8/10/2019 Elite Half Training Plan

http://slidepdf.com/reader/full/elite-half-training-plan 1/2

ADVANCED / ELITE ATHLETE  – 12 week Half Marathon Training Plan

WEEK MON TUES WEDS THURS FRI SAT SUN

1 Rest orrec run

 Am 40

Pm  – 4 x 6 mins

threshold

60-70 Am  – 30

Pm  – 30-40

Easy 10, 2 x 10 minscontinuous hills,

easy 10

80 relaxed

2 Rest oreasy run

 Am  – 40

Pm  – 3 x 10 mins@ threshold

60 -70 Am  – 40 easy

Pm  – 40 easy 

45relaxed

Easy 10, 8 minthreshold, 10 min

Continuous hill, minthreshold, easy 10 

90 relaxed withlast 15 @ HM

pace

3Rest or

easy run

 Am 30

Pm  – 6 minThreshold / 3 x400 x 3 ( 90 and

45/30 rec)

60  – 70 easy Am 40

Pm 30 (10 easy,10 steady, 10 @

HM pace)

45 easy Easy 10, 10 minthreshold, 12 mincontinuous hill, 10

min threshold, easy10

90 mins withlast 30 @ HM

pace

4EasyWeek

Rest1 x 45 1 x 60 1 x 45 Rest 45 with middle 30 @

threshold80 mins easy

5Rest or

easy run

 Am 30

Pm 10 minthreshold, 5 x 800

@ 10k pace, 10min threshold

60-70 easy Am 30

Pm 45 (15 easy,15 steady, 15 HM

pace)

Easy 45min run

45  – 60 min hilly run.Easy on flat but

attack hills.

2 hours with 3 x12 mins @ HMpace built in

6 Rest Am 40

Pm 40

60-70easy Am – 30

Pm  – 60 (20 easy,20 steady, 20 @

HM pace)

Easy 40-45 min

run

10 easy, 12 minthreshold, 4 x 1k @

10k pace, 12 minthreshold, 10 easy

80-90 mins easy

7

Easy

Week

1 x 45easy or

rest

 Am  – 40

Pm  – 6/8 x 800

(even nos @ HMpace/odd nos @5k pace) 90 rec

60 easy 1 x 45 OR 2 easy30 min runs

Rest 25 easy Ideal 10k orshorter race

860 -70easy

 Am  – 40

Pm - 40

60  – 70 easy Am  – 40

Pm  – 5 x 1600/400(1600 @ HM

pace/400 @ 5kpace) 45/90 sec

45 easyor rest

45  – 60 hilly run.Easy on flat but

attack hills.

2 hours, last 30mins @ HM

pace

9 Rest Am 40-60

Pm 1200/400 x 5(1200 @ 10k pace,400 @ 3k pace) 45

sec/90 sec rec

 Am 30/40

Pm 70 steady

 Am  – 45 easy

Pm  – 45 (15 easy,15 steady, 15 HM

pace)

45 easy60 - 70 mins with 3 x

15 mins @threshold/HM pace

built in built in

90 mins relaxed

10

EasyWeek

Rest or 1x easy45 min

 Am  – easy run 40-

60minPm  – 12 x 400 @5k pace in 3 setsof 4 off (60,40,20sec) 90 betweensets.

50  – 70 easy Am  – easy run 30

Pm  – 30/40 easy +strides

Rest 30 easy Ideal 10k or

shorter race

111 x 60/70

easy

 Am  – 40 easy

Pm- 40 Steady

1 x 45/60 Am – 30

Pm  – 80/90 minincl 10 x 3 min

Threshold/ 3 minsteady

Rest oreasy 40

10 easy, 5 x 5 min @threshold off 90 easy

 jog, 10 easy

70 mins relaxed

12Rest oreasy 40

 Am  – easy 30

Pm  – 4/5 x 1k @HM race pace (90

rec)

50 easy Am  – 30 easy

Pm  – 30 easy 

Rest 20  – 25 easy Half MarathonRace Day

8/10/2019 Elite Half Training Plan

http://slidepdf.com/reader/full/elite-half-training-plan 2/2