Essen für’s Herz

Teil 1

Sandra ReinhardDipl. Ernährungsberaterin HF

Herzreha am Rhein

Inhalt Teil 1 Risikofaktoren für Herz- und Kreislauferkrankungen Typische Mediterrane Kost Fettempfehlung und Umsetzung im Alltag Wirbel ums Cholesterin – was ist wahr?

Risikofaktoren Nicht beeinflussbare Beeinflussbare Risikofaktoren Risikofaktoren

erhöhte BlutfetteAlter

GeschlechtErbfaktoren

BluthochdruckDiabetes

ÜbergewichtRauchen

StressBewegungsmangel

Typische mediterrane Kost Niedriger Konsum von tierischem Fett (ausser

Fisch), d.h. eingeschränkte Zufuhr von gesättigten Fetten aus Fleisch, Milch, Butter und Rahm

Hoher Anteil pflanzlicher Fette (Olivenöl, Rapsöl) Konsum grosser Mengen frischer Früchte, Gemüse

und Getreideprodukte, in Form von Teigwaren, Brot etc.

Sich Zeit nehmen fürs Essen (in Gesellschaft),genügend Erholungsphasen“Siesta”

Nahrungsfette… …sind wichtige Energielieferanten …sind Träger der fettlöslichen Vitamine A, D, E und

K …sind Träger von Aroma- und Geschmacksstoffen …erfüllen wichtige Funktionen in der

Wärmeregulation sowie als Organschutz

…werden bei einem Überschuss im Körper als Energiereserve eingelagert

Daraus entstehendes Übergewicht beeinträchtigt das körperliche Wohlbefinden und kann mit der Zeit zu gesundheitlichen Problemen für das Herz-Kreislauf-System oder den Bewegungsapparat führen

Gesättigte FettsäurenErhöhen den Cholesterinspiegel und steigern das

Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen.

Vorkommen: Fettes Fleisch, Wurst- und Wurstwaren, fetter Käse,

Vollrahm, Vollmilchprodukte, Butter, Margarine,Kokosfett, Palmfett, fette Süssigkeiten, Gebäck, Blätterteiggebäck, salzige Snacks

Frittiertes, Fertiggerichte Fetthaltige Saucen und Dressings

Konsum reduzieren

TransfettsäurenChemisch veränderte Fette, also gehärtete pflanzliche

Fette, dieindustriell hergestellt werden. Sie erhöhen den Cholesterinspiegel und steigern das

Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen.Deklariert als “Pflanzenöle gehärtet oder teilweise

gehärtet”.

Vorkommen: Backfette in Keksen, Kuchen und Gebäck, frittierte

Gebäcke, Blätterteiggebäcke, Eiscrèmes, Fertigsuppen

Schoggiriegel, Fastfood-Produkte vollfette Milchprodukte, fetthaltiges Rind- und

Schaffleisch

Aufnahme gering halten (max. 2 g / Tag)

Einfach ungesättigte FettsäurenHaben einen positiven Einfluss auf die Blutfettwerte,

da sie den Cholesterinspiegel tendenziell senken.

Vorkommen: Olivenöl, Rapsöl Nüsse (Pistazien, Mandeln, Haselnuss, Macadamia,

Kashew, Pekan, Erdnüsse), Avocados und ihre Öle

Mehrfach ungesättigte FettsäurenOmega-3-FettsäurenSchutzfaktor für Herz-Kreislauferkrankungen Fische, v.a. fetthaltige; Lachs, Hering, Makrele,

Forelle Walnüsse, Raps, Soja, Leinsamen und ihre Öle,

grünes Blattgemüse

Omega-6-FettsäurenRisikofaktor für Herz-Kreislauferkrankungen Sonneblumenkerne, Weizenkeime, Sesam, Mais,

Distel und ihre Öle bestimmte Margarinearten (Etikett lesen)

Empfohlene tägliche Zufuhr von Fett (1) Sichtbare Fette

Streichfett 10 gButter, Margarine

Kochen und Braten 10 gOlivenöl, High oleic Sonnenblumenöl(Bonfrit® von Sabo, Coop) oder Bratbutter

Salatsauce, Kalte Küche 10 gRapsöl, Olivenöl, Baumnussöl

Empfohlene tägliche Zufuhr von Fett (2) Versteckte Fette 30–40 g / Tag

Milch oder Milchprodukte 3 Portionen- 1 Glas Milch à 2 dl- 1 Becher Joghurt nature à 180 g- 1 Becher Quark/Hüttenkäse à 200 g- 1 Stück Käse à 40 g

Fleisch, Fisch, Tofu, Ei 1 Portion- Fleisch, Fisch, Tofu à 120 g- 2 Eier

So sparen Sie (gesättigte) Fette einTauschen Sie… gegen …und Sie sparen

30 g Salami (7 g Fett)

30 g magerer Schinken (2 g Fett)

5 g Fett und 50 kcal

150 g paniertes Schweinskotelett (20 g

Fett)

150 g Pouletbrust natur, in Öl gebraten

(5 g Fett)

15 g Fett und 140 kcal

1 Buttergipfeli (24 g Fett)

1 Vollkornbrötli (2 g Fett)

22 g Fett und 205 kcal

200 g Pommes Frites

(24 g Fett)

200 g Gschwellti (0,2 g Fett)

24 g Fett und 225 kcal

Tipps für den Einkauf Gehen Sie grundsätzlich nie mit leerem Magen

einkaufen Bevorzugen Sie möglichst unverarbeite Produkte Achten Sie beim Kauf von (Fertig-)Produkten auf die

Nährwertanalyse: weniger als 5 g Fett pro 100 g gilt als besonders fettarm

Verzichten Sie auf Produkte, die mehr als 20 g Fett pro 100 g enthalten

Vergleichen Sie Produkte miteinander und wählen Sie das fettärmere

Macht “Light” auch leichter? Definition LMG:

Die Angabe, der Gehalt an einem oder mehreren Nährstoffen sei reduziert worden, ist nur zulässig, wenn die Reduzierung des Anteils mindestens 30% gegenüber einem vergleichbaren Produkt ausmachen.

Welches Produkt enthält pro 40g am wenigsten Kilokalorien (kcal) und Fett?

“Light” ist nicht zwingend auch fett- und kalorienarm

Nur wer Light-Produkte gezielt einsetzt und mengenmässig nicht mehr davon isst, kann Kalorien einsparen

196 kcal9,2 g Fett

213 kcal14 g Fett

186 kcal9,2 g Fett

Butter oder Margarine?

100 g enthalten:729 kcal82 g Fett0,5 g Eiweiss0,5 g KohlenhydrateZutaten0,5% Milcheiweiss, 0,5% Milchzucker, 83% Milchfett, 16% WasserDas Milchfett enthält Vitamine A, D, E sowie rund 400 verschiedene Fettsäuren

100 g enthalten:720 kcal80 g Fett0 g Eiweiss0 g KohlenhydrateZutaten:Pflanzliche Öle und Fette teilweise gehärtet, Wasser, Emulgatoren: E 472c und Sojalecithin, Kochsalz 0,1%, Säuerungsmittel: Citronensäure, Vitamine E, A und D, Aroma, Farbstoff: Beta Carotin

Cholesterin lebensnotwendige, fettähnliche Substanz zum Aufbau von Zellmembranen, zur Bildung von

Sexualhormonen, Vitamin D und Gallensäuren Eigenproduktion im Darm und in der Leber,

Aufnahme über Nahrungsmittel tierischen Ursprungs

Zuviel Cholesterin im Blut kann Herz- und Kreislauferkrankungen

hervorrufen, wobei die Nahrungscholesterinzufuhr keinen

bedeutenden Einfluss auf auf das Auftreten von Herz- und

Kreislauferkrankungen hat!

Cholesterin und Butter Butter enthält wie jedes andere tierische Produkt

Cholesterin, doch ist Butter keine “Cholesterinbombe”

10 g Butter enthalten 24 Milligramm Cholesterin davon wird vom Körper nur die Hälfte aufgenommen, was bei einer empfohlenen Zufuhr von etwa 300 Milligramm Cholesterin pro Tag nicht ins Gewicht fällt

Das Meiden von Butter senkt weder den Cholesterinspiegel,

noch lassen sich Herz-Kreislauferkrankungen sicher verhüten.

Cholesterin und Spezialmargarine Angereichert mit wirksamen Pflanzenstoffen

(sogenannte Pflanzensterinen/Phytosterine) Wirkung im Darm: vermindern Cholesterinaufnahme

aus der Nahrung günstige Beeinflussung Cholesterinspiegel

10% LDL-Cholesterinsenkung möglich bei regelmässigem und täglichem Konsum (Wirkung nur während Konsum)

Empfohlene Zufuhr: 25 g Margarine pro Tag (= 10 g Fett)

Aus ernährungsphysiologischer Sicht können diese Produkte

als Unterstützung dienen, aber nicht eine medikamentöse

Therapie ersetzen.

Cholesterin und Eier Das Ei gehört zu den wertvollsten Nahrungsmitteln:

- hochwertiges Eiweiss, Lecithin- Mineralstoffe (Calcium, Magnesium, Eisen, Phosphor, u.a.)- Alle Vitamine ausser Vitamin C (hauptsächlich im Eigelb)- 230 mg Cholesterin- 6 – 10 g Fett

Lecithin senkt die Cholesterinaufnahme im Darm

Empfehlung gesunde Ernährung: 2-3 Eier pro Woche (ersetzt

in einer Mahlzeit Fleisch oder Fisch)

Ein Ei täglich erhöht den Cholesterinspiegel nicht, und der Verzicht darauf lässt ihn auch nicht senken!

Tipps für die fettarme Zubereitung Dosierlöffel verwenden. Die Bratpfanne nach der Fettzugabe mit einem

Haushaltspapier oder einem Pinsel ausstreichen. Fleisch grillieren oder ohne/mit wenig Fett anbraten

und im eigenem Saft garen.

Fisch dämpfen, pochieren (in wenig heisser Bouillon oder Fischfond ziehen lassen) oder im eigenen Saft zubereiten.

Gemüse ohne Butter, Margarine oder Öl garen und servieren.

Salatsaucen mit 1-2 Teelöffel pro Person zubereiten. Sauce mit Bouillon, Apfel- oder Orangensaft “strecken”. Französische Saucen können anstelle von Rahm oder Mayonnaise mit Milch, Buttermilch, Naturejoghurt, Hüttenkäse, Magerquark oder Blanc battu zubereitet werden.

Fragen

Kochbuchempfehlung“Zutaten für das Herz”Mediterrane Küche auf Schweizer Art

SFr. 38.--

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