Embed Size (px)
Citation preview
Paleo-utmaningen
Vad ska människor äta?
Paleo-utmaningens grund:
1) Utgångspunkt: Se på maten ur ett evolutionsmedicinskt perspektiv och lära oss av kulturer som uppvisar god hälsa 2) Bevis: Granska forskningen 3) Självexperiment: Rör sig hälsomarkörer åt rätt håll? Bättre resultat med individuella justeringar?
4 generationer
366 generationer
137 333 generationer
Vad har människan ätit?
Så har människan INTE ätit:
● Växtoljor● Socker● Spannmål● Bönor (baljväxter)● Mejeriprodukter
De fyra moderna "matgifterna"
1) Omega-6 2) Fruktos 3) Gluten 4) "Processad mat"
Majsolja (omega-6) v.s. Mättat fett
Forskningsstudien man aldrig vågade göra om:
● År 1969 ● 800 krigsveteraner 400 åt
smör och 400 åt majsolja● Resultat: Efter 7-8 år
börjar försökspersonerna dö av en mängd olika sjukdomar i majsoljegruppen.
● Inflammation ligger troligtvis bakom.
● Detta är första och enda långtidsstudien
(Circulation. 1969;40:II-1.)A Controlled Clinical Trial of a Diet High in Unsaturated Fat in Preventing Complications of Atherosclerosis SEYMOUR DAYTON M.D.1; MORTON LEE PEARCE M.D.1; SAM HASHIMOTO M.S.1; WILFRID J. DIXON
Lägre nivåer av omega-6 förebygger, lindrar och minskar risken för att få flera av de vanligaste sjukdomarna. Hjärtinfarkt: 70% lägre risk för död i hjärtinfarkt Tjocktarmscancer: Minskad tillväxt av tumörceller vid kolorektalcancer Bröstcancer: Lägre risk för dödsfall vid bröstcancer hos kvinnor. Reumatism: Minskad inflammation hos patienter med reumatism Astma: Minskade symptom hos patienter med astma
Vad händer när vid drar ner på omega-6?
Simopoulos AP. The importance of the omega-6/omega-3 fatty acid ratio in cardiovascular disease and other chronic diseases. Exp Biol Med (Maywood). 2008 Jun;233(6):674-88. Epub 2008 Apr 11. Review. PubMed PMID: 18408140.
Vad är problemet med fruktos?
● Fruktos ombildas till skadliga blodfetter (VLDL)● Orsakar inflammation i levern (likvärdigt med alkohol)● Försämrar kroppens och leverns insulinkänslighet● Orsakar högt blodtryck, gikt och insulinresistens
Slutsats: Fruktos i stora mängder skadar kroppen och bidrar till övervikt, högt blodtryck och störd ämnesomästtning. Video: Föreläsning om fruktos
Impaired cellular insulin binding and insulin sensitivity induced by high-fructose feeding in normal subjects. Am. J. Clin. Nutr. 1980, 33, 273-278.Consuming fructose-sweetened, not glucose-sweetened, beverages increases visceral adiposity and lipids and decreases insulin resistance sensitivity in overweight/obese humans. J. Clin. Invest. 2009, 119, 1322-1334. Long-Term Effects of Moderate Fructose Feeding on Glucose Tolerance Parameters in Rats.J. Nutr. 1981, 111, 307-314.Sánchez-Lozada LG, et al. How safe is fructose for persons with or without diabetes? Am J Clin Nutr. 2008 Nov;88(5):1189-90.
Gluten: Den trojanska hästen i magen
Gliadin, zonulin and gut permeability: Effects on celiac and non-celiac intestinal mucosa and intestinal cell lines ALESSIO FASANO Scandinavian Journal of Gastroenterology, 2006; 41: 408/419
Bröd är beroendeframkallande
"De mängder spannmål vi äter i dag, stimulerar belöningscentrum starkt av opiatliknande peptider, De medför känslor av välbefinnande och skapar beroende""Nivåerna av "exorfiner" är lika hög som de nivåer som uppnås med opiodia eller dopaminerga läkemedel"
WADLEY, G. & MARTIN, A. 1993. The origins of agriculture - a biological perspective and a new hypothesis. Australian Biologist 6 pp96-105 Autism and Schizophrenia: Intestinal Disorders, Cade, et. al., Nutritional Neuroscience, Volume 3, Issue 1 February 2000 , pages 57 - 72Christison GW, Ivany K (2006). "Elimination diets in autism spectrum disorders: any wheat amidst the chaff?". J Dev Behav Pediatr 27 (2 Suppl 2): S162–71.
"Skräpmat" tjuvkopplar hjärnan
När man minskar kostens "belöningsvärde" så går man ner i vikt. EXEMPEL: 1. Råttor överäter bara av choklad (inte jordgubb eller vanilj)2. LCHF, låg-fett, paleolitisk kost och vegansk kost har ALLA
visat sig kunna ge viktnedgång. Gemensamt för dem är att de ger minskat belöningsvärde.
3. I flera försök har man visat att mat med minskat belöningsvärde orsakar frivillig minskning av energiintag.
Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2002 Jan;282(1):R46-54. Defense of body weight depends on dietary composition and palatability in rats with diet-induced obesity. Levin BE, Dunn-Meynell AA.Physiol Behav. 1976 Oct;17(4):675-8. Influence of a monotonous food on body weight regulation in humans. Cabanac M, Rabe EF. PMID: 1013218 [PubMed - indexed for MEDLINE]
Smaklös mat = viktnedgångFörsök med minimerad belöningsefekt:
● Frivilligt energiintag: 200 kalorier/dag● Inga hungerkänslor trots att de fortsatte
försöket i nästan ett år. ● Extremt hög fettförbränning hos
försökspersonerna. ○ FP1: 70 dagar: ner 32kg ○ FP2: 180 dagar: ner 90 kg
● Normalviktiga kontroller gick inte ner i vikt och behöll sitt normala energiintag
Ann N Y Acad Sci. 1965 Oct 8;131(1):654-61. Studies in normal and obese subjects with a monitored food dispensing device. Hashim SA, Van Itallie TB.
Sammanfattning
De 4 "moderna matgifterna" leder till: 1. Inflammation 2. Ökat intag av energi 3. "Aktivering av sjukdomsgener"
genotyp
+
miljöfaktorer
fenotyp
Omega-6 ändrar genuttrycket:
The decrease of n-3 fatty acid energy percentage in an equicaloric diet fed to B6C3Fe mice for three generations elicits obesity[H Ingeborg, RC Ignacio, M Ekrem… - Cardiovascular …, 2009 - hindawi.comA Western-like fat diet is sufficient to induce a gradual enhancement in fat mass over generationsF Massiera, P Barbry, P Guesnet, A Joly… - Journal of lipid …, 2010 - ASBMBComposition of lipids in human serum and adipose tissue during prolonged feeding of a diet high in unsaturated fatS Dayton, S Hashimoto, W Dixon… - Journal of lipid research, 1966 - ASBMB
Möss matade med omega-6-rik kost blir fetare och fetare för varje generation:
● 3-4 generationer ● Samma mängd kalorier● Utvecklar hyperinsulinemi
Matens "delar" samverkar1. Mat från hela råvaror har possitiva
hälsoeffekter. 2. Flera skadliga kostfaktorer förstärker
varandra3. När man processar mat tar man ofta bort
hälsovärdet 4. Var selektiv och med kosttillskott
"Many examples are provided of superior effects of whole foods over their isolated constituents. The food synergy concept supports the idea of dietary variety and of selecting nutrient-rich foods. The more we understand about our own biology and that of plants and animals, the better we will be able to discern the combinations of foods, rather than supplements, which best promote health."
Mättat fett är inte farligt
"there is no significant evidence for concluding that dietary saturated fat is associated with an increased risk of CHD or CVD. More data are needed to elucidate whether CVD risks are likely to be influenced by the specific nutrients used to replace saturated fat"
Här finns fler vetenskapliga referenser på området:http://wholehealthsource.blogspot.com/2009/12/dirty-little-secret-of-diet-heart.html
Krauss RM. Meta-analysis of prospective cohort studies evaluating the association of saturated fat with cardiovascular disease. Am J Clin Nutr. 2010 Mar;91(3):535-46. Epub 2010 Jan 13.
"Matens kvalitet är nyckeln till hälsa"
Sammanfattning: Så blir vi sjuka
Sömnbrist och stress: Leder till förhöjda kortisolnivåer, försämrad blodsockerkontroll och försämrad hjärnhälsa mm.Socker (fruktos): Leder till insulinresistens och kroniskt förhöjda insulinnivåer och inflammationLinolsyra: För mycket omega-6 leder till inflammation som bidrar till överätning och att vi förlorar kontrollen över blodsockret.Irriterad och läckande tarm: På grund av gluten och spannmål leder till inflammation som leder vidare till sjukdom.Sammantaget: Metabola syndromet, diabetes, hjärtsjukdom autoimmunitet och cancer.
Vad kommer att hända i din kropp under de kommande 6 veckorna?
Regler i korthet:
● Ät mat tillagad av rena råvaror● Byt ut pasta och bröd mot grönsaker och rotfrukter● Du behöver inte mäta och väga● Uteslut flingor bulgur, bönor, linser, mjölk ost mjöl och all mat med
innehållsförteckning.● Vilt och gräsbetat är bättre än industrikött
Kolhydrat: Alla grönsaker, Bladgrönsaker, rotfrukter, lökar morötter, kålrot, rotselleri, majrovor, palsternacka, potatis (skalad), rödbetor, sötpotatis, rovor, jams, vitkål, mangold, spenat, ruccola, grönkål, sparris (som ni ser kan listan göras betydligt längre) Protein: Kött, fisk, fågel, skaldjur, inälvsmat, lever, njure, hjärta och ägg Fett: Alla animaliska fetter och oljor samt kokosfett och olivolja.
Ät så mycket du vill av:
Ät i begränsad mängd: Nötter, frön och frukt.
● Bär är rika på antioxidanter och är i allmänhet att föredra framför frukt.
● Cashewnötter, pistage, hasselnötter och macadamianötter är något bättre än övriga nötter.
Mat att undvikaGluten och spannmål: Undvik alla former av vete, korn, råg, hirs, majs och fullkornsris. Undvik även frön som liknar spannmål som chiafrön quinoa amarantfrö de har generellt sett ett väl utvecklat kemiskt försvar som drabbar magen hårt och skapar inflammation och ohälsa.
Linolsyra:Undvik alla växtoljor och margariner (förutom olivolja och kokosolja). De värsta är Sorosolja, Majsolja, hampaljoa, sojalja och sesamolja. Rapsolja ligger lägre men bör ändå undvikas.
Fruktos:Undvik raffinerat socker och begränsa intaget av fruktos generellt. Doser över 20-30 gram är skadliga för levern, men effekter på insulinkänslighet uppstår även vid lägre doser. Undvik därför alla former av raffinerat socker (sackaros som innehåller fruktos)
Mejeriprodukter: Mejeriprodukter (kasein) är ett område där det fortfarande råder ett oklart forskningsläge. Riskerna är omtvistade men personer med inflammatoriska sjukdomar eller autoimmunitet bör undvika kasein (som finns i ost, mjölk, smör och grädde mm.). Personer som är väsentligen friska kan ofta utan problem äta grädde, smör och ghee. Syrade mjölkprodukter (yoghurt) är även problemfria för de flesta men utvärdera om du mår bra av mjölk och yoghurt och sluta med dem om du får minsta problem.
Upplägg: Paleo-utmaningen Hemma:
● Alla instruktioner står i informationsbladet du fått med dig. ● Matlogg: Skriv ner hur du äter, sover och tränar samt hur du mår.● Söndagsmejl: I slutet av varje vecka mejlar du en uppdatering till din
parkamrat. ● Facebook-grupp: Gå med genom att först söka på "Paleo-utmaningen"
Här i dag:1. Hitta en parkamrat: Ni byter e-postadresser och din parkamrat skriver
under dina sidor. 2. Bokning av konsultation och e-post: Notera adressen för
konsultationen och ta dina dokument: Loggbok, Matlista och Informationsdokument. Välj gruppkonsultation eller enskild.
3. Ombyte4. Fotografering: Vägning, mätning och fotografering. Skriv in dagens
resultat i "dina sidor".5. Fysmätningar: Skriv in dagens resultat i "dina sidor".
