových materiálov, ako sú enzýmy alebo

proteíny. Katabolizmus tvorí chemické reakcie, ktoré naopak rozbíjajú komplexné

molekuly na jednoduchšie častice pri súčasnom uvoľňovaní energie a jej zužitkovaní.

Pokiaľ sa takto energia nevyužije, uloží sa vo forme glykogénu do svalových vlákien

alebo vo forme podkožného tuku.

33


Alternatívne formy výživyVegetariánstvo:

Najstaršia alternatívna forma výživy, pochádzajúca už zo starovekého Grécka. Ľudia-

vegetariáni sa stravujú prevažne zeleninou, niektoré druhy vegetariánstva vylučujú

mäso a živočíšne produkty úplne, iné len čiastočne.

Lakto-vegetariáni: okrem rastlinnej stravy konzumujú aj mlieko a mliečne výrobky.

Ovo-vegertariáni: okrem rastlinnej stravy konzumujú vajcia.

Lakto-ovo-vegetariáni : mäso je vylúčené úplne, mlieko, vajcia a iné živočíšne

produkty sú však povolené.

Semi-vegetariánstvo:

Forma výživy pri ktorej sú konzumované len niektoré druhy mäsa.

Pesco-vegetriáni (pescetariáni): okrem mlieka a vajec popri rastlinnej strave

konzumujú aj ryby a plody mora.

Pulo-vegetariáni: okrem rastlinnej stravy konzumujú aj hydinové mäso.

Flexitariáni: konzumujú všetky druhy mäsa ale iba vo veľmi obmedzenom množstve.

Vegánstvo:

Vegáni nedjedia okrem mäsa žiadne živočíšne produkty, ani med, konzumujú

výlučne rastlinnú stravu.

Raw (vitariáni)

Konzumujú iba potraviny ktoré neboli tepelne upravené, zastávajú názor, že tepelne

upravená strava je pre človeka neprirodzená. Väčšina z nich sa stravuje hlavne

rastlinnou stravou.

Vegetariáni a vegáni väčšinou tvrdia, že forma stravovania ktorou sa riadia oni, je

zdraviu prospešná a všetky potrebné živiny dostávajú v strave, ktorú konzumujú.

Niektorí ľudia však naopak tvrdia, že vylúčením napr. mäsa zo stravy vegetariáni

34


výrazne znižujú svoj príjem bielkovín, takže ich nepríjmajú dosť a tým pádom

nemôže byť vegetariánstvo zdravšie ako normálne stravovanie sa. Aká je teda

pravda ? Ukážeme si výhody vysadenia mäsa z jedálnička, no tiež sa pozrieme na

niektoré dôležité látky, ktoré by mohli ľuďom stravujúcim sa vegetariánsky/vegánsky

chýbať . Tu sú niektoré z nich.

VitamínyB12- medzi jeho hlavné zdroje patria prevažne živočíšne produkty, hlavne

vnútornosti – mozog, srdce, obličky pečeň; mlieko a vajcia. Je nevyhnutný pri tvorbe

červených krviniek, preto sa pri jeho nedostatku môže prejaviť anémia –pokles

červených krviniek v krvi- a tiež zhoršenie pamäti. Vegetariáni ho väčšinou získavajú

z mlieka alebo vajec, vo vegánskej strave sa však vyskytuje veľmi ojedinele a to

napríklad v riase Spirulina.

B2- nachádza sa hlavne vo vnútornostiach, ľadvinách, mlieku a vajciach. Jeho

nedostatok spôsobuje krehkosť nechtov, lámavosť vlasov a celkovú horšiu kvalitu

kože. Vegetariáni ho opäť získavajú hlavne z už uvedeného mlieka; pri vegánoch je

to ťažšie no dá sa nájsť napríklad aj v zemiakoch alebo orechoch.

Vápnik- v tele sa ho nachádza z minerálnych látok najviac, jeho hmotnosť v tele

môže dosahovať až 1kg. Je nenahraditeľný pri stavbe zubov a kostí a tiež

zabezpečuje ich tvrdosť. Jeho nedostatok sa prejavuje napríklad svalovými kŕčmi, pri

dlhodobom trvaní tohto nedostatku a prejavuje tiež osteoporózov . Naproti veľmi

rozšírenej mienke sa ho nenachádza najviac v mlieku, ale v maku, takže aj vegáni ho

môžu konzumovať dostatok aj keď zo svojej diéty mlieko vylúčili úplne.

Jód- vhodnými zdrojmi jódu sú napríklad ryby, ale aj niektoré druhy zeleniny.

Nedostatok jódu spôsobuje, že štítna žľaza nefunguje dostatočne, čím môžu

vzniknúť poruchy rastu. Tiež vedie k oslabeniu koncentrácie, únave a apatii.

Železo- nachádza sa vo veľkom množstve v jeleňom a zajačom mäse, no tiež je

zastúpený v tekvicových a sezamových semiačkach. Pri jeho nedostatku v tele

nastáva anémia – v tomto prípade je počet červených krviniek v norme, no ich

veľkosť a obsah hemoglobínu sa zníži, čí sa zníži aj ich schopnosť naviazať na seba

35


kyslík a dochádza k horšiemu okysličeniu tela, čo má za následky rýchlu

vyčerpanosť, nechutenstvo a celkovú únavu.

Zinok- nachádza sa hlavne v hovädzom mäse, no je dosť zastúpený aj v tekvicových

semiačkach a maku. Všeobecne platí, že zinok získaný zo živočíšnej stravy je lepšie

využiteľný ako ten získaný z rastlinnej, no ako pri väčšine látok aj tu sa správnym

nakombinovaním stravy dokáže príjem zinku a jeho využiteľnosť vyrovnať normálnej

strave. Jeho nedostatok môže vyvolať vypadávanie vlasov, ťažšie hojenie rán,

náchylnosť na infekcie a tiež môže vyvolať poruchy látkovej premeny bielkovín,

tukov a cukrov.

Bielkoviny- existujú dva hlavné druhy rastlinné a živočíšne. Rastlinné bielkoviny sa

trávia ľahšie ako živočíšne, pretože tie treba najprv rozbiť na jednoduché

aminokyseliny, preto ich spracovanie trvá dlhšie. Živočíšne bielkoviny sa nachádzajú

hlavne v chudom mäse, rastlinné zase v sóji. Ich nedostatok spôsobuje pokles

imunity, zhoršenie hojenia rán, dýchacími problémami a tiež vyčerpanosťou.

Tabuľka:

Látka Obsah v mäse/mliečnom prodkte

Vegánska alternatíva

Vitamín B12

99 (µg/100 g) - ustrice 320 (µg/100 g) - spirulina

VitamínB2 0,3 (mg/100 g) – teľacie mäso 1 (mg/100 g) - orechy

Železo 5000 (µg/100 g) - jeleň 10000 (µg/100 g) – sezamové

semiačka

Zinok 3399 (µg/100 g) - jahňacina 5000 (µg/100 g) - šošovica

Jód 130 (µg/100 g) - krab 45(µg/100 g) - hľuzovka

Vápnik 1020 (mg/100 g) – ementál

45%

1448 (mg/100 g) - mak

Bielkoviny

21 (g/100 g) – hovädzie mäso 24 (g/100 g) - hrach

36


Ako ste si teda mohli všimnúť tieto hlavné látky používane pri argumentácii tvrdiacej,

že vegetariánstvo je nezdravšie, sa všetky dajú nájsť aj vo vhodne nakombinovanej

rastlinnej strave, niektoré ľahšie, iné trochu ťažšie, no nie je žiadna látka ktorá je

potrebná k zdravému fungovaniu tela ktorá by sa nachádzala výlučne v mäse.

Naopak, to že sa niektoré látky v rastlinnej strave nachádzajú v menšom množstve

môže byť zdraviu prospešné. Niektoré z výhod ktoré vegetariánstvo prináša sú

napríklad:

- menej živočíšneho tuku a cholesterolu – znížené riziko kardiovaskulárnych chorôb

- nižší príjem sodíka ktorého prílišná konzumácia spôsobuje vyšší krvný tlak,

nahromadenie vody v tele a aj poškodenie srdca a obličiek.

- vyššia konzumácia rastlinnej stravy znamená aj vyššie množstvo antioxidantov

v nej prijatej – „spomaľujú“ starnutie

- menej toxických látok v tele – množstvo mäsa obsahuje napríklad antibiotiká alebo

hormónov, ryby môžu zase obsahovať veľké množstvo ortuti

Z týchto informácií môžeme teda vyvodiť, že v prípade vhodne nakombinovanej

stravy vegetariánom/vegánom nehrozí nedostatok látok potrebných na správne

fungovanie organizmu a dokonca môže mať vegetariánstvo pozitívny vplyv na

zdravie.

Denný príjem energie a živín

Závisí od veľa faktorov, hlavné sú:

- fyzická aktivita (čím vyššia fyzická aktivita tým väčší príjem energie je potrebný)

- vek (čím je človek starší tým menej energie potrebuje)

- pohlavie (muži potrebujú vyšší príjem kalórií ako ženy)

Vhodný príjem živín :

Pre ženy

Vek 19 – 34 rokov 35 – 54 rokov nad 55 rokovEnergia (kcal) 2150 – 2650 2050 – 2400 1900

37


Bielkoviny (g) 70 – 80 65 – 75 65

Sacharidy (g) 320 – 385 310 – 355 290

Tuky (g) 65 – 85 60 – 75 55

Pre mužov

Vek 19 – 34 rokov 35 – 54 rokov nad 55 rokovEnergia (kcal) 2650 – 3350 2400 – 3100 2150

Bielkoviny (g) 80 – 100 75 – 95 70

Sacharidy (g) 410 – 500 365 – 460 330

Tuky (g) 75 – 105 70 – 100 60

Pre deti

Vek 6-10 rokov 11-14 rokov 15-18 rokovEnergia (kcal/kg hmotnosti)

70 - 80 60 – 70 40 - 50

Bielkoviny (g) 33 50 – 52 50-60

Sacharidy (g) 347 75 – 80 380-490

Tuky (g) 70 70 – 100 65-85

Je tu ešte jedna látka ktorá ešte nebola zmienená, no je potrebná pre zdravé

fungovanie organizmu:

VlákninaExistujú dva druhy vlákniny: rozpustná a nerozpustná.

Rozpustná v tráviacom trakte fermentuje a tak je z nej možné získať energiu.

Nerozpustná v črevách zväčší svoj objem, čím nariedi odpadové látky vzniknuté pri

trávení a tiež skracuje dobu ktorú tam potrava pobudne. K najvýznamnejším zdrojom

38


vlákniny patria obilniny (obilné otruby, celé zrná, ovsené vločky, krúpy...), zelenina,

ovocie, orechy... V obilninách sa väčšina vlákniny nachádza vo vrchných vrstvách

zŕn a preto celozrnná múka obsahuje vlákniny oveľa viac ako obyčajná biela múka.

Práve preto sú celozrnné výrobky označované ako ''zdravšie''. Vláknina má veľmi

veľa pozitív, no aj jej veľa škodí, keďže zabraňuje vstrebávanie niektorých látok a

preto by pri jej nadmernej konzumácii mohol vzniknúť nedostatok týchto látok.

Tabuľka: Obsah vlákniny v bežných porciách niektorých potravín

potravina 1 porcia množstvo vlákniny

biely chlieb 80 g 2,0 g

celozrnný chlieb 80 g 7,0 g

müsli 50 g 4,0 g

corn flakes 30 g 0,8 g

celozrnné cestoviny50 g pred prípravou 5,7 g

mrkva 100 g 3,4 g

banán 100 g 2,3 g

pomaranč 150 g 1,6 g

nelúpaná ryža 50 g pred prípravou 2,4 g

lúpaná biela ryža 50 g pred prípravou 1,4 g

SLOVNÍKCelulóza

Rastlinný polysacharid nachádzajúci sa v stenách buniek rastlín, tvorený prevažne

glukózou. Je hlavnou živinou pre bylinožravcov. V niektorých látkach sa tvorí v čistej

forme (bez žiadnych iných látok - bavlna). Väčšina živočíchov nemá enzýmy aby

celulózu (v potrave tvoriacu vlákninu) dokázali rozložiť a teda je pre nich

nestráviteľná.

Polysacharidy

39


Sacharidy zložené z veľkého množstva molekúl jednoduchých cukrov spojených

vodíkovými mostíkmi. Zvyčajne sa nerozpúšťajú vo vode, ba napuchnú, nechutia

sladko, ich stavebnou jednotkou býva väčšinou glukóza. Ich molekulový vzorec je

(C6H10O5)n . Najvýznamnejšími polysacharidmi sú škrob a celulóza. Pôsobením

enzýmov sa štiepia na glukózu.

Sacharidy (cukry)

Sú to organické látky zložené z uhlíka, vodíka a kyslíka, no môžu obsahovať aj

fosfor, síru i dusík. Slúžia hlavne ako zdroje energie, štruktúrne látky či zásobné

zdroje, no nachádzajú sa napríklad aj v enzýmoch. Sú veľmi rýchlim zdrojom

energie, jeden gram dodá telu asi 17kJ. Pri hladovaní sa začnú štiepiť na glukózu,

ktorá potom putuje krvou k orgánom kde je využitá k zabezpečeniu energie pre

telesné funkcie. Sacharidy sú delené na jednoduché a zložité, podľa množstva

jednotiek cukru z ktorých sú zložené. Monosacharidy a disacharidy označujeme ako

jednoduché cukry, polysacharidy ako zložené.

Proteíny (bielkoviny)

Sú to prírodné látky zložené hlavne z aminokyselín – obsahujú 55% uhlíka,21%

kyslíka, 7% vodíka a 17% dusíka no tiež aj síru alebo fosfor. Živočíchy si nedokážu

bielkoviny vytvárať samé a preto ich musia príjmať v potrave. Bielkoviny sa v črevách

rozložia na aminokyseliny, krvou sú prenesené do pečene a odtiaľ sú rozvádzané do

buniek kde sa z nich opäť vytvoria bielkoviny, každá podľa toho na akú funkciu je

určená. Ich funkcie v organizme zahŕňajú:

prenos iných látok, zúčasňujú sa na prenosoch nervových vzruchov, sú súčasťou

protilátok pri obrane organizmu a tiež sú súčasťou enzýmov.

Resumé

SJ

40


Náš projekt sme tento rok zamerali na výživu; budeme riešiť jej rôzne formy:

Nedostatočný (nadmerný) prijem energie, alternatívne formy výživy alebo výživa pri športe.

Tiež s tým súvisiace témy ako BMI alebo pitný režim. Rozdelený je do 4 tém : podvýživa,

obezita a BMI, výživa športovcov, a nakoniec alternatívne formy výživy.

Podvýživa : V tejto téme sme rozoberali napríklad počet ľudí trpiacich podvýživou

na svete, ako je Afrika -jedno z kritických miest kde ľudia týmito ťažkosťami trpia proti

svojej vôli. Dozvieme sa aj ako vplýva nedostatok živín a príjmu energie na

organizmus, ako sa bunky správajú v tele a podľa čoho sa v tele riadia. Čo sa stane

keď sa výmena signálov v tele poruší? Lieky ktoré vám predpíšu lekári aj bez

podrobnejšieho vyšetrenia tiež pomôžu. V tomto prípade opíšeme aj bielkoviny, ktoré

sa nachádzajú napríklad v bielkach vajíčok z kadiaľ ich pri nedostatku bielkovín

môžeme čerpať. Rozoberieme si to aj v súvise s BMI.

Obezita a diéty: Vo svete je nadváha/obezita stále častejším a častejším

problémom. Vedieme hektické životy, plné stresu, jedla z fast-foodov a bez dostatku

pohybu. V tejto časti projektu bližšie rozoberieme vplyv obezity na zdravie človeka,

napríklad ako môže ovplyvniť výskyt niektorých ochorení. A povieme si o diétach,

ktoré sľubujú úbytok váhy. Prvá diéta o ktorej si povieme je Dukanova diéta, ktorá je

prísne rozdelená na 4 fázy a zaručuje dlhodobé udržanie si novej hmotnosti. Ďalej sa

budeme zaoberať extrémnou diétou, ktorá sa volá džúsová, má slúžiť na detoxikáciu

organizmu, a môže sa dodržiavať iba 2 dni. V prípade dlhodobého dodržiavania tejto

diéty vám hrozia vážne následky na zdraví.

Športová výživa: V tejto časti projektu sa bližšie pozrieme na kompletný jedálníček

športovca, či už vrcholového alebo iba rekreačného. Každý športovec a človek so

zdravou životosprávou sa podľa toho aj stravuje. Dozvieme sa čo by sme mali jest

pred a po športovej aktivite závisiac od toho, čo je jej cieľom, ako vyzerá správny

pitný režim a tiež ako fungujú rôzne športové nápoje a výživové doplnky - kedy a pre

koho sú potrebne.

Alternatívne formy výživy: V tejto téme sa pozrieme na iné životné štýly,

napríklad vegetariánstvo, vegánstvo. Budeme skúmať, ako stravovanie sa vplýva na

41


prijem živín a vitamínov v tele, či naozaj nekonzumovanie istých potravín môže

spôsobiť ich deficit. Tiež sa pozrieme na to, čo sa v tele deje pri nedostatku

minerálov a vitamínov a tiež si niečo povieme o potrebných latkách v organizme a ich

odporúčanom prijme.

Resume AJ

This year, we have decided to do our project about nutrition. We will talk about its variants - sport nutrition, alternative lifestyle nutrition - but also malfunctions and bad habits concerning it - malnutrition, obesity and extreme diets. We will also talk about themes that are related: healthy water income and bmi. The project itself is divided into 4 main themes that are: MalnutritionObesity and dietsSports nutritionAlternative lifestyles (veganism, vegetarianism)

MalnutritionIn this theme we will discuss not only the number of people around the world suffering from it, but we will also discover how the insufficiency of nutrients or a too-small energy income affects the organism or what exactly do the cells do in the body, and how they are structures in a body. We will also describe the proteins - their function, but also what happens if you lack them.

Obesity & dietsIn the world, the obesity is a still growing problem. We live lives full of stress, eat fast-food and not get enough of physical exercise because we don t have enough time. In this part of the project, we will look closer at how the obesity affects a person, for example how it increases the probability of some illnesses. We will also talk about diets that are supposed to help with it, promising an almost magical weight loss. First of the diets we will talk about is called the Ducan diet. It consists of 4 phases and promises a lasting weight loss. Then we will talk about an extreme diet - the juice diet. This one was made just to detoxify the organism, and it is supposed to last a maximum of 2 days. But there are some persons who use it as a weight loss diet and we will also discuss how these types of diets can damage your organism, if lasting too long.

Sport nutritionIn this theme we will look closer at the daily menu of an athlete, both someone who is at the top and someone who is doing it just for fun and recreation. But this is not only aimed at athletes. The every person with a healthy lifestyle should be eating according to this. We will also learn what foods are to be consumed before and after physical activity, what a healthy water income looks like, and we will also discover how different nutritional supplements work and when and for who are they necessary.

42


Alternative lifestylesIn this theme, we will look at alternative lifestyle forms such as vegetarianism and veganism. We will investigate how the food that you are eating affects your health by the number of minerals and vitamins that are consumed, and we will also try to discover if not-eating certain products can cause deficit of minerals and vitamins in your body. We will also look at how the deficit of certain elements affects the body, about substances that are indispensable in the body and their recommended income.

Resume NJWir haben unser Projekt dieses Jahr auf Nahrung eingestellt. Wir sprechen über viele Formen der Nahrung: unzulängliche oder übermäßige Tagesaufnahme von Nährstoffen, alternative Nahrungsformen, Nahrung bei dem Sport, die Störungen und Unarten, die mit Unterernährung, Obesität und extremen Diäten verbunden sind. Wir befassen uns mit zusammenhängenden Themen, zum Beispiel BMI oder Trinkplan. Die Unterthemen sind die Unternährung, die Obesität und BMI, die Sportnahrung und die alternativen Nahrungsformen.

Die Unterernährung. In diesem Thema beschrieben wir zum Beispiel unterernährungskranke Leute auf der Welt, so wie in Afrika. Wir beschrieben, wie die Unzulänglichkeit auf den Körper wirkt. Wir befassten uns auch mit Eiweißstoff.

Fettsucht und Diäten. Die Obesität ist immer ein großes Problem der Welt. Wir essen viel Fastfood und wir turnen nicht ausreichend. In diesem Teil analysieren wir, wie die Obesität das Krankheitsrisiko erhöht, und die Lügner-Diäten. Die erste ist die Ducan- Diät, sie besteht aus 4 Phasen, und dann die Saft- Diät, die wir nur 2 Tage halten können.

Sportnahrung. Weiter beschäftigen wir uns mit dem Menu der Sportler, damit, was wir vor und nach der Sportaktivität essen sollen, mit dem notwendigen Trinkplan für Sportler und mit notwendigen Nahrungsergänzung.

Alternative Nahrungsformen. In diesem Thema analysieren wir andere Lebensstile, zum Beispiel den Vegetarismus und Veganismus. Wir beschreiben, was für einen Effekt der Vitaminmangel hat, und wie viele Stoffe für den Körper empfohlen werden.

Zdroje

http://www.biotechusa.sk/post/co-je-to-l-arginin-21/

43

http://www.biotechusa.sk/post/co-je-to-l-arginin-21/


http://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?

ContentTypeID=1&ContentID=695

http://www.bio-life.cz/clanky/novinky-a-zajimavosti/triglyceridy-a-jejich-nebezpeci.html

http://www.trener.sk/vyziva/niektore-rizika-nadmerneho-prijmu-bielkovin.html

http://sk.wikipedia.org/wiki/Mo%C4%8Dovina

http://www.wikiskripta.eu/index.php/Anorganick%C3%A9_zlo%C5%BEky_extracelul

%C3%A1rneho_priestoru

http://priznaky.vitalion.cz/rozpad-cervenych-krvinek/

http://www.protein.sk/-aminokyseliny

http://www.kompava.sk/odborne-clanky/odborne-nazvy/glykogen.html

http://www.e-muscle.sk/strava-v-kulturistike-vsetko-o-spravnej-vyzive-v-kulturistike/

http://en.wikipedia.org/wiki/Metabolic_waste

http://www.sportujeme.sk/fitness/posilnovanie-a-metabolicke-procesy

http://www.biopedia.sk/?cat=bunka&file=bioenergetika

http://abysportnebolel.sk/trening/pitny-rezim-sportovca/

http://plnielanu.zoznam.sk/c/2442/energeticke-napoje-co-v-nich-najdete-a-kedy-vam-

mozu-ublizit

http://plnielanu.zoznam.sk/c/1755/pravda-o-energetickych-napojoch-ako-vplyvaju-na-

nase-telo---a-funguju-vobec

http://www.vladozlatos.com/blog/clanky-o-pohybe/ako-sa-stravovat-pred-a-po-

sportovom-vykone.html

http://www.kompava.sk/odborne-clanky/aminokyseliny/dusikova-bilancia.html

Bukovský, Igor: Hľadá sa zdravý človek. Vrútky : Advent Orion s.r.o., 1998. ISBN: 80-

88719-76-3

44

http://www.kompava.sk/odborne-clanky/aminokyseliny/dusikova-bilancia.html

http://www.vladozlatos.com/blog/clanky-o-pohybe/ako-sa-stravovat-pred-a-po-sportovom-vykone.html

http://www.vladozlatos.com/blog/clanky-o-pohybe/ako-sa-stravovat-pred-a-po-sportovom-vykone.html

http://plnielanu.zoznam.sk/c/1755/pravda-o-energetickych-napojoch-ako-vplyvaju-na-nase-telo---a-funguju-vobec

http://plnielanu.zoznam.sk/c/1755/pravda-o-energetickych-napojoch-ako-vplyvaju-na-nase-telo---a-funguju-vobec

http://plnielanu.zoznam.sk/c/2442/energeticke-napoje-co-v-nich-najdete-a-kedy-vam-mozu-ublizit

http://plnielanu.zoznam.sk/c/2442/energeticke-napoje-co-v-nich-najdete-a-kedy-vam-mozu-ublizit

http://abysportnebolel.sk/trening/pitny-rezim-sportovca/

http://www.biopedia.sk/?cat=bunka&file=bioenergetika

http://www.sportujeme.sk/fitness/posilnovanie-a-metabolicke-procesy

http://en.wikipedia.org/wiki/Metabolic_waste

http://www.e-muscle.sk/strava-v-kulturistike-vsetko-o-spravnej-vyzive-v-kulturistike/

http://www.kompava.sk/odborne-clanky/odborne-nazvy/glykogen.html

http://www.protein.sk/-aminokyseliny

http://priznaky.vitalion.cz/rozpad-cervenych-krvinek/

http://www.wikiskripta.eu/index.php/Anorganick%C3%A9_zlo%C5%BEky_extracelul%C3%A1rneho_priestoru

http://www.wikiskripta.eu/index.php/Anorganick%C3%A9_zlo%C5%BEky_extracelul%C3%A1rneho_priestoru

http://sk.wikipedia.org/wiki/Mo%C4%8Dovina

http://www.trener.sk/vyziva/niektore-rizika-nadmerneho-prijmu-bielkovin.html

http://www.bio-life.cz/clanky/novinky-a-zajimavosti/triglyceridy-a-jejich-nebezpeci.html

http://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?ContentTypeID=1&ContentID=695

http://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?ContentTypeID=1&ContentID=695


Bukovský, Igor: Návod na prežitie pre muža. Bratislava: AKV-Ambulancia klinickej

výživy s.r.o.,2006. ISBN: 80-969571-0-4

Bukovský, Igor: Teraz to zíde?. Bratislava: AKV-Ambulancia klinickej výživy s.r.o.,

2009. ISBN:978-80-970082-9-1

Hromadný autor: Malá Encyklopédia Chémie. Bratislava: Obzor, 1980.

Mašlejová, Diana: Časopis Fit štýl. Bratislava: Orbis In s.r.o., 2014

Burnie, David: Malá encyklopédia ľudského tela. Banská Bystrica: Talentum spol. s.

r.o., 1996. ISBN: 978-80-88979-31-9

Londýn: Dorling Kindersley Book, 1995

http://www.magna.sk/sk/Hlad-v-Afrike/

http://www.vyzivaakoliek.sk/nasledky-podvyzivy

http://www.vyzivavchorobe.sk/vyziva-dospelych/vyziva-v-chorobe/co-je-to-

podvyziva/dosledky-podvyzivy/

http://zena.atlas.sk/kuriozita-podvyziva-sa-tyka-aj-baculiek/zdravie/choroby/

762737.html

https://www.upjs.sk/public/media/8651/VL_B2-sylaby.pdf

http://podvyziva.zdrave.cz/

http://www.nadaciapontis.sk/data/education/8/file/podvyziva-final.pdf

http://nechodimnaprednasky.sk/nahlad-prednasky/2618/fyziologia

http://www.vladozlatos.com/blog/clanky-o-zdravi/opravte-svoj-zle-fungujuci-

metabolizmus.html -12.10.14 Vlado Zlatoš

http://herbazdravie.webnode.sk/kontakt/ Alena Komová

http://nemoci.vitalion.cz/podvyziva/

http://www.innerlight.sk/prekyslenie/ako-viete-ze-ste-prekysleni/

45

http://www.innerlight.sk/prekyslenie/ako-viete-ze-ste-prekysleni/

http://nemoci.vitalion.cz/podvyziva/

http://herbazdravie.webnode.sk/kontakt/

http://www.vladozlatos.com/blog/clanky-o-zdravi/opravte-svoj-zle-fungujuci-metabolizmus.html%20%20-12.10.14

http://www.vladozlatos.com/blog/clanky-o-zdravi/opravte-svoj-zle-fungujuci-metabolizmus.html%20%20-12.10.14

http://nechodimnaprednasky.sk/nahlad-prednasky/2618/fyziologia

http://www.nadaciapontis.sk/data/education/8/file/podvyziva-final.pdf

http://podvyziva.zdrave.cz/

https://www.upjs.sk/public/media/8651/VL_B2-sylaby.pdf

http://zena.atlas.sk/kuriozita-podvyziva-sa-tyka-aj-baculiek/zdravie/choroby/762737.html

http://zena.atlas.sk/kuriozita-podvyziva-sa-tyka-aj-baculiek/zdravie/choroby/762737.html

http://www.vyzivavchorobe.sk/vyziva-dospelych/vyziva-v-chorobe/co-je-to-podvyziva/dosledky-podvyzivy/

http://www.vyzivavchorobe.sk/vyziva-dospelych/vyziva-v-chorobe/co-je-to-podvyziva/dosledky-podvyzivy/

http://www.vyzivaakoliek.sk/nasledky-podvyzivy

http://www.magna.sk/sk/Hlad-v-Afrike/


https://www.facebook.com/CvicenieAkoZivotnyStyl/posts/481926265226527

http://www.onlife.sk/najdrahsie-je-byt-chory/onkologicky-pacient/33-podvyziva-stale-

aktualna Peter Minárik

http://www.vyzivavchorobe.sk/vyziva-dospelych/vyziva-v-chorobe/co-je-to-

podvyziva/priciny-podvyzivy/

http://zena.sme.sk/c/5936174/pozor-na-podvyzivu.html

http://diva.aktuality.sk/bmi/

http://abysportnebolel.sk/vyziva/strava-nie-je-hned-vyziva-cast-iii-proteiny-bielkoviny/

http://www.sportujeme.sk/fitness/bielkoviny

http://www.zdravie.sk/kalkulacka/27250/bmi-kalkulacka-body-mass-index-vypocet-

bmi-index-telesnej-hmostnosi

http://sk.wikipedia.org/wiki/Index_telesnej_hmotnosti

http://barkaronytt.se/traning/37/

http://lekarske.slovniky.cz/pojem/trypanosomoza

http://sk.chcizhubnout.cz/sk/co-je-to-obezita/http://primar.sme.sk/c/6680302/krv-ma-mat-spravnu-hustotu-inak-riskujete.htmlhttp://referaty.aktuality.sk/vytlac-referat-9222http://www.vyzivadeti.sk/o-potravinach/rastlinne-produkty/rastilinne-tuky-a-olejehttp://www.sportujeme.sk/fitness/nadvaha-obezitahttp://citanie.com/recenzie/pierre-dukan-dukanova-dieta/Judith C. Rodriguez: Veľký sprievodca diétami - strany 90, 91, 182http://www.inbody.cz/druhy-obezity.phphttp://sk.chcizhubnout.cz/sk/co-je-to-obezita/priciny/http://www.dennikrelax.sk/Zivotny-styl/Lekar-radi/Obezita-1-cast/ MUDr. Andrej Jancohttp://www.obezita.cz/obezita/v-cr-a-ve-svete/http://www.blesk.cz/galerie/radce-zdravi-a-zivotni-styl-zdravi/263323/obezita-projedli-jsme-se-na-9-misto-na-svete?foto=1http://www.hravozizdravo.sk/pro-zvidave-sekce5.phphttp://www.biopedia.sk/?cat=clovek&file=traviaca&page=2http://schudnut-ako.webnode.sk/ako-schudnut-dukanova-dieta/http://cs.wikipedia.org/wiki/Celulózahttp://www.stefajir.cz/?q=vlakninahttp://cs.wikipedia.org/wiki/Vláknina

46

http://lekarske.slovniky.cz/pojem/trypanosomoza

http://barkaronytt.se/traning/37/

http://sk.wikipedia.org/wiki/Index_telesnej_hmotnosti

http://www.zdravie.sk/kalkulacka/27250/bmi-kalkulacka-body-mass-index-vypocet-bmi-index-telesnej-hmostnosi

http://www.zdravie.sk/kalkulacka/27250/bmi-kalkulacka-body-mass-index-vypocet-bmi-index-telesnej-hmostnosi

http://www.sportujeme.sk/fitness/bielkoviny

http://abysportnebolel.sk/vyziva/strava-nie-je-hned-vyziva-cast-iii-proteiny-bielkoviny/

http://diva.aktuality.sk/bmi/

http://zena.sme.sk/c/5936174/pozor-na-podvyzivu.html

http://www.vyzivavchorobe.sk/vyziva-dospelych/vyziva-v-chorobe/co-je-to-podvyziva/priciny-podvyzivy/

http://www.vyzivavchorobe.sk/vyziva-dospelych/vyziva-v-chorobe/co-je-to-podvyziva/priciny-podvyzivy/

http://www.onlife.sk/najdrahsie-je-byt-chory/onkologicky-pacient/33-podvyziva-stale-aktualna

http://www.onlife.sk/najdrahsie-je-byt-chory/onkologicky-pacient/33-podvyziva-stale-aktualna

https://www.facebook.com/CvicenieAkoZivotnyStyl/posts/481926265226527


http://viscojis.cz/teens/index.php?option=com_content&view=article&id=122%3A102&catid=54&Itemid=104http://sk.wikipedia.org/wiki/Polysacharidhttp://sk.wikipedia.org/wiki/Sacharidhttp://viscojis.cz/teens/index.php?option=com_content&view=article&id=141:133&catid=53&Itemid=103http://www.paula.sk/strava-doplnky/vegetarianstvo-jeho-nove-formy/http://www.ruvzba.sk/poradne/Vegetarianstvo.pdfhttp://zdravieazdostaroby.webnode.sk/alternativne-stravovanie/vegetarianstvo/http://www.eufic.org/article/sk/artid/Vegetarianism-nutritional-aspects/http://doma.nova.cz/clanek/stihlaafit/vitaminy-podle-abecedy-kde-je-najdeme.htmlhttp://trenujeme.sk/bielkoviny-a-potraviny/http://bodybuilding.szm.com/Jedlo/hodnoty.htmhttp://www.badatel.net/subory/tahak-latky-v-potravinach.pdfhttp://www.australianspirulina.com.au/spirulina/nutriInfo.htmhttp://galenus.cz/clanky/vyziva/vitaminy-vitamin-B2http://www.vegetarian.cz/vitaminy/vit-b2.htmlhttp://www.oklekaren.sk/Chudnutie/nedostatok-prijmu-bielkovin.htmlhttp://zdrave-stravovanie.webnode.sk/denny-energeticky-prijem/http://www.paula.sk/strava-doplnky/ako-je-s-bielkovinami/https://www.jfmed.uniba.sk/fileadmin/user_upload/editors/Fyziologia_Files/ulohy-15SK.pdfhttp://zdrave-stravovanie.webnode.sk/denny-energeticky-prijem/http://deti-ako.sk/obezita-u-deti/odporucany-prijem-zivin/http://www.lucy.cz/energeticke-tabulky/http://www.zdravejedlo.sk/bielkovinyhttp://www.bbcenter.sk/clanky/zasady-regulovanej-vyzivy/clanok/bielkoviny-vo-vyzive-1cast/http://vegetariani-a-vegani.zdrave.cz/vyhody-vegetarianske-stravy/http://www.fitmagazin.sk/clanky/clanky-o-vyzive/stravovanie-a-dopad-na-sport-kulturistika/

http://zena.atlas.sk/nizkotucna-strava-rozsiruje-boky/zdravie/vyziva/798145.html

47

http://zena.atlas.sk/nizkotucna-strava-rozsiruje-boky/zdravie/vyziva/798145.html

http://www.fitmagazin.sk/clanky/clanky-o-vyzive/stravovanie-a-dopad-na-sport-kulturistika/

http://www.fitmagazin.sk/clanky/clanky-o-vyzive/stravovanie-a-dopad-na-sport-kulturistika/

http://vegetariani-a-vegani.zdrave.cz/vyhody-vegetarianske-stravy/

http://www.bbcenter.sk/clanky/zasady-regulovanej-vyzivy/clanok/bielkoviny-vo-vyzive-1cast/

http://www.bbcenter.sk/clanky/zasady-regulovanej-vyzivy/clanok/bielkoviny-vo-vyzive-1cast/

http://www.zdravejedlo.sk/bielkoviny

http://www.lucy.cz/energeticke-tabulky/

http://deti-ako.sk/obezita-u-deti/odporucany-prijem-zivin/

http://zdrave-stravovanie.webnode.sk/denny-energeticky-prijem/

https://www.jfmed.uniba.sk/fileadmin/user_upload/editors/Fyziologia_Files/ulohy-15SK.pdf

https://www.jfmed.uniba.sk/fileadmin/user_upload/editors/Fyziologia_Files/ulohy-15SK.pdf

http://www.paula.sk/strava-doplnky/ako-je-s-bielkovinami/

http://zdrave-stravovanie.webnode.sk/denny-energeticky-prijem/?utm_source=copy&utm_medium=paste&utm_campaign=copypaste&utm_content=http%3A%2F%2Fzdrave-stravovanie.webnode.sk%2Fdenny-energeticky-prijem%2F

http://www.oklekaren.sk/Chudnutie/nedostatok-prijmu-bielkovin.html

http://www.vegetarian.cz/vitaminy/vit-b2.html

http://galenus.cz/clanky/vyziva/vitaminy-vitamin-B2

http://www.australianspirulina.com.au/spirulina/nutriInfo.htm

http://www.badatel.net/subory/tahak-latky-v-potravinach.pdf

http://bodybuilding.szm.com/Jedlo/hodnoty.htm

http://trenujeme.sk/bielkoviny-a-potraviny/

http://doma.nova.cz/clanek/stihlaafit/vitaminy-podle-abecedy-kde-je-najdeme.html

http://www.eufic.org/article/sk/artid/Vegetarianism-nutritional-aspects/

http://zdravieazdostaroby.webnode.sk/alternativne-stravovanie/vegetarianstvo/

http://www.ruvzba.sk/poradne/Vegetarianstvo.pdf

http://www.paula.sk/strava-doplnky/vegetarianstvo-jeho-nove-formy/

Documents

FORMY VÝŽIVY - 1sg.sk · Web view1.Súkromné gymnázium Formy výživy Kvinta Falcons Autori projektuKonzultanti Denisa SádeckáDaniel Pollák Karolína BajtekováEva Jahelková