EJERCICIOS BASICOS PAUSAS ACTIVAS MEDICINA PREVENTIVA Y DEL TRABAJO

Beatriz Barriga.

GRUPO DE DESARROLLO HUMANO- SALUD OCUPACIONAL

Calle 26 No 13-49

Teléfono: 3282121 EXT 234 Correo: beatriz.barriga@supernotariado.gov.co

5. Estiramiento: En posición sentado o de pie, lleve las manos encima de los glúteos (zona lumbar) y dirija los codos hacia atrás mientras extiende ligeramente el tronco y la cabeza. Sostenga 15 segundos y suelte lentamente.

6. Estiramiento lumbar: En posición de pie, lleve la rodilla derecha hacia el pecho manteniendo la espalda recta. Sostenga 15 segundos. Baje lentamente y realícelo con la rodilla izquierda

7.Abdominales: Siéntese apoyando los brazos a los lados de la silla, levante simultáneamente las dos piernas con las rodillas estiradas, separe las piernas y cruce las piernas una vez por encima y la otra por debajo. Repita 15 veces

8. Estiramiento de cuadriceps: Para esti-rar con efectividad este grupo muscular, tómese uno de los pies, llevándolo hacia los glúteos .

SI CUIDAS TU

CUERPO, TEN-

DRAS BUENA

SALUD FISICA Y

MENTAL .

SERAS UN

TRIUNFADOR!

EJERCICIOS CALENTAMIENTO Ejecute los siguientes ejercicios suavemente, sin sobre esforzarse, realizando 10 repeticiones de cada uno en posición de pie y con las rodillas levemente flexionadas al realizar los ejercicios de la columna :

1. Lleve su cabeza hacia el mentón y nuevamente a neutro

2. Rote la cabeza hacia el lado de-recho y luego al frente.

3. Rote la cabeza hacia el lado iz-quierdo y luego al centro.

4. Incline la cabeza hacia la dere-cha y luego al centro.

5. Incline la cabeza hacia la iz-quierda y luego al centro.

6. Lleve los hombros hacia arriba.

7. Lleve los hombros hacia delan-te haciendo círculos.

8. Lleve los hombros hacia atrás haciendo círculos.

9. Flexione y extienda los codos.

10. Flexione y extienda las muñecas.

11. Abra y cierre los dedos de las manos.

12. Incline su cuerpo hacia el lado dere-cho y luego a neutro.

13.Incline su cuerpo hacia el lado izquier-do y luego a neutro.

14.Rote su cuerpo hacia la derecha y

luego a neutro.

15.Rote su cuerpo hacia el lado izquier-

do y luego lleve a neutro.

16.Flexione suavemente su columna.

17.Balancee sus caderas de derecha a izquierda y de izquierda a derecha.

El objetivo principal de las Pausas es brindar elementos prácticos para rom-per los ciclos de movimientos repetiti-vos y posturas estáticas prolongadas disminuyendo la fatiga laboral y el es-trés crónico contribuyendo así en la pre-vención de trastornos osteomusculares. RECOMENDACIONES

1.Durante los ejercicios respire pro-fundamente al iniciar el movimiento y suelte suavemente la respiración al finalizarlo. 2.Realice las actividades hasta donde las articulaciones lo permitan, en caso de sentir dolor suspenda el ejerci-cio. 3.Mantenga siempre la posición indi-cada en cada ejercicio. 4. Realice primero el calentamiento y después los estiramientos. 5. Inicie desde la cabeza y finalice en los pies o viceversa.

18. Flexioné sus rodillas sin sobrepasar la punta de los pies, colocando sus manos en las rodillas.

19. Realice movimientos circulares con sus pies.

20. Lleve hacia arriba y hacia abajo la punta del pie derecho.

21 Lleve hacia arriba y hacia abajo la punta del pie izquierdo.

22. Lleve hacia adentro y afuera el pie derecho.

23. Lleve hacia adentro y afuera el pie izquierdo

ESTIRAMIENTOS

OBJETIVO

1.Estiramiento de cuello: Manteniendo la espalda re-cta, y los hombros relajados, incline la oreja derecha hacia el hombro de-recho. Sostenga 15 segundos. Lleve la cabeza al centro y realice lo mismo hacia el lado izquierdo.

2.Estiramiento antebrazo: Lleve el brazo derecho al frente, mante-niendo el codo completamente extendido; con la mano izquierda empuje los 5 dedos hacia atrás. Sostenga 15 segundos y luego cambie de brazo.

3.Estiramiento de cuello y brazo:Con los brazos extendidos sobre la cabeza y las palmas de las manos juntas, estire los bra-zos hacia arriba y ligeramente hacia atrás. Mantenga la posición por 15 segundos.

4. Estiramiento de hombro y brazo: Con la espalda recta, coloque las manos juntas detrás de la espalda con los dedos apuntando hacia abajo. Rote las muñecas hacia adentro de modo que los dedos que-den apuntando hacia la cabeza, y después lleve los codos hacia abajo. Mantenga 15 segundos y suelte despacio.