Få mer energi efter jobbet!

Inledande frågor

• Upplever du att du har tillräckligt med energi efter jobbet?

• Upplever du dig ha en meningsfull fritid?

• Ja eller nej, vad är/skulle vara en meningsfull fritid för dig?

Slösa energi, få energi!

Förr arbetade vi ihjäl oss- idag sitter vi ihjäl oss

Fysiska effekter Hjärta och blodtryck

Kärl

Blodet

Lungorna

Skelettet

Mindre risk för spända muskler

Balans

Immunförsvaret

Minskad risk för diabetes

Minskad risk för övervikt

Psykiska effekter

• Motion är en motvikt mot stress

• Förbättrad sömn

• Bättre självkänsla och copingförmåga

Mer ork och energi!

Hur mycket ska man röra på sig?

• Minst 30 minuter om dagen, gärna 60 minuter

• Den sammanlagda tiden fysisk aktivitet under dagen

• Regelbundenhet! Lite och ofta hellre än få prestationer

Vad ska man göra?

• Konditionsträning. Förbättrar kondition. Raska promenader, stavgång, jogging, cykling (inomhus/utomhus), kampsporter, aerobics, trappmaskiner

• Styrketräning. Stärker musklerna.Styrketräning med vikter och maskiner, BODYPUMP, funktionell träning där man använder kroppsvikten som motstånd och core

• Body- and mindträning. Mental träning och andning. Yoga (finns i flera former), BODYBALANCE, pilates, tai chi och qi gong

Variera din träning för bästa resultat!

Vardagsmotion

• Exempel:• Ta trapporna istället för hissen eller rulltrappa• Hoppa av buss eller spårvagn en hållplats tidigare• Klippa gräs• Promenera till mataffären

• Byt ut en stillasittande del av dagen mot en rörlig!

Upplevda barriärer och hinder

• ”Jag är för gammal”

• ”Jag kan inte”

• ”Det är för dåligt väder”

• ”Jag orkar inte…”

Upplevda barriärer och hinder• ”Jag har inte tid”

– Ett år = 8760 timmar

– Heltidsarbete = 1800 timmar/år

6960 timmar kvar

– Sömn = 2920 timmar/år

4040 timmar kvar som är vår ”fritid”

– 30 min motion/dag = 182 ½ timme per år

Det innebär att vi behöver lägga ungefär 4,5 % av vår fritid på motion

Funderar man länge på att göra en sak förblir den ofta ogjord

Strategier för att komma igång

• Bestäm dig

• Börja försiktigt

• Schemalägg motionen

• Hitta en träningskompis

• Mp3-spelare med musik eller ljudbok

• Utrusta dig rätt

• Dokumentera din motion och dina mål

• Sätt upp tydliga mål

Positiv snöbollseffekt

Motion

Bättre kost

Mer ork

Ökat självförtroende

Mer social

Den bästa motionen är den som blir av!

Sammanfattning

• Motion bidrar till:

– Glädje! – En stark kropp– En känsla av tillfredsställelse– Bättre självkänsla– Ork och energi!

• Satsa på minst 30-60 minuter/dag (totalt)

• Vad du gör spelar inte så stor roll som att du gör det!

• Hitta luckor för rörelse. Att ta trappan spelar större roll än du tror i långa loppet.

Övning

• För dig som har svårt att komma igång:Vilket upplever du som ditt största hinder? Hur kan du ta dig förbi detta?

• För dig som är fysiskt aktiv:Gör du samma sak varje vecka? Fundera på om du skulle vilja testa något nytt eller hur du kan ta det du redan gör ett snäpp vidare

Del 2 Ät dig pigg!

Lagom mycket energi och tillräckligt med näring

Matvanor i Sverige

• Vi får i oss för mycket

• Vi får i oss för lite

• Vi bör äta mer

• Mättat fett• Tillsatt socker

• Kostfiber

• Frukt• Bär• Grönsaker• Grovt bröd• Fisk

Matvanor i Sverige

Vi har …

• aldrig lagt så lite tid på matlagning

• aldrig lagt så lite av vår disponibla inkomst på mat

• aldrig kunnat så lite om vad vi stoppar i oss

… som idag

Enkla tips för bra matvanor

• Välj så rena livsmedel som möjligt

• Ät frukt eller grönt till varje måltid

• Hemlagad mat är nästan alltid nyttigare än köpt

• Ät ”lagom”. För stora portioner gör dig tung och trög och för lite mat gör dig ofokuserad och hungrig

Få energin att räcka hela dagen

Måltidsordning

• 3 huvudmål och 2-3 mellanmål

• 3 timmar mellan målen

• Jämnare blodsocker, bättre koncentrationsförmåga, gladare humör

• Minskar risken att småäta

Hur ser din vardag ut?

Dygnscirkeln 24

18 6

12

FrukostLunchMiddagMellanmål

Måltidsordning: Dag

24M3

Middag

18 6

Frukost

M2 12 M1 Lunch

Måltidsordning: Natt

Middag 24 M2

M3

M1

18 6

FrukostLunch

12

Del 3 Vila & Återhämtning

Hitta balansen

Rätt mat

Motion Vila/återhämtning

Glädje/ork/energi

Vägar till balans i tillvaron

• Se till att få tillräckligt med sömn

• Välj/prioritera bland aktiviteter

• Gör plats i kalendern för att göra ”ingenting”

Sammanfattning

• Ge dig tid för rörelse varje dag

• Välj din kost med omsorg

• Hitta din balans mellan mat, motion och vila

Kontakta Creo Hälsa

• Lisa FlinkTfn: 0702-98 61 71E-post: lisa@creohalsa.se

• Camilla Oldberg Tfn: 0709-96 31 51E-post: camilla@creohalsa.se