*EJERCICIOS ESTÁTICOS*

Definición:

Los ejercicios isométricos son ejercicios que aumentan la tensión muscular sin provocar variantes en la elongación del músculo, así como también ponen los músculos en acción y fortalecen los huesos.

Sirven para:

• Incrementar la masa muscular• Aumentar la fuerza muscular• Elevar el metabolismo• Quemar grasa.

MÉTODOS ESTÁTICOS PASIVOS. Se les denomina así porque los ejercicios que se

realizan son de forma pasiva. Se pretende alcanzar posiciones extremas mediante la ayuda de una persona o de un aparato.

MÉTODOS ESTÁTICOS ACTIVOS.Se denominan así porque los ejercicios se

realizan de una manera activa, es decir, se alcanzan las posiciones deseadas sin aprovecharse de la inercia, ni de la ayuda de aparatos especiales o de las personas. Un ejemplo de estos métodos del estiramiento.

Durante un ejercicio estático el resultado final es un acortamiento y alargamiento de un músculo, ya que

no implican ningún cambio en la longitud muscular. En pocas palabras, la resistencia se mantiene durante un

período de tiempo determinado.

Existen tres técnicas concretas estudiadas de ejercicios isométricos:

Técnica de Troisier:Fuerza: MáximaTiempo de contracción: 6 segundosTiempo de reposo: 3 segundosRepeticiones: 25-30Frecuencia: 2 veces por día

Técnica de Muller HettinguerFuerza: 50% de la Fuerza máximaTiempo de contracción: 3 segundosTiempo de reposo: 3 segundosRepeticiones: 30-45Frecuencia: 3 veces por día

Técnica de CoulterFuerza: Sub MáximaTiempo de contracción: 5 segundosTiempo de reposo: 5 segundosRepeticiones: 40Frecuencia: 2 veces por día

La contracción isométrica o contracción estática

Es cuando el músculo desarrolla tensión sin sufrir acortamiento, es decir, el músculo desarrolla tensión, pero no hay alteración en su longitud exterior o en el ángulo de la articulación en que ese músculo actúa, por ejemplo, es cuando se carga una canasta de compras, los músculos están en tensión, pero estáticos. 

Tienes la opción de utilizar equipos para hacer estos ejercicios, o utilizar sólo tu cuerpo.

La plancha:

Comienza por colocar en el suelo tus antebrazos separados a la anchura de los hombros y tus pies juntos detrás de tu cuerpo. Levanta las caderas del suelo de manera uniforme y forma una línea recta desde los hombros hasta los talones. Mantén esta posición hasta que te sientas fatigado y ponte en una posición de descanso lentamente.

Flexión de brazos sostenida

Una flexión de brazos contenida es similar a una plancha, con excepción de que tu cuerpo está más cerca del suelo. Comienza en una posición de plancha con las manos en el suelo, ve hacia abajo doblando los codos. Una vez que estés a mitad de camino en el suelo, mantén la posición.

EJERCICIO CON BARRA SOSTENIDO

Los ejercicios con barra sostenido trabaja la espalda, bíceps y hombros. Empieza saltando hacia arriba y agarra una barra con tus manos separadas a la anchura de tus hombros. Muévete hacia arriba hasta que tu barbilla se encuentre a la altura de la barra y mantente en esa posición hasta que te sientas fatigado.

PUENTE DE GLÚTEOS

Comienza en una posición acostado boca arriba con los talones apoyados en un balón de estabilidad o en un banco de pesas. Firmemente presiona hacia abajo con los talones y levanta tus caderas del suelo.

Posición de silla

Comienza de pie con los pies separados y los brazos levantados por encima de tu cabeza. Manteniendo los abdominales contraídos y la espalda recta, realiza un movimiento hacia abajo en una posición en cuclillas doblando tus rodillas. Una vez que estés con los muslos paralelos al piso, mantén la posición hasta que te canses y poco a poco vuelve a levantarte.

Ejercicio isométrico de cuello

Comienza desde una posición de pie o sentado y coloca tus manos sobre tu frente. Presiona constantemente en tus manos contrayendo los músculos del cuello y mantén la posición hasta que te sientas fatigado. Libera la presión, coloca las manos sobre la parte posterior de tu cabeza y presiona hacia atrás. Mantén esta posición otra vez hasta que te sientas fatigado y luego libera la posición.