㈱ヘルスプランニング・あいち

より良い人生を目指して

健 康 禁煙

心身の

休養

適度な

運動

バランスの良い

食事

１．自分自身の健康状況をチェック

２つのチェック表を使います

検査データは、身体・生活・精神・心理的状況によって変わってきます。

そこで、まず自分の今の状況を正確に知っておくことが必要です。

健康意識・やる気には、個人差があるので自分に見合った方法で改善策を見つけてください。

生活習慣チェック表は、生活習慣と検査数値との相関関係を表しています。

気になるところに○印をしてください。（緑欄）

○印のついた気になる生活習慣のところを縦に見ていくと「どんな検査数値に影響してくるか」がわかります。●は特に関係が深く、△は関係があることを意味しており、生活習慣病のリスクがわかるようになっています。

例えば、食習慣と糖尿病は、深い関係があることや、喫煙で、動脈硬化のリスクが高くなることが、わかります。肝機能は、飲食だけでなく運動不足やストレスからも影響を受けることがわかります。

自分の良くない生活習慣が、どんなデータに影響しているのかを見てください。

自分の良くない生活習慣のどのあたりを見直したらよいのか？ 見えてきたでしょうか。

食生活チェック表は、力のもと（黄色）、血や肉のもと（赤色）、身体の調子を整えるもの（緑色）で表し、それぞれの食材の食べる量や頻度によって、どんな生活習慣病を起こしやすいかが大雑把にわかるようになっています。

回答を線で結び、どのタイプになったかを見てください。（6つのタイプを参照）

中心の凹んだ所の食材は、摂り過ぎか不足しているもので、そういう食べ方を続けていると・・・生活習慣病を引き起こすリスクが高くなります。

例えば、５，６，７の野菜類の取り方が少なければ少ないほど貧血・高血圧・脂質異常症・肥満を起こしやすいタイプになります。

円に近い形が理想です。あなたはどんな形になりましたか？

日頃の食生活を振り返ってみて・・・一番気になるところはどこでしょうか？改善点は見つかったでしょうか？

2つのチェック表からご自分の生活のしかた、食事のクセを洗い出し、改善点を気づいていただければ幸いです。気力があれば、改善目標を設定！今日から、無理のない方法で実行しましょう。

継続する３つのポイント・・・時間と場所を決め、具体的な方法を設定する。

２．基礎知識の確認

あなたの１日の摂取目安量を見てください

～食材の説明～

食材は体内での働きにより、３色にグループ分けする黄 力のもと（主食）

赤 血や肉になる（主菜）

緑 からだの調子を整える（副菜）

調味料は使い過ぎないこと食材と有効に組み合わせる（油脂・さとう・塩分）

食べ物にはエネルギーがある色付けされたイラストはそれぞれが８０Kcalです

食事は3色のグループから食材を選び調理主食・主菜・副菜 を揃える

健康な身体は食事が基本

＊食べ方のポイントも大事（右端縦列の言葉）適量とることを説明する

３．何をどれだけ食べたらいいのか

手ばかり栄養法を見てください

なにをどれだけ食べればいいのかなあ～？

手にのるだけ食べればいいのです！

１日の食材量は手ばかりで決める

参考：手ばかり栄養法の解説書（指導者用）は、ネットからダウンロードできます。

１日分の食材量をバランス良く食べるためのツール

手にのせて決めた食材量を朝・昼・夜に分配して食べます！

食事の食べ方はここがポイント！

朝 昼 夜朝・昼しっかり夜軽く・・・

３色そろえて食べるのだ！

×３回

主菜 副菜

副菜主食主 食１

主 菜１

副 菜１

副 菜１

主菜の×2倍量

1回の食事で・・・★油脂料理を重複させない（油脂の目安は小さじ1杯）

★砂糖の仲間を意識する（みりん・ケチャップ・蜂蜜）

★塩分は３ｇ以内で食べる工夫をする

お口に入る食べ物の見えない油脂・砂糖・塩分を見破る眼力を持ってね！

どんなふうに食べたのか？★食事を総合的に判断する

（調理法・食べ方・時間など）

賢い食べ方を工夫する・・・

食材・調理方法・食べる時間や量を関連づけて考えること

自分の体にどんなふうに食べ物が入ったのかを総合的に考えること

ピンポイントで考えない！

例えば鶏のささ身は、エネルギーの低い食材ですが・・・・電子レンジで加熱して→小さく切らず→ポン酢で食べ→夕食後何も食べず→ゆっくりよく噛んで食べれば、

低カロリーの食事をしたことになる。

・揚げ物にして→ひと口カツにして→マヨネーズをかけて→夜遅く寝る前に食べ→早食いをすれば、

高カロリーの食事をしたことになる。

（同じ重量のささみを比較）

體若い頃と比べると最近は・・・○○が衰えて…気持ちは若いが体が言うことをきかないわ～

若い時には想像できないことがいろいろ起こる

からだ

＊吹き出しは、使い方自由。講義内容をメモしたり、指導内容の記録などに使ってもよい

健康維持メタボ予防

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休養

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食事

適度な

運動

見つかりましたか？

日々の積み重ねで大きな差がつくよ～

後戻りできないから毎日の生活を大切に

健康対策！

私の場合はどうする？