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Esercizio fisico e osteoporosi: come

l'esercizio fisico può aiutare la salute ossea, ridurre la fragilità ossea e le fratture

National Osteoporosis Society, United Kingdom

Che cos’è l'osteoporosi? L'osteoporosi insorge quando la struttura a maglia all'interno delle ossa si assottiglia, facendo sì che le ossa si rompano facilmente, spesso in seguito a cadute o colpi di lieve entità. Si parla, in questo caso, di “fratture da fragilità.” I termini “frattura” e "osso rotto” si equivalgono. Sebbene le fratture possano interessare diverse parti del corpo, quelle più frequentemente colpite sono i polsi, le anche e la colonna vertebrale. Le fratture vertebrali possono anche determinare una perdita di altezza e un incurvamento della colonna.

Osso denso e forte Osso osteoporotico e fragile

Introduzione Tutti sanno quanto sia importante l'attività fisica. Aiuta sicuramente a sentirsi meglio ed è stata positivamente collegata a molti aspetti della salute generale, inclusa la forza ossea.

Questo opuscolo Le sarà utile se:

desidera eseguire degli esercizi che La aiutino a prevenire

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l'osteoporosi e la fragilità ossea. è stato informato che le Sue ossa sono fragili oppure ha ricevuto

una diagnosi di osteoporosi in seguito ad una misurazione della densità ossea e desidera ricevere informazioni riguardo agli esercizi adatti da eseguire.

ha subito una o più fratture ossee dovute all'osteoporosi, desidera evitare di incorrere in ulteriori fratture e ridurre il dolore mediante gli esercizi.

Raccomandazioni relative agli esercizi

I bambini devono fare attività fisica di intensità moderata per 60 minuti al giorno. Gli adulti devono fare attività fisica di intensità moderata per 30 minuti almeno cinque volte alla settimana (o 150 minuti complessivamente). Devono, inoltre, svolgere un'attività fisica per il miglioramento della forza muscolare almeno due giorni alla settimana. Gli adulti in età avanzata (oltre i 65 anni) a rischio di caduta devono inserire nell’allenamento degli esercizi specifici per il miglioramento dell'equilibrio e della coordinazione almeno due volte alla settimana e ridurre il tempo trascorso in attività sedentarie (seduti) per lunghi periodi. (Raccomandazioni del 2009 e del 2011 del Direttore sanitario del Dipartimento della Sanità)

Definizioni L'attività fisica si definisce come un qualsiasi movimento muscolare oltre i livelli di riposo. È un concetto onnicomprensivo che include tutte le attività funzionali della vita quotidiana e gli svaghi programmati (esercizio fisico e sport). L'esercizio è un'attività fisica pianificata e/o strutturata dotata di un obiettivo. Quest’ultimo è solitamente il soddisfacimento di un bisogno fisico, psicologico o sociale, o spesso di una combinazione dei tre.

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Esercizio fisico e forza ossea

L'osso è un'impalcatura che sostiene il corpo lavorando contro le forze di gravità e opponendosi alla spinta dei muscoli che consentono il movimento. Tali carichi e forze permettono allo scheletro di resistere al peso che grava su di esso. L'osso è un tessuto vivente che reagisce all'aumento dei carichi e delle forze divenendo più forte. Questo processo avviene continuamente, ecco perché l'esercizio fisico accrescerà la forza ossea soltanto portando il carico al di sopra dei livelli normali. Le persone più giovani e attive producono una quantità di nuovo tessuto osseo maggiore rispetto a quella che perdono e pertanto la loro densità ossea aumenta. Di solito, il picco di massa ossea (cioè la massima densità e forza ossea) viene raggiunto intorno ai 30 anni. Con la vecchiaia, oltre a diventare meno attivi, la densità ossea inizia a diminuire gradualmente. Per le donne, la perdita ossea è solitamente più rapida durante i primi anni della menopausa. L'esercizio fisico, una sana alimentazione e dei cambiamenti allo stile di vita possono rallentare la perdita ossea che accompagna l'invecchiamento e aiutare a ridurre il rischio di frattura. Se non ha mai fatto esercizio fisico o sta pensando di intraprendere un’attività mai provata prima, ne scelga una compatibile con il Suo stile di vita, che la diverta e sia efficace nel miglioramento della forza ossea. Non tutte le tipologie di esercizi sono utili alle ossa. Gli esercizi che aiutano a ridurre il rischio di patologie cardiache non contribuiranno necessariamente a migliorare la densità ossea. Ad esempio, il nuoto e la bicicletta sono attività ottime per migliorare lo stato e la funzionalità del cuore e dei polmoni ma non sono esercizi a carico naturale e quindi non hanno alcun effetto sulla densità ossea. Gli esercizi a carico naturale sono gli esercizi in cui piedi e gambe (oppure mani e braccia) sostengono il corpo. L'esercizio fisico regolare è importante lungo tutto l'arco della vita, indipendentemente dall'età. I benefici nelle donne in postmenopausa e negli uomini di età superiore a 50 anni sono ampiamente documentati e saranno particolarmente rilevanti per i lettori di questo opuscolo. In questi gruppi di soggetti, gli esercizi si sono dimostrati in grado di:

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ridurre al minimo la perdita ossea ed eventualmente ridurre il rischio di frattura

accrescere la forza muscolare migliorare l'equilibrio migliorare il senso di benessere migliorare la funzionalità cognitiva (cerebrale) migliorare la capacità di svolgere le attività quotidiane mantenere o migliorare la postura alleviare o ridurre il dolore associato ad altre condizioni quali

l'artrosi ridurre il rischio di caduta ridurre il rischio di numerose condizioni mediche

Fare esercizio fisico in modo sicuro Esistono alcuni importanti pro e contro dei quali è necessario essere consapevoli per intraprendere uno stile di vita più attivo in modo sicuro ed efficace. È importante non buttarsi a capofitto troppo velocemente in un esercizio a cui non si è abituati Inizi con attività che sa di poter eseguire facilmente e ne aumenti con gradualità la quantità e l'intensità fino a raggiungere l'obiettivo prefissato. Ciò richiederà del tempo. Gli esercizi devono essere eseguiti con regolarità per essere efficaci È meglio a piccole dosi e spesso (30 minuti, 5 giorni alla settimana). Se dimentica di lavarsi i denti durante la settimana, non li laverà sette volte la domenica! Una lieve rigidità muscolare nei primi due giorni dopo gli esercizi indica che è stato fatto più del solito e ciò stimolerà i miglioramenti Tuttavia, un dolore persistente può essere un segno di avvenuta lesione e dovrà contattare il Suo medico in caso durasse per più giorni. Valuti attentamente l'inizio di attività che possono aumentare le possibilità di cadute Se Le è stata diagnosticata una fragilità ossea, è più probabile che una caduta comporti delle fratture.

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Mantenga sempre una postura eretta È meglio ridurre le flessioni in avanti (curvare la colonna vertebrale in avanti) come toccarsi la punta dei piedi. Ciò è particolarmente importante se ha subito una frattura da compressione della colonna. Per ulteriori informazioni, vedere pagina 35. Riscaldamento e defaticamento Per prevenire lesioni e ottenere il massimo beneficio, si riscaldi sempre gradualmente prima dell'attività fisica e degli esercizi e si prenda del tempo per il defaticamento. Consulti il Suo medico prima di iniziare qualsiasi programma di esercizi Se soffre di osteoporosi e non è sicuro della misura in cui la sua malattia possa influire su ciò che può e non può fare, parli con il Suo medico o con un operatore sanitario dei possibili rischi di frattura.

Regole di base per esercitarsi in modo sicuro

Abbigliamento e scarpe

Indossi scarpe basse e comode oppure scarpe da ginnastica e vestiti comodi.

Ambiente

Si assicuri di avere sufficiente spazio per muoversi e che la stanza sia a temperatura ambiente per non avere né troppo caldo né troppo freddo.

Riscaldamento

Prima degli esercizi principali, esegua degli esercizi a bassa intensità. I muscoli e le articolazioni lavorano meglio se sono caldi e il rischio di lesioni si riduce. Una combinazione di cammino, marcia e passi laterali per aumentare la circolazione rappresenta un ottimo modo di iniziare il riscaldamento. Quindi, si può terminare con esercizi di mobilizzazione dell'articolazione e di stretching. Se ha difficoltà a mantenere l'equilibrio, può eseguire gli esercizi accanto ad un muro o appoggiandosi ad una sedia.

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Cammino

Controllare la postura e tendere i muscoli dell'addome (far rientrare l'ombelico come per cercare di indossare dei pantaloni molto stretti). Camminare sul posto, tenendo la punta dei piedi appoggiata al pavimento. Sollevare le braccia ad ogni passo. Continuare per due minuti.

Marcia

Marciare lentamente, sollevando il braccio opposto al ginocchio alzato. Continuare per due minuti.

Passi laterali

Eseguire un passo lateralmente, spostando il peso dalla parte anteriore del piede a quella posteriore. Spostare anche l'altro piede fino a toccare terra. Ripetere dalla parte opposta. Muovere le braccia nella direzione del passo. Continuare per due minuti.

Stretching di riscaldamento

È necessario eseguire degli esercizi lenti e controllati per la mobilizzazione delle articolazioni come i cerchi con le spalle e le flessioni laterali. Questi esercizi vanno alternati agli esercizi di riscaldamento della circolazione precedentemente descritti. Si assicuri di avere effettuato il riscaldamento per almeno 10 minuti prima di passare allo stretching di riscaldamento. Ogni allungamento dovrà essere eseguito

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lentamente contando fino a otto (per circa 8 secondi). Una volta terminato il riscaldamento, è possibile iniziare l'allenamento principale. Questo può essere costituito da un'attività fisica moderata come camminare o salire le scale o da esercizi (descritti nelle pagine successive). Completi la sessione effettuando uno stretching di defaticamento per il miglioramento della flessibilità.

Cerchi con le spalle

Flessioni laterali

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Stretching dopo gli esercizi

È meglio eseguire gli esercizi di stretching per il miglioramento della flessibilità con i muscoli adeguatamente riscaldati e cioè al termine della sessione di esercizi. Gli esercizi devono essere eseguiti lentamente, evitando rimbalzi, e sviluppati spingendo in profondità l'allungamento. La posizione di allungamento va tenuta per un periodo leggermente maggiore rispetto al riscaldamento. In caso di diagnosi di osteoporosi, e soprattutto in presenza di fratture da compressione della colonna, deve evitare gli allungamenti che curvano la colonna o che comportano un piegamento all'altezza della vita (flessione in avanti), per esempio toccarsi la punta dei piedi. Queste posizioni possono sovraccaricare le ossa della colonna (vertebre) e accrescere il rischio di frattura da compressione della colonna. Per ulteriori informazioni vedere pagina 22. I seguenti esercizi di stretching sono utili al termine di tutti i tipi di esercizi e di attività fisica, inclusi gli esercizi a carico naturale e il sollevamento pesi. Durante il defaticamento, in ogni allungamento la posizione andrà tenuta contando lentamente almeno fino a dieci (da otto a 10 secondi). Ripeta ogni allungamento per l'altra gamba. Usare lo schienale di una sedia o il muro per mantenere l'equilibrio, tenere una postura eretta e con una mano afferrare un piede portandolo verso il gluteo, senza forzare eccessivamente. Se non si riesce a raggiungere il piede, tenere la calza o il fondo dei pantaloni. Si dovrà avvertire un allungamento nella parte anteriore della coscia.

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Fare un passo in avanti. Lasciare che la gamba anteriore si pieghi a livello del ginocchio in modo da abbassarsi e inclinarsi in avanti leggermente. Tenere l'altro piede rivolto in avanti e appoggiato sul pavimento. Si dovrà avvertire un allungamento nel polpaccio della gamba posteriore. In caso di bisogno, usare una sedia o il muro per mantenere l'equilibrio.

Tenere i piedi nella stessa posizione dell'esercizio precedente. Spostare il peso indietro piegando il ginocchio della gamba posteriore e il bacino e raddrizzando la gamba anteriore. Con le mani sul ginocchio della gamba piegata, flettersi in avanti con la schiena dritta. Si dovrà avvertire un allungamento nella parte posteriore della coscia della gamba dritta. In caso contrario, sollevare la punta del piede anteriore, tenendo la parte posteriore del piede appoggiata al pavimento. In caso di bisogno, usare una sedia o il muro per mantenere l'equilibrio.

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Guida per l'esecuzione degli esercizi Le seguenti informazioni sono state suddivise in due sezioni.

Sezione 1

Per i soggetti che desiderano modificare la forza ossea mediante gli esercizi e ridurre il rischio di frattura. Questa sezione è stata divisa in tre parti:

Parte 1

Esercizi per i soggetti che sono a basso rischio di frattura desiderano fare esercizio fisico per mantenere o rafforzare le

ossa desiderano ridurre il rischio futuro di frattura

Parte 2

Informazioni ed esercizi per i soggetti che hanno un rischio maggiore di frattura e possono aver subito

fratture in passato desiderano conoscere degli esercizi sicuri ed efficaci per tenersi

in forma desiderano ridurre il futuro rischio di frattura

Parte 3

Esercizi che hanno dimostrato di migliorare la stabilità e l'equilibrio riducendo così il rischio di caduta, responsabile delle fratture nei pazienti più anziani e fragili

Come faccio a sapere se il mio rischio di frattura è basso o elevato e quale sezione è adatta a me?

Se è in forma e in salute e desidera usare gli esercizi per mantenere la forza ossea e prevenire problemi in futuro, la Parte 1 è quella adatta a Lei.

Se è stato informato che le Sue ossa sono fragili (può aver ricevuto una diagnosi di osteoporosi o osteopenia in seguito ad una scansione della densità ossea) e in passato ha subito fratture, saranno più adatti gli esercizi descritti nella Parte 2.

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Se ha ricevuto una diagnosi di osteoporosi o osteopenia in seguito ad una scansione della densità ossea ma è in forma e in salute e in passato non ha subito fratture, la situazione non è del tutto chiara. Una diagnosi di osteopenia o osteoporosi non significa necessariamente che il Suo rischio di frattura abbia subito un aumento tale da dover moderare eccessivamente il livello degli esercizi eseguiti. Per una valutazione accurata del rischio di frattura nel prossimo futuro, si terranno in considerazione i risultati dell'assorbimetria ossea (DXA) e altri fattori quali l'anamnesi di frattura e l'età. Nonostante un punteggio della densità ossea al di sotto della media, il rischio di frattura può ancora essere relativamente basso e in questo caso gli esercizi della Parte 1 possono essere i più adatti. Tuttavia, in caso di probabile fragilità ossea e di rischio elevato di frattura, sarà opportuno eseguire gli esercizi contenuti nella Parte 2.

Se a questo punto ha ancora dubbi riguardo al gruppo nel quale rientra, consulti il medico.

Sezione 2

Informazioni ed esercizi per i soggetti che hanno subito fratture alla colonna vertebrale come conseguenza dell'osteoporosi e desiderano eseguire gli esercizi per alleviare il dolore, il malessere e le altre conseguenze delle fratture. Scelga la sezione che si applica al suo caso. In realtà, sarebbe utile leggere l'intero opuscolo perché alcune parti potrebbero interessarla. Tuttavia, se Le mancasse tempo o energia, non si senta obbligato a eseguire tutti gli esercizi. Si concentri su quelli che saranno particolarmente efficaci per Lei ma non si dimentichi di eseguire né il riscaldamento né il defaticamento.

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Sezione 1

Parte 1

Esercizi per il miglioramento della forma fisica e della salute ossea - per i soggetti a basso rischio di frattura Questa sezione si propone di informare riguardo alle tipologie sicure ed efficaci di esercizi ai soggetti a basso rischio di frattura. È impossibile fornire dei consigli individuali sugli esercizi adatti da eseguire ma ci auguriamo che le informazioni che seguono possano costituire un buon punto di partenza. Gli esercizi possono giocare un ruolo importante nel mantenimento della forza ossea e nella riduzione del futuro rischio di frattura. Se è un adulto in forma e in salute, questa sezione è adatta a Lei. La quasi totalità delle evidenze sulle quali si fondano queste raccomandazioni è stata raccolta tra i soggetti di sesso femminile. Tuttavia, l'esigua quantità di informazioni che possediamo indica che possono trovare applicazione anche nei soggetti di sesso maschile.

A quale età l'esercizio fisico ha l'impatto maggiore sulle ossa? Le ossa molto giovani sono quelle maggiormente sensibili al carico. Infatti, nelle ragazze la quantità ossea accumulata tra gli 11 e i 13 anni circa equivale alla quantità persa nei 30 anni successivi alla menopausa. Per esempio, le ginnaste di 10 anni di età hanno ossa molto più forti rispetto alle coetanee inattive della stessa altezza e gli studi indicano che tale beneficio continua anche successivamente. Si ritiene che gli adulti raggiungano il picco di massa ossea intorno ai 30 anni sebbene alcuni studi abbiano dimostrato come vi sia un certo spazio di miglioramento anche oltre i 30 anni. L'impatto significativo degli esercizi sulle ossa a metà vita è stato chiaramente dimostrato da uno studio su alcuni astronauti che hanno trascorso lunghi periodi in ambienti in assenza di gravità e che hanno

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sperimentato una notevole perdita ossea. Lo studio è stato replicato con dei volontari che sono stati costretti a letto per settimane o mesi per aiutare gli scienziati a distinguere tra gli effetti della gravità sulle ossa da quelli degli esercizi. Per i volontari si è reso necessario un programma estensivo per ristabilire non soltanto la massa muscolare ma anche la densità e la forza ossea. Le attività a carico naturale ad alto impatto come il jogging o il salto sono efficaci nei giovani adulti. Una volta superata la mezza età, il sollevamento pesi o le lezioni che comprendono varie attività hanno dimostrato di avere un'influenza sulla forza ossea. Se ha ricevuto una diagnosi di osteopenia o di osteoporosi e soprattutto se il medico Le ha comunicato che dovrà sottoporsi a un trattamento farmacologico per l'osteoporosi, potrebbe temere che gli esercizi Le facciano male e ridurre i livelli di attività per paura di un aumento del rischio di frattura. Sebbene comprensibili, tali preoccupazioni sono per la maggior parte prive di fondamento. Infatti, un adeguato esercizio fisico regolare può aiutare a ridurre il futuro rischio di frattura. Per molte persone, una qualche forma di esercizio fisico rappresenta una parte importante della vita e la diagnosi di osteoporosi o di fragilità ossea non implica la sua interruzione. In caso di osteoporosi, fare esercizio fisico significa trovare le attività più sicure e piacevoli da svolgere, tenendo conto della salute generale e del rischio di frattura di ciascuno. Non esiste una soluzione valida per tutti. Il concetto di fondo è che è possibile adottare uno stile di vita più attivo ad ogni età, a patto di cominciare con le attività più sicure e proseguire con un ritmo adeguato all'età e alle capacità individuali.

Lezioni comprendenti esercizi misti a carico naturale Le attività eterogenee fornite dalle lezioni di ginnastica a suon di musica o dalle lezioni di aerobica si sono dimostrate efficaci nel migliorare la densità ossea. Queste lezioni offrono una varietà di esercizi a carico naturale per le ossa. Tra questi vi sono i movimenti a carico naturale in diverse direzioni e le attività a carico naturale ad alto impatto. L'allenamento a carico naturale è in grado di

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migliorare l'equilibrio e la coordinazione; altre tipologie di esercizi influiranno sul mantenimento della flessibilità mentre gli esercizi contro il muro o sul pavimento che comportano un carico sulle braccia (per esempio, flessioni e arm press) miglioreranno la densità ossea dell'avambraccio. Scelga un corso guidato da un professionista qualificato e registrato presso un'organizzazione riconosciuta come il Register of Exercise Professionals (REPs) o la British Association of Sports and Exercise Sciences (BASES). L'istruttore dovrà porle domande riguardo alla Sua salute e alla Sua esperienza in materia di esercizio fisico.

Esercizi a carico naturale per le braccia da eseguire a casa I seguenti esercizi aumentano la densità minerale ossea del polso e caricano l'avambraccio in diverse direzioni. Per ciascun esercizio è necessario eseguire 10-15 ripetizioni tre volte alla settimana. Durante l'esecuzione, continui a respirare normalmente cercando di non trattenere il respiro.

Arm press

Mettersi in posizione eretta di fronte al muro ad una distanza di circa 50cm, con le gambe leggermente divaricate, le braccia piegate e le mani all'altezza delle spalle: flettere in avanti il corpo in

direzione del muro piegando i gomiti con un movimento controllato.

Riportare il corpo nella posizione di partenza.

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Flessione del polso

Si tratta di un semplice esercizio per i muscoli dell'avambraccio. Può utilizzare un peso leggero o una bottiglia di acqua e aumentare gradualmente il peso – (il limite massimo è 5kg per ogni mano). Sedersi sul bordo anteriore di

una sedia con i piedi alla larghi quanto le anche e le ginocchia parallele alle caviglie. Gli avambracci saranno appoggiati sulle cosce con un manubrio in mano e i palmi rivolti verso l'alto.

I polsi andranno posizionati in modo da trovarsi proprio al di sotto delle ginocchia.

Cominciare con i polsi distesi e i manubri appoggiati sulle dita. Con un movimento, piegare le dita verso l'alto e quindi i polsi. Tenere la posizione per due secondi poi ritornare lentamente alla

posizione di partenza. Ripetere 10 volte. Girare l'avambraccio e ripetere con l'impugnatura dall'alto in basso. Suggerimento: Tenere i gomiti a contatto con le cosce e paralleli ai polsi. Ciò aumenterà l'efficacia dell'esercizio.

Carponi

Appoggiare le mani e le ginocchia sul pavimento coperto da un materassino o un tappetino rigido. Le punte delle dita saranno rivolte in avanti mentre i polsi, le spalle, le anche e le ginocchia formeranno angoli retti. Durante l'esecuzione, mantenere il livello delle spalle, tendere i muscoli addominali e contrarre i glutei. Con piccoli movimenti controllati, camminare sulle mani in avanti il più lontano possibile senza inarcare la schiena o muovere ginocchia e piedi. Tenere la posizione quindi camminare sulle mani all'indietro fino a tornare alla posizione di partenza. Riposarsi e ripetere.

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Sollevamento pesi ad alta resistenza in palestra Se è iscritto in una palestra o sta pensando di iscriversi, sappia che è stato dimostrato l'impatto positivo sulle ossa del sollevamento pesi progressivo ad alta resistenza con macchine a resistenza o pesi liberi. Si tratta di utilizzare dei pesi in maniera lenta e controllata e, almeno inizialmente, è necessario allenarsi in palestra con l'aiuto di un istruttore. Il sollevamento pesi è in grado di aumentare la forza e la densità ossea se effettuato tre volte alla settimana a giorni alterni. La maggior parte delle palestre permette di seguire una sessione introduttiva e fornisce dei consigli di base sulle tecniche di sollevamento pesi e sulle macchine da utilizzare. Può mostrare questo opuscolo al Suo istruttore. Scelga gli esercizi in modo che le gambe e le braccia lavorino alternativamente. Cominci con pesi che raggiungono il 50% del peso massimo che è in grado di sollevare e miri a compiere 12-15 ripetizioni. Una volta abituato ai movimenti, aumenti gradualmente il peso fino a raggiungere l'85% nei primi tre mesi. Con il miglioramento della forza aumenti i pesi, assicurandosi che non superino l'85% del peso massimo sopportabile ma diminuendo la quantità di esercizi a 8-10 ripetizioni. Sollevi i pesi lentamente e si riposi per un breve periodo tra un sollevamento e l'altro. Inspiri durante il sollevamento ed espiri abbassando il peso. Si riposi per due minuti tra una serie e l'altra. Questo tipo di allenamento con i pesi non gonfia i muscoli ma migliora il tono muscolare.

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Sollevamento pesi per donne

Il programma di sollevamento pesi delineato di seguito e che può essere seguito in palestra si è rivelato efficace nell'aumentare la densità ossea nelle donne in menopausa; tuttavia, può essere utile anche nelle donne più giovani. Ogni sollevamento allena un particolare gruppo di muscoli e deve essere effettuato 24 volte in tre serie da otto durante ciascun allenamento. Ci vorranno dai 20 ai 30 minuti. Prima di iniziare, è necessario riscaldarsi con brevi e leggeri esercizi di stretching, da ripetersi lentamente e per un periodo maggiore alla fine della sessione. I pesi da sollevare non devono superare l'85% del peso massimo che è in grado di sollevare per otto volte in “maniera accettabile”– cioè, facilmente per tutta l'ampiezza del movimento e senza tremare. Alcuni sollevamenti devono essere compiuti a pesi liberi. I sollevamenti che impiegano i movimenti contrassegnati dall'asterisco (*) sono utili in particolar modo per aumentare la densità ossea dell'anca. Spieghi al Suo istruttore che nel programma di esercizi vorrebbe includere i sollevamenti elencati di seguito. Parte inferiore del corpo Parte superiore del corpo Leg press da seduti Flessione del polso Estensione dell'anca* Estensione del polso Flessione dell'anca Pronazione/supinazione del polso Adduzione dell'anca* Flessione del bicipite Abduzione dell'anca Spinte per i tricipiti

Sollevamento pesi per gli uomini

Gli esercizi per migliorare la forza muscolare e l'equilibrio possono aiutare a ridurre il rischio di frattura anche negli uomini in età avanzata. I sollevamenti devono essere effettuati 15 volte ogni giorno di allenamento e si deve alternare una serie di esercizi per la parte superiore del corpo e due serie di esercizi per la parte inferiore. Inizi ogni sessione con un riscaldamento a bassa intensità su una cyclette. I pesi da sollevare non devono superare l'85% del peso massimo che è in grado di sollevare una volta in “maniera

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accettabile”– cioè, facilmente per tutta l'ampiezza del movimento e senza tremare. Spieghi al Suo istruttore che nel programma di esercizi vorrebbe includere i sollevamenti elencati di seguito. Parte inferiore del corpo

Parte superiore del corpo

Tronco

Leg press da seduti

Chest press da seduti

Estensione del tronco (zona lombare)

Flessione della gamba

Estensione dei tricipiti da seduti

Addominali modificati (in posizione supina con i piedi sul pavimento e le punta della dita dietro le orecchie, guardare il soffitto e sollevare la testa e le spalle dal pavimento).

Adduzione dell'anca

Curl di concentrazione con i manubri

Abduzione dell'anca

Estensione della gamba

Esercizi ad alto impatto Questi esercizi possono non essere adatti a Lei se non pratica attività fisica da diverso tempo o se non l'ha mai praticata. Non li esegua se soffre di artrosi delle articolazioni portanti e/o di dolore a schiena, ginocchia o anca. Se è stato informato che presenta una bassa densità ossea, deve parlare con il medico della fragilità delle Sue ossa prima di iniziare questo tipo di esercizi.

Salto

Saltare può migliorare la forza ossea dell'anca ma la sua efficacia nell'aumentare la densità ossea delle donne in postmenopausa non è ancora stata dimostrata.

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I salti devono essere eseguiti staccando entrambi i piedi da terra nello stesso momento.

Atterrare dolcemente, lasciando che le caviglie, le ginocchia e le anche si pieghino leggermente quando toccano terra.

Aiutarsi con lo slancio di entrambe le braccia. Se l'esercizio è nuovo o non è stato eseguito per un lungo

periodo di tempo, effettuare soltanto 3-5 piccoli salti lentamente per le prime sessioni. Aggiungere gradualmente cinque salti per volta fino ad arrivare a 50 salti in tutto. Riposarsi brevemente tra ciascun gruppo di 10 salti e fare una breve pausa tra un salto e l'altro.

Arrivare a eseguire 50 salti al giorno a 8cm da terra. Anche il salto con la corda è un buon esercizio ad alto impatto

per le ossa. Un'alternativa potrebbe essere il salto con la corda senza fili.

Jogging

Il jogging aiuta a migliorare la forza ossea della colonna vertebrale e dell'anca.

Una corsa ad andatura moderata della durata di 20 minuti tre volte alla settimana rappresenta un buon esercizio per ridurre il rischio di svariati disturbi, in particolar modo se effettuata su prato o sentieri piuttosto che su asfalto o cemento.

Il jogging intermittente (alternare jogging e cammino ogni 20 metri) è un ottimo esercizio per le persone che ritengono che il jogging praticato continuativamente sia troppo stancante. Per migliorare la densità ossea della colonna vertebrale e dell'anca nelle donne in età avanzata è utile eseguire una combinazione di jogging intermittente e salire le scale.

Assicurarsi di indossare delle scarpe adatte prima di iniziare a fare jogging. È possibile scegliere la scarpa in base all'appoggio del piede (pronatore o supinatore) e avere così tutte le articolazioni in tensione in maniera uniforme.

Altre attività a carico naturale Queste attività non sono state oggetto di valutazione formale ma è probabile che abbiano un'influenza sulle ossa se eseguite come

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esercizi a carico naturale ad alto impatto. Sono adatte ai giovani o alle persone più anziane ma attive. Includono sport di squadra (netball, basket, calcio e hockey), sport di racchetta (squash, tennis e badminton) e i tipi di danza che richiedono un certo impatto (danze irlandesi, tap, line). É interessante notare come in un piccolo studio condotto a Glasgow nel 2008 si sia dimostrato che alcuni passi del ballo scozzese generano una forza che attraversa lo scheletro; tale forza avrebbe, con tutta probabilità, un effetto positivo sulla forza ossea.

In forma ma fragile

Sorprendentemente, possono esserci situazioni in cui un'eccessiva attività fisica può nuocere allo scheletro e, addirittura, aumentare il rischio di frattura. La fragilità ossea può insorgere nelle donne che si allenano all'eccesso come le atlete professioniste e le ballerine (a volte si associa a determinati disturbi alimentari). In questo gruppo di donne, numerosi fattori si associano e causano la fragilità ossea. Tra questi vi sono i livelli di estrogeni, un'assunzione non adeguata di calorie (alla base dell'interruzione delle mestruazioni) e una scarsa alimentazione. Se pensa che la sua attività fisica sia eccessiva e se si riconosce in questa situazione, chieda consiglio al medico.

Parte 2

Esercizi per i soggetti a rischio elevato di frattura e con possibili fratture Questa sezione si propone di informare riguardo alle tipologie sicure ed efficaci di esercizi ai soggetti a rischio elevato di frattura. È impossibile fornire dei consigli individuali sugli esercizi adatti da eseguire ma ci auguriamo che le informazioni che seguono possano costituire un buon punto di partenza. Se è alla ricerca di esercizi per la riduzione del dolore e di altre conseguenze derivanti dalla frattura vertebrale da compressione, sarà più adatta la Sezione 2. Rimanere attivi è particolarmente importante per i soggetti che hanno subito fratture come conseguenza dell'osteoporosi. Un'adeguata attività fisica si è dimostrata in grado di:

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ridurre il rischio di caduta e di ulteriori fratture migliorare l'equilibrio migliorare la forza muscolare e la resistenza migliorare la postura migliorare il benessere ridurre il dolore L'attività fisica e gli esercizi possono azzerare alcune delle perdite causate dall'età e dalla malattia; ecco perché è importante mantenere adeguati livelli di attività indipendentemente dall'età e dai problemi di salute.

Soggetti giovani con ossa che si rompono facilmente La maggior parte delle fratture da fragilità riguarda le persone anziane; pertanto, molti suggerimenti contenuti in questa sezione saranno più rilevanti per i soggetti in età avanzata. Tuttavia, anche i soggetti giovani che ne sono affetti potranno trovare utili alcune idee. Alcune condizioni che si presentano solo raramente, come l'osteoporosi in gravidanza, possono comportare fratture piuttosto precocemente e i pazienti colpiti si domanderanno quali siano gli esercizi più adeguati da eseguire. A causa della natura altamente specifica e individualizzata di questi casi, è importante rivolgersi al medico e, se possibile, consultare un fisioterapista che possa fornire un programma personalizzato di esercizi e consigliare in merito alla sicurezza.

Per ulteriori informazioni, consultare il nostro volantino Osteoporosi in gravidanza. L'osteoporosi può colpire eccezionalmente i bambini e le fratture conseguenti possono influire sulla loro capacità di fare attività fisica. Questi bambini sono spesso affetti da una condizione medica cronica o fisica che li predispone alla fragilità ossea. Trovare il giusto equilibrio tra la riduzione del rischio di frattura e non essere eccessivamente restrittivi può non essere un'impresa semplice. L'infermiere o il fisioterapista del bambino può indicare alla scuola il modo migliore per coinvolgere il bambino in quante più attività

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fisiche possibili. Tra le attività adatte vi sono il nuoto (e l'idroterapia) e gli esercizi in acqua, i giochi e gli esercizi per l'equilibrio, le lezioni di danza movimento, le attività su sedia a rotelle e l'equitazione (ad esempio, con la Riding for the Disabled Association*). Inoltre, nel caso dei bambini con disabilità più gravi, l'impiego di attrezzature specializzate quali deambulatori o verticalizzatori aiuterà a favorire una consapevolezza della postura eretta e consentirà il carico naturale sugli arti inferiori.

Per ulteriori informazioni, consultare il nostro volantino Osteoporosi nei bambini. Gli adulti potrebbero preoccuparsi delle loro prospettive lavorative, soprattutto se il lavoro comporta manualità o sollevamento di carichi pesanti. Discuterne con il datore di lavoro o con uno specialista di medicina del lavoro rappresenta un passo importante; l'organizzazione Backcare* è in grado di fornire utili informazioni a riguardo.

Scelta del tipo giusto di esercizio fisico È importante individuare attività che si amano. Se si sceglie un esercizio con cui ci si diverte, è più probabile portarlo avanti nel tempo. I seguenti tipi di attività vengono spesso raccomandati ai soggetti a rischio elevato di frattura: Esercizi per l'allenamento della forza (esercizi che utilizzano il

peso corporeo come resistenza), in particolar modo per la schiena.

Attività aerobiche a carico naturale come quelle elencate a pagina 27

Esercizi per migliorare la flessibilità. Esercizi di stabilità ed equilibrio per ridurre il rischio di caduta. Allenamento aerobico con movimenti controllati.

Esercizi da evitare Alcuni esercizi possono aumentare il rischio di frattura e non essere adatti ai soggetti a rischio elevato di frattura.

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Evitare: esercizi ad alto impatto che prevedono movimenti veloci come saltare, correre, fare jogging o saltare la corda. Questo tipo di attività aumenta la compressione sulla colonna vertebrale e sugli arti inferiori e può comportare fratture alle ossa più deboli. In generale, evitare movimenti rapidi e a scatti. Invece, scegliere esercizi a basso impatto che impieghino movimenti controllati come i passi laterali o i sollevamenti delle ginocchia. Evitare: esercizi nei quali ci si piega in avanti e a livello della vita come toccarsi i piedi o fare gli addominali. Questi movimenti mettono sotto pressione le ossa della colonna vertebrale e aumentano il rischio di ulteriori fratture da compressione.

Cos'è una frattura da compressione? Le fratture causate dall'osteoporosi che colpisce le ossa della colonna (vertebre) insorgono solitamente nella zona lombare (bassa) o toracica (centrale) della colonna vertebrale. Vengono spesso definite fratture vertebrali. Le ossa si schiacciano o si comprimono a causa della riduzione della forza e vengono definite "schiacciate", "appiattite" o "a cuneo", a seconda della deformazione. Il termine “frattura da compressione” descrive in maniera efficace ciò che avviene. In caso di numerose fratture gravi, la perdita di altezza e la curvatura possono essere importanti e causare difficoltà respiratorie, addome prominente, cattiva digestione e incontinenza da sforzo.

Tipi di frattura da compressione

Frattura a cuneo

Frattura biconcava

Colonna vertebrale normale

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Ciò a causa della riduzione dello spazio disponibile per gli organi interni. Tra le altre attività che comportano un piegamento o una torsione addominale vi sono il golf, il bowling e alcune posizioni dello yoga. Se questo tipo di attività occupa una parte importante della Sua vita, piuttosto che rinunciarvi totalmente può modificare le posizioni e la tecnica in modo da evitare le flessioni in avanti. Un istruttore può aiutarla in questa operazione.

E per quanto riguarda gli sport come l'equitazione e lo sci? Questo tipo di attività si associa, ovviamente, ad un aumento del rischio di caduta e, in caso di fragilità ossea, di frattura. Se Lei ama particolarmente queste attività, è importante soppesare i benefici a fronte del possibile rischio di frattura durante un'eventuale caduta. Sfortunatamente, è impossibile essere più specifici: la decisione di continuare l'attività dipende esclusivamente da Lei. Tuttavia, spesso è sufficiente modificare il livello e la durata dell'attività per ridurre in maniera considerevole il rischio. Se non è sicuro della salute delle Sue ossa, ne parli con il medico. Non permetta che la paura di fratturarsi Le impedisca di divertirsi e di restare attivo.

Allenamento della forza 2: Esercizi che utilizzano il peso corporeo come resistenza Questi esercizi sono efficaci nel rafforzare le ossa perché fanno sì che i muscoli generino forze elevate nei tendini che legano i muscoli alle ossa. Le ossa rispondono all'aumento di tensione rafforzandosi. L'esito degli esercizi dipende dalla resistenza provocata dalla forza di gravità che si esercita sulle ossa; tale effetto può essere potenziato dall'aggiunta di pesi o di altri semplici attrezzi che aumentino la resistenza.

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Parte superiore del corpo

Arm press Flessioni del polso Carponi

Fare attenzione a non piegarvi in avanti durante l'esecuzione delle flessioni del polso. Invece di piegarsi sulle ginocchia, è possibile appoggiare le braccia sui braccioli della sedia.

Esercizi di rafforzamento sdraiati (in posizione prona) Questi esercizi sono mirati ai muscoli che sostengono la colonna vertebrale e che ci permettono di mantenere la postura eretta. Se non è possibile sdraiarsi sul pavimento, gli esercizi possono essere eseguiti a letto. Sdraiarsi in posizione prona con le mani sotto la fronte. Se si avverte dolore nella parte bassa della schiena durante l'esecuzione degli esercizi, mettere un asciugamano arrotolato sotto la pancia e le anche.

Sollevamenti di schiena, collo e testa

Esercitando una leggera pressione sul pavimento con mani e braccia, sollevare di qualche centimetro la fronte dalle mani, allungando la parte posteriore del collo e tenendo il mento in dentro. Proseguire mettendo le braccia nella posizione mostrata nella figura in cima alla pagina accanto. I gomiti si trovano direttamente al di sotto delle spalle mentre i palmi sono in linea con i gomiti - come un leone! Mantenendo la parte posteriore del collo allungata come nella posizione precedente, spingere delicatamente la schiena, le spalle e il collo verso il soffitto di qualche centimetro facendo pressione verso il basso con le braccia e le mani. Tenere la fronte verso il basso e le ossa del bacino, le ginocchia e i piedi a contatto con il pavimento. Se possibile, tenere la posizione per circa cinque secondi quindi riposare per 10 secondi. Arrivare a effettuare due serie da 8-10 ripetizioni.

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Continuare mettendo le braccia lungo i fianchi posando i palmi rivolti verso il basso sul pavimento. Se possibile, la fronte deve essere rivolta verso il basso e appoggiata a terra. Sollevare schiena, testa e spalle, tenendo le anche e le gambe appoggiate al pavimento.

Ripetere l'esercizio. Sempre sdraiati per terra, girare i palmi delle mani e gli avambracci verso l'alto.

Sollevamento della gamba

Appoggiare comodamente la testa sulle braccia incrociate. Tenere le gambe dritte, tendere i muscoli dei glutei e, con la gamba il più allungata possibile, sollevare lentamente una gamba non più di qualche centimetro. Tenere la posizione quindi abbassarla lentamente. Durante l'esercizio, tenere entrambe le anche appoggiate a terra. Contare fino a cinque sollevando la gamba e di nuovo fino a cinque abbassandola. Rilassarsi contando fino a 10. Ripetere con la gamba opposta. Arrivare a effettuare due serie da 10

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ripetizioni. Se ritiene l'esercizio difficile, si limiti a fare un piccolo sforzo ogni volta. Provandoci tutti i giorni, si accorgerà che ogni volta riuscirà a sollevare la gamba più in alto, fino ad arrivare all'altezza sufficiente di 3-5cm. Questo è un ottimo esercizio per ridurre la curva della colonna vertebrale. Per aumentare l'efficacia dell'esercizio, può applicare dei pesi alle caviglie, come mostrato nella figura.

Attività aerobiche a carico naturale Nelle attività aerobiche a carico naturale gli esercizi aerobici vengono eseguiti in piedi con le ossa che sostengono il peso corporeo. Cammino, danza, aerobica a basso impatto, cross-trainer ellittici e salire le scale sono alcuni esempi. Questi esercizi lavorano direttamente sulle ossa delle gambe, delle anche e della parte inferiore della colonna vertebrale rallentando la perdita ossea. Apportano anche benefici cardiovascolari, stimolando il cuore e il sistema circolatorio. Si può trarre giovamento anche dal nuoto e dall'acquagym, che tuttavia non sono classificati come attività a carico naturale né hanno un tale impatto sullo scheletro da influenzare la forza ossea. Ciononostante, inserite in un programma eterogeneo di esercizi, queste attività sono utili per altri aspetti inerenti alla forma fisica.

Esercizi di flessibilità (allungamenti) Essere in grado di muovere le articolazioni per tutta l'ampiezza del movimento aiuta a mantenere un buon livello di equilibrio e a prevenire lesioni muscolari. Inoltre, un'aumentata flessibilità

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influisce notevolmente sulla postura. Per alcuni esempi di allungamenti, vedere pagine 6-9.

Parte 3

Rimanere stabili – esercizi di stabilità ed equilibrio per la riduzione del rischio di caduta Molti pazienti affetti da osteoporosi subiscono fratture in seguito a cadute. Pertanto, fare il possibile per rimanere stabili è di estrema importanza. Alcuni studi hanno mostrato che vi sono numerosi fattori che possono influenzare il rischio di caduta; l'esercizio fisico sarebbe, tuttavia, particolarmente importante. Restare attivi svolgendo le normali attività quotidiane come camminare, salire le scale, ballare e fare giardinaggio è molto importante; tuttavia, è stato dimostrato che gli esercizi specifici di stabilità ed equilibrio aiutano i muscoli a lavorare insieme per mantenere la stabilità ed evitare il rischio di caduta. Semplici esercizi come stare su una gamba sola o gli esercizi basati sul movimento come il Tai Chi possono migliorare la stabilità e l'equilibrio. È stato dimostrato che gli esercizi descritti di seguito, se eseguiti regolarmente, migliorano l'equilibrio e riducono il rischio di caduta. Si ricordi che possono essere eseguiti ovunque e in qualsiasi momento, anche aspettando l'autobus - a condizione di avere qualcosa di solido a cui aggrapparsi se necessario! È importante, però, imparare a eseguire gli esercizi senza alcun sostegno perché solo così l'equilibrio sarà messo alla

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prova e quindi migliorato.

Tandem in stazione eretta

Mettersi in piedi di fianco a una parete, se necessario appoggiare una mano.

Posizionare i piedi l'uno davanti all'altro in modo che il calcagno di un piede tocchi l'alluce di quello situato posteriormente.

Cercare di rimanere il più fermi possibile. Non muovere i piedi per mantenere l'equilibrio.

Tenere la posizione per 10 secondi. Riposare. Ripetere 5 volte.

Tandem walk

In piedi, usare una parete come sostegno se necessario.

Tenere i muscoli addominali tesi. Posizionare i piedi l'uno davanti

all'altro in modo che il calcagno di un piede tocchi l'alluce di quello situato posteriormente.

Camminare in avanti come si farebbe su una corda con il

calcagno di un piede che ad ogni passo tocca l'alluce dell'altro piede.

Compiere circa 10 passi. Ripetere 5 volte.

Oscillazione del fenicottero

Mettersi in piedi accanto ad un sostegno.

Muovere la gamba più distante dalla sedia avanti e

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indietro con un movimento controllato. Effettuare 10 oscillazioni. Girarsi e ripetere con l'altra gamba. Gli esercizi che migliorano la forza dei muscoli delle gambe possono anche aiutare a ridurre il rischio di caduta. Un semplice esercizio come alzarsi da una sedia (se possibile, senza aiutarsi con le mani) ripetuto per 10 volte, se eseguito regolarmente, può contribuire a rafforzare i muscoli delle cosce.

Leg press

Si tratta di un altro esercizio per migliorare la forza delle gambe che viene eseguito utilizzando le fasce di resistenza (per informazioni relative alle fasce, vedere pagina 39). Sedersi eretti sul bordo

anteriore di una sedia. Posizionare la fascia sotto la

parte anteriore di un piede e afferrarla con entrambe le mani a livello del ginocchio.

Sollevare il piede da terra quindi portare le mani alle anche.

Spingere con la parte anteriore del piede fino a quando la gamba è tesa e il piede arriva quasi a toccare il pavimento.

Tenere la posizione per 5 secondi poi tornare alla posizione di partenza.

Ripetere 6-8 volte per ciascuna gamba. Se teme di cadere o è già caduto, parli con il Suo medico dei servizi di prevenzione delle cadute. Potrebbe trovare un programma di esercizi da eseguire da solo a casa oppure potrebbero consigliarle degli esercizi personalizzati. È stato dimostrato che partecipare regolarmente a lezioni di Tai Chi può aiutare a ridurre il rischio di caduta. Il Tai Chi è un'antica arte marziale cinese i cui benefici sulla salute sono comprovati. I suoi

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movimenti lenti e continui pongono l'accento sull'equilibrio e la coordinazione. Se praticato per migliorare la salute e ridurre il rischio di caduta, i movimenti lenti e dolci rendono il Tai Chi un'attività ideale per le persone anziane.

Sezione 2

Esercizi per i soggetti che vivono con le conseguenze di una frattura vertebrale da compressione Se ha subito altri tipi di frattura a causa dell'osteoporosi (per esempio, dell'anca o del polso), parli con il medico o con il fisioterapista riguardo alla tipologia di esercizi che dovrebbe eseguire per favorire la guarigione.

Controllo del dolore Il dolore associato all'osteoporosi insorge a causa delle fratture che ne conseguono. Le fratture localizzate alla colonna vertebrale sono definite fratture vertebrali da compressione e possono causare lombalgia dovuta a irritazione dei nervi e dei muscoli situati intorno al sito della frattura. È opinione generale che, durante le fasi iniziali della guarigione, il riposo associato a movimenti dolci rappresenti la strategia migliore. Più tardi, tuttavia, è importante riacquisire la mobilità al fine di prevenire un'ulteriore perdita di forza nei muscoli che sostengono la colonna vertebrale. Degli esercizi specifici per aumentare la forza muscolare possono aiutare a ridurre la lombalgia a lungo termine e a migliorare la postura.

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Il gatto

Questo esercizio può aiutare ad alleviare la lombalgia dovuta a frattura da compressione. Con cautela, posizionarsi con mani e ginocchia a terra,

assicurandosi che le spalle si trovino al di sopra delle mani e le anche al di sotto delle ginocchia, come mostrato sopra. In caso di dolore ai polsi, è possibile eseguire l'esercizio appoggiandosi sulle nocche.

Formare una "U". Fare un respiro profondo. Durante l'espirazione, con la testa in avanti, rilassare la schiena e muovere il bacino in avanti verso il pavimento. La schiena assumerà la forma della lettera “U”. Non forzare il movimento. Tenere la posizione per alcuni secondi.

Inarcare la schiena: inspirare. Durante l'espirazione, far rientrare l'addome e spingere la schiena verso il soffitto. Lasciare cadere la testa in modo da guardare il pavimento. La schiena assomiglierà a quella di un gatto sorpreso. Tenere la posizione per alcuni secondi.

Gli esercizi per schiena, collo e testa descritti a pagina 25 aiutano a rafforzare i muscoli che sostengono la colonna vertebrale e a migliorare il dolore che può insorgere come conseguenza di una frattura vertebrale da compressione.

Idroterapia È una terapia basata su esercizi svolti in acqua. L'acqua calda e il sostegno favoriscono il rilassamento dei muscoli e delle articolazioni in tensione, alleviando il dolore da frattura vertebrale

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da compressione e aumentando la mobilità. In caso di grave disabilità o se non si ama il nuoto, sarà necessario un aiuto specializzato. Alcune persone gravemente disabili a causa di una frattura vertebrale da compressione associata a osteoporosi hanno dichiarato che dei fisioterapisti professionisti hanno cambiato la loro vita. Nonostante il numero esiguo di ricerche condotte, l'idroterapia sembra provocare che una diminuzione del mal di schiena e un miglioramento della postura. Sfortunatamente, non è disponibile ovunque; tuttavia, se riuscisse a trovare un centro dove sottoporsi a sedute di idroterapia, ne approfitti. Si accerti che il terapista possegga una certificazione “MSCP” (membro della Chartered Society of Physiotherapy).

Esercizi in acqua Può iniziare muovendosi dolcemente in acqua e quindi provare a eseguire gli esercizi descritti di seguito. I centri termali e le vasche idromassaggio offrono un calore extra e massaggi riposanti. La scivolosità della piscina la rende un luogo pericoloso e per questo motivo è necessario andarci accompagnati. Stia in piedi con l'acqua all'altezza del petto. Se questa posizione Le fa mancare il respiro, si sposti dove l'acqua è meno profonda. Gli esercizi non devono provocare dolore. Assicurandosi che i movimenti non La costringano a sforzi, non rischierà di esagerare. Mettersi in posizione eretta, con i piedi divaricati all'altezza dei

fianchi e le braccia sulla superficie dell'acqua. Spostare

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lentamente il corpo verso destra, muovendo il braccio sinistro di fronte a sé e quello destro dietro di sé. Tenere i gomiti dritti e al di sotto del livello dell'acqua. Ripetere nella direzione opposta.

Mettersi in posizione eretta e aggrapparsi al bordo della piscina. Piegare l'anca e il ginocchio, restando in posizione eretta e tenendo la schiena dritta. Quindi allungare la gamba di fronte a sé tenendo il ginocchio dritto. Ripetere con la gamba opposta.

Provare a camminare nell'acqua (prima in avanti e poi lateralmente).

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Variazioni posturali In caso di numerose fratture vertebrali da compressione, è possibile che siano sopraggiunte una significativa curvatura e un'importante perdita di altezza, responsabili di affanno, addome prominente, cattiva digestione e incontinenza da stress. Gli esercizi di sollevamento di schiena, testa e collo descritti a pagina 35, oltre ad aiutare a migliorare la postura possono alleviare questi problemi. È anche importante prestare attenzione alla postura nel corso di tutta la giornata poiché, diventando un'abitudine radicata, può causare o aggravare gli episodi di lombalgia e danneggiare le strutture vertebrali.

Cattiva postura

Mento parallelo al

pavimento

Costole sollevate

rispetto al bacino

Muscoli addominali

tesi

Ginocchia morbide

Peso distribuito

equamente

Buona postura

Parte posteriore del

collo allungata

Corretta inclinazione

pelvica

Tecnica Alexander Grande interesse ha suscitato uno studio che ha rilevato come la

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tecnica Alexander, metodo che insegna a migliorare la postura, sia efficace nell'alleviare il mal di schiena. Lo studio ha coinvolto oltre 500 soggetti con mal di schiena cronico trattati ambulatorialmente in zone diverse della Gran Bretagna. Rispetto ai soggetti sottoposti al trattamento standard, i soggetti che hanno ricevuto indicazioni individuali ed esercizi in linea con la tecnica Alexander hanno mostrato una riduzione del mal di schiena e un miglioramento della disabilità a un anno.

Esercizi per il pavimento pelvico

Gli esercizi per il pavimento pelvico sono tra i principali trattamenti di prima linea per l'incontinenza urinaria da sforzo. Il problema è causato dall'indebolimento dei muscoli pelvici che aiutano a controllare gli sbocchi della vescica e del retto. L'indebolimento dei muscoli in seguito al parto, a interventi chirurgici, all'immobilità o alla pressione verso il basso dovuta a fratture vertebrali, determina con grande facilità delle perdite di urina. Comprensibilmente, ciò rappresenta un limite per la pratica dell’esercizio fisico. Gli esercizi per il pavimento pelvico sono studiati per rafforzare questi muscoli e aiutare a ridurre gli imbarazzanti problemi causati dall'incontinenza. Chiudere lentamente e contrarre il più possibile vagina e ano,

come per trattenere il passaggio di urina o feci. La sensazione è di compressione verso l'interno e sollevamento. Non aiutare la contrazione facendo rientrare l'addome, stringendo i glutei, chiudendo le gambe o trattenendo il respiro.

Una volta appreso il movimento, tenere la contrazione più a

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lungo possibile, fino a 10 secondi. Riposare per 4 secondi quindi contrarre nuovamente per un massimo di 10 ripetizioni. Contare ad alta voce per assicurarsi che non si stia trattenendo il respiro. Per migliorare un problema di incontinenza, eseguire l'esercizio ogni ora nel corso di tutta la giornata; per il mantenimento, tre volte al giorno.

Al fine di evitare perdite di urina, è importante che i muscoli si contraggano velocemente in caso di colpi di tosse, starnuti o stimoli improvvisi ad urinare. Pertanto, eseguire quante più possibili contrazioni veloci consecutive fino a un massimo di 10.

Questi esercizi, essendo non visibili, possono essere eseguiti ovunque e in qualsiasi momento. Tuttavia, è meglio eseguirli a vescica vuota. Potrebbero volerci tre mesi prima di notare un miglioramento. Se il problema persiste, il medico potrà indirizzarla a un fisioterapista specializzato in patologie femminili che Le darà ulteriori indicazioni.

Per tutti

Informazioni utili

Cose da fare durante il giorno Oltre a prendersi del tempo per fare attività fisica, è importante sfruttare ogni opportunità per aumentare la forza ossea. Recarsi in posta o a fare la spesa a piedi invece che in autobus e usare le scale al posto dell'ascensore sono esempi di come potenziare i benefici degli esercizi strutturati appena descritti. Se a casa o sul posto di lavoro ci sono le scale, cerchi di farne cinque rampe al giorno (una rampa è di 10-12 scalini). Durante tutta la giornata, pensi alla postura. Una postura scorretta può gravare sulla colonna vertebrale

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e causare mal di schiena. Per avere consigli sul miglioramento della postura. È estremamente importante prestare attenzione durante i sollevamenti. Con una colonna vertebrale fragile, sollevare da terra degli oggetti pesanti è facile incorrere in una frattura da compressione. Eviti di sollevare gli oggetti da terra con le braccia tese e la schiena piegata o in torsione. Tenga sempre la schiena dritta e le ginocchia piegate.

Attrezzature, gadget e congegni per il fitness

Programmi di esercizi computerizzati interattivi (ad esempio, Wii Fit e Xbox Kinect)

Si tratta di esercizi video interattivi sotto forma di gioco che comprendono diversi programmi di esercizi quali yoga, esercizi per l'equilibrio, allenamento della forza, passi di danza e aerobica. Nel corso degli ultimi anni, la loro popolarità è cresciuta in maniera esponenziale e c'è stato un sempre maggiore interesse riguardo alla possibilità di inserire i programmi di esercizi computerizzati in maniera più radicale all'interno dell'assistenza sanitaria. Si potrebbe, ad esempio, usare l'allenamento Wii Fit nei programmi per la prevenzione delle cadute. Sebbene non sia possibile affidarsi esclusivamente ai videogiochi per migliorare la salute delle ossa o per tenersi in forma, essi restano comunque un'utile risorsa in grado di stimolare alcuni soggetti ad esercitarsi più regolarmente. Possono anche aggiungere varietà ad un programma di esercizi pre-esistente o rappresentare un modo semplice per tenersi attivi in caso di maltempo o durante i mesi invernali, quando le strade e i marciapiedi sono troppo scivolosi per camminare o fare esercizio fisico.

Bastoncini (ad esempio, camminata nordica)

Si tratta di tecniche fitness che impiegano speciali bastoni da passeggio per migliorare la camminata normale. I bastoni aiutano a spingere in avanti il camminatore usando la parte superiore del corpo. Il risultato finale è che il camminatore lavora più duramente

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e consuma più energie rispetto al normale ma il sostegno dato dai bastoncini rende la camminata più agevole. Se sta valutando la possibilità di intraprendere questa attività, dovrà ricevere istruzioni da un istruttore qualificato che La aiuterà ad appropriarsi della tecnica corretta e che garantirà che possa trarre il massimo beneficio dall'attività. Inoltre, l'istruttore potrà indicarle i bastoncini più adatti, che devono essere della giusta altezza. Nonostante la mancanza di ricerche sull'efficacia dei bastoncini per i soggetti con osteoporosi, la camminata nordica è considerata un'attività a carico naturale a basso impatto che può essere praticata da soggetti di tutte le età e di qualsiasi livello di preparazione.

Attrezzatura per gli esercizi a resistenza elastica

In commercio esistono numerosi prodotti per gli esercizi a resistenza elastica, incluse le fasce di resistenza Thera-Band. Si tratta, in sostanza, di lattice elastico che aiuta a potenziare gli esercizi di rafforzamento e di resistenza (sono disponibili anche delle fasce prive di lattice). Le fasce sono particolarmente utili per allenare i gruppi muscolari della parte inferiore delle gambe e delle braccia anche se esistono svariati esercizi che possono essere eseguiti con il loro aiuto. Le fasce Thera-Band (o un loro equivalente) sono disponibili in diverse resistenze contraddistinte dal colore della fascia. Sono vendute in diverse lunghezze e forme per facilitare l'esecuzione di specifici esercizi.

Giubbotti, zaini e sostegni per la schiena zavorrati

Aggiungere un peso extra al peso corporeo durante l'esecuzione degli esercizi aumenta la resistenza e crea una condizione di sovraccarico. Ciò significa che per compiere la stessa azione il corpo deve lavorare più duramente con un finale miglioramento della forza e della potenza. Indossare un giubbotto

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zavorrato durante la corsa o il cammino aumenta sicuramente l'effetto a carico naturale e, secondo alcune evidenze, aiuta a ridurre la perdita ossea dell'anca. Tuttavia, l'eventuale efficacia dei giubbotti zavorrati nella riduzione del rischio di frattura non è ancora stata sufficientemente analizzata. I giubbotti zavorrati non sono adatti a tutti e sono sconsigliati nei soggetti con curva vertebrale o fratture vertebrali se non sotto diretta supervisione di un fisioterapista. Inoltre, aumentare il carico trasportato, oltre a sovraccaricare le articolazioni già affette da artrite, può influire sull'equilibrio di un soggetto aumentando il rischio di caduta.

Tappeti elastici

L'esercizio sul tappeto elastico (rebounder o mini trampolino) può essere utile in particolar modo per i soggetti a basso rischio di frattura. Migliora la forza muscolare e l'equilibrio e permette di eseguire esercizi con un certo impatto assimilando, tuttavia, anche alcuni effetti portanti. La mancanza di ricerche a riguardo comporta una difficoltà nell'analisi specifica dei benefici e della sicurezza dell'attrezzo in relazione alla salute delle ossa nei soggetti con un aumentato rischio di frattura. Inoltre, nei soggetti con ossa maggiormente fragili, il rischio di frattura dovuto al sobbalzo del corpo durante gli esercizi sul tappeto elastico o a pericolose cadute dal tappeto potrebbe superare i benefici. È importante ricordare che, indipendentemente dallo stato di salute e dal programma di esercizi adottato, ciò che conta è eseguire gli esercizi spesso, con tranquillità, regolarmente, lentamente e divertendosi. Non è mai troppo tardi per iniziare a migliorare la propria forma fisica. Impari ad allenarsi in modo intelligente e cerchi aiuto e consigli se lo ritiene necessario.

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Risorse utili e contatti Libri Strong Bones for Life di Joan Bassey e Susie Dinan Carroll & Brown Publishers Limited Organizzazioni Age UK Tel. 0800 169 6565 www.ageuk.org.uk BackCare – the Charity for Healthier Backs 16 Elmtree Road Teddington TW11 8ST Supporto telefonico 0845 130 2704 www.backcare.org.uk EXTEND (fornisce esercizi con la musica per le persone più anziane e per le persone di qualunque età con disabilità) 2 Place Farm Wheathampstead Hertfordshire AL4 8SB Tel. 01582 832760 www.extend.org.uk NHS Choices www.nhs.uk Register of Exercise Professionals (Registro pubblico indipendente del Regno Unito che riconosce le qualifiche e le competenze degli istruttori di esercizi per il miglioramento della salute) 3° piano 8–10 Crown Hill Croydon Surrey CR01RZ Tel. 0208 6866464 www.exerciseregister.org Riding for the Disabled Norfolk House

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1a Tournament Court Edgehill Drive Warwick CV34 6LG Tel. 0845 658 1082 www.riding-for-disabled.org.uk The Society of Teachers of the Alexander Technique 1st Floor Linton House 39–51 Highgate Road Londra NW5 1RS Tel. 0207 482 5135 www.stat.org.uk Tai Chi Union of Great Britain c/o 5, Corunna Drive Horsham West Sussex RH13 5HG www.taichiunion.com Si ringrazia Carroll & Brown per l'autorizzazione all'uso delle immagini. La National Osteoporosis Society esprime un ringraziamento speciale ai consulenti esperti e ai membri dell'organizzazione per la loro preziosa esperienza e per il loro sostegno entusiasta nello scrivere questo opuscolo, e in particolare alla Dott.ssa Susie Dinan e al Dott. Dawn Skelton. Siamo molto grati al Sovereign Health Care Charitable Trust e al Sig.Duncan Lindley che hanno generosamente contribuito allo sviluppo e alla stampa di questo opuscolo. 0845 130 3076 (domande di carattere generale) 0845 450 0230 (supporto telefonico) www.nos.org.uk Camerton, Bath BA2 0PJ National Osteoporosis Society Presidente: HRH Duchessa di Cornovaglia