EL ROL DE LAS PROTEINAS EN EL DEPORTE

LIC. NUT. PATRICIA JANSONSJUNIO 2010

• ¿Es mayor el requerimiento de proteínas en los deportistas que en los sedentarios?

• ¿Cuándo deben consumirse las proteínas?

• ¿Es necesario suplementar?

• El metabolismo de las proteínas en relación al ejercicio está afectado por 

– Sexo, edad

– Intensidad, duración y tipo de ejercicio, 

– Consumo total de energía y 

– Disponibilidad de glúcidos

• METABOLISMO DE LAS PROTEINAS

POOL AAC

TejidosHormonasEnzimas Anticuerpos

Proteínas alimentos

NH3

transaminación

esqueleto carbonado

glucogénicos cetogénicos

síntesis

degradacióndesaminación(hígado)

UreaAcido úricoCreatinaPurinas

OXIDACION

aminación

• METABOLISMO DE LAS PROTEINAS DURANTE EL EJERCICIO

CELULA MUSCULAR HIGADO

VAL-LEU-ISOLEU

NH2 A-CETOÁCIDO+PIRUVATO

CICLOKREBS

ALANINA

NH2 UREA

ALANINAPIRUVATO

GLUCOSA

sangre

• Datos experimentales sugieren que el ejercicio tiene  efectos  sobre  el  requerimiento  de proteínas, 

• con ejercicios prolongados de resistencia, 

• en mayor grado con ejercicios de sobrecarga,

• especialmente  en  las  primeras  fases  de  los programas de entrenamiento.

MAYORES REQUERIMIENTOS

• Sustentar ganancia de masa muscular

• Asegurar biosíntesis durante recuperación

• Compensar oxidación durante ejercicio

• Los  efectos  serían mayores  en  hombres  que en mujeres.

• Estarían  afectados  por  otros  aspectos  de  la dieta: energía y glúcidos.

• Debate  sobre  la  magnitud  del  efecto  del ejercicio  sobre el  requerimiento de proteínas se  debe  a  problemas  metodológicos  en  el diseño de los estudios.

• Hoy se indican incrementos entre el 50‐ 125% de las recomendaciones.

• Son valores seguros, sin riesgo para la salud.

• Se  pueden  alcanzar  a  través  de  la  selección adecuada de alimentos.

RECOMENDACIÓN PROTEINAS

CONDICION HOMBRES (g / kg / día)

MUJERES (g / kg / día)

SEDENTARIO 0.8 – 1 0.8 – 1

DEPORTISTA RECREATIVO 0.8 – 1 0.8 – 1

DEPORTISTA FUERZA INICIO

1.5 – 1.7 1.27 ‐ 1.45

DEPORTISTA FUERZA  1 – 1.2 0.85 – 1.02

DEPORTISTA RESISTENCIA 1.2 – 1.6 1 – 1.4

DEPORTISTA ADOLESCENTE 1.5 ‐ 2 1.27 – 1.7

BURKE, 2007 

• Estas  cantidades  de  proteínas  no  afectan  el funcionamiento  de  los  riñones,  no  provocan mayor prevalencia de insuficiencia renal.

• No  incrementan  la  pérdida  de  calcio,  no aumentan el riesgo de padecer osteoporosis.

¿CUÁNDO CONSUMIR LAS PROTEINAS?

• Depende de las prioridades y objetivos de cada deportista.

• Tipo de entrenamiento o competencia.

• Metas de la recuperación tras el ejercicio.

• Estrategias posibles para alcanzar metas.

• Cambios fisiológicos tras el ejercicio:

• Deplección combustibles energéticos.

• Magnitud deshidratación.

• Magnitud catabolismo proteico.

OBJETIVOS DEL ENTRENAMIENTO

• Aumentar la masa o fuerza muscular.

• Disminuir la grasa corporal.

• Aumentar proteínas funcionales, generar células, tejidos funcionales.

• Asegurar hidratación.

• Recuperación sustratos energéticos previo a próximo entrenamiento.

METAS ‐ ESTRATEGIAS

• Tiempo de recuperación.

• Compromisos durante recuperación.

• Disponibilidad de alimentos.

• Apetito.

• Oportunidades para consumir alimentos o bebidas. 

¿CUÁNDO CONSUMIR LAS PROTEINAS?

• PROTEINAS Y DEPOSITOS GLUCOGENO

• Factores prioritarios para recuperación glucógeno tras ejercicio:

– Cantidad de glúcidos consumidos

– Ingesta temprana de glúcidos.

– Balance de energía. 

• Proteínas consumidas tras el ejercicio:– Aportan energía

– Estimulan secreción insulina

• Aumentan la velocidad de glocogenogénesis.

• INNECESARIO cuando el consumo de glúcidos es adecuado.

• Si el deportista:

• Consume glúcidos por debajo del umbral máximo de síntesis.

• Retrasa el consumo de glúcidos más de 1 hora.

• El consumo CONJUNTO DE GLUCIDOS Y PROTEÍNAS, MEJORA LA RECUPERACION.

RECUPERACION GLUCOGENO

RELACION 

GLUCIDOS:PROTEINAS

3‐4 : 1

Cada 15´

¿CUÁNDO CONSUMIR LAS PROTEINAS?

• PROTEINAS Y SINTESIS DE MUSCULO

• Objetivo de recuperación tras el ejercicio:• Aumentar  la  velocidad  de  síntesis  de proteínas

• Disminuir la degradación proteica muscular.

• Conseguir  un  incremento  crónico  en  el balance proteico neto del músculo y cambios específicos en el  tipo de proteínas dentro de las células musculares, de acuerdo al estímulo provisto por el ejercicio.

• De qué depende:

• Condiciones genéticas del individuo.

• Edad, sexo.

• Entrenamiento específico.

• BALANCE ENERGETICO POSITIVO– CANTIDAD SUFICIENTE DE ENERGÍA

– DESCANSO ADECUADO

CONDICIONES GENETICAS

• Capacidad de sintetizar cadenas de actina y miosina y la fuerza de contracción entes ambas. 

• Las diferencias genéticas pueden existir en una serie de pasos  necesarios  para  el  incremento  de  la  masa muscular,  como  las  secreciones  hormonales endógenas  de  hormonas  anabólicas,  la  capacidad  de ingerir  y  metabolizar  nutrientes,  e  inclusive  la configuración psicológica necesaria para realizar el tipo de  esfuerzos  necesarios  para  este  tipo  de entrenamiento. 

F. Holway, 2007 

EDAD, SEXO

• La  capacidad  para  el  incremento  de  la masa muscular varía a lo largo del ciclo de vida. 

• El  incremento  pronunciado  ocurre naturalmente  concomitante  y  posterior  al período de pico de  velocidad de  crecimiento en altura,  coincidiendo  con el  incremento de hormonas andrógenas en el varón. 

• Es  posible  incrementar  la  musculatura  de  manera significativa sobre el final de la adolescencia luego de que el crecimiento de la estatura cese. 

• Si el entrenamiento y  la nutrición son adecuadas, se pueden  observar  incrementos  de  hasta  diez kilogramos de masa muscular en un año.

• Tras  este  importante  aumento  las  ganancias musculares  no  progresen  al  mismo  ritmo, obedeciendo  a  una  ley  biológica  de  ganancias decrecientes. 

• Una  vez  que  el  sujeto  se  aproxima  a  los valores máximos  posibles  para  su  estructura corporal,  es  difícil  añadir  inclusive  un kilogramo adicional de músculo en un año.

• En la mujer las ganancias de masa muscular ocurren en promedio  dos  años  antes  que  en  los  varones, consolidándose  en  unos  20  a  24  kg  cerca  de  los  15 años. 

• La  cantidad  total  de  masa  muscular  suele  ser netamente  inferior  que  la  del  varón,  principalmente debido a factores genético‐hormonales. 

• La  capacidad  de  incrementar  el  músculo  estáigualmente  comprometida  por  los  mismos  factores, por  más  que  el  entrenamiento  y  nutrición  sean adecuados.

BALANCE DE ENERGIA POSITIVO

El balance de energía es tanto o más importante que el consumo de nitrógeno como determinante del balance de nitrógeno.

Butterfield y Calloway (1984)

• Son necesarias entre 300 y 500Cal extras por día, para aumentos de 500g de peso magro por semana.

• Deben ser aportadas proporcionalmente entre todos los nutrientes energéticos: glúcidos, proteínas y lípidos.

¿CUANDO CONSUMIR LAS CALORIAS EXTRAS?

PREVIO AL EJERCICIO DE FUERZA30‐60´antes

3‐6g aminoácidos indispensables10 – 20g PROTEINAS AVB 

+>1g/kg peso GLUCIDOS 

MODERADO INDICE GLICEMICO

TRAS EL EJERCICIOPrimeros 60´

3‐6g aminoácidos indispensables10 – 20g PROTEINAS AVB 

+1‐1.2g/kg peso GLUCIDOS ALTO INDICE GLICEMICO

SUPLEMENTOS

• ¿Es necesario suplementar?

• ¿En qué casos?

• ¿Con qué?

• La  adecuada  selección  de  alimentos  puede cubrir  las  necesidades  extras  de  ENERGÍA, GLUCIDOS  y  PROTEINAS,  derivadas  del entrenamiento deportivo de alto rendimiento.

• Al  aumentar  el  consumo  de  alimentos, aumenta el aporte de vitaminas y minerales.

Es  necesario  el  análisis  de  la  alimentaciónhabitual  de  los  individuos,  para  decidir necesidad  de  suplementar:  reiteradas agendas alimentarias de 3 días.

(Rankin 1999)

¿EN QUE CASOS SUPLEMENTAR?

• Atletas de bajo peso

• Atletas controlando su peso.

• Atletas adolescentes.

• Atletas con dificultades para mantener alimentación adecuada.

¿CON QUE SUPLEMENTAR?

• PROTEINAS COMPLETAS– Suplementos de proteínas de suero y caseína.

• NO AMINOACIDOS AISLADOS‐ Se desconoce efecto a largo plazo de la ingesta de aminoácidos aislados.

‐ Grandes cantidades de un aminoácido podría afectar la absorción de otros aminoácidos

GRACIAS, JANSONSP@GMAIL.COM