Az általános izomfeszesítő programot azoknak ajánljuk, akik szeretnék megerősíteni az izmaikat, és fenntartani optimális testsúlyukat.

Optimális testsúlyról akkor beszélünk, ha a BMI, azaz a testtömeg index: nőknél – 18,8 és 23,8 közé, férfiaknál – 20 és 25 közé esik.

A BMI – az ember súlya osztva a magassága négyzetével, a gyógyászatban és a táplálkozástudományban használatos érték, amely megmutatja, hogy egy adott ember testtömege normális, túlsúlyos vagy kórosan elhízott-e. A BMI kiszámítása a következő: a kilogrammban megadott testsúly osztva a méterben megadott magasság négyzetével.

Ideális testsúlyról akkor beszélhetünk, ha a BMI 22. Ha ez az érték ennél alacsonyabb, az adott ember túl sovány, ha pedig magasabb, túlsúlya van. Az ideális és az „egészséges” súly két különböző dolog. Az emberek „egészséges” testsúlya egyénenként változik. A profi sportolók testsúlyának semmi köze az ideálishoz, mivel sok rajtuk az izom, de kevés a zsír, és az izom súlya nagyobb, mint a zsíré.

Étrend Ha egészséges életmódot szeretne folytatni, csak természetes, jó minőségű, friss és kevéssé feldolgozott termékeket válasszon. Ne csak fehérjét (húst, halat, tojást és tejterméket) fogyasszon, hanem szénhidrátot is (fekete zabkenyeret, hajdinát, rizst, zabpelyhet, tésztaféléket, gyümölcsöt és zöldséget). A napi étrendnek zsírt is tartalmaznia kell (pl. olíva olajat). Sport

Az ajánlott edzésgyakoriság heti 2-3 alkalom. Kezdje az edzést 10 perces kardio bemelegítő stimulator-ral. Ezután végezze l az izomfeszesítő gyakorlatokat.

Hogy erősebb legyen a szíve és az érrendszere, végezzen 20 perc dinamikus mozgást (kerékpározzon, gyalogoljon, fusson, eddzen evezőpadon, stb.). Az ilyen testmozgás közben a következő formulával számolhatja ki a megfelelő pulzusértéket: (220 - életkor) x 0,80).

Ajánlott gyakorlatok

Felülések és hajlított láb emelése erősítő labdával a szőnyegen fekve Feküdjön hanyatt, a karját nyújtsa ki a feje fölött és fogja meg az erősítő labdát. A lábait kulcsolja össze, és emelje fel a padlóról. Ezzel egyszerre emelje meg a kezét és a lábát (a hasa fölé), majd „adja át” a labdát a lábának, engedje le a kezét és a lábát, majd emelje vissza, és „adja vissza” a labdát a kezének. A gyakorlat végzése közben se a kezét, se a lábát ne tegye le a padlóra, és ne hajlítsa meg a derekát (a derekát a gyakorlat során végig nyomja a padlóhoz). Végezzen 8-20 ismétlést

Megmozgatott izomcsoport: A hasizom alsó és felső része

Háthajlítás a labdán fekve, lábbal a falnak támaszkodva

Feküdjön a hasával és a medencéjével a labdára. A lábát térdben hajlítsa be, a talpát helyezze a falra. Engedje le a testét, és „ölelje át” a labdát a derekával, majd emelkedjen föl, és a karját nyújtsa ki oldalra. A gyakorlat végzése közben ne döntse előre a fejét, a medencéjét tartsa megfeszítve.

Végezzen 8-20 ismétlést.

Megmozgatott izomcsoport – deréktáj

Fekvőtámasz a padlóról, hajlított lábbal

A kezével vállszélességnél nagyobb terpeszben támaszkodjon le a padlóra, a térdét hajlítsa be és hagyja a padlón. A gyakorlat végzése közben a teste maradjon egyenes (ne hajlítsa be a hátát és a medencéjét). Ha túl könnyűnek találja a gyakorlatot, végezze a fekvőtámaszokat a hagyományos módon (a lábak kinyújtva, lábujjakkal támaszkodik a padlón). Ha ez is túl könnyű, végezze a gyakorlatot erősítő labdával.

Végezzen 8-10 ismétlést Megmozgatott izomcsoport: mellizmok

Húzás labdán ülve

Kérjen meg valakit, hogy segítsen Önnek elvégezni ezt a gyakorlatot, vagy akasszon gumikötelet az ajtókilincsbe. Üljön az erősítő labdára, a karját könyöknél hajlítsa be, a gumikötél végét fogja kézbe. A kötél középső részét adja oda a segítőjének (vagy akassza be a kilincsbe). A derekához szorított könyökével húzza a kötelet a hasa aljához. Fontos, hogy a kötél húzása közben a vállai legyenek hátrahúzva és összeszorítva. A gyakorlat végzése közben tartsa a hátát egyenesen, és ne hajoljon előre.

Végezzen 8-10 ismétlést Megmozgatott izomcsoport: mellizmok

Felülések labdával

Az erősítő labdát szorítsa a falhoz, és dőljön neki a hátával. Álljon vállszélességű terpeszállásba, a karját fonja keresztbe a mellkasán. Egyenes háttal végezze a gyakorlatot. Guggoljon le úgy, hogy a lábszár és a térd 90 fokos szöget zárjon be egymással. A gyakorlat végén tartsa a térdét kissé behajlítva. Ha túl könnyűnek érzi a gyakorlatot, engedje le a karjait és fogjon a kezébe súlyzókat.

Végezzen 12-16 ismétlést.

Megmozgatott izmok: négyfejű combizom

Emelvényre felmászás és leszállás

Ehhez a gyakorlathoz emelvényre (lépcsőre, padra vagy székre) van szüksége. Lépjen fel az emelvényre, majd lépjen le róla. A gyakorlat végzése közben a hátát tartsa egyenesen, és ne hajoljon előre. Ha túl könnyűnek találja, engedje le a karjait, és fogjon a kezébe súlyzókat.

Végezzen 12-16 ismétlést Megmozgatott izomcsoport: far, kétfejű combizom

Az edzés után végezzen 10-15 perces nyújtó gyakorlatokat (Lásd lent: „Nyújtó gyakorlatok”)

Pihenés

Az edzés után vegyen pihentető hidromasszázs fürdőt. Az edzésmentes napokon használja ki a medence előnyeit és az ellentétes tevékenységek nyújtotta örömöket. A pihenés nagyon fontos a szervezet regenerálódása szempontjából. Kérjük, pihenjen naponta 8-10 órát!

Nyújtó gyakorlatok

Üljön a padlóra. A talpait érintse egymáshoz, miközben a térdei kifelé mutatnak. Kapaszkodjon a lábujjaiba. Egyenes háttal hajoljon előre, amíg enyhe húzódást nem érez a lágyékhajlatban és a farban.

Tartsa meg 15-30 másodpercig

Mit nyújt meg: gerinc alsó része, lágyékhajlat

Üljön a padlóra. A bal lábát nyújtsa ki, a behajlított jobb lábát pedig emelje át a bal lábán. Forduljon jobbra úgy, hogy közben a bal könyökével addig feszíti visszafelé a jobb lábát, amíg enyhe feszülést nem érez a fenekében és a derekában. Ismételje meg a másik oldalra is. Tartsa meg 15-30 másodpercig.

Mit nyújt meg: a gerinc alsó része, far Feküdjön le a padlóra. Az egyik lábát nyújtsa ki, a másokat hajlítsa be, majd húzza fel a mellkasához. Miután megnyújtotta a farizmát, ismételje meg a gyakorlatot a másik lábával.

Tartsa meg 15-30 másodpercig

Mit nyújt meg: a gerinc alsó része, far

Feküdjön a padlóra. Nyújtsa ki a jobb lábát, a behajlított bal lábát pedig emelje át a jobb lábán. A jobb tenyerével gyengéden nyomja lefelé a bal lábát. A bal karját nyújtsa oldalra, és a padlón nyújtogassa. A fejét fordítsa balra. Ismételje meg a gyakorlatot a másik oldalra is.

Tartsa meg 15-30 másodpercig.

Mit nyújt meg: gerinc alsó része, far

Térdeljen le, a karjait nyújtsa előre. A fenekével ereszkedjen a sarka fölé, majd tolja a karját előre a padlón, amíg enyhe húzódást nem érez a hátában.

Tartsa meg 15-30 másodpercig

Mit nyújt meg: gerinc

Feküdjön hasra, a karjait nyújtsa előre. A tenyerével támaszkodjon a padlóra, majd lassan emelje fel a felső testét. A gyakorlat végzése közben a medencéjét szorítsa a padlóhoz, a karjait könyökben kissé hajlítsa be.

Tartsa meg 15-30 másodpercig. Mit nyújt meg: hasizmok Üljön az erősítő labdára (de végezheti állva is). A jobb kezét a feje fölött hajlítsa be, a tenyere lefelé nézzen. A bal kezével gyengéden feszítse le a jobb könyökét, amíg húzódást nem érez a háromfejű felkar izomban. Ezután a másik oldalra is ismételje meg a gyakorlatot.

Tartsa meg 15-30 másodpercig. Mit nyújt meg: Háromfejű felkar izom

Üljön rá az erősítő labdára (végezheti állva is). A kezét helyezze az ellentétes vállára, miközben a másik tenyerével gyengéden tolja a könyökét a válla felé, amíg enyhe húzódást nem érez a vállizmában. Ismételje meg a gyakorlatot a másik oldalra is.

Tartsa meg 15-30

másodpercig Mit nyújt meg: váll

Álljon vállszélességű terpeszben. A térdeit egy kissé roggyantsa meg. Fogja meg egy törülköző vagy gumikötél két végét, majd kinyújtott karral emelje a feje fölé, amíg enyhe húzódást nem érez a vállaiban.

Tartsa meg 15-30 másodpercig.

Mit nyújt meg: mellkas, váll, kétfejű izom

Üljön rá az erősítő labdára. Nyújtsa ki az egyik lábát, a lábfejét hajlítsa vissza. Mindkét kezét helyezze a kinyújtott térdére, a másik lábát hajlítsa be. Egyenes háttal dőljön a kinyújtott lába felé, amíg enyhe feszülést nem érez a combja alsó részében. Ismételje meg a gyakorlatot a másik lábával is.

Tartsa meg 15-30 másodpercig

Mit nyújt meg: kétfejű combizom

Álló helyzetben fogja meg a jobb kezével a lábfejét. A szabad kezét nyújtsa ki előre. Ha nehezen tudja megtartani az egyensúlyát, támaszkodjon neki valaminek, például egy falnak. Ismételje meg a gyakorlatot a másik lábával is. Tartsa meg 15-30 másodpercig.

Mit nyújt meg: négyfejű combizom

Álljon fel. A kezével kapaszkodjon a szék támlájába vagy a falba. Az elöl lévő lábát hajlítsa be, a másikat nyújtsa ki. Egyenes háttal lassan tolja előre a csípőjét. A hátranyújtott lába sarkát ne emelje fel a padlóról, a lábujjai nyújtás közben mindig nézzenek előre. Ismételje meg a gyakorlatot a másik lábbal is. Tartsa meg 15-30 másodpercig.

Mit nyújt meg: comb

Sok szerencsét és kitartást kívánunk céljai eléréséhez!