2013

METODOS DE EJERCITACION O PREPARACION FISICA

ALUMNA:

KATHERIN LACHIRA SOLIS

DEDICATORIA:

ESTE TRABAJO ESTA DEDICADO A MI ABUELA QUE CADA DIA SE ESFUERZA POR HACER DE MI UNA MEJOR PERSONA.

Índice

1.0 INTRODUCCIÓN

2.0 MÉTODOS CONTINUOS

2.1métodos Continuos Uniformes O Constantes

2.2métodos Continuos Variables

2.3 Dentro De Los Métodos Continuos Tenemos:

2.3.1carreras Continuas

2.3.2fartlek

2.3.3cross Promenade O Paseo

2.3.4aerobic Training

3.0 MÉTODOS FRACCIONADOS

3.1intervalados

3.2intermitentes

3.3repeticiones

4.0MÉTODOS MIXTOS

4.1circuitos

5.0Anexo

INTRODUCCION

El rendimiento físico depende de factores genético, estructurales, fisiológicos, biomecánicos y psicológicos que se traducen en

habilidades o capacidades físicas, técnicas y tácticas. La ejercitación es el proceso permanente de adaptación a las cargas de trabajo con

el objetivo de potencializar al máximo estas capacidades.

Métodos continuosLos métodos continuos pueden ser a intensidad constante o variable, con predominio de la duración (extensivo) o con predominio de la intensidad (intensivo)

Métodos continuos uniformes o constantes

Son aquellos donde la FC permanece estable durante el ejercicio, la intensidad no varía de forma significativa. Dentro de esta uniformidad, podemos mantener la FC cercana al límite inferior, o elevada cerca del límite superior.

El continúo uniforme a baja intensidadMejora la circulación periférica y es ideal bien para objetivos de recuperación activa en personas entrenadas, bien para las primeras sesiones en personas que comienzan un programa cardiovascular.

El continúo uniforme a alta intensidadSe desarrolla cerca de la FC límite del margen de entrenamiento de cada persona y suele estar cercana al denominado umbral anaeróbico. El objetivo es elevar la capacidad funcional del sistema cardiocirculatorio elevando el consumo de oxígeno. Mejora la potencia aeróbica e incide sobre la capacidad anaeróbica láctica. Mejora el aprovechamiento del glucógeno, aumenta los depósitos de éste, hipertrofia el músculo cardíaco y mejora la capitalización del músculo esquelético. En este tipo de entrenamientos el volumen es menor que en métodos a baja intensidad, ya que es difícil mantener durante largos periodos una elevada Fe.

Métodos continuos variables

En este caso, durante su ejecución se van variando las intensidades del trabajo. Estas variaciones de intensidad se pueden hacer de varias formas:

Progresivo.Se empieza el trabajo a poca intensidad y se va aumentando de forma muy progresiva (ritmo, vatios, cadencia, etc.! La duración recomendada oscilará entre 45 y 50 minutos. Este tipo de evolución de la Fc está muy indicada en personas con cierto nivel de condición física, es el paso siguiente a los métodos continuos estables de baja intensidad. Al comenzar a intensidades suaves se producen las adaptaciones cardiovasculares necesarias y el organismo responde a este progresivo aumento de la intensidad de forma óptima.

Inicia tu ejercicio con las pulsaciones en tu límite inferior y aumenta el ritmo o nivel de resistencia observando cómo asciende la Fc de forma progresiva y controlada.

Este método es ideal para ejercicios cardiovasculares de carrera donde se comience caminado, se pase a zancadas amplias con movimientos de brazos para posteriormente trotar suave y, finalmente, terminar la sesión con una carrera. Si utilizas una máquina cardiovascular mantén el ritmo de trabajo pero cada 4 ó 5 minutos eleva el nivel de resistencia.

FartlekLa principal característica de este método es que el ritmo e intensidad son aleatorios. Realmente esto es lo que encontramos en una carrera al aire libre o cuando montamos en bici en el exterior: los cambios de ritmo son casi obligados por las irregularidades del terreno. Una sesión de ciclo indoor también suele tener este perfil variable en su intensidad.Esta orientación variable y aleatoria permite a nuestro organismo no adaptarse y continuar produciendo nuevas adaptaciones. La carga final es más elevada que en los métodos continuos, muy útiles para lograr mejoras en la capacidad aeróbica y conseguir consumos calóricos elevados.Para personas con experiencia que saben interpretar las sensaciones, el Fartlek permite una libertad para producir los cambios de ritmo según creamos conveniente. Es bueno que de vez en cuando demos rienda suelta a nuestros impulsos y no miremos tanto el pulsó metro.

Almena (Intervalos)También denominado interval training ya que en él se alternan de forma sistemática y estructurada periodos de carga con periodos de recuperación activa. Se utiliza para elevar la carga total de entrenamiento. Es un método donde existen grandes cambios de ritmo, por lo que está indicado para personas avanzadas.Este método tan sistemático se utiliza para un objetivo de mejora del rendimiento y normalmente se emplea en pista, cinta o bicicletas estáticas, donde se puede controlar ritmo e intensidad. El objetivo es alcanzar picos de intensidad que incluso sobrepasen el límite superior de nuestro margen de trabajo, el umbral anaeróbico, y se acerquen a la Fc máxima. Sólo de esta forma se consigue alcanzar y sobrepasar el consumo máximo de oxígeno, logrando una mejora funcional de todo el sistema cardiocirculatorio. A estos periodos de carga le sigue un periodo de recuperación, bajando hasta el límite inferior.

Dentro de los métodos Continuos tenemos:

CARRERAS CONTINUAS

La Carrera Continua se lleva a cabo mediante una serie de acciones repetidas y mantenidas a una velocidad uniforme o constante, sin pausa (no detenerse) durante un determinado periodo de tiempo, con una intensidad moderada, reiteramos que sin interrupciones.

La carrera continua es una actividad que nos permite desarrollar la resistencia aeróbica y nos habilita para tomar conciencia de nuestras necesidades respiratorias y cardiacas, en otras palabras, al realizarla podemos percatarnos del trabajo que realiza el corazón (ritmo cardiaco) y las necesidades de incrementar el consumo de oxígeno.

La capacidad de resistencia es la base de la mayoría de las actividades que realizamos, independientemente si son deportivas o no, es así que la carrera continua nos ayuda a fortalecer al corazón y el sistema respiratorio.

Es adecuado que al correr lo hagamos a un trote suave, con un ritmo constante sin cambios bruscos en la velocidad o en la intensidad, mismo que podemos incrementar según lleguemos a sentir que podemos hacerlo. La actividad se realiza en un terreno con pocos desniveles y blando con pasto, hierba e incluso tierra, pero reiteramos, suave. El ideal es emplear una pista de atletismo, sin embargo el accedera una es muy complicado para la mayoría de las personas, debido a que es una instalación básicamente reservada para competencias. El uso de la pista es con la finalidad de conocer la distancia recorrida, por ejemplo, en secundaria hemos observado que algunos alumnos recorren 400 m en 1 minuto con 30 segundos (1'30") y otros llegan a tardar más de 3', coincidentemente quienes se rezagan son los alumnos con sobrepeso o aquellos que no se quieren esforzar al realizar la actividad.

¿Qué puede ser lo recomendable para iniciar con esta actividad?

Para algunas personas es imperioso aprender a mantener un ritmo, esto se logra por medio de la caminata, de preferencia vigorosa, no como un paseo dominical, más bien como si quisiéramos llegar pronto a un lugar, pero evitando correr. Evitemos trotar de forma muy intensa que nos obligue a detenernos, más bien el trote suave nos ayudará a conocer si lo podemos hacer con más o con menos intensidad.

Una vez dominada esta parte podemos comenzar a intercalar periodos de trote con otros de caminata, por ejemplo 3 minutos del primero por uno de la segunda.

¿Cuál puede ser la intensidad adecuada?

Entre un 60 y el 85 % de nuestra capacidad cardiaca personal. ¿Cómo determinamos esta?Conociendo nuestras pulsaciones. Partimos del hecho que el máximo número de pulsaciones está en 220, sin embargo a esta cantidad debemos restale nuestra edad. Como ejemplo tenemos a una persona de 20 años:

220 - 20 = 200 pulsaciones por minuto60 % = 12070 % = 14085 % = 170

Esta persona tendrá que trotar, preferentemente a una intensidad que le exija las 140 pulsaciones por minuto.Un alumno de secundaria (11 - 15 años) no debe abusar de estos esfuerzos, por tal razón es que recomendamos que se guíen con el ejemplo de la persona de 20 años.

¿Cómo saber a cuántas pulsaciones estoy realizando la actividad?

En realidad es algo un tanto complicado, pero sólo con la práctica se puede lograr. Recordemos que es necesario saber tomar el pulso, preferentemente en la "muñeca" o en la arteria carótida

La Carrera Continua puede ser una actividad "tediosa" o "aburrida", pero es preciso considerar que su naturaleza repetitiva es necesaria si deseamos lograr los beneficios que conlleva esta actividad, no todo lo que vale la pena es divertido.

FARTLEK

El método Fartlek es un sistema de entrenamiento que se basa en la realización de ejercicios de carrera de una forma aeróbica y anaeróbica, donde la base del mismo es el cambio de velocidad o meter ritmos con aceleración durante ciertos espacios de tiempo.

Principalmente mejora el sistema cardiovascular, la resistencia aeróbica general y específica, ayuda al desarrollo de la potencia cíclica y la fuerza elástica, posibilita el entrenamiento aeróbico intenso y el autoconocimiento de las capacidades del deportista

Características

La frecuencia cardíaca depende de los objetivos del entrenamiento y debe oscilar entre las 140 y 170 pulsaciones por minuto, aunque también se pueden meter picos de intensidad máxima donde podemos alcanzar cerca de nuestro máximo personal (cada uno tiene uno).

Por otro lado en lo que se refiere al volumen del trabajo nunca debe excesivo ya que lo más importante es la calidad no la cantidad, marcando como máximo una hora para el fondo, unos 30-60 minutos para el medio fondo y 20-30 minutos para la velocidad (20-30.

Su técnica se basa en realizar distancias o tiempos determinados en los cuales se varía el ritmo manteniéndolo en todo momento controlado, y aumentando la intensidad cambiando la zancada, acelerando en cuestas, corriendo a distintos ritmos, subiendo escaleras…

Tipos de fartlek

Por tiempo: es la forma más habitual de este sistema con cambios de ritmo simples en el que el objetivo es llegar cerca del umbral anaeróbico personal el mayor tiempo posible. También se usa para entrenamientos en equipo.

Por terreno: se elige un lugar lo más escarpado posible donde existan muchas cuestas largas y cortas, de diferentes grados de inclinación, pudiéndose realizar corriendo o en bici. Se realizan subidas explosivas, bajadas controladas, rodajes…

Por distancia: muy usado para deportes de pista como el atletismo o el ciclismo indoor, o también de piscina como la natación, e incluso dentro de campos de fútbol o de baloncesto. La peculiaridad es que la duración del cambio de ritmo lo marca una distancia dada, como puede ser un largo, una vuelta, media vuelta, una L larga, una L pequeña .

Por pulsaciones: es el menos habitual, pero como últimamente cada vez más deportistas llevan un pulsómetro para controlarse el ritmo cardíaco es el que cada vez tiene más adeptos. Lo bueno es que el control es mucho más exhaustivo y exacto.

Realización

Lo ideal para realizarlo es variar lo máximo posible el terreno, además de que cuanto más irregular sea el terreno mucho mejor, y sin un trazado preestablecido. Aunque por norma, cuando se realiza en sitios cerrados se suelen definir y preestablecer los diferentes tramos y velocidades a realizar.

El deportista que lo realiza puede realizar el ejercicio de dos formas, la básica es basándose en su instinto, es decir, dependiendo de la zona puede apretar, aumentar la velocidad, ralentizarla en zonas de bajada, aumentar la intensidad o el volumen de la carrera.

La asegunda forma, es mucho menos divertida o amena, ya que la actividad, o el circuito Fartlek, está guiado por una persona, lo normal el entrenador o preparador físico del equipo, que marca las pautas a seguir, el porcentaje de velocidad, el tiempo de duración o el volumen total, a través de la voz, silbato, palmadas o cualquier otro método.

CROSS PROMENADE O PASEO

El CROSS PASEO O PROMENADE es una modalidad de atletismo que consiste en recorrer distancias por circuitos naturales (bosques).Este tipo de trabajo se ha hecho muy popular en los últimos años. Se mejoran las funciones respiratorias debido al medio en que se realizan este tipo de trabajo. Es un tipo de trabajo dúctil, flexible (parecido al fartlek original), en donde el deportista aprovecha las distintas circunstancias momentáneas, lo determina que este tipo de trabajo sea "incluso individual"

"El Cross Paseo Brinda Aspectos Muy Interesantes Y A Tenerse En Cuenta, Sobre Todo En La Aplicación A Deportes De Conjunto, Los Cuales Presentan Gran Variedad De Alternativas.

VENTAJAS DE LA PRÁCTICA DEL CROSS:

*Al correr por terreno variado se fortalecen las articulaciones, tendones, ligamentos y se desarrollan determinados grupos musculares. Todo ello reduce el riesgo de lesiones.*Aumenta la resistencia aeróbica del atleta.*Mejora el equilibrio y la agilidad al correr por terreno variado.*En contacto con la naturaleza se reduce el cansancio psíquico por el aburrimiento del rodaje por el asfalto de la ciudad o la pista de atletismo.*Recuperación rápida después de un cross con vistas a hacer series entre semana (principal ventaja en la preparación de una MARATON.

Este comprende 4 partes:

*Calentamiento (20minutos)

* Ejercicios de desarrollo muscular (15 a20 minutos)

*Ejercicios de desarrollo de la velocidad (10 a 20minutos)(trabajando la coordinación , la movilidad articular, la relajación de los músculos antagonistas y el aumento de la fuerza muscular)

*Trabajo para el desarrollo de la resistencia (15 a 20 minutos)(marcha ,trabajo de duración y fraccionados)

AEROBIC TRAINING

El entrenamiento aeróbico es una serie de actividades que se realizan de manera continua durante un tiempo aproximado de 15 a 30 minutos, logrando entre 70 y 90% frecuencia cardiaca.

La característica fundamental de la actividad aeróbica es la actividad continua, y similar a la actividad o evento. Por lo tanto, para mejorar la resistencia cardiovascular, el atleta debe entrenar aerobicamnete.estos atletas deben limitar su entrenamiento aeróbico a la preparación temprana de entrenamiento fuera de temporada y luego participar en una cantidad mínima de entrenamiento aeróbico para mantenerse en forma general.

Métodos fraccionados

Los fraccionados pueden ser con pausas de recuperación completas (repeticiones)o incompletas (intervalos).la elección de cada uno de estos métodos depende de nuestro objetivo a entrenar en la sección.

Consiste en dividir una distancia global en partes más pequeñas y ejecutarlas por separado realizando una pausa entre carrera y carrera.

Los elementos comunes de en todo entrenamiento fraccionado son:

*La distancia

*El tiempo

*Las repeticiones

*Los intervalos

*La actividad del intervalo

*Numero de sesiones a la semana

Algunas combinaciones con los componentes del entrenamiento fraccionado:

Variando pausa, con distancias fijas.

Variando intensidad, se mantienen fijas las repeticiones y las distancias

Variando la distancia, manteniendo fija la recuperación y la velocidad

Seriado variando velocidad, manteniendo fija la recuperación y la distancia.

Seriado variando distancia y pausa, igual velocidad

Seriado variando distancia, pausa y velocidad.

INTERVALADOS

Método de trabajo en que se determina la distancia sobre la que se va a trabajar, el intervalo o pausas de recuperaciones o número de veces en que se repite la distancia de trabajo y por último, la intensidad de cada repetición.

Este método se caracteriza por estar organizado en trabajo y pausa, pero las pausas son incompletas, es decir que no se alcanza una recuperación completa entre una carga y una nueva carga dentro de la sesión de entrenamiento.

Sus características son:

– Distancias: de 100 a 400 metros– Repeticiones: Entre 10 y 50– Intensidad: Entre 75 y 80%– Intervalo o Pausa: Entre 30 y 120 segundos–

Lo fundamental de este método son las pausas, caracterizadas por ser activas, lo que significa que se realizan andando o trotando, no quedándose sentado o parado.

Este método fue creado siguiendo unas bases fisiológicas, por lo que se debe dar un gran relieve al número de pulsaciones, tanto al empezar como al acabar las series. No debe empezarse una repetición a menos de 100 o más de 140 pulsaciones por minuto. No deben terminarse las series a más de 190 pulsaciones por minuto. Este entrenamiento mejora la resistencia aeróbica - anaeróbica.

INTERMITENTES

El ejercicio intermitente está compuesto de periodos frecuentes de trabajo intenso seguidos por periodos de recuperación menos intensos

REPETICIONES

Este método se caracteriza por distancias relativamente cortas, un pausa de recuperación larga, buscando un descanso completo entre una y otra repetición.

Durante los descansos, todos los parámetros implicados en los sistemas funcionales tratan de volver a la normalidad

Es un método de entrenamiento que cumple las siguientes características:

Distancias cortas Intensidad máxima Recuperación completa

Para comenzar cada serie, el deportista parte de una posición fija de salida. Este método mejora la velocidad de desplazamiento (velocidad pura).

Métodos mixtos

CIRCUITOS

Son unos métodos de entrenamiento cuyas normas básicas son:

1. Hay varias personas trabajando al mismo tiempo.2. Se realizan entre 6 y 12 estaciones de trabajo.3. No hay recuperación entre estaciones.4. No se debe trabajar sobre un mismo grupo muscular en dos estaciones

seguidas.5. Los ejercicios deben ser de fácil ejecución.6. Se realizan dos o tres rondas de trabajo.7. Se descansa entre uno y tres minutos entre dos rondas.

Con el paso del tiempo han aparecido variantes a las normas básicas: Aumento tanto de las estaciones como de las rondas.

Este método se creó para hacerse con pesas y mejorar la fuerza máxima, pero actualmente según como se programen las estaciones y la intensidad de trabajo se puede desarrollar cualquier otra cualidad física. Es importantísimo programar claramente los objetivos del circuito para conseguir los efectos deseados.