PRINCIPIOS Y PLANES PRINCIPIOS Y PLANES DE ENTRENAMIENTO DE ENTRENAMIENTO

DE FONDODE FONDO

Dr. Gabriel Maya Mtz.

¿QUE ES EL ENTRENAMIENTO?¿QUE ES EL ENTRENAMIENTO?

*LEY DE SOBRECARGA*LEY DE SOBRECARGA

*LEY DE REVERSIBILIDAD*LEY DE REVERSIBILIDAD

*LEY DE ESPECIFICIDAD*LEY DE ESPECIFICIDAD

3 PRINCIPIOS IMPORTANTES

PRINCIPIO DE SOBRECARGA PROGRESIVA

LA FORMA ESPECIFICA DE UN ENTRENAMIENTO PRODUCE SU PROPIA REACCION Y ADAPTACIONES ESPECIFICAS

RESUMEN DE LOS PRINCIPIOS RESUMEN DE LOS PRINCIPIOS DE ENTRENAMIENTODE ENTRENAMIENTO

EL CUERPO ES CAPAZ DE ADAPTARSE A LAS CARGAS DE ENTRENAMIENTOEL CUERPO ES CAPAZ DE ADAPTARSE A LAS CARGAS DE ENTRENAMIENTO

LAS CARGAS DE ENTRENAMIENTO DE CORRECTA INTENSIDAD, LAS CARGAS DE ENTRENAMIENTO DE CORRECTA INTENSIDAD, EFECTUADAS AL TIEMPO JUSTO, CAUSAN SUPERCOMPESACIONEFECTUADAS AL TIEMPO JUSTO, CAUSAN SUPERCOMPESACION

CARGAS DE ENTRENAMIENTO QUE AUMENTAN PROGRESIVAMENTE CARGAS DE ENTRENAMIENTO QUE AUMENTAN PROGRESIVAMENTE CAUSAN REPETIDA SUPERCOMPENSACION Y MEJORAMIENTO DE LA FORMA CAUSAN REPETIDA SUPERCOMPENSACION Y MEJORAMIENTO DE LA FORMA FISICAFISICA

LA FORMA FISICA NO MEJORA SI LAS CARGAS SON SIEMPRE LAS MISMAS O LA FORMA FISICA NO MEJORA SI LAS CARGAS SON SIEMPRE LAS MISMAS O SON DEMASIADO DISTANCIADAS UNA DE LA OTRASON DEMASIADO DISTANCIADAS UNA DE LA OTRA

EL ENTRENAMIENTO EXCESIVO, O LA ADAPTACION INCOMPLETA, OCURRE EL ENTRENAMIENTO EXCESIVO, O LA ADAPTACION INCOMPLETA, OCURRE CUANDO LAS CARGAS DE ENTRENAMIENTO SON DEMASIADO GRANDES O CUANDO LAS CARGAS DE ENTRENAMIENTO SON DEMASIADO GRANDES O POCO DISTANCIADASPOCO DISTANCIADAS

LA ADAPTACION ES ESPECIFICA A LA FORMA ESPECIFICA DEL LA ADAPTACION ES ESPECIFICA A LA FORMA ESPECIFICA DEL ENTRENAMIENTOENTRENAMIENTO

¿CUÁLES FACTORES DEBEMOS CONSIDERAR?

•HERENCIA

•EDAD DE DESARROLLO

•EDAD DE ENTRENAMIENTO

EL ENTRENAMIENTO ES UN PROCESO A LARGO PLAZO Y DEBE SER DIVERTIDO PARA EL ATLETA Y EL ENTRENADOR

VARIEDAD AUMENTA DIVERTIMIENTO

PERIODOS DE UN PLAN DE PERIODOS DE UN PLAN DE ENTRENAMIENTOENTRENAMIENTO

PERIODO PERIODO BÁSICOBÁSICO

ESPECÍFICOESPECÍFICO

COMPETITIVOCOMPETITIVO

REGENERATIVOREGENERATIVO

EL PLAN DE TRABAJO ESTA EL PLAN DE TRABAJO ESTA FORMADO:FORMADO:

MACROMACRO

MESOSMESOS

MICROSMICROS

SESIONESSESIONES

ENTRENAMIENTO 10K.ENTRENAMIENTO 10K.

130 – 140 Pulsaciones // Lactato 2 – 3 Mmol.130 – 140 Pulsaciones // Lactato 2 – 3 Mmol.Tiempo ideal del trabajo 40’a 45’Tiempo ideal del trabajo 40’a 45’Distancias 100 % % Recup.Distancias 100 % % Recup.400 m. 90% 60”400 m. 90% 60”800 m. 85% 75”800 m. 85% 75”1k. 83% 80”1k. 83% 80”1.2k. 82% 85”1.2k. 82% 85”1.6k. 80% 90”1.6k. 80% 90”Nota: Aumento del no. de Mitocondrias , de la Nota: Aumento del no. de Mitocondrias , de la Mioglobina y Enzimas oxidativas y de la capilarización a nivel Mioglobina y Enzimas oxidativas y de la capilarización a nivel

muscular y del Volumen muscular y del Volumen SistólicoSistólico

(Basado en el Gasto Energético)(Basado en el Gasto Energético)

140 – 160 Pulsaciones // Lactato 4 – 5 Mmol.140 – 160 Pulsaciones // Lactato 4 – 5 Mmol.Tiempo ideal de trabajo 25´ a 30´Tiempo ideal de trabajo 25´ a 30´Distancias 100% % Recup.Distancias 100% % Recup.400 m. 104% 75”400 m. 104% 75”800 m. 102% 90”800 m. 102% 90”1k. 100% 100”1k. 100% 100”1.2k. 100% 100”1.2k. 100% 100”1.6k. 98% 120”1.6k. 98% 120”Nota: Turnover del lactato. Aumento velocidad y Nota: Turnover del lactato. Aumento velocidad y capacidad enzimática a nivel de las Mitocondrias.capacidad enzimática a nivel de las Mitocondrias.Metabolización del Piruvato y aumento densidad Metabolización del Piruvato y aumento densidad mitocondrial, así como de la eficiencia metabolica mitocondrial, así como de la eficiencia metabolica glucolíticaglucolítica

160 – 180 Pulsaciones // Lactato 6 – 8 Mmol.160 – 180 Pulsaciones // Lactato 6 – 8 Mmol.Tiempo ideal de trabajo 15’ a 20´Tiempo ideal de trabajo 15’ a 20´Distancias 100% % Recup.Distancias 100% % Recup.400 m. 115% 90” a 2´400 m. 115% 90” a 2´800 m. 110% 2´a 2´.20”800 m. 110% 2´a 2´.20”1k. 109% 2´.30”1k. 109% 2´.30”1.2k. 108% 2´.40”1.2k. 108% 2´.40”1.6k. 105% 3´.00”1.6k. 105% 3´.00”Nota: Aumento de la potencia aeróbica y velocidad Nota: Aumento de la potencia aeróbica y velocidad

mitocondrial para oxidar moléculas de Piruvato . mitocondrial para oxidar moléculas de Piruvato . Mayor velocidad de reacciones oxidativas y Mayor velocidad de reacciones oxidativas y eficiencia enzimatica en el Ciclo de Krebs y cadena eficiencia enzimatica en el Ciclo de Krebs y cadena respiratoria. Aumenta difusión de O2 y capacidad de respiratoria. Aumenta difusión de O2 y capacidad de trabajo en estado estable con lactato por encima del trabajo en estado estable con lactato por encima del umbral y se reduce al mínimo la oxidación de los AGL umbral y se reduce al mínimo la oxidación de los AGL .-.-

DISTANCIAS EFECTIVASDISTANCIAS EFECTIVAS

Resist. Especial Resist. Resist. Especial Resist. Velocidad Velocidad

800 m. : 800 m. : PRINCIPAL : 300 - 400 – 500 – 600 PRINCIPAL : 300 - 400 – 500 – 600 CORTA : 300 - 400 60 – 80 -100 CORTA : 300 - 400 60 – 80 -100

LARGA : 800 – 1K.LARGA : 800 – 1K.

1.500 m. :1.500 m. :PRINCIPAL : 800 – 1K. – 1.2K.PRINCIPAL : 800 – 1K. – 1.2K.CORTA : 300 – 400 100 – 150 -200CORTA : 300 – 400 100 – 150 -200LARGA : 1K. – 1.2K. – 1.5K. – 2K.LARGA : 1K. – 1.2K. – 1.5K. – 2K.

3.000 m. :3.000 m. :PRINCIPAL : 1K. – 1.2K. – 1.5K.PRINCIPAL : 1K. – 1.2K. – 1.5K.CORTA : 400 – 500 – 600 100 – 200 – 300CORTA : 400 – 500 – 600 100 – 200 – 300LARGA : 3K. – 5K. LARGA : 3K. – 5K.

Resist. Especial Resist. VelocidadResist. Especial Resist. Velocidad

5.000 m. :5.000 m. :

PRINCIPAL : 1K. – 1.2K. – 1.5 – 2K.PRINCIPAL : 1K. – 1.2K. – 1.5 – 2K.

CORTA : 400 – 500 – 600 – 800 200 – 300 – 400CORTA : 400 – 500 – 600 – 800 200 – 300 – 400

LARGA : 3K. – 5K. – 8K.LARGA : 3K. – 5K. – 8K.

10.000 m. :10.000 m. :

PRINCIPAL : 1.2K. – 1.5K. – 2K. – 3K.PRINCIPAL : 1.2K. – 1.5K. – 2K. – 3K.

CORTA : 600 – 800 – 1K. CORTA : 600 – 800 – 1K. 200 – 300 – 400 – 500200 – 300 – 400 – 500

LARGA : 6K. – 8K. – 10K. – 12K.LARGA : 6K. – 8K. – 10K. – 12K.

MARATON :MARATON :

PRINCIPAL : 1.5K. – 2K. – 3K. – 4K. – 6K. PRINCIPAL : 1.5K. – 2K. – 3K. – 4K. – 6K.

CORTA : 800 – 1K. – 1.2K. CORTA : 800 – 1K. – 1.2K. 400 – 500 – 600 – 800400 – 500 – 600 – 800

LARGA : 8K. - 10K. – 15K. – 20K.LARGA : 8K. - 10K. – 15K. – 20K.

VOLUMENES TOTALESVOLUMENES TOTALESDISTANCIA R. ESPECIAL R. VELOCIDAD R. AERODISTANCIA R. ESPECIAL R. VELOCIDAD R. AERO800 m. 1.2 k. – 1.8 k. 600 – 900 m. 6 – 10 k.800 m. 1.2 k. – 1.8 k. 600 – 900 m. 6 – 10 k.

1.500 m. 2 k. – 3 k. 900 – 2 k. 8 – 14 k. 1.500 m. 2 k. – 3 k. 900 – 2 k. 8 – 14 k.

3.000 m. 3 k. – 5 k. 1.2 k. – 2.4 k. 8 – 16 k.3.000 m. 3 k. – 5 k. 1.2 k. – 2.4 k. 8 – 16 k.

5.000 m. 6 k. – 8 k. 2 k. – 3.2 k. 10 – 20 k.5.000 m. 6 k. – 8 k. 2 k. – 3.2 k. 10 – 20 k.

10.000 m. 15 k. – 20 k. 2 k. – 4 k. 10 – 25 k.10.000 m. 15 k. – 20 k. 2 k. – 4 k. 10 – 25 k.

MARATON 15 k. – 20 k. 3 k. – 5 k. 15 – 30 k.MARATON 15 k. – 20 k. 3 k. – 5 k. 15 – 30 k.

PLAN DE RESISTENCIA A LAPLAN DE RESISTENCIA A LA LA VELOCIDAD PARA ATLETAS LA VELOCIDAD PARA ATLETAS

RECIEN INICIADOSRECIEN INICIADOS1) 4K.1) 4K. T 250 T 250 C 200 X 7C 200 X 7 M 100M 100

2) 5K. 2) 5K. T 300T 300 C 300 X 7C 300 X 7 M 150M 150

3) 6K.3) 6K. T 300T 300 C 400 X 7C 400 X 7 M 200 M 200

4) 7K 4) 7K T 400 T 400 C 400 X 7C 400 X 7 M 200M 200

5) 8K5) 8K T 500 T 500 C 400 X 6C 400 X 6 M 200M 200

NOTA : T = TROTENOTA : T = TROTE C = CARRERA 60%C = CARRERA 60% M = MARCHAM = MARCHA

TRABAJO PROGRESIVO TRABAJO PROGRESIVO AEROBICO - INICIADOSAEROBICO - INICIADOS

1.1. 10x (60” Troto - 90” Camino)10x (60” Troto - 90” Camino)2.2. 10x (60” Troto - 60” Camino)10x (60” Troto - 60” Camino)3.3. 7x (90” Troto - 90” Camino)7x (90” Troto - 90” Camino)4.4. 7x (2’ Troto - 1’ Camino)7x (2’ Troto - 1’ Camino)5.5. 5x (3’ Troto - 1’ Camino)5x (3’ Troto - 1’ Camino)6.6. 4x (4’ Troto - 1’ Camino)4x (4’ Troto - 1’ Camino)7.7. 3x (6’ Troto - 1’ Camino)3x (6’ Troto - 1’ Camino)8.8. 2x (9’ Troto - 1’ Camino)2x (9’ Troto - 1’ Camino)9.9. 2x (10’ Troto - 1’ Camino)2x (10’ Troto - 1’ Camino)10.10. 2x (12’ Troto - 1’ Camino)2x (12’ Troto - 1’ Camino)11.11. 20’20’